Tema 7

Tema 7: Hidratos de Carbono
SAN ISIDORO
Centro Universitario
Tema 7: Hidratos de Carbono. La

principal fuente de energía.
SAN ISIDORO
CONTENIDOS
1. Concepto y clasificación.
2. Funciones y fuentes alimentarias de Hidratos de
Carbono.
3. Digestión, absorción y metabolismo.
4. Ingestas recomendadas.
5. Distribución de los HC en el organismo.
6. Utilización metabólica de los HC en el ejercicio.
7. Recomendaciones de HC para el ejercicio.
SAN ISIDORO CONCEPTO
1. Concepto y clasificación
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son compuestos formados por carbono, hidrógeno y
oxígeno.
La mayor parte de la energía que se necesita para vivir se consume en forma de hidratos de carbono.
Con frecuencia, en la mente de muchos deportistas,

los HC juegan un papel secundario a las proteínas
 Importancia en el esfuerzo
Falta información
 Qué son los HdC
Principal
combustible Glc ↓ Glucemia
Cese actividad ↑ de
Glc
intensidad Glc Glc Fatiga Fatiga
Glc Glc Glc muscular
“Pájara” mental
Glc
Las actividades de mayor intensidad utilizan el azúcar y el glucógeno hepático con más rapidez
Debería alentar a los deportistas a adoptar estrategias de ingesta de

HdC que impidan su depleción
 Un aporte correcto de H de C es crítico en la alta intensidad
 Mayor dependencia de HdC como fuente de combustible muscular
Ingestas más frecuentes

 A ↑ nivel de intensidad de los regímenes de entrenamiento de HdC
Cantidad adecuada 1. Optimiza sus limitadas reservas

Un aporte adecuado de 2. Garantiza correcto aporte cerebral
HdC 3. Reduce posibilidad agotar reservas
Momento adecuado
4. Mantiene rendimiento deportivo alto nivel
¿Hidratos, azúcares, glucosa, glucógeno? Deshagamos este lío

Hidratos
• Los hidratos de carbono o carbohidratos son lo mismo

• Los hidratos de carbono no son pasta
• Lo correcto es que la pasta o el arroz o la patata o la verdura o la fruta…son ALIMENTOS o
grupos de alimentos que CONTIENEN hidratos, que no es lo mismo.
¿Entonces quiénes son los carbohidratos?

 Son uno de los 3 macronutrientes
 Están presentes principalmente en cereales, tubérculos, legumbres, frutas, verduras y hortalizas.
 Nuestro organismo los puede utilizar para mantener las funciones vitales y servir de
combustible/energía para el sistema nervioso o el músculo.

Son estructuras de hidratos de carbono pequeñas que se digieren y absorben muy rápidamente.
Hidratos simples A nivel deportivo  Interesantes  Aporte rápido de energía
MONOSACÁRIDOs • Glucosa (GL), Fructosa (F) y Galactosa (GA)

• Presentes en alimentos como producto desdoblamiento disacáridos
“MONO” significa uno  Molécula más
• Glucosa: Unidad metabólica básica para las células humanas.
simple de hidratos presente en los
alimentos • Bien absorbidos en Intestino delgado
DISACÁRIDOS
La unión de dos disacáridos
• Sacarosa (GL+F) azúcar caña

• Lactosa (GA+GL) azúcar leche
• Maltosa (2GL) azúcar malta
Hidratos Son estructuras grandes de hidratos de carbono y, por lo tanto, se digieren y absorben de forma
complejos más lenta
Un hidrato es más complejo cuantos más azúcares tiene en su composición.
A nivel deportivo  Interesantes  Aporte de energía prolongado, durante más tiempo.
OLIGOSACÁRIDOS
• Presentes en alimentos como la verdura o el plátano
“OLIGO” significa unos pocos
POLISACÁRIDOS • Presentes en alimentos como la avena, la patata o el arroz

• Digeribles: Almidón (amilosa y amilopeptina) , glucógeno
La unión de 10 o más disacáridos • Parcial/digeribles: Inulina, galactógenos, manosanos, rafinosa,
estaquiosa, pentosanos
• No digeribles Fibra dietética
ALMIDÓN Es una macromolécula  Hidrato de carbono complejo

 Aproximadamente el 50% del consumo de hidratos es en forma de almidón
 Se digiere en HC más sencillos  Energía para realizar funciones en el organismo/ Glucógeno para su almacenamiento
GLUCÓGENO Molécula de almacén de glucosa en nuestro organismo
 Cada vez que ingerimos CH  Organismo lo digiere hasta

glucosa  Poder absorberlo
 Lo que no utiliza  Almacena como glucógeno (hígado o en
músculo)
 ¡Ojo! Por cada gramo de glucógeno que almacenamos
acumulamos 3 g de agua
No es lo mismo pesarse con los depósitos de

glucógeno llenos que vacíos
Azúcares libres
• Son los hidratos de carbono simples o de rápida absorción

• Pueden añadirse a los alimentos procesados, refrescos, bebidas y productos para deportistas
• O bien quedan libres cuando destruimos parte de la matriz de un alimento  Exprimir una naranja  Quitamos la fibra
¿Por qué son malos estos azúcares?
• Digestión muy rápida  No producen saciedad

• La glucosa pasará rápido a sangre  rápida acción de la insulina  Disponemos rápidamente de calorías sin apenas
trabajo digestivo  Riesgo acumulación de grasa, riesgo hipoglucemia reactiva (durante ejercicio)
• En 10-15 minutos volvemos a tener hambre
Azúcares intrínsecos
• Son los hidratos de carbono que forman parte de la matriz alimentaria

• Están presentes en los alimentos de forma original  Tendrán una respuesta en el organismo diferente a la de los
azúcares añadidos
¿Por qué son mejores estos azúcares?
• Se toman junto a la fibra del alimento  Digestión más lenta Producen saciedad
• La glucosa pasará lentamente a sangre  Poca acción de la insulina No acúmulos de grasa, no riesgo de
hipoglucemia reactiva
• Fibra  Mantiene salud microbiota
https://www.ted.com/talks/nicole_avena_how_sugar_affects_the_brain/transcript?language=es
SAN ISIDORO
 Características de dulzor
DULCE Fructosa Sacarosa Glucosa Galactosa DULCE
 Sensación en el paladar y en la solubilidad Fructosa < < < Sacarosa
Bebidas/Geles
deportivos
• Sabor • Tolerancia intestinal • Reposición de electrolitos
• Sensación en la boca • Vaciado gástrico • Suministro E a los músculos
↑ el rendimiento deportivo
SAN ISIDORO FUENTES HC
2. Funciones de Hidratos de Carbono

Fuentes de Hidratos de Carbono

Cereales 65-75% de su peso Frutas 5-75% de su peso.
Legumbres 50-60% de su peso.
Verduras 10-30% de su peso

Raíces y tubérculos Azúcares y derivados
70-75% de su peso 80-100% de su peso
SAN ISIDORO FUENTES FIBRA
Fuentes de Fibra
Fibra soluble: Leguminosas, avena, centeno, manzana, naranjas y zanahorias.
Fibra insoluble: Cereales integrales, mayoría de vegetales y frutas.

SAN ISIDORO DIGESTIÓN, ABSORCIÓN HC
3. Digestión, absorción y metabolismo.

Amilasa salival
 Amilasas pancreáticas
Inicia conversión almidón  Disacáridos  Disacaridasas (I.delgado) Absorción
Inactivada pH estómago Digestión completa
Destinos de la Glc sanguínea
Glucógeno hepático Glucógeno muscular

• 75-100g • Aprox. 350g
• ↓ ejercicio, ayuno • Doble en deportistas
• ↑ dieta rica HC entrenados
Glucemia Energía
SAN ISIDORO ABSORCIÓN HC
ÍNDICE GLUCÉMICO
• Medida de rapidez con que los HC consumidos se manifiestan

como glucosa en sangre.
IG Valor
• Glucosa IG=100 Alto ≥ 70
Base comparación BAREMO DEL IG
Medio 56-69
Bajo ≤ 55
• Factores afectan al IG
Composición alimento; Tipo HC; Preparación
Cereales de desayuno IG >>> Azúcar de mesa IG
Maltosa (2Glc) Sacarosa (Glc+Frc)
Factores que afectan al IG de un alimento
↑ velocidad absorción ↓ velocidad absorción

• Los líquidos • Un ↑ contenido en grasa
• Cocciones prolongadas • Un ↑ contenido en fibra
SAN ISIDORO ABSORCIÓN HC
ÍNDICE GLUCÉMICO Base isocalórica (200kcal) Confusiones

Tiene en cuenta los gramos de hidrato de carbono por
Carga glucémica (CG) porción comestible y la cantidad de grasa y fibra que
contiene el alimento CG Valor
BAREMO DE Alto ≥ 20
LA CG
Medio 11-19
La carga glucémica de un alimento es un valor que considera la Bajo ≤ 10
velocidad a la que llega la glucosa en sangre junto con la cantidad de
hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo
SAN ISIDORO METABOLISMO HC
RUTAS METABÓLICAS DE LA GLUCOSA
• Glucogenólisis: Degradación del glucógeno a glucosa

• Glucolisis: Oxidación glucosa por la vía glucolítica a
Piruvato
• Gluconeogénesis: Síntesis glucosa a partir de
precursores no glucídicos (lactato, piruvato, etc). Todos
los aas (excepto Leu y Lis) pueden ser empleados como
fuente de C para producir glucosa.
• Glucogénesis: Almacenamiento glucosa como glucógeno
•Ciclo de Krebs/ácidos Tricarboxílicos: Oxidación, en
condiciones aeróbicas, de la Acetil-CoA hasta CO2 y H2O
con la liberación de ATP. Parte final de la degradación
detodas las moléculas que funcionan como combustible
(Aas, ácidos grasos y CH)
• Conversión a Ácidos Grasos: Cuando se ingresa una
gran cantidad de HdC  Exceso de Acetil-CoA entra ruta
síntesis de ácidos grasos para almacenar energía.
SAN ISIDORO METABOLISMO HC
Es el proceso de sintetizar glucosa a partir de precursores no glucídicos.

Gluconeogénesis: Existen 3 sistemas para la gluconeogénesis:
1. A partir de TG
El catabolismo de los AG  2 moléculas glicerol
En hígado se unen para formar Glc
2. Proteína muscular
Aa glucogénicos
3. Ciclo de Cori
Conversión lactato eliminado del músculo a
glucosa, que es devuelta al músculo.
SAN ISIDORO INGESTAS RECOMENDADAS
4. Ingestas recomendadas
Población general: 50-55% ingesta energética total de una dieta equilibrada
• 90% de los HC consumidos complejos (almidón) > 50%
• 10% de los HC consumidos disacáridos-monosacáridos

simples (fructosa, lactosa) < 10%
• 3-5g/kg peso/día
• 100-125 g/día (ingesta mínima)
• Fibra 25-35 g/día
Población deportista: 55-70% ingesta energética total de una dieta equilibrada

• La % de HC simples y complejos no respetará esta pauta en períodos de entreno ni
de competición.
• 7-8g/kg peso/día
• Fibra 10-15 g/1000 kcal

SAN ISIDORO DISTRIBUCIÓN DE HC
5. Distribución de los HC en el organismo.

SAN ISIDORO Tema 7: Hidratos de Carbono
UTILIZACIÓN METABÓLICA EN EJERCICIO
6. Utilización metabólica de los HC en el ejercicio
• Los HC  Sustrato fundamental para la contracción del músculo

durante los ejercicios prolongados e intensos
• Los niveles bajos de HC dan como resultado fatiga en el ejercicio, x

agotamiento de las reservas de glucógeno muscular
• Pero aunque estos almacenamientos sean adecuados, si los

hepáticos son bajos se producirá hipoglucemia y fatiga mental, y
ésta conducirá a la fatiga muscular.
• Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio mayor será la dependencia de los deportistas de los HC como
sustrato energético
• Sin embargo, incluso el ejercicio de baja intensidad requiere algún nivel de HC para la combustión completa
de las grasas y para mantener la Glc sanguínea.
6. Utilización metabólica de los HC en el ejercicio

La utilización de los HC en el ejercicio depende de la intensidad y duración del ejercicio, forma física,
entrenamiento y estado nutricional
¿Hidratos de Carbono o Grasas?
Ejercicio moderado y prolongado: Ejercicio intenso:
El glucógeno muscular y la glucosa La energía total necesaria es

plasmática aportan 40-50% de la aportada por el glucógeno
demanda energética, y el resto lo muscular y la glucosa
aporta la degradación de las grasas. plasmática fundamentalmente.
Los HC son el sustrato fundamental para la contracción del músculo durante los ejercicios prolongados e
intensos.
• Los corredores de maratón de élite pueden mantener un ritmo rápido gracias, principalmente, a la
oxidación de los HC
 En especial el glucógeno muscular, y en menor medida por los AG almacenados en el músculo
• ↑ Nº investigadores No se puede mantener

una actividad al 70-85% del VO2máx sin que
haya una oxidación suficiente de HC
↓↓ Depósitos glucógeno muscular
Si el ejercicio debe continuar  ↓ intensidad

40-60% del VO2máx
• ≥ 65 - 85 % VO2 máx = 60-90 minutos

Efectos del entrenamiento de resistencia
 El músculo depende menos de los HC como fuente de energía.
 Aumenta la capacidad de oxidación de grasas.
 Disminuye el % de energía total a partir de HC:
 Se almacena más glucógeno muscular:
• No entrenado 280g glucógeno muscular

• Entrenado 400-700g glucógeno muscular
Ejercicios más prolongados  Más retraso de hipoglucemia (fatiga)

entrenamiento y estado nutricional.
Efectos del de la dieta sobre los depósitos de glucógeno
En ejercicios de resistencia, la fatiga y agotamiento dependen del depósito de

glucógeno muscular y su velocidad de metabolismo y depleción
Hipoglucemia  Desarrollo de fatiga
La fatiga está asociada a la depleción de glucógeno muscular y la hipoglucemia.
Ejercicios prolongados de > 60-90 minutos

Técnicas de carga o supercompensación de glucógeno
Niveles altos de gasto continuo

¿Para quién?
de energía durante periodos
prolongados
Actividades con continuas

paradas y arranques
¿Cuándo? Pruebas de resistencia donde el esfuerzo físico dure > 60-90 minutos
Mantener la exigencia física durante más tiempo

Comienzan 1 semana antes del evento deportivo
Técnica Escandinava
Bergstrom et al 1967
• 3 días entrenamiento intenso + dieta pobre HC (10%)

• 3 días entrenamiento suave + dieta rica HC (90%)
Técnica Disociada
Sherman et al 1983
• 2 días entrenamiento intenso + dieta alta HC (60-70%)

• 2 días entrenamiento mitad intensidad + dieta alta HC (60-70%)
• 2 días entrenamiento suave + dieta alta HC (60-70%)
La dieta Escandinava es una antigua técnica, peligrosa ( el vaciamiento de los depósitos de glucógeno puede provocar un
repentino y peligroso descenso de la presión sanguínea), y que no ha demostrado que optimice los depósitos de glucógeno
por encima de la técnica disociada que, además, ofrece menos distrés GI.
 Precauciones  Recomendaciones
• Reserva muscular de agua (3g H2O/1g glucógeno) • Alimentos con poca fibra
• Dieta rica en CH con 8 a 10g

• Deportistas diabéticos de CH/kg peso corporal
• Problemas de diarreas, náuseas, cólicos…
• El uso repetido de esta técnica podría disminuir

depósitos glucógeno
VER ANEXO sobrecarga
glucógeno
Efectos del entrenamiento de resistencia y de la dieta:
Reservas de glucógeno muscular Varón de 70 kg
1. Sedentario 90 mmol/kg de músculo
2. Entrenado
• 40-45% HC 135 mmol/kg de músculo
• 55-60% HC 150 mmol/kg de músculo
3. Sobrecarga de glucógeno 230 mmol/kg de músculo
1 mmol = 180 mg de glucosa

SAN ISIDORO RECOMENDACIONES HC PARA EL EJERCICIO
6. Recomendaciones de HC para el ejercicio
¿Cuándo, cuánto y en qué forma deben consumirse los CH el ejercicio?
Los deportistas deben consumir suficientes HC para
1. Obtener energía para satisfacer la mayoría de las necesidades calóricas

2. Optimizar los almacenamientos de glucógeno
3. Permitir la recuperación muscular después de la actividad física
4. Obtener una fuente de energía bien tolerada durante entrenamiento y competición
5. Disponer de una fuente de E rápida y fácil entre comidas para mantener la glucemia
6. Proporcionar una fuente de E para mantener la glucemia durante la actividad física
Recomendaciones ingesta hasta 4 horas antes del ejercicio
• Efecto beneficioso de la ingesta de HC (aumenta el rendimiento 10%)
• Según peso corporal y según tiempo antes de ejercicio:
 3-4 g/kg  3-4 h antes

 2g/kg si son 2 h
• Comida ligera, fácilmente digerible, con alimentos con ↓ contenido en grasa, proteínas y fibras y alto
contenido en hidratos de carbono.
• Función: recargar glucógeno hepático e incrementar ligeramente el muscular.
• HC con carga glucémica alta o intermedia (estimula síntesis glucógeno)
• Alimentos del gusto del deportista, y digestivamente tolerables
• Forma de HC: líquidos (jugos o soluciones de polímeros de glucosa) o sólidos (frutas o almidones).
Ejemplos de comidas previas a competición (500-600 kcal)
Comida A
• Un vaso de zumo de naranja
• Un bol de copos de avena
• Dos tostadas con mermelada
• Rodajas de melocotón con leche desnatada
Comida B
• Un yogur bajo en grasa
• Un plátano
• Una tostada
• 30g pechuga de pavo
• Media taza uvas pasas
Deportista 70 kg  70x3 y 70x4 g de HC 3-4 h antes de competición  210-280 g HC 3-4 h antes de competición
Características: baja en fibra, grasa y proteínas, debe de ser digerible y bien tolerada por el deportista


Recomendaciones ingesta entre 30-60 minutos antes del ejercicio
Una hora antes de la competición se deben consumir HC únicamente con la finalidad de evitar una bajada de
glucosa.
Ingesta de una bebida deportiva que contenga HC siguiendo una estrategia

de sorbos, en la que se consuma, aproximadamente 60-120ml cada 15
minutos
Para ello pueden seguirse dos estrategias:
Tomar tentempiés bajos en fibra, alimentos de almidón cada 15 min
acompañado de grandes cantidades de agua
Evitar HIPOGLUCEMIA REACTIVA, puede producirse por la ingestión de grandes cantidades de alimentos con un
IG alto. ¡Ojo! Ha de evitarse también la hipoglucemia que puede ocurrir por no consumir HC o retrasar la comida.
Los procedimientos de tentempiés y sorbos son bien tolerados y ayudan a mantener el nivel de glucosa sanguínea.
Evitar bebidas con un solo tipo de HC  Mayor probabilidad diarrea y distrés GI, especialmente si son únicamente
de Fructosa (la mayoría de deportistas no tiene receptores suficientes para una correcta absorción)
Recomendaciones ingesta durante el ejercicio
Ejercicios prolongados a Intensidad 60-80%VO2max, (60-90min) Retrasa la fatiga 15-20 minutos
1. Consumir alta concentración (1g/kg corporal por hora) justo antes o durante los
primeros 20 min del ejercicio
2. Seguidos de soluciones 5-8% de HC a intervalos regulares (0.2-0.3g/kg cada 15-30 min).

Soluciones > 10% pueden retrasar el vaciado gástrico y causar trastornos intestinales
(algunos toleran hasta 15-20%).
Ejercicios de baja intensidad Poco importante
Ejercicios intermitentes de alta intensidad Efecto beneficioso
Pueden necesitar alta concentración (1g/kg corporal por hora) antes del
juego y durante el medio tiempo, o tomas en el juego mientras transcurre.
Consideraciones ingesta durante el ejercicio
Glucosa, sacarosa y maltodextrina tienen efectos similares

1. Tipo de HC
Fructosa tiene absorción lenta (molestias gastrointestinales)
Soluciones de glucosa o sacarosa, negativas en ejercicios prolongados en tiempo

caluroso. Mejor soluciones de polímeros (maltodextrinas).
Pueden consumirse con índice glucémico alto o moderado
https://www.youtube.com/watch?v=zd6P-GBS8Ls https://www.youtube.com/watch?v=lZRdjxvZW0I
2. ¿Líquidos o sólidos? Indistinto. Líquidas minimizan la deshidratación y son más admitidas
3. Relación Dosis/Respuesta Nivel máximo de oxidación= 1.2 g/min70 g/h.
Soluciones isotónicas 4-8% de HC (American College of Sports Medicine)
30-60 g/hora (600-1200 mL/hora)

Experimentar con concentración y tipo antes de competir
Recomendaciones después del ejercicio
• Efecto beneficioso de la ingesta de HC Receptores de glucosa en el músculo
Tras realización ejercicio prolongado  ↑ receptores GLUT-4  Promueve síntesis glucógeno muscular
Recuperación inmediata después ejercicio 0-4 horas ¡¡Mayor tasa de resíntesis glucógeno!!
↑ Rendimiento
Pequeñas ingestas + Almuerzo o Cena abundante en C.H
• Tipos de HC recomendados: Los alimentos deben tener más de 70% de HC

-Sólidos con ↑ CG . Evitar grasas y proteínas en exceso durante las 6 primeras horas tras la competición.
-Líquidos (soluciones con glucosa, sacarosa o maltodextrinas al 6%).

• Tiempo para la repleción de los depósitos de glucógeno:

Se necesitan hasta 48h en ejercicio moderado, y hasta 7 días en ejercicio prolongado intenso.
CONSUMO DIARIO
Controversia/ Diversos autores
1. Entrenamientos diarios ligeros: Dieta mixta con 3-5g de HC/Kg peso. VS Dieta mixta con 5-7g de HC/Kg peso.
2. Entrenamientos diarios moderados de ~1 h/día :

Dieta mixta con 5-7g de HC/Kg peso.
3. Actividades repetidas de ejercicio prolongado, intervalos de ~4 h:

- 1g/Kg inmediatamente después del 1º evento, y 2h antes del 2º. VS Dieta 7-12g de HC/Kg peso.
- Si es posible: inmediatamente antes y durante el 2º evento.
4. Entrenamientos o competiciones diarias intensas, con ejercicio de resistencia o aeróbico:
8-10g/Kg de peso para hombres, y 6-8g/kg para mujeres VS Dieta 10-12g de HC/Kg peso.
- 0,7-1,0 g de glucosa/kg inmediatamente tras el ejercicio

10 g HC/ kg peso en 24 h
- 0,7-1,0 g de glucosa/kg cada dos horas
Recomendaciones diarias de hidratos en población deportista
Nutrición deportiva avanzada

Benardot 2013.
Ed.Tutor
EJEMPLO
Pautas generales de ingesta de CH tras el ejercicio y durante periodos de entrenamiento:
1. Ingerir, aproximadamente, 100-150g de CH durante la 1ª hora tras el ejercicio, según el

peso corporal. Es posible combinarla con proteína.
2. A lo largo del período de 24 horas, ingerir 6-8g/Kg peso (m) 8-10g/kg peso (v).
3. En las 6 h tras el ejercicio, la mejor reposición de glucógeno es con alimentos de alto
índice glucémico o CH simples.
4. Proporcionar una bebida con 70-90g de CH inmediatamente tras el ejercicio si los atletas
tienen problemas para ingerir sólidos tras el ejercicio.
5. Considerar las preferencias individuales de los atletas.
Actividad en clase
Un jugador de fútbol de 78kg realiza el siguiente calendario durante la semana. ¿Cuáles son sus
necesidades diarias de hidratos de carbono?
a) 2 días de entrenamiento
ligero-moderado ¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de hidratos para ese día?
b) 2 días de entrenamiento intenso con el equipo

¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de hidratos para ese día?
¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de hidratos para ese día?
c) 1 día de competición
¿Es importante el Timming este día?
Actividad en clase
¿Cuánto tiempo podría pedalear diariamente un ciclista de 67 kg de peso, VO2max de 71 mL/kg/min

y unos 600 g de depósitos de glucógeno, participante en una gran prueba por etapas si utilizase
únicamente sus depósitos de HC?
• Intensidad media en prueba tipo Giro, Tour, Vuelta: 62,5% VO2max
• Consumo de oxígeno= VO2 x Peso = ? L O2/min VO2 = 62,5% de VO2max = ?
• Gasto energético= ? kJ/min ó ? Kcal/min
• Valor energético de las reservas de glucógeno = ? kJ ó ? kcal

1 kcal = 4 kJ
• Tiempo: ? min 1 L O2 = 5 kcal
FIN
https://www.abc.es/salud/habitos-vida-saludable/abci-ayuno-intermitente-dispara-riesgo-diabetes-201805221711_noticia.html
https://centropronaf.com/2018/05/08/conclusiones-del-ayuno-intermitente/
https://www.correofarmaceutico.com/salud-publica/la-practica-del-ayuno-intermitente-no-mejora-la-salud.html

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Tema 7: Hidratos de Carbono

Tema 7: Hidratos de Carbono. La

Con frecuencia, en la mente de muchos deportistas,

Debería alentar a los deportistas a adoptar estrategias de ingesta de

 Un aporte correcto de H de C es crítico en la alta intensidad

 Mayor dependencia de HdC como fuente de combustible muscular

Ingestas más frecuentes

Cantidad adecuada 1. Optimiza sus limitadas reservas

¿Hidratos, azúcares, glucosa, glucógeno? Deshagamos este lío

¿Hidratos, azúcares, glucosa, glucógeno? Deshagamos este lío

• Los hidratos de carbono o carbohidratos son lo mismo

¿Entonces quiénes son los carbohidratos?

¿Hidratos, azúcares, glucosa, glucógeno? Deshagamos este lío

MONOSACÁRIDOs • Glucosa (GL), Fructosa (F) y Galactosa (GA)

• Sacarosa (GL+F) azúcar caña

¿Hidratos, azúcares, glucosa, glucógeno? Deshagamos este lío

POLISACÁRIDOS • Presentes en alimentos como la avena, la patata o el arroz

¿Hidratos, azúcares, glucosa, glucógeno? Deshagamos este lío

ALMIDÓN Es una macromolécula  Hidrato de carbono complejo

GLUCÓGENO Molécula de almacén de glucosa en nuestro organismo

 Cada vez que ingerimos CH  Organismo lo digiere hasta

No es lo mismo pesarse con los depósitos de

¿Hidratos, azúcares, glucosa, glucógeno? Deshagamos este lío

• Son los hidratos de carbono simples o de rápida absorción

¿Por qué son malos estos azúcares?

• Digestión muy rápida  No producen saciedad

¿Hidratos, azúcares, glucosa, glucógeno? Deshagamos este lío

• Son los hidratos de carbono que forman parte de la matriz alimentaria

¿Por qué son mejores estos azúcares?

DULCE Fructosa Sacarosa Glucosa Galactosa DULCE

 Sensación en el paladar y en la solubilidad Fructosa < < < Sacarosa

• Sabor • Tolerancia intestinal • Reposición de electrolitos

• Sensación en la boca • Vaciado gástrico • Suministro E a los músculos

2. Funciones de Hidratos de Carbono

Fuentes de Hidratos de Carbono

Legumbres 50-60% de su peso.

Verduras 10-30% de su peso

Fibra insoluble: Cereales integrales, mayoría de vegetales y frutas.

3. Digestión, absorción y metabolismo.

Destinos de la Glc sanguínea

Glucógeno hepático Glucógeno muscular

• Medida de rapidez con que los HC consumidos se manifiestan

Maltosa (2Glc) Sacarosa (Glc+Frc)

Factores que afectan al IG de un alimento

↑ velocidad absorción ↓ velocidad absorción

ÍNDICE GLUCÉMICO Base isocalórica (200kcal) Confusiones

RUTAS METABÓLICAS DE LA GLUCOSA

• Glucogenólisis: Degradación del glucógeno a glucosa

Es el proceso de sintetizar glucosa a partir de precursores no glucídicos.

• 10% de los HC consumidos disacáridos-monosacáridos

Población deportista: 55-70% ingesta energética total de una dieta equilibrada

• Fibra 10-15 g/1000 kcal

5. Distribución de los HC en el organismo.

6. Utilización metabólica de los HC en el ejercicio

• Los HC  Sustrato fundamental para la contracción del músculo

• Los niveles bajos de HC dan como resultado fatiga en el ejercicio, x

• Pero aunque estos almacenamientos sean adecuados, si los

6. Utilización metabólica de los HC en el ejercicio

¿Hidratos de Carbono o Grasas?

Ejercicio moderado y prolongado: Ejercicio intenso:

El glucógeno muscular y la glucosa La energía total necesaria es

• ↑ Nº investigadores No se puede mantener

↓↓ Depósitos glucógeno muscular

Si el ejercicio debe continuar  ↓ intensidad