Programa de Salud Mental y Bienestar 2021

#LoLogramosJuntos
EJERCICIOS PODCAST 1: EJERCICIO

MINDFULLNESS
DE RESPIRACIÓN ATENTA

Programa de Salud Mental y Bienestar 2021
Comienza con un tiempo para tranquilizarte.
Presta ahora atención al lugar del cuerpo en que se siente
más claramente tu respiración, quizás se trate de las fosas
nasales, del cuello, el pecho, el vientre o de cualquier otro
lugar. Sé consciente al inhalar de la entrada del aire y al
exhalar de la salida del aire. Sé sencillamente consciente de
la respiración, de la inhalación y la exhalación.
No existe necesidad alguna de visualizar, contar ni imaginar
la respiración. Permanece simplemente atento(a) a la
entrada y a la salida del aire. Observa, sin emitir juicio
alguno, el flujo de la respiración, moviéndose a un ritmo
semejante a las olas del mar. No hay ningún lugar al que ir, ni
nada que hacer, sino tan solo estar aquí y ahora, sintiendo la
respiración... sintiendo la inhalación y posterior espiración.
Permanece atento(a) mientras respiras al ascenso que
acompaña a la respiración y al descenso que acompaña
a la exhalación. Inhalar y exhalar, solo centrado(a) en
la respiración. Quizás adviertas de vez en cuando, que
tu atención se aleja de la respiración. Date cuenta
sencillamente en tal caso, de hacia dónde se dirige y vuelve
de nuevo a prestar atención a la respiración.
Respira de manera natural, sin tratar de manipular la
respiración. Sé sencillamente consciente del vaivén de
la respiración.
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PODCAST 2: EJERCICIO
SCANNER CORPORAL I
Tómate un tiempo para tranquilizarte y para concederte
esta práctica.
Iniciaremos con un chequeo atento(a), sintiendo tu cuerpo y tu
mente, permitiendo la emergencia de cualquier pensamiento,
emoción y sensación física que aparezca.
No existe necesidad alguna de juzgar, analizar ni imaginar nada.
Permítete sencillamente estar en el momento presente con
todo lo que emerja.
Date cuenta que respiras. Respira tranquilo(a) y naturalmente,
dirigiendo tu atención a la respiración. Inhala dándote cuenta
de que estás inhalando y exhala dándote cuenta que estás
exhalando.
Quizás adviertas en alguna ocasión que tu mente se aleja de la
respiración. Date cuenta en tal caso, de hacia dónde ha ido y
vuelve luego a prestar atención a la respiración.
Pasa ahora a observar tu cuerpo. Quizás descubras que áreas
están tensas. Relájate o solo deja que la sensación se dirija a
donde tiene que ir.
Lo mismo hacemos con cualquier otra sensación física o
emoción. Permanece atento(a) durante la observación del
cuerpo, a cualquier sensación física, pensamiento o emoción;
haciendo el mismo movimiento, dejando que se dirija donde
tenga que ir.
Presta atención a la parte del pie izquierdo que está en
contacto con el suelo, el talón o la planta del pie. Toma
conciencia de lo que estás sintiendo.
Siente el talón, la planta del pie y la parte anterior del pie
izquierdo. Siente la parte superior del pie izquierdo, la zona del
tobillo y asciende.
Toma conciencia de la pierna izquierda, sintiendo la pantorrilla y
la rodilla y su conexión con la parte izquierda de la cadera.
Permanece presente.
Presta ahora atención a la parte del pie derecho que esté
en contacto con el suelo, el talón o la planta del pie. Toma
conciencia de lo que estás sintiendo.
Siente el talón, la planta del pie y la parte anterior del pie
derecho. Siente la parte superior del pie derecho, la zona del
tobillo y asciende.
Toma conciencia de tu pierna derecha, sintiendo la pantorrilla y
la rodilla y su conexión con la parte derecha de la cadera.
Permanece presente.
Presta atención a la zona pélvica. Cobra conciencia de esa zona
y de cualquier emoción, sensación o pensamiento.
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Presta atención al abdomen y el vientre, y como ascienden
y descienden en la respiración. Pasa al coxis, la base de la
columna y empieza a sentir las zonas baja, media y superior
de la espalda. Experimenta las sensaciones procedentes de
esa zona. Relaja todas las tensiones que puedas.
Toma ahora conciencia del pecho, el corazón y los
pulmones. Permanece presente. Siente la respiración en
esa zona. La inhalación y la exhalación.
Lleva la atención a la punta de los dedos de la mano
izquierda. Siente luego los dedos, la palma y el dorso
de la mano y asciende a la muñeca izquierda. Cobra
luego conciencia de las sensaciones procedentes del
antebrazo, el codo y el brazo izquierdo. Permanece
presente.
Presta ahora atención a la punta de los dedos de
la mano derecha. Siente luego los dedos, la palma
y el dorso de la mano y asciende a la muñeca
derecha. Toma luego conciencia de las sensaciones
procedentes del antebrazo, el codo y el brazo
derecho. Permanece presente.
Presta atención a los hombros y luego sube
hasta el cuello y la garganta. Permanece atento(a)
y presente.
Presta atención a la mandíbula y dirígete luego a la
boca y los labios.
Siente las mejillas y las fosas nasales. Siente los ojos y
los músculos que lo rodean. Siente la frente y las sienes.
Permanece presente.
Deja que tu conciencia se dirija a la parte posterior y anterior
de su cabeza. Siente los oídos y el interior de la cabeza.
Permanece presente.
Expande ahora el campo de la conciencia a la totalidad del
cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies y la punta
de los dedos de las manos. Siente la conexión que existe entre
todo tu cuerpo.
Siente el cuerpo como un organismo del que forman parte las
sensaciones físicas, pensamientos y emociones. Permanece
presente.
Siente la respiración, al inhalar y el exhalar. Permanece
presente.
Date las gracias por esta observación corporal, por haberte
concedido un tiempo para estar presente.