RELAJACIÓN GLOBAL

Introducción.
Los beneficios del mindfulness o de la meditación son innumerables. Estamos sólo en los preliminares.
Hoy vamos a experimentar con un ejercicio de relajación enfocado en la atención consciente.
No buscaremos tanto el relajar nuestro cuerpo cómo el tomar conciencia de cada parte del mismo.

La relajación de todas formas vendrá de manera natural. La idea del ejercicio es tomar conciencia plena
del presente. La clave está en observar las sensaciones sin juzgar, sin analizar. Simplemente tomando
conciencia de lo que está ahí. De la información que nos transmite el cuerpo y lo hacemos cómo un
observador. Con apertura a la experiencia tal y cómo es y en esa apertura hay aceptación. Y en la
aceptación aparece una sensación de calma y tranquilidad. Es como estar presente y aceptar plenamente
todo lo que hay en este momento tal y como es.

Relajación global.
Te invito a que busques de nuevo esa postura cómoda, con la espalda erguida, bien ajustada al
asiento. Encuentra tu postura de equilibrio y estabilidad, de modo que puedas permanecer en esa
postura durante los minutos del ejercicio.

Ahora puedes centrar tu atención en el momento presente. Observar, aceptar este momento tal y
cómo es. El presente es el único momento que existe. No hay otro momento. Es el ahora.

Y te puedes convertir en el observador de tu propio cuerpo y de todo lo que acontece en tu interior.

Ahora eres el observador. Y puedes empezar observando tu propia respiración y las sensaciones que
esta produce. Expansión al inspirar, contracción al espirar. En la medida que respiras puedes
observar ese constante fluir del aire a tus pulmones y dejarte llevar por ese ritmo de tu propia
respiración.

En este momento puedes dirigir tu atención hacia tus pies, tomar conciencia de ellos y sentir su
peso, su temperatura. Y puedes sentir cómo están en contacto con el suelo. Y a medida que vas
haciendo esto puedes darte cuenta de las diferentes sensaciones que hay en tus pies.

Y ahora puedes dejar que tu atención vaya subiendo por tus piernas. Simplemente te permites
observar las sensaciones que aparecen y a la vez sigues respirando. Observando sin juicio y puedes
seguir avanzando. Llevas tu atención a las caderas y a la zona lumbar. Observas la sensación de
peso y de contacto con el asiento. ¿Qué información te aporta?

Toma conciencia, simplemente date cuenta de lo que acontece. Estás presente. Estás en un estado de
atención neutral. Es un estado de atención relajada.

Y ahora puedes seguir subiendo y recorrer con atención toda tu espalda. Lentamente. Sintiendo y
observando lo que acontece en ella También puedes observar las diferentes sensaciones que
descubres. Lentamente vas llegando hasta los hombros permitiendo que se suelten, que se aflojen,
dejándolos caer por su propio peso.

De nuevo lleva tu atención hacia la parte frontal del cuerpo, hacia el abdomen y mientras observas
como el abdomen se ensancha y se contrae con la respiración puedes tomar conciencia de los
músculos implicados en ese movimiento y puedes observar también el proceso de la respiración en
 los pulmones y cómo se expande la caja torácica, las costillas y cómo se contraen. Y ahora puedes
entrar un poco más dentro y sentir tu propio corazón. Sentir el ritmo de tu corazón y acompañarlo
con la respiración. Y permitir que se relaje. Puedes permitir que tu corazón descanse.

Suavemente amplías el campo de tu atención y puedes observar tus manos y las sensaciones que te
transmiten. Y puedes sentir el peso de cada mano. Puedes seguir subiendo y mientras observas tus
brazos puedes sentir como se van soltando y se van relajando. Y de esta manera llegas al cuello y
observas las sensaciones. Con cada respiración puedes ir soltando las posibles tensiones. Y sigues
observando y tomando conciencia, ahora del espacio en tu garganta. Y mientras llevas la atención a
tu rostro puedes empezar a relajar la mandíbula y a la vez toda la zona de la cavidad bucal.

Y ahora puedes seguir observando las facciones de la cara. Los pómulos, los ojos, las cejas y la
frente. El entrecejo, donde se acumulan las preocupaciones. Y soltar, aflojar , respirar. Y recuerda
que siempre puedes aflojar un poquito más. Y sigues recorriendo con tu atención todo tu rostro y
sigues notando cada sensación y finalmente toda tu cabeza, incluyendo también tu cerebro.
Permítele que se relaje. Permítele que descanse.

Finalmente te invito a que tomes conciencia de una percepción general y global. ¿Cómo te sientes?
¿Cómo te sientes en este momento después de este ejercicio de atención consciente?
Observa, respira y disfruta de esta sensación de paz y tranquilidad. Tómate tu tiempo, vuelve a crear
ese espacio en el que no es necesario hacer nada. Simplemente, ser y estar, vivir el presente con
plena conciencia. Observando, sintiendo y simplemente respirando. Y ahora poco a poco te vas
preparando para regresar. Y puedes ir activando gradualmente todas las partes de tu cuerpo.
Moviendo los pies, las piernas, las manos y los brazos y conectando de nuevo conscientemente con
tu respiración.

Puedes ir abriendo tus ojos suavemente y ahora respira profundamente. Siente el aire al entrar en tus
pulmones. Sonríe y regresa.