Lunes/Martes

Remember: 1 min : última comida antes/después de

entrenar

Notas para el Entrenamiento del día:

Tiempos (1 min)
Tiempo esperable de trabajo
14-17 min
Tiempos record: debajo de 14

Tiempo límite 20.

tripleta de peso corporal que
demanda coordinación y resistencia
muscular con reps altas en cada
ejercicio.

Demo y fluir del Wod (1 min)

La escalada a la pared, como los pies

a la barra, como los saltos, tienen
demo y escalamientos opcionales
dibujados.

ESTO ES UN WOD, se hizo el 110108

Cinco rondas por tiempo de:

10 escaladas de pared
10 dedos de los pies a la barra
20 Saltos de caja, caja de 24 "

Lesiones? Logística? Dudas? (2 min)

Scores oficiales:

Kristan Clever 11:07,

Annie Thorisdottir 11:29,
Chris Spealler 11:44,
Austin Malleolo 12:08,
Laurie Galassi 12:54 (caja de 20 "), Rebecca Voigt
13:09,
Josh Everett 15:27,
Michael Giardina 15 : 55,
Ken Gall 16:36,
Kevin Montoya 17:20,
Karianne Dickson 19:09.

NUESTROS SCORES

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Miércoles
Remember: 1 min : última comida antes/después de
entrenar

Notas para el Entrenamiento del día:

Tiempos (1 min)
Tiempo esperable de trabajo
20 min.
Estímulo (1 min)

Un sencillo que demanda fuerza

máxima al centro y tren superior,
que desafía nuestra capacidad de
producir energía en trabajos con
demanda alta potencia.

Demo y escalonamientos (1 min)

Las pullups estrictas con peso
pueden escalonarse realizando 3 a 5
reps terapéuticas en reemplazo de la
rep con peso que harán los atletas
más avanzados hoy.

ESTO ES UN WOD: Domingo 110109

Pull-ups
1-1-1-1-1-1-1
repeticiones con el máximo peso posible.
Lesiones? Logística? Dudas? (1 min)

Scores Oficiales:
Josh Everett 154lbs at 185lb BW,
Laurie Galassi 77lbs at 127lbs,
Kim Malz 70lbs at 133lb BW,
Miranda Oldroyd 45lbs at 149lb BW.

Nuestros Scores (BW, más kilos

extra o color de banda)

Karina: 65kg, banda naranja 3”

Valentina: A s/a
Gonzalo: Lastimado
Carla: 48kg, 5kg
Francisco: 65kg, 7.5kg
Natalia: 60kg, banda naranja 6”
Blas: rest day.
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Jueves
Remember: 1 min : última comida antes/después de
entrenar
Notas para el Entrenamiento del día:

Tiempos (1 min )
Tiempo esperable de trabajo
14-17 min

Tiempos record: debajo de 14

Tiempo límite 20.

Estímulo y demo (2 min)

Cuarteto de carga moderadamente

pesada con altas repeticiones.

Demo y modif: (anillas bajas, balón,

1 min)

Muscle up c deditos 10 seg.

Wallball, 2 dif alturas. (20 seg)

Flexiones de vertical, (de pie, 10
seg), flexion de piso, o variantes
invertidas.
Power clean, (sin barra, 10 seg),
peso moderado, muscle clean.

ESTO ES UN WOD: Martes 110111

Tres rondas por tiempo de:

6 Trepadas a las anillas

30 Lanzamientos de balón a pared, balón de 9kg,
12 Flexiones en vertical
15 repeticiones de Power clean con 55kg

Lesiones? Logística? Dudas? (1 min)

SCORES OFICIALES
Chris Spealler 9:45,
Kevin Montoya 13:33,
Michael Giardina 13:36,
Kristan Clever 13:59 (16lb ball, 95lb clean),
Brandon Phillips 17:18,
Lance Cantu 18:36,
Jeremy Thiel 19:47,
Lindsey Smith 20:13 (14lb ball, 95lb clean),
Laura Demarco 20:59 (14lb ball, 95lb clean).

NUESTROS SCORES
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Viernes remember 1 min comida pre/post hoy

Notas para el Entrenamiento del día:

Tiempos (1 min )
Tiempo esperable de trabajo:
6 a 8 min
Tiempos récord: debajo de 6
Tiempo límite: 10 min.

Estímulo, escalonamiento y demo (2

min, bastón)

Dupleta gimnástica y de peso que va

a demandar nuestra resistencia
muscular y cardio con una carga
moderadamente pesada y pocas
repeticiones, sumado a un
movimiento del centro del tronco con
muchas reps por ronda.

ESTO ES UN WOD: Jueves 110113

Cinco rondas por tiempo:

20 Bisagras (demo 3)
5 Press con envión, (demo 3 con bastón)
Buscá un 5RM, después usá algo pesado
para el metcon.

Anotamos peso y tiempo.

Lesiones? Logística? Dudas? (1 min)

Scores oficiales

Michelle Kinney 5:52 con 115 libras,

Kim Malz 6:41 con 115 libras,
Michelle Benedict 7:01 con 105 libras,
Kristan Clever 8:55 con 160 libras,
Rob Orlando 9:07 con 230 libras,
Rebecca Voigt 10:58 con 155 libras.

NUESTROS SCORES
Sábado
Remember 1 min comida pre/post hoy

Notas para el Entrenamiento del día:

Tiempos (1 min )
Tiempo esperable de trabajo

15 minutos

Estímulo, escalonamiento y demo (2

min)

Cuarteto de carga moderadamente

pesada con altas repeticiones.

Principiantes van a agradecer la

reducción de peso tanto para wall
ball como para los clean, así como
también la reducción de la altura del
target para evitar lesiones y al
mismo tiempo posibilitar mayores
rendimientos.
ESTO ES UN WOD: Miércoles 110112

Completa tantas rondas como puedas en 15

minutos de:

Trote 200 metros

25 flexiones

Lesiones? Logística? Dudas? (1 min)

SCORES OFICIALES
Josh Everett 9 rounds + 129 meters,
Rob Miller 8 rounds + 20 push-up,
Kristan Clever 8 rounds,
Kevin Montoya 7 rounds + 19 push-up,
Michael Giardina 7 + 241 meter.

NUESTROS SCORES

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