5.

EL MINDFULNESS Y EL CUERPO

Es evidente que necesitamos un cuerpo para vivir y que, durante esta vida, no ten-
dremos otro. Y por más que nos extirpen quirúrgicamente tal o cual cosa o nos
trasplanten este o aquel órgano, lo cierto es que jamás recibiremos un trasplante
total de cuerpo. El cuerpo es el vehículo con el que contamos para llevar a cabo el
viaje de la vida y, en aras de su salud, bienestar y longevidad, debemos tratarlo con
esmero. Son muchas las cosas que el mindfulness puede enseñarnos sobre nuestro
mundo y nuestra vida, y también nos muestra Io que el cuerpo necesita para so-
brevivir, poniendo de relieve el modo en que el estrés y la ansiedad nos afectan y
enseñándonos a soportar mejor el dolor y la enfermedad física. Así es como, ape-
Iando a la observación corporal, una técnica avalada por el tiempo, nos abrimos a
una atención más completa al cuerpo. También exploraremos cómo enfrentarnos
al dolor físico, vínculo entre las emociones y las sensaciones físicas, y veremos el
modo de utilizar éstas como indicador de nuestro estado emocional.

Los beneficios de la observocíón delcuerpo

La observación atenta del cuerpo nos permite investigar profundamente el modo

en que, instante tras instante, experimentamos nuestro cuerpo. La observación
corporal nos permite darnos cuenta y reconocer cómo nuestro cuerpo siente o ex-
perimenta, lo que puede resultar muy útil para trabajar con el estrés, la ansiedad
y el dolor físico. Aunque el lector haya oído hablar de meditaciones que provocan
experiencias extracorporales, el objetivo de la observación del cuerpo consiste,
por el contrario, en fomentar la experiencia "intracorporal'] algo que resulta, por
cierto, sumamente beneficioso. Si somos como la mayoría de la gente, es probable
que pasemos mucho tiempo viviendo fuera del cuerpo pensando en el futuro, re-
cordando el pasado, imaginando todo tipo de escenarios, contemplando abstrac-
ciones o atrapados, de uno u otro modo, en nuestros pensamientos.
¿puede usted
identificarse acaso con el señor Duffy,el protagonista del relato breve titulado <Un

EL MINDFULNESS Y EL CUERPO 99
triste caso>, en el que fames |oyce nos presenta a un hombre que, según el autor,
uvivió a poca distancia de su cuerpo> (2006' 86)?
Durante la observación corporal, uno presta atención metódicamente a dife-
rentes partes del cuerpo, empezando por el pie izquierdo y terminando por la co-
ronilla. Es muy amplio el abanico de sensaciones físicas que, en tal caso, puede ex-
perimenta¡ como picor, malestar, hormigueo, dolor, ligere za,pesadez, calor y frío,
entre otras, asl como también neutralidad. Algunas de estas sensaciones pueden ir
acompañadas de pensamientos y emociones. Y la observación corporal puede ayu-
darnos a clasificar esa multitud de sensaciones y experiencias internas en tres gran-
des categorías: agradables, desagradables y neutras. Y, puesto que el cuerpo es un
organismo dinámico que se halla en continuo proceso de cambio, no existen dos
observaciones corporales iguales. Pero lo cierto es que, a medida que siga practi-
cando, acabará descubriendo la sabia advertencia de Martha Graham cuando su-
brayó que: oel cuerpo dice lo que queda más allá de las palabras, (Hanna,2006,
33). El cuerpo tiene su propia sabiduría y, si lo escuchamos atentamente, puede
mostrarnos donde yacen, en é1, las tensiones físicas, Ias emociones y los pensa-
mientos. Esta indagación en las sensaciones físicas, las emociones y los pensamien-
tos, a la que se conoce como "triángulo de la conciencia", representa un viaje a la
totalidad de la experiencia humana.
Lo primero que uno debe hacer, cuando ejercita la observación corporal,
es prestar atención a la sensación física sentida, lo que no tiene nada que ver
.on p"nru, en el cuerpo. Para ello no hay necesidad de analizar ni manipular el
cuerpo, sino que basta con reconocer las sensaciones presentes. Se trata, pues'
de un tipo de investigación profunda que puede poner de relieve un amplio aba-
nico de sensaciones y ayudarnos a establecer contacto con muchos aspectos de
nuestra vida.

Práctica formal¡ La observación del cuerpo

La observación del cuerpo es un método extraordinario para restablecer

el contacto perdido con nuestro cuerpo y nuestra mente. Lleve a cabo esta
prácIícaen un entorno relajado y sin distracciones. Le sugerimos que la rea-
lice tumbado, pero si descubre que, de ese modo, se adormece, no dude en
ejercitarla sentado o de pie. Cuando lea el texto, haga una pausa después de
cada párrafo, de modo que la extensión temporal del ejercicio sea de 45,30
o 15 minutos.

Empiece tomándose un tiempo para tranquilizarse. Dese luego las gra-

cias por concederse el tiempo necesario para Ia práctica de esta meditación

lOO M,NDFt , \I 55 PAPA RI DULIR IL F5IDI'

 Lleve q cabo a continuación un chequeo atento, sintiendo su cuerpo y
su mente y permitiendo Ia emergencia de cualquier ola de pensamientos,
emociones y sensaciones físicas que aparezca'
Quizás haya tenido un día muy ajetreado y ése sea el primer
alto que se
permite. Adyierta, mientras deja a un lado el mundo del hacer y se aden-
tra en el del ser, la trayectoría de los sentimientos que le acompañaban.
No existe necesidqd alguna de juzgar, analizar ni imaginar nada. Per-
mítase sencillamente estar en el momento presente con todo lo que emerja.
Y cuando esté dispuesto, prestando amablemente atención a la respira-
ción, dese cuenta de que esta respirando.
Respire tranquila y naturalmente, dirigiendo su atención hacia la punta
de la nariz o el abdomen. lnspire dandose cuenta de que está inspirando y
espire dandose cuenta de que está espirando.
aleja de Ia
Quizas advierta, en alguna que otra ocasión, que su mente se
respiración. Dese cuenta, en tal caso, de hacia dónde ha ido y vuelva luego
y a la espiración.
a prestar atención a la inspiración
Retire ahora amablemente su atención de la respiración y pase a obser-
var su cuerpo. Quizás descubra entonces areas que están tensas. Relájelas,
en la medida de lo posibte y permita, en caso contrarío, que las sensaciones
se desplacen en la dirección en que necesiten hacerlo. Y haga lo mismo no
sólo con las sensaciones físicas, sino también con cualquier emoción. Per-
manezca atento, durantela obseryación del cuerpo, a cualquier sensación
o emoción que acompañe a las sensaciones.
física y a cualquier pensamiento
Preste qtención a la parte del pie izquierdo que esté en contacto con el
suelo, independientemente de que se trate del talón o de la planta del pie.
Cobre conciencia de lo que esté sintiendo. Sienta el talón, la planta del pie o
la parte anterior de la planta del pie izquierdo.
Sienta el interior de los pies, la parte superior del pie izquierdo, la zona
del tendón de Aquiles y ascienda por el tobillo izquierdo.
Cobre conciencia de la pierna izquierda, sienta la pierna izquierda y su
conexión con la parte izquierda de la cadera. Permanezca presente.
Retire ahora Ia conciencia de la parte izc\uierda de la cadera y preste
atención al pie izquierdo. Luego sienta el pie derecho y cobre conciencia de
la zona en que sienta el contacto del pie derecho con el suelo, independien-
temente de que se trate de la zona posterior del talón o de Ia planta del pie
derecho. Dese cuenta de lo que está sintiendo. Síenta el talón, la planta y
la parte anterior de la planta del pie derecho'
Sienta ahora los dedos y la parte superior del pie derecho. Sienta el talón
de Aquiles y suba hasta el tobillo derecho.
Preste atenciónluego ala pierna derecha, sintiendo la pantorrilla, Ia es-
pinilla y su conexión con la rodilla derecha. Permanezca presente'

EL MINDFUTNESS Y EL CUERPO 101

 Deje que su conciencia ascienda por el muslo, sintiendo la pierna dere-
cha y su conexión con Ia parte derecha de la cadera.
Retire amablemente su atencíón de la cadera y preste atención a Ia
región pélvica. Cobre conciencia de los sistemas excretor y reproductor.
Sienta las regiones anal y genital y permanezca atento a cualquier sensa-
ción, pensamiento o emoción.
Preste atención al abdomen y el vientre, asiento de Ia digestión y Ia asi-
milación. Sienta la zona intestinal y relájela.
Retire ahora la conciencia del vientre, pase aI cóccix y empiece a sen-
tir las zonas inferior, intermedia y superior de la espalda. Experimente las
sensaciones procedentes de esa zona. Relaje todas las tensiones que pueda
y suelte también aquellas que no pueda relajar.
Cobre ahora conciencia del pecho, el corazón y los pulmones. Perma-
nezca presente. Sienta Ia caja torácica, el esternón y la zona pectoral.
Retire ahora amablemente la atención del pecho y cobre conciencia
de la punta de los dedos de la mano izquierda. Sienta luego los dedos, la
palma y el dorso de la mano y ascienda a la muñeca izquierda.
Cobre luego conciencia de las sensaciones procedentes del antebrazo, el
codo y el brazo izquierdo.
Preste ahora atención a las yemas de los dedos de la mano derecha.
Sienta los dedos, la palma y el dorso de la mano y suba hasta la mu-
ñeca derecha.
Sienta luego las sensaciones procedentes del antebrazo, el codo y el
brazo derecho.
Preste atención a los hombros y las axilas y luego suba hasta el cue-
llo y la garganta. Permanezca atento a cualquier sensación, pensamiento
o emoción.
Preste ahora atención a la mandíbula y diríjala luego amablemente a
los dientes, la lengua, la boca y los labios. Deje que las sensaciones que se
presenten vayan donde necesiten.
Sienta las mejillas y
fosas nasales que se adentran profundamente
las
en el interior de su cabeza. Sientq los ojos y los músculos que los rodean.
Sienta frente y las sienes y permanezca presente.
Ia
Deje que su conciencia se dirija a la parte superior y posterior de la ca-
beza. Sienta los oídos y haga luego lo mismo con el interior de la cabeza y
el cerebro. Permanezca presente.
Expanda ahora el campo de conciencia a la totalidad del cuerpo, desde
la cabeza hasta los dedos de los pies y las yemas de los dedos de las manos.
Sienta la conexión que existe entre el cuello, los hombros, Ios brazos, las
manos, el pecho, la espalda, el vientre, la cadera, la región pélvica, las pier-
nas y los pies.

LO2 MINDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRES

 Sienta el cuerpo como un organismo del que forman Parte sensaciones
físicas, pensamientos y emociones. Permanezca presente.
Sienta el modo en que su cuerpo se expande al inspirar y se contrae al
espirar. Sienta su cuerpo como un organismo. Permanezca presente.
Dese las gracias, al acercarse el final de Ia observación corporal, por ha-
berse concedido un tiempo para estar presente.
Reconozca que éste es un acto de amor.
Puedan todos los seres estar en Daz.

Diario: Observación del cuerpo

Resulta ciertamente asombroso conectar con el cuerpo y descubrir dónde
siente el estrés y la tensión y cuál es el asiento de las diferentes emociones.
Son miles, cuando sentimos el cuerpo, los pensamientos, sentimientos y
experiencias que pueden aflorar. Y también es muy importante saber que,
en ocasiones, sentimos muy poca cosa y que también eso debe ser explo-
rado. ¿Qué es no sentir nada o sentir un estado neutral? Reconozca y acepte,
cuando experimente el cuerpo, todas las experiencias, sin rechazar ninguna
de ellas. Muchas personas experimentan dolores inexplicables. Quizás, en
tal caso, la observación del cuerpo pueda a¡rdarnos a descubrir, en esos do-
lores, el reflejo de tensiones o emociones acumuladas en el pecho, el cue-
llo, la mandíbula, los hombros, la espalda o el estómago. ¿Nos ayuda acaso,
la observación del cuerpo, a ser conscientes de aquellas regiones de nues-
tro cuerpo en las que sentimos más intensamente las tensiones o las emo-
ciones? Tómese un momento para advertir si experimenta, en el cuerpo' es-
trés, ansiedad, euforia, tristeza, alegría, ira o cualquier otra emoción. Anote,
la primera vez que lleve a cabo esta práctica, lo que aparezca mental, emo-
cional y físicamente.

EL M NDFULNE55 Y Et CUERPO 103

to9 , , ..,,,,' ,.,, . ir'.... . .'

¿Irtoyha{ísndo.bieneltr¡b¡iadeobsena.i¿"¿*.."e.po.rinor¡entonedq?
Es importante saber que las sensaciones neutras forman también parte de la observación
corporal. Son tres los grandes tipos de sensaciones que pueden experimentar los seres hu-
manos: agradables, de:agr?dables y neutfas:Tome sencillamente conciencia, 1! ta I cosa ocu-

rre, de qüe está experimentando una se,ngacióri neutra,Ydese cuenta, a medida que vaya
profundizando en su práctica de la observación cotpolal, de la presencia dq sqnsaciones
cada vez más sutiles. Es como [a persona que, cuando va al mar, empieza escuchando el
ruido de las olal pero que coniel paso del tiempo empieza a distinguir, en medio del ruido,
la existencia de sonidos cadavezmás diferentes. Lo mismo ocurre con la observación cor-
poralque, a medida que nuestra práctica se profundiza. vamos discriminando sensaciones
cadavezmássuti|es,.''],i.l.i.....

Cómo trabajar con el dolor físico

Todo el mundo experimenta, de vez en cuando, dolor físico. Quizás haya sido el
dolor crónico el que le haya motivado a leer este libro, o quizás la observación del
cuerpo le haya permitido ser consciente de las partes del cuerpo que le duelen o
en las que experimenta tensión. El primer paso que hay que dar al trabajar con el
dolor consiste en determinar si es crónico o agudo. El dolor agudo suele tener una
causa física y estar asociado a una lesión o problema físico reciente, que tal vez
también requiera una atención médica inmediata. El dolor crónico, por su parte,
puede asimismo tener una causa física y probablemente esté asociado a compo-
nentes cognitivos y emocionales, como la pena, la ira, el miedo o la confusión.
La investigación realizada al respecto ha corroborado la utilidad de la medi-
tación mindfulness en el tratamiento del dolor crónico (Kabat-Zinn et a1.,1986).
Son tres, en este sentido, los pasos necesarios para la aplicación del mindfulness
al dolor crónico. El primero de ellos pasa por investigar, es decir, por determinar
cómo siente, en su cuerpo y en sus sentimientos, la tensión y el dolor. El segundo
consiste en trabajar con las reacciones emocionales al dolor y la tensión. El ter-
cero, por último, es un enfoque más filosófico, que consiste en aprender a vivir en
el aquí y ahora y enfrentarnos al dolor instante tras instante.

Primer paso: Investigar el dolor y la tensión corporal

Quizás parezca contraintuitivo y hasta perverso centrar la atención, cuando uno
está experimentando dolor, en el cuerpo o en las sensaciones. ¿No es acaso nor-
mal y natural querer escapar del dolor? ¿Para qué, pues, prestar atención al males-
tar, cuando lo más adecuado pareceria desembarazarnos de él? Pero lo cierto es

LO4 MINDI . L\FS5DARAR DU(IRL-I(-RL5

que, si ignoramos el modo en que estamos sosteniendo la tensión y el dolor
en el

cuerpo, podríamos estar creándolo sin darnos cuenta. Ahí es' precisamente,
donde
el mindfulness demuestra su eficacia'
Una reacción muy habitual ante el dolor consiste en contraernos y tensar la
zona que lo rodea. Pero esta reacción no sólo intensifica el dolor físico, sino que
puede desencadenar un círculo vicioso de reacciones que aumenta la ira' el miedo'
la tristeza y la confusión. Tensar la musculatura que rodea la zona dolorida res-
tringe el flujo sanguíneo, intensifica los espasmos y el dolor en otras regiones del
.rr"rpo. Resulta difícil poner fin a este ciclo y llega un momento en el que descu-
brirnos que no sólo estamos tensando la zona adyacente al dolor, sino todo nues-
tro cuerpo.
La observación corporal nos proporciona una oportunidad de reorientar
nuestra atención para trabajar con la tensión y el dolor. A medida que aprenda-
mos a diferenciar las sensaciones físicas de los sentimientos mentales y emocio-
nales podremos reconocer sensaciones corporales intenSas como meras Sensa-
ciones físicas. vivir con Ia tensión física y el dolor puede resultar muy difícil y
generar niveles muy elevados de estrés y ansiedad, de modo que es muy impor-
tante desarrollar habilidades que nos permitan enfrentarnos al dolor y apren-
der a reducirlo.
Una vez que somos conscientes del modo en que mantenemos el dolor corpo-
ral podemos empezaf atrabajar más adecuadamente con é1. Podemos, por ejem-
plo, experimentar dolor en la parte inferior de la espalda y descubrir, gracias a la
observación del cuerpo, que la tensión y tígidez se expanden hacia arriba' hasta
que la mitad superior de su cuerpo acaba convirtiéndose en una masa dolorida.
¿Es acaso necesaria esa tensión y contracción extra más allá de la parte inferior de
la espalda? Porque lo cierto es que la tensión de la musculatura esquelética podría
perfectamente estar exacerbando el dolor.
de la tensión y el dolor? La
¿Cómo podemos enfrentarnos a esta expansión
atención plena no sólo nos permite advertir las zonas que permanecen innece-
sariamente tensas, sino relajar y soltar también la tensión en aquellas regiones
en las que no existe dolor de ningún tipo. Y el mindfulness nos enseña asimismo
que, aunque no podamos relajar la tensión, quizás nos resulte posible cabalgar sus
olas, observándolas, dejándolas ser y permitiéndolas moverse en la dirección que
necesiten. Así, del mismo modo que observamos la expansión de las ondas en un
estanque, abrimos un espacio para que las sensaciones vayan donde quieran. Aun-
que aprender a permanecer con el dolor pueda resultar contraintuitivo, es un paso
fundamental en el proceso curativo. No luchemos ni nos resistamos, pues, al dolor
y dediquémonos, por el contrario, a investigarlo permaneciendo junto a é1. Esta
perla de sabiduría, según la cual, donde hay resistencia, hay también sufrimiento,
se remonta hasta el Buda.

tLMtNDt -t\15!vr. cULRPO 105

segundo paso:Trabajar con las emociones asociadas al dolor físlco
al dolor físico y emocional? ¿Se debe
¿Por qué nos resulta tan difícil enfrentarnos
a nuestra educación? ¿No vivimos acaso en una cultura que niega la existencia
del
dolor? Son muchos los mensajes que nos transmite nuestra cultura para que tense-

mos el labio superior y suprimamos, reprimamos, eludamos o neguemos el dolor

y otros sentimientos.
EI mindfulness, por su parte, nos proporciona un camino para trabajar con
las emociones desagradables que pueden presentarse cuando experimentamos
dolor físico y cuando estamos enfadados, tristes, confundidos, desesperados,
apenados, ansiosos o temerosos. La atención plena a las emociones nos per-
mite empezar a reconocerlas y valorarlas como lo que Son, sin censura ni resis-
tencia. La resistencia a las emociones desagradables suele generar, como sucede
con la resistencia al dolor físico, un sufrimiento adicional, mientras que apren-
der a dejarlas estar y acompañarlas puede reducir' por el contrario, el sufrimiento
añadido. En lugar de luchar, pues, contra las emociones difíciles permita y re-
conozcasimplemente lo que siente, dejando que las olas de Ia emoción se des-
placen como quieran-
"reconocer" y
Existe, como decíamos anteriormente, una gran diferencia entre
"aceptar", y entre "dejar ser" y "soltar'i El "reconocimiento'consiste simplemente
que la "acep-
en ver las cosas tal cual son, nos gusten o nos desagraden, mientras
tacióni por su parte, consiste en estar a gusto o en paz con las cosas tal cual son'
a gusto
Tal vez, si uno experimenta dolor, tenga dificultades en aceptarlo y estar
existe,
con é1, pero aunque no lo acepte, siempre es posible reconocerlo' Y también
y "soltar'i El hecho de
d" muneru parecida, una gran diferencia entre'dejar ser"
"soltar" implica la capacidad de relajarse, mientras que "dejar ser" abre simple-
modo'
mente el espacio necesario para que las cosas sean tal cual son. Del mismo
una
pues, que el cielo proporciona el espacio necesario para que se desencadene
quepan
tormenta, uno también puede abrir el espacio suficiente Para que, en é1,
sus emociones.
El reconocimiento del dolor emocional nos permite profundizar en la com-
la compasió nylapaz. Cuanto mayor sea nuestra comprensión del
dolor
prensión,
entre
físico, de nuestras reacciones emocionales y de las diferencias que existen
y el sufri-
ambas, más fácil nos resultará advertir la diferencia entre el dolor físico
física de dolor, siem-
miento. Y es que, aunque no podamos modificar la sensación
modo, el
pre podremos cambiar nuestra respuesta emocional y reducir, de ese
sufrimiento. El dolor físico, dicho en otras palabras, es una realidad, pero
el su-
está di-
frimiento es opcional. El cuerpo tiene receptores para registrar el dolor y
los que puede lle-
señado para experimentarlo hasta el punto de que hay casos en
sin embargo, se
varnos a impedir una lesión. Pero la respuesta emocional al dolor,
y la prác-
encuentra en nuesrras manos. Y, en este sentido podemos, con el tiempo
tica, aprender a sentir el dolor y sufrir, en consecuencia' menos'

106 Ml\Dr ¡LNt55 D^PA eFDUr lq | | Lql eF '

Tercer paso: Vivir en el momento presente
El tercer paso consiste en vivir en el momento presente. La verdad es que sólo
po-
demos vivir aquí y ahora. Y éste es también el único momento en el que pode-
mos llevar a cabo algún cambio. Cuando uno se identifica con el estrés' la tensión
o el dolor crónico puede pensar en ello como un problema a largo plazo o como
una condena perpetua, una actitud que quizás nos saque del presente e intensifi-
que nuestro sufrimiento. El mindfulness nos enseña a estar aquí y ahora. Aunque
nadie sepa Io que le deparará el futuro y tampoco si el estrés y el dolor durarán
para siempre, Ia práctica del mindfulness nos enseña a permanecer presentes con
el dolor y a desarrollar una actitud del tipo (veamos si puedo permanecer, en
este

instante, con el dolor. Y si, en el instante siguiente, vuelve a presentarse, lo abor-

daré del mismo modou.
A medida que profundizamos en nuestra práctica del mindfulness descubrimos
nuevas estrategias para enfrentarnos a la tensión y el dolor y restablecemos el
con-
tacto con nosotros mismos. En lugar de permanecer rehenes de nuestra incomodi-
dad podemos cultivar la actitud de que, de todo ello, es posible aprender. Si
apren-
demos a soltar el pasado y dejamos de aferrarnos a una visión concreta del futuro'
empezaremos a ver las cosas tal cual son, con una sensación creciente de libertad
qrr" no, abre a nuevas posibilidades. Ésta es una perspectiva que nos transforma a
nosotros, a nuestro dolor y a la relación que mantenemos con él'

Práctica informal: Prestar atención al dolor

La gente suele reaccionar automáticamente al estrés, la tensión, el dolor fí-

sico crónico y el sufrimiento emocional tratando de alejarse de las sensa-
ciones desagradables. Aunque también podemos decidir responder de ma-
nera diferente y prestar atención a lo que sucede en nuestro cuerpo en el
momento presente. Quizás, en tal caso, podamos telaiatlazona implicada,
lo que estaría muy bien, pero de no ser así, siempre podemos adoptar la ac-
titud propuesta por el mindfulness, que consiste en cabalgar las olas de las
sensaciones y dejarlas estar, sin interferir con ellas.
Preste atención, a modo de práctica informal, durante la siguiente se-
mana, a las sensaciones físicas o a las emociones que apaÍezcan en Su cuerpo'
dándose cuenta de cómo se siente. Observe las sensaciones que afloran con
una mente de principiante, con una curiosidad amable, abrazándolas en su
conciencia y dejándolas ser. Permítase experimentar estas sensaciones físi-
cas o emocionales tal cual son, sin enjuiciarlas ni resistirse. No dude en uti-
lizar, como recordatorio de Ia práctica, una alarma en su calendario electró-
nico que diga algo así como: <¿Cómo está mi cuerpo?>.

EL MINDFUtNESS Y EL CUERPO 107

Elasiento corporal de las emociones

La observación del cuerpo puede ayudarle a establecer contacto con emociones

desagradables, con emociones que le asustan y hasta con emociones que le desbor-
dan. El primer paso consiste en aprender a identificarlas con mayor rapídez, para
poder trabajar así con ellas de un modo más creativo. Si en el momento en que es-
tamos experimentándolas, por ejemplo, no nos damos cuenta de la ansiedad que
nos provocan, podrían estar intensificándola. La observación del cuerpo también
podría ayudarnos a sintonizar con sensaciones físicas que jalonen la presencia de
determinadas emociones. La ansiedad, por ejemplo, puede ir acompañada de opre-
sión en el pecho, tensión en los hombros o la espalda o un retortijón de tripas. En-
tonces, podrá utilizar la conciencia de esas sensaciones para darse cuenta de que
está ansioso, lo que le permitirá trabajar con esa emoción antes de que acabe con-
virtiéndose en una bola de nieve que lo arrastre todo a su paso.
Ilustremos este punto con una historia real. Cuando foe perdió a varios miem-
bros de su familia en un accidente de automóvil creyó que, con ellos' se había ido
también su capacidad de sonreír. Y la cosa llegó a tal extremo que cuando veía que
alguien empezaba a sonreír, desviaba la mirada hacia otro lado. Cuando su tera-
peuta Ie preguntó cómo sentía su cuerpo en el momento en que otras personas le
sonreían, foe replicó no haber advertido nada en especial. Entonces empezaron,
durante las sesiones de terapia, a trabajar con la observación del cuerpo. Su tera-
peuta le dirigió entonces en una experiencia guiada imaginaria de pasear por la
calle viendo cómo la gente le sonreía y alentándole a reconocer las sensaciones fí-
sicas que experimentaba en su cuerpo. Fue entonces cuando |oe se dio cuenta de
la opresión en el pecho, la tensión en los hombros y de que su cuello parecía caer
hacia atrás, y reconoció que esas sensaciones físicas indicaban su ciclo de reacción
inconsciente de miedo, autocrítica y alejamiento.
El ejercicio de la observación corporal fue haciendo a Joe más consciente de
esas sensaciones físicas y empezó a reconocerlas mientras caminaba por la calle.
Pronto pudo utilizarlas como señal para abandonar su reacción inconsciente'
permanecer presente y dar una respuesta diferente. Entonces fue cuando tomó la
decisión de sonreír a quienes le sonreían, una sonrisa que no tardó en ser más es-
pontánea, liberando la tensión crónica que mantenía atenazado su cuerpo y mo-
vilizando sentimientos de entusiasmo y pensamientos de aliento.

Historia de Bob: ¡El dolor de Ben!

Hace ya unos años, mi hijo pequeño Ben se cayó por las escaleras y se golpeó Ia cabeza.

Afortunadamente no fue nada serio, pero resultó muy doloroso. tJn par de amigos acudie-
ron entonces, respondiendo a sullanto, en su ayuda. [Jno de ellos dijo, sacándose un ca-

108 MINDFULNESS PARA REDUClR EL E5TRE5

 ramelo del bolsillo: ,rToma, Ben. ¡Estoy seguro de que este caramelo te hará sentir mejor>.
Yo le di entonces las gracias a mi amigo, pero Ie pedí que no le diese el caramelo, porque
su llanto me parecía una respuesta perfectamente razonable. En un intento de arrancarle
una sonrisa, otro amigo empezó a hacer caras divertidas, al tiempo que Ie decía: "¡Ya
verás como luego te sientes mejor, Benbr. Pero también, en este caso, Ie di las gracias, pi-
diéndole que no tratase de hacerle reír porque, después del golpe que se había dado, su
llanto me parecía muy aPropiado.
Ben siguió llorando y gritando y yo lo acompañaba reconociendo y valorando su dolor.
Entonces me dijo: papá, lo mucho que duele cuando te golpeas Ia cabeza?". "Sí,
"¿Sabes,
Ben respondí-, ya sé que duele muchorr. AI cabo de un rato, Ben se tranquilizó y, mi-
-le
rándome directamente a los ojos, me dijo: <<Ya me siento mejor, papá".
Durante el viaje de vuelta a casa me di cuenta de que había asistido al despliegue
completo de una ex.periencia, que Ben ya no se vería obligado a reProcesar. Todo había
concluido en unos cuantos pasos. Si, por el contrario, le hubiese permitido comerse el
caramelo u ocultar eI dolor con risas y hacer eso cada vez que se golpease, Ben hubiese
aprendido la lección de que llorar y enfadarse no está bien. EI rechazo y Ia represión
de nuestros sentimientos pueden tener un efecto muy negativo sobre nuestra salud y
bienestar.

Las barreras a Ia conciencia de emociones

Son varias las barreras que nos impiden cobrar conciencia de nuestras emociones.
Cuatro de ellas, en particular, resultan especialmente importantes. La primera con-
siste en invalidarlas o descartarlas. Si cuando estamos ansiosos, temerosos, tristes
o enfadados, por ejemplo, se nos insiste en que no hay razón algunapara ello, no
sólo se nos enseña que no somos los mejores jueces de nuestras emociones, sino
que debemos también reprimirlas. Pero las emociones, como todo lo demás, va y
vienen. Por eso, cuando se niegan o se reprimen, generan estrés en nuestra mente
y en nuestro cuerpo.
La segunda de las barreras que nos impiden ser conscientes de las emocio-
nes consiste en el error común de confundir pensamientos y emociones. Y es
que cuando uno dice <siento que...), probablemente no esté refiriéndose tanto
a una emoción, como a un pensamiento o a un juicio. Recuerdo por ejemplo, en
este sentido, a una clienta llamada fulie, que solía decir: (siento que
mi vida está
fuera de control>. Pero, cuando aprendió a diferenciar los pensamientos de los
sentimientos, se dio cuenta de que "estar fuera de control" no es un sentimiento,
sino un pensamiento. De ese modo percibió que las emociones de la ansiedad y
la confusión estaban ligadas al pensamiento de "estar fuera de control" y se ma-
nifestaban corporalmente como tensión en los hombros y opresión en el pecho.
Entonces pudo emplear ese registro como indicador de su estado emocional y re-

EL MINDFULNESS Y Et CUERPO 109

cordatorio para que su conciencia diferenciase pensamientos de emociones. Fue
así como, cuando se sentía ansiosa y echaba un vistazo a la evidencia que le pro-
porcionaba su vida, se dio cuenta de que, de hecho, controlaba mucho más de lo
que creía.
Veamos ahora, en un intento de aclarar más este punto, afirmaciones del tipo
<Me siento estúpido>, <Siento que no valgo nadao o <Me siento indefenso>. Tam-
bién, en todos estos casos, el pensamiento puede ser "soy estúpido" (o despreciable
o indefenso), pero la emoción, por el contrario, debería ser la de vergüenza, tris-
teza o miedo, respectivamente. Esta confusión entre pensamientos y emociones se
deriva, con frecuencia, del intento inconsciente de protegernos de las emociones
ocultándolas detrás de un pensamiento. lJna gran ventaja de la capacidad de ad-
vertir la diferencia entre el pensamiento y el sentimiento que se oculta detrás de
él es que nos permite advertir la verosimilitud del pensamiento que nos secues-
tra, tiñe el modo en que vemos el mundo y nos sumerge en el estrés, la ansiedad y,
muy probablemente también, la depresión.
La tercera de las dificultades que nos impiden cobrar conciencia de las emo-
ciones es que son intangibles, y por tanto difíciles de definir. Sabemos que algo es
una flor porque, en algún momento, alguien nos la señaló y nos dijo cómo se lla-
maba. Pero nadie nos ha señalado, mientras crecíamos, un sentimiento de miedo,
tristeza o culpa, ni nos ha dicho que se llamaba de tal o de cual modo. Eso es algo
que cada cual debe experimentar y descifrar por sí mismo.
El cuarto de los impedimentos es la frecuente ausencia de vocabulario ade-
cuado para referirnos a nuestras emociones. La mayoría de nosotros hemos cre-
cido en una cultura en la que no se alentaba experimentar y hablar de las emocio-
nes y no hemos aprendido, en consecuencia, a describir nuestros sentimientos. El
siguiente ejercicio le a¡rdará, en este sentido, a desarrollar un vocabulario emo-
cional más rico y a cobrar una mayor conciencia de cómo las diferentes emocio-
nes se manifiestan en su cuerpo.

Exploración: ldentificar las emociones en nuestro cuerpo

A veces se dice que hay unas pocas emociones básicas y muchas variantes
de cada una de ellas. Y aunque esto no explique adecuadamente la com-
plejidad de la situación, sí que proporciona cierta estructura para fami-
liarizarnos con la diversidad de las emociones. En este ejercicio hemos
agrupado las emociones agradables y las desagradables en categorías que
proporcionen al lector un apropiado punto de partida para ampliar su vo-
cabulario emocional y aumentar la conciencia de sus emociones. Señale,
mientras lea la lista que presentamos a continuación, las emociones con las

110 MIND U-NL>) PAPA R-DL.lP ll ,5 R )

 que
que más familiarizado esté. Luego tome nota de la parte del cuerpo en
sienta esas emociones, el modo en que se manifiestan y los pensamientos
se refie-
o imágenes que afloran en su mente cuando lee las palabras a que
ren.Quizás necesite tiempo para desarrollar la sensibilidad a las emocio-
si no
nes y el modo en que se manifiestan en su cuerpo' Sepa también que'
puede conectar con una emoción o sensación corporal concreta, o no Se
l" o.o.r" nada que escribir al respecto, siempre puede volver a intentarlo
en otro momento.

Miedo: aprensión, ansiedad, desasosiego, irritabilidad, nerviosismo, exci-

tabilidad, pánico, tensión, inquietud, preocupación, temor, sentirse desbor-
dado.

Confusión: desconcierto, incertidumbre, desorientación, perplejidad, estu-

pefacción, caos, indefinición, inconsciencia'

Ira: exasperación, agitación, enfado, destructividad, disgusto, envidia, frus-

tración, irritación, mal humor, enojo, furia.

t-MIND'UtNr'5\ fL(L FSPO 111

 Tristeza: alienación, angustia, desesperación, desilusión, dolor, pena' desa-
liento, inseguridad, soledad, sufrimiento, infelicidad, rechazo.

Vergüenza: culpabilidad, embarazo, humillación, descalificación, arrepen-

timiento, remordimiento, mortificación.

Amor: afecto, excitación, atracción, cuidado, compasión' deseo, cariño, ena-

moramiento, bondad, amabilidad, anhelo, cordialidad, simpatía, sentimen-
talismo.

Alegría: diversión, dicha, contento, ansia, júbilo, disfrute, entusiasmo, exal-

tación, esperanza, optimismo, placer, satisfacción.

LL2 MtNDFULNEss PARA REDUCIR EL ESTRÉS

No siempre es fácil descubrir el lugar del cuerpo en que residen las emocio-
nes. Cuanto más ejercite la observación del cuerpo' más se sensibilizará a las
sensaciones físicas y a la relación que guardan con sus emociones. Revise,
devez en cuando, la lista de emociones que presentamos en este ejercicio
y observe los diferentes matices que asumen en su vida cotidiana. Tómese
el tiempo necesario, cuando aparezca una emoción intensa, para conectar
atentamente con su cuerpo y descubrir la presencia de cualquier sensación
física asociada.
Tómese un momento, antes de seguir adelante, para conectar con su respi-
ración y reflexione atentamente sobre lo que acaba de escribir, reconociendo,
valorando e integrando compasivamente lo que haya aPrendido durante esta
exDloración.

Historia de Elisha: Enfrentarse a las emociones

Aunque yo solía estar muy orgulloso de ser consciente de mis emociones, la verdad es c\ue

tenía muchas diJicultades aI respecto. Había ocasiones en que, sin saber por qué, mi sis'
tema neryioso experimentaba la emergencia de emociones, por ejemplo, Ia tristeza o la
ira, como si de una amenaze se tratara. Y en tales casos, reoccionaba inconscientemente
cambiando de tema, tratando de corregir la situación o encendiendo la televisión..., es
decir, huyendo. Como creía haber desarrollado una considerable conciencia de mí mismo
no es de extrañar que, cuando mi esposa me sugería que, en ocasiones, yo evitaba las emo-
ciones desagradables, me empeñase con tanto esfuerzo en negailo'
Con el paso del tiempo, sin embargo, no me quedó más remedio que acabar acep-
tando que mi esposa tenía razón y que había ocasiones en que, cuando estaba con ami-
gos, familiares o conocidos, mi cuerpo o mi rostro se tensaban y buscaba la oportunidad
de escapar. Mientras observaba esta reacción e investigaba lo que podría haber detrás de
ella, me di cuenta de que tal cosa ocurría cuando me empeñaba en evitar una interacción
potencialmente dolorosa con las personas más cercanas, lo que tiene mucho sentido, por-
que esas relaciones son, afn de cuentas, las que más dolor pueden generar.
Estas comprensiones me ayudaron a utilizar las tensiones que afloraban en mi cuerpo
o en mi rostro como indicio de la incomodidad que experimentaba. Pero entonces descu-
brí que me hallaba en un callejón sin salida. Mi vocabulario emocional era muy limitado
y las únicas palabras que utilizaba para describir mi estado emocional eran "incómodo"
y "dolor". Así fue como me esforcé en desarrollar un vocabulario emocional y empecé a
descubrir que, en realidad, estaba sintiendo irritabilidad, excitabilidad y desasosiego, sen-
saciones, todas ellas, asociadas al miedo. A medida que mi exploración fue profundizán-
dose empecé a cobrar conciencia del miedo que quemaba mi pecho, justo a la altura del
corozón. Entonces fue cuando una imagen irrumpió súbitamente en mi mente, Ia ima-

Et MINDFULNESS Y EL CUERPO 113

 gen de un niño pequeño, que contemplaba el mundo a través de una grieta en Ia pared
diciendo: <No, no. Yo no quiero salir de aquí>>. Y entonces sentí mucha tristeza y compo-
sión por el dolor de ese niño que vivía en mi interior.
Con el paso del tiempo pude sentir el impulso a alejarme de la conexión con los demás,
lo que me permitía reconocer el impulso y prestor atención para experimentar el miedo,
sin juzgarlo como bueno o malo, sino dejándolo ser y permaneciendo conectado. Esta ac-
títud ha sido extraordinariamente curativa para mí y para mis relaciones.

¡Hágalol
Tómese ahora un momento para verificar cómo se siente en su cuerpo. ¿Recibe algunas seña-
les sobre sus emociones o pensamientos? ¿Siente tensión, fatiga u opresión o, por el contra-
rio, se siente bien? Advierta lo que ocurre cuando presta atención y escucha atentamente lo
que le dicen esos mensajes procedentes de su cuerpo- No olvide que su cuerpo podría estar
tratando de transmitirle una información muy importante.

¿Cuán tenso está?

¡Felicidades! ¡Ya ha llegado a mitad del libro! ¿No le parece un regalo ex-
traordinario concederse tiempo para estar más presente consigo mismo?
Tómese ahora un momento, antes de seguir adelante, para volver al ejerci-
cio <¿Cuál es su nivel de estrés?>, que hemos presentado al final de la Intro-
ducción, en las páginas 4l-42. Aproveche la ocasión para revisar los facto-
res estresantes que anotó entonces y valore cómo los siente ahora.
Permanezca atento a este proceso. Tómese un tiempo, antes de empezar
a valorar, para respirar y chequear el estado de su cuerpo. Luego piense en
los diferentes estresores y vea si, al respecto, se siente igual o de manera di-
ferente. Si advierte que, desde el momento en que empezó el ejercicio, han
aparecido nuevos factores, añádalos a la lista y evalúelos también.
Conviene subrayar que esta valoración informal no reemplaza, en modo
alguno, la evaluación clínica. Lo único que hace es ayudarle a determinar
cómo está sintiéndose. Pero si la mayoría de sus eyaluaciones son muy ele-
vadas, probablemente sea una buena idea visitar también a un profesional
de la salud.

IT4 MINDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRES

Planificar y revisar la Práctica
e informales
A lo largo de este libro hemos visto una serie de prácticas formales
por razones
de mindfulness que pueden alentar su sensación de bienestar' Quizás,
las prácticas. Le alentamos a
muy diversas, pueda resultarle difíc\l reahzar todas
del modo que
llevar a cabo este diario por sí mismo y atrabaiar con las prácticas
que algunas prácticas resul-
mejor se adapten a su viáa. Quizás descubra entonces
a veces
tan más adecuadas que otras. También puede descubrir que hay ocasiones'
por ello' Recuerde que'
días incluso, en que no practica. No se juzgue ni recrimine
de nuevo. Deje
en el momento en que se da cuenta de ello, vuelve a estar presente
que las cosas sean tal cual son y abra un espacio para la práctica'
semana, la ob-
Le recomendamos !lue, además de practicar, durante la siguiente
el paseo
servación del cuerpo, siga ejercitando, al menos cinco días por semana.
al cuerpo
atento. Ésta es una forma excelente de ampliar el enfoque de este capítulo
en movimiento. Avance y programe estas dos prácticas en su
calendario para ejer-
citarlas durante la siguiente semana. Practique a diario o casi a diario.
Establezca
y ver cómo
también un momento para revisar, dentro de una semana, su práctica
está funcionando.

Prácticas formales
ú Observación del cuerPo
tr Paseo meditativo

Ahora dispone de cinco prácticas informales que puede incorporar a su vida

co-

tidiana.

Prácticas informales
ú Prestar atención al dolor
tr DROP
I Aplicar las ocho actitudes del mindfulness a su vida
I Prestar atención a lo largo de todo el día
Ú Comer atentamente

EL M]NDFULNESS Y EL CUERPO 115

Hoja de registro de la práctica formal
Rellene, cadavez que lleve a cabo una práctica formal, Ia siguiente hoja de regis-
tro. Revise también lo que anotó la semana anterior y considere cómo está avan-
zando su práctica. ¿Advierte algunas pautas que le resulten más útiles? ¿Qué cam-
bios introduciría para mantener la disciplina?

PeíSamientos, sentimientos y sensaclones

FechaypráctiO, que af,oran durante esta práctica
y cómo se siente luego

116 MINDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRES

Reflexión sobre la práctica informal
Tómese un tiempo para reflexionar sobre un caso, al menos, de práctica informal.
Utilice lo que estas reflexiones le hayan enseñado para profun dizar en su práctica
informal cotidiana.

,eQál.tuela ¿Qué advirtió

háeüá:,,,
sitüaeién? antes?

EL MINDFUTNESS Y EL CUERPO 117