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TEST DE CULTURA FISICA

MAYRA ALEJANDRA PARRA VIDAL

CULTURA FISICA

GESTION DE LA SEGURIDAD Y SALUD EN EL TRABAJO


FICHA 1802588
2º TRIMESTRE
CALI - VALLE DEL CAUCA
MAYO 28 / 2019
INTRODUCCIÓN

El día 7 de mayo de este año 2019, se realizaron algunos ejercicios para poner a
prueba nuestra capacidad física, el instructor de cultura física guio los ejercicios y
tomo el tiempo en cada uno de ellos para proceder a realizar los siguientes test que
se observaran en el siguiente trabajo: test de la Milla o Cooper, de fuerza
abdominal, de fuerza lumbar y de flexiones de pecho.
TEST DE MILLA

El test de Milla o de Cooper consiste en recorrer 1.609 KM lo más rápido posible a


un ritmo estable, sin trotar ni correr. El día 7 de mayo de este año 2019, se realizó
una prueba capacidad física, la cual consiste en caminar lo más rápido posible
alrededor de la cancha. En total se recorrieron 1,609 km (1 milla) en 4 vueltas.

El tiempo exacto que tarde en realizar esta prueba fue de 15 minutos con una
pulsación del ritmo cardiaco de 36 pulsaciones que al multiplicarlos por las 4
vueltas realizadas da un total de 144 pulsaciones.

Gracias a los datos anteriores se puede desarrollar el test de Milla o Cooper con la
siguiente formula, el resultado se comparara en la tabla siempre teniendo en
cuenta el tipo de género de la persona:

PC: peso corporal - 49


EDAD: 18
SEXO: Hombre =1, - Mujer=0
TIEMPO: Tiempo total en minutos – 15 minutos
FC: frecuencia cardiaca - 144

VO2MAX:

132,6 - (0,17 x PC) - (0,39xEDAD) + (6,31xSEXO)-(3,27xTIEMPO) - (0,156xFC)

AL REMPLAZAR:

132,6 - (0,17 x 49) - (0,39x18) + (6,31x0)-(3,27x15) - (0,156x144) = 22,464


TABLA

DIAGNOSTICO

Mi resultado determinado por la tabla en el test de milla o Cooper es un nivel muy


bajo ya que se encuentra debajo del promedio de 35. Gracias a este dato, puedo
incluir ejercicios y actividades para mejorar mi capacidad física y de esta manera
evitar posibles consecuencias como:
 Presión arterial alta.
 Colesterol alto.
 Diabetes.
 Obesidad.
 Dolor en las articulaciones.
 Problemas cardiovasculares.
 Depresión, ansiedad, estrés emocional.
 Etc.

Una solución para evitar las consecuencias anteriormente mencionadas es, incluir
una rutina física diaria, realizar caminatas nocturnas, tener buena hidratación y
agregar una alimentación balanceada.
TEST DE ANDOMINALES

En esta prueba de fuerza abdominal se realiza de la siguiente forma: las piernas


estarán flexionadas en un Angulo de 90º, los pies se acomodaran ligeramente
separados, los dedos de las manos se entrelazaran detrás de la nuca y con la
ayuda de un compañero los pies se sujetaran y fijarán al suelo para obtener un
mejor soporte.

Para conocer nuestra capacidad física a la hora de realizar abdominales este es el


test indicado, lo primero que haremos será llevar el conteo de 1 minuto con la
ayuda de un cronometro, alguna otra técnica o herramienta para medir el tiempo,
durante este lapso de tiempo la cantidad de repeticiones de abdominales que se
realicen serán el dato que se utilizara para ubicar en la tabla teniendo en cuenta la
clase de género y así obtener la puntuación correspondiente.
DAIGNOSTICO

La cantidad de repeticiones que eh realizada en un minuto son de 30 repeticiones.


El test me lanza el resultado de que mi fuerza abdominal es regular con un puntaje
de 3,5. Para mejorar este resultado y obtener beneficios, debo realizar más seguido
ejercicios para la parte abdominal implementado una rutina de abdominales. La
ventaja de hacer abdominales es, que gracias a ellos se obtienen algunos
beneficios como:

 Reducción de dolor en la espalda.


 Mejora la postura.
 Previene lesiones.
 Mejora el equilibrio.
 Protege los órganos.
 Mejora la respiración.
 Mejora el rendimiento deportivo.
TEST DE FUEZA LUMBAR

La prueba de fuerza lumbar consiste en: ubicarse en una posición decúbito prono
(acostado boca abajo), con las manos ubicadas en la espalda y las piernas
cruzadas totalmente extendidas y sujetadas al suelo por un compañero, las
repeticiones se realizan elevando el torso y regresando a su posición inicial.

Para ejecutar el test, se tomara la cantidad de repeticiones que se realicen en 1


minuto, luego esta cifra será comparada en la tabla teniendo en cuenta la
característica del tipo sexo para indicar el puntaje correspondiente y obtener un
resultado preciso sobre la fuerza de nuestro cuerpo al realizar ejercicios lumbares.

PUNTAJE MASCULINO PUNTOS PUNTAJE FEMENINO PUNTOS

60 O MAS REP 10 PTS 50 O MAS REP 10 PTS


58 A 59 REP  9 PTS 48 A 49 REP 9 PTS
54 A 57 REP 8 PTS 44 A 47 REP 8 PTS
50 A 53 REP 7 PTS 40 A 43 REP 7 PTS
47 A 49 REP 6 PTS 37 A 39 REP  6 PTS
44 A 46 REP 5 PTS 34 A 36 REP  5 PTS
40 A 43 REP 4 PTS 30 A 33 REP 4 PTS
MENOS DE 40 REP 3 PTS MENOS DE 30 REP 3 PTS

DIAGNOSTICO

La cantidad de repeticiones que realice al hacer el ejercicio lumbar fue de 42 en 1


minuto calculado con un cronometro. En el test de fuerza lumbar mi resultado fue
bueno, con una puntuación de 7 puntos de las 42 repeticiones ejecutadas, aunque
el puntaje fue bueno este puede mejorar y la forma correcta de hacerlo es
realizando más actividad física, estiramientos, adquirir bueno hábitos y realizar más
ejercicios para fortalecer la zona lumbar. Aparte de incrementar una buena fuerza
lumbar en mi estado físico, también evitamos futuros dolores y molestias lumbares,
se obtiene un mejor equilibro, mejoras en el estado de los órganos y también
complementa los resultados de los abdominales.
TEST DE FLEXIONES

Esta prueba se desarrolla de la siguiente manera: Debemos acostarnos en el suelo


con las manos ligeramente flexionadas a la anchura de los hombros, las piernas
estarán totalmente estiradas, el cuerpo no tocara el suelo y el apoyo estará en las
puntas de los pies y las manos. Procederemos a levantar nuestro cuerpo hacia
arriba a medida que vamos irguiendo los brazos. Subiremos hasta extender por
completo los brazos, sin ayudarnos de ningún tipo de impulso y luego
regresaremos a la posición inicial.

Para realizar el test, tomaremos la cantidad de flexiones de pecho realizadas en 1


minuto y esta cifra se compara en la siguiente tabla, teniendo en cuenta la
característica del género. El resultado nos ayudara a identificar en que estándar
estamos y así lograr corregir nuestras falencias.

Género masculino

Género femenino
DIAGNOSTICO

La cantidad de repeticiones en mi record personal en este ejercicio es de 33


repeticiones calculadas en 1 minuto de tiempo. El resultado que da la tabla para
evaluar mí fortaleza en las flexiones es promedia. Aunque es aceptable, hay que
superarlo para obtener un excelente resultado. La forma correcta de lograrlo es
realizando ejercicios de flexión con más frecuencia y agregando otras rutinas para
reforzar, nunca se deben olvidar los estiramientos y calentamientos a la hora de
hacer ejercicio. Al cumplir lo anterior, se obtiene algunos beneficios como:

 Aumenta la masa ósea.


 Aumenta la tasa metabólica.
 Mejora el estado y acondicionamiento del cuerpo.

CIBERGRAFIA

 http://fisiologiambr.blogspot.com/2018/04/test-de-cooper-y-test-de-la-milla.html

 http://iesateca.educa.aragon.es/es/dpt-ef/test/test-abdominales.pdf
 http://julioeducacionfisica.blogspot.com/2015/10/test-de-fuerza-lumbar.html

 http://altorendimiento.com/prueba-de-flexiones/