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EL CALENTAMIENTO ANTES DEL

EJERCICIO
El calentamiento es la parte más importante e indispensable del ejercicio. Durante
la ejecución de la dominada, no obstante participan varios grupos musculares y
hay que calentarlos muy bien. Gracias a él, nuestros músculos y nuestro sistema
circulatorio se preparan para asumir un gasto de energía mayor del acostumbrado,
gracias a la mediación del sistema endocrino y su regulación hormonal.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que existen varios tipos de

calentamiento deportivo en función del tipo de actividad física que vayamos a
utilizar a la hora de hacer deporte.

Veamos ahora cuáles son los tipos de calentamiento de antes de realizar ejercicio,
y cuáles son sus funciones.

1. Calentamiento general

La principal función del calentamiento general es preparar a la mayor cantidad de

músculos posibles para la actividad que vendrá, sin centrarnos en un grupo
muscular concreto. Es utilizado para que todo el cuerpo entre, de manera global,
en una fase de activación y de optimización de la quema de calorías.

Para hacer este tipo de calentamiento, se realizan movimientos que no suponen

ejercer mucha fuerza. Es decir, ejercicios que activan músculos repartidos por
todo el cuerpo y de intensidad media o moderada. Por ejemplo, caminar en la
elíptica o correr sin llegar a hacer sprint.
2. Calentamiento específico

En el calentamiento segmentado, o específico, se trabaja con los músculos y las

articulaciones que están directamente involucrados en el tipo de ejercicio que
vamos a realizar.

Normalmente, este tipo de calentamiento consiste en realizar el ejercicio que luego

haremos, practicándolo con intensidad baja o muy baja. Por ejemplo, si vamos a
realizar press banca, el calentamiento segmentado será levantar la barra
añadiéndole discos que pesen muy poco, de modo que podamos hacer muchas
repeticiones.

Mientras que el calentamiento general se hace una vez y vale para toda la sesión,
es posible (y recomendable) realizar varias fases de calentamiento segmentado en
cada sesión, una cada vez que se cambie de actividad o de grupos musculares
a trabajar.

3. Calentamiento dinámico

Si los anteriores tipos de calentamiento se diferencian especialmente poniendo

énfasis en las partes del cuerpo que involucran, en este caso la principal
característica es la naturaleza de la actividad a realizar.

El calentamiento dinámico se distingue por poner en práctica procesos biológicos

muy variados: fuerza, flexibilidad, propiocepción y equilibrio, control de la
respiración, agudización de los reflejos, etc.

Así pues, apela a propiedades tanto físicas como psicológicas para hace que
entremos en el estado físico y mental que nos preparará para funcionar de un
modo adecuado cuando de verdad pasemos a hacer el deporte o el ejercicio para
el que entrenamos.
Por ejemplo, hacer rápidamente una serie de ejercicios sin pausa a través de un
circuito, aunque con intensidad media, entra dentro de esta categoría.

4. Calentamiento preventivo

Se trata de la puesta en práctica de instrucciones específicas indicadas por un

profesional que ha dado pautas para prevenir una clase de lesión específica o
el empeoramiento de una lesión que ya existe.

Por su propia razón de ser, es de baja intensidad, aunque su naturaleza puede

variar mucho dependiendo del caso y del posible riesgo al que se enfrente quien
practica deporte.

Nuestro calentamiento sugerido dura unos 10 minutos. Gracias a este ejercicio, la

probabilidad de padecer una lesión durante el ejercicio es significativamente bajo,
y tus posibilidades durante la tracción serán muchos mejores. Los músculos
calentados son más eficientes.

El calentamiento descrito abajo debe ser ejecutado de forma intensa – pues es un todo un
ejercicio. Durante el calentamiento debes dar un aliento fuerte y sudar.

1. Inclinación del tronco en combinación de giros

Posición inicial:
 Nos paramos con las piernas rectas,
 los pies a la anchura de los hombros,
 el tronco en relación a las piernas doblado a 90 grados,
 los brazos extendidos a los lados.

Ejercicio:

 Realizamos un extenso movimiento hacia la izquierda y derecha.

 Miramos la mano que lleva hacia arriba.

Repetir el ejercicio 15 veces a la izquierda y 15 veces a la derecha.

2. Inclinación del tronco

Posición inicial:

 Los pies en la anchura de los hombros,

 las piernas rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio.

Ejercicio:

 Contamos el ejercicio de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna

derecha, y 3 enderezamos el cuerpo.
 Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la frente con las rodillas (intentar
aguantar un par de segundos).

Hacemos hasta 40 repeticiones.

3. Rotación de caderas
 Posición inicial:

 Manos en las caderas, la cabeza en su lugar.

Ejercicio:

 Llevamos a cabo un extenso movimiento de caderas.

 El ejercicio realizamos 10 veces a la izquierda y 10 veces a la derecha.

4. Músculos abdominales
Posición inicial:

 Nos tumbamos sobre la espalda, elevamos las piernas a unos 15 cm del suelo.

Ejercicio:

 Hacemos el ejercicio de tijeras de nivel por un espacio de 30 segundos.

 5 segundos de intervalo de descanso.
 Hacemos el ejercicio de tijeras verticales durante 30 segundos.

5. Músculos de la espalda

Posición inicial:

 Acuéstese sobre su estómago.

Ejercicio:

 Desprender simultáneamente los brazos y piernas del suelo y los aguantamos arriba
por 1 segundo.

Repetimos 20 veces.

6. Rotación de brazos
 Posición inicial:

 Piernas a la anchura de los hombros,

 manos extendidas a lo largo del tronco.

Ejercicio:

Realizamos la rotación simultáneamente con ambas manos:

 20 veces hacia adelante,

 20 veces hacia atras,
 20 veces en dirección opuesta.

7. Rotación de antebrazos
 Posición inicial:

 Posición como el anterior, los brazos levantados a la altura del hombro.

Ejercicio:

Llevamos a cabo rotaciones activas en el codo:

 30 segundos para adentro,

 30 segundos para fuera.

8. Rotación de muñecas

Posición inicial:

 Las manos con los dedos entrelazados.

Ejercicio:

 Realizamos la rotación en ambos lados, durante 60 segundos.

J U E GO

Antes de entrar de lleno a analizar el término juego que ahora nos ocupa es

importante que procedamos previamente a establecer el origen etimológico del

mismo. En este sentido podemos determinar que se encuentra en el latín y más

exactamente en la palabra iocus que es sinónimo de broma.

La actividad recreativa que cuenta con la participación de uno o más

participantes es conocida como juego. Su función principal es

proporcionar entretenimiento y diversión, aunque también puede cumplir con

un papel educativo. Se dice que los juegos ayudan al estímulo mental y físico,

además de contribuir al desarrollo de las habilidades prácticas y psicológicas.

El juego puede ser definido tanto por el objetivo que sus jugadores tratan de

alcanzar como por el conjunto de reglas que determinan qué es lo que pueden

hacer estos jugadores.

Existen numerosos tipos de juegos: de rol (donde el participante asume un

determinado papel o personalidad concreta), de estrategia (entretenimientos que

requieren de inteligencia y de planificación, como el ajedrez o las damas),

de mesa (como su nombre lo indica, necesitan de un soporte para que las

personas jueguen), de naipes (poker, blackjack) y videojuegos (programas

informáticos que necesitan de una aparato electrónico), entre otros.

De la misma forma, tampoco podemos olvidar los que se conocen como juegos

populares o tradicionales. Estos son aquellos que han ido pasando de generación

en generación a lo largo del tiempo y que a pesar de todo siguen divirtiendo y

entreteniendo a los pequeños de todas las edades.

Así, por ejemplo, entre los juegos más conocidos que se pueden incluir en dicha

categoría nos encontramos con el de saltar a la comba, el llamado juego del

pañuelo, las canicas, el trompo o peonza, las carreras de sacos, el pilla pilla o el

juego de la goma.

No obstante, tampoco podemos obviar el hecho de que existen muchos de estos

juegos tradicionales que no van dirigidos a un público infantil sino que son los

adultos los que se divierten con ellos. Este sería el caso, por ejemplo, del conocido

juego de la petanca, la pelota vasca que es propio del País Vasco o el juego de la

rana, que recibe diversos nombres según el país en el que se juegue.

Los juegos infantiles, por su parte, pueden implicar la utilización de

un juguete (aunque no es imprescindible). Un juguete es un objeto que puede ser

utilizado individualmente o en combinación con otros. Aunque algunos se

encuentran asociados con épocas históricas o culturas particulares, otros poseen

popularidad universal. El objetivo principal del juguete es la recreación, pero

también ayuda a la formación, el aprendizaje y el desarrollo del niño.

Cabe destacar, por otra parte, que existe una disciplina de la matemática conocida

como teoría de juegos, que utiliza modelos para analizar las interacciones en las

estructuras formalizadas de incentivos y para llevar a cabo procesos de decisión.

Para finalizar hemos de añadir que en los últimos tiempos ha adquirido mucho

éxito en todo el mundo una saga literaria fantástica que lleva por título “Juego de

tronos”. El estadounidense George R.R. Martin es el autor de la misma.

Juegos para el calentamiento

Stop
 Organización: Los alumnos se colocan por el terreno de juego.
 Objetivo: Intentar pillar a algún compañero.
 Desarrollo: Ell niño que la liga tendrá que dar a alguien para intercambiar su
rol con él. Cuando un estudiante vea que va a ser tocado puede decir
 “stop”. En dicho caso se colocará con las piernas abiertas en el sitio en el
que haya dicho esa palabra. Para ser salvado otro alumno tendrá que pasar
reptando entre sus piernas. Cabe mencionar que éste último no podrá ser
pillado mientras está pasando por debajo.
 Variantes:
1. Que se la queden más niños.
2. En lugar de colocarse con las piernas abiertas, que se pongan en
cuatro apoyos. De modo que para ser salvados tendrán que ser saltados
por un compañero.

Robabalones
 Organización: 2 equipos, cada uno en un lado del campo.
 Objetivo: tener más balones que el rival.
 Desarrollo: se distribuyen pelotas de diferentes tamaños por todo el terreno
de juego. Cuando lo indique el profesor, tendrán que intentar traer a su
campo el mayor número de ellas posible. Cabe mencionar que tendrán que
dejarlas en el área de la portería. Transcurrido un minuto, se contabilizará el
número de pelotas en cada una de las áreas. El equipo que tenga más
resultará vencedor.

Cadeneta
 Organización: Los estudiantes se dispersan por el espacio.
 Objetivo: Pillar a todos los niños.
 Desarrollo: Se la queda un alumno, que tendrá que intentar dar al resto.
Cuando pille a alguno, se darán la mano y la ligará también. El juego
termina cuando no quede ninguno por pillar.
Juegos de calentamiento sin material
Los juegos para la parte inicial que vamos a ver ahora se caracterizan por la
ausencia de material.

¿Quién teme al lobo?

 Organización: Un niño se coloca en la línea central del campo, el resto en
uno de los lados.
 Objetivo: Pasar de un lado al otro del campo sin ser dados por los que
están en el centro.
 Desarrollo: Cuando el que se la queda diga: “¿Quién teme al lobo?”, los
otros tendrán que intentar pasar al otro lado del terreno de juego sin ser
pillados. El que está en el medio solo se podrá desplazar por encima de la
línea divisoria. Cuando un alumno tocado se la quedará también. Le dará la
mano al niño que le haya pillado. El juego llegará a su final cuando no
quede ninguno por dar o el último consiga pasar al otro lado una vez sin ser
dado.

Virus A
 Organización: Los alumnos se dispersan por el campo.
 Objetivo: Contagiar con el virus A al resto de compañeros.
  Desarrollo: El niño que se la queda tendrá que intentar pillar a los otros.
Cuando uno es dado se coloca una mano encima de la cabeza, para que el
resto vea que esta contagiado. Además, tendrán que intentar tocar a los
que queden. El juego finaliza cuando todos los estudiantes son dados.

Comecocos
 Organización: los alumnos se colocarán encima de las líneas del terreno de
juego.
 Objetivo: Pillar a algún compañero.
 Desarrollo: Se la quedará uno o dos niños. Todos los participantes se
desplazarán por encima de las líneas de la pista polideportiva. Los que la
ligan llevarán un peto para poder ser identificados por el resto. Cuando un
estudiante pille a otro le entregará su peto.
 Variantes:
1. Aumentar el número de niños que se la quedan.
2. Hacerlo cooperativo. Cuando un alumno es dado se coloca en cuatro
apoyos. Para ser salvado tiene que ser saltado por un compañero.

El cazador
 Organización: los alumnos se distribuyen por el espacio.
 Objetivo: Tocar a otro niño con la pelota.
 Desarrollo: Se la queda uno o varios estudiantes. Éstos tendrán que
intentar dar al resto tocándoles con la pelota. Cuando pillen a alguien
intercambiarán su rol.
 Variantes:
1. Tocar la parte del cuerpo que indique el profesor (brazo, espalda,
pierna).

Los remangados
 Organización: gran grupo.
 Objetivo: dar a todos los niños.
 Desarrollo: se la queda un niño, que tendrá una pelota. Éste tendrá que
intentar dar a alguno de sus compañeros lanzándola. Por ser el primero,
podrá moverse con ella en las manos. Cuando consiga dar a alguien, se la
quedarán los dos. A partir de entonces, no podrán desplazarse con la
pelota. Tendrán que pasársela para acercarse a los otros alumnos y poder
lanzar desde cerca. Para identificar a los jugadores que han sido dados,
éstos deberán de remangarse. El juego termina cuando no quede ninguno.

Pases en movimiento
 Organización: en círculo.
 Objetivo: pasar la pelota sin que se caiga.
 Desarrollo: se colocarán formando un círculo y comenzarán a caminar,
pasándose una pelota. Empezarán lanzándosela al compañero que tengan
detrás. Después, lo harán corriendo, pero pasándosela al de delante.
 Variantes:
  Introducir más pelotas (2,3 o 4).
 Cambiar el sentido cada vez que lo indique el profesor, tanto el del
pase como el del desplazamiento.

La araña
 Organización: los alumnos se dispersan por el espacio.
 Objetivo: Pillar a todos los niños.
 Desarrollo: El niño que se la queda será la araña. Éste tendrá que intentar
dar al resto, que estarán moviéndose por el terreno de juego. Cuando un
niño es pillado se convierte en tela de araña. Se colocará con las piernas
abiertas en el sitio en el que haya sido dado. Los que hacen de tela de
araña podrán pillar, pero sin moverse del sitio. Cabe mencionar que el
último niño en ser dado será la próxima araña.
 Variantes:
1. Araña trampa. El profesor podrá pillar pero sin correr.

Quítale la cola al ratón

 Organización: Los alumnos se colocan en tríos agarrados de la mano.
 Objetivo: Conseguir el mayor número posible de cuerdas.
 Desarrollo: El que va en el medio se coloca una cuerda prendida al
pantalón. Cada trio tiene que intentar quitarle su cuerda a los otros niños. Si
a un trío le quitan su cuerda, tendrá que conseguir otra y colocarla en el
pantalón del estudiante ubicado en el centro. Este se cambiará con alguno
de sus compañeros cuando pierdan la cuerda. La última solo se podrá
quitar con la mano y no puede tocar el suelo.
 Variantes:
1. El niño que va en el medio tiene que darse la vuelta.
2. Se colocan en fila, agarrando los hombros del compañero que tienen
delante. El que lleva la cuerda puede colocarse en el lugar que le dé la
gana.
3. Hay que quitar la cuerda pisándola con el píe. La cuerda va
arrastrándose por el suelo.
Juegos de calentamiento para niños de 3 a 6 años
Estos juegos para la parte inicial se utilizan con alumnos de 3 a 6 años, aunque,
como puedes apreciar, también se llevan a cabo con niños más mayores.

La tula
 Organización: gran grupo.
 Objetivo: pillar a otro niño.
 Desarrollo: se la queda un alumno, que tiene que intentar dar a otro.
Cuando lo consiga, cambiará de rol con él. Cabe mencionar que el último
no podrá pillar al que le dio.
 Variantes:
 Aumentar el número de niños que se la quedan, a 2 por ejemplo.

Torito en alto
 Organización: Todos los alumnos se dispersan por el espacio, menos uno
que será el que se la quede.
 Objetivo: Dar a algún niño.
 Desarrollo: El que la liga tendrá que intentar pillar al resto. Para evitar ser
tocados podrán subirse sobre algo, como por ejemplo un banco sueco.
Cabe mencionar que no está permitido permanecer más de 5 segundos, de
lo contrario pasarán a quedársela. Sí el que se la queda no deja salir a un
niño, se le considera “perrito guardián”. En esta situación deberá de irse,
permitiendo escapar al otro estudiante.
Juan dice…
 Organización: gran grupo.
 Objetivo: hacer lo que dice el niño que se la queda.
 Desarrollo: empieza quedándosela el profesor, que dirá su nombre + dice.
Por ejemplo, Juan dice: tocar una pared y volver. Entonces, todos van hacia
alguna pared, la tocan y regresan. Tienen que intentar realizarlo lo antes
posible. El primero en conseguirlo será el siguiente en decir qué es lo que
tiene que hacer el resto.
 Ejemplos:
 Tocar algo de color rojo.
 Subirse encima de un banco sueco.
 Tocar una línea.
 Sentarse en el suelo.