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Presentación

Este cuadernillo es una guía completa para entender y manejar los problemas

de pareja. Con un enfoque práctico y basado en la evidencia científica, el autor

proporciona técnicas efectivas para mejorar la comunicación y resolver conflictos, así

como estrategias para fortalecer la relación. Con ejercicios y ejemplos concretos, este

material es una herramienta valiosa para cualquier pareja que esté luchando con

problemas de relación.

Los problemas de pareja son muy comunes, pero cada pareja los expresa de

manera diferente, por lo que cada una necesita estrategias específicas. Este folleto

tiene como objetivo guiarte durante tu proceso terapéutico. Aquí encontrarás

información sobre cómo se presentan los problemas de pareja y cómo puedes

aprender nuevas habilidades para tener una mejor calidad de vida en tu relación.

Sobre el material

El folleto para trabajar los problemas de pareja está diseñado para ser

utilizado por profesionales de la salud mental y parejas que quieran conocer más

sobre la dinámica de su relación. Recomendamos que este material no sea un

sustituto de la terapia de pareja, sino un complemento.

El material no tiene un orden establecido, puedes elegir el ejercicio que mejor

se adapte a tus necesidades o el ejercicio que te haya recomendado tu terapeuta de

pareja.

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Tabla de contenido

¿Para qué sirve la terapia de pareja cognitivo-conductual? 6

Origen de la estabilidad en una relación según la psicología cognitivo conductual 7

Reestructuración cognitiva. 8
Ejercicios de reescritura cognitiva enfocada a conflictos de pareja: 10
Registro de pensamientos negativos: 13
Identificación de pensamientos irracionales 14
Ejercicio para identificar los pensamientos irracionales 15
Escribe una lista de pensamientos irracionales en las relaciones de pareja 16
Cuestionamiento de los pensamientos negativos: Relacionados con la pareja 17
Prueba de Hipótesis 18

Entrenamiento en habilidades de comunicación. 22

Tipos de comunicación en las relaciones de pareja 23
Comunicación asertiva 23
Comunicación pasiva 23
Comunicación agresiva 23
Ejemplo de tipos de comunicaciones: 24
Practica la comunicación asertiva 25
Ejercicio para practicar la comunicación asertiva en situaciones reales 26

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Disminuir el estrés. 28
¿Qué es el estrés? 28
Ejercicio para reducir el estrés 29

Contratos conductuales 31
Ejemplos de contratos conductuales en pareja 33
Ejercicios para llegar acuerdos en pareja 34

Programa de actividades placenteras. 38

Ejemplo de formato para programar actividades placenteras en pareja 40
Formato para programar actividades placenteras en pareja 41

Autorregulación en conflictos de pareja. 43

Ejercicios para la autorregulación emocional: 44
Control respiratorio 45
Ejercicios para el control respiratorio 46
Imaginación guiada 48
Meditación 49
Escritura terapéutica para el autocontrol 51

Entrenamiento de comunicaciones emocionales. 53

Ejercicio para identificar y expresar tus emociones 55
Ejercicio para aprender escuchar de forma activa a tu pareja 56
Evitar la crítica y el juicio a tu pareja 58

Dinámica de reciprocidad en la pareja 63

Ejercicio para el cambio de conductas en las relaciones de pareja 65

Recomposición. 66
Comunicación abierta: 68
Escritura terapéutica para pedir perdón 69
Ejercicio para mejorar la capacidad de ser paciente con tu pareja 70
Ejercicio para identificar lo que es tu responsabilidad y lo que es responsabilidad de tu pareja 73
Contrato conductual para trabajar en equipo para mejorar la relación 74

Amor-Odio en las relaciones de pareja: abordar la ambivalencia. 76

Sentimientos contradictorios hacia mi pareja 77

Cambio de comportamiento como clave para la transformación de relaciones de pareja 80

Pasos para fortalecer los comportamientos positivos 82
Ejercicio para fortalecer los comportamientos positivos 83
Ejercicio para identificar el costo-beneficio de una situación 85
Dividir tareas 86

FICHA DE DATOS 90

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"El amor verdadero no significa ausencia de

conflictos, sino la capacidad de superarlos
juntos."

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¿Para qué sirve la terapia de pareja cognitivo-conductual?

La terapia marital conductual se centra en el cambio de comportamiento

específico para mejorar la relación. A menudo, esto implica la enseñanza de

habilidades como la comunicación asertiva, la resolución de conflictos y la

negociación. Los terapeutas también pueden enseñar a las parejas cómo manejar

situaciones difíciles, cómo construir intimidad y cómo manejar problemas de

confianza.

La terapia marital conductual se considera eficaz para tratar una amplia

variedad de problemas matrimoniales, incluyendo la falta de comunicación, la falta de

intimidad, la infidelidad, el abuso y los problemas de control y poder.

Es importante tener en cuenta que la terapia marital conductual no es

adecuada para todas las parejas, y que algunas pueden beneficiarse más de otras

formas de terapia. Es importante hablar con un profesional capacitado para

determinar el enfoque terapéutico adecuado para cada situación individual.

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Origen de la estabilidad en una relación según la psicología cognitivo

conductual

Los modelos cognitivo-conductuales de la terapia de parejas se basan en la

teoría del intercambio social, según la cual las relaciones de pareja son procesos de

negociación en los que se intercambian elementos materiales y no materiales. La

satisfacción en la relación se determina por la equidad (recompensas vs costes),

mientras que la estabilidad y el compromiso con la relación dependen de la

comparación de la equidad dentro de la relación con la equidad fuera de ella. La

estabilidad será alta si la relación es más favorable que las alternativas y baja si es

menos favorable.

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Reestructuración cognitiva.

La reestructuración cognitiva es una técnica de terapia cognitivo-conductual

que se centra en identificar y cambiar los pensamientos negativos y distorsionados

que pueden estar afectando su relación. Como pareja, es posible que tengan

patrones de pensamiento negativos que están causando malentendidos, desacuerdos

y conflictos. La reestructuración cognitiva les ayudará a identificar y desafiar estos

patrones de pensamiento, y a desarrollar formas más realistas y positivas de pensar.

Al trabajar juntos en la reestructuración cognitiva, podrán aprender a

reconocer las distorsiones cognitivas que están afectando su relación, como la

sobregeneralización o la mentalidad de todo o nada. Al cuestionar estos patrones de

pensamiento, podrán reemplazarlos con pensamientos más realistas y positivos, que

les permitirán comunicarse de manera más efectiva y resolver los conflictos de

manera más constructiva.

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Es importante destacar que la reestructuración cognitiva no significa ignorar

los problemas o poner una fachada positiva en todo momento. Al contrario, se trata

de desarrollar una perspectiva más equilibrada y realista, y de encontrar formas de

enfrentar los problemas juntos. Esto les permitirá abordar los conflictos de manera

más efectiva y encontrar soluciones que satisfagan a ambos.

En resumen, la reestructuración cognitiva puede ser una herramienta muy

valiosa para mejorar su relación de pareja, ya que les permitirá identificar y desafiar

los patrones de pensamiento negativos y distorsionados que pueden estar afectando

su relación. Al trabajar juntos en la reestructuración cognitiva, podrán desarrollar una

perspectiva más realista y positiva, lo que les permitirá resolver los conflictos de

manera más constructiva y fortalecer su relación.

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Ejercicios de reescritura cognitiva enfocada a conflictos de pareja:

Registro de pensamientos negativos en relación con la pareja: en este

ejercicio llevarías un registro tus pensamientos negativos relacionados con tu pareja

durante un período de tiempo determinado. Luego, se revisan los pensamientos y se

identifican patrones y distorsiones cognitivas específicas que surgen en el contexto de

la relación de pareja.

Identificación de distorsiones cognitivas relacionadas con la pareja: en

este ejercicio identificaras las distorsiones cognitivas en tus pensamientos negativos

relacionados con tu pareja. Se puede proporcionar una lista de distorsiones cognitivas

comunes, como la sobregeneralización (por ejemplo, "Siempre me deja hacer todo el

trabajo en la casa") o la mentalidad de todo o nada (por ejemplo, "Si no me ama

totalmente, entonces no me ama en absoluto").

Cuestionamiento de los pensamientos negativos relacionados con la

pareja: en este ejercicio cuestionarás tus pensamientos negativos relacionados con tu

pareja y los examinarás críticamente. Se puede preguntar: "¿Es este pensamiento

realista en el contexto de mi relación de pareja?" o "¿Qué evidencia tengo para apoyar

este pensamiento?".

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Creación de afirmaciones positivas relacionadas con la pareja: se le pide a

la persona que cree afirmaciones positivas para reemplazar sus pensamientos

negativos relacionados con su pareja. Estas afirmaciones pueden ser frases cortas y

positivas, como "Mi pareja y yo podemos trabajar juntos para resolver nuestros

conflictos" o "Mi pareja me ama y valora mi presencia en su vida".

Prueba de hipótesis relacionadas con la pareja: se le pide a la persona que

pruebe la validez de sus pensamientos negativos relacionados con su pareja. Por

ejemplo, si alguien tiene el pensamiento de que su pareja siempre le critica, se le

puede pedir que identifique momentos en que su pareja ha sido comprensiva y de

apoyo. También se puede pedir a la persona que hable con su pareja sobre sus

pensamientos y sentimientos para obtener una perspectiva más objetiva.

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“Un malentendido no significa que el amor se

ha ido. Significa que es momento de trabajar
juntos para resolverlo”.

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Registro de pensamientos negativos:

En el momento en que sientas un pensamiento negativo, anótalo en tu

registro. Trata de ser lo más específico posible sobre el pensamiento y la situación en

la que ocurrió. Incluye detalles como la hora del día, el lugar, las personas

involucradas y cualquier otra información relevante. Ejemplo de pensamientos:

• "Mi pareja no me respeta. Siempre me habla mal o me trata de forma

despectiva."
• "Mi pareja no me apoya. Siempre parecen estar en contra de mis decisiones o
no me ayudan en momentos difíciles."
• "La relación es demasiado difícil. Siempre hay más problemas que soluciones."
• "No soy feliz en mi relación. Siempre me siento solo o incomprendido, incluso
cuando estoy con mi pareja."

FECHA PENSAMIENTOS NEGATIVOS

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Identificación de pensamientos irracionales

Aquí te presento las instrucciones para llevar a cabo el ejercicio de

Identificación de distorsiones cognitivas:

1. Comienza por tomar nota de cualquier pensamiento negativo que tengas.

Escribe tus pensamientos en una libreta o diario, o utiliza una aplicación para

registrarlos en tu teléfono o Tablet.

2. Luego, revisa tus pensamientos y trata de identificar cualquier distorsión

cognitiva que puedas encontrar. Las distorsiones cognitivas son patrones de

pensamiento que hacen que nuestras percepciones de la realidad sean

imprecisas, exageradas o negativas. Algunos ejemplos de distorsiones

cognitivas comunes incluyen:

• Generalización excesiva: Extrapolación a partir de un hecho aislado

para llegar a una conclusión generalizada.
• Magnificación: Hacer una situación peor de lo que realmente es.
• Pensamiento todo o nada: Ver las situaciones como absolutas, sin
términos medios u opciones intermedias.
• Personalización: Culparte a ti mismo por cosas que están fuera de tu
control.
• Catastrofización: Esperar lo peor sin tener evidencia de que vaya a
suceder.
• Razonamiento emocional: Creer que algo es cierto simplemente
porque se siente así.
• Sesgo de confirmación: Interpretar la información de manera que
confirme lo que ya se piensa.
• Filtro mental: Centrarse solo en lo negativo y descartar lo positivo.
• Sobre generalización: Sacar una conclusión general a partir de un
hecho puntual.

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Ejercicio para identificar los pensamientos irracionales

En este ejercicio escribirás los principales pensamientos disfuncionales que

están presentes en tu relación:

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Escribe una lista de pensamientos irracionales en las relaciones de pareja

PENSAMIENTOS NEGATIVOS DISTORSIÓN

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Cuestionamiento de los pensamientos negativos: Relacionados con la

pareja

Pregúntate si el pensamiento es realista. Examina el pensamiento críticamente

y pregúntate si es algo que podría ser verdadero o probable.

PENSAMIENTOS REFUTACIÓN DE PENSAMIENTOS

1. ¿Siempre es así?

¿Hay ocasiones que ha sido diferente?

2. ¿Siempre es así?

¿Hay ocasiones que ha sido diferente?

3. ¿Siempre es así?

¿Hay ocasiones que ha sido diferente?

4. ¿Siempre es así?

¿Hay ocasiones que ha sido diferente?

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Prueba de Hipótesis

Instrucciones para llevar a cabo el ejercicio de prueba de hipótesis:

1. Busca evidencia que apoye o refute tu hipótesis. Si tu hipótesis es que

nunca has tenido éxito, piensa en momentos en tu vida en los que hayas

tenido éxito, por pequeño que sea. Si tu hipótesis es que eres un fracaso en

general, piensa en las áreas de tu vida en las que has tenido éxito, como tus

relaciones interpersonales, tu carrera, tus hobbies, etc.

2. Evalúa la validez de tu pensamiento negativo en base a la evidencia que

has reunido. Si has encontrado evidencia que apoya tu pensamiento negativo,

pregúntate si esa evidencia es una excepción o si representa la regla general.

Si has encontrado evidencia que refuta tu pensamiento negativo, pregúntate si

estás ignorando esa evidencia o si estás minimizándola.

3. Crea una afirmación positiva basada en la evidencia que has reunido. Por

ejemplo, si has descubierto que has tenido éxito en ciertas áreas de tu vida, tu

afirmación positiva podría ser "Tengo la capacidad de tener éxito en lo que me

proponga".

4. Utiliza esa afirmación positiva para reemplazar tu pensamiento negativo.

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Evidencia que Evidencia que Validez del

Pensamiento Afirmación
Hipótesis apoya la refuta la pensamiento
negativo positiva
hipótesis hipótesis negativo

Mi pareja ha Mi pareja me
estado ama y
Mi pareja ha
trabajando Es posible que mi podemos
Mi pareja ha estado dejado de
horas extras y pareja me ame, trabajar
Mi pareja no me distante y ha dejado planear citas y
está lidiando pero esté pasando juntos para
ama de hacer cosas que no me da
con una gran por un momento superar
solía hacer por mí muchos
cantidad de difícil cualquier
cumplidos
estrés en el desafío que se
trabajo presente

Mi pareja ha Mi pareja ha
Mi pareja no está Podemos
hecho sido respetuosa Es posible que mi
Si mi pareja no de acuerdo con mi tener
comentarios y considerada pareja tenga una
está de acuerdo punto de vista opiniones
sarcásticos con mis opinión diferente,
conmigo, sobre cómo diferentes y
sobre mis necesidades y pero eso no
significa que no manejar las aun así
decisiones opiniones en significa que no
me respeta finanzas en nuestro respetarnos
financieras en otras áreas de me respete
hogar mutuamente
el pasado nuestra relación

Es posible que mi
pareja me esté
Mi pareja ha Mi pareja me ha Mi pareja me
Mi pareja ha dando
señalado que a elogiado por mi ama y quiere
Mi pareja señalado que no comentarios
veces no me capacidad para ayudarme a
siempre me estoy ayudando constructivos para
comunico de resolver ser la mejor
critica tanto en la casa ayudarme a crecer
manera problemas en el versión de mí
como debería y mejorar, en lugar
efectiva pasado mismo/a.
de críticas
destructivas

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Evidencia que Evidencia que Validez del

Pensamiento Afirmación
Hipótesis apoya la refuta la pensamiento
negativo positiva
hipótesis hipótesis negativo

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"Una relación saludable es aquella en la que

ambos se apoyan mutuamente, se respetan y
se comunican de manera efectiva."

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Entrenamiento en habilidades de comunicación.

Si estás experimentando problemas en tu relación de pareja, es posible que te

sientas frustrado, triste o incluso abrumado. Puede ser difícil comunicar tus

pensamientos y sentimientos de manera efectiva, y esto puede llevar a

malentendidos y conflictos.

El entrenamiento en habilidades de comunicación puede ser una herramienta

valiosa para abordar estos problemas. A través del entrenamiento, puedes aprender

técnicas efectivas para expresarte de manera clara y asertiva, al mismo tiempo que

escuchas y comprendes las necesidades y perspectivas de tu pareja.

Además de mejorar la comunicación, el entrenamiento en habilidades de

comunicación también puede ayudar a prevenir y resolver conflictos. Al aprender a

escuchar y responder de manera efectiva, puedes evitar malentendidos y problemas

mayores.

Es importante recordar que la comunicación efectiva es fundamental para una

relación satisfactoria y duradera. Si bien puede ser difícil hablar de ciertos temas o

expresar tus sentimientos, hacerlo puede ayudar a mejorar la calidad de tu relación y

fomentar una mayor conexión emocional.

En resumen, si estás experimentando problemas en tu relación de pareja, el

entrenamiento en habilidades de comunicación puede ser una herramienta valiosa

para abordarlos. A través del entrenamiento, puedes prevenir conflictos y mejorar la

calidad de tu relación en general.

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Tipos de comunicación en las relaciones de pareja

La comunicación es una parte importante de la vida diaria. Influye en los

resultados que obtenemos en el trabajo, relaciones personales y hasta en el

comportamiento de los demás hacia nosotros. Por eso es importante conocer los

distintos tipos de comunicación y cómo utilizarlos para obtener el mejor resultado.

Comunicación asertiva

La comunicación asertiva es el tipo de comunicación más

efectivo y saludable, ya que consiste en expresar de forma

directa y clara nuestras ideas, sentimientos, deseos y opiniones

sin desairar al otro. Esto nos permite ser respetuosos, mantener

nuestra autoestima y lograr los resultados deseados.

Comunicación pasiva
En contraste, la comunicación pasiva ocurre cuando no

expresamos nuestros sentimientos y deseos y nos resignamos

a la opinión de los demás. Esto puede llevar a frustración,

resentimiento y a sentirnos indefensos.

Comunicación agresiva
Por último, la comunicación agresiva es cuando se

expresan de forma violenta, descalificadora y amenazadora los

sentimientos y deseos. Esto a menudo conduce a conflictos, ofensas y daños a la

relación.

Es importante tomar en cuenta estos diferentes tipos de comunicación para

que podamos comunicarnos de forma efectiva y evitar los resultados desagradables.

Si bien la comunicación asertiva es la más recomendable, es necesario reconocer que

la comunicación pasiva y agresiva también tienen sus usos en algunas situaciones.

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Ejemplo de tipos de comunicaciones:

Escenario Tu pareja dejó un desastre en la cocina y no tienes tiempo para limpiar.

Me gustaría que cuando utilices la cocina la dejes limpia.

Asertivo
¿Podríamos hacer una agenda para dividirnos la tarea de limpiar la casa?

Pasivo Sí, yo lo limpio. Igual, siempre lo hago yo, aunque no tenga tiempo.

¿Cómo es posible que siempre hagas lo mismo? ¡Dejas todo sucio y no

Agresivo
tengo tiempo para limpiarlo!

Comunicación asertiva

• "Me gustaría que lo veamos juntos para tener una mejor comprensión de la
situación".

• "Puedo entender tu punto de vista, pero yo tengo una opinión diferente".

• "¿Podríamos hablar en privado para discutir esto sin interrupciones?"

Comunicación pasiva

• "No me importa lo que piensas".

• "No importa, hagamos lo que quieras".

• "No tengo nada que decir".

Comunicación agresiva

• "¡No vale la pena hablar contigo!"

• "¡No estoy de acuerdo contigo! ¡No escuchas nada de lo que digo!"

• "¡Por qué siempre tienes que estar en lo correcto!"

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Practica la comunicación asertiva

Escribe como sería una respuesta asertiva, pasiva o agresiva.

Escenario Tu pareja olvido una fecha importante para ti.

Asertivo

Pasivo

Agresivo

Escenario Tu pareja no hizo algo que le pediste.

Asertivo

Pasivo

Agresivo

Escenario Tu pareja no escucha cuando hablas.

Asertivo

Pasivo

Agresivo

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Ejercicio para practicar la comunicación asertiva en situaciones reales

Describe las situaciones comunes que tengas con tu pareja y represente un

problema de comunicación para ustedes y como responderías de forma asertiva.

Situación

Asertivo

Situación

Asertivo

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"A veces el mayor regalo que podemos dar a

nuestra pareja es una mente tranquila y un
corazón en paz."

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Disminuir el estrés.

Disminuir el estrés es importante para mejorar las relaciones de pareja, ya que

la ansiedad y el estrés pueden empeorar los conflictos y dificultar el manejo de las

situaciones.

¿Qué es el estrés?

Según la psicología, el estrés se refiere a la respuesta fisiológica, emocional y

cognitiva del organismo ante una situación que se percibe como amenazante o

desafiante. Esta respuesta puede ser desencadenada por eventos externos (como

problemas en el trabajo, conflictos familiares, problemas financieros, entre otros) o

internos (como pensamientos negativos o preocupaciones excesivas).

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Ejercicio para reducir el estrés

SITUACIÓN PLAN

1. ¿Es prioridad?

¿Es importante?

¿Qué puedo hacer para solucionarlo?

2. ¿Es prioridad?

¿Es importante?

¿Qué puedo hacer para solucionarlo?

3. ¿Es prioridad?

¿Es importante?

¿Qué puedo hacer para solucionarlo?

4. ¿Es prioridad?

¿Es importante?

¿Qué puedo hacer para solucionarlo?

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"No se trata de dar la misma cantidad de

atención, sino de asegurarse de que ambos se
sientan valorados y amados."

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Contratos conductuales
En el ámbito de las relaciones de pareja, los contratos conductuales pueden

ser una herramienta útil para ayudar a ambas partes a establecer una base sólida

para la construcción de una relación saludable. Estos contratos promueven el

compromiso, la comunicación y el respeto mutuo, y permiten a ambas partes

establecer claramente los límites, las expectativas y las responsabilidades de cada

uno. Esto ayuda a que la relación de pareja sea más estable y duradera.

Estos acuerdos se documentan en un contrato escrito y firmado por las partes.

Los contratos conductuales pueden ayudar a las parejas mantener conductas

específicas, definir los criterios que deben alcanzar y aclarar los resultados que

conlleva cumplir con el acuerdo o romperlo.

Principalmente, existen dos tipos de contratos conductuales (contrato una

cosa por otra y contrato conductual de buena fe).

Los contratos una cosa por otra (quid pro quo) se basan en el intercambio de

una conducta deseada por otra conducta deseada. Por ejemplo, un cónyuge puede

acordar hacer algo por el otro cónyuge siempre que éste realice algo a cambio. Estos

contratos se utilizan cuando una parte quiere controlar la conducta de la otra. Estos

contratos son difíciles de implementar porque requieren una gran cantidad de

negociación, pactos y un monitoreo constante.

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Los contratos de buena fe o paralelos se basan en los principios del

reconocimiento mutuo y la reciprocidad. Estos contratos se basan en la idea de que

los cónyuges pueden mostrar un comportamiento deseado sin esperar que el otro

cónyuge muestre el mismo comportamiento. Estos contratos se utilizan cuando los

cónyuges están dispuestos a comprometerse con los cambios y aceptar el apoyo

mutuo. Estos contratos son más fáciles de implementar porque no requieren tanto

tiempo de negociación y se basan en el reconocimiento de los esfuerzos mutuos.

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Ejemplos de contratos conductuales en pareja

1. Estableceremos límites claros en nuestra relación. Respetaremos los límites

de la otra persona y no exigiremos nada más allá de lo que estamos

dispuestos a ofrecer.

2. Hablaremos con honestidad y respeto, evitando decir cosas desagradables

o críticas.

3. Compartiremos responsabilidades como las tareas del hogar, los gastos y la

planificación de eventos sociales.

4. Estableceremos prioridades para nuestra relación, como tiempo para estar

juntos sin interrupciones externas.

5. Estableceremos límites claros en nuestra vida sexual, respetando los

deseos y los límites de la otra persona.

6. Estamos comprometidos a trabajar juntos para solucionar los problemas

que surjan en nuestra relación.

7. Estamos comprometidos a aceptar y respetar las diferencias entre

nosotros.

8. Estableceremos límites claros en nuestras comunicaciones, manteniendo

una comunicación respetuosa y honesta.

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Ejercicios para llegar acuerdos en pareja

Ejercicio #1. Reflexiona sobre el tipo de acuerdo que te gustaría llegar con tu
pareja.

¿A qué tipo de acuerdo me gustaría llegar con mi pareja?

¿En qué puedo ser flexible?

¿Estoy dispuesta/o a actualizar y ajustar los acuerdos según cambian las

circunstancias de la relación?

Fecha o plazo establecido para llegar a un acuerdo:

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Ejercicio #2. Contrato conductual una cosa por otra.

Yo, __________________________________________. Me comprometo a:

Yo, __________________________________________. Me comprometo a:

Firma de los interesados:

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Ejercicio #3. Contrato conductual de buena fe.

Yo, __________________________________________. Me comprometo de buena fe a:

Esto significa que debo actuar de acuerdo con los principios de respeto mutuo,

reciprocidad y aceptación. Y debo comprometerme a actuar de manera positiva en la

relación, incluso si mi cónyuge no está haciendo lo mismo.

Firma:

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"El secreto de una relación feliz es hacer

espacio para el amor, la comunicación y la
diversión."

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Programa de actividades placenteras.

Para crear un programa de actividades placenteras para terapia de pareja,

sigue estos pasos:

Evalúa las necesidades de la pareja: Antes de empezar, habla con la pareja

para identificar las áreas en las que necesitan trabajar. Por ejemplo, puede ser que

necesiten mejorar la comunicación, aumentar la intimidad o reducir el estrés.

Haz una lista de actividades: Una vez que hayas identificado las necesidades

de la pareja, haz una lista de actividades que puedan ayudarles a trabajar en esas

áreas. Asegúrate de que sean actividades que a ambos les gusten y que les resulten

placenteras.

Prioriza las actividades: Si tienes una lista larga de actividades, es posible que

no tengan tiempo para hacer todas ellas. Prioriza las actividades para que se centren

en las más importantes.

Crea un plan de acción: Crea un plan para llevar a cabo las actividades.

Decide cuándo y dónde las van a hacer, y asegúrate de que ambos estén disponibles

en esos momentos. También puedes asignar tareas específicas para cada uno de

ellos, como hacer las reservas o comprar los materiales necesarios.

Realiza las actividades: Es importante que ambos se comprometan a realizar

las actividades. Haz un seguimiento para asegurarte de que las actividades se están

llevando a cabo según lo planeado.

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Evalúa los resultados: Después de un tiempo, evalúa los resultados de las

actividades. Habla con la pareja para ver si han notado alguna mejora en las áreas en

las que estaban trabajando. Si es necesario, ajusta el plan y las actividades para

continuar mejorando.

Algunas actividades que pueden ser útiles para mejorar la relación de pareja

pueden incluir:

• Ir a una clase de cocina juntos

• Hacer una caminata en la naturaleza

• Ver una película juntos

• Hacer un picnic en un parque

• Escribir cartas de amor el uno al otro

• Hacer ejercicio juntos

• Visitar un lugar nuevo

• Tomar una clase de baile juntos

• Hacer una noche de juegos en casa.

Recuerda que lo más importante es que las actividades sean agradables para

ambos miembros de la pareja, y que estén diseñadas para mejorar la relación en

áreas específicas que necesiten trabajar

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Ejemplo de formato para programar actividades placenteras en pareja

Fecha y hora Tareas

Actividad Objetivo Lugar específicas Instrucciones Evaluación Observaciones

Evaluar la experiencia en En caso de algún

Llegar a la escuela de la clase de cocina: ¿Se inconveniente,
Realizar la
cocina puntualmente, divirtieron? hablarlo
Aprender a Sábado 20 de inscripción en
seguir las instrucciones ¿Aprendieron algo abiertamente y
Ir a una colaborar y mayo, de 10:00 la escuela de
del chef instructor, nuevo? ¿Trabajaron bien buscar soluciones
clase de trabajar juntos am a 1:00 pm cocina (Jorge),
trabajar juntos para juntos? Evaluar la calidad juntos. Continuar
cocina mientras se Escuela de comprar los
cocinar la receta de la comida preparada: practicando la
juntos divierten cocina "Delicias ingredientes
asignada, saborear ¿Les gustó? ¿Estuvo bien colaboración y el
cocinando una culinarias" necesarios
juntos la deliciosa cocida? ¿Hubo algún trabajo en equipo
deliciosa (María)
comida preparada. problema en la en otras áreas de la
comida.
preparación? vida cotidiana.

Disfrutar de la Preparar una Evaluar la experiencia de

Domingo 4 de Continuar
naturaleza mochila con Llegar al parque la caminata: ¿Fue
Hacer una junio, de 9:00 practicando la
juntos mientras agua, snacks y puntualmente, seguir la agradable? ¿Disfrutaron
caminata am a 12:00 pm desconexión del
se hacen protector solar ruta elegida, disfrutar del de la naturaleza y la
en la Parque estrés diario y
ejercicio y se (Jorge), elegir la paisaje y la compañía del compañía del otro?
naturaleza nacional "La disfrutando de la
desconectan del ruta a seguir otro. ¿Hicieron suficiente
Sierra" naturaleza juntos.
estrés diario. (María) ejercicio?

Elegir la Evaluar la experiencia de Continuar

Relajarse y película juntos, ver la película juntos: practicando la
Escoger la película
disfrutar de una preparar las ¿Fue una película que relajación juntos y
Ver una juntos, disfrutar de la
película juntos palomitas ambos disfrutaron? encontrando
película Viernes 23 de película mientras
mientras se (Jorge), ¿Pudieron relajarse y momentos de
juntos junio, a las 8:00 comparten las palomitas
crean momentos preparar la disfrutar de la compañía intimidad en otras
pm y la bebida.
de intimidad. bebida favorita del otro? ¿Crearon actividades
(María) momentos de intimidad? cotidianas.

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Formato para programar actividades placenteras en pareja

Fecha y hora Tareas

Actividad Objetivo Lugar específicas Instrucciones Evaluación Observaciones

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"La paz interior es una muestra de amor y respeto

hacia nosotros mismos y hacia nuestra pareja. Es
una señal de que estamos dispuestos a cuidarnos
mutuamente."

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Autorregulación en conflictos de pareja.

En las relaciones de pareja, la autoregulación es esencial para mantener una

comunicación saludable y una interacción positiva. Si una persona no puede regular

sus emociones, puede ser más propensa a tener reacciones exageradas y negativas a

las situaciones y comentarios de su pareja. Estas reacciones pueden a su vez generar

conflictos y dificultades en la relación.

Por otro lado, si ambas personas de la pareja tienen habilidades de

autoregulación sólidas, es más probable que puedan manejar sus emociones y

pensamientos de manera efectiva. Esto puede ayudar a prevenir conflictos

innecesarios y promover una comunicación clara y honesta.

La autoregulación también es importante para mantener una perspectiva

realista en la relación. Si una persona tiene problemas para regular sus pensamientos

y emociones, puede ser más susceptible a interpretar los comportamientos de su

pareja de manera negativa o exagerada.

En resumen, la autoregulación es esencial en las relaciones de pareja para

mantener una comunicación saludable, prevenir conflictos innecesarios y mantener

una perspectiva realista en la relación. Si tienes dificultades para regular tus

emociones y pensamientos, es importante que busques ayuda profesional para

desarrollar habilidades de autoregulación sólidas.

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Ejercicios para la autorregulación emocional:

Respiración consciente: Toma unos minutos para sentarte en un lugar

tranquilo y concentrarte en tu respiración. Inhala profundamente por la nariz y exhala

por la boca. Concéntrate en sentir cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Haz esto por

varios minutos, permitiendo que tu mente se enfoque solo en la respiración.

Imaginación guiada: Cierra los ojos e imagina un lugar que te haga sentir

tranquilo y seguro. Puede ser un bosque, una playa, un jardín, etc. Visualiza los

detalles de este lugar: los colores, los olores, los sonidos. Siente cómo tu cuerpo se

relaja mientras estás en este lugar.

Meditación: Siéntate en un lugar tranquilo, cierra los ojos y concéntrate en un

mantra o en tu respiración. Si tu mente se distrae con pensamientos, no te

preocupes, solo vuelve a enfocarte en tu mantra o respiración.

Ejercicio físico: El ejercicio físico libera endorfinas que pueden hacerte sentir

mejor. Encuentra un deporte o actividad física que disfrutes y hazlo regularmente.

Escritura expresiva: Toma unos minutos al final del día para escribir sobre tus

emociones y pensamientos. No te preocupes por la ortografía o la gramática, solo

escribe lo que sientes. Esto puede ayudarte a procesar tus emociones y reducir la

ansiedad.

Es importante recordar que cada persona es única y lo que funciona para uno

puede no funcionar para otro. Prueba estos ejercicios y encuentra los que te

funcionan mejor para ti. También puedes hablar con un terapeuta o un profesional de

salud mental para obtener más ayuda en la autoregulación emocional.

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Control respiratorio

El control respiratorio es una técnica de relajación que pueden ayudar relajarse

para evitar conflictos. La técnica de control respiratorio implica el aprendizaje de

técnicas de respiración profunda y lenta, que pueden ayudar a disminuir la respuesta

del sistema nervioso simpático y reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Cuando una persona está experimentando ansiedad, la respiración puede

volverse rápida y superficial, lo que puede aumentar la sensación de angustia. El

control respiratorio implica respirar profundamente desde el diafragma, lo que puede

ayudar a disminuir la frecuencia respiratoria y disminuir la sensación de ansiedad.

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Ejercicios para el control respiratorio

Existen diferentes tipos de ejercicios de control respiratorio que pueden ser útiles en

distintas situaciones. Aquí te presento algunos ejercicios que podrían ayudarte:

1. Respiración abdominal o diafragmática: este tipo de respiración se realiza

inflando el abdomen en lugar del pecho. Para hacerlo, siéntate o acuéstate con

una mano sobre tu abdomen y la otra sobre tu pecho. Inhala profundamente

por la nariz y siente cómo tu abdomen se infla, mantén el aire en tus pulmones

por un momento y exhala lentamente por la boca, dejando que el abdomen se

contraiga.

2. Respiración de 4-7-8: este ejercicio se realiza inhalando profundamente por la

nariz durante 4 segundos, conteniendo el aire en los pulmones durante 7

segundos y exhalando lentamente por la boca durante 8 segundos. Puedes

repetir este ciclo varias veces seguidas.

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3. Respiración alternada de las fosas nasales: este ejercicio se realiza

tapando una de las fosas nasales con un dedo mientras se inhala

profundamente por la otra, luego se cambia de fosa nasal y se

exhala por la otra.

4. Respiración profunda sostenida: este ejercicio consiste en inhalar

profundamente por la nariz y mantener el aire en los pulmones por unos

segundos antes de exhalar lentamente por la boca. Es importante hacerlo de

manera lenta y controlada.

5. Respiración con cuenta: este ejercicio consiste en inhalar profundamente y

contar hasta 4, mantener el aire en los pulmones contando hasta 7 y exhalar

lentamente contando hasta 8.

Recuerda que estos ejercicios deben ser realizados de manera lenta y controlada, y es

importante prestar atención a la sensación de bienestar y relajación que producen en

tu cuerpo.

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Imaginación guiada

1. Cierra los ojos e imagina un

lugar que te haga sentir
tranquilo y seguro.

2. Siente cómo tu cuerpo se

relaja mientras estás en este

lugar.

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Meditación

Aquí te presento una guía básica de meditación:

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo: Busca un lugar donde te sientas

cómodo y sin distracciones. Esto puede ser en tu casa, en un parque, en una sala de

meditación o en cualquier lugar que te permita concentrarte.

Adopta una postura cómoda: La postura que adoptes para meditar

dependerá de tus preferencias personales. Puedes sentarte en el suelo con las

piernas cruzadas, apoyado en una silla o acostado en una colchoneta de yoga. Lo

importante es que estés cómodo y que tu postura te permita mantener la atención en

tu respiración.

Concéntrate en tu respiración: Cierra los ojos y comienza a concentrarte en

tu respiración. Observa cómo entra y sale el aire de tus pulmones. Siente cómo se

infla y se desinfla tu abdomen. Si te distraes, simplemente vuelve a enfocarte en tu

respiración.

No juzgues tus pensamientos: Durante la meditación, es normal que

aparezcan pensamientos en tu mente. No te preocupes por ello. No los juzgues ni los

analices. Simplemente observa tus pensamientos y déjalos pasar. Vuelve a

concentrarte en tu respiración.

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Sé constante: La meditación es una práctica diaria. No esperes resultados

inmediatos. Con el tiempo, notarás que te sientes más relajado y concentrado.

Comienza con unos pocos minutos al día y ve aumentando gradualmente el tiempo

de meditación.

Sé amable contigo mismo: No te juzgues si te distraes durante la meditación.

La meditación es un proceso de aprendizaje y cada sesión es diferente. Sé amable

contigo mismo y disfruta del momento presente.

Estos son solo algunos pasos básicos para meditar. La meditación es una

práctica personal y cada uno puede encontrar su propia forma de meditar. Lo

importante es que te sientas cómodo y que puedas mantener la atención en tu

respiración.

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Escritura terapéutica para el autocontrol

En este espacio escribe lo que sientes y expresa tus emociones para mejorar
tu autocontrol

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"La comunicación de emociones en la pareja es un

camino hacia la comprensión mutua, la empatía y
la conexión emocional profunda".

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Entrenamiento de comunicaciones emocionales.

El entrenamiento en comunicación emocional en las relaciones de pareja es un

proceso que implica aprender habilidades para expresar y manejar las emociones en

la relación. Aquí hay algunos pasos que puedes seguir para entrenarte en

comunicación emocional en tu relación de pareja:

1. Aprender a identificar y expresar tus emociones: El primer paso para

mejorar la comunicación emocional en tu relación es aprender a identificar y

expresar tus propias emociones de manera clara y específica. Tómate un

momento para reflexionar sobre cómo te sientes y trata de comunicar eso a tu

pareja.

2. Escuchar activamente a tu pareja: Para tener una comunicación emocional

efectiva en tu relación, es importante que escuches activamente a tu pareja y

prestes atención a sus emociones y necesidades. Trata de ser empático y

validar sus sentimientos.

3. Evitar la crítica y el juicio: Cuando estás tratando de comunicar tus

emociones, evita hacer críticas o juzgar a tu pareja. En su lugar, trata de

comunicar tus sentimientos sin culpar a tu pareja.

4. Practicar la comunicación no violenta: La comunicación no violenta es un

enfoque de comunicación que se centra en la empatía, la honestidad y la

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comunicación clara. Practica la comunicación no violenta en tu relación de

pareja para mejorar la comunicación emocional.

5. Buscar ayuda profesional: Si sientes que estás teniendo dificultades para

comunicar tus emociones con tu pareja, busca la ayuda de un terapeuta o

consejero de parejas. Un profesional puede ayudarte a identificar las barreras

en la comunicación emocional y proporcionar herramientas para mejorarla.

Recuerda que la comunicación emocional es una habilidad que se puede

aprender y mejorar con el tiempo. Trabaja con tu pareja para establecer una

comunicación emocional saludable y efectiva en tu relación.

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Ejercicio para identificar y expresar tus emociones

Escribe como te has sentido hoy

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Ejercicio para aprender escuchar de forma activa a tu pareja

Comportamiento Descripción

Mantener contacto Hacer contacto visual con la pareja mientras habla, lo que
visual demuestra interés y atención.

Hacer preguntas Hacer preguntas abiertas para obtener más información y

abiertas claridad sobre lo que la pareja está diciendo.

Repetir y resumir lo que la pareja está diciendo para asegurarse

Repetir y resumir de que se entienda correctamente y para demostrar que se está
prestando atención.

Validar los Validar los sentimientos de la pareja, reconociendo y respetando

sentimientos sus emociones y perspectivas.

Evitar interrumpir a la pareja mientras habla y permitir que

Evitar interrumpir
termine de expresar sus pensamientos y sentimientos.

No juzgar a la pareja por sus pensamientos, sentimientos o

No juzgar
perspectivas, incluso si se está en desacuerdo con ellos.

Mostrar empatía hacia la pareja y comprender su punto de vista,

Mostrar empatía
incluso si no se está de acuerdo con él.

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Escribe tres preguntas abiertas que te gustaría hacerle a tu pareja

1.

2.

3.

Frases para validar emociones

• Entiendo por lo que estás pasando.

• Lo que sientes es completamente válido.

• No hay nada malo en sentir lo que estás sintiendo.

• Puedo ver que esto es difícil para ti.

• Sé que tus sentimientos son importantes y estoy aquí para apoyarte.

• Me importa mucho cómo te sientes.

• Comprendo que esto te está afectando de manera profunda.

• Tus emociones son válidas y te escucho.

• Me preocupo por cómo te sientes y estoy aquí para ti.

• No tienes que disculparte por sentirte de esa manera.

Escribe una frase para validar

las emociones de tu pareja

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Evitar la crítica y el juicio a tu pareja

Comunica tus necesidades de manera clara y respetuosa: En lugar de

criticar a tu pareja, habla sobre cómo te sientes y qué necesitas de él o ella. Por

ejemplo, en lugar de decir "Nunca me escuchas", podrías decir "Me gustaría que me

escucharas más cuando hablo".

Escribe lo que necesitas de tu pareja

1.

2.

3.

4.

Ahora escribe eso que necesitas de una forma clara y respetuosa

1.

2.

3.

4.

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Evita el lenguaje acusatorio: En lugar de usar palabras como "siempre" o

"nunca", que pueden sonar acusatorias, habla de situaciones específicas y cómo te

afectan.

En lugar de decir: "Eres tan egoísta", podrías decir: "Me gustaría que a veces

pensaras en mis necesidades también, en lugar de solo enfocarte en las tuyas".

Escribe algo que te molesta de tu pareja

Ahora escribe eso mismo que te molesta de tu pareja de forma amable

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Enfócate en el comportamiento, no en la persona: En lugar de criticar a tu pareja

como persona, habla sobre el comportamiento específico que te molesta y cómo te
hace sentir.

Comportamiento Como me hace sentir

#

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

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Sé positivo: En lugar de centrarte en las cosas negativas, enfócate en las cosas

positivas que tu pareja hace bien y hazle saber que aprecias su esfuerzo.

Escribe 8 cosas que te gustan de tu pareja:

1.

2.

3.

4.

5.

7.

8.

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"El cambio es una oportunidad para crecer

juntos y construir una relación más fuerte."

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Dinámica de reciprocidad en la pareja

La dinámica de reciprocidad en la pareja se refiere a cómo las dos personas

intercambian comportamientos positivos y negativos en su relación. Según la teoría

del intercambio social, las relaciones se basan en la reciprocidad y en el intercambio

de recursos, lo que incluye tanto comportamientos positivos como el apoyo

emocional y la ayuda práctica, como comportamientos negativos como las críticas y

las demandas excesivas.

Para aplicar la dinámica de reciprocidad en la pareja, se pueden utilizar

diferentes estrategias, como:

1. Reforzamiento positivo: consiste en recompensar y fortalecer los

comportamientos positivos en la relación, como elogiar a tu pareja o

demostrar apreciación por sus esfuerzos.

2. Reforzamiento negativo: implica eliminar o reducir comportamientos

negativos en la relación, como dejar de criticar a tu pareja por una conducta

específica que causa conflicto.

3. Costo de respuesta: consiste en castigar o eliminar comportamientos

negativos en la relación, como establecer límites claros y saludables cuando se

trata de comportamientos inapropiados o abusivos.

4. Costo de oportunidad: implica establecer prioridades y elegir

comportamientos positivos sobre los negativos, como elegir pasar tiempo de

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calidad con tu pareja en lugar de dedicar tiempo a actividades menos

importantes.

Es importante recordar que la dinámica de reciprocidad en la pareja debe ser

equilibrada y justa. Ambas partes deben estar dispuestas a participar y contribuir de

manera positiva a la relación. Además, la comunicación abierta y honesta es clave

para identificar los comportamientos positivos y negativos en la relación y trabajar

juntos para mejorarla.

Tipo de refuerzo Descripción Ejemplo

Reforzamiento Fortalecer y recompensar Elogiar a tu pareja por su ayuda en

positivo comportamientos positivos casa

Reforzamiento Eliminar o reducir Dejar de criticar a tu pareja por su

negativo comportamientos negativos apariencia física

Establecer límites claros en la

Costo de Castigar o eliminar
relación respecto a
respuesta comportamientos negativos
comportamientos abusivos

Elegir pasar tiempo de calidad con

Costo de Establecer prioridades y elegir
tu pareja en lugar de trabajar en
oportunidad comportamientos positivos
exceso

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Ejercicio para el cambio de conductas en las relaciones de pareja

Escribe conductas que quisieras eliminar en la relación de pareja

1.

2.

3.

4.

5.

Acciones que te gustaría tomar

1.

2.

3.

4.

5.

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Recomposición.

La recomposición de una pareja se refiere a la reconstrucción de una relación

de pareja después de una crisis o ruptura. Aquí hay algunos pasos que pueden

ayudarte a recomponer tu relación:

1. Comunicación abierta: Es importante hablar honesta y abiertamente sobre

los problemas en la relación y trabajar juntos para encontrar soluciones.

2. Perdón y arrepentimiento: Si ha habido errores o errores en la relación, es

importante que ambas partes se disculpen y se perdonen mutuamente.

3. Compromiso: Ambas partes deben estar comprometidas a trabajar en la

relación y hacer cambios para mejorarla.

4. Aceptar responsabilidad: Cada persona debe aceptar su propia

responsabilidad en los problemas en la relación y trabajar en cambiar sus

comportamientos o actitudes.

5. Trabajo en equipo: La reconstrucción de una relación de pareja requiere

trabajo en equipo. Ambas partes deben estar dispuestas a trabajar juntas y

apoyarse mutuamente.

6. Paciencia: La recomposición de una relación de pareja lleva tiempo y esfuerzo.

Es importante ser paciente y tener expectativas realistas.

7. Buscar ayuda profesional: Si la situación parece ser demasiado complicada o

difícil de manejar por cuenta propia, buscar ayuda de un profesional puede ser

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una buena opción. Un terapeuta o consejero matrimonial puede ayudar a

ambas partes a trabajar juntas en la reconstrucción de la relación.

Es importante recordar que la recomposición de una pareja no siempre es

posible o deseable en todas las situaciones. Si ambas partes no están dispuestas o no

pueden trabajar juntas para mejorar la relación, puede ser mejor seguir adelante en

vez de tratar de recomponer la relación.

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Comunicación abierta:

¿Qué problemas identificas en la relación?

1.

2.

3.

4.

5.

Practica la comunicación:

Antes de hablarlo con tu pareja, escribe la forma en que te expresarías. Busca crear

un dialogo empático y asertivo hacia tu pareja

¿Qué soluciones propones?

1.

2.

3.

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Escritura terapéutica para pedir perdón

En este espacio escribe lo que sientes y expresa tus emociones

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Ejercicio para mejorar la capacidad de ser paciente con tu pareja

Ejercicios para practicar la empatía en las relaciones de pareja

Ejercicio Descripción

Haz un esfuerzo consciente para escuchar atentamente a tu pareja sin juzgar

Escuchar ni interrumpir. Trata de entender sus sentimientos y perspectivas. Si tienes
activamente problemas para mantener la calma, repite mentalmente lo que te está
diciendo tu pareja para asegurarte de que entiendes su perspectiva.

Haz preguntas abiertas para entender mejor las perspectivas de tu pareja.

Preguntar para
Pregúntale sobre su experiencia, cómo se siente o qué le importa en la
entender
situación.

Reflexiona sobre cómo te sentirías en la situación de tu pareja. Trata de

Practicar la
imaginar cómo se sentiría tu pareja en lugar de ti, y piensa en cómo podrías
reflexión
responder a su situación.

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1. Ejercicio para entender las diferencias

Ejercicio Descripción

Reconoce que cada persona tiene su propia personalidad, experiencias y

Aceptar la formas de ver la vida. Si tu pareja tiene una opinión diferente, trata de
diversidad entender por qué piensa así y busca un punto en común.

Buscar Trata de encontrar intereses comunes con tu pareja. En lugar de enfocarte en

intereses las diferencias, busca actividades que ambos disfruten y que les permitan
comunes pasar tiempo juntos.

Aceptar la diversidad:

Escribe 5 cosas en las que tú y tu pareja son diferentes:

1.

2.

3.

4.

5.

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Intereses en común:

Busca 5 cosas que les gusten a los dos:

1.

2.

3.

4.

5.

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Ejercicio para identificar lo que es tu responsabilidad y lo que es

responsabilidad de tu pareja

Mi responsabilidad Responsabilidad de mi pareja

#

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

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Contrato conductual para trabajar en equipo para mejorar la relación

Objetivo: Trabajar juntos para solucionar los problemas que surjan en nuestra

relación.

Yo, __________________________________________. Me comprometo a:

Yo, __________________________________________. Me comprometo a:

Firma de los interesados:

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"En una relación de pareja, nuestros sentimientos

pueden ser contradictorios, pero nuestro amor
siempre debe ser una constante que nos guíe y
nos una."

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Amor-Odio en las relaciones de pareja: abordar la ambivalencia.

La ambivalencia en las relaciones de pareja se refiere a sentimientos

contradictorios que una persona puede experimentar hacia su pareja. Aquí hay

algunos ejemplos:

Amor-odio: La persona puede sentir amor profundo hacia su pareja, pero al

mismo tiempo experimentar sentimientos de ira y resentimiento.

Cercanía-distanciamiento: La persona puede desear intimidad y cercanía con

su pareja, pero al mismo tiempo necesitar tiempo a solas o sentir la necesidad de

alejarse.

Compromiso-escape: La persona puede querer estar comprometida y

dedicada a la relación, pero también sentir la necesidad de escapar o de tener cierta

libertad e independencia.

Seguridad-inseguridad: La persona puede sentirse segura y cómoda en la

relación, pero también experimentar inseguridad y temor a ser lastimada.

Alegría-tristeza: La persona puede experimentar momentos de alegría y

felicidad en la relación, pero también sentirse triste o deprimida.

Es importante reconocer y hablar sobre estos sentimientos ambivalentes en la

relación, para poder trabajar en ellos y fortalecer la conexión y la comunicación en la

pareja.

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Sentimientos contradictorios hacia mi pareja

Es normal tener sentimientos contradictorios hacia tu pareja de vez en cuando, y es

importante abordarlos para mantener una relación saludable. Aquí hay algunos pasos

que puedes seguir para trabajar en tus sentimientos contradictorios hacia tu pareja:

1. Identifica tus sentimientos: Identifica los sentimientos que estás

experimentando y trata de entender por qué están surgiendo.

Sentimiento Contradicción
#

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

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2. Cuestiona tus emociones

¿Hay algo en particular que te haya molestado?

¿Estás estresado por algo que no tiene nada que ver con tu pareja?

¿Te sientes inseguro/a en la relación?

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"El amor no es algo que simplemente sucede,

es algo que debemos cultivar y nutrir cada
día."

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Cambio de comportamiento como clave para la transformación de

relaciones de pareja

Los ensayos conductuales son técnicas terapéuticas que se utilizan para

ayudar a las parejas a mejorar su relación a través de cambios en el comportamiento.

Aquí hay algunos ensayos conductuales que se pueden utilizar para mejorar las

relaciones de pareja:

1. Ensayo de recompensas: Este ensayo implica identificar los comportamientos

positivos que tu pareja hace y recompensarlos. Por ejemplo, si tu pareja te

ayuda con las tareas del hogar, podrías recompensarlos con algo que les guste,

como una cena especial o un masaje.

2. Ensayo de costos y beneficios: Este ensayo implica analizar los

comportamientos negativos en la relación y su impacto en la relación. Luego,

se trabaja con la pareja para identificar los costos y beneficios de estos

comportamientos y encontrar formas de reducir los costos y aumentar los

beneficios.

3. Ensayo de habilidades de comunicación: Este ensayo implica practicar

habilidades de comunicación efectivas en la relación, como la escucha activa, la

expresión de emociones de manera clara y el uso de la comunicación no

violenta.

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4. Ensayo de tareas: Este ensayo implica dividir las tareas del hogar de manera

justa y trabajar juntos para completarlas. Esto puede ayudar a reducir el estrés

y la tensión en la relación y mejorar la sensación de colaboración.

5. Ensayo de resolución de conflictos: Este ensayo implica practicar la

resolución de conflictos de manera efectiva en la relación. Se puede trabajar

en habilidades como la identificación de problemas, la negociación y el

compromiso.

Recuerda que los ensayos conductuales son solo una herramienta para ayudar

a mejorar la relación de pareja. Es importante tener una comunicación abierta y

honesta con tu pareja y trabajar juntos para encontrar soluciones a los problemas en

la relación. Si sientes que estás teniendo dificultades para mejorar tu relación,

considera buscar la ayuda de un terapeuta o consejero de parejas capacitado

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Pasos para fortalecer los comportamientos positivos

Paso Descripción

1 Identificar comportamientos positivos de tu pareja

2 Crear una lista de recompensas que a tu pareja le gusten

3 Asegurarse de que la recompensa sea significativa para tu pareja

Entregar la recompensa de manera oportuna después de que tu pareja

4 haya mostrado el comportamiento positivo

5 Ser consistente en la entrega de las recompensas

6 Mantener una comunicación abierta y honesta con tu pareja

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Ejercicio para fortalecer los comportamientos positivos

Para facilitar esta estrategia escribe los comportamientos que te gustaría

fortalecer de tu pareja y haz una lista de cosas que le gustan:

Comportamientos positivos de mi pareja

1.

2.

3.

4.

5.

Lista de cosas que le gustan a mi pareja

1.

2.

3.

4.

5.

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Cuando hayas identificado los comportamientos positivos de tu pareja y las cosas que

le gustan, pasa a los siguientes puntos:

• Asegurarse de que la recompensa sea significativa para tu pareja

• Entregar la recompensa de manera oportuna después de que tu pareja
haya mostrado el comportamiento positivo
• Ser consistente en la entrega de las recompensas
• Mantener una comunicación abierta y honesta con tu pareja

El ejercicio lo puedes practicar durante 7 días, después de aplicar este ejercicio

reflexiona como te has sentido y que resultados has tenido.

Reflexión del ejercicio

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Ejercicio para identificar el costo-beneficio de una situación

Situación

Costo Beneficio

Según lo expuesto en el ejercicio anterior, ¿Qué beneficia más a la

relación?

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Dividir tareas

Paso Descripción

1 Hacer una lista de todas las tareas del hogar que necesitan ser hechas

2 Determinar qué tareas son más importantes y cuáles son menos urgentes

3 Evaluar las fortalezas y debilidades de cada miembro de la pareja en relación a las tareas del hogar

4 Asignar tareas en función de las fortalezas y debilidades de cada miembro de la pareja

5 Asegurarse de que la división de tareas sea justa y equitativa

Establecer expectativas claras sobre quién es responsable de qué tareas y cuándo deben
6
completarse

7 Reevaluar regularmente la división de tareas y hacer ajustes si es necesario

8 Tener en cuenta las preferencias de cada miembro de la pareja

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Paso Descripción

9 Considerar los horarios y compromisos laborales de cada miembro de la pareja

10 Aprender a trabajar juntos en las tareas que se realizan juntos

11 Ser flexible y estar dispuesto a hacer ajustes

12 Reconocer y apreciar el esfuerzo y trabajo del otro miembro

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Lista de tareas #1

1.

2.

3.

4.

5.

Lista de tareas #2

1.

2.

3.

4.

5.

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"Una relación sana no es aquella que no tiene

problemas, sino aquella que los supera
juntos."

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FICHA DE DATOS
Nota: se recomienda no poner el nombre completo del o la paciente, en su lugar se sugiere
poner un seudónimo o la abreviación del nombre. Esto con el objetivo de proteger su privacidad y no
vulnerar sus datos.

DATOS PERSONALES DEL PACIENTE

Apellido Paterno Apellido Materno Nombres (s) Edad:

Domicilio Colonia Teléfono: Sexo:

Código Postal

Delegación o Municipio Lugar de nacimiento Fecha de Nacimiento Nacionalidad

Escolaridad Estado civil:

Firma y cédula profesional

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