Pawanmuktasana Serie I PM - 1

Prarambhik Sthiti (Posición de Base)

Todos los ejercicios de la primera serie se realizan desde esta posición.

Sentado con las piernas estiradas, colocar las manos en el piso a lado de la cadera
o detrás de los gluteos. Los brazos, le espalda y el cuello deben estar estirados.
Relajar el cuerpo en esta posición con los ojos cerrados y respirar profundamente.

Padanguli Naman (Flexión de dedos de los pies)

Sentado en la posición de base, mantener la columna lo más estirada posible. Mover

suavemente los dedos de los pies hacia atrás y adelante, los tobillos permanecen
relajados e inmóviles. Repetir el ejercicio 10 veces doblando los dedos hacia atrás
al inhalar y hacia adelante al exhalar.

Goolf Naman (Flexión de tobillos)

Sentado en la posición de base con la espalda derecha y los pies ligeramente

separados. Flexionar con suavidad los tobillos de atrás a adelante. Repetir el
ejercicio 10 veces en la inhalación llevar los pies hacia atrás y en la exhalación hacia
adelante.
Goolf Chakra (Rotación de tobillos)

Sentado en la posición de base con las piernas estiradas y un poco separadas.

Mantener los talones contra el suelo durante los ejercicios.
Ejercicio 1: Girar 10 veces el pie derecho desde el tobillo en el sentido de las
manecillas del reloj. Repetir otras 10 veces hacia el otro lado. Posteriormente hacer
lo mismo con el pie izquierdo.
Ejercicio 2: Colocar los pies juntos y girarlos en la misma dirección manteniéndolos
en contacto. No permitir que las rodillas se muevan. Realizar 10 giros hacia un lado
y 10 hacia el otro.
Sincronizar la respiración con el movimiento: inhalar en el movimiento hacia arriba
y exhalar hacia abajo.

Goolf Ghoornan (Palanca de tobillo)

Sentado en la posición de base, doblar la rodilla derecha y cruzar el pie sobre la

pierna izquierda. Asegurarse que el tobillo esté libre para la rotación. Tomar el tobillo
derecho con la mano derecha y sujetar los dedos del pie derecho con la mano
izquierda. Con la ayuda de la mano izquierda girar el pie 10 veces hacia un lado
otras 10 hacia el lado contrario. Repetir el ejercicio con el pie izquierdo sobre la
pierna derecha, inhalando en el movimiento hacia arriba y exhalando hacia abajo.
Janu Naman (Flexión de rodilla)

Sentado en la posición de base. Doblar la pierna derecha y sujetarla por la corva

con ambas manos. Estirar la pierna derecha y luego doblarla llevando el muslo hacia
el pecho y el talón hacia el gluteo. Los dedos del pie o el talón no deben tocar el
piso. Mantener la espalda derecha. Realizar 10 repeticiones y cambiar de pierna. Al
inhalar estirar la pierna y al exhalar doblarla.

Janu Chakra (Rotación de rodilla)

Sentado en la posición de base. Doblar la pierna derecha y sujetar la corva con

ambas manos. Levantar el pie derecho del piso y girar suavemente la parte inferior
de la pierna desde la rodilla. El tronco y la parte superior de la pierna deben
permanecer inmóviles. Rotar 10 veces hacia un lado y 10 veces hacia el otro.
Repetir el ejercicio con la pierna izquierda, inhalando en el movimiento hacia arriba
y exhalando hacia abajo.
Ardha Titali Asana (Postura de media mariposa)

Sentado en la posición de base. Doblar la pierna derecha y colocar el pie derecho

sobre el muslo izquierdo. La mano izquierda sujeta el pie derecho y la mano derecha
agarra la rodilla derecha. Desde la cadera levantar la rodilla derecha y bajar con la
ayuda de la mano derecha sin forzar el movimiento. Hacer 10 repeticiones de arriba
a abajo y después cambiar de pierna. Se sincroniza el moviento con la respiración
levantando la rodilla al inhalar y bajándola al exhalar.

Shorni Chakra (Rotación de cadera)

Sentado en la posición de base. Doblar la pierna derecha y cruzar el pie derecho

sobre el muslo izquierdo. La mano izquierda soporta el tobillo derecho mientras que
la mano derecha sujeta la rodilla derecha. Desde la cadera girar la pierna derecha
manteniendo la rodilla flexionada y la espalda recta. Realizar 10 giros en ambos
sentidos. Repetir con la pierna izquierda, inhalando en el movimiento hacia arriba y
exhalando hacia abajo.

Poorna Titali Asana (Postura de la mariposa)

Sentado en la posición de base. Doblar las rodillas y juntar las plantas de los pies,
manteniendo los talones lo más junto posible al cuerpo. Relajar los músculos del
muslo interior. Tomar los pies con las manos y suavemente subir y bajar las rodillas.
Tratar de tocar el piso con las rodillas en el movimiento hacia abajo. No forzar el
movimiento. Realizar hasta 30 repeticiones. La respiración no se sincroniza con el
movimiento sin embargo permanece profunda y constante.

Mushtika Bandhana (Agarre de manos)

Sentado en la posición de base o cualquier otra postura con piernas cruzadas.

Estirar los brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Abrir las manos con las
palmas hacia abajo, estirar los dedos y separarlos lo más que se pueda. Cerrar
firmemente los puños con el pulgar adentro y volver a abrir las manos. Repetir el
ejercicio 10 veces. Abrir las manos en la inhalación y cerrarlas en la exhalación.

Manibandha Naman (Flexión de muñeca)

Sentado en la posición de base o con piernas cruzadas. Estirar los brazos hacia
adelante a la altura de los hombros. Durante el ejercicio mantener las manos
abiertas y los dedos estirados. Desde la muñeca, doblar las manos hacia atrás como
si estuvieran apoyadas contra un muro, con los dedos apuntando hacia arriba.
Enseguida doblar las manos hacia abajo con los dedos apuntando al piso. No doblar
los nudillos ni los dedos. Repetir 10 veces el movimiento hacia arriba al inhalar y
abajo al exhalar.

Manibandha Chakra (Rotación de muñeca)

Sentado con la espalda recta en la posición de base o cualquier otra postura con
piernas cruzadas. Estirar el brazo derecho hacia adelante a la altura de los hombros.
Cerrar la mano derecha con el pulgar adentro. La mano izquierda puede dar soporte
al brazo derecho si es necesario. Girar suavemente el puño desde la muñeca.
Repetir 10 giros en ambos sentidos y cambiar de brazo. También se puede hacer
este ejercicio con los dos brazos estirados al frente y rotar muñecas al mismo
tiempo.

Kehuni Naman (Flexión de codo)

Sentado en la posición de base u otra postura con piernas cruzadas. Estirar los
brazos hacia adelante a la altura de los hombros. Las manos abiertas con las
palmas apuntando al techo y dedos estirados. Doblar los codos hasta tocar los
hombros con las manos. Volver a estirar los brazos manteniéndolos en todo
momento paralelos al piso, los codos a la altura de los hombros. Repetir el ejercicio
10 veces. En la inhalación estirar los brazos y en la exhalación doblarlos.

Skandha Chakra (Rotación de hombro)

Sentado en la posición de base o con piernas cruzadas. Doblar los codos y con los
dedos tocar los hombros. Girar los codos al mismo tiempo en círculos grandes.
Tratar de juntar los codos en el movimiento al frente. Tocar los oídos con los brazos
en el movimiento hacia arriba. Abrir el pecho al llevar los brazos hacia atrás. Los
brazos tocan el tronco cuando están abajo. Inhalar en el movimiento hacia arriba y
exhalar abajo. Repetir 10 giros en ambos sentidos.

Greeva Sanchalana (Movimiento de cuello)

Sentado en la posición de base u otra postura con piernas cruzadas. Las manos
pueden ir en padma mudra, sobre las rodillas descansando una sobre otra. Ojos
cerrados.
Ejercicio 1: Mover la cabeza hacia adelante y tratar de tocar el pecho con la barbilla.
Después llevar la cabeza hacia atrás sin forzar. Tratar de sentir el estiramiento de
los músculos del cuello y la relajación de las cervicales. Inhalar en el movimiento
hacia atrás, exhalar hacia adelante.
Ejercicio 2: La cabeza apunta hacia el frente. Sin girar la cabeza, tratar de tocar el
hombro derecho con la oreja derecha. Regresar arriba y mover la cabeza al lado
contrario. Repetir el ejercicio 10 veces coordinando con la respiración. Levantar la
cabeza al inhalar, bajar al exhalar.
Ejercicio 3: Girar la cabeza hacia la derecha hasta llevar la barbilla en línea con el
hombro. Enseguida girar hacia la izquierda sin forzar el movimiento. Realizar 10
repeticiones de cada lado. Inhalar cuando la cabeza gire al frente y exhalar hacia
los lados.
Ejercicio 4: Rotar suavemente la cabeza hacia abajo, derecha, atrás e izquierda en
un movimiento circular relajado. Inhalar en el movimiento hacia arriba y exhalar
hacia abajo. Repetir 10 veces en ambos sentidos.