ENTRENAMIENTOS DE CARRERA PARA LOS GRUPOS CLOCKWORK
Del 25/07 al 31/07 del 2022 CONSIDERACIONES PREVIAS: ES IMPORTANTE QUE CUMPLÁIS TODA LA PLANIFICACIÓN INCLUYENDO LA SALIDA DEL FIN DE SEMANA. REPITO: ES MUY IMPORTANTE CORRER 3 DIAS A LA SEMANA, DEBÉIS REALIZAR LA SALIDA DEL FIN DE SEMANA . Los entrenamientos aquí plasmados se basan en una planificación general que venimos realizando en los últimos meses. Si acabas de empezar o hace meses que no corres, tu entrenador te adaptará los entrenamientos a tu nivel. Ritmos de carrera: - Carrera Contínua(CC) - Ritmo 0(K0): Carrera ritmo muy lento. Trote suave. Es una carrera regenerativa. No supone carga de entrenamiento. Lo más lento que puedas correr. - Ritmo 1(K1): Carrera Ritmo lento. No pasas de los 120-130 pulsaciones. Es una carrera regenerativa. No supone casi carga de entrenamiento. Lo más lento que puedes correr. Puedes hablar perfectamente mientras corres a este ritmo - Ritmo 2(K2): Carrera Ritmo suave. Entre 130-145 pulsaciones. Es un ritmo durante el cual podrías hablar, pero te faltaría el aliento. - Ritmo 3(K3): Carrera Ritmo medio. Entre 145-150 pulsaciones. Es un ritmo de carrera que puedes aguantar 50’ - 1 hora, pero sin hablar. De hecho, en ocasiones puedes tener la sensación contínua de que no vas a aguantar… - Ritmo 4(K4): Es el ritmo máximo que podrías hacer una carrera de 8 o 10 Km. Entre 150-155 pulsaciones. Se trata de correr cerca del Umbral Anaeróbico. - Ritmo 5(K5): Carrera Ritmo muy cercano al umbral. Entre 155-160 pulsaciones. Ritmos que puedes llegar a trabajar durante 30´-40´ - Ritmo 6. Ritmo V.A.M.(RVAM): La velocidad Aeróbica máxima (VAM) es la velocidad de carrera alcanzada cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2MAX). - Ritmo 7(LAC1): Carrera Ritmo fuerte. Entre 165-175 pulsaciones. Es un ritmo que no puedes aguantar más de 3 o 4’. Ritmo en el que sufres. Correr por encima el Umbral. - Ritmo 8(LAC2): Carrera Ritmo muy fuerte. Pulsaciones por encima de 175. Ritmo que no aguantas más de 3’ - Ritmo 9(ALAC1):Carrera ritmo extremadamente rápido. Ritmo en el que no aguantas más de 1´. - Ritmo 10 Sprint(ALAC2): Como su nombre indica, carrera a máxima velocidad. Carrera de Velocidad. - Ritmo Competitivo(RC): Éste es el ritmo objetivo que quieres conseguir realizar en tu próximo test. Para saberlo debes de testear tu prueba y en función de la marca sacar el ritmo que debes llevar en carrera para mejorarla. Para controlar este ritmo es IMPORTANTE TENER MARCADAS LAS DISTANCIAS CADA 100 mts Y LLEVAR EL TIMER PROGRAMADO EN EL RELOJ PARA QUE TE PITE. Por ejemplo, si mi objetivo es hacer 1 Km en 4’00, debo saber que tengo que hacer cada 100 mts en 24”. Pongo el timer en 24” y ajusto el ritmo para hacer coincidir el sonido del reloj con la llegada a cada marca de 100 mts.
CALENTAMIENTO: Movilidad articular + trote 5’ a Ritmo 1 + ejercicios de técnica
➔ Para 1000 ➔ Para 1500/2000 ➔ Para 3000
8-10x300 8-10x300 8-10x400 R.Competitivo o R.Competitivo o R.Competitivo o Superior y descanso Superior y descanso Superior y descanso de 1’-1’30 de 1’-1’30 de 1’-1’30 VUELTA A LA CALMA: Carrera 5’ Ritmo 0 y estiramientos
Miércoles 27 / Jueves 28 de Julio
PERCEPCIÓN DEL ESFUERZO: 6/7 (Esfuerzo medio)
CALENTAMIENTO: Movilidad articular + trote 5’ a Ritmo 1 + ejercicios de técnica
➔ Para 1000 ➔ Para 1500/2000 ➔ Para 3000
30' CC (1) Farlek: 40’ divididos Farlek: 40’ divididos Farlek: 40’ divididos en (1’ Ritmo en (1’ Ritmo en (1’ Ritmo Alto(superior al Alto(superior al Alto(superior al competitivo) y 4’ competitivo) y 4’ competitivo) y 4’ ritmo lento(0-1 ritmo lento(0-1 ritmo lento(0-1 máximo) máximo) máximo) VUELTA A LA CALMA: Carrera 5’ Ritmo 1 y estiramientos
➔ Aquí puedes correr “lo que te pida el cuerpo”, ya sea todo seguido o incluso alternando andar-correr… PERO ES FUNDAMENTAL QUE SALGAS A HACER ESTE RODAJE. 625 96 97 29 www.academiaclockwork.es