“Recetario de Cocina

Saludable”
Módulo 1:
Desayunos y
Meriendas
Blan & Lu
 Acerca de Nosotras
Hola, que tal??

Somos Blanca González y Luciana Florentin , ambas somos Asesoras Nutricionales

apasionadas por la cocina natural y nutritiva.

Decidimos juntarnos y aportar nuestras recetas con mucho amor, así poder compartirla
con ustedes, y transmitirles que se puede comer rico y saludable❤

Todas nuestras recetas fueron creadas y probadas por nosotras.

Espero que te guste nuestro material, y a nutrirse con cada una
de ellas!!!
Te brindaremos 18 recetas, a ponerlas en práctica y a disfrutar!!
¿Que es un alimento Orgánico?
La produccion organica o ecologica tiene como objetivo principal la creación de alimentos saludables, de mejor
calidad nutritiva, sin contaminantes, ni aditivos.

Algunos consejos:

● Es posible llevar una alimentación natural, sana y al mismo tiempo deliciosa.

● Para sostener a largo plazo una dieta sana, no hace falta pasarse el día cocinando como mucha gente cree.
● Comer equilibradamente previene enfermedades y dolencias crónicas, además de generar buen humor,
vitalidad y mucha energía.
● Vivir en armonía con lo que la Madre Naturaleza nos brinda es una oportunidad para lograr la paz interior
que la vida cotidiana nos quita.
● En este pequeño recetario podrás encontrar, por ejemplo de algunas propiedades de algunos alimentos que
podrás poner a prueba tu habilidad en la cocina.
● Es importante que los alimentos no sean refinados ni industrializado, debe ser lo más natural posible.
● Un alimento industrializado, es aquel alimento que viene envasado, con azúcar, grasas e hidrato de carbono
de absorción rápida, que nos dará picos de azúcar, que nos generara ganas de seguir comiendo calorías
vacías, sin ningún aporte nutricional.
Caracteristicas de algunos alimentos que se utilizaran en este recetario:
Harina Integral:
● Favorece al fortalecimiento intelectual, funcionamiento metabólico y la inmunidad necesaria para no contraer
enfermedades infecciosas.
● Contiene fibras presentes en el grano entero
● Previene innumerables patologías intestinales crónicas.
● Regula el metabolismo y mejora el sistema nervioso
● Calma los síntomas de la menopausia
● Depura el organismo
● Reduce el colesterol
● Favorece una buena digestión
● Nos da mayor saciedad y menos ansiedad
● Reduce el estreñimiento
● Mantiene los niveles de azúcar en sangre

Avena:
● Es un cereal rico en carbohidratos, contiene proteína, grasas y calcio.
● Es un alimento muy fibroso, ideas en dietas de personas que padecen constipación, colesterol o triglicéridos altos,
problemas cardiovasculares, etc.
● Ayuda también a combatir el insomnio.
● Se puede emplear en sopas, desayunos, meriendas
● Agregar en panes, budines, acompañar con frutas, leche con avena
Harina de coco:
● Es rica en proteína, fibra y grasa, convirtiéndola en una harina muy saciante.
● Es menos alergénica que la harina de almendra.
● Se mantiene estable en cocciones.
● Es una buena fuente de ácido láurico.
● Es una buena fuente de manganeso.
● Es libre de gluten, contiene grasas saturadas, fibra y proteína
● entre otras propiedades beneficiosas para la salud.

Harina de almendras:
● Está elaborada a base de almendras. Estas se blanquean para quitar la piel y después se muelen hasta obtener
una textura fina y suave.
● Esta harina puede sustituir a cualquier harina blanca en muchas recetas, sobre todo de dulces. Es más saludable y
no tiene gluten.
● Esto la convierte en un ingrediente perfecto para celíacos o diabéticos.
● También es interesante su consumo en personas con una dieta baja en carbohidratos o en cualquiera que busque
cuidar la salud y alimentación.
● Contiene mayor cantidad de fibra que la harina de trigo o cualquier otro tipo de harina blanca y las grasas que
contiene son saludables.
● Es un alimento muy nutritivo
● La mayor parte de la grasa que contienen es monoinsaturada. Esto las convierte en excelentes aliadas del
corazón y el colesterol.
● Aumentan los niveles de antioxidantes en sangre.
● Ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y a reducir la presión arterial.
● Reducen la cantidad de azúcar en sangre e insulina.
● Su consumo en una dieta sana y baja en calorías reduce las posibilidades de sufrir alteraciones relacionadas
con el metabolismo.
● aumentar los niveles de energía, a la creación de glóbulos rojos y a mantener la salud de las células.
● Favorece al crecimiento y desarrollo.
● La energía dure mucho más tiempo.
¿Con que endulzamos?
Azúcar Integral o de mascabo (Azucar Integral de caña):
● Contiene fibra ( propias de la extracción integral sin refinamiento)
● Al tener fibra nos brinda saciedad.
● Colabora con la absorción de los azúcares en forma más lenta y paulatina, lo que permite una
asimilación más equilibrada y una reserva de energía natural durante más tiempo.
● Contiene hierro, potasio y vitaminas.

Azúcar de coco:
● Endulzante natural y sano, se extrae del néctar de las flores de la palmera cocotera.
● Se compone de 80% de agua, 15% azúcar y 5% de minerales
● Es un alimento bajo en índice glucémico, evitando así que se dispare el azucar en sangre.
● Proceso de elaboración más natural que el azúcar tradicional
● Valioso contenido nutricional: potasio, magnesio, zinc y hierro.
● Ayuda a mantener por más tiempo la sensación de saciedad en el cuerpo.
● Fomenta el crecimiento de huesos, músculos
● Mantiene el sistema nervioso en estado de calma.
● Reduce la hipertensión
● Favorece el flujo sanguíneo
Beneficios del aceite de coco

● Puede ser utilizado para cocinar y es muy útil en el cuidado de la piel y el cabello.
● Proviene del prensado de la pulpa de esta fruta y se compone casi en su totalidad por ácidos grasos
de cadena media y sustancias antioxidantes.
● El aceite de coco está ganando cada vez más popularidad en las cocinas occidentales. Si bien es un
ingrediente ampliamente utilizado en Asia, especialmente en India y el Sudeste Asiático, por estas
tierras no era muy conocido hasta ahora.

Son dos las principales virtudes del aceite de coco para cocinar:

● Tiene un punto de humo muy alto, es decir, resiste altas temperaturas antes de quemarse, lo cual lo
hace ideal para frituras y no pierde sus características con el calor.
● Su sabor es delicioso. Tiene esas ricas notas de coco, tropicales y frescas, que dan un toque especial a
las preparaciones.
● Por esto, es la base fundamental para curries, sopas, arroces, platos vegetarianos y postres.
● Pero también se puede utilizar con buenos resultados en las preparaciones diarias, reemplazando
otras grasas como la margarina, la mantequilla, el aceite de oliva, de maíz o de canola.

IMPORTANTE: NINGÚN ALIMENTO SE CONSIDERA PROHIBIDO!

Por más que un alimento sea saludable se debe respetar las porciones de ingesta, según su plan nutricional y su objetivo.
Para esto deberá consultar con su asesora nutricional o nutricionista.
Recetas
 Galletitas de avena y manzana
Ingredientes (Salen 6 galletitas)
3 cucharadas de avena instantánea
3 cucharadas de harina integral
3 sobrecitos de edulcorante
3 cucharadas de agua
1 cucharada de aceite
1 huevo
1 cucharadita de bicarbonato de sodio o polvo para
hornear
1 manzana cortada en cubos

Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en un bowl, y
colocarlas en una placa previamente rociada con
fritolin.
y llevar al horno 180 grados por 15 min.
 Tortilla de avena y coco rallado
Ingredientes (para 2 tortillitas)
1 huevo
3 cucharadas de avena instantánea
3 cucharadas de coco rallado
2 sobrecitos de edulcorante hileret zucra o
Leche o agua cantidad necesaria
Para decorar mermelada y frutas a su gusto.

Preparacion:
Mezclar todos los ingredientes, utilizaremos una
panquequera para realizar la tortilla, previamente
rociar con fritolin o una pincelada de aceite de coco
para que no se pegue, cocinar a fuego moderado
.Cocinar unos segundo hasta que la tortilla se mueva
por si sola, dar vuelta y cocinar unos segundos más.
Luego decorar con mermelada y la frutas que desees.
 Torta de peras
Ingredientes (Cant de porciones 6)
100 gr de harina de almendras
2 huevos
100 gr de lino molido
1 cucharadita de esencia de vainilla
50 gr de coco rallado
1 pera
1 puñado chico de chip de chocolates
2 cucharadas de azúcar de coco
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharada de aceite de coco

Preparacion:
Colocar y mezclar en un bowl los huevos, el azúcar, el aceite de coco. En
otro bowl mezclar la harina de almendras con el lino, polvo para
hornear, los chips de chocolate y la mitad de las peras cortadas en cubos.
Luego colocar en un molde la mitad de las peras que nos queda en
rodajas en la base del molde, espolvorear con azúcar de coco, luego
colocar la preparación sobre las peras cortadas.
Llevar al horno precalentado a 200° y a la hora de poner la torta lo bajo a
180° y cocinar por 20 min más.
 Brownie o Budín de chocolate
Ingredientes (Para 4 porciones)
100 gramos de harina integral
100 gramos de azúcar integral o rubia
2 cucharadas de cacao amargo
6 cucharadas de aceite
1 huevo
1 cucharadita de bicarbonato de sodio o polvo para hornear.
esencia de vainilla a gusto
50 gr de nueces

Preparación:
Hidratar la harina junto con el cacao amargo, con media taza de
agua filtrada hasta lograr cubrir con agua el total de la harina, debe
quedar tipo engrudo, Ni muy húmeda ni muy seca. dejar reposar
por 1 hora...
Una vez listo el primer paso, batir en un bowl: el huevo, el azúcar,
el aceite, y luego agregar la harina hidratada, seguir mezclando,
luego agregar el bicarbonato de sodio y las nueces picadas.
Llevar la mezcla a un molde rectangular previamente rociar con
fritolin para que no se pegue, luego llevar al horno por 30 min a
horno moderado 180°.
 Galletitas de coco y arándanos
Ingredientes (cantidades 10 unidades)
100 gr de harina de coco
50 gr de coco rallado
3 huevos
5 nueces
½ limón
10 arándanos
6 dátiles
1 banana
1 cdita de esencia de vainilla
1 cdita de polvo para hornear

Preparación:
Colocar en la licuadora los huevos junto con los dátiles,
la banana y la esencia de vainilla y licuar.
En otro recipiente colocar la harina de coco, el coco
rallado y el polvo de hornear, y agregar la ralladura de
limón. Luego unir ambas preparaciones, y amasar hasta
formar una masa tierna.
Realizar las galletitas y colocar los arándanos por
encima.
Llevar a horno moderado 180° por 15 min.
 Muffins de banana
Ingredientes (salen 12 muffins chicos)
1 banana grande o 2 bananas chicas
1/2 taza de azúcar de mascabo o azúcar rubia
1 huevos
1 tazas de harina integral
Leche descremada cantidad necesaria
Esencia de vainilla a gusto
1 cdita de polvo para hornear o bicarbonato de
sodio.

Preparación:
Batir energéticamente el huevo, el azúcar, la
esencia, y la banana pisada hasta que quede bien
espumosa.
Luego agregar polvo para hornear, y la taza de
harina. Seguir mezclando y agregar leche, la
cantidad que necesites.
Colocar la preparación en muffins de silicona o el
que tengas con rocío vegetal.
Decorar con rodajas de banana por encima.
LLevar a horno moderado 180° por 30 min.
 Waffles de Frutos Rojos
Ingredientes para 4 porciones:
1 Taza de harina de almendras
½ taza de arándanos
2 cucharadas de ghee
1 cucharada de esencia de vainilla
½ taza de coco rallado
3 huevos
2 cucharadas de azúcar de coco
1 cucharadita de polvo para hornear

Preparación:
Colocar los huevos con el azúcar y el ghee,
mezclar bastante hasta que quede
espumoso, agregar los arándanos, luego
mezclar la harina con el coco, el polvo para
hornear y chorrito de esencia de vainilla.
Mezclar bien la preparación y colocar en
moldes.
Cocinar por 20 min, Decorar con frutos
rojos.
Alfajorcitos Integrales de Maicena
Ingredientes (Salen aprox. 15 alfajores)
100 gr de harina integral, 100 gramos de maicena, 1 cdita de
bicarbonato de sodio o polvo de hornear, 75 gr de azúcar de mascabo, u
8 sobres de edulcorante, esencia de vainilla cantidad necesaria. 50cc de
aceite, 1 huevo, leche descremada si es necesario, coco rallado y dulce de
leche repostero (opcional light).

Preparación:
Precalentar el horno a 180°.
En un recipiente mezclar: el huevo, azúcar o edulcorante con la esencia
de vainilla.
En otro recipiente mezclar: la harina, la maicena, el aceite y el
bicarbonato de sodio. Mezclar ambas preparaciones y luego con las
manos formar una masa homogénea. Si es necesario agregar leche para
unir la masa( Poca). Dejar reposar unos minutos en la heladera, y luego
estirar la masa con un palo, previamente espolvorear en la mesada
maicena o harina y cortar las tapitas de alfajores de la forma que
quieras. Colocar en una placa previamente con aceite y harina para que
no se pegue. Llevar al horno por 10 minutos, y OJO vigilar para que no
se peguen. Luego dejar enfriar y agregarle dulce de leche y coco.
Pan Integral Ingredientes:
500 gr de harina integral superfina, 1cda Sal Marina,

Fácil
300cc Agua Templada, 2 cda. Aceite, ½ sobrecito
levadura seca o 15 gramos de levadura fresca. Mix de
semillas o almendra o nueces a gusto,cantidad
necesaria

Preparación:
Ubicar en un bowl la harina y agregarle la sal; luego el
aceite.
Incorporar a la harina la levadura disuelta junto con el
agua tibia. amasar y debe quedar una masa lisa y tierna
(opcional agregar mix de semillas o frutas secas).

Formar 1 pan alargado y colocar en un molde

(previamente rociado con rocío vegetal y espolvorear
con harina integral), tapar con un lienzo y dejar levar
aprox. 1 hora. Hasta que duplique su volumen. Hornear
a temperatura media 180° durante 40 min aprox., retirar
y dejar enfriar sobre rejilla.eite.
Aparte, disolver la levadura en media taza de agua tibia.

Tips: Si se deja de un día para otro es más fácil cortar

en rodajas y se puede frezar..
Muffins de zanahoria
Ingredientes (para 6 porciones)
½ zanahoria
2 cdas de aceite de coco o ghee
2 cdas de harina de de harina de almendras o coco o
garbanzos
2 cdas de coco rallado
2 cdas de azúcar de coco o stevia si gustas
1 cda de lino molido
1 cdita de polvo para hornear
2 Huevos
1 cdita de esencia de vainilla o naranja rallada
Nueces para decorar

Preparación
Batir los huevos con el azúcar y la zanahoria, agregar la
esencia de vainilla y el ghee derretido.
Por otro lado colocar en un bowl los ingredientes secos,
harina de almendras, coco rallado, el lino y el polvo de
hornear. Unir ambas preparaciones.
Colocar la preparación en muffins de silicona o pirotines,
llenar ¾ partes.
Llevar al horno moderado 180° por 25/30 min.
Pan de calabaza
Ingredientes (Cantidad 10 porciones)
1 taza de harina de almendras
2 huevos
1 taza de puré de calabaza horneada
1 cda de polvo para hornear
1 cda de semillas
1 cdita de sal del himalaya

Preparación:
Colocar en la licuadora los huevos, la calabaza y
procesar.
En un bowl colocar la harina, el polvo de hornear,
las semillas y la sal.
Luego colocar la mezcla en un recipiente tipo
budinera.
Decorar con semillas.
Llevar al horno previamente precalentado por 30
min a 180°.
 Muffins saludables
Ingredientes:
1 taza de harina de avena
½ taza de coco rallado
½ taza de azucar integral y 6 sobres de
edulcorante
1 Huevo
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
Vainillin a gusto
Leche o agua cantidad necesaria
Arándanos pasas o pasas de uva a gusto

Preparación:
Mezclar el huevo, con el azúcar. Luego
agregar la harina de avena y el coco
rallado, el vainillin y por último las
pasas, el bicarbonato de sodio y el
líquido cant. necesaria, mezclar bien,
hasta formar una mezcla consistente.
Colocar en moldes de muffins, llenar ¾
partes, decorar con las pasas por
encima, y llevar a horno moderado 180°
por 30 min.
Budín de peras
Ingredientes
2 tazas de avena ultrafina
2 huevos
2 peras
1 taza de azucar mascabo
1 cdita polvo para hornear
1 limón ralladura .

Preparación
En un bowl colocar la avena, agregar el azúcar
mascabo
Luego el polvo para hornear, los huevos y la
ralladura de limón.
Por otro lado procesar las 2 peras y agregar a la
preparación
Enmantecar recipiente
Preparar horno a 180*
Cocinar por 35'
 Torta de manzana invertida
Ingredientes:
3 manzanas, peladas
2 huevos
200 gr de azúcar integral o rubia (reservar 50gr para la base del
molde)
50cc de aceite
125 cc de leche descremada
250 gr de harina integral
vainillin o jugo de una naranja a gusto
1 cucharadita de bicarbonato de sodio o polvo para hornear.

Preparación:
Pelar las manzanas, 2 de ellas cortar en rodajas, y colocarlas en
la base del molde previamente rociar el molde con fritolin y
luego espolvorear con azúcar y colocar las rodajas de manzanas.
Pasamos a mezclar en un bowl el resto de los ingredientes y las
manzanas sobrantes cortarlas en cubos y verter en la
preparación. Por último mezclar el bicarbonato de sodio. No te
olvides de rociar el molde con fritolin, verter la preparación por
encima de las rodajas de manzana.
Llevar a horno moderado 180° por 35 minutos.
Una vez que este cocida, desmoldar rapidamente antes que el
azúcar se endurezca.
Carrot cakes completamente integral
Ingredientes:
280 gr de harina integral proteica
400 gr de zanahorias
240 cc de aceite de coco/maíz (la que gusten)
1cucharada de polvo para hornear
4 huevos
200 gr de azúcar mascabo
1 cucharada de bicarbonato de sodio
150 gr de nueces
50 gr de pasas de arándanos .

Preparación :
Batir los huevos con el azúcar, añadir el aceite y seguir batiendo.
Luego añadir las zanahorias, previamente peladas y ralladas
En un recipiente aparte poner la harina ,sal, polvo para hornear y
bicarbonato de sodio.
Luego añadir los secos a los líquido y por último agregar las nueces
y las pasas.
En un recipiente engrasado y enharinado
Incorporar la preparación y llevarlo a un horno pre calentado a 200°,
luego bajarlo a 180°.
Panqueques Saludables
Ingredientes
2 huevos
250 gr de harina integral
500cc de leche descremada o 250 cc de agua y 250
cc de leche descremada
1 cucharadita de aceite
Si los queres dulces: 6 sobrecitos de edulcorante o
30 gotas de edulcorante líquido.
Si los queres salados una pizca de sal
(Moderadamente)

Preparacion:
Mezclar todos los ingredientes y realizar los
panqueques en una buena panquequera rociada
con fritolin o aceite de coco y cada cuatro
panqueques que se hagan volver a incorporar
fritolin o aceite.
Salen aproximadamente entre 20 y 24 panqueques.
 Pepas saludables "low Carb”
Ingredientes
2 huevos
3 cucharadas de Ricota magra
Esencia vainilla
1 taza harina de almendras / coco
3 cucharadas de coco rallado
2 cucharadas de aceite de coco
10 dátiles
1 cdita bicarbonato de sodio
1 cdita polvo para hornear
Dulce de leche para el relleno

Procedimientos :
Colocar en un bowl los huevos, los dátiles previamente
triturados ,esencia vainilla y aceite de coco y la Ricota
magra
En otro recipiente mezclar los secos, harina, coco rallado, el
bicarbonato y polvo para hornear
Luego incorporar a los secos los líquidos, formar la masa y
proceder a darles forma, por último colocar una cucharadita
de dulce de leche
Cocinar por 15 minutos en horno moderado 180°.
 Donas explosivas “Low Carb”
Ingredientes
3 cucharadas de harina de coco
3 cucharadas de coco rallado
2 huevos
1 cucharada psyllium (Nos dara esponjosidad)
1 cdita esencia vainilla
1 cucharadita polvo para hornear
1 y1/2 banana pisada
2 barritas de choco amargo
1 taza de arándanos
3 cucharadas de leche de coco

Preparación:
Colocar los secos todos juntos
Agregar huevos, la leche y la banana pisada
Una vez que tengo la masa colocar en moldes y
hornear por 20 minutos.
Sacar dejar enfriar
Derretir el chocolate a baño María o microondas
Pasar a la decoración a gusto.
Reemplazos Inteligentes:
● Reemplazar la harina blanca por: Harina integral, harina de avena, avena instantánea,
harina de almendras, harina de arroz, harina de coco (También se podrán realizar mezclas,
por ejemplo: media taza de harina integral y media taza de harina de avena).
● El azúcar blanca, reemplazar por: azúcar integral de mascabo, azúcar rubia, azúcar de
coco, edulcorante en sobre o líquido o endulzar con dátiles.
● A saber: 10 gramos de azúcar= 1 sobre de edulcorante = 9 gotas de edulcorante líquido
● Levadura en polvo, se puede reemplazar por levadura fresca, la equivalencia es:
1 sobre de 10 gramos de levadura tipo levex= 30 gramos de levadura fresca.
● Si tiene moldes de aluminio antes de volcar las preparación que desees es importante
rociar con fritolin o una pincelada de aceite y harina para que no se pegue.
● Si tiene moldes de silicona no hace falta que agregues nada porque no se pega, esperar
unos minutos para desmoldar porque al estar caliente se puede desarmar lo que hayas
preparado.
 Muchas Gracias
por participar de este taller!

Esperamos ver sus

preparaciones y que nos
envíen fotos!
Nos encontrarás en:

Facebook de ambas: Empowerment Blan Lu

Blanca: Adelgaza de Forma Inteligente

Lu: Lulynatural