TÉCNICAS DE

CULTURA EN EL
MUNDO DE HOY

JEFFERSON TORRES YANCE

GESTIÓN DE MERCADOS
SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE (SENA)

FUNDACIÓN, MAGDALENA
2018
I. INTRODUCCIÓN

El desarrollo de habilidades motoras para el ser humano es esencial para

en todos los ámbitos de la vida en la que este se desempeñe, no solo
porque es vital para el buen funcionamiento de sus órganos, mantener
estado de salud optimo sino también que contribuye al aumento de sus
capacidades mentales.

La actividad física constituye entonces, una serie de métodos y técnicas

encaminadas al mejoramiento de las capacidades psicomotoras de los
individuos. En el ámbito personal, esta recude gradualmente el presentar
enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer e incluso la depresión
que en el último siglo ha sido la causa de millones de muertes alrededor del
mundo.

En el ámbito laboral, es necesario e indispensable independientemente de

la actividad que se cumpla en las organizaciones, la exposición a los
riesgos biomecánicos en inminente, sea porque se ejecuten movimientos
repetitivos en la jornada o por permanecer en la misma posición por
tiempos determinados, en este orden, asir la actividad física como habito
ocupacional, mejorará la calidad de vida, aumento de la productividad, ya
que esta produce que el cuerpo genere energía para permanecer activo a lo
largo de las jornadas laborales.
II. JUSTIFICACIÓN

La fomentación de una cultura de actividad física representa para los

individuos que la practiquen beneficios en el ámbito de la salud, ya que esta
es determinante para mantener el equilibrio calórico y el control del peso, si
bien una de las enfermedades más comunes en el mundo hoy día es la
obesidad debido al aumento masivo en el consumo de alimentos con altos
niveles de colesterol, grasas saturadas, azucares que alteran el buen
funcionamiento de los procesos digestivos, metabólicos, nerviosos,
psicológicos entre otros, del ser humano.

Por tanto, la actividad física abarca una serie de ejercicios encaminados a

los movimientos corporales consiste a su vez en su compromiso para
desarrollar criterios de cultura bajo una perspectiva poblacional.

De acuerdo con la Organización Mundial de Salud (OMS) define la

actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello
incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas
1
domésticas y las actividades recreativas.

1
III. OBJETIVOS

1. Fomentar el desarrollo de una cultura física en el ámbito organizacional y

académico.

2. Aplicar planes para el acondicionamiento físico enfocados en el

mejoramiento de la salud, calidad de vida y productividad personal.

3. Emprender las iniciativas para la ejecución de planes de acción para

facilitar los mecanismos en la ejecución de hábitos de una cultura física.

4. Identificar los beneficios de una cultura física en los ámbitos personales,

laborales, académicos.

5. Establecer pautas para la reducción de enfermedades causadas por la

inactividad física, tanto como establecer estrategias necesarias para sentar
las bases de adopción de los planes.

IV. LEVANTAMIENTO DE CARGAS

En Ergonomía, se entiende por «postura de trabajo» la posición relativa de
los segmentos corporales y no, meramente, si se trabaja de pie o sentado.
Las posturas de trabajo son uno de los factores asociados a los trastornos
musculo esqueléticos, cuya aparición depende de varios aspectos: en
primer lugar de lo forzada que sea la postura, pero también, del tiempo que
se mantenga de modo continuado, de la frecuencia con que ello se haga, o
de la duración de la exposición a posturas similares a lo largo de la jornada.

La manipulación manual de cargas es responsable, en muchos casos, de la

aparición de:

Cortes

Lesiones
Musculo- Contusiones
Esqueleticos

Acumulacion
Fracturas
Traumatismos

Fatiga física Lesiones

Estas se pueden producir en cualquier zona del cuerpo, pero son más
sensibles los miembros superiores, y la espalda, en especial en la zona
dorso-lumbar.

Los puntos de apoyo para el levamiento de carga son los ilustrados a

continuación respecto a la posición del cuerpo y el sistema musculo-
esquelético.

En la ilustración se puede identificar con respecto a los niveles o altura de

cuerpo los pesos indicados para realizar levamientos de las cargas, cabe
resaltar que para esto se requiere una evaluación ergonómica de los
individuos.
 En la gráfica siguiente se observa la inclinación del tronco, en esta tipo de
levamiento la espalda debe permanecer totalmente recta, sin duda esta es
una las principales causas de los desórdenes musculo-esqueléticos, debido
al levamiento no adecuado de las cargas pesadas, incluso cuando se hace
con repetición en las jornadas sea académicas o laborales.

V. ESFUERZOS EN EL DESEMPEÑO LABORAL

Particularmente, las actividades de asistencia en el área administrativa

requieren mantener posiciones fijas y movimientos a nivel del carpo
repetitivo, entre otros de los riesgos a los que se exponen en esta área son
los relacionados a las posturas con respectos a las pantallas de los
dispositivos afectando esto a la circulación sanguínea, fatiga, y desarrollar
enfermedades musculo-esqueléticas. Además, supondrán posiciones
forzadas de cuello, brazos o espalda, que también pueden derivar en
alteraciones sobre la salud.
Entre otras, para esto es necesario que se adopten medidas preventivas,
en la organización actualmente se están implementando por el
departamento de Seguridad y Salud en el Trabajo a través del análisis de
los puestos de trabajo y la identificación de los riesgos asociados a estos,
dentro de estas, se dispone de una mesa de trabajo con la altura adecuada,
 sillas ergonómicas, realización de pausas activas por cada hora de trabajo,
plan de bienestar.
Ahora bien, los esfuerzos asociados a esta actividad son la organización de
los documentos en los archivos a la altura la rodilla lo cual requiere
mantener una posición estática teniendo puntos de apoyo en las rodillas,
entre otros.

VI. ENFERMEDADES COMUNES EN EL AMBITO LABORAL

Desordenes
Musculo- Fatiga Dolor Lumbar
esqueléticos

Sindrome Tunel
Obesidad Estres
Carpiano

Malestares
Depresión Fatiga Visual
Gastroinstestinales

Fuente: Google Imágenes

VII. FACTORES QUE OCASIONAN ENFERMEDADES
LABORALES

El factor de riesgo, conforme a la Resolución 2646 de 2008 —que busca

preservar y mantener la salud física y mental, prevenir accidentes y
enfermedades laborales—, es toda posible causa o condición que pueda
ser responsable de la enfermedad, la lesión o el daño en la salud de un
trabajador. 

Dentro de los riesgos que ocasionan las enfermedades laborales son:

Riesgo Fisico-Ambiental

Riesgo Biomecanico

Riesgo Quimico

Riesgo Psicosocial

Riesgo Biológico

Para mitigar los efectos de estos es necesario que se tomen acciones

preventivas para promover la seguridad y salud en las áreas de trabajo
mediante la aplicación de medidas y el desarrollo de las actividades
necesarias para prevenir los riesgos derivados de las condiciones del
trabajo, teniendo como herramienta fundamental la evaluación de riesgos.
VIII. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA REGULAR

Dentro de los beneficios de realizar actividad física regular en los individuos

son los siguientes:
 Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente
cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y
caídas.

 Mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del

gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio
calórico y el control del peso.

 Fomenta la sociabilidad.

 Aumenta la autonomía y la integración social, estos beneficios son

especialmente importantes en el caso de discapacitación física o
psíquica

 Mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés,

ansiedad y depresión; aumenta la autoestima y proporciona
bienestar psicológico.

 Reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares,

tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.

 Controla el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.

 Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.

  Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos
sin fatiga.
IX. PARALELO

ACTIVIDAD FÍSICA
La actividad física se define como todo aquel movimiento corporal que
realiza el ser humano y que lleva implícito un gasto energético o dicho de
otro modo, la acción de moverse implicando un gasto de energía por
encima del metabolismo basal, que es la energía necesaria para realizar las
funciones corporales básicas. Subir escaleras, limpiar o trabajar son
ejemplos de actividad física. Realizar de forma regular y sistemática una
actividad física ha demostrado ser una práctica muy beneficiosa en la
prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, a la vez que ayuda al
carácter, la disciplina y la toma de decisiones en la vida cotidiana.
EJERCICIO FÍSICO
El ejercicio físico se define como la actividad física que realizamos de forma
estructurada y organizada para conseguir la mejora de alguna de nuestras
capacidades físicas básicas. Un ejemplo de ejercicio físico podría ser andar
rápido para mejorar la resistencia. Se planifica, se realiza regularmente y
requiere una duración e intensidad. El ejercicio físico, ya sea de corta o
larga duración, está demostrado científicamente que contribuye a
establecer bienestar mental, mejorar la autonomía de la persona, la
memoria, rapidez de ideas  y promueve sensaciones como el optimismo o
la euforia, al tiempo que se mejora la autoestima y previene diferentes
enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión, la diabetes, cáncer,
etc.
DEPORTE
El deporte es la actividad física, ejercida como un juego o competición, cuya
práctica supone entrenamiento y sujeción a normas. Son considerados
deportes el fútbol, pádel, básquet, etc. pero también el ajedrez. A veces la
práctica de deporte puede ocasionar lesiones, sobre esfuerzos, etc. por ello
 es recomendable complementarlo con entrenamiento a través del ejercicio
físico.

X. PROMEDIO DE TIEMPO
PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES DE 5 A 17 AÑOS DE EDAD:

 Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o

intensa.
 Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún
mayores beneficios para la salud.
 Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo
menos tres veces a la semana.

PARA ADULTOS DE 18 A 64 AÑOS DE EDAD:

 Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o

al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una
combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
 Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos deben llegar a
300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
 Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días
a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos
musculares.

PARA ADULTOS DE 65 O MÁS AÑOS DE EDAD:

 Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o

al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una
combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
 Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar
a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
  Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física
para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la
semana.
 Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días
a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos
musculares.

XI. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA EN EL

DESEMPEÑO LABORAL
 Eliminar tensiones.
 Controlar las emociones.
 Manejar positivamente el estrés.
 Lograr un sueño más profundo y reparador.
 Mantener estabilidad emocional.
 Ampliación del entorno social.
 Aprender a expresarse.
 Desarrollar la iniciativa y la responsabilidad.
 Lograr una mejor postura corporal.
 Renovar el aspecto físico.
 Perfeccionar la respiración, lo que le ayudará a aflojar algunos nudos
tensionales y sentirse mejor.
 Perder peso.
 Incrementar la circulación sanguínea.
 Mejorar la flexibilidad.
 Aumentar los niveles de energía.
 Perfeccionar la coordinación.
 Mejorar sus capacidades funcionales, ya que intervienen todos los órganos
y sistemas del cuerpo.
  Disminuir el colesterol.
 Controlar la diabetes.
 Aumento de la concentración y productividad.

XII. PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FISICO

Fuente: Google Imágenes

FUERZA

 CURL CON BARRA: levantar una barra desde la altura de la cintura hasta
el pecho, con los brazos flexionados.
 SENTADILLA: Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla
mientras se estiran los brazos hasta que la cadera queda a la altura de las
rodillas.
 ELEVACIÓN LATERAL: Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una
pierna estirada hacia un lado.
 EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON POLEA: Por medio de los tríceps, se
lleva la barra hasta que toca la parte frontal de los muslos, y hasta que los
brazos están completamente extendidos.
 PRESS DE BANCA: Acostado en el banco plano, con los pies apoyados
sobre el suelo, se sujeta la barra y se la lleva hasta tocar el pecho.
 ELEVACIÓN DE HOMBROS CON MANCUERNAS: Se sostiene una
mancuerna en cada mano, y se encogen los hombros para descenderlos.
 PESO MUERTO: Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de
los muslos. Es decir que el peso se encuentra en el suelo en la posición
inicial.
 DESPLANTE: Se separan las piernas, y se baja flexionando ambas rodillas
para luego regresar.
 PRESS SENTADO CON MANCUERNAS: Se sostiene una mancuerna en
cada mano, y se elevan hasta que se topan por arriba de la cabeza.
 DOMINADAS PARA PECTORALES: Colocar las manos en las barras
preparadas, y descender por medio de la flexión hasta el menor nivel
posible.

RESISTENCIA

 LEVANTAMIENTO DE CUERPO. Uno de los ejercicios de resistencia más

conocidos y antiguos, en los que se utiliza el propio peso para inducir una
mayor resistencia muscular. No requieren ni de equipo, ni mucho espacio,
ni preparación. Ejemplos de ello son las lagartijas, sentadillas, abdominales
y flexiones.

 CABLES Y POLEAS. También conocidos como ejercicio “de máquina”, se

realiza el esfuerzo contra el peso de un lastre sujeto a una polea. Es un
ejercicio común de gimnasio, que requiere de una máquina (polea) y
permite ejercitar un buen número de músculos.

 PESAS LIBRES. Un ejercicio muy común que se realiza con mancuernas o

pesas pequeñas, barras o mazas, o incluso la combinación de todas ellas.
Se obliga a los músculos a lidiar con el peso extra para incrementar su
resistencia y también su potencia (fuerza).

 EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS. Se trata de rutinas de movimiento rápido y

explosivo, por lo general aeróbicos, que incrementan la respuesta inmediata
y retardan la aparición de la fatiga general. Los saltos de caja, el slam
dunk (básquetbol) y lanzamientos de balones son un buen ejemplo de ello.

 CARRERAS Y TROTES. El ejercicio de resistencia por excelencia, la

carrera, requiere del aparato aeróbico en su plena capacidad y pone a
prueba la resistencia muscular de las extremidades inferiores. En sus
variantes de carrera corta (e intensa), carrera larga o trote de maratón, se
trata de un ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante.

 NATACIÓN. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender

momentáneamente el insumo de oxígeno y restablecerlo poco después
incrementa la capacidad respiratoria al máximo. Además, la resistencia del
 agua provee de potencia muscular y pone a prueba la fatiga del cuerpo
entero.

 CICLISMO. De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades

inferiores y la capacidad cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o
común son ideales para estos propósitos y conducen a una buena
resistencia sostenida.

VELOCIDAD

 ACELERAR Y MANTENER: El ejercicio más común en el desarrollo de la

velocidad consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y
luego aumentar repentinamente la velocidad durante diez zancadas,
sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente
bajar al ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso). Esta rutina
debe repetirse dos o tres veces, con un aumento de una o dos zancadas
cada semana si nos sentimos cómodos con el ritmo máximo alcanzado.

 SUBIR ESCALERAS CORRIENDO. Una escena típica de los

entrenamientos intensos, vista a menudo en películas, implica el esfuerzo
completo de subir escaleras a toda velocidad. De esta manera se usa el
propio peso como resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las
piernas, que luego en plano responderán mucho mejor. Puede
complementarse con un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero
debe tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.

 SALTAR LA CUERDA. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que

ver con la estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la
cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e individualmente, de manera
alternativa, a la par que potencias el aparato cardiorrespiratorio. Unos diez
a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial, que puede irse
 incrementando en duración y velocidad a medida que nos sintamos más
cómodos con el esfuerzo.

 REPETICIONES EN UN MISMO LUGAR. En caso de que no apuntemos a

carreras, sino a las artes marciales, la velocidad puede incrementarse
mediante series de repeticiones (patadas o golpes). Para ello bastará con
medir la cantidad de movimientos que somos capaces de hacer en un
período determinado (1 minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y
ejercitarlo obligándonos a incrementar en 2 movimientos más por cada
minuto. Esto aumentará el número de repeticiones que somos capaces de
hacer y con ello, nuestra velocidad de respuesta en combate.

 ABDOMINALES. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así

como la resistencia en una carrera. Existen muchos métodos de
practicarlas correctamente, siempre atendiendo al cuidado del coxis que
exige tener las piernas juntas en un ángulo de 90°. La cantidad mínima
aconsejada para iniciar es de 60 abdominales en tres series de 20, pero ello
puede adaptarse a las capacidades de cada quien; lo importante es ir
aumentando el número de series semanalmente.

XIII. CONCLUSION

El adoptar y desarrollar una cultura de actividad física contribuirá a

mantener una calidad de vida óptima para los individuos que la practiquen,
esto disminuirá los riesgos de padecer enfermedades crónicas e incluso
degenerativas que generen desequilibrios en el estado de salud, es por
tanto necesario implementar medida que contribuyan para el aumento de la
productividad a nivel personal lo cual se verá reflejado en el ámbito laboral.

Es necesario identificar cuáles son beneficios que trae consigo el realizar

ejercicios físicos en un marco de cultura enfocados en el deporte, entender
este paralelo permite la comprensión para que puedan establecer planes de
acondicionamiento físico de acuerdo a las capacidades, habilidades,
técnicas de cada individuo.
 En el ámbito laboral es vital que se adopten mejores movimientos basados
en principios ergonómicos para evitar o disminuir las enfermedades que
puedan ser causadas por los factores de riesgos en el que se están
expuestos.

XIV. CITAS BIBLIOGRAFICAS

Actividad Física, Organización Mundial de la Salud (OMS)

http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/

Posturas En El Trabajo., Portal de Ergonomía.,

http://www.insht.es/portal/site/Ergonomia2/menuitem.8b2d6abdbe4a374bc6
144a3a180311a0/?
vgnextoid=dc8c4bf28a3d2310VgnVCM1000008130110aRCRD