PRETEMPORADA
–
PLANIFICACION
ART
Esta planificación consta de 3 etapas principales, que se desarrollan durante 3 periodos
durante la pretemporada y sus respectivas fases:
1. El periodo preparativo general
2. Periodo preparativo especifico
3. Periodo pre competitivo (última semana antes de comenzar el torneo)
Cada una de las fases hablando del entrenamiento de la fuerza principalmente, va a tener
diferentes objetivos:
1. Fase: acumulación, siendo esta la más importante, pero, ¿qué es lo que se va
acumular? Se va a acumular fuerza, una base de fuerza máxima, mejor dicho fuerza
dinámica máxima, fuerza isometrica máxima, esto se debe porque ante cualquier carga
aplicaremos la fuerza máxima voluntaria, entonces siempre hay que llamarla cuando
hablamos de fuerza a altas intensidades, es decir, del 70% para arriba del RM, tenemos
que hablar de fuerza dinámica máxima, que se diferencia de la fuerza máxima, que la
primera es aquella que puedo aplicar a muy bajas velocidades o una sola o cerca de
ese porcentaje. Entonces nos centraremos en trabajar FDM (fuerza dinámica máxima)
Y FIM (fuerza isométrica máxima) para trabajar a altas intensidades, es decir, del 70%
para arriba, con rangos de repeticiones de 5 para abajo, pero como en pretemporada
lo ideal sería mantener las 5 repeticiones e iremos subiendo los porcentajes
obviamente, se bajarán las repeticiones.
Todo es para más que nada generar una activación en el sistema nervioso. Cuando
aplico fuerza a altas intensidades produzco un reclutamiento muy alto de unidades
motoras y de fibras musculares. Estas nos van a dar un montón de beneficios a nivel
muscular, del impulso nervioso y demás, y lo más importante nos ayudaran en la etapa
siguiente. Además, a tener cuenta de los puntos a buscar, también la coordinación
intra e inter muscular es una búsqueda, entonces para luego en la etapa que sigue
transformar todo lo que acumule en la etapa anterior (fuerza máxima) en fuerza
explosiva, que sería RFD, que es la taza del desarrollo de fuerza, la máxima cantidad de
fuerza que puedo aplicar en el menor tiempo posible, que sería diferente a lo anterior.
Es decir, en la etapa 1 aplico toda la fuerza, casi la fuerza absoluta pero que tardo
bastante tiempo, algo inespecífico para el deporte, por eso aplicamos el PPG, por lo
que en la etapa 2, ya aplico la máxima fuerza posible, pero en el menor tiempo
posible. Y también en la etapa 2, trabajaremos el RSI, que sería la fuerza reactiva.
Ahora bien, ¿cómo lo laburamos a esto?
Básicamente nos estaremos manejando en la curva fuerza-velocidad con diferentes
manifestaciones de la fuerza.
En la etapa 1:
fuerza dinámica máxima: ¿cómo lo trabajamos? Mediante ejercicios básicos de fuerza:
o sentadilla
o peso muerto También encontramos
o banco plano otros ejercicios.
o puente de glúteo
También entran los accesorios unilaterales, obviamente tienen que ser pesados para alcanzar
esa fuerza máxima:
o estocadas con pesos
También encontramos
o subida al cajón otros ejercicios.
o sentadilla búlgara
Todo esto entra en la FDM, obviamente con mucho peso y a alta intensidad.
2. Fase: trabajaríamos fuerza-velocidad y potencia. En lo que respecta la fuerza-velocidad
serían más que nada DLO. Entonces en la curva estaría ubicado en la zona media,
porque a mayor fuerza necesito menor velocidad y a mayor velocidad necesito menor
fuerza. Entonces la primera etapa seria colocado arriba de la curva porque los niveles
de fuerza van a ser altos. Luego cuando vayamos a transformar la fuerza máxima en
explosiva, nos colocaremos en el medio, en la zona media, porque la potencia en
realidad es la suma o la necesidad por igual tanto de fuerza como de velocidad, porque
cuando ambas se combinan o se juntan, se transforman en potencia. Acá se trabajaría
con DLO, por ejemplo:
o cargada de potencia
o jerk
Y nada más, a gusto personal del preparador físico disertante. Y la potencia la
trabajaríamos mediante saltos, pliometria, algo muy importante. Es decir, serían saltos
con sobrecarga o asistidos, es decir, con carga extra, por ejemplo:
o Saltos con discos
o Saltos con barra
o Saltos con banda
o CMJ con peso
o Saltos horizontal c/banda
3. Fase: Siendo la última semana, básicamente seria la puesta a punto, que es donde se
busca mayor especificidad. ¿Qué es lo que sucede? A partir de la primera etapa ya hay
especificidad, porque nos manejamos en las manifestaciones que después ocurren en
el deporte, en el deporte no voy a tener 800 milisegundos para aplicar esta cantidad
de fuerza, en cambio en la segunda etapa si, tendré 100/250 milisegundos más o
menos para correr, cambiar de dirección, patear, saltar. Entonces en la tercera etapa
nos vamos a estar manejando en las dos últimas manifestaciones: velocidad-fuerza
que son los ejercicios pliometricos que conocemos, que no son lastrados, por ejemplo:
o Multisaltos
o Salto a la valla
o Saltos a una pierna
o Saltos en profundidad
o Etc.
Y la velocidad misma que son los trabajos de sprint, lineal, curvilíneo, cambio de
dirección, etc.
Igualmente, algo importante con respecto al trabajo de velocidad, porque al leer esto
se puede decir que en las primeras 9 semanas (Periodo Preparatorio General y Periodo
Preparatorio Especifico) no puedo entrenar la velocidad porque está en la zona baja de la
curva, ¿por lo que la hago en la última etapa? No. Lo que sucede es que hay diferentes
maneras de trabajar la velocidad, los sprint por ejemplo en las otras zonas de las curvas, la
utilización de el trineo de empuje o el de arrastre, entonces, ¿cómo sería entonces? En la
etapa 1 trabajamos la Fuerza Dinámica Máxima y Fuerza Isométrica Máxima y también los
complementamos con trabajos de velocidad, serían los sprint resistidos, pero tiene que ser con
cargas altas, es decir, del 50% al 70% del peso corporal puesto en peso en el trineo, y corro 10
metros por ejemplo con el trineo puesto. Ahora bien, es mucho peso, por ahí la técnica se va a
desvirtuar un poco, pero ese trineo pesado nos va a poder ayudar a poder aplicar Fuerza
Dinámica Máxima, reclutar una gran cantidad de unidades motoras, ejercer mucha fuerza
horizontal y contra el suelo, es decir, mejorar nuestra fuerza de reacción terrestre GRF (Groun
reaction form), que nos facilitara mejorar este.
Luego cuando pasamos a la etapa 2, el sprint resistido pasa a ser con cargas medias,
seria entre el 30 y 50 % corporal y nos va a seguir facilitando, es decir, ayudando para mejorar
la fuerza horizontal, mejorar la fuerza que aplicamos contra el suelo, etc. La técnica va a ser
más fácil y va a ser un muy buen método para trabajar la aceleración. Entonces, con el trineo
muy pesado voy a trabajar los primeros pasos de la aceleración, es decir, los primeros 5
metros. Luego con un trineo mediano, voy a trabajar bien la aceleración. Y al final de todo,
realizaremos los sprint comunes, sin carga, incluso podremos realizar los sprint asistidos, que,
en ese caso, para alcanzar máxima velocidad a la mayor velocidad posible, habría que
realizarlos cuestas abajo. Es medio complejo por el tema excéntrico y la frenada que no es muy
recomendable, pero haríamos sprint normales y sprint resistidos, pero con cargas bajas, ligeras
que sería del 30 % del peso corporal hasta el 10 %, seria para abajo. Y en este caso, ya no
estaríamos involucrando tanto las fases de aceleración, sino las fases de velocidad máxima.
Algunas aclaraciones:
En la etapa 1 podríamos realizar multisaltos para adaptar las articulaciones y luego ahí
realizarlo con pesos. También depende de los materiales que uno tiene, por ejemplo, cuando
hablamos de trabajos de velocidad, no hay trineos en todos los clubes, no hay barras en todos
los clubes, no hay la cantidad de peso necesario para realizarlo en todos los clubes. Por ahí me
decís realizar sprint resistidos en una montaña cuesta arriba, hay que ver si la hay. Todo lo
dicho es bibliografía, pero después uno lo tiene que adaptar al nivel de los jugadores, al nivel
de competitividad, a los materiales que uno tiene, los espacios que uno tiene, los tiempos que
hay. Si te dan, por ejemplo, 8 semanas para la pretemporada, por ahí realizas las etapas de la
siguiente manera:
o PPG 4 semanas
o PPE 3 semanas
o PPC 1 semana
o PPG 4 semana
o PPE 2 semanas
o PPC 2 semanas
Por ejemplo, te dan un 1 mes de pretemporada nada más, es casi imposible generar
adaptaciones positivas, por ejemplo, en 4 semanas, pero se puede realizar, por ejemplo:
o PPG 2 semanas
o PPE 1 semana
o PPC 1 semana
Por eso, obviamente lo ideal sería lo descripto anteriormente, por eso en 2 semanas por
ejemplo en la 1 etapa, es muy difícil generar adaptaciones positivas.
