para tu día a día

Edición : Daniela Velasquez Torres

Diagramación : Daniela Velasquez Torres

danivelasqueztorres@hotmail.com

Publicado 13 mayo 2016

auspiciado sashafitness

2
 En este libro podrás encontrar pequeñas y
fáciles recetas que te cambiaran tu día a día.

Es sabido que siempre tenemos la constante

necesidad de alimentar nuestro cuerpo, sin
embargo hoy en día las comidas rápidas que
nos ofrecen son excesivas en grasas y bajas en
nutrientes, por lo tanto, te traigo este pequeño
recetario que hará de tus horas de trabajo, es-
tudio y ocio un momento agradable al saber
que te estas alimentando bien y de una ma-
nera deliciosa, y lo mejor de todo
¡¡de una manera rápida!!

3
Contenido

Bayas Trufas Aguacate Calabacin Piña

Humus Nueces Sandwich Pizza Helado

4
Bayas
Ingredientes:
200 gr Yogurt Griego

300 gr Bayas o frutos rojos

1 cucharada de Chia

Preparación:
Agrega las bayas a el yogurt y mezcla,
agrega las semillas de chia y listo
¡ya puedes comer!

Si deseas puedes hacer esta mezcla y dejarla refri-

Además de ser una excelente fuente de proteína, la combinación de calcio y aminoácidos

el yogurt griego ayuda a conservar la masa muscular y quemar grasa.

¡Para una tarde rica en antioxidantes!

6
Trufas
Ingredientes:
1 taza de avena seca
2/3 taza de copos de coco
1/2 taza de mantequilla de almendras
1/2 taza de semillas de chía
1/2 taza de chispas de chocolate negro
1/ 3 taza de miel cruda
1 cucharadita de vainilla

Preparación:
mezcla todos los ingredientes en un bowl hasta lo-
grar una mezcla homogenea, deja refrigerar por
1 hora, saca y forma bolitas.

La avena es un súper alimento con poca grasa rica en pro-

teínas que tu cuerpo digiere lentamente, lo que significa que
te quedarás satisfecho por más tiempo, gracias a su fibra so-
luble voluminosa.

¡puedes comerlas
durante toda la semana!

8
Aguacates
 Ingredientes:
1 aguacate grande

2 huevos

1 rebanada de jamon

pimienta y sal al gusto

Preparación:
Precalienta el horno a 180 cª
Parte el aguacate en dos y sacale la semilla
coloca la yema de cada huevo en cada mitad.
esporforea un poco de jamon picado y pon sal y pimieta
al gusto.
Hornea 10 min.

Sin sodio o ingredientes añadidos, prueba esta merienda alta en

proteínas para mantenerte satisfecho por menos de 200 calorías.

¡Excelente para el desayuno!

10
Calabacin
Ingredientes:
1 Calabacin pequeño

1 cucharada de aceite de oliva

Pimenton en polvo

sal marina y pimienta al gusto

Preparación:
Cortar el calabacín en rodajas finas y poner-
le 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina
y pimienta. Espolvorear con el pimentón y hor-
near a 230 °C (450 ° F ) durante 25 a 30 minutos.

Se recomienda el uso de pimentón, no sólo para dar sabor a

esta merienda saludable, sino también para impulsar tu meta-
bolismo, reducir el apetito y bajar la presión arterial.

¡Crujientes y saludables!
12
Piña
 Ingredientes:
1 tajada de piña

Jugo de 1 limón

Sal marina al gusto

Preparación:
Pica la piña en cuadritos, agregale el
jugo de limon y la sal marina.

La piña es baja en calorías y tiene un alto contenido de

agua, por lo que se puede comer un buen montón de ella.

¡Jugosa y saludable!
14
Humus
 Ingredientes:
1/2 taza de lentejas

1/2 taza de semillas de girasol

1/4 taza de agua

sal y pimienta al gusto

Preparación:
Cocina las lentejas con un
poco de sal, comino y cuelalas.
Coloca las lentejas, las semillas de girasol, el
agua, la sal y la pimienta en la licuadora y
licua hasta que se cree una masa homoge-
nea. esparcelo sobre pedacitos de apio
¡y listo!

Esta combinación de grasa saludable y

abundante fibra mantendrá a raya el hambre.

¡crujiente y cremoso a la vez!

16
Nueces
Ingredientes:
1 Taza de almendras

1 taza de mani

1 taza de nueces

1/2 taza de pasas

1/2 taza de miel

Preparación:
toma cada ingrediente menos las pasas y pon-
las a asar en un sarten a fuego lento cada una
por separado. una vez asado todo integralo en un
solo recipiente y agrelale la miel y revuelve constante-
mente hasta que la miel se integre bien con todo. agrega

Aunque los frutos secos son calorías y fácil de comer en exceso, son también altos en
proteínas y fibra de alta densidad energética, por lo que comerlos puede hacer que
comas menos después.

!crujiente, bajo en carbohidratos y en azúcar!

18
Sandwich
 Ingredientes:
1 Manzana

mantequilla de mani

granola

pan integral en rodajas

Preparación:
Corta la manzana en rodajas y unta una cucharada de
mantequilla de mani , esporforea un poco de granola,
une las rodajas y ponlas dentro del pan integral ¡y listo!

Las manzanas están llenas de fibra y contienen enzimas que ayudan al cuerpo a digerir los ali-
mentos de manera más eficiente. La mantequilla de almendras proporciona la proteína que
hace este aperitivo llenador, con un bono adicional de vitamina E y magnesio.

¡Sin hambre y lleno de energia!

20
Pizza
Ingredientes:
1 tortilla integral

100 gr queso pera

1 tomate de carne

200 gr de espinaca

1 cucharada de oregano

2 cucharadas de
salsa de tomate

Preparación:
Precalienta el horno a 180 ªc
pon a asar la tortilla en una sarten. aplicale la salsa de tomate, el queso, los tomates en
rodajas, la espinaca, esporforea el oregano y lleva al horno por 15 minutos ¡y listo!

¡Un antojo saludable de vez en cuando!

22
Helado
Ingredientes:
4 bananos maduros

2 cucharadas de vainilla

Preparación:
Parte los bananos en rodajas y metelos al
congelador en la noche.
saca los bananos y machacalos con una
cuchara, pon la fruta en la licuadora y agre-
ga las dos cucharadas de vainilla, licua ¡y listo!

El banano tiene antioxidantes y es rico en potasio

lo cual te ayuda a regenerar tus tegidos y te llena
de energia.

¡Dulce y saludable!
24
 Espero que encuentres deliciosas y
saludables estas pequeñas ideas que
te harán la vida más fácil y sabrosa.
Fue un gusto compartirlas contigo.

Puedes encontrar muchas mas recetas en:

http://saschafitness.com/category/fit-menu/recetas/