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MANUAL DE KETTLEBELL

Técnicas avanzadas

VELOCIDAD

FUERZA

TECNICA

RESISTENCIA

SWING

RACK

PRESS
AVALADA POR:
TGU
MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 2 - KBLA

Por Jerónimo Milo

1.3
EL DEPORTE COMO NUCLEO Y ORIGEN
Dentro de los innumerables estilos y modali- por la extensión de nuestra cadera, pode-
dades de práctica que se pueden realizar mos decir que es soportado por la capacidad
con esta herramienta, tenemos dos estilos del empuje de cadera y del peso muerto que
principales. Uno es el Kettlebell Deportivo o uno posea. El snatch sucede en el plano an-
Girevoy Sports, principal núcleo de origen teroposterior (en el momento de la ráfaga de
de esta práctica. El otro es el Kettlebell Fun- fuerza la pesa se encuentra por delante nue-
cional como me gusta llamarlo a mí. El de- stro, si bien al final termina por encima nue-
portivo está compuesto por dos modalidades stro, sólo es sostenida por nuestro soporte
principales de competencia: Biatlon y Long casi pasivo), si bien el movimiento no se eje-
Cicle. El biatlon es la competencia com- cuta con un jalón activo, el brazo soporta la
puesta por Jerk y Snatch, donde se compite resistencia al jalón que nos infiere la pesa.
en una cargada y con un determinado tiem-
po de descanso, y luego se compite en la En estas dos cargadas encontramos cuatro
otra. Recordemos que las competencias planos fundamentales en lo que refiere a la
clásicas son de 10 minutos, lo que las convi- funcionalidad de movimiento de nuestro cu-
erten en un gran desafío a la hora de enca- erpo: jalón, empuje, dominancia de rodillas y
rar la preparación y programación del com- dominancia de cadera. Lo que en origen es
petidor. Al terminar el biatlon (Jerk y Snatch) un deporte con un objetivo claro (hacer la
se suman ambos resultados, dando un solo mayor cantidad de repeticiones en un tiempo
número que varía según el reglamento y/o y ganar), se usa para encarar los planos de
federación. El Long Cicle es el Clean junto movimientos más importantes del cuerpo.
con el Jerk realizados en un ciclo continuo. Por otra parte, el Clean y Jerk poseen todas
Si bien el Girevoy es un deporte en donde lo las características de las dos cargadas ante-
más importante es ver quién hace la máxima riores: jalón, empuje, dominancia de cadera
cantidad de repeticiones en un tiempo es- y dominancia de rodilla. Tenemos un ejerci-
tipulado, es muy interesante ver cuáles han cio que reúne las mejores condiciones de
sido las técnicas elegidas para su com- todos los otros.
posición. Por un lado tenemos el Jerk, que
es un ejercicio en donde la fuerza de empuje Es gracias a todos estos beneficios y cuali-
se genera principalmente a partir de la ex- dades que elegimos al Jerk y al Snatch como
tensión de las rodillas, podemos decir que herramientas principales, porque contienen
es soportado por la capacidad de sentadillas muchos planos, a que se mueve todo el cu-
que uno posea. El Jerk sucede en el plano erpo y porque cada uno contiene dentro de
axial (empujamos la pesa en la misma línea sí los movimientos de otros ejercicios. Por
de nuestro eje) y el movimiento se ejecuta ejemplo, el Snatch contiene el Swing, el
con un empuje de nuestros brazos. Por su Clean, el gesto de flexión y extensión de
lado, el Snatch es un ejercicio en donde la cadera y la fijación por encima de la cabeza
fuerza de jalón se produce principalmente en un solo ejercicio.
Distribución de cargas

Uno de los errores más comunes en la prác- podemos hacer Swing a 1 mano con esa
tica de kettlebell es realizar todas las carga- carga. Y quizás no podamos hacer Swing
das siempre con el mismo peso, esperando a 1 mano con 64 kilos, pero sí con ambas
que la simple acumulación de volumen nos manos. Más allá de los 100 kilos deberemos
dé más fuerza y resistencia. Es muy común usar el Peso muerto con barra para seguir
ver practicantes estancados en sus prácti- entrenando el movimiento matriz de flexión
cas porque usan solo una pesa de 16 kilos extensión de cadera con máxima carga.
(quizás basados en la falsa premisa de que Entonces podemos seguir progresando
el kettlebell es un gimnasio completo en tu descomponiendo la dificultad, pero au-
casa) y pretenden que la acumulación de mentando la carga en diferentes ejercicios
repeticiones les permita levantar más peso o que comparten el mismo movimiento princi-
ser más resistentes. Esto es un error, no un pal generador de fuerza: flexión/extensión
error muy grave, pero sí un error que hace de cadera. Una pirámide de complejidad con
que la práctica entre en una meseta en la baja carga a simplificación con altas cargas
que el cuerpo no se adapta y no mejora con sería:
el paso del tiempo.
Entendemos como movimientos fundamen- Poca carga
tales el Jerk, el Snatch y la descomposición Snatch
de estos (Clean, Swing, Push press, etc). Swing vago alto
La propuesta sería ver cómo podemos usar
más carga simplificando o descomponiendo Carga media
estas dos cargadas matrices del kettlebell Clean
(Jerk y Snatch) mediante progresiones, Swing vago
regresiones y descomposiciones. Así Swing a 1 mano
aprovecharemos el estímulo que nos puede
dar la mayor carga. Mayor carga estimulará Carga alta
más la fuerza y seremos más eficientes en Swing a dos manos
series de resistencia con pesos más livia-
nos. Muy pesado
Por ejemplo, si realizamos 15 repeticiones Peso muerto
de Snatch con 16 kilos, sería una buena Empuje de cadera
idea trabajar con más carga dentro de la
descomposición de esta técnica, podriamos De esta manera trabajaremos desde el ejer-
hacer Clean con 20 kilos. Probablemente no cicio más complejo con poca carga hasta
podamos hacer Snatch con esta carga, pero el más simple con mucha carga. Podemos
sí Clean, que es un movimiento más simple organizar los entrenamientos de un patrón
y con menos recorrido. Entonces quizás no básico de movimiento desde la fuerza máxi-
podamos hacer Clean con 32 kilos, pero sí ma, la fuerza-resistencia a la resistencia.
JERK SNATCH
AXIAL ANTEROPOSTERIOR
SENTADILLA PESO MUERTO
(DOMINANTE DE RODILLA) (DOMINANTE DE CADERA)
EMPUJE JALON

Incluye: Jerk, Push Press, Incluye: Swing, Peso muerto,


Press, Squat, Sot Press Clean, Snatch
Ejemplo de entrada en calor funcional
para la practica de kettlebells

Cuando hablamos de entrada en calor, fija, que la zona dorsal sea móvil, que las
la lógica nos indica que debemos buscar escápulas estén fijas, que la articulación del
ejercicios que nos preparen para lo que hombro sea móvil y que los codos tengan
tendremos que enfrentar durante el entre- estabilidad.
namiento. No sólo activar las zonas que va- En resumen, para la práctica de kettlebell
mos a usar, también movilizar y preparar las básicamente buscaremos movilidad en nues-
otras para que no se resientan. Por eso es tros hombros, zona Torácica/Dorsal y cad-
fundamental que la entrada en calor no nos era, estabilidad en nuestra zona lumbar, es-
canse, (por que luego tendremos sesiones cápulas y codos.
de fuerza/resistencia y no queremos enca- Si las zonas que tienen que estar estables
rarlas ya cansado). La entrada en calor tiene se mueven y las zonas que se tienen que
que incluir los planos de movimiento que va- mover se quedan fijas, es muy probable que
mos a realizar (flexión extensión de cadera aumentemos nuestro riesgo de lesión.
y de rodilla, empujes y jalones) y sobre todo
ayudarnos a preparar nuestras zonas más Recordemos como regla que JAMAS PON-
frágiles. DREMOS CARGA A UNA DISFUNCION. O
sea que si el alumno no presenta una ali-
Esta entrada en calor que propongo no lleva neación correcta, una movilidad mínima o
más de 5 minutos, quizás hasta 10 minutos si una estabilización y sostén acorde, jamás le
le agregamos el protocolo de activación del pondremos una pesa encima.
Swing/Plancha. Es ideal para cubrir los pun- Hemos visto gran parte de estos ejercicios
tos más débiles y preparar el cuerpo para la en el manual del Nivel 1 pero ahora lo pon-
mayoría de los ejercicios que se contemplan dremos de manera organizada como ejem-
en la práctica de kettlebell. Con esta lógica, plo.
aliento a que cada uno arme su entrada en Otra entrada en calor excelente que re-
calor funcional para la práctica de kettlebell. comiendo es la levantada turca, pero eso
corresponde al siguiente manual de fuerza
En esta entrada en calor se cubren puntos y función (TGU).
de movilidad -Torácica-Dorsal, Cadera y
Hombros -, de estabilidad -lumbar, escapu-
lar-.
Como bien vimos en el Nivel 1 y siguiendo
la teoría de articulación por articulación,
buscaremos que los tobillos sean móviles
en flexión/extensión, que las rodillas per-
manezcan estables, que la articulación de la
cadera sea móvil, que la zona lumbar esté
MOVILIDAD Y COORDINACION

Flexiones de escápulas

Este ejercicio es fundamental para entender Partiendo desde la plancha y manteniendo


y mantener la escápula cercana al tórax en toda la columna vertebral alineada fisiológi-
los movimientos de resistencia al jalón que camente, descenderemos todo el cuerpo
se presentan en la práctica de kettlebells mientras notamos que las escápulas sobre-
(Clean, Swing y Snatch) y para mantener salen de la espalda. Luego realizaremos el
colocada la escapula sin elevarla innecesar- movimiento contrario hasta que las escápu-
iamente en los ejercicios de empuje (Press, las queden bien pegadas a la espalda. Cui-
Jerk). Recordemos que no pondremos a daremos de no generar compensaciones
nadie a hacer esos ejercicios si no posee en la posición de la columna y la cabeza en
un trabajo mínimo de coordinación y forta- cada movimiento. Podemos probar el mismo
lecimiento en este anclaje escapular. Sería ejercicio pero desde la posición de lagartijas,
bueno también que el alumno esté interior- manteniendo los brazos extendidos durante
izado en cualquier otro tipo de otros ejercicio la ejecución de todo el ejercicio.
que contenga jalones verticales y horizon-
tales.
Movilidad T/D (Torácico-Dorsal)

Esta es quizás una de las zonas más incom- mar una línea entre el codo, la espalda y el
prendidas, menos trabajadas y con mayor codo que está apoyado. Esta es una posición
déficit de la mayoría de los practicantes. La lateral que va a movilizar profundamente la
falta de movilidad en esta zona práctica- zona del tórax y la columna. Haremos algu-
mente nos incapacita para la realización de nas repeticiones de cada lado para agregar-
movimientos tan fundamentales como la le mejor extensión y rotación a la zona
sentadilla profunda, la fijación por encima detorácico/dorsal. Lo ejecutaremos suave-
la cabeza y todos los ejercicios relacionados mente hasta sentir que el pecho se estira y
con estos dos movimientos (que son re- se activa con cada repetición. Este mismo
querimientos fundamentales para la práctica movimiento lo vamos a encontrar en algu-
de casi todas las cargadas con kettlebells). nas fases de la levantada turca y en el moli-
no, por lo que también podremos usar estos
Nos apoyaremos sobre nuestras rodillas y ejercicios clásicos para trabajar esta zona.
base de los dedos de los pies, con los glú-
teos sobre los talones de los pies. Llevare-
mos las manos a la nuca y nos apoyaremos
en el suelo con los codos.
Desde esa posición, llevaremos uno de los
codos en dirección al techo, tratando de for-
Swing con bastón

Como explicamos en nuestro primer manual, de la cadera y muy poco de las rodillas.
con un bastón buscamos detectar ausencia o Una vez aseguradas las curvas naturales,
exageración de curvas en nuestra columna. repetiremos las alineaciones trabajando el
Hasta que el sacro, la zona dorsal y el crá- gesto del Peso muerto en el aire, mante-
neo no mantengan una línea y se presenten niendo la guía del bastón sobre la espalda.
las lordosis fisiológicas lumbar y cervical, no Cuando estemos seguros de que la persona
seguiremos avanzando en ningún tipo de comprende la mecánica del movimiento pro-
movilidad ni carga. ducido desde la cadera, podremos liberarlo
Cuando todo esté bien, comenzaremos a del bastón y comenzará a repetir el gesto
practicar el gesto de flexión/extensión con el solo, sin ningún tipo ayuda
bastón en la espalda como medida, mien-
tras producimos el movimiento EXCLUSIVA-
MENTE con la flexión/extensión dominante
NUCLEO MOVILIDAD Y ESTABILIDAD

Swing de la cabra

Este es un excelente reemplazo para el


clásico “Buenos días”, pero con la carga por
delante de nuestro cuerpo. Esto no implica
que no se pueda hacer Buenos días para
preparación de la zona posterior, pero este
ejercicio es m{as transferible a los que se
hacen en el método kettlebell porque a dife-
rencia del buenos días, la carga esta por
delante nuestro, lo que lo hace más parecido
a los requerimientos mecánicos del Swing.

Parados con una postura que replique la


posición del Swing, tomaremos la pesa
desde el mango con ambas manos con la
base apoyada en la zona de nuestro plexo.
Desde esa posición y manteniendo la pesa
allí, realizaremos flexiones y extensiones de
cadera. Cuando bajemos, trataremos de lle-
gar al punto en que sintamos que los isqui-
otibiales reciben toda la carga. Trataremos
de no bajar a una postura de 90 grados ni
exceder está, el foco esta en sentir que la
carga cae sobre los isquitibiales, lo podemos
lograr con menos flexión de rodillas, que es
lo que va a hacer que la carga caiga en esta
zona con más flexión, dependiendo de nues-
tra flexibilidad posterior. La idea básica de
este fabuloso ejercicio es preparar el excén-
trico de los isquiotibiales, la fuerza de los
glúteos para extender la cadera y el sostén
constante de la zona lumbar, lo que nos
acondicionará el cuerpo para las demandas
del Swing y el Snatch.
HALO EXTENDIDO
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo

Este excelente ejercicio resume gran parte de


todos los que hemos visto, pero además
agrega un gesto de movimiento deportivo.

El comienzo es similar al Halo básico, pero lu-


ego de dar una vuelta alrededor de la cabeza
continuaremos con la pesa dirigiéndola con la
base hacia abajo y en dirección a la cadera.
Para realizar este movimiento usaremos todo
el cuerpo e incluso levantaremos el talón para
poder pivotear mejor sobre la punta del pie,
simulando un gesto deportivo de lanzamiento.
La pesa se mantendrá la mayor parte del mo-
vimiento alineada con el centro del cuerpo,
será dirigida y coordinada a partir de nuestro
abdomen. Este movimiento ayuda a generar
una buena resistencia hacia la rotación.
Sentadilla profunda con bastón

Con los pies separados al ancho de nuestros Problemas más comunes:


hombros y los pies paralelos, flexionaremos
las rodillas y las caderas pronunciadamente - Falta de activación de los glúteos. Esto
mientras que nos sentamos hacia abajo. Man- provocará que las rodillas colapsen hacia
tendremos la zona lumbar activa para que no adentro (ausencia de torque externo) y que
se nos redondee exageradamente la curva la carga se distribuya exclusivamente sobre
lumbar. En la medida en que bajamos más los cuádriceps, lo que hará imposible que la
la pelvis tendera a irse en retroversión, por persona baje más. Es recomendable hacer
eso enfrentaremos este movimiento tratando ejercicios de sostén que activen la zona y
de llevar la pelvis a la anteversión en todo también maniobras con elementos (como
momento para conservar la curva natural de las gomas elásticas alrededor de las rodil-
la zona lumbar. las para que el alumno baje mientras activa
El torso se mantiene erguido, con la cabeza los glúteos, aumentando la fuerza de torsión
en posición neutra con respecto a la colum- externa de las piernas).
na.
- Falta de movilidad Torácica/Dorsal. Esta es
una de las razones principales por la que el
alumno no puede mantener vertical el torso
con respecto al movimiento. La levantada
turca, los ejercicios de movilidad citados
anteriormente y el molino son ejercicios ex-
celentes para aumentar la movilidad a nivel
dorsal.

- Acortamientos a nivel posterior. También


acortamiento y exceso de tono en el psoas
ilíaco lo que provoca una desactivación de
los glúteos.

- Otros: en menor medida, una pobre movili-


dad en los tobillos en flexión (lo que impedirá
que las rodillas pasen la línea de los pies
necesaria para quedar bien balanceados).
Falta de coordinación o alguna lesión inca-
pacitante que límite el movimiento.
Swing/plancha - Activación com-
pleta

Este es sin dudas, uno de los protocolos


más sencillos, inteligentes y eficientes que
he encontrado (sugerido por Ariel Couceiro
de Entrenamiento Inteligente). Sirve como
ejercicio de activación general y se puede
usar como herramienta efectiva de entre-
namiento.
Realizaremos 15 segundos de Swing segui-
dos de 15 segundos de Plancha. Podremos
llevar esta serie de trabajo desde los 5 minu-
tos hasta los 10, según queramos entrar en
calor, activar o convertirlo en un ejercicio en
sí mismo.
La idea es trabajar la activación posterior
con el Swing (glúteos, isquiotibiales, lumbar,
espalda), mezclado con activación anterior
con la plancha (abdominales, transverso,
etc.). Es un sencillo y eficiente ejercicio con
resultados increíbles.
JERK
REQUERIMIENTOS PARA EL JERK

Como ya comentamos, cada ejercicio requi- También podremos trabajar sentadilla con la
ere una preparación especial, ya sea para el carga por encima o por detrás, para estimu-
alumno nuevo que nunca levantó kettlbells o lar la estructura final de fijación del Jerk.
para el avanzado, que quiere levantar más Una buena sentadilla nos dará una base de
carga o realizar más repeticiones. Los pun- fuerza para encarar esta cargada. Se podrá
tos que debemos reforzar y cuidar son siem- trabajar con barra si buscamos un estímulo
pre los mismos. de fuerza máxima o, con kettlebells si bus-
El motor propulsor del Jerk es principalmente camos más un estímulo de fuerza/resisten-
la extensión de las rodillas (la extensión de cia o sólo de resistencia. Personalmente re-
la cadera y el torso ayudan también), pero la comiendo los tres estímulos, con más énfasis
fuerza generada por la extensión de las rodi- en el de fuerza máxima.
llas será el promotor principal que impulsará En lo que respecta al torso, debemos tener
La sentadilla profunda será el ejercicio de sobre todo un buen trabajo de empuje, que
más ayuda para desarrollar la fuerza y ex- incluya sostén: planchas, posición de sostén
plosión en las piernas, que luego propul- en la fijación y de fuerza, press estricto con
sarán, a través de la pelvis, las pesas hacia barra o kettlebell. También, una buena mov-
arriba. ilidad TD (Torácico/Dorsal) para poder man-
El momento de impulso en el Jerk lo ten- tener los brazos por encima nuestro bien
dremos cuando la carga esteen la posición extendidos mientras sostenemos una buena
de Rack, así que la sentadilla con la carga estructura en el resto del cuerpo.
de frente (en rack, goblet o con barra) será
el movimiento más importante a desarrollar.
VARIANTES DE LAS SENTADILLAS

Rack a 1 mano

Parados con la pesa en posición de rack, cuádriceps y de esta manera estaremos


bajaremos lenta y controladamente hasta cumpliendo la dominancia de rodilla en el
una profunda sentadilla. Procuraremos man- gesto. Luego subiremos y repetiremos en
tener la espalda derecha respetando las series cortas de a 5, elevaremos cada vez
curvas fisiológicas. Mantendremos activa- más el peso hasta llegar a nuestra serie,
das las rodillas hacia afuera (pero nunca que donde podamos hacer 1 repetición bien re-
pierdan alineación con res-pecto a las pun- alizada.
tas de los pies) para activar los glúteos y Para una programación más avanzada y se-
poder sostener mejor la posición. ria de fuerza máxima en sentadillas, re-
Aquí el peso nos caerá casi por delante, lo comiendo un programa de powerlifting guia-
que lo hace más parecido a una sentadilla do por un profesor calificado.
frontal. La carga se sentirá más sobre los

2 manos

Realizaremos lo mismo, pero car-


gando las dos pesas en rack con
todas las características del rack
doble que veremos en este mismo
manual.
Thruster a 1 mano

Comenzaremos igual que en la sentadilla


anterior. Bajaremos cuidando todos los pun-
tos mencionados antes, la diferencia estará
en que cuando nos elevemos de la posición
baja extenderemos el brazo mientras el cu-
erpo se extiende para ponernos de pie. Este
impulso nos ayudará a empujar la pesa ha-
cia arriba y nos adentrará en el concepto
fundamental del Push press y del Jerk, que
es empujar la pesa principalmente con la ex-
tensión de nuestras piernas.

2 manos

Realizaremos lo mismo, pero cargando las


dos pesas en rack y dirigiéndolas hacia ar-
riba al mismo tiempo, con la ayuda de la ex-
tensión de nuestras piernas. La postura final
deberá respetar la fijación con dos pesas
por encima de nuestra cabeza.
Fijación a 1 mano (overhead)

Este ejercicio es mucho más difícil de lo que tendremos que dedicar a un programa de
parece en realidad. Recomiendo comenzar movilidad y sostén de las zonas que no nos
con muy POCO PESO, quizás 8 o 12 kilo- permiten ejecutar bien el ejercicio.
gramos.
Posicionaremos la pesa en postura de fi-
2 manos
jación por encima de la cabeza con la técni-
ca que queramos (Press, Jerk, Snatch) y
desde ahí bajaremos hasta la sentadilla pro- Aquí nos encontramos ante un verdadero
funda mientras mantenemos el brazo bien desafío de sostén y movilidad. Esta posición
extendido, la escápula bien colocada y la es sumamente difícil porque a diferencia de
columna lo más derecha posible. La idea es la barra, los agarres nos quedarán más cor-
llegar hasta abajo y desde allí subir sin que tos porque tendremos que sostener ambas
la posición del brazo sufra compensa- pesas a la altura de los hombros, lo que im-
ciones. plica tener mayor movilidad en esta zona.
Subiremos y bajaremos varias veces, tratan-
do de mantener el cuerpo de frente. Si ve-
mos que es muy exigido, podremos posicio-
nar el cuerpo ligeramente rotado hacia el
lado de la pesa, lo que disminuirá la dificul-
tad. Si notamos que sigue siendo demasiado
complicado, reduciremos la carga o nos
Sentadilla Jerk

Con la misma preparación que en la sen-


tadilla rack realizaremos un Jerk, pero en
la segunda bajada o metida por debajo de
las pesas haremos una sentadilla profun-
da en vez de la segunda flexión clásica en
el Jerk. Es un ejercicio que comparte la
dificultad mecánica del Jerk y le agrega la
dificultad de ir hasta la posición profunda
de la sentadilla mientras mantenemos la
fijación por encima de nuestra cabeza.
Luego de la sentadilla nos elevaremos
hasta la posición inicial para comenzar de
nuevo.

2 manos

Realizaremos lo mismo, pero cargando las


dos pesas en rack para luego realizar el Jerk
a dos pesas. Aquí no podremos realizar
ningún tipo de compensación de rotación
porque estamos cargando ambas pesas, lo
que demanda que el torso se encuentre de
frente durante toda la ejecución.
Bent press

Esta es una de las técnicas consideradas El Bent Pres - Por Arthur Saxon
“antiguas”. Arthur Saxon se hizo famoso y
popularizó esta técnica de levantamiento en “Esta fotografía es la única que ha sido pu-
el siglo XIX, es una mecánica que usaban blicada en donde muestro “con la pesa en el
mucho los antiguos Strongman. Hay muchos hombro” en el acto de hacer el press. En ella
estilos de bent press, algunos mas domi- muestro como tomar una posición firme con
nantes de cadera y otros de rodilla incluso el pie, y se puede ver que la pierna derecha
hasta la sentadilla profunda. Para su mejor esta estirada, contrariamente a la posición
comprension nos remitiremos a tomar las que se ve en los novatos al intentar apren-
sagradas palabras del mismisimo Arthur der el press con el cuerpo, e incluso en
Saxon debido a que su explicacion es per- muchos levantadores que han tenido años
fecta y no hay mucho mas que agregar in- de experiencia. En la fotografía muestro ex-
cluso luego de que hayan pasado mas de actamente donde el codo debería posiciona-
100 años desde su edicion original. rse, no requerirá mucha imaginación en
hacerse una correcta idea de cómo el cu- sentar y vas a encontrar que esto no solo te
erpo deberá caer en la dirección hacia posicionara tu cuerpo derecho bajo el peso
abajo. Yo muestro que no debe caer di- sino que también te permitirá trabar tu hom-
rectamente de costado, como mucho pen- bro. Hasta que tu hombro derecho no esté en
saran. Caerá hacia abajo en la dirección la misma posicion como si estuvieras parado
de la rodilla izquierda, que se encuentra soportando un objeto pesado en una posición
ligeramente avanzada que la derecha. de una mano en overhead no vas a poder
También se puede ver que soy capaz, en levántarte de manera segura. Por eso prime-
esta posición, de caer bien hacia abajo sin ro encontrá en que posición estaría el hom-
separar el codo de la cadera. Que soy ca- bro en una posición recta con una peso pesa-
paz de mantener confortablemente la mi- do con una mano por encima de la cabeza.
rada en la barra, y que mi mano izquierda Habiendo alcanzado la posición descrita arri-
y antebrazo están listos para mantener ba, lo único que tienes que hacer es elevarte
una firme posición en la rodilla izquierda. con la presión de las piernas. Esta posición al
Confió en que la fotografía por si misma de principio quizás no encaje contigo. Pero yo
una idea más precisa de la posición, de lo he logrado levantar 370 libras (168 kilos) de
que puedan decir mis palabras. esta manera. Recomiendo respetuosamente
Ahora describamos lo que queda de la le- que vale la pena dedicarle tiempo para pro-
vantada. Después de haberse doblado ha- bar esta manera.
cia abajo como precise más arriba, se Un punto importante relacionado con el co-
volverá necesario permitir que el codo
derecho se desplace un poco más hacia la
espalda deslizando por el costado. Proba-
blemente lo hagas mal. El truco es, si pue-
de llamarse así, activar con fuerza el mus-
culo dorsal ancho que será el que le dará
soporte al brazo derecho. A esta altura vas
a tener que presear lo más fuerte que pue-
das mientras continuas cayendo hacia ade-
lante. También a este punto mantener tu
brazo derecho y antebrazo bien hacia atrás
o el peso se va a ir hacia abajo hacia el
piso en frente tuyo. No permitas que se re-
vuelva. Mantenelo todo el tiempo como se
muestra en la fotografía. Habiendo conse-
guido mantener el brazo estirado y con el
antebrazo cerca la rodilla izquierda, ahora
viene el momento final de flexionar la ro-
dilla derecha, que ha estado hasta ahora
estirada. Haces esto como si te fueras a
mienzo de la levantada es que tenes que estar seguro de tener el centro de la barra ubica-
do antes de levantarla al hombro. No podes gastar tiempo o fuerza tratando de ajustar la
barra al centro correcto una vez que llego al hombro”.

1. Pies separados ligeramente abiertos


2. Llevar la pesa al hombro o rack en kettlebells
3. Posicionar el codo en la cresta iliaca
4. Caer hacia abajo en dirección de la rodilla cruzada sin separar el codo de la cadera
5. Mantener la mirada hacia el peso
6. Contactar la mano con la rodilla
7. Deslizar el codo por la espalda hacia arriba y hacia atrás al tiempo que se activa
fuertemente el dorsal ancho.
8. Presear lo más fuerte que se pueda mientras te inclinas ligeramente de costado pero
mucho hacia adelante y hacia abajo. La rodilla izquierda puede flexionarse y la derecha un
poco nada más.
9. Contactar el antebrazo con la rodilla y llegar a extender completamente el brazo
empujandose CONTRA la pesa
10. Colocar bien el hombro
11. Flexionar la rodilla del lado del peso
12. Elevarse con las piernas

Siempre mirar la pesa.

Siempre mantener el brazo que sostiene la pesa perpendicular al suelo.

Practicarlo con kettlebells no implica muchas adaptaciones.


Sot press a 1 mano

Dentro de esta progresión, llegamos al ejer-


cicio más difícil de toda la serie. Sencillo y
simple, pero realmente demandante en su
ejecución.
Directamente desde la sentadilla con la pesa
en posición de rack, empujaremos la pesa
desde abajo sin modificar la sentadilla. Esta-
remos realizando un Press estricto desde la
posición profunda, al anular el uso de las
piernas y gran parte del torso, y con nuestro
eje en una posición cercana al déficit, hare-
mos que la dificultad del Press aumente
considerablemente.

2 manos

Realizaremos lo mismo, pero cargando las


dos pesas en rack y desde allí las empujar-
emos hasta la fijación. El no poder compen-
sar ni ayudarnos con nada, lo hace un ejer-
cicio totalmente estricto y uno de los más
difíciles de realizar en términos de fuerza en
posición de déficit.
2 HANDS ANYHOW

Este es otro de los ejercicios clásicos o anti- bajo este posicionado nuestro brazo del
guos popularizado por Saxon hace mas de mango de la pesa que está en el piso, me-
cien años. nos flexión tendremos que realizar para le-
Como su nombre lo indica, es una cargada vantarla. Ya en la sentadilla con una pesa en
a dos manos “como sea”, lo que hace que fijación y la otra en rack, elevaremos la sen-
existan innumerables versiones de esta mis- tadilla hasta quedar parados, y desde allí
ma cargada. Aquí presentamos esta variante posición empujaremos la pesa que estaba
con sentadilla por ser más acorde a esta en rack hasta la fijación para quedar con las
sección. dos pesas en postura de fijación, respetando
En esta versión comenzaremos realizando las correcciones pertinentes de esta posición.
un Bent press hasta la sentadilla, desde esa Desde aquí podremos realizar el paso in-
posición y manteniendo esa pesa en la fi- vertido o bien bajar la pesa que primaria-
jación, levantaremos la segunda pesa que mente subíamos, llevándola al rack y desde
habremos dejado cerca de nuestras piernas. allí bajar a la sentadilla para dejarla en el
Esta levantada se podrá hacer realizando suelo, extendiendo controladamente nues-
un clásico “curl” y llevando esa pesa hacia la tro brazo.
posición de rack. Aquí recomendamos ir lo Las variantes son muchas, podemos bajar
más abajo posible para facilitar el agarre y en fijación con ambas manos y dejar la pesa
cargada de esta pesa. Cuanto más por de- o bajar sólo bajar con una pesa en fijación.
Recordemos que el nombre define la car-
gada y en definitiva, son dos manos como
sea, así que podremos encontrarle variantes
interesantes a esta cargada de acuerdo a la
función específica que queremos cumplir.
SENTADILLAS INTERCALADAS
Aquí dejamos una serie de variantes que se ba en fijación (Thruster intercalado)
pueden hacer si intercalamos algunas de las
cargadas que vimos anteriormente. 3) Bajar a sentadilla/Jerk con una en rack y
Por ejemplo, podemos intercalar todas las otra en fijación.
sentadillas en posición de rack con las de
fijación. Así podemos bajar a la sentadilla 4) bajar con ambas pesas en rack y realizar
con una pesa en rack y la otra en fijación. un Sot press intercalado (Seesaw).
Según las combinaciones tenemos que:
Tenemos todas las combinaciones funciona-
1) Bajar y subir a la sentadilla con una pesa les que se nos puedan llegar a ocurrir con
en rack y la otra en fijación. todas las posibilidades y movimientos pre-
sentados.
2) Bajr con una pesa en rack y otra en fi-
jación, y subir mientras empujamos la que
estaba en rack y bajamos la pesa que esta-
Trabajo del último momen-
to de extensión específica
de las piernas.

Si bien todo el trabajo de sentadil-


las nos reforzará y dará potencia
para poder empujar las pesas ha-
cia arriba en el Jerk, el movimiento
no es totalmente específico en lo
que respecta al gesto realizado en
el Jerk. En el Jerk el movimiento
es 100% dominante de rodilla, no
contiene ni la más mínima flexión
de cadera previa al impulso, la
flexión de la cadera sólo provo-
caría que nuestros codos pierdan
contacto con el cuerpo y que las
pesas tiendan a caerse hacia
adelante. Por eso hay que buscar
ejercicios que podamos transferir
hacia este gesto de la cargada.
Uno de los más usados es el Squat
jump con carga, podemos usar sa-
cos búlgaros como carga.
Otra opción es trabajar sentadillas
con bandas para que aumente la
carga en el momento final de la
extensión o sentadillas con barra
con cadenas para hacer más difí-
cil el momento final de extensión
de la sentadilla, que es el espe-
cífico de la cargada de Jerk con
kettlebells.
DISTRIBUCION DE CARGAS DIFEREN-
CIADAS EN JERK
Como hemos explicado antes, tendremos
mejores resultados si dividimos las cargas
diferenciadamente en cada aspecto del Jerk.
Si bien muchos autores y profesores citan
más partes para diferenciar el Jerk, nosotros
sólo trabajaremos 3 partes. Luego el alumno
más avezado podrá encontrar nuevas sec-
ciones dentro del Jerk si así lo requiere,
para ir poniéndole cargas diferentes a los
diferentes gestos y partes de la cargada.

- Sentadilla frontal con la máxima carga que


podamos para el desarrollo de la primera
flexión y la extensión de las piernas en el
Jerk. Sabemos que el desarrollo de la sen-
tadilla frontal es uno de los elementos que
más empuje nos va a dar para llevar las
pesas desde el rack hasta la posición de fi-
jación a través del empuje de las piernas.
Cualquier problema de fuerza en este gesto
de extensión de piernas seguro va a estar
influenciado por la falta de fuerza en el gesto
de flexión, extensión de las rodillas.

- Dip: Aislar la primera flexión y extensión.


Tomamos la carga que usaremos en com-
petencia y le sumamos aproximadamente el
35% al 50% de ese peso. Con esa carga en
rack realizaremos por tiempo flexiones y ex-
tensiones cortas de rodillas (1/4 de Squat).

- Bump: con una carga nominal mayor a la


que estemos usando. Ej: si practicamos con
24 kilos, usaremos 26 ó 28 kilos. Realiza-
remos extensiones y flexiones cíclicas de
piernas hasta quedar de puntas de pie para
volver a la posición inicial.
JERK EN PROFUNDIDAD
Vamos a describir por separado cada ele-
mento de los movimientos que componen el
Jerk. Estamos hablando de 6 partes distinti-
vas que habrá que dominar a la perfección
para poder realizar el Jerk dentro de un ciclo
eficiente. Recomiendo poder ejecutar cada
movimiento LENTO y CONTROLADO para
tener la fuerza, la coordinación y el equilibrio
necesario para que la suma de las partes dé
como resultado una técnica limpia y fuerte.
Repito y enfatizo: tendremos que poder rea-
lizar CADA figura de las 6 que componen la
cargada de manera LENTA y fijando estática-
mente cada posición antes de tratar de ejecu-
tar el movimiento completo en velocidad o en
un ciclo de repeticiones.
1 - RACK

El rack no sólo es la posición intermedia de Al tener dos pesas la posición de rack cambia
descanso entre cargada y cargada, también un poco, una de las dos manijas tendrá que
es el apoyo eficiente que nuestro cuerpo le estar puesta POR DEBAJO de la otra, esto
ofrecerá a la carga. nos permitirá que la manija de la otra pesa
Hemos visto en el primer nivel todas las car- se apoye directamente sobre la primera, la
acterísticas distintivas de esta postura, por mano de la manija que queda por debajo
eso aquí nos abocaremos al cuidado de es- tendrá que enganchar la manija de la otra
tas, pero con dos pesas al mismo tiempo. pesa que quedo arriba. De esta manera ob-
Recordemos que parte del rack es también tendremos una estructura firme y podremos
la extensión de las piernas y un sostén ade- convertir dos piezas separadas en una sola.
cuado en el resto del cuerpo mientras sos- Deberemos procurar que los codos estén
tenemos las pesas. apoyados en nuestro abdomen, lo que nos
Cualquier error en esta postura hará que la dará un sostén eficiente y además servirá
fatiga se presente más temprano y que no para que, cuando extendamos las piernas,
podamos transferir eficientemente la fuerza la fuerza generada por las piernas pueda
generada desde las piernas hacia las pesas ser dirigida a través de nuestros brazos ha-
para que estas se eleven con facilidad. cia las pesas.
2 - Primera flexión

Manteniendo las pesas en la misma posición Recordemos que la flexión es puramente


de rack, realizaremos una flexión de rodillas de rodillas, no involucra la cadera, si así lo
el movimiento es puramente dominante de hiciera las pesas caerían por delante nue-
rodillas (no hay flexión de cadera). Esta pri- stro. Los codos JAMAS deben separarse
mera flexión debe ser RAPIDA, casi como del cuerpo durante la flexión de las rodillas
un rebote, esto es fundamental para que porque perderíamos conexión entre la carga
aprovechemos las propiedades elásticas de y nuestro principal elemento propulsor, que
nuestros músculos. Si esta flexión es rápida, son las piernas. Este detalle es uno de los
la siguiente extensión, del punto 3, será muy principales culpables del fallo en esta téc-
explosiva y nos ayudará a levantar las pesas nica.
con más facilidad.
El elemento más importante en esta fase es
no perder el contacto de los codos con el
cuerpo. Este contacto nos asegurara que al
momento de estirar las piernas toda la fuer-
za generada por la extensión se transmita
eficientemente a través de la pelvis hasta el
codo y de ahí directamente hacia la pesa.
Esta fase de empuje posterior al rack se la
conoce como empuje o BUMP.
3 - EMPUJE

Desde la posición de la primera flexión y plicaría retroceder a revisar los dos puntos
manteniendo las pesas en rack, estiraremos anteriores o reformular nuestro trabajo de
las piernas hasta casi ponernos en puntas fuerza en la última fase de la sentadilla.
de pie. Es muy importante que las rodil- En esta momento de elevación recordemos
las, las caderas y los tobillos estén al punto que no debemos extender LOS BRAZOS
máximo de extensión, esta posición de triple activamente, los tenemos que dejar relaja-
extensión y de elevación de las pesas es dos. La elevación de las pesas va a depen-
conocida como BUMP. der de la extensión de nuestras piernas y de
Este es el momento que va a determinar si la que esa fuerza generada por la extensión
fuerza generada por la extensión de las pier- se haya proyectado a través de nuestra pel-
nas se pudo transmitir eficientemente hacia vis hacia el apoyo de los codos y desde allí
las pesas o si tenés o no la fuerza necesaria haya movilizado las pesas. Por eso, para
en las piernas para empujar las pesas ha- maximizar estas condiciones debemos anu-
cia arriba. Si las pesas se elevan poco, im- lar completamente el uso de los brazos.
plica que falta fuerza en la extensión de las
piernas o que esa fuerza no se transmitió
correctamente hacia las pesas, lo que im-
4- SEGUNDA FLEXION

Sólo cuando las piernas alcanzan su máxi- queden los brazos extendidos, forzando la
ma extensión y sólo cuando nos encontre- postura de flexión. Que las pesas no super-
mos casi de puntas de pies con las rodillas en la altura de nuestra cabeza es indicio de
completamente extendidas, será el momen- falta de explosión en las piernas o descordi-
to de realizar la segunda flexión. En esta se- nación entre las partes.
gunda flexión plegaremos el cuerpo POR Esta posición debe ser firme, explosiva y
DEBAJO de las pesas para que los brazos con buen sostén. Los talones impactan en el
queden estirados, pero sin realizar una ex- suelo (por eso se recomienda el calzado
tensión activa de estos sobre las pesas. En adecuado), lo que nos dará fuerza extra para
otras palabras, en vez de estirar los brazos la extensión de las pesas. La posición final
y empujar las pesas, elegimos flexionar el de los brazos es nuevamente de sostén, con
cuerpo para que los brazos se estiren por todas las características mencionadas en la
debajo de las pesas y así no tener que re- fijación: codos completamente estirados,
alizar el Press con los brazos, ahorrándonos torque externo, brazos en la línea central y
de esta manera el esfuerzo de extensión de las pesas lo más cerca posible entre sí.
brazos. En el momento de la segunda flex-
ión las pesas deben como mínimo HABER
PASADO EL NIVEL DE LA CABEZA, sino
tendríamos que bajar demasiado para que
5 - OVERHEAD/FIJACION

Al igual que la fijación estudiada en el primer manual, enumeramos los puntos impor-
tantes de esta postura. En este caso la realización será más compleja porque al estar tra-
bajando con ambos brazos tendremos menos movilidad, esto dificulta considerablemente
el poder mantener los siguientes puntos:

1. Codos completamente estirados


2. Brazos en la línea de las orejas
3. Brazos en la línea de los hombros y las pesas lo más cerca posible
4. Escápulas bajas, colocadas
5. Evitar que se abran los codos, mantener torque externo
6. Mantener el núcleo (evitar que salgan excesivamente las costillas hacia adelante)
6 - CAIDA

Una vez terminada la extensión de la car-


gada, sólo nos resta volver al rack y así po-
dremos meternos en un ciclo de repeticiones.
Como siempre, buscaremos que la caída
sea lo más suave posible y que implique el
menor gasto muscular y energético. Para
esto trataremos de que la pesa recorra la
menor distancia posible desde la fijación
hasta el rack. Por eso, luego de terminar la
fijación y en el exacto momento que comen-
zamos a flexionar los codos, también nos
elevaremos sobre las puntas de pies, así
acortaremos la distancia entre la fijación y
las caderas, que son la posición final de
aterrizaje de los codos para armar el rack.
Prácticamente iremos a buscar las pesas
con nuestro rack al elevarnos en puntas de
pie, cuando las pesas lleguen a la posición
de rack los talones apoyarán en el suelo de
manera sólida y estable. Si bien esta acción
cansará más los músculos de nuestra pan-
torrilla, también aliviará la carga de los
cuádriceps, lo que nos permitirá mantener
más tiempo en ejecución esta cargada.
CICLO Y RESPIRACION

Una vez metidos en un ciclo de repeticiones,


debemos cuidar la respiración para que la
frecuencia cardíaca no se eleve de más, lo
que haría que tengamos que abandonar an-
tes la ejecución de nuestro set.
Para eso ofrecemos un ciclo básico de re-
spiración que estará coordinada con el mo-
vimiento y hará que podamos mantener un
buen ritmo y la fuerza adecuada para la eje-
cución de nuestro set.
Este es un ejemplo de respiración coordi-
nada para Jerk cíclico, no es el único y varia-
ra según el ritmo, el tiempo, la carga y la
función con la que nos encontremos.

1. Rack: Inhalar/exhalar las veces que quieras


según el tiempo a quedarse en la postura
2. Primera flexión: corta y rápida exhalación
3. Empuje. Inhalación
4. Segunda flexión: Exhalación pronunciada
5. Fijación inhalar/exhalar las veces que quieras
según el tiempo a quedarse en la postura
6. Caída: Exhalar
DETALLES PARA EL JERK EN MODALIDAD DEPORTIVA

Algunos detalles importantes para el Jerk de Vestimenta y elementos


competencia tienen que ver con elementos
técnicos e incluso específicos de práctica, Remera: Debe ser de algodón y no de fibras
imprescindibles a la hora de querer realizar sintéticas. El material en la zona donde se
un gran volumen de repeticiones. Estos de- apoyan los codos no debe resbalar y debe
talles son decisivos en el deporte, pero no asegurar una buena fijación y congruencia
tanto en la práctica de kettlebell para fitness para que los brazos funcionen como una
o kettlebell funcional, por eso hacemos un unidad con el torso.
apartado al final para aquellos que estén
interesados en esta versión deportiva. Si Zapatos: Lo ideal es usar zapatos con taco
vas a practicar básicamente y para fitness duro de competencia de kettlebells, pero
estos detalles no son fundamentales, pero son muy difíciles de conseguir, por el mo-
si se quiere desarrollar altos niveles, estos mento sólo se fabrican en Rusia. Se pueden
detalles pasarán a ser de suma importancia suplantar por zapatos de powerlifting o por
en la medida que avancen las repeticiones o alguna adaptación que cumpla con la misma
el tiempo en la versión de competencia. función.

Técnica: Calzas: Muy importante porque brindan co-


modidad, protección y evitan que en el con-
Rack: En algunos videos se pueden ver tacto con los brazos la transpiración se pase
compensaciones que se hacen con inclina- a la pesa.
ciones laterales para mitigar el dolor del rack,
pero en algunas federaciones esto está pro- Cinturón especial: Según el reglamento, se
hibido. Personalmente no lo recomiendo, si podrá poner más alto para apoyar los codos,
bien ayuda a mitigar el dolor del momento, generando un rack artificial, o se pondrá
genera más fatiga y falta de eficiencia en el mas bajo y más apretado para generar con-
tiempo de ejecución total. Como así también tención en la zona lumbar. Estas dos líneas
los constantes cambios de peso en los pies acerca del uso del cinturón se encuentran
o el desplazamiento de estos en la platafor- en contraposición en este momento en el
ma de competencia. mundo de la competencia.

Fijación: Es muy importante dejar los dedos Plataforma: Para que el choque que provo-
plegados y no rodeando el mango cuando camos con la segunda flexión nos sirva para
extendemos los brazos hacia la fijación, así redirigir esa fuerza hacia arriba para empujar
la base de la palma será la principal promo- las pesas, necesitaremos de una superficie
tora del empuje de las pesas, adoptando dura que no absorba la energía generada,
una posición similar a cuando hacemos un por eso se recomienda el uso de una plata-
Press en barra. forma o de una madera.
Teoría del entrenamiento
PROTOCOLOS DE FUERZA RESISTENCIA
u 80 % de carga sea una pesa de 24 o 20
PARA EL JERK
kilos. Tal vez el 100% tuyo sea una pesa de
Estos primeros protocolos son indispensa- 32 kilos, pero para mí signifique mi 75%.
bles antes de encarar un trabajo por volu-
men, tratamos de elevar nuestro número de Si bien es difícil de determinar, debido a que
repeticiones para luego encarar un trabajo el movimiento balístico dificulta la precisión,
de resistencia. esta y la frecuencia cardíaca es una de las
El primero se basa en porcentajes y aunque maneras más personales de definir cargas
es muy difícil establecer porcentajes en una en el entrenamiento kettlebell clásico.
actividad en donde el movimiento balístico
es el principal generador de movimiento, Protocolos básicos de fuerza/resistencia
porque la carga varía según la técnica forma 1) Al 70% - 80%
física o estado del practicante, igualmente 10 a 15 repeticiones
necesitamos establecer parámetros en 3 sets (4 a 6 minutos de descanso entre
cuanto a repeticiones y métodos de entre- sets), de 3 a 4 series (8 a 10 minutos de
namiento. descanso entre sets)
Practicar lento, pausado y manteniendo
100% es el porcentaje que le damos a deter- buenas posturas
minada carga con la que podamos hacer 1
sola repetición. 2)
95% Entre 2 y 3 repeticiones a) Al 70%-80% - de 10 a 15 repeticiones
90% 5 repeticiones aprox. b) Al 50%-60% - de 15 a 20 repeticiones
85% 6-7 repeticiones aprox. De 6 a 8 minutos de descanso entre set.
80% 8 repeticiones aprox. Se pueden realizar de 2 a 3 series, descan-
75% 10 repeticiones aprox. sando entre ellas entre 8 y 10 minutos.
70% 12-13 repeticiones aprox.
65% 15 repeticiones aprox. 3) Al 90 - 95 %
60% 17 o más repeticiones aprox. 2 a 3 repeticiones
3 a 6 sets (4 a 6 minutos de descanso entre
Antes de empezar es importante hacer un sets)
test con los pesos objetivo que queremos
trabajar y ver en qué porcentaje estamos Esto es una muestra de lo que hay que ha-
para poder hacer un poco más preciso nues- cer previo al trabajo de volumen. Todos es-
tro entrenamiento. tos protocolos clásicos y muchos más con el
Por eso, si queremos hacer el primer proto- orden de periodización serán explicados en
colo con 32 kilos pero ni siquiera podemos nuestro próximo MANUAL DE TEORIA DEL
realizar dos repeticiones,
BALANCEO HACIAquizás
ATRASnuestro 70 ENTRENAMIENTO KETTLEBELL.
Programación clásica rusa de 7 sema- 24 kg – 16 repeticiones x minuto
nas para Jerk 20 kg- 18 repeticiones por minuto
16 kg- dos series separadas de 28 repeti-
En esta programación clásica tenemos dife- ciones por minuto
rentes aproximaciones. En todas elegimos
tres pesos nominales para practicar (por El primer método usa los pesos accesorios
ejemplo 16 kg, 20 kg, 24 kg. para asistirte en fuerza y resistencia. El se-
gundo, usa los pesos accesorios para asi-
1) En la primera aproximación nuestro peso stirte sólo en resistencia aeróbica (cuando
objetivo es de 20 kilos, que será con el que son muchas repeticiones y estas más de 5
competiremos. Usaremos la pesa de 24 ki- minutos trabajando).
los para asistir con fuerza y sostén, y la de Personalmente, me gusta más el primero,
16 kilos para asistir con resistencia. Un buen pero para competencia clásica el segundo
ejemplo de esto sería la siguiente sesión de da excelentes resultados.
trabajo: Con estos datos, veamos un clásico plan
para X persona.
24 kg.14 repeticiones muy lentas (usar la
más pesada para asistir en fuerza y sos- Objetivo: 80 repeticiones en 10 minutos
tén). Cada repetición se puede extender en Plan de 7 semanas de trabajo
posición de soporte entre 10 y 30 segundos.
En la medida que sean más repeticiones po- 1 Sesión:
demos reducir el tiempo bajo carga. 24 kilos: 8 repeticiones
20 kilos: 10 Reps
20 kg. 20 repeticiones al ritmo de competen- 16 kilos: 18 Reps + 20 Reps
cia. Esta es con la que competís, acá tratas
de reflejar el ritmo de competencia y hacer Los tiempos de descanso varían entre 3 y 5
las mismas rpm. Algunos entrenadores re- minutos, según el volumen de cada sesión.
comiendan también trabajar más lentas estas ¿Cómo se arman estos números en esta pri-
series, pero no tanto como las de 24kg. mera sesión que define los demás números
de todo el método?
16 kg. 28 repeticiones en sprint rápido o a Las 8 repeticiones con 24 kilos serían las
velocidad de competencia. 8 repeticiones que harías por minuto en la
competencia de 10 minutos para terminar
2) En la segunda aproximación nuestro peso teniendo un resultado total de 80 repeti-
objetivo es 24 kilos, que será con el que ciones.
competiremos. Este es el método clásico de El cálculo es que si con 24 kg haces 8 por
progresión, los pesos de 20 y de 16 asisten minuto, con 20 podés hacer unas dos más o
la resistencia aeróbica sea 10 por minuto, que es el número con la
de 20 kilos.
Y con la de 16 digamos que podrías hacer 6° Sesión:
entre 16 y 18 por minuto. Esta variable por lo 24 kilos: 28 Reps
general se suma de a 2 ó 3 números. 20 kilos: 35 Reps
Con 16 kilos se hacen dos series: Una sería 16 kilos: 28 Reps + 30 Reps
las 8 por minuto de la más pesada más el
número de la mediana, 8+10. La otra igual, 7° Sesión:
pero se le suman 2 repeticiones mas, 20 24 kilos: 32 Reps
reps. 20 kilos: 40 Reps
Esta sería la primera sesión. Suponiendo 16 kilos: 30 Reps + 32 Reps
que tenemos 3 sesiones por semana, en 7
semanas se terminaria todo y terminarias Con la pesa de 24 kg siempre se sumó de a
acercandote aproximadamente en volumen 4 repeticiones, que es la mitad de su primer
a un 80%, número objetivo de competencia número. Con la de 20 kg siempre sumamos
de manera progresiva. de a 5, que es la mitad del primer número.
¿Cómo seguimos con la segunda sesión? Y con la de 16 siempre se sumó de a 2.
Bueno, le sumamos siempre la mitad de
repeticiones de cada una en la de 24 y 20 En la octava sesión se BAJA abruptamente
kilos y le aumentamos de a 2 repeticiones todo para COMPENSAR. En la columna
en la serie de resistencia con 16 kilos que- de 24 empezás todo de nuevo, pero como
daría así: si fuera a partir de la SEGUNDA SESION
para generar una escalera. De esta man-
2° Sesión: era empezás de nuevo, pero un escalón
24 kilos: 12 Reps mas arriba.
20 kilos: 15 Reps
16 kilos: 20 Reps +22 Reps 8° Sesión:
24 kilos: 12 Reps
3° Sesión: 20 kilos: 15 +2 0 Reps (mismo razonamien-
24 kilos: 16 Reps to de partir desde el número de competen-
20 kilos: 20 Reps cia básico para este peso, en dos series,
16 kilos: 22 Reps + 24 Reps sumándole de a 5)
16 kilos: 38 (que vendrían a ser los 18 + 20
4° Sesión: de la primera sesión de la columna de 16
24 kilos: 20 Reps kilos).
20 kilos: 25 Reps
16 kilos: 24 Reps + 26 Reps No es para hacerlo siempre, una vez ter-
minada la programación se hace el test de
5° Sesión: 10 minutos y luego recomiendo meterse en
24 kilos: 24 Reps un período de fuerza o recuperación, por
20 kilos: 30 Reps ejemplo de uno o dos meses antes de volv-
16 kilos: 26 Reps + 28 Reps er a hacer otra programación clásica.
LONG CYCLE (Clean y
Jerk dobles)
Como vimos antes, tenemos diferenciado
los movimientos que son dominantes de
cadera con carga anteroposterior, donde se
presenta una clara resistencia al jalón (Clean
y Snatch) y los movimientos dominantes de
rodillas como axiales donde se presenta un
claro empuje (Jerk).
En el Long Cycle (Clean y Jerk) tenemos la
presencia de todos estos planos de movi-
miento de manera cíclica.
Comenzamos con un Swing que luego se
convertirá en un Clean y desde el rack gene-
rado por el Clean realizaremos un Jerk, para
luego de la fijación volver al rack y de allí en-
trar nuevamente en el ciclo del Swing.
Esta es una de las cargadas más complejas,
pero completas, de todo el sistema. Para su
correcta ejecución tenemos que tener todas
las cualidades de todas las cargadas y tener
preparado el cuerpo en la mayoría de los pla-
nos de movimiento, es un desafío su entre-
namiento y ejecución.
La técnica es similar a todas las partes aisla-
das, la gran diferencia es que al estar soste-
niendo una pesa de cada lado es imposible
realizar compensaciones o ajustes hacia
alguno de los lados. Los movimientos son
simétricos y ajustados, no podemos jugar
cambiando el peso hacia un lado o hacia el
otro.
Recomiendo trabajar todo por separado.
Sólo Swings dobles, sólo Cleans dobles, sólo
posición de rack con ambas pesas, solo Jerk
con pesas dobles. Así, hasta realizar todo
con buena calidad de ejecución, recién ahí
integraremos todas las partes.
- Swing doble

El Swing doble comparte las mismas car-


acterísticas de cualquier Swing, pero con
la diferencia de que debemos abrir mucho
más las piernas para dejar espacio para
que pasen los dos kettlebells sin poner en
riesgo la integridad de nuestras piernas.
También nos obligará a mantener la pelvis
de frente y a no cambiar el peso de un pie
a otro, como se hace en muchas versiones
de Swing a una mano. Aquí el movimiento
es más estricto y no hay chance de retrasar
más un lado del cuerpo para producir la
elevación, esta se producirá estrictamente
desde la extensión de la pelvis. Recomien-
do practicar series simples de 10 repeti-
ciones, elevando las cargas hasta llegar a
una en la que no podamos hacer más de 5
repeticiones. El problema de esta cargada
es que necesitamos muchas pesas y con
gran variedad de peso para realizar una
completa progresión.
- Clean doble Una vez que las pesas hayan ganado altura
(por lo menos por encima de nuestro omb-
Esta es una de las técnicas más difíciles en ligo), realizaremos un leve jalón con los bra-
desarrollar y sacar en un solo y limpio movi- zos y trataremos de que las pesas aterricen
miento. en el rack CON LA POSICION DE MANOS
Luego del Swing, y gracias al impulso que YA ARMADA, o sea, con un mango encima
este le dio a las pesas, mantendremos los del otro y la mano del mango que quedó de-
codos pegados al cuerpo dejando que la bajo por encima del mango superior para
extensión de la pelvis y la inclinación hacia producir un buen anclaje.
atrás de nuestro torso sea lo que le de al- Esta técnica es una de las más difíciles de
tura a las pesas. Si las pesas no se elevan ejecutar y recomiendo horas de dedicación
lo suficiente es porque nuestra extensión de hasta sacarla de manera prolija y sin producir
pelvis es débil, nuestra mecánica es desco- golpes exagerados entre las pesas. Recor-
ordinada o ambos. Procuraremos estirarnos demos que este Clean doble tendré que ser
hacia atrás DESDE LA EXTENSION DE LA en UN SOLO tiempo y no que las pesas lleg-
CADERA, nunca desde la hiperextensión de uen a nuestro torso y luego las acomodemos
la zona lumbar. Recordemos que esta zona al rack. Este rack deberá ser consecuencia
se mantiene fija y que el movimiento siempre directa del Clean en un solo tiempo de eje-
es producido por las caderas, tanto en flex- cución para mejorar nuestra eficiencia en ti-
ión como en extensión. empo y en la cargada.
- Rack doble- Jerk doble y caída

Aquí seguiremos todos los detalles vistos en


este mismo manual acerca del rack con dos
kettlebells y del Jerk con dos kettlebells.
Si ya hemos pulido y logrado estas dos téc-
nicas tenemos gran parte del Long Cycle
realizado, por eso recomiendo entrenarlo
por separado.
La caída doble, a diferencia del Jerk muchas
veces se combina con la fase del Swing. En
otras palabras, cuando las pesas caen casi
no nos quedamos en el rack, pasamos a
través de él para inmediatamente entrar en
el Swing, aprovechando la fuerza que gen-
era la caída para potenciar el Back Swing y
así poder elevar más fácilmente las pesas
en el ciclo.
El ciclo

Comenzamos con el Swing, aquí procurare- Si los desmenuzamos en partes más dife-
mos ir bien atrás para tener una buena ráfa- renciadas:
ga cuando extendamos las caderas. Con Back Swing
ese impulso terminaremos jalando las pesas Ráfaga ascendente del Swing
hacia el rack, aquí podemos frenar unos se- Jalón
gundos para rearmar la postura y recuperar Entrada de manos
el aire. Luego flexionaremos las piernas Rack
rápidamente para empujar las dos pesas lo Primera flexión
más alto que podamos para realizar el Jerk Empuje hacia arriba
y llegar a la fijación. Desde allí dejaremos Segunda flexión
caer las pesas hacia el rack y continuare- Extensión
mos directo hacia el ciclo del Swing. Fijación
Swing, Clean, Rack, Jerk, caída, Rack, Caída
Swing... en su forma más básica. Rack
Caída al Swing
Trabajos para el Long Cycle

Ejercicio combinado de Swing, Clean, nar un Press izquierdo dejando la pesa dere-
Jerk, Bump y Seesaw: cha en rack (Seesaw). Al terminar volvemos
Este es un excelente entrenamiento asis- a meternos en el ciclo. Este trabajo diferencia
tido para mejorar todas las partes de esta las partes, resalta la importancia de que las pe-
cargada. sas se elevan gracias al bump y acondiciona
Desde la posición de inicio, con las pier- los brazos para las exigencias de la postura de
nas lo suficientemente separadas como la cargada. En resumen: Swing, Clean, Rack,
para que pasen las pesas sin que nos Jerk, Bump, Seesaw de manera cíclica.
golpeemos las rodillas, realizaremos un Lo realizaremos con uno o dos pesos nomina-
Swing completo. Desde allí, sin detener- les más bajos que nuestro máximo.
nos pasaremos, al clean y terminaremos Podremos hacer una serie de tres minutos o
en posición de rack desde donde ejecuta- un ejercicio intervalado de 1 minuto de trabajo
remos un Jerk. Al volver al rack realizare- por uno de descanso. Si la carga es menor, po-
mos un empuje de piernas para producir dremos trabajar por tiempo y volumen. Origi-
un bump sin extender los brazos y volver nalmente este protocolo se hace de 3 a 6 minu-
al rack, y desde allí haremos un Press con tos.
el brazo derecho mientras mantenemos la
pesa izquierda en rack para luego alter-
SNATCH
REQUERIMIENTOS PARA EL SNATCH ales (que sean fuertes y elásticos en el mo-
mento que flexionamos la cadera al bajar)
En nuestro primer manual hemos visto varios
ejercicios de preparación y de potenciación 3) Glúteos explosivos
del Snatch (Peso muerto, Swing de la cabra,
Peso muerto a una pierna, Swing, Clean, 4) Una buena fijación de las escápulas para
Swing vago y muchos más). Así que pode- resistir el jalón que nos presentan las pesas
mos decir que tenemos mucho material para cuando producimos la ráfaga de extensión
preparar y potenciar esta cargada. En esta de la cadera
ocasión presentaremos dos ejercicios muy
útiles para seguir incrementando la fuerza Con los ejercicios que presentamos podem-
de la extensión de la cadera y el movimiento os obtener estos requerimientos básicos y
cíclico de flexión y extensión de esta. los potenciaremos, esto dará a la estructura
buen sostén en la zona lumbar y de las es-
Como hemos hablado, los requerimientos cápulas, y una movilidad óptima en las cad-
básicos del Snatch son: eras.
Recordemos entonces, para el Snatch: Lum-
1) Un buen sostén en la zona lumbar en el bar estable, isquiotibiales fuertes y flexibles,
momento de la flexión glúteos explosivos y zona escapular es-
table.
2) Buen trabajo excéntrico de los isquiotibi-
DISTRIBUCION DE CARGAS DIFEREN-
CIADAS EN SNATCH

Nuevamente será más inteligente diferenciar que es uno de los principales elementos de
las cargas desde la mayor en los movimien- fallo en el Snatch.
tos más simples, a la menor en los movimien-
tos más complejos. Clean: Aquí nuevamente tendremos el límite
en el peso del kettlebell. El Clean pesado es
Empuje de cadera: esta será una de las car- fundamental para manejar con facilidad un
gadas en la que podremos meter más peso snatch con menos peso.
porque se encontrará directamente apoyado
sobre la pelvis. Necesitaremos una barra. Swing vago: Es una de las mejores maneras
de acercarse al snatch, sirve además como
Peso muerto: También para movilizar test para ver si la extensión de nuestra cade-
grandes pesos mediante la extensión de ra esta elevando lo suficiente la pesa para lu-
nuestra cadera, este tipo de cargas máximas ego realizar el Snatch. Si nuestro Swing vago
se utilizan al comienzo de nuestro período de alto no alcanza la altura de nuestra cabeza,
entrenamiento según el método clásico de implica que nuestra ráfaga de extensión de
kettlebells, pero también recomiendo seguir cadera es pobre o descoordinada.
usándolo durante todo nuestro ciclo.
Snatch: Este es el final de la escalera, aquí
Swing con Barra T: Esta herramienta nos llegaremos con el peso más liviano por la
permitirá realizar Swings pero con mucha complejidad técnica de la cargada. Por eso
más carga, hasta 100 kg aproximadamente, insisto: cuanto más carga podamos agregar
lo que nos permitirá tener el gesto de flexión en los movimientos anteriores más podremos
extensión cíclicamente con una carga que la subir el peso en esta cargada.
pelvis puede afrontar y no quedarnos limita-
dos con la carga que nos ofrecen las kettle-
bells (limite de 64 kilos).

Swing a 1 mano: Aquí nuestro limite será de


32 kilos (o no más de 40 si conseguimos ke-
ttlebells más pesados o logramos adosarles
discos en los laterales de la pesa), fundamen-
tal para tener una buena ráfaga sosteniendo
la pesa desde un solo lado. Este sería el ejer-
cicio mas específico porque ya dependemos
del sostén de un solo brazo y por, sobre todo,
de una sola mano para mejorar nuestro grip,
BARRA T
Uno de los grandes problemas que presenta discos. Estos pueden ser de 10 kilos o de
el kettlebell es que nos limita mucho a la hora menos si queremos regular más específica-
de poner carga en el Swing. Usando los pe- mente las cargas.
sos nominales que llegan a dos pesas de 32 La mecánica es la misma que el Swing, pero
kilos, siempre estaremos limitados a 64 kilos. por las características y la carga de la herra-
Además los Swings con dos kettlebells nos mienta quizás tengamos que realizar el movi-
obligarán a separar más los apoyos y mu- miento más moderadamente. Si la barra está
chas veces no es la posición más cómoda muy cargada quizás debamos pararnos so-
para flexionar y extender las piernas. A ma- bre una plataforma elevada para dejarle es-
yor apertura, ganaremos más estabilidad, pacio para que pase entre nuestras piernas
pero perderemos movilidad en la cadera. sin golpear el piso. En los casos que quera-
La barra T nos ofrece una excelente variante mos desarrollar grandes volúmenes, quizás
porque podremos controlar con precisión la debemos ayudarnos con sogas o cintas para
carga a movilizar, sumarle peso progresiva- no perder el grip, pero estos casos ya no jus-
mente y llegar a cargas máximas. tificarían la herramienta porque lo que esta-
Una barra T es sencilla de armar, con caños mos buscando son pocos movimientos (no
de gas unidos podemos nosotros mismos más de 10) de alta intensidad cíclica.
armar una, luego sólo necesitaremos los
SNATCH EN DETALLE

Vamos a dividir la cargada en 6 partes recono- antebrazo al finalizar el movimiento. Por el


cibles para poder diferenciar bien sus segmen- contrario a la altura del rostro comenzare-
tos y así detectar y mejorar posibles errores. mos a meter la mano por dentro del mango
(luego de haber soltado completamente el
mango) hasta insertar por completo en el
1) Swing posterior espacio del mango.

Aquí la pesa pasa entre nuestras piernas y 4) Fijación


se dirige hacia atrás. Cuanto más atrás y ar-
riba se dirija, con más impulso bajará luego y Aquí mantenemos todas las correcciones
será más fácil acelerarla para la subida hacia de la fijación vista en el Press, Jerk y todas
el Snatch. las técnicas donde la pesa termina por en-
cima de nuestra cabeza.
2) Ráfaga ascendente del Swing
5) Preparación de la bajada
Luego de la bajada y gracias al impulso que
nos brindó el Back Swing, viene la fase ex- Antes de bajar la pesa nos inclinaremos
plosiva. Aquí mientras mantenemos el brazo hacia atrás, esto ralentizará la bajada de
en contacto con la pelvis, producimos una ex- la pesa. Mientras nos inclinamos, rotamos
plosiva extensión de la cadera (que se encon- la mano para que la pesa caiga natural-
traba previamente flexionada gracias al Back mente, nunca por encima de la mano sino
Swing) que hará que la pesa comience a el- por el costado
evarse.
6) Bajada
3) Elevación e inserción
Con el cuerpo inclinado para atrás, saca-
Con la pesa viajando hacia arriba gracias al remos rápidamente la mano del mango y,
movimiento de extensión de la pelvis, comen- aproximadamente a la altura de la cabeza,
zaremos la fase de inserción. La pesa nunca ya estaremos tomando el mango con el
debe quedar más elevada que el agarre de la agarre de nuestros dedos para meternos
mano porque sino se aceleraría demás y se nuevamente en el ciclo del Back Swing.
anticiparía a nuestra a mano, golpeándonos el
1 ) Swing Posterior 2) Ráfaga

- Llevar la pesa lo más atrás posible median- - Mantener el contacto del brazo con la pel-
te la flexión de la cadera. vis hasta último momento.

- No flexionar mucho las rodillas. - Extender al máximo la cadera, rodillas y


- Mantener el contacto del brazo con la pelvis. tobillos.
- Acompañar con el brazo libre la acción de
extensión de las caderas. - No perder la conexión del brazo con el tor-
- Mantener las curvas fisiológicas de la co- so, mantener la escápula en su lugar.
lumna.

3) Elevación e inserción

- No permitir que la pesa se eleve más que


la mano.

- Adelantar la mano al movimiento de la


pesa, hay que ser más rápidos con la mano
que la velocidad a la que viaja la pesa.

- Empezar a realizar la inserción antes de


que supere el nivel de la cabeza.
4) Fijación 5) Preparación de la bajada

- Brazo en la línea media, mantener el nú- - Inclinar el torso hacia atrás mientras rota-
cleo, evitar la rotación interna del brazo, mos la mano y nos disponemos a sacar la
acercar el brazo a la oreja, mantener la es- mano de la manija.
cápula colocada.

6) Bajada

- Buscar acercar el codo lo más rápido po-


sible hacia la cadera.

- Mantener el torso hacia atrás.

- Agarrar la pesa antes de que se acelere y


meter rápidamente la acción hacia el Back
Swing.
SNATCH DEPORTIVO

A diferencia del Snatch estándar, el deportivo - El brazo se mantiene en contacto hasta


presenta algunos ajustes que nos servirán el último momento posible de la extensión
para ser más eficientes a la hora de soportar de la cadera, e incluso se acentúa su ele-
grandes volúmenes de trabajo y tiempos ex- vación al inclinar hacia atrás todo el torso.
tendidos de ejecución.
- La mano en la posición de fijación va lo
- Los pies se posicionan ligeramente en dia- más adentro posible del hueco del mango,
gonal. Esto nos va permitir usar más un lado cuanto más adentro esté, menos estrés
del cuerpo que el otro y así jalar con más fu- recibirán los flexores del antebrazo y po-
erza. Cuando la pesa está en la fase de swing dremos aguantar más tiempo.
bajo posterior, el peso va hacia el pie que
sostiene la pesa. Cuando elevamos la pesa, - En la caída resaltaremos la extensión
el peso de ese pie se retira, ayudando a la marcada del torso hacia atrás mientras
extensión de ese lado. dejamos caer la pesa con una rotación ex-
terna de la mano.
- Las rodillas se pueden estirar en la fase más
profunda del Swing posterior, esto nos va a - En la caída antes de entrar al Swing, aga-
dar un doble juego de flexión cuando salga- rraremos la pesa EXCLUSIVAMENTE con
mos desde el Swing posterior a la ráfaga que los dedos, no con la palma. En posición de
nos ayudará a generar más potencia. También sostén con forma de gancho, no con un
podemos dejar las rodillas levemente flexio- agarre activo. La mano entra PRONADA
nadas, todo esto dependerá del estilo propio en su fase final hacia atrás del Swing para
de cada practicante. mantener más contacto con la pelvis.
ENTRENAMIENTO SNATCH POR IN-
TERVALOS

Quizás uno de los entrenamientos más in- de descanso durante entre 20 y 25 minutos
teligentes, útiles y prácticos para la resis- aproximadamente lo que nos dará unas 10
tencia en kettlebell sean los entrenamientos a 12 vueltas completas. El minuto de trabajo
intervalados. Esta es una de las maneras debemos terminarlo por lo menos a 85 al 90%
más utilizadas para conseguir resistencia de nuestra frecuencia cardíaca máxima, sino
en la ejecución de kettlebell deportivo. llegamos a ese nivel de intensidad debemos
Este tipo de práctica se realiza al me- reformular los números o el entrenamiento.
nos una vez por semana durante nuestro
bloque principal de entrenamiento (ubi- 2-Frecuencia cardíaca
cado preferentemente en nuestra última
sesión semanal) y sobre todo, con más Con un polar de medición cardíaca seteare-
refuerzo en las semanas antes de la com- mos nuestro 85% de frecuencia cardíaca máx-
petencia. ima. El intervalo de trabajo lo haremos hasta
que lleguemos a esa cantidad de pulsaciones,
Dos ejemplos útiles y básicos de este tipo cuando marque esa cantidad descansaremos.
de entrenamiento serían: El tiempo de descanso lo regiremos hasta lle-
gar al 60% de nuestra frecuencia cardíaca.
1-Clásico (por tiempo y repetición)
Ejemplo:
Definiremos el tiempo, que será siempre El 85% de mi frecuencia cardíaca máxima es
de un minuto de trabajo por un minuto de 170 pulsaciones, realizaré Snatch hasta llegar
descanso. Las repeticiones estarán condi- a esa marca de pulsaciones. Cuando llegue
cionadas a lo que estemos buscando. Si a 170 frenare el trabajo y descansaré hasta
nuestro objetivo es por repeticiones por que mis pulsaciones bajen a 120 aproxima-
minuto en competencia y nuestro nivel y damente. Allí retomare el trabajo hasta subir
preparación es normal, multiplicaremos nuevamente a 170. Se puede mantener entre
las repeticiones por minuto que anhela- 20 a 30 minutos, según el estado del practi-
mos por 1.3. Por ejemplo, si queremos cante.
hacer 15 repeticiones cuando compita-
mos, en el intervalo debemos hacer unas
20 repeticiones aproximadas. Si nuestro
nivel es bueno, multiplicaremos por 1.4
(21 repeticiones) y, si nuestro nivel es muy
bueno, multiplicaremos por 1.5 (22 a 23
repeticiones por minuto). Entonces ha-
remos 1 minuto de trabajo por 1 minuto
COMPLEX CON KETTLEBELLS DOBLES

A)

5 REPETICIONES (10 a 15 minutos)

- DOBLE PESO MUERTO


- DOBLE SWING
- DOBLE CLEAN
- DOBLE PUSH PRESS
- DOBLE SQUAT

B)

10 REPETICIONES (1 MINUTO DE DES-


CANSO) DE 2 A 3 VECES

- DOBLE SWING
- DOBLE CLEAN
- DOBLE PUSH PRESS
- DOBLE SQUAT EN RACK
WINDMILLS
FUNCION Y PROPOSITO FORMA DEL EJERCICIO

Lo primero al embarcarnos en este tipo Como siempre recomiendo antes de invo-


de ejercicios es tener clara la función y el lucrar cargas tener una buena forma. Para
propósito, básicamente saber para qué y este caso es una buena idea usar GUIAS
con qué fin hacemos este ejercicio. para corroborar si las alineaciones son las
El molino es principalmente un trabajo correctas. Usaremos 3 tipos de guías: un
excéntrico de toda la zona posterolateral bastón, o una pared o un compañero.
tanto del torso como del miembro inferior. Como todas las técnicas autolimitantes del
La carga y la posición hacen que el peso kettlebell donde se requiere una gran con-
caiga y deba ser sostenido por la muscula- centración, percepción, equilibrio y técnica
tura espinal glúteos, músculos pelvitrocan- su práctica requiere trabajar de manera indi-
tericos, tensor de la fascia lata y las fascias vidual lo que no la hace apta para una clase
propias y tejidos de estas zonas. Al saber con un formato masivo.
sobre que zonas cae la carga y cuáles son En la forma básicamente encontramos que
los músculos responsables de sostener el factor más importante es el desplaza-
tendremos en claro como posicionarnos miento del centro de gravedad hasta que el
para que el ejercicio sea ejecutado co- centro se ubique casi encima de LA PIERNA
rrectamente y así obtener los beneficios QUE ESTAMOS BUSCANDO ESTIRAR O
que buscamos. CARGARLE EL PESO. Por eso también es
fundamental que esta pierna se encuentre
Su ejecución es similar al Peso muerto TOTALMENTE extendida y no tanto así la
pero en DIAGONAL porque básicamente otra que bien puede estar estirada como
genera el movimiento exclusivamente también puede estar ligeramente flexiona-
desde la bisagra de cadera. Usando esta da. De esta manera sentiremos el trabajo
articulación diseñada para este tipo de principalmente en la zona postero lateral de
movimientos y no las articulaciones de la nuestra pelvis que es básicamente los mús-
columna. culos que queremos estimular.
El molino es como un peso muerto diago- En lo que respecta al torso el trabajo no es
nal”, el peso del cuerpo siempre cae sobre menor ni despreciable. La posición alineada
nuestra base, o sea en el medio de los dos de los dos brazos obliga a una mayor ex-
pies. Por eso al tener claro su esencia es tensión de la zona del tórax y de todos los
fácil de corregir por sencillos parámetros musculos del pecho, hombros y espalda.
como por ejemplo si la mano que baja no Lo que su trabajo mejorara notablemente la
se encuentra en el medio de ambos pies, movilidad de la zona toracico dorsal, hom-
implica que el peso está alejado de la base bros, brazos y espalda convirtiendo al mo-
perdiéndose así la función del ejercicio. lino en un completísimo e integro ejercicios
de miembro inferior, superior y torso.
1) FLEXION EN DIAGONAL

Debemos imaginar este aparentemente


inespecífico movimiento como un peso
muerto en diagonal. Para ello primero pon-
dremos ambos pies en dirección diagonal,
pueden mantenerse estrictamente para-
lelos entre sí o un poco más abierto unos
del otro dependido nuestra comodidad.
Desde esta posición efectuaremos una
flexión DESDE LA CADERA lo que hará
que el torso se incline hacia adelante pero
dará la impresión de que también lo hace
de costado por la posición en la que se en-
cuentran los pies. Recordemos que si bien
puede verse como una inclinación lateral
NO LO ES. Sigue siendo una clásica bisa-
gra de cadera en donde el torso se pliega
sobre los muslos. Es muy importante que
cuando hagamos esta flexión el centro no
se desplace si no que se mantenga SIEM-
PRE ENCIMA DEL PIE DE LA PIERNA
QUE QUEREMOS ESTIRAR. Para ello de-
beremos usar un bastón o para comprobar
que nuestra cadera del lado que queremos
estirar no se desplaza sino que se queda
siempre encima del pie para mantener
la tensión sobre los músculos y tejidos
mencionados. Una vez comprendido esta
bisagra de cadera dirigiremos el codo del
brazo que baja para apoyarlo sobre la ro-
dilla contraria que queda ligeramente flex-
ionada. Sintiendo así el efecto en la zona
de los glúteos y todo el lateral de nuestro
muslo de la pierna estirada.
Recordar: MANTENER EL PESO SOBRE
LA PIERNA QUE ESTA ESTIRADA esta es
la función principal del ejercicio, no perder
TENSION sobre esa pierna objetivo.
2) FLEXION Y ROTACION DEL TRONCO

Con toda la base de la descripción ante- el tórax y ambos hombros en la misma li-
rior y manteniéndonos apoyados sobre la nea. Esto requerirá, y con el entrenamiento
rodilla trataremos de dirigir el hombro con- también dará, un mayor grado de movilidad
trario al lado del que apoyamos el codo torácico dorsal y es el claro segundo benefi-
sobre la rodilla, hacia atrás y arriba. Este cio que provee este gran ejercicio.
será el lado que sostendremos la pesa por El codo inferior quedara apoyado en la ro-
encima y coincide con la pierna que reci- dilla flexionada del lado que no lleva peso y
birá la carga y se mantendrá estirada. el hombro superior quedara apuntando ha-
La idea es tratar de que ambos hombros cia arriba con el brazo completamente ex-
queden en la misma línea dejando plano tendido.
3) BAJADA PROFUNDA

Volviendo al punto 1 de la flexión en diago- exclusivamente EN UN PUNTO MEDIO


nal y abandonando la rotación que vimos ENTRE NUESTRO PIES y nunca hacia un
en el punto 2 sacaremos el codo de en- pie o fuera de el, porque esto sería indica-
cima de la rodilla y extenderemos el brazo tivo de que el peso no esta correctamente
tratando de llegar lo más posible al suelo. posicionado sobre la pierna que esta esti-
Esta distancia estará supeditada princi- rada.
palmente por la movilidad y el estado de La otra mano la podremos dejar suelta o
nuestra cadena posterior. apoyarla sobre nuestra cintura, recorde-
Recordemos fundamentalmente que cuan- mos que en el próximo paso va a ser el
do extendamos el brazo los dedos o la pal- brazo que mantendremos estirado con la
ma de nuestras manos deberán dirigirse pesa sobre nosotros.
4) BAJADA PROFUNDA Y ROTACION

Manteniendo el punto 3 ahora si tratare- 4. Ambas caderas en flexión


mos de rotar el torso y extender el brazo
hacia arriba con todas las características 5. El torso derecho, pero en bisagra a par-
de la descripción numero 2. tir de la articulación de ambas caderas.

La posición final nos encontrara con: 6. El brazo que sostiene el peso (el del
mismo lado de la pierna estirada) exten-
1. Los pies ligeramente en diagonal. dido y en la misma línea que el torso.

2. La rodilla del lado de la pierna que lle- 7. El otro brazo apoyando el codo sobre la
vara el peso por arriba bien extendida. rodilla.

3. La otra rodilla ligeramente flexionada. 8. La mirada del brazo estirado hacia arriba.
CON CARGA - PESO MUERTO DIAGONAL

Desde la posicion de inicio del molino sonlo


nos dedicaremos a buscar la pesa que esta
por debajo nuestro. Usaremos la flexion ex-
tension de cadera principalmente como si
estuvieramos ejercutando un peso muerto
pero con la configuracion de los pies del mo-
lino. este ejercicio no enseñara a provocar el
moviomiento principalmente en las caderas
y no en la inclinacion lateral del torso.
1) CON PESO MOLINO SUPERIOR

El primer paso es poder mantener el peso sentir como los tejidos involucrados se es-
por encima de la cabeza con el brazo esti- tiran y trabajan bajo la carga, de la misma
rado. Luego como detallamos antes posi- manera que en un peso muerto subiendo y
cionaremos los pies ligeramente en diago- bajando con la diferencia de que al ser un
nal para flexionar la rodilla del lado que peso menor y al ser el objetivo la contrac-
no lleva peso para dirigirnos hacia abajo ción excéntrica y la resistencia lo haremos
a partir de la exclusiva flexión de las cade- con lentitud y quedándonos hasta 8 segun-
ras. Al bajar en este primer estadio llevare- dos en cada posición.
mos el codo flexionado hacia la rodilla del En esta versión estamos uniendo los pasos
lado que no lleva peso. Una vez en la pos- 1 y 2 descritos anteriormente sin la pesa.
tura mantendremos unos segundos hasta
2) CON PESO FORMA COMPLETA

Aquí estaremos unificando los pasos 3 y 4 nuestras dos piernas.


descritos anteriormente sin la pesa. Desde esa posición podremos subir y bajar
Sosteniendo la pesa en posición overhead para realizar el molino completo.
comenzaremos a bajar mientras llevamos De esa manera estaremos realizando el mo-
la mano en dirección al punto medio entre lino completo con dos pesas y habremos lle-
los apoyos de nuestros pies. gado al punto más alto de esta técnica.
Mantendremos la mirada hacia la pesa Para un trabajo más fuerte y para poder
lo que estará facilitado por la rotación de acercarnos a mayores cargas que puedan
nuestro torso que será producida especial- movilizar nuestras caderas podremos aga-
mente por la posición diagonal de nuestra rrar otra pesa con el brazo que se acerca al
pelvis, desde allí agarraremos otra pesa piso o juntar de a dos pesas con un lazo o
que estará colocada previamente entre cinta.
DIFERENCIAS ENTRE WINDMILL, SIDE PRESS Y BENT PRESS

Una confusión que ocurre siempre es mezclar las formas objetivos y funciones de los
siguientes tres ejercicios. Su forma es similar pero su función es bien diferente. Por eso
es muy importante que tengamos en claro para que sirve cada uno, para que su práctica
redunde en beneficios positivos.

Windmill (molinos)

- Propósito, función, (para que lo hago?): Trabajo excéntrico de la cadena posterior y lat-
eral. Aumenta la amplitud de movilidad en hombro y zona torácica dorsal. Cargar excén-
tricamente la posterior y su conexión diagonal (glúteos y piramidal) con la cadena lateral.

- Ejecución: Similar al Peso muerto pero en DIAGONAL. Contiene básicamente BISAGRA


DE CADERA.

- Donde cae la carga?: Tensor de la fascia lata, glúteos, piramidal, lumbares, espinales.

Es como un “peso muerto en diagonal” el peso sigue cayendo ENTRE LOS PIES. Si vemos
que hacemos un molino y la mano que está abajo aparece al costado del pie es indicativo
de que no es un molino… seria mas como un SIDE PRESS profundo (algo que no existe
dicho sea de caso).

Side press

- Propósito, función, (para que lo hago?): Es una flexión LATERAL del torso que sirve para
generar más espacio y ángulo para hacer el press, también lo facilita por que uno se aleje
del peso al tiempo que lo empuja.

- Ejecución: Parecido al molino pero con exclusiva flexión lateral y sin ir hasta el suelo, el
codo de la mano contraria a la que cargamos la pesa se lleva hacia la rodilla que queda
flexionada.

- Donde cae la carga?: Musculatura lateral del torso y oblicuos. Pavel cita este ejercicio
para involucrar al dorsal en la acción del press.
Bent Press

- Propósito, función, (para que lo hago?): Cadena posterior por plegado, disminuir el
esfuerzo al press metiéndose por debajo del peso. Movilidad torácica dorsal y del hombro.
Estabilizador de la escapula. Popularizado por los antiguos strongman como Eugene San-
dow y Arthur Saxon.

-Ejecución: Similar al squat overhead pero hasta la media sentadilla (similar a la postura
del jinete de las artes marciales). Dominancia de cadera principalmente y un poco de ro-
dilla. En algunas versiones se flexionan un poco las rodillas (ejercicios antiguos) y en otras
no como la de Pavel que solo lo hace dominante de cadera y le agrega mas press activo. O
la versión de bent press con “two hands anyhow” que se baja hasta la sentadilla completa.

- Donde cae la carga?: Cadena posterior, cuádriceps y torso en torsión en la zona dorsal.
La media sentadilla evita torsión en la zona lumbar.

Si se pretende hacer un molino y la mano que baja queda al costado externo del pie, el
movimiento definitivamente no tiene bisagra de cadera y tiene una flexión lateral del torso lo
que lo convierte más en un SIDE PRESS yendo hacia el suelo que en un molino. Recordar
que la FUNCION del side press es generar espacio y ángulo para estar más cómodos con
el press, no así bajar como un estiramiento lateral que carecería de función e incluso sería
algo discutible desde el concepto de respetar la forma fisiológica de la columna vertebral.

Windmill Side Press Bent press