Mindfulness Bermejales.

Sesión 1 de “Medita” “Plan de 21 días”.

Relajación sencilla.

Introducción.

Bienvenidos a esta sesión de relajación sencilla.

Es una práctica básica para respirar y estar presente.
Relajarse no es propiamente mindfullness o meditación pero sí es un paso imprescindible. A veces debido
al exceso de actividad o bien las situaciones que surgen en nuestras relaciones con los demás vamos
acumulando diversas tensiones en diferentes partes de nuestro cuerpo. Esto sucede muy a menudo de
forma inconsciente. El resultado es que te cansas más de la cuenta pudiendo llegar a situaciones de
irritación y de estrés. El ejercicio de hoy es de relajación para que tomes conciencia de la importancia de
soltar y liberar esas tensiones y experimentes un agradable bienestar cómo resultado.
Relajación sencilla.
Antes de empezar os invito a que realicéis una profunda respiración para prepararnos para el
ejercicio.El primer paso es buscar una postura cómoda y a la vez alerta. La espalda lo más
erguida posible. Puedes dejar los pies bien apoyados en el suelo y las manos descansando
cómodamente.

Ahora dirige tu atención hacia tu propia respiración. Toma conciencia del fluir del aire hacia tus
pulmones y observa la sensación de expansión al inspirar y la sensación de contracción al espirar.
Y ahora regula tu respiración. Respira de forma natural, sin forzar, dejando que se produzca sin
ningún tipo de esfuerzo.

Y ahora puedes recorrer todo tu cuerpo con tu atención e ir soltando esas posibles tensiones que 1:30
vayas apreciando. Puedes empezar por los pies. Observando tus pies. Siente su peso, su
temperatura, siente cómo están en contacto con el suelo. Y empiezas a subir lentamente. Observa
los músculos de las piernas. ¿Cómo están? Si descubres alguna tensión, observa cómo al llevar tu
atención a esas tensiones, las tensiones reducen su intensidad.

Y ahora puedes sentir la sensación de contacto con el asiento, la sensación de peso y sigues 2:20
subiendo hacia las caderas, hacia la zona lumbar que es una zona que acumula mucha tensión y
puedes mantener un momento tu atención en esa zona. Respirando suavemente, liberando esas
tensiones. Simplemente, toma conciencia de lo que está ocurriendo y a la vez, mantente presente
en una actitud de no juicio. Es un estado de atención con neutralidad.

Y ahora puedes ir recorriendo con tu atención toda tu espalda. Puede que observes posibles 3:10
tensiones y cuando observes alguna tensión puedes respirar y aflojar, respirar y relajar, respirar y
soltar. Y ahora puedes pasar a la zona frontal del cuerpo. Puedes llevar tu atención hacia el
abdomen. Observa cómo el abdomen se ensancha y se contrae con la respiración y sigue
subiendo hacia el pecho y observa el proceso de la respiración en los pulmones. Cómo se
expande la caja torácica, cómo se expanden las costillas con toda la musculatura implicada.

Y ahora permites que la inspiración y la espiración se hagan más amplias y un poco más 4:20
profundas. Amplía tu atención y observa tus manos. Puedes sentirlas y soltar posibles tensiones y
sigue subiendo por los brazos y observa y sigue respirando y suelta, afloja y observa cómo las
tensiones se disuelven. Y poco a poco vas subiendo hasta los hombros y los sueltas y los dejas
caer por su propio peso. Con tu atención permites que se suelte cualquier tensión. Observas,
respiras y sueltas.

Y ahora llegas hasta el cuello. Aquí puedes probar a mover el cuello de un lado hacia otro 5:30
permitiendo que se destense. Y sigue subiendo. Observa la mandíbula y permite que se afloje,
que quede suelta. Puedes relajar la boca, la lengua. Y sigue respirando y aflojando y soltando
cualquier posible tensión. Y ahora observa las facciones de la cara, las mejillas, las cejas, el
entrecejo, la frente y recorres el rostro con tu atención, permitiendo que se disuelva todo rastro 6:30
de tensión. Con cada respiración observas, aflojas y sueltas. Y te puedes dar cuenta que siempre
puedes soltar un poquito más. Siempre, puedes soltar un poquito más.

Y ahora toma conciencia de una percepción general y global de todo tu cuerpo. Y puedes darte 7:00
cuenta de la sensación de relajación. La sensación de bienestar que te va envolviendo.
Y ahora puedes permitirte disfrutar de estas sensaciones y también permanecer en un espacio en
el que no es necesario que hagas nada. Ni siquiera necesitas pensar en nada. Ni tampoco
necesitas prestar atención a nada. Tan sólo te permites disfrutar de este momento tal y cómo es. 8:00
Disfrutando de esta sensación de tranquilidad. Disfrutando de esta sensación de quietud y de
calma interior. Observas, respiras y sueltas. Y ahora poco a poco te vas preparando para regresar. 9:00
Conecta de nuevo con tu respiración conscientemente y a la vez ve activando gradualmente todas
las partes de tu cuerpo. Pies, piernas, manos, puedes respirar profundamente. Sonríe y regresa.