Mindfulness

Para sanar tu vida

Kelly Rúa
nutrición holística
 ÍNDICE

01 Introducción

02 Cualidades relacionadas

03 Componentes del mindfulness

04 Actitudes fundamentales

Diferencia entre el mindfulness y la

08 meditación

Beneficios de la práctica formal e

09 informal del mindfulness

12 Tipos de meditación mindfulness

16 Técnica de Aceptación radical

22 Práctica del mindfulness en la vida

cotidiana

26 El mindfulness para el tratamiento de la

depresión y la ansiedad
 ÍNDICE

29 El mindfulness para el tratamiento del

estrés

33 Nutrición y Mindfulness
 INTRODUCCIÓN
El mindfulness, el cual está presente en cualquier tipo de meditación y es
en sí misma una forma de meditar, modifica positivamente la estructura y el
funcionamiento del cerebro, aliviando estados emocionales negativos y
produciendo una mejora sustancial.

“El mindfulness a diferencia de otras prácticas contemplativas o de

meditación no tiene una finalidad religiosa”, su práctica está asociada con la
eficacia para producir cambios positivos a nivel psíquico y físico.

Hasta hace muy poco la organización mundial de la salud OMS aceptó la

espiritualidad como una dimensión del ser humano que influye en su salud
física y mental y por ende en su bienestar y felicidad. De la misma manera,
la meditación y específicamente el mindfulness ha sido aceptada como una
práctica clínica con múltiples beneficios terapéuticos físicos y psicológicos,
así como para aprender a vivir y disfrutar del momento presente.

El mindfulness ha sido traducido como atención plena o conciencia plena, y

“hace referencia a la capacidad de ser conscientes de los contenidos de la
mente momento a momento, así como a la realidad del momento presente
con aceptación y sin juicios”. El mindfulness está presente en las diferentes
corrientes de meditación que se derivan de la tradición budista y que en la
actualidad se han incorporado a múltiples modelos psicoterapéuticos.

Por su parte, la meditación es una práctica enseñada por Siddhartha

Gautama (Buda), y es definida como un proceso de observación de lo que
ocurre en el cuerpo y la mente en todo momento, aceptando la experiencia
cómo se va presentando. El propósito de la meditación es la eliminación del
sufrimiento y las emociones negativas, dado que, según el budismo, el
sufrimiento no tiene que ver con las circunstancias, sino con la mente, en
especial, cuando se perturba por la insatisfacción de algún deseo.
El mindfulness como proceso psicológico propone que el individuo debe
focalizar su atención en lo que está haciendo o sintiendo, y así volverse
consciente de la transformación, evolución o cambio o simplemente de lo
que ocurre con su organismo y sus comportamientos.

01
 CUALIDADES
RELACIONADAS

Diversos autores como Dimidjian y Linehan (2003) plantean tres cualidades

relacionadas con lo que una persona hace cuando practica mindfulness:

1. La observación: Equivale al aspecto awareness, que hace referencia a

darse cuenta, o traer a la consciencia, la experiencia o el pensamiento.

2. La descripción: Hace referencia a la capacidad de reconocer el

pensamiento o la experiencia y etiquetarla

3. La participación: Se refiere al involucramiento del individuo en el

proceso.

Estos autores, identifican adicionalmente, tres cualidades asociadas con la

forma como una persona realiza las actividades anteriores:

1. Con aceptación: Hace referencia a la capacidad de permitir y aceptar la

experiencia, el pensamiento o la emoción sin realizar juicios.

2.En el momento presente: Se refiere a la capacidad de ser consciente del

aquí y el ahora con mente principiante, es decir apertura mental.

3. Eficazmente: Hace referencia a la eficacia de la práctica.

02
 COMPONENTES
DEL MINDFULNESS
El mindfulness que proviene del Zen tiene 5 componentes,

Atención al momento presente: Hace referencia a la acción de

concentrarse en el momento presente sin detenerse a rumiar sobre el
pasado o en preocupaciones acerca del futuro, sugiere que la atención
podría centrarse en los estados internos del individuo, las experiencias
que surgen en el día a día y específicamente en la tarea que se está
realizando.
Apertura a la experiencia: Hace referencia a la capacidad de observar la
experiencia negativa o positiva sin que medien las creencias, como si se
tratara de la primera vez que se observa el acontecimiento.
Aceptación: Se refiere a la capacidad de experimentar los eventos tal y
como ocurren, sin poner resistencia, tan sólo permitiendo que las
experiencias fluyan, las alteraciones psicológicas y las conductas
desadaptativas surgen cuando el individuo intenta evitar las experiencias
que percibe como negativas, en su lugar la aceptación sugiere permitir
que ocurran y asumir que serán temporales.
Dejar pasar: La naturaleza de las cosas en el mundo material es la
temporalidad, por tanto, el intentar aferrarse a relaciones, cosas,
situaciones, ocasiona sufrimiento, este principio sugiere aceptar la
temporalidad y saber dejar ir.
Intención: Tener un objetivo claro hacia cual el individuo pueda moverse,
es otro de los componentes del mindfulness.

Para concluir es importante mencionar que el mindfulness no es una

técnica de relajación, dado que el propósito del mismo no es modificar el
estado actual, o alcanzar una sensación de calma y paz, lo que en realidad
se busca es la conciencia plena de la experiencia actual, aceptándola e
instalándose en ella con serenidad y sinceridad, no obstante alcanzar ese
estado proporciona una importante regulación emocional y física positiva.

De acuerdo con las investigaciones los resultado de la práctica del

mindfulness son lentos, pero progresivos, requieren constancia
especialmente en el aprendizaje del manejo y control de la atención.

03

 ACTITUDES
FUNDAMENTALES
En apariencia practicar la atención plena o el mindfulness es relativamente
fácil, pero no es así, la práctica de mindfulness exige dominar algunos
procesos cognitivos como la atención y la percepción, pero también requiere
de acuerdo con el Dr. Jon Kabat Zinn de ciertas actitudes esenciales.

Existen dos componentes en la práctica del mindfulness, que son:

1. La autorregulación atencional, hace referencia a la capacidad de focalizar

la atención en el momento presente. De acuerdo con los investigadores del
mindfulness, este proceso puede tratarse de una habilidad metacognitiva,
dado que involucra 3 aspectos:

La atención sostenida sobre la respiración, esta habilidad permite

sostener la atención anclada en la experiencia del momento presente,
detentando los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales
tal y como llegan a la conciencia.

La atención cambiante, esta habilidad hace referencia a la capacidad de

llevar la atención a la respiración nuevamente, una vez se ha detectado el
pensamiento, la emoción o la sensación corporal.

La inhibición del procesamiento elaborativo, esta habilidad permite

observar bien sea el pensamiento, la emoción o la sensación corporal,
considerándolos un objeto de observación y no de distracción.
Adicionalmente una vez es reconocido el objeto, (pensamiento, emoción,
sensación) la atención se centra nuevamente en la respiración evitando
engancharse en la elaboración o rumiación de la información.

04
 Teniendo en cuenta lo anterior, el mindfulness facilita la identificación de
pensamientos, emociones, sensaciones, en diferentes contextos, evitando
realizar juicios acerca de los mismos y propiciando una aceptación serena
de los sucesos que ocurren alrededor del individuo, lo cual adicionalmente
se convierte en un mecanismo de regulación emocional.

2. La actitud, el segundo componente para práctica del mindfulness es la

actitud. El mindfulness propone mantener una actitud de apertura y
curiosidad frente a cada pensamiento, emoción o sensación corporal que
aflore, sin necesidad de cambiarlo de esta manera se da la aceptación de la
experiencia del momento presente.

Justamente el Dr. Jon Kabat Zinn desarrolló un programa para el manejo del
estrés llamado MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), en español,
Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena, el cual se imparte de
manera grupal con una duración de 30 horas aproximadamente, en el
programa propone 7 actitudes esenciales para la práctica del mindfulness.

En principio para el Dr. Kabat Zinn el compromiso y la actitud son esenciales

para lograr resultados satisfactorios, a continuación, revisaremos las
actitudes esenciales que propone el autor:

05
 1. No juzgar: Es quizás una de las actitudes más complejas de desarrollar,
dado que el ser humano posee todo un sistema de creencias, valores, e
incluso prejuicios, con el que percibe o realiza la interpretación de la
realidad que le circunda, lo cual lo lleva en ocasiones de manera inevitable
a realizar juicios de todo aquello que observa y siente.

La actitud que propone el Dr. Kabat-Zinn sugiere asumir una postura de

observador imparcial, evitando a toda costa emitir juicios, adjudicar
etiquetas o calificar la experiencia bien sea esta un pensamiento, una
emoción, una sensación. Al desvincularse emocionalmente de la experiencia
podremos observar con mayor objetividad y transparencia la realidad.

2. La paciencia: Para el Dr. Kabat-Zinn la paciencia es una forma de

sabiduría, esta actitud implica comprender que los procesos y la cosas
evolucionan a su propio ritmo, por más que deseemos que sea diferente; así
las cosas, durante el entrenamiento o práctica del mindfulness,
especialmente al principio, la mente puede divagar, ir o venir, lo que sugiere
esta actitud es tener paciencia con nosotros mismos, comprender que todo
es un proceso y que entrenar la mente en una nueva habilidad requiere
tiempo y persistencia.

Uno de los propósitos del mindfulness es aprender a identificar los

pensamientos, las emociones, las sensaciones y darse cuenta de los juicios
que se ejercen sobre ellos, aquí también la paciencia es esencial, reconocer
que dejar de juzgar implica adquirir nuevas habilidades para procesar la
realidad, lo cual toma tiempo y requiere paciencia.

3. La mente de principiante, esta actitud implica una apertura mental,

capacidad que resulta esencial en el aprendizaje, implica la habilidad de ver
las cosas de una nueva forma, con un nuevo enfoque, lo cual también
sugiere el desarraigo de creencias o aprendizajes previos, captando así, las
posibilidades únicas que tiene cada momento, renunciando a la
expectativas, observando con curiosidad y deseo de aprender.

4. Confianza: Para el Dr. Jon Kabat-Zinn practicar mindfulness implica tener

la capacidad de confiar en sí mismo y en sus propios recursos, implica la
responsabilidad de ser uno mismo, de aprender a escucharse.

La confianza conlleva dos actitudes: ser confiable y confiar.

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 Para ser confiable en principio se necesita confiar en sí mismo, y para
lograrlo es indispensable el autoconocimiento. Por otra parte, confiar,
requiere deshacerse de prejuicios y del deseo de juzgar a otros. La confianza
en sí mismo y en otros o la intuición, nos alerta acerca la autenticidad de los
sentimientos e intenciones de otras personas, pero también nos ayuda a
regular las respuestas emocionales frente a las acciones de otros.

5. No esforzarse: Esta actitud no puede ser confundida con la inacción o la

inercia, en realidad hace referencia más al alcance de objetivos.

De por sí, meditar e intentar mantener la atención plena, exige un esfuerzo,

no obstante, esta habilidad hace referencia es a no esforzarse en alcance de
un propósito en particular, una forma de explicarlo sería diciendo que
meditamos, no para cambiar el dolor emocional, sino porque tenemos un
dolor emocional, por lo tanto, la actitud del no es esfuerzo se orienta a las
expectativas y los resultados del proceso.

6. Aceptación: Esta actitud hace referencia a la capacidad de observar lo que

ocurre y aceptarlo, simplemente admitiendo lo que está pasando sin intentar
cambiarlo, y es que cuando intentamos cambiar a la fuerza los pensamientos,
las emociones, las sensaciones corporales que surgen, entramos en conflicto.

Para el mindfulness lo correcto es aceptar la experiencia por negativa que

parezca y permitirle fluir, por ejemplo, cuando surge una emoción de tristeza,
lo mejor sería observar, sin juzgarla y darle un espacio para su expresión,
bien sea a través del llanto, o simplemente el silencio, permitiendo que fluya
poco a poco, si por contrario intentamos forzar que desaparezca entraremos
en un conflicto mayor.
La aceptación que propone el mindfulness no implica resignación o
desesperanza, lo que sugiere es permitir la expresión real de las emociones,
pensamientos y sensaciones, dejando que evolucionen para poder tomar
decisiones más acertadas.

7. Ceder: Esta actitud hace referencia a la capacidad de “dejar ir”, el

desapego es esencial por no decir lo más importante en la práctica del
mindfulness.
No es fácil dejar ir ciertos pensamientos y emociones que han estado
arraigados por años, incluso este “dejar ir” hace referencia a los
pensamientos, emociones y sensaciones gratas que pueden fluir, dado que,
tanto para lo positivo como para lo negativo, en el mindfulness el desapego
es esencial, para que la experiencia presente se manifieste.

07
 DIFERENCIA ENTRE EL
MINDFULNESS Y LA
MEDITACIÓN

Antes de hablar de la diferencia valdría la pena mencionar, que existen varias

similitudes entre la meditación y el mindfulness, para empezar ninguna de
las dos es una técnica de relajación, su fin último o su propósito no es
relajar, no obstante, las dos prácticas pueden indirectamente lograr este
efecto.

Por otra parte, las dos disciplinas han sido reconocidas por su eficacia
terapéutica tanto física como mental, la comunidad científica ha encontrado
evidencias importantes del cambio en la estructura y funcionamiento del
cerebro, que produce la práctica regular de la meditación y el mindfulness.

Con respecto a las diferencias, es importante comprender que “el

mindfulness está presente en todas las prácticas meditativas”, teniendo en
cuenta que se define como atención plena, y hace referencia a la capacidad
de ser conscientes de los contenidos de la mente momento a momento, así
como a la realidad del momento presente con aceptación y sin juicios”.

Probablemente la mayor diferencia entre el mindfulness y la meditación

radica en su objetivo, mientras el mindfulness no tiene el propósito de
cambiar lo que el individuo piensa o siente y se orienta más hacia la
aceptación amorosa de sus estados emocionales y físicos, la meditación
busca aquietar y calmar la mente.

El mindfulness promueve la atención plena en todo momento, como un estilo

de vida, aprendiendo a disfrutar del aquí y el ahora, procurando mantener la
atención y los pensamientos en el momento presente, por su parte en la
meditación se entrena la concentración para quitar la atención de los propios
pensamientos, sin abandonar el estado de alerta.

Podemos concluir diciendo que mientras el mindfulness busca identificar los

pensamientos, emociones y sensaciones corporales y promueve su
contemplación y aceptación sin juicios, la meditación busca desconcentrarse
de los pensamientos internos para alcanzar estados de calma mental”.

08

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA
FORMAL E INFORMAL DEL
MINDFULNESS

En la imagen, observamos algunos de los beneficios para la salud física y

mental que reporta la práctica regular del mindfulness.

Los primeros estudios acerca de la efectividad del mindfulness realizados

por el Dr. Jon Kabat Zinn apuntaban especialmente al manejo del dolor en
pacientes con patologías físicas crónicas y a la reducción del estrés, con el
tiempo, la práctica se fue extendiendo para el control y manejo de otras
patologías, enfermedades, trastornos mentales, reportando un sin número de
resultados positivos para la salud física y emocional, resultados que han sido
contrastados científicamente de manera amplia. Este tema y lo que ocurre a
nivel neurofisiológico con la práctica del mindfulness lo estudiaremos en la
siguiente unidad, por ahora revisaremos otros beneficios.

El mindfulness ha reportado beneficios para salud física y mental, así como

para el desarrollo de habilidades cognitivas, sociales y emocionales, veamos:

Mejora la inteligencia emocional, el mindfulness es ante todo un método

que puede ser utilizado para la regulación de estados físicos y
emocionales, así como la regulación de comportamientos y actitudes.

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 Reduce el estrés y la ansiedad, el estrés ocurre cuando se da un
desequilibrio, entre las demandas del entorno y la capacidad del individuo
para resolverlas, cuando la persona percibe algún estímulo como
amenazante inmediatamente su cuerpo reacciona fisiológicamente, y se
activan algunos sistemas como el sistema nervioso simpático y el
parasimpático, aumenta la frecuencia cardiaca, la respiración, la tensión
arterial se eleva, se afecta el sistema inmunológico y el organismo
empieza a segregar a todo el cuerpo la hormona cortisol, que es conocida
como la hormona del estrés, no obstante, esta hormona es necesaria, para
regular y movilizar la energía el cuerpo, pero en cantidades altas es
perjudicial para el organismo.

Cuando el estrés se cronifica se pueden generar trastornos emocionales más

graves como la ansiedad y la depresión.

Diferentes investigaciones sobre “Dominar la atención plena para manejar el

estrés” han evidenciado resultados muy favorables en la reducción de la
hormona cortisol y de las respuestas automáticas del organismo ante el
estrés, con la práctica del mindfulness. En definitiva, esta práctica ayuda a
preparar mejor a la persona para enfrentarse a las diferentes situaciones que
le generan estrés y ansiedad, y adicionalmente le permiten identificar cuando
surgen los primeros síntomas y de esta manera actuar antes de que se
desencadene una crisis emocional, producto del estrés o la ansiedad.

Efectivo en el manejo del insomnio, el Dr. Holly Roy de la Universidad de

Utah realizó un estudio demostrando que la práctica del mindfulness es
efectiva para combatir el insomnio y para lograr que el sueño sea más
placentero y reparador, en el estudio demostró que la práctica regular de
la atención plena, permite una mejor regulación de las emociones,
presentado un bajo nivel cortical, lo que favorece el sueño en las noches.

Protege el cerebro, investigadores de la Universidad de Harvard y del

hospital general de Massachussets, demostraron que meditar aumenta el
tamaño de los telómeros estructuras que se encuentran en los extremos
de los cromosomas y que están relacionadas con el envejecimiento, por lo
tanto, la práctica del mindfulness retrasa el envejecimiento del cerebro.

Otras investigaciones informan acerca de la modificación que se presenta en

la estructura y funcionamiento de las neuronas, creando nuevas redes
neuronales que facilitan el aprendizaje y mejoran las habilidades cognitivas.

10
 Aumenta la capacidad de concentración, un estudio de Walsh y Shapiro
demostró que el mindfulness potencia la capacidad de concentración, de
hecho, las terapias con mindfulness han sido prescritas para trabajar
patologías atencionales como el Déficit de Atención e Hiperactividad.

Mejora las relaciones interpersonales, diferentes estudios como el de

Wachs y Cordova en el 2007, indica que hay una correlación directa entre
las personas que tienen habilidades mindfulness y su capacidad de tener
adecuadas relaciones interpersonales.

Esto tiene que ver con que regulan mejor sus emociones, y pueden ser más
receptivos y empáticos frente a otros, dado su capacidad de atender a la
conversación plenamente y al lenguaje verbal y no verbal, cuando
interactúan con otra persona.

Desarrolla y potencia habilidades cognitivas y sociales, a través de la

práctica del mindfulness se desarrollan o se potencian habilidades
cognitivas como la creatividad, la atención, la concentración, la
percepción, incluso la memoria de trabajo o memoria operativa.

Entre las habilidades sociales que se afianzan con la práctica del mindfulness
se encuentran, la empatía, la simpatía o amabilidad, la paciencia, la
compasión y la autocompasión, la reducción de distracciones, gestión
adecuada del estrés, la ansiedad y de las emociones en general, reducción
del sufrimiento, disminución la impulsividad y la conducta agresiva entre
otras.

Manejo del dolor en patologías físicas crónicas, el mindfulness ha

ayudado a que cientos de personas sobrellevan con mayor paciencia y
aceptación sus diagnósticos, pero más allá de esto las personas con
patologías crónicas como pacientes oncológicos, o pacientes con
fibromialgia, psoriasis, hipertensión, asma, infarto del miocardio, entre
otros, reportaron tras la práctica regular del mindfulness de mínimo 8
semanas, una reducción de síntomas negativos físicos y psicológicos.

Para concluir es importante mencionar que practicar mindfulness formal o

informal, parece fácil, pero en realidad, requiere de esfuerzo y especialmente
de constancia, si se quieren alcanzar todos los beneficios que reporta la
ciencia acerca de su práctica, que como hemos visto a través de las
diferentes clases requiere como mínimo dos meses consecutivos, lo que
equivale a 8 semanas, practicando diariamente para empezar a evidenciar
cambios.

11
TIPOS DE MEDITACIÓN
MINDFULNESS

La diferencia entre los tipos de prácticas que vimos en el anterior apartado y

las meditaciones que veremos en este apartado, es que los programas
estructuran una cantidad determinada de meditaciones específicas, con
ciertos propósitos y justamente las meditaciones que se incluyen en los
programas son las que veremos a continuación:

1. Meditación centrada en la respiración

De acuerdo con los estudiosos del mindfulness, el ancla al presente más

poderoso que tenemos es la meditación mindfulness centrada en la
respiración.

Esto es porque la respiración es parte vital del ser humano, le acompaña a

donde vaya, de alguna manera centrar la atención en la respiración trae al
individuo al momento presente, dado que deberá observar las diferentes
características de la misma, por ejemplo, si es rápida, lenta, pausada, si el
aire está tibio, frío, y toda la gama de sensaciones físicas que siente al
respirar (Inhalar, exhalar), así mismo se irá haciendo consciente del cambio
físico y emocional que surge al realizar la práctica.

Con la práctica regular de este tipo de meditación se van obteniendo una

serie de sensaciones como calma, claridad mental, mayor ecuanimidad,
confianza en sí mismo y aceptación de las diferentes circunstancias, todo lo
cual facilita la regulación emocional.

Esta técnica requiere utilizar los recursos de atención centrada o focalizada

es decir de la capacidad de centrar la atención de manera consciente en la
respiración y es posible “practicarla de manera formal”, es decir
disponiéndose para ello, de la siguiente manera:

Identificar una hora del día, en el que sea posible realizar la práctica con
tranquilidad.
Identificar un lugar tranquilo y cómodo.

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 Usar ropa apropiada.
Realizar la práctica por determinado espacio de tiempo, cuando se es
principiante lo que se sugiere es hacerlo progresivamente, empezar con 5
minutos, luego 10 ir aumentando gradualmente hasta alcanzar el tiempo
recomendado por los investigadores del mindfulness que es hasta de 45
minutos por día, pero si no es posible con 15 o 20 minutos diarios se
evidencian resultados.

La práctica también puede realizarse de manera menos formal y esto es

cualquier momento del día dedicando tan solo uno o máximo dos minutos
para la técnica, por ejemplo en un breve descanso del trabajo, o incluso unos
minutos antes de ingresar a una reunión que resulte desafiante o un poco
estresante, también mientras se hace ejercicio, parar por unos instantes y
dedicarse a la atención plena de la respiración, o mientras se está sentado en
el parque, esperando en una fila, esperando a ser atendido en un consultorio,
etc.

¿Cómo llevar a cabo la práctica?

Si se es principiante se puede realizar un conteo hasta diez al inhalar y

soltar o exhalar en un conteo de uno al diez.
Otro forma de hacerlo es completar el ciclo, se empieza, inhala en un
tiempo exhala en uno, luego inhala cuenta hasta dos, exhala en dos
tiempos, inhala cuenta hasta tres, exhala en tres tiempo y así hasta diez.
No se debe forzar, ni tratar de controlar la respiración.
El objetivo es observar y contar, si de repente se pierde la cuenta, se
empieza con tranquilidad de nuevo.
Posteriormente se puede realizar la práctica sin conteo, es decir de
manera natural y esta vez se puede atender a otros aspectos de la
respiración, como su frecuencia; si es rápida o lenta, su intensidad; si es
profunda o superficial, podemos atender al aire que ingresa por la nariz
etc. el propósito no es calificar, ni juzgar con nuestro pensamiento la
práctica, si ocurre volvemos con suavidad a la respiración.
Luego empezamos a notar como la respiración entra por la nariz y pasa
por la faringe, podemos extenderla sin forzarla.
El propósito es mantener la consciencia en el movimiento respiratorio y en
lo que ocurre a nivel corporal, poco a poco nos vamos apropiando del
estado de calma y tranquilidad que produce la meditación y nos vamos
haciendo conscientes del aquí y el ahora nuevamente.

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 Existen muchas otras formas de realizar esta práctica, pero en esencia la

anterior puede ser una buena guía para comenzar.

2.Escaneo corporal

Esta técnica también es conocida como Body Scan o Barrido Corporal,

junto con la anterior, es una de las más utilizadas en los programas de
Reducción de Estrés Basado en Mindfulness MBSR.

Aunque no es una técnica de relajación, si tiene ese efecto corporal por lo

que esta técnica ha sido adoptada en todos los programas de reducción
de estrés.

La técnica consiste en tomar plena consciencia de las sensaciones

corporales, incluso de los pensamientos y emociones que surgen al
practicarla, no obstante, el objetivo principal de la atención es en la
sensación corporal.

Aunque esta técnica puede ser realizada en cualquier momento del día,
para que se logren sus efectos benéficos lo recomendable es realizarla de
manera formal, es decir disponiéndose plenamente para realizar la
meditación.

¿Cómo llevar a cabo la práctica?

La posición ideal es acostado, especialmente antes de dormir, la técnica

se puede convertir en una antesala del sueño reparador, así que ese sería
un buen momento, además la ausencia de ruidos, luces, y otros estímulos
facilita la concentración.

El objetivo es realizar un escaneo corporal mental, enfocando nuestra

atención en las diferentes partes del cuerpo.

Aunque es posible empezar por cualquier parte del cuerpo, debe ser
sistemática y ordenada, lo que siempre se recomienda es inicia por las
extremidades inferiores, contemplando desde la punta de los dedos, es ir
progresivamente subiendo, plantas de los pies, tobillos, etc., puede
hacerse primero una pierna y luego otra o también empezar por la parte
derecha del cuerpo llegar a la cabeza y bajar por la parte izquierda.

Al realizar la práctica se pueden observar los siguientes aspectos:

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 Sensaciones físicas: El abanico de sensaciones que podemos observar
son muchas, por ejemplo, la percepción de la temperatura, sensaciones
incómodas como picor, ardor, dolor incluso, si se está padeciendo de
algún malestar en particular, o por el contrario sensaciones cómodas de
confort, relajación, adormecimiento, pesadez o ligereza, también aspectos
relacionados con los órganos vitales, por ejemplo, las palpitaciones del
corazón o del pulso, etc.

Reacciones emocionales: Al realizar la práctica pueden surgir emociones,

tanto positivas como negativas, incluso deseos de interrumpir, y es válido
hacerlo, ya que para que la meditación funcione requiere voluntad.

Pensamientos: Mientras se lleva a cabo la práctica pueden surgir

pensamientos, positivos o negativos, o acerca de situaciones que
ocurrieron en el día.

Tanto las emociones, como los pensamientos pueden ser un factor de

distracción, dado que la atención debe estar concentrada en el barrido y las
sensaciones corporales, lo que podemos hacer ante la interrupción es dejar ir
el pensamiento o la emoción sin luchar, con suavidad, tratando de traer
nuevamente la atención al escaneo corporal y a las sensaciones física.

3. Meditación del amor benevolente

Esta práctica a diferencia de las dos anteriores, no se centra en la dirección

de la consciencia, sino en la cualidad de la misma, y se refiere a todas las
emociones positivas que es posible agregar a la práctica del mindfulness,
emociones como ternura, cariño, tranquilidad, etc. para lograrlo se hace uso
de dos fortalezas psicológicas que generan emociones positivas, y son el
amor y la compasión, en esta unidad tenemos destinada una clase para
explicar esta técnica en detalle.

Cuando se empieza practicar la meditación mindfulness, no resulta fácil, la

mayor dificultad se encuentra en la concentración de la atención, no
obstante, si hay algo que puede facilitar la práctica de la atención plena, es
que siempre en las meditaciones se direcciona la atención hacia un objeto,
nunca se pide intentar poner la mente en blanco, porque esto genera lucha y
conflicto, dado que es algo demasiado complejo y contrario a la naturaleza
de nuestro cerebro.

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 TÉCNICA DE
ACEPTACIÓN RADICAL

Si pudiera parar por un segundo y observar qué es aquello que ocurre en su

vida, que no ha podido aceptar, ¿qué sería? y ¿qué le impide aceptarlo? la
aceptación es un principio, un pilar del mindfulness, porque justamente lo
que enferma al ser humano en muchas ocasiones es no aceptar su realidad, y
no se trata de resignación como lo veremos a continuación, sino de aceptar
que algunas cosas no pueden ser diferentes y que luchar contra ello solo
trae insatisfacción e infelicidad.

Lo contrario a la aceptación es la evitación, muchas personas ni siquiera son

conscientes de que viven su vida con un estilo de afrontamiento evitativo,
incluso este miedo a enfrentar y aceptar la realidad y las situaciones
adversas de la vida, podría decirse que es parte de la naturaleza humana.

La evitación se contrarresta con la acción, pero incluso no actuar ya implica

una acción, solo que denota un estilo evitativo de afrontamiento frente a
situaciones que son percibidas como amenazantes, en definitiva “la evitación
es un estilo de afrontamiento frente a las diferentes circunstancias difíciles,
incómodas o adversas de la vida, en las que se decide no actuar por miedo o
inseguridad”.

Tipos de evitación

Desde la psicología se han definido los siguientes 3 tipos de evitación:

1. La evitación conductual: Este es el tipo de evitación más fácil de

identificar, dado que corresponde a la inacción frente a las circunstancias
consideradas como amenazantes, por ejemplo, no subir a un avión, o no
hablar en una reunión de trabajo, o evitar opinar con el fin de no generar
conflictos, etc.

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 La evitación cognitiva: A través de este tipo de evitación se busca “no
pensar” en la situación conflicto, evitando hacer un análisis del problema y
las posibles soluciones, se entra entonces en la inacción cognitiva, no
obstante, “no pensar” no es posible, por lo que se buscan entonces vías de
escape en las cuales concentrar la atención, por ejemplo, navegar en
internet, leer, ver televisión, algo que distraiga y ocupe la mente del
pensamiento considerado como amenazante.

La evitación experiencial o evitación emocional: Este tipo de evitación va

de la mano con la incapacidad de gestionar adecuadamente las
emociones, es tanto el temor a sentir el malestar de una emoción
displacentera, como la tristeza, el miedo, la desesperanza, que incluso el
individuo puede caer en conductas destructivas con tal de no
experimentar el malestar de la emoción, entre esas conductas se
encuentran las adiciones, fumar, las compras compulsivas, el juego
patológico, etc.

Otras formas de afrontamiento negativo

La impotencia que generar ciertas situaciones que nos inmodificables, como

la muerte de un ser querido, o ser despedido del trabajo, incluso una
separación o ruptura afectiva, pueden generar respuestas desadaptativas
contrarias a la aceptación que tan solo traen dolor y sufrimiento, algunas son:

La confrontación violenta: La incapacidad de aceptación, sumada a una

incapacidad de gestionar correctamente emociones como la ira, el enojo,
el enfado, la rabia, la frustración pueden, traer como consecuencia un
estilo de afrontamiento violento y hostil frente a las diversas situaciones
que le generan impotencia al individuo.

Búsqueda de solución en una fuente externa: Este estilo de

afrontamiento se caracteriza por buscar fuera de sí mismo las respuesta,
quizás es un doctrina o ideología religiosa, que puede llevar al individuo al
conformismo con determinada situación, anulando su autonomía y
capacidad de intervenir en la solución de sus problemas, también puede
presentarse cuando la persona acude al consejo o aprobación de otros, lo
cual también es una fuente de infelicidad, si se hace en exceso y con las
personas equivocadas.

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 Autodestrucción: La resignación, la culpa y la victimización son otras
formas de hacer frente a los problemas, no obstante, pueden llevar a la
autodestrucción de la persona, como en el caso anterior, generando una
sensación de incapacidad para intervenir y resolver las diferentes
situaciones conflicto que se presentan en la vida.

En general “las personas que tienen un estilo de afrontamiento evitativo, se

caracterizan por tener un bajo nivel de inteligencia emocional, y una
incapacidad para hacer frente de manera adaptativa a las adversidades de la
vida”, incluso a pequeñas situaciones o problemas, lo que los predispone más
al estrés y a configurar trastornos como la ansiedad y la depresión.

En psicología para el tratamiento de este estilo de afrontamiento, existen

diversos enfoques psicológicos, terapias y técnicas, sin embargo, para esta
clase hemos elegido, la técnica de aceptación radical, veamos a continuación
de qué se trata.

La técnica de aceptación radical

La técnica de aceptación radical, no es propiamente un técnica del

mindfulness, es una técnica que forma parte de la Terapia Dialéctica
Conductual, pero si fue desarrolla por una de las más destacadas
investigadoras del mindfulness Marsha M. Linehan, psicóloga de la
Universidad de Washington, y tiene como base los principios budistas. La
técnica ha sido ampliamente difundida por Tara Brach, psicóloga y profesora
de meditación y budismo.

La técnica de aceptación radical, se fundamenta en el hecho de que aceptar

no significa resignarse, tampoco significa aceptar el abuso de otros, o estar
de acuerdo con determinada situación o evento.

Practicar “la aceptación radical significa básicamente que se reconoce la

realidad” y que se acepta que luchar contra esa realidad tan solo traerá dolor,
sufrimiento y desgaste emocional.

La aceptación radical no significa resignación, ni tampoco sumisión,

“significa en realidad la posibilidad de evaluar una situación que está
ocurriendo con criterio y receptividad”, para plantear alternativas de
solución, se sugiere entonces abandonar las expectativas irreales que son las
que generan sufrimiento y hacer frente a la realidad con la mayor objetividad
posible.

18
 Para la Dra. Tara Brach, la aceptación radical se basa en el reconocimiento
claro que lo que se está sintiendo en el momento presente, de manera que
sea posible lidiar con esta experiencia de la forma más compasiva y amable
posible, se trata entonces de aceptar la vida, tal como es, sin embargo, lo
que ocurre cuando surge una situación adversa, la tendencia es juzgarla,
calificarla, y en general luchar con ella, al plantearse preguntas de ¿por qué
ocurrió esto? ¿por qué a mí?, entre otras.

¿Cómo funciona la técnica?

Frente a cualquier situación adversa, inmodificable, difícil, conflictiva, el

primer paso es la aceptación de lo que está ocurriendo, la Dra. Brach
propone para ello.

Identificar la situación.
Evaluar las posibles soluciones que tiene.
Si no hay oportunidad de solución, tal vez sea posible cambiar algunos
aspectos sobre la situación; la perspectiva, por ejemplo, intentando
encontrar los aprendizajes de la situación, renunciando a las expectativas
que solo alargan el sufrimiento, empieza entonces el trabajo de la
aceptación radical.
Es importante ante el impacto de una noticia o ante la situación misma,
retirarse un momento o recogerse en un lugar para elaborar la situación.
Empiece por concentrarse en la respiración.
Reciba los pensamientos que vienen a la mente sobre la situación, por
ejemplo, pensamiento como “Esto no puede ser” “no lo voy a poder
soportarlo” “es lo peor que me ha ocurrido en la vida” “es demasiado
injusto” etc.
Observe cómo esos pensamientos exacerban o alteran más las emociones.
Trate de identificar las emociones que están surgiendo; miedo, tristeza,
rabia, impotencia.
Trate de no juzgar ni los pensamientos, ni las emociones.
No se aferre ni a los pensamientos, ni a las emociones, déjelos ir con
tranquilidad, procurando concentrarse esta vez en la respiración.
A continuación, puede repetir el siguiente mantra “es lo que es” repetirlo
varias veces, con esto se acepta que la situación ya es, ya ocurrió y que
ya no puede afectarle más, lo que le afecta ahora son sus propias
emociones y pensamientos acerca de lo que ocurrió.
Se puede ir cerrando la meditación, concentrándose nuevamente en la
respiración.

19
 Seguramente la persona se enfrentará nuevamente a la realidad una vez ha
finalizado la técnica y notará que tal vez aún no se da la aceptación del todo,
esto es, porque se trata de un proceso, es gradual y requiere entrenamiento,
cuando surjan los sentimientos de impotencia se puede volver a realizar el
ejercicio, las veces que sea necesario, poco a poco la aceptación irá
emergiendo naturalmente, casi que puede convertirse en un estilo de vida si
se practica con perseverancia.

Empezar a practicar mindfulness

Se podría decir que para empezar a practicar mindfulness tan solo hay que
tener voluntad, y podemos si usted quiere empezar a practicar desde este
mismo momento, tan solo necesita dejar de lado cualquier pensamiento,
emoción o intención, y concentrarse plenamente en estas líneas que está
leyendo, así es, si lo está haciendo con plena consciencia y atención, usted
está aplicando la atención plena a la lectura de este texto.

Sin embargo, lo difícil radica en mantener la atención, probablemente ya está

su mente luchando por ganar su atención para otros estímulos de su entorno.

Este ejercicio por sí mismo no indica nada, si no hemos entendido la

importancia de estar atentos al momento presente, y que precisamente por
esto, la mayor parte del tiempo cargamos con un vacío existencial sintiendo
que algo hace falta para vivir una vida plena y feliz.

Como lo hemos mencionado en varios textos y video clases a través del

curso, “la rumiación mental, acerca de los diferentes acontecimientos
pasados o futuros tan solo trae depresión y ansiedad” entre otros trastornos,
nos carga de emociones negativas, volviéndonos más reactivos y evitando
una adecuada regulación emocional, creando una mayor predisposición a
dejarnos afectar por el estrés y las diferentes situaciones adversas, hasta
llegar incluso a enfermar físicamente.

Otro factor de sufrimiento, además del dolor emocional, es el dolor físico

causado por una enfermedad crónica, aspectos que hemos estudiado
ampliamente a través del curso.

20
 Algunos autores consideran que “aquellos que viven abstraídos en sus
pensamientos, son usados por su propia mente”, es decir no son ellos los que
controlan su mente sino al contrario, es la mente quien les controla de esta
manera se vuelve disfuncional, desordenada, y en esa misma medida influye
en los pensamientos, emociones, hábitos y comportamientos, enfermando a
la persona, volviéndola nerviosa, desconfiada, desorientada, incluso puede
llegar a perder su propósito y sentido de vida.

En este punto, una buena alternativa para empezar a salir de ese estado, es
la práctica del mindfulness o la atención plena, que podemos hacer de varias
maneras:

La práctica de la meditación vipassana: Práctica tradicional, más

conservadora y practicada en un templo budista. Es un sendero de auto-
transformación mediante la auto-observación. Se concentra en la
profunda interconexión entre mente y cuerpo, la cual puede ser
experimentada de manera directa, por medio de la atención disciplinada
dirigida a las sensaciones físicas que forman la vida del cuerpo, y que
continuamente se interconectan con la vida de la mente y la condicionan.
La práctica terapéutica: Acudiendo a un terapeuta, que utilice algunas de
las técnicas o inscribiéndonos en un programa de Reducción de Estrés
Basado en Mindfulness.
Práctica de algunos ejercicios: Que bien pueden realizarse como parte de
una terapia, o de manera autónoma una vez se tienen los conocimientos
necesarios para su práctica.
La atención plena en la vida cotidiana: Consiste en hacer el ejercicio
diario, cada vez que lo recordemos, de realizar las cosas de manera
consciente, procurando fijar nuestra atención plena en cada situación,
este tema lo trabajemos con mayor detalle en una clase de esta unidad.

Para empezar a realizar estas prácticas tanto formales como informales, se

requiere voluntad, disposición y constancia, si se tiene la expectativa de
alcanzar los resultados y beneficios que hemos descrito ampliamente a
través del curso.

Al realizar las prácticas no olvide, los fundamentos teóricos, que incluyen los
principios del mindfulness o las actitudes propuestas por el Dr. Jon Kabat
Zinn.

Otro factor de sufrimiento, además del dolor emocional, es el dolor físico

causado por una enfermedad crónica, aspectos que hemos estudiado
ampliamente a través del curso.

21
 PRÁCTICA DEL
MINDFULNESS EN LA VIDA
COTIDIANA

Lo hemos mencionado en varios textos, existe un modo formal de practicar

el mindfulness y uno informal, sería interesante antes de continuar con la
lectura del texto, hacer un pequeño ejercicio, para probar su atención plena,
¿recuerda que fue su desayuno de hoy? ¿recuerda el sabor de los alimentos?
¿sintió el olor de los mismos mientras desayunaba?, es probable que usted
recuerde todas esas características, pero lo más seguro es que no, hoy en
día desayunamos o comemos nuestros alimentos mientras revisamos el
celular, leemos la prensa o vemos un programa de televisión, o simplemente
lo hacemos abstraídos en nuestros pensamientos.

La práctica del mindfulness en la vida cotidiana, es quizás de las mejores

experiencias que nos pueden ocurrir, implica estar atento y despierto no solo
a nuestros pensamientos, emociones y forma de actuar, sino también
abiertos a lo que nos rodea, a lo que pasa afuera de nosotros, Bertrand
Russell, un filósofo y matemático británico del siglo XX, que escribió mucho
acerca de la felicidad, argumenta que la mayor fuente de infelicidad está en
el hábito que tiene el ser humano, de estar pensando de manera constante
en sus problemas, anclados en la nostalgia del pasado, o preocupados por la
incertidumbre del futuro.

Para Russell la cura a la infelicidad y el sufrimiento está en salir de nosotros

mismos y empezar a ver lo que ocurre afuera, aunque el mindfulness,
promueve el autoconocimiento, gran parte del trabajo del mindfulness es
que el individuo despierte a lo que ocurre a su alrededor, a sus interacciones
con otros, a la belleza y ¿por qué no? a aquello que no parece tan placentero
pero que es parte de la vida y justamente ahí está la cualidad de la atención
plena, y es que nos prepara para ser más resilientes frente a las
adversidades de la vida.

¿En qué consiste la práctica del mindfulness o la atención plena en la vida

cotidiana?

22
 La práctica del mindfulness o la atención plena consiste, en lograr un estado
de conciencia profundo a través de diferentes técnicas.

Es importante anotar que la atención plena es parte de la meditación y no es

la meditación en sí misma, es decir, “la atención plena es la capacidad de
mantenernos atentos al momento presente sin necesidad de entrar en un
estado de meditación profundo”, El ser humano tiene esta capacidad, durante
sus años de infancia, que con la edad y las preocupaciones de la vida
adolescente y adulta se va perdiendo.

Ejemplo, al abrazar un árbol, disfrutar de la sensación que le otorga quizás la

textura, el olor o de las emociones positivas que le evoca la experiencia; de
eso se trata, de estar abierto a esos pequeños detalles que con frecuencia
dejamos pasar por alto y que son la esencia misma de la vida.

Por otra parte, practicar mindfulness en la vida cotidiana es posible hacerlo a

cada momento, solo basta tener la intención y la voluntad.

Revisemos el proceso:

El propósito es entrar en un estado de atención plena, evitando la

elaboración de juicios acerca de los pensamientos, emociones y sensaciones,
tan sólo observando y procurando concentrarse en el aquí y el ahora.

Como lo mencionamos al principio existen muchas técnicas y ejercicios para

entrenar la atención plena, entre ellos está la meditación y sencillas
actividades diarias, veamos:
Meditar diariamente, la meditación ayuda a cambiar la perspectiva que
tenemos del mundo, nos relaja, nos ayuda a lograr estados de calma
duraderos, a responder mejor al estrés y a las demandas del entorno.
Revisemos una forma sencilla de meditación:
Alcanzar un estado de meditación, requiere entrenamiento, por lo tanto,
inicialmente las sesiones no deben superar la media hora, aunque para
lograr la adaptación al proceso inicialmente se pueden programar
sesiones de diez minutos.
La persona recibe el entrenamiento que después podrá realizar en
cualquier lugar, preferiblemente se deben elegir sitios tranquilos, libres
de ruidos e interferencias, procurando estar lo más cómodo posible, lo
que incluye un atuendo adecuado.
La posición para realizar la práctica es sentarse con la espalda recta, no
necesariamente en posición de loto, brazos y piernas relajados, los brazos
pueden ser apoyados sobre las piernas, o pueden quedar colgando, se
debe cuidar que la posición sea relajada y libre de tensión.
23
 Los ejercicios básicos incluyen la atención y control de la respiración, la
declaración de mantras o frases positivas, la visualización de imágenes
para alcanzar la concentración, por ejemplo, la luz de una vela, recorrer
peldaños de una escalera lentamente etcétera.
Los ejercicios más avanzados apuntan a la observación de los
pensamientos y las emociones, teniendo en cuenta los principios ya
mencionados en los componentes del mindfulness.

Otros ejercicios para trabajar la atención plena en la vida cotidiana pueden

ser los siguientes, pero antes, recuerde que “el propósito es entrenar la
atención plena”, al principio es probable que no lo disfrute mucho y que
además se le dificulte, terminando nuevamente por ser absorbido por sus
pensamientos, pero con el tiempo y la práctica la sensibilidad se va afinando;
veamos los ejercicios:

Leer en silencio, el ejercicio sugiere elegir un momento del día donde se

pueda estar tranquilo, evitando todo tipo de aparatos electrónicos, ruidos,
e interferencias, de preferencia elegir una novela, dado que permite de
alguna manera ir a un mundo distinto, al de los personajes y viajar
mentalmente en el tiempo y las situaciones, lo que se pretende trabajar
con este ejercicio es el enfoque.

Dibujar, aquí no importa la calidad artística del dibujo, el ejercicio

consiste en tomar una hoja y dibujar, permitiendo que la mente divague y
vuelva al dibujo, sin ningún tipo de expectativa, al final se observa la obra
y se puede desechar o guardar.

Comer conscientemente, un ejercicio que parece muy sencillo, pero en

realidad no lo es, hoy comemos frente al ordenador, revisando el celular o
incluso leyendo algún informe del trabajo, esto evita saborear la comida, y
encontrar el deleite, por lo tanto, una forma de practicar la atención plena
a la hora de comer, es evitar cualquier distracción y concentrarse en el
aroma y el sabor de la comida.

Beber té, la actividad va desde el mismo momento en que se prepara,

dedicando el tiempo y la atención necesaria, para después dedicar unos
minutos tomándolo con plena consciencia, disfrutándolo.

Escuchar a alguien sin interrumpir, es común que cuando nos

comunicamos con alguien hacemos todo, menos escucharle, estamos
mentalmente tratando de preparar la respuesta o pensando en alguna
experiencia personal relacionada con el tema, incluso podríamos estar
preocupados por algo y no prestar la atención necesaria, este ejercicio
24
 propone trabajar la escucha activa, cuando practique la atención plena
mientras interactúa con otra persona, observe todo lo que sea posible,
además de escucharle, escuche su tono de voz, las expresiones faciales, todo
el conjunto de su lenguaje no verbal, con este ejercicio usted no solamente
practicará la atención plena, sino también la empatía.
Caminar lentamente, una forma de trabajar la atención plena, es dedicar
unos minutos diarios a caminar lentamente, observando todo el entorno,
los sonidos, la luz, e incluso manteniendo también la atención en la
respiración.
Elegir una persona y agradecerle, elegir cada día una persona, pensar en
ella sin juzgarla y agradecer por su existencia.
Trabajar con enfoque, empezar cada día con la firme intención de
concentrarse en una tarea, evitando toda distracción, bien sea que te
encuentres en la oficina, en el lugar de trabajo, desde tu casa o en los
quehaceres del hogar.
Observar los pensamientos, las emociones y los comportamientos, la
atención plena fomenta el autoconocimiento y nos saca del aturdimiento y
el mal hábito de estar rumiando nuestros pensamientos y emociones, nos
enseña a identificar un pensamiento inadecuado que puede terminar
generando malestar emocional. Por otra parte, pocas veces nos
detenemos a pensar en las cosas que decimos, por ejemplo, y en el efecto
que tienen en otros, nuestras palabras y comportamientos, al observarnos
diariamente y observar el impacto que nuestras acciones y palabras
tienen sobre otros tenemos la oportunidad de, “en principio darnos cuenta
y reconocer, en segundo lugar, corregir y por último y como consecuencia
de todo esto crecer y desarrollarnos”.

Las actividades en las que se puede aplicar la atención plena son infinitas,
tantas como en las que usted se involucre diariamente, la atención plena o el
mindfulness es un ejercicio maravilloso que nos permite utilizar nuestros
propios recursos para autorregularnos, tal y como enfatiza el Dr. Jon Kabat
Zinn.

Hoy la humanidad atraviesa un gran desafío, que amenaza directamente la

salud mental del ser humano, como consecuencia de la pandemia que golpea
al mundo, acudir al mindfulness es una alternativa maravillosa al consumo de
antidepresivos, ansiolíticos y reguladores de sueño (los cuales no solucionan
el problema solo tapan los síntomas pero afecta el microambiente de nuestro
cuerpo), requiere un poco de esfuerzo y de paciencia pero como lo hemos
hablado anteriormente, es una práctica respaldada científicamente, ha
recibido gran cantidad de evidencia que demuestra sus eficaces resultados
en la intervención de la salud física y mental.

25
EL MINDFULNESS PARA EL
TRATAMIENTO DE LA
DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD

Probablemente en este punto del curso, es posible que usted pueda

discernir el origen de muchas emociones, entre ellas la ansiedad y la
depresión, a propósito ¿Cuándo fue la última vez que se sorprendió
recordando el pasado? es probable que incluso después del recuerdo haya
experimentado nostalgia, tristeza, quizás afloró el deseo de que las cosas
hubiesen sido diferentes, de hecho, si usted pudiera tal vez cambiaría eso
que ocurrió, todo este proceso que ocurre en la mente puede generar
depresión.

Recordar no significa que estamos sumidos en la depresión, el problema

surge cuando la mente está más en los recuerdos del pasado, evocando
experiencias tristes, problemas, recreando una y otra vez eventos
traumáticos, incluso recordando con nostalgia momentos que añora y que ya
no podrá volver a vivir, todo lo que lo distrae además del momento presente
y le impide vivir en el aquí y el ahora.

Exactamente como la depresión funciona la ansiedad, pero con relación al

futuro, nuevamente no se trata de no proyectarnos, pero si la perspectiva es
el miedo y la incertidumbre por el futuro, lo único que surgirá es
preocupación, sin duda la materia prima de la ansiedad.

El análisis de varios estudios, relacionados con la eficacia del mindfulness

para tratar los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad, encuentran
favorable la práctica.

De acuerdo con Williams “El propósito del mindfulness en psicología es el de

entrenar la conciencia metacognitiva, es decir, la habilidad de darse cuenta
de la calidad y dirección de la atención”, con el objetivo de que el individuo
se vuelva más consciente de la reacciones automáticas y de los procesos
psicológicos aprendidos, que con regularidad contribuyen al desequilibrio
emocional y a la conducta disfuncional.

El argumento de las estrategias y técnicas basadas en mindfulness, se

fundamenta en que “la aplicación de la atención plena, es decir supervisar

26
 mentalmente la atención, altera los circuitos automáticos que generan los
pensamientos repetitivos”.

Para los investigadores del mindfulness la práctica de la atención plena,

aumenta la capacidad de darse cuenta de aspectos sutiles y en ocasiones
imperceptibles de la experiencia, al menos imperceptibles para el cerebro
ordinario que está involucrado constantemente en el procesamiento de
pensamientos.

El Dr. Kabat Zinn, propone la práctica del mindfulness como una alternativa a
los fármacos, complementándolo con hábitos de vida saludables como la
alimentación, la actividad física y la higiene del sueño.

Revisemos a continuación algunos de los hallazgos a estudios relacionados

con la efectividad de la práctica del mindfulness en trastornos de ansiedad y
depresión.

Hallazgos de la efectividad del mindfulness en trastornos de

ansiedad y depresión

En los estudios de Teasdale et al. (2000) y Ma y Teasdale (2004) encontró que

los pacientes depresivos tienen una fuerte tendencia a las recaídas, después
de registrar tres episodios o crisis, a través de la práctica del mindfulness,
estos mismos presentaron una reducción o prevención en las recaídas , dado
que “el sistema de trabajo de la atención plena, interrumpe directamente el
patrón del pensamiento rumiador”

Para Teasdale y sus colaboradores, al practicar la atención plena, se

incrementa la capacidad metacognitiva (darse cuenta de la atención) y es
justamente esto lo que contribuye a reducir el riesgo de las recaídas.

Uno de los rasgos más sobresalientes del pensamiento rumiador es la sobre

generalización, el paciente deprimido tiene la tendencia a rumiar
generalizando (todo me sale mal, nada me sale bien, nadie me quiere, no he
hecho nada en la vida, etc.) un estudio de Williams et al. (2000), demostró
que “el entrenamiento MBCT, resultó eficaz para reducir la tendencia a la
generalización”.

Con respecto a la reducción de síntomas depresivos, otro estudio realizado

por Lee et al. (2007) demostró que los pacientes del estudio, que fueron
tratados simultáneamente con fármacos y la terapia dialéctica conductual, (la
cual se basa también en los principios del budismo y la meditación) en un 71%

27
 remitieron (desaparecieron) los síntomas depresivos, frente a un 47% del
grupo de control que tan solo tomó fármacos.

Otro estudio realizado por Katz et al. (2004) que buscaba estudiar la eficacia
de la terapia dialéctica conductual, en adolescentes con síntomas depresivos
e ideación suicida que se encontraban internados en un hospital psiquiátrico,
en comparación con otro grupo que recibió un tratamiento psicológico
tradicional, demostró que “ambos grupos mostraron reducción en los
síntomas depresivos y la ideación suicida, no obstante, quienes fueron
tratados con la terapia dialéctica conductual redujeron sus conductas
conflictivas y mostraron mayor adherencia al tratamiento” y al cabo de un año
los comportamientos se mantenían.

El último estudio que revisaremos fue realizado por Kabat-Zinn et al. (1992) el
objetivo del estudio era determinar si el programa de Reducción de Estrés
Basado en Mindfulness MBSR era eficaz para la intervención terapéutica de
los trastornos de ansiedad, la muestra de estudio fue de 24 participantes, de
los cuales 21 redujeron sus síntomas de ansiedad y ataques de pánico,
manteniendo estos cambios durante tres meses de seguimiento.

Todo lo anterior, nos permite concluir que las terapias psicológicas basadas
en mindfulness son efectivas para el tratamiento de la ansiedad y la
depresión, como trastornos que surgen de manera independiente, pero
también como estados emocionales que surgen de manera colateral a
enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes, la fibromialgia, entre
otros.

La terapias psicológicas basadas en mindfulness combinan la orientación

terapéutica, con el entrenamiento de técnicas que trabajan la atención plena
y que inducen estados de calma y tranquilidad, aliviando así el estrés y el
dolor emocional, aquí vale la pena recordar las clases de la segunda unidad,
en donde estudiamos todo los cambios a nivel cerebral que se suceden tras
la práctica del mindfulness lo que facilita la regulación emocional,
desactivando las respuestas reactivas y por ende fomenta el bienestar
psicológico y físico.

28
EL MINDFULNESS PARA EL
TRATAMIENTO DEL ESTRÉS

Hoy parece que todas las enfermedades y padecimientos físicos y psíquicos,

son atribuidas al estrés, bien sea que el estrés las genere o agrave la
condición, y es que no se trata de un mal pasajero, porque si bien el estrés
ha cumplido con una función adaptativa para el ser humano que ha
garantizado su supervivencia, cuando se cronifica, es posible configurar
trastornos emocionales y padecimientos físicos que realmente afectan la
salud de quien lo padece.

El estrés se puede definir como “un estado de tensión que se genera cuando
peligra nuestra salud física o nuestra integridad”, o también se presenta
cuando existe un desequilibrio entre las demandas que se nos presentan y
nuestra capacidad para resolverlas.

Nuestro organismo está preparado para soportar cierto grado de estrés y de

hecho un poco de estrés es positivo porque garantiza que nos movilicemos
hacia nuestras metas, o que nos defendamos ante posibles peligros del
entorno.

Un estresor es cualquier cosa del mundo externo que nos aleja del balance
homeostático, la homeostasis son las reacciones fisiológicas coordinadas,
que mantienen el equilibrio de la mayoría de los estados en el cuerpo, como
por ejemplo el nivel de oxígeno en la sangre, la acidez, la temperatura
corporal entre otros.

Los factores estresantes pueden ser muchos y están relacionados con el rol
o los roles que cumple socialmente la persona, pueden ser de tipo laboral,
económico, problemas o conflictos familiares, enfermedades crónicas
propias o de seres queridos, etc.

Si el factor estresante se prolonga mucho tiempo, puede hacer que el cuerpo

y la mente enfermen, “cuando el estrés se vuelve patológico, puede
desencadenar en cuadros complejos de ansiedad, depresión e incluso
enfermedades físicas graves”, el estrés está estrechamente relacionado con
el cáncer papilar por ejemplo y con otros padecimientos.

29
 Ante el estrés el organismo responde con una serie de reacciones físicas,
emocionales y cognitivas, que ponen a la persona en estado de alerta y le
ayudan a afrontar la situación.

Pero si las situaciones estresantes se salen de control o persisten más

tiempo del que el organismo puede tolerar surgen los problemas graves. Para
hallar el equilibrio y controlar la situación es necesario lograr una adaptación
en las crisis y en las situaciones cotidianas.

Etapas fisiológicas del estrés

El proceso de estrés en el organismo se da en tres fases:

1. Alarma, durante esta fase del proceso se presenta el estimulo

amenazante, que provoca un estado de tensión, generando una reacción
fisiológica.

En esta fase el hipotálamo estimula las glándulas suprarrenales, para

secretar adrenalina, el propósito es generar la energía necesaria que el
cuerpo necesita en caso de urgencia, como consecuencia de esto se dan una
serie de “respuestas fisiológicas”, entre ellas:
·
Alteración del ritmo cardiaco.
Afectación del sistema inmunitario.
Debilitamiento muscular.
Disminución de la temperatura.
Baja presión sanguínea.
Aumentos de las hormonas corticoides (cortisol)
Liberación de neurotransmisores.
Trastornos de sueño.
Trastornos alimenticios.
Dolores físicos de todo tipo.

Reacciones emocionales

Generación de emociones como miedo, angustia, ira, agresividad, impotencia,

impaciencia, frustración, entre otras.

El estrés puede ocasionar reacciones emocionales dependiendo de la fase en

la que se encuentre el individuo, en esta primera etapa van a aparecer
algunas emociones, que de llegar a persistir el agente estresor y la respuesta
desadaptativa se configurarían trastornos emocionales mayores como la
depresión y la ansiedad.

30
 Reacciones cognitivas

Así como hay una afectación, física y emocional, se da una afectación a nivel
cognitivos, veamos algunos de los indicadores:
Problemas de memoria, concentración y aprendizaje.
Dificultad para tomar decisiones.
Actividad mental acelerada.
Pérdida del sentido del humor entre otros.

Como lo hemos mencionado la respuesta desadaptativa frente al estrés

ocasiona un sinfín de afecciones, físicas, mentales y cognitivas, que pueden
desencadenar en enfermedades físicas y psíquicas graves, incluso ante el
estrés algunas personas podrían evidenciar un estilo de afrontamiento
destructivo como el consumo de sustancias psicoactivas, lo que empeoraría
aún más su condición.

La atención plena para el tratamiento del estrés

Existen muchos tratamientos y estrategias de afrontamiento para aprender a

regular las emociones y hacer frente a las diferentes situaciones adversas, el
mindfulness es una, y es importante tener en cuenta que “la regulación del
estrés no depende de un único factor, por lo tanto, la meditación de atención
plena, podría ser un importante complemento a otros factores” como una
buena alimentación, adecuados hábitos sueño, adecuadas cargas laborales,
regulación de emociones, entre otros.

Sin embargo, lo que sí cabe mencionar es que la práctica de la atención

plena puede incluso facilitar todos esos procesos complementarios, por
ejemplo, a través de la meditación mindfulness, mejora la calidad de sueño,
tan importante para los proceso de renovación celular; por otra parte puede
mejorar la regulación de las emociones, lo cual incidiría en la toma de
mejores decisiones, resolución de problemas, mayor inteligencia emocional,
todo lo que a la larga le permitiría estar adaptativamente preparado para
enfrentar las diferentes situaciones demandantes.

Como ya lo hemos estudiado ampliamente a través del curso el Dr. Jon Kabat
Zinn fue quien introdujo en mindfulness como una práctica con propósitos de
intervención terapéutica a occidente, fue él mismo quien desarrolló el
Programa de Reducción de Stress basado en el mindfulness (MBSR).

¿En qué consiste el MBSR?

31
 El programa se desarrolla en 8 sesiones una (1) por semana, de dos horas y
media cada una y un día intensivo de 8 horas, además contempla la práctica
de 45 minutos diarios de meditación mindfulness.

El propósito del programa MBSR, se orienta a fortalecer las habilidades

atencionales propias de la naturaleza humana, lo cual está asociado con el
mejoramiento de la capacidad de regular las emociones, lo que convierte
esta práctica en una estrategia de afrontamiento frente al estrés o las
diversas situaciones estresantes.

Este programa ha arrojado resultados satisfactorios en el manejo del estrés,

la ansiedad y el control del dolor crónico, a través del curso hemos revisado
varios estudios que dan cuenta de ello.

El centro de la práctica de la atención plena, consiste en entrenar la

habilidad de la observar clara y minuciosamente todos los fenómenos que se
encuentran en el campo de la atención de la persona (pensamientos,
emociones, sensaciones, percepciones, intenciones, etc.) sin realizar ningún
tipo de juicio, este proceso se realiza, tanto dentro de la sesión de
meditación dirigida por el terapeuta y que recibe usualmente el nombre de
“la sentada” como fuera de ella, es decir, en las prácticas en casa o en otros
lugar y en la vida cotidiana.

Para el Dr. Jon Kabat Zinn, este ejercicio de estar atento a la

experiencia sin juzgarla, tanto en la sesión meditativa como en la vida
cotidiana, desactivaría

gradualmente, los patrones mentales habituales que constituyen la base del

malestar humano:
El apego hacia aquello que consideramos agradable.
La aversión hacia aquello que consideramos desagradable.
La ignorancia de las verdaderas causas de la felicidad.

Según Kornfield, la práctica de la atención plena, no aleja la atención de la

experiencia presente (como en otras prácticas meditativas, que buscan
centrar la atención en un objeto para generar ciertos estados placenteros)
sino que justamente trabaja con lo que ocurre en el momento presente,
promoviendo la capacidad de darse cuenta y la atención al flujo momento a
momento de lo que conforma nuestra vida.

32
NUTRICIÓN Y MINDFULNESS

Comer es una acción vital que garantiza nuestra supervivencia y más allá de
ello nuestra salud física y mental, no obstante comer es una de esas
actividades que solemos hacer en “piloto automático” casi siempre comemos
de prisa, mientras conversamos con otras personas, mientras miramos las
noticias, leemos el periódico, revisamos el celular y no en pocas ocasiones
trabajando frente al computador sin tomar verdadera consciencia de lo que
estamos haciendo, no saboreamos, escasamente percibimos el olor de la
comida, en definitiva no le damos la importancia que realmente tiene el acto
de comer.

Comer con angustia, estresado de manera acelerada y desordenada, puede

ocasionar graves padecimientos físicos, pueden aparecer problemas
relacionados con hipertensión, colesterol alto, sobrepeso, problemas de
acidez, digestiones lentas y pesadas e incluso ulceras.

Como una alternativa a lo que acabamos de mencionar surge el “Mindful

eating que significa comer con conciencia plena” atendiendo a todas y cada
una de las características y cualidades del acto de comer, cuando nos
disponemos a comer el cuerpo se prepara para recibir los alimentos, todos
nuestros sentidos están despiertos y receptivos, a través del mindful eating
se aprovecha esa disposición del cuerpo.

El mindful eating es la aplicación del mindfulness al proceso nutricional”,

hace referencia al arte de comer, despacio, siendo muy conscientes de todas
las características de la comida, su olor, su sabor, su color, su forma, pero
para ir un poco más allá el mindfulness ayuda a la incorporación de hábitos
saludables como por ejemplo establecer horarios de alimentación adecuada,
ingerir alimentos saludables y disponerse a comer sin distractores.

¿Cómo llevar a cabo el mindful eating o el proceso de comer

conscientemente?

El proceso de comer con consciencia plena inicia desde mucho antes del
momento de ingerir los alimentos, empieza desde la elección de
alimentos que se compraran para preparar, teniendo en cuenta los
alimentos que más convienen para beneficiar y nutrir el organismo.

33
 Luego viene el proceso de preparación de los alimentos, lo cual también
debe hacerse con conciencia plena y aportando mucha voluntad,
tranquilidad y cariño al proceso.

Antes comer es esencial revisar cual es la motivación, ¿tenemos hambre

realmente o ansiedad, aburrimiento o deseo innecesario de comer? si no
es la hora de comer, y la motivación no es hambre realmente, (en muchas
ocasiones la motivación es emocional tristeza, aburrimiento, ansiedad) lo
mejor sería tomar un vaso con agua, o salir a caminar, pero para poder
identificar la verdadera motivación necesitamos estar plenamente
conscientes.

Cuando llega la hora de comer, es necesario disponerse por completo a

ello, evitando cualquier tipo de distracción.

Para que el momento sea un verdadero deleite, debemos preparar la

mesa con cuidado de cada detalle, un buen mantel, unos platos, vasos y
cubiertos bonitos, flores si así se quiere, es posible que no podamos hacer
esto en el trabajo, pero es importante entonces, destinar un lugar fuera de
la oficina o del sitio puntual de trabajo, procurando calentar los alimentos
(si los hemos traído de casa), servirlos adecuadamente en un plato (la
cultura del trabajador es comer en el recipiente en que lleva su almuerzo
al sitio de trabajo) etc.

Disponer como mínimo de 20 minutos para comer, con el fin de preparar

el momento, comer y luego cerrar el proceso con calma y sin prisas,
muchas personas comen sus alimentos literalmente en 5 minutos, lo cual
es muy perjudicial para su salud física.

A partir de aquí empieza el proceso de atención plena a cada detalle de la

comida que será ingerida, su forma, su color, su aroma, su sabor, se
sugiere masticar despacio, varias veces el mismo alimento, saboreándolo,
sintiendo su textura, observemos la imagen 1 el propósito es deleitarse,
llevar a cabo el proceso de la forma más consciente posible.

Finalmente identificar cuando ha llegado la saciedad, se recomienda en

principio servir porciones pequeñas y luego se decide si se quiere un poco
más, pero al servir porciones muy grandes terminaremos por comer todo,
aunque ya estemos satisfechos, lo cual favorece el sobrepeso y perjudica
la salud.

Aquí finaliza el proceso, algunas personas suelen agradecer al principio o

34
 al final de sus alimentos y es un acto que ayuda a desarrollar emociones
positivas, que se identifican plenamente con la práctica del mindfulness.

Beneficios del mindful eating o de comer de manera consciente

Al empezar a ingerir nuestros alimentos de manera consciente y teniendo en

cuenta todos los aspecto mencionados en el anterior apartado, los beneficios
son múltiples no solamente a nivel físico, sino también emocional y cognitivo.

El primer beneficio y más importante es que “el individuo retoma el

control sobre la comida”, y no al contrario, usualmente cuando la
capacidad de ser consciente es poca, quien literalmente manda es la
mente y las emociones, pero cuando el individuo se hace consciente de
cual es su motivación para comer, empieza a identificar no solamente si lo
que tiene es hambre o no, sino también toda la gama de pensamientos y
emociones que lo inducen a comer, cuando en realidad necesita otras
cosas, terapia psicológica por ejemplo, para resolver todas esas
emociones y sentimientos no resueltos que se traducen en ansiedad,
estrés y sobrepeso.
Como consecuencia lógica de lo anterior, no solamente se aprende a
identificar la motivación que nos lleva a comer, sino que se decide de
manera consciente, cuando es el momento de comer.
Otro aspecto importante es que ya no solo se puede decidir cuando es el
momento de comer, sino además cuando es el momento de parar, es
decir, se aprende a identificar a través del mindful eating cuando ha
llegado la saciedad.
Otro beneficio es que se empieza a percibir el bienestar emocional y físico
que genera el proceso de comer, ya no se trata de un simple requisito o
de una obligación.
Mejora considerablemente la salud física, al comer alimentos sanos, las
porciones adecuadas, en los horarios y tiempos correctos.
En una forma de practicar de manera fácil, la atención plena y todos los
procesos cognitivos que implica, la percepción, la memoria, el
aprendizaje, desactivando poco a poco el piloto automático con el que
funcionamos la mayor parte del tiempo.

Los beneficios de la práctica del mindfulness se evidencian en todas las

áreas y dimensiones de quienes lo adoptan como estilo de vida, esto es,
porque lo cambios que produce son estructurales, es decir a nivel cerebral,
mejorando la regulación emocional e importantes procesos cognitivos todo lo
cual reporta beneficios en todas las dimensiones de la persona, en su forma
de relacionarse consigo mismo y con su entorno.

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 Su eficacia, ha sido constatada no solamente para gestionar el estrés, la
ansiedad y el dolor crónico, sino otros padecimientos como la depresión, el
trastorno limite de personalidad, el trastorno por déficit de atención e
hiperactividad TDAH, el trastorno bipolar afectivo y en general todos los
trastornos relacionados con la desregulación de las emociones.

En cuanto a la salud física su eficacia en la regulación del estrés, un

padecimiento que afecta todos los sistemas fisiológicos, emocionales y
cognitivos del cuerpo, ha sido ampliamente constatada.

Las evidencias de la práctica del mindfulness, demostraron que se reporta un

importante desarrollo y crecimiento personal, a través del fomento de
habilidades sociales, como la empatía, la asertividad, el mejoramiento del
estilo de comunicación, así como la generación de sentimientos y emociones
más positivas, como la compasión, la autocompasión, el agradecimiento entre
otros y adicionalmente la adquisición de hábitos y comportamientos mucho
más saludables y adaptativos.

Finalmente decir que en esencia es una práctica sencilla, pero no fácil,

requiere voluntad, tiempo, perseverancia y compromiso.

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