¿ROMS COMPLETOS o PARCIALES?

Escrito por 711

Es un tema controvertido, y obviamente, siempre ha existido un sector más purista, muy

probablemente heredado de disciplinas de fuerza donde precisamente, lo que se busca es la
capacidad para realizar un ROM completo. En halterofilia o powerlifting, el movimiento completo
no es un medio o herramienta sino un fin. Y no es solo eso, por mera lógica simplista: ¿por qué iba
a ser mejor la mitad o un tercio de algo que ese algo?. Sería como decir que es mejor ganar la mitad
del sueldo o un tercio...al salario íntegro.

Pero, en realidad, debería ser visto como: trabajo*salario.

¿Cúanto dinero ganarías si trabajaras 10 € la hora e hicieras 10 horas a la semana ?. ¿Y si, cobraras
la media hora a 6 € y encima eso te reportara más clientes y pudieras trabajar 12 horas totales?.

Pues así debe verse la analogía, eficiencia del trabajo realizado, y posibilidad de realizar más
trabajo total.

¿Hay una respuesta única?. No. Pero sí se puede contestar taxativamente a una afirmación, ¿el
ROM completo es siempre mejor?: En culturismo, no; en otras disciplinas tampoco, pero es más
relativo, complejo y posee menor importancia absoluta, porque se busca más un rendimiento puro,
tiene más que ver con porciones del ROM débiles, cadenas cinéticas de un movimiento...sin
importar tanto que resulta más provechoso para la hipertrofia, sino que se limitan a ser herramientas
funcionales por lo que interesa saber cuándo funcionan pero tampoco es vital profundizar en el por
qué.

Nos ceñimos por tanto al culturismo, tan dependiente del equilibrio entre tensión muscular máximo
sin resultar e daño excesivo que impida la recuperación, y con un volumen alto pero no excesivo: el
puzzle de la hipertrofia es menos dado a poder ser explicado con un suma de variables que
interactúan proporcionando un resultado; más bien parece un caos donde todos y nadie tiene razón.

Actualmente se replantea incluso el principio de sobrecarga progresiva como causa de la hipertrofia,

y no como causa: la relación sería hipertrofia/fuerza y no tanto fuerza/hipetrofia (esto es, la
hipertrofia trae fuerza, la fuerza no tiene por qué traer hipertrofia o no de manera tan lineal).

Para entender como funciona un músculo, vamos a evitar soltar el rollo típico de contracción, ATP,
miosina y actina...eso está muy bien explicado en otros lugares.
De igual forma, entender la relación fuerza-velocidad es muy sencillo de visualizar: si aplicamos
una gran fuerza (carga) podremos moverla más lentamente: +Fuerza -Velocidad, y un peso ligero
podrá moverse rápido pero sin demandar fuerza: -Fuerza + Velocidad. A medida que aparece la
fatiga, una carga ligera puede causar la activación de fibras de alto umbral al aparecer fatiga, la
carga ligera deviene pesada por definirlo de forma simplista, y la velocidad decrece.
Pero esta curva parece incompleta a la hora de entender el funcionamiento muscular: arquitectura,
funcionamiento de sub-estructuras dentro de la estructura muscular antes de hablar de fibras
siquiera...no podemos hablar de músculos sino de porciones, y dentro de estas porciones,
subporciones...que funcionan de forma distinta. ¿Una locura, verdad?.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720999

Sin embargo, si entendemos la curva longitud-tensión de un músculo, aunque puede haber

comportamientos distintos dentro incluso de músculos tan pequeños como el bíceps, o tan grandes
como la pierna (sí, como un todo), lograremos al menos entender si se puede emplear alguna técnica
o sistema que, como regla general, aumente estímulo y reduzca daño como es el ROM PARCIAL.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28538321
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21602648
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15713285

Los músculos, si reducimos su complejidad y los segmentamos en cómo se comportan

generalmente y como unidad en sí misma: distinguimos entre músculos que poseen una gran
capacidad de sobrecarga, activándose eficientemente al extenderse la longitud del sarcómero, y
aquellos que no son estimulados sino en la zona de acortamiento del sarcómero (fuerza activa) y en
la meseta en la que el sarcómero pasa a extenderse, justo el momento en que la fuerza pasiva
comienza (y la activa declina hasta desaparecer) y no se produce ganancia.

¿Hay músculos que SOLO funcionen así?.

No, por tanto no hay músculos que SOLO deban entrenarse o sean HIPER EFICIENTES solo con
ROM incompleto, pero sí se puede predecir la importancia e influencia que el ROM incompleto
tendrá en el desarrollo.
Si ejercemos un ROM incompleto, es efectivo y encima no se genera un exceso de daño por acción
de la fuerza pasiva: podemos aprovecharlo.

Los bíceps, parecen muy sensibles a ser trabajados de forma parcial, y las piernas, lo contrario...si
bien, atletas muy entrenados en sentadilla completa pueden reforzar músculos accesorios o
estabilizadores redundando en una mayor tensión en porciones concretas de los cuádriceps...pero
desde luego, sin un ROM completo no crecerán, mientras que los bíceps solo con ROM parcial no
crecerán en todo su potencial, pero crecerán en gran medida, lo que ya de por sí sorprende. Esto es
así porque el bíceps como un todo, tiende mayoritariamente a generar tensión inicial y en la meseta,
y menos o nada en la fuerza pasiva; al contrario que en pierna.

Por tanto no podemos predecir si vale la pena cambiar parte del trabajo de ROM completo en favor
de ROM parcial, e investigar en qué medida…

¿El tríceps?, parece propenso a poder aprovechar a pesar de su estructura, un ROM PARCIAL,
aunque, la cabeza larga SÍ parece necesitar de un ROM completo al benefciarse del estiramiento y
fuerza pasiva…
¿Deltoides?. Anterior y medio parecen muy dependientes del final de la curva longitud-tensión por
lo que el ROM completo es innegociable pero el posterior es MUY receptivo al ROM parcial…
¿Pectoral?, ¿cada uno de los músculos de la espalda?…

Os doy enlace al mejor contenido que pose respecto a cada zona:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/09000/
Partial_Compared_with_Full_Range_of_Motion.29.aspx

Aunque os advierto que, es dependiente del sujeto (no tanto como creía, menos mal, ya que así se
puede trazar un sistema general); pero sí hay que mencionar la influencia de los “ángulos”:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27504484

¿ROM PARCIAL?, sí. ¿Cuánto y dónde?, depende...pero ya hay un avance, sabemos que es
provechoso y por qué más o menos según el músculo concreto…