Principales métodos para

el entrenamiento de la fuerza
Entrenamiento de la fuerza
de la teoría a la práctica
CONTENIDO
1. Introducción

2. Principales métodos de entrenamiento de la fuerza

Propio peso corporal (autocarga)
Espacios libres
3. Potenciación post activación (PAP)

4. Ejercicio con máquinas

5. Entrenamiento complejo (complex training) o de contraste

6. Ejercicios y su transferencia

7. Cluster

8. Bibliografía
 Principales métodos para el entrenamiento de la fuerza | 3
Introducción
Cuando se hace referencia a entrenamiento focalizado
al rendimiento físico, sea cual sea la tarea que signifique
una carga adicional, sobrecarga. Definida como la
realización de un esfuerzo relevante para el sistema
neuromuscular, esto quiere decir, que a mayor magnitud
que los aplicados habitualmente, se puede considerar un
entrenamiento.
La forma y magnitud de estos estímulos que son
aceptados como eficaces para elevar el rendimiento
deben tener un orden, una lógica, una organización, en
otras palabras, una programación de dichos estímulos
(carga), es por eso que fruto de la experiencia y de la
investigación surgen ciertos métodos cuya efectividad
es contrastada por la evidencia científica, este será el
tema central que se abordará en las siguientes páginas.
Principales métodos de
entrenamiento de la fuerza
Propio peso corporal (autocarga)
La utilización del propio peso corporal siempre se
consideró una herramienta muy válida a utilizar con
sujetos en baja forma o poco entrenados, así como en
jóvenes o niños. Este razonamiento está generalmente
fundamentado en que entrenando de esta manera no se
añaden cargas externas, la cuales pueden ser en muchos
casos excesivas y así exigir un esfuerzo exagerado, o
incluso podrían ser potencialmente lesivas para el tipo
de población anteriormente.
Se puede caer en errores de programación de la carga
muy graves. Un ejemplo que es muy claro, un ejercicio
muy habitual es las flexiones de brazos, dicho ejercicio
puede ser, y de hecho casi siempre los es, un ejercicio
demasiado exigente para el tipo de sujeto al que del que
se hace referencia anteriormente. La alternativa a dicho
problema podría ser la realización del ejercicio de press
de banca, ya que el propio peso corporal en una flexión
de brazos supone un peso demasiado alto para el sujeto,
hay veces que solo pueden hacer 2 o 3 repeticiones o
ninguna, ósea trabajar por encima del 90 % de la 1RM,
una carga (intensidad), impensable para sujetos de
estas características. Pero como se dijo la alternativa
podría ser realzar un press de banca con cargas con las
que por ejemplo pueda realizar como máximo unas 20
repeticiones y pedirle que realice solo 10 repeticiones,
ahí podria apoyar la programación en el carácter
del esfuerzo.
Otro gran inconveniente es que no se puede aumentar la
carga absoluta de entrenamiento (el sujeto pesa lo que
pesa), se debe tener en cuenta que este factor es uno de
los más determinantes en la mejora del sujeto.
Ejercicios libres
La mayor virtud que poseen los ejercicios libres es que
se pueden llevar cabo en todos los planos y en múltiples
direcciones, la cual da como resultado la participación
de todos los grupos muscules en sus diferentes
funciones en el movimiento, ya sea como agonistas,
antagonistas, estabilizadores y sinergistas; además del
tejido conectivo, todos ellos, cumplirán la función de
controlar el recorrido del movimiento. Todo esto trae
aparejado una importante información cinestésica para
el deportista, esto dará como resultados mejoras en la
coordinación, equilibrio, poder controlar aceleraciones y
deceleraciones en el recorrido al completo (Walsh, 1989;
Field, 1988). Se Podría afirmar según estos autores que
los ejercicios libres son el mejor medio para mejorar
la fuerza.
La utilización de ejercicios libres debe tenerse en cuenta
a la hora de programar la carga de entrenamiento, ya que,
a igual volumen e intensidad, la utilización de ejercicios
de estas características parece tener una carga global
mayor que la utilización de máquinas. Una de las causas
fundamentales de ello puede ser el aumento de la carga
fisiológica para poder ejercer un control eficiente en
este tipo de ejercicios (Fry et al, 2000). Esto como se
dijo es relevante en la programación de la carga, ya que
los datos sugieren que la capacidad de un deportista
para soportar cargas de intensidad alta si es realizada
con pesos libres es menor que si las lleva a cabo con la
utilización de máquinas.
En los ejercicios libre en los cuales se implican casi
todos los grupos musculares de manera coordinada
como por ejemplo sentadilla, ejercicios olímpicos y sus
derivados, saltos, lanzamientos, etc, generan movimiento
de cadena cerrada, que tienen gran aplicación a los
gestos específicos de competición. Al analizar todos
los ejercicios nombrados (salvo la sentadilla) se realizan
a una muy alta velocidad absoluta, lo que resulta muy
favorable a los gestos competitivos que también se
realizan a gran velocidad.
Potenciación Post
Activación (PAP)
Para poder entender e interiorizar los siguientes métodos
de entrenamiento de la fuerza correspondientes a
este módulo es de vital importancia poder entender el
fenómeno de la potenciación post activación (desde
ahora PAP).
El musculo esquelético de mamíferos puede verse
alterado en su funcionamiento luego de una actividad
muscular previa (Rassier et al, 2000). Tal es así que
el efecto más estudiado bajo esta premisa sobre la
alteración de un musculo o grupo muscular que puede
generarse luego de una actividad previa es la fatiga, la
cual es considerada como una respuesta a nivel contráctil
menor a la obtenida previamente a dicha actividad.
 Principales métodos para el entrenamiento de la fuerza | 4
Entonces se podría definir a la fatiga, como una disminución
en la capacidad de rendimiento neuromuscular afectada
por una actividad previa (MacIntosch et al, 2002).
Por el lado contrario, según la estrategia que se utilice, la
otra posibilidad es obtener como resultante una respuesta
contráctil acrecentada como resultado de una actividad
previa (Abbate et al, 2000). Tanto inmediatamente
como después de realizar determinadas actividades
(esfuerzos, ejercicios), el sistema neuromuscular puede
mejorar su capacidad de rendimiento, es decir, obtiene
una mayor fuerza aplicada, por las tantas mayores tasas
de RFD y por lo tanto de velocidad. Esto es a los que la
literatura científica denomina PAP. Este fenómeno de PAP
puede potenciar la ejecución del mismo ejercicio o en
algunos casos ejercicios que cumplan un patrón similar.
Este fenómeno fisiológico del PAP se puede producir a
través de diferentes estrategias de activación, y tendrá
una denominación diferente en función del método que
se utilice para provocarlos (Abbate, et al; Sale, 2002)
(Figura 1).
El efecto positivo de la potenciación que mejora el
rendimiento se lleva a cabo porque la activación previa
favorece unas condiciones para que ocurra una más
rápida, fuerte y frecuente formación de puentes de
cruzados. En gran parte el que se produzcan estas
condiciones favorables es atribuible a efecto de la
fosforilación de la miosina de cadena ligera reguladora
(CLR) (Grande et al, 1995; Houston, 1987; Sweeney
et al, 1993). Dicha fosforilación de la CLR (FCLR) es
estimulada por la liberación de calcio del retículo
sarcoplasmático, la cual activa a la enzima kinasa que
propicia la fosforilación de la CLR (Stull et al, 2011). En
efecto por FCLR, se produce un cambio en la orientación
de la cabeza de la miosina acercándola a la actina, y
así, aumentado la sensibilidad al calcio de los puentes
cruzados por proximidad, dando como resultado una
situación más propicia la formación del puente cruzado.
Este efecto de potenciación es de mayor magnitud
en las fibras de características rápidas que en las de
características lentas, esto se debe por una mayor
actividad de la enzima kinasa responsable de la FCLR
en las fibras rápidas (Stull et al, 2011). La kinasa de las
cadenas livianas de miosina es tres veces mayor en las
ya mencionadas fibras rápidas que en las fibras lentas
(Russell et al, 1994).
Según autores tales como Gullich y Schmidtbleicher (1995)
la potenciación se produce por el desencadenamiento
del reflejo H (eflejo de Hoffman), este reflejo produce
la acumulación de potenciales de acción en la placa
neuromuscular, lo cual provoca el reclutamiento de
una mayor cantidad de unidades motoras, luego de la
contracción voluntaria (Figura 2).
Un factor determinante para tener en cuenta en el
PAP es el tiempo de activación previo (isométrico), el
cual influye de manera directa sobre el resultado en la
potenciación y su evolución en el tiempo. Houston &
Grange (1990), encontraron que tras una activación
voluntaria isométrica máxima de una duración de 10
segundos se produjo una potenciación, esta fue medida
a través de twitchs, de manera inmediata, superando
en un 60 % el valor de fuerza medido previamente. Esta
potenciación fue disminuyendo paulatinamente, hasta
el punto de que al llegar a los 10 minutos despareció
tal efecto potenciador. Sin embargo, cuando se aplicó
durante 60 segundos una activación del mismo tipo, los
resultados fueron diferentes, la tensión/fuerza disminuyo
un 35 % de manera inmediata, y esta se fue recuperando
hasta su valor previo a los 100 ms, para luego alcanzar
su máximo valor de potenciación, algo superior al 20 %
del valor inicial, alrededor de los 4 minutos. Para luego
también perder tal efecto a los 10 minutos posteriores a
la activación (Figura 3).
Basado en la bibliografía, se puede decir que existen
tres parámetros descriptores de la potenciación:
• Fuerza isométrica máxima (FIM).
• El intervalo de tiempo transcurrido desde que
comienza a generarse la fuerza, hasta que la fuerza
isométrica se alcanza (TFIM).
• EL intervalo de tiempo que transcurre desde que se
alcanza la FIM hasta que por la relajación muscular
que conlleva el cese de la activación, se llega a
la mitad del valor de FIM. A esto se lo denomina
tiempo medio de relajación (TR1/2).
Entonces se puede decir que el fenómeno del PAP
produce un aumento en la FIM y una disminución en
el TFIM y en el TR1/2 (Always et al, 1987; Hamada et
al, 2003; Hamda et al, 2000; Vandenboom et al, 1997)
(Figura 4).
Un factor que se debe conocer es que el efecto de
potenciación y la fatiga resultan de la activación previa,
como es de suponer estos dos procesos, acontecidos
al inicio de la actividad contráctil, pueden coexistir
durante y luego de la activación. Tal es así que el
termino coexistencia de potenciación y fatiga es usado
para referir una situación en la cual causas y efectos
subyacentes de potenciación y fatiga están presentes
simultáneamente. Dicha interacción de la potenciación
y la fatiga torna dificultoso determinar si después de una
activación se ha dado un efecto positivo, negativo o si
no ha habido un efecto relacionado con la potenciación.
Esto podría explicar de alguna manera porque los
efectos fisiológicos y neuromusculares que intervienen
en la potenciación puedan ser muy altos luego de la
activación, pero el rendimiento muy bajo debido a la
fatiga, y que cuando bajen los efectos de potenciación
el rendimiento mejore por la disminución de la fatiga.
(Grafico Sale, 2002, modificado Bustos, 2016) (Figura 5).
 Principales métodos para el entrenamiento de la fuerza | 5

Contrac. Volunt. MAX

Isometrica

Potenciación

F
U
E
R Fuerza evocada
Z
A

200 ms 10 s

Esquema de una potenciación post-activación luego de una CVMI de 10 s. Modificado de Sale 2002

Figura 1. Esquema de una potenciación post-activación. Fuente: Sale 2002

Ret. Sarcoplásmico

Calcio Calmodulina

Calcio - Calmodulina

KCLM KCLM (activa)

P CLMr

PCLMr

INCREMENTO EN LA SENSIBILIDAD AL Ca

Potenciación Muscular

Esquema del proceso de fosforilación de las cadenas

liviana de miosina

Figura 2. Esquema del proceso de fosforilación de las cadenas livianas de miosina. Fuente: elaboración propia 2021.
 Principales métodos para el entrenamiento de la fuerza | 6

1.6

1.4

1.2
p*/p

1.0

0.8

0.6
0 100 200 300 400 500 600 700
Figura 3. Activación voluntaria isométrica. Fuente: elaboración propia 2021

10N.m

100 ms
Parámetros descriptores de una sacudida muscular
sobre la curva F-T. FIM; TFIM; TR1/2.

Figura 4. Parámetros descriptores de una sacudida muscular sobre la curva. Fuente: elaboración propia 2021
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(+) PAP
Rendimiento de
fuerza inicial
Fatiga
(-)
Estímulo
condicionante
Figura 5. Efecto de potenciación y la fatiga. Fuente: Elaboración propia 2021.
En resumen, se debe tener claro que una posible
potenciación deriva de una activación previa, se justifica
por el aporte en relación con la preparación inmediata
para la obtención de un potencial de fuerza mayor en
una acción determinada. Este efecto del PAP es lo que
persigue optimizar en el calentamiento de cualquier
preparación inmediata para una exigencia máxima,
llámese, por ejemplo, competición. El objetivo será
que le efecto potenciador supere al efecto fatiga que
se producen simultáneamente, así lograr potenciar el
rendimiento al máximo. Para poder lograr este máximo
rendimiento el desafío se plantea en encontrar la
intensidad, el tiempo y la frecuencia en la que se mantiene
la intensidad y el tiempo correcto de recuperación post-
activación, hasta la realización del gesto a mejorar. Otro
gran objetivo para aprovechar de las bondades del PAP
es para poder maximizar el rendimiento en determinados
ejercicios en el entrenamiento, en este caso se debe
prestar atención a dos factores determinantes que son
el tiempo de recuperación, así como la elección del
ejercicio potenciador, es decir, tanto el ejercicio activador
(potenciador) como el ejercicio a potenciar deberían ser
los mismos, o muy semejantes en sus características
biomecánicas, que dependa de los mismos grupos
musculares y que se realice a una mayor velocidad que
el ejercicio que provoco la potenciación/activación.
Tiempo óptimo de
recuperación
Rendimiento
Tiempo de recuperación
Ejercicio con maquinas
Este tipo de ejercicio podría estar recomendado a
sujetos que están en rehabilitación porque vuelven de
una lesión, ya que el uso de máquinas ofrece seguridad
en la ejecución del ejercicio, a la vez que aísla el musculo
diana para su estimulación. Por otro lado, la realización
de ejercicios de fuerza realizados en máquinas es muy
común en los sujetos que practican culturismo, cuyo
objetivo y único fin es estético, entonces es de necesidad
por momentos querer lograr ejercicios de aislamiento de
un musculo en concreto.
En cuanto a entrenamiento del rendimiento se refiere la
principal desventaja que presenta el uso de máquinas,
es que estas entrenan músculos y para la mejora de
la fuerza a nivel rendimiento deportivo se necesitas
entrenar movimientos. Esta limitación viene dada por el
no uso de grupos musculares de manera coordinada tal
cual se manifiestan en un gesto deportivo, la cual trae
como consecuencia una baja o nula transferencia al
gesto especifico. Lo anterior sería el mejor de los casos
posibles de resultado, ya que de estimular músculos
aislados podrían ser peor si como resultado se da una
interferencia con el rendimiento, en este sentido Bobbert
y Van Soest (1994), encontraron que al entrenar de
manera aislada los músculos que intervienen en el salto
vertical, los extensores de rodilla aumentaron un 20 % su
fuerza mientras que el valor del salto se redujo en 9 cm.
 Principales métodos para el entrenamiento de la fuerza | 8
Por otra parte, Gentil et al (2017), postula que los
ejercicios mono-articulares pueden no aportar mayores
beneficios que los ejercicio poli-articulares, ni a corto
ni a largo plazo, además, la utilización de este tipo
de ejercicios produce una fatiga mayor sin que esto
signifique una mayor adaptación en fuerza, y su uso
indiscriminado puede reducir el rendimiento.
Entrenamiento complejo
(complex training) o de
contraste
El entrenamiento complejo o complex training, citando
la definición de Yuri Verkhoshansky “el entrenamiento
complejo consiste en la realización de varios ejercicios
de manera sucesiva con el objetivo global de que
se produzca una mejora del rendimiento físico en
determinadas acciones deportivas o test”.
El orden de la secuenciación de los ejercicios va desde los
que se realizan a una velocidad máxima, más lenta a los
ejercicios que se realizan con valor de velocidad máxima
o más alta, esto viene dado por las características del
propio ejercicio (velocidad propia de la RM) o por la
intensidad relativa con la que se ejecutan o por ambas
dos razones.
Es de necesidad que en los ejercicios sucesivos se activen
los mismos grupos similares, aunque el gesto pueda
diferir. Dos claros ejemplos podrían ser los siguientes:
• Tren inferior: primer ejercicio se realiza sentadilla,
segundo ejercicio a continuación saltos verticales
CMJ.
• Tren superior: primero ejercicio se realiza press de
banca, segundo ejercicio a continuación lanzamiento
de balón medicinal.
Verkhoshansky, con el fin del desarrollo de la potencia y
basado en la imposición de exigencias específicas sobre
los procesos nerviosos ofrece algunas variantes sobre
cómo aplicar el método de contraste:
• Liberación de cargas: esta variante consiste en
ejercitarse con una carga añadida, para luego quitarla
de forma repentina durante el levantamiento con el
fin de que el contraste de estímulos registrado por
el sistema nervioso genere una aceleración rápida
en el movimiento. Un ejemplo podría ser, realizar
fondos de tríceps lastrado con una mancuerna
lastrada en las piernas y soltarla al final de la fase
excéntrica a la vez que acelera rápidamente en la
fase concéntrica. Otro ejemplo de esta variante
no explosiva seria la liberación de un paracaídas
cuando el atleta va corriendo.
• Ejercicios neumáticos: esta variante de
contraste es muy similar a la anterior solo que
se realiza con el uso con una máquina de aire
comprimido que ofrece resistencia al movimiento.
Este sistema permite que la presión de aire aumente
o disminuya con gran rapidez en cualquier estadio
del movimiento con solo apretar un botón, lo cual
permite al deportista disminuir la resistencia con
bastante rapidez, aunque no con la misma rapidez
de la variante de liberación de cargas.
• Series ligeras-pesadas: esta variante consiste
en realizar una serie pesada de repeticiones,
disminuir la carga en torno a un 20 %, descansar 10
a 20 segundos, y ejecutar una serie ligera de 3 a 5
repeticiones con la mayor rapidez posible.
• Método estático-dinámico: esta variante aprovecha
el hecho de que una tensión isométrica preliminar
con una o muy pocas repeticiones puede aumentar
la fuerza dinámica y la fuerza explosiva de una
acción subsiguiente.
Ejercicios y su transferencia
Muchas veces en la argot del mundo del entrenamiento,
se utiliza el termino transferencia para describir un
fenómeno que no es tal, esto lleva en el mejor de los
casos solo a un error de concepto, en el peor y más
riesgoso de los casos a un error de programación
del entrenamiento.
Lo primero que se debe de tener claro es que toda
actividad de entrenamiento realizada por un atleta
y programada por su entrenador tiene como único
objetivo obtener el mayor efecto positivo sobre el
rendimiento especifico de competición. Este efecto del
entrenamiento el cual se persigue siempre, mediante el
uso de diferentes tipos de ejercicios (saltos, ejercicios
con halteras, lanzamientos, etc.), es en sí mismo un
proceso continuo de transferencia.
Centrado en lo que se refiere al entrenamiento y las tereas/
ejercicios que en él se utiliza se verá que aquí ocurre el
error más grande de interpretación de la transferencia. El
tipo de ejercicios de entrenamiento que posterior tiene
la facultad de producir transferencia, debe ser diferente
a aquel ejercicio en cual se quiere influir positivamente,
esta diferencia se expresa tanto por el tipo de ejercicio, la
forma de realizarlo, como por su carga de entrenamiento.
El propio ejercicio de competición modificado en algunas
variables a la hora de ejecutarlo es considerado un
ejercicio con capacidad de transferencia, lo que en ningún
momento se puede considerar transferencia es cuando
el ejercicio es igual al que luego se va a medir/evaluar
para ver los resultados. Para poder realmente medir si se
produce el efecto de transferencia es fundamental que
el ejercicio diana de este efecto no se realice, es decir
no se entrene. La magnitud de la transferencia se debe
medir por la relación entre los cambios producidos en
el ejercicio entrenado y, los que se producen en el no
entrenado (Zartsiorsky, 1995).
 Principales métodos para el entrenamiento de la fuerza | 9
Badillo y Serna (2002) dejan de manifiesto que es muy
difícil poder hacer una clasificación cuantitativa de
los ejercicios según su poder transferencia. Por ello, a
efectos solamente prácticos una clasificación cualitativa
de transferencia dividida en nula, baja, media y alta,
cuya valoración solo se puede estimar por la similitud
del entrenamiento realizado y las características del
rendimiento en competición.
Se debe tener en cuenta, el tiempo en necesario para
que se logren estos efectos de transferencia, para ello,
se debe diferenciar entre sujetos poco entrenados,
que se inician y sujetos muy entrenados. En sujetos
poco entrenados el fenómeno de transferencia ocurre
a los pocos días de formas mucho más general a
varios ejercicios. Sin embargo, en sujetos con mucha
experiencia en el entrenamiento dicha transferencia
se puede manifestar después de varios meses. Cabe
destacar que este efecto de transferencia, como todas
las adaptaciones, tiene una fase de creación de esta u
otra fase de extinción si no se la estimula.
El efecto de la transferencia se puede dividir en dos tipos:
• Transferencia especifica: dicho efecto se tiene
que dar en condiciones muy parecidas a las que
se ha llevado a cabo el entrenamiento (variables
biomecánicas y bioenergéticas). Este es el tipo de
transferencia que se persigue alcanzar con atletas
de nivel, siendo la misma determinante para su
rendimiento. La característica de los ejercicios
que se realizan son: de una muy baja transferencia
a nivel genérico, pero de un nivel muy alto de
transferencia especifica al gesto de competición o
gesto que se quiera mejorar. Se debe tener en cuenta
que el embudo por donde se filtran los ejercicios
que aportan gran nivel de transferencia es cada
vez más pequeño a medida que el atleta mejora su
nivel, esto da como resultado que el entrenamiento
debe alcanzar nivel máximo de especificidad.
• Transferencia inespecífica: en este caso, este tipo de
transferencia puede provocar adaptaciones a nivel
más general, es decir, puede tener efectos en tareas
distintas a las que se ha entrenado. Un ejemplo
práctico de ello serían las cargadas de potencia,
tiene transferencia positiva al sprint, salto vertical,
cambios de dirección, etc. Como es de esperar este
tipo de transferencia se da en atletas noveles.
En resumen, la transferencia se produce cuando se
estimula uno o varios de los factores determinantes del
rendimiento en la actividad receptora de la transferencia,
como pueden ser ángulos en que se aplica fuerza, tipo
de activación muscular, fase del movimiento en que se
produce el pico máximo de fuerza y máxima aceleración,
producción de fuerza en la unidad de tiempo y las incluso
fuentes energéticas dominantes (Badillo y Serna, 2002).
Cluster
Tradicionalmente, en el entrenamiento de la fuerza se ha
perseguido el poder incrementar la cantidad de trabajo
(entrenamiento), aumentando así el número de series
o de repeticiones por serie por ejercicio. De estas dos
variables sensibles de ser aumentadas, la usadas de
manera más frecuente es la de aumentar el número de
series eficientes con el correspondiente aumento de la
pausa entre series.
De aquí surge una variante alternativa a la anteriormente
expuesta y, es la de introducir pausas intra-serie, es decir
pausas de recuperación entre repeticiones de una misma
serie (Byrd et al, 1988; Verkhoshansky, 1999; Poliquin,
2001; Simão et al, 2008; Hardee et al, 2012). Es lo que se
denomina método Cluster o en algunos casos Intra-Set-
Rest (ISR), o Inter-repetition rest (IRR).
IRR es definido por la introducción de descansos/
pausas muy cortas entre cada una de las repeticiones
de una serie. Por otro lado, el Cluster se caracteriza por
organizar el trabajo de la serie en grupos de repeticiones
con el objetivo de mejorar el perfil cinético y cinemático
de cada repetición de la serie.
EL factor clave o determinante es poder establecer la
recuperación idónea para cada objetivo de entrenamiento
que se persiga, así como para la intensidad de la carga.
Distintos autores dejan las siguientes propuestas:
• Periodos de descanso breve, entre 10-30 segundos
(Haff et al, 2008).
• Periodos de descanso intermedios, entre 15-45
segundos (Hardee et al, 2012).
• Períodos de descanso prolongados, entre 30-60
segundos (Da Silva-Grigoletto et al, 2013).
Son muchas las variables para tener en cuenta a la hora
de diseñar este tipo de entrenamientos (carga de trabajo,
la duración de la repetición, el objetivo del entrenamiento),
la cual le otorga una gran complejidad. Autores como
Willardson (2008) proponen la posibilidad de utilizar
diferentes estrategias en el entrenamiento con descansos
entre repeticiones. La forma más básica estaría dada
por incluir recuperaciones/pausas entre cada repetición
de la serie, o bien hacerlo cada dos o tres repeticiones.
En la primera opción propone recuperaciones/pausas
de alrededor de 20 segundos, mientras que para las
repeticiones dobles propone aproximadamente 50
segundos y para las triples 100 segundos.
Este método se utiliza con el fin, principalmente, de
mantener en condiciones eficientes las vías energéticas
que optimizan cada gesto aislado. Con esto se hace
referencia de la utilización correcta de las reservas
de ATP y PCr y de sus mecanismos de recuperación.
 Principales métodos para el entrenamiento de la fuerza | 10
En este sentido Harris et al. (1976) plantean que el
mecanismo de resíntesis de la PCr es bifásico, con una
fase rápida entre 21-22 segundos y otra fase lenta entre
170-180 segundos. En base a estas dos fases, se podría
plantear la posibilidad de la utilidad de realizar de 1 a 3
repeticiones con 20 segundos de pausa entre bloques se
entiende a esta estrategia como útil en el entrenamiento
con el objetivo de mantener alto niveles de potencia.
Algunos autores (Haff et al, 2008), proponen la teoría
de que la inclusión de 15 a 30 segundos de pausa entre
repeticiones permitiría una completa recuperación de
la PCr, mientras que, con el método tradicional, esto
sería imposible. Como es sabido y no se debe olvidar, la
disminución en los niveles de ATP y PCr van asociadas
a incrementos en los niveles basales de lactato
intramuscular y en sangre que pueden afectar de manera
negativa a la contracción muscular, en consecuencia, a
su capacidad de generar fuerza/tensión.
En el entrenamiento con cargas optimas de potencia
pico (este término fue desarrollado en tema anteriores),
con el método tradicional repeticiones continuadas,
produce una disminución en la eficiencia metabólica
y un descenso rápido de algunos valores mecánicos
como son la fuerza y por ende la velocidad durante
la realización de una serie en press de banca. Como
es lógico estos cambios traen como consecuencia
inevitable una caída en la potencia pico y una perdida
rápida de la eficiencia en el gesto. Esto no pasaría así si
se realizan menos repeticiones y si se agrega descansos/
pausas entre series o repeticiones. Hardee et al (2012)
ha demostrado estos comportamientos en un trabajo
en que evaluaron las magnitudes del press plano en
tres protocolos diferentes, entrenamiento tradicional e
IRR con 20 y 40 segundos, observaron que la potencia
pico disminuía significativamente luego de realizar 6
repeticiones continuadas sin pausa de recuperación
entre ellas (15,7 %), en comparación con el IRR de 20
segundos que su descenso fue del 5,5 % y un 3.3 % para
el IRR de 40 segundos. Como es natural si descendieron
los niveles de potencia también lo hicieron los niveles
de fuerza máxima, en método tradicional cayó un 7.3 %,
para el IRR de 20 segundos cayó un 2,7 % y para el IRR de
40 segundos aumentó un 0,4 %.
Desde la gestión de la carga a nivel practico, el control de
la velocidad de ejecución del movimiento es el aspecto
más relevante y de mayor fiabilidad para poder evaluar de
forma correcta en un ejercicio de fuerza y así garantizar
que cumple con los objetivos propuestos. En este
sentido Valverde-Esteve (2014) pudo comprobar que
la velocidad de la barra en una serie de press banca se
comporta de manera diferente según se haga de forma
tradicional (todas las repeticiones continuas), o se utilice
la estrategia IRR. Cuando estos valores son normalizados
y comparados entre ambas formas de desarrollar serie
(continua vs IRR), las diferencias son evidentes a portor
de tercera repetición (caída de la velocidad pico: 6.21 %;
tamaño del efecto: 0.53).
Como es de esperar la fatiga produce un descenso en la
calidad técnica y por lo tanto esto influye en detrimento
de la calidad técnica de ejecución del gesto técnico. Así lo
comprobaron Haff et al (2008), llegando a la conclusión
que el método que incluye intra-set rest reduce el riesgo
de padecer lesiones que vienen determinadas por la
alteración de la técnica producida por fatiga.
Por todo lo expuesto y los datos aportados en estudios
como el de Willardon et al (2008), se puede afirmar que la
capacidad de repetir potencia dependerá en gran medida
de la duración del descanso entre repeticiones.
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