EDUCACIÓN 1º

FÍSICA BACHILLERATO
E
DISEÑO Y PUESTA EN PRÁCTICA DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA
MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN FORMA DE RETOS PRÁCTICOS

 Elabora y pon en práctica un plan de entrenamiento de 4 semanas de duración en el que haya al

menos 3 sesiones por semana desarrolladas. Esas sesiones podrán (y deberán) practicarse tanto en
la clase de Educación Física como en tu tiempo libre.

- En cada sesión debes organizarla para entrenar todos los retos.

- El objetivo de dicho plan será el entrenamiento específico de los retos prácticos seleccionados y que
serán evaluadas al término de 2ª EVAL una vez finalizado vuestro plan de entrenamiento.

CRITERIOS DE CALIFICACIÓN del trabajo/tarea:

- Pruebas de evaluación o retos de condición física a logar

 CONDICIÓN FISIOLÓGICA:
1 Correr 1000 metros en el menor tiempo posible.
**ADAPTACION  MTPC (Máximo Tiempo de Permanencia en Carrera. 30 min sin pararse.
 CONDICIÓN MOTORA:
1 Velocidad-Agilidad: Realizar una carrera de 10 x 5m en el menor tiempo posible
2 Multisaltos laterales de un banco sueco en paso lateral con apoyo del pie más próximo al banco
durante 20 segundos ¿Cuántas veces soy capaz de cambiar de lado?

 CONDICIÓN MUSCULO ESQUELÉTICA:

1 Plancha abdominal dinámica combinada con elevación de brazos. ¿Cuántas veces soy capaz
de extender los brazos desde la plancha?
2 Test de Wells o Flexión de tronco adelante con piernas extendidas ¿Cuántos centímetros soy
capaz de sobrepasar la punta de los pies sin flexionar las rodillas?

Una vez realizadas las pruebas se calculará la nota media obtenida según el baremo establecido teniendo en
cuenta que se hará nota media de los tres parámetros (condición fisiológica, motora y musculo esquelética)

- Realización práctica del plan de entrenamiento

Se realizará un seguimiento del nivel de implicación individual de los alumnos a lo largo de todo el mes de enero y
febrero valorando el interés, la participación y el esfuerzo. Para ello os organizareis en grupos de alumnos para
entrenar de forma autónoma durante una de las sesiones de clase semanales, donde uno del grupo dirigirá la sesión
y el resto le seguirá en su planificación de entrenamiento.

El objetivo es llegar (al menos) e intentar superar los resultados que has obtenido de manera individual en los retos o
test anteriormente descritos, que has realizado en clase antes de llevar a cabo este plan de entrenamiento, con el fin
de intentar mejorar los mismos en base a las sesiones de entrenamiento que diseñes.

Trabajo de sesiones de entrenamiento de preparación física específica

Para la realización del trabajo debes tomar como referencia los sistemas y métodos de entrenamiento repasados en
la primera evaluación. Una vez diseñada el plan de entrenamiento, escogerás una sesión de las que incluye tu trabajo
y será la que tienes que exponer y dirigir a tus compañeros de clase, para la mejora de la Condición Física enfocada a
los retos a realizar.

 El trabajo (hecho a mano o a ordenador) se entregará al profesor EN MANO

(como fecha tope): el DÍA JUEVES 11 ENERO 2024 (INCLUIDO)
 INSTRUCCIONES DEL TRABAJO/TAREA

Trabajo de sesiones de entrenamiento de preparación física específica

Para la realización del trabajo debes tomar como referencia los sistemas y métodos de entrenamiento
repasados en la primera evaluación. Una vez diseñada el plan de entrenamiento, escogerás una sesión de
las que incluye tu trabajo y será la que tienes que exponer y dirigir a tus compañeros de clase, para la
mejora de la Condición Física enfocada a los retos a realizar.

-RESISTENCIA (Método Continuo Extensivo, Intensivo y Variable; Métodos Fraccionados o Intervalos (series)
-FUERZA (Autocargas y Sobrecargas por repeticiones o por tiempo)
-MIXTOS (RESISTENCIA Y FUERZA) (Circuito y Entrenamiento Total)
-FLEXIBIDAD (Estiramientos activos y pasivos asistidos)
-VELOCIDAD (Series y repeticiones con recuperaciones completas e incompletas)

Cada alumno deberá presentar de forma individual su plan de entrenamiento por escrito en formato digital
o en papel siguiendo la RUBRICA DE LOS TRABAJOS ESCRITOS. No olvidéis ningún apartado (índice, portada,
etc.) Respetar el contenido del mismo y adjuntar la bibliografía.

El entrenamiento se organizará por MICROCILOS O SEMANAS DE ENTENAMIENTO con un mínimo de 3

SESIONES por semana. De estas 3, 1 SESIÓN debe coincidir con las sesiones de EF (JUEV ES) y la otras 2
SESIONES en tu tiempo libre, que debes llevar a la práctica, para continuar con el avance del plan de
entrenamiento que has diseñado y conseguir los resultados que inicialmente te has marcado. Si diseñas
más sesiones por semana, es válido y aceptable pero ten en cuenta lo anterior.

Primero debes analizar los resultados que has obtenido en las pruebas o retos que hemos hecho
inicialmente, y marcarte un objetivo a alcanzar para intentar superarlos en cuanto a resultado y valoración
o calificación del mismo, atendiendo a los baremos que os daremos a continuación.

Por ejemplo: Si he recorrido los 1000 metros en 6:48 min (nota 1 sobre 5). Ya sé la distancia a recorrer, a la
intensidad que lo he hecho y como me he encontrado física y psicológicamente. Ahora, tengo que diseñar
un plan de entrenamiento que me permita hacer la prueba en menor tiempo (por ejemplo en 6:30/ 6:20/
etc.) es decir, tendré que entrenar para mejorar ese tiempo y si puedo la nota o valoración.

En total de sesiones debe haber, como máximo 2 meses o MESOCILOS de entrenamiento y al menos como
mínimo 1 mes o MESOCILO de planificación de entrenamiento.

Cada sesión de entrenamiento incluirá las 3 partes de la sesión (CAL + PP + V CALMA) , pero se desarrollará
como mínimo la parte principal, en la que deberás plantear los métodos de entrenamiento repasados en la
primera evaluación, explicando y dibujando los ejercicios, indicando nº repet, series, intensidad, etc.

En cada semana de entrenamiento deberás ir aumentando el volumen o la intensidad de los ejercicios y

actividades que planetas.

Debes seguir los Principios de Entrenamiento, donde conjugar todos ellos de la mejor manera para
conseguir el mejor plan de entrenamiento posible: respetar el descanso de trabajo en la sesión y entre
sesiones, Continuidad de las sesiones, Estímulos o Entrenamientos con una Intensidad mínima,
Especificad de los ejercicios planteados de cara a superar unos retos, etc.
 DESCRIPCIÓN DE LAS PRUEBAS Y BAREMOS DE LOS RETOS
CARRERA DE 100 metros
El RETO de 1000 metros mejorará tu potencia aeróbica. Es decir que se trata de un test de consumo máximo de oxígeno
que consiste en cubrir un kilómetro en el menor tiempo posible.
**(Para personas con dificultad respiratoria y/o cardíaca, realizaremos el Test de Permanencia en Carrera)

Excelente Muy bueno Bueno Mínimo Pobre

saludable

PUNTOS 5 4 3 2 1
CHICOS -4 min 4:30 min 5 min 6 min +6min
CHICAS -5min 5:30 min 6 min 7 min +7min

RESISTENCIA: MTPC (máximo tiempo de permanencia en carrera)

Este RETO te servirá para mejorar tu capacidad aeróbica. Tu capacidad física y psíquica para mantener un esfuerzo
prolongado a baja intensidad favoreciendo la regulación de tu frecuencia cardiaca en esfuerzos de baja intensidad y
mejorando tu capacidad pulmonar.

Excelente Muy bueno Bueno Mínimo Pobre

saludable

PUNTOS 5 4 3 2 1
CHICOS 30 min 25 20 15 min Menos de
15 min
CHICAS 30 min 25 20 15 min Menos de
15 min

VELOCIDAD-AGILIDAD (Realizar una carrera de 10 x 5 metros en el menor tiempo posible)

Terreno: Superficie plana, que no resbale, con 2 líneas paralelas a 5m de distancia una de la otra y con unos márgenes
exteriores de 5m.
Descripción:
Posición Inicial: Al sentir la señal " preparado ", el ejecutante debe situarse detrás de la línea de salida. Desarrollo: Al oír
la voz de " ya! ", ha de salir al sprint ( máxima velocidad ) para traspasar con los 2 pies, las líneas dibujadas a 5m de
distancia. Cada línea debe traspasarse 5 veces.
Finalización: En el último desplazamiento, habrá de de traspasar la línea de salida. En ese momento se parará el
cronómetro.
Valoración de la prueba: Se registrarán los segundos y décimas de segundos invertidos en realizar la prueba.

Excelente Muy bueno Bueno Normal Pobre

PUNTOS 5 4 3 2 1
CHICOS -18 seg -19seg -20 seg -21 seg +21 seg
CHICAS -20 seg -21 seg -22 seg -23 seg + 23 seg
MULTISALTOS LATERALES CON APOYO EN BANCO DURANTE 20 SEGUNDOS
Con este RETO se pretende medir la resistencia a velocidad, la agilidad y coordinación en el cambio de posición lado a lado
sobre un banco o step de aprox. 27 cm de alto
Descripción:
Posición Inicial: Al sentir la señal " preparado ", el ejecutante debe situarse a un lado del banco situando el pie más cercano
al step o banco sobre el mismo .
Desarrollo: Al oír la voz de " ya! " se debe cambiar el pie de apoyo saltando lateralmente hacia el lado contrario tantas veces
como se pueda
Valoración de la prueba: Se registrarán el número de cambios laterales conseguidos a lo largo de los 20 segundos

Excelente Muy bueno Bueno Normal Pobre

PUNTOS 5 4 3 2 1
CHICOS +30 cambios 29-26 25-23 22-20 -20
CHICAS +25 cambios 24-21 20-18 18-15 -15

PLANCHA ABDOMINAL COMBINADA O CORE DINÁMICO

Con este RETO se pretende tonificar de forma combinada la zona del core, el pectoral y la musculatura flexoextensora de los
brazos.
Descripción:
Posición Inicial: Al sentir la señal " preparado ", el ejecutante debe situarse en posición de plancha o core estático
Desarrollo: Al oír la voz de " ya! " se debe subir alternativamente ambos brazos pasando a la posición de brazos extendidos en
apoyo facial y volver a la posición de partida.
Valoración de la prueba: Se registrarán el número de veces que seas capaz de extender los brazos al apoyo facial sin que
pueda haber pausa o parada durante la ejecución.

Excelente Muy Bueno Mínimo Pobre

bueno saludable

PUNTOS 5 4 3 2 1
CHICOS +35 30 25 15 -15
CHICAS +25 20 15 10 -10

TEST DE WELLS O FLEXIÓN ANTERIOR DE TRONCO

este RETO se pretende mejorar y medir la flexibilidad de la espalda baja y de los músculos posteriores del muslo
(isquiotibiales)
BENEFICIOS DE SALUD: Una musculatura acortada en la zona isquiotibial produce desequilibrios musculares al no
estabilizar correctamente la cadera. Mejorando su elasticidad evitarás sobrecargas y dolor en la zona lumbar
Descripción:
Posición Inicial: Con las piernas extendidas y apoyando los pies en un banco
Desarrollo: Realizar una flexión lenta y máxima empujando un objeto para ayudarte en la medición. Se debe mantener la
posición final durante 2 segundos para que la medición sea correcta y no se debe producir la flexión de la rodilla para no
falsear la medición.
Valoración de la prueba: Se registrarán los centímetros a los que llega el sujeto. Serán positivos cuando consiga superar la
punta de los pies y negativos si no llega.
Excelente Muy bueno Bueno Mínimo saludable Pobre

PUNTOS 5 4 3 2 1
CHICOS +14cm 13-10cm 9-4 cm 3-2cm Menos de +2cm
CHICAS +18cm 17-14 cm 13-10 cm 9- 6 Menos de + 6 cm
 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

DEPORTE: Curso: Fecha:

Nombre de alumnos-profesores:

Instalación:

Número de jugadores/alumnos: Duración de la sesión:

Material:

Objetivos:

Parte Descripción ejercicio Representación gráfica Tiempo

CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
A CALMA
VUELTA
RÚBRICA DE CORRECIÓN DEL TRABAJO ESCRITO

PARTES DEL TRABAJO PUNTUACIÓN

PORTADA. El alumno deberá realizar una portada, introduciendo título del trabajo,
Hasta 0,5 puntos
nombre del alumno y curso en el que se encuentra.

ÍNDICE. En el trabajo deberá aparecer un índice paginado.

Hasta 0,5 puntos.
INTRODUCCIÓN. Si lo considera apropiado, el alumno deberá hacer una breve
presentación sobre el trabajo que va a realizar así como una justificación del mismo.

CONTENIDO. En este apartado aparecerá el contenido en sí de que consta el trabajo. Hasta 7 puntos
Definiciones, gráficos, tablas, explicaciones…

- Organiza en el mesociclo en 4 microciclos que van en progresión: volumen e intensidad. (1pto)

- Los microciclos respetan correctamente los principios del entrenamiento

(1pto)
- Estructura de las sesiones de entrenamiento orientadas al objetivo múltiple
(5 ptos)
de entrenar todas las capacidades y a la utilización de métodos de entrenamiento:
- Calentamiento
-Parte principal
-Capacidad Motora
-Capacidad Músculo Esquelética
- Capacidad Fisiológica
-Vuelta a la Calma

CONCLUSIÓN. El alumno deberá aportar una breve conclusión sobre el trabajo

Hasta 0,5 puntos.
realizado.

BIBLIOGRAFÍA. Mencionar las fuentes de dónde se ha sacado información para la

realización del trabajo. Hasta 0,5 puntos.

ASPECTOS FORMALES.
- Presentación del trabajo: Orden y limpieza del mismo.
- Entrega dentro de plazo. (de no ser así se restará 1 punto por día de clase de
EF, respecto a la nota obtenida en el mismo). Hasta 1 punto
- Cantidad de hojas/ sesiones exigidas.
- Utilización de las TIC.
- Otros…

TOTAL 10 PUNTOS

RÚBRICA DE TRABAJO DIARIO EN CLASE COMO ALUMNOS

ALUMNADO SES 1 SES 2 SES 3 SES 4 SES 5 SES 6 SES … TOTAL

NIVELES DE LOGRO DEL 1 2 3 4 5

TRABAJO EN CLASE POBRE (0-2) REGULAR (3-4) BUENO (5-6) MUY BUENO (7-8) EXCELENTE (9-10)
 1º BACHILLERATO - Planilla de observación MÉTODOS ENTRNAMIENTOS DIRIGIDOS alumnos/as - EDUCACIÓN FÍSICA

GRUPO/CLASE: FECHA: MÉTODO DE ENTRENAMIENTO:

ALUMNOS QUE EXPONEN LA SESIÓN:

ÍTEMS A EVALUAR
Nº
0 puntos = MAL / 0.5 puntos = REGULAR / 1 punto = BIEN
ANTES DE EMPEZAR

1 La explicación sobre el MÉTODO DE ENTRNAMIETNO a llevar a cabo es correcta.

CALENTAMIENTO

2 Los ejercicios y la duración del mismo son adecuados.

PARTE PRINCIPAL

3 Adecuación y originalidad de los ejercicios de introducción a LA SESIÓN PRÁCTICA DE ENTRENO

4 La elección del material es la correcta para poder realizar los ejercicios y cumplir el objetivo de la
sesión.
Adoptan una posición respecto al grupo adecuada, que favorezca en todo momento
5
una buena comunicación.

6 La explicación es clara, concisa y entendible y se ayuda de demostraciones y ejemplos para ello.

7 Observa las evoluciones de los participantes y les informa adecuadamente de sus progresos o errores.

8 Se muestran activos en la organización y puesta en práctica de LAS ACTIVIDADES / JUEGOS planteados

9 La sesión está bien planteada y bien dosificada en intensidades y volumen de trabajo

VUELTA A LA CALMA

10 Los ejercicios y el tiempo empleado son correctos y adecuados.

TOTAL