Reto Juan Rallo Completo

DIETA SEMANA 1
Vamos a empezar con un menú de lo más sencillo, al igual que en el campo del
entrenamiento, vamos exigiéndonos progresivamente con esto también.
La experiencia me dice que muy poca gente es capaz de aguantar una dieta
estricta durante 3 meses, y tampoco creo que sea lo propio. Prefiero ir
integrando hábitos saludables, de manera que dé tiempo a asimilarlos y mis
clientes vayan poco a poco mejorando sus costumbres sin grandes esfuerzos.
Es la manera de hacer cambios a largo plazo, pues las dietas suelen durar poco.
Además, los que me leen o han trabajado conmigo saben que al principio del
reto, justo cuando vamos a hacer un gasto energético superior al habitual por
los entrenamientos, sería absurdo bajar la ingesta de calorías. Ahora lo que
toca es ingresar energía limpia en cantidad suficiente como para que cada
entrenamiento sea lo más efectivo posible.
Para la primera semana a Frank le pedimos exactamente esto:
Desayuno: Libre.
Media mañana: Una fruta y un yogur a elegir.
Comida: Un plato dividido en 3 partes iguales:
 1/3 de carne, pescado o tortilla

 1/3 de verduras o ensalada
 1/3 de patatas, pasta, arroz, o legumbres
Y de postre fruta.
Merienda: Una barrita de cereales o similar.
Cena: Un plato dividido en 2 partes iguales:
 1/2 de carne, pescado o tortilla

 1/2 de verduras o ensalada
Y de postre yogur.
Otras anotaciones:
 Cantidades libres
 Evita fritos, grasas, y excesos de azúcar.
 Para beber lo ideal es el agua.
 Alcohol, por el momento podemos tomar una cerveza o copa de vino al día.
 Café o té el que quiera.
Arrancamos el reto Frank Blanco, si no te has leído los preparativos previos, te

recomiendo que lo hagas.
RETO JUAN RALLO, OBJETIVOS

Y MEDIDAS
OBJETIVOS CONCRETOS DEL RETO
El objetivo ya lo conoces, es el de alcanzar la mejor forma de

nuestras vidas, y en mi caso lo más complicado es que lo hago
partiendo desde la peor forma de mi vida con diferencia. Nunca había
pesado 97 kilos (no precisamente de músculo) y desde luego, no pienso seguir
pesándolos ni un día más.
Pero claro, para poder decir con la boca bien grande “he alcanzado la mejor
forma de mi vida”, no basta con sentirse bien, hay que demostrarlo con hecho
objetivos, y aquí es donde entran las medidas, las mías y las tuyas.
Mis medidas en el comienzo del Reto Juan Rallo son las siguientes:
CONTROL RETO PESO CINTURA CADERA BRAZOS PIE
INICIO 97,7 99 107 39 66
SEMANA 4
SEMANA 8
SEMANA 12
Como ves una forma un poco regular.
Respecto a las fotos, las mías ya las conoces, trata de hacértelas parecidas, ya
sabes misma luz y plano.
LOS OBJETIVOS:
El objetivo cuantificable principal del Reto de Juan Rallo es llegar

a los 85 kilos de peso. Perder 12 kilos en 12 semanas es mi objetivo. No
sé cómo va a reaccionar mi cuerpo 10 años después de la última vez que hice
esto, pero si las cosas salen como creo, no me costará mucho alcanzarlos.
Perder 15 y llegar a 82 sí me haría muy feliz. Así que 85 suficiente raspado y 82
sobresaliente.
Antes de empezar el Reto toma medidas, las tuyas! Márcate tu objetivo, y

apunta cada las evoluciones cada semana.
Para saber si estamos caminando en dirección correcta tenemos que saber de

dónde venimos, a dónde vamos y en qué punto del camino estamos. Esto que
debería ser el abc del fitness, se usa bastante poco, y la mayoría de la gente
que va al gimnasio no tiene ninguna referencia más allá del “quiero ponerme en
forma”. En el Reto de Juan Rallo vamos a trabajar con referencias, y con
objetivos cuantificables, son necesarios.
El Reto tiener una duración de 12 semanas, es mucho,

te aseguro que pasarás por algún momento en el que crees que no
evolucionas, en el que te sientas en pleno estancamiento. Para saber cruzar ese
periodo, que suele durar una o dos semanas, lo mejor es tener un registro de
medidas objetivas que te muestren lo que llevas avanzado desde el principio.
Cuando te fallen las sensaciones, refuerza tu motivación con datos objetivos
favorables, y esto son las medidas.
Hazlo también porque te servirá de recuerdo, tener tu propio “ANTES Y

DESPUÉS” es realmente satisfactorio, es una buena manera demostrar a los
demás, pero sobre todo a ti mismo, de lo que eres capaz.
¿QUÉ MIDO?
El mejor reflejo de tu evolución va a ser tu propio bienestar, pero como no se

ha inventado el “felicímetro”, vamos a tratar de monitorizar tus evoluciones con
datos cuantificables. Así que midamos los siguientes parámetros:
PESO: Pésate siempre en las mismas condiciones, a ser posible, recién

levantado, desnudo y después de ir al baño. Respecto a las básculas, busca
algo medianamente bueno, con poco dinero puedes encontrar aparatos muy
fiables.
Por otro lado, pésate un día a la semana, siempre el mismo. Yo lo hago los
viernes, tú puedes hacerlo el día que quieras, pero considero que viernes o
domingo son los dos mejores para hacerlo.
LOS CONTORNOS: Son una medida que refleja muy fielmente tu evolución, a
medida que mejoras las medidas de los contornos donde se acumula grasa
bajan, y los que están en zona de musculatura, permanecen o crecen. Lo malo,
es que el procedimiento no es tan exacto como el

peso y que la evolución es lenta, pues subir o bajar un cm en la cinta es
costoso.
Para una correcta medida apunta esto:

Siempre se mide 3 veces y nos quedamos con el valor mediano, eliminando las
medidas menor y mayor.
 Cintura: A la altura del ombligo, con la misma tensión abdominal con la que
caminamos habitualmente por la calle.
 Caderas: Se mide por la parte más ancha de las caderas.
 Bíceps: En contracción, se mide el brazo derecho. Se mide por la parte más
ancha.
 Muslo: Se mide por la parte más ancha, y en relajación, en posición de pie
normal. Se mide el derecho.
Al igual que el peso, las medidas deberías tomarlas una vez a la semana, y
siempre en las mismas condiciones.
FOTOS O VÍDEO: Sin duda el mejor recuerdo que te llevarás de tu Reto, y el

documento que mejor testificará el buen trabajo que has hecho. Recuerda
hacerte las fotos siempre en las mismas condiciones, con la misma luz y en la
misma postura para que se vean las comparaciones claramente. Lo único que
no me gusta de las fotos es que las evoluciones tardan en notarse, por eso yo
solo me las haré cada 4 semanas, te recomiendo que hagas lo mismo. Si eres
de los que se lanzan, te aconsejo que las subas a las redes, por un lado
ganarás en compromiso y presión y por otro servirás de inspiración para mucha
gente. Recuerda que el hashtag es #retojuanrallo.
Un consejo sobre las fotos, mejor háztelas en bañador o biquini que en ropa
interior, porque luego vas a querer enseñarlas.
OTROS: Si tienes al alcance otras herramientas para registrar tu evolución,

úsalos, me refiero por ejemplo a una báscula que además del peso te de la
composición, o un reloj de los que te registra los niveles de actividad, calorías,
pulso. También decirte que con contornos y peso, que son dos medidas que
sabes que no dependen de ninguna fórmula matemática, te sobra, yo solo me
tomaré estos dos.
RETO JUAN RALLO, SEMANA 1,

LUNES E INTRODUCCIÓN
INTRODUCCIÓN AL MÉTODO Y SEMANA 1
Hola, qué alegría verte aquí, eso significa que nos vamos a poner de forma
juntos y eso me encanta!! Te cuento mi plan para hacerlo juntos. Si no
estuvieras tú, yo haría un entrenamiento un poco caótico durante las primeras
semanas, dejándome llevar un poco por sensaciones, y poco a poco, semana a
semana iría limando detalles hasta llegar a un entrenamiento de cirujano en las
dos o tres últimas semanas. ¿por qué? Porque es más fácil llevar disciplina
rigurosa durante 3 semanas que durante 3 meses, y en la fase inicial, las
carencias son tantas que hagas lo que hagas te va a venir de maravilla.
Sin embargo, este reto no lo hago solo, lo hago contigo, y que tú lo hagas con
éxito es mi prioridad, así que vamos a comenzar con un plan bastante cerrado,
aunque no demasiado exigente.
El esquema semanal que vamos a seguir va a ser siempre el mismo, lunes

miércoles y viernes tonificación, concretamente haremos un tipo de circuitos de
entrenamiento funcional llamado Quickfit, que suele durar algo menos de 30
minutos. Martes y jueves haremos algo de cardio, las sesiones irán variando
para que sean entretenidas e irán incrementando intensidad según vayamos
ganando forma.
El miércoles además del quickfit, haré una sesión de movilidad. Te dejo la

sesión de estiramientos y movilidad que servirá al 100%.
Vamos con el primer entrenamiento. ARRANCAMOS!!!:
Quickfit tipo circuito de 7 ejercicios y 3 vueltas, con 35” de ejercicio y 25″ de

descanso. Entrenamiento con ejercicios sencillos, y perfecto para movilizar todo
el cuerpo, para coger las primeras sensaciones y para empezar a apretar un
poco el sistema cardiovascular. No va a ser el entrenamiento más fuerte ni
mucho menos, pero tampoco me gusta perder el tiempo, así que tu pequeña
paliza sí te llevarás.
Dejo el cuadro con los vídeos y los espacios para que anotes tus repeticiones y
lo guardes para cuando lo repitamos, ¿por qué no? También para que lo
publiques en redes con #retojuanrallo.
QUICKFIT LUNES SEMANA 1 vuelta 1 vuelta 2 vuelta 3
1 Fondos en banco
2 Abdominales tocar los pies
3 Zancada Atrás Izquierda
4 Zancada Atrás derecha
5 Flexiones
6 Remo TRX
7 Elevación lateral con cierre
Espero que “lo disfrutes” tanto como yo lo he disfrutado, vaya con el primer
día!! Por favor, comparte tu experiencia en #retojuanrallo, y cuéntame qué te
parece para poder mejorar. Abrazote!!
RETO DE JUAN RALLO SEMANA

1, MARTES
MARTES:
Bueno, ¿Qué tal la primera sesión? ¿Agujetas? No pasa nada, la segunda es

muy suave.
Entrenamiento sencillo el del martes de la primera

semana, 4 km de carrera en la cinta sin cronómetro. En breve empezaré a
tomar tiempos de las carreras y los ritmos, pero ahora, en esta primera carrera
no quiero forzar ni un pelo. Estoy muy pesado y cualquier exceso puede
traducirse en problemas de espalda o de gemelos, que son bastante quejicas.
En líneas generales, las dos primeras semanas de mi Reto se podrían considerar
como un carril de aceleración en el que alcanzar las condiciones necesarias para
después, a partir de la tercera, empezar a forzar. Mucha gente cree que esta
fase es una pérdida de tiempo, generalmente gente que no sabe dosificar su
motivación y que quiere empezar muy rápido, y eso es lo que el sabio refranero
español llama “arrancada de caballo”. Este viaje juntos va a ser muy largo, así
que aprendamos a dosificarnos.
Si no puedes correr, haz una equivalencia en tiempo de 6 minutos el kilómetro,

es decir, si haces bici, elíptica, remo… 24 minutos a ritmo medio.
Si eres deportista y sigues el Reto, no te decepciones, esto no va a ser siempre

así, como digo pronto empezaremos a forzar, pero si vienes ya entrenado,
puedes hacer la sesión de cardio a tu nivel, no hay problema por eso.
No me digas que no estoy siendo prudente o que no te estoy cuidando
Anda comparte por favor tu experiencia con el reto en #retojuanrallo, tus

amigos te querrán con locura.
RETO JUAN RALLO, SESIÓN DE

ESTIRAMIENTOS
Muchos me habéis dicho que os extraña que no caliente ni estire al principio y
final de la sesión. Sí caliento antes, de lo contrario sería una locura empezar a
un ritmo tan alto, solo que no lo hago delante de la cámara. Con respecto a los
estiramientos al final de la clase, no los suelo hacer, es cierto, lo reconozco, no
es que no sea bueno hacerlos, por supuesto que lo es. Pero yo prefiero
concentrar todos los estiramientos semanales en la clase de Yoga de los
miércoles.
Como te comenté en otro post, si no tienes acceso a una sesión de yoga los
miércoles, tal vez puedas hacerla otro día, o tal vez no, en este caso te dejo
una sesión corta de movilidad para que hagas una o dos veces a la semana,
según lo que lo necesites. Mi consejo es que no las hagas para cerrar una
sesión de entrenamiento, porque para volver a la calma es mejor hacer unos
estiramientos suaves para soltar. Esta sesión de estiramientos es mejor que la
hagas aislada o al principio de un entrenamiento.
ESTIRAMIENTOS
2x 15 seg x cada lado Sóleo https://www.youtube.com/watch?v=JijvK1p9Drg
2x 15 seg x cada lado Gemelo https://www.youtube.com/watch?v=3Yxb4Yc-BoU
2x 15 seg x cada lado Cuádriceps https://www.youtube.com/watch?v=bfF-WqP2zB4
2x 15 seg Estiramiento completo https://www.youtube.com/watch?v=imvmUoOhkn
2x 15 seg Zonal lumbar https://www.youtube.com/watch?v=-xoEgt-3oH0
2x 15 seg x cada lado Glúteo https://www.youtube.com/watch?v=j48Dyhs4Brk
2x 15 seg El feto https://www.youtube.com/watch?v=6wAgf_gKuso
2x 15 seg x cada lado Costado https://www.youtube.com/watch?v=omsUaUBRVk
Ánimo que seguimos avanzando!! cada día un poquito más cerca de la mejor
forma de tu vida, déjame ver cómo vas en #retojuanrallo. Gracias!
RETO JUAN RALLO SEMANA 1,

MIÉRCOLES
¿Ya te has recuperado del susto del lunes? ¿y del paseo de ayer martes?
Genial, pues seguimos con otro Quickfit de circuito sencillo y fácil en ejecución.
Ponemos ejercicios más sencillos y analíticos que el lunes, pero a cambio el
crono lo repartimos con 40 segundos de ejercicio y 20 de descanso, 8 ejercicios
y 3 vueltas.
Verás que voy acompañado de Susana, como solo hay un TRX, no podemos
hacer los ejercicios a la vez, así que si empiezas conmigo hazlo desde el
ejercicio 5, salto de colchoneta, y si lo haces con Susana, empieza por el
primero, salto a la cuerda.
Una sesión facilita, recuerda anotar las repeticiones de los siguientes ejercicios:
QUICKFIT MIÉR. SEMANA 1 vuelta 1 vuelta 2 vuelta 3
1 SALTAR A LA CUERDA
2 HOMBRO TRX
3 TRICEPS TRX
4 BICEPS TRX
5 SALTO LATERAL DE COLCHONETA
6 ABDOMINALES BALÓN (pte. video)
7 FLEXIÓN RANA
8 PLANCHA ABDOMINAL
Sustituciones:
Si no tienes cuerda, haz el gesto igual con unas mancuernas de un kilo.
Si no tienes balón haz el gesto igual con una mancuerna.
RETO JUAN RALLO SEMANA 1,

JUEVES
Ya lo sabes, para ti no tengo secretos, te lo dije el lunes, el jueves de la
semana 1, ME toca correr 6 kilómetros, y lo haré estupendamente, a pesar de
mi peso los sacaré y con buena letra.
Ojo”!, he escrito “ME”, así es mayúsculas porque es lo que me toca a mí, con
mis condiciones para bien o para mal. Si quieres y puedes hacerlos estupendo,
si es demasiado y te quedas en la mitad estupendo también, si estás en forma
y haces 10 km más estupendo aún, y si en lugar de correr, tus rodillas te piden
bici, nadar o patinar… ya sabes, estupendo! Lo que cuenta en este jueves es
que elijas un deporte, uno que sea continuo y saludable, que te cueste un
ligero esfuerzo para alcanzar mejoras, pero que no suponga un gran esfuerzo
para la altura a la que estamos. Cada uno a su ritmo, que esto es para todos.
Seguimos con 6 minutos por kilómetro para otros deportéis, total, 36 deportivos
minutos.
Por favor, mándame tus resultados, aunque como digo son anecdóticos
colgando en las redes #retojuanrallo. Un abrazote!

VIERNES
¿Qué mejor que unas buenas agujetas para que os acordéis de mí este fin de
semana? No, no es que sea un sádico, es que son tan maravillosas las agujetas,
son la recompensa del trabajo bien hecho, testigo de las buenas sesiones, y
sobre todo, muy incómodas cuando vas a echar primer un trago de ese frío
tercio de cerveza que solo pretende arruinar tu reto. Unas grandes aliadas de
mi trabajo las agujetas. Ríete, pero ya verás como las echas de menos cuando,
por muy fuerte que entrenes, éstas no aparezcan.
Estas de suerte, no te voy a privar de ellas, te las dejo aquí en forma de

entrenamiento, espero las disfrutes tanto como yo, y que las compartas
generosamente en #retojuanrallo para que tus amigas sepan por qué pones
esa cara cuando te cogen el brazo.
La sesión:
Para terminar la semana solo un Quickfit de 24 minutos, 4 series de cada uno
de los 6 ejercicios que ya conoces, 30 segundos de ejercicio por 30 de
descanso. La peculiaridad de hoy es que en lugar de hacerlos tipo circuito, los
haremos de manera que primero haremos las 4 series del primer ejercicio
seguidas, luego el segundo, tercero, etc.. Recuerda contar las repeticiones de
cada ejercicio.
Aquí tienes el cuadro con la sesión:
QUICKFIT VIERNES SEMANA 1 vuelta 1 vuelta 2 vuelta 3 vuelt
1 FLEXIONES
2 ABDOMINALES COMPLETOS
3 FONDOS
4 DOMINADAS
5 SENTADILLA PROFUNDA
6 BICEPS TRX
Sustituciones:
Si no tienes paralelas para fondos, haz fondos en banco/silla.
Si no tienes barra de dominadas haz Superman en trx.

RETO JUAN RALLO. DIETA
SEMANA 2
Dieta Reto Juan Rallo semana 2.
Acabamos de empezar, llevamos solo una semana de Reto. En mi caso concreto

he bajado más o menos el peso esperado, así que continuamos con el plan,
comida variada, sana, baja en grasas, y sin límite en las cantidades.
Una vez más recordarte que esta dieta me la revisa mi nutricionista, y que si
quieres la tuya propia, mejor te pongas en manos de personal cualificado. Por
otro lado te animo a compartir tus pequeños logros en este reto con la etiqueta
#retojuanrallo. Gracias
MENÚ
Desayuno: Prácticamente libre mientras sea variado, y no me pase con las

grasas.
Normalmente desayunaré unas tostadas con tomate o con queso de burgos, un

café con leche, y una pieza de fruta o zumo.
Medía mañana: Elegir entre un bocadillo pequeño, un sanwich, o una pieza de

fruta con un yogur (el relleno del sanwich/bocadillo debe llevar algo de proteína
y que sea bajo en grasa).
Merienda: Una pieza de fruta a elegir.
Lunes
Almuerzo: Guisantes con jamón con emperador a la plancha. Manzana
Cena: Brócoli hervido y salmón a la plancha. Yogur
Martes
Almuerzo: Tallarines salteados con langostinos y verduras. Kiwi

Cena: Ensalada con tomate y atún. Yogur.
Miércoles
Almuerzo: Arroz con verduras y lenguado al limón. Naranja
Cena: Ensalada de rúcala con nueces. Tortilla de espinacas y jamón serrano

Yogur.
Jueves
Almuerzo: Paella. Yogur
Cena: Filete de merluza en papillote con verduras. Yogur con nueces
Viernes
Almuerzo: Ensalada de pasta con atún.
Cena: Tortilla de espárragos y champiñones a la plancha. Yogur con nueces.
Sábado
Almuerzo: Sopa de fideos. Bistec de ternera con calabacín. Plátano
Cena: libre
Domingo
Almuerzo: Arroz tres delicias y lomo a la plancha. Flan.
Cena: Sepia a la plancha con guarnición de berenjenas con tomate. Yogur

natural con nueces.
RETO JUAN RALLO, SEMANA 2

LUNES
ENTRENAMIENTO SEMANA 2
Entramos en la segunda semana y última del proceso de aceleración. Hemos
pasado la primera semana sin ningún tipo de lesión, de sobrecarga, de dolor.
Hemos hecho una primera semana perfecta.
Ahora en esta segunda le daremos un poco más de caña al cuerpo, pero

también de manera muy prudente y cuidándome de no hacer ciertos ejercicios
que con exceso de peso pueden ser un problema para cualquiera de mis
articulaciones, tendones o músculos!!
Esta semana la empezaremos a ritmo tranquilo e iremos subiendo, y

probablemente, el viernes si puedo me haré una sesión doble, sí, un quickfit y
una carrera. Efectivamente, podría hacer la carrera el sábado o el domingo,
pero no, prefiero hacer doblete el viernes para, como digo, empezar a forzar la
máquina a ver cómo responde.
Vamos con el lunes:
4 VUELTAS DEL SIGUIENTE CIRCUITO: El reloj sonará cada 30 segundos. De

manera que haremos dos series de ejercicio y uno de descanso según el
siguiente cuadro (no olvides apuntar las repeticiones):
semana 2 lunes serie
30 segs. Elevación lateral + press
30 segs. saltar a la cuerda
30 segs. descanso
30 segs. dominadas
30 segs. superman trx
30 segs. descanso
30 segs. silla
30 segs. paseo de zancadas
30 segs. descanso
30 segs. abs equilibrio
30 segs. plancha
30 segs. descanso
Sustituciones:
Si no tienes cuerda haz el mismo gesto con unas pesas pequeñas.
Si no tienes barra de dominadas haz remo horizontal trx.

MARTES
Como sabes si sigues el Reto Juan Rallo desde el principio, los martes toca
cardio. Aunque el espíritu de superación y la presión que supone el Reto, me
empujan a exigirme una buena carrera, mi cabeza dice que no es momento
aún, que me haga una carrera tranquila, a ritmo suave, que siga “haciendo las
piernas” al movimiento de carrera y que mantenga un ritmo bajo y una
distancia prudente. Ese ritmo tranquilo es exactamente eso, tranquilo, no voy ni
a considerarlo, y la distancia va a ser de 5km.
Ya sabes que seguimos asumiendo un tiempo de 6 minutos por kilómetro a los

que no corren, así que media hora de tu deporte favorito, pero a nivel medio,
que si es por ejemplo en bici, no sea un paseo.
¿Me acompañas esos 5 km para que no me sienta solo? Mándame tu pantallazo
del recorrido en tu app de móvil, o foto de la consola de la cinta de correr a
#retojuanrallo, gracias!!!

MIÉRCOLES
Vamos a hacer un Quickfit de circuito con repeticiones decrecientes, en el que
comenzaremos por 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios, e iremos
restando 2 repeticiones en cada vuelta, hasta llegar a cero (10-8-6-4-2). Es un
resultado a tiempo, es decir que en cuanto menos tiempo lo hagamos mejor.
¿Me ganarás?
semana 2 miércoles reps 10-8-6-4-2 vídeos
Desplazamiento Lateral. https://www.youtube.com/watch?v=UxV_JD
Navaja fitball https://www.youtube.com/watch?v=gsmt3m
Burpee con balón medicinal https://www.youtube.com/watch?v=nN0jL7

tiempo:
Abdominales elevación piernas https://www.youtube.com/watch?v=T3XpEl
Fondos paralelas. https://www.youtube.com/watch?v=y9Zcgx
Sentadilla profunda. https://www.youtube.com/watch?v=GhUkL
Sustituciones:
Si no tienes fitball haz escaladores (10 escaladores por cada navaja)
Si no tienes balón medicinal haz el Burpee sin.
Si no tienes paralelas, haz los fondos en banco/silla.

RETO JUAN RALLO, JUEVES
SEMANA 2
Jueves, toca correr, y como el jueves pasado toca correr 6 km. Pero si has leído
alguno de mis libros, sabrás que la frase que define mi sistema es la de
“entrenar es mejorar”, así que alguna tuerca tendremos que apretar, y en este
caso es la intensidad. Vamos a apretar un poco el ritmo, ojo, remarco, un
poco, que seguimos en fase de progresión.
Para ello te propongo hacer la siguiente secuencia, empieza suave en los dos
primeros kilómetros, para subir a un ritmo medio/alto (según tu estado) los dos
siguientes y termina con los dos últimos a ritmo tranquilo otra vez.
Si no puedes correr, no pasa nada, puedes hacer la equivalencia en tiempo,

unos 35-40 minutos en la máquina que más te guste, bici, elíptica, etc, Para
repartir los ritmos marcados en cada fase, divide el tiempo total entre tres.
Mucha fuerza!!

VIERNES
Para el viernes de la segunda semana tengo preparado un entrenamiento muy
“divertido”, los que vengáis del crossfit o disciplinas similares lo conoceréis
como un “EMOM”, que son las siglas en inglés, de lo que se traduciría de una
manera un poco libre como “cada minuto en su minuto”.
Nosotros llamaremos al Quickfit del día “15 minutos 15”, ¿a qué sí adivinas
cuánto dura? Exactamente eso, 15 minutos de intensidad alta.
La mecánica es la siguiente. Pondremos un reloj que nos avise cada minuto, de

manera que en ese mismo instante comenzamos a hacer el número de
repeticiones de los ejercicios que indico abajo. Disponemos del minuto entero
para hacerlos, utilizando para descansar aquellos segundos que nos sobren
hasta el siguiente “bip”.
Recuerda, ve apuntando aquellas rondas en las que sí completas, y anota
también las que no.
Los ejercicios son los siguientes:
 5 REMOS TRX HORIZONTALES

 5 BURPEES
 10 ZANCADAS PLIOMÉTRICAS
RETO JUAN RALLO, DIETA

SEMANA 3
Después de dos semanas resultados previsibles, mantenemos el guión, así que
dieta previsible, basada en la variedad, en la elaboración sencilla, y diseñada
para aprovechar lo mejor de nuestra tierra y nuestra época.
Ves que no hay ni secretos ni quinoa, no es que tenga algo contra este
alimento, solo que si tiene que recorrer 10.000 km desde su lugar de origen
para llegar a mi boca, (igual de aquí viene lo de superalimento) me parece que
no es ni práctico ni lógico, habiendo aquí la variedad de cereales, legumbres y
arroces que tenemos. Además, escribir algo y que el “word” me lo subraye
como mal escrito, me hace sospechar.
Al margen de las bromas con la quinoa, verás que comer bien es muy fácil, solo
requiere un poco de planificación, sobre todo para ir a comprar, y un poco de
inquietud para cocinar, que hoy, habiendo la cantidad de sitios con recetas, el
que no aprende es porque no quiere. Como siempre recordarte que esto te
puede valer como ejemplo, pero no deja de ser una dieta hecha para mi, por
una Dietista titulada convenientemente. Por supuesto te recomiendo que te
pongas en manos de uno o una, claro, igual que te recomiendo que te pongas
en manos de un entrenador, pero con eso no quiero insistir mucho que parece
publi.
Al lío, menú semana 3:
Lunes
 Almuerzo: Ensalada de pasta con pesto y filete pavo. Fruta.
 Cena: Atún a la plancha con espárragos verdes. Yogur.
Martes
 Almuerzo: Ensalada Valenciana. Lomo con champiñones. Fruta.

 Cena: Crema de calabacín. Yogur con nueces.
Miércoles
 Almuerzo: Lomo plancha con guarnición de guisantes, champiñones y jamón.

Fruta.
 Cena: Ensalada de rúcala con nueces, frutas del bosque, dados de jamón y
huevo cocido. Yogur
Jueves
 Almuerzo: Ensalada de arroz y gambas. Fruta.

 Cena: Hamburguesa de pollo con calabacín y tomate. Yogur.
Viernes
 Almuerzo: Ensalada de tomate y aguacate. Brochetas de pollo. Fruta.

 Cena: Lubina horneada con verduras. Yogur.
Sábado
 Almuerzo: Ensalada verde. Salteado de ternera y cebollas tiernas. Fruta.

 Cena: Libre.
Domingo
 Almuerzo: Sepia a la plancha con parrillada de verduras. Fruta.

 Cena: Ensalada libre.
Ah sí, el resto de las comidas, se me olvidaban. Igual de previsibles:
Desayuno: Tostadas con jamón o queso fresco, fruta o zumo, y café con leche.
Media mañana: Sandwich o bocadillo pequeño de atun, pavo, o jamón york. Si

me quedo con hambre una pieza de fruta mediana o pequeña.
Merienda: Yogur y pieza de fruta.
Espero que la disfrutes mucho.

LUNES
Bien, una semana más que empezamos, en esta, la tercera, ya me toca apretar
un poco. Seguimos progresando, pero a diferencia de las dos anteriores en esta
semana quiero tener la sensación, al menos en un par de ocasiones, de estar
entrenando de verdad, de forzarme, de llegar cerca de mis límites.
Tanto en cardio como en tonificación voy a alcanzar esos niveles de intensidad

altos, pero ojo, lo hago sabiendo que puedo, que he llevado una buena
progresión y que he soy una persona deportista. En tu caso asegúrate que
puedes antes de hacerlo.
LUNES
Quickfit tipo circuito simple de 35 segundos de ejercicio y 25 de descanso, de 7

ejercicios y 3 vueltas. 21 minutos de entrenamiento, bastante llevaderos en lo
que se refiere a la distribución del tiempo entre actividad y descanso, pero más
complejo que las semanas anteriores en lo que se refiere a la ejecución de
algunos ejercicios.
Como siempre anota las repeticiones:
Quickfit lunes semana 3 Serie 1 Serie 2 Serie 3 to
Cruz trx + sentadilla
Flexión + encog. Abd. fitball
Remo trx
Burpee
Plancha lateral Izda.
Plancha lateral dcha.
Sentadilla + salto
Si no tienes fitball, haz encogimientos completos en el suelo.
Como siempre, por favor, cuéntame qué tal ha ido en #retojuanrallo, quiero
saber que no te has escaqueado al empezar esto en serio.

MARTES
Síííí, lo has adivinado, toca correr, que aquí no es de cobardes sino de
aplicados.
Mañana 6 km en cinta y me voy a poner por objetivo hacer los últimos 5 en

menos de 30 minutos. No es que sea un tiempo de corredor, pero sí quiero
empezar a ser consciente de la velocidad, así que destapamos el marcador del
tiempo para empezar a coger referencias.
Y ¿por qué solo cuento los 5 últimos kilómetros? Muy sencillo, el primero lo uso
de calentamiento/progresión/para coger sensaciones/por prudencia, llámalo
como quieras. Es algo que debo hacer, porque durante los últimos años he
tenido bastantes desencuentros con mis gemelos, seguramente por el
sobrepeso. Así que por eso debo ser muy cauto con los esfuerzos sin
preparación en esta zona.
Si tú quieres correr a tope desde el primer minuto, cosa que desaconsejo, no te

olvides del calentamiento previo.
Así que 6 km de los cuales lo últimos 5, los correré a 6 minutos el km o lo que

es lo mismo a 10 km/h.
Para los que no podáis correr, no hay problema, la equivalencia en tiempo en
cualquier otra máquina será de 35-40 minutos, a ritmo medio. Ni medio alto, ni
medio bajo, medio, que os sintáis cómodos, pero que un punto más alto os
sintieseis demasiado forzados para aguantar.
Enséñame tu tiempo, mejor si es con un pantallazo, en cualquiera de las redes

sociales que ya conoces utilizando #retojuanrallo, que quiero ver cómo vas. Mil
gracias!

MIÉRCOLES
Quickfit de máximas rondas. Sesión de 15 minutos en el que hay que hacer el
mayor número de rondas posibles de los siguientes ejercicios y sus
correspondientes repeticiones. Recuerda anotarlas. Calienta, luego pon el crono
en cuenta atrás desde 15 minutos.
6 flexiones con apoyo planta
30 abs tocarse los talones
6 dominadas
6 zancada atrás + press de hombros
6 fondos + elev de pies
Sustituciones:
Si no tienes barra de dominadas, haz Superman trx.
Si no tienes paralelas, haz fondos en banco/silla elevando un pie cada vez.
Me encanta este tipo de entrenamientos en el que compites contra ti mismo, en

cada serie de cada ejercicio, mientras una parte de tu cuerpo pide descanso, la
otra parte te pide movimiento. Y es que nuestro cuerpo ha evolucionado a
través del movimiento, y se siente bien cuando se mueve. Claro, que si
partimos de una condición de sedentarismo absoluto, la atrofia general dificulta
ver esta realidad, pero a nada que nos movamos, el cuerpo nos lo agradece
retroalimentándose positivamente.
Yo, después de estas malas semanas, incluso meses, que he pasado para coger
un exceso de peso a fin de realizar el reto, cosa que desaconsejo
absolutamente a todo el mundo, me he demostrado que es así, el movimiento
llama al movimiento, y el sedentarismo llama al sedentarismo. Cuesta salir del
pozo de la inactividad y el sobrepeso, pero en cuanto le he dado la oportunidad
a mi cuerpo de moverse, se ha cogido a ese torrente de positivismo de una
manera increíble.

JUEVES
8 km 8. El que avisa no es traidor, y yo llevo tiempo diciendo que se acabaron
los paseos, que ya toca pegarle algún susto al cuerpo, ojo, no voy a coger
tiempo, solo quiero cargar mis piernas de kilómetros. 8 km no es mucho para
un corredor, pero sí para alguien que no lo sea.
Yo me considero corredor, no un buen corredor, pero sí que llevo unas cuantas

carreras a mis espaldas. Sobre todo, lo que más me gusta correr son medias
maratones, a bote pronto calculo que debo llevar unas 10 en las piernas, pero
no son recientes, como he contado alguna vez los gemelos me dan problemas
los últimos años, así que me lo tomo con calma.
La equivalencia de los que no corréis es de 45 minutos a un ritmo medio.
Una de las cosas que echo de menos de estar en forma es correr medias
maratones. Tal vez me prepare una..

VIERNES
1. Quickfit de circuito con 7 ejercicios y dos vueltas, en el que en cada estación se
hacen 30 segundos de cada ejercicio, 30 de salto a la cuerda, y 30 de
descanso. Verás que el día del fitball, tenía ganas de sacarle partido a esta
herramienta y de mostrarte algunos ejercicios. El circuito en cuestión:
Quickfit viernes semana 3 Serie 1 S
Abdominales sobre fitball + cuerda
Sentadilla Fitball pared+ cuerda
Giro ruso + cuerda
Hombro trx / bíceps trx + cuerda
Salto banco + cuerda
Flexión pies sobre fitball / pies al suelo + cuerda
Femoral fitball + cuerda
Sustituciones si no tienes fitball:
Abdominales sobre fitball hazlos en el suelo.
Sentadilla Fitball por sentadilla profunda.
Flexion pies sobre fitball por pies sobre banco/silla.
Femoral fitball por mismo ejercicio sobre superficie resbaladiza (toalla por
ejemplo)
Sesión relativamente relajada después de la paliza a correr de ayer, para que

por una vez en lugar de quejaros, me deseéis un feliz finde :).
SEMANA 4
Cuarta semana del reto, última de esta primera etapa y por tanto semana
continuista. Esta semana me portaré mejor en lo que a cumplimiento de la
dieta se refiere, porque el parcial del primer mes ya está a la vuelta de la
esquina. A finales de esta semana tengo que pesarme y medirme, y en función
de los resultados, diseñaré el plan para el segundo mes, así que más me vale
portarme bien.
A DIARIO:
Desayuno: Tostadas con jamón o queso fresco, fruta o zumo, y café con
leche.
Media mañana: Sandwich o bocadillo pequeño de atún, pavo, o jamón york.

Si me quedo con hambre una pieza de fruta mediana o pequeña.
POR DÍAS:
Lunes
Almuerzo: Bistec con champiñones y calabacín. Fruta.
Cena: Ensalada con zanahorias, maíz y queso de Burgos. Lenguado a la

plancha. Yogur.
Martes
Almuerzo: Ensalada Valenciana. Sepia a la plancha. Fruta.
Cena: Pavo a la plancha con salteado de verduras. Fruta.
Miércoles
Almuerzo: Ensalada verde. Solomillo con verduras. Fruta.
Cena: Mejillones y tortilla de espinacas. Yogur.
Jueves
Almuerzo: Crema de verduras. Salmón plancha con escarola. Fruta.
Cena: Dorada al horno con un tomate. Yogur.
Viernes
Almuerzo: Pulpo a la plancha con puré de patata. Fruta.
Cena: Tortilla de espárragos y langostinos. Yogur.
Sábado
Almuerzo: Macarrones con atún y tomate. Fruta.
Cena: Libre
Domingo
Almuerzo: Libre
Cena: Pechuga de pollo a la plancha con calabacín . Yogur.
Espero que disfrutes mucho de tu semana. Ah, y aprieta con el cumplimiento

que el finde tenemos examen de medidas y peso.

LUNES
Empezamos el lunes con energía. Quickfit de 15 minutos en el que hay que
hacer las máximas rondas posibles de este circuito:
 10 flexiones
 10 sentadillas salto
 10 abdominales tocarse los pies
 10 fondos en cajón
 20 escaladores (10 cada pierna)
 10 remos trx
Entrenamiento en el que cada cual se gestiona su intensidad, verás que yo voy

bastante al límite, lo que me hace muy feliz, siento que estoy entrenando de
nuevo. Como siempre, gestiona tu intensidad según tus posibilidades.

MARTES
Vamos a hacer carrera continua de doble ritmo. A un ritmo de unos 6 minutos
el kilómetro, es decir a 10 Km/h durante los 3 primeros kms, y después otros 3
kms a 5 minutos el km, es decir a 12 Km/h.
Día tranquilo, de transición, no todo va a ser salir con cuchillo en los dientes.
Para una equivalencia de tiempo de quienes no corren, más o menos, unos 35

minutos de cardio, siendo la primera mitad “relajado” y la segunda más cerca a
la intensidad alta, aunque sin salir de zona cómoda.
Como siempre, adáptate el cardio a tus necesidades/posibilidades. Aprovecha y

disfruta de la calma que dura poco.
Feliz martes

MIÉRCOLES
Entrenamiento puro y duro, sin ejercicios llamativos ni vistosos, esta vez
tiramos de 6 ejercicios básicos, duros, exigentes, y lejos del alcance de
cualquiera.
Esta sesión no la hubiera podido completar hace 4 semanas, de eso estoy

seguro, y aunque tampoco podemos decir que la haya completado
manteniendo la técnica estricta de cada ejercicio, sí puedo decir que lo he
sentido como el entrenamiento en que más he disfrutado hasta ahora. He
disfrutado mucho de cada ejercicio y de la evidencia de que me voy superando
día a día, aproximándome a un buen estado de forma, espero que tú sientas lo
mismo cuando lo hagas.
Al lío, Quickfit de circuito de 24 minutos de duración en el que el tiempo de

ejercicio es de 35 segundos y 25 el de descanso.
Quickfit semana 4, miércoles Serie 1 Serie 2 Serie 3 S
Flexión y rana a una mano
Abdominales en equilibrio
Escalador
Dominadas
Tríceps trx
Zancada plio
Sustituciones:
Si no tienes barra de dominadas, haz Superman en trx.
Si quieres verme sufrir haciendo algunos de estos ejercicios, con una técnica
bastante floja, sobre todo al final, aquí tienes el vídeo completo, ponte a mi
lado y sufre conmigo.

JUEVES
6 km.
Pero como ya has visto no hay un día igual a otro. En esta carrera voy a buscar
sensaciones de límite y sobre todo a recordar como gestionarlas.
¿Cómo voy a hacer esto? muy sencillo. Para empezar, como viene siendo
costumbre, el primer kilómetro lo voy a usar de calentamiento, así que iré
subiendo velocidad a medida que me encuentre cómodo hasta llegar a un buen
ritmo. Una vez transcurrido ese primer km, voy a poner un ritmo que me cueste
bastante aguantar, o mejor dicho, que no pueda aguantar durante los 5 km
restantes. Así, cuando vea que no puedo más, y que el cuerpo me pide a gritos
parar, es el momento de bajar la velocidad un km/h, por ejemplo, pasando de
13 a 12. Así, cuando me encuentre fatigado de verdad, en lugar de parar, el
objetivo pasa por aprender a gestionar, a aguantar el estrés cansancio. Bajando
un punto de velocidad voy a tardar mucho más en recuperar la sensación de
tranquilidad que si me parase, pero eso es exactamente lo que busco, sentirme
cómodo en intensidades muy cercanas a las que no podría aguantar
prolongadamente.
La equivalencia de tiempo para los que no corren es de 5 minutos cada

kilómetro
Este ejercicio lo hago mucho, de esta manera en las carreras, cuando voy
ahogado, con bajar un poco la velocidad recupero rápidamente las sensaciones
positivas.

VIERNES.
No es para tanto. Quiero empezar por esta frase antes de que leas el
entrenamiento y te den ganas de abandonar. En serio, insisto, no es para tanto.
Es un entrenamiento de esos en los que tú te vas marcando el ritmo. Pero ojo,

no es bueno que te dosifiques para las siguientes series, básicamente porque
solo hay una serie por cada ejercicio. Una serie de 4 minutos en la que tendrás
que hacer el máximo número de repeticiones.
En definitiva, Quickfit de 20 minutos de trabajo real, 5 ejercicios en el que

tienes que hacer el máximo número de repeticiones en 4 minutos. Se descansa
90 segundos entre ejercicios.
Quickfit semana 4, viernes Ser
Burpee
Thruster
Salto cuerda
Hombro posterior trx
Navaja con fitball
Sustituciones:
Mis no tienes fitball haz el mismo movimiento con los pies encima de una
superficie resbaladiza (toalla por ejemplo)
De verdad que es un entrenamiento que he disfrutado mucho, porque para

variar se siente el cansancio muscular muy por encima del cardiovascular.
Puedes disfrutar conmigo entrenando juntos aquí:
Para compensar, después haré 5 km en la cinta, a ritmo tranquilo.
Además, ya que hablamos de cardio, quiero adelantarte que, si eres de los que
aspiran a hacer un a media conmigo al final del reto, este domingo nos
pegaremos 10 km al aire libre, así porque sí, hay que empezar con las tiradas
largas.
Por último recordarte que este fin de semana toca medidas, peso y demás…
¿qué hacemos?, ¿las subimos? ¿y las fotos? ¿las subimos también? Claro que sí
guapi! #retojuanrallo
SEMANA 5
Completado el primer mes, habrás visto que de momento, todos los alimentos
son fáciles de conseguir y de preparar. El objetivo es que la dieta sea llevadera
y diversa. En ese sentido pocas sorpresas para el futuro inmediato.
Aquí tienes la dieta de la semana 5. Si estás siguiendo el reto desde el principio,

ya conoces todos los platos, lo que me encanta porque, como comenté en otra
ocasión, la cocina no es mi fuerte, y esto me da la posibilidad de perfeccionar
algunos que no me salieron del todo bien.
Las comidas “costumbristas” por llamarlas de alguna manera, aquellas en las

que somos más de costumbres, como desayuno, media mañana y merienda
permanecen según el plan del mes anterior, al menos dos semanas más.
El motivo por el que hay pocos cambios es que el peso y las medidas se están
moviendo según el guión, como un reloj. Por eso no hace falta pegar
volantazos, ni buscar milagros, al revés, mantenemos el rumbo.
Por cierto, si quieres saber sobre la evolución de mi peso y medidas visita el

blog mañana. Gracias.
A lo que estamos:
A DIARIO:
leche.

Lunes
Almuerzo: Tallarines salteados con langostinos y verduras. Fruta

Cena: Ensalada con tomate y atún. Yogur.
Martes
Almuerzo: Crema de verduras. Salmón plancha con champiñones. Fruta.
Cena: Dorada al horno con verduras. Yogur.
Miércoles
Almuerzo: Arroz con verduras salteadas y carne roja. Fruta.
Cena: Puré de calabaza. Yogurt desnatado con nueces.
Jueves
Almuerzo: Ensalada de lentejas. Mejillones al vapor. Fruta.
Cena: Filete de merluza en papillote con verduras. Yogur.
Viernes
Almuerzo: Guisantes con jamón con emperador a la plancha. Fruta.
Cena: Brócoli hervido y pechuga a la plancha. Yogur.
Sábado
Almuerzo: Sopa de fideos. Bistec de ternera con calabacín. Fruta.
Cena: libre
Domingo
Almuerzo: Arroz tres delicias y lomo a la plancha. Flan.
Cena: Ensalada libre.

RETO JUAN RALLO, MEDIDAS
PRIMER MES.
EVOLUCIÓN DEL PRIMER MES.
Pasadas las 4 primeras semanas del reto, me parece un buen momento para
pararse, echar un vistazo a las medidas y comprobar si vamos bien, o por el
contrario hay que hacer algún cambio sustancial en el plan.
Medidas:
CONTROL RETO PESO CINTURA CADERA BRAZOS PIE
INICIO 97,7 99 107 39 66
SEMANA 4 92,6 94 103,5 39 65,
SEMANA 8
SEMANA 12
objetivo semana 8 88 89 99 38,5 65
Las medidas parece que las haya diseñado con un compás, están clavadas con
respecto a los objetivos que tenía. Quería bajar a ritmo de kilo por semana, y
así ha sido, 4,9 kilos en 4 semanas. Lo mismo ocurre con los contornos,
absolutamente clavados.
Así que en la valoración objetiva, me tengo que asignar una buena nota, estoy
feliz!
Sensaciones:
Las sensaciones pasado el primer podrían ser un poco frustrantes, por dos
motivos:
1. Es el mes en el que cambiamos de hábitos y por tanto el que requiere mayor
esfuerzo de voluntad. Ya que la energía necesaria para despegar es mucho
mayor que la energía necesaria para mantener el vuelo.
2. A pesar de ese esfuerzo extra, el primer mes es en el que se ven menos
cambios, ya que, por un lado la fase de progresión no es tan fructífera, y por
otro lado, no se percibe tanto cambio cuando se pierden 4 kilos de los 12 que
nos sobran, que es un tercio, como por ejemplo en el tercer mes, donde
perderemos 4 de 4 que nos sobran, donde que perderemos el 100%. Es una
cuestión de proporciones.
Sin embargo, he vivido esto cientos de veces, alguna en mi propia piel, pero
cientos de ellas a través de mis clientes. Es normal que el primer mes exista
una cierta “decepción” por la medidas. Pero como eso ya lo sé, puedo decir sin
miedo a equivocarme que voy muy bien.
Por otro lado, 4 kilos se notan, y tanto que se notan!, porque ya me muevo con
mucha mayor facilidad, a la hora de correr, de trabajar con el propio cuerpo, a
la hora de hacer movimientos amplios que involucren a la cintura, siempre. Ya
estoy mucho más ágil. Y este sentimiento, es exactamente el mismo por el que
pasan mis clientes, y el que les empuja a continuar.
Y por supuesto que yo también voy a continuar, sin grandes cambios en el

plan, solo aquellos que estaban previstos.
Y tú, ¿cómo estás?

LUNES
Quickfit tipo circuito de muerte lenta con 5 rondas de 5 ejercicios. 35 segundos

de entrenamiento y 25 de descanso. Los ejercicios son los siguientes:
Quickfit semana 5, lunes. 35″ on 25″ off Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Dominadas
Silla
Flexiones
Zancada Plio
Plancha
Sustituciones:
Si no tienes barra de dominadas, haz Superman en trx.
Muy contento porque ya van saliendo las dominadas, pensaba hacer 25 y he

hecho unas cuantas más, quieres saber cuántas? En el vídeo lo verás. En las
flexiones no lo he pasado tan bien, esperaba un total de 100 y… al video, y las
zancadas plio, un desastre, sigo teniendo que coger más fuerza en las piernas.
He disfrutado mucho las dominadas, ha sido como el primer día que he

empezado a hacer dominadas de verdad, a partir de aquí, se abre una puerta
muy interesante, ya que poder hacer este ejercicio me brinda muchas variantes
de este ejercicio, todas muy útiles.
¿Quieres compartir sensaciones conmigo? Entrenemos juntos…
Agujetas garantizadas porque muscularmente he trabajado muy bien, pero, he

sentido más cansancio cardiovascular que muscular, sobre todo en las dos
últimas vueltas, eso me lleva a pensar que es el momento de introducir unas
buenas series en las carreras.
Por la tarde me voy a dar un homenaje y me voy a meter 6 km a ritmo suave

en el cuerpo, necesito empezar a quemar más grasa a un ritmo más alto, la
cabeza y el cuerpo me lo piden, como si quisieran aprovechar que me
encuentro más en forma.

MARTES
4 x 1000
Si viste ayer el vídeo de mi sesión de entrenamiento hasta el final en Youtube,

sabrás lo que viene hoy, series. Cuatro series de mil metros a una velocidad
alta.
¿Cómo hacerlas? Para hacer las series, te recomiendo que hagas un primer km
de calentamiento, aumentando el ritmo progresivamente hasta llegar más o
menos 8 o 9 km/h y cuando te sientas cómodo, arranques la primera serie
subiendo a la velocidad que quieres mantener durante primer parcial de mil
metros.
En mi caso la velocidad es de 14 km/h o lo que es lo mismo, un ritmo de 4:17

minutos el km.
Una vez concluido el kilómetro “a tope”, baja la velocidad a unos 4 o 5 km/h.

Camina para bajar el ritmo de tus pulsaciones y de tu respiración y una vez
hayas alcanzado las 115 pulsaciones y recuperado casi la normalidad de la
respiración, arranca la segunda serie.
Repite el protocolo con la tercera y la cuarta.
No hace falta que te diga que es una sesión de las fuertes, no aptas para todo
el mundo. Pero como el Reto Juan Rallo sí que es para todo el mundo, debes
adaptártela a ti, llevando la intensidad de las series a tu medida. Por ejemplo,
sientes que estás un poco menos en forma que yo, en lugar de hacerlas de
1000 a un ritmo tan alto, puedes hacerlas, por ejemplo de 500 a un ritmo algo
más bajo, todo es cuestión de conocer los propios límites.
Si lo haces en bici el equivalente sería 4:17 minutos a tope, y en la zona de

descanso aguanta el necesario para alcanzar las mencionadas 115 pulsaciones.
Suerte con esas series!

MIÉRCOLES
Me encanta el Quickfit de hoy, es tan rápido tan rápido, que en el tiempo en
que normalmente hacemos uno, esta vez haremos dos, sí, estás oyendo bien,
doble Quickfit.
El primero es sencillo y de los que me gustan, de los diferentes, de los que no

son sencillamente un circuito, sino que en esta ocasión haremos un 10-9-8-7-6-
5-4-3-2-1 en el menor tiempo posible de:
Quickfit 1 miércoles semana 5 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Sentadilla profunda
tiempo:
Fondos en paralelas
Sustituciones:
si no tienes paralelas, haz fondos en banco/silla.
Pero claro, no nos íbamos a quedar aquí, teníamos que hacer algún esfuerzo
más, en mi caso y tanto que lo hice. Concretamente en forma de “el minuto”.
Tienes que hacer un número de repeticiones de varios ejercicios, dentro de un
minuto, descansando los segundo que resten de éste una vez completadas las
repeticiones. Dicho de otra manera “eso que suena el pitido cada minuto y
tienes cada vez menos para descansar..” ¿te suena?, pues aquí lo tienes:
Quickfit 2 miércoles semana 5 ¿cuántos minutos aguantas?
5 Burpee completos (con flexion y salto)
5 Thrusters
5 Elevación de piernas en suspensión
Sustituciones:
Si no tienes paralelas usa dos sillas o similar.
Y encima estricto. Esto significa que en cuanto nos pille el reloj se acaba la
sesión. ¿Cuántos minutos serás capaz de aguantar?
Como siempre, si quieres saber cuántos aguanté yo, entrenar conmigo, o si

sencillamente quieres verme pasarlo muy pero que muy mal, este vídeo es para
ti.

JUEVES
Así da gusto. Gracias dios Cronos por cambiarnos la hora y permitirnos salir a
correr una hora más tarde bajo la luz del sol.
A mi me ha venido fenomenal, parece hecho adrede, justo cuando el plan decía

que era hora de salir a correr por la calle/paseo/parque, el día me regala una
hora más, gra-cias!.
Para mañana jueves, yo, insisto, yo, voy a proponerme un reto a la altura de mi
estado actual, como tú tienes que hacerlo a la tuya. Y es correr 8 km en la calle
a menos de 5 minutos el kilómetro.
Si no quieres salir a la calle, hazlo en la cinta, si te pones un punto de

inclinación, puede valer.
Si no corres, pues hazlo en la bici, elíptica, remo, lo que quieras, pero ten en
cuenta que van a ser unos 40 minutos, a ritmo fuerte.
Feliz jueves, que la fuerza os acompañe, bueno, la fuerza y sobre todo el aire a
favor.

VIERNES
Entrenamiento monjil
Te presento un entrenamiento que compartí con un grupo de monjitas a las
que voy a entrenar de… naaaa, pero podría ser, hay monjas muy en forma, de
hecho esto me recuerda a aquel chiste ¿cuál es la monja más fuerte del
mundo?…
Viendo el entrenamiento, sobre todo por los ejercicios, parece una sesión fácil,
peeero, no te confíes que ya sabes que todo Quickfit tiene truco. El truco esta
vez es el poco descanso del que dispones entre series, para que el
entrenamiento, además de funcionar bien muscularmente, te mantenga
cardiovascularmente arriba.
Sin embargo no es de los entrenamientos complicados. Después de la semana

que hemos tenido, quería dejar un poco de buen sabor de boca para el fin de
semana.
Al lío, Quickfit tipo circuito de 45” on / 15” off en el que haremos 3 vueltas de 8
ejercicios.
Quickfit viernes semana 5, 45″ on 15″ off Serie 1 Serie 2 S
Plancha con fitball
Encogimiento en fitball
Elevación lateral con cierre
Cuerda
Zancada doble izqda
Zancada doble dcha
Supermán
Tríceps trx
Sustituciones:
Si no tienes fitball, haz las planchas y los encogimientos
en el suelo.
Si no tienes cuerda, haz el mismo gesto con dos pesas pequeñas.
Y como siempre, aquí tienes la versión Youtube.
Ha sido una semana muy buena, ya que he podido hacer dos ejercicios básicos
para mí, dominadas y fondos, esto que parece una tontería es esencial, porque
uno se siente “poderoso” físicamente hablando cuando puede levantar su
propio peso, y no solo eso, también es positivo porque estos ejercicios son muy
productivos, el poder hacerlos es un acelerador de los resultados para mí.
Ahora a esperar que aparezcan los callos en las manos, que siempre que he
estado en forma, mis manos lo han notado.
Por cierto, la respuesta al chiste es “sor zenegger” Feliz viernes!

SEMANA 6
ALIMENTACIÓN SEMANA 6
Última semana de esta primera mitad del Reto de Juan Rallo, y tu reto también,
no es algo que la haga especial, solo lo comento porque me parece que el
tiempo está pasando rapidísimo, sobre todo estas últimas 3 o 4 semanas. Por
otro lado, quiero aprovechar esta semana, en la que cruzaremos el ecuador
para pedirte un favor, al final de este post te lo explico.
Respecto a la dieta, pocas novedades, mucho producto vegetal, mucha

variedad, y ni hablar de cantidades por el momento, aún no es momento para
limitar el aporte de energía. Espero que te guste.
A DIARIO
leche.

LUNES
Comida: Hervido de patatas, judías, cebolla, y garbanzos. Trucha al vapor.

Fruta.
Cena: Tiras de pollo con pimiento y cebolla al estilo fajitas. Yogur.
MARTES
Comida: Arroz tres delicias casero. Fruta.
Cena: Revuelto con huevo, espárragos verdes, champiñones. Yogur.
MIÉRCOLES
Comida: Calamar a la plancha con parrillada de verduras. Fruta.
Cena: Pechuga a la plancha con ensalada verde. Yogur.
JUEVES
Comida: Ensalada de garbanzos. Atún a la plancha. Fruta.
Cena: Merluza en papillote, con brócoli y taquitos de jamón. Yogur.
VIERNES
Comida: Bistec a la plancha con patata al horno. Fruta.
Cena: Ensalada de tomate y mozzarela. Yogur.

SÁBADO
Comida: Pollo al horno, con pimiento, cebolla, calabacín y champiñones. Fruta.
Cena: Libre (con cierta prudencia)
DOMINGO
Comida: Libre (con cierta prudencia)
Cena: Crema de verduras variadas. Yogur.
Lo que te quiero pedir es si me puedes ayudar a mejorar el reto y que así todos
salgamos ganando, ¿cómo?, muy sencillo, déjame que te haga algunas
preguntas, vía mail. Con que me escribas a entrenamiento@juanrallo.com, y
me digas que sigues el reto, te mandaré un cuestionario, no mayor de 4
preguntas muy sencillas, y en función de todas las respuestas que reciba, le
daré una forma o otra de cara al final.
También comentarte que si me escribes tendrás una pequeña ventaja con

respecto al resto, pero eso te lo contaré por privado.
Muchas gracias,
Juan

LUNES
Hoy toca entrenamiento principalmente muscular, aunque ya sabéis que en
Quickfit siempre trabajamos casi todas las cualidades, hoy se inclina un poco
más al esfuerzo muscular. Sobre todo trabajaremos el tren superior,
moveremos algo las piernas, pero el protagonismo casi absoluto se lo llevan los
brazos, tronco superior y los abdominales.
Ayer me escribió una seguidora del reto y me contó entre otras cosas que ella,
cuando hay dominadas, las cambia por un ejercicio de piernas, como sentadillas
por ejemplo. Oye, pues me parece muy buena idea, que cada cual vaya
haciéndose su traje a medida. Ya que, según vamos avanzando, todos nos
vamos conociendo mejor y vamos aprendiendo lo que nos gusta y lo que nos
conviene.
Al lío:
Quickfit tipo circuito al que daremos dos vueltas, sí, solo dos, pero porque cada
serie durará 60” y además, solo descansaremos cada dos ejercicios. Programa
tu reloj para que suene cada minuto. Lo bueno es que de cada tres minutos,
uno es de descanso., quien no se consuela es porque no quiere. Anota las
repeticiones:
Quickfit semana 6, lunes serie 1
Dominadas
Remo trx
Descanso —-
Fondos
Fondos banco
Descanso —-
Abs en paralelas o inferiores tumbado
Abs tocarse los pies
Descanso —-
Plancha Izqda
Plancha drcha
Descanso —-
Sustituciones:
Si no tienes barra de dominadas, haz Superman trx.
Si no tienes paralelas, haz tríceps en trx.

MARTES
Te propongo un trato, como imaginarás el martes toca carrera, y en lo que se
refiere a distancia te propongo lo siguiente: Yo subo lo que toca según la
progresión, y me planto en esta distancia, es decir, te prometo que ya no te
pido más. ¿Trato?
Estamos en la semana 5, en pleno núcleo del reto, ya tenemos que dejarnos de

fases de despegue y paseitos, toca dejarse la piel.
Gracias por aceptarme el trato, son 10 km!
Mira, ponte despacito como dice la taladrante canción y deja que pase el
tiempo. Busca una buena música, un buen podcast, una buena emisora, lo que
quieras, y aguanta una horita, disfruta de ese tiempo que es para ti.
Al principio dirás que no puedes, más por aburrimiento que por cansancio, pero
a medida que vayas echando kilómetros atrás, verás que te sientes más cerca y
que sí lo vas a conseguir, y eso anima mucho. A partir del octavo se hacen
solos, y ocho km. ya has hecho, ¿no?
Un consejo, no te pares, la satisfacción del deber cumplido es inigualable

cuando se trata de una carrera larga, y si ganas esta pequeña batalla del reto,
estarás mucho más cerca de lo que crees. Una persona que es capaz de correr
10 km es una persona que está en forma, eso te lo aseguro.
Otro consejo igual de importante o más. Si el cuerpo te dice que no, no

fuerces. Si no estás en forma suficiente, no pasa nada, haz un poco menos y ya
volveremos a atacar los 10 km más adelante. Siempre digo que esto del reto es
para que cada cual se lo adapte a sus posibilidades.
Si eres de los de bici o elíptica, 60 minutos a ritmo ligero es tu reto.
Para que veas que no me escaqueo, iba a poner una foto de la consola de la
cinta con mis 10 km y mi sudor, pero paso, no os haré eso. Os pongo un tío
cachas que siempre vende más.
Y sí, soy de los que limpian la máquina cuando terminan, en mi gimnasio

siempre hay un espray con producto y papel, cosa que se agradece mucho.
Vosotros también, ¿verdad?
Feliz martes!!!

MIÉRCOLES
La verdad, hoy es un circuito fácil, es como si tuviera remordimientos por esos
10 km que hicimos ayer, si en el fondo soy un buenazo. Pero eso no significa
que no sea un buen entrenamiento, justo lo que tocaba hoy, una sesión de
movimientos sencillos, pero exigente por el poco tiempo de descanso. Una
sesión buenísima para recuperar y equilibrar el cuerpo después de la carrera de
ayer.
En concreto, Quickfit tipo circuito, de 3 vueltas a un recorrido de 8 ejercicios,

en el que haremos 45 seg ejercicio /15 de descanso. No se te olvide anotar las
repeticiones para que no decaiga el ritmo durante la sesión.
El circuito:
Quickfit semana 6, miércoles vuelta 1 vuelta 2

Remo trx
Jumping Jack
Triceps trx
Pistol trx izq
Pistol trx dcha
Plancha lateral Izq —- —-
Plancha lateral dcha —- —-
Abs tocar talones
Y aquí el vídeo en el que entrenamos juntos:
Me gusta mucho el mensaje que te dejo al final del vídeo, en la despedida tras
el entrenamiento, es una verdad tan real y a la que recurrimos tan poco..
Échale un vistazo anda.
Por otro lado, ya he conseguido el número de voluntarios que necesito para una
pequeña encuesta necesaria para mejorar el reto, muchas gracias por ser tan
generosos. Pero como con los voluntarios tendré un pequeño detalle una vez
terminado el estudio, dejo que si alguno más se quiere sumar, me lo diga, para
el estudio cuanta más seamos mejor, y cuantos más pequeños regalos pueda
dar mejor. Así que si no lo has hecho y quieres, dime que sigues el reto
escribiendo a entrenamiento@juanrallo.com y más que seremos. Gracias a
todos!
JUEVES
Hola, he visto en instagram a un montón de entrenadores haciendo recetas
riquísimas, a base de proteínas en polvo y huevos sin yema y base de coliflor,
por ejemplo. Y me he dado cuenta de que nunca seré un buen entrenador si no
cuelgo mis recetas, así aquí va la mía.
Menú del jueves compuesto por un entrante a base de calentamiento, unas

series bien hechas y de postre un rato de carrera continua.
Dicho de otra manera
Haz un calentamiento progresivo de unos 5 minutos hasta tener buenas

sensaciones.
Sigue con 5 series de 120 segundos a velocidad cercana a tu 90%. Entre ellas,
para descansar, camina a unos 4 o 5 km/h hasta recuperar unas pulsaciones de
110 o 120 según tu nivel.
Una vez realizadas las 5 series con sus respectivos descansos, haz una carrera
continua de 10 minutos, y ciérrala con una vuelta a la calma de unos 2- 3
minutos caminado.
La equivalencia en bici, pues la misma, en tiempos y en intensidad.
Esta sesión me gusta mucho, ideal para quitarse grasa de encima y para ganar
capacidades cardiovasculares, pero recuerda, para llevar al cuerpo a
intensidades altas hay que estar en forma. Si no te sientes en forma mejor no
lo hagas.
Feliz jueves!

VIERNES
Con el entrenamiento del viernes cerramos* la semana de los circuitos.
Peeeero, no solo cerramos la semana de los circuitos, cerramos la primera
mitad del reto, y como en cada hito, aprovecho para lanzar algún mensaje de
motivación. Es normal que en la primera mitad no lleguen a notarse ni un 30%
de las evoluciones. En este sentido, me gusta comparar el entrenamiento con la
escultura. La primera parte se limita a recortar volumen con el cincel grueso, y
no es hasta el final, cuando se trabaja con el cincel fino, cuando se ve el detalle
de todo el trabajo acumulado.
Dejémonos de rollos, y al lío:
Quickfit tipo circuito de 3 rondas a un recorrido de 8 ejercicios en el que

haremos 40 segundos on y 20 off. Anota tus repeticiones.
Quickfit semana 6, viernes vuelta 1 vuelta 2 vue
Dominadas
Abdominal balón medicinal
Zancada plio
Thruster balón medicinal
Plancha con rotación
Fondos
Burpee completo
Abdominales tijeras
Sustituciones:
Si no tienes barra de dominadas haz Superman Trx.

Si no tienes balón medicinal, coge una mancuerna.
Si no tienes paralelas para fondos, hazlos en banco/silla.
Como siempre, aquí estoy, en mi sala esperándote para hacer el entrenamiento

juntos, solo tienes que darle al play:
Si has estado un poco atento, habrás visto que en el “cerramos” de la primera

línea había un asterisco, sí, insinuando que solo cerramos los Quickfits, porque
aún queda una sesión más. Es una sesión de fin de semana, y como todo en el
fin de semana es más relajado, esta sesión también. Haz una sesión de una
hora del deporte que quieras, salida en bici, carrera, marcha, una clase de
zumba… lo que quieras. Pero un consejo, no te esfuerces mucho, que lo que
viene el lunes es de código penal, no es broma.
Feliz finde!

SEMANA 7
Entramos en la semana 7 y seguimos con el mismo esquema de dieta,
adaptándola al clima, que poco a poco mejora y van apeteciendo platos más
frescos.
A DIARIO:
En el desayuno seguimos con el mismo plan, algo de proteínas, algo de fruta, y

algo de hidrato de absorción lenta. Zumo, tostadas de pan integral con queso
fresco, sería una buena opción. Café con leche y cereales con plátano y nueces,
también. Las combinaciones son infinitas. Y ya sabemos que en esta primera
comida del día la costumbre de cada uno es importante.
Media mañana, iré eligiendo entre un sandwich de algo ligero como pavo y
lechuga, o un batido mediano con leche y fruta.
Merienda, continuamos con yogur y pieza de fruta mediana.
POR DÍAS:
LUNES
Comida: Ensalada de pasta con pavo troceado. Fruta.
Cena: Salmón a la plancha con coles de Bruselas. Yogur.
MARTES
Comida: Emperador a la plancha con salteado de champiñones, cebolla y

guisantes. Fruta.
Cena: Endivias con atún, cebolla y pimientos picados. Yogur.
MIÉRCOLES
Comida: Hervido de judias con patata zanahoria y cebolla. Pechuga a la

plancha. Fruta.
Cena: Ensalada de tomate, mejillones y palmitos. Yogur.
JUEVES
Comida: Ensalada de arroz integral con tacos de atún a la plancha. Fruta.
Cena: Tortilla de espárragos y jamón serrano. Yogur.
VIERNES
Comida: Calamarcitos a la plancha con crema ligera de calabaza. Fruta.
Cena: Ensalada de hojas verdes, jamón serrano, aguacate y tomate. Yogur.
SÁBADO
Comida: Gazpacho natural. Lenguado a la plancha con ensalada valenciana.

Fruta.
Cena: Libre
DOMINGO
Comida: libre
Cena: Lomo de cerdo a la plancha con corazones de alcachofa a la plancha.

Yogur.

LUNES
Te voy a pedir un favor, si vas a considerar el entrenamiento del lunes como
maltrato y me vas a poner una demanda judicial, por favor hazlo en un juzgado
que esté cerca de una buena playa, en canarias por ejemplo, así ya que voy,
pues me relajo yo también, porque vaya paliza.
Si leíste el post del jueves, has tenido tiempo para mentalizarte de que toca un
entrenamiento de locos, y bromas aparte, si no te consideras en forma,
tómatelo con calma. En tal caso te aconsejo dos variaciones, la primera que
sustituyas los ejercicios complicados por sus versiones senciallas, como los
fondos, flexiones y las dominadas, por fondos en bancos, flexiones con rodillas
apoyadas y remos en el trx, y/o la segunda variación, que reduzcas el número a
la mitad.
Este es de largo el entrenamiento más duro de toda la serie realizada, y está

entre los top tres del Reto completo, y encima en mi caso, me ha tocado
hacerlo después de una carrera de las complicadas, ¿pero sabes? Si lo terminas
puedes estar bien orgulloso/a.
La tortura:
Quickfit de menor tiempo posible para realizar las repeticiones indicadas, sin
orden necesario.
Quickfit semana 7 lunes A tiempo sin orden
50 dominadas tiempo:
60 burpees
70 fondos
80 abdominales elevación piernas
90 elevaciones laterales
100 flexiones
Sustituciones:
Si no tienes barra de dominadas haz superman en trx.
Si no tienes paralelas haz los fondos en banco/silla.
Puedes hacerlo conmigo viendo el siguiente vídeo, incluso si quieres podemos ir

haciendo las repeticiones a la vez, así no nos descontamos:
Venga, ahora descansa y para mañana te prometo algo tranquilito.
Feliz lunes!!!

MARTES
A quemar zapatilla!
Estamos de oferta, 2×1, dos carreras de 6 km por el precio de una… Eh, ah,
¿qué no te gusta esta oferta? Qué pena, con lo generoso que me sentía.
Bromas aparte, para el martes de la 7ª semana, vamos a poner un

entrenamiento de 6 kilómetros a ritmo medio alto. Después de la paliza de
ayer, no quiero pediros más. De nada.
Pero que no se te pase por alto el detalle del ritmo, medio alto. Yo voy a
poner mi cinta a 13 km/h, 4 minutos y 36 segundos el kilómetro. Tú pon la tuya
a tu ritmo medio alto, el que sea.
Será algo menos de media hora, para todos aquellos que quieran una
equivalencia en tiempo, pero media hora con la lengua fuera.
Feliz Martes!

MIÉRCOLES
Pasado el salvaje Quickfit del lunes volvemos a la normalidad, pero no te
confíes, la normalidad a estas alturas es un nivel alto. Sí es cierto que para hoy
miércoles toca un circuito más llevadero, pero ya todos los entrenamientos
tienen una vuelta de tuerca y en este caso es el tiempo, porque entrenamos 45
segundos y descansamos solo 15, ya sabes, tiempo para apuntar, respirar un
par de veces, y coger la posición inicial del siguiente ejercicio.
El Quickfit es muy equilibrado, podríamos situarlo en el centro de la báscula en

lo que se refiere a cualidades trabajadas y también en lo que se refiere a
grupos musculares. Así que un entrenamiento llevadero, y en el que vamos a
mejorar todo el cuerpo.
El esquema: Quickfit tipo circuito de 45” on y 15” off, con 3 vueltas a los
siguientes ejercicios:
Quickfit semana 7 miércoles Serie 1 Serie 2
Salto cuerda
Abdominales tocar los pies
Thruster
Remo trx
Escalador
Fondos en banco
Hombro trx
Sentadilla con salto
Sustituciones:
Hoy es un día de esos en los que es fácil entrenar a mi lado, ya que iremos
todos al mismo ritmo, aquí me tienes:
Feliz de haber completado un día más, y feliz porque en el vídeo voy viendo
que, aunque aún me cuesta moverme con la agilidad que debería, sí que me
veo cambios a nivel estético. Aunque lo mejor está por llegar, sigue atento,
atenta.

JUEVES
Jueves Santo y saludable, aquí, en el Reto los que marchan somos nosotros, lo
de los pasos es otra historia. Pues marchemos, para hoy jueves tengo
planificada una sesión de esas que nos gustan a todos, sesión que mezcla
carrera continúa y series, aunque bastante más de éstas últimas.
La secuencia es la siguiente:
 2 kilómetros a ritmo relajado (yo 10 km/h)

 2 kilómetros a ritmo 85% (yo 13 km7H)
 1 kilómetro relajado
 2 kilómetros a ritmo 85% (yo 13 km/h)
 1 km relajado de vuelta a la calma.
Aquí tenéis vuestra penitencia, el año que viene sed más buenos. Ah, y para los
que me lo han preguntado, sacar un paso no convalida.
Para hacer una equivalencia sencilla, por 5 minutos por km.
Feliz Jueves Santo

VIERNES
¿Te frío un huevo? Esta es la frase que contiene más amor del mundo. Toda
madre o abuela que adore a sus hijos o nietos la dice unas cuantas veces al
año.
En el entrenamiento de hoy, he pecado de escasez, y no hay nada que me

guste menos que la idea de que te vayas de un Quickfit con sensación de haber
entrenado poco, de que te vayas con hambre, así que en esta ocasión me toca
rebuscar en la nevera y sacar la sartén.
Sí, ha sido un Quickfit sencillo, por lo menos para la altura a la que estamos.
¿Pero sabes? Va bien hacer algún día un poco menos exigente, suaviza el estrés
y descansa el cuerpo, es lo que se conocería como descanso activo,
recuperador.
La sesión es la siguiente: 20 minutos. A completar en cada minuto los

siguientes ejercicios:
Minutos impares:
 5 remo trx
 5 thruster
 10 escalador
Minutos pares:
 3 dominada
 10 abdominal tocar los pies alternos
 3+3+3 elevación lateral
Sustituciones:
Si no tienes barra para dominadas haz Superman trx.
Como digo, luego de los 20 minutos viene sorpresa, una sesión de

abdominales, para terminar el entrenamiento como se tiene que terminar,
cansado.
¿Lo disfrutamos juntos? Pues del al play:
Espero hayas disfrutado la sesión, con huevo incluido.
Atra cosa, a partir de este finde y en toda esta segunda mitad del Reto
haré una carrera larga en sábado o domingo, que es cuando hay más tiempo
libre. Normalmente serán entre 8 y 10 km en la calle.
Feliz viernes!

SEMANA 8
Sin sorpresas, adaptamos los alimentos de esta semana al aumento de
temperatura lógico de estas fechas, y mantenemos todo lo demás.
Mismos desayunos, medias mañanas, y meriendas que he disfrutado durante

todo este mes, que no te repetiré para no hacerme pesado.
LUNES
Comida: Sopa de pescado con arroz. Fruta.
Cena: Gazpacho con taquitos de jamón y huevo cocido. Yogur.
MARTES
Comida: Calamar a la plancha con ensalada de aguacate y tomate. Fruta.

Cena: Ensalada verde con frutos rojos y jamón. Yogur.
MIÉRCOLES
Comida: Berenjena rellena de carne con bechamel ligera. Fruta.
Cena: Tortilla de espárragos. Yogur.
JUEVES
Comida: Ensalada de lentejas y pechuga a la plancha. Fruta.
Cena: Hamburguesa con champiñones y ajetes. Yogur.
VIERNES
Comida: Dorada plancha con tiras de pimiento y cebolla asados. Fruta.
Cena: Ensalada verde con mango y bacalao salado. Yogur.
SÁBADO
Comida: Brocheta de pollo con tomatines pimiento y cebolla. Fruta.
Cena: Libre
DOMINGO
Comida: libre
Cena: Ensalada caprese. Yogur.

LUNES
Semana 8 del Reto Juan Rallo, semana en la que nos toca tomar medidas. Sí, al
final de esta semana nos medimos, ¿qué es lo que tienes que esperar? Pues
espera un 50% de los beneficios totales del reto. En los dos primeros meses es
lo que se consigue, ya hemos hablado del motivo en anteriores ocasiones, es
normal teniendo en cuenta que hay una progresión y que nuestra capacidad de
entrenamiento al principio es mucho menor que al final. Tengo ganas de ver
esas evoluciones, la mía y las vuestras.
Para empezar la semana, he puesto un circuito llevadero y chulo, de los que

apetece hacer. Como sabes ayer domingo aproveché para hacer una carrera
larga, así que hoy dejo descansar las piernas. Si no corriste puedes incluir unas
zancadas y sentadillas al gusto.
El Quickfit en cuestión se compone de 4 vueltas a un circuito de 6 ejercicios

40”on, 20” off:
Quickfit semana 8 lunes Ronda 1 Ronda 2 Ronda 3 Ro
Biceps TRX
Equis TRX
Fondos en banco
Escuadra
Supermán TRX
Abs inferiores suelo
Y aquí tienes el vídeo, calienta, programa y dispara:
Espero que lo hayas disfrutado.

MARTES
Sesión de cardio de las buenas, de las que sé que os gustan. Consta de una
parte de calentamiento prolongado, otra de ritmos, y una vuelta a la calma
prolongada, pero basta de literatura:
LA CARRERA:
1- 15 minutos de carrera suave para calentar.
2- Contianuamos con un hiit de 5 x 90” tal que así:
5 series de:
90” a un ritmo del 90% de tu velocidad máxima.
90” a ritmo de recuperación, andando.
3- 10 minutos de carrera muy suave, para volver a la calma.
Las cintas de los gimnasios no son rápidas cambiando el ritmo, ni en la subida

ni en la bajada de velocidad, puede tardar unos 20 o 30 segundos en pasar por
ejemplo de 5 a 15 km/h. Así, los 90 segundos empezarán a contar desde el
momento en que se ha alcanzado la velocidad que tengamos por objetivo, y
justo cuando se cumplan esos 90 segundos es cuando comenzaremos a bajarla.
Lo mismo pasa con el tiempo de descanso, comienza cuando la cinta haya
alcanzado la velocidad de descanso.
Dicho de otro modo, el tiempo que invierte la cinta en las aceleraciones y

deceleraciones no cuenta.
Como siempre, te recomiendo poner un punto de inclinación para reducir

impactos y aumentar intensidad.
Los que no corréis lo tenéis chupado, mismos tiempos e intensidades.
Ah, si te miran en el gimnasio, que miren, sólo es curiosidad por si estás

haciendo algo que ellos desconocen y que funciona mejor que lo suyo.
Feliz martes!!
MIÉRCOLES
Día de las novedades, hacemos un circuito de 8 ejercicios y la mayoría no los
hemos hecho aún. Está bien que sea así, porque aunque tiene su gracia ver
cómo mejoramos en los ejercicios conocidos, lo nuevo siempre motiva más. Así
que coge la técnica, y dalo todo, que la cinta métrica nos espera a la vuelta de
la esquna.
Quickfit de circuito 45” on 15” off, de 3 vueltas a este recorrido:
Quickfit semana 8 miércoles Ronda 1 Ronda 2 Rond
Navaja fitball
Hombro + biceps TRX
Hollow rock
Remo TRX
Plancha Spider
Zancada plio atrás izq
Zancada plio atrás der
Swing
Si no tienes fitball, en lugar de navajas haz plancha.
Y para entrenar juntos como dos buenos compañeros de gimnasio que no se

distraen conversando hasta que no han terminado la sesión, aquí estamos:
Aprovecho para recordarte que a partir de la semana que viene el Reto solo
estará disponible para los registrados en la web, igualmente gratis, pero solo se
verá cuando estés “logueado”. Gracias.

JUEVES
Te propongo un juego que me encanta, es duro pero a la vez hace que el
cardio sea más divertido, el otro día mientras corría se me ocurrió ponerlo en
práctica, y mira, me vino hasta el nombre, “la escalera”, y es que será verdad
eso de que las mejores ideas se nos ocurren corriendo.
La escalera consiste en lo siguiente. Empieza desde un escalón (velocidad) en

el que estés cómodo, en mi caso es 9 km/h, y desde ahí, cada 500 metros sube
o baja 1 km/h en función de si crees que lo vas a aguantar o no. No vale
quedarse en el mismo escalón 1000 metros seguidos.
Pasados los primeros 5 km a ver hasta dónde has llegado. Te pongo como
ejemplo mi escalera. Ahora que lo pienso, tampoco fui un lumbreras poniendo
el nombre, jajaja.
La carrera: (en metros y km/h)
 0-500 a 9
 500-1000 a 10
 1000-1500 a 11
 1500-2000 a 12
 2000-2500 a 13
 2500-3000 a 12
 3000-3500 a 13
 3500-4000 a 12
 4000-4500 a 13
 4500-5000 a 14
Ojo! Esta es mi escalera, no necesariamente la tuya, adapta las velocidades a

tus posibilidades. No olvides terminar con una vuelta a la calma tranquilita, por
ejemplo 5 minutos de reducción paulatina de la velocidad.
De verdad que no tengo ni idea como traducir esto a la bici, porque ni por
minutos ni por metros. En todo caso haz una sesión de unos 30 minutos que
vaya aumentando o reduciendo la resistencia cada 3 minutos, en función de tus
posibilidades. Puede valer como equivalente.
Muchas gracias por vuestro seguimiento.
Feliz jueves!

VIERNES
Toca apretar porque me falta un poco para llegar al objetivo del mes, pero no
dudo que con el entrenamiento de hoy, la carrera del domingo y por supuesto,
portándome un poco bien este finde, me planto en los objetivo en menos de
nada.
El entrenamiento es muy completo, qué te voy a decir yo!!! Pero sí, es de los
que os gustan a chicas, chicos, y a todos, aquí va:
Quickfit tipo circuito a hacer en el menor tiempo posible 4 vueltas:
Quickfit semana 8 viernes 4 vueltas a tiempo:
10 pistolas trx izquierda
10 pistolas trx derecha
6 paseos plancha con elevación de hombro doble
15 Sentadilla fitball
30 saltos al banco con apoyo
30 giros rusos
10 paseo de zancadas
15 press de hombros en hollow
Si no tienes fitball, haz las sentadillas normales y profundas.
Como siempre, si te apetece mándame tu tiempo, ponlo en los comentarios, en

redes sociales con el hashtag #retojuanrallo, ya sabes, lo que quieras.
Si quieres hacerme la carrera, aquí tienes aquí tienes mi sesión:
Mañana subimos la dieta de la semana 9 y el domingo las medidas, como

siempre a nuestra hora mágica, 22:22. Qué nervios!!!

SEMANA 9
Empieza el último mes y todo va por buen camino, así que no hace falta dar un
volantazo en nuestra alimentación. De momento el cuerpo está reaccionando
bien al ejercicio. Es gracias a que sabemos que necesito energía para cada
entrenamiento y por el momento la estamos teniendo, no hay bajones de
energía. Todo porque la línea hipocalórica que llevamos, está muy bien
controlada, no hay un escalón demasiado grande entren calorías ingeridas y
quemadas, de lo contrario no habría cuerpo que lo aguantase. Por eso no voy a
recortar cantidades.
TODOS LOS DÍAS:
Desayuno: Unos cereales bajos en azúcar, o unas tostadas de pan integral con
tomate. Zumo o fruta, y café con leche.
Media mañana: Bocadillo pequeño o sanwich de tomate, lechuga, y fiambre

ligero a atún escurrido.
Merienda: Yogur natural y nueces.
DIARIO:
Lunes
Comida: Pechuga a la plancha con mostaza antigua y con arroz. Fruta.
Cena: Brocheta de gambones y verduras. Yogur.
Martes
Comida: Wok de ternera, cebolla, pimientos y champiñones. Fruta.
Cena: Ensalada con garbanzos, pimiento rojo, fiambre de pavo, rúcula. Yogur.
Miércoles
Comida: Sardinas a la plancha con ensalada valenciana. Fruta.
Cena: Tortilla de verduras, con un tomate fresco. Yogur.
Jueves
Comida: Arroz con gambas, ajetes, salsa de soja y brócoli. Fruta.
Cena: Pechuga de pollo a la plancha con mostaza antigua y medio calabacín al

microondas. Yogur.
Viernes
Comida: Bistec con rodajas de berenjena al horno y mezclum de

lechugas. Fruta.
Cena: Crema de calabacín. Yogur.
Sábado
Comida: Pata de pulpo a la plancha con ensalada al gusto. Fruta.
Cena: Libre (pero controlando al cantidad)
Domingo
Comida: Libre (pero controlando al cantidad)
Cena: Shushi variado. Yogur.
Espero la disfrutes conmigo.
Feliz semana a todos!!

LUNES
Quickfit diferente a todos los que hemos hecho hasta ahora, no hay
competición de ningún tipo, ni contra el reloj, ni entre nosotros, nada. Esta vez
es una sesión guiada, en la que la gracia está en hacer cada vez los ejercicios
un poco más difíciles, ¿cómo?, sencillo, añadiendo rebotes a la parte
complicada de los ejercicios.
Es importante hacerlos con buena técnica, por eso no cronometramos, he

quitado toda referencia del reloj para evitar prisas y con ellas malos gestos.
Son 5 vueltas, y en cada una de ellas añadimos un rebote en cada ejercicio.
Los ejercicios:
 10 Elevación lateral de hombro

 10 Abdominales en 8
 10 Zancada plio
 10 Dominadas
 10 Burpee con balón medicinal (sin rebotes)
Si no tienes barra de dominadas, haz Superman Trx.
Si no tienes balón medicinal, los burpees normales.

MARTES
Sesión doble, de las que nos gustan, al menos sobre el papel, porque cuando
estés terminando la segunda.. te acordarás de mucha gente. Pero no decaigas,
un poco de buena música, un poco de voluntad, y excelentes resultados.
Aquí va la sesión:
1. Comenzamos un con un km de calentamiento. Como siempre ve ascendiendo la

velocidad a medida que el cuerpo te lo vaya pidiendo.
2. Cuando hayas alcanzado la temperatura y las ganas suficientes, empezamos
con la fiesta:
Haz cuatro series de tres minutos a tu ritmo máximo. Entre cada una de las
series descansa dos minutos caminando.
3. Una vez completados los cuatro ciclos con sus descansos incluidos, haz 20
minutos más aun ritmo suave, suficientemente suave como para que sea
aeróbico, es decir que más o menos te permita mantener una conversación.
Con esta sesión buscamos un triple beneficio. Primero ganar en resistencia con
las series largas, segundo, quemar muchas calorías durante y después de la
carrera, pues para reponerse de esfuerzos intensos el cuerpo tarda un rato y es
un tiempo extra que está quemando calorías, y tercero, en la segunda parte,
tras haber dejado al cuerpo muy bajo de reservas en la primera parte, vamos a
buscar quemar muchas grasas, por eso el ritmo bajo, para que sea aeróbico.
Para no corredores mismos tiempos.
A disfrutar del paseo!

MIÉRCOLES
Mira tú, parece que he cogido el gusto a esto de que no contar repeticiones,
¿me estaré haciendo vago?, naaaa. Lo que quiero es que hagas los ejercicios
con buena técnica y que las prisas no estropeen el movimiento.
Variadito de ejercicios de lo más divertido, algunos nuevos, recién salidos del

horno, y otros de los de toda la vida, una sesión muy completa de 27 minutos
que vas a disfrutas mucho.
Te presento el Quickfit de hoy. Visto en el cuadro parece complicado, pero
cuando comiences verás que es muuuy fácil, mira:
Quickfit semana 9 miércoles ronda 1 ronda 2 ronda
Flex. Diamante / plancha con elev. lat./ desc. 30″/30″/30″ 30″/30″/30″ 30″/3
Thuster / abs. Mancuerna / desc. 30″/30″/30″ 30″/30″/30″ 30″/3
Ángel trx /tijeras/ desc. 30″/30″/30″ 30″/30″/30″ 30″/3
Triceps trx / elev. Piernas/ desc. 30″/30″/30″ 30″/30″/30″ 30″/3
Zancada atrás Izq / plancha lat izq / desc. 30″/30″/30″ 30″/30″/30″ 30″/3
Zancada atrás der / plancha lat ider / desc. 30″/30″/30″ 30″/30″/30″ 30″/3
¿Entrenamos juntos? Porfa porfa porfa, calienta y dale al play:

JUEVES
Vamos a hacer un entrenamiento suave, y tampoco demasiado largo. Vamos a
por 7 km a un ritmo al que los disfrutes. Sí, como lo oyes, hoy toca esto, toca
disfrutar, en serio, es parte del entrenamiento, no siempre hay que ir con la
lengua fuera.
De verdaaaaaad, te lo prometo, hoy no hay gato encerrado. Estas sesiones de

relax activo son muy buenas para cuerpo y mente. Para el cuerpo porque
ayudan a descansar, a conocerse, a saber a qué velocidad disfruta uno de la
carrera, o cuál es el umbral del cansancio, ayudan a limpiar la sangre de tanto
lactato, y un largo etc. Y para la mente vienen genial, limpian la cabeza de
todos los sinsabores cotidianos, el hecho de correr sin necesidad de activar la
voluntad para que le pida más rendimiento al cuerpo, crea la situación ideal
para dejar la mente libre, que piense en lo que quiera, sin que tener la
sensación de estar perdiendo el tiempo, pues lo estás aprovechando, y es en
ese punto, justo ahí, amigo mío, amiga mía, cuando se encuentran las
soluciones de muchos de los problemas.
Para los no corredores, 35 minutos de magia, a ritmo medio, ya sabéis que no

vale pasear.
Así que coge tu mejor música, o tu podcast favorito, o nada y disfruta de tu

carrera, te lo has ganado.
Feliz jueves!

VIERNES
¡Vaya tela!, este es uno de esos entrenamientos que cuando lo veo me
pregunto a mí mismo, “pero Juan, ¿por qué?” pero bueno, al menos me lo
pregunto entre risas, luego te cuento el motivo.
Quickfit divertidísimo, bastante largo y muy completo donde el protagonista casi

absoluto es el TRX. Muchos de vosotros me lo habiaís pedido y aquí está, dos
tercios de la sesión estaremos agarrados a las asas de esta formidable
herramienta de fitness.
La estructura es la siguiente, 60 segundos de un ejercicio de trx, luego 30

segundos de un ejercicio que será siempre el mismo durante toda la ronda,
pero cambiará cada ronda, y luego 30 segundos de descanso:
Quickfit semana 9 viernes ronda 1 ronda 2 ronda 3
60″ remo trx + 30″ tensión 30″ cuerda 30″ navaja fitball
60″ hombro trx + 30″ tensión 30″ cuerda 30″ navaja fitball
60″ triceps trx + 30″ tensión 30″ cuerda 30″ navaja fitball
60″ superman trx + 30″ tensión 30″ cuerda 30″ navaja fitball
60″ biceps trx + 30″ tensión 30″ cuerda 30″ navaja fitball
60″ aberturas trx + 30″ tensión 30″ cuerda 30″ navaja fitball
Te decía que me río mientras lo veo por el ejercicio de tensión, imagino que
será difícil seguirme, claro, uno que se mueve a la velocidad del “rallo”,
inevitablemente.
Perdón por el chiste, venga, vamos a entrenar:
Bueno, espero hayas disfrutado de este entrenamiento, largo, completo y

divertido. Ah, y recuerda que este domingo seguimos con carrera larga.
Feliz viernes!

SEMANA 10
Ultimando el reto, a falta de tres semanas la dieta empieza a jugar un papel
esencial. Ahora es cuando tengo que centrarme en eliminar la mayor cantidad
de grasa posible, ahora es cuando vale la pena hacer el esfuerzo pues es justo
en este momento cuando mi cuerpo se ha convertido en una máquina de
eliminar calorías. ¿Cómo? Fisiológicamente hablando por dos factores, uno
pasivo, porque el aumento de tono muscular requiere un mayor uso de esta
unidad de energía para mantenerse, y también otro activo, porque ahora estoy
mucho más en forma y cada sesión de entrenamiento requiere mucha más
energía para llegar a los umbrales óptimos de cansancio y por tanto quemo
mucho más en los entrenamientos. Psicológicamente hablando, si has seguido
el reto, no necesitas que te explique, a estas alturas uno se siente muy fuerte
mentalmente, capaz de todo, tanto a nivel de dieta como de entrenamiento.
Dicho esto, te recuerdo que esta es mi dieta, acordada entre mi dietista y yo

según mis gustos y necesidades del momento. Si lo que quisiera fuera ganar
masa la dieta sería otra, o si el objetivo fuera mejorar el rendimiento de mis
marcas, también sería otra, pero no, es eliminar lo que me sobra. Entenderás
pues que esta dieta la pongo para que sirva de ejemplo, pero sería mucho
mejor que un profesional titulado te hiciera la tuya.
La dieta:
DIARIO
Desayuno: Tostada de pan de cereales con tomate, café y pieza de fruta o

zumo.
Media mañana: Sanwich de fiambre ligero o atún, con lechuga y tomate.
Merienza: Yogur con nueces y miel.
LUNES
Comida: Lazos con salmón, tomate en dados y queso fresco.
Cena: Crema de calabaza con lascas de jamón a la plancha.
MARTES
Comida: Arroz con brócoli, champiñones, ancardos, cebolla, pimiento y dados

de pollo y salsa de soja.
Cena: Lenguado a la plancha con limón y ensalada verde.
MIÉRCOLES
Comida: Hervido de patata, judías planas, cebolla, y garbanzos. Lomo a la

plancha con pimientos.
Cena: Parrillada de verduras y emperador a la plancha.
JUEVES
Comida: Ensalada de arroz, tomate, maíz atún, lechuga.

Cena: Salteado de solomillo de cerdo con ajetes, cebolla y brócoli.
VIERNES
Comida: Bistec con calabacín al microondas y ensalada de garbanzos.
Cena: Gazpacho con huevo cocido.
SÁBADO
Comida: Pimientos rellenos de sofrito de carne y arroz.
Cena: Libre
DOMINGO
Comida: Libre
Cena: Tortilla de verduras.
Espero que disfrutes la semana!

LUNES
Ey, ojo que te leo la mente, no te vayas a pensar que por ser festivo no vamos
a entrenar, para nada, al contrario, vamos a aprovechar el tiempo libre y
haremos un poco más.
Haremos un doble Quickfit, el primero formado por 20 series de “apura el

minuto” y otro solo de abdominales de 8 minutos.
Dicho así parece mucho, pero no. La primera parte es llevadera, se compone de
tres ejercicios que conoces bien y que no te costarán mucho. Además, el
tiempo necesario para hacerlos está muy bien calculado para completar las 20
series en el punto justo de cansancio. Y si no las completas, ya sabes, no pasa
nada. 20 series parece que vaya a ser mucho, pero pasan muy rápidas.
La segunda parte, compuesta por 8 minutos de abdominales sin descanso ya es
poco más exigente, porque al no tener descanso entre las series, o controlas la
velocidad o te tocará parar a coger aire y descansar. Es un entrenamiento
abdominal muy completo, agujetas garantizadas.
La sesión:
Quickfit #1 semana 10 lunes
20 series de apura el minuto
20 escaladores
6 thrusters
6 remos horizontales
Quickfit #2 semana 10 lunes
2 vueltas de un minuto por cada ejercicio sin descanso
Abs medicinal
Giro ruso
Bicicleta
Escalera
Si no tienes balón medicinal usa una mancuerna.

MARTES
Como entrenar es mejorar y de progresar hablemos, hoy vamos a hacer
unas progresiones.
Empezaremos con un primer km de calentamiento, como siempre, empezamos

poco a poco y vamos alcanzando la temperatura adecuada y la velocidad que
nos va pidiendo el cuerpo.
Una vez completado ese km inicial, nos lanzamos directos con las progresiones.
Comenzamos con una velocidad media, a la que haríamos una carrera larga,
para mi unos 12 km/h, y a partir de aquí cada kilómetro recorrido subimos un
km/h la velocidad, a ver hasta dónde puedes llegar. Yo cuento con que llegaré
hasta los 14 o 15, así que haré 3 ó 4 kilómetros sin parar y me costará algo
menos de 15 o 20 minutos. Hay que hacer dos progresiones como la descrita,
con un descanso de 3 minutos caminando entre ellas.
El resto de tiempo que falte hasta completar la hora, lo aprovecharemos

corriendo a ritmo relajado. El objetivo de la sesión es aprender a gestionar los
esfuerzos prolongados en la fase inicial, y quemar mucha grasa en la fase final.
Por supuesto, y en esta ocasión más que nunca, que cada cual debe empezar
desde su velocidad de crucero, da igual si son 8, 9, 10 o 14 km/h, solo de esta
manera tiene gracia el ejercicio.
Para quienes no corren que jueguen con la intensidad de la bici, elíptica etc y
cambien cada 5 minutos
Feliz martes!

MIÉRCOLES
Bienvenidos al infierno, alguno de vosotros se tiene que haber portado mal
durante estas fechas de semana santa y puente de trabajadores, y claro, ya
sabemos que muchas veces pagan justos por pecadores.
Diseñando la sesión me he acordado de unos amigos míos que decían, “ya

descansaremos en invierno” pues eso, tomo nota y hacemos un entrenamiento
sin descansos.
Ahora en serio, es cierto que este entrenamiento no tiene tiempos reservados
para el descanso, pero claro, nadie, repito, nadie es capaz de estar 20 minutos
al 100%, así que dosifícate, ve a un ritmo un poco relajado, y gestiona tu
cansancio asignándote pequeños descansos para recuperar un par de
respiraciones porque si no, tendrán que entubarte.
Fantástico entrenamiento para dar lo máximo de cada uno, el que esté más
fuerte que vaya más acelerado, y el que necesite ir un poco más despacio, así
lo haga.
La sesión:
Quickfit del día: Circuito de 4 rondas, 60″ on y 0″ off.
Triceps trx
Abs tocar los pies
Medias dominadas
Zancada + patada izq.
Zancada + patada der.
Si no tienes barra de dominadas, haz Superman Trx en su mitad más exigente.
El vídeo, disfrutemos juntos:

JUEVES
Como soy un trozo de pan, vamos a darle una segunda oportunidad al
entrenamiento del jueves pasado, del que muchos, por culpa de la lluvia no
pudisteis disfrutar como estaba planteado. Pero claro, las semanas pasan y
cada vez debemos pedirnos un poco más.
Así que el entrenamiento para hoy jueves es sencillito, el mismo que el jueves
de la semana pasada pero añadiendo un kilómetro más, así además de disfrutar
mejoramos. Sumando un total de 8.
No hay ritmos, ni crono, ni más instrucciones que la de disfrutar. Carrera para

disfrutar del paisaje, del ejercicio y para reconciliarse con el cardio que siempre
es agradable en estas condiciones.
Corre al ritmo que tu cuerpo te pida y deja que tu mente te lleve donde ella
quiera. Muchas veces los grandes problemas se solucionan dejando nuestra
mente en libertad, sin guías.
45 minutos a ritmo medio para los no corredores.
Feliz jueves (no te acostumbres que es la última vez)
ETO JUAN RALLO, SEMANA 10,

VIERNES
Se acerca el fin de semana, y claro algunos iremos a la playa, otros a la piscina
y bueno, queremos estar agradables a la vista, duros, con cada cosa en su sitio,
y que se nos noten ya los resultados de estas 10 semanas.
Pues no te preocupes, ya he pensado en eso y este viernes toca un quickfit de

tonificación importante, para que cada centímetro del cuerpo esté exactamente
donde debe, perfectamente alineado cual soldado koreano en desfile.
¿Cómo lo vamos a hacer? Muy sencillo, con series de 2 minutos de manera que
los músculos acumulen cansancio de verdad y que como consecuencia se
tonifiquen, se endurezcan.
El Quickfit:
Quickfit del día: 2 rondas 120″ on 30″ off
2 minutos hombro posterior trx

2 minutos thruster
2 minutos abs tocar los pies tijera
2 minutos dominadas
2 minutos fondos banco
Si no tienes barra de dominadas haz Remo horizontal trx o Superman.

SEMANA 11
¿Cómo van esos kilos? ¿Y las tallas? ¿Notas cómo se reducen? En cualquier
caso te recomiendo que esperes estas dos semanas que nos quedan para
comprar ropa, pues igual nos queda una talla que bajar, si es que te sobra
claro.
Vamos con la penúltima semana:
DESAYUNOS:
Café con leche, tostada de pan integral con jamón york y pieza de fruta.
MEDIA MAÑANA:
Sanwich de atún natural escurrido con tomate y lechuga.
MERIENDA: Yogur natural con nueces.

LUNES:
Comida: Macarrones integrales con tomate casero y atún. Fruta.
Cena: Tortilla de jamón York y habas. Un tomate.
MARTES:
Comida: Salteado de arroz integral, verduras, tiras de pollo y salsa de soja.

Fruta.
Cena: Ensalada lechugas, fresas, zanahoria, nueces y dados de pavo.
MIÉRCOLES:
Comida: Ternera a la plancha con verduras a la plancha. Fruta.
Cena: Pata de pulpo a la plancha con ensalada verde.
JUEVES:
Comida: Sardinas plancha con ensalada valenciana. Fruta.
Cena: Cogollos con anchoas pechuga
VIERNES:
Comida: Hamburguesa y garbanzos con espinacas y huevo cocido. Fruta.
Cena: Taco de atún a la plancha con pimienta y sésamo. Ensalada valenciana.
SABADO:
Comida: Calamar a la plancha con champiñones y cebolla. Fruta.
Cena:
DOMINGO:
Comida:
Cena: Ensalada verde con aguacate y jamón serrano.
Feliz fin de semana!!

LUNES
Entrenamiento muy variado en el que trabajaremos todo el cuerpo, pero
incidiremos más en la zona del abdomen que en el resto. Normal cuando
estamos a menos de 15 días del examen final.
Me gusta mucho este entrenamiento en el que mezclamos ejercicios conocidos

con alguno nuevo, porque a lo tonto a lo tonto pero sin grandes florituras
acabas bastante cansado y con un trabajo general muy bueno, ideal para el
lunes, para dejar todos los malos rollos y toda la pereza en cada una de las
repeticiones.
Sin más, el Quickfit:
QUICKFIT SEMANA 11, LUNES: 30″ on + 30″ on + 30″ off (4 vueltas)
Zancada plio + plancha + descanso
Ticeps trx + navajas + descanso
Sentadilla trx + pisar el techo + descanso
Flexiones andador + tocar talones + descanso
Femorales fitball + encogim fitball + descanso
Si no tienes fitball, haz los encogimientos en el suelo, y los de Morales y las

navajas con algo resbaladizo en suelo.
MARTES
Sesión doble de cardio, compuesta por una primera parte de ritmos y otra de
carrera continua.
Muchos me dijisteis que os gustaba este tipo de sesiones, por ser más
entretenida, así que aquí tenéis otra diferente.
La sesión:
1. Un kilómetro de calentamiento a ritmo progresivo según vaya pidiendo el

cuerpo.
2. 6 series de 90 segundos a tope y 90 segundos caminando.
3. 20 minutos de marcha tranquila.
4. Vuelta a la calma de 3 minutos caminando
Si entrenáis en el gimnasio, la gente os mirará, eso está garantizado, pero que

nos miren, que para eso nos lo estamos currando tanto, jeje.
También si entrenas este tipo de carreras en la cinta, es recomendable que

tengas muy claro como como reaccionar en caso de tropiezo, despiste o
cualquier incidencia. Inmediatamente apoya las manos en las barras laterales
para mantener el peso de tu cuerpo en el aire a la vez que vas poniendo los
pies en los laterales de la cinta fuera de la banda de rodamiento. Ensáyalo un
par de veces a velocidades altas, incrementarás tu seguridad.
Si eres de los que hacen un entrenamiento alternativo, como bici o elíptica, esta
vez es fácil de encontrar la equivalencia, pues solo es una cuestión de tiempo,
no de distancias, salvo el primer km de calentamiento que puedes hacerlo en 5
minutos de progresión.
Venga campeones, que no queda nada, vamos a por nota!!
Feliz martes!

MIÉRCOLES
Gracias por la compañía que hacéis cada día, sois fantásticos, si os
tuviera que poner un piso os pondría un ático dúplex, pero como pongo
entrenamientos os voy a poner un entrenamiento por todo lo alto y
doble.
Os gustará, sobre todo a los que hicisteis el reto desde el principio

porque hoy calcamos el entrenamiento del lunes de la semana 4. No, no
es que me haya vuelto vago y no quiera diseñar otro, es que quiero
demostraros con datos objetivos lo que habéis mejorado, y por supuesto
ponerme a prueba a mí mismo. Buscad vuestros resultados de entonces.
Como digo es Quickfit doble porque además del que ya hicimos en su día,
y a la orden de “entrenar es mejorar” tenemos que hacer algo más, así
que disfrutaremos un segundo Quickfit centrado en el trabajo abdominal
que os encantará.
Los Quickfits:
Quickfit 1: Hacer máximas rondas en 15 minutos de:
10 flexiones
10 sentadillas salto
10 abdominales tocarse los pies
10 fondos en cajón
20 escaladores (10 cada pierna)
10 remos trx
QUICKFIT 2: 2 rondas 40” on y 10” off de abs:

Tijera
Encogimiento
Inferior piernas
Encogimiento
Bicicleta

JUEVES
Correr es un movimiento natural que desarrolla la musculatura de las piernas
por completo, pero ojo, no desarrolla toda la musculatura por igual. Al
desplazarnos hacia adelante, son los flexores de la rodilla los que más esfuerzo
tienen que hacer, provocando un leve desequilibrio entre flexores y extensores.
Con el entrenamiento de mañana vamos a poner remedio a esta situación, que

normalmente no afecta a deportistas aficionados, pero nosotros, después de 11
semanas corriendo como campeones, sí empezamos a percibir.
Para aumentar la carga en extensores de rodilla, correremos al revés, hacia

atrás, durante 3 kilómetros. Empieza poco a poco y a medida que puedas ve
subiendo la velocidad, hasta llegar a más o menos la mitad de la que pones
cuando corres hacia adelante. No pongas inclinación, ya que se convertiría en
declinación y no queremos ir del revés y cuesta abajo.
No te preocupes si te miran en el gimnasio, es envidia, ellos también querrían

correr hacia atrás pero su sentido de la vergüenza se lo impide. El consejo que
sí te doy es que antes de empezar le des la vuelta a la cinta, para que aun así
puedas ver las pantallas de la sala.
Vaaaaaale, ya, es broma claro. Para mañana un entrenamiento de alta
intensidad y extensivo, según el siguiente plan:
1. Corre un kilómetro de calentamiento/progresión.

2. Corre 3 km en el menor tiempo posible que puedas
3. Camina durante 4 minutos
4. Corre otros 3 km en el mismo tiempo que antes
5. Camina 3 minutos.
Y hazlo hacia delante.
Para los no corredores 5 minutos por km.
Feliz Jueves!

VIERNES
Viernes de la semana 11, estoy en las últimas y empiezo a necesitar refuerzos,
y en esta ocasión me acompaña Susana, con la excusa perfecta para
presentarte Moldea, ya que es el plan de entrenamiento para mujeres que
encontrarás en breve en mi web, y en moldea.tv. Y así, justo cuando
terminemos el Reto de Juan Rallo, las chicas que lo deseéis, podáis rematar
para llegar estupendas al verano.
Después de esta pequeña cuña, del entrenamiento decir que es de los fáciles,
al menos los primeros minutos, no va a ser todo el ir con la lengua fuera. Sí es
verdad que al final se complica un poco con la acumulación de cansancio, pero
nada que los que hemos hecho el reto desde el principio no podamos aguantar.
Para completar la sesión vamos a hacer unos ejercicios abdominales en un
segundo pequeño Quickfit, lo disfrutarás.
Quickfit 1:
Qf 1: Apura el minuto de 20 minutos
4 thruster
4 burpee
8 giro ruso
Quickfit 2:
QF2: dos vueltas a un circuito de 40” on y 10” off de abdominales:
Plancha frontal
Plancha lateral izq.
Plancha lateral der.

SEMANA 12
Feliz, porque justo a estas alturas estoy notando como mi cuerpo ha puesto la
directa a la hora de quemar grasas. Es una de las mejores sensaciones del reto,
cuando te acostumbras a comer sano y en las cantidades justas, tu cuerpo no
te pide más con lo que no pasas hambre, y disfrutas de los entrenamientos al
100%, es como si se hubiera ajustado perfectamente la mecánica de esta
máquina llamada cuerpo.
En esta fase la sensación es que tu cuerpo se convierte en una máquina de

quemar grasa, y es como si se cayeran los kilos. He entrado en esa fase a lo
largo de la semana 11, me hubiera gustado entrar un poco antes, para eliminar
más grasa, pero bien, no todo va a ser perfecto, en estas dos semanas me
dará para eliminar una buena parte de la capita de grasa.
Esta semana, la última, es precisamente cuando hay que comer más sano y
variado, porque ya que comemos cantidades justas, debemos aportar los
nutrientes necesarios en cada uno de los platos. Si alguno esperaba una dieta
de arroz y pollo para la fase final se equivoca, mucha verdura, mucha proteína,
muy poca grasa, y sobre todo, mucha variedad.
TODOS LOS DÍAS
Desayuno: Café con leche desnatada y tostada de pan integral con tomate.
Zumo de fruta variada.
Media mañana: Sándwich integral de atún o pavo con lechuga y tomate.
Merienda: Yogur natural con nueces
POR DÍAS
Lunes
Comida: Espagueti de calabacín con tacos de pavo, tomate y queso burgos.
Cena: Salmon a la plancha con un tomate.
Martes
Comida: Bistec con pimiento y calabacín.
Cena: Mejillones al vapor con berenjena a la plancha.
Miércoles
Comida: Arroz integral con brócoli, fresas, pollo y salsa de soja.
Cena: Dorada al horno con cebolla, pimiento y tomate.
Jueves
Comida: Ensalada de alubias blancas con tomate, pimiento crudo, cebolla y

atún.
Cena: Ensalada con lechugas variadas, garbanzos, fresas, zanahoria, nueces.
Viernes
Comida: Revuelto de setas y ensalada caprese .
Cena: Crema de coliflor con lascas de jamón serrano al horno o plancha.
Sábado
Comida: Ensalada de wakame y sushi.
Cena: Gazpacho ligero con tacos de jamón y huevo cocido.
Domingo
Comida: Espagueti integrales con tacos de solomillo, tomates cherry y

espinacas.
Cena: Tratar de aguacate, atún y tomate.
Espero la disfrutes, feliz semana!!!

LUNES
EXTRA EXTRA!!!
Arrancamos la última semana y viene con sorpresas. Si quieres saber

cuáles son tendrás que ver el capítulo hasta el final, incluso cuando
parece que ya se ha terminado, ahí es cuando te cuento las novedades.
Si te ha gustado el reto, y te gustan los Quickfits, te recomiendo que lo
veas.
Vamos con la sesión de hoy. Quickfit de los tremendos, de los de apretar

los dientes y seguir haciendo fuerza, pues tenemos un circuito de 60
segundos seguidos del mismo ejercicio, que en determinados
movimientos se te van a hacer eternos, pero a la vez vas a disfrutar de
un trabajo muscular excelente.
El Quickfit:
Quickfit de circuito: 3 vueltas, 60” on y 20” off Vuelta 1 Vuelta 2
Hombro trx lat.+sup.
Zancada plio
Flexion rana
Remo trx
Abs boxeador

MARTES
Sesión de cardio de las que resultan cansadas, pero a la vez sencillas. Corre 5
km en el menor tiempo que puedas, es un excelente ejercicio para aprender a
mantener el ritmo alto en largas distancias. El objetivo, como sabes es
mantenerte arriba durante toda la carrera y saber gestionar el cansancio.
Con gestionar el cansancio me refiero a que si ves que no puedes aguantar a

un ritmo, lo que debes hacer es bajarlo lo mínimo necesario para coger el aire
que necesitas, pero en ningún caso parar ni desfondarte. Debes buscar tu
punto de umbral de aguante.
Luego remataremos con 2 km a ritmo lento.
La sesión quedaría así:

 1 km de progresión/calentamiento.
 5 km a tu mejor ritmo.
 2 km a ritmo muy bajo y en deceleración.
Me encantaría ver en cuánto os hacéis los 5 km, anotadlo aquí por favor.
Para los que no corren, 25 minutos a vuestro mejor ritmo.
Aprovecho para recordarte que esta semana, y solo esta semana, el gimnasio
on line quickfit estará a mitad de precio, si te apetece apuntarte, no lo dejes
hasta el domingo no se te vaya a olvidar. Y también muchas gracias a los que
os habéis decidido ya, vamos a hacer algo chulo entre todos!

MIÉRCOLES
Quickfit doble, el primero de ellos general, y el segundo solo de abdominales.
Qué no nos falte de “ná”.
El primero es un Quickfit en que hay 2 ejercicios nuevos y 2 poco frecuentes,

así que en lugar de contar repeticiones, vamos a centrarnos en la técnica.
En los dos primeros ejercicios sacaremos humo al fitball, o nos sacará él humo
a nosotros, según se mire. Los dos segundos centramos el trabajo en los giros,
por eso incluimos un ejercicio de tirar y girar y otro de empujar y girar, como
digo, que no se quede un músculo sin trabajar. Y para rematar un paseíto de
zancadas, que como sabes requiere bajar hasta las profundidades para trabajar
bien las piernas y las curvas glúteas.
El Quickfit de abdominales, mejor que lo veas, en serio, se tarda menos en

hacerlo que en explicarlo.
Aquí los tienes:
Quickfit 1 : 4 vueltas a un circuito con 50” on y 10” off
Plancha con rotación en fitball

Sentadilla fitball
Remo con giro trx
Flexión con rotación
Paseo de zancadas
Quickfit 2: Especial abdominales, 1 vuelta de 20” on 20”on y 20”off
Encogimiento simple + plancha
Encogimiento piernas arriba + plancha
Encogimiento con un rebote + plancha
Encogimiento con un rebote piernas arriba + plancha
Encogimiento con 4 rebotes + plancha
Encogimiento con 4 rebotes piernas arriba + plancha
Y para verlo y sobre todo para disfrutarlo juntos, aquí tienes el vídeo:

JUEVES
Última carrera de la semana, no voy a hacer la del domingo porque el sábado
me hacen las fotos, así que doy el reto por concluido en esa misma sesión
fotográfica. Si alguien además de la del jueves quiere hacer la carrera del
domingo, no seré yo quien le pare!
Para mañana una carrera quema grasas:
1. Calentamiento/progresión de 1km
2. 6 series de 90 segundos a tope, intercaladas con descansos caminando de 90
segundos.
3. 5 km a ritmo medio/bajo.
4. 2 minutos caminando.
¿Ya sabes por qué es quema grasas, verdad? Creo que lo he contado alguna
vez. Con las primeras series de velocidad quemamos gran parte de la energía
rápida de la que dispone el cuerpo, así que para la segunda parte de la sesión
no le quedará energía en forma de glucógeno, y tendrá que sacarla a partir de
las grasas. Está todo estudiado.
Mismos tiempos para los no corredores.
Espero disfrutes de la sesión tanto como lo pienso hacer yo.
Feliz jueves!!!

VIERNES
Por fin es viernes!!! Qué alegría!! Además es un viernes especial para mí,
porque se termina el Reto. Sí, vale, es cierto que faltan las últimas medidas y
las fotos, pero hoy es el último entrenamiento.
No me voy a entretener mucho con los agradecimientos porque ya lo hago en

el vídeo, y no me quiero repetir. En cualquier caso, gracias!
El entrenamiento es este:
Quickfit de circuito de 4 vueltas, 40” on y 20” off
· Bíceps + hombro trx
· Parte baja burpee

· Zancada spiderman
· Plancha fitball
· Navaja fitball + flexión
· Abs fitball
Si no tienes fitball haz los abdominales en el suelo y en lugar de navajas haz 10

escaladores en el suelo.
Aquí el vídeo para que lo hagamos juntos:
El domingo colgaré las medidas y a mediados de la semana que viene, cuando

me entreguen las fotos, subiré las valoraciones.
Me encantaría ver también las vuestras. Y por supuesto recordaros que solo
este fin de semana 50% de descuento para quickfit.es, si te gusta este
entrenamiento no lo dejes pasar, que el descuento te durará siempre mientras
sigas apuntado.
Feliz viernes!!!

Reto Juan Rallo Completo

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DIETA SEMANA 1

Para la primera semana a Frank le pedimos exactamente esto:

Media mañana: Una fruta y un yogur a elegir.

Comida: Un plato dividido en 3 partes iguales:

 1/3 de carne, pescado o tortilla

Merienda: Una barrita de cereales o similar.

Cena: Un plato dividido en 2 partes iguales:

 1/2 de carne, pescado o tortilla

Arrancamos el reto Frank Blanco, si no te has leído los preparativos previos, te

RETO JUAN RALLO, OBJETIVOS

El objetivo ya lo conoces, es el de alcanzar la mejor forma de

CONTROL RETO PESO CINTURA CADERA BRAZOS PIE

INICIO 97,7 99 107 39 66

El objetivo cuantificable principal del Reto de Juan Rallo es llegar

Antes de empezar el Reto toma medidas, las tuyas! Márcate tu objetivo, y

Para saber si estamos caminando en dirección correcta tenemos que saber de

El Reto tiener una duración de 12 semanas, es mucho,

Hazlo también porque te servirá de recuerdo, tener tu propio “ANTES Y

El mejor reflejo de tu evolución va a ser tu propio bienestar, pero como no se

PESO: Pésate siempre en las mismas condiciones, a ser posible, recién

es que el procedimiento no es tan exacto como el

Para una correcta medida apunta esto:

FOTOS O VÍDEO: Sin duda el mejor recuerdo que te llevarás de tu Reto, y el

OTROS: Si tienes al alcance otras herramientas para registrar tu evolución,

RETO JUAN RALLO, SEMANA 1,

El esquema semanal que vamos a seguir va a ser siempre el mismo, lunes

El miércoles además del quickfit, haré una sesión de movilidad. Te dejo la

Vamos con el primer entrenamiento. ARRANCAMOS!!!:

Quickfit tipo circuito de 7 ejercicios y 3 vueltas, con 35” de ejercicio y 25″ de

2 Abdominales tocar los pies

3 Zancada Atrás Izquierda

4 Zancada Atrás derecha

7 Elevación lateral con cierre

RETO DE JUAN RALLO SEMANA

Bueno, ¿Qué tal la primera sesión? ¿Agujetas? No pasa nada, la segunda es

Entrenamiento sencillo el del martes de la primera

Si no puedes correr, haz una equivalencia en tiempo de 6 minutos el kilómetro,

Si eres deportista y sigues el Reto, no te decepciones, esto no va a ser siempre

No me digas que no estoy siendo prudente o que no te estoy cuidando

Anda comparte por favor tu experiencia con el reto en #retojuanrallo, tus

RETO JUAN RALLO, SESIÓN DE

2x 15 seg x cada lado Sóleo https://www.youtube.com/watch?v=JijvK1p9Drg

2x 15 seg x cada lado Gemelo https://www.youtube.com/watch?v=3Yxb4Yc-BoU

2x 15 seg x cada lado Cuádriceps https://www.youtube.com/watch?v=bfF-WqP2zB4

2x 15 seg Estiramiento completo https://www.youtube.com/watch?v=imvmUoOhkn

2x 15 seg Zonal lumbar https://www.youtube.com/watch?v=-xoEgt-3oH0

2x 15 seg x cada lado Glúteo https://www.youtube.com/watch?v=j48Dyhs4Brk

2x 15 seg El feto https://www.youtube.com/watch?v=6wAgf_gKuso

2x 15 seg x cada lado Costado https://www.youtube.com/watch?v=omsUaUBRVk

RETO JUAN RALLO SEMANA 1,

QUICKFIT MIÉR. SEMANA 1 vuelta 1 vuelta 2 vuelta 3

5 SALTO LATERAL DE COLCHONETA

6 ABDOMINALES BALÓN (pte. video)

Si no tienes cuerda, haz el gesto igual con unas mancuernas de un kilo.

Si no tienes balón haz el gesto igual con una mancuerna.

RETO JUAN RALLO SEMANA 1,

RETO JUAN RALLO, SEMANA 1,

Estas de suerte, no te voy a privar de ellas, te las dejo aquí en forma de

Aquí tienes el cuadro con la sesión:

QUICKFIT VIERNES SEMANA 1 vuelta 1 vuelta 2 vuelta 3 vuelt

Si no tienes paralelas para fondos, haz fondos en banco/silla.

Si no tienes barra de dominadas haz Superman en trx.

Acabamos de empezar, llevamos solo una semana de Reto. En mi caso concreto