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del entrenamiento
y su control
CULTIVALIBROS
Planificación
del entrenamiento
y su control
Fernando Navarro Valdivielso
Antonio Oca Gaia
Antonio Rivas Feal
ERRNVPHGLFRVRUJ
COORDINADORES DE LA COLECCIÓN
Fernando Navarro Valdivielso
Moisés Gosálvez García
© Cultiva Libros SL
Teléfono: 9150 60 975
www.cultivalibros.com
Edición: A. de Lamo
Maquetación: José Mª Lázaro Castillo
Diseño de cubierta: Yudi Vargas Parra
Impresión: PUBLIDISA
Fernando Carpena
Presidente de la Real Federación Española de Natación
7
ÍNDICE GENERAL
l. El control del entrenamiento en natación .... ... .... ... .... ... ... ... . ... .... .... .. . 11
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ERRNVPHGLFRVRUJ
l. EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
EN NATACIÓN
RESUMEN
11
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Una forma muy útil de facilitar la programación del entrenamiento para
desarrollar un plan es agrupar los contenidos de entrenamiento en tres
tipos de preparación: básica, específica y competitivo.
12
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ÍNDICE DE APARTADOS
1. INTRODUCCIÓN................................................................................... 15
5. BIBLIOGRAFÍA CITADA....................................................................... 52
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1. INTRODUCCIÓN
15
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dicha tarea con el objetivo de entrenamiento perseguido. Esta labor no es
fácil. En principio, es necesario contar con un modelo previo de QUÉ es lo
que queremos controlar, y a partir de aquí, tomar las decisiones de CÓMO
queremos controlar, es decir, como utilizar los métodos de cuantificación
que nos permitan objetivar mejor el control del entrenamiento.
Optima:
Rendimiento
Excesiva:
Rendimiento
bajo
16
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• Seleccionar los tipos de cargas de entrenamiento más relevantes para la
preparación específica del nadador.
• Cuantificar la carga de entrenamiento que ha sido efectivamente reali-
zada por el deportista, no la carga de entrenamiento planificada a medio
plazo ni la carga prescrita a corto plazo por el entrenador. No deben
confundirse los tres tipos de cargas de entrenamiento que pueden variar
entre sí de manera muy considerable: la carga planificada a principios
de temporada; la carga prescrita el día en que debe llevarse a cabo y la
carga realizada por el nadador1 •
17
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2. LA CUANTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
18
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Tabla 1.1. Conveniencia de los métodos de cuantificación del entrenamiento en dife-
rentes unidades de planificación. Adaptado de Hopkins, WG. 2
.
Monitorización
Fisiológica
Consumo
+
de oxígeno
Frecuencia
++ +
cardiaca
Concentración
de lactato + +
en sangre
Escala
de esfuerzo ++ +++
percibido (RPE)
Índices
+++ +++ +++ +++
de estrés
Subjetivo
Cuestionario ++ ++ ++ ++
Diario + ++ +++ ++
19
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nes y poder observar el entrenamiento de todos los nadadores a su cargo. La
segunda sería su coste económico, si se desea mantener estos métodos de
cuantificación contando con observadores y operadores de video. Si bien es
cierto que la observación directa puede causar que los nadadores entrenen
más intensamente o más ajustado a lo previsto que en otras circunstancias,
en general, las medidas obtenidas por observación son probablemente más
válidas que las que se obtienes por métodos fisiológicos o subjetivos.
20
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como la percepción del entrenador de si o no el nadador está sobreen-
trenado4. En este sentido cabe señalar que se han encontrado diferencias
significativas entre el entrenamiento que el entrenador prescribe y lo que
hace el deportistas.
Nuevas tecnologías como el GPS ofrecen vías innovadoras para
registrar la distancia de entrenamiento y la velocidad durante el entre-
namiento6. Sin embargo, por el momento, este sistema parece especial-
mente atractivo para los nadadores cuando entrenan en aguas abiertas
más que cuando entrenan en piscinas, si bien el potencial de esta tecno-
logía parece evidente.
2.1.2. El video
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- Conocimiento de la actividad
- Identificar visibles críticas
r-----;.J_ Objetivos del movimiento
- Conocimientos de los ejecutantes
4.
- Implementar la estrategia observacional
- Seleccionar la intervención apropiada
- Situación
- Facilitar Feed-back
- Posesiones estratégicas
- Dividir Feed-back de pantalla y voz
- Números de observaciones
- Entrenamiento
-Observaciones a largo plazo
- Evaluar rendimiento
- Medición de variables críticas
-------1- Fortalezas y debilidades
' - - - - - - - - - - - - - - - ' Adaptado de Knudson y Morrison ( 1997)
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Una aplicación interesante de algunos de estos programas es la com-
paración inmediata entre dos deportistas. La tecnología utilizada para este
proceso es una superposición de video.
El video ha sido también utilizado para análisis del juego o notacional,
especialmente valioso para los waterpolistas, ya que permite el registro de
distintos tipos de actividaa o movimientos de diversas velocidades, estima-
das desde las medidas del tiempo y las distancias tomadas desde el video.
Tabla 1.2. Programas de software disponibles para el análisis de la técnica. Según
F. Navarro 11
Plataforma
Programa País Información
de ordenador
KinoveaTM PC www.kinovea.org/en
Dartfish™ SUI PC www.dartfish.com
V1 TM USA PC www.v1home.com
Quintic™ UK PC www.quintic.com
Silicon Coach TM NZ PC www.siliconcoach. com
Si mi™ GER PC www.simi.com/en
SportMotion ™ USA PC www.sports-motion.com
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V02max necesariamente pueda producir la misma respuesta fisiológica en
diferentes personas3, e incluso se ha señalado que el uso de V02 puede ser
inapropiado como medio para prescribir la intensidad de ejercicio relativa12 •
Frente a estas contradicciones se añaden las dificultades de la medición
del consumo de oxígeno en la natación. Aunque se han comercializado apa-
ratos portátiles que permiten la determinación del consumo de oxígeno en
la piscina, su alto coste económico y de mantenimiento hace que este tipo de
monitorización fisiológica resulte poco práctica y poco accesible.
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bios diurnos, duración del ejercicio, estado de hidratación, altitud y medica-
ción), la precisión con la que la frecuencia cardiaca puede ser utilizada como
marcadora de la intensidad del ejercicio mejorará notablemente3 .
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en los niveles de lactato; (g) las mejoras en el estado de entrenamiento,
así como el sobreentrenamiento han sido asociados con una disminución
en la concentración máxima y submáxima de lactato en sangre; y (h) la
toma de muestras y los procedimientos de medición como la hora y el
lugar de toma de muestras de sangre, las técnicas de medición y el volumen
de dilución. La medida en que los factores mencionados anteriormente
afectan a la forma en que el lactato se acumula, independientemente de
la intensidad del ejercicio, hace que su valor de utilidad para el segui-
miento y la prescripción de la intensidad del entrenamiento hayan dismi-
nuido en los últimos años.
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2.2.5.1. Categorización del entrenamiento
Consiste en la asignación de un valor o factor numérico a distintas catego-
rías de entrenamiento. Estas categorías de entrenamiento son más conocidas
como zonas de intensidad (ZI) o zonas de entrenamiento (ZE) y se basan en
medidas fisiológicas tales como la velocidad de nado asociada a un nivel de
lactato determinado o al ritmo de frecuencia cardiaca. A cada categoría se le
asigna un coeficiente arbitrario para ponderar los valores en que las sesiones
de entrenamiento con una intensidad más alta se le asigna un valor mayor.
La utilización de zonas de intensidad en el entrenamiento de natación,
valorando con un índice cada zona, es un rasgo característico de este deporte
cíclico de resistencia. Así, Absaliamov14 propuso un sistema de índices de
intensidad relativa (I.I.R.) para valorar cinco zonas de entrenamiento en la
natación competitiva. La zona I de trabajo aeróbico de recuperación viene
definida por un I.I.R. con valor 1. La zona II a nivel del umbral anaeróbico es
definida por un I.I.R. con valor 2; mientras que la zona III de potencia aeró-
bica presenta un valor de I.I.R. de 4. Las zonas anaeróbicas: IV (tolerancia
láctica) y V (máxima velocidad), vienen definidas por I.I.R. con valores de 8
y 10, respectivamente.
Mujika y cols 15 también propusieron un sistema de niveles de intensidad
para el entrenamiento a partir de los resultados en competición y los niveles
de lactato hemático de un test progresivo de nado. Las intensidades I, II y
III representan velocidades de nado inferior (- 2 mM/L), igual (-4 mM/L)
y ligeramente superior C 6 mM/L) al umbral de acumulación del lactato en
sangre, respectivamente. Niveles de lactato sanguíneo de - 10 mM/L, pro-
vocado por altas intensidades de nado definen la intensidad IV, y el entre-
namiento de esprint con máxima velocidad representa la intensidad V. El
valor de los coeficientes que ponderan los cinco niveles de intensidad del
entrenamiento son, respectivamente, 1, 2, 3, 5 y 8.
Dichos coeficientes se multiplican por la distancia (kilómetros) nadada
en cada zona de intensidad del entrenamiento. La estimulación o estrés
provocado por un ciclo determinado del entrenamiento (sesión, semana)
es la suma de las distancias nadadas en cada intensidad multiplicada por su
coeficiente de intensidad, más el volumen del entrenamiento en seco.
Otro sistema similar es la clasificación del entrenamiento desarrollada
por los nadadores australianos en el Instituto Australiano de los Deportes
que se muestra en la tabla 1.3. La característica más importante es que el
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grado de estrés fisiológico experimentado por los nadadores aumenta expo-
nencialmente por encima de los niveles de umbral de lactato. Los esfuerzos
aeróbicos de intensidad baja y moderada tienen los coeficientes de ponde-
ración más bajos, mientras que el entrenamiento aeróbico máximo más
intenso se le da un coeficiente proporcionalmente más elevado. Al entre-
namiento de esprint (incluye el anaróbico láctico y aláctico) se le da el
coeficiente más elevado' 6 •
Un procedimiento más detallado ha sido propuesto por Rivas, Nava-
rro y Muñiz'7 donde se consideran nueve zonas de entrenamiento y cada
una de ellas se pondera con un factor que se multiplica por el tiempo de
dedicación al entrenamiento que se haya controlado (sesión, microciclos,
etc.) según se muestra en la tabla 1.4. De esta forma se obtiene el Índice
subjetivo de fatiga (ISFA). El ISFA es un índice calculado sobre la base del
tiempo que el nadador está trabajando en cada zona de intensidad obje-
tivo del entrenamiento, ponderado por un valor determinado de forma
subjetiva (tabla 1.4). Mediante el ISFA se pretenden controlar los proce-
sos de carga y descarga dentro de los diferentes ciclos del entrenamiento.
Algunos estudios han afrontado la validación de este índice en nata-
ción y triatlón. Rivas y cols'8 han validado externamente los valores del
ISFA al correlacionarlos con la apreciación subjetiva del esfuerzo, el peso
corporal y la frecuencia cardiaca basal de nadadores a lo largo de varias
temporadas. Mientras que la correlación entre la frecuencia cardiaca
basal y el ISFA ha sido significativa, y en las zonas de entrenamiento
aeróbico los valores del ISFA parecen ser adecuados, en las zonas anae-
róbicas de tolerancia al lactato y de máxima velocidad, el ISFA sobre-
valora la percepción de los nadadores. En otro estudio realizado con un
triatleta, Callen, Blanco y Ensenyat'9 analizaron 40 sesiones de entrena-
miento acuático de un triatleta de nivel nacional, que nadaba distancias
comprendidas entre 1500 y 5200 m, siempre en zonas de intensidad con
el objetivo de desarrollar el metabolismo aeróbico. Los índices de fatiga
basados en las sumas parciales de los volúmenes de trabajo (tiempos o
distancias de nado) se correlacionaron más estrechamente con el nivel
medio de frecuencia cardiaca total de la sesión, siendo el más relacio-
nado el que emplea los tiempos de nado de los contenidos de las sesiones
(r = 0,82) (p < 0,01). Dichos autores concluyeron que el índice subjetivo
de fatiga permite un mejor control del entrenamiento al establecer una
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escala particular para cada nadador, lo cual contribuye a un entrena-
miento más individualizado.
Intensidad FC La Coeficiente
Zona Símbolo Fu el
(%) (bpm) (mM/L) de intensidad
Aeróbico de
A1 Grasas 65-75 -70 a -50 <2 1
baja intensidad
Aeróbico de Grasas/
A2 75-80 -40 a -50 <2 1
mantenimiento HC
Aeróbico de Grasas/
A3 80-85 -30 a 40 2-3 2
desarrollo HC
Umbral Grasas/
LT 85-92 -20 a -30 3-5 3
de lactato HC
Aeróbico -20 a
MV02 HC 92-100 5-10 5
máximo max
Esprint SP ATP-PC >100 n/a n/a 8
29
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miento" (TRIMP). EL TRIMP se define como "volumen de entrenamiento
x intensidad de entrenamiento" y es específico al entrenamiento de resis-
tencia cuando se utiliza la frecuencia cardiaca o las zonas de frecuencia car-
diaca. Inicialmente, los investigadores propusieron el cálculo del TRIMP
como sigue:
30
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ocasión el método TRIMP por zonas de FC. Como puede verse, este método
plantea que los 30 minutos de trabajo en una frecuencia cardiaca muy alta
se convierta en una puntuación de carga de entrenamiento más elevada que
los 40 minutos en una frecuencia cardiaca estable.
Tabla 1.5. Calculo del TRIMP según el método de zonas de frecuencia cardiaca en
dos tareas de entrenamiento
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Ea. Ea. e:- Q)'E~'E
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140/190 X 100
A 40 135 190
= 68,42%.
2 40x2 =80
180/190 X 100
B 30 180 190
= 94,74%
5 30 X 5 =150
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Tabla 1.6. Ejemplo hipotético de cálculos del TRIMP sobre las tareas de entrenamien-
to principales de las sesiones en un microciclo semanal
SesiónAM Sesión PM
45 2 30 4
Lunes 90 170
10 5
30 2 45 2
Martes 120 90
15 4
30 5
Miércoles o 180
15 2
20 2 30 2
Jueves 80 105
20 2 15 3
45 2 30 4
Viernes 90 170
10 5
30 2
Sábado 90 o
10 3
Domingo o o
180
IIIAM aPM
32
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2.2.5.4. Método TRIMP por RPE
Herman y cols.2 3 desarrollaron un método para evaluar el entrenamiento
utilizando la escala de percepción de esfuerzo de Borg (RPE) modificada
(jigura1.4), que está diseñada para medir la percepción subjetiva de esfuerzo.
Para calcular el TRIMP, el tiempo de la sesión (en minutos) es multiplicado
por la puntuación RPE. Por ejemplo, para 40 minutos de entrenamiento con
pesos, clasificado como muy duro (RPE = 7), TRIMP = 6o x 7 = 420. Es
necesario señalar que no es aconsejable comparar las puntuaciones TRIMP
calculadas por diferentes métodos. Las puntuaciones son arbitrarias y las
comparaciones son útiles solamente si se utiliza el mismo método.
En la tabla 1.7puede verse como el método TRIMP por RPE puede ser
utilizado para cuantificar la carga de entrenamiento entre diferentes tipos
de entrenamiento.
Este método tiene la gran ventaja de su sencillez y de que permite mejo-
res comparaciones entre diferentes tipos de entrenamientos, especialmente
en sesiones que no dependen de la frecuencia cardiaca. Sin embargo, la fia-
bilidad depende en gran medida del nivel de percepción que el deportista
tenga para enjuiciar su esfuerzo al final de cada sesión.
10 --.tt-- Máximo
9 ---111-- Muy, muy duro
5 Duro
3 Moderado
2 - - l t - - Leve
1 - - l t - - Muy leve
0.5 _,...__ Muy, muy leve
o --111-- Nulo
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Figura 1.4. Escala RPE del esfuerzo percibido de Borg modificada
Tabla 1.7. Ejemplo hipotético de cálculos mediante el método TRIMP por RPE sobre
las tareas de entrenamiento principales de las sesiones en un microciclo semanal
SesiónAM Sesión PM
Día Tiempo RPE TRIMP Tiempo RPE TRIMP
45 3 30 8
Lunes 135 300
10 6
30 3 45 3
Martes 195 135
15 7
30 9
Miércoles o 15
315
3
20 3 30 3
Jueves 120 165
20 3 15 5
45 4 30 7
Viernes 180 300
10 9
30 3
Sábado 130 o
10 4
Domingo o o
34
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gicas (es decir, lactato en sangre, frecuencia cardiaca ó V02max y C02), se
basan en la "incidencia de la fatiga", por lo que es posible controlar diferen-
tes tipos de carga de entrenamiento con una sola ecuación (tabla 1.8).
El método WER para el cálculo de la carga de entrenamiento se realiza
utilizando la siguiente ecuación:
WER = TA/IimRes + Ln (1 + DTA/DRA)
Donde:
TA = Tiempo acumulado; suma de las duraciones de entrenamiento reali-
zados en una intensidad requerida. En el entrenamiento de resistencia, esta
es la cantidad de minutos empleados en la actividad. Por ejemplo, en una
sesión de 8x400 mjo:40 a un tiempo de 5:00 minutos, el TA sería de 40:00
minutos. Una sesión de velocidad de 1ox25 / 1:00 a 0:12 segundos, el TA
seria de 120,0 segundos y en una sesión de fuerza de 3X3 repeticiones en 3
ejercicios diferentes, el TA sería de 27.
IimRes = Limite de resistencia; se determina durante las sesiones de entre-
namiento. Para el entrenamiento de resistencia, es el máximo tiempo de
nado al 85% de la velocidad aeróbica máxima del nadador (en el ejemplo
dado en la tabla 1.5 es 23:00 minutos. Para el entrenamiento de velocidad
es el tiempo máximo empleado al95% de la velocidad en 25 metros (0:22
segundos en el ejemplo) y para el entrenamiento de fuerza, el número de
repeticiones en el85% de 1RM (6,2 en el ejemplo).
Ln = logaritmo natural; un término matemático derivado del número e
"natural".
DTA = Duración del trabajo acumulado; Es el mismo resultado que el TA
en el entrenamiento de resistencia y velocidad pero expresado en segundos.
En el entrenamiento de fuerza, es la suma del tiempo tomado en completar
cada repetición, (por ejemplo, si una repetición tarda 2 segundos y existen
18 repeticiones, DTA = 2x18 = 36 segundos).
DRA = Duración del periodo de recuperación acumulado; es la suma de los
periodos de recuperación que ocurren en el transcurso de la sesión expre-
sados en segundos. Por ejemplo, si se asignan 3 minutos de recuperación
(180 segundos) a 3 series de 3 ejercicios diferentes, laDRA= sería 180x9 =
1620 segundos.
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Tabla 1.8. Ejemplos de cálculos del WER
Tipo de entrenamiento
2.3.1. Cuestionarios
36
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cipal desventaja reside en la naturaleza subjetiva de los datos que propor-
cionan, ya que las preguntas pueden ser malinterpretadas, las respuestas
distorsionadas de forma voluntaria o involuntaria, y la información reque-
rida puede haberse olvidado\
Es posible mejorar el rendimiento de los cuestionarios retrospectivos si
se presta la atención debida a detalles metodológicos como la construcción
de las preguntas, el marco temporal, el método de administración, la reali-
zación de estudios piloto, la validez y fiabilidad, y la cumplimentación4 •
2.3.2. Diarios
Los diarios son más válidos porque se registran los datos no solamente
en un tiempo muy próximo a la sesión de entrenamiento, sino también para
todas las sesiones de entrenamiento en un periodo amplio de tiempo, pero
su desventaja para estudios cuantitativos a largo plazo son la baja confia-
bilidad (el deportista va perdiendo interés) y las dificultadas de procesar la
información que los mismos generan. En este sentido, es importante reco-
pilar los datos regularmente, animar al deportista a seguir cumplimentando
el diario, y diseñar diarios cortos y sencillos. Otro de los principales proble-
mas es el enorme volumen de datos que generan, por lo que resulta intere-
sante que su diseño permita transferir los datos directamente al ordenador.
El diseño de los diarios para su posterior utilización informática puede ser
una vía útil en el manejo de la información del entrenamiento.
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3. LOS CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO
38
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Tabla 1.9. Delimitación de contenidos de entrenamiento para el control de entrena-
miento en natación
39
ERRNVPHGLFRVRUJ
De la misma forma, los contenidos tácticos de entrenamiento estarán
relacionados con los contenidos de entrenamiento que más se ajusten a las
condiciones de intensidad y duración de las zonas de entrenamiento seña-
ladas. Por ejemplo, es probable que el control de la carga de entrenamiento
táctico de un nadador de 400 metros pueda estar distribuido en distintas
zonas de entrenamiento, dependiendo del tipo de entrenamiento táctico
que se aplique (tabla 1.10).
Tabla 1.1 O. Tareas de entrenamiento táctico en un nadador de 400 metros libres y su
correspondencia con las zonas de entrenamiento
Tarea Zona de
Método Intensidad
de entrenamiento entrenamiento
Tiempos parciales
Series Rotas 3x (4x1 00/0:1 0)/15:00 AEI
de competición.
Ritmo- Tiempo Parcial
3x200/1 0:00 PAE
Competición de competición.
Ritmo- Tiempo parci<jl medio
3x (12x50/0:10)/5:00 AEI
Resistencia de competición.
40
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Tabla 1.11. Características básicas de entrenamiento en las zonas de entrenamiento predominantemente aeróbicas. Adaptado de Navarro y Rívas25
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5x800/0:45
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40x100/10:10
1x30' nadando la mayor
distancia posible
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N
7
Vmax-
V sub
3:00 - - 1 1 l8x25/3:00
0:20 25-40 200-
CAL 1 V sub
1:00
100
3:00-4:00 400
- 4-6
3x(4x25/1 :00)/4:00
0:10 15-20 V sub 0:30 - - 10x15/0:30
Tabla 1.13. Características básicas de entrenamiento en las zonas de entrenamiento de fuerza general, fuerza máxima y fuerza explosiva.
Adaptado de Navarro y Rivas25
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Gimnasía.de acondicionamiento .
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10/70% + 8/80% + 6/85%
ERRNVPHGLFRVRUJ
4x3/90%
5/85% + 3/90% + 2/95% + 1/1 00%
4x(4x0: 15/2:00)/3:00 atado
5x(5x0: 10/2' :00/4:00 atado
4x(3x25/2:00)/3:00 con camiseta
~l<I.~él!te~.v-~rtiC~Ies m~x.im,os
4)(4 salto~ en pr~fu ndidact .~cít<irTios
' 3x7 /70% con máxima velocidad
Tabla 1.14. Características básicas de entrenamiento en las zonas de entrenamiento de resistencia a la fuerza y flexibilidad. Adaptado de Navarro y Riva$25
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8:00-
12x0:20/1 :00 atado ~
1:00- 12:00
8x1 :00/4:00 brazada con gomas elásticas
0:20- 50- 5:00 2:00-
RFLA Valt >8 3x(6x50/2:00)/4:00 con camiseta
2:00 150 4:00
3:00- 1500-1000
5:00
4x(4x50/0:15)/5:00 con camiseta
3.2. Niveles de control
No todos los técnicos son capaces de diferenciar los diversos tipos de
entrenamiento mencionados y concretarlos con las cargas de entrena-
miento específicas que corresponden a cada uno de ellos. Las posibilidades
de un control más o menos efectivo dependen de los conocimientos y expe-
riencia del entrenador, el número de deportistas bajo su tutela y el apoyo
informático con el que se disponga. Ante estas eventualidades conviene
establecer distintos niveles de control en función del grado de simplicidad
de los componentes de control de las cargas de entrenamiento. Sugerimos
la posibilidad de tres niveles de control que, de menor a mayor complejidad
en el control, llamaremos Nivel A, Nivel B y Nivel C (tabla 1.15). Las zonas
de control de la carga de entrenamiento del nivel inferior asumen las carac-
terísticas de control de las cargas de los niveles superiores. De este modo,
por ejemplo, si un entrenador considerase más oportuno elegir la forma de
control del nivel A, debería agrupar en la zona de Resistencia Aeróbica todos
los entrenamientos dirigidos a los contenidos de entrenamiento de aeróbico
lipolítico (AEL), aeróbico glucolítico (AEM) y aeróbico intenso (CAE).
45
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.2.1. Unidades de medida para
el control del entrenamiento
Zonas Unidades
Condiciones de entrenamiento
de entrenamiento de medida
46
ERRNVPHGLFRVRUJ
4. TIPOS DE PREPARACIÓN
47
ERRNVPHGLFRVRUJ
des específicas del rendimiento. La aplicación de las cargas se realiza los
más similar posible al modelo competitivo y aplicadas en situaciones lo
más reales posibles, en relación a la competición.
Dichos contenidos variarán de acuerdo con las características de ren-
dimiento de la especialidad, tanto en su identidad como en su magnitud.
48
ERRNVPHGLFRVRUJ
difieran ·los componentes claves de rendimiento en una especialidad, los
contenidos de entrenamiento agrupados en cada tipo de preparación pre-
sentarán menores semejanzas.
Para proceder a la agrupación de los contenidos de entrenamiento en
cada tipo de preparación se deben respetar los siguientes criterios:
t. Los contenidos de entrenamiento agrupados en la preparación específica
deben corresponder con aquellos que contribuyen más directamente a
. la mejora de los componentes claves de rendimiento de la especialidad.
2. Los contenidos de entrenamiento agrupados en la preparación básica
deben corresponder a aquellos que contribuyen a crear una base solida
de preparación y facilitar el desarrollo de los contenidos de entrena-
miento de la preparación específica.
3· Los contenidos de entrenamiento agrupados en la preparación com-
petitiva corresponden fundamentalmente a los contenidos de entrena-
mientos tácticos relacionados con la preparación de la prueba en la que
el nadador es especialista.
4· Los contenidos de entrenamiento no se comparten en distintos tipos de
preparación. Ello no quiere decir que pueden desarrollarse contenidos de
entrenamiento de la preparación básica en un momento del ciclo de entre-
namiento en el que predominen los contenidos de preparación específica.
5· En un microciclo de entrenamiento pueden desarrollarse objetivos de
entrenamiento de preparación básica, específica y competitiva. Lo que
puede variar es el nivel de atención o preferencia que se de al desarrollo
de los contenidos que los componen.
6. El aumento progresivo de especificidad viene impuesto en el desarrollo
de los contenidos de entrenamiento de los tres tipos de preparación de
forma secuencial (básica=> específica=> competitiva).
En las tablas 1.17 y 1.18 se muestran una propuesta de agrupamiento
de los contenidos de entrenamiento para cada tipo de preparación para las
distintas distancias de competición en natación. Los números asignados
en la celda correspondiente indican el nivel de importancia que se estima
adecuado para el desarrollo de cada contenido de entrenamiento sobre una
escala de unidades arbitrarias que oscilan desde 1 (leve atención) hasta s
(máxima prioridad). Obsérvese como los contenidos de entrenamiento de
la preparación básica (B) y específica (E) no son coincidentes. Los conteni-
49
ERRNVPHGLFRVRUJ
dos de entrenamiento en la preparación competitiva (C) se tratan de forma
integrada en las condiciones simuladas de competición o en los métodos de
entrenamiento táctico para la competición.
Tipo
de preparación
8 E e 8 E e 8 E e 8 E e
AEL f) o e e
AEM f) o e e
AEI o 0
PAE f) o 0 e
CLA f) o 0 o
o
1- PLA e 0 o f)
z
w CALA 0 e o f)
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z PALA 0 e f)
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AFG f) f) o o
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w
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RFLA e 0 o f)
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FLEX o o o o
50
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 1.18. Agrupación de los contenidos de entrenamiento y su nivel de importancia
para la preparación básica, específica y competitiva para el entrenamiento de las
especialidades de fondo y gran fondo
Tipo de
preparación
B E e B E e B E e B E e B
AEL o o o 0
AEM 0 0 0 0 0
AEl 0 0 «) «) o
PAE «) «) «) 6
CLA 6 6 o o
o PLA o
1-
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w
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z AFG o o o o o
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0:::
1-
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FMI 6 6 o o o
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w
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o
N RFAL-
LA
o o o
RFLA o o
RFLA- o
AE o o 6
RFAE «) o o «) 6
FLEX «) «) «) «) «)
51
ERRNVPHGLFRVRUJ
5. BIBLIOGRAFIA CITADA
52
ERRNVPHGLFRVRUJ
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namiento en Natación. Madrid: Gymnos; 2001.
53
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ERRNVPHGLFRVRUJ
11. FUNDAMENTOS DE LA ORGANIZACIÓN
DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO
RESUMEN
55
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en el que cada ciclo mayor está constituido por otros ciclos menores. En
todos estos ciclos se pueden organizar los contenidos de entrenamientos de
tres tipos de preparación (básica (PB), específica (PE) y competitiva (PC)).
La integración de la PB, PE y PC en un periodo de tiempo determinado, sea
cual sea su sistema de organización de las cargas de entrenamiento, pre-
tende elevar el nivel de rendimiento competitivo de la especialidad. Esta
posibilidad de incremento. del rendimiento competitivo dependerá no solo
de la duración del programa de entrenamiento en el que se integran los
contenidos básicos, específicos y competitivos, sino también en la forma en
cómo se distribuyen, así como en las características de las cargas de entre-
namiento que se apliquen. A este periodo de tiempo le denominaremos uni-
dad cíclica de entrenamiento (UCE) y al tiempo empleado para preparar
una competición importante le citaremos como ciclo de preparación. De la
organización del ciclo de preparación se pueden plantear diversas opciones
de organización del entrenamiento correspondiente al nivel básico, especí-
fico y competitivo y donde se identificarán las UCE correspondientes. Cada
UCE debe reflejar no solamente el tipo de organización de los distintos tipos
de preparación sino que también debe incluir los criterios básicos por los
que se organizan los contenidos de entrenamiento que lo integran.
56
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ÍNDICE DE APARTADOS
1. INTRODUCCIÓN................................................................................... 59
2. LOS EFECTOS DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO ................. 6o
2.1. Efecto agudo de entrenamiento ..................................................... 61
2.2. Efecto inmediato de entrenamiento ............................................. 62
2.3. Efecto acumulativo de entrenamiento.......................................... 62
2.4. Efecto retardado de entrenamiento.............................................. 63
2.5. Efecto residual de entrenamiento .. .... ...... .... ...... .... .......... .... ...... ... 66
s. BIBLIOGRAFÍA CITADA....................................................................... 91
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1. INTRODUCCIÓN
59
ERRNVPHGLFRVRUJ
2. LOS EFECTOS DE LAS
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
~ ~-
Efectos •
Efectos
Retr~s!il temppr¡¡l qe
la traosfor4:11ill0íón del
ele~1Q aocumulatívo
Efecto
~
..•• ~
agudos acumulativos retardado
···~-- ~ ~
,...._.~~~___..,_
Varios ~f~ctos
~gudo~ Efectos
ínmedíatos
dentro de la
····)--
sesión
)
-
efer;tos in4:11ediatos dentro de
1!11 cic!Q de ent~enamiento
60
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.1. Efecto agudo de entrenamiento
El efecto agudo de entrenamiento se produce por la ejecución de una
tarea de entrenamiento y refleja los cambios que ocurren en el organismo
durante el ejercicio. La monitorización de variables fisiológicas (como la
frecuencia cardiaca y la concentración de lactato), psicológicas (como la
percepción de esfuerzo realizado, RPE) ó técnicas (como la frecuencia de
ciclo y longitud de ciclo) son utilizadas ampliamente para ayudar a monito-
rizar efectivamente los niveles de estrés emocional, metabólicos y técnicos
de las cargas ejecutadas.
En lajigura 2.2 se muestra el efecto agudo de una tarea de entrena-
miento interválico de 8x2oo metros con salida cada 4:oo minutos de un
nadador bracista. La tarea se ha realizado con un esfuerzo incremental pro-
gresivo. En la abscisa se refleja la intensidad del nadador en cada esfuerzo
de 200 metros por tiempo (s) en 100 metros. Los valores de las gráficas
muestran los valores de concentración de lactato, frecuencia cardiaca y fre-
cuencia de ciclo como respuesta al esfuerzo realizado en cada repetición .
......------------·~O,f
397
/ 38,7 '
Frecuenciade 1~~1o
'"
//·
'"'~'"!"''}
~-- 24,4
Frecw:mda cardiaca
.,..•...-""' :.'!:3,2
{bpm)
20,9
A>~~~~~-~«~·;~;·-~--·~;~;••~w~~~~
.../' 195
..-··········-····---:::
163
169
.. r- 14,2
,~/ 13,2
l..af.'t.ato ?;
(mM/l) ; 9.5
'
''
..... ---- ,¡#
·;;*M 2,9 3.4
61
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.2. Efecto inmediato de entrenamiento
El efecto inmediato se identifica por los cambios en el organismo que
puedan producirse por una sesión y/ o un día de entrenamiento. Los efectos
inmediatos de entrenamiento se asocian generalmente con una disminu-
ción en la capacidad de trabajo. Dicha disminución depende de la demanda
de la sesión concreta de entrenamiento, la cual a su vez depende del conte-
nido de las tareas específicas de trabajo y sus dosificaciones. La disminu-
ción de la capacidad de trabajo puede verse también afectada por el tipo de
sesión: selectiva o compleja (Véase capítulo III, apartado 3.3).
62
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 2.1. Efectos de entrenamiento. Basado en Zatciorski1 e lssurin2
Tipos de
Definición Ejemplos
efecto
Agudo Cambios en el organismo que Aumento de la FC, acumulación
ocurren durante el ejercicio. de lactato, reducción de
velocidad durante el ejercicio
debido a la fatiga, etc.
Inmediato Cambios en el estado del Aumento de la FCreposo, urea
organismo resultante después y/o niveles de CPK en sangre,
de una sesión y/o día de cambio en fuerza de brazada,
entrenamiento. salto vertical, peso, etc.
Acumulativo Cambios en el estado del Aumentos de V0 2 max y/o UAN,
organismo y en el nivel de ganancias en fuerza, resistencia,
capacidades físicas/técnicas etc., y en el rendimiento máximo.
resultantes de una serie de
sesiones.
Retardado Cambios en el estado del Ganancias en fuerza explosiva,
organismo y en el nivel de dos semanas después del cese
capacidades físicas/técnicas de un programa de entrenamiento
obtenidas sobre un periodo de de potencia altamente concentrado.
tiempo dado después de un
programa especifico de
entrenamiento.
Residual Retención de los cambios en Retención de un nivel incremen-
estado del organismo y las tado de fuerza máxima un mes
capacidades físicas/técnicas después del cese del programa
después del cese de de entrenamiento específico.
entrenamiento de un periodo
de tiempo específico.
63
ERRNVPHGLFRVRUJ
la fase de carga y la fase de realización que crea las condiciones favorables
para la restauración y, posiblemente, lograr un estado de supercompensa-
ción (Tabla 2.2.).
Tabla 2.2. Características generales que determinan el efecto retardado
Volumen
Alta Media- Baja
de entrenamiento
Intensidad
Media -Alta Alta
de entrenamiento
Carga Cargas especificas Cargas especifico-
de entrenamiento altamente concentradas competitivas
Favorable, los deportistas
Relación Desfavorable, deportis-
están generalmente bien
Fatiga/Restauración tas están muy fatigados
descansados
Duración 4-8 semanas 1-4 semanas
64
ERRNVPHGLFRVRUJ
El programa fue modificado durante las últimas dos semanas antes de
la competición, reduciéndose el volumen de entrenamiento de natación a
4-6 Km por día; los programas de resistencia a la fuerza y fuerza explosiva
fueron reemplazados por ejercicios de autocarga, flexibilidad y relajación.
El test final reveló una retención o ligera disminución en la resistencia a la
fuerza mientras que la fuerza explosiva aumentó drásticamente. Por tanto,
el efecto retardado de entrenamiento se produjo en relación con la fuerza
explosiva y no con la resistencia a la fuerza.
170
±::
ro
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160 ro
ro'
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...... 140 u..
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IJ1
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170 130
Pre Postl Post2 Post3
65
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.5. Efecto residual de entrenamiento
Existe un tipo de efecto acumulativo que se relaciona con la parada
del entrenamiento. Como es sabido, se inicia una disminución del rendi-
miento de la capacidad que ha sido entrenada, pero durante un periodo
determinado, la capacidad puede permanecer cerca del nivel conseguido.
La retención de las capacidades desarrolladas después del cese de entre-
namiento se conoce como el efecto residual de entrenamiento o reserva de
entrenamiento. Así pues, existen varios tipos de efectos residuales: (a) a
largo plazo, que son provocados por muchos años de entrenamiento; (b) a
medio plazo, que permanecen durante varios meses, y (e) a corto plazo, que
reflejan los cambios en el organismo causados por el entrenamiento prece-
dente. El efecto de entrenamiento residual "total" o "global" se apoya en un
número amplio de sistemas biológicos y físicos. Estos sistemas tienen efec-
tos variados y diferentes sobre el rendimiento deportivo. Según el concepto
de heterocroneidad del entrenamiento, existen diferentes ritmos de adap-
tación de los distintos sistemas. El sistema también varía en la retención y
ritmo de pérdida y ganancia de la preparación y en sus efectos acumulativos
que definirán la reserva de entrenamiento residual global o total. Algunas
reservas de entrenamiento se pierden en unos días, mientras que otras son
retenidas casi indefinidamente. Para ilustrar este punto, se ha desarrollado
un modelo, que ilustra la magnitud y ritmo de retención y pérdida de cada
sistema físico (Figura 2.4). Si bien no debe esperarse que este modelo fun-
cione por igual en todos los deportistas ya que el nivel o ritmo de pérdida de
preparación en cualquiera de estos sistemas es siempre individual, se sabe
que existen algunos sistemas que usualmente muestran mayor consistencia
en su capacidad de retener por más tiempo que otros.
El primer sistema en este modelo corresponde a la "productividad meta-
bólica". Está subdividido en dos diferentes subsistemas: anaeróbico y aeró-
bico. La productividad metabólica anaeróbica, la cual se refleja en la mejora
anaeróbica aláctica y en el aumento o disminución de las enzimas gluco-
líticas (mejora de la potencia, capacidad y eficiencia glucolítica), tiene la
reserva de entrenamiento más pequeña de todos los sistemas. Su retención
o ritmo de pérdida puede ser observado en pocos días o en pocas semanas.
La productividad metabólica aeróbica, la cual está reflejada en aumentos
de la cantidad de enzimas aeróbicos y depósitos de glucógeno muscular
(mejora del umbral anaeróbico), tiene una reserva de entrenamiento más
66
ERRNVPHGLFRVRUJ
amplia, y puede ser retenida durante varias semanas. Aunque puede argu-
mentarse que esto no es una reserva de entrenamiento sustancial, es nece-
sario aclarar que la productividad metabólica aeróbica no refleja todas las
cualidades de resistencia retenidas en diferentes sistemas.
Figura 2.4. Modelo representando las magnitudes teóricas el efecto residual para
diferentes sistemas funcionales y sus ritmos de pérdidas
67
ERRNVPHGLFRVRUJ
Otro aspecto que debemos considerar es la medida por la que el efecto
residual corto puede verse afectado por otros factores. Se han señalado
hasta cinco factores que pueden influir:
1. La duración del entrenamiento realizado antes del cese de entre-
namiento. Los nadadores más experimentados en el entrenamiento
retendrán por más tiempo el entrenamiento (mayor efecto residual)
que los menos experimentados, debido a que estos no adquieren nive-
les suficientes de adaptaciones bioquímicas y morfológicas.
2. Tipo de distribución de carga utilizada antes del cese de entrena-
miento. Las cargas altamente concentradas facilitan un estímulo de
entrenamiento más pronunciado y un ritmo de mejora más elevado
pero tras el cese de este entrenamiento, los efectos residuales son más
cortos que después de un entrenamiento complejo que tiene un ritmo
más bajo de desarrollo de las capacidades físicas.
3· Edad y duración de la carrera deportiva. Nadadores de mayor edad y
experimentados tendrán efectos residuales más largos, lo que les per-
mitirá realizar volúmenes de entrenamiento más bajos.
4· Tipo de entrenamiento después del cese del entrenamiento concen-
trado. La aplicación de sesiones de trabajo especifico-competivo ade-
cuadas pueden ayudar a prevenir su rápido descenso. Este sistema es
particularmente importante en planes de entrenamiento que se vincu-
lan con desarrollo de las capacidades de forma secuencial, no simultá-
nea, algunas de las cuales decrecen y otras aumentan
5· Ritmos de pérdidas de las capacidades entrenadas. Los ritmos de pér-
dida de las distintas capacidades difieren significativamente en función
de los sistemas fisiológicos que las sustentan (figura 2.4). Las princi-
pales razones para la retención son el ritmo de cambios morfológicos
inducidos por el entrenamiento, la cantidad de enzimas que regulas
las reacciones bioquímicas y la disponibilidad de los sistemas de ener-
gía como el glucógeno, el fosfato de creatina, etc. Como hemos seña-
lado anteriormente, la productividad aeróbica está determinada por
la densidad capilar, los depósitos de glucógeno y especialmente, por
la cantidad de enzimas aeróbicos que pueden llegar a aumentar por
encima del 120% en comparación con personas no entrenadas. Por el
contrario, el aumento de la productividad anaeróbica está sustentada
por aumentos relativamente pequeños de los depósitos de fosfocrea-
68
ERRNVPHGLFRVRUJ
tina de aproximadamente un 12-43%, de la acumulación pico de lactato
de 10-20% y los enzimas anaeróbicos del10-30%. En consecuencia, la
capacidad aeróbica que está sustentada por cambios morfológicos y
bioquímicos en deportistas de alto rendimiento se retiene en un nivel
cerca del máximo durante semanas3 • Las capacidades anaeróbicas,
particularmente la velocidad máxima están condicionadas por cambios
morfológicos y bioquímicos relativamente débiles y son retenidos cerca
del nivel máximo durante periodos más cortos de tiempo. La fuerza
· máxima produce efectos residuales largos. Asimismo, el pico de fuerza
máxima se ve facilitada por la regulación neuromuscular y una mayor
masa muscular. Ambos factores son retenidos durante un largo periodo
de tiempo y determinan la pérdida lenta de la fuerza máxima. Por el
contrario, la resistencia a la fuerza desciende mucho más rápido des-
pués del cese del entrenamiento. El rendimiento en ejercicios de fuerza
en ejercicios de corta duración, basados en la tolerancia al ácido láctico,
permanece en un nivel suficiente durante las primeras 2-3 semanas
y después declinan rápidamente. Por último, la velocidad tiene poco
mejora con el entrenamiento y desciende menos durante el desentre-
namiento. Por otro lado, el nivel cumbre de velocidad máxima, propio
de pruebas de velocidad, se logra mediante interacciones neuro-mus-
culares altamente precisas y delicadas. Estas interacciones son relati-
vamente inestables y pueden ser mantenidas solamente por medios de
estimulaciones intensas y determinadas de entrenamiento2 •
La implementación de estos conceptos en la práctica del entrenamiento
es especialmente importante para la planificación del entrenamiento con
cargas concentradas, la cual pretende hacer la preparación deportiva más
eficiente y los efectos de entrenamiento más adaptables y predecibles.
69
ERRNVPHGLFRVRUJ
3. ASPECTOS BÁSICOS DE LA ORGANIZACIÓN
DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
70
ERRNVPHGLFRVRUJ
se ha escrito bastante sobre la influencia de los entrenamientos aeróbicos
sobre los entrenamientos anaeróbico-lácticos pero sin embargo, son esca-
sas las referencias sobre la influencia del entrenamiento anaeróbico-láctico
sobre el aeróbico. Otro aspecto de especial interés es el referido a los entre-
namientos de fuerza y su influel).cia sobre los entrenamientos de resistencia
o velocidad en el agua.
La trasferencia del entrenamiento puede ser valorada por las ganan-
cias producidas por las tareas principales y secundarias. Zatziorski' señala
cuatro posibles tipos de transferencia del entrenamiento: (1) Positiva Alta,
(2) Positiva media o baja, (3) Nula, y (4) Negativa (tabla 2.4).
La utilidad de cada tarea depende de cómo afecta al ejercicio principal
(competitivo). En otras palabras, la trasferencia de las tareas de entrena-
miento físicas y técnicas al ejercicio competitivo determinan la utilidad de
estas tareas secundarias2 •
De forma general, Issurin señala dos importantes características de tras-
ferencia del entrenamiento de particular interés 2 :
• La trasferencia de las destrezas técnicas es mucho más restringida que
la trasferencias de las capacidades físicas.
• Ambas dependen en gran medida de la cualificación del nadador. Los
nadadores de nivel medio y bajo son más sensibles a cualquier tipo de
tarea, incluyendo las no-específicas, mientras la trasferencia de entre-
namiento en los nadadores de alto rendimiento está limitada potente-
mente a la especificidad de las tareas complementarias.
Es necesario recalcar que se debe entrenar no solo con tareas de trasfe-
rencia positiva sino también con tareas sin ninguna influencia inmediata
sobre el rendimiento. Las tareas del calentamiento, vuelta a la calma o de
recuperación activa son necesarias en el programa de entrenamiento a
pesar de la ausencia de una transferencia positiva inmediata. Incluso, tareas
con trasferencia negativa de los resultados de entrenamiento pueden ser
utilizados si se tornan las precauciones adecuadas para prevenir el efecto
perjudicial. Por ejemplo, las tareas de entrenamiento de fuerza afectan
negativamente a la flexibilidad de las correspondientes articulaciones por
lo que la amplitud de movimiento y el rendimiento total pueden verse per-
judicados. Con la inclusión de ejercicios de estiramiento y flexibilidad se
pueden contrarrestar los efectos negativos.
71
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 2.3. Diversos tipos de trasferencias de entrenamiento
72
ERRNVPHGLFRVRUJ
detalle o elemento técnico y/ o la demanda especifica de la especialidad. Una
de las formas más utilizadas para llevar a cabo estas modificaciones son las
conocidas tareas de velocidad asistida y velocidad resistida, que facilitan
una velocidad de movimiento mayor o, por el contrario, exigen la aplicación
de un mayor esfuerzo en la tarea de entrenamiento usual.
El diseño de aparatos de entrenamiento específicos como el ergómetro
de natación intenta estimular las capacidades motoras específicas dentro de
una coordinación específica a la especialidad. El problema es conseguir el
efeéto buscado sin disminuir la técnica de movimiento. De ahí que debamos
ser cuidadosos con el uso de estos aparatos que pueden distorsionar la téc-
nica excesivamente.
73
ERRNVPHGLFRVRUJ
lo aclararemos más adelante. En ocasiones nos referiremos a la aplicación de
cargas acenruadas. Pretendemos en estos casos reflejar una distribución de
carga que sería intermedia entre la carga regular y concentrada, y que funda-
mentalmente se inclina por el acortamiento del periodo de influencia de la
carga y un mayor volumen de entrenamiento en dicho periodo (acentuación).
<1)
Q) organismo
ro ··~~----~-=-------+
e tiempo
o
·¡:¡
e:::¡
'+-
VI
ro
u
·~ B
'¡:
...
Q)
u
~
ro
u
organismo
tiempo
74
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.2.1. Método simultáneo
También denominado en la literatura del entrenamiento deportivo como
"paralelo-complejo" o "concurrente", comprende un entrenamiento para-
lelo y complejo de varias capacidades físicas, como la fuerza, la velocidad y
la resistencia a lo largo de un mismo periodo de tiempo y con la intención
de producir un desarrollo multivariado .de la forma física. En este caso, las
cargas de entrenamiento de distinta orientación funcional se distribuyen
habitualmente en periodos extensos de tiempo (cargas distribuidas o regu-
lares). Este sistema ha corroborado su eficacia sobre deportistas con poca
experiencia en el entrenamiento y deportistas jóvenes. Sin embargo, su efi-
cacia en deportistas de elite no ha sido tan concluyente.
Efecto de
Efecto de
entrenamiento
entrenamiento
75
ERRNVPHGLFRVRUJ
La figura 2.6 muestra las diferencias entre ambos métodos. Según el
método simultáneo, la organización compleja de las cargas de entrenamiento
con unas prioridades diferentes (A, By C en lafigura 2.6) a lo largo de un
periodo determinado de tiempo (t) tienen un efecto cuantitativo repetitivo,
a pesar del aumento del volumen y la intensidad. Al mismo tiempo, las reac-
ciones del organismo a los componentes específicos de la carga son mínimas
debido a que los cambios adaptativos son generalizados. Como consecuen-
cia, el efecto de entrenamiento de las cargas de trabajo se agota muy rápi-
damente, el proceso de adaptación se enlentece y la capacidad de trabajo
especial del deportista alcanza un "platteau", e incluso algunas veces decrece.
En el método secuencial, la organización de las cargas de trabajo (A, By
C), es la misma durante periodos prolongados. La organización es sucesiva,
en el sentido de que existe un orden cronológico muy exacto para la intro-
ducción de las cargas de trabajo con un aumento gradual de su intensidad
y de la especificidad de sus efectos de entrenamiento. Es contigua debido a
que su sucesión racional en el tiempo se organiza de modo que la carga A
induce adaptaciones morfológicas que favorecerán el logro de los efectos
deseados de las cargas B y C.
La característica distintiva del método secuencial-contiguo es que las
cargas de trabajo que tienen las mismas prioridades son concentradas
dentro de unos periodos limitados de tiempo. De este modo, enfatizan sus
efectos de especialización y aquellos que tienen diferentes prioridades son
separados y ordenados cronológicamente, de modo que cada carga puede
inducir transformaciones adaptativas estables11•
Asimismo, es importante notar que la separación de las cargas de tra-
bajo con diferentes prioridades (A, B, y C en figura 2.6) no se corta brusca-
mente. Una carga nunca se abandona completamente antes de empezar la
siguiente. Durante el proceso de entrenamiento, una carga, por ejemplo la
carga B, sustituye gradualmente a la carga precedente, por ejemplo, la carga
A. También, todas las cargas de trabajo (A y B) crean las bases funcionales
y morfológicas que enfatizarán el efecto de entrenamiento en las siguientes
cargas. Éstas, a su vez, favorecerán una posterior mejora de las adaptacio-
nes inducidas por las cargas A y B en un nivel más elevado de intensidad.
Esto garantiza un aumento gradualde la intensidad de los efectos de entre-
namiento sobre el organismo del deportista.
En lafigura 2.7se presenta un esquema ilustrativo de las diferencias
en la distribución de los contenidos de entrenamiento en un periodo de 12
76
ERRNVPHGLFRVRUJ
semanas de lo los sistemas de organización de cargas simultáneo y secuen-
cial. En el sistema simultáneo-complejo, las cargas de distinta orientación
se realizan de forma compleja y regular a lo largo de todo el periodo, cam-
biando las prioridades de atención al entrenamiento de cada uno de los
tipos de carga en cada mesociclo (cada cuatro semanas). Sin embargo, en el
sistema secuencial - contiguo se concentran la carga de entrenamiento de
una orientación funcional determinada en cada mesociclo.
Método Método
simultáneo-complejo secuencial-contiguo
B e
~
Figura 2.7. Ilustración esquemática de la distribución de los contenidos de entrena-
miento en tres mesociclos (12 semanas) con los métodos de organización de cargas
simultáneo y secuencial
77
ERRNVPHGLFRVRUJ
Método Método
simultáneo· complejo
.8e:
<V
.E
ro
e:
~e:
(lJ
(lJ
"U
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·¡;;
4!!
e:
'UJ
.8
e:
.E<V
"'~ 1----1::
-e<V
<V
"U
Semanas
78
ERRNVPHGLFRVRUJ
Lamentablemente, todavía no hay suficientes estudios que permitan
corroborar la realidad de las interconexiones simultáneas o secuenciales
que pueden ser más efectivas para el desarrollo de los distintos conteni-
dos de entrenamiento. Las que se presentan en la tabla 2.4 y en la tabla
2.5 deben considerarse como una propuesta basada en conocimientos
teóricos y las experiencias de entrenadores y autores de este texto y pue-
den ser útiles para la distribución de los contenidos del entrenamiento
en el trascurso de la programación del entrenamiento dentro de una pla-
nificación. El lector debe remitirse al apartado 3, del capítulo I, para la
compresión de las siglas que se muestran en las mismas.
En la tabla de 2.4 se puede observar que la concurrencia de conteni-
dos de entrenamiento se enfatizan entre contenidos de entrenamiento
de resistencia (aeróbicos o anaeróbicos) y contenidos de resistencia a la
fuerza con participaciones metabólicas coincidentes (p.ej.: aeróbica con
resistencia de fuerza aeróbico). Dado que, en la mayoría de las ocasio-
nes, los entrenamientos de resistencia a la fuerza en natación deben lle-
varse a cabo en forma de nado con resistencias adicionales (camisetas,
mallas, arrastres, etc.) y conociendo que alteran las condiciones norma-
les de ejecución técnica, es recomendable que el periodo de influencia
(entrenamiento para el desarrollo) del entrenamiento de resistencia a la
fuerza sea más corto o disminuya significativamente con el fin de primar
el incremento de la especificidad en el nado en las condiciones metabóli-
cas que se esté actuando y que del mismo modo, se produzcan los ajustes
necesarios a la técnica natural de nado. El mismo planteamiento puede
ser válido cuando se trabaja simultáneamente en el mismo periodo con
contenidos de entrenamiento de velocidad máxima (PAL) y fuerza explo-
siva cíclica (FEC) o en los entrenamiento de ritmo de prueba (series rotas
o series simuladoras) y la resistencia de fuerza competitiva (series rotas
y series simuladoras con resistencias adicionales muy ligeras que no dis-
minuyan excesivamente las posibilidades desarrollar las altas velocida-
des competitivas del nadador en su especialidad deportiva).
79
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 2.4. Condiciones de simultaneidad con contenidos de entrenamiento de
distinta orientación
Contenidos
Interconexiones simultáneas
de entrenamiento
Aeróbico con
resistencia
a la fuerza
Aeróbico-
anaeróbico
con resistencia
a la fuerza
Anaeróbico con
resistencia
a la fuerza
Velocidad con
resistencia a la
fuerza y fuerza
explosiva
Ritmo de prueba
con resistencia
a la fuerza
competitiva
80
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 2.5. Condiciones de secuencialidad con contenidos de entrenamiento de
distinta orientación
Contenidos de
Interconexiones secuenciales
entrenamiento
Resistencia
básica (AEL,
AEMAEI),
resistencia de
velocidad RESISTENCIA RESISTENCIA
(CLA, PLA), BÁSICA DE VELOCIDAD
Velocidad
(CALA, PAL)
Fuerza máxima
(FM) fuerza BÁSICA DE FUERZA
explosiva (FE)
y resistencia a Para Velocístas
la fuerza (RF)
DE FUERZA EXPLOSIVA
81
ERRNVPHGLFRVRUJ
4. FUNDAMENTOS PARA
LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
82
ERRNVPHGLFRVRUJ
de entrenamiento que cambia las tareas de entrenamiento en un intervalo
regular de tiempo 16 • Numerosos estudios han mostrado claramente como
los programas de entrenamiento periodizado producen mayores ganancias
de rendimiento 7• 17• 18 •
En la natación competitiva, lo más común es organizar el entrenamiento
para lograr la mejor forma deportiva posible o el objetivo o resultado pro-
puesto en determinados momentos de la temporada. Por supuesto, la
planificación del entrenamiento pretende también orientar al deportista,
estudiar sus evoluciones a lo largo de un periodo o ciclo, o controlar cada
uno de los aspectos que nos pueden llevar al fin propuesto. Simplemente
debemos entender que cuando aplicamos medios, métodos y sistemas de
entrenamientos para distintas etapas o períodos, estamos planificando.
83
ERRNVPHGLFRVRUJ
• Un mesociclo está formado por varios microciclos con fines comunes
de entrenamiento y con variable magnitud de carga.
• Un microciclo lo componen un conjunto de sesiones organizadas y dis-
tribuidas de acuerdo con sus objetivos de entrenamiento y su magnitud
de carga que se realizan durante 3 a 7 días.
• La sesión es la unidad más simple de entrenamiento. Incluye las tareas
de entrenamiento que pretenden c_ubrir el objetivo de la sesión.
84
ERRNVPHGLFRVRUJ
de las cargas de entrenamiento que se apliquen. A este periodo de tiempo le
denominaremos unidad cíclica de entrenamiento (UCE).
Así pues, supongamos que afrontamos la organización del entrenamiento
en un periodo de tiempo determinado y que al final de dicho periodo está
prevista la participación en una competición importante. Nos referiremos a
este periodo de tiempo como ciclo de preparación (para la competición). En
función de las posibilidades de la distribución del entrenamiento que se han
mencionado en el apartado 3.2 de este capítulo, podríamos plantear diver-
sas· opciones de organización del entrenamiento correspondiente al nivel
básico, específico y competitivo (figura 2.11).
En lafigura 2.11 se ilustran cinco opciones que explicaremos a continuación:
• La opción A (distribución simultánea, regular y compleja) corres-
ponde a una distribución típica del método simultáneo. Los conteni-
dos de entrenamiento básico, específico y competitivo se prolongan a
lo largo del ciclo de forma regular. La extensión en la atención a los
entrenamientos de la PB, PE y PC obligan a una entrenamiento más
complejo, con coincidencia de objetivos de entrenamientos en diversos
momentos del ciclo de preparación. Esta opción es la utilizada para la
periodización clásica 22 (véase capítulo IV).
• La opción B (distribución secuencial y concentrada) corresponde a
una distribución típica del método secuencial. Los contenidos de entre-
namiento básico, específico y competitivo se concentran a lo largo del
ciclo de preparación, delimitando con claridad la secuencia en la aten-
ción a los entrenamientos más relevantes de la PB, PE y PC. La dura-
ción del entrenamiento de los distintos tipos de preparación se acorta
significativamente ante la imposibilidad de sostener durante mayor
tiempo cargas de entrenamiento concentradas. Esta opción es la utili-
zada para la periodización por bloques23 (véase capítulo IV).
• La opción C (distribución acortada simultánea, regular y compleja),
se puede considerar una variante de la opción A en la que se reduce el
entrenamiento de los contenidos de entrenamiento de la PB, PE y PC
en periodos muy cortos (4-5 semanas), manteniéndose el tratamiento
complejo. En la medida en que se repite este tratamiento complejo de
los contenidos básicos, específicos y competitivos durante el ciclo de
preparación, el tipo de cargas aplicadas deberán ser más regulares que
acentuadas (Véase apartado 3.2 de este capítulo).
85
ERRNVPHGLFRVRUJ
• La opción D (distribución simultánea, acentuada y compleja) se
caracteriza por la aplicación de ciclos cortos que incluye el tratamiento
complejo de los contenidos de entrenamiento de dos tipos de prepara-
ción mientras se acentúa significativamente (sin llegar al extremo de
carga concentrada) el entrenamiento del tipo de preparación conve-
niente en función de la situación en el ciclo de preparación. Esta opción
es la utilizada en la periodización por cargas acentuadas de ciclo largo
(véase capítulo IV).
• La opción E (distribución acortada simultánea, acentuada y compleja)
plantea la repetición de ciclos cortos con tratamiento complejo y simultá-
neo en los que cambia de forma consecutiva la acentuación de un tipo de
preparación. Esta opción se utiliza en la periodización por cargas acen-
tuadas de ciclo corto (macrociclo integradoyo, 24 (véase capítulo IV).
86
ERRNVPHGLFRVRUJ
y su método de distribución (simultáneo y secuencial). En lajigura 2.12 se
identifican las UCE integrando los tipos de preparación en un marco. Puede
observarse como la opción Ay la opción D presentan una UCE más larga. En
estos casos, la UCE equivale al ciclo de preparación. Indica ello que las posi-
bilidades para competir en óptimas condiciones no se producirá hasta que no
se completen los contenidos de entrenamiento que correspondan a los tres
tipos de preparación de la especialidad del nadador. Sin embargo, el resto de
las opciones señaladas muestran unas UCE más cortas. En todos estos casos,
los nadadores pueden mostrar rendimientos competitivos más elevados que
en las opciones Ay D, siempre que lo relacionemos con el mismo tiempo del
ciclo de preparación, que se justifican por el adelantamiento de la prepara-
ción específica y competitiva en el ciclo de preparación al realizar una UCE
más corta. Se debe entender asimismo que a medida que se vayan sucediendo
nuevas UCE las posibilidades de incremento del rendimiento serán mayores.
« CICLO DE PREPARACIÓN »
<¡:
z
'0
u
0..
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Z:
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o
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Z:
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.....
Z:
'()
u
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o
Figura 2.12. Distinción de las unidades clicas de entrenamiento (UCE) en las distin-
tas opciones de organización de los contenidos de entrenamiento en la preparación
básica (PB), preparación específica (PE) y preparación competitiva (PC)
87
ERRNVPHGLFRVRUJ
Cada UCE debe reflejar no solamente el tipo de organización de los
distintos tipos de preparación sino que también debe incluir los criterios
básicos por los que se organizan los contenidos de entrenamiento que lo
integran. Para ello, es necesario considerar:
• El agrupamiento de los contenidos de entrenamiento en los tres tipos
de preparación.
• La relevancia de estos contenidos para su atención al entrenamiento.
Los contenidos más relevantes serán los primeros que se organicen.
• La distribución de contenidos que se haya preestablecido en la UCE.
• Deben respetarse las condiciones de simultaneidad y secuencialidad
(tabla 2.4 y tabla 2.5).
Figura 2.13. Modelo de unidad cíclica de entrenamiento (UCE) en una distribución si-
multánea, regular y compleja (Opción -A) para la especialidad de 1500 metros libres
88
ERRNVPHGLFRVRUJ
En lafiguras 2.13 y 2.14 se muestran dos modelos de UCE correspon-
dientes a la Opción A y B respectivamente para un nadador cuya espe-
cialidad es la prueba de 1500 metros libres. En ambas modelos, se puede
comprobar el agrupamiento de los contenidos de entrenamientos de los
distintos de la preparación básica (PB), específica (E) y competitiva (C),
destacando los que exigen mayor atención en el entrenamiento (con con-
torno en color blanco). La distribución de los contenidos preestablecido en
la UCE que se presenta en la figura 2.13 es la de la opción A (simultánea,
regular y compleja). En la misma se han intentado respetar las condiciones
de simultaneidad y secuencialidad para el entrenamiento de los contenidos
que lo integran. Dichos contenidos se entrenan durante un tiempo prolon-
gado (carga regular) y, en consecuencia, coincidiendo varios de ellos en
el mismo tiempo, lo que exige afrontar la organización del entrenamiento
atendiendo a esta mayor complejidad.
La distribución de los contenidos preestablecido en la UCE que se pre-
senta en la figura 2.14 es la de la opción B (secuencial y concentrada). Como
en el caso anterior, se han intentado respetar las condiciones de simultanei-
dad y secuencialidad para el entrenamiento de los contenidos que lo inte-
gran. Los contenidos de entrenamiento más relevantes de la especialidad
de 1500 metros se entrenan durante un tiempo más corto y con un mayor
volumen (carga concentrada). Los contenidos de entrenamiento menos
relevantes no suelen tener la necesidad de concentrarse salvo que se estime
que con la aplicación de cargas regulares no puedan lograrse las condicio-
nes de adaptación esperadas. Asimismo, tras el cese del entrenamiento con-
centrado puede requerirse la continuidad de desarrollo o mantenimiento
del objetivo de entrenamiento concentrado. En estas situaciones, el uso de
cargas regulares podría estar justificado. En el modelo que se muestra en la
figura 2.14, AEL y AEM se concentran durante 3-4 semanas y se continúan
trabajando de forma regular en las siguientes semanas.
89
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 2.14. Modelo de unidad cíclica de entrenamiento (UCE) en una distribución
secuencial y concentrada (Opción -8) para la especialidad de 1500 metros libres
90
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5. BIBLIOGRAFÍA CITADA
91
ERRNVPHGLFRVRUJ
17. Steinacker JM, Lormes W, Lehmann M, Altenburg D. Training of
rowers befare world championship. Medicine & Science in Sports &
Exercise. 1997;30(7): 1158-1163.
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maximun strength in men: a review. Journal ofStrength and Conditio-
ning Research. 1999;13(3): 289-404.
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Natación. Madrid: Gymnos; 2001.
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cación Deportiva. Madrid: COE; 1994.
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Composition concept. In: Blumenstein B, Lidor R, Tenenbaum G Psycho-
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24. Navarro F. La planificación en natación. NSW. 1987; IX(50): 15-26.
92
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111. ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
EN LAS UNIDADES DE PLANIFICACIÓN
A CORTO PLAZO
REsuMEN
Las unidades de planificación del entrenamiento a corto plazo son la sesión,
el microciclo y el mesociclo. La sesión es el elemento más simple de planifi-
cación del entrenamiento pero su importancia requiere una consideración
especial. Es necesario distinguir sesiones de desarrollo, que facilitan el prin-
cipal estimulo para progresar, de sesiones de retención o mantenimiento,
que ayudan a mantener las distintas capacidades en el nivel alcanzado y las
sesiones de recuperación, que facilitan la recuperación después de las sesio-
nes de cargas elevadas precedentes. El calentamiento y la vuelta a la calma
son elementos estructurales importantes en la sesión del entrenamiento. La
parte principal de la sesión debe considerar la compatibilidad y la secuencia
más conveniente cuando se emplean tareas de distinta orientación funcio-
nal. Los microciclos se clasifican por su magnitud de carga, su relación con
la competición y su finalidad de recuperación. Asimismo, pueden ordenarse
según sus variaciones de carga en diseños de uno, dos o tres picos. Para el
diseño de los microciclos es necesario seguir unas determinadas pautas que
se inician con la determinación de los contenidos de entrenamiento princi-
pal y complementario y se completan con la interacción entre las sesiones, la
distribución de los medios de recuperación y las medidas para el control del
entrenamiento. La clasificación de los mesociclos aporta distintos visiones,
desde la más convencional con una terminología muy compleja hasta los
mesociclos-bloques: acumulación, trasformación y realización.
93
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
,
INDICE DE APARTADOS
1. INTRODUCCIÓN........................................................................................ 97
2. PLWIFICACIÓN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO.................... 98
2.1. Tipos de sesiones según la magnitud de carga.................................. 98
2.1.1. Utilización de las sesiones de desarrollo en función de
la distribución de las cargas de entrenamiento ......................... 10o
2.2. Tipos de sesiones según la orientación de los contenidos ................ 102
2.2.1. Sesiones selectivas ...................................................................... 1o2
2.2.2. Sesiones complejas .................................................................... 103
2.2.2.1. Las secuencias de los contenidos de entrenamiento ........... 104
2.2.2.2. La compatibilidad de los contenidos de entrenamiento ..... 107
2.2.3. Sesiones complementarias ........................................................ 108
2.2-4. Utilización de las sesiones selectivas y complejas en función
de la distribución de las cargas de entrenamiento ................... 108
2.3. La estructura de la sesión de entrenamiento .................................... 109
2.3.1. La introducción .......................................................................... 110
2.3.2. La parte principal....................................................................... 111
2.3.3. La conclusión ............................................................................. 113
2.4. Ejemplo de sesiones .......... ;................................................................ 114
2.5. Pautas para el diseño de las sesiones de entrenamiento .................. 118
2.6. El plan diario de sesiones ................................................................... 119
ERRNVPHGLFRVRUJ
3-4·3· Utilización y ordenamiento de sesiones complejas,
selectivas y suplementarias ....................................................... 134
3-4·4· Selección y secuencia de contenidos de entrenamiento
en el microciclo ........................................................................... 139
3·4·4·1. Microciclo básico ............................................................... 140
3-4-4-2. Microciclo específico ......................................................... 143
3-4-4·3· Microciclo de afinamiento ................................................ 146
3.5. Pautas para diseñar un microciclo de entrenamiento ...................... 148
ERRNVPHGLFRVRUJ
1. INTRODUCCIÓN
8 00 00
000000
¡ylitrocidp
plurianual
a largo plazo
Figura 3.1. Unidades de planificación del entrenamiento a corto, medio y largo plazo
97
ERRNVPHGLFRVRUJ
2. PLANIFICACIÓN DE LA SESIÓN
DE ENTRENAMIENTO
Según la
Según el tipo Según la forma Según la magnitud
orientación
de tarea de organización de la carga
del contenido
Aprendizaje y
perfecciona- Grupos Desarrollo Selectiva
miento técnico
Entrenamiento Individual Mantenimiento Compleja
Valoración Mixtas Recuperación Suplementaria
98
ERRNVPHGLFRVRUJ
ner ciertas capacidades en el nivel alcanzado previamente (Mantenimiento)
o perseguir la recuperación. La cuantificación de las sesiones se representa
por una escala de 1 a 5 donde 1 representa la carga más baja y 5 la más alta,
como se puede observar en la figura 3.2. Esta clasificación utiliza el tiempo
necesario para la recuperación total como un indicador objetivo del nivel
de carga. Sin embargo, no siempre es posible seleccionar estos indicado-
res basados exclusivamente en la duración de la recuperación. Este sistema
es adecuado para entrenamientos de fuerza, potencia, resistencia, etc. Sin
embargo, otras tareas de entrenamiento como las de adquisición y perfec-
cionamiento técnico, algunas formas de entrenamientos tácticos o incluso
competiciones de distancias cortas, pueden requerir menos tiempo para
la recuperación total. De ahí, que de forma complementaria, intentemos
ampliar esta aproximación a la identificación de un valor de carga progra-
mada para la sesión con índices subjetivos la escala RPE modificada (véase
apartado 2.2.5.4, capítulo 1)) que hemos ajustado a estos niveles de carga.
Así pues, la subdivisión de las sesiones en desarrollo, mantenimiento y
recuperación facilita una diferenciación mayor de la carga entre distintas
sesiones de entrenamiento y una selección mejor encaminada de las cargas
de la sesión. Por supuesto, esta subdivisión puede ser expresada numéri-
camente aplicando la escala de 1 (sesiones de recuperación), 2 (sesiones de
mantenimiento) 3-5 (sesiones de desarrollo).
Recuperación
>72 48-72 24-48 <12
(horas)
99
ERRNVPHGLFRVRUJ
ras siempre ajustadas a los límites naturales del organismo humano y del
estado de preparación del nadador. Los niveles máximos aceptables por el
nadador implicarían .el empleo de cargas extremas (nivel 5). Si se supera-
ran estos límites, se estarían proponiendo cargas excesivas que superan
el límite de la capacidad funcional del organismo y provocan el síndrome
de exceso de carga (sobreentrenamiento). Este tipo de sesiones someterían/
al deportista al riesgo de sobreentrenamiento. Esta es una de las razones
por las que el desarrollo de sesiones de entrenamiento de desarrollo debe ir
unido a medias para el control deportista para conocer más objetivamente
los efectos del entrenamiento planificado y realizado.
Las sesiones de mantenimiento se caracterizan por el uso de una carga
media (2), donde no se necesitan más de 24 horas para la recuperación total.
Por regla general, este tipo de sesión va a continuación de la sesión de desarro-
llo, quedando integrado el efecto inmediato de entrenamiento. Las cargas de
mantenimiento son insuficientes para estimular la síntesis proteica de adap-
tación pero que son suficientes para evitar el efecto de desentrenamiento6 •
Las sesiones de recuperación utilizan ejercicios específicos y generales
con cargas bajas (1) en combinación con otros medios de recuperación psi-
cológica, nutricional, fisioterapéutica y farmacológica. Los ejercicios que
más se emplean en este tipo de sesiones de recuperación lo forman el tra-
bajo continuo aeróbico extensivo, los ejercicios de autocarga ligeros, esti-
ramientos y relajación. Para los deportistas que ejecutan su actividad en
tierra, se puede lograr un efecto de regeneración adicional con ejercicios en
el agua. El medio acuático ofrece la oportunidad para una relajación más
profunda, una termorregulación más activa y movimientos variados. Las
cargas de recuperación, son insuficientes para evitar el efecto de desentre-
namiento pero tienen un efecto positivo sobre el proceso de regeneración
después de una carga entrenable previa.
En la mayor parte de las ocasiones, las sesiones de desarrollo se alternan
con sesiones de mantenimiento y sesiones de recuperación. Todo depen-
derá del tiempo de separación entre las sesiones.
lOO
ERRNVPHGLFRVRUJ
nificación que se desee aplicar sobre el nadador. Ya hemos mencionado
en el capítulo anterior que las distintas variantes de modelos de planifi-
cación surgen de la aplicación de dos métodos de organización de car-
gas (simultáneo y complejo) mediante cargas concentradas, acentuadas y
regulares. Si se desean aplicar cargas concentradas y por tanto, enfatizar
el efecto inmediato, el número de sesiones de desarrollo deben ser mayo-
res que con cargas acentuadas o regulares debido a que el aumento de
las sesiones de desarrollo por unidad de tiempo es un indicador de una
mayor concentración de cargas. Por la misma razón, el nivel de carga de
estas sesiones será proporcionalmente mayor que en la aplicación de car-
gas acentuadas y, de manera más significante en las cargas las regulares,
ya que en este último caso se busca la adaptación de cargas importantes
en tiempos más prolongando.
Por ejemplo, y sin que deba tomarse estas indicaciones como fórmulas
exactas, sino como orientaciones para que el entrenador adopte las varian-
tes que pueda considerar más convenientes, en el caso de una sesión por
día, algunas opciones típicas de ordenamiento de las sesiones según la
magnitud de la carga podrían ser las siguientes:
• A una sesión de desarrollo extrema le sucedería una sesión de recu-
peración.
101
ERRNVPHGLFRVRUJ
• A una sesión de desarrollo grande le sucedería una sesión impor-
tante y de recuperación.
• A una sesión de desarrollo importante le sucedería una sesión de desa-
rrollo importante, mantenimiento y recuperación.
Como en el ejemplo anterior, las opciones de ordenamiento más típicas
que se dan en el caso de dos sesiones por día pueden ser las siguientes:
• A una sesión de desarrollo extrema le sucedería una sesión de recupe-
ración.
• A una sesión de desarrollo grande le sucedería una sesión manteni-
miento y recuperación.
• A una sesión de desarrollo importante le sucedería una sesión de desa-
rrollo importante y recuperación.
102
ERRNVPHGLFRVRUJ
tistas en una sesión con programa uniforme, antes de manifestar señales de
fatiga evidente. Las sesiones selectivas de programa uniforme se aconsejan
cuando un nadador solo puede dedicar una cantidad de trabajo limitado a la
mejora de una cualidad y para reafirmar la disposición mental a conseguir
en un largo periodo de trabajo monótono de la especialidad. Esta disposi-
ción es uno de los elementos fundamentales de la resistencia específica para
el trabajo sobre distancias largas.
Un ejemplo de sesión selectiva uniforme sería:
1. Calentamiento estandarizado (6oo- 8oo m);
2. 20x 200m/ 0:45 con velocidad del8o - 85% del máximo posible (27- 28
pulsaciones en 10 segundos después de cada repetición);
3· 200 m - nado libre.
Un ejemplo de sesión selectiva diversificada:
1. Calentamiento estandarizado (6oo- 8oo m);
2. 1x 1000 m (25-26 pulsaciones en 10 segundos al final);
3· 3 x 400 m/ 1:00 (26- 27 pulsaciones en 10 segundos después de cada
repetición):
4· 6x2oo m/ 0:45 (27- 28 pulsaciones en 10 segundos después de cada
repetición);
5· 200 m - nado libre.
En el entrenamiento de los deportistas de nivel medio se deberían utili-
zar las sesiones selectivas de forma esporádica ya que, dada su mayor sen-
sibilización para las cargas de trabajo, se alcanza el estímulo suficiente de
entrenamiento con niveles de carga más bajos.
El uso más habitual en los últimos años ha sido utilizar sesiones comple-
jas. La principal ventaja de las sesiones complejas es que ofrecen la posibi-
lidad de mejorar diferentes capacidades en una sesión y elevar la carga total
de trabajo. El problema está en elegir objetivos de entrenamiento que sean
compatibles y distribuir los ejercicios en un orden favorable.
Un ejemplo de sesión compleja enfocada al aumento de las capacidades
aeróbicas y anaeróbicas del nadador podría ser la siguiente:
Calentamiento (6oo- 8oo m);
103
ERRNVPHGLFRVRUJ
4 x 40j1:oo al85-90% (165-170 p/m);
8x2oojo:45 al85-90% (28- 30 pulsaciones en 10 segundos);
4x2oojo:45 al90% (26- 28 pulsaciones en 10 segundos);
1000 (100m al90% estilo principal- 100 estilo complementario lento);
10ooj2:oo al8o-85% (160-170 p/m);
6oo al9o% (170-175 p/m);
200 m. suave.
Dentro de las sesiones complejas se distinguen dos variantes según se dise-
ñen las tareas de entrenamiento: consecutivas y simultáneas. La variante
consecutiva se utiliza más cuando se entrenan sólo capacidades físicas. La
variante simultánea es más típica para un entrenamiento integrado de capa-
cidades físicas y técnicas. En la tabla 3.2 se muestran las características y un
ejemplo de las dos variantes de diseño de entrenamiento complejo para la
mejora de las capacidades de velocidad y resistencia aeróbica.
Tabla 3.2. Variantes de la sesión compleja
104
ERRNVPHGLFRVRUJ
(figura 3.4). A la vista de lo que se indica en esta figura, conviene llamar la
atención sobre lo siguiente3, 7, 8 :
• Las tareas de entrenamiento de velocidad máxima (PAL), fuerza explo-
siva (FE), adquisición de nuevas técnicas y fuerza máxima neural (1-3
RM) requieren una adecuada excitación neural que no es posible si los
nadadores están fatigados.
• El efecto agudo del entrenamiento de fuerza máxima de hipertrofia
. depende de la cantidad total de proteína muscular degradada y la mag-
nitud de trabajo mecánico realizado. De ahí que se requiera una gran
cantidad de esfuerzo de alta resistencia y, lógicamente, la última parte
de estas cargas se ejecute con nadadores fatigados (pero no agotados).
Otra cuestión es la incompatibilidad con el rendimiento de nado que
podría tener el nadador con una excesiva hipertrofia.
• Las técnicas de nado deben ser mejoradas con cargas altamente fatigan-
tes. La tolerancia a la fatiga de estas técnicas, la economía de movimiento
y la estabilidad de la técnica en condiciones desfavorables solo puede ser
mejorada bajo estas condiciones, De ahí que el perfeccionamiento téc-
nico pueda y deba ser ejecutado estando los nadadores fatigados.
• Las tareas de entrenamiento de resistencia a la fuerza aeróbica y de
resistencia aeróbica de larga duración (AEL) exigen esfuerzos sosteni-
dos a pesar de la fatiga acumulada, y por tanto, deberían continuarse
tanto tiempo como fuera posible. Por una razón similar, los otros tipos
de contenidos de resistencia a la fuerza pueden realizarse con cierto
estado de fatiga, siempre que permitan desarrollar las intensidades que
se requieran para la ejecución correcta de estas tareas.
• Las tareas de entrenamiento muy intensas para potencia glucolítica
anaeróbica (PLA) y capacidad aláctica (CAL) necesitan de la disponibi-
lidad de recursos energéticos suficientes, las cuales se ven reducidas en
el nadador fatigado.
• Las tareas de capacidad glucolítica anaeróbica (CLA) demandan una
fatiga sostenida a pesar de la acumulación pronunciada de acido láctico
en los músculos y la sangre. Por tanto, es incluso deseable planificar la
tarea con un cierto nivel de fatiga.
• El efecto agudo de las cargas de potencia aeróbica (PAE) y AEI depende
de la duración total de las tareas ejecutadas próximas al consumo
máximo de oxígeno. Los nadadores que están moderadamente fatiga-
105
ERRNVPHGLFRVRUJ
dos todavía pueden mantener este nivel metabólico y, por tanto, pue-
den entrenar con estas intensidades.
• Las tareas de entrenamiento de flexibilidad son recomendables en cual-
quier parte de la sesión, tanto al inicio durante el calentamiento, como
al final con la vuelta a la calma, o en la parte central entre cualquier
tarea de entrenamiento. La fatiga no afecta al trabajo de la flexibilidad.
Ritmo de Prueba
106
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.2.2.2. La compatibilidad de las contenidos de entrenamiento
La compatibilidad de diversas tareas de contenidos de entrenamientos
diversos en una sesión de entrenamiento es un factor importante que deter-
mina tareas los efectos agudos e inmediatos. En la tabla 3.3. se proponen
diversas opciones de compatibilidad entre un contenido de entrenamiento
principal y un segundo complementario, compatible con el primer propó-
sito. Un tercer contenido se podría añadir para perfeccionamiento técnico,
táctico o de recuperación.
107
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.2.3. Sesiones suplementarias
108
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tiene muy poco sentido hacer sesiones selectivas sobre un contenido
de entrenamiento que tiene muy poca relevancia para la mejora del rendi-
miento de una especialidad de natación. Asimismo, cuando se quiere poner
mayor atención al entrenamiento sobre los contenidos entrenamientos más
relevantes de una especialidad, no deberían plantearse más de dos objetivos
si se utilizara una sesión compleja.
En la tabla 3-5 se presentan los contenidos de entrenamientos que
podrían plantearse como sesiones selectivas o sesiones complejas para las
especialidades de natación. Recordamos que para conocer el significado de
las siglas puede recurrirse a la tabla 1.10. Dentro las sesiones complejas se
han omitido contenidos de entrenamiento de menor relevancia que también
se añadirían a las posibilidades de compatibilidad y secuencia apropiadas
que ya hemos mencionado anteriormente, dentro de las sesiones complejas.
109
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.3.1. La introducción
Tabla 3.7. Algunas características de calentamiento según los tipos de sesiones re-
lacionadas con las tareas
Tipos de sesiones
Parte especial:
duración, min. 15-20 15-20 25-30
intensidad media alta alta
frecuencia cardiaca, bpm 130 130- 150 130- 150
duración total, min. 20-30 20-30 30-40
110
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.3.2. La parte principal
111
ERRNVPHGLFRVRUJ
creto (sesiones selectivas). En las sesiones complejas, cualquier influen-
cia de factores limitantes depende de la proporción de utilización de los
ejercicios en diferentes formas. Debe tenerse en cuenta que los ejerci-
cios con esfuerzo y motivación máximo incitan al SNC, a los sistemas
de energía y a los mecanismos nerviosos periféricos. Esta es la razón
por la que ejercicios de alta intensidad, como los movimientos clásicos
de halterofilia o velocidad son más efectivos cuando el deportista está
fresco o descansado.
El contenido de la parte principal de la sesión se basa en las tareas prin-
cipales. Los conceptos más. importantes de las tareas principales a tener en
cuenta son:
• El objetivo de la sesión determina la recopilación y selección de tareas
de entrenamiento las cuales se concentran en el efecto inmediato
deseado. Estas tareas son denominados "principales".
• El diseño del programa de la sesión debería comenzar con la recopi-
lación de las tareas principales. En sesiones complejas, el número de
combinaciones de tareas principales es igual al número de objetivos de
la sesión, lo que disminuye la concentración de las cargas de trabajo.
Una tendencia actual para reducir el número de tareas principales es
por medio de la utilización de tareas que faciliten una influencia simul-
tánea de dos objetivos de entrenamiento.
• El programa completo de la sesión debe incluir también tareas de
entrenamiento complementarias (cuando las sesiones son complejas)
que resuelvan otros objetivos de desarrollo. Debe recordarse en estos
casos lo que ya se ha mencionado respecto a la secuencia y compatibi-
lidad de los contenidos de entrenamiento. Unas tareas de este tipo que
figuran con frecuencia en las sesiones de natación son las que incluyen
solo batido de piernas o nado con solo brazos.
Algunos autores han llegado a proponer un sistema general para señalar
en que parte de la sesión deberían localizarse tareas de entrenamiento de
diferentes orientaciones basándose en las demandas fisiológicas de diversas
tareas y teniendo en cuenta las condiciones óptimas para el mejor rendi-
miento7 (tabla 3.8).
112
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 3.8. Localización de las tareas de distintas orientaciones dentro de la sesión.
Adaptado de lssurin7
Parte de la sesión
Parte inicial (después Parte Parte
del calentamiento) intermedia final
Velocidad máxima, Potencia y capacidad Resistencia aeró-
fuerza máxima glucolítica anaeróbica, bica, resistencia
Contenidos de (mecanismo neural), fuerza potencia aeróbica a la fuerza,
entrenamientos explosiva, aprendizaje máxima, fuerza máxima tolerancia a la
de nuevas destrezas (hipertrofia), perfeccio- fatiga de destre-
técnico-tácticas namiento técnico zas técnicas
2.3.3. La conclusión
113
ERRNVPHGLFRVRUJ
proceso metabólico, lo que estimula el proceso de recuperación después de la
sesión y, además, pueden contribuir a mantener el nivel de fuerza-resistencia.
Para resolver la tarea pedagógica de la parte de conclusión, necesaria-
mente hay que hacer mención de los resultados de la sesión. Sabiendo que
la atención de los deportistas después de un duro trabajo es bastante difícil,
los comentarios de entrenamiento deberían ser concisos, precisos y dirigi-
dos positivamente.
Una de las principales características del deporte de élite moderno es el
uso en la sección de conclusión de un amplio rango de medios de regenera-
ción. Así, una porción importante de tareas incluyen la ingesta de carbohi-
dratos - líquidos minerales, así como el uso de sauna y terapia de masaje.
Tabla 3.9. Combinaciones compatibles de ejercicios en la parte principal y de conclu-
sión de la sesión
Contenido de la parte
Contenido de la parte principal
de conclusión
1. Nuevos elementos de aprendizaje y/o 1. Juegos, trabajo de baja intensidad,
perfeccionamiento de la técnica. nado suave.
2. Entrenamiento de velocidad. 2. Juegos, trabajo de baja intensidad,
3. Entrenamiento de fuerza máxima. nado suave.
4. Entrenamiento de resistencia anaeróbica. 3. Ejercicios de relajación, estiramientos,
juegos.
5. Entrenamiento de resistencia aeróbica.
4. Trabajo de baja intensidad, relajación.
5. Juegos, ejercicios de fuerza de corta
duración.
114
ERRNVPHGLFRVRUJ
FECHA: 4-Ü-09 Principal: AEM Complementario: PLA +CAL
g1AELIIAEMI CAEII PAEIII CLAII PLAI
·,¡:;
1CAL. PALII
Q)
SESIÓN AM
PM 8§1]
Tareas RA
- Sx (150 c/2:30 +50 c/1:00)C
400 + 4x200 + 8x100 e
- Pn: 2 x(300 e + 4x50 M)
- Br: 600 (SOM ej.tec. /SOM
- SxSOc/1:10 e.t.
- 3x (20o·crol RSOO + 4x25SP
- 300 ( SOC/SOE)
Br Km
o 700 150 o
600 5950
Figura 3.5. Formulario de diseño y control del entrenamiento de una sesión de entre-
namiento en una hoja Excel
115
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 3.10. Ejemplo de sesión de entrenamiento con escasas variaciones en la parte
principal. Propuesta de B. Sweethenham (2010)
Tareas Sesión A
1 12x150 (1) 150 crol c/2:30
(2) [150 crol c/1 :30 + 50 estilo principal c/0:40
2 8x50 ritmo variable (1y 5) Medio
(2y 6) Cómodo/duro
(3y 7) Duro/cómodo
(4y 8) Ritmo prueba (n° 8 estilo principal)
Mediofondo/fondo Estilistas y M, E y B Ve/ocistas
24x100
3 30x1 OOc/1 :40 -1M c/2:00 20x100 c/1:20
- M, E, B c/2:00
10x100 batido con 1Ox1 00 batido con 1Ox1 00 batido con
4 aletas c/1 :40 (1° 50 aletas c/1 :40 aletas c/1:40 (1° 50
rápidos) (1 ° 50 rápidos) rápidos)
600 el 1:15 (H)
c/1 :20 (M)
600 c/1: 15 (H) c/1 :20 (M) 600 c/1: 15 (H) c/1 :20 (M)
200 c/1 :20 (H)
200 c/1 :20 (H) c/1 :25 (M) 200 c/1 :20 (H) c/1 :25 (M)
c/1 :25 (M)
5 400 c/1: 15 (H) c/1 :20 (M) 400 c/1: 15 (H) c/1 :20 (M)
400 c/1:15 (H) c/1:20
(H) = Hombres (H) = Hombres
(M)
(M)= Mujeres (M) = Mujeres
(H) = Hombres
(M) = Mujeres
50 c/0:45 con impulso 50 c/0:45 con impulso 50 c/0:45 con impulso
6
desde la pared desde la pared desde la pared
116
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 3.11. Ejemplo de sesión de entrenamiento con grandes variaciones en la parte
principal. Propuesta de B. Sweethenham (2010)
Tareas Sesión B
12x150 (1) 150 crol c/2:30
(3 y 7) Duro/cómodo
117
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 3.12. Ejemplo de sesión aeróbica
800 Croi/Espalda.
2 6x20 Croi/Mariposa con pull buoy c/0:20.
3 600 batido, ejercicio técnico, nado.
4 4x50 c/0:60 (descendente 1-4).
5 100 recuperación.
6 2x50 c/1 :30 en 2° 50m RP.
7 Selecionar opción A, B ó C.
A 2x (200 batido, 150 brazos, 100 ejercicio técnico, 50 nado).
800 Br parcial negativo.
4x25 ór 2x50 ritmo de prueba.
B 10x150/0:20 FC 140 bpm
100 cómodo, 8x50 cómodo/ritmo prueba.
C 800 Espalda, 800 El, 400 batido con aletas.
Volumen total: 5Km
118
ERRNVPHGLFRVRUJ
1. Determinación de los objetivos/contenidos de entrenamiento princi-
pal y complementario y su nivel de carga. Es necesario hacerlo para
el microciclo completo con respecto a cada tarea y sus supuestas inte-
racciones.
2. Selección del tipo de organización apropiada. Prever cómo se llevaran
a cabo las distintas tareas de la sesión en la piscina, como se reparten
los nadadores en las calles, estrategias de motivación a los nadadores y
de cohesión del grupo, etc.
3~ Composición de las tareas -principales. Estas incluyen todos los datos
más relevantes del rendimiento (velocidad, frecuencia de ciclo, res-
puesta esperada, etc.).
4· Selección de otras tareas de entrenamiento. Deberán ser analizadas
para tener en cuenta la compatibilidad.
5· Selección de las variantes apropiadas para el calentamiento y la
vuelta a la calma. Ambos deben modificarse en función de las deman-
das específicas de la sesión.
6. Revisión del material y equipamiento disponible y condiciones nece-
sarias para la sesión (poyete de salida, temperatura del agua, tres
nadadores por calle, etc.).
119
ERRNVPHGLFRVRUJ
técnica en las tareas). En las tablas 3.14 y 3.15 presentamos dos diseños
de planes diarios en una concentración realizada en periodo vacacional. Se
han seleccionado cuatro sesiones. En el primer caso (tabla 3.14), las sesio-
nes desarrollan fundamentalmente la resistencia aeróbica y complementan
el entrenamiento con entrenamientos compatibles de capacidad aláctica y
resistencia a la fuerza. La primera sesión es ligera con fines de activación y
preparación para los entrenamientos del resto del día. Se propone hacerla
en seco, pero puede ser alternada en otros días con sesiones en agua intro-
duciendo un calentamiento y ejercicios técnicos específicos variados. La
segunda sesión facilita condiciones favorables para esprintes, que interac-
cionan positivamente con tareas aeróbicas medias. Una hora de descanso
antes de la tercera sesión permite a los nadadores que se restablezcan para
realizar un programa aeróbico más intenso. En la sesión final del día reali-
zan nado continuo y resistencia a la fuerza aeróbica, a pesar de la fatiga acu-
mulada durante el trabajo todo el día. El programa de vuelta a la calma es
especialmente importante en esta sesión y se dedicará algo más de tiempo
que el habitual para ello.
Tabla 3.14. Plan diario con cuatro sesiones de entrenamiento para desarrollo aeróbi-
co (objetivo principal) y capacidad aláctica y resistencia a la fuerza (complementarios)
En gimnasio o
Tareas de Tareas intervá- Nado continuo
exterior
PAL+ CAL licas aeróbicas (AEL) combina-
Contenidos Calentamiento,
combinadas (AEI) combina- do con resisten-
de entrena- AFG
con tareas de das con tareas cia a la fuerza
miento de (Ejercicios de
intensidades técnicas; se aeróbico(RFae );
las sesiones autocarga
aeróbicas puede añadir estiramientos
y balón suizo)
medias (AEM) nado resistido. y relajación
y flexibilidad
120
ERRNVPHGLFRVRUJ
namiento así lo indican, puede agruparse en las dos sesiones del mismo día
combinaciones de contenidos de entrenamiento compatibles. Por ejemplo,
entrenamiento de potencia anaeróbica en la primera sesión y de capacidad
anaeróbica en la segunda sesión, entrenamiento de aeróbico medio y aeró-
bico intenso en la primera sesión y aeróbico ligero en la segunda sesión, etc.
Tabla 3.15. Plan diario con cuatro sesiones de entrenamiento para desarrollo anae-
róbico (objetivo principal) y a y resistencia a la fuerza anaeróbica (complementarios)
121
ERRNVPHGLFRVRUJ
3. PLANIFICACIÓN DEL MICROCICLO
DE ENTRENAMIENTO
E1propósito de esta sección es resumir varios conceptos científicos y apor-
tar recomendaciones prácticas para el diseño de los microciclos. Los micro-
ciclos son una de las unidades estructurales utilizadas para la planificación
del entrenamiento a más largo plazo. EL microciclo es el ciclo de entrena-
miento más corto. Se acompaña por un determinado número de sesiones y
dura varios días, a menudo una semana. El sistema básico para su planifica-
ción también será abordado en este apartado.
Tipos
Características de contenido Duración
de microciclo
Ajuste Carga total de trabajo de nivel medio (2) e im- 4 - 7 días
portante (3) con disminución de la intensidad;
grado de dificultad técnica media.
122
ERRNVPHGLFRVRUJ
microciclos más cortos. Por lo general, un microciclo concluye con uno o
dos días de recuperación.
Las variaciones más comunes son: 6+1; 5+2; 3+1; 2+1. El primer
número indica los días de entrenamiento consecutivos y el segundo los
días de recuperación.
Para lograr la mayor efectividad de la aplicación de un microciclo de
entrenamiento es fundamental poner una especial atención en el diseño del
mismo mediante una sabia distribución de las sesiones en función de los
objetivos perseguidos y el nivel de carga de las mismas. Se debe intentar
"leer" lo que pasa en el organismo del deportista y que respuestas funciona-
les se pueden estar produciendo (jigura 3.6) en función de las sesiones pro-
gramadas en el microciclo, intentando buscar la compensación y evitando
que un exceso de carga produzca efectos negativos.
l M X J V S D
ro 5
~
ro
u
4
Q)
3
"''Qj
.~
2
z 1
+
ro
e
o
·oe
:J
'+-
Qj
z>
123
ERRNVPHGLFRVRUJ
b. A la alteración de las características de entrenamiento. En este último
caso, los microciclos de ajuste se localizarían al comienzo de un nuevo
mesociclo en el que cambia significativamente la secuencia de los con-
tenidos de entrenamiento, tal como es característico de los modelos de
planificación por bloques (Véase capitulo 4) o en los cambios d de los
periodos preparatorio general (PPG) a periodo preparatorio específico
(PPE) y en el paso de este al periodo competitivo (PC) (figura 3.7). No
obstante, en nadadores altamente entrenados, estos microciclos pue-
den suprimirse y, en cualquier caso reducirse a 3-4 días solamente.
Modelo
convencional
Modelo
de bloques
124
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 3.8. Ejemplo de un microciclo de ajuste
125
ERRNVPHGLFRVRUJ
En lajigura 3.9 se muestra un microciclo de carga de un mesociclo de
acumulación cuyos objetivos de entrenamiento son AEL, AEM y FM.
Los microciclos de carga, por lo general, se agrupan en las partes centra-
les de los mesociclos. Su número dependerá del tipo de mesociclo empleado
y de las necesidades de entrenamiento planteadas (figura 3.10), siendo casi
infinitas las posibles combinaciones que pudieran aportarse.
126
ERRNVPHGLFRVRUJ
En la figura 3.11 se muestra un microciclo de impacto de un mesociclo de
acumulación cuyos objetivos claves de entrenamiento son AEL, AEM y FM.
Grande
Importante
Media
Baja
127
ERRNVPHGLFRVRUJ
La principal característica de los entrenamientos en los microciclos de
activación es la modelación de las diferentes componentes intervinientes en
el rendimiento de la competición; por ejemplo: el entrenamiento de simu-
lación del ritmo de prueba, la adaptación de las sesiones a los horarios de
la competición y la simulación de esfuerzos similares a los de competición,
la adaptación al régimen alimenticio de competición, el ensayo de las estra-
tegias de recuperación, calentamientos, etc., en las mismas circunstancias
que se vayan a dar en la competición principal, etc.
Los microciclos de competición tienen como objetivo organizar activida-
des inmediatamente antes o después de una competición. Esto implica a las
actividades unos días antes de la competición, el día de ésta y durante los días
de recuperación. La organización de los microciclos de competición es indivi-
dual y depende de cuánto dure la competición, de la cantidad de pruebas, de
la frecuencia de competiciones y del nivel de rendimiento de los adversarios,
etc. Los microciclos de competición incluyen, como norma, sesiones suple-
mentarias, programas de activación (calentamiento, entrenamiento mental,
preparación de equipamiento, etc.) y medios de recuperación.
El contenido y características de los microciclos de competición varían
según las características de la competición (eliminatorias, semifinales y
finales; contrareloj, un día o varios días, etc.) y también se reflejan en la
duración del microciclo.
Los microciclos de recuperación promueven la regeneración psico-
fisiológica del deportista y suceden a duros periodos de entrenamiento y
competición con una alta concentración de carga de trabajo. Por lo tanto,
pretenden crear las mejores condiciones posibles para la recuperación. El
microciclo de recuperación usualmente incluye:
• Una modificación en el estilo de vida rutinario con la ayuda de medios de
recuperación actividades tales como excursiones, andar, diversiones, etc.
• El empleo de sesiones de recuperación;
• El uso de medios de recuperación como sauna, masaje, fisioterapia, etc.
• El uso de factores naturales de regeneración como sol, mar, lagos, mon-
tañas, bosques, etc.
Como norma, los microciclos de recuperación se realizan mejor en la
preparación en casa (no en concentraciones de entrenamiento). Son espe-
cialmente importantes para obtener la recuperación de los nadadores de
élite después competiciones duras, especialmente durante el periodo inicial
de preparación para otra competición.
128
ERRNVPHGLFRVRUJ
La duración del microciclo de recuperación depende del grado de ago-
tamiento, de los siguientes programas de preparación y las características
individuales de los(as) nadadores( as), oscilando entre los 3- 7 días. Se uti-
lizan fundamentalmente sesiones de recuperación.
~·::~~>~:~,~~~" ~~S,!!K!5!~~!!~-~1~
([Omp"fi.ü;v~,~ (lel microciclo o ,i
Jiifu+"*f'"'*'-<0tW,ljj.J%'""'Z~ 4f44,~-~"-~~,;~~#f;t?4>
:COID,peticií)ll i;
,'' }T~, "'"'~t"*,:~~'"*<,:-,
Recuperación
129
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 3.17. Contribución de los distintos microciclos en el plan anual de entrenamiento
130
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.4. Estructura del microciclo
La estructura del microciclo está determinada por los siguientes factores:
• El número de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo.
• El ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de entrena-
miento: desarrollo, mantenimiento y recuperación.
• La utilización y ordenamiento de sesiones complejas, selectivas y suple-
mentarias.
• El ordenamiento de las sesiones según diferentes tipos de entrena-
miento.
Según esta escala, la carga total de un día con sesiones de desarrollo (carga
grande) y mantenimiento serían valoradas como una suma: 4 + 2 = 7 puntos.
Este sistema permite dibujar un gráfico de carga semanal y considerar una
estructura del microciclo (figura 3.14).
131
ERRNVPHGLFRVRUJ
Índice
6 •• o
••
5
••
•~!
.:
4 •'•' • • • MAÑANA
"
3 ..__ _.HARDE
2
·····o----· TOTAL
o VI
w
VI
w
VI
_.
w
VI
w
VI
w o o
z ~ > za:: o (.!)
_.
::l <(
o w <(
ca z
u ::l
--. w
L:
L: a::
•W > ·<(
VI o
L: o
132
ERRNVPHGLFRVRUJ
de dos o tres picos que permiten ejecutar una carga total mayor. Además,
la inclusión de sesiones de recuperación después de sesiones de entre-
namiento con cargas extremas o grandes, estimula la recuperación del
deportista y hace más fácil el rendimiento en las sesiones de desarrollo
siguientes. De acuerdo con la teoría de fatiga adaptación condición, este
diseño también prevé una disminución extraordinaria de condición debido
a la acumulación de fatiga.
La organización del entrenamiento debe estar siempre relacionada con
la necesidad de un tiempo de descanso. De hecho, es conveniente incluir
sesiones con cargas de mantenimiento o de recuperación entre sesiones de
desarrollo durante un microciclo de entrenamiento. Las sesiones de recupe-
ración y los días de descanso son, obviamente, necesarios para los procesos
de recuperación y para completar la eliminación de los síntomas de fatiga.
Se supone que la necesidad de las sesiones de mantenimiento, las cuales son
insuficientes para estimular el desarrollo del entrenamiento, está en que
proporcionan descanso a los mecanismos moleculares y así aseguran los
efectos del entrenamiento.
Nivel de carga
Extrema (5)
Grande (4)
Importante (3)
Media (2)
Baja (1)
Descanso (O)
Nivel de carga
Extrema (5)
Grande (4)
Importante (3)
Media (2)
Baja (1)
Descanso (O)
133
ERRNVPHGLFRVRUJ
Nivel de carga
Extrema (5)
Grande (4)
Importante (3)
Media (2)
Baja (1)
Descanso (O)
Figura 3.15. Tres variantes de la estructura del microciclo: diseños de un pico (a),
2 picos {b), y tres picos (e)
134
ERRNVPHGLFRVRUJ
observarse, la recuperación de algunas funciones dura un tiempo conside-
rable. Sin embargo hay que tener en cuenta también que existen diferencias
cuando las cargas son consecutivas con objetivos idénticos o diferentes.
En una sesión compleja (ver apartado 2.2.2) con una estimulación
grande, las capacidades de los diferentes sistemas funcionales evolucionan
de forma simultánea, observándose claramente las fases de disminución de
la capacidad de trabajo como consecuencia de la sesión, después la recupe-
ración y por último la supercompensación. Las sesiones complejas ejercen
sobre el organismo una acción más diversificada, menos profunda.
En una sesión selectiva (ver apartado 2.2.1), la rapidez de la recupe-
ración depende de la naturaleza del trabajo que se aplique. Así cuando la
sesión se centra en el trabajo de velocidad, las posibilidades funcionales
ligadas a esta cualidad se ven más alteradas, mientras que las capacidades
de resistencia se recuperan más rápidamente. Sin embargo, cuando el tra-
bajo de la sesión se concentra en un trabajo aeróbico, las cualidades de velo-
cidad recuperan su nivel inicial en 5 ó 6 horas mientras que las capacidades
de resistencia continúan reducidas durante más de tres días. Estas capa-
cidades quedan disminuidas durante menos de 24 horas si la sesión se ha
centrado en la resistencia anaeróbica. En este caso, la capacidad de trabajo
anaeróbico continua disminuida durante más de dos días, mientras que las
cualidades de velocidad son restauradas en 24 horas 10 •
Tabla 3.19. Tiempos de recuperación máximos y mínimos de diferentes parámetros
metabólicos. Adaptado de Viru 11
135
ERRNVPHGLFRVRUJ
primera sesión no se han restaurado completamente, la fatiga es claramente
más pronunciada que después de la primera y la capacidad estimulada se ve
más profundamente reducida mientras las restantes capacidades se mantie-
nen a un nivel elevado o incluso superan el nivel inicial. En dos sesiones de
trabajo consecutivas de velocidad, esta cualidad continúa profundamente
reducida, mientras la resistencia anaeróbica está menos alterada y la resis-
tencia aeróbica incluso supera el nivel inicial.
Si se considera la acción sobre el organismo de dos sesiones selectivas
con objetivos diferentes en cada una de ellas, el estímulo de la carga de la
segunda sesión no aumenta la fatiga de la cualidad estimulada en la sesión
primera y sí alterará otro aspecto de la capacidad de trabajo del deportista.
Por ejemplo, después de una sesión aeróbica, ésta queda profundamente
disminuida mientras las cualidades de velocidad prácticamente no se alte-
ran. De forma general, la fatiga, sean cuales sean las cualidades incitadas, 48
horas después de la segunda sesión, se presenta una restauración o incluso
una supercompensación de las cualidades estimuladas en la primera sesión.
Cuando se aplican tres cargas consecutivas con distinta orientación, la
fatiga alcanza un nivel considerablemente más elevado. Después del final
de la tercera sesión, la capacidad de trabajo se ve notablemente disminuida
en todas las cualidades. Por supuesto, es a nivel de la cualidad que ha sido
estimulada en la tercera sesión donde ésta disminución se manifiesta más.
Cuando varias sesiones se aplican en un día, por ejemplo, dos por día,
se puede buscar en la primera una estimulación importante y en la segunda
una estimulación media. Las sesiones que implican una estimulación media
o débil facilitan los procesos de recuperación después de las sesiones de
estimulación grande, si su objetivo principal es claramente diferente y cen-
tra el esfuerzo principal en otros sistemas funcionales. Si por el contrario,
su objetivo es el mismo, aumentan la fatiga provocada por la primera sesión
sin modificar sus caracteres.
En función de lo dicho hasta el momento, una de las variantes posibles
para combinar sesiones de trabajo con cargas grandes es la de emplear car-
gas con orientación diferente en cada una de ellas, lo cual es común en las
especialidades de natación en las que existe una participación importante
de varias capacidades.
Como se acaba de ver, las sesiones de diferentes tipos de entrenamiento
no requieren iguales periodos de tiempo para una recuperación completa.
136
ERRNVPHGLFRVRUJ
Por consiguiente, el número de sesiones aproximadas en un microciclo
donde se utilicen diferentes tipos de entrenamiento no es siempre el mismo.
Siguiendo los datos en la tabla 3.20 el número sesiones de desarrollo con
contenidos de entrenamiento anaeróbico-alactácidas (CAL/PAL) debe ser
entre 3-4 y con fines de mantenimiento bastarían entre 1-2. Como es lógico,
estos valores son orientativos y variarán en función de las necesidades de
entrenamiento de los especialistas de natación y de sus características indi-
viduales. No obstante, esta tabla puede servir de referencia para aplicar
una densidad de carga de entrenamiento suficiente dentro de un microciclo
para el desarrollo de un determinado contenido. Asimismo, debería inter-
pretarse que en estas sesiones de desarrollo estarán incluidas sesiones de
carga importante, grande y/ o extrema, pero que en ningún caso, deberían
ser sesiones exclusivas de cargas extremas.
Tabla 3.20. Aproximación orientativa del número de sesiones de desarrollo o de man-
tenimiento para un contenido determinado de entrenamiento en un microciclo
137
ERRNVPHGLFRVRUJ
De acuerdo con la evidencia científica y las experiencias de la prepara-
ción de los deportistas de élite, deberían tenerse en cuenta las siguientes
características de los efectos inmediatos e interacciones cuando se estructu-
ren los programas de los microciclos:
• Las cargas de entrenamiento extremas en regímenes aeróbico y anaeró-
bico-aeróbico causan la depleción de los depósitos de glucógeno y su repo-
sición requiere de 72 a 100 horas. El uso de ciertas cargas con un volumen
o intensidad importantes después de tales sesiones retrasa el proceso de
recuperación. Las sesiones de entrenamiento más apropiadas después
cargas de un trabajo aeróbico extremo deben ser sesiones de recuperación
y técnica (figura 3.16). Sobre el segundo día después de cargas extremas,
puede llevarse a cabo una sesión de mantenimiento o de desarrollo de
otro tipo (anaeróbica-alactácida, capacidades de fuerza, etc.).
Nivel de
carga
Extrema
(S)
Grande
(4)
Importante
(3)
Media
(2)
Baja
(1)
138
ERRNVPHGLFRVRUJ
• Los efectos de sesiones de fuerza rápida, fuerza explosiva y anaeróbico
- alactácidas son mucho peores cuando son ejecutadas por deportistas
que están insuficientemente descansados.
• Las cargas de desarrollo aeróbicas (AEM y AEI) disminuyen los efectos
de entrenamiento de sesiones glucolíticas anaeróbicas.
• Las sesiones glucolíticas anaeróbicas pueden ser aplicadas satisfacto-
riamente en combinación con ejercidos anaeróbico-alactácidos.
• La influencia de sesiones de fuerza-resistencia puede ser acrecentada
-cuando se ejecutan en estados ligeramente fatigados. Una elevada fatiga
no permite el logro de cargas de trabajo suficiente.
139
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.4.4.1. Microciclo básico
El microciclo básico tiene como finalidad principal el desarrollo aeró-
bico y de fuerza muscular. La proporción que se dedique a ambos depende
especialmente de las características de rendimiento de la especialidad,
de las necesidades de entrenamiento individuales de cada nadador y del
modelo de planificación del entrenamiento que se aplique. Un nadador de
so metros deberá tener una mayor proporción de entrenamiento de fuerza
que un nadador fondista, y viceversa, un nadador de resistencia, aumentará
su proporción de contenidos de entrenamiento aeróbico que un nadador de
distancias más cortas.
Las diferencias en el diseño del microciclo básico según estos estén
incluidos en un modelo de cargas regulares o en un modelo de cargas con-
centradas estarían especialmente en un aislamiento mayor de los conteni-
dos de entrenamiento prioritarios y la aplicación de una magnitud de carga
mayor en el caso que correspondiese con un modelo de planificación con
cargas concentradas (tabla 3.21).
Tabla 3.21. Contenidos de entrenamiento de un microciclo básico y sus variaciones
según el modelo de planificación aplicado
Tipo de sesiones
Contenidos de predominantes
Observaciones
entrenamiento Cargas Cargas
regulares concentradas
140
ERRNVPHGLFRVRUJ
Como se ha mencionado anteriormente, estos microciclos suelen estar
incluidos en las fases, periodos o mesociclos en los que predominen los con-
tenidos de preparación básica del nadador.
Cuando se combinan contenidos de entrenamiento aeróbicos y de fuerza
deben tenerse las siguientes consideraciones:
t. Esta combinación reduce los aumen~os de la fuerza en comparación con
cuando se hace aislada. El entrenamiento simultáneo de fuerza y resis-
tencia tiene muchas posibilidades de producir una mutua transferencia
· negativa o interferencia entre ambas capacidades, especialmente en lo
que afecta a la reducción en los aumentos de la fuerza. En este sentido,
Gonzalez Badillo y Ribas 12 señalan las siguientes pautas para reducir en
la mayor medida la incompatibilidad entre el entrenamiento de fuerza
y resistencia:
a. No hacer coincidir los entrenamientos de hipertrofia con los de
resistencia de máximo estrés metabólico y de efecto periférico.
b. Preferiblemente, no hacer entrenamientos de 8-10 repeticiones por
serie con un carácter de esfuerzo máximo en ningún momento.
c. Hacer coincidir, dentro de un ciclo, los entrenamientos de resis-
tencia aeróbica hasta el umbral con los entrenamientos de fuerza
de 6-8 repeticiones por serie, aunque con un carácter de esfuerzo
preferiblemente medio o con mucho alto, pero nunca máximo.
d. Cuando el estrés metabólico en el entrenamiento de resistencia
sea alto (por encima del umbral anaeróbico ), el entrenamiento de
fuerza no debería ser de más de 2-4 repeticiones por serie, aunque
el carácter del esfuerzo llegase a ser alto, no máximo.
e. Reducir el número de sesiones de fuerza y el número de repeticio-
nes por serie cuando los entrenamientos de resistencia tiendan a
ser de máxima exigencia.
f. Separar en la mayor medida posible las sesiones de entrenamiento
de fuerza y de resistencia cuando se hacen en el mismo día. Y si es
posible, realizarlas en días diferentes.
2. Contenidos de entrenamiento glucolíticos altamente intensos causan
respuestas metabólicas profundas y cambios hormonales que duran 2-3
días6 y pueden llevar a conflictos en el proceso de adaptación. Además,
si concentramos los contenidos de entrenamiento aeróbico se crean
grandes cambios fisiológicos como capilarización muscular, aumento
141
ERRNVPHGLFRVRUJ
de enzimas aeróbicos, mioglobina y volumen mitocondrial. Todos estos
cambios tienen lugar durante la recuperación post-ejercicio.
3· En la planificación de las sesiones de fuerza en el microciclo aeróbico,
es importante recordar que su efectividad depende de la proporción
testosteronajcortisol que afecta a la síntesis proteica en los músculos.
Después de la carga de resistencia, esta ratio permanece disminuida
durante muchas horas, un tiempo desfavorable para llevar a cabo
tareas de fuerza. Por otro lado, sesiones de fuerza con altas cargas
aumentan el ritmo de turnover de degradación proteínico que persiste
como mínimo 24 horas. Por tanto, para desarrollar sesiones para la
fuerza máxima no debería ser ejecutado a la sombra de un entrena-
miento aeróbico importante. Debería darse 24 horas de recuperación
durante las cuales solamente deberían manejarse cargas de bajo nivel.
Este microciclo puede incluir especialmente otros contenidos de entre-
namiento anaeróbico-aláctico y resistencia a la fuerza aeróbica, como
una parte del potencial aeróbico y de la técnica del movimiento.
En la figura 3.17se muestra un ejemplo de microciclo básico en el que en
cada sesión se plantea un objetivo principal y un objetivo complementario.
Como puede observarse, se lleva a cabo una distribución de los contenidos de
entrenamiento aeróbicos y de fuerza máxima con fines de desarrollo, plan-
teándose que tengan la suficiente magnitud de carga y densidad para alcan-
zar una mejora del nivel de los mismos tras la finalización del microciclo.
Nivel de
carga
Extrema
(S)
Grande
(4)
Importante
(3)
Media
(2)
Baja
(1)
Descanso
(O)
142
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.4.4.2. Microciclo específico
El microciclo específico incluye fundamentalmente los contenidos de
entrenamientos más relevantes para el rendimiento de una especialidad de
natación determinada. Por lo general, estos contenidos se centran en con-
tenidos anaeróbico-glucolíticos y de resistencia a la fuerza láctica para los
nadadores de distancias cortas y de contenidos aeróbico-anaeróbicos y de
resistencia a la fuerza mixta para los nadadores de 400 a 1500 metros.
De forma similar a como ya lo hemos señalado en el apartado anterior,
en el microciclo específico se deben distinguir los objetivos prioritarios de
entrenamiento de los complementarios y compatibles. En este caso, los
objetivos principales de desarrollo del microciclo pueden variar sustancial-
mente debido a que los componentes específicos claves del rendimiento de
cada especialidad pueden llegar a ser claramente diferenciados (tabla 3.22).
En cualquier caso, es peculiar en estos microciclos que se trabaje en nive-
les de carga más elevados que el umbral anaeróbico. No obstante, la movi-
lización de los recursos anaeróbicos puede variar y dependen de muchos
factores. Uno de ellos, como ya hemos señalado, estará en función de la
necesidad de entrenamiento según la especialidad de natación. Otro es su
proximidad a la competición principal, en el que se incrementará el nivel de
intensidad. La utilización de tareas que inducen a concentraciones de lac-
tato de s-8 mM/L hacen posible la mejora de potencia aeróbica máxima y
las interacciones aeróbico-anaeróbicas (AEI). Estas sesiones deben prevale-
cer en la mitad del ciclo de entrenamiento. Las tareas que generan concen-
traciones más elevadas, por encima de 8 mM/L, y por tanto más intensas,
mejorarán la potencia y capacidad anaeróbica glucolítica. (PLAy CLA).
Por otro lado, las tareas de nado de contra resistencias de alta intensidad
(anaeróbicas o mixtas) contribuirán al desarrollo anaeróbico de este tipo de
microciclo. Del mismo modo, las tareas anaeróbico-alácticas pueden utili-
zarse sin ningún tipo de restricciones con las tareas prioritarias anaeróbico-
glucolíticas de este microciclo, especialmente en estas circunstancias de
especial cansancio, es conveniente atender a la respuesta de la velocidad en
condiciones de fatiga (CAL).
Un problema que puede surgir en estos microciclos es la excesiva acumu-
lación de fatiga por una insuficiente recuperación. Para reducir este efecto
es conveniente examinar con detenimiento las secuencias de desarrollo de
las sesiones desde el punto de vista de la acumulación de fatiga prevista, la
143
ERRNVPHGLFRVRUJ
inclusión de sesiones de recuperación distribuidas razonablemente y con
todos los medios que sean necesarios (fisioterapia, dietética, relajación,
etc.) y analizar la respuesta del entrenamiento continuamente.
Tipo de sesiones
predominantes
Contenidos de
Observaciones
entrenamiento Cargas Cargas
regulares concentradas
144
ERRNVPHGLFRVRUJ
Ala luz de lo explicado, en la figura 3.18 se muestra un ejemplo de micro-
ciclo específico en el que en cada sesión se plantea un objetivo principal y
un objetivo complementario. En el mismo se pueden observar tres sesiones
de desarrollo con objetivos anaeróbicos (PLA, CLA y RFla) y como se com-
plementan con objetivos de recuperación en otras sesiones. Los objetivos de
velocidad y aeróbicos se mantienen en menor proporción y con cargas no
tan elevadas. Obsérvese como el diseño del microciclo es de tres picos. Los
microciclos de dos y tres picos son bastante frecuentes en los microciclos
anaeróbicos de alta intensidad.
Nivel de
carga
J V S
Extrema
(5)
Grande
(4)
Importante
(3)
Media Sesiones
(2)
En negrita'=
145
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 3.23. Un ejemplo microciclo de tres dias del Instituto Australiano de Natación (Al S)
mostrando la carga y las series principales de entrenamiento de un microciclo de 3 días
*Coeficientes de intensidad: [1] aeróbico, [2] umbral láctico, [3] aeróbico máximo,
[4] tolerancia láctica, y [5] sprint cortos.
** El volumen total de la sesión se muestra en negrita.
146
ERRNVPHGLFRVRUJ
Una atención especial puede ponerse en los horarios de las sesiones
de entrenamiento, los cuales pueden adaptarse a los de las competiciones
próximas para ajustarlos a los ciclos biológicos diarios.
Los .contenidos de entrenamiento en el microciclo de afinamiento, al
igual que hemos señalado en los microciclos básicos o específicos, debe-
rán ajustarse alas condiciones propias de organización de las cargas según
sea el modelo de planificación que se aplique (tabla 3.24). Asimismo, debe
tenerse en cuenta que la magnitud de la carga puede ser sensiblemente dife-
rente en las tareas de entrenamiento de Ritmo de Prueba, ya que el efecto de
fatiga que puede generar un entrenamiento con esta finalidad en un nadador
de 400 metros libres es mucho mayor que el de un nadador de so metros
libres, lo que obliga a que deban ajustarse los volúmenes correspondientes
a estas sesiones, así como a la distribución de las sesiones de recuperación
específicas para cumplir con las condiciones de recuperación completa que
se marcan en este tipo de microciclo.
Tabla 3.24. Contenidos de entrenamiento de un microciclo de afinamiento y sus va-
riaciones según el modelo de planificación aplicado
Tipo de sesiones
Contenidos de predominantes
Observaciones
entrenamiento Cargas Cargas
regulares concentradas
Máxima prioridad para desarrollo
de la resistencia específica en
RP 3y4 3, 4 y 5
nadadores de 50-100m, incluso
para velocistas.
Máxima prioridad para desarrollo
PALICAL 2y3 3,4
de la potencia máxima
Útil para mantener la componen-
FE 2y3 2y3 te técnica de fuerza en el nivel
deseado.
147
ERRNVPHGLFRVRUJ
cambios en la técnica deberían reducirse drásticamente o incluso desapare-
cer en estos microciclos. La utilización de tareas de entrenamiento de velo-
cidad y, en menor proporción, incluso las de potencia máxima específica de
nado es suficiente para prevenir la pérdida de los niveles de fuerza que haya
logrado el nadador.
En la figura 3.19 se muestra un ejemplo de microciclo de afinamiento en el
que en cada sesión se plantea un objetivo principal y un objetivo complemen-
tario. En el mismo se pueden observar cuatro sesiones de desarrollo de Ritmo
de Prueba donde dos de ellas están concentradas en el sábado, con la inten-
ción de acostumbrar al nadador a una posible competición con participación
en doble jornada en el mismo día. El resto de las sesiones están distribuidas
con fines de recuperación yj de mantenimiento de los niveles alcanzados.
Nivel de
carga
Extrema
(S)
Grande
(4)
Importante
(3)
Media
(2)
Baja
(1)
148
ERRNVPHGLFRVRUJ
t. Determinación de los contenidos de entrenamientos principales y
complementarios. Estos contenidos determinan el efecto principal y la
orientación del entrenamiento que queremos dar al microciclo. Depen-
derá de las características del mesociclo dentro del plan anual.
2. Determinar las sesiones de mayor carga de los contenidos principales, ubi-
cándolas y ordenándolas en el microciclo. Debido a que son las que facili-
tan el mayor impacto para su desarrollo, la ubicación del resto de sesiones
debe partir de evitar un efecto negativo sobre las sesiones "claves".
3· Determinación de las sesiones de recuperación y descanso, encamina-
das a facilitar el rendimiento de las sesiones claves y prevenir una exce-
siva acumulación de fatiga.
4· Determinación, ubicación y ordenamiento del resto de sesiones de
desarrollo y/ o mantenimiento.
5· Establecer las condiciones de seguimiento del entrenamiento. El con-
trol exhaustivo de las tareas principales en las sesiones claves, como
concentración de lactato, frecuencia cardiaca, Tiempos, RPE, frecuen-
cia de ciclo, etc. deben ser fundamentalmente el centro de atención
para el control del entrenamiento.
149
ERRNVPHGLFRVRUJ
4. PLANIFICACIÓN DEL MESOCICLO
DE ENTRENAMIENTO
150
ERRNVPHGLFRVRUJ
4.1.1. Mesociclos convencionales
151
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 3.25. Tipos de mesociclos para la supervisión de entrenamiento durante los
periodos preparatorios y competitivos (basado en Matveyev15 ). Adaptado de Harre 17
152
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 3.20. Distribución de los mesociclos convencionales
153
ERRNVPHGLFRVRUJ
gran medida por el entrenamiento de alto volumen y baja intensidad. Otras
adaptaciones incluyen una mayor utilización de grasa como fuente ener-
gética, fortalecimiento de ligamentos, tendones y tejido conectivo, adapta-
ciones en las fibras de contracción lenta del músculo, y un mejor control
neuromuscular. La duración de este mesociclo dependerá de varios factores
(por ejemplo, nivel de condición física de los nadadores, el tiempo disponi-
ble, los objetivos del mesociclo), pero normalmente está entre 3-4 semanas.
154
ERRNVPHGLFRVRUJ
4.1.2.4. Mesociclo de afinamiento/competición
El mesociclo final dentro del macrociclo comprende el período de afi-
namiento y la fase de competición. Una vez más la lógica sigue al mesoci-
clo anterior y el entrenamiento se caracteriza por una mayor reducción del
volumen de entrenamiento y el desarrollo de velocidad y potencia. En la
natación es común reducir el volumen de entrenamiento en aproximada-
mente la mitad (so%) a dos tercios (66%) del volumen máximo semanal
alcanzado en el macrociclo. La clave está en reducir el volumen y afinar la
velocidad. Para las pruebas de natación, este proceso consiste en intervalos
más cortos y más rápidos que el ritmo de prueba ... por ejemplo, los nada-
dores de 100 metros deberían nadar intervalos de 2S y so metros en un
ritmo más rápido que los 100 metros. Es importante mantener un cierto
entrenamiento aeróbico en esta mesociclo y un error común es reducir el
kilometraje de entrenamiento con demasiada rapidez. El trabajo aeróbico
se necesita para mantener el afinamiento y forma parte esencial del proceso
de recuperación y regeneración antes de la competición.
155
ERRNVPHGLFRVRUJ
el abastecimiento energético mixto - aeróbico y anaeróbico- y se incrementa
la resistencia especial y de velocidad. Así pues, se utiliza para el desarrollo de
las capacidades más específicas y la trasformación del potencial acumulado
en una disposición específica del organismo a la especialidad deportiva en
cuestión. Los objetivos fundamentales de las cargas de entrenamiento son
la resistencia específica, la resistencia a la fuerza y la preparación técnico-
táctica. Por último, el mesociclo de realización crea premisas para que en las
competiciones cristalicen los potenciales motores acumulados y transforma-
dos. Se utiliza para la preparación inmediata a las competiciones principa-
les. Contiene un nivel relativamente alto de ejercicios de fuerza-velocidad,
así como tareas de entrenamiento para ajustar la actividad competitiva.
Tabla 3.26. Clasificación de los mesociclos contemporáneos
Objetivos
Tipos Contenidos
y tareas principales
156
ERRNVPHGLFRVRUJ
Debido a las diferencias entre los mesociclos convencionales y los meso-
ciclos-bloques, deben considerarse algunas particularidades esenciales de
esta nueva representación.
1. Se renuncia al entrenamiento simultáneo de muchas cualidades y se
concentra el efecto del entrenamiento y una orientación definida en un
menor número de capacidades.
2. Como unidad estructural de entrenamiento, los mesociclos deben
. poseer una duración lo suficientemente larga para alcanzar los cam-
bios morfológicos energéticos y coordinativos que sean necesarios. Los
mesociclos duran de 14 a 28 días. En estos plazos, la realización de estos
cambios en deportistas altamente entrenados, exige una atención pre-
ferencial al entrenamiento de determinadas capacidades. Esta elevada
concentración de cargas de entrenamiento requiere una reducción del
número de capacidades para su desarrollo simultáneo.
3· El entrenamiento consecutivo de acumulación, transformación y reali-
' zación es la mejor forma para obtener una concentración más elevada
de cargas de entrenamiento. Más aún, este diseño de entrenamiento
hace más fácil planificar e interpretar la preparación de acuerdo al
repertorio de ejercicios, programa de evaluación, empleo de los medios
de recuperación y condiciones de nutrición.
4· Se alternan con más frecuencia la orientación del entrenamiento y sus
contenidos, lo que hace que la preparación llegue a ser de mayor inte-
rés, más motivadora y atractiva para los deportistas.
5· Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento puesto que el obje-
tivo sobre el que actúa el entrenamiento se restringe en cada mesociclo,
registrando los cambios justamente en las capacidades sobre las cuales
se actúa preferentemente.
Sin embargo, se pueden constatar ciertos problemas en este sistema. Al
elaborar el plan anual, por regla general hay que adaptarlo al calendario de
las competiciones._ En el momento cumbre de competiciones, con pequeños
intervalos entre ellas, la duración entre las mismas no es suficiente para
ubicar tres mesociclos, aunque los mismos se acorten. Debido a ello, es
preciso programar la participación en competiciones como mesociclos de
transformación o variar la mesoestructura en el periodo competitivo.
157
ERRNVPHGLFRVRUJ
4.1.3.1. Mesociclo de Acumulación
Se caracteriza por altos volúmenes de las cargas de entrenamiento en inten-
sidades relativamente reducidas. Los contenidos de entrenamiento se deben
centrar en el desarrollo de las capacidades básicas. Por lo tanto, son parte
de la preparación básica del nadador de acuerdo con su especialidad (véase
apartado 4, capítulo I), siendo la resistencia aeróbica, la fuerza máxima y el
desarrollo básico de la técnica los objetivos de desarrollo más requeridos.
La duración del mesociclo oscila entre 2 y 6 semanas, dependiendo de
los siguientes aspectos:
1. El calendario de competiciones. Los límites impuestos por el calendario
de competiciones producen un fuerte impacto sobre la planificación del
mesociclo. En los inicios de la temporada donde existe menor depen-
dencia del calendario de competiciones, la duración puede alargarse
más para asegurar en los comienzos los objetivos de entrenamiento.
En mitad de temporada, los ciclos de entrenamiento suelen ser más
cortos para ajustarse a alguna competición importante, y en este caso,
puede ser acotado a 3-4 semanas. A final de temporada, importantes
competiciones pueden estar muy próximas, por lo que la duración del
mesociclo de acumulación se podría reducir a 10-14 días.
2. El tiempo necesario para lograr los efectos acumulativos deseados.
Pará desarrollar las capacidades aeróbicas y de fuerza máxima son
necesarias profundos cambios morfológicos y orgánicos que exigen un
tiempo suficiente para que se produzca la adaptación fisiológica. Sin
embargo, los nadadores de alto nivel y experimentados, con periodos
relativamente cortos consiguen mejoras sustanciales en estas capacida-
des. Por tanto, el mesociclo de acumulación puede ser más largo (hasta
6 semanas) cuando el entrenamiento pretende cambios fisiológicos más
profundos ó más cortos (3 semanas o menos) cuando pretende estimu-
lar las capacidades básicas y refrescar las respuestas generales 4, 7 •
La selección y orden de los microciclos que integran este mesociclo suele
ser Recuperación ~Ajuste ~ Carga~ Impacto (opcional) ~ Recuperación
(opcional). El microciclo inicial de recuperación solo es necesario cuando
se inicia un nuevo ciclo de entrenamiento, no siendo necesario después de
un periodo de transición. En la parte inicial del mesociclo la carga aumenta
gradualmente y el nivel máximo se alcanza y mantiene en la parte interme-
dia. El número de estos microciclos determina la duración total del mesoci-
clo. En esta parte podría añadirse un microciclo de impacto de 3-6 días. Al
158
ERRNVPHGLFRVRUJ
final, siempre es mejor reducir la carga con el fin de comenzar el siguiente
mesociclo sin fatiga excesiva. En casos especiales, el microciclo de recupe-
ración (3 ó 4 días) puede ser insertado al final del mesociclo para garantizar
el comienzo del mesociclo de trasformación en un buen estado de entrena-
miento después de un microciclo de impacto.
Un aspecto importante que debe tenerse siempre presente en el desa-
rrollo de este mesociclo es el control del entrenamiento realizado por el
nadador. Issurin aporta unas indicaciones al respecto que se muestran en
la tabla 3.27.
Tabla 3.27. Características principales para el control del entrenamiento en el meso-
ciclo de transformación. Adaptado de lssurin, V 7
Características
Indicadores Comentarios
principales
159
ERRNVPHGLFRVRUJ
dor, y están estrechamente relacionados con la actividad competitiva de la
distancia y estilo de nado.
Este mesociclo causa una gran fatiga por lo que se hace todavía más
necesario el uso de medios de recuperación y el control del entrenamiento.
La duración del mesociclo es de 2-4 semanas y depende, al igual que el
mesociclo de acumulación, del calendario de competiciones y del tiempo
necesario para conseguir los efectos deseados.
La selección y orden de los microciclos que integran este mesociclo
suele ser Carga ~ Carga y1ó Impacto y1ó minibloques de contraste aeró-
bicos~ Competición (opcional) ~ Recuperación (opcional). El nivel de
carga aumenta gradualmente durante el microciclo inicial eusualmente una
semana). En la parte intermedia pueden ubicarse microciclos de carga yló
impacto (de 3-4 días). También pueden incluirse minibloques de contraste
aeróbicos (o también de fuerza) de 2-4 días para prolongar los efectos resi-
duales de entrenamiento aeróbico (y1o de fuerza) y restaurar parcialmente a
los nadadores para los sucesivos entrenamientos de alta intensidad 22 (Véase
capítulo IV). La participación en competición cuando se está fatigado es
también una posibilidad que no debe excluirse.
Las indicaciones para el control del entrenamiento en este mesociclo se
muestran en la tabla 3· 28.
Características
Indicadores Comentarios
principales
Rendimiento de Volumen total de entrenamiento Es importante saber que los
la carga Volumen parcial de ejercicios deportistas hacen trabajo planifi-
de trabajo intensos. cado en sesiones-clave y si
Logros de sesiones-claves. existen incidencias individuales
Contenidos de Resultados tareas específicas. En deportes no mensurables, la
entrenamiento Resultados medios evaluación cualitativa
en sesiones-claves es muy recomendable
Respuestas de Frecuencia cardiaca en reposo. Cargas máximas provocan
entrenamiento Urea y CPK en sangre. respuestas de entrenamiento
Estimación propia de la fatiga, máximas, que deben utilizarse
estrés, sueño, dolor muscular. como feedback. Percepción
Masa corporal, masa muscular. subjetiva de fatiga, stress, sueño
Componente graso. y dolor muscular aportan valiosa
Lactato en sangre después de contro- información.
les y ejercicios de especial interés
160
ERRNVPHGLFRVRUJ
4.1.3.3. Mesociclo de Realización
La reducción del nivel de carga es de vital importancia en la iniciación
del programa de entrenamiento del mesociclo de realización y facilitar la
recuperación para lograr un estado de supercompensación en el momento
de la competición. Los contenidos de entrenamiento principales del meso-
ciclo de realización (velocidad máxima, táctica específica de la prueba, dis-
posición para competir) exigen una alta sensibilidad y reactividad de los
sistemas nerviosos central y periférico, disponibilidad de fuentes energéti-
cas y concentración mental. Estas precondiciones ocurren cuando los nada-
dores están bien descansados.
La duración del mesociclo de realización es más corta en el inicio del
plan anual (7-10 días) y algo más larga en mitad y final de temporada (10-
14 días). En algunos casos, dependiendo de la especialidad del nadador
podrían alargarse hasta tres semanas.
Especial atención debe ponerse en este mesociclo sobre la utilización de
suplementos nutricionales y el control de la ingesta de alimentos con el fin
de producir un efecto ergogénico y prevenir cambios desfavorables en la
masa y composición corporal.
El control del entrenamiento tiene características específicas que están
asociadas con los contenidos de entrenamientos principales y las peculiari-
dades de la preparación pre-competitiva (tabla 3.29).
161
ERRNVPHGLFRVRUJ
Respuestas Frecuencia cardiaca La respuesta aguda
de entrenamiento y Lactato sanguíneo después post-ejercicio caracteriza
de tareas relevantes. la tendencia de la perfección
Frecuencia cardiaca basal. y las reservas individuales.
Percepción de esfuerzo. CPK y urea indican el nivel
Niveles de CPK y urea de recuperación.
en sangre.
162
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 3.21. Variante de organización de los mesociclos con carga creciente de los
objetivos de entrenamiento de los microciclos. Según Navarro y Rivas23
Figura 3.22. Variante de organización de los mesociclos con carga decreciente de los
objetivos de entrenamiento de los microciclos. Según Navarro y Rivas2 3
163
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 3.23. Variante de organización de los mesociclos con carga creciente y decre-
ciente de los objetivos de entrenamiento de los microciclos. Según Navarro y Rivas23
164
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 3.30. Ejemplo de un mesociclo específico de 11 días para nadadores velocistas
para estimular las adaptaciones necesarias para alcanzar niveles elevados de condi-
ción y rendimiento competitivo
165
ERRNVPHGLFRVRUJ
4.2. El tratamiento de la técnica en los mesociclos
La mejora técnica, como una parte asociada de la preparación depende
fuertemente de la naturaleza del entrenamiento. En la práctica existen opi-
niones muy diversas respecto a las limitaciones del trabajo técnico durante
el entrenamiento estresante:
1. Los ejercicios de fuerza máxima empeoran las condiciones para mejorar
la técnica;
2. El entrenamiento con fatiga acumulada aminora la capacidad para
mejorar la técnica;
3· En periodos previos a la competición, se debería dejar la técnica y no
intentar hacer correcciones.
Siguiendo estas opiniones, la mejora de la técnica es mejor ejecutarla
en unidades de entrenamiento especializado, en ausencia de ejercicios de
fuerza, acumulación de fatiga y competiciones. De este modo, el entre-
namiento de alto rendimiento prácticamente rechazará la posibilidad de
mejora de la técnica.
El punto de vista opuesto está también basado en la práctica. Esta posi-
ción contempla que la mejora de la técnica debe estar ejecutada en estrecha
relación con la dirección de entrenamiento.
El concepto de mesociclos de acumulación, transformación y realización
provee un sistema elaborado, integrado para el entrenamiento de acondi-
cionamiento y la mejora técnico/táctica.
Durante el mesociclo de acumulación, los programas de fuerza y aeróbi-
cos deben estar acompañados por entrenamiento especial de coordinación
para: (a) mejorar la coordinación general y (b) corregir los errores gruesos.
En el mesociclo de transformación, las tareas de acondicionamiento y
perfección técnica deberían reunirse en los mismos ejercicios. Como medio
adecuado de aumento de la resistencia de fuerza, deben programarse los
ejercicios con énfasis en la componente de fuerza del movimiento especí-
fico. El arsenal disponible de estos ejercicios incluye:
1. Simulación del movimiento enmáquinas de entrenamiento o con ejer-
cicios.
2. Ejercicios de velocidad resistida (por ejemplo: nadar vestido, correr
contra resistencia adicional, etc.).
166
ERRNVPHGLFRVRUJ
3· Ejercicios con aplicación acentuada de fuerza en las fases seleccionadas
(por ejemplo, brazada en un ritmo lento con una brazada acentuada
poderosa, etc.).
El resultado de este entrenamiento simultáneo es perfeccionar la estruc-
tura dinámica de la técnica.
Otra característica importante de la preparación del deportista es la esta-
bilidad y la tolerancia a la fatiga de la técnica y la táctica. Esta tarea debe
ser resuelta dentro de mesociclo de transformación por medio de ejercicios
de resistencia aeróbica-anaeróbica yjo anaeróbica con acentuación en las
demandas técnicas y tácticas a pesar del incremento de la fatiga. Así, el fac-
tor de acumulación de fatiga debe ser empleado en éste mesociclo como un
prerrequisito para la mejora de aspectos específicos técnicos y tácticos.
El propósito y peculiaridades del mesociclo de realización determinan
los requerimientos específicos de la mejora técnica y táctica. Estos requeri-
mientos están condicionados por las circunstancias siguientes:
1. Los deportistas deben encontrarse en un estado bien descansado que
permita un refinamiento más efectivo de la técnica competitiva.
2. La contribución sustancial de ejercicios anaeróbico-alactácidos crea la
posibilidad de mejorar las técnicas específicas de sprint (esto es típico en
deportes de resistencia: por ejemplo, salida y aceleración inicial, etc.);
3· El objetivo principal de entrenamiento de pre-competición es la for-
mación y consolidación de un modelo integrado para el rendimiento
competitivo. Este modelo incluye tan completamente como sea posible,
todas las características técnicas y tácticas.
De ahí, la mayoría de los ejercicios principales en el mesociclo de reali-
zación se centran en la preparación técnica y táctica para las competiciones
venideras. Por ejemplo, algunas «series rotas» pueden ser utilizadas para
simular un rendimiento ideal de distancia competitiva con cambios corres-
pondientes en la velocidad, movimiento, ritmo y longitud del ciclo.
En conclusión, el entrenamiento contemporáneo necesariamente se cen-
tra en la constante mejora técnica (y táctica), con el contenido, ordenamiento
y peculiaridades de este trabajo adaptadas a la especificidad del mesociclo.
167
ERRNVPHGLFRVRUJ
5. BIBLIOGRAFÍA CITADA
168
ERRNVPHGLFRVRUJ
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in canoeing. In: Grebnoj SPort. Moscí: Fizkultura i SPort; 1985:25-29.
20. Navarro F. La estructura convencional de planificación del entrena-
miento versus la estructura contemporánea. RED/Revista de Entrena-
miento Deportivo. 1999;XIII(1):5-13.
21. Navarro F. La planificación en natación. NSW. 1987;IX(50):15-26.
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23. Navarro F, Rivas A. Planificación y Control del Entrenamiento en
Natación. Madrid: Gymnos; 2001.
169
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
IV. ORGANIZACIÓN .DEL ENTRENAMIENTO
EN LAS UNIDADES DE PLANIFICACIÓN
A MEDIO PLAZO
.RESUMEN
171
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
,
INDICE DE APARTADOS
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
1. INTRODUCCIÓN
175
ERRNVPHGLFRVRUJ
2. PLANIFICACIÓN DEL MACROCICLO
DE ENTRENAMIENTO
Fases de
Periodos de
desarrollo de la Objetivos principales
entrenamiento
forma deportiva
• Formación de prerrequisitos para la forma
deportiva.
Adquisición Preparatorio • Acumulación de capacidades motoras y
coordinativas multilaterales.
• Desarrollo motor general.
• Mejora gradual del estado de preparaéión.
Estabilización Competitivo • Logro de preparación estable elevando los
resultados con cierto rango de variación
176
ERRNVPHGLFRVRUJ
Un macrociclo se ha entendido como el ciclo de entrenamiento que inte-
gra todas las necesidades de entrenamiento necesarias para mejorar el nivel
de rendimiento de la especialidad. En principio se entendía que para lograr
esto era necesario llevar a cabo el desarrollo de los contenidos de entrena-
miento de los tres tipos de preparación (básica, específica y competitiva)
en ciclos grandes ("macro"). Sin embargo, las propuestas de acortamiento
temporal que han llegado a reducirse hasta solo cuatro semanas, no hacen
admisible creer que tan corta duración sea adecuada para la mejora del ren-
dimiento máximo en competición, aunque si un salto cualitativo hacia la
mejora del rendimiento competitivo. Es por ello por lo que hemos preferido
denominar a este ciclo temporal en el que se agrupan los contenidos bási-
cos, específicos y competitivos como unidad cíclica de entrenamiento (UCE)
y no como macrociclo, ya que en este último caso, se afronta la organización
del entrenamiento en un periodo de tiempo determinado y que al final de
dicho periodo se prevé la participación en una competición principal. Así
pues, en el contexto actual podemos identificar la existencia de macrociclos
equivalentes a una sola o varias UCE (véase apartado 4.2, del capítulo In.
Así pues, si tomamos como referencia las distintas opciones de organiza-
ción de los contenidos de entrenamiento básicos, específicos y competitivos
que hemos señalado en la figura 2.12, podemos afirmar que en la mayoría
de las ocasiones una UCE de la Opción-A (UCE-A) ó una UCE de la Opción-
E (UCE-B) equivalen a un macrociclo. Sin embargo, también se podría
considerar la posibilidad de organizar un macrociclo de entrenamiento con
una UCE -Ay una UCE -C (figura 4.1.). En este caso, en la finalización de
la UCE-A, podría existir una competición de alto interés como paso previo
para la participación en la competición principal.
Competición
principal
UCE-A UCE-B
<C Jil¡lf ~'u¡ ¡~ tjfA~R~f.l.~tQ.P~~E~IRE.~~~JI:!!lENTB ·;. 1 ¡~~.íl1 ), •..·• :1
Figura 4.1. Macrociclo de entrenamiento con dos opciones distintas de Unidades
cíclicas de entrenamiento (UCE)
177
ERRNVPHGLFRVRUJ
Por tanto, dado que un macrociclo puede integrar una o más UCE y que
cada opción de UCE representa un determinado modelo de organización de
las cargas de entrenamiento, será conveniente describir los distintos mode-
los de planificación del entrenamiento de un macrociclo según su relación
con una determinada opción UCE que se corresponda. En el contexto de
los objetivos de desarrollo de contenidos marcados en este libro se proce-
derá a la explicación con mayor detalle de tres modelos de macrociclo que
se relacionan con las opciones A, By E (figura 4.2), con la creencia de que
el lector sabrá captar las posibilidades de creación de nuevos modelos que
puedan surgir de estas opciones y el resto de las señaladas en el apartado
4.2, del capítulo JI.
MACROCICLO
178
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.1. Macrociclo convencional
La estructura representativa del macrociclo convencional se muestra en
la figura 4·3·
179
ERRNVPHGLFRVRUJ
dos de entrenamiento básicos propios de la fase de preparación general,
ya que dependiendo de las necesidades de entrenamiento de las especia-
lidades, estos seguirán teniendo atención al entrenamiento, bien sea con
fines de mantenimiento o incluso continuando con su desarrollo, si bien
será en menor medida que en la fase precedente. Así pues, los contenidos
de entrenamiento que prevalecerán en esta fase serán aquellos que se hayan
incluido en el nivel de preparación específica. La duración de esta fase es
aproximadamente la misma que la primera, aunque esta puede cambiar
en función de su ubicación en el plan anual cuando se emplean dos o tres
macrociclos (Véase apartado 3.2.1).
El periodo competitivo Puede ser subdividido en tres partes: una fase
competitiva temprana; la fase de competiciones principales y la fase de com-
peticiones finales. En la primera fase del periodo competitivo (fase compe-
titiva temprana) se busca desarrollar las capacidades específicas motoras y
técnicas. Como resultado, el entrenamiento durante este tiempo debe estar
en los niveles fisiológicos, psicológicos, técnicos y tácticos adecuados de
modo que el nadador pueda tomar parte en una serie de competiciones.
Esto es de gran importancia para el desarrollo de una preparación inte-
grada y definir más precisamente la calidad de respuestas de rendimiento
del deportista. Actualmente, es muy difícil que esta fase parezca claramente
definida en la estructura del macrociclo convencional. Cuanto más corta sea
la duración de este macrociclo menor será la posibilidad de que esta fase
quede expresamente definida y mayor sentido tendrá combinarlo con los
objetivos de la fase de preparación específica en su parte final.
La parte más importante del macrociclo es la fase de competición prin-
cipal. En la mayoría de las ocasiones, esta es la única fase incluida en el
periodo competitivo. El entrenamiento en ésta fase está caracterizado por
la intensidad máxima; debe ser más específico y de acuerdo con el programa
de competición. La parte principal de ejercicios lo constituyen los detalles
de modelación de competiciones o la simulación de una competición inmi-
nente.· Es de gran importancia tomar parte en una serie de competiciones
preliminares o controles antes de la prueba principal. No es necesario, sin
embargo, demostrar rendimientos "picos" en tales competiciones; alguna
puede ser utilizada para solamente chequear las condiciones técnicas y tác-
ticas del rendimiento principal. No obstante, esta experiencia es uno de los
factores cruciales de disposición para la competición.
La fase de competiciones finales no es una componente obligatoria del
180
ERRNVPHGLFRVRUJ
periodo de competición. Como regla, el calendario de federaciones interna-
cionales incluye algunas competiciones después del principal torneo de la
temporada (por ejemplo, después de campeonatos del mundo). La fuerza
psicológica y confrontación de tales competiciones es usualmente mucho
menor; algunas veces, un buen ordenamiento puede ofrecer rendimientos
más efectivos y facilitar los mejores resultados de la temporada.
En lajigura 4-4 se muestra un macrociclo convencional de 26 semanas
para un nadador de 1500 metros libres. Pueden observarse como los conte-
nidos de entrenamiento básicos (AEL, AEM, AFG y FM) centran la atención
mayor del entrenamiento en el PPG, si bien esta atención es proporcional
a la importancia de estos entrenamientos para esta especialidad. En este
caso, son especialmente importantes los contenidos de AEL y AEM frente
a los de FM y AFG. Lo mismo ocurre con la prioridad de los contenidos de
entrenamiento del nivel de preparación específica y competitiva.
o
>
:e
Q)
c.
E
o
u
181
ERRNVPHGLFRVRUJ
sistema tradicional aboga por el desarrollo complejo de muchas capa-
cidades a través de la orientación general del entrenamiento en varias
direcciones. Por ejemplo, el entrenamiento en el periodo preparatorio
está dirigido a la resistencia aeróbica, aeróbica-anaeróbica, la fuerza
máxima, la fuerza-resistencia, el acondicionamiento físico general.
Como es usual, estas tipos de entrenamiento se utilizan dentro de cada
mesociclo en distintas proporciones. La formulación compleja de un
programa de entrenamiento que simultáneamente desarrolla muchas
capacidades motoras puede producir una superposición negativa de
efecto de entrenamiento. Más aún, para obtener una ganancia real de
alguna capacidad en los nadadores de élite, es necesario facilitar una
concentración suficiente y énfasis sobre cargas de entrenamiento con-
cretas. Un programa complejo restringe esta posibilidad.
2. Periodos prolongados de entrenamiento de forma monótona y poco
atractiva. Esta posición se basa en el empleo rutinario de periodos pro-
longados de entrenamiento involucrando las mismas tareas y jo conte-
nidos de entrenamiento. Usualmente, los periodos duran de dos a tres
meses. La principal consecuencia de este entrenamiento es que la adap-
tación al estímulo habitual reduce las ganancias en la preparación. Al
lado de esto, el periodo prolongado de trabajo extensivo en los periodos
preparatorios podría conducir al desentrenamiento de la velocidad y la
alteración de la técnica según el «estilo extensivo». De ahí que se sugie-
ran en natación tareas de velocidad desde el inicio del macrociclo.
3· Oportunidad limitada para realizar capacidades específicas durante el
periodo preparatorio (rapidez, potencia anaeróbica alactácida, técnica
competitiva, etc.); y retener capacidades básicas más generalizadas
durante el periodo competitivo (resistencia aeróbica, capacidades de
fuerza). La prolongación de un trabajo determinado con unas caracte-
rísticas concretas durante los distintos periodos puede provocar efectos
negativos. Es bien conocido que la capacidad para desarrollar veloci-
dad máxima y potencia puede disminuir debido a un alto volumen de
entrenamiento, causada por la adaptación morfológica y biomecánica
de los músculos. Por esta razón se puede llegar a una pérdida de rapi-
dez y capacidad anaeróbica alactácida muy estable. Un efecto negativo
adicional puede ser la alteración de la técnica de movimiento. Bajo con-
diciones de trabajo extensivo prolongado, la técnica cambia hacia un
modelo de coordinación predominante Por ejemplo, movimientos len-
182
ERRNVPHGLFRVRUJ
tos por demasiado trabajo aeróbico, y esta transformación puede llegar
a ser también muy estable. Como un punto añadido más a éste apar-
tado, la prolongación del periodo competitivo no permite al deportista
sostener el nivel de las capacidades básicas, como la resistencia aeró-
bica y la fuerza máxima. Incluso la masa muscular se ve disminuida
muy a menudo días antes de las competiciones principales.
4· Limitaciones para tomar parte en compet_iciones durante la parte prin-
cipal de la temporada. Es común en el deporte contemporáneo de alto
· rendimiento tomar parte en competiciones, no solamente durante el
periodo competitivo, sino también durante el periodo preparatorio. La
estructura convencional de preparación no ofrece la oportunidad para
seguir esta práctica debido a la escasez de situaciones competitivas que
se presentan durante el periodo preparatorio de entrenamiento. La
acumulación de carga y una motivación baja para tomar parte en la
competición (debido a la falta de preparación) hace que la misma com-
petición en éste tiempo sea poco factible.
Estas críticas hacia la periodización convencional, en ocasiones no muy
fundamentadas, han hecho que científicos y entrenadores intenten nueves
perspectivas de periodización que se concretan en dos direcciones: mejorar
el sistema de preparación manteniéndose dentro de una estructura tradi-
cional intentando corregir algunos de los aspectos señalados o diseñar una
periodización alternativa que elimine o reduzca las contradicciones y limi-
taciones del sistema convencional.
La primera dirección se enfoca hacia la modificación de los esquemas a
dos y tres ciclos, un aumento de la intensificación del entrenamiento desde los
inicios del PPG y la acentuación de la especificidad de entrenamiento durante
el periodo preparatorio. La segunda será descrita en los apartados siguientes.
183
ERRNVPHGLFRVRUJ
por tres mesociclos-bloques con características de entrenamientos clara-
mente distinguibles, diferentes y altamente concentrados (Véase apartado
4.1.3, capítulo III).
La idea general de este concepto alternativo se basa en dos puntos fun-
damentales del diseño de entrenamiento:
• La concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades espe-
cíficas u objetivos concretos de entrenamiento (capacidades/objetivos)
• El desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos en bloques
de entrenamiento especializados o mesociclos.
De este punto de partida surgen los siguientes principios para el diseño
del entrenamiento:
1. Concentración de cargas de entrenamiento.
a. Reducción del número de contenidos de entrenamiento dentro
de un mesociclo.
b. La identificación de combinaciones compatibles de contenidos
de entrenamiento para un entrenamiento simultáneo.
c. La utilización de tiempo óptimo durante los mesociclos espe-
cializados.
2. Desarrollo consecutivo de ciertos contenidos de entrenamiento.
a. Secuenciación de mesociclo basado en la superposición de
efectos de entrenamiento residuales;
b. La reunión de varios mesociclos en cada UCE.
c. La distribución racional de las UCE dentro de los macrociclos y
del plan anual.
La parte esencial de las posiciones ya mencionadas se consideraron
en el apartado 4.1.3 del capítulo III, y en el apartado 4.2 del capítulo II,
aunque se añadirán algunos comentarios de interés para la planificación
del macrociclo ATR.
La concentración de cargas de entrenamiento produce al menos ~res
consecuencias:
1. El número de capacidades/objetivos que se pueden entrenar simul-
táneamente dentro de un mesociclo debe reducirse. Es obvio que se
puede asegurar la aplicación de una alta concentración de cargas de
entrenamiento solamente si se restringe el número de tipos de entre-
namiento. No se deberían concentrar más de dos o tres capacidades.
184
ERRNVPHGLFRVRUJ
2. Las capacidades/objetivos deben ser compatibles para un desarrollo
simultáneo dentro del mesociclo. Esta necesidad viene condicionada por
la interacción de efectos inmediatos de entrenamiento después de diver-
sos ejercicios y sesiones. Efectivamente, si se reduce el número de capa-
cidades/objetivos será posible conseguir una mejor interacción entre
cargas de entrenamiento diferentes. Algunas combinaciones compati-
bles ya fueron presentadas en el apartado 3.3 del capítulo II. La división
lógica de los distintos tipos de mesociclos (acumulación, transformación
·y realización) facilita las condiciones para reunir sesiones de diferentes
tipos de entrenamiento según los objetivos del mesociclo, tales como la
elevación del potencial técnico y físico; la transformación del potencial
de las capacidades físicas y técnicas en preparación específica, y el logro
de resultados máximos dentro del tiempo disponible de preparación.
3· El empleo de los mesociclos debe atender a una duración óptima. Es
obvio que en el entrenamiento altamente concentrado sobre un número
limitado de capacidades/objetivos se deben utilizar periodos de tiempo
más cortos que cuando se emplean métodos de entrenamientos com-
plejos. Su justificación está en el hecho de que periodos más cortos de
entrenamiento concentrado maximizan el ritmo de crecimiento de las
capacidades/ objetivos.
Otras argumentaciones adicionales se relacionan con el desarrollo conse-
cutivo de diversas capacidades y se verán a continuación. El entrenamiento
convencional asume una alteración de las direcciones de entrenamiento de
fase a fase y de periodo preparatorio a periodo competitivo con peculiaridades
de entrenamiento predominantemente complejas. El sistema contemporáneo
requiere una formulación más dinámica del entrenamiento de un mesociclo a
otro dentro de cada fase. La ordenación de los mesociclos debe basarse en los
efectos residuales de entrenamiento del trabajo precedente. Es obvio que la
ordenación óptima de los mesociclos debe basarse en los términos y efectos
de la superposición de los efectos residuales de entrenamiento. Como sea que
el entrenamiento aeróbico y de fuerza máxima poseen el mayor efecto resi-
dual, estos tipos de entrenamiento deben ser la base para una intensificación
posterior. Según ello, el estado de entrenamiento debe empezar con el trabajo
que desarrolle las capacidades con el efecto residual mayor (fuerza máxima,
resistencia aeróbica). El siguiente mesociclo debe centrarse en las capacida-
des/objetivos con efectos residuales medios (fuerza-resistencia y capacidad
glucolítica anaeróbica), y el mesociclo final, antes de la competición, debe uti-
lizar los ejercicios con los efectos residuales más pequeños eentrenamiento
185
ERRNVPHGLFRVRUJ
anaeróbico alactácido, modelación de entrenamiento de situaciones compe-
titivas, tácticas concretas, etc.). Esta explicación aporta argumentos adiciona-
les y finales para la secuencia de los mesociclos previamente presentados, es
decir, de acumulación, transformación y realización.
Resistencia
aeróbica • • • • • • • • •
Fuerza
máxima········
Resistencia • • • • • •
anaeróbica
Resistencia
a la fuerza
Capacidades
alactácidas
Efectos residuales de entrenamiento
o 10 20 30 40
Días
186
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 4.6. Diferencias y similitudes entre el macrociclo convencional y la etapa de
entrenamiento ATR
Sin embargo, existen medidas especiales para prolongar los efectos resi-
duales del entrenamiento en caso de que se estime necesario. Es más con-
veniente la inclusión de mini-bloques que la prolongación de sesiones de
mantenimiento 2 • El entrenamiento altamente intensivo que se lleva a cabo en
el mesociclo de transformación, aminora significativamente el efecto inme-
diato del entrenamiento aeróbico y las tareas de entrenamiento de fuerza
requieren una recuperación suficiente que no puede facilitarse. De ahí la
conveniencia de añadir mini-bloques especiales (microciclo de 3-4 días) con
el fin de prolongar los efectos residuales del mesociclo anterior (figura 4.7).
lnCIUSIOn ae
mini-bloques
Cargas básicas }
con alto volumen
(aeróbico-fuerza)
Competición
Cargas específicas }
Intensidad muy alta
Afinamiento y }
20-25
velocidad máxima días
Realización
10-16
Figura 4.7. Prolongación de los efectos residuales por medios de inclusiones de mini-
bloques. Adaptado de lssurin & Lustig2
187
ERRNVPHGLFRVRUJ
Con el fin de aumentar la influencia de ciertos tipos de entrenamiento y la
concentración del entrenamiento en los contenidos principales para evitar inte-
racciones negativas, puede justificarse la inclusión de mesociclos dobles de acu-
mulación y jo transformación. En la.figura 4.8 se muestran diversas variantes
de etapas de entrenamiento ATR. Sin embargo, dado los posibles efectos sobre
las reservas de adaptación, este programa de entrenamiento debe ser meticulo-
samente preparado con el fin de prevenir la disminución de algunas capacida-
des. Como resultado, el énfasis sobre cargas de entrenamiento puede involucrar
solamente una o dos capacidades y el nivel de concentración serán más bajo.
11
111
IV
Figura 4.8. Variantes de una etapa de entrenamiento ATR con fines de mayor con-
centración de cargas de contenidos de entrenamiento principales
188
ERRNVPHGLFRVRUJ
JI se aplica a solo una, mientras la otra capacidad principal se continúa traba-
jando pero sin concentración de la carga (tabla 4.2). Así pues, en los mesoci-
clos de acumulación se desarrollan los contenidos de entrenamiento que les
son propios pero se evita la coincidencia en el entrenamiento concentrado de
ambas capacidades. El resto del entrenamiento debe ser distribuido entre otras
capacidades poniendo atención especial a los efectos residuales del trabajo pre-
cedente. Estos desdoblamientos de los mesociclos de acumulación y transfor-
mación no son recomendables en los mesociclos de realización debido a que en
este bloque se pretende la integración de los contenidos de preparación en un
nivel superior específico-competitivo, y esto pasa a ser el objetivo prioritario de
entrenamiento sobre cualquier otro durante el transcurso de este mesociclo.
Tipo de entrenamiento
Variantes Mesociclos Objetivos adicionales
principal
Acondicionamiento físico
Fuerza máxima (FM).
Acumulación general (AFG).
Resistencia aeróbica
(A) Potencia aláctica (PAL)
(AEL, AEM y AEI)
Adaptación técnica
Resistencia a la fuerza
Resistencia a la fuerza(RFal-la)
Transformación láctica (RFia)
Capacidad aláctica (CAL)
(T) Resistencia anaeróbica
Fuerza explosiva (FE)
(PLA, CLA)
189
ERRNVPHGLFRVRUJ
La etapa de entrenamiento se puede considerar como un macrociclo
si en su final coincide con una competición principal. Esto es habi-
tual cuando la temporada contempla 5 ó 6 competiciones principa-
les. (Véase apartado 3.2.2). Sin embargo, en ocasiones el macrociclo
puede tener una duración que superan las 12 semanas para finalizar en
la competición principal. En este caso, lo más conveniente es incluir
más etapas de entrenamiento para configurar el macrociclo ATR, tal
como se ejemplifica en la figura 4.9 con la planificación del entre-
namiento con un macrociclo de 21 semanas para un nadador de 100
metros. Un aspecto importante debe destacarse en este diseño. Obsér-
vese que existen dos etapas de entrenamiento con un número muy
aproximado de semanas (o microciclos) de entrenamiento. La primera
es de 11 semanas y la segunda de 10 semanas. Sin embargo, la duración
de los mesociclos muestra notables diferencias entre las dos etapas.
El mesociclo de acumulación de la primera etapa de entrenamiento es
mayor que en la segunda etapa de entrenamiento. Esta reducción en
la segunda se aprovecha para aumentar la duración de los mesociclos
de trasformación y realización respecto a las correspondientes de estos
mesociclos de la primera etapa. Se intenta con ello "acumular" mayor
entrenamiento básico en la primera etapa, con el fin de crear una
reserva posterior mayor que permita acentuar los contenidos especí-
ficos y específico-competitivos en la segunda etapa de entrenamiento
del macrociclo y afrontar en mejores condiciones la competición prin-
cipal. Debe tenerse en cuenta que no está prevista una competición
principal en la semana 11 (si fuera así, deberíamos considerar la etapa
de entrenamiento como un macrociclo), y que el objetivo principal del
macrociclo es la competición principal que se presenta en el final de la
semana 21 (figura 4.9).
190
ERRNVPHGLFRVRUJ
A T R A T R
191
ERRNVPHGLFRVRUJ
El macrociclo integrado lo componen distintas fases con unas orientacio-
nes principales de entrenamiento determinadas que son enfatizadas en estos
cortos periodos de tiempo (cargas acentuadas). Según las variantes de UCE
planteadas en el apartado 4.2, capitulo JI, este modelo plantea la distribu-
ción de carga de la opción-E, la cual denominaremos U CE-E para próximas
referencias. Cada una de las fases comprende de 1 a 5 microciclos, depen-
diendo de los tipos de orientación funcional que tenga la fase y la ubicación
temporal de la UCE-E o con respecto a la competición principal del macroci-
clo integrado (tabla 4.3). Los macrociclos integrados no es aconsejable que
sean muy largos, y en estos casos, lo más aconsejable es emplear la UCE-E en
duraciones cortas de 6-7 semanas que eviten una excesiva acumulación de
fatiga. Téngase en cuenta que en estas UCE-E no manifiestan un significativo
descenso de la carga de entrenamiento hasta la entrada en la última fase.
Unidades de
Características Duración
planificación
Conjunto de varios macrociclos
integrados cuyo objetivo final es el 12-24
Macrociclo integrado
resultado máximo en la competi- semanas
ción principal.
Conjunto de varias fases, con in-
tegración de volumen e intensi-
dad específicas, carga general y 6- 12
UCE-E
específica, y medios y contenidos semanas
apropiados al desarrollo del rendi-
miento en la especialidad.
Conjunto de varios microciclos con
1-5
Fase una concentración de contenidos
semanas
de entrenamiento determinados.
Conjunto de varios días de entre-
namiento que reflejan la orienta-
3-7
Microciclo ción funcional de entrenamiento
días
de la fase macrocíclica donde es-
tén situados.
192
ERRNVPHGLFRVRUJ
Intensidad
Volumen
Fases
U)
e o
'0 :!:!
·-
u e Q)
ro .,_..
::J e
..... o
~ u
u Q)
<(-o
193
ERRNVPHGLFRVRUJ
de la primera. En el diseño de la parte inferior de la figura, se plantean tres
UCE-E con distinto número de microciclos, así como para cada fase.
(1)
(2)
194
ERRNVPHGLFRVRUJ
cialmente en potencia aeróbica, potencia lactácida y capacidad alactá-
cida. Por el contrario, en una especialidad de mayor duración, como
por ejemplo en 1500 metros, la acentuación es mayor en los contenidos
fundamentalmente aeróbicos (figura 4.13).
4· La fase general puede ser más larga en el primer macrociclo integrado del
ciclo de entrenamiento, la fase específica en la mitad del ciclo y la de man-
tenimiento en el último macrociclo antes de la competición principal.
AEl
o
u
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CAL
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RFLA-ALA
-.; Eci.
.!?: o RP
2U
Quien desee ampliar más sobre casos concretos, se aconseja la lectura del
macrociclo integrado de 10 semanas y el macrociclo integrado de 6 semanas
desarrollados por Fernando Navarro y que explica acertadamente Antonio.
Vasconcelos en su libro "Planificación y Organización del Entrenamiento
Deportivo". Paidotribo: Barcelona. 2000 (págs. 84-88) 8 •
195
ERRNVPHGLFRVRUJ
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zu
196
ERRNVPHGLFRVRUJ
sidad capilar como de la densidad del volumen mitocondrial y puede causar
una disminución del tamaño de la fibra muscular. Cuando el entrenamiento de
la fuerza y de la resistencia se hace de forma concurrente, es dificil que el orga-
nismo se adapte simultáneamente a demandas que entran en conflicto. De este
modo, la combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia afecta a
las ganancias de la fuerza en comparación con el entrenamiento de la fuerza
realizado aisladamente. Lo mismo ocurre con respecto al entrenamiento de
la resistencia. Cuanto más próximos estén en el tiempo ambos tipos entrena-
miento, mayores serán los impedimentos. Por ejemplo, el impedimento será
mayor con los entrenamientos en el mismo día que en días alternos. Otro fac-
tor que influye en la interferencia es la magnitud de la carga de entrenamiento.
Cuanto mayor sea la carga, más incompatible será el entrenamiento de la
fuerza con el entrenamiento de la resistencia. Por ello, es razonable estructu-
rar secuencialmente los programas de resistencia y de fuerza, centrándose pri-
mero en el entrenamiento de la fuerza y posteriormente en el de resistencia. El
plan de entrenamiento del doble campeón olímpico en la prueba de natación
de 1500 metros libres diseñado por su entrenador lgor Koshkin respeta el cri-
terio mencionado (figura 4.14). En dicho plan, el mesociclo de entrenamiento
de fuerza precede al de resistencia y la carga de mantenimiento de la fuerza
posteriormente es de 2 a 3 veces menor que en el mesociclo de acentuación
de la carga de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Así, el tiempo de
entrenamiento en seco por semana fue de 11 horas durante el mesociclo orien-
tado hacia la fuerza y de solo 5 horas durante el mesociclo de realización.
(1) {2) {3) {4) {5)
·ntrenamiento
El llh40m 12h 12h30m 10h4Sm 10h40m
ncia (Km).
ento en seco(h)
• 40-60
8
55-77
11
88-120 40-60
Figura 4.14. Plan de entrenamiento de V. Salnikov para los 1500 metros libres.
20-30
Entrenador: Koshkin
197
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.4.2. Macrociclo tradicional autraliano
198
ERRNVPHGLFRVRUJ
Precediendo al microciclo competitivo, se dedican dos semanas al entre-
namiento de ritmo de prueba (RP).
1 General 1 Específico 1 RP
lo~
1 Cp. 1
107
1AEL
106
1 AEL-
ts 1 AEM
104
1AEI
=fo3
1CLA
102
1 PLA
101
1 VEL
~
1
AEM
199
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.4.5. Macrociclo con periodización inversa
200
ERRNVPHGLFRVRUJ
e. Los nadadores necesitan prepararse física y mentalmente para
estas sesiones.
f. Centrar el trabajo en mantener una alta velocidad.
4· Tolerancia al lactato.
a. Objetivo: Mantener el nado rápido bajo extrema fatiga.
b. Mantener la potencia ejercida.
c. Mantener la eficiencia técnica.
d. Buena producción de lactato y escasa eliminación debido al desen-
trenamiento que lleva a una acumulación de lactato en los músculos.
e. Por tanto, será más fácil lograr lactatos más elevados.
f. Centrar la atención en series en los que se aumenta el esfuerzo en
la segunda mitad de la distancia de nado (o en los últimos so).
g. Centrarse en el mantenimiento de la técnica y de la velocidad bajo
situaciones comprometidas.
h. Aumentando el volumen en esta fase.
5· Eliminación de lactato, V02max y aeróbico.
a. Objetivo: Aumentar el máximo ritmo de eliminación de acido lác-
tico de los músculos bajo condiciones de competición. Posterior-
mente, desarrollar el sistema aeróbico mientras se mantienen las
capacidades anaeróbicas desarrolladas.
b. Los medios de producción y tolerancia al lactato bien desarrollados
permiten lograr las condiciones que conducen al entrenamiento de
eliminación. (es decir, hay lactato en el musculo para eliminar).
c. Volumen elevado en esta fase.
d. Las capacidades anaeróbicas se mantienen mediante con un tra-
bajo reducido de ritmo de prueba específico, aunque la velocidad
puede sufrir debido a la fatiga de cargas de entrenamiento altas.
e. Series combinadas que incorporen la secuencia completa:
Velocidad + Producción + Tolerancia + Eliminación.
f. Series de preparación para la prueba (series rotas, series simula-
doras, ritmo.
6. Afinamiento
7· Competición
201
ERRNVPHGLFRVRUJ
Se ha señalado que este macrociclo se diseña especialmente para nada-
dor absolutos de so y 100 metros 10 • Sin embargo, se utiliza también en triat-
Ión, ciclismo y carreras de fondo.
En la tabla 4-4 se presenta un ejemplo de una periodización inversa de
23 semanas. La duración de cada bloque dependerá de la atención sobre la
preparación actual y las necesidades individuales de los nadadores. Véanse
también los apartados 7-4 del capítulo I y el apartado 7.2 .2 .3 del capítulo JI
del libro Entrenamiento por Especialidades de esta Colección, cuyos auto-
res Marcelo Cuartero y Jose A. Castillo hace una propuesta de este macroci-
clo en velocistas y fondistas respectivamente.
Tabla 4 4. Ejemplo de un macrociclo de periodización inversa9
202
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.4.6. Macrociclo con bloque concentrado de fuerza
Este tipo de macrociclo fue propuesto por Verhoshansky11 • Su singula-
ridad está en la utilización de un gran volumen de desarrollo concentrado
de fuerza (bloques de fuerza) de 3 a 6 semanas (figura 4.18). También se
recomienda que se utilicen tres días de entrenamiento de fuerza en cada
microciclo. Este macrociclo se limita a una duración de 18 a 22 semanas.
Rendimiento
competitivo
Entrenamiento
· interválico
203
ERRNVPHGLFRVRUJ
de evaluación especial. Esta valoración es de gran importancia para medir
la efectividad del entrenamiento y su posible corrección para los macroci-
clos siguientes. La característica más integradora del efecto acumulativo del
entrenamiento es el logro del deportista como resultado del entrenamiento
del macrociclo. Sin embargo, la utilización de este criterio no siempre es
posible debido a los siguientes factores:
• Los logros en ejercicios de competición no son suficientes para detectar
los componentes básicos de la preparación, fuerza máxima y explosiva,
fuerza-resistencia, resistencia aeróbica-anaeróbica y anaeróbica, capa-
cidades de velocidad, técnica y táctica. Por eso, el programa de evalua-
ción debe incluir test adicionales.
• Para evaluar el estado real de los deportistas y el efecto del entrenamiento
previo, el entrenador necesita datos fisiológicos y psicológicos; los últi-
mos son ejecutados principalmente en laboratorios o con ayuda de equi-
pamientos especiales como telemetría, algunos aparatos portables, etc.
Por ello, los objetivos de la evaluación del macrociclo son:
1. Valorar el estado de los deportistas después de un entrenamiento pro-
longado durante uno o varios macrociclos;
2. Descubrir las desventajas y/ o debilidades en la preparación del deportista;
3· Corregir las estrategias de preparación y elaborar algunas medidas
para la mejora del entrenamiento.
Todo esto supone el desarrollo de un programa multidisciplinar com-
plejo y bastante caro, por lo que estos controles, en su mayoría, son parte de
programas para la élite.
Estos programas deben respetar los contenidos, la estabilidad del pro-
grama y el número y momento de los controles.
El contenido del programa de evaluación del macrociclo depende de la
especificidad del deporte, la posibilidad de utilización de instrumentación
especial y la involucración de médicos, fisiólogos y psicólogos en un equipo
de colaboración. Una aproximación a un posible desarrollo de un programa
de evaluación del macrociclos se puede observar en la tabla 4.5. Una parte
importante de este programa puede llevarla cabo el entrenador con la ayuda
de un colega o depm;tistas. La tendencia del deporte de élite contemporáneo
es utilizar testes específicos, en vez de procedimientos generales, en orden a
caracterizar las capacidades fisiológicas del deportista. Para llevar a cabo esta
204
ERRNVPHGLFRVRUJ
tendencia se puede modificar el equipamiento de laboratorio, utilizar teleme-
tría, instrumentos portables, sistemas de video, analizadores de lactato, etc.
Tabla 4.5. La prescripción general para el desarrollo de un programa de evaluación
del macrociclo
205
ERRNVPHGLFRVRUJ
una alta motivación, el programa total debe ejecutarse pocas veces por tem-
porada, usualmente 3-4 veces. En función de que en el sistema convencional
el diseño de entrenamiento sea de un ciclo o dos ciclos, se recomiendan los
siguientes momentos para el control de las fases (tabla 4.6).
Meses
1 1 1 1 1 1 1
Etapas de
entrenamiento 1
r~ ·~
Figura 4.19. Situación de los controles para la valoración de los macrociclos en una
temporada con un ciclo con un diseño contemporáneo. Adaptado de lssurin & Kaverin 13
206
ERRNVPHGLFRVRUJ
3. PLANIFICACIÓN DEL PLAN ANUAL
DE ENTRENAMIENTO
207
ERRNVPHGLFRVRUJ
de preparación para la competición; los rendimientos se alcanzan solamente
en las competiciones principales y estas deberían tener lugar como resultado
final de una preparación de toda la temporada. Por tanto, la preparación
debe dirigirse con claridad hacia un número limitado de competiciones para
la cima de la preparación inmediatamente antes de la prueba principal.
Según ello, la preparación de la temporada puede diseñarse con un
formato de una cima, dos cimas y poli-cimas. Un factor importante en la
distribución de competiciones dentro del ciclo anual lo marca el tipo de
especialidad deportiva. Cuanto más larga sea la distancia, menos conve-
niente es el formato poli-cima.
El sistema más común para la planificación de la temporada establece
que estos ciclos de preparación de preparación puede lograrse a través del
entrenamiento completo dentro de un macrociclo; así, se emplearían planes
de temporada de uno, dos, y tres macrociclos en un macrociclo convencio-
nal. Como alternativa, existen otros modelos, como se muestran más abajo,
que facilitan tres, cuatro o más picos de preparación dentro de la estructura
de una temporada (macrociclo).
208
ERRNVPHGLFRVRUJ
Las principales peculiaridades para el desarrollo de la preparación den-
tro de una temporada se basan en los principios de la adaptación. Las con-
secuencias prácticas para el entrenamiento son como sigue:
1. Los nadadores no pueden ejecutar continuamente el mismo programa
de entrenamiento debido a que la entrenabilidad desciende tras la
adaptación a cargas habituales. Así, el entrenamiento debe cambiarse,
bien a través de la magnitud de los estímulos o/y del contenido de los
ejercicios.
2. Las exigencias de entrenamiento aumentan durante la temporada y
alcanzan su punto máximo en la última y, a menudo, más importante
competición. Este punto corresponde normalmente a la fase crítica de
adaptación, donde una elevación posterior de la carga de trabajo puede
ser peligrosa y destructiva. Este debe ser el punto de referencia que
marque el objetivo de la siguiente temporada.
3· El efecto de entrenamiento máximo en cualquier prueba de natación
se alcanza con la ayuda de ejercicios específicos. Sin embargo, la sensi-
bilidad de los deportistas para tales ejercicios será más baja durante el
entrenamiento anual a largo plazo; la entrenabilidad de los deportistas
con tales ejercicios debería ser utilizada con la debida dosificación antes
de las competiciones principales. La renovación de potencial motor y
psicológico necesita del uso de ejercicios generales y parcialmente no-
específicos. Esta es la razón por la que en los periodos iniciales y poste-
riores de una temporada deben ser diferentes cualitativamente.
Un aspecto final del concepto de temporada es que se deben tener en cuenta
las fases y periodos de la preparación. Tales fases, periodos y/ mesociclos for-
man las bases o estructuras de los macrociclos discutidos anteriormente.
209
ERRNVPHGLFRVRUJ
Sin embargo, después de algún tiempo, esta posición fue adaptada a la
necesidad de lograr dos, tres o más cimas de preparación en el año. Como
resultado, se promovieron nuevas variantes del macrociclo convencional y
surgieron nuevas formas de organización del entrenamiento como las que
hemos indicado anteriormente, el macrociclo integrado y el macrociclo
ATR, los cuales aumentaron las posibilidades de competir en condiciones
ventajosas un mayor número de veces al año.
(a)
(b)
{e)
{d)
210
ERRNVPHGLFRVRUJ
segundo macrociclo debe ser una repetición del primero, pero comenzando
en un nivel más alto de preparación (figura 4.21 (a)). Esta estrategia conduce
a menudo al logro de resultados elevados en el primer macrociclo y luego una
estabilización o, incluso, una disminución posterior en el entrenamiento. El
análisis de los resultados de una temporada en nadadores ha demostrado
que los que alcanzaban records en el invierno muy a menudo tenían logros
menores en el verano, no siendo capaces o teniendo mayores dificultades
para tener éxito en las competiciones principales de la temporada.
El segundo sistema formula un programa de entrenamiento que se desa-
rrolla a partir de la consideración de solo una competición principal (figura
4.21 (b)). Según este sistema, el contenido del entrenamiento en el primer
macrociclo debe conservar las reservas de adaptación para el macrociclo
siguiente. El periodo preparatorio del macrociclo inicial tiene un carác-
ter más general por lo que dicho periodo resulta de una mayor duración,
mientras que el periodo competitivo de este mismo macrociclo es más
corto. Como resultado, los deportistas mejoran su estado de preparación
por medio de un programa más extensivo y generalizado (las reservas de
intensificación y especialización se utilizan principalmente en el siguiente
macrociclo). Si el plan anual también incluye un tercer macrociclo, el último
debe ser el más especializado y más intenso con un periodo de competición
relativamente prolongado.
(a)
(b)
211
ERRNVPHGLFRVRUJ
dos sin periodo de transición, sustituyéndolo con microciclos de restaura-
ción y ajuste. Este método es más característico cuando las competiciones
de mayor presión se encuentran al final de temporada.
212
ERRNVPHGLFRVRUJ
La llamada "periodización clásica" presupone la división del ciclo anual en
períodos relativamente largos de entrenamiento complejo, mixto, donde los
nadadores desarrollan las capacidades de manera simultánea. En este caso, el
aumento de la estimulación de entrenamiento se obtiene principalmente con
el aumento de la magnitud cargas de trabajo. Como resultado, los volúme-
nes de entrenamiento de los nadadores de clase mundial alcanzaron un nivel
enorme de la década de 1980. Por el contrario, el sistema de periodización
por bloques supone la administración de cargas de trabajo muy concentradas
dirigidas a un número mínimo de capacidades, u objetivos dentro de ciclos
de entrenamiento relativamente cortos, en bloques de entrenamiento. Por lo
tanto, cada bloque se centra en la combinación adecuada de capacidades, que
se desarrollan sobre todo en forma consecutiva, y no en el mismo tiempo. Los
beneficios de la periodización por bloques se asocian con una estimulación del
entrenamiento muy concentrada y más selectiva, tales como las posibilidades
para diseñar preparaciones poli-cimas, la reducción razonable de volumen de
entrenamiento total y las mayores expectativas para evitar las interacciones
negativas entre cargas de entrenamiento restrictivas o no-compatibles.
Figura 4.22. Plan anual con etapas ATR de tres mesociclos diferentes. Adaptado de
lssurin 2
213
ERRNVPHGLFRVRUJ
dente para su progresión. Sin embargo, Dependiendo de la ubicación de la
fase en el ciclo anual, la estructura y contenido puede ser diferente. En las
figuras 4.22 y 4.23 se representan diversas variaciones de diseños de una tem-
porada con diversas duraciones y estructuras de las etapas de entrenamiento.
La primera variación se caracteriza por la combinación de tres mesociclos
diferentes dentro de una fase (figura 4.22). Este sistema ofrece el empleo
de mesociclos más largos y una combinación estándar entre los mismos de
etapa a etapa. La duración de la etapa de entrenamiento en el transcurso
del plan anual permite lograr: a) más "picos" de preparación y tomar parte
en competiciones con resultados elevados, b) una variación en el entrena-
miento debido a que los mesociclos están cambiando frecuentemente.
La segunda variación muestra dos planeas anuales en los que cada etapa
tiene un número distinto de mesociclos. En el caso de lajigura 4.23 de la
parte superior las dos primeras etapas están compuestas de 5 mesociclos y
las dos siguientes de cuatro y tres mesociclos.
En la variación de la.figura 4.23 de la parte inferior, desaparecen algunos
mesociclos característicos debido a que se opta por centrarse en los entre-
namientos de los contenidos debido a que la competición principal está ale-
jada de ese momento de preparación eetapa I) o se considera que existe
el suficiente efecto residual para continuar con la trasferencia del potencia
motor y técnico y preparar para la próxima competición eetapa III).
214
ERRNVPHGLFRVRUJ
mesociclos de realización .e incluso de transformación. Sin embargo, la posi-
bilidad .de llevar a cabo la preparación y obtener máximos resultados no será
tan grande. No obstante, estas competiciones adicionales son de gran impor-
tancia para chequear varios puntos técnicos y tácticos mientras a la vez que
se facilitan los medios para entrenar con alta intensidad y motivación.
Dependiendo del nivel de cualificación deportiva, la distribución de
los macrociclos puede también ser diferente. Una característica particular
del deporte de élite moderno es la participación en muchas competiciones
durante una gran parte de la temporada. Esta es una de las razones por la
que los deportistas de clase mundial usualmente tienen más macrociclos
que los de clase media. Otra razón es que los deportistas de clase media y
baja realizan un entrenamiento más generalizado y menos concentrado que
requiere periodos más prolongados de adaptación.
215
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 4.24. Dos variantes de organización de una temporada con tres competicio-
nes principales
216
ERRNVPHGLFRVRUJ
se irá sintiendo más ligero, rápido, fuerte y con mayor energía. Es recomen-
dable una disminución del volumen entre 15-20% durante cada semana
de afinamiento. El entrenador debe ser precavido para que la reducción
del volumen total de entrenamiento no represente la eliminación del nado
aeróbico de baja intensidad; este solamente se produce en la proporción de
natación de alta intensidad que llega a ser la mayor parte de la carga total
del entrenamiento. La natación de calidad o alta intensidad deben perma-
necer en el programa durante el afinamiento, sin embargo, la cantidad este
· trabajo altamente estresante es gradualmente reducida y la recuperación
entre las sesiones que cubren estos objetivos debe ser casi completa.
3· Mantener la intensidad de entrenamiento en la fase de afinamiento.
Muchos nadadores y entrenadores temen trabajar fuerte durante el
afinamiento. Al disminuir el volumen, los nadadores pueden lograr las
velocidades de la prueba con relativa facilidad. Es conveniente incluir
pequeñas cantidades de trabajo de ritmo de prueba en cada sesión
durante el afinamiento y poniendo un énfasis especial en la calidad téc-
nica (frecuencia y longitud de brazada, salidas, virajes, llegadas, etc.)
4· Mantener la.frecuencia de entrenamiento. Uno de los errores más impor-
tantes que cometen los entrenadores cuando diseñan la fase de afina-
miento es disminuir la frecuencia de entrenamiento (menor número de
sesiones por semana) para permitir a los nadadores dormir y descansar
más y recuperarse más rápidamente. Sin embargo, en la mayoría de las
ocasiones esto es contraproducente porque el nadador no necesariamente
duerme más o no utilice convenientemente el mayor tiempo libre para
emplearlo en la recuperación. En todo caso, lo más conveniente sería redu-
cir alguna sesión de tarde y mantener las de mañana, especialmente para
mantener al organismo acostumbrado a despertarse en horas que serán
aproximadas a las que se encontrará el nadador para nadar las pruebas
eliminatorias de la competición principal. La reducción del volumen de
entrenamiento es probable que tenga un efecto moderado, pero significa-
tivo, sobre el rendimiento, mientras que la modificación de la intensidad
o la frecuencia de entrenamiento pueden tener solo un pequeño efecto'5 •
La frecuencia de entrenamiento debe ser reducida en no más del 20 por
ciento para que los nadadores puedan mantener su «sentir» del agua.
5· Refinar la técnica de nado y la táctica de la prueba. El afinamiento es un
momento ideal para concentrarse en las destrezas técnicas (es decir, téc-
nica de nado, salidas, virajes, llegadas etc.). No es momento para realizar
217
ERRNVPHGLFRVRUJ
cambios importantes o introducir técnicas radicalmente diferentes. La
parte táctica de la preparación de la prueba (por ejemplo, como la prueba
debe ser dividida en parciales) debe ser revisada y practicada. Esto a
menudo es una forma de reforzar al nadador por el trabajo hecho para
llevar a cabo con éxito la distribución del esfuerzo de la prueba deseado.
6. Suspender el trabajo de fuerza ya que sus efectos ya se han producido ante-
riormente a la fase de afinamiento y se pueden mantener en esta fase con el
trabajo de velocidad y potencia máxima que se.acrecienta en esta fase.
7· Individualizar el afinamiento para cada nadador. Cada individuo res-
ponde de manera diferente en el afinamiento. Incluso nadadores del
mismo género, la misma edad y compitiendo en las mismas pruebas
responden de forma diferente en el afinamiento. Por ello es necesario
tener en cuentas las experiencias previas de afinamiento para ir adap-
tándose las respuestas individuales de cada nadador.
8. Evitar correcciones de última hora. Es bastante frecuente que algunos
entrenadores pretendan "tapar parches" de deficiencias que no se han
podido corregir en periodos anteriores. No este el momento para ello.
Se debe mantener la normalidad, sin añadir grandes cambios al entre-
namiento y a todo lo que le rodea.
9· Evitar la sobreactuación. El entrenador debe intentar seguir com-
portándose en su forma habitual, dando demasiadas instrucciones
demasiado tarde en la preparación y que confunden más que ayudan al
nadador y contribuyen a un aumento notable e innecesario de su estrés.
Los mejores entrenadores en esta fase son los que muestran la posición
CSCS (calma, serenidad, confianza, seguridad). Cuanto más próxima
está la competición, mayor puesta en práctica de la posición eses y
menor número de intervenciones e instrucciones del entrenador.
10. Adaptar la nutrición. El metabolismo energético puede verse alterado
durante la fase de afinamiento. Las reducciones en la carga de entrena-
miento para dar prioridad al descanso y la recuperación disminuyen el
gasto energético diario del deportista, pudiendo afectar el equilibrio ener-
gético y la composición corporal. Los deportistas deben reducir conscien-
temente su ingesta energética total durante el afinamiento para mantener
una composición corporal óptima. La periodización del entrenamiento
debería implicar también una periodización de la estrategia nutricional,
teniendo en cuenta las necesidades nutricionales provocadas por el entre-
namiento específico de la fase de afinamiento y la propia competición.
218
ERRNVPHGLFRVRUJ
En la tabla 4.7 se muestra un modelo de fase de afinamiento de tres
semanas que hemos construido basado en la opinión de Sweetenham. En
la misma se dan ideas sobre los aspectos más relevantes del entrenamiento
en esta fase, el trabajo de velocidad máxima, el entrenamiento en velocidad
crítica (repeticiones entre so y 200 metros con intensidades entre 20-10
bpm por debajo de la frecuencia cardiaca máxima.
Otro modelo de afinamiento se presenta en la figura 4.25, en este caso,
para un nadador de 100 metros que tiene previsto hacer tres competiciones
entre el viernes (Eliminatoria (E) y Semifinal (S)) y el sábado (Final). Tomando
esta situación de competiciones, en las primeras dos semanas de afinamiento
se modela la situación de competición introduciendo el trabajo de Ritmo de
prueba (RP) en las sesiones de entrenamiento en similares condiciones.
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Figura 4.25. Ejemplo de plan de afinamiento para un nadador que se dispone para
competir en eliminatorias (E) y Semifinales (S) en viernes y Finales (F) en sábado
219
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.4. Pautas para la construcción del plan anual
El esquema de la .figura 4.26 señala los pasos que conviene seguir para
llevar a cabo en su totalidad el proceso completo de planificación del entre-
namiento de una temporada.
El punto de referencia para la planificación es la determinación de los
objetivos que se pretenden alcanzar en la temporada. Estos objetivos deben
ser concretos y realistas. Las bases para la determinación de los objetivos
se llevan a cabo teniendo en cuenta los resultados anteriores, las marcas de
referencia logradas en los tests, el ritmo de mejora de las destrezas y ren-
dimiento en el deporte y las fechas de las competiciones principales. Tam-
bién es necesario el factor dominante de entrenamiento del deporte y los
que están particularmente debilitados en cada deportista. De este modo, el
orden metodológico de las prioridades de entrenamiento se puede decidir
teniendo en cuenta los factores limitantes (por ejemplo: ¿es la preparación
física el factor limitante o es la preparación técnica o psicológica?).
Sin embargo, no es necesario atender a la secuencia concreta de objeti-
vos que hemos señalado. Lo importante es dar la mayor prioridad a aquellos
factores en que el deportista esté proporcionalmente poco desarrollado y
aquellos otros que son de importancia principal para la participación de los
deportistas en el deporte.
Una vez establecidos los objetivos, se deben analizar las condiciones
posibles para llevar adelante el plan, es decir, las posibilidades de partici-
pación en concentraciones para entrenamientos, la existencia de recursos
materiales, equipamiento, el lugar o lugares de entrenamiento. etc. Es obvio
que si no se dispone de estos datos resulta difícil elaborar un plan concreto
y, menos aún, incitar a los deportistas a que lo cumplan.
La tercera operación es la de fijar las principales competiciones. En la
mayoría de las veces, estos datos vienen ya impuestos por el calendario de
las competiciones aprobado y las indicaciones de las direcciones técnicas.
En cualquier caso, se deben elegir aquellas competiciones en función de los
objetivos principales. En los gráficos del plan de la temporada, es muy útil
reflejar las diferencias entre las competiciones principales, importantes y
preparatorias con un símbolo o color diferente.
Después se debe determinar y puntualizar quiénes son los ejecutores del
plan Gefe del equipo, entrenadores, metodólogo, médico, masajista, etc.).
220
ERRNVPHGLFRVRUJ
A continuación se clasifican los periodos y las fases del ciclo anual y el
planteamiento de los objetivos parciales en cada uno de ellos:
• Establecer el contenido concreto de cada fase (medios fundamenta-
les, métodos, procedimientos metodológicos, volúmenes de las cargas,
tiempo que se dedica a la semana y al mes y, en algunos casos, el plan
de cada entrenamiento). Es necesario determinar el diseño que se va a
seguir (uno, dos, tres ciclos, etc.; diseño convencional o contemporá-
neo), para después fijar los periodos con la duración específicamente
· precisa de cada fase. El mismo proceso continúa especificando los
mesociclos y estableciendo su número y tipo, sus objetivos y los méto-
dos empleados para alcanzar estos objetivos.
• Fijar las actividades para controlar y comprobar la eficacia con que se
realiza la preparación en cada fase (elegir los tests y las normas de con-
trol, convenir el contenido y los plazos para los controles médicos y bio-
químicos, etc.). Las marcas-referencias de cada test, especialmente los
físicos y los técnicos, se deben establecer durante la realización del pro-
yecto del plan de la temporada. La progresión planificada hacia el logro
de cada marca-referencia debería reflejar la adaptación del deportista a
un programa, así como a su ritmo de mejora. Sin embargo, hay que ser
muy cuidadoso con la planificación de las marcas-referencias debido a
que representan in incentivo, tanto para el progreso como para la prepa-
ración. En deportistas de élite, sus marcas-referencias pueden ser com-
parativas a la de otros deportistas de máximo nivel del mismo u otro país.
Tanto los tests como las marcas-referencias deben fijarse para cada fac-
tor (preparación física, técnica, etc.), con mayor atención a los dominantes.
Con esto concluye la elaboración del plan de entrenamiento de la tem-
porada; sus líneas maestras se explican a los deportistas y se pasa a su rea-
lización. Durante su cumplimiento se realiza la planificación puntual de la
preparación en los mesociclos y microciclos, la cual se apoya sobre la base
de las posiciones de partida de la temporada, pero que tiene en cuenta el
estado real del deportista, los datos de control puntual y por fases y los cam-
bios en las condiciones de preparación. Las rectificaciones puntuales son
necesarias para cumplir los objetivos fundamentales del plan.
La operación final es la de evaluar la eficacia del plan y lo correcta que
han sido las ideas sobre las cuales el plan se apoya. Como es natural, esta
evaluación supone el análisis de la preparación y la actuación del equipo o
del deportista, teniendo en cuenta todas las circunstancias esenciales.
221
ERRNVPHGLFRVRUJ
Conocer las
condiciones de
Evaluación/
,.. Rectificación
Control del plan del plan
la preparación
1
Conocer las
•Realización
•Realización
condiciones de del plan
del plan
la preparación
1
Determinar el
• Establecer
actividades de
•
Evaluación final
de la eficiencia
grupo de apoyo
del plan control del plan
111
uasmcar los
macrociclos o
periodos y fases.
fijar los objetivos
parciales
- •
Establecer el
contenido concreto
de los macrociclos
o fases
222
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 4.7. Modelo de afinamiento de tres semanas
ERRNVPHGLFRVRUJ
Miércoles tarde). Sábado mañana). edad.
1 40-50% del volumen 20 esprint máximos. Volumen de 600 Volumen de 200- Ultima semana para nadadores abso-
máximo de la tempera- m en dos sesiones 400 m en dos lutos.
da, ó 25-30 Km. (Lunes y Martes sesiones (Martes Nadadores continúan con práctica de
mañana). mañana y Jueves calentamiento de competición y también
tarde). de trabajo post-competición.
Dependiendo del lugar Se debe alternar en los inicios, Con el 50% de este Con el 50% de este
de la semana en el plan mitad y final de las sesiones trabajo en final de trabajo en final de
anual y el Volumen de de entrenamiento. Hacer este prueba en los últi- prueba en los últi-
entrenamiento en la trabajo con salidas, virajes, mos 50 m. mos50 m.
semana de mayor vol u- llegadas e impulsos desde
men en la temporada. pared.
Distribuir en cinco días de la
semana
- ---- -
4. BIBLIOGRAFÍA CITADA
224
ERRNVPHGLFRVRUJ
V. LA ORGANIZACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO
RESUMEN
225
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
T
INDICE DE APARTADOS
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.2.3.1. Objetivos específicos de la etapa de Fundamentos ...... 266
3.2.3.2. Objetivos específicos de la etapa de Aprender
a Entrenar ...................................................................... 267
3.2.3.3. Objetivos específicos de la etapa
de Entrenamiento para Entrenar ................................. 267
3.2.3-4. Objetivos específicos de la etapa
de Entrenamiento para Competir ................................ 268
3.2.3.5· Objetivos específicos de la etapa
de Entrenamiento para Ganar ...................................... 269
3.2.4. Objetivos de rendimiento en el plan a largo plazo ................... 270
3.3. Concreción de aspectos metodológicos
en el plan a largo plazo ....................................................................... 272
3.3.1. Contenidos, métodos y medios de preparación a largo plazo .. 272
3.3.1.1. Contenidos, métodos y medios de preparación
en la etapa de Fundamentos ...................................................... 273
3.3.1.2. Contenidos, métodos y medios de preparación
en la etapa de Aprender a Entrenar ........................................... 275
3.3.1.3. Contenidos, métodos y medios de preparación
en la etapa de Entrenamiento para Entrenar ................................ 277
3.3.1.4. Contenidos, métodos y medios de preparación
en la etapa de Entrenamiento para Competir ............................... 279
3.3.1.5. Contenidos, métodos y medios de preparación
en la etapa de Entrenamiento para Ganar ....................... 281
3.3.2. Cuantificación del entrenamiento a largo plazo ....................... 283
3·3·3· Modelos de periodización en el plan a largo plazo ................... 288
3-4. Determinación de medidas de evaluación de
la preparación a largo plazo .............................................................. 291
3-4.1. Tests de evaluación de la preparación a largo plazo ................. 291
3.4.2. Medidas de control del entrenamiento a largo plazo ............... 296
ERRNVPHGLFRVRUJ
1. INTRODUCCIÓN
Nacional
Regional
••••••••••••••••••••••••
Años de entrenamiento
229
ERRNVPHGLFRVRUJ
2. MODELO GENERAL DE DESARROLLO
A LARGO PLAZO EN NATACIÓN
El éxito deportivo a largo plazo de los nadadores jóvenes está condicionado
tanto por sus características y potencial individual como por la influencia de
otros factores que inciden en la evolución de los resultados (jigura 5.2) .
$11
0011
•
'$'!
1111
1111
1!11
1!11
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!1111
0!1111
Características ~~~m
E~~~~ del nadador 111::::;¡
1111"*
01111
..... 1111 Éxito deportivo a 1110
'""1
c:llll largo plazo 1111:::::1
w!llll 1110
1111
1!11
1111
!1111
Potencial del 111
!1111
1111
!1111
1111
!1111
1111
!1111
1111
1!11
1111
1!11
1111
1!11
!1111 1111
• 111
•
Figura 5 2. Condicionantes del éxito deportivo a largo plazo
230
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.1. Características del desarrollo
y potencial del nadador
Se sabe que el genotipo (lo que el individuo debe a la herencia) desem-
peña un papel crítico en el potencial de crecimiento, maduración y rendi-
miento motor humano3 , por ello se suele destacar la importancia de la base
genética como factor determinante en la definición de ciertos atributos que
influyen decisivamente en el rendimiento deportivo. No obstante la influen-
cia moduladora del entorno sobre el genotipo, configura una compleja inte-
rrelación entre ambos que se manifiesta en las modificaciones estructurales
y funcionales del organismo del nadador, y define finalmente la expresión
del rendimiento a lo largo de la carrera deportiva. En general se considera
que los genes representan el potencial y los factores del entrono determinan
las posibilidades de explotación4 (figura 5.3).
Para Marcos 5, a pesar de la gran variabilidad genética, la mayor parte
de lo contemplado como fenotipo se debe a la herencia y la menor es con-
secuencia de la acción de los factores ambientales. En todo caso, la relación
entre la herencia genética y la prestación deportiva es sin duda uno de los
temas que más interés ha suscitado en el ámbito de la investigación sobre el
potencial de rendimiento motor. En este sentido, es significativa la afirma-
ción del fisiólogo sueco Astrand 6 : "La persona que quiere convertirse en un
campeón debe tener mucho cuidado al elegir a sus padres".
,:;,,:--·, .- ~ -,,~
.
estructural
..
o
-· - - - - - ..... - - .. -
Edad cronológica
231
ERRNVPHGLFRVRUJ
El crecimiento somático y la maduración fisiológica siguen unos patrones
evolutivos que determinan la magnitud y el tiempo en que se producen los
cambios en el organismo. Estas variaciones de la talla, del peso, de las pro-
porciones segmentarías, de la composición corporal, etc. influyen en el ren-
dimiento motor de manera diferente en cada una de las distintas etapas del
ciclo vital, por lo que deben constituir un referente para la planificación de
la preparación a largo plazo. No obstante, dado el alto grado de variabilidad
individual en los procesos madurativos, es aconsejable estudiar con cautela el
modelo de fases de crecimiento y desarrollo gradual generalizado (figura 5·4 ).
Los aspectos evolutivos del desarrollo cognitivo, afectivo y social afectan
también al rendimiento deportivo de los nadadores durante las distintas etapas
de la preparación. El modo en que se estructuran el pensamiento y la conducta
social es bien distinto según se trate de un niño o de un joven adolescente;
por tanto, la forma en que se modifican los procesos mentales y de socializa-
ción debe tener una consideración relevante en el contexto de la preparación
deportiva a largo plazo. El conocimiento de los fundamentos de los modelos
explicativos clásicos sobre los estadios de desarrollo cognitivo y psicosocial
permite racionalizar la organización de la formación deportiva en relación con
el funcionamiento psicológico característico de cada etapa evolutiva.
232
ERRNVPHGLFRVRUJ
la responsabilidad de la organización, dirección y control de la preparación
del nadador; decide qué es lo que debe aprenderse, corregirse y mejorarse,
cuándo debe hacerse y cómo tiene que hacerse. Es, en definitiva, quien debe
tomar decisiones cruciales en relación con la planificación de la carrera
deportiva del nadador, estructurando la formación en etapas estrechamente
relacionadas con las particularidades de los mencionados procesos de cre-
cimiento físico, maduración fisiológica y desarrollo cognitivo y psicosocial.
La eficacia del apoyo técnico en el proceso de desarrollo a largo plazo
debe garantizarse tratando de asegurar la persistencia de dos aspectos fun-
damentales2:
• La cualificación, entendida como preparación suficiente para guiar al
nadador en el desarrollo de su carrera deportiva. Esta preparación debe
asegurarse mediante una formación previa y una actualización conti-
nua en las distintas disciplinas científicas relacionadas con el entrena-
miento deportivo.
• La profesionalización. El entrenador es el elemento estable del sistema
y permanece en su labor durante varias generaciones de nadadores.
Los cometidos que desarrolla son diversos y requieren una dedicación
en exclusividad. Por tanto, su contratación debe entenderse como una
de las inversiones más rentables del sistema deportivo.
233
ERRNVPHGLFRVRUJ
ETAPA EDUCATIVA EDAD FACTOR SOCIAL
Figura 5.5. Influencia del entorno sociofamiliar según la edad del nadador
234
ERRNVPHGLFRVRUJ
La estructura institucional del modelo español de acceso a la élite en
natación (figura 5.6) se configura en forma piramidal, de modo que en la
cúspide se encuentran los nadadores de élite internacional, que cuentan
con el apoyo del Consejo Superior de Deportes (CSD) y de la Real Federa-
ción Española de Natación (RFEN). Este grupo recibe también, en algunos
casos, el apoyo de las Comunidades Autónomas (CCAA) que desarrollan
programas de ayuda al deporte de alta competición. En el nivel inmedia-
tamente inferior se encuentran los nadadores de élite nacional, ampara-
dos principalmente por los programas de las Federaciones Autonómicas y
de las CCAA. Estas dos últimas instituciones suelen apoyar también a los
nadadores de élite regional. Finalmente, las Federaciones Autonómicas,
con delegaciones provinciales en algunos casos, son las responsables de las
ayudadas a los nadadores de élite local.
CPntro"Sde
Tl!enif~fón Dep-orl:!va
···•
ÉLITE REGIONAL
ÉLITE LOCAL
235
ERRNVPHGLFRVRUJ
• La disponibilidad de instalaciones, equipamientos y materiales nece-
sarios para desarrollar la preparación, ofreciendo espacio y tiempo de
uso suficientes y en horarios adecuados, permitiendo la organización y
distribución de grupos de entrenamiento en función de criterios depor-
tivos de élite, facilitando el acceso a nuevos medios tecnológicos, etc.
• La financiación de programas para el desarrollo de élites, principal-
mente orientados hacia la preparación para el alto rendimiento depor-
tivo y la competición internacional.
ÉLITE REGIONAL
ÉLITELOCAl
Figura 5.7. Relación entre las etapas del entrenamiento y del itinerario hacia la élite
internacional en natación
236
ERRNVPHGLFRVRUJ
Es obvio que la tecnología por sí sola no garantiza el éxito deportivo,
pero sí lo condiciona en la medida en que influye en la mejora de dos aspec-
tos muy importantes para aumentar el rendimiento:
• El control de las cargas de entrenamiento, utilizando instrumentos de
medida que permitan conocer el comportamiento de ciertos indicado-
res fisiológicos, bioquímicos, y hormonales que ofrecen información
precisa en relación con la respuesta orgánica al entrenamiento.
• . La evaluación técnica del nadador, para detectar, diagnosticar y corre-
gir errores que influyen negativamente en el rendimiento competitivo.
Acelerado 1 2 13 14
Normal 11 12 J3 14
Retrasado 11 12 13 14
Etapas (mujeres): 1,Formación básica. 2 Entrenamiento básico.
3 Sistematización del entrenamiento. 4 Alto rendimiento
Acelerado 1 2 J3* 14
Normal 1 2 13* 14
Retrasado 11 12 13* J4
237
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5.2. Esquema general de la preparación a largo plazo. Adaptado de Platonov9
238
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 5.8. Fases del modelo de desarrollo del deportista a largo plazo. Adaptado de BalyP
239
ERRNVPHGLFRVRUJ
• Fase 2. Aprender a entrenar: Tiene como finalidad el aprendizaje
de las habilidades motrices deportivas básicas (HMB) comunes a todos
los deportes. Sin perder el enfoque de la fase anterior, el deportista
aprende destrezas y hábitos básicos para configurar un estilo de vida
deportivo. El desarrollo de la coordinación encuentra una fase sensible
en la franja de edades que caracteriza la segunda fase del modelo. En la
tabla 5.5 se sintetizanlas características de esta fase de la preparación
a largo plazo.
Tabla 5 5. Características de la fase de Aprender a Entrenar en el modelo de desa-
rrollo del nadador a largo plazo. Adaptado de Balyi1
Aspectos Características
Edad m Mujer: 8-11 años
m Hombre: 9-12 años
Criterio m Edad biológica
Objetivo m Entrenador: Enseñar
m Deportista: Aprender
Énfasis m HMB: Desplazamientos, saltos, giros,
lanzamientos,recepciones
m ABC's: agilidad, equilibrio, coordinación, velocidad
Organización m Periodización simple
m Entrenamiento coeducativo aún posible
111 Ratio entrenamiento 1 competición: 70/30
240
ERRNVPHGLFRVRUJ
en lo que concierne al volumen) posiblemente tengan que enfrentarse
a un estancamiento del rendimiento en la fase siguiente. La tabla 5.6
presenta las características principales de la fase de Entrenamiento
para Entrenar.
Tabla 5.6. Características de la fase de Entrenamiento para Entrenar en el modelo de
desarrollo del nadador a largo plazo. Adaptado de Bafy¡t
Aspectos Características
Edad 111 Mujer: 11-15 años
111 Hombre: 12-16 años
Criterio 111 Edad biológica
Objetivo 111 Entrenador: Entrenar
111 Deportista: Entrenar
Énfasis 111 HME: Técnicas y tácticas
111 CFB: Resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad
Organización 111 Periodización doble (triple en algunos deportes)
111 Entrenamiento organizado en torno al PHV
111 Ratio entrenamiento 1 competición: 60/40
241
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5.7. Características de la fase de Entrenamiento para Competir en el modelo
de desarrollo del nadador a largo plazo. Adaptado de Balyí1
Aspectos Características
Edad 111 Mujer: 15-17 años
111 Hombre: 16-18 años
Criterio 111 Edad biológica
Aspectos Características
Edad Mujer: + 17 años
111
• Hombre: + 18 años
Criterio 111 Edad cronológica
Objetivo • Entrenador: Maximizar el rendimiento
" Deportista: Ganar
Énfasis 111 Especialización: Física, técnica, táctica, psicológica
111 Intensificación del entrenamiento
111 Suplementación
Organización " Periodización múltiple
• Máxima individualización
111 Ratio entrenamiento 1 competición: 25/75
242
ERRNVPHGLFRVRUJ
• Fase 6. Mantenimiento: Tiene como finalidad retener a los mejores
nadadores una vez retirados de la competición, dentro del sistema depor-
tivo, desempeñando funciones técnicas, de gestión, de dirección, etc.
243
ERRNVPHGLFRVRUJ
3. FASES DEL PROCESO
DE PLANIFICACIÓN A LARGO PLAZO
244
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.1.1. Factores condicionantes de la p1anificación
a largo plazo en natación
Figura 5.9. Factores que influyen en los procesos de adaptación. Adaptado de Weinek 11
245
ERRNVPHGLFRVRUJ
(supercompensación), pero si la dosificación de la carga es incorrecta se
produce el agotamiento de los sistemas funcionales 13.
Tabla 5.10. Clasificación de los fenómenos de adaptación. Adaptado de Verjoshans-
ki12, Weinek 11, y Zint/13
Carga
Recuperación
Adaptación
246
ERRNVPHGLFRVRUJ
Esta· secuencia temporal de los procesos adaptativos está condicionada
por la influencia de diversos factores que determinan las características de
los patrones de adaptación frente a las distintas cargas de entrenamiento
(figura 5.9). Por ejemplo:
• Ante una carga individualizada, los nadadores jóvenes experimentan
una disminución menor del nivel de rendimiento y una recuperación
más rápida que los adultos y que los nadadores de élite. No obstante,
las fases de supercompensación y de retorno al nivel inicial de rendí-
. miento son de mayor magnitud y más duraderas (figura 5.11).
Adulto
Elite
Joven
\ ./
Desgaste' • """"Recuperación Excitación Retorno al nivel inicial
a) Nadador de élite
b) Nadador joven
(b)
Recuperación
Figura 5.12. Reacción del organismo de los nadadores frente a una carga estándar.
Adaptado de Platonov15
247
ERRNVPHGLFRVRUJ
• Frente a cargas extremas y fuertemente específicas, los nadadores de
élite responden con reacciones más importantes, movilizando así más
recursos de adaptación que los jóvenes y los nadadores de más baja
cualificación. Además los nadadores de alto nivel necesitan menos
tiempo de recuperación que el resto (figura 5.13).
a) Nadador de élite
b) Nadador joven
Recuperación
Figura 5.13. Reacción del organismo de los nadadores frente a una carga extrema.
Adaptado de Platonov15
248
ERRNVPHGLFRVRUJ
ha finalizado. Este fenómeno, también denominado reserva de adaptación o
efecto residual de entrenamiento, es reconocido como uno más de los tipos
de efectos de entrenamiento (Véase apartado 2, capitulo 2).
Todos los efectos de entrenamiento interactúan mutuamente, de manera
que hay cierta influencia entre ellos. La reserva de adaptación es el efecto de
entrenamiento más complejo porque se ve afectado por el resto.
Además de los efectos acumulativos del entrenamiento hay otros facto-
res que influyen en el logro de la reserva de adaptación 10 :
• La transferencia positiva de los entrenamientos. Las tareas de entre-
namiento tienen unos efectos específicos que pueden afectar de forma
diferente a cada sistema funcional. Esto se debe a que cada sistema
tiene su propio mecanismo de adaptación, con marcadas diferencias
en la duración, intensidad y ritmo de las fases del proceso adaptativo
(heterocronismo). Por tanto, las transferencias de los efectos de entre-
namiento pueden ser positivas, neutras o negativas dependiendo de las
características de las tareas de entrenamiento (secuencia de aplicación,
parámetros de carga, etc.) y de los sistemas funcionales implicados. El
conocimiento de estos aspectos es fundamental para la periodización
del entrenamiento.
• La predisposición relativa e inicial del nadador para adquirir y man-
tener las reservas de entrenamiento. El potencial genético de algunos
nadadores hacia el rendimiento de élite les permite alcanzar reservas de
entrenamiento que son capaces de mantener durante más tiempo, per-
der más lentamente y recuperar más rápido que otros nadadores. Esta
predisposición hacia el desarrollo, puede explicar el alto nivel de capaci-
dades físicas que consiguen algunos nadadores sin apenas entrenarlas.
• La capacidad de retención de los sistemas implicados en el entrena-
miento. Los ritmos de adaptación de los distintos sistemas funcionales
difieren en la ganancia, retención y pérdida de reservas, dependiendo
de las características individuales de cada nadador.
Según Navarro 10 , para alcanzar una reserva óptima y duradera de entre-
namiento deben tenerse en cuenta las siguientes recomendaciones:
• Comenzar el entrenamiento en las primeras edades de modo que las reser-
vas de entrenamiento puedan estar disponibles durante la fase de la madu-
rez competitiva del deportista. La continuidad en el entrenamiento debe
ser una constante, con el fin de evitar periodos prolongados de inactividad.
249
ERRNVPHGLFRVRUJ
• Ajustar las cargas de entrenamiento a las máximas recomendables para
cada momento, dependiendo del grado de maduración y del nivel de
capacidad del nadador. Las cargas deben aumentar progresivamente cada
año, diferenciando también los aspectos de distribución y periodización.
• El contenido del entrenamiento de resistencia debe ser principalmente
aeróbico, especialmente en los primeros años de preparación. En los
años sucesivos el contenido de la carga de entrenamiento va cambiando
en función de las exigencias de la especialidad del nadador. No obstante
el trabajo anaeróbico nunca debe considerarse el componente principal
del entrenamiento de jóvenes.
• El entrenamiento de fuerza debe empezar a una edad en la que el nivel
de fuerza funcional del deportista sea suficientemente alto, por efecto
de la maduración. En los primeros años de entrenamiento de fuerza, el
trabajo de esta capacidad debe concebirse como un medio suplemen-
tario para enfatizar las ganancias de fuerza debidas a la maduración.
Posteriormente las cargas se aumentan progresivamente cada año, de
forma paralela al aumento del potencial de fuerza proporcionado por
los cambios madurativos.
• El desarrollo de las capacidades de velocidad está enlazado con el desa-
rrollo del sistema neuromuscular y con las propiedades contráctiles del
músculo. La preparación técnica debe permitir la obtención de unas
ganancias equilibradas de destreza del movimiento, fuerza y resistencia
para prevenir la barrera de velocidad. Con la maduración del nadador,
el entrenamiento para evitar esta barrera de velocidad debe tener un
carácter más orientado hacia la fuerza-velocidad.
250
ERRNVPHGLFRVRUJ
mental de la planificación del entrenamiento, puesto que permite progra-
mar la aplicación de cargas de entrenamiento y competición adecuadas a
las características del estadio madurativo de cada deportista (figura 5.15).
Para conocer dicha relación entre las dos edades se recurre a la evalua-
ción de la maduración, en la que se puede valorar el estadio madurativo
óseo, sexual y somático en el que se encuentra el deportista con una deter-
minada edad cronológica.
El procedimiento más preciso se basa en la evaluación de la maduración
ósea y consiste en la determinación del grado de osificación de ciertos huesos
(convencionalmente se toman los de la mano y muñeca izquierda) mediante
su estudio radiográfico, en comparación con los estándares correspondien-
tes en cada edad cronológica (figura 5.14).
Edad cronológica:
Indicador del tiempo de vida transcurrido desde el naci-
miento hasta un determinado momento.
Edad biológica:
Indicador del grado de crecimiento y desarrollo alcan-
zado a una determinada edad cronológica.
Núcleos de
Núcleos de osificación
osificación
251
ERRNVPHGLFRVRUJ
• Grupo de maduración media: Sujetos que siguen el patrón indicado
en los estándares radiográficos y cuya edad esquelética coincide con la
edad cronológica.
• Grupo de maduración precoz: Sujetos en los que la edad esquelética se
anticipa uno o más años a la edad cronológica.
• Grupo de maduración tardía: Sujetos en los que la edad esquelética se
retrasa uno ó más años a la edad cronológica.
El procedimiento para la determinación de la edad ósea resulta aún poco
habitual en el ámbito deportivo por tres motivos:
• Requiere de la utilización de medios tecnológicos a los que sólo tienen
acceso los médicos especialistas en radiología.
• La interpretación de los resultados del estudio radiográfico es bastante
compleja y precisa el juicio del especialista médico.
• Este tipo de estudios suele desaconsejarse en niños y jóvenes sanos, por
considerarse una práctica médica invasiva.
La evaluación de la maduración sexual es otro de los procedimientos uti-
lizados para conocer la relación entre la edad biológica y la edad cronoló-
gica. En este caso se emplean como indicadores madurativos los caracteres
sexuales en ambos sexos y la aparición de la menarquía en la mujer. La
determinación de la edad sexual se lleva a cabo mediante la comparación
del grado de desarrollo de estos indicadores con los estándares establecidos
por Tanner (figura 5.16).
¡ j
HOMBRE:
Pene 1 e~~eo
Testiculos ..•.........•• ¡m.' o
0-· i
Vello púbico oo! o
MUJER:
Menarquia
Mamas e
Vellopúbico
. . ~Jt~J
····················•·················································
m m oooo oooo oo
Edad (años)
252
ERRNVPHGLFRVRUJ
Pero· este procedimiento impone unas limitaciones éticas evidentes, por
lo que debe hacerse necesariamente con la autorización y colaboración de los
padres, informándoles de la importancia que puede tener para la planificación
del entrenamiento este tipo de evaluación. Incluso, si dan su autorización,
conviene darles las pautas necesarias para una evaluación autoadministrada.
Desde la perspectiva del entrenador, el procedimiento más útil para
estudiar la relación de la edad biológica con la edad cronológica se basa
en la evaluación de la maduración somática, que utiliza como indicadores
madurativos la talla y el peso (figura 5.17).
i 10 !
~---·_____...
o
IC
~ !6~
o r··4-·l
!2l
L.·-·····-··-·_)
[LJ[j_J(IJUQ]Ol][}!]Oi]ill]
Edad (afios)
253
ERRNVPHGLFRVRUJ
• La facilidad con la que se realiza la medición, el registro y la valoración
de los datos, sin necesidad de usar medios tecnológicos sofisticados y
sin requerir el juicio de un especialista.
• La estrecha relación de los dos indicadores somáticos (fundamentalmente
la talla) con la mayor parte de los acontecimiento madurativos relaciona-
dos con el desarrollo de las capacidades fisicas y cualidades motrices.
200 200
190 190 ~¡¡¡
180 180
170 170 -¡;
160 160 .a
E' 150 150
~ 140
«1
130
~ 120
110 110
100 100
90 90
80 80 "11
ID
70 70 111
60 o
50
40
30
"'
!:5!.
20
10
Tabla 5.11. Nivel inicial y ritmos de progresión de las capacidades del nadador. Adap-
tado de Beunen 16
254
ERRNVPHGLFRVRUJ
den conseguir resultados importantes a una edad relativamente temprana y
asimilar mayores cargas de entrenamiento que los nadadores con un nivel
inicial medio o bajo y un ritmo lento de progresión.
Aunque la edad de los nadadores para lograr las mejores marcas varía
notablemente según el sexo y la especialidad (tabla 5.13), la duración de la
preparación se sitúa en torno a los 10 años en la natación masculina y 2 ó 3
años menos en la natación femenina. Este hecho debe constituir la base de
la planificación del proceso del entrenamiento a largo plazo.
Sin embargo, también son posibles importantes oscilaciones que se
deben fundamentalmente a las particularidades individuales del nadador, a
las leyes de formación de la maestría deportiva en las distintas pruebas y en
cierto modo a la dinámica de las cargas de entrenamiento, de manera que la
estructura general de la preparación a largo plazo puede presentar diversas
variantes alternativas9.
255
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5.13. Edad para lograr las mejores marcas en natación. Según Platonol!l
256
ERRNVPHGLFRVRUJ
Un entrenamiento inadecuado en las fases iniciales de la carrera depor-
tiva produce incrementos rápidos del rendimiento, pero puede limitar la
progresión de los resultados si no se tiene en cuenta el concepto de efecto
retardado a largo plazo.
En relación con la especialización deportiva Tschiene'7 hace las siguien-
tes observaciones:
• No se deben trabajar las condiciones específicas en edades anteriores
a la pubertad, ya que la base técnica y la anatomía funcional del depor-
tista está desarrollándose.
• Para la construcción de un sistema funcional específico para el depor-
tista, en la preparación debe tenerse en cuenta que un máximo de ofer-
tas multilaterales (ejercicios de diversos deportes) para los jóvenes no
garantiza el logro de un máximo progreso deportivo. Dada la limitada
reserva adaptativa de los jóvenes, en el entrenamiento deben seleccio-
narse ejercicios que respeten las condiciones específicas y situaciones
características de la especiá.lidad deportiva practicada.
• La mayor frecuencia de competiciones en la preparación está cam-
biando su significado y función, considerándose como un elemento del
entrenamiento y creando una mayor motivación para el trabajo especí-
fico del deportista.
Quizá lo más conveniente en el entrenamiento de jóvenes es hablar de
multilateralidad orientada, es decir, referida a un deporte concreto10 puesto
que el elemento central de la teoría del entrenamiento juvenil debe ser el
ejercicio de competición'7.
Según Tschiene'7, para garantizar una correcta adaptación orgánica a largo
plazo es preciso diferenciar el entrenamiento de los jóvenes nadadores según
los grupos tipológicos, basándose en la premisa de la definición genética que
tiene el carácter de las reacciones de adaptación del organismo al esfuerzo :fisico.
257
ERRNVPHGLFRVRUJ
cusión en el ámbito del entrenamiento de niños y jóvenes, fomentando la
investigación sobre las variables biológicas del rendimiento deportivo en las
distintas etapas de desarrollo.
• Los avances en el estudio de las fases sensibles permiten establecer consi-
deraciones importantes relacionadas con el entrenamiento de los jóvenes19 :
• Es erróneo considerar que el entrenamiento de las capacidades con-
dicionales y coordinativas pueda tener la misma eficacia en todas las
edades; es decir, ninguna capacidad motora es entrenable en la misma
medida a lo largo de todo el proceso evolutivo.
• Es más fácil influir sobre las distintas capacidades y funciones cuando
están en proceso de maduración.
• La determinación de los períodos sensibles está condicionada por el
fenómeno de la maduración biológica (estándar, precoz o retrasada)
que desaconseja la formación de grupos de entrenamiento basados
exclusivamente en la edad cronológica.
• La concepción pedagógica del entrenamiento con niños y jóvenes reco-
mienda que, para una aplicación adecuada del principio de las fases
sensibles, hay que tener en cuenta la individualidad de los procesos de
crecimiento y desarrollo, lo que obliga a evitar una consideración está-
tica de las mismas desde el punto de vista cronológico.
• El máximo aprovechamiento de las fases sensibles se consigue con
el desarrollo de una preparación deportiva a largo plazo, utilizando
modelos cronológicos adecuados, de acuerdo con el calendario madu-
rativo individual.
Por tanto, en la planificación del entrenamiento a largo plazo hay que
considerar la evolución de la entrenabilidad de las distintas capacidades
durante la vida deportiva del nadador, de acuerdo con la dinámica de los
ritmos de crecimiento y maduración individual. Este conocimiento permite
secuenciar de forma óptima la aplicación progresiva de las cargas de entre-
namiento, conforme al calendario madurativo.
Con el fin de optimizar el entrenamiento a largo plazo y tomando como
fundamento los argumentos mencionados, Balyi1 propone la utilización de
la información que ofrece la monitorización de los indicadores somáticos de
la maduración (principalmente la talla), en relación con las fases sensibles
de las distintas capacidades físicas y habilidades motrices (figura 5.20).
258
ERRNVPHGLFRVRUJ
[IJ[IJO_][I[Jlli]ffi][![][I[J
Edad (años)
Figura 5.20. Relación entre el PHV y las fases sensibles de las capacidades físicas y
habilidades motrices. Adaptado de Balyi1
Pruebas
Capacidades
50 m 100m 200m 400m BOOm 1500m 5Km 25Km
259
ERRNVPHGLFRVRUJ
Potencia lactácida 22s 25 12s 7S 5 37 07 o
Capacidad alactácida 25 20 7s 5 37 2s 02 o
Potencia alactácida 17S 7S 5 2s 12 os o o
Entrenamiento en seco (%)
260
ERRNVPHGLFRVRUJ
Con la evaluación inicial del nadador se pretende conocer:
• El estado de salud para confirmar, mediante la oportuna certificación
médica, la aptitud necesaria para la práctica del entrenamiento y la
competición deportiva en natación.
• El grado de maduración biológica en relación con la edad cronológica
correspondiente, para ubicar al nadador en uno de los grupos madura-
tivos característicos (maduración estándar, precoz o tardía), con el fin
. facilitar la organización de los grupos de entrenamiento.
• Las características, peculiaridades y aptitudes individuales para orien-
tar la especialización.
• El nivel de desarrollo de las condiciones y capacidades básicas para la
natación, diagnosticando su aptitud potencial inicial para el logro de
resultados deportivos relevantes en el ámbito de la competición nacio-
nal e internacional.
• La experiencia previa en el entrenamiento y en la competición depor-
tiva para orientar la preparación en las distintas etapas de formativas.
• Los intereses y las motivaciones hacia la práctica deportiva de la nata-
ción competitiva, confirmando las posibilidades de adherencia al plan
de preparación y la continuidad en los programas de entrenamiento de
alta exigencia.
Para llevar a cabo el diagnóstico inicial del nadador se emplean distintos
tipos y procedimientos de evaluación; entre ellos los más relevantes quizá
sean los que se mencionan en la tabla 5.16.
El grado de concreción de la información que se obtiene de los distin-
tos procedimientos de evaluación durante el diagnóstico inicial, es mucho
menor cuanto más joven es el nadador. Esto es debido al escaso valor pre-
dictivo de los resultados a causa de los cambios producidos en el organismo
durante el proceso de crecimiento y maduración. Dichos cambios se mani-
fiestan de forma muy evidente en las modificaciones de las dimensiones
anatómicas, de las relaciones proporcionales entre los distintos segmentos y
tejidos corporales, de las capacidades psicológicas, físicas y funcionales, etc.
261
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5.16. Tipos, procedimientos y objetivos de evaluación inicial del nadador
262
ERRNVPHGLFRVRUJ
• El entorno de entrenamiento del nadador, en relación con los recursos
de apoyo a la preparación deportiva (apoyo técnico, científico, médico e
institucional).
Tabla 5.17. Ámbitos y objetivos de la evaluación inicial del entorno del nadador
Ámbito Objetivos
Entorno vital Evaluación de las condiciones básicas de vida: alojamiento,
alimentación, descanso, actividad escolar y extraescolar, etc.
Evaluación de la estabilidad emocional: relaciones persona-
les con familiares y amigos.
Evaluación de la organización cotidiana del tiempo (rendi-
miento escolar, compromisos sociales, actividades de ocio,
tiempo de desplazamiento al lugar de entrenamiento, etc.).
263
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.2.1. Metas del plan a largo plazo
La meta final del plan a largo plazo se estructura en una secuencia jerár-
quica de metas parciales para guiar el proceso de preparación. Esta secuencia
debe contemplar varias alternativas de progresión, considerando las posibles
variaciones del rendimiento del nadador en el transcurso de su vida deportiva.
En la tabla 5.18 se muestra una propuesta para el establecimiento jerár-
quico de metas en la planificación del entrenamiento a largo plazo. La
propuesta, que parte del modelo de desarrollo del nadador a largo plazo
presentado en lafigura s.B, se estructura en dos niveles de rendimiento
(nivel nacional e internacional) como metas finales del plan.
Ámbito de competición
Etapas Jerarquía
Nivel Nacional Nivel Internacional
Local. Local
5.2 Sin clasificación Sin clasificación
1 determinada determinada
5
Fundamentos Regional. Regional.
5.1 Marca mínima Marca mínima
de participación de participación
Regional. Regional.
4.2 Marca mínima Clasificación
de participación destacada< 4°
11
4 Nacional Grupos
Enseñar Regional.
de Edad.
4.1 Clasificación
Marca mínima
destacada < 13°
de participación
Nacional Grupos
Regional.
de Edad.
3.2 Clasificación
Clasificación
destacada < 7°
111 destacada < 17°
3
Entrenar Nacional Grupos
Regional.
de Edad.
3.1 Clasificación
Clasificación
destacada < 4°
destacada < 9°
264
ERRNVPHGLFRVRUJ
Nacional Grupos Internacional G.
de Edad. de Edad.
2.2
Marca mínima Marca mínima
IV de participación de participación
2
Competir Nacional Grupos Internacional G. de
de Edad. Edad.
2.1
Clasificación Clasificación
<
destacada 17° destacada < 17°
Nacional Absoluta. Internacional Absoluta.
1.2 Clasificación Marca mínima de
destacada < 17° participación
V
1 Internacional
Ganar Nacional Absoluta.
Absoluta.
1.1 Clasificación
Clasificación
destacada < go
destacada < 17°
265
ERRNVPHGLFRVRUJ
Teniendo siempre presentes los aspectos anteriores, hay que buscar la
mejora constante del rendimiento a lo largo del proceso de formación del
nadador, garantizándole experiencias de éxito que contribuyan a aumentar
su motivación hacia el entrenamiento y la competición.
La primera etapa del plan a largo plazo es considerada como la fase de apren-
dizaje de los fundamentos de la natación deportiva, y comienza con la introduc-
ción del nadador en la práctica de la natación competitiva hacia los 7 años.
Los objetivos específicos de ésta etapa se muestran en la tabla 5.19.
Tabla 5.19. Objetivos específicos de la preparación en la etapa de Fundamentos
Factor Objetivos
• Desarrollo físico general.
Preparación
• Fortalecimiento de la salud.
Física
• Iniciación del entrenamiento de resistencia.
• Dominio básico del medio acuático y del hábito natatorio.
Preparación
• Aprendizaje de las técnicas deportivas básicas: estilos,
Técnica
salidas y virajes.
Preparación • Aprendizaje de la dosificación del esfuerzo.
Táctica
• Disfrute del medio acuático.
Preparación
• Motivación hacia la práctica de la natación.
Psicológica .
• Adaptación al entorno de entrenamiento de natación.
• Familiarización con las reglas de la competición.
• Conocimiento de los fundamentos de la natación
Preparación
(flotación, respiración y propulsión).
Teórica
• Práctica regular de un repertorio elemental
de actividades higiénico-preventivas.
266
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.2.3.2. Objetivos específicos
de la etapa de Aprender a Entrenar
Factor Objetivos
Preparación • Formación deportiva general.
Física • Desarrollo de las cualidades físicas básicas.
• Desarrollo de las capacidades funcionales para la natación.
Preparación • Dominio técnico de los estilos, salidas y virajes.
Técnica • Entrenamiento y competición en varios estilos.
Preparación • Mantenimiento de un ritmo de nado uniforme
Táctica en tareas de entrenamiento y en la competición.
267
ERRNVPHGLFRVRUJ
• La intensificación del entrenamiento de las capacidades que se encuen-
tran en la fase sensible de desarrollo.
• La dedicación prioritaria al entrenamiento, descartando la utilización
abusiva de la competición.
Los objetivos específicos de la etapa de Entrenamiento para Entrenar se
recogen en la tabla 5.21.
Factor Objetivos
Preparación • Mejora funcional general.
Física • Inicio de la preparación física específica.
Preparación • Práctica regular del estilo principal,
Técnica sin abandonar los demás estilos.
Preparación • Conocer y experimentar diferentes
Táctica planteamientos tácticos.
Preparación • Motivación hacia el rendimiento.
Psicológica • Desarrollo de la disposición mental
para la competición.
Preparación • Dominio de las reglas de la competición.
Teórica • Conocimiento de los movimientos de los
estilos, salidas y virajes.
• Conocimiento de los aspectos biológicos
del entrenamiento.
Especialización • Inicio de la diferenciación por estilo al final
de la etapa.
268
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5 22. Objetivos específicos de la preparación en la etapa de Entrenamiento
para Competir
Factor Objetivos
Preparación Física • Desarrollo de la preparación física específica.
Preparación Técnica • Automatización técnica.
Preparación Táctica • Práctica regular de planteamientos tácticos.
Preparación • Desarrollo del autoconcepto.
Psicológica • Desarrollo del autocontrol emocional.
Preparación Teórica • Autoevaluación técnica.
• Conocimiento de los fundamentos de planificación deportiva.
• Conocimiento de las repercusiones personales, sociales
y profesionales de la natación de élite.
Especialización Inicio de la diferenciación por prueba al final de la etapa.
Factor Objetivos
Preparación
• Estimulación máxima de la condición física específica.
Física
Preparación
• Optimización técnica.
Técnica
Preparación • Establecimiento de planes estratégicos específicos
Táctica para las competiciones más importantes.
Preparación
• Desarrollo de la excelencia deportiva
Psicológica
Preparación
• Formación técnico-deportiva profesional..
Teórica
Especialización • Máximo grado de especialización por prueba.
269
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.2.4. Objetivos de rendimiento en el plan a largo plazo
Las metas del proyecto y los objetivos generales y específicos deben comple-
mentarse con la determinación de unas predicciones de rendimiento cuya fina-
lidad es la de servir de referencia para orientar el proceso de entrenamiento.
El procedimiento para pronosticar las marcas como objetivos de rendi-
miento futuro se basa en el estudio de los ritmos de progresión durante la
vida deportiva de los nadadores.
La dinámica de los resultados deportivos a largo plazo difiere según la
variante de preparación en la que se fundamenta la formación deportiva
y la especialidad elegida por los nadadores. La evolución de los resultados
deportivos de los campeones suele ser el referente para este tipo de análisis.
Considerando todos estos aspectos, el Área Técnica de Natación de la RFEN
ha definido unas líneas de progresión del rendimiento para cada una de las
pruebas masculinas y femeninas, tomando como referencia las marcas de
los ranking mundial y europeo, en relación con los ritmos de progresión
característicos de edad (jigura 5.21).
En relación con la progresión del rendimiento a largo plazo, las aporta-
ciones de numerosos expertos concluyen en que:
• Los nadadores jóvenes deben conseguir una mejora media anual de las
marcas deportivas en torno al1,5% como consecuencia de las mejoras
orgánicas propiciadas por los cambios madurativos.
• Los porcentajes de mejora anual de las marcas de los nadadores de gru-
pos de edad que entrenan racionalmente se sitúa en un intervalo entre
el1,5% y els%.
• Las diferencias en los ritmos individuales de maduración entre nada-
dores de la misma edad cronológica se manifiestan también en los rit-
mos de progresión de las marcas.
• Forzar la preparación para lograr mejoras mayores en nadadores jóve-
nes, supone un riesgo de estancamiento quepodría desmotivar al nada-
dor y provocar el abandono prematuro de la natación competitiva.
270
ERRNVPHGLFRVRUJ
Evolución de marcas en piscina de SO m: SOL M
10años 11años 12años 13años 14años 15años 16años 17años 18años 19años
0:22,16
0:23,89
0:25,62
0:27,35
0:29,07
0:30,80
0:32,53
0:34,26
0:26,78
0:28,51
0:30,24
0:31,97
0:33,70
0:35,42
0:37,15
271
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.3. Concreción de aspectos metodológicos
en el plan a largo plazo
En esta fase se lleva a cabo la selección de los contenidos; de los méto-
dos y de los medios de preparación, que debe hacerse teniendo en cuenta
las características y peculiaridades de las distintas etapas evolutivas con sus
correspondientes fases sensibles (tabla 5.20), y considerando la existencia
de los prerrequisitos biológicos necesarios para el desarrollo de las capacida-
des que son objeto de entrenamiento en cada una de las etapas formativas.
272
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.3.1.1. Contenidos, métodos y medios de preparación
en la etapa de Fundamentos
La mayoría de las componentes del rendimiento deportivo en natación
reciben un tratamiento poco diferenciado en esta etapa de la preparación
puesto que aún se están desarrollando los prerrequisitos necesarios para su
entrenamiento.
La selección de contenidos para esta etapa se caracteriza fundamental-
m~nte por una escasa exigencia de los factores condicionales de la prepa-
ración y una gran variedad en los aspectos de aprendizaje de habilidades y
destrezas motoras específicas de la natación (tabla 5.24).
Tabla 5 24. Contenidos del entrenamiento en la etapa de Fundamentos
Entrenamiento en agua
Anaeróbico 1%
Velocidad 1% 1%
Entrenamiento en seco
Fuerza máxima
RF mixta
273
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5.25. Métodos y medios del entrenamiento en la etapa de Fundamentos
Capacidades y Entrenamiento
Métodos y medios
componentes Inicio de la etapa Final de la etapa
Fuerza:
F. Máxima
F. Velocidad Inicio Saltos simples
F. Resistencia Inicio y variados
Autocarga facilitada
(FR aeróbica)
Velocidad:
V. De reacción Inicio Desarrollo Juegos (salidas ... )
V. Acíclica Inicio Saltos simples
V. Cíclica Inicio Juegos (relevos,
persecución ... )
Resistencia:
R. Aeróbica Inicio Desarrollo AEL (CE, CV, IEL)
R. Anaeróbica
Técnica:
Coordinación Inicio Desarrollo Ejercicios y juegos
Relación Inicio Desarrollo de asimilación
LC-FC Inicio Desarrollo Juegos de
Salidas, Virajes sincronización
Ejercicios y juegos
de asimilación
Táctica:
Uniformidad Inicio Desarrollo Métodos CE, IEL
Negatividad (AEL)
R de prueba
C. psicológicas:
Motivación Inicio Desarrollo Variedad, juego
Autocontrol
Autoconfianza Inicio Experiencias· de
éxito
274
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.3.1.2. Contenidos, métodos y medios de preparación
en la etapa de Aprender a Entrenar
Entrenamiento en agua
Aeróbico 97% 98% 96% 97%
Anaeróbico 2% 1% 2,5% 2%
Velocidad 1% 1% 1,5% 1%
Entrenamiento en seco
Fuerza máxima 3,5% 1,5% 5% 2%
RF mixta 5% 2% 10% 3%
275
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5.27. Métodos y medios del entrenamiento en la etapa de Aprender a Entrenar
Entrenamiento
Capacidades y
Inicio Métodos y medios
componentes Final de la etapa
de la etapa
Fuerza:
F. Máxima Inicio Desarrollo Autocarga
F. Velocidad Inicio Desarrollo Saltos y lanzamientos
F. Resistencia Inicio Desarrollo sencillos
Circuitos (FR aeróbica)
Velocidad:
V. De reacción Desarrollo Sistematización Juegos (salidas ... )
V. Acíclica Desarrollo Desarrollo Saltos y giros simples
V. Cíclica Desarrollo Desarrollo Juegos (relevos,
persecución ... )
Resistencia:
R. Aeróbica Desarrollo Sistematización AEM (CI, IEL, IEM)
R. Anaeróbica Inicio Inicio Competiciones
y controles
Flexibilidad:
F. Activa Desarrollo Sistematización Método activo estático
F. Pasiva Desarrollo Desarrollo Método pasivo
Técnica:
Coordinación Desarrollo Sistematización Asimilación y corrección
Relación LC-FC Desarrollo Desarrollo Disminución de
Salidas, Virajes Desarrollo Desarrollo brazadas (AEL)
Asimilación y corrección
Táctica:
Uniformidad Desarrollo Desarrollo Métodos Cl, IEL,
Negatividad Inicio Desarrollo EIM (AEM)
Ritmo de prueba Inicio Métodos IEL (AEM)
Controles de
entrenamiento
C. psicológicas:
Motivación Desarrollo Desarrollo Objetivos de grupo
Autocontrol Inicio Refuerzo
Autoconfianza Inicio y feedback positivo
Relajación progresiva
y activación
276
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.3.1.3. Contenidos, métodos y medios de preparación
en la etapa de Entrenamiento para Entrenar
En esta tercera etapa formativa, la diferenciación del entrenamiento es
más acentuada que en la etapa anterior. Este aspecto debe contemplarse en
la planificación de la preparación funcional, atendiendo a la futura espe-
cialización del nadador en pruebas de velocidad o de fondo. De este modo,
hacia el final de la etapa, los fondistas realizan un gran volumen de entre-
namiento para aumentar el potencial aeróbico y los velocistas aumentan la
cantidad de trabajo destinado al desarrollo de las capacidades de fuerza y
anaeróbicas 9 • Estas diferencias en la distribución porcentual de los conteni-
dos del entrenamiento se concretan en la tabla 5.28.
Tabla 5.28. Contenidos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento para Entrenar
Entrenamiento en agua
Entrenamiento en seco
277
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5.29. Métodos y medios del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento para Entrenar
Capacidades y Entrenamiento
Métodos y medios
componentes Inicio de la etapa Final de la etapa
Fuerza:
F. Máxima Desarrollo Desarrollo Hipertrofia (10RM)
F. Velocidad Desarrollo Desarrollo Multisaltos y
F. Resistencia Desarrollo Desarrollo lanzamientos
Circuitos (FR
aeróbica y mixta)
Velocidad:
V. De reacción Optimización Optimización Juegos (salidas ... )
V. Acíclica Desarrollo Desarrollo Saltos y giros
V. Cíclica Desarrollo Desarrollo complejos
Método IIMC
Resistencia:
R. Aeróbica Sistematización Sistematización AEI (IEM, IIC)
R. Anaeróbica Desarrollo Desarrollo TOLA (series rotas
y simuladoras)
Flexibilidad:
F. Activa Sistematización Sistematización Método activo
F. Pasiva Desarrollo Desarrollo estático
Método pasivo
Técnica:
Coordinación Sistematización o Sistematización Asimilación,
Relación Desarrollo Desarrollo corrección
LC-FC Sistematización Sistematización y aplicación
Salidas, Virajes Series y
repeticiones (AER)
Asimilación,
corrección
y aplicación
Táctica:
Uniformidad Sistematización Sistematización Métodos IEM, IIC,
Negatividad Desarrollo Desarrollo RR (AEI-AN)
Ritmo de prueba Desarrollo Desarrollo Métodos IEM (AEM-
AEI)
Series rotas
y simuladoras
C. psicológicas:
Motivación Desarrollo Desarrollo Objetivos
Autocontrol Inicio individuales
Autoconfianza Inicio Autoconversación
Técnicas cognitivas
y visualización
278
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.3.1.4. Contenidos, métodos y medios de preparación
en la etapa de Entrenamiento para Competir
El contenido de los medios de preparación especial aumenta brusca-
mente, alcanzando en algunos casos parámetros máximos de entrenamiento.
Así mismo aumenta la utilización deJos medios suplementarios de pre-
paración, como el entrenamiento en altura o el empleo de equipamientos y
materiales especiales de entrenamiento.
-La importancia relativa de los distintos contenidos de entrenamiento se
muestra en la tabla 5.30.
Tabla 5.30. Contenidos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento para Competir
Entrenamiento en agua
Entrenamiento en seco
RF general 5% 10% 5% 5%
279
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5.31. Métodos y medios del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento para
Competir
Capacidades y Entrenamiento
Métodos y medios
componentes Inicio de la etapa Final de la etapa
Velocidad:
Salidas
V. De reacción Optimización Optimización
Salidas y virajes
V. Acíclica Desarrollo Optimización
Método IIMC asistido,
V. Cíclica Desarrollo Desarrollo
resistido
Resistencia:
AEI (IEM, IIC, RR)
R. Aeróbica Sistematización Optimización
TOLA y MPLA (Repe-
R. Anaeróbica Desarrollo Sistematización
ticiones)
Flexibilidad:
F. Activa Sistematización Optimización
Método FNF
F. Pasiva Desarrollo Sistematización
Asimilación, corree-
Técnica:
ción y aplicación
Coordinación Optimización Optimización
Series y repeticiones
Relación LC-FC Sistematización Optimización
(AN)
Salidas, Virajes Sistematización Optimización
Asimilación, corree-
ción y aplicación
Táctica:
Uniformidad
Optimización Optimización Método RR
Negatividad
Sistematización Optimización Métodos IEM, IIC
Ritmo de prue-
Desarrollo Sistematización Métodos SR, SS, RC
ba
C. psicológicas:
Mejora del entorno
Motivación Sistematización Optimización
Plan de competición
Autocontrol Desarrollo Sistematización
Feedback positivo y
Autoconfianza Desarrollo Sistematización
autoconversación
280
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.3.1.5; Contenidos, métodos y medios de preparación en la eta-
pa de Entrenamiento para Ganar
Entrenamiento en agua
Entrenamiento en seco
RF general 5% 5% 5% 5%
281
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5.33. Métodos y medios del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento
para Ganar
Entrenamiento
Capacidades y
Métodos y medios
componentes
Inicio de la etapa Final de la etapa
Fuerza:
F. Máxima Sistematización Optimización Coord. Intramuscular
F. Velocidad Sistematización Optimización (3-1RM)
F. Resistencia Sistematización Optimización Multisaltos y
lanzamientos
Frae Fran FRcomp
Velocidad:
V. De reacción Optimización Optimización Salidas
V. Acíclica Optimización Optimización Salidas y virajes
V. Cíclica Sistematización Optimización Método IIMC asistido,
resistido
Resistencia:
R. Aeróbica Optimización Optimización AEI (IEM, IIC, RR)
R. Anaeróbica Sistematización Optimización TOLAyMPLA
(Repeticiones)
Flexibilidad:
F. Activa Optimización Optimización Método FNF
F. Pasiva Sistematización Optimización
Técnica:
Coordinación Optimización Optimización Asimilación,
Relación LC-FC Optimización Optimización corrección y aplicación
Salidas, Virajes Optimización Optimización Series y repeticiones
(AN)
Asimilación,
corrección y aplicación
Táctica:
Uniformidad Optimización Optimización Método RR
Negatividad Optimización Optimización Métodos IEM, IIC
Ritmo de prueba Sistematización Optimización Métodos SR, SS, RC
C. psicológicas:
Motivación Sistematización Optimización Mejora del entorno
Autocontrol Sistematización Optimización Plan de competición
Autoconfianza Sistematización Optimización Feedback positivo y
autoconversación
282
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.3.2. Cuantificación del entrenamiento a largo plazo
283
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.3.2.1. Cuantificación del entrenamiento
en la etapa de Fundamentos
La experiencia de la preparación en esta etapa de la mayoría de los nada-
dores de élite se fundamenta en el empleo de cargas de entrenamiento de poca
importancia, tanto en el aspecto cuantitativo como en el cualitativo (tabla
5.34). No obstante, Platonov9 destaca el empleo de un volumen importante de
entrenamiento de velocidad desarrollado principalmente en forma de juegos.
La utilización de volúmenes e intensidades más altos en esta etapa sólo
puede justificarse cuando se cuenta con una experiencia previa de prepa-
ración básica en otros deportes con características comunes a la natación.
Como referencia del volumen global de entrenamiento al final de esta cate-
goría, se propone el intervalo entre el 20% y 30% de los valores máximos
característicos de la etapa de Entrenamiento para Ganar.
Tabla 5.34. Parámetros cuantitativos del entrenamiento en la etapa de Fundamentos
Parámetros
Inicio de la etapa Final de la etapa
cuantitativos
Entrenamiento en agua
Sesiones 1semana 3 5
Semanas 1 año 38 40
Horas 1 sesión 1 1,3
Horas 1 semana 3 6,5
Horas 1 año 114 260
Kilómetros 1 hora 1 1,4
Kilómetros 1 semana 3 9,1
Kilómetros 1 año 114 364
Entrenamiento en seco
Sesiones 1 semana 2 3
Semanas 1 año 38 40
Horas 1 sesión 0,5 0,75
Horas 1 semana 1 2,25
Horas 1 año 38 90
284
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.3.2.2. Cuantificación del entrenamiento
en la etapa de Aprender a Entrenar
Muchos nadadores destacados emplean volúmenes de entrenamiento
poco importantes o moderados en esta etapa de su preparación (entre
40-60% del volumen de la etapa de Entrenamiento para Ganar). No obs-
tante, en la preparación de los nadadores de fondo se aplica un volumen
relativamente importante; de hecho, algunos realizan dos sesiones diarias
de entrenamiento en agua.
Por tanto, las diferencias en los aspectos cuantitativos del entrenamiento
aumentan de manera notable en la etapa de Aprender a Entrenar (tabla 5.35).
Entrenamiento en agua
Sesiones 1 semana 6 7 7 8
Semanas 1 año 42 42 44 44
Horas 1 sesión 1,5 1,5 1,7 1,7
Horas 1 semana 9 11 12 14
Horas 1 año 396 462 524 598
Kilómetros 1 hora 1,7 1,7 1,8 1,8
Kilómetros 1 semana 15,3 20,4 21,4 24,5
Kilómetros 1 año 673,2 897,6 942,5 1077,1
Entrenamiento en seco
Sesiones 1 semana 3 3 4 4
Semanas 1 año 42 42 44 44
Horas 1 sesión 1 1 1,2 1,2
Horas 1 semana 3 3 4,8 4,8
Horas 1 año 132 132 211 211
285
ERRNVPHGLFRVRUJ
para Ganar, excepto en los casos de nadadores que siguen la variante de pre-
paración acelerada, caracterizada por una rápida progresión del rendimiento.
Los valores de los parámetros cuantitativos del entrenamiento se dife-
rencian notablemente en función del sexo de los nadadores y de la orienta-
ción de su preparación (tabla 5.36).
T;:tbl;:~
5.36. Parámetros cuantitativos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento
para Entrenar
Hombres Mujeres
Parámetros
Velocistas Fondistas Velocistas Fondistas
cuantitativos
Inicio 1final Inicio 1final Inicio 1 final Inicio 1 final
Entrenamiento en agua
Sesiones 1semana 7/8 8/9 8 9
Semanas 1año 45/46 45/46 45/46 45/46
Horas 1 sesión 1,8 2 1,8 2,1
Horas 1 semana 13/14 16/18 14 17/19
Horas 1 año 580/662 736/828 662 7731869
Kilómetros 1 hora 1,9 1,9 1,9 1,9
Kilómetros 1 semana 23,8/27,2 30,4/34,2 27,2 32/36
Kilómetros 1 año 1101 1 1259 1398/1573 1259 1468 /1652
Entrenamiento en seco
Sesiones 1semana 5/6 5 5/6 5
Semanas 1 año 45/46 45/46 45/46 45/46
Horas 1 sesión 1,2 1,1 1,2 1,1
Horas 1 semana 6/7,2 5,5 6/7,2 5,5
Horas 1 año 270 /331 248/253 270 /331 248/253
286
ERRNVPHGLFRVRUJ
Tabla 5.37. Parámetros cuantitativos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento
para Competir
Hombres Mujeres
Parámetros
Velocistas Fondistas Velocistas Fondistas
cuantitativos
Inicio 1final Inicio 1final Inicio 1final Inicio 1final
Entrenamiento en agua
Sesiones 1 semana 8/9 91 10 91 10 91 10
Semanas 1 año 46148 47148 47148 47148
Horas/ sesión 2 2,2 2 2,3
Horas 1 semana 161 18 20122 18120 21 123
Horas 1 año 7361864 931 1 1056 8461960 9731 1104
Kilómetros 1 hora 2 2,1 2 2,1
Kilómetros 1 semana 32136 42146 36140 43148
Kilómetros 1 año 14721 1728 195412218 16921 1920 204312318
Entrenamiento en seco
Sesiones 1 semana 5/6 5 5/6 5
Semanas 1 año 46148 47148 47148 47148
Horas 1 sesión 1,3 1,2 1,3 1,2
Horas 1 semana 6,5/7,8 6 6,5/7,8 6
Horas 1 año 2991374 2821288 3061374 2821288
287
ERRNVPHGLFRVRUJ
tendencia suele ser utilizada por nadadores cuyos ritmos de desarrollo
discurren según el modelo del grupo maduración media Oa edad biológica
coincide con la edad cronológica). En este caso el volumen anual máximo
se sitúa en torno a un 5% - 10 %por encima del de la etapa anterior.
• Aumento brusco del volumen (hasta 1,5 - 2 veces con respecto al de la
etapa anterior) al inicio de la etapa de Entrenamiento para Competir y
posterior intensificación de la carga durante esta etapa y la siguiente.
Los nadadores especialistas en pruebas de fondo o con ritmos madura-
tivos acelerados suelen emplear esta variante para el incremento de la
carga de entrenamiento.
Tabla 5.38. Parámetros cuantitativos del entrenamiento en la etapa de Entrenamiento
para Ganar
Hombres Mujeres
Parámetros
Velocistas Fondistas Velocistas Fondistas
cuantitativos
Inicio 1final Inicio 1final Inicio 1 final Inicio 1final
Entrenamiento en agua
Sesiones 1 semana 91 10 10 91 10 10
Semanas 1 año 49 49 49 49
Horas 1 sesión 2,2 2,4 2,2 2,4
Horas 1 semana 20122 24 20122 20/22
Horas 1 año 970/1078 1176 970/1078 1176
Kilómetros 1 hora 2,1 2,3 2,1 2,3
Kilómetros 1 semana 42/46 55 42/46 55
Kilómetros 1 año 2037/2264 2705 2037/2264 2705
Entrenamiento en seco
Sesiones 1 semana 6 5 6 5
Semanas 1 año 49 49 49 49
Horas 1 sesión 1,4 1,2 1,4 1,2 .
Horas 1 semana 8,4 6 8,4 6
Horas 1 año 412 294 412 294
288
ERRNVPHGLFRVRUJ
para la progresión del rendimiento, pero su aplicación indiscriminada en
los nadadores jóvenes puede cortar dicha progresión.
Para la selección del modelo de planificación adecuado hay que tener en
cuenta los condicionantes siguientes:
• Los objetivos de la preparación, que varían en cada etapa de la pla-
nificación a largo plazo (tablas 5·:?0 a 5.24), según la experiencia de
entrenamiento del nadador. Un aumento excesivamente rápido de la
. carga en los jóvenes impide la posibilidad de movilizar la reserva de
entrenamiento durante la etapa de Entrenamiento para Ganar.
• Las características de la adaptación a las cargas de entrenamiento en
cada etapa, según el estadio madurativo del nadador (figura 5.14).
• La especialidad del nadador. Las capacidades de rendimiento y su
importancia relativa en cada especialidad (tabla 5.15) pueden variar
de manera significativa en el entrenamiento de los nadadores, una vez
orientada su especialización.
• Las exigencias de la competición. A lo largo del proceso formativo del
nadador, la función de la competición, su contenido, y su integración
en el entrenamiento se modifica ajustándose a los objetivos propios de
cada etapa de la preparación (tabla 5.39).
Tabla 5.39. Objetivos de la competición en la planificación del entrenamiento a largo
plazo. Adaptado de Hahn 22, Platonov15 y Thies 23
289
ERRNVPHGLFRVRUJ
La utilización racional de las distintas posibilidades de aplicación de las
cargas de entrenamiento, en relación a los condicionantes descritos, plantean
la necesidad de establecer formulaciones teóricas que se puedan ajustar a las
situaciones prácticas de las distintas alternativas de planificación del entrena-
miento, en el contexto de la preparación deportiva a largo plazo (tabla 5.40).
Tabla 5.40. Características de la planificación anual en las distintas etapas del plan a
largo plazo. Adaptado de Navarro 24
290
ERRNVPHGLFRVRUJ
Regulares
11
-n Regulares
291
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.4.1.1. Tests de evaluación en la etapa de Fundamentos
La evaluación de las capacidades del nadador en la etapa inicial de for-
mación se caracteriza por la selección de tests sencillos que no precisan la
utilización de instrumentos de medida sofisticados, ni requieren la inter-
vención de personal especializado (tabla 5.41 ). Esto permite agilizar la labor
del entrenador en las tareas de registro, tratamiento y aplicación práctica de
los resultados obtenidos.
Tabla 5.41. Test de evaluación para la etapa de Fundamentos. Según Navarro 24
292
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.4.1.2. Tests de evaluación
en la etapa de Aprender a Entrenar
Para la evaluación de las capacidades del nadador en la etapa de Apren-
der a Entrenar se mantienen los criterios establecidos en la etapa anterior,
con la incorporación de algunos tests y controles de entrenamiento nuevos
(tabla 5.42).
Tabla 5.42. Test de evaluación para la etapa de Aprender a Entrenar. Según Navarro 24
293
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.4.1.3. Tests de evaluación en la etapa
de Entrenamiento para Entrenar
Los tests y controles propuestos para la etapa de Entrenamiento para
Entrenar se muestran en la tabla 5-43·
Tabla 5.43. Test de evaluación para la etapa de Entrenamiento para Entrenar. Según
Navarro 24
294
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.4.1.4. Tests de evaluación en la etapa
de Entrenamiento para Competir
La mejora del rendimiento de los nadadores durante esta etapa está muy
relacionada con la utilización de medios tecnológicos para valorar objeti-
vamente todos los factores de la preparación (videocámaras, analizadores
bioquímicos, pulsómetros, dinamómetros, etc.).
Tabla 5.44. Test de evaluación para la etapa de Entrenamiento para Competir. Navarro 24
295
ERRNVPHGLFRVRUJ
Por tanto, es conveniente adaptar los protocolos de evaluación a las exi-
gencias planteadas por el empleo de dichos medios. No obstante, se pueden
mantener algunos de los tests y controles utilizados en las etapas anteriores
con el fin de contrastar los resultados para comprobar la evolución de las
capacidades evaluadas (tabla 5.44).
296
ERRNVPHGLFRVRUJ
dares de los tests, desarrollo de los aspectos cuantitativos y cualitativos pre-
vistos, etc.). En caso negativo, se deben realizar las modificaciones oportunas.
Este control del proceso de preparación debe llevarse a cabo en cada una
de las estructuras básicas de la planificación, según el modelo de periodización
elegido (sesión, microciclo, fase, periodo, mesociclo, macrociclo, temporada,
etc.). Para ello hay que utilizar instrumentos que permitan recoger y controlar
los datos necesarios para el análisis de cada una de estas estructuras:
Control de las sesiones y microciclos:
Ficha de control del entrenamiento (figuras 5.23 y 5.24), que recoge los
ejercicios realizados en cada sesión, los contenidos desarrollados (factores
de entrenamiento), los aspectos cuantitativos (volumen de entrenamiento
de cada factor, el volumen total de la sesión y del microciclo, etc.) y cualita-
tivos de la carga (intensidad de los ejercicios, de las sesiones y de los micro-
ciclos, métodos y medios, etc.).
Control de las fases, periodos y mesociclos:
• Fichas de control del entrenamiento acumuladas.
• Ficha deportiva individual, que incluye:
o La ficha de registro de los datos personales, resultados deportivos
(marcas, puestos, selecciones, etc.), tests de rendimiento y contro-
les médicos.
o La lista de control de asistencia, donde se anotan las incidencias de
cada sesión (ausencia, retraso, abandono por lesión, enfermedad,
etc.) y se marcan las tareas incompletas o sin realizar.
o Listas de control de la técnica y de análisis de la competición.
Control de los macrociclos, temporadas y planes anuales:
• Expediente deportivo, que incluye:
o La ficha deportiva individual.
o Listas de control de la técnica y de análisis de la competición.
o Síntesis de los aspectos más significativos de los macrociclos, tem-
poradas y planes anuales (gráficos y tablas con las características
cuantitativas y cualitativas del entrenamiento realizado, modelos
de periodización desarrollados, etc.).
297
ERRNVPHGLFRVRUJ
Para la evaluación de cada una de las distintas unidades del entrena-
miento se realiza un análisis comparativo de los datos recogidos en los cita-
dos documentos, centrándose en los criterios siguientes:
Objetivos y contenidos:
• Evaluar la consecución de los objetivos generales o específicos, según la
unidad de que se trate, y de los objetivos de rendimiento, comparando
los resultados con las previsiones del plan.
• Valorar la vinculación de los objetivos con los contenidos de entrena-
miento y la adecuación de ambos a las características y circunstancias
personales del nadador. Se trata de comprobar si los contenidos han
sido apropiados para la consecución de los objetivos, o se han produ-
cido desviaciones y por qué motivo.
• Comprobar la distribución de los contenidos y el tiempo dedicado a
cada uno de ellos para confirmar su correspondencia con las previsio-
nes fijadas para cada unidad de entrenamiento.
Métodos y medios de entrenamiento:
• Evaluar la congruencia entre los objetivos y los métodos y medios de
entrenamiento empleados para conseguirlos.
• Analizar la adecuación de los métodos y medios a las características del
nadador y a las circunstancias del entorno de entrenamiento.
Criterios de evaluación:
• Valorar la adecuación de los distintos tipos de tests y controles para la
evaluación del nadador en cada unidad de entrenamiento.
• Valorar la adecuación de las marcas y normas de referencia a las carac-
terísticas y nivel de rendimiento del nadador.
Con los resultados de la evaluación se establecen nuevas directrices para
sucesivas unidades de entrenamiento, considerando las características defi-
nidas en el plan a largo plazo para la etapa correspondiente.
298
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 5 23. Modelo de ficha de control de la sesión la de entrenamiento elaborado con una hoja de cálculo. Oca 25
¡---;¡-~;¡;---]
¡---
Volumon do
Indico do .
carga: 1
N AEL:1
\0 AEM:2 ·
\0
Loca liZa eIón · AEI:3 1
do la so$ Ión .ANL: 5
en el plan: 1 ANA:8 1
ERRNVPHGLFRVRUJ
Ciclo
Periodo
Faso
Mee ociclo
Micro ciclo
lnl. /Vol.
Figura 5.24. Modelo de ficha de control de la sesión de entrenamiento elaborada con una hoja de cálculo. Según Oca 25
Volumen total de
entrenamiento aeróbico
por sesión
por se si6n:
Aeróbico ligero
Aeróbico medio
Aeróbico intenso
L Volumen por sesión:
Capacidad anaer.
[!,
Potencia anaer.
Series rotas
ERRNVPHGLFRVRUJ
Series simuladoras Volumen total de
Ritmo de compet. entrenamiento
en aeróbico láctico por
. Volumen por sesión: sesión
o
Capacidad aláctica o
(")
Potencia aláctica
Volumen por sesión:
Volumen total de Ejercicios de coodinación
entrenamiento técnico Ej. de longitud./frecuencia
por sesión EJ. de contrastes
Ej. de sustentación
Ej. de resistencia
Ej. de analíticos
Ej. de salidas
Ej. de v !rajes
1 1 .•
L_ Volumen por ses10n:
Piernas
Brazos
Apnea
4. CONSIDERACIONES FINALES
301
ERRNVPHGLFRVRUJ
5. BIBLIOGRAFÍA CITADA
302
ERRNVPHGLFRVRUJ
17. Tschiene P. Por una teoría del entrenamiento juvenil. Revista de Entre-
namiento Deportivo. 1992; VI (1): 13-22.
18. Baur J. Entrenamiento y fases sensibles. Revista de Entrenamiento
Deportivo. 1991. Vol. V (3): 24-29.
19. Molnar, G. Las Fases o Periodos Sensibles. Educación Física y Deporte
Infantil. [accedido 1999 febrero 17l Disponible en URL:
www.chasque.apc.org/gmolnar/ deporte%2oinjantiljhomeinjantil.html
20. Navarro F. Planificación a largo plazo por especialidades: una necesi-
dad. En AETN, XN Congreso Nacional de Entrenad'ores de Natación.
Zaragoza.PJETN.1997·P·35-44·
21. Batalla A. El rendimiento en la iniciación deportiva. En Blázquez Sán-
chez. La iniciación deportiva y el deporte escolar. Barcelona: Inde;
1995· p. 157-206.
22. Hahn, E. (1988). Entrenamiento con niños. Barcelona. Martínez Roca.
23. Thiess G, Tschiene P, Nikel H. Teoría y Metodología de la competición
deportiva. Barcelona: Paidotribo; 2004.
24. Navarro F, Oca A, Castañón J. El entrenamiento del nadador joven.
Madrid: Gymnos; 2003.
25. Oca A. Planificación de la preparación de los nadadores jóvenes. En APTN
XXIV Congresso da Associac;ao de Técnicos de Natac;ao. rio Mayor. APTN.
2001. p 7-18.
303
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
VI. HERRAMIENTAS INFORMÁTICAS
PARA EL CONTROL Y LA PLANIFICACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO
RESUMEN
305
ERRNVPHGLFRVRUJ
parte en la que se detalla concretamente el contenido de los microciclos y las
sesiones (módulo de programación) y, por último la parte que permite com-
parar diferentes parámetros de control a diferentes niveles de concreción en
los diversos periodos de la temporada (módulo de control).
306
ERRNVPHGLFRVRUJ
,
INDICE DE APARTADOS
ERRNVPHGLFRVRUJ
ERRNVPHGLFRVRUJ
1. INTRODUCCIÓN
E 1 proceso de la planificación y el control del entrenamiento implican
numerosas tareas repetitivas con cálculos, representaciones gráficas y
registró de la información, lo que sugiere la posibilidad de un tratamiento
informatizado de buena parte de los datos. Por otro lado el técnico tiene la
responsabilidad y el deber de acceder a la mayor cantidad de información
disponible de la manera más ágil para de este modo poder tomar las mejores
decisiones que afecten al rendimiento final de sus deportistas.
Lo primero que hemos de plantearnos tiene que ver con las necesidades
informáticas que requiere el proceso de planificación y control del entrena-
miento, o dicho de otra forma, en qué medida puede la informática ayudar-
nos con nuestro trabajo.
El primer problema que la informática nos resuelve es una cuestión
de almacenamiento: el almacenamiento de datos que tienen que ver con
nuestras sesiones de entrenamiento, de diferentes test, de los periodos de
nuestra programación, del calendario competitivo, de resúmenes del tra-
bajo realizado por sesión, microciclo, mesociclo, macrociclo, temporada, ...
Puede parecer que este problema es de fácil solución si lo único que nos
planteamos es dar soporte electrónico a un volumen de información, pero
esta aproximación no nos sería de gran ayuda a la hora de analizar los datos.
Es evidente por tanto que utilizar un procesador de texto o herramientas
similares no permitirá el procesamiento de la información necesario ni la
programación de tareas de forma automática.
La mejor forma de almacenar nuestra información es utilizar una tabla. De
este modo tendremos la capacidad de acceder selectivamente a cada uno de los
datos ubicados en sus celdas. Sin embargo hemos de tener cuidado pues exis-
ten diferentes modos para implementar tablas de datos en nuestro ordenador:
• La opción de utilizar una tabla embebida en un procesador de textos
plantea los mismos problemas que los procesadores de textos comen-
tados anteriormente.
• Una hoja de cálculo nos permite definir tablas de dimensiones casi ili-
mitadas y además operar con sus celdas de manera sencilla (figura 6.1).
• Una base de datos consiste en un conjunto de tablas con una estructura
de columnas bien definida, relacionadas entre sí que albergan toda la
información necesaria (figura 6.2).
309
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 6.1. Planificación mediante hoja de cálculo
310
ERRNVPHGLFRVRUJ
vinculadas entre sí, situación que se presenta en la mayoría de los casos
en los que la naturaleza de la información es muy variada, se gestiona más
fácilmente mediante los motores (software) de las bases de datos.
El segundo problema que la informática nos puede resolver es el pro-
cesamiento automático de la información. Esto incluye las operaciones de
cálculo, la búsqueda de datos y la organización de estos atendiendo a crite-
rios múltiples y muy variados. Tanto las hojas de cálculo como los gestores
de bases de datos permiten estas posibilidades. Para los cálculos sencillos e
inmediatos las hojas de cálculo son una opción atractiva para el usuario. Si
las necesidades incluyen procesamiento o búsqueda de información de dife-
rentes tablas las bases de datos ofrecen una aproximación más apropiada
una vez que se conoce la herramienta. En el caso de que nos planteemos un
análisis estadístico avanzado existen herramientas específicamente diseña-
das para ello que también utilizan tablas como estructura de soporte de la
información con lo que la migración de los datos resulta bien sencilla.
En tercer lugar se ha de mencionar la posibilidad de generar represen-
taciones gráficas de la información que ayuden a la interpretación de la
misma y a la toma de decisiones. En este caso las hojas de cálculo resuelven
el proceso fácilmente con un interface de usuario bastante optimizado. En
cuanto a las bases de datos decir que su capqcidad para generar gráficos
depende de la herramienta particular, en algunos casos no existe mientras
que en otros es preciso añadir algún módulo extra del programa o incluso
exportar la información a otras aplicaciones.
Por último cabe señalar la idea de contar con la capacidad de definir blo-
ques de procesamiento de los datos de forma automática. Esto es lo que
en términos avanzados se podría conocer como "programación". Práctica-
mente todas las herramientas basadas en hojas de cálculo y bases de datos
permiten de alguna forma la realización de programas asociados. Cierto es
que el conocimiento necesario para abordar esta fase es el algunos casos
importante. Sin embargo existen soluciones de pseudoprogramación basa-
das en scripts que .simplifican enormemente el trabajo.
De lo comentado hasta ahora podría deducirse que existen dos vías de
trabajo para el usuario no profesional: las herramientas basadas en hojas
de cálculo y aquellas basadas en bases de datos. Así es para aquellos técni-
cos que se decidan a construir sus propias soluciones; una buena decisión
que actualmente se encuentra muy facilitada por la enorme sencillez de los
interfaces de las herramientas existentes. En cualquier caso no se deben
311
ERRNVPHGLFRVRUJ
olvidar las herramientas específicas creadas para planificar, programar y
controlar el entrenamiento. Las ventajas son su alto grado de automatismo
y su profesionalidad en cuanto al interface gráfico. El inconveniente puede
residir en que hemos de adaptarnos a su particular punto de vista sobre la
planificación y el control del entrenamiento.
312
ERRNVPHGLFRVRUJ
2. ORGANIZACIÓN DE LA INFORMACIÓN
313
ERRNVPHGLFRVRUJ
1 Dominio; Campó o Atributo 1
/ ~
Nombre Marca Fecha
Ruth 11,56 1/03/97
Pablo 10,23 2/04!96
Eva 11,45 23/01/97
Diego 10,87 1/02/97.
;>,,, ..
Nombre. Fecha
de Prueba
1500 324567$9 16:07:12 4/5!95
100 32212334 54:20 6/3196
100 31678745 52:56 12/10/96
314
ERRNVPHGLFRVRUJ
Los objetivos principales a tener en cuenta a la hora de abordar un diseño
relacional son los siguientes:
• Las tablas resultantes deben ser capaz de almacenar toda la informa-
ción pertinente: Toda la información relevante ha de tener cabida en
nuestra base de datos. Por la tanto, el primer paso será determinar los
campos que componen las tablas.
• La información redundante ha de ser eliminada: La clave de la impor-
tancia de este objetivo es la diferencia entre información duplicada e
información duplicada redundante. La regla a aplicar podría ser: "No
debemos perder información si sustituimos los valores repetidos de un
atributo por nulos". Por otra parte la existencia de valores nulos debe
evitarse pues conduciría a un esfuerzo adicional para averiguar ese valor
y a problemas de pérdida de información tras operaciones de borrado.
• El número de tablas que componen la BD debe mantenerse al mínimo:
La coexistencia de un número elevado de tablas en la BD puede hacerla
incómoda de manejar.
DEPORTISTA COMPETICIÓN
Figura 6 6.
Figura 6.7
315
ERRNVPHGLFRVRUJ
Atributo: Cada una de las propiedades de la entidad. Se representan con
elipses. La clave primaria va subrayada (figura 6.8).
NOMBRE
DEL
DEPORTISTA
DEPORTISTA
Figura 6.8.
DEPORTISTA COMPETICIÓN
Figura 6.9.
DEPORTISTA COMPETICIÓN
316
ERRNVPHGLFRVRUJ
2.2.1. Grado de una correspondencia
1 1
Figura 6.11.
1 n
Figura 6.12.
m n
Figura 6.13.
317
ERRNVPHGLFRVRUJ
a) Todos los elementos de una entidad deben estar relacionados con la
otra (figura 6.14).
Figura 6.14.
~--------~[~·~1---b~-~~~-·-·1~----------~
Figura 6.15.
Figura 6.16.
Figura 6.17.
318
ERRNVPHGLFRVRUJ
Puede haber deportistas que no participen en ninguna competición y
competiciones en las que no participe ningún deportista.
Ejemplo 2: (figura 6.19).
Figura 6.20.
319
ERRNVPHGLFRVRUJ
obligatoria se incorpora como un atributo a la tabla formada a partir de la
entidad obligatoria (figura 6.21).
Mejor Marca
Nadador personal
Figura 6.21.
Deportista 1• 1 0 n •1 Ficha
Figura 6.23.
REGLA 5: Si el grado de una correspondencia binaria es 1:n, y el tipo
de participación de la entidad "n" es opcional, se precisan tres tablas: una
para cada entidad, utilizando la clave de la entidad como clave primaria
de la tabla, y una más para la correspondencia. La tabla que mantenga los
datos de la correspondencia tendrá entre sus atributos las correspondientes
claves de las entidades (figura 6.24).
320
ERRNVPHGLFRVRUJ
~
Monitor 1 n Actividad
1· ·1
Figura 6.24.
Nadador
1·
m
0
Figura 6.25.
n
·1 Cursos
321
ERRNVPHGLFRVRUJ
3. TRATAMIENTO INFORMATIZADO
DE LAS DIFERENTES FASES DE LA PLANIFICACIÓN
Y EL CONTROL DEL ENTRENAMIENTO
A continuación se exponen varias posibilidades de informatización para
todas las fases de la planificación y el control del entrenamiento. En cada
una de ellas se abordará el problema desde la perspectiva de las hojas de
cálculo, de las bases de datos, así como un ejemplo de una aplicación espe-
cífica. Se darán indicaciones de cómo proceder para generar una solución
particular desde un punto de vista genérico sin atender a especificaciones
propias de diferentes herramientas comerciales.
A modo de guía consideraremos el proceso de PLyCE dividido en tres
módulos que, aunque inicialmente están claramente diferenciados, reciben
un tratamiento conjunto de control.
Estos módulos son, por un lado, la parte que permite plasmar las direc-
trices del trabajo de una temporada (módulo de planificación), por otro, la
parte en la que se detalla concretamente el contenido de los microciclos y las
sesiones (módulo de programación) y, por último la parte que permite com-
parar diferentes parámetros de control a diferentes niveles de concreción en
los diversos periodos de la temporada (módulo de control).
Una visión global de las partes del proceso se muestra en el siguiente
gráfico (figura 6.27).
Estructuraci?h en periodos
y supperít¡9<:>!5 ·.
Figura 6.27. Diagrama general del proceso de Planificación y Control del Entrenamiento
322
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.1. Estructuración de periodos y subperiodos
El primer paso que se suele llevar a cabo cuando se pretende abordar una
temporada lo constituye el módulo de planificación. Es este el momento de
definir las partes (macrociclos) en las que dividimos nuestra temporada, así
como los subperiodos que comprende cada uno de estos macrociclos. Todo
ello, claro está, teniendo en cuenta el calendario competitivo que habrá sido
introducido en el programa con anterioridad.
Existen diferentes formas de abordar la introducción de un calendario
en una herramienta informática, pero siempre debemos tener en cuenta que
este apartado constituye una base a partir de la cual nos "situaremos" en
un periodo temporal de forma constante: a la hora de definir los periodos y
subperiodos de una temporada o plan plurianual, a la hora de especificar que
intervalos serán utilizados para los niveles básico, específico y competitivo y,
por supuesto a la hora de organizar los microciclos de forma que el proceso de
entrenamiento culmine de la mejor manera posible en el momento adecuado.
Teniendo esto en cuenta debemos prestar especial atención a la coloca-
ción de las primeras piedras de nuestra herramienta.
Para la elaboración de la estructura de periodos y subperiodos sería de gran
utilidad disponer de un entorno gráfico sobre el que disponer las competicio-
nes así como diversos intervalos temporales. A nivel de usuario ni las hojas
de cálculo ni los gestores de bases de datos permiten esta opción. Sí es cierto
que podemos "dibujar" varios periodos de tiempo uniendo diferentes celdas de
una tabla pero lógicamente esta no va más allá de un simple dibujo y no auto-
matiza cálculos ni resúmenes de datos vinculados a cada periodo (figura 6.28).
Figura 6.28. Estructura de una temporada en una Hoja de Cálculo (Microsoft Excel)
323
ERRNVPHGLFRVRUJ
Necesitamos entonces definir las siguientes tablas accesorias:
Macrociclos: Especificaremos fechas de inicio y fin, duración en sema-
nas, estadística de volúmenes relativos a cada zona de entrenamiento en
todo el macrociclo (que se calcularán como la suma de los volúmenes corres-
pondientes de los microciclos que abarque cada macrociclo) (figura 6.29).
""'M~~J
2l
TJ ..
~-¡M ESOS
6
7
8 !lntroduccion
9 :Fundamental 2&/10/2009
10¡(::nnlpetitivo 13/11/201 O 20/111201 O .
11 i
324
ERRNVPHGLFRVRUJ
Temporada: De la misma forma resumiremos los datos generales de
toda la temporada (figura 6.31).
325
ERRNVPHGLFRVRUJ
En la.figura 6.32 no se permite la modificación de periodos a menos que
comencemos otra vez desde el principio. Este tipo de procesamiento automático
necesita módulos de programación presentes en las herramientas profesionales.
326
ERRNVPHGLFRVRUJ
3.2. Dinámica de cargas
Una vez definida la estructura de periodos y subperiodos pasaremos
a distribuir las cargas de entrenamiento adecuadas de forma apropiada a
lo largo de toda la temporada. La forma de distribución podrá abordarse
desde dos perspectivas de forma independiente o conjunta:
a. Mediante la asignación de volúmenes de entrenamiento para las zonas
de entrenamiento seleccionadas en cada microciclo: La utilización de
esta perspectiva requiere un gran conocimiento de las posibilidades
de los nadadores y, por lo tanto, referencias de temporadas anteriores,
expresadas igualmente en volúmenes de las mismas zonas de entre-
namiento. Por otra parte, es necesario tener disposición tanto de los
nadadores como de las instalaciones en franjas horarias suficiente-
mente amplias que permitan la consecución de los objetivos fijados sin
limitaciones de tiempo (figura 6.36).
b. Mediante la asignación de un número de unidades de entrenamiento
para cada zona de entrenamiento seleccionada en cada microciclo.
Con esta perspectiva se pretende enfatizar los objetivos de las sesiones
de entrenamiento (unidades de entrenamiento) expresados según los
valores de las posibles zonas de entrenamiento. Para su asignación se
toma como referencia el número de sesiones a realizar por microciclo
así como el carácter selectivo o complejo de cada sesión.
La utilización de estos métodos no tiene por que ser alternativo. Pueden
usarse ambos conjuntamente para dar una idea más completa de las direc-
trices a seguir durante la temporada.
Para la realización de la opción a) podemos limitarnos a asignar valo-
res numéricos a las diferentes zonas de entrenamiento en cada microci-
clo. Esto supone definir atributos (columnas) destinados a este fin en la
tabla "microciclo".
Aunque la introducción de datos es algo tediosa las hojas de cálculo nos
permiten una rápida graficación de los mismos así como de las comparacio-
nes (de las que luego se tratará) entre planificado y realizado.
327
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 6.35. Distribución de cargas mediante asignación de volúmenes en una Hoja
de Cálculo (Microsoft Excel). Extraído de las Guías de Entrenamiento de la Federa-
ción Española de Natación
328
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 6.36. Herramienta profesional con posibilidades gráficas para definir la diná-
mica de volumen de entrenamiento por zona
329
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 6.37. Hoja de Cálculo para la asignación de la dinámica de cargas mediante
unidades de entrenamiento
330
ERRNVPHGLFRVRUJ
Esto permite comprobar la extensión de trabajos de determinado tipo, la
coexistencia de niveles de entrenamiento general y específico y da idea de
un cierto grado de carga referido al número de unidades de entrenamiento
por microciclo. A este respecto hay que decir que una unidad de entrena-
miento de una zona determinada implica por si misma un cierto volumen e
intensidad (jigura 6.40).
Zona
N! Unidades de Entrenamiento
Aceptar
5
6
7
8
9
10
331
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 6 40. Dinámica de cargas según volúmenes y unidades de entrenamiento por
zona y microciclo
332
ERRNVPHGLFRVRUJ
porada. En este proceso trataremos de armonizar los contenidos del entre-
namiento planificados para que el efecto conjunto sea el más beneficioso.
Para ello se han de tener en cuenta los procesos de carga y descarga cuya
cuantificación puede ser monitorizada por el programa.Por otra parte será
muy importante disponer de la parte correspondiente a cada microciclo del
proceso de planificación realizado anteriormente. Es decir, necesitamos
saber que hemos decidido antes acerca de: contenidos del microciclo (zonas
de entrenamiento), cantidad de cada uno de ellos (número de unidades de
entrenamiento), volúmenes (si los hubiera) de cada uno de ellos de manera
este paso consiste únicamente en distribuir adecuadamente los contenidos
que ya se han planificado desde una visión más global del ciclo. Si no dis-
ponemos de esta información podemos caer en el error de "planificar" un
microciclo y eso implica tratarlo de forma aislada con respecto a la línea
general de trabajo. Por lo tanto conviene tener un resumen específico del
microciclo que nos disponemos a programar en la misma pantalla en la que
especificaremos la distribución de sus contenidos (figura 6.41 ).
Fecha:
1311212004
333
ERRNVPHGLFRVRUJ
Es cierto que podemos diseñar microciclos de diferente duración y por
lo tanto deberíamos preveer esta característica. En cualquier caso nuestro
diagrama Entidad-Correspondencia no se vería afectado. Al tiempo que
manejamos la tabla "microciclo" es necesario por tanto disponer de acceso
a la tabla sesiones en la que albergaremos los objetivos de las diferentes
sesiones de cada día. De esta forma tienen cabida microciclos de cualquier
duración (jigura 6.42).
334
ERRNVPHGLFRVRUJ
Si se pretende tener una herramienta realmente operativa es necesario
poder prescribir con ella cada sesión de entrenamiento y, por lo tanto, es
inevitable disponer de recursos para atender, como mínimo, a las exigen-
cias indiduales de cada entrenador a la hora de diseñar las tareas.
Dicho de otra forma, es ahora cuando la construcción de una herramienta
propia gana enteros. Para ello será necesario escudriñar en nuestra forma
de entender la prescripción del entrenamiento y concluir un esquema en
el tenga cabida cualquier tarea de las que utilizamos en nuestras sesiones.
La construcción de la tabla de sesiones no es el problema en si. Esta tabla
consta, como vimos en la última imagen de datos globales de la sesión (Fecha,
Número de microciclo, Objetivo, Estadística de volúmenes de cada zona, volu-
men total, duración, ... ). Es la tabla "Tareas" la que requiere especial atención.
En primer lugar se debe tener claro que existen diferentes sistemas de
medida para obtener el volumen de las tareas que utilizamos. Esto está muy
relacionado con el diseño de la tabla "Tareas". Lo más probable es que la
estructura de tareas con diferente sistema de medida sea también diferente.
En este caso tendremos que modificar el diagrama EC en función de cuan-
tos tipos de tarea manejemos.
Si recordamos lo expuesto en el capítulo de zonas de entrenamiento
podemos hacer la siguiente clasificación:
Tabla 6.1. Clasificación de las zonas de entrenamiento según el tipo de tareas
Nado con desplazamiento (metros): AER, AEL, AEM, AEI, PAE, CLA,
Tareas especificas de piscina con PLA,CALA,PALA,FEC,RFAE,
recorrido de distancias RFMIX2, RFLA, RFMIX1
Nado sin desplazamiento (minutos):
Tareas específicas de trabajo en pisci-
RFAE, RFMIX2, RFLA, RFMIX1, FEC
na pero sin desplazarse: gomas elás-
ticas, trabajo en posición vertical, ...
Ejercicios no específicos (repeti-
ciones, minutos): Tareas realizadas
fuera de la piscina: gimnasio, exte- AFG, FMH, FMI, FEA
riores, ... Trabajo de la fuerza gene-
ral y específica, circuitos.
Tal y como ha sido planteado podemos concluir tres tipos de tareas que
se miden en metros, minutos (o segundos) y repeticiones. La estructura de
prescripción de estas tareas es claramente diferente así que la modificación
del diagrama Entidad-Correspondencia queda como sigue (figura 6.43):
335
ERRNVPHGLFRVRUJ
1 N
Una vez más hemos de aplicar la regla 4 y obtener en este caso cinco
tablas: una para los datos generales de la sesión y cuatro más correspon-
dientes a las diferentes formas de prescribir tareas. El entrenador debe
estudiar con cuidado cual es la estructura más idónea para cada tabla y así
encontrar el conjunto de atributos mínimo al que se pueden adaptar todas
las tareas de ese tipo. Por ejemplo, para el caso de Tareas con Desplaza-
miento (metros) podríamos tener la siguiente estructura
• Series
• Repeticiones
• Distancia
• Nombre de la tarea
• Micropausa
• Macropausa
• Zona de entrenamiento asociada
• Volumen de la tarea
• Tiempo asociado a la tarea
• ... (Figura 6.44)
336
ERRNVPHGLFRVRUJ
Figura 6.44. Base de datos para sesiones y tareas
337
ERRNVPHGLFRVRUJ
clo, mesociclo, macrociclo o temporada desglosados por zonas de entrena-
miento (figura 6.45).
Todos estos datos tienen sentido si son comparables ente si, con otros
periodos de entrenamiento o con datos sobre lo planificado. Al mismo
tiempo la tecnología debe resolver al máximo las dificultades de interpreta-
ción de los datos de manera que se facilite en la medida de lo posible al téc-
nico la toma de decisiones. Por tanto las representaciones gráficas jugarán
un papel importante en el interfaz de la herramienta con el usuario.
Este proceso va a estar presente desde la propia sesión a la temporada
pasando por todas las unidades de almacenamiento intermedias.
Figura 6.45. Herramienta profesional con diseño de sesiones y tareas de diferentes tipos
338
ERRNVPHGLFRVRUJ
el tiempo que se tarda en realizarlas. A partir de aquí tendremos una idea
global del volumen de carga que soporta el deportista.
Además se puede estimar un índice que nos informe de un valor aproxi-
mado de fatiga mediante la ponderación del tiempo que un nadador se
encuentra bajo las condiciones de una zona de entrenamiento determinada
por factores de carga que en cualquier caso pueden estar individualizados y
ser dependientes de las interacciones ente los diversos tipos de carga.
Una posibilidad inicial puede ser la siguiente:
Tabla 6.2. Ejemplo de asignación de pesos a zonas de entrenamiento para cálculo
de índice de fatiga
AER 1
AEL AFG 2
3
AEM RFAE 4
AEI 5
PAE RFMIX2 6
CLA 7
PLA RFLA 8
CALA RFMIX1/FMH 9
PALA FEC/FEAIFMI 10
Por tanto las tablas definidas en los pasos anteriores se completan ahora
con información relativa a volúmenes parciales de cada zona de entrena-
miento y a una estimación más o menos precisa de carga interna.
En cuanto a la tabla de la sesión la herramienta puede informar al entre-
nador de los datos generales de la sesión (fecha, objetivo, hora, microci-
clo, mesociclo, macrociclo ... ). A medida que se vayan añadiendo las tareas,
se van obteniendo automáticamente datos del volumen total de la sesión
(expresado en metros, minutos y/o repeticiones), el tiempo que llevará la
realización de la sesión y el valor de un índice subjetivo de fatiga que pre-
tende controlar los procesos de carga y descarga dentro de un microciclo,
mesociclo, macrociclo o temporada (figura 6.46).
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Figura 6.46. Resúmenes de volúmenes según vías energéticas y otros parámetros
Figura 6 47. Desglose de volúmenes por zona para sesión, microciclo planificado y
microciclo
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Figura 6.48. Distribución gráfica en un microciclo de volúmenes de diferentes tipos
de tareas e índice de fatiga
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f'iifj~¡rj~(/f}~. ¡¡~
Entrenamiento
Plafliflcsdss Reelés
~
3 3 18400 8800
3 3 ··•··.· 7200
3 3 .. 4700
¡:... 200
2 . 2 2800
2 .
2 1500
•
200
2 . 2 33
1530
1 1 78
2 2 54
Para aquellos casos (que seguramente serán muchos) en los que la pla-
nificación se aborde únicamente a través de unidades de entrenamiento el
análisis de las unidades necesarias para abordar un proyecto se realiza de
forma sencilla.
Todos los datos que se registran en este proceso junto con la información
que devuelve la herramienta constituye la base de las planificaciones futu-
ras en donde el entrenador encontrará mucho más criterio para planificar
más ajustadamente a sus objetivos ..
Continuando con nuestra implementación de las tablas es necesario
completar por tanto la tabla de mícrociclos con toda esta información.
Todo este análisis se debe repetir para las unidades de almacenamiento
de orden superior (mesociclos, niveles, macrociclos, temporada). Conviene
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utilizar los mismos protocolos de proceso de datos y añadir un contexto grá-
fico de periodos y subperiodos siempre que sea posible.
La graficación permite comparar también las dinámicas de volúmenes
realizados frente a los planificados en todas las tablas, así como una compa-
rativa pormenorizada de la dinámica de cada zona de entrenamiento en los
diferentes periodos y subperiodos (figura 6.50). Es interesante disponer de
gran variabilidad de escalamiento en las gráficas pues los valores represen-
tables pueden tener magnitudes bien diferentes. Este aparado gráfico tam-
bién da la posibilidad de analizar de que forma hemos planteado nuestro
programa en cuanto a la concentración de las cargas. Al poderse comparar
diferentes zonas de entrenamiento se pone de manifiesto el tipo de aproxi-
mación elegida para la planificación (convencional o contemporánea).
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Figura 6.51. Análisis de volúmenes y unidades de entrenamiento en un macrociclo
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l oo1d LJynamu ~
Figura 6.52. Comparativa de volumen realizado con volumen planificado con posibi-
lidades gráficas de replanificación
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3.6. Edición
Como punto adicional cabe mencionar la posibilidad de contar con faci-
lidades de edición. Tenemos que darnos cuenta de que nuestra herramienta
trabaja con tareas, sesiones y otras categorías de información que bien
podrían necesitar ser copiadas, movidas de orden, trasladadas de lugar o
simplemente eliminadas.
Es frecuente tener la necesidad de copiar una tarea o conjunto de tareas
para repetirlas o modificarlas ligeramente en una sesión distinta. Otras
veces se precisa lo mismo pero para una sesión entera, varias sesiones o
incluso un microciclo. En los casos en los que se llevan varias planificacio-
nes las característica específicas de cada una de ellas son diferentes pero
el resto del trabajo puede simultanearse en la piscina y por lo tanto ser el
mismo para todos los deportistas. En estos casos también es necesario dis-
poner de los medios necesarios para replicar las partes comunes.
AfG • RFU\-sD
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4. BIBLIOGRAFÍA CITADA
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Este libro trata de mejorar el entrenamiento y la preparación de los
deportistas con la intención de lograr mejores resultados en el deporte
de alto rendimiento. La intención de sus autores ha sido enlazar las
experiencias prácticas de entrenadores"de prestigio en el ámbito inter-
nacional con las bases científicas del entrenamiento deportivo. Aboga
por el pragmatismo pero defiende la faceta del entrenador creativo. Las
posibilidades de organización del entrenamiento pueden llegar a ser i[l-
finitas pero los caminos efectivos para llevar al éxito al deportista de-
penden de la capacidad de los técnicos deportivos para adoptar
sistemas de planificación del entrenamiento tradicionales o contempo-
ráneos y aplicarlos con la sabiduría, experiencia y creatividad necesarias
de acuerdo con las exigencias de las competiciones y las necesidades
individuales del deportista. Este libro intenta abrir estos caminos se-
ñalando las posibilidades de adaptación de los diseños de las unidades
de planificación (sesión, microciclo, mesociclo, macrociclo y temporada)
a ambos modelos y, como complemento, ponen los cimientos para ga-
rantizar la formación del deportista hasta llegar a la élite (planificación
a largo plazo) y se señalan los fundamentos necesarios para saber lo
que el deportista entrena (control del entrenamiento), aportando so-
luciones informáticas que faciliten tanto el control como la planificación
del entrenamiento del deportista.
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