Alimentos altos en fibra

Se recomienda consumir de 25-30 gramos de fibra al día para mejorar tu digestión y prevenir enfermedades.
Además, deberás tomar suficiente agua, al menos 2 litros al día (8 vasos de 250 ml). Lo ideal es que también
practiques algún deporte o realices alguna actividad física durante al menos 30 minutos al día.

FRUTA Porción G. de fibra CEREAL Porción G. de fibra

Cereza 1 taza 2.5 Tostada de maíz horneada 2 piezas 2

Papaya picada 1 taza 2.5 Cebada perla cocida 1/3 taza´ 2
Pera ½ pieza 2.5 Pasta integral cocida 1/3 taza´ 2.1
Mandarina reina 1 pieza 2.6 Elote desgranado ½ taza 2.3
Manzana 1 pieza 2.6 Harina de trigo integral 2 ½ cdas 2.3
Kiwi 1 ½ piezas 3.4 Maíz palomero 20 g 2.4
Gajos de naranja 1 taza 3.6 Papa picada ¾ taza 2.5
Naranja 2 piezas 3.7 Cereal con pasitas 1/3 taza´ 2.7
Mamey 1/3 pieza 3.8 Tostada de nopal 2 piezas 2.7
Lima 3 piezas 4.1 Cáscara de papa 2 ½ tazas 3.1
Carambola 1 ½ piezas 4.8 Palomitas naturales 2 ½ tazas 3.5
Tuna 2 piezas 5 Hojuelas de avena 1/3 taza´ 4.1
Maracuyá 3 piezas 5.5 Avena cocida ¾ taza 4.3
Zarzamora 1 taza 5.9 Tortilla de nopal 3 piezas 9
Fruta de la pasión 3 piezas 6 Salvado de trigo 8 cdas 13.1
Grosellas 1 taza 6.4
Arándanos frescos 1 ½ tazas 6.8
VERDURAS Porción G. de fibra
Guayaba 3 piezas 7
Moras ¾ taza 8.2 Apio crudo 1 ½ tazas 2.5
Guanábana 1 pieza 9 Berenjena cocida 1 taza 2.5
Col cruda picada 2 tazas 2.6
LEGUMINOSAS Porción G. de fibra Espinaca cruda 2 tazas 2.6
Brócoli cocido ½ taza 2.7
Soya cocida 1/3 taza´ 3.4
Espárragos 6 piezas 2.8
Hummus 5 cdas 4.5
Lechuga 3 tazas 2.8
Haba cocida ½ taza 4.6
Salsa de chile ½ taza 2.8
Soya texturizada 30 g 5.4
Coliflor cocida 1 taza 2.9
Alubia cocida ½ taza 5.6
Jícama picada ½ taza 2.9
Garbanzo cocido ½ taza 6.3
Nopal cocido 1 taza 3
Frijol cocido ½ taza 7.5
Espinaca cocida ½ taza 3.2
Lenteja cocida ½ taza 7.8
Nopal crudo 2 piezas 3.2
www.institutoeligenutricion.com Cilantro crudo 2 tazas 3.4
Arúgula 4 tazas 3.5
Nopal de cambray 4 piezas 3.5
Acelga cruda 2 tazas 3.6
Endivia cruda 3 tazas 4
Alcachofa cocida 1 pieza 4.1

Comprado por Nadesda Hormazábal, nahormazabal@gmail.com