Nutrición deportiva

© Comisión de Ganado y Carne para Irlanda del Norte 2015

 Resultados del
aprendizaje
Contenido:
• Dietas especiales
• Nutrición deportiva

Los estudiantes deben poder:

• sugerir y justificar consejos de dieta y
estilo de vida para personas con
dietas especiales.

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 Balance
energético
Participar en mucha actividad física
significa que usaremos mucha energía.

A menos que alguien esté tratando de

perder peso, necesitamos comer suficiente
comida para igualar nuestro nivel de
actividad. Esto nos asegurará mantener el
equilibrio energético.

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 Hidratos de
carbono
El carbohidrato es la forma más importante
de combustible para el ejercicio y las
actividades deportivas. En general, cuanto
más activo es, más carbohidratos necesita su
cuerpo.

El cuerpo puede almacenar hidratos de

carbono en los músculos y el hígado, pero
estas tiendas son pequeñas por lo que es
importante mantenerlas llenas. Las reservas
bajas de carbohidratos pueden conducir a
una falta de energía durante el ejercicio.

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 Fuentes de hidratos de
carbono
¿Cuáles son algunas fuentes de
carbohidratos?

Las fuentes de carbohidratos son

alimentos de almidón, pasta, patatas,
legumbres, cereales de arroz y desayuno.
Las frutas, los zumos y la leche también
proporcionan energía en forma de
azúcares. Tanto los almidones como los
azúcares se descomponen en el cuerpo
para proporcionar energía fácilmente
disponible.

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 Fuentes de hidratos de carbono
A continuación se presentan algunos ejemplos de
alimentos ricos en carbohidratos que podrían
incluirse en las comidas antes y después del
ejercicio, o como aperitivos:

• Pan y bagels;
• Pasta, arroz y fideos;
• Camisas de patatas;
• Habas cocidas;
• cereales para el desayuno;
• plátanos;
• Pan de malta;
• zumos de frutas;
• frutos secos;
• Barras de cereales.
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 ¿Cuándo comer?
Lo mejor es esperar al menos una hora después de
una merienda o comida ligera antes de participar
en deportes o ejercicios vigorosos.

Si se ha ingerido una gran comida, lo mejor es

esperar más tiempo para dar al cuerpo tiempo
para digerir el alimento y evitar sentirse lleno o
incómodo al participar en la actividad.

Si se prepara para un ejercicio intenso (e.g. un

concurso deportivo), un pequeño snack 30-60
minutos antes puede ser necesario. Los aperitivos
y bebidas que contienen azúcar pueden ser útiles,
porque son menos voluminosos y proporcionan
una manera rápida y conveniente de tomar
energía antes del ejercicio.
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 Recuperaci
ón
Los alimentos también son importantes para la
recuperación del ejercicio y los deportes.

Después de un juego deportivo o una clase es una

buena idea subir los niveles de carbohidratos
inmediatamente con un snack o una bebida.

Idealmente esto debería ser dentro de las dos

horas después del ejercicio. Tu próxima comida
también debería incluir una buena porción de
alimentos con almidón.

¿Qué podría ser un buen aperitivo para ayudar a

recuperarse del ejercicio y el deporte?

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 Proteína
La proteína es necesaria para el
crecimiento y la reparación de los
músculos.

Los atletas de fuerza y resistencia

presentan requerimientos proteicos más
elevados que la población sedentaria
general.

Sin embargo, al cumplir con los requisitos

energéticos, una dieta saludable
proporcionará suficiente proteína para
satisfacer los mayores requerimientos.

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 Hidratación
Siempre es importante estar bien hidratado antes
de comenzar una sesión de actividad física, así que
beba regularmente durante todo el día.

Beba muchos líquidos mientras participa en el

ejercicio, incluso más importante si la temperatura
ambiental es alta.

Cuanto más suda una persona, más tendrá que

beber. Es necesario beber muchos líquidos a
medida que se recupera del ejercicio para
reemplazar el agua y las sales perdidas en la
sudoración.

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 Hidratación
El ejercicio hace que el cuerpo se caliente
para que el cuerpo intente enfriarse
sudando; esto causa la pérdida de líquidos
a través de la piel.

La cantidad que una persona suda varía de

una persona a otra y depende de:
• la intensidad del ejercicio;
• cuánto tiempo dura el ejercicio;
• la temperatura;
• cuánto ropa se lleva.

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 Hidratación
Cuanto más suda una persona, más tendrá
que beber.

El estado de hidratación puede evaluarse

mediante una serie de medidas como
pesarse usted mismo antes y después del
ejercicio para estimar la pérdida de líquidos
o controlar la orina (ej. color).

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 Diferentes deportes
Las personas que participan en
diferentes deportes pueden tener
diferentes necesidades nutricionales y
tener diferentes patrones de
alimentación.

¿Pueden pensar en un ejemplo?

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 Agradecimientos

Para más información, diríjase a: www.я4life.org.uk

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