Estiramientos y relajación

Los estiramientos se han utilizado desde la antigüedad para aliviar el dolor y eliminar la fatiga.
Persiguen el tono muscular adecuado. Tras un periodo de tensión el músculo se acorta, con los
estiramientos le devolvemos su longitud normal. A través de ellos aumenta la circulación y la
sangre que los nutre para así mantener el músculo sano, flexible. Como los músculos no actúan
de forma aislada es interesante estirar la cadena muscular; el estiramiento debe ser lento,
controlado y mantenido en el tiempo para adquirir los máximos beneficios. Son un sencillo
método para adquirir sensaciones de expansión y relajación que mejoran el equilibrio psicofísico
de la persona.

Estirarse es algo espontáneo y natural que demanda nuestro cuerpo pero solemos estirarnos
poco y no le dedicamos el tiempo suficiente. Cuando nos despertamos solemos desperezarnos a
través de un gesto instintivo de estiramiento que el cuerpo adopta para recuperar su tono vital
pero también lo realizamos para aliviar la fatiga después de un esfuerzo.

Estirarnos nos relaja, nos quita de encima la tensión diaria. En el ritmo de vida actual
muchas veces existe un déficit de actividad física que nos anquilosa, sobrepeso, estrés...
raramente éste se considera un problema de primer orden, cuando la realidad es que influye
muy negativamente en nuestro cuerpo y mente.

A lo largo de un día normal debemos estirarnos, ante todo si hay que mantener la posición
largo rato, sentado frente al ordenador o la televisión. Después del ejercicio físico también es
muy importante estirar, eliminar toxinas y recuperar el tono muscular normal. Además
mejoramos la lubricación de las articulaciones ya que aumentan su producción de líquido
sinovial.

A través de los estiramientos conseguimos básicamente tres beneficios: prepararnos para la

actividad a realizar, recuperarnos de la fatiga y relajarnos. Vamos a hacer hincapié
especialmente en este último aspecto.

El estrés, el cansancio, las sobrecargas por esfuerzo o por trabajo habitual ocasionan rigidez
muscular y dolor. El músculo se contrae por la acumulación de toxinas que dificultan la
circulación. A través del estiramiento conseguimos recuperar el tono normal del músculo, liberar
toxinas y dejar fluir la circulación. Los estiramientos reducen la fatiga y nos proporcionan una
sensación de bienestar y alivio.

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 El estiramiento ha de ser razonable, sin dolor, para devolver al músculo su longitud normal
sin provocar lesiones.

Las emociones, ansiedad, angustia, también provocan rigidez a nuestro cuerpo ya que lo que
afecta a nuestro sistema nervioso se transmite a nuestros músculos. Un músculo no elimina la
fatiga hasta que no se relaja y se extiende volviendo a su longitud habitual permitiendo así que
la sangre fluya libremente. Por otro lado facilitamos el autoconocimiento, el diálogo interior con
nuestro cuerpo incrementando el descanso psíquico, en este sentido el estiramiento facilita la
relajación mental, Durand (1992:25).

Beneficios de los estiramientos

 Nos producen una sensación de placer, alivio y bienestar.

 Mantienen la elasticidad muscular.
 Mantienen la movilidad de las articulaciones.
 Facilitan corregir una mala postura.
 Disminuyen el riesgo de lesión.
 Facilitan el aprendizaje deportivo.
 Aumentan la relajación física y psíquica.
 Reducen la tensión muscular y las molestias musculares.
 Favorecen la conciencia corporal.
 Favorecen la producción de endorfinas, hormonas que calman.

Tipos de estiramientos

 Estático: Se trata de alcanzar una posición y mantenerla sin realizar otros movimientos.
o Fácil de realizar, gastamos poca energía y mantenemos el control del
movimiento. Este tipo de estiramiento facilita especialmente la disminución de
la rigidez muscular.
 Dinámico: Se realiza movimiento pero bajo control muscular para mejorar la flexibilidad
dinámica en el deporte.
 Balístico: Con movimiento terminado en rebote o en movimientos bruscos, en este tipo
de estiramiento los músculos no disponen de tiempo para adaptarse al estiramiento y
posee bajo control del movimiento con el consiguiente riesgo de lesión.
 Activo: Se consigue la amplitud de movimiento mediante la acción voluntaria de los
propios músculos sin utilizar ayuda exterior.
 Pasivo: Cuando la persona permanece relajada y se logra el estiramiento por medios
externos, de forma mecánica o por otro sujeto. El masaje tailandés incorpora
estiramientos pasivos con resultados óptimos. Son estiramientos asistidos por el
masajista que realiza el estiramiento controlado y lentamente sin que exista dolor. Se
mantiene la postura de estiramiento unos 10 segundos y se deshace. Es un método
muy eficaz para mejorar la movilidad de articulaciones, relajarnos y a la vez aumentar
la energía de nuestro cuerpo, Plasencia (2001: 28).

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 Como vemos, existen varios tipos de estiramientos pero para relajarnos los más adecuados
son los estáticos, activos (y también pasivos) manteniendo el estiramiento el tiempo suficiente
para provocar adaptaciones musculares. La persona lenta y conscientemente lleva el
estiramiento hasta un límite razonable evitando el dolor y cualquier esfuerzo excesivo. Al
alcanzar la postura ésta se mantiene de forma estática y posteriormente se deshace
lentamente. De esta forma se realiza en yoga, método de autorrealización y excelente técnica
de relajación.

Para relajarnos, más que estirar aisladamente un músculo es importante estirar cadenas
musculares. Las cadenas musculares son músculos que trabajan unidos para cumplir su
función.

En nuestra vida diaria habitualmente provocamos que un músculo permanezca contraído

durante periodos de tiempo prolongados. Con esta situación el músculo se acorta con el tiempo
y aumenta la presión en la articulación, provoca una perdida de movilidad en la misma y se
favorece la artrosis. Si varios músculos de nuestro cuerpo se acortan, nuestra postura se ve
afectada de forma evidente. Una alteración en una parte provoca compensaciones en otras, o
sea, se va a producir una desalineación articular en el otro extremo de la cadena muscular.
Para evitarlo es preciso estirar los dos extremos de la cadena. El estiramiento hemos de
mantenerlo para que sea más efectivo, no unos segundos sino de 1 a 3 minutos, sintiendo lo
que ocurre en nuestro cuerpo, como un diálogo con él (Gomariz, 2005: 57).

Algunos estiramientos relajantes

De rodillas, llevar los brazos adelante tocando el suelo con las manos e inclinando el tronco y
la cabeza. Experimentamos la relación entre los brazos y la espalda. Favorece la concentración
y relaja nuestra mente.

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 Estiramiento lateral. Un brazo por encima de la cabeza y las piernas las llevamos hacia ese
mismo lado estirando todo el costado.

En posición tendido supino, las rodillas flexionadas se llevan lentamente a un lado de nuestro
cuerpo y los brazos a otro. Esta posición estira la columna vertebral y la flexibiliza. Tonifica
nuestro sistema nervioso y equilibra nuestra energía.

Nos sentamos pegados a la pared, las piernas se apoyan en la pared estiradas y los brazos
se despegan del cuerpo. Produce un gran estiramiento de los músculos de la parte posterior de
nuestro cuerpo y del tórax. Favorece una gran liberación de fatiga.

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 En posición tendido supino, estiramos un brazo y la pierna del mismo lado; giramos y nos
colocamos sobre ese costado. Juntamos piernas y brazos y mantenemos la posición. Armoniza
energías físicas y mentales.

Posición inicial: tendido supino. Flexionamos rodillas y apoyamos los pies en la pared. Es una
posición muy agradable. Permanecer 10-15 minutos en esta postura relaja considerablemente
nuestro espalda.

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 En posición inicial de rodillas flexionamos el tronco, cruzamos los brazos por delante del
mismo e inclinamos la cabeza hasta que toque el suelo. Las manos en la espalda. Esta postura
de estiramiento favorece el descanso de la mente. Facilita recuperar energía y suavizar
tensiones.