ALIMENTACIÓN

1. Debes hacer 5 o 6 comidas al día, e incluir proteínas en todas tus comidas para
controlar la ansiedad por comer.

2. Toma mucho agua: 1 litro apenas te despiertes y antes de desayunar! Dos litros
más el resto del día, para controlar la ansiedad por comer.

3. Tus bebidas serán agua, limonada sin azúcar, agua de Jamaica sin azúcar, té verde e
infusiones. NADA de jugos de fruta o bebidas carbonatadas con azúcar.

4. Prepara tus alimentos con: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil,
orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, mostaza de
cualquier tipo, yogurt griego descremado, aceite de oliva (1 cucharadita), vinagre de
sidra, balsámico o normal, limón.

5. Adiós frituras: Prepara los alimentos en sartén antiadherente, wok o asados al

horno, para minimizar la necesidad de aceite.

6. Adiós azúcar de mesa. Utiliza endulzantes naturales sin calorías, como la

stevia.

7. Utiliza sal baja en sodio (sal ligera o light), sin superar los 2.5 – 5 gramos
diarios (1/2 a 1 cucharita pequeña).

8. Los carbohidratos almidonados te los tienes que ganar! Puedes incluir avena,
arroz integral, pan integral, batata, auyama, papa, granos, bajo la siguiente regla:
Una vez al día si haces solo cardio (Desayuno), Dos veces al día si haces  cardio +
algún ejercicio de fuerza (Desayuno + Almuerzo o Cena).

9. Alcohol: Trata de evitarlo para lograr mejores resultados. Si es inevitable, hazlo

solo una vez a la semana, máximo 2 tragos de vino, champaña, sidra o vodka con
soda y limón.
10. Lácteos: Si no puedes evitarlos, puedes consumirlos con moderación en su versión
descremada: Leche o yogur griego máximo ½ taza al día. Queso blanco fresco bajo
en sal (tamaño equivalente a dos dedo).

Plan nutricional #1 (semana 1 y 2)

Plan Nutricional # 1 (Semanas 1 y 2) RETO #10kilosmenosenvacaciones

DESAYUNO: Escoger una de las siguientes opciones

• Pan integral o tortillas integrales de trigo de 80 a 100 calorías (1 rebanada mujeres, 2
hombres) + omelette de claras de huevo con tomate + cebolla + pimentón + ajo porro +
acelga o espinaca + hongos o cualquier vegetal de su gusto. Acompañar con una taza de te
verde con limón o café con edulcorante.
• Arepa de harina de maíz integral del tamaño de la palma de la mano sin los dedos (1
mujeres, 2 hombres) + 1 taza de carne, pollo o atún desmechados preparados con vegetales
(cebolla, pimentón, ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros). Acompañar con una
taza de te verde con limón o café con edulcorante.
• Panquecas de Avena: Licuar ½ taza de avena en hojuelas + 4 claras de huevos + ½
manzana verde, o ½ taza de blueberries o fresa + endulzante sin calorías al gusto. Preparar
como panquecas y endulzar con ¼ de taza de sirope sin azúcar.
Acompañar con una taza de te verde con limón o café con edulcorante.

MERIENDA A MEDIA MAÑANA:

• Si no entrenaste en la mañana, consume una unidad o taza de fruta: Naranja, mandarina,
toronja, piña, melón, durazno, manzana verde, fresas, kiwi.
• Si entrenaste en la mañana, toma un batido de proteina whey lactosérica preparado con
agua.

ALMUERZO (12 a 1 pm): Escoger una de las siguientes opciones:

• Una taza de consomé de pollo y vegetales + Pollo o pescado a la plancha con poca sal +
una a dos tazas de vegetales frescos (aderezados con pimienta, vinagre balsámico, de sidra
o limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza o yogurt natural
descremado sin azúcar) + Arroz integral o quinoa (1/2 taza mujeres, 1 taza hombres).
Acompañar con Te verde frío con limón, agua de jamaica, limonada con edulcorante o agua
mineral.
• Una taza de consomé de pollo y vegetales + Carne magra de res o lomo de cerdo al horno
con poca sal + una taza de Vegetales salteados al wok con 1 cucharadita de aceite de oliva o
sésamo + 1 batata o papa con cáscara al horno (mediana mujeres, grande hombres)
Nota: Recuerda que para incluir el arroz integral o la batata debes hacer 45 minutos de
entrenamiento de fuerza además del cardio en cualquier hora del día.

MERIENDA (4 a 5 PM): Escoger una de las siguientes opciones:

• Gelatina ligera + te verde descafeinado o manzanilla caliente + Una merengada proteica
que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos.
• Gelatina ligera + te verde descafeinado o manzanilla caliente + Una taza de pollo o atún
desmechados preparado con vegetales o una taza de tartar de atún/ salmon.
• Si no te gusta ninguna de las dos opciones anteriores, puedes repetir una fruta de las
permitidas en el desayuno.

CENA (7 a 8 pm): Escoger una de las siguientes opciones:

• 6 a 8 onzas de proteínas (Atún, pollo, carne, pescado, pavo, camarones, sardinas, claras de
huevos) + Ensalada fresca + Manzanilla caliente. Si realizaste entrenamiento de fuerza en
la tarde y no incluiste carbohidratos en el almuerzo puedes incluir 2 tostadas de pan o
tortilla integral en la cena.
• Hamburguesas de berenjenas: Cortar una berenjena grande en rodajas y cocinar a la
plancha a fuego medio hasta que dore por ambas caras. Luego preparar una hamburguesa
de pollo o pavo molido y rellenar. Agregar lechuga tomate y mostaza. Puedes comer una o
dos.
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soysaludale.com RETO #10kilosmenosenvacaciones.

Reto #10kilosmenosenvacaciones semana 3 y 4

DESAYUNO: Escoger una de las siguientes opciones

 Smoothie saludable: 1 taza de leche de almendras o leche vegetal (ver receta en

libro @SoySaludable en la cocina) + ¼ de taza de avena en hojuelas + 1/2 banana
congelada + 1 medida de whey protein de vainilla o chocolate + canela al gusto +
hielo troceado.
 Huevos revueltos (4 claras y una yema) con tomate + cebolla + pimentón + ajo
porro + hongos + 8 a 10 rueditas de casabe (tostadas de yuca) o galletas integrales
de arroz (2 mujeres, 4 hombres). Té verde con limón o café con edulcorante.
 Papa o batata horneada con cáscara (más pequeña que el tamaño de tu puño)
rellena de 1 taza de carne, pollo o atún desmechados preparados con vegetales
(cebolla, pimentón, ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros). Té verde
con limón o café con edulcorante.

MERIENDA A MEDIA MAÑANA:

 Una unidad o taza de fruta de las sugeridas (ver abajo) +  gelatina ligera.

ALMUERZO (12 a 1 pm): Escoger una de las siguientes opciones:

 8 onzas de pechuga de pollo o pescado a la plancha o al horno con poca sal + dos
tazas de vegetales frescos (aderezados con pimienta, vinagre balsámico, de sidra o
limón, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza o yogurt natural
descremado sin azúcar). Acompañar con Te verde frío con limón, agua de jamaica,
limonada con edulcorante o agua mineral.
 8 onzas de carne magra de res o lomo de cerdo al horno con poca sal + dos tazas de
Vegetales horneados o al grill.

MERIENDA (4 a 5 PM): Escoger una de las siguientes opciones:

 Gelatina ligera  + te verde descafeinado + 4 tazas de cotufas o palomitas de maíz sin

aceite ni sal.
 Gelatina ligera  + te verde descafeinado + Una taza de pollo  desmechado o 4 onzas
de atún/salmón al grill o en tartar (Buscar receta en libro @SoySaludable en la
cocina en Amazon con envío gratuito en Estados Unidos! o en Books & Books.

CENA (7 a 8 pm): Escoger una de las siguientes opciones:

  2 tazas sopa de pechuga de pollo con vegetales variados: cebolla, cebollín, ajo, ajo
porro, pimentón, zuquini, chayota, espinaca, acelga, celery, brocoli, perejil, cilantro,
½ taza de zanahoria o auyama.
 Hamburguesas de pollo o pescado: En un procesador agrega una pechuga de
pollo/pavo o un filete de pescado sin espinas con cebolla, cilantro, pimentón rojo o
ají dulce y un diente de ajo pequeño. Luego agrega una clara de huevos + sal y
pimienta al gusto + 1 cucharada de almendras molidas (opcional). Procesar y
preparar a la plancha. Acompañar con una taza de vegetales permitidos y mostaza.
Una mujeres, Dos hombres.
 Omelette de 4 claras de huevo rellena de espinaca y champiñones. Preparar ensartén
antiadherente con aceite en spray o pasado con servilleta. Agregar 4 claras de huevo
y rellenar con espinaca, champiñones y los vegetales de tu preferencia.
 Vegetales permitidos:  lechuga, berros, rúgula, repollo, radicchio, alfalfa, aceitunas,
champiñones, alcachofa,tomate, rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, brócoli,
calabacín, col de brusela , acelga, espinacas, vainitas, berenjenas, ajo porro,
pimentón, pimientos verdes, chayota, espárragos, palmitos ,perejil, cilantro.
 Frutas Permitidas: kiwi, guayaba, durazno, naranja, mandarina, fresa, manzana
verde, mora, parchita, toronja,  lechosa, melón, piña.

Reto #10kilosmenosenvacaciones semana 5 y 6

DESAYUNO: Escoger una de las siguientes opciones

 Wafles de Avena: Licuar ½ taza de avena en hojuelas + ½ taza de agua + 2 claras

de huevos + 1 medida de whey protein de vainillao chocolate + endulzante sin
calorías al gusto. Preparar en la waflera hasta que queden bien tostadas. Servir  y
endulzar con ¼ de taza de sirope sin azúcar. Té verde con limón o café con
edulcorante.
 Hamburguesas de pollo y avena: Procesar 1 taza de pollo desmechado con ½ taza
de avena en hojuelas cruda, 1 clara de huevo, cebolla, ajíe dulce y cilantro al gusto.
Preparar como hamburguesas a la plancha (2 mujeres, 4 hombres). Té verde con
limón o café con edulcorante.
 Omelette de claras de huevo y espinaca con arepa: Licuar 4 claras de huevo con
un puño de espinaca,acelga o hiinojo y preparar omellete. Acompañar con arepa
preparada con harina de maíz integral + agua + linaza (mujeres 1, hombres 2). Té
verde con limón o café con edulcorante. 

MERIENDA A MEDIA MAÑANA: Escoger una de las dos opciones

 Un batido whey protein de vainilla o chocolate + frutos rojos (fresas, moras o

blueberries)
 Una cucharada de mantequilla de maní o almendras  natural + 1 manzana verde

ALMUERZO (12 a 1 pm): Escoger una de las siguientes opciones:

  Opción A: Un filete de pescado al horno preparado con cebolla, ajo, tomates,
cilantro, pimienta, y orégano + Una taza de Espinacas, espárragos o brócoli  al
vapor (Hombres 2 tazas)  + ½ taza de arroz integral (Hombres 1 taza). Te verde frío
con limón, agua de jamaica, limonada con edulcorante o agua mineral.

 Opción B: Media pechuga de pollo a la plancha (hombres 1) + Una taza de crema

de calabacín o auyama (200 gramos de calabacín o auyama y vegetales (sin leche
descremada) +Una o dos tazas de ensalada de tomate, cebolla, pepino, aceitunas,
pimentones. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre
balsámico o limón, 1 cucharada de aceite de oliva, mostaza, yogurt natural
descremado sin azúcar, edulcorante. Te verde frío con limón, agua de jamaica,
limonada con edulcorante o agua mineral. 

MERIENDA (4 a 5 PM): Escoger una de las siguientes opciones:

 Yogurt griego mesclado con una medida de whey protein y endulzante sin calorías
al gusto. Mujeres ½ taza y hombres 1 taza. Te verde descafeinado
 4 onzas de pescado (salmón, atún) al grill con ensalada fresca.

CENA (7 a 8 pm): Escoger una de las siguientes opciones:

 Opción A: Tortilla preparada con 4 claras de huevo, cebolla,  tomillo fresco

picado, páprika, espinacas, pimienta y una pizca de sal baja en sodio + una o dos
tazas de vegetales frescos (2 tazas hombres) con limón, pimienta y aceite de oliva.

 Opción B: Berenjenas (150g) o Pimentones al horno rellenos de 1 taza de pollo

desmechado, sardina o camarones + una o dos tazas de vegetales frescos con
aderezos sugeridos anteriormente

Vegetales permitidos:  lechuga, berros, rúgula, repollo, radicchio, alfalfa, aceitunas,

champiñones, alcachofa, tomate, rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor, brócoli,
calabacín, col de brusela , acelga, espinacas, vainitas, berenjenas, ajo porro, pimentón,
pimientos verdes, chayota, espárragos, palmitos ,perejil, cilantro.

Frutas Permitidas: kiwi, guayaba, durazno, naranja, mandarina, fresa, manzana verde,
mora, parchita, toronja,  lechosa, melón, piña.