Neurociencia de la Meditación Mindfulness

Escrito por la becaria de WiNSS Feiyi Wang

En julio de 2018, doce niños tailandeses y su entrenador de fútbol quedaron atrapados durante
más de dos semanas en una cueva inundada durante un viaje que pretendía durar solo una tarde.
La complejidad del rescate atrajo la atención mundial y un equipo internacional de expertos se
reunió para abordar la situación. Cuando el primer grupo de buzos británicos finalmente descubrió
a las víctimas, se sorprendieron al descubrir que los niños y su entrenador estaban sentados en la
oscuridad, meditando. Todos ellos salieron vivos. Según CNBC, el entrenador había pasado una
década como monje budista.

Entonces, ¿qué es exactamente la meditación? Es un ejercicio mental que utiliza técnicas como el
ritmo de la respiración para aumentar la conciencia externa o interna con el fin de relajar el
cuerpo y aliviar la mente. Algunos estilos comunes de meditación incluyen yoga, tai chi y
meditación de atención plena. El enfoque de este artículo es la meditación de atención plena
porque ha atraído un gran interés no solo en el mundo occidental sino también entre los
neurocientíficos.

Historia de la Meditación Mindfulness

La atención plena está en el corazón de las prácticas budistas. La palabra sánscrita para atención
plena, smriti fमृि त , significa 'recordar'. Por lo tanto, la atención plena se puede definir como
“recordar volver al momento presente” (Hanh, 1998).

Desde la década de 1990, la meditación de atención plena ha recibido una atención cada vez
mayor del mundo occidental. Jon Kabat-Zinn, de la Facultad de Medicina de la Universidad de
Massachusetts, es una figura muy conocida en el campo de la meditación consciente. Escribió
varios libros superventas que popularizaron la idea de la meditación consciente en los EE. UU. e
internacionalmente. En Siempre que vayas, ahí estás , escribió:

“Me gusta pensar en la atención plena simplemente como el arte de vivir conscientemente. No
tienes que ser budista o yogui para practicarlo... Es simplemente una forma práctica de estar más
en contacto con la plenitud de tu ser a través de un proceso sistemático de auto-observación,
auto-indagación y acción consciente. ”

Efectos de la meditación de atención plena en el cerebro

La meditación de atención plena ha recibido la mayor atención en la investigación de la

neurociencia en las últimas dos décadas. Los estudios de comportamiento sugieren que la
mediación de la atención plena proporciona efectos beneficiosos en una serie de dominios
cognitivos, incluida la atención, la memoria, la función ejecutiva y la flexibilidad cognitiva. Además,
estos efectos se han encontrado en múltiples regiones del cerebro, incluida la corteza cerebral, la
materia gris y blanca subcortical, el tronco encefálico y el cerebelo. Este hallazgo no sorprende
porque las prácticas de atención plena involucran múltiples aspectos de la función mental.

Zorro et al. (2014) realizaron un metanálisis de 21 estudios de neuroimagen (con un total de 300
sujetos) que examinaron los cambios en las estructuras cerebrales relacionadas con la meditación
consciente. Encontraron varias regiones del cerebro que muestran diferencias consistentes entre
meditadores y no meditadores, incluidas áreas clave para la metaconciencia (corteza prefrontal),
conciencia corporal exteroceptiva e interoceptiva (cortezas sensoriales e ínsula), memoria
(hipocampo) y regulación emocional (corteza anterior). corteza cingulada y orbitofrontal).

Las siguientes viñetas proporcionan una descripción más detallada de sus hallazgos:

La corteza prefrontal (PFC) es un área importante para el pensamiento de orden superior, el

procesamiento de información compleja y abstracta y la metacognición. Los resultados en esta
área a través de los estilos de meditación son consistentes con la idea de que la meditación
involucra, y posiblemente entrena, la conciencia metacognitiva.

La corteza somatomotora es la región que procesa la información somatosensorial y la

información motora . Se ha demostrado que los meditadores a largo plazo tienen una mayor
tolerancia al dolor (lo que equivale a una menor sensibilidad al dolor) y también tienen menos
percepción desagradable de los estímulos dolorosos que los no meditadores.

Las diferencias de ínsula involucraron a profesionales con un enfoque intensivo y explícito en la

conciencia corporal interoceptiva, incluida la atención a la postura corporal, la respiración y las
sensaciones de temperatura.

El hipocampo parece ser fundamental para la memoria y el aprendizaje emocional

contextualizado. Esto también se relaciona con los efectos de la meditación en la reducción del
estrés. En estudios con animales, se ha demostrado que un entorno de crianza de apoyo puede
conducir a cambios estructurales en el hipocampo (p. ej., mayor densidad de receptores de
glucocorticoides) que tienen un efecto protector contra el estrés.

La corteza cingulada anterior (ACC) es crucial para el autocontrol, la resolución de problemas

enfocada y las respuestas conductuales adaptativas. De hecho, estos procesos se consideran
objetivos de suma importancia en muchas tradiciones de meditación. Tanto los estudios
transversales como los longitudinales muestran una mayor activación de las regiones del ACC en
meditadores experimentados.

La corteza orbitofrontal (OFC) está ricamente conectada con las regiones sensoriales primarias, así
como con el sistema límbico, incluida la amígdala, el cuerpo estriado y el hipotálamo. La regulación
emocional mejorada es consistente con los informes sobre la reducción del estrés y la ansiedad
después de la meditación.

La meditación de atención plena influye en nuestra capacidad de concentración, fortalece

nuestras habilidades de regulación emocional y mejora nuestra autoconciencia. En un estudio de
metanálisis, Tang y sus colegas (2015) proponen un modelo tentativo que explica los mecanismos
y etapas de cómo la meditación consciente impacta la autorregulación.

Sugieren que un mejor control de la atención está relacionado con un aumento en la activación de
ACC y OFC en meditadores experimentados, por lo que estas personas pueden tomar decisiones
más conscientes y prestar más atención durante la ejecución de la acción. Además, las personas
reportaron una menor intensidad y frecuencia deemociones negativas y estados de ánimo
positivos mejorados después de practicar la meditación de atención plena. Esto podría indicar que
tienen más éxito al lidiar con las emociones negativas. Curiosamente, las áreas de la PFC medial y
la corteza cingulada posterior (PCC) muestran una alta actividad durante el descanso, la mente
errante y la teoría de la mente, pero mostraron relativamente poca actividad en los meditadores.
Un estudio informó un desacoplamiento de la ínsula derecha y la PFC medial y una mayor
conectividad de la ínsula derecha con las regiones dorsolaterales de la PFC en individuos después
del entrenamiento de atención plena. Esto podría indicar un cambio en el procesamiento
autorreferencial de una valoración afectiva o subjetiva hacia un análisis más independiente y
objetivo de los eventos sensoriales interoceptivos y exteroceptivos después de la meditación.

Además, los beneficios cognitivos de la meditación consciente requieren una práctica constante en
tres etapas de desarrollo. En la etapa más temprana, los principiantes en meditación necesitan
superar las formas habituales de reaccionar internamente a las propias emociones y, por lo tanto,
pueden mostrar una mayor activación prefrontal. En la segunda etapa, los practicantes enfrentan
el desafío de la divagación mental y explotan sus esfuerzos mentales para superarlo. En la última
etapa, los meditadores expertos confían menos en el control prefrontal consciente. Más bien,
podrían haber automatizado una postura de aceptación hacia su experiencia y pueden lidiar sin
esfuerzo con sus estados de ánimo y eventos en sus vidas. Adominar las tres etapas es una meta
que los meditadores deben considerar.

Efectos potenciales de la meditación consciente que desafían la edad

Además, la meditación de atención plena en realidad podría ralentizar el envejecimiento del

cerebro. En un estudio inspirador, Luders, Cherbuin y Kurth (2015) comparan los cerebros de los
meditadores a largo plazo con los cerebros de los no meditadores. Tienen un total de 100 sujetos
que van desde los 24 hasta los 77 años de edad.

Al correlacionar el volumen de materia gris con la edad, detectan correlaciones negativas en

ambos grupos de sujetos, lo que, como era de esperar, sugiere que hay una disminución en el
volumen de materia gris con el tiempo. Sin embargo, encuentran que las pendientes de las líneas
de regresión son más pronunciadas en los no meditadores que en los meditadores: los
coeficientes de correlación en los controles (r = −0,77) son más altos que en los meditadores (r =
−0,58). Además, la interacción grupo por edad es altamente significativa (p = 0,003). Estos
resultados indican que los meditadores generalmente tienen menos disminución de la materia gris
relacionada con la edad en comparación con otras personas.

Con base en la evidencia neuronal, proponen varias explicaciones posibles para los efectos
antienvejecimiento de la meditación a largo plazo. Primero, involucrar al cerebro en actividades
mentales intensas puede estimular la ramificación dendrítica (sinaptogénesis ) . Con el tiempo,
estos microcambios pueden aumentar la materia gris y contrarrestar la disminución normal
relacionada con la edad. En segundo lugar, la meditación puede ayudar con la conservación de la
materia gris con el tiempo (es decir, desacelerar la tasa de pérdida de materia gris) al reducir los
niveles de estrés, particularmente en el hipocampo, que se sabe que es vulnerable al estrés, y el
hipotálamo, que es responsable de la regulación del estrés. Tercero, la preservación del tejido
también podría serel resultado de una mejor salud en general. Por ejemplo, los meditadores
pueden tener hábitos alimenticios y de sueño más saludables que mejoren su estado general de
salud y retrasen la pérdida de materia gris. Aunque los mecanismos específicos que subyacen a sus
hallazgos siguen sin estar claros, es una dirección interesante para realizar futuras investigaciones.
Es importante tener en cuenta que, aunque la investigación sobre la meditación consciente
implica fuertemente su efecto sobre el estado de ánimo y la masa cerebral, existen varias
limitaciones en la investigación neurocientífica actual. La mayoría de los estudios tienen un
tamaño de muestra muy pequeño, lo que no es preocupante si los impactos de la meditación son
extremadamente significativos y consistentes entre los individuos; sin embargo, sigue siendo
cuestionable si los efectos de un estudio de un puñado de personas son generalizables a la
población. Además, dado que este es un nuevo campo de investigación, la mayoría de los
hallazgos aún no se han replicado y se requiere evidencia futura para verificar su confiabilidad.
Además, en los experimentos longitudinales en los que los participantes deben seguir practicando
la meditación durante un período de tiempo, el sesgo de selección puedesurgen porque los
análisis finales se llevan a cabo en aquellos que realmente superaron todo el experimento, y
factores distintos a la manipulación intencionada pueden explicar los resultados experimentales.
Aquellos que pudieron completar el experimento podrían estar ya predispuestos a las técnicas de
concentración y las prácticas de atención plena.

Llevar

En las últimas décadas, surgen hallazgos emocionantes y preocupaciones potenciales a medida

que la investigación neurocientífica en la meditación consciente crece tanto en escala como en
profundidad. Los estudios indicaron que varias regiones del cerebro que involucran funciones
como la asignación de atención, la regulación emocional y la autoconciencia exhiben patrones de
activación que difieren en los meditadores de atención plena. Un estudio también encontró que
los practicantes de la meditación consciente han desacelerado la pérdida de tejido cerebral a
medida que envejecen en comparación con los no meditadores. Se necesitan investigaciones
futuras para replicar y confirmar estos hallazgos y, lo que es más importante, explorar los
mecanismos subyacentes a los impactos de la meditación en nuestro cerebro y mente.

Si está convencido, intente practicar la meditación simplemente reservando 10 minutos en su

ajetreado día. Cierra los ojos y solo respira. Deja que tus emociones vayan y vengan; tus
pensamientos entran y salen. Después de todo, la clave de la meditación es estar en el presente,
vivir el momento.

Referencia

Hanh, TN, 1998. El corazón de la enseñanza de Buda: Transformar el sufrimiento en paz, alegría y
liberación. Nueva York: Libros de Broadway; 1998.

Kabat-Zinn, J. (1994). Vayas donde vayas, allí estás: Meditación de atención plena en la vida
cotidiana. Nueva York: Hiperión.

Fox, KC y col. ¿La meditación está asociada con una estructura cerebral alterada? Una revisión
sistemática y metanálisis de neuroimagen morfométrica en practicantes de meditación. Neurosci.
biocomportamiento Rev. 43 , 48–73 (2014).
Tang, YY. et al. (2015) La neurociencia de la meditación consciente. Neurociencia , 16, 213-225.
Luders, E., Cherbuin, N. y Kurth, F. 2015. Forever young(er): Posibles efectos antienvejecimiento
de la meditación a largo plazo sobre la atrofia de la materia gris. Fronteras en Psicología , 5: 1551.

https://www.cnbc.com/2018/07/10/stanford-expert-explains-how-meditation-helped-the-thai-
boys-survive.html ? fuente=twitter%7Cprincipal

Feiyi

Feiyi Wang tiene una especialización en Psicología y una especialización en Estadística (C'22) de
Shanghái, China.

Enlaces adicionales

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