Tabla de contenido

1. Introducion
2. La ciencia emergente de la meditación
3. Beneficios comprobados
4. Personas importantes que practican la meditación
5. Tipos de meditación
6. Como meditar
7. Técnicas para controlar la ansiedad
a. Tara Brach Pasos
b. 4-7-8 ejercicio de respiración
c. Aromaterapia

INTRODUCCIÓN

En la actualidad, la mayoría de países del mundo han presentado altos índices de

enfermedades mentales tales como la ansiedad, depresión, bipolaridad e incluso el estrés;
enfermedades silenciosas que pueden afectar gravemente el estado de salud de las
personas y que conllevan a otro tipo de padecimientos. Una de las más frecuentes es la
ansiedad: reacción emocional que hace parte de los procesos adaptativos ante eventos
adversos y peligros anticipados. Todos de cierta forma experimentamos ansiedad, por lo
que se puede considerar un determinado nivel dentro de lo normal y hasta incluso útil. No
obstante, cuando ésta rebasa los límites comienza a aparecer dificultades en la actividad
diaria, pudiendo constituir un punto de partida para los denominados “trastornos de
ansiedad.”

Durante siglos ha evolucionado hasta incluir una amplia variedad de prácticas meditativas
para satisfacer los intereses y necesidades de los/as practicantes hasta llegar al
mindfulness.

Se han utilizado términos como atención y consciencia plena o presencia mental para
recoger el significado de mindfulness (Franco, 2011) Ante la falta de una traducción que
signifique con precisión el concepto de mindfulness, algunos investigadores y psicólogos
hispanohablantes han mantenido y utilizado mindfulness.

¡Dato científico!

La meditación es una práctica originada en el Budismo que se ha extendido a través de

muchas tradiciones contemplativas, prácticas orientales y recientemente en occidente.
Durante siglos ha evolucionado hasta incluir una amplia variedad de prácticas meditativas
 para satisfacer los intereses y necesidades de los/as practicantes. También ha sido
acogida en el campo de la psicología y la salud.

Consciencia plena se ha definido como el estado mental que surge cuando se observan
intencionalmente las experiencias (que usualmente se dan por sentado o que se ignoran)
sin pasar juicios y como la capacidad humana universal y básica que permite reconocer los
procesos de la mente en el momento presente (Simon, 2010). Esto a su vez, abre la
posibilidad de observar y obtener distancia de los pensamientos, emociones, obsesiones y
preocupaciones que continuamente surgen en la mente. La introspección estimulada por
consciencia plena permite percepciones más exactas de estados internos emocionales,
disminuye la reactividad emocional así como el afecto negativo y promueve una evaluación
ecuánime de las circunstancias vividas..

Las intervenciones fomentan actitudes de paciencia, autocompasión, apertura mental,

persistencia en evitar juicios y el compromiso de sostener una práctica meditativa en
conciencia plena(2).

LA CIENCIA EMERGENTE DE LA MEDITACIÓN

Algunos hallazgos científicos claves que están emergiendo alrededor de la
meditación

En el pasado he escrito sobre como Steve Jobs utilizó el Zen mindfulness para entrenar su
cerebro y que la neurociencia recientemente ha validado su teoría acerca de los beneficios
de la meditación en el ámbito empresarial y personal, ya que reducia su estrés, le hacía
ganar más claridad, y mejorar su creatividad.

Incluso el Financial Times señaló recientemente, que Jobs era bastante específico sobre
cómo practicaba esta "disciplina" (como él la llamaba). El biógrafo Walter Isaacson cita a
Jobs en sus propias palabras diciendo:

"Si te sientas y observas, verás lo inquieta que está tu mente. Si tratas de calmarla, sólo
empeora, pero con el tiempo se calma, y cuando lo haces, hay espacio para escuchar cosas
más sutiles, es cuando tu intuición comienza a florecer y empiezas a ver las cosas más
claramente y a estar más en el presente. Tu mente se detiene, y ves una tremenda
extensión en el momento. Ves mucho más de lo que podías ver antes.” (3)

La neurociencia ha demostrado que su intuición era correcta. Las exploraciones cerebrales

han demostrado recientemente que la meditación consciente te hace un gestor más eficaz y
creativo.

De acuerdo con el artículo "La Neurociencia de la Meditación", publicado en el British

Journal of Neuroscience Nursing se ha demostrado que la atención plena, como resultado
de los cambios neurocientíficos causados por su práctica, puede aumentar la atención, por
lo que la corteza cingulada anterior (la región asociada con la atención) ha mostrado
cambios en la actividad y la estructura como respuesta a la meditación consciente. Las
redes fronto-límbicas involucradas en procesos que mejoran la regulación de las
emociones, y la reducción del estrés, muestran patrones de compromiso a través de la
práctica de meditación consciente.

En otras palabras, la meditación consciente ayuda a ser más capaz de:

1. Concentrarse durante períodos más largos de tiempo.
2. Permanecer tranquilo cuando está bajo presión.
3. Manejar mejor el estrés relacionado con el trabajo.(4)

Sin embargo, había algo que Jobs no sabía, la meditación hace algo más que calmarte y
hacerte más productivo laboralmente; La meditación literalmente hace que el cerebro
envejezca hacia atrás.
Bajo circunstancias normales, el cerebro se deteriora a medida que envejece, de acuerdo
con “ la psicología de hoy”

"La tecnología de escáneres cerebrales revela que el envejecimiento puede hacer que el
cerebro se encoja. Los tractos nerviosos en el cerebro se encogen, haciendo que las
cavidades del líquido cefalorraquídeo sean más grandes e incluso dejando agujeros en el
cerebro. Ocurre una contracción en las ramas terminales de las neuronas que forman los
puntos de contacto entre estas. Las personas pueden perder el 40 por ciento o más de las
neuronas de dopamina causando la enfermedad de Parkinson."

El deterioro del cerebro tiene muchos síntomas, los reflejos se vuelven más lentos, la
memoria comienza a fallar, se vuelve más difícil aprender cosas nuevas, pensar se vuelve
frágil, la resistencia mental disminuye, entre otras.

Estos síntomas pueden ser medibles a partir de los 45 años, momento en el que la mayoría
de las personas ya han experimentado una disminución del 3-4 por ciento en la agilidad
mental, y empieza a ir cuesta abajo desde allí. A los 60 años, los cambios suelen ser obvios
y a los 70 años a menudo son debilitantes.

Varios estudios han demostrado que comer bien, realizar ejercicio y aprender nuevas cosas
pueden retrasar la aparición de estos síntomas; Sin embargo, parece que aunque puedas
manejarlos tu cerebro sigue deteriorándose.
No obstante, aparentemente hay una manera de no solo prevenir o parar el deterioro, sino
también ponerlo en reversa. Un estudio llevado a cabo en el Hospital General y la escuela
de medicina de Harvard encontró que meditar 30 minutos al día por 8 semanas puede:

● Engrosar el cingulado posterior, aumentando así el enfoque y la confianza en sí

mismo.
● Engrosar el hipocampo izquierdo, aumentando así la capacidad de regular las
emociones, aprender y recordar.
● Engrosar el cruce temporoparietal, aumentando así la empatía, la compasión y la
perspectiva.
● Reducir la amígdala, disminuyendo así el estrés y la probabilidad de una respuesta
de "vuelo o lucha".
La meditación es tan efectiva reparando el daño de tu cerebro que incluso lo hace 25 años
más joven que tu edad cronológica, y en algunos casos, incluso potencialmente más joven.
Como Steve Jobs era un meditador regular, cuando murió a los 56 años de cáncer de
páncreas, su cerebro habría sido tan saludable, activo y creativo como cuando era mucho
más joven. Esto se demuestra en la calidad de su trabajo(5)

BENEFICIOS COMPROBADOS.

Los/as meditadores/as se benefician al desarrollar la capacidad de prestar atención y captar

lo que los demás hacen y dicen creando mayor conciencia de cualquier mensaje que pasa
desapercibido en los demás. La meditación no solo se limita a estar en el aquí y ahora sino
que implica un proceso contemplativo que fomenta el autoconocimiento y la comprensión
penetrante de los estados mentales y su transformación de manera tal que los estados
mentales negativos pueden ser identificados en todas sus manifestaciones y ser sustituidos
por positivos (Goleman, 1989)

¡Dato curioso!

Kabat-Zinn ha creado un programa de reducción de estrés fundamentado en un proceso

sistemático utilizando meditación en conciencia plena aplicado a poblaciones clínicas con
depresión, estrés, dolor y enfermedades crónicas (Kabat-Zinn, 1990; Williams et al.,
2007). Al presente, dicho programa se conoce como Mindfulness Based Stress Reduction
(MBSR). Los resultados obtenidos utilizando este modelo evidencian reducción en
síntomas de depresión y que a mayor nivel de consciencia plena adquirido a través de la
práctica sistematizada, más aumentos en percepción real, disminución de afectos
negativos, mayor vitalidad y destrezas de afrontamiento sus participantes

¡Dato científico!

Debido a los efectos adversos derivados del tratamiento con ansiolíticos, existe un gran
interés en el uso de terapias alternativas como la fitoaromaterapia y el mindfulness,
hallándose que las dos en su conjunto pueden reducir los niveles de estrés y ansiedad.

¡Dato científico!

En un estudio experimental se encontró que los niveles de ansiedad, estado y ansiedad

rasgo,disminuyeron después de la intervención en todos los grupos experimentales(1).
Por otro lado, la meditación que es una práctica originada en el Budismo que se ha
extendido a través de muchas tradiciones contemplativas, prácticas orientales y
recientemente en occidente
PERSONAS IMPORTANTES QUE PRACTICAN LA MEDITACIÓN

Así como Steve Jobs muchas otras personas han implementado la meditación como parte
de su estilo de vida y algunos ejemplos son:

Sam Harris: Sam Harris es un filósofo, neurocientífico, cofundador y director del Proyecto
Razón. Actualmente desarrollo una aplicación disponible para iOs y Android que se basó en su
libro “Waking up” donde analiza una amplia gama de temas, incluida la espiritualidad secular, la
ilusión del yo, los psicodélicos y la meditación

Tara Brach: Es una psicóloga, autora y defensora estadounidense de la meditación budista, es

maestra guía y fundadora de la Comunidad Insight Meditation de Washington, D.C.

Wim hof: También conocido como “el hombre de hielo” ha creado su fama a partir de un
método que se denominó “ Wim hof: frío, oxígeno y voluntad”, el método fue creado en
1995, cuando su esposa se suicidó debido a una crisis psicótica que tuvo y a partir de esto
se propone demostrarle al mundo a la ciencia que la voluntad humana es mucho más
poderosa de lo que se conocía y que entrenandola, puede ser capaz, incluso de controlar el
funcionamiento de nuestro cuerpo.

Jon Kabat-Zinn: Es un profesor emérito de Medicina. Sus prácticas de zen, yoga, y sus
estudios con diversos maestros budistas lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas
con las de la ciencia occidental, creando la técnica de Reducción del Estrés Basada en la
Atención Plena

Las intervenciones fomentan actitudes de paciencia, autocompasión, apertura mental,

persistencia en evitar juicios y el compromiso de sostener una práctica meditativa en
conciencia plena.

Aquí algunos datos que te podrían ser útiles para empezar a practicar la meditación y
hacerlo parte de tu proceso.

Y ten presente que tu mente no solo te afecta a ti sino también a las personas a tu
alrededor.

Componentes del mindfulness

Los componentes del mindfulness, que provienen del zen son los siguientes:

1. Atención al momento presente: Centrarse en el momento presente en lugar de estar

pendiente del pasado (rumiaciones) o del futuro (expectativas, deseos y temores). Existen
opiniones divergentes entre sí la atención se debe dirigir a los procesos internos o a los
eventos de la vida diaria. Sin embargo es posible compatibilizar estos planteamientos
divergentes. Mientras se medita, se puede atender los propios procesos internos y, en la
vida cotidiana, centrarse en la tarea que se está realizando.
2. Apertura a la experiencia: Capacidad de observar la experiencia sin interponer el filtro
de las propias creencias. En otras palabras observar la experiencia como si fuera la primera
vez, cualidad que en el Zen se denomina "mente de principiante". También implica apertura
a la experiencia negativa y observar lo que ocurre con curiosidad.

3. Aceptación: Se puede definir aceptación como, experimentar los eventos plenamente y

sin defensas, tal y como son. También como el no oponer resistencia al fluir de la vida. Las
personas incurren en conductas desadaptativas en un intento de evitar experiencias
displacenteras. En la medida en que puedan aceptar que esas experiencias son
ocasionales y limitadas en el tiempo, no necesitarán recurrir a tales conductas.

4. Dejar pasar: Consiste en desprenderse, desapegarse de algo a lo que nos aferramos.

Una de las características de nuestro yo es procurar atesorar cosas, relaciones, poder,
dinero. Se cree erróneamente, que cuanto más posea, cuanto más se controle, cuanto más
se consiga, más feliz se será. El afán de aferrarse choca con una característica básica de la
realidad que es la temporalidad de las cosas. Nada en el mundo material es estable durante
mucho tiempo, todo persiste un cierto tiempo y luego desaparece.

5. Intención: Es lo que cada persona persigue cuando practica mindfulness. Esto podría
sonar contradictorio con una de las actitudes del mindfulness que es el no esforzarse por
conseguir ningún propósito. Cuando se está meditando no se debe tratar de conseguir
ningún propósito inmediato, simplemente hay que participar con conciencia plena de lo que
se está haciendo. Sin embargo también hay que tener un propósito, un objetivo personal
para movernos hacia ese propósito(6)

OTROS TIPOS DE MEDITACIÓN

● Autoreflexión: ¿quién soy? Nos permite visualizar nuestros pensamientos y

aspiraciones. Mientras más minucioso sea el proceso de autoreflexión , mejor
reconoceremos nuestros pensamientos, sentimientos, valores y creencias por lo que
realmente son.

● Autocuestionamiento ¿EN QUÉ CREO REALMENTE? Aprenderás a como ser

introspectivo. Lo que significa que tendrás la habilidad de mirar en tu interior sin
juzgarte. Es una manera de evaluar uno a uno tus pensamientos, sentimientos y
creencias espirituales desde un punto objetivo. Muchos de nosotros cuando miramos
dentro tendemos a criticar y juzgarnos demasiado de una manera correctiva y
negativa en la mayoría de los casos. Esto no va a ayudarte,hacerte más productivo o
llevarte a un cambio positivo en tu vida.

Cuando tus expectativas no se cumplen o estás emocionalmente herido por algún

evento que atravesaste, en vez de ser introspectivo al respecto, tal vez
inmediatamente caigas en un estado de autocompasión o rabia contra ti o las
 personas a tu alrededor. Y habrás aprendido que estos métodos no terminan con
buenos resultados(13)

● Meditación trascendental (derivada del Mantra) Usar el mantra apropiadamente

ayuda a controlar la mente, pero sin tener que concentrarse. Es una de las
diferencias básicas de la meditación trascendental con otras disciplinas. Por
ejemplo, en la budista el meditador se debe concentrar en su respiración y en lo que
escucha mientras está meditando, para evitar que su mente se distraiga con otro
pensamiento.

En la zen se necesita una vestimenta especial y conservar una postura tipo flor de
loto para poder realizar la meditación. La tántrica se enfoca en los sentidos y la
contemplación. Mientras, en la meditación trascendental no existe nada de lo
anterior; solo se concentra en enseñar a estar en completa calma para que el
cerebro reaccione y aplique la mayor inteligencia a la vida diaria, de modo que la
tensión se vaya.(14)

COMO MEDITAR:

Por alguna razón, es más fácil meditar sentado que acostado, la mayoría de las personas
cuando lo hacen acostados tienden a dormirse, entonces para empezar lo más
recomendable son seguir algunas instrucciones.

Instrucciones para meditar según Sam Harris:

1. Siéntate en una posición cómoda, con la columna vertebral erguida, ya sea en silla o
con las piernas cruzadas en un cojín.
2. Cierra los ojos, respira hondo y siente los puntos de contacto entre el cuerpo y la
silla o el suelo (observe las sensaciones asociadas con sentarse: sentimientos de
presión, calor, hormigueo, vibración, etc.)
3. Poco a poco empieza a tomar conciencia del proceso de respiración. Presta
atención a donde sientas la respiración con mayor claridad, ya sea en las fosas
nasales o en la elevación y caída del abdomen.
4. Deja que tu atención descanse en solo la sensación de respiración. (No hay
necesidad de controlar la respiración, sólo déjalo ir y venir naturalmente.)
5. Cada vez que tu mente vaguea por los pensamientos, devuélvela suavemente a la
sensación de respirar.
6. A medida que te concentres en la respiración, notarás que otras percepciones y
sensaciones siguen apareciendo: sonidos, sentimientos en el cuerpo, emociones,
etc. Basta con notar estos fenómenos a medida que emergen en el campo de la
conciencia, y luego volver a la sensación de respirar.
 7. En el momento en que observas que te has perdido en tus pensamientos, observa el
pensamiento presente como un objeto de conciencia, luego, presta atención a la
respiración, o a los sonidos o sensaciones que surjan en el momento siguiente.
8. Continúa de esta manera hasta que simplemente pueda ser testigo de todos los
objetos de la conciencia: vistas, sonidos, sensaciones, emociones e incluso
pensamientos en sí mismos, a medida que se incrementan y disminuyen.
9. No te caigas. (7)

TÉCNICAS PARA CONTROLAR LA ANSIEDAD

La ansiedad es una reacción emocional implicada en los procesos de adaptación ante

eventos adversos y peligros anticipados. Todos de cierta forma experimentamos ansiedad,
por lo que se puede considerar un determinado nivel dentro de lo normal y hasta incluso útil.
No obstante, cuando ésta rebasa los límites comienza a aparecer dificultades en la actividad
diaria, pudiendo constituir un punto de partida para los denominados “trastornos de
ansiedad.

Por otro lado, existen otras alternativas que pueden ayudar a calmar y conocer tu mente y
que pueden complementar y potencializar los beneficios de la meditación. (Todo esto
respaldado por estudios científicos basados en la evidencia)

TARA BRACH: Cómo acercarte a la meditación

● Crea un espacio para la práctica.

● Establece horarios.
● Fijate un objetivo o establece la intención detrás de la meditación
● Elige una postura en la cual te sientas cómodo(a).
● Despierta tus sentidos (por medio de la respiración, los sonidos o el tacto)
● Atención plena (Lentamente enfoque su atención en uno de los muchos
pensamientos que pueden llegar a su mente en ese momento)
● Practique “Metta” lo que significa: llenarse de amor

“Que me sienta lleno de bondad amorosa. Que me sienta a salvo de peligros. Que
yo me acepte tal como soy. Que yo me sienta en paz y a gusto. Que yo sea feliz.”

● Desarrolle la concentración
● Sane el sufrimiento emocional
● Practique auto cuestionamiento(11)
 Tenga en cuenta!

Es un proceso que se va dando a medida que las sesiones de meditación avanza,

los cambios no se verán reflejados de un dia a otro, así que por favor confíe en
usted y tenga paciencia.

LA RESPIRACIÓN

Tomado de: Wim hof “Incluso en los tiempos más difíciles estamos en control”

Estamos creados para ser capaces de adaptarnos a cualquier situación estresante, sin que
nos estrese y encontrarle una solución. El cuerpo lo sabe, pero porque nos quedamos en
esta zona de confort por cientos de años, nuestra genética ha cambiado, nuestra fisiología
ha cambiado, todo ha cambiado.

Y realmente hemos perdido el poder que tiene nuestra mente, la ansiedad, el miedo todo
esto se manifiesta en estrés en el cerebro y este se inflama. Y no sabemos cómo romper
con ese círculo, porque nadie quiere “no vivir” pero no saben cómo vivir.

El poder de adaptarse al estrés en general, hemos perdido esta conexión porque cuando
vivimos en una zona de confort, pensamos que podemos controlar la naturaleza (del
problema o el foco del estrés) pero no cambiando nuestro comportamiento, perdimos la
conexión en la profundidad de nuestra fisiología.

Ese es el poder de nuestra mente y lo que puedo hacer, lo que cualquiera puede hacer.
Entonces cuando las personas están depresivas, tienen ansiedad o miedo, realmente estrés
y no pueden romper ese círculo. Te digo que encontramos la clave para hacerlo.

Ahí es donde estoy en este momento con la ciencia. La manera en la que nos educan es
tomar esas enfermedades autoinmunes como el cáncer, la depresión y otras que ganan
poder y ser insensible es normal. Pues pienso que es algo enfermizo y tenemos que
ponernos de pie, defendernos y tomar el control completamente de nuestro cuerpo mucho
más de lo que creíamos posible para poder garantizarnos felicidad, fortaleza y salud, que
están estrechamente relacionadas a las hormonas y el control sobre nuestro sistema
inmune y sistema nervioso.

Estoy aquí para hacerlo posible con ejercicios de respiración que activan la adrenalina y
resetean el cuerpo. Y esto te hace capaz de combatir enfermedades efectivamente, muy
simple y muy efectivo.
Ese es el poder y este poder es el mismo que podemos aprender a adaptarnos y nos
percatamos de manera que podamos abordar cualquier situación estresante, emocional y
físicamente.

Estamos creados para hacerlo, para superar y aprender de las situaciones, de no temer y
este es el poder de la mente. No existe un tú y yo, estamos juntos en la naturaleza, no hay
que pensarlo, puedes ayudar a otros. Tienes esa sensación natural de ayudar a otros que
cada uno tiene. De repente tiene sentido que EL AMOR ES EL PODER MÁS GRANDE
DEL UNIVERSO y que hemos perdido ese instinto tribal de ayudar a los otros y todos los
problemas del mundo.
Tenemos un sistema dentro de un posible comando intencional, solo si lo ejercitamos y nos
percatamos de ellos, de poder con todo lo que llegue. Porque esa es la manera en la que
fuimos creados, no sin esperanza, llenos de esperanza! Y es ahí donde encontramos la
libertad porque podemos ir a cualquier lugar sin miedo. Porque estamos en control.

TÉCNICAS Y EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Como ya hemos mencionado anteriormente a Wim hof el primer ejercicio que

recomendamos es el que el utiliza. (realmente se ha denominado el método de Wim Hof)

1. Túmbate.
2. Realiza una serie de 30 – 40 respiraciones potentes
3. Retén tu respiración el máximo que puedas cuando sueltes.
4. Inspira al máximo hacia dentro, llena los pulmones y aguanta durante 10 – 15
segundos.
5. Repite el proceso de nuevo tres veces más. Puedes incluso llevarlo hasta una
cuarta vez más.
6. Flexiones sin respiración
7. Meditación (recomendado)(9)

Luego puedes hacer tus adaptaciones, a tu manera e ir experimentando sensaciones.

Tenga en cuenta!

Es importante que antes de realizar este ejercicio de respiración tengas en cuenta que
hay cierto tipo de personas que no deben realizarlo por lo que recomendamos te informes
adecuadamente

Tecnica 4-7-8 del Dr. Andrew Weil.

Tenga en cuenta!
 No debemos realizarlo más de cuatro veces al día durante el primer mes, avanzar a
medida que se sienta cómodo pero no sobrepasar los 8 veces al día.

Para empezar debemos colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales,
donde comienza el paladar, esto con el objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la
boca y sea expulsado por esta.

Estos son los tres pasos más importantes del ejercicio:

1. Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
2. Aguanta la respiración durante siete segundos.
3. Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es
importante realizar un sonido fuerte al exhalar

¡Dato científico!

Se ha demostrado los beneficios que ejerce esta ejercicio en tu cuerpo en un

periodo aproximado de 2 a 3 meses de práctica, algunos de estos son: mejora la
digestión, ayuda a controlar los antojos y disminuye los niveles de ansiedad.

OTRAS

● Respiración profunda: Se basa en tomar aire por vía nasal, mantenerlo en los
pulmones y finalmente soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha
de durar alrededor de cuatro segundos.

● Respiración diafragmática/abdominal: Es semejante al anterior, pero en este caso

la respiración va a ser abdominal.Es semejante al anterior, pero en este caso la
respiración va a ser abdominal.

● Respiración alternada por las fosas nasales o Nadi Shodhana: En primer lugar
se procede a tapar una de las fosas nasales, para realizar una inhalación profunda
por la fosa nasal libre. Una vez inhalado, se procede a tapar la fosa nasal por la que
ha entrado el aire y destapar la otra, por la cual va a producirse la exhalación.

● Respiración de fuego o Kapalabhati: Se inicia el ejercicio respiratorio con una

inspiración lenta y profunda, a la que sigue una exhalación rápida y forzada desde el
abdomen. Se procede a subir el ritmo de inhalación- exhalación cada dos segundos
hasta un total de diez respiraciones

Tenga en cuenta!

¡Cuidado! Puede provocar hiperventilación y dolor abdominal.

 ● Relajación muscular progresiva de Jacobson: Con los ojos cerrados y una
postura cómoda se procede a mantener una respiración profunda y regular. Seguido
de esto se realiza un recorrido por los grupos musculares del cuerpo.
En cada grupo muscular debe ejercer tensión en periodos de tres-diez segundos
para posteriormente descansar entre diez-treinta segundos y se repite el proceso en
cada grupo muscular.

● Respiración completa: Este tipo de respiración aúna en una sola técnica

respiración profunda y abdominal. El proceso comienza con la expulsión de todo el
aire de los pulmones. Se procede inspirando suave y profundamente hasta llenar en
primer lugar el abdomen, para continuar inhalando hasta llenar también los
pulmones y pecho en una misma inhalación. Se mantiene el aire unos segundos y
posteriormente se procede a expulsar oralmente y con lentitud primero tórax y luego
abdomen.

● Respiración para el control de la ira: Para este ejercicio simplemente se va a

exhalar con fuerza, vaciando todo lo posible los pulmones en una larga y potente
exhalación. Posteriormente a ello inhalamos cuando nuestro cuerpo lo necesite, para
repetir el procedimiento hasta

● Visualización guiada: Se basa en la realización de una respiración profunda y

regular mientras un terapeuta o grabación indican el tipo de pensamientos o
imágenes que el individuo debe imaginarse.

AROMATERAPIA

El uso de aceites esenciales en aromaterapia ha sido ampliamente estudiado,

encontrándose que su uso puede reducir los niveles de ansiedad, en especial los aceites de
lavanda, naranja y menta.

¡Dato científico!

En un estudio experimental se encontró que los niveles de ansiedad, estado y ansiedad

rasgo, los cuales disminuyeron después de la intervención en todos los grupos
experimentales, siendo mayor la disminución de los niveles de ansiedad en el grupo
experimental 3 donde se utilizó la meditación mindfulness en conjunto con la
aromaterapia en base al aceite esencia.

Se ha comprobado que la aromaterapia usada junto con la meditación mindfulness,

aumenta los beneficios y ayuda a que se presente mayor reducción de los valores de
ansiedad estado y ansiedad rasgo que estas mismas técnicas usadas por sí solas.

¡Dato científico!
 La aromaterapia es una técnica de medicina alternativa que se basa en la aplicación de
aceites esenciales, los cuales, si bien también pueden ingerirse o aplicarse en masajes,
son utilizados principalmente mediante la inhalación de sus aromas.

La aromaterapia actúa sobre nuestro sentido del olfato y mediante la absorción al torrente
sanguíneo. Aproximadamente el 15 por ciento del aire que inhalamos se dirige al techo de
la nariz, donde los receptores olfatorios transportan los olores directamente a una parte
del cerebro llamada sistema límbico

ALGUNAS IDEAS PARA IMPLEMENTAR AROMATERAPIA

● Utiliza los aceites esenciales como ambientadores en tu casa, carro u oficina.

● Aplicalos en la piel y realiza masajes en la zona que necesitas ( por ejemplo: el
aceite de romero y el de ajonjolí tienen propiedades anti inflamatorias que pueden
ayudar a mejorar los dolores musculares)
● Realiza baños con ellos.
● Puedes simplemente coger uno y aplicarlo en tu mano para después inhalar su olor
(por ejemplo el aceite de lavanda tiene propiedades relajantes que ayuda a combatir
problemas de ansiedad, pánico y/o estrés)

Tipos de aceites

Relajantes: lavanda (también antiséptico), manzanilla, jazmín, incienso y mirra (ambos

pueden irritar si se aplican en la piel o se usan en el baño), neroli, naranja, mandarina,
ylang-ylang (la inhalación excesiva puede causar dolores de cabeza).

Revitalizantes: Limón (puede irritar la piel, especialmente cuando se expone al sol), semilla
de pomelo, canela, enebro (también tiene propiedades antisépticas), vainilla, geranio,
romero.

Estimulantes: Menta y eucalipto (ambos actúan como descongestionantes al inhalarse,

pero pueden irritar la piel, así que tengan cuidado). Otros aceites, como el aceite de árbol
de té, son famosos por sus propiedades antisépticas(8)

Bibliografía- referencias

1. Dialnet-AromaterapiaABaseDeAceiteEsencialDeSaturejaBrevica-5302258.pdf
2. https://www.redalyc.org/pdf/2332/233245623005.pdf
3. https://www.inc.com/geoffrey-james/how-steve-jobs-trained-his-own-brain.htm
l
4. https://www.inc.com/geoffrey-james/neuroscientists-confirm-that-steve-jobs-w
as-decades-ahead-of-his-time.html
5. https://www.psychologytoday.com/us/blog/memory-medic/201211/what-happe
ns-the-aging-brain
6. https://www.inc.com/geoffrey-james/when-steve-jobs-died-at-56-his-brain-was
-only-27.html
7. https://samharris.org/how-to-meditate/
8. https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/esti
lo-vida/san005126wr.html
9. https://isragarcia.es/tecnica-de-respiracion-wim-hof
10. https://psicologiaymente.com/vida/ejercicios-de-respiracion-para-relajarte
11. https://www.tarabrach.com/wp-content/uploads/pdf/ComoMeditar.pdf
12. https://mindworks.org/blog/self-reflection-meditation/
13. https://www.mentalhelp.net/blogs/the-benefits-of-self-questioning-part-one/
14. https://www.quo.es/salud/a39958/meditacion-trascendental-segundo-dia/
15. Libro Herramientas de titanes Tim Ferriss, Tools of Titans