TIPS

de
COMPRAS
 En este archivo encontrarás mis marcas favoritas de ciertos
ingredientes que utilizaremos durante el reto.

OJO:
Hay de diferentes precios, busca el que más se acomode a tu
presupuesto o que encuentres con facilidad. Si tú no consumes este
ingrediente (por ejemplo, queso) utiliza un ingrediente equivalente
(busca el archivo de equivalencias).
Si donde vives no encuentras estas marcas recuerda publicar una foto
de la marca que sí encuentres en la foto de DUDAS (foto por delante y
por detrás para ayudarte a analizar la tabla nutricional e ingredientes).
 INFORMACIÓN

*Las leches vegetales que yo recomiendo: son bajas en calorías, no las usamos por su valor
nutricional, mas bien para agregar sabor y texturas a la receta. Si no es de tu preferencia lo
puedes omitir.

*Un yoghurt griego aporta en su mayoría proteína y es bajo en grasas y carbohidratos.

contiene máximo 2 gramos de grasa, máximo 7 gramos de azúcar y proteína que va desde 10
hasta 20 gramos. En caso de no tener acceso al yoghurt griego puedes usar yoghurt natural
sin azúcar (recuerda revisar la porción en el archivo de sistema de equivalencias). El yoghurt
siempre debe de ser natural sin fruta añadida.

*Los quesos por lo general son altos en grasa. Te mostraré mis recomendaciones, ya que
son mas altas en proteína que en grasa. Es importante tomar en cuenta que yo recomiendo
productos en específico (no marcas, ya que una misma marca puede manejar quesos altos y
bajos en grasa). Si tienes dudas de uno en específico no dudes en preguntarme.

*El atún ha sido un tema muy controversial con respecto a la cantidad de soya que aportan.
Aquí les dejaré mis recomendaciones, aunque algunos si aporten soya, son muy bajos en ella
y aportan en su mayoría proteínas, ademas suelen ser los más accesibles. Lo ideal sería
incorporar los atunes versión premium pero pueden ser un poco costosos. Estas son mis
recomendaciones de ambas versiones que entran en el reto.

*Todas las tortillas de maíz son incluidas en el plan. Asegurate que su ingrediente principal
sea el maíz, si tienes dudas sobre una marca o versión en especifica no dudes en
preguntarme.

*Las tostadas, totopos y tostaditas ya sean de maíz o nopal deben de ser horneadas
y sin aceites añadidos.

*Existe mucha controversia con respecto al pan, hay profesionales que recomiendan sin
glutamato monosódico. Debido a que el plan no se basa únicamente en pan, sino en una
variedad de cereales, no hay un problema por su ingesta tan baja. Mi recomendación es en
base a su contenido de fibra (>2g por rebanada). La mayoría del pan pita tiene la misma
porción. Mi recomendación principal son las versiones integrales, pero en caso de no
encontrar, puedes incorporar otras versiones. Si tienes dudas de uno en específico no dudes
en preguntarme.

*Las tortitas de arroz deben de aportar en su mayoría carbohidratos y ser bajas o libres
de aceites y azúcares añadidos.

*Lo más importante de las cremas son los ingredientes, asegurate que solo tenga la semilla,
si acaso puede contener un poco sal, canela, matcha, maca o cualquier otro tipo de
condimentos. Solo asegurate de que sea sin azúcar ni aceites.

*Encontraras los chocolates en el apartado de grasas. Deben de ser igual o mayor del 70%
de cacao/cocoa o sin azúcar añadido en la lista de ingredientes.

*Aunque sean alimentos libres se deben de consumir con moderación. Encontraras las
porciones diarias recomendadas archivo de sistema de equivalencias. Asegurate que el puré
de tomate sea sin azúcares ni aceites añadidos. De preferencia puedes hacer la versión
casera la cual puedes encontrar en el recetario libre como “salsa roja”.
LECHE
YOGURT GRIEGO
QUESOS
ATÚN
TORTILLAS
TOTOPOS Y TOSTADAS
PAN
THINS Y PAN PITA
RICE CAKES
CREMAS
CHOCOLATE Y MÁS
ALIMENTOS LIBRES