El libro Protein

Una guía completa para el deportista

y el entrenador
Lyle McDonald

Página 2
Table of contents
Introducción
Capítulo
1:
Definiciones
y
Básico
Fondo
1
Capítulo 2: Digestión de proteínas y absorción
7
Capítulo 3: El metabolismo de proteínas básico
23
Capítulo 4: Las necesidades de proteínas
31
Capítulo 5: Quality Protein
45
Capítulo 6: Requerimientos de Aminoácidos
53
Capítulo 7: Frecuencia de comidas
65
Capítulo 8: Tiempo de nutrientes entre los entrenamientos
79
Capítulo 9: Controversias proteínas
109
Capítulo 10: Las proteínas de alimentos integrales
115
Capítulo 11: Los polvos de proteína
131
Capítulo 12: Suplementos
141
Capítulo 13: Poniendo todo junto
169
Anexo 1: Tablas de la ingesta de proteínas
191
Apéndice 2: Cómo determinar el costo de proteínas
195
Referencias
197
Índice
221

Página 3
Introducción
Yo
f que usted pidió 100 fuerza y atletas de potencia lo que el nutriente más
importante
fue, se obtendría casi 100 respuestas idénticas, una rareza en la nutrición
deportiva. Que
respuesta sería proteína. Ahora, si este es exactamente precisa, no
sin duda un elemento de verdad en ello.
La palabra proteína incluso viene de la palabra griega 'Proteos' 'el primero', lo
que significa
su principal importancia en la nutrición humana.
Por mientras que el cuerpo humano puede ir
indefinidamente sin la ingesta de hidratos de carbono, y un tiempo
extremadamente largo con la ingesta de grasa cero,
insuficiente de proteínas durante períodos prolongados conduce a una muerte
rápida.
Y mientras que los atletas de resistencia han ignorado tradicionalmente la
ingesta de proteínas en favor de masiva
ingesta de hidratos de carbono, la investigación reciente es la identificación de
importantes beneficios de la proteína de los
tipos de atletas también.
La extrema atención de los deportistas (especialmente atletas y culturistas de
fuerza / potencia) en
proteína ha hecho propicio para el tipo de las exageraciones y falsas que
tienden a ocurrir
en el campo de la nutrición deportiva. La proteína en polvo, anunciados con
demandas de una mayor
La retención de nitrógeno y 357% mejor síntesis de proteínas, son los mejores
vendedores perennes.
Moreso, cuando el anuncio muestra un culturista profesional, que
probablemente vive en
peces pechuga de pollo y atún como todo el mundo, afirmando que el polvo
era el
secreto de su éxito.
Sin embargo, fuera de la nutrición deportiva, al entrar en el mundo de la
corriente principal, la proteína
parece ser el hijastro pelirrojo del mundo de la nutrición. El exceso es malo
para usted, le da
tiene problemas de riñón, destruye los huesos, la gente ya comer demasiado de
él y
Necesito no salir de su manera de comer más, me imagino que los lectores han
oído antes.
Entre esos dos extremos, donde todo el mundo parece tener un oculto (o no
tan oculto)
agenda, puede ser casi imposible que un atleta bien significado, que
simplemente quiere garantizar
que están apoyando de manera óptima su formación, para determinar la
verdad del asunto.
Los entrenadores quieren asegurarse de que sus atletas de entrenamiento y la
nutrición son dos óptimo y
tener problemas similares con respecto a la cuestión de la ingesta de proteínas.
Mi objetivo al escribir este libro es ayudar a los atletas y entrenadores a
encontrar su camino a través de un
campo minado de información contradictoria ya menudo contradictorias. En el
momento en que haya terminado,
incluso si usted no puede conseguir nada bien con su nutrición de los deportes,
usted debería ser capaz de
asegúrese de que la ingesta de proteínas en términos de tipo, la cantidad y el
momento de la ingesta no es
la limitación de su capacidad de mejorar.
Ahora, no me encuentra le dice que un determinado tipo o fuente de proteínas
es singularmente la
mejor. La mayoría, si no todas, las cuestiones en materia de nutrición (o
entrenamiento o suplementos para el caso)
dependen del contexto, lo mismo es cierto para el entrenamiento y
suplementos. La respuesta a "¿Qué es
mejor? es casi siempre "Depende". La proteína óptima para tomar alrededor
de un entrenamiento no es
la proteína óptima para comer durante una comida normal, la mejor opción
cuando las calorías se encuentran en
mantenimiento puede no ser la mejor cuando un atleta está a dieta o tratando
de ganar masa muscular,

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etc Los atletas de resistencia podrían concebiblemente requerir una
proteína diferente a
apoyar su
la formación de un atleta o fisicoculturista fuerza / potencia.
Este libro cubre una enorme cantidad de información que va desde la
fisiología básica y
la digestión de la aplicación específica.
Voy a empezar con algunas definiciones técnicas antes
discusiones sobre la digestión y el metabolismo de la proteína básica. Los
próximos capítulos analizarán la
problemas de calidad de la proteína, proteínas y aminoácidos. Momento
de la proteína alrededor
capacitación es un área de interés en la investigación intensa y se analiza
con cierto detalle, voy a dirigirme
algunas de las controversias más comunes en torno a la ingesta de
proteínas también.
Gran parte de la información en la primera mitad del libro es bastante
técnico, en el momento en que está
hecho de leerlo, usted debería ser capaz de leer críticamente cualquier
publicidad o nutricionales
reclamaciones que se ven. Si alguien hace una afirmación que va
claramente en contra de lo que el
la investigación sobre el tema, dice, es probable que pueda estar seguro
con seguridad que sus motivos tienen
más que ver con que le separa de su dinero que en ayudar a tener éxito
como un
atleta.
Tras los capítulos orientados más técnicamente, junto examino proteínas
de los alimentos enteros, por
cada voy a hablar de donde usted lo puede encontrar en los alimentos,
¿qué ventajas o desventajas que podría
tener para un atleta y temas por el estilo. Una vez más, usted no
encontrará en mí diciendo que cualquier
proteína única es la mejor, todas las proteínas tienen pros y contras, y voy
a hablar de cada uno.
Después de mirar las proteínas alimentarias, examinaré las proteínas en
polvo que han sido un elemento básico de
nutrición deportiva desde hace décadas. El debate será similar al capítulo
sobre toda
proteínas, lo veré de cada proteína en polvo en términos de sus pros y
contras, así como
examinar, cuando el polvo dado mejor podría ser usado durante el día o
la hora del entrenamiento.
En el próximo capítulo, voy a buscar a algunos de los suplementos
actualmente populares aminoácidos
que pueden (o no) tener beneficios para los atletas.
Por último, voy a hablar en general
aplicación y cómo armar toda la información anterior en función de la
tipo de deporte que estamos involucrados y sus metas.

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Definiciones y antecedentes básicos
Yo
n este capítulo, quiero hablar brevemente de qué proteína es, donde se
encuentra en la dieta,
y lo que se utiliza para en el cuerpo. También voy a discutir la diferencia entre
esencial
y ácidos no esenciales (también llamado indispensable y prescindible) amino,
así como
mirando a la cuestión de las proteínas completas e incompletas.
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno,
oxígeno y nitrógeno. La
parte de nitrógeno de las proteínas es lo que no sólo hace que una proteína de
una proteína, sino también lo distingue
tanto de los hidratos de carbono y grasas.
Los seres humanos no pueden fijar el nitrógeno del aire, como las plantas. Por
lo tanto, necesitamos una fuente dietética de
nitrógeno, también tenemos necesidades de aminoácidos
individuales. Proteínas de la dieta proporciona
ambos.
Los lectores que han escuchado el balance de nitrógeno término lanzado
alrededor puede ser
preguntándose si este es el nitrógeno que se está refiriendo, y la respuesta es
sí. Hablaré
sobre el balance de nitrógeno en el capítulo 4, cuando hablo de las
necesidades de proteínas.
¿Dónde se encuentra proteína en la dieta?
Con la excepción de los azúcares y las grasas puras, la proteína se encuentra
en alguna cantidad en casi todos
alimentos, aunque las cantidades pueden variar drásticamente. Cuando la
mayoría de la gente, especialmente los atletas,
pensar en alimentos ricos en proteínas que probablemente piensan en
alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos.
En términos generales, los alimentos de origen animal proporcionan la fuente
más concentrada de proteína.
La carne roja, pollo, pescado y carne de cerdo contienen esencialmente
hidratos de carbono, aunque la grasa
contenido puede variar desde extremadamente baja a muy alta, dependiendo
del tipo y de corte
carne. Pechuga de pollo sin piel es esencialmente libre de grasa, que contiene
nada más que proteínas, mientras que un
corte graso de la carne roja puede contener una cantidad significativa de grasa,
junto con su proteína.

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Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur también contienen
cantidades significativas de proteínas
con cantidades muy variables de hidratos de carbono y grasa. Queso graso es
alto, tanto en
mientras que el queso sin grasa proteínas y grasas es prácticamente proteína
pura. La leche y el yogur contienen
hidratos de carbono, además de la proteína; contenido de grasa puede variar
de alta a baja (o cero)
dependiendo de si los productos descremados con toda su grasa, baja en grasa
o los escogidos.
También hay fuentes vegetales de proteínas con frijoles (también llamado
legumbres) son la
fuente primaria, frutos secos y semillas también contienen proteínas. Las
frutas y verduras contienen ambos
pequeñas cantidades de proteínas también.
Dado que tienden a ser un elemento básico de la nutrición deportiva, debería
discutir las proteínas en polvo y
suplementos. En los términos más generales, la proteína está disponible en
forma de suplemento, ya sea como
polvo de proteína o aminoácidos libres. Los aminoácidos libres son
simplemente individuales
aminoácidos, ya sea por sí mismos (por ejemplo, L-glutamina o tirosina) o en
alguna combinación.
Algunas empresas venden productos que contienen aminoácidos esenciales en
polvo (AAE) o
aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), ya sea por sí solos o en
combinación. Otros productos
que contiene varias mezclas de aminoácidos (ya sea en forma o unidas unas a
otras libre) se
También a menudo disponibles.
Debo mencionar que, aunque las tecnologías alimentarias y aromas están
mejorando a pasos
y los límites, los aminoácidos libres tienden a ser degustación bastante vil. La
arginina y ornitina,
vendido como hormonales (GH) liberadores de crecimiento para el año, son
ambos asquerosamente mal, sino todo, de hecho,
una empresa vende un producto independiente destinado exclusivamente para
cubrir su gusto. Un producto que
que una vez fue popular, ornitina ceto-glutarato (OKG) tiene un sabor que ha
sido comparado con
lejía. En contraste, la glutamina es muy suave y glicina se dice que es un poco
dulce.
Los lectores se preguntarán cuál es la L-que viene antes de la mayoría de los
aminoácidos (por ejemplo, L-leucina,
L-glutamina) representa. Químicamente hablando, muchas moléculas en el
cuerpo vienen en una de
dos formas diferentes, D-o L-. En el cuerpo humano, sólo se utiliza la forma L
de los nutrientes;
bastante, de hecho, la forma D de algunos nutrientes (tales como D-carnitina)
puede ser tóxico para el cuerpo.
En general, a lo largo de este libro voy a soltar los nombres de aminoácidos
individuales L-antes.
La proteína en polvo vienen en tres formas principales que son aislados,
concentrados y
hidrolizados. Concentrados de proteínas normalmente contienen
aproximadamente 80% de proteína, con un 5-6%
hidratos de carbono y grasa mientras que los aislados pueden contener hasta
un 90% de proteína. Hidrolizados son
simplemente aislados o concentrados que han sido pre-digerido (digestión de
la proteína se llama
hidrólisis) al someterlos a enzimas específicas. En la práctica, por lo general
pagar al menos por un concentrado de proteínas, más de un aislado y el más
para una proteína
hidrolizado. Debido a la presencia de aminoácidos libres en hidrolizados de
proteínas,
que a menudo tienen un sabor más amargo que sea concentrados o aislados.
Aminoácidos: Thebuildingblocksofprotein
Las proteínas se componen de componentes individuales llamados
aminoácidos (AA) que se adjuntan
juntos en cadenas largas. En el suministro de alimentos, hay 20 miembros de
AA aunque más ocurren dentro
el cuerpo (1). Por ejemplo, 3-metilhistidina es un aminoácido generado
durante músculo
degradación de las proteínas; hidroxiprolina se hace de la ruptura del tejido
conectivo.

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Ácidos Individualamino se conocen como péptidos. Cuando se unen dos
aminoácidos, se
se llama un di-péptido (di significa dos). Tres aminoácidos son un tri-péptido
(tri significa tres) y
nada más que eso por lo general sólo se refiere como un oligo oligo o
polipéptido (significa
pocos y poli medios muchos).
Los lectores pueden haber visto los términos aminoácidos esenciales (a
menudo abreviado AAE) y
aminoácidos no esenciales rechazado en todas partes (los nuevos términos
para ello son indispensables y
prescindible). En términos dietéticos, un nutriente esencial es uno que no sólo
se requiere por el
cuerpo para la supervivencia, pero no puede ser hecha por el cuerpo, por lo
que es esencial que sean
obtenido a partir de la dieta. En contraste, los nutrientes no esenciales se
pueden hacer dentro del cuerpo
(Pero todavía son necesarios para la salud o la supervivencia), por lo que no es
esencial que se obtienen
de la dieta.
De los 20 aminoácidos en total, 8 se consideran esenciales con el otro 12
siendo no esencial.
Aunque yo no quiero entrar en gran detalle, este tema es en realidad un poco
más
complicado de lo que yo he hecho sonar. En circunstancias específicas, un
amino inesencial
ácido puede convertirse en esencial (2), y hay otras categorías que se utilizan a
veces.
Por ejemplo, la glutamina se considera normalmente un AA no esenciales, que
el cuerpo puede hacer
cantidades suficientes de otras fuentes y no tiene que ser obtenido de la
dieta. Sin embargo,
bajo condiciones específicas, tales como alta tensión, trauma, quemadura o
daño, el cuerpo puede
requerir más glutamina del que puede producir. En esas condiciones, la
glutamina adicional
debe provenir de la dieta (por lo general a través de la suplementación). Por lo
tanto se describe como glutamina
siendo condicionalmente esencial: en determinadas condiciones, se convierte
en un AA esencial.
En su mayor parte, los atletas en la ingesta de proteínas de alta calidad a partir
de fuentes no necesitarán
preocupo por esos detalles y yo estoy mencionando aquí sólo para la
integridad. Una lista de los
AA esenciales y no esenciales aparecen en la Tabla 1.
Tabla 1: aminoácidos no esenciales y esenciales
No esencial
Esencial
Alanina
Lisina
Ácido glutámico Isoleucina
El ácido aspártico
La leucina
Glicina
Valina
Serina
Treonina
Proline
Metionina
Glutamina
Fenilalanina
Asparagina
Triptófano
Cisteína
Tirosina
Histidina
Arginina

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Antes de continuar, quiero que los lectores al tanto de tres de los miembros de
AA esenciales: leucina,
isoleucina y valina. Estos se conocen como los aminoácidos de cadena
ramificada veces
(BCAA) y desempeñan un papel especial en la fisiología humana y el
crecimiento muscular. Voy a hablar de la
BCAA con cierto detalle en un capítulo posterior.
¿Qué es la proteína utilizada cuerpo forinthe
El uso principal de proteína en el cuerpo es estructural; que, la proteína se
utiliza para la producción de
otras sustancias en el cuerpo (1). La mayoría de los atletas son probablemente
conscientes de que su esqueleto
los músculos están hechos de proteínas, pero eso no es todo. Tanto cardíaco
(corazón) y lisa
(Los vasos sanguíneos circundantes y tal) del músculo están hechos de
proteínas. La piel y el cabello tanto
contener una gran cantidad de proteínas también.
Además, muchas de las hormonas en el cuerpo (llamado hormonas peptídicas)
están hechos de
proteína. Esto incluye la insulina, glucagón, hormona del crecimiento (GH) y
la insulina como el crecimiento
factores (IGF), que están todos simplemente largas cadenas de aminoácidos
unidos entre sí,
hormonas de la catecolamina, la adrenalina y la noradrenalina, se hacen a
partir del aminoácido
tirosina. La albúmina, que se utiliza para el transporte de muchas hormonas en
el torrente sanguíneo, es también
hecha de proteína.
Sin embargo, las proteínas no sólo son valiosos por razones
estructurales. Bajo algunas condiciones,
proteína puede ser utilizado para suministrar energía. Por ejemplo, una
proporción sorprendentemente grande de
proteínas de la dieta se metaboliza en el hígado a algo que se llama un ceto-
ácido. Eso ceto-ácido
se puede utilizar para hacer que la glucosa (a través de un proceso llamado
gluconeogénesis), cetonas o incluso
colesterol (sólo un aminoácido se puede utilizar para este propósito). Ceto-
ácidos también se pueden utilizar
para sintetizar los aminoácidos no esenciales. Lo que se produce en el hígado
a partir de cetoácidos
depende en gran medida del estado metabólico del cuerpo.
En condiciones de baja ingesta de hidratos de carbono y / o baja en calorías, el
cuerpo tiende a
producir glucosa o cetonas en función del aminoácido que está viendo. En
contraste, con un exceso de calorías y carbohidratos que vienen en, la
producción de
colesterol o incluso los ácidos grasos podrían producirse a partir de
proteínas. Debo señalar que, mientras que el
camino para convertir la proteína de la grasa existe alguno, que casi nunca se
utiliza para cualquier significativa
grado.
Proteínas de la dieta y los aminoácidos están resultando tener efectos mucho
más biológicos en el
cuerpo también. Investigaciones recientes han identificado péptidos bioactivos
se producen en la dieta
proteínas que pueden modular la función intestinal, afectan vinculante
mineral, proporcionan anti-bacterial
propiedades, modular el sistema inmune, ejercen actividad anti-trombótica,
modulan la sangre
presión mediante la inhibición de la enzima convertidora de angiotensina
(ACE) y que tiene opiáceos y
otros efectos analgésicos (3). Como un ejemplo específico, un bioactivo
presente en la caseína ha sido
demostrado que presentan inhibidores de la ECA, e inmunomoduladores, los
efectos opioides.
Además de todos los usos del cuerpo de la proteína descrita anteriormente,
hay una serie de
procesos de importancia adicional a los atletas. Esto incluye la reparación y
sustitución de
proteínas dañadas, remodelación de las proteínas en los músculos, huesos,
tendones y ligamentos,
mantenimiento del funcionamiento óptimo de todas las vías metabólicas que
utilizan los aminoácidos
(Presumiblemente estas vías están regulados hasta en los atletas debido a la
formación), apoyando magra

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ganancias de masa corporal, el apoyo a la función del sistema inmunológico y,
posiblemente, otros (4). Como podrá
ver en el capítulo 4, esto hace que la determinación de las necesidades de
proteínas para los atletas de todo
difícil, ya que no está claro cuánto podría ser necesario proteína adicional a
manera óptima
apoyar a todos los procesados que aparece arriba.
Completeandincompleteproteins
En el pasado no muy lejano, las proteínas se clasifican a menudo como sea
completo, es decir,
todos los miembros de AA esenciales estaban presentes, o incompleta, lo que
significa que uno o más estaba ausente.
Sin embargo, esto resulta ser simplista y correctos. Con algunas excepciones
raras como
como gelatina y colágeno, todas las proteínas de la dieta contienen una cierta
cantidad de todos los aminoácidos,
esencial y no esencial. En ese sentido, son todas las proteínas "completas".
Sin embargo, esto no quiere decir que todos ^ proteínas de la dieta son
equivalentes. Las diferencias en la
perfil de aminoácidos (junto con otros aspectos de la proteína tales como la
velocidad de la digestión) afecta
qué tan bien o mal las proteínas alimentarias dada será utilizada por el cuerpo
para apoyar cualquier
mantenimiento de los tejidos del cuerpo o de crecimiento actuales.
En lugar de pensar en términos de "completo" o "incompleta", se convierte en
más
valiosa para hablar de proteínas de la dieta en términos de tener un
aminoácido limitante. Es
definido como el aminoácido que se encuentra en la proporción más baja de lo
que es requerido por la
cuerpo. La cantidad de este aminoácido limitante determinará, en gran
medida, qué tan bien
que la proteína es utilizada por el cuerpo.
Un ejemplo común es que los granos son bajos (en relación a los
requerimientos humanos) en el extremo amino
ácido lisina pero alta en metionina, mientras que los granos (legumbres) son
bajos en metionina y de alta
en lisina. Así que el aminoácido limitante en los cereales se encuentra en un
amplio suministro de legumbres y
viceversa.
Aquí es donde los vegetarianos primero tuvieron la idea de proteínas
combinando (por ejemplo, una comida de
frijoles rojos y arroz) para obtener una proteína "completa". Mediante la
combinación de los alimentos, que no sólo
difieren en su aminoácido limitante, sino también eran complementarios en
términos de lo que fue
limitante en una comparación con lo que se hizo presente en otro, una proteína
"completa" podría ser
obtenido.
Francamente, el tema de la limitación de aminoácidos se convierte en un gran
problema cuando pequeñas cantidades de un
se consume proteína única mala calidad, lo que es común en los países del
tercer mundo
y los suplementos de aminoácidos individuales puede hacer cosas increíbles
para aumentar la proteína
la calidad y la salud. Con los tipos de ingesta de proteínas vistos en los atletas,
especialmente cuando
provienen de fuentes de proteínas de alta calidad, considero que este tema sea
un no-tema.

Página 10
ProteinDigestionandAbsorption
Yo
n este capítulo, quiero discutir una variedad de temas relacionados con el tema
de la proteína
la digestión, absorción, y posterior liberación en el torrente sanguíneo. En
primer lugar quiero
examinar brevemente la cuestión de la digestión de las proteínas y la propia
absorción, antes de pasar a
el tema de la eficiencia de la digestión de proteínas.
Velocidad de la digestión de proteínas, incluida la cuestión de las proteínas
rápidas y lentas, se analiza a continuación como
ese tema en particular ha sido de interés para la nutrición deportiva ya que la
investigación se inició primero
que aparece en la finales de 1990. El último tema de este capítulo se refiere a
la idea de que el
cuerpo sólo puede utilizar una cantidad fija de proteína por comida.
Paso 1: inthemouth digestión, stomachandsmallintestine
Aunque la avería mecánica de alimentos ricos en proteínas se produce durante
la masticación, casi no real
la digestión de las proteínas se produce en la boca.
Por el contrario, las proteínas ingeridas golpeó el estómago
donde algunos digestión y la descomposición se produce a través de ácido
clorhídrico y la enzima
pepsinógeno.
La mayoría de la digestión de proteínas en realidad se produce en el intestino
delgado, donde las proteínas se descomponen
en el aminoácido más pequeño y más pequeño (AA) cadenas a través de una
variedad de enzimas que digieren proteínas
(1). Usted puede pensar en estas enzimas como unas tijeras que cortan las
cadenas más largas
de proteína en cadenas más pequeñas.
Al final de la digestión, pero antes de la absorción, las proteínas enteras se han
desglosado a
producir de forma libre a lo largo de AA con un poco de tri-péptidos (2 y 3
cadenas de AA di-y
, respectivamente); desglose más detallado y el metabolismo se producirán
dentro de las células individuales de
los pequeños sí intestinos. Cadenas de proteínas de más de 3 AA de longitud
generalmente no son
absorbido en un grado significativo (2), aunque muy pequeñas cantidades de
vez en cuando
"Deslizarse" a través y llegar al torrente sanguíneo.

Página 11
El intestino tiene una variedad de transportadores de aminoácidos, cada uno
de los cuales sólo puede CANY
aminoácidos específicos (transportadores llevan a menudo más de un
aminoácido). Por ejemplo,
un transportador (llamado el transportador L) transporta leucina junto con
otros neutro
aminoácidos. Otro (llamado el transportador B) transporta treonina y el neutro
aminoácidos. Los detalles de los diversos sistemas de transportador de AA no
son tan importantes
prácticamente en su mayor parte.
Sin embargo, ya que no puede haber competencia entre los aminoácidos para
el transporte, es
ocasionalmente teorizado o argumentado que el consumo de grandes
cantidades de un solo aminoácido
podría poner en peligro el consumo de otros miembros de AA. Sea o no esto
realmente ocurre con cualquier cosa
pero la dieta más extrema o regímenes de suplemento es discutible. Sin
embargo, debido a la
potencial de competencia transportador, ciertos suplementos de AA a menudo
deben ser tomadas por
sí mismos para evitar la competencia con otros AA realizadas por el mismo
transportador.
En cualquier caso, mientras que algunos de esos transportadores llevan los AA
individuales, también hay transportadores
para di-y tri-péptidos.
Una vez más, las cadenas de más de 3 AA no son generalmente
transportado en el torrente sanguíneo en cualquier gran cantidad en los
individuos normales, sino que tienen
deben desglosarse en cadenas más pequeñas primero (3).
Bastante, de hecho, el intestino está configurado para evitar la absorción de
cadenas más largas de AA para el
la razón siguiente: cuando las proteínas enteras o parcial entrar en el torrente
sanguíneo, no es
infrecuente que el cuerpo para montar una respuesta inmune a esa
proteína. Esta es una de las causas
de las alergias alimentarias verdaderas y no es poco común en ciertas
condiciones patológicas en las que
daños en el intestino permite más grandes cadenas de la proteína para entrar
en el torrente sanguíneo.
El tema de la digestión de las proteínas tiene alguna relación con ciertos
reclamos que a veces son
hecho para los suplementos de nutrición deportiva, que generalmente incluye
hormonas peptídicas como el crecimiento
hormona (GH) o insulina factor de crecimiento 1 (IGF-1). Los productos son a
veces afirmaban
contienen estas hormonas, lo que implica que son digeribles y absorbibles por
vía oral.
En primer lugar, la GH y el IGF-1 son medicamentos y extremadamente
caro. No pudieron
legalmente puede colocar en un suplemento en el primer lugar y, aunque
pudieran, el costo sería
ser astronómicos.
Sin embargo, las reclamaciones se hacen a veces suelen ser en la línea de un
producto determinado
que contiene naturalmente las hormonas antes mencionadas. Por ejemplo, el
calostro, discutió
en detalle en el capítulo 12, contiene una pequeña cantidad de origen natural
de IGF-1 y en las reivindicaciones
que esto puede aumentar los niveles en sangre de IGF-1 se hace a menudo.
Sin embargo, mirando el proceso de digestión de las proteínas, es evidente que
cualquier ingiere por vía oral
hormonas peptídicas no pasan a través del intestino en cantidades
significativas, sino que son simplemente
demasiado tiempo para ser absorbido. Más bien, se someten a la digestión al
igual que cualquier otra proteína y ser
divide en pequeñas cadenas de AA (AA 3 o menos), por lo general la pérdida
de cualquier biológica
actividad que podría haber tenido.
El intestino delgado en realidad utiliza una proporción bastante grande (30-
50%) de los AA ingeridos por
sí la síntesis de proteínas y la hormona. La cantidad exacta retenido se
determina por el
cantidad total de proteína ingerida, la calidad de la proteína ingerida, y la
presencia o
ausencia de otros nutrientes (1). Los diferentes miembros de AA se mantienen
en distintos grados también;
por ejemplo, el intestino absorbe la mayoría de la glutamina ingerida para su
propio uso.
 Página 12
La retención de los AA por el intestino se piensa que es "amortiguar" AA
dietéticos entrantes (1), almacenar
para su posterior liberación cuando la comida no está disponible (por ejemplo,
entre las comidas o durante la noche).
Esto ayuda a evitar que el aumento a gran escala en los niveles de AA de
sangre que tienden a promover
aumento de la oxidación de AA y la producción de urea (un producto de
desecho) en el hígado. Cierto
proteínas (en particular, suero de leche y la forma AA libres) parecen pasar
por alto este aspecto de absporption intestino,
que conduce a aumentos rápidos y grandes en los niveles de AA de sangre
(con un aumento concomitante en AA
oxidación en el hígado).
¿Qué pequeña cantidad de proteína no es absorbido por el intestino delgado
viaja a la gran
intestino, ya sea para el metabolismo de las bacterias presentes allí o que se
excreta en las heces
(1). Proteína eficiencia de digestión se discute a continuación.
Paso 2: El metabolismo hepático
Después de la absorción, el metabolismo y posterior liberación en el intestino
delgado, de forma libre
AA entran en la vena porta en el camino hacia el hígado. Al llegar al hígado,
los AA son
metaboliza en gran medida, el hígado se cree para controlar los niveles del
cuerpo de AA,
ajustando su metabolismo en consecuencia. El hígado utiliza AA para un
número de propósitos diferentes
incluyendo la síntesis de una variedad de diferentes proteínas, algunas de estas
proteínas permanecen en
el hígado, mientras que algunos son liberados en el torrente sanguíneo (2).
Por mucho, el destino principal de los AA que entran en el hígado es el
catabolismo (descomposición) de
metabolismo posterior.
Bastante, de hecho, con la excepción de los BCAA, que son
metaboliza principalmente en el músculo, las enzimas de degradación de
todos los otros miembros de AA se encuentran en
concentraciones más altas en el hígado (4); más de la mitad de los miembros
de AA que alcanzan el hígado pueden ser
metabolizado en el hígado (5).
El metabolismo en el hígado de los AA se produce a través de dos procesos
relacionados: desaminación y
transaminación.
Ambas reacciones comienzan con la eliminación del grupo amino de la
aminoácido, dejando el esqueleto de carbono (también llamado un ceto-ácido)
y amonio (NH4 +);
este último contiene el componente de nitrógeno de la AA.
En el caso de desaminación, el amonio se transforma en productos de desecho
como la urea y
posteriormente excretado en la orina. Con transaminación, uno dona AA su
extremo amino
grupo a otro compuesto que resulta en la producción de un nuevo aminoácido
y un ceto
ácido. Así es como el cuerpo sintetiza los AA no esenciales.
Los ácidos ceto formados por de-/transamination tienen un número de
posibles destinos en el cuerpo
dependiendo del estado metabólico. Ellos se pueden utilizar para producir
energía directamente en el
hígado; alternativamente, pueden ser utilizados para la síntesis de glucosa,
ácidos grasos o cetonas (2).
La oxidación y el catabolismo de los AA en el hígado tienen a la vez un
carácter obligatorio y normativo
aspecto a ellos. Pérdidas obligatorios son aquellos que se producen como
consecuencia de la normal del cuerpo
funcionamiento y se consideran constantes, con independencia de la dieta o de
la condición del cuerpo. Ellos
no se discutirá más ya que no pueden ser afectados por la dieta o la formación.
Pérdidas de regulación son las que se producen con los cambios en la dieta o
el ejercicio (ejercicio principalmente
afecta el metabolismo de los AA en el músculo y se discute en el capítulo
3). En términos de

Página 13
la dieta, la alimentación durante mucho tiempo ha sido conocido para
estimular la oxidación de AA en el hígado, especialmente cuando
AA en exceso de los requisitos que se consumen (4); oxidación de AA
individuales también ha sido
encontrado para aumentar o disminuir con el aumento y la disminución de la
ingesta, respectivamente (6-10).
Las diversas enzimas de degradación de arriba y regular a la baja en respuesta
a los cambios en la ingesta.
Bastante, de hecho, los estudios de balance de nitrógeno discutidos en el
capítulo 4 a menudo encuentran que la proteína en
el exceso de requisitos simplemente se oxida en el hígado (11). Debo señalar
que, aunque
AA oxidación tiene una connotación negativa (por ejemplo, AA oxidados en
el hígado no se pueden utilizar para
la síntesis de proteínas de soporte o recuperación), esto no es necesariamente
el caso. El aumento
la oxidación de los AA se cree que desempeñan un papel en el "impulso
anabólico" general del cuerpo y
puede tener beneficios en términos de aumento de la masa muscular (12,13).
Paso 3: publicación en el torrente sanguíneo
Después de metabolismo en el hígado, los AA se liberan en el torrente
sanguíneo, donde pueden ser
utilizados por otros tejidos tales como músculo esquelético, corazón, cerebro y
otros órganos. Entre
catabolismo y que se utiliza para la síntesis de proteínas, un poco menos de
25% de los miembros de AA que
alcanzado el hígado, en primer lugar son realmente liberados en el torrente
sanguíneo en absoluto (2), la mayoría
de lo que se libera siendo los BCAA.
Incluso cuando se infunden los AA (entregado directamente en el torrente
sanguíneo a través de una aguja en el
vena), 70-75% de los miembros de AA totales se absorbida y utilizada por el
lecho esplácnico (hígado y
gut); el 25-30% restante se absorbe y se utiliza por el músculo esquelético
(14). Por el contrario,
cuando se infunden los BCAA, músculo esquelético va a absorber y utilizar
más o menos 65-70% del total
(14). Aunque otros tejidos que utilizan, BCAA son "alimento del músculo" en
un sentido muy real.
La investigación ha encontrado que el aumento de los niveles de AA en
plasma coincide con el perfil de AAE o el
proteína ingerida pero no el perfil de los AA no esenciales (15). Además,
incluso masiva
la ingesta de proteína sólo elevan las concentraciones en sangre de los AA por
una pequeña cantidad bajo la mayoría
circunstancias. En uno de los sujetos del estudio se les dio los primeros 3 g /
kg de proteínas, suficientes para
doble de la ingesta de AA normal. Sin embargo, las concentraciones
plasmáticas de la mayoría de los AA aumentó sólo 30%
encima de los niveles normales, con concentraciones de los BCAA doblando
sobre los niveles normales (16).
Los miembros de AA liberados en el torrente sanguíneo se unen a los AA de
ser liberado de otros tejidos (por ejemplo,
degradación de proteínas musculares) para formar un "grupo de AA",
esencialmente una pequeña tienda de AA libres que
se utiliza para apoyar el metabolismo de proteínas. Me gustaría señalar que si
bien cada tejido tiene su
propia piscina gratuita, junto con la pequeña cantidad de AA libres en el
torrente sanguíneo, lo que es más fácil de
tratar a todos como una piscina combinada único para fines de discusión.
En relación con esto, es importante darse cuenta de que cualquier AA
individuo es idéntico a cualquier otro de los
Ese mismo tipo de AA, una vez que han entrado en la piscina gratis. De
hecho, a menos que un AA está etiquetado
radiactivamente (que a menudo se hace con fines de investigación), no puede
distinguirse de
un AA que ya está dentro del cuerpo (17). Una molécula de leucina de la leche
es la misma que
una molécula de leucina a partir de un trozo de pollo, que no puede
distinguirse de un
molécula de la leucina, que se publicó a partir del músculo esquelético debido
a la degradación de las proteínas.

Página 14
Conceptualmente, la piscina gratuita constituye el vínculo entre la proteína de
la dieta y de la proteína en el cuerpo
que tanto la proteína de la dieta y la proteína del cuerpo se alimenta en la
piscina gratis. Así AA entrada en
el cuerpo de la dieta se alimentan en la piscina de una dirección, mientras que
los AA liberados
de la degradación de proteínas musculares están llegando a la piscina desde la
dirección opuesta.
La piscina AA libre es relativamente pequeña, que comprende
aproximadamente el 1% de la proteína total almacenado en
el cuerpo. En un promedio de 70 kg (154 lb) hombre, proteína corporal puede
comprender 10 kg (22 libras) de
AA, sin embargo, la piscina libre se ha estimado para contener sólo 100
gramos de AA, no
incluyendo taurina. A sólo 5 gramos de AA están realmente presentes en el
torrente sanguíneo. Si taurina
se incluye, el tamaño de la piscina libre aumenta a 130 gramos de AA (18).
El cuerpo parece mantener la piscina libre de AA dentro de límites estrechos
(19) y las mediciones
bajo una variedad de condiciones de encontrar valores muy similares para la
piscina AA libre (20, 21). A
Furst cita (20) "El hecho de que el patrón de aminoácidos intracelular es
reproducible de un
individuo a otro, sugiere que la concentración de cada aminoácido individual
en la
celular está regulado con precisión por los mecanismos biofísicos y
bioquímicos ".
Sin embargo, como explicaré en un capítulo posterior, cambios agudos en el
impacto pool AA libre
significativamente en varios aspectos del metabolismo, especialmente la
síntesis de proteínas.
Resumen
Después de la ingestión, proteínas de la dieta se metaboliza antes de llegar
realmente a
el torrente sanguíneo donde puede ser utilizada por los tejidos tales como
músculo esquelético. La digestión se produce
en cierto grado en el estómago antes de la extensa digestión en el intestino
delgado; durante
retenida en el propio intestino, que se utiliza para la proteína y la síntesis de
hormonas, lo que se cree que
amortiguar el cuerpo contra el aumento a gran escala en los niveles de AA
sanguíneos que tienden a promover la AA
la oxidación. AA retenidas pueden ser liberados en el cuerpo durante los
periodos de no consumo de alimentos.
Después de la liberación en el intestino, la forma AA libres viajan hasta el
hígado, donde adicional
se produce el metabolismo. Si bien la mayoría de los BCAA escapar el hígado
en el torrente sanguíneo, sobre
medio de AA se cataboliza en el hígado y excretado ya sea como residuos o se
utiliza para producir
otras sustancias. Diversas cantidades de la síntesis de proteínas se produce en
el hígado así.
El porcentaje quedará de AA se liberan en el torrente sanguíneo, donde entran
en el
"Libre de la piscina" para su uso posterior por otros tejidos en el cuerpo.
Debido a la extensa
metabolismo que se produce, es importante tener en cuenta que el perfil de
AA de una dieta dado
proteína determina sólo marginalmente el perfil de AA que se publicarán
posteriormente
en el torrente sanguíneo y "visto" (es decir, absorbidos y utilizados) por el
músculo esquelético o de otro
tejidos. Entre regulación estricta de la piscina AA libre y amplio metabolismo
de la dieta
proteínas, tanto en el intestino y el hígado, el perfil de AA de la proteína
ingerida tiene sólo una pequeña
relación con los miembros de AA liberados en el torrente sanguíneo.
Una vez en la piscina libre, no hay diferencia entre una molécula de leucina de
pollo
y una molécula de leucina de la proteína de suero de leche (o cualquier otra
fuente de proteína). En ese sentido,

Página 15
Si nos fijamos sólo en el perfil de AA, no hay diferencia entre 30 gramos de
proteína de
pechuga de pollo y 30 gramos de una proteína en polvo con el contenido de
AA idénticos.
Sin embargo, esto no quiere decir que van a actuar en el cuerpo como fuentes
de proteínas idénticas. Primero
y ante todo, no puede haber diferencias en la presencia o ausencia de otros
nutrientes
(Carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales), un tema que trataré con más
detalle en los capítulos posteriores.
De mayor relevancia a este capítulo, puede haber diferencias en cuanto a la
eficiencia o
velocidad de digestión entre una proteína y otra. Como resultado de estas
diferencias en
digestión (principalmente en la velocidad) llegar a tener un impacto
significativo sobre cómo una proteína dada
afecta el metabolismo de todo el cuerpo. Estas cuestiones se discuten a
continuación.
Efficiencyofproteindigestion
Antes de pasar al tema de la velocidad de la digestión, me gustaría aclarar
cierta confusión
sobre la digestibilidad de las proteínas. A veces se reivindica en la publicidad
impresa o artículos que un
determinada proteína se digiere con una eficiencia mucho mayor que otro. Las
reclamaciones son a veces
hacen que las proteínas en polvo (especialmente predigerido o proteínas
hidrolizadas) se digieren
más eficientemente que las proteínas de alimentos integrales. Del mismo
modo, los grupos de vegetarianos a veces hacen
la afirmación de que las proteínas de origen vegetal se digieren con una
eficiencia superior a los animales
proteínas a base de.
Tabla 1: La digestibilidad de los alimentos comunes de proteínas
Fuente de alimento
Digestibilidad de la proteína (%)
Huevo
97
La leche y el queso
97
Dieta mixta EE.UU.
96
Manteca de cacahuete
95
Carnes y pescados
94
Trigo integral
86
Avena
86
Soja
78
Arroz
76
Fuente: Consejo Nacional de Investigación. Cantidad Diaria
Recomendada, 10a ed. Academia Nacional
Pulse, 1989.
Para medir la eficiencia de la digestión de proteínas, los investigadores de
alimentación somete a una cantidad dada de proteína
y luego medir la cantidad de proteína que sale por el otro extremo (es decir, en
el intestino
movimiento). Así que si 50 gramos de proteína fueron alimentados y 10
gramos consiguieron pooped hacia fuera, que sería
producir una eficiencia de digestión de 80% (40 gramos fuera de 50 fueron
absorbidos). La Tabla 1 enumera los valores
para la digestibilidad de la proteína para algunas proteínas de los alimentos
enteros que comemos normalmente.
12

Página 16
Es evidente que las proteínas de origen animales se digieren con una eficacia
extremadamente alta en el 95% y
alto rango, proteínas vegetales muestran mucho peor digestibilidad. En
términos de proteína al día
requisitos, un aumento en la ingesta total de proteína de 10-20% pueden ser
necesarios para compensar el
disminución de la digestibilidad de las fuentes de proteínas vegetales.
Francamente, en las afueras de la clara diferencia entre las proteínas de origen
animal y vegetal,
simplemente no hay razón para creer que una proteína de alta calidad se
digieren con
significativamente mayor eficiencia que otro (22). Aunque soy consciente de
la digestión
datos de eficiencia de proteínas en polvo, vamos a suponer que un
determinado producto logra realmente 100%
eficiencia (lo cual es poco probable), que es a lo sumo una mejora del 3-5%
sobre los huevos, la carne, lácteos
proteína o una proteína en polvo con "sólo" un 95 a 97% de digestibilidad.
En la práctica, por cada 100 gramos de proteína consumidos, un atleta
consume el 100%
proteína de la eficiencia podría conseguir 3-5 gramos más de proteína en el
sistema, lo que parece
poco probable que un impacto significativo en el crecimiento o
recuperación. Además, un atleta podría simplemente
comer 3-5% más de la otra (por lo general menos caros) fuentes de proteínas
para compensar la
supuesta diferencia.
Y mientras que estas diferencias podrían ser importantes en los bajos niveles
de ingesta (es decir, si un individuo
sólo es comer 30 gramos de proteína de baja calidad por día, les gustaría más
alto
digestibilidad es posible) es poco probable que hacer una diferencia
significativa en el consumo
se observa típicamente en atletas o recomendadas en este libro. Esto es más
cierto aún dados los tipos
de proteínas de alta calidad consumidos por los atletas.
A pesar de una diferencia real en la eficiencia de la digestión entre las
proteínas de alta calidad, que
Todavía no los hace idénticos. Como se mencionó anteriormente, la presencia
o ausencia de otra
nutrientes es obviamente importante, el perfil de AA de las proteínas también
puede variar. De los más
relevancia de este capítulo es la velocidad de la digestión, se discute a
continuación.
Ofdigestion velocidad
Como se mencionó en el capítulo anterior, hay básicamente tres formas en las
que la proteína puede ser
consumido: proteínas integrales (esto incluye los alimentos, los concentrados
de proteínas y aísla),
(hidrolizados de proteínas en polvo parcialmente predigested) y aminoácidos
en forma libre (ya sea en
cápsula o forma de polvo). Prácticamente, di-y tri-péptidos pueden ser
incluidos junto con
AA de forma libre. Dependiendo de a quién le estás hablando, y lo que tienen
que vender,
se pueden encontrar argumentos a favor o en contra de cualquier tipo, en
términos de que sea óptima
desde un punto de vista de la nutrición deportiva.
Como regla general, las proteínas enteras tendrán más tiempo para digerir y
empezar a salir amino
ácidos en el sistema. Proteínas enteras líquidos, tales como concentrados y
aislados de proteína,
se digerir algo más rápido que las proteínas enteras sólidos (de pollo, carne de
res, etc) a medida que se van
Para ser más fácil de romper en el estómago (se requiere el detalle menos
mecánica).
Una afirmación reciente en el mundo de los suplementos es que los
hidrolizados de proteínas proporcionarán a los AA
el sistema mucho más rápido que las proteínas en polvo entera y
aislamientos. Por lo tanto, ha sido
sugiere que el consumo de hidrolizados de proteínas después del
entrenamiento podría tener beneficios en
términos de la promoción de la síntesis de proteínas o de almacenamiento de
glucógeno (23). Pero, ¿es realmente cierto, se

Página 17
hidrolizados realidad absorbe mucho más rápido que las proteínas enteras
(voy a hablar de la
impacto de la proteína en la recuperación post-entrenamiento en el capítulo
8)?
Un estudio reciente comparó los patrones de absorción de tanto la caseína y
suero de leche y sus
hidrolizados respectivos (24). Suero de leche y su hidrolizado de ambos
aminoácidos planteadas esencialmente
idénticamente; el hidrolizado no consiguió aminoácidos en el torrente
sanguíneo más rápidamente. La caseína
hidrolizado hizo realidad a elevar los niveles de aminoácidos en sangre unos
cinco o diez minutos más rápido
que la caseína recta, y generó un poco más alto nivel de aminoácidos alta,
pero la
diferencia era pequeña. Considero que es poco probable que esta diferencia en
la velocidad de la digestión se
impactar de manera significativa en todos los aspectos del metabolismo, la
síntesis de proteínas, o el almacenamiento de glucógeno.
En otro estudio realizado por el mismo grupo, suero de leche y el guisante
hidrolizados de proteínas hicieron liberación amino
ácidos en el torrente sanguíneo más rápidamente que la leche entera (25). Sin
embargo, la leche también contenía
una cantidad significativa de grasa de la dieta y tenía una densidad calórica
superior, ambos de los cuales lento
el vaciado gástrico. No encuentro los resultados del estudio sea sorprendente o
especial relevancia. Lo
ciertamente no dice nada sobre el suero de leche o caseína hidrolizados ser
incluido en
bebidas después del entrenamiento comerciales.
Teniendo en cuenta el mayor costo de hidrolizados de proteínas en
comparación con sus equivalentes
concentrarse / aislar, en la parte superior de el hecho de que los hidrolizados
son a menudo bastante amargo debido a la
presencia de aminoácidos libres, veo pocas razones para elegir un hidrolizado
de más de una proteína
aislar. Suponiendo que importaba, en primer lugar, la diferencia de
aproximadamente 5 a 10 minutos
en la digestión de velocidad entre la caseína y su hidrolizado podría
compensarse con sólo consumir
la caseína cinco a diez minutos antes. Además, está surgiendo evidencia
(discutido
en el capítulo 8) que las proteínas más lentas (o una combinación de proteínas
rápidas y lentas) son superiores
después del entrenamiento en el primer lugar.
Es cierto que los aminoácidos libres son absorbidos más rápidamente que las
proteínas enteras,
que muestra un aumento más rápido en los niveles de AA de sangre y una
disminución igual de rápido (26); si esta
es de beneficio depende del contexto (voy a hablar de este tema más
adelante). Si bien parece
lógico que AA individuales serán absorbidos más rápidamente la de todas las
formas de proteínas, di-y
tri-péptidos son en realidad absorbidos con bastante rapidez a sí mismos,
debido a la presencia de específica
transportadores para los di-y tri-péptidos mencionados anteriormente
(2,3). Voy a hablar de la idea
detrás de los suplementos de EAA en mayor detalle en el capítulo 12.
Proteínas rápidas y lentas
Era siempre más o menos implícitamente supone que la proteína de diferentes
fuentes era
absorbe más o menos al mismo ritmo. Esto cambió en 1997 cuando la
investigación determinó que el
dos fracciones de proteínas diferentes que se encuentran en la leche, suero de
leche y la caseína, mostraron significativamente
diferentes tasas de digestión. Esto se convirtió en una idea pertinente para
ambos deportes
la nutrición y la salud en general, la de las proteínas "lento" (27, 28) "rápido"
y.
En ese estudio, 10 hombres con una ingesta normal de proteínas se
mantuvieron en ayunas durante 10 horas
y después recibieron ya sea 43 gramos de caseína o 30 gramos de suero de
leche (esto se hizo para igualar
el contenido de leucina de las harinas de proteína de suero y la caseína ya que
difieren en el contenido de leucina).
Los investigadores estudiaron los niveles de AA de sangre, junto con los
cambios en la síntesis de proteínas en todo el cuerpo

Página 18
Adaptado de: Boirie, Y. et. al. Proteínas de la dieta lentos y rápidos modulan
diferente postprandial
acumulación de proteínas. Proc Natl Acad Sci EE.UU. (1997) 94: 14.930-
14.935.
y desglose de horas después del consumo de las harinas de proteína
(27). Significativo
No se encontraron diferencias entre el suero y la caseína para todos los
parámetros medidos.
El hallazgo principal fue que los niveles de suero de leche enriquecidas
leucina sangre, alcanzando un pico en una hora,
volver a la línea base en aproximadamente 4 horas. En contraste, la caseína
mostró un aumento más lento,
alcanzando un pico mucho más baja alrededor de una hora, pero mantiene el
mismo bajo nivel de leucina
por cerca de 7 horas. La figura 1 muestra el patrón de concentración de
leucina sangre después
el consumo de cada proteína.
Me gustaría señalar una vez más que ambas proteínas comienzan a golpear la
torrente sanguíneo de la marca de una hora, pero muestran patrones muy
diferentes en términos de
la magnitud del pico y la duración que la leucina sangre se mantiene durante.
La diferencia en el patrón de AA sangre se atribuyó principalmente a las
diferencias en la tasa de
digestión entre las proteínas, la estructura de suero de leche conduce a una
rápida tasa de digestión mientras
caseína tiende a "coágulo" en el estómago, lo que retrasa la digestión por
muchas horas.
Además, los investigadores encontraron que la proteína de suero estimula la
síntesis de proteínas (la
construcción de las proteínas más grandes de AA individuales), sin efecto
sobre la degradación de proteínas
(La descomposición de las proteínas más grandes a los aminoácidos
individuales). Caseína tenía lo contrario
efecto, la inhibición de la degradación de proteínas, sin efecto sobre la síntesis
de proteínas.
Otro
observación fue que la proteína de suero estimula la oxidación de aminoácidos
con una ligeramente
mayor grado que la caseína.

Página 19
Finalmente, el balance de leucina, una medida de la cantidad de proteína se
mantuvo en realidad en el cuerpo,
fue mayor para la caseína que para el suero de leche. Este es un punto
importante y, a menudo perdido
cuando las personas a examinar esta investigación: la retención de proteínas,
medida en términos de leucina
equilibrio, fue mayor para la caseína de suero de leche. Esto sugiere que la
proteína de la disminución
desglose, en lugar de estimular la síntesis de proteínas per se, podría tener en
general un mayor
impacto en las reservas de proteínas del cuerpo.
Basándose en estos datos, la caseína se conoce como una proteína de suero de
leche y lento / anti-catabólico fue un
rápido / proteína anabólica. La recomendación general se hizo a consumir
proteínas rápidas como
suero de leche entre los entrenamientos oa primera hora de la mañana (cuando
era necesario para que la sangre
Los niveles de AA de hasta rápidamente). La caseína se recomienda en
momentos en que un atleta quería evitar
catabolismo o fuera necesaria una tasa de digestión lenta (tales como antes de
la hora de acostarse).
En relación con esta idea, algunos autores han argumentado que una mezcla
de caseína / suero repercutiría en
tanto en la degradación de proteínas y síntesis. La idea es que el suero de
leche proporcionará un rápido
pico de AA (la síntesis de proteínas estimulantes) mientras que la caseína
mantendría una continua
nivel de AA (inhibiendo la degradación de proteínas) bajar; no parece haber
cierto mérito a esta
idea.
Los datos preliminares presentados en la Conferencia Internacional del suero
2005 sugiere que una
Mezcla 50/50 de suero de leche y caseína podría proporcionar resultados
óptimos en términos de ganar corporal magra
masa con la formación (29). Como anteriormente, la idea es que el suero
proporciona más de un estímulo a
la síntesis de proteínas, mientras que la caseína límites degradación de las
proteínas.
La combinación de los dos, una estimulación de la síntesis de proteína con una
simultánea
, se esperaría que la inhibición de la degradación de las proteínas que tienen el
mayor impacto total en
las reservas de proteínas del cuerpo.
Nuevas datos analizados en el Capítulo 8 apoya esta idea. Es
interesante observar que los culturistas han consumido mucho tiempo grandes
cantidades de leche para ganar
la masa muscular, la leche contiene más o menos 80% de caseína y 20% de
suero de leche, proporcionando una mezcla de
tanto proteínas "rápidas" en "lento" y.
Pero son todas las anteriores conclusiones muy justificadas sobre la base de
este único estudio? Algunas claves
Factores a tener en cuenta es que los sujetos habían ayunado durante la noche
(que afecta a la proteína
síntesis y degradación algo), no estaban entrenando, sólo una sola comida fue
dado a
medir el impacto sobre la síntesis de proteínas y la degradación (sin medida a
largo plazo de la proteína
ganancia se hizo) y otros nutrientes no se les dio con la proteína. Por lo tanto,
se ha limitado
relevancia de suero de leche o caseína se toma con otros nutrientes, en
combinación con la formación, o
consumiéndose una vez que ya se han consumido una o más comidas. La
investigación adicional tiene
ya examinó algunas de esas variables de confusión.
Cuando la caseína o suero de leche se toman como parte de una comida mixta,
la diferencia entre los dos en
términos de apariencia ya sea AA o efectos metabólicos se convierte en
mucho menos pronunciada (30). En
que estudio, mientras que el suero de leche comida mixta liberado AA en el
torrente sanguíneo algo más
rápido, la comida caseína mezclada todavía tenía el borde en la retención de
proteínas en general. Sin embargo,
como en el estudio original, el grupo recibió la proteína de suero de leche total
menor que la caseína
grupo; quizás la caseína mostró un mayor aumento de la proteína total debido
a la mayor cantidad de
proteína ingerida, en lugar de las diferencias en la velocidad de digestión.

Página 20
En un estudio de seguimiento, cantidades idénticas de caseína y suero de leche
se les dio a los hidratos de carbono
y la grasa de los individuos jóvenes y ancianos (31). La comida mixta que
contiene suero de leche proporcionado
un ligero beneficio para las personas más jóvenes en comparación con la
caseína, y un efecto mucho mayor en
las personas mayores. Es importante tener en cuenta que las personas mayores
parecen responder de manera diferente a
la ingesta de proteínas que las personas más jóvenes así extrapolación de estos
datos es problemática en el mejor.
Otro estudio encontró que bebiendo proteína de suero hizo actuar más como
caseína y realidad
había un mayor impacto en la síntesis de proteínas en comparación con
cualquiera de suero de leche o caseína dado todo
a la vez (32) | En ese estudio, se le dio un total de 30 gramos de proteína de
suero de leche en 13 discretas
bebidas (2,3 gramos de proteína de suero de leche bebió cada 20 minutos)
durante un período de 4 horas; proteínas
síntesis fue mayor que en cualquiera de los otros grupos. Este tipo de patrón
de dosis parece
bastante poco realista para la mayoría de la gente. Sin embargo, lo hizo de
nuevo la idea de que las grandes diferencias
entre el suero y la caseína se debieron a diferencias en la velocidad de
digestión como se mencionó anteriormente.
En todas las investigaciones citadas hasta ahora, los investigadores estaban
midiendo la proteína corporal total
síntesis y degradación, no la síntesis de músculo esquelético y la
descomposición específicamente.
Aunque los escritores populares tienden a asumir que el efecto sobre todo se
está viendo en esquelética
muscular, al igual que su lógico suponer que las proteínas estaban siendo
sintetizadas en el hígado o
intestino; resulta que diferentes fuentes de proteínas, impactan
preferentemente en diferentes tejidos
en el cuerpo.
Por ejemplo, en comparación a la proteína de la leche, la soja tiende a ser
utilizado en un mayor grado por la
intestino y el hígado, proporcionando un menor número de miembros de AA a
los tejidos periféricos tales como el músculo (33, 34).Esto puede
ser debido a la velocidad a la que se digiere de soja (soja es también una
proteína rápida), así como la global
Perfil de AA; proteínas con bajo contenido de AA requeridas puede ser
utilizado preferentemente por el intestino.
Mientras que el mantenimiento de los tejidos existentes es claramente
importante, los atletas son en última instancia
de que se trate con el impacto de la proteína en el músculo esquelético en
términos de síntesis o
desglose.
En relación con esto, y con la cuestión de cómo el entrenamiento puede alterar
los efectos de rápido versus lento
proteínas, ya sea recientemente caseína o suero de leche se les dio una hora
después del entrenamiento de resistencia;
ambos tenían un efecto idéntico en la síntesis de proteína muscular, a pesar de
diferentes digestión AA
perfiles (35).
Otro estudio encontró que tanto desnatada y leche entera consumida después
del entrenamiento afectado
positivamente en la síntesis de proteínas (con toda la leche que tiene un efecto
ligeramente mayor) por lo que
puede ser, como se ha mencionado anteriormente, que una mezcla de caseína /
suero es superior a cualquiera de las proteínas
de forma individual (36). En relación con esto, la leche desnatada se demostró
recientemente para ser superior a la soja
proteína para apoyar magras ganancias de masa del cuerpo con el
entrenamiento de resistencia (37). Más datos,
se discute en mayor detalle en el capítulo 8 apoya la idea de que una proteína
lenta, o una mezcla
de proteínas rápida / lenta después del entrenamiento puede ser superior a una
proteína rápida solo.
Absorptionspeedofotherproteins
¿Qué pasa con la tasa de digestión de otras proteínas? Lamentablemente, no
existe mucha información
aunque un investigador ha recogido datos de una variedad de estudios para
hacer una serie de
estimaciones aproximadas sobre las tasas de absorción intestinal de proteínas
(38). Tenga en cuenta que el

Página 21
siguientes números son bastante preliminar como algunos de los estudios
utilizaron bastante indirecta
mediciones para estimar la tasa de digestión de proteínas (he notado esto con
un asterisco). La
Resumen de sus resultados aparece en la Tabla 2.
Tabla 2: Tasas de absorción intestinal estimados de las diferentes fuentes de
proteínas
Proteína
La velocidad de absorción (g / hora)
Proteína de huevo crudo *
1.4
Proteína de huevo cocido *
2.9
Proteína de guisante
3.5
Proteína de la leche
3.5
Aislado de proteína de soja
3.9
La caseína aislada
6.1
De suero
8-10
Solomillo de cerdo de carne *
10.0
â € ¢ Estas mediciones deberían considerarse las estimaciones más duras
como los estudios utilizados
mediciones indirectas de la digestión de proteínas.
Claramente parece que hay diferencias muy significativas en la velocidad de
la digestión de diferente
proteínas, pero parece que hay un poco de un problema con los valores
anteriores en el mundo real
términos. Suponiendo una tasa de digestión promedio de aproximadamente
seis a siete g / h para la proteína y 24
horas para digerir potencialmente la ingesta de alimentos del día, esto
permitiría una proteína de máxima
ingesta de 168 g / día (38). Para un 100 kg (220 libras) individual, esto
representaría una
ingesta máxima diaria de proteínas de 1,68 g / kg (0,75 g / lb).
Si bien esto es sorprendentemente consistente con algunas algunas
estimaciones de las necesidades de proteínas
analiza en el capítulo 4, está claro que hay atletas que están consumiendo más
proteínas que la
esto sobre una base diaria. Recomendaciones de la ingestión de 2,5-3,0 g / kg
(1.1 a 1.4 g / libra) y, a menudo más
no son inusuales con algunas investigaciones y apoyo a los investigadores que
el nivel de entrada (esto es
se discute en detalle en el capítulo 4). Empíricamente, la proteína de los
informes de 300-400 g / día (o más)
tomas no son poco comunes entre los culturistas.
A 100 kilogramos (220 libras) atleta consume relativamente estándar 2,0 g /
kg (0,9 g / kg) sería
todavía estar consumiendo 200 gramos de proteína / día, más altas que el
máximo estimado anteriormente.
A 3,0 g / kg (1,4 g / kg) o 300 gramos de proteína por día, está en casi el doble
del estimado
máximo teórico basado en las tasas de digestión en la Tabla 2. Parece poco
probable que cualquier
proteínas por encima de 168 g / día es simplemente ir sin digerir.
En una línea de alguna manera relacionado, estudios relativos a la infusión de
aminoácidos sugieren que esquelética
muscular puede manejar mucho más proteína que la máxima estimada en
términos de estimular
la síntesis de proteínas. En un estudio, las tasas de síntesis de proteínas se
examinaron a diferentes tasas de
infusión y la respuesta máxima se produjo a una velocidad de 150 mg / kg / h
(39). Esto equivale
a una ingesta de 288 g / día o 2,88 g / kg para un atleta de 100 kg, lo que
requeriría una
proteína velocidad de digestión de más o menos 12 g / h en un lapso de 24
horas para lograr. Esa velocidad de
digestión es más alto que cualquiera de los valores enumerados en la Tabla 2
anterior. Desde un fisiológico
 Página 22
punto de vista, parece muy poco probable que el músculo esquelético sería
capaz de responder a una
mayor cantidad de proteína que puede ser fisiológicamente digerido por día.
Explainingthecontradiction
Lo que las estimaciones anteriores de la digestión de proteínas no reconocen
es que la humana
sistema digestivo puede adaptarse en términos de la tasa de vaciado gástrico
(la rapidez con nutrientes
vacía desde el estómago), así como en la capacidad máxima de transporte de
los nutrientes.
El tracto gastrointestinal (GI) se adapta a los cambios en la dieta y este efecto
tiende a ser nutriente
específica (40). Los cambios en la ingesta de proteínas sólo afectan a la
absorción de proteínas, cambios en carbohidratos
admisión sólo afecta la absorción de hidratos de carbono, los cambios en la
ingesta de grasas sólo afectan a la grasa
la absorción. Si bien gran parte de los datos son de los animales, no hay datos
en humanos que apoyan este
efecto.
Un estudio examinó la tasa de transporte de nutrientes a través del tracto GI en
personas activas
(Incluyendo varios atletas de resistencia) con una variedad de la ingestión de
calorías (41). Una comida líquida
contiene 250 calorías se otorga a individuos con diferentes drásticamente la
ingesta de nutrientes.
Como la ingesta calórica auto-reporte subió 1.250 a 5.300 calorías / día, el
tiempo de tránsito de
la comida líquida se redujo desde 150 hasta 200 minutos a alrededor de 50
minutos, de tres a cuatro veces
cambiar. Cuanto más calorías que los atletas consumen habitualmente, más
rápido se digieren su
las comidas.
Los estudios que analizan la respuesta a nutrientes específicos han encontrado
resultados similares. Dos semanas
de la ingesta de alto contenido de grasa aumentado la tasa de vaciado gástrico
y la absorción de grasa de la dieta por sobre
25% (42). Del mismo modo, los tres días de sobrealimentación alta en
carbohidratos aumentan la absorción
de hidratos de carbono en un 30% sin impacto en la tasa de absorción de la
proteína (43). No
estudios específicamente mirando la ingesta de proteínas y las tasas de
absorción se han realizado en
los seres humanos.
Sin embargo, en ratas, una dieta alta en proteínas alimentados durante 3
semanas aumentó la tasa de vaciado gástrico
de una comida alta en proteínas en un 20% (44). Este valor es por lo menos
similar a los cambios en los
humanos para la grasa y los carbohidratos dieta así que pueden esperar un
aumento similar en la tasa de
de digestión de las proteínas en los seres humanos. Los atletas que
habitualmente consumen grandes cantidades de
se esperaría que la proteína de mostrar tasas más rápidas de la digestión de las
proteínas que el
valores que se muestran en la Tabla 2.
Theimpactofpreviousmealsondigestionspeed
Otra cuestión relacionada con la velocidad de digestión que, que yo sepa, no
se ha examinado es
el efecto de las comidas anteriores. Como se mencionó anteriormente, la
mayoría de las investigaciones sobre este tema (y
muchos otros relacionados con el metabolismo de proteínas) se lleva a cabo en
el estado de ayuno. Si bien esto sirve para
minimizar el número de variables involucradas, plantea preguntas sobre el
mundo real
aplicabilidad de los resultados.
Las comidas no digieren inmediatamente y alimentos de una comida anterior
pueden estar presentes y todavía
digestión de un número de horas más tarde dependiendo de un número de
variables tales como el tamaño de

Página 23
la comida, la forma de la comida, contenido de macronutrientes, etc Excepto
por la comida consumida
primera hora de la mañana, es probable que coincidir con todas las comidas
posteriores durante el día
la comida anterior, en términos de la digestión, como ésta influye sobre los
temas discutidos en este
capítulo se desconoce actualmente. Voy a discutir el tema de horario de las
comidas y la frecuencia de
Capítulo 7.
Isfasterdigestionbetter?
Antes de abandonar el tema de las proteínas rápidas y lentas, una pregunta que
debe plantearse es
si una velocidad rápida de la digestión es necesariamente superior, ya que esto
ha sido el más común
interpretación de los estudios más arriba mencionados (38). También es
concebible que sea posible
si una proteína "rápida" o "lento" es óptima depende de la hora del día o
condición
en las que se consume. Desafortunadamente, desde una perspectiva de
investigación, hay más
preguntas que respuestas sobre este tema.
Desde un punto de vista práctico, las proteínas de digestión rápida son
generalmente óptima antes o
durante los entrenamientos. Con respecto a la post-entrenamiento, parece que
tanto lento y rápido
proteínas son igualmente eficaces en promover el aumento de proteína, con
investigación emergente que sugiere
que las proteínas más lentas o una mezcla de lento y rápido podría ser superior
después del entrenamiento. Este
tema se trata en el capítulo 8.
Pero ¿qué pasa con otros momentos del día? ¿Son las proteínas lentas superior
como sugerido por la
caseína estudio suero frente? ¿Importa si no está consumiendo proteína por sí
misma en el
ayunado Estado? Sería una mezcla de proteínas rápidas y lentas ser mejor que
ya sea individualmente, o
sería otro patrón de consumo dar resultados óptimos? Frecuencia de comidas
se aborda en algunos
detalle en el capítulo 7 de la cuestión de la formación de proteínas alrededor
discute en detalle en el capítulo
8 y estos temas serán abordados con mayor detalle allí.
Isthereamaximumproteinintakepermeal?
Como tema final con respecto a la digestión de proteínas, quiero abordar una
creencia común,
que es que el cuerpo sólo puede manejar (asimilar / digerir / utilizar) una
cierta cantidad de
proteína por comida. Treinta gramos normalmente se da como el número
mágico, pero otros valores son
utilizado, así a pesar de que a menudo es poco claro qué es exactamente un
límite se coloca en.
Como se discutió anteriormente, el cuerpo parece aumentar tanto la tasa de
vaciado gástrico y
la absorción de nutrientes en respuesta al aumento de la ingesta de nutrientes y
parece muy poco probable
que cualquier cantidad fija única de la proteína podría aplicarse a todos los
individuos, independientemente de
el tamaño corporal, la actividad o la ingesta de proteínas habitual.
Si asumimos un horario de comidas de 6 comidas / día (que es bastante
estándar entre los culturistas)
un consumo máximo de 30 gramos de proteína por comida permitiría por un
total de 180 g / día para
consumido. Esto simplemente no es compatible con tomas reales entre los
atletas.
 Página 24
Atletas más grandes suelen comer más proteínas que esto y no lo hacen todo
incremento comida
frecuencia a niveles extremadamente altos de hacerlo, sino que aumentan la
cantidad de proteína
consumido por comida. En que las comidas más grandes por lo general tardan
más en la digestión de lo más pequeño
comidas, un atleta el aumento de la cantidad de proteína en una comida dada
serían simplemente
espera que tenga más tiempo para digerir esa comida. ¿Cuánto tiempo puede
ser de hasta debatir sobre la base de la
los datos presentados anteriormente muestran mayor tasa de tránsito
gastrointestinal, pero no hay una verdadera
razones para pensar que el cuerpo sólo puede manejar una cierta cantidad fija
de proteínas, por lo menos no
basada en la velocidad de digestión solo.
Sin embargo, una interpretación alternativa de la demanda es que el cuerpo
sólo puede óptimamente
utilizar una cierta cantidad de proteína (es decir, para la síntesis de proteínas)
con cualquier cantidad en exceso de
que se está desperdiciando. Hasta hace poco, no estaba al tanto de ninguna
investigación que apoya lo anterior
idea. Sin embargo, un trabajo reciente ha sugerido un posible límite en
términos de la máxima
cantidad de proteína necesaria para una respuesta máxima sintética proteína en
el músculo esquelético.
Un estudio reciente alimentados con individuos jóvenes y mayores cantidades
variables de aminoácidos esenciales
y examinado la respuesta de la síntesis de proteínas del músculo esquelético.
Se encontró una máxima
respuesta a 10 g AAE con mayor respuesta a 20 g AAE (45). Desde alimento
entero
proteínas contain40-50% EAAs, lo que equivaldría a aproximadamente 20 a
25 gramos de toda
proteína para estimular al máximo la síntesis de proteínas del músculo
esquelético.
Puesto que los sujetos pesaban 75 kg, esto representa una ingesta de proteínas
de ,26-,30 g / kg; un
Sería de esperar atleta de 100 kg para ver una respuesta máxima a los 25-30
gramos de toda
proteína por comida. Se esperaría que un atleta que consumen 6 comidas al
día para generar un
respuesta máxima en términos de la síntesis de proteínas del músculo
esquelético en 150-180 gramos de proteína
por día (1.5 hasta 1.8 g / kg de proteína).
Sin embargo, como los sujetos de este estudio no estaban entrenando, no está
claro si este valor puede ser
aplicado acríticamente. Como se ha mencionado último capítulo, la formación
es conocido por regular un número
de los procesos y los atletas metabólicas importantes pueden tener necesidades
de proteínas más allá de
lo que se necesita sólo para maximizar la síntesis de proteínas del músculo
esquelético (46). El tema de la
requerimientos de proteína para los atletas se discute en detalle en el capítulo
4.
Resumen
La digestión de proteínas se produce en un pequeño grado en el estómago con
la mayoría de la digestión en realidad
que ocurre en el intestino delgado. Enzimas específicas proteína "corte" en
más y más pequeño
cadenas. En términos generales, sólo los aminoácidos de forma libre y di-y tri-
péptidos (y dos
tres cadenas de aminoácidos) son absorbidos; cadenas más largas muestran
niveles insignificantes de
absorción a menos que exista alguna patología que les permite entrar en el
torrente sanguíneo sin absorber.
Después de la digestión y la absorción, el viaje restante AA al hígado, donde
se
someterse a un extenso metabolismo. Más de la mitad de los miembros de AA
que alcanzan el hígado se descompone, un
pequeño porcentaje se utiliza para la síntesis de proteínas en el hígado y el
resto se libera
en el torrente sanguíneo para su uso por otros tejidos.

Página 25
Proteínas de origen animal en general, muestran muy alta digestibilidad, que
van desde 95 hasta 97%, con
proteínas vegetales que muestran bajas eficiencias de digestión de 75-85%, lo
que significa que la proteína
requisitos serán más altos si una gran cantidad de proteína se deriva de fuentes
vegetales.
Tal vez la idea más interesante en la nutrición de proteínas en los últimos años
es la de "lento" y
Proteínas "rápidas".
El trabajo temprano sugiere simplemente que las proteínas enteras están
generalmente digeridos
bastante lentamente con proteínas líquidas ser digerido más rápidamente que
los sólidos. Algunas proteínas
hidrolizados son digeridos algo más rápido, aunque las diferencias no son tan
grandes, unos pocos
minuto, en el mejor. Aminoácidos libres tienden a ser digerida más
rápidamente, aunque di-
y tri-péptidos se digieren rápidamente también.
Un trabajo más reciente ha encontrado que puede haber otras diferencias entre
las proteínas en términos
de la velocidad de la digestión. La investigación inicial examinó suero y
caseína con suero de leche es
el prototipo de la proteína "rápida" y la caseína de la proteína prototipo de
"lento". Suero de leche, al menos
consume por sí mismo, picos niveles de aminoácidos, pero hay un descenso
igualmente rápido. Este
tiende a estimular la síntesis de proteínas de todo el cuerpo con un efecto
menor en todo el cuerpo
degradación de las proteínas; oxidación de aminoácidos también es estimulada
por el rápido aumento en la sangre
los niveles de aminoácidos.
En contraste, la caseína ingestión conduce a un aumento mucho menor, pero
sostenida en la sangre AA
los niveles, esto disminuye la degradación de proteínas con sólo un pequeño
efecto sobre la síntesis de proteínas.
Las diferencias entre las dos proteínas se redujo significativamente cuando
otros nutrientes son
Sin embargo añadido a la comida. No está claro cómo el consumo de comidas
anteriores se
impacto en la tasa de digestión, ninguna investigación parece haber sido hecho
sobre este tema.
El panorama se complica rápidamente diferentes proteínas muestran tasas
muy diferentes de
la digestión. Además, parece que la ingesta crónicamente altos de los
alimentos causan adaptaciones a
ocurrir que aumentan la tasa de digestión / absorción de la proteína (y de otros
nutrientes).
Tasas de digestión de proteínas determinado en individuos con una ingesta
habitual baja en proteínas puede
subestimar la velocidad de la digestión en los atletas que consumen grandes
cantidades de proteína cada
día.
Mientras que muchos han interpretado la investigación de proteínas "rápido" y
"lento", como prueba de la
superioridad de proteínas "rápidas", esto no es necesariamente una conclusión
válida. Mientras que las proteínas rápidas
son probablemente superiores antes y durante los entrenamientos (por razones
prácticas), hay pruebas
que las mezclas lento o rápido / lento puede ser superior siguiente
entrenamiento. Ya sea "rápida" o
Proteínas "lentas" son superiores en otros momentos del día es actualmente
desconocido.
Por último, aunque parece que no hay límite en la cantidad de proteína que
puede ser
digerido por comida (cantidades más grandes simplemente tardan más
tiempo), hay alguna evidencia de un límite a
la cantidad de proteína por comida en términos de la síntesis de proteínas
estimulante máximo.
Aunque esto parecería establecer un límite en la cantidad de proteína que debe
ser
consume en cada comida, es importante tener en cuenta que existen otros
procesos metabólicos
requiriendo proteína que no están relacionados con la síntesis de proteínas
musculares esqueléticas per se que
podría exigir una mayor ingesta de proteínas por comida para la adaptación
óptima a la formación.

Página 26
Metabolismo de las proteínas básico
Yo
n el capítulo anterior, me referí a la digestión de proteínas y la absorción hasta
el punto de que
aminoácidos (AA) entran al torrente sanguíneo / libre de la piscina. Desde que
proporcionará un fondo
durante varios capítulos posteriores, que junto quiero mirar algunos conceptos
básicos de la proteína
metabolismo en términos de cómo se pueden utilizar los miembros de AA. Mi
principal objetivo aquí será el
músculo esquelético, ya que es el tejido de mayor importancia para los atletas.
En primer lugar quiero examinar los procesos de síntesis de proteínas y la
descomposición, así como la
concepto de recambio proteico. A continuación, quiero ver cómo el simple
acto de comer una comida
impactos en ese proceso, un concepto conocido como ciclo diurno es
importante ya que ayuda a
explicar por qué simplemente comer muchas proteínas de la dieta no aumenta
las proteínas del cuerpo
tiendas.
El impacto de la formación será examinada junto con los efectos de la
resistencia y la resistencia
formación sobre el metabolismo de la proteína del músculo esquelético. Por
último, quiero examinar el concepto de
entre órganos "flujo" de AA, ¿cómo tejidos como la espalda del músculo
esquelético liberación de AA en el
libre de la piscina para el uso de otros tejidos. Al final del capítulo, voy a
presentar un modelo de la proteína
metabolismo que une la información de este capítulo con que desde el capítulo
2.
Proteinturnover: Thelinkbetweenproteinsynthesisandbreakdown
Aunque la cantidad de tejido en el cuerpo tiende a permanecer relativamente
constante en el tiempo,
esos tejidos están realmente experimentando un proceso esencialmente
continuo de averías y
resíntesis; los dos procesos juntos se conocen en general como recambio de
tejido.
Esto es válido para tejidos a base de proteínas tales como las proteínas del
plasma y el músculo esquelético que se
someterse a un continuo proceso de descomposición y resíntesis. Básicamente
lo que ocurre
en términos de la cantidad de estos tejidos presentes depende de la relación a
largo plazo
entre la síntesis de proteínas y la descomposición.

Página 27
Si síntesis excede desglose, habrá un aumento en la cantidad de esa
proteína. Si
desglose excede la síntesis, habrá una pérdida total de la cantidad de esa
proteína.
Si la avería es igual a la síntesis, no habrá un cambio a largo plazo por un
monto de ese
proteína.
A menos que un atleta está tratando específicamente a perder masa muscular
(una rara pero no imposible
situación), o bien quieren la síntesis de proteínas del músculo esquelético para
ser igual o mayor que
degradación de las proteínas. Esto significa ya sea el aumento de la síntesis de
proteínas, la disminución de proteínas
avería o hacer ambas cosas al mismo tiempo.
Es importante tener en cuenta que los diferentes tejidos entreguen a diferentes
drásticamente las tasas. Plasma
proteínas producidas en el hígado puede entregar en cuestión de horas,
mientras que la proteína del músculo esquelético
puede tomar días a entregar; tejidos tales como tendones y ligamentos pueden
tardar meses o
años a entregar por completo (1).
El proceso de síntesis de proteínas requiere que los miembros de AA pueden
sacar de la piscina libre para
incorporación a la proteína que se sintetiza, degradación de las proteínas libera
AA nuevo
en la piscina de forma gratuita. Las vías y los mecanismos específicos de
degradación de las proteínas y
la síntesis, no son en última instancia tan importante de un punto de vista
práctico. Más bien, es
importante tener en cuenta que esas vías son independientes y, como veremos
en breve, regulado por
diferentes factores.
Es decir, la síntesis de proteínas no es simplemente el proceso inverso de la
degradación de las proteínas;
ni degradación de las proteínas es simplemente el proceso inverso de la
síntesis de proteínas. Más bien, son
vías fisiológicas distintas que están regulados por diferentes factores en el
cuerpo. Haría notar
que, mientras que la síntesis de proteínas y la descomposición son procesos
separados mecánicamente, se
También están relacionados entre sí en algún grado; en muchas circunstancias,
tales como el crecimiento, aumenta
en la síntesis de proteínas están acompañados por aumentos en la degradación
de proteínas, así (1).
En condiciones normales de alimentación, una persona de tamaño promedio
puede entregar más o menos
300 gramos de proteína por día, es decir un total de 300 gramos de proteína se
desglosarán
con la mayor parte de ella está resintetizado de nuevo en el tejido. Las
personas más grandes y más pequeños se
entregar proporcionalmente más o menos total de proteínas por día. Como voy
a hablar en el capítulo 4,
esto no significa que los requisitos diarios de proteína son 300 gramos por día
como la mayor parte de la
proteína desglosado es simplemente reutilizado por el cuerpo.
Volumen de negocios de proteínas es energéticamente costoso, bastante, de
hecho, se ha estimado que la proteína
volumen de negocios puede dar cuenta de 15 a 25% de la tasa metabólica
basal (3). A primera vista, la proteína
rotación parece un proceso bastante derrochador para el cuerpo para
experimentar, sobre todo desde la red
resultado es más o menos mantenimiento de tejido corporal (ya que la mayoría
de la proteína degradada
se resintetizada nuevo). Sin embargo, la rotación de la proteína parece
desempeñar una importancia crucial
papel en el tratamiento de las situaciones de estrés, proporcionando AA donde
más se necesitan.
Recambio proteico reducido podría poner en peligro la capacidad del cuerpo
para hacer frente rápidamente con
estímulos estresantes (1,3,4). Por ejemplo, la mayor tasa de degradación
muscular se ve en quemar
y los pacientes de trauma se produce para proporcionar suficientes AA
(especialmente glutamina y su
precursores) para mantener el sistema inmune (3). Por supuesto, esto se
produce a expensas de los
tejido muscular, explicando el desgaste muscular visto en tales situaciones.

Página 28
Recambio de las proteínas está mediada por una serie de factores. Esto incluye
factores hormonales
(Testosterona, tiroides, insulina, cortisol, GH, glucagón), consumo de calorías,
y AA disponibilidad
(5). El impacto de las hormonas específicas (a excepción de la insulina) está
más allá del alcance de este libro.
Por supuesto, la formación tiene un profundo impacto tanto en la síntesis de
proteínas y la descomposición
que voy a examinar a continuación.
Howeatingaffectsproteinsynthesisandbreakdown
En el día a día, tal vez el mayor impacto sobre el metabolismo del músculo
esquelético
viene desde el simple acto de comer una comida, lo que tiene la capacidad de
estimular tanto la proteína
inhibir la síntesis y degradación de las proteínas.
Aunque otros factores son ciertamente involucrados, resulta que los
principales factores
que afecta a la degradación de proteínas y la síntesis después de una comida
son las concentraciones de
insulina y sangre AA (6), que resultan de jugar papeles independientes, sino
que interactúan (7).
Mirando primero a la síntesis de proteínas, el contenido en AA de una comida
desempeña el papel principal en términos
de la promoción de la síntesis de proteínas con la insulina juega un papel
secundario (8). Bastante, de hecho,
suponiendo que los AA se dispone de suficientes, se requieren sólo cantidades
muy pequeñas de insulina para
la estimulación máxima de la síntesis de proteínas a través de aminoácidos.
Más directamente, la insulina también aumenta el transporte de AA en el
músculo esquelético y una investigación
ha sugerido un papel directo de la insulina sobre la síntesis de proteínas (9).
Sin embargo, esto es todo
contingente de la existencia de los AA suficientes presentes en el primer
lugar; elevar los niveles de insulina
sin elevar los niveles de AA (por el consumo de proteína) tiene poco o ningún
impacto en la proteína
síntesis de (10). De hecho, elevando la insulina sin aumentar al mismo tiempo
la disponibilidad de AA
tiende a disminuir la síntesis de proteínas, debido a una disminución en las
concentraciones circulantes de AA (6).
Investigaciones recientes han identificado los aminoácidos esenciales (AAE)
como actores clave en
estimular la síntesis de proteínas, los AA no esenciales parecen tener ningún
efecto directo sobre
la síntesis de proteínas (11), aunque se requiere el complemento completo de
los AA para la proteína
síntesis.
Además, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) parecen jugar un
papel muy directo
en la promoción de la síntesis de proteínas con leucina específicamente
estimulante de la síntesis de proteínas (12);
bastante, de hecho, mezclas de AA que carecen de los BCAA no son eficaces
en la estimulación de la síntesis de proteínas (13).
En cuanto a la degradación de las proteínas, la investigación es mucho menos
desarrollado, pero la comida
el consumo parece disminuir la degradación de las proteínas a través de una
combinación de ambos mayor
Disponibilidad AA (especialmente leucina) junto con el aumento de la
insulina (14). Aunque
juega un papel bastante menor en la promoción de la síntesis de proteínas, la
insulina parece desempeñar un primaria
papel en la disminución de la degradación de proteínas (6).

Página 29
Hay dos puntos principales que se deben tomar de la investigación anterior. El
primero es que el
combinación de aumento de la insulina y los niveles de AA en sangre tiene un
impacto positivo combinado en
términos de ganancia neta de la proteína después de una comida.
El segundo punto importante es que el simple acto de comer tiende a resultar
en un aumento general
en la ganancia de proteína corporal. Sin embargo, es importante tener en
cuenta que, en general, sólo tiene que comer
montones de proteínas no conduce a ganancias significativas en la masa
muscular o de las reservas de proteínas del cuerpo en
el largo plazo. La razón de esto tiene que ver con un proceso en el cuerpo
conocido como
ciclo diurno.
Diurnalcycling
La razón de la aparente contradicción anterior tiene que ver con una respuesta
fisiológica
mecanismo llamado ciclo diurno proteína (15). Ciclo diurno se refiere a la
cíclica
naturaleza del metabolismo de las proteínas mediante el cual la síntesis
proteica neta durante el estado de alimentación (cuando
alimentos que se consume) se corresponde con desglose neta de proteínas
durante ayunas
(Cuando los alimentos no se consume). Este proceso aparentemente
desperdicio se piensa para proporcionar
comida deriva AA al cuerpo de manera más uniforme durante un periodo de
24 horas (16).
Aunque la alimentación influye claramente en la síntesis de proteínas del
músculo esquelético y la descomposición,
muchas de las proteínas sintetizadas (por ejemplo, en el intestino y el hígado)
después de una comida son proteínas lábiles;
es decir, proteínas que sirven principalmente como un sitio de
almacenamiento temporal para los aminoácidos (16). Estos
proteínas lábiles se dividen entre horas (o durante la noche), lo que en esencia
ninguna ganancia o pérdida en la proteína corporal en un 24 - período de
horas. Ciclo diurno se cree que
actuar como un "amortiguador" para evitar aumentos en la circulación de los
AA que se produzcan después de una comida, ya
que se dirigen a la síntesis de tejido (17).
Ciclo diurno es sensible a la ingesta de proteínas. Como producto de la
proteína aumenta, y la proteína
almacenamiento durante los días aumenta, hay una mayor degradación de las
proteínas en la noche. Por lo tanto, la
más proteína que un individuo come, más que él o ella necesita comer para
mantener el equilibrio (1,
18). Algunos investigadores han sugerido que los altos requerimientos de
proteína aparentes en
atletas están siendo impulsados por una ingesta habitual de alto valor proteico
(19). Es decir, crónicamente
alta ingesta de proteína tienden a requerir una ingesta elevada de proteínas
para evitar pérdidas por diurna
ciclo (y el aumento de la oxidación de AA en el hígado).
Por la misma razón, cuando la ingesta de proteína se va hacia abajo, hay
menos proteína almacenada durante el
día, y menos dividido por la noche. Sin embargo, cada vez que hay un cambio
de mayor a
baja ingesta de proteínas, hay un lapso de tiempo corto antes de ciclo diurno
(y otros procesos
tales como AA oxidación) "se pone al día" para el cambio en la ingesta de
proteínas (20).
En cualquier caso, el proceso de ciclo diurno explica por qué simplemente
consumiendo masiva
cantidades de proteína en sí misma no causa aumento muscular importante. El
cuerpo simplemente
pierde más proteínas entre comidas, además de cantidades más grandes de
oxidación en el hígado. En
individuos sin entrenamiento, esto tiende a mantener el cuerpo en un estado de
mantenimiento y no
de causar un aumento de la proteína corporal.
Cuando se añade a la ecuación de la formación, la dinámica de cambio y el
cuerpo utiliza el extra
proteínas de la dieta entrante para sintetizar nuevas proteínas en el cuerpo. En
esencia, la adecuada

Página 30
formación "dice" que el cuerpo almacene más proteína; combinado con
bloques de construcción suficientes
(Calorías y proteínas) esto conduce a un aumento ya sea en masa del músculo
esquelético o en la
proteínas y enzimas que intervienen en el rendimiento de resistencia.
Theeffectsoftrainingonproteinmetabolism
Fuera de los procesos relacionados con el crecimiento normal o el
envejecimiento, posiblemente el más grande sola
factor que influye en el metabolismo del músculo esquelético es la
formación. Aunque la fisiología de
resistencia y el entrenamiento de resistencia son muy diferentes, tanto impacto
profundamente en
metabolismo del músculo esquelético.
El entrenamiento de resistencia afecta tanto a la síntesis de proteínas y la
descomposición siendo ambas
incrementado después del entrenamiento (21). Además, la degradación de
proteínas se estimula a un
mayor grado que la síntesis de proteínas, lo que significa que inmediatamente
después de la formación del cuerpo
está en un estado catabólico neto, descomponerse más proteína que se está
sintetizando.
Como voy a hablar en el capítulo 8, el suministro de nutrientes alrededor de la
formación es crucial para el cambio
nuevo músculo esquelético hacia un estado anabólico neto, donde se sintetiza
más proteína
de lo roto.
Realizado correctamente, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto
anabólico neto sobre el cuerpo (19),
básicamente "diciendo" que le permite mantener las reservas de proteínas del
cuerpo en un nivel superior. Que es simplemente un
forma compleja de decir que el entrenamiento de resistencia adecuada
(acompañada por supuesto por una suficiente
proteínas y calorías) conduce a un aumento de los niveles de masa
muscular. Como voy a discutir en la próxima
capítulo, esto es una parte importante de la mayor necesidad de proteína con
fuerza
formación: el aumento de proteínas en la dieta está obligada a proporcionar las
bases para la
proteínas en el músculo esquelético. Esto es además de cualquier otros
procesos metabólicos que pueden
se upregulated por el entrenamiento (19).
Por el contrario, el entrenamiento de resistencia tiene un impacto
profundamente diferente en el músculo esquelético.
Mientras que el entrenamiento de resistencia estimula principalmente el
aumento de las proteínas contráctiles (músculo
tejidos), las proteínas sintetizadas siguiendo el entrenamiento de resistencia
son los principales enzimas y
proteínas mitocondriales que mejoran la producción de energía durante la
actividad.
Además, mientras que el entrenamiento de resistencia es claramente un
proceso anabólico (aumentando el
las reservas de proteínas del cuerpo en el tiempo), el entrenamiento de
resistencia tiene mucho menos impacto en este
respecta con sólo un aumento de corta duración y la retención de los
aminoácidos en el músculo esquelético
después de la formación (19), así, una gran cantidad de entrenamiento de
resistencia puede ser significativamente
tamaño del músculo causando catabólica a disminuir.
Mientras que parte de la pérdida de tejido muscular es simplemente una
respuesta adaptativa a la resistencia
la formación, existe un efecto directo adicional de la actividad de resistencia
de larga duración en la proteína
metabolismo. En concreto, el entrenamiento de resistencia de larga duración
aumenta la oxidación de aminoácidos
(Con los BCAA y especialmente leucina siendo los AA primarios utilizados)
para proporcionar una pequeña
parte de la energía utilizada (19), lo que puede proporcionar en cualquier lugar
de 5-10% de la energía total
durante el entrenamiento. Voy a hablar de este tema con más detalle en el
capítulo 6. Como se verá en el capítulo
8, la degradación de las proteínas típico visto durante el entrenamiento de la
resistencia puede ser impedida por el
suministro de nutrientes apropiados alrededor de formación.

Página 31
En una manera similar que el hígado libera los AA en el torrente sanguíneo
para su uso por otros tejidos
esos otros tejidos también pueden liberar AA en el torrente sanguíneo de
manera que pueden ser
utilizado en otras partes del cuerpo. El músculo esquelético es uno de ellos y
se ha encontrado para liberar
grandes cantidades tanto de glutamina y alanina en el torrente
sanguíneo. Cantidades más pequeñas de
otros miembros de AA también se liberan pero mi atención se centrará en los
dos.
Primeros trabajos identificaron que las cantidades de glutamina y alanina
liberados de esqueleto
músculo en realidad se superó la cantidad que estaba presente en el músculo
en el primer lugar; como
así, la proporción de estos dos aminoácidos que se publicaron fue mucho fuera
de proporción con
el perfil de AA de músculo esquelético. El trabajo posterior determinó que el
músculo esquelético es capaz
para sintetizar tanto glutamina y alanina a partir de otras fuentes.
El músculo esquelético tiene la capacidad de romper varios miembros de AA,
incluyendo la cadena de rama
aminoácidos, asparagina, aspartato y glutamato (16). AA catabolismo se
produce a una mayor
grado en las condiciones que el estrés extremo, el ayuno o dieta.
Similar a lo que ocurre en el hígado, el desglose de los AA en el músculo
esquelético produce
un esqueleto de carbono junto con el amoníaco. Puesto que el amoníaco no se
puede hacer en urea (como
ocurriría en el hígado), que se combina con el glutamato para producir
glutamina. El cuerpo
en realidad resulta para sintetizar entre 20-80 gramos de glutamina por día
(16). El intestino,
sistema inmunológico, el hígado, los riñones y el páncreas son todos capaces
de usar que la glutamina para su propio
utilizar.
La alanina se produce principalmente a partir del catabolismo de los
miembros de AA de cadena ramificada y es
utilizado principalmente en el hígado. Allí, la alanina producida o bien se
puede utilizar para formar la urea
o, bajo condiciones de restricción calórica / hidratos de carbono, ser utilizado
para producir glucosa. Como lo voy a hacer
discutir en un capítulo posterior, la evidencia reciente ha encontrado que las
dietas ricas en leucina no sólo
estabilizar la glucosa en sangre, sino también la pérdida de masa corporal
magra de repuesto cuando se restringen las calorías.
Resumen
En la primera parte del capítulo 2, discutí el proceso de digestión de las
proteínas y la absorción en
el intestino delgado, el metabolismo en el hígado y la posterior liberación en
el torrente sanguíneo.
En este capítulo, he examinado los fundamentos del metabolismo de las
proteínas, se centra en esquelética
músculo, una vez que esos miembros de AA han aparecido en el torrente
sanguíneo.
La mayoría de los tejidos del cuerpo están en un constante estado de
descomposición y resíntesis, un proceso
denominado recambio proteico. Los tejidos se vuelven más a un ritmo
diferente y es la final
el equilibrio entre la síntesis y la descomposición que determina si o no un
determinado tejido
gana o pierde proteína.
El simple acto de comer afecta a la síntesis de proteínas y la descomposición,
por lo general la inhibición
degradación de las proteínas y la síntesis de proteínas estimulante. Los
aminoácidos son los principales
reguladores de la síntesis de proteínas con un papel directo estimulante, sino
que desempeñan un papel secundario en
la inhibición de la degradación de proteínas. En contraste, mientras que tiene
algunos efectos directos sobre las proteínas
síntesis, la insulina trabaja principalmente mediante la inhibición de la
degradación de proteínas. La combinación de los

Página 32
los dos, un aumento en los aminoácidos de sangre junto con un aumento de la
insulina
concentraciones, tiene el mayor impacto en la ganancia global neta de la
proteína.
Sin embargo, el simple hecho de comer toneladas de proteína generalmente no
conducen generalmente a ganancias en el músculo
masa. Más bien, la proteína almacenada durante el día se rompe y libera al
cuerpo
durante la noche, un proceso conocido como ciclo diurno. Con el aumento o la
disminución
la ingesta de proteínas, ciclo diurno pueden aumentar o disminuir después de
un corto periodo de adaptación;
con el tiempo esto se asegura de que el cuerpo simplemente mantiene sus
reservas de proteínas a un nivel constante.
El aumento de las reservas de proteínas del cuerpo (es decir, la masa muscular
esquelética) requiere de un estímulo, tal como
entrenamiento de resistencia que, en esencia, "dice" para almacenar más
proteínas. La combinación de los
entrenamiento de resistencia se realiza correctamente, junto con las calorías y
proteínas suficientes conduce a una
aumentar en las reservas de proteínas del cuerpo, se obtiene la masa corporal
magra.
El entrenamiento de resistencia tiene un efecto mucho más suave en este
respecto, a pesar de que la proteína estimula
después de la formación de síntesis, las proteínas sintetizadas son
principalmente las enzimas y
mitocondrias, ambos de los cuales están involucrados en la producción de
energía durante la actividad. Además,
entrenamiento de resistencia de larga duración puede causar que el cuerpo
para oxidar aminoácidos, principalmente
leucina directamente para obtener energía. Con el tiempo, el entrenamiento de
resistencia de larga duración puede causar una pérdida de
ofmusclemass.
Además de la oxidación de la leucina estimulada por el entrenamiento de
resistencia, músculo también puede
derribar varios otros aminoácidos. El músculo esquelético se ha encontrado
que produce tanto
glutamina y alanina en cantidades significativas a partir de la composición de
los otros aminoácidos
ácidos. La glutamina puede ser utilizado por diversos tejidos en el cuerpo o
simplemente descompone en
urea y excretado. La leucina se utiliza típicamente para producir glucosa en el
hígado, especialmente
cuando se restringen calorías y carbohidratos.
Un resumen de las diversas vías del metabolismo de aminoácidos discute en el
anterior
y este capítulo aparece en la Figura 1 en la página siguiente.

Página 33
Adaptado de Millward, DJ et. al. La actividad física, metabolismo de las
proteínas y proteínas.
Proc Nutr Soc. (1994) 53: 223-240 y "Nutrición avanzada y el metabolismo
humano, 2 ª ed." James
L. Groff, sareen S. Gropper, Sara M. Hunt. West Publishing, 1995.

Página 34
ProteinRequirements
D
ebate sobre las necesidades de proteínas humanas ha estado en curso desde el
inicio del
la nutrición como ciencia. Como la investigación se desarrolló a lo largo de
los años, las recomendaciones para
tomas óptimas para la población en general han oscilado de mayor a menor a
mayor
y viceversa (1). En el área de la nutrición y los requisitos de los deportes para
los atletas, los
argumento es igual de larga data con varios grupos de discusión para bajo, alto
o intermedio
cantidades para los atletas.
Como regla general, la corriente principal nutricionistas o bien han mantenido
que los atletas no necesitan
el exceso de proteínas más allá de los requisitos para los no atletas, o que los
atletas ya reciben
más que suficiente en su dieta (hay un elemento de verdad en la segunda
sentencia).
En el otro extremo se encuentran los propios atletas, especialmente culturistas
y fuerza
atletas, que han mantenido durante mucho tiempo que ellos necesitan
cantidades mucho mayores de proteínas que
el público en general.
Revistas de culturismo, que normalmente tienen estrechos vínculos con la
Los suplementos que se anuncian, promueven esta idea también.
A pesar de décadas de trabajo, todavía hay discusión entre los investigadores
sobre la realidad humana
necesidades de proteínas, tanto para la persona promedio no formación, así
como el atleta.
Existe Investigación para apoyar a ambos lados de la discusión, lo que
contribuye a la
controversia y desacuerdo. No veo una solución que viene sobre el corto
plazo.
Voy a cubrir una serie de temas de este capítulo. En primer lugar quiero
dirigirme
se debe establecer en realidad el tema de cómo las recomendaciones de
ingesta de proteínas. Entonces quiero
proporcionar un poco de información de fondo sobre el balance de nitrógeno,
que tiende a ser la
principal método utilizado para la determinación de las necesidades de
proteínas.
Con estos antecedentes, voy a mirar a ambos lados del debate sobre la
proteína
requisitos para los atletas, examinando tanto los argumentos a favor de la
ingesta alta y baja.
Después de eso, yo voy a dar lo que siento es un compromiso óptimo para la
corriente
argumento, junto con recomendaciones específicas de admisión, tanto para la
resistencia y la
fuerza / atletas de potencia.

Página 35
Además, quiero hablar de cómo las necesidades de proteínas pueden cambiar
cuando las calorías son
restringida durante una dieta. Por último, voy a ir a estudiar algunos de los
datos que sugiere una posible
diferencia en los requerimientos de proteína para los atletas de género.
Howshouldproteinintakerecommendationsbegiven?
Antes de abordar la controversia sobre las necesidades de proteínas para los
atletas, quiero dirigirme
La cuestión de cómo las recomendaciones de ingesta de proteínas debe ser
administrada. Es muy común
recomiendan que los atletas obtengan un porcentaje de su dieta a partir de los
macronutrientes.
Por ejemplo, una ingesta de 30% de proteína, 60% de carbohidratos y 10% de
grasa podría ser
recomendado.
No estoy de acuerdo con este enfoque, por una razón simple: porcentajes
pueden o no pueden tener cualquier
pertinencia para las necesidades nutricionales reales de un individuo. Por
ejemplo, considere las dietas
que consiste en ya sea 1.000 o 4.000 calorías por día, tanto de proteínas que
contiene 30%. La primera
dieta sería proporcionar 75 gramos de proteínas, mientras que el segundo sería
proporcionar 300 gramos de
proteína. Aunque ambos contienen 30% de proteína no es más que una
diferencia de 3 veces en
la ingesta de proteínas real. Mientras que muchos investigadores continúan
utilizando porcentajes para recomendar
la ingesta de proteínas, se sitúa generalmente en una ingesta calórica
asumido. No me parece que este es un
supuesto necesariamente seguros y prefieren utilizar un método diferente.
Es más apropiado para hacer recomendaciones en términos de gramos de un
nutriente determinado por
kilogramos (o libras) de peso corporal. Por lo tanto, una recomendación de
proteína de 2 g / kg (0,9 g / libra)
será el mismo si el atleta está comiendo 1000 calorías, 4000 calorías, o 10.000
calorías por día. Los porcentajes pueden variar drásticamente, pero son en
última instancia carece de sentido: 2
g / kg es de 2 g / kg si que hace que hasta 10%, 50% o 100% de la ingesta
calórica total.
A lo largo de este libro, voy a poner las recomendaciones de ingesta de
proteínas en relación con el peso corporal (o
en una específica, en términos absolutos). Como nota lateral rápida, los
lectores pueden convertir kilogramos a
libra de multiplicar por 2,2, para convertir libras a kilogramos, simplemente
divida por 2,2.
Una pregunta que surge con frecuencia es si la proteína (o carbohidratos o
grasa)
recomendaciones que se deben hacer en relación con el peso total del cuerpo o
masa corporal magra (LBM).
LBM se determina restando la cantidad total de grasa corporal del peso total;
todo lo que queda es considerado LBM y esto incluye a los músculos
esqueléticos, huesos, órganos,
agua corporal, etc
La distinción entre el peso total del cuerpo y se convierte en LBM
cada vez más importante en los niveles más altos de grasa corporal como se
muestra a continuación.
Para los atletas masculinos delgados (es decir, 8-10% de grasa corporal), la
distinción es esencialmente un problema no tan
peso corporal total y la masa corporal magra son casi idénticos: la masa magra
representa 90-92% de
la masa corporal total en este caso.
Considere, sin embargo, un atleta que es de 100 kg (220 libras) con 20% de
grasa corporal. Él tiene 20
kg (44 libras) de grasa corporal y 80 kg (176 libras) de masa corporal
magra. Digamos que quiere
consumir 3,0 g / kg (1,4 g / libra) de proteína por día.
Haciendo uso de su masa corporal total, la proteína
ingesta sería 300 gramos por día. Con la masa corporal magra, sería 240
gramos por día,
una diferencia de 60 gramos por día.

Página 36
Por otra parte, las diferencias se hacen más grandes como el peso corporal
total o el porcentaje de grasa corporal
sube. A 150 kg (330 libras) atleta en 30% de grasa corporal y 3 g / kg (1,4 g /
libra) de proteínas
por día sería consumir 450 gramos de proteína si se utiliza el peso corporal
total, pero sólo
315 gramos por día si se utiliza la masa corporal magra, una diferencia de 135
gramos de proteína por día.
En relación con esto, debo mencionar que las mujeres atletas, como
consecuencia de tener mayor
niveles de grasa corporal promedio que los hombres, tienden a tener sus
necesidades de proteínas
sobreestimado hasta cierto punto si sólo tiene que utilizar el peso corporal
total. Es decir, un macho a 10%
la grasa corporal es el equivalente aproximado de una mujer con un 19% de
grasa corporal (la diferencia tiene que ver con
variaciones en los niveles esenciales de grasa corporal) y una recomendación
de proteína idéntica basada en
peso corporal total sobrestimar requisitos verdaderos de la hembra. Como se
discute más adelante,
también hay alguna razón para creer que las mujeres tienen necesidades de
proteínas ligeramente más bajos
que los hombres fisiológicamente. Por estas razones, voy a recomendar un
poco menor
la ingesta de proteínas para los atletas femeninos.
Lógicamente, por supuesto, tiene más sentido que la LBM sería el principal
determinante
de las necesidades de proteínas, no siendo poca necesidad de proporcionar
grandes cantidades de proteína en la dieta
a las células grasas. Sin embargo, esto tiene que ser sopesado contra la
dificultad general para conseguir una buena
estimación del porcentaje de grasa corporal y la grasa corporal (necesaria para
determinar la verdadera LBM), los métodos de
puede variar drásticamente, y muchos no son adecuados para los atletas.
Por los motivos mencionados anteriormente y siendo coherente con la
investigación (que siempre
expresa las recomendaciones de proteína en relación con el peso corporal
total), voy a expresar la proteína
recomendaciones de ingesta en relación con el peso total del cuerpo a lo largo
de este libro. Me gustaría simplemente
tenga en cuenta que los atletas llevan una cantidad excesiva de grasa corporal
pueden desear a reducir el total de su
ingesta de proteínas ligeramente para tener en cuenta el exceso de grasa que
están llevando.
Proteinturnoverandnitrogenbalance
En el capítulo anterior he discutido el tema de la rotación de proteínas y
mencionó que,
una persona promedio en una dieta típica, el cuerpo puede facturación
(desglose y resintetizar)
alrededor de 300 gramos de proteína por día (2). Como también se ha
mencionado en este capítulo, esto no
significa que los requerimientos diarios de proteína son 300 gramos, porque la
mayoría de la proteína
averiado es simplemente rehecho en tejidos proteicos.
No hay ningún proceso en el cuerpo es 100% eficiente y recambio de
proteínas no es diferente. Después
avería, un porcentaje de proteína se llegar a ser oxidado (quemado) y se
excreta
como urea, creatinina, amoniaco u otras sustancias. Con la ingesta de
proteínas dietéticas normales,
aproximadamente el 4% de la proteína diaria entregada se puede perder del
cuerpo (4). Esa proteína
tiene que ser reemplazada por la proteína que se consume en la dieta y esta
pequeña pérdida de proteína debido a
volumen de negocios es una gran parte de las necesidades de proteínas basales
para los seres humanos.
Si usted recuerda en el capítulo 1, uno de los aspectos definitorios de la
proteína de la dieta es que
contiene nitrógeno, y los investigadores medir la pérdida de proteínas por la
medición de la pérdida de nitrógeno.
Típicamente nitrógeno se pierde en la orina, sino que también se pierde en las
heces, sudor, cabello, piel,
uñas y otros tejidos (4).

Página 37
Puesto que es extremadamente difícil de medir todas las fuentes de
pérdida de nitrógeno (los primeros estudios se coser
gente en bolsas para que todo el nitrógeno excretado se podría medir y las
estimaciones han sido
desarrollado a partir de los estudios), las estimaciones se utilizan
generalmente para las heces, piel, cabello, sudor y L
el resto. En general, en los estudios modernos, sólo la excreción urinaria
de nitrógeno se
medido, ya que esto representa aproximadamente el 80% de la pérdida
de nitrógeno diaria total; otras pérdidas 1
simplemente estimarse a partir de trabajos anteriores.
Estas mediciones permiten a los investigadores para llevar a cabo un
estudio de balance de nitrógeno, sino que son simplemente
la comparación de la cantidad de nitrógeno de entrar en el cuerpo (a
través de proteínas de la dieta) para que
que sale del cuerpo (orina, heces, etc.) Si los individuos están
consumiendo exactamente como mucho
nitrógeno, ya que están perdiendo, se dice que están en el balance de
nitrógeno. Si ellos están consumiendo
más nitrógeno del que están perdiendo, que se dice que están en
equilibrio positivo de nitrógeno y
presumiblemente se almacena la proteína en el cuerpo. Si están perdiendo
más proteínas de lo que son
consumo, se dice que están en el balance de nitrógeno negativo y están
perdiendo proteínas de
el cuerpo.
Como se ha mencionado, la proteína (aminoácidos, para ser más precisos)
es la única fuente de nitrógeno;
por lo tanto, un balance de nitrógeno negativo implica que el organismo
degrada cuerpo
proteína. Sin embargo, un simple estudio de balance de nitrógeno no da
ninguna indicación de que
aminoácidos específicos se están perdiendo o donde la proteína en
realidad proviene de en el cuerpo. Lo
podría venir de tejido muscular o de la descomposición de las proteínas
del hígado, por ejemplo;
en condiciones extremas de inanición grave, la proteína de órganos
(corazón, etc) puede ser roto
abajo y perdido.
Como nota al margen, debo mencionar que los estudios más recientes han
comenzado a utilizar más precisa
métodos para el seguimiento de los cambios en el metabolismo de
proteínas en el cuerpo. Los aminoácidos son
radiactivamente etiquetados y los investigadores pueden examinar en
aminoácidos específicos se van a
o procedentes de en el cuerpo junto con el lugar donde van. Gran parte
de la investigación que
discutiremos en el Capítulo 8 de la sincronización de nutrientes se ha
hecho uso de este tipo de metodología.
Balance de nitrógeno no se limita a depender de la ingesta de nitrógeno (y
salida); otros factores
tales como la ingesta de calorías también desempeñar un papel
importante en la determinación de balance de nitrógeno (5). Esto puede
tomar la determinación de las verdaderas necesidades de proteínas
humanas difícil como ligeras desviaciones
de la ingesta calórica de las necesidades de mantenimiento pueden afectar
las mediciones del balance de nitrógeno
y las estimaciones de las necesidades de proteínas que se hacen de ellos (1,
5).
Como el consumo de calorías aumenta, también lo hace el balance de
nitrógeno (el cuerpo retiene más proteínas), como
ingesta calórica baja, el balance de nitrógeno cae y (5). Como se verá más
adelante, la proteína
requisitos suben mientras que la dieta y esto es debido a el cuerpo de
retención menos proteínas cuando
calorías se reducen. Las personas que comen más proteína perderán más
nitrógeno, así,
simplemente desde el aumento de la ingesta de nitrógeno (3).
La evidencia preliminar sugiere que los carbohidratos eran mejores a
mejorar el balance de nitrógeno
que las grasas (6) , mientras que la investigación más reciente no apoya
este (5). En el mantenimiento y
consumos más altos, grasa de la dieta parece ser tan eficaz, si no
ligeramente más eficaz en la
mejora el equilibrio de nitrógeno que los carbohidratos (5, 7).
Voy a hablar de los problemas con el equilibrio de nitrógeno en un
momento, por ahora quiero describir
cómo se realiza un estudio típico balance de nitrógeno. En primer lugar,
los investigadores tienen que

Página 38
determinar lo que se llama nitrógeno obligatorio (o proteína) requisitos. Esto
se hace
primero tiene el individuo come una dieta libre de proteínas, idealmente el
individuo está en la energía perfecta
el equilibrio, el consumo de calorías sólo lo suficiente para apoyar su nivel de
actividad. La excreción de nitrógeno
se mide y este se toma para representar el desglose obligatorio de la proteína
corporal; que
es la cantidad de proteína que el cuerpo pierde por día, independientemente de
la dieta o la actividad.
Pérdida de nitrógeno obligatoria se ha estimado en alrededor de 50-60 mg / kg
/ día para una de 100 kg (220
libras) persona perdería 5-6 gramos de nitrógeno por día (8).
Dado que la proteína es
aproximadamente el 16% de nitrógeno, esto funciona a aproximadamente 33
gramos de proteína por día (5-6 g
dividido por 0,16 = 31 a 37 gramos de proteínas). Dado que las proteínas
dietéticas no son digeridos o utilizados
con 100% de eficiencia, se añade un factor de seguridad a este; esta es la
forma en la Diaria Recomendada
Se establece de admisión (RDI) de proteína (8). El RDI reemplaza al antiguo
dietético recomendado
Allowance (RDA).
El RDI EE.UU. de proteínas es de 0,8 g / kg (0,36 gramos / libra) de proteína
por día. Por lo tanto, un 100 kg
(220 lb individual) necesita 80 gramos de proteína por día para satisfacer la
RDI, un típico 75 kg masculino
(165 libras) necesita 60 gramos.
El RDI se toma para cubrir las necesidades de proteínas de
aproximadamente 95% ofindividuals.
El RDI asume algunas cosas, incluyendo proteínas de alta calidad y suficiente
ingesta calórica
(4). Como se mencionó anteriormente, cuando se reducen las calorías, la IDR
de proteína ya no está
suficiente; adicionalmente, las dietas que contienen pobremente absorbidos o
proteínas de baja calidad requieren
que se consuma más proteínas totales para compensar.
Me gustaría mencionar que la típica
Dieta estadounidense, rica en productos de origen animal, por lo general
proporciona 3.2 veces el IDI en proteínas para
empezar. Este es un punto importante que voy a volver más adelante.
Por último, quiero mencionar que, además de la exigencia de proteína total (en
concreto
nitrógeno), el cuerpo también tiene un requisito para los aminoácidos
esenciales y estos
requisitos tienden a cambiar en diferentes momentos de la vida (por ejemplo,
véanse las referencias 6 y 7).
Se discute la cuestión de los requisitos de aminoácidos con más detalle en el
capítulo 6.
Athletesandproteinrequirements
Como se señaló anteriormente, la IDR de proteínas se determina en los
individuos no ejercen consumo
calorías de mantenimiento. Simplemente, la RDI nunca fue destinado a cubrir
las necesidades de proteínas
para las personas activas. Para citar el manual RDA en sí: "No subsidio
adicional es
hecho aquí por las tensiones habituales encontradas en la vida diaria, que
puede dar lugar a
aumentos transitorios en la salida de nitrógeno en la orina.
Se supone que los sujetos de
experimentos que forman la base de las estimaciones de las necesidades
generalmente están expuestos a la
mismas tensiones como la población general. "(Referencia 8, pg. 71)
Sin embargo, es un entrenamiento intenso estrés y sería de esperar que
aumentar las proteínas
requisitos, varios estudios han sugerido que el ejercicio aumenta las
necesidades de proteínas
(11, 12). Sin embargo, me gustaría señalar el uso de la palabra "transitorio"
anterior; IT1 volver a este
a continuación.
En base a los datos del balance de nitrógeno, tanto de resistencia y
entrenamiento de fuerza / potencia han sido
encontrado que aumenta las necesidades de proteínas, aunque lo hacen por
diferentes razones. Como

Página 39
mencionado capítulo anterior, durante la actividad aeróbica prolongada, los
aminoácidos se puede utilizar
directamente para la energía, esto es especialmente cierto de los aminoácidos
de cadena ramificada (BCAA) con
leucina después de haber sido el aminoácido más estudiado; proteína puede
proporcionar 5-10% del total
producción de energía durante el entrenamiento de resistencia prolongado y
esto es más pronunciado cuando
glucógeno muscular se agota (13,14).
Aunque los aminoácidos no se utilizan para la energía en un grado
significativo durante la fuerza o
entrenamiento de la energía, las necesidades de proteínas se aumentó aún más
para cubrir la reparación de los tejidos dañados
junto con la síntesis de nuevos tejidos. En el caso de los atletas de fuerza /
potencia, esta nueva
tejido típicamente se compone de proteínas contráctiles, los atletas de
resistencia sintetizan
proteínas y enzimas mitocondriales en respuesta al entrenamiento también.
Como se ha mencionado en el capítulo 1, hay una serie de procesos
metabólicos adicionales
importante para los atletas que pueden ser de hasta reguladas a través del
entrenamiento deportivo (15). Todo
de estos son propensos a requerir mayores cantidades de proteínas de la dieta
a pesar de qué cantidad es
Actualmente se desconoce.
Es posible que la cantidad de proteína necesaria para mantener
el balance de nitrógeno (o generar un saldo positivo) es todavía insuficiente
para optimizar todos los aspectos
del metabolismo importante para los atletas (15).
Desde un punto de vista práctico / rendimiento, el mecanismo para el aumento
de la proteína
requisitos es algo menos importante que el hecho evidente de que el
entrenamiento pesado
aumenta las necesidades de proteínas. Los datos revisados por el Dr. Pedro
Limón en 1991 sugirieron
requerimientos de proteína de 1.2 a 1.4 g / kg (0,54 hasta 0,63 g / kg) para los
atletas de resistencia y de 01.02 a 01.07
g / kg (0,54-0,77 g / kg) para los atletas de fuerza / potencia (13). Este valor es
de aproximadamente 50 a 100%
más alta que la IDR de proteína que es 0,8 g / kg (0,36 g / libra).
Una revisión más reciente concluyó que 1,6 g / kg (0,72 g / lb), probablemente
representa el extremo superior
de las necesidades de proteínas para los atletas de resistencia, y que gran parte
sólo para quienes participan en
nivel superior de deporte, entrenamiento 5 o más días a la semana durante una
hora o más al día (16).
Los atletas de resistencia de ocio, la formación menos que eso, es probable
que necesiten menos proteínas.
Como nota al margen, los culturistas han utilizado durante mucho tiempo una
ingesta de 2,2 g / kg (1,0 g / lb) del cuerpo delgado
de masas como una estimación aproximada de las necesidades diarias de
proteínas. Otros han recomendado a menudo
un mayor consumo de 2.5 a 3.3 g / kg (1.1 a 1.5 g / libra) y las
recomendaciones son más altas que este
veces visto. Empíricamente, los culturistas utilizan esteroides anabólicos
sienten que crecen
mejor con la ingesta de 4.4 g / kg (2 g / kg) o más por día, pero poca
investigación se ha hecho
sobre este tema.
Problemswithnitrogenbalance
Sin embargo, no todos los investigadores están de acuerdo con las
conclusiones del Dr. Lemon. Un investigador llamado DJ
Millward, por ejemplo, se ha argumentado más fuerte en contra de los
estudios utilizados para llegar a la
valores anteriores, citando problemas de balance de nitrógeno como un
método (17,18). El básico
problema es que el error inherente en los estudios de balance de nitrógeno
tiende a hacer que un menor que
método ideal, especialmente para la estimación de las necesidades de
proteínas de los atletas. Esos mismos
errores tienden a acumularse, lo que lleva a una sobreestimación de las
necesidades de proteína verdadera (19).

Página 40
Puntos Millward señala que, si se toman los valores de balance de nitrógeno
positivo a su valor nominal y
extrapolarlos a la cantidad de músculo que debería haber sido adquirida por el
estudio
temas, que aumentaron la masa muscular, simplemente no aparece. Por
ejemplo, sobre la base de la
balance positivo de nitrógeno en algunos estudios, la masa
magra ganancias de 300 a 500 g por día o 3,5 kg
por semana (más de 7 libras de músculo) debe ser visto. Los estudios no
encontraron eso y el
conclusión lógica es que el método de balance de nitrógeno es errónea.
Entre las estimaciones necesarias para las pérdidas de nitrógeno en la piel,
cabello, sudor, etc, el método
simplemente no es tan precisa. Como se mencionó anteriormente, los errores
aparecen para acumular y dar
resultados falsos. Y mientras que los nuevos métodos permiten a los
investigadores examinar los cambios en la
la síntesis de proteínas y la descomposición directa, éstas no han permitido
que vengan el ingenio h
recomendaciones de proteína para los atletas todavía.
Además, Millward cita investigaciones anteriores sugieren que el
entrenamiento regular mejora
la retención de proteínas, es decir, una investigación sugiere que una
formación continua podría disminuir
necesidades de proteínas mediante la mejora de la utilización del cuerpo de la
proteína que se ingiere
(20). Es decir, hay algunos indicios de que la formación regular mejora la
retención de la dieta
proteínas, lo que tendería a disminuir en lugar de aumentar los requisitos de
ellos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la intensidad de ejercicio
utilizado en esta investigación fue mucho
inferior utilizado habitualmente por los atletas (15), por lo que su importancia
para atletas dedica a la alta
entrenamiento de intensidad es discutible, también es posible que, en lugar de
la reducción de la proteína
requisitos per se, el ejercicio se limita a desplazar el uso de proteínas de la
dieta entrante de modo que
músculo recibe un "mayor parte" de los aminoácidos de entrada (15), lo que
posiblemente podría dejar
otros AA importante utilizar vías insuficientemente suministrado si la ingesta
de proteínas de la dieta sólo cumple
cantidad thisminimum.
En relación con esto, incluso los estudios que muestran un balance negativo
de nitrógeno inicial con la formación
encuentran que el cuerpo puede volver a lograr el equilibrio de nitrógeno en
un par de semanas (21). Puede ser que
aumento de la ingesta de proteínas sólo son necesarios cuando se inicia un
nuevo programa de formación, o
cuando se intensificó el programa actual. Como se mencionó anteriormente, el
manual RDA
reconoce los aumentos transitorios de las necesidades de proteínas de
actividad y estos datos pueden
apoyar la idea de que sólo hay un aumento a corto plazo en las necesidades de
proteínas con
formación.
Millward también ha señalado que la tasa de ganancia muscular real es tan
trivial bajo, incluso
con esteroides, que la cantidad de proteína necesaria para apoyar el
crecimiento serán verdaderamente
pequeña (22). Para poner esto en términos prácticos, se supone que un atleta
ganaban 0,45 kg (1
libras) de músculo por semana. Anuncios en revistas Muscle obstante, esta
tasa de ganancia sería
será excelente para un atleta natural y la mayoría será la suerte de ganar la
mitad de eso (0,22 kg o
aproximadamente 0,5 libras) sobre una base constante.
Eso 0,45 kg de músculo contiene aproximadamente 100 a 120 gramos de
proteína (el resto es agua,
glucógeno y el apoyo a los elementos contráctiles de la masa muscular). Ganó
más de un 7
período de días, 100-120 gramos de proteína muscular sería teóricamente
requerir un mero 15-18
gramos de proteínas de la dieta extra por día.
Por supuesto, proteínas de la dieta no se utiliza con 100% de eficiencia aunque
los datos sobre la eficiencia
que se utiliza no parece existir para los seres humanos. Supongamos que toma
3-5 gramos de dieta

Página 41
proteína para proporcionar los componentes básicos para cada gramo de
proteína muscular adquirida. El 15-18
gramos por día para apoyar un aumento del músculo 0.45 kg / semana,
entonces se convierte en 45 a 90 gramos de proteína
por día.
Uso de la RDI anterior, de 100 kg (220 lb) atleta tiene un requerimiento
de proteína de mantenimiento de
0,8 g / kg o 80 gramos de proteína. Si sumamos los 45-90 gramos de
proteínas que podrían ser
necesaria para apoyar una libra por el aumento del músculo semana, que
sale a 125 a 170 gramos de
proteína por día. Esto produce 1.25 a 1.7 g / kg, esencialmente idénticas a
la Dra. Limón de 1991
recomendaciones.
Otro investigador, Stuart Phillips ha hecho críticas similares de las
conclusiones del Dr. Lemon
aunque a lo largo de una línea ligeramente diferente de razonamiento
(23).
Se dirige el nitrógeno
estudios de balance, aceptando que sugieren un ligero aumento del
requerimiento de proteína
pero señala que el entrenamiento también mejora la retención de
proteínas. Menciona la investigación por
Mostrando limón que, mientras que los levantadores de pesas novatos
pueden requerir 1.4 a 1.5 g / kg (0,63 a 0,68 g / libra)
de proteína por día, los levantadores más experimentados pueden
necesitar sólo 1,0 g / kg (0,45 g / kg) para mantener
balance de nitrógeno. También menciona la investigación en individuos
que realizan tanto la fuerza como
entrenamiento aeróbico (lo que significa que tienen que cubrir las
necesidades de proteínas de ambas actividades)
posibles requisitos indicados como de alto 1,76 g / kg (0,8 g / lb).
Phillips señala que, en las encuestas de los atletas de fuerza, la ingesta de
proteínas de 2,05 g / kg (0,9 g / lb)
o más se indican normalmente de todos modos.
Una de las conclusiones de Phillips es que el conjunto
debate es algo discutible, en primer lugar, ya que la fuerza / potencia
atleta promedio
ya consume proteínas muy por encima de lo que se recomienda. Si bien
esto es
cierto en general, los atletas hacen a menudo bajo consumo de
proteínas. Esto puede ocurrir debido a un
énfasis excesivo en carbohidratos o cuando los atletas tratan de evitar la
grasa dietética hasta tal
extremo que se eliminan los alimentos ricos en proteínas como la carne o
los productos lácteos.
Los atletas de resistencia son a menudo culpable de poner demasiado
énfasis en hidratos de carbono a la exclusión de los
proteína. Incluso allí, debido a la generalmente alta ingesta total de
calorías, muchos atletas de resistencia
obtener suficientes proteínas sin siquiera intentarlo; encuestas
encuentran atletas de resistencia femenina
típicamente consumir 1,2 g / kg con machos consumir 1,8 g / kg de
proteína por día (16). Femenino
atletas, debido a sus requerimientos calóricos generalmente en posición
baja (y la ingesta), además de un
tendencia general para eliminar la grasa en la dieta, se encuentran a
menudo para ser el consumo insuficiente de proteínas
sobre una base diaria.
Por último, Phillips sostiene que, dada la ingesta de calorías adecuada (y
esto no es siempre el
caso, la mente), una ingesta de proteínas de 12-15% va a cubrir todas las
posibles necesidades de proteínas, aunque
se ha reconocido que el aumento de proteína mientras que la dieta a tanto
como 25% del total
consumo no sólo es necesaria, sino beneficiosa (24). Poner esto
matemáticamente, considere una
100 kg (220 lb) de fuerza / potencia atleta consumir 4000-5000 calorías
por día. En 15%
la ingesta de proteínas, que estará consumiendo entre 150 a 187 gramos
de proteína por día o
aproximadamente 1,5 a 1,87 g / kg (0,68-0,85 g / lb) gramos por libra de
peso corporal, ligeramente superior
que las recomendaciones originales del Dr. Lemon pero más que
suficiente desde el punto de Phillips
de vista.

Página 42
Solvingthecontroversy?
No parece como si el debate sobre las necesidades de proteínas se va a
resolver cualquier
en el corto plazo. Esto es cierto tanto para el público en general, así como los
atletas. Como se discutió anteriormente,
ambos lados de la discusión tienen buenos datos de investigación para llevar a
la mesa. Empíricamente, de
Por supuesto, siempre se puede encontrar un atleta individual que tuvo éxito,
ya sea alta o baja
la ingesta de proteínas.
En mi opinión, la mejor solución a este problema viene de investigadores de
proteínas Kevin Tipton
y Robert Wolfe (25). En ese documento, se examinan los dos lados del
argumento de algunos
detalle, que cubre esencialmente la información que he descrito anteriormente,
en términos de datos de apoyo
Tanto el aumento y la disminución de las necesidades de proteínas con el
entrenamiento. Después de ese examen,
hacen una serie de puntos importantes.
La primera y quizás la más importante es que los entrenadores y los atletas
son en última instancia menos
interesados en argumentos científicos y más interesados en lo que optimizará
deportivo
rendimiento. Rendimiento Desafortunadamente, los estudios no han
examinado general per se como
un punto final: sólo se han ocupado de las cuestiones de las necesidades de
proteínas.
También señalan que la definición de un "requisito" es específico
contexto. ¡Qué
atleta de resistencia que deseen evitar la ganancia de masa muscular (sin
embargo el rendimiento de apoyo
adaptaciones) requiere que serán diferentes de un atleta de fuerza tratando de
hacer el peso en comparación con
una fuerza / potencia atleta queriendo ganar fuerza y masa. Respondiendo a la
pregunta de
"¿Cuánta proteína es necesaria?" depende totalmente del contexto.
Por último, el documento señala que mientras que los pequeños cambios en la
masa muscular o bien
el rendimiento puede no ser estadísticamente significativa en términos de
investigación, los mismo pequeña
cambios pueden ser de vital importancia en el deporte de alto nivel. Mientras
que un 1% de diferencia en las ganancias
no significa nada en un sentido estadístico o científico, puede ser la diferencia
entre la primera y la
último lugar en el mundo real del deporte de alto nivel. Sin embargo,
podríamos preguntarnos cuánto
la relevancia que tiene para el típico alumno de recreo.
Además, señalan que nuestra tecnología de medición de corriente es
simplemente incapaz de
recoger estos pequeños cambios, ya sea en masa o el rendimiento muscular
(especialmente en el
semana normal de entrenamiento estudio 10-12), y que no se puede hacer
estudios controlados de los atletas
en los tipos de marcos de tiempo (un año o más) que se requerirían para ver
los cambios.
Es decir, no se puede tomar dos tipos de deportistas de alto nivel y el control
de su formación y
dieta para el año o más puede ser que tome a ver una diferencia con diferentes
ingestas de proteínas. En
acuerdo con la investigación actual, señalan que el momento de la ingesta de
proteínas alrededor
formación puede ser tan importante como la cantidad total consumida, un
tema que voy a cubrir en detalle en
Capítulo 8.
Entrar en las recomendaciones, el documento señala que una ingesta diaria de
proteínas de 2,5-3,0
g / kg (1.1-1.4 g / kg) para los atletas de fuerza / potencia no es perjudicial,
puede dar pequeños pero importantes
mejoras en el rendimiento a largo plazo, y que más que cubrir las necesidades
de
la síntesis de proteínas (es concebible, pero poco estudiado que los esteroides
anabólicos podrían aumentar
requisitos aún más). Cualquier exceso simplemente se oxida fuera en el primer
lugar, me gustaría
tenga en cuenta una vez más que algunos investigadores creen que los
productos finales de la oxidación de AA puede
contribuir a la unidad anabólico general en el cuerpo.

Página 43
Además, la mayor parte de los riesgos para la salud-atribuyen a menudo a la
ingesta de alto contenido de proteínas (discutido en
Capítulo 9) parecen ser de poco interés (15) y el mayor problema potencial
con una
La ingesta de proteínas "excesivo" será debido al consumo insuficiente de
otros nutrientes en
la dieta (por ejemplo, los hidratos de carbono para apoyar la intensidad del
entrenamiento óptimo).
Básicamente, desde el punto de vista del deporte de alto rendimiento,
argumentan que es mejor errar
en el lado de un exceso de proteínas en la dieta que demasiado poco. En este
punto en el tiempo, que no puede
Sabe con certeza que más proteína es necesariamente mejor u óptimo, pero sí
sabemos que también
poco tiende a perjudicar el rendimiento, las ganancias y la recuperación.
En un trabajo más reciente, Phillips hace un argumento similar, señalando que
puede haber una
diferencia en la cantidad mínima de proteína requerida por los atletas y la
cantidad que
podría proporcionar un rendimiento óptimo o la adaptación en términos de
maximizar no sólo
muscular de adaptación, pero otras vías importantes que utilizan la proteína
(15). Esto podría
explicar la actual desconexión entre la investigación que se encuentra proteína
relativamente baja
requisitos para los atletas y el sentimiento de los atletas que la proteína de más
alta proporciona una mejor
rendimiento, los investigadores están estudiando la determinación de los
requisitos mínimos de proteínas, mientras que
atletas y entrenadores están más interesados en un rendimiento óptimo.
Para los atletas de resistencia, Tipton y el punto de Wolfe que la investigación
anterior se ha limitado a
encontrado un aumento en la oxidación de proteínas con la ingesta por encima
de 1,7 g / kg (0,77 g / libra) y
sostienen que no hay ninguna razón para recomendar la ingesta de proteínas
en exceso de 2,0 g / kg (0,9
g / kg) para los atletas que participan en deportes de resistencia. Simplemente
no hay datos de la investigación a
apoyar la idea de que la ingesta por encima de ese nivel confieren ninguna
ventaja. Bastante, de hecho,
extremadamente alta ingesta de proteínas (por ejemplo, 4,5 g / kg o 2,2 g / lb)
en realidad pueden dañar la resistencia
rendimiento, probablemente mediante la limitación de la ingesta de hidratos
de carbono adecuada (26). Esto es más del doble
la cantidad recomendada en este libro.
Así, una ingesta de proteínas de 1,7-2,0 g / kg (0,7-0,9 g / libra) parece
apropiado para la resistencia
atletas. Dadas sus típicamente alta ingesta de calorías, no sólo es este nivel de
proteína no
terriblemente difícil de obtener, debe dejar suficiente espacio para suficientes
hidratos de carbono y
grasa para apoyar la capacitación. Como se mencionó anteriormente, las
mujeres atletas tienen su propio conjunto de problemas
debido generalmente a la baja los requerimientos calóricos, junto con
frecuentes auto-restricción de la ingesta;
Voy a abordar esto con más detalle en el capítulo 13.
Para los atletas de fuerza / potencia, Tipton y Wolfe afirman que un consumo
de 2,5 a 3,0 g / kg (1,1-
1,4 g / libra) proteína por día debería ser más que suficiente para soportar
cualquiera y todas las necesidades,
sin causar ningún aspecto negativo. Una vez más, esto supone calorías y
adecuada
la ingesta de carbohidratos. En este momento, siento que Tipton y Wolfe
hacer el mejor de los casos
de la ingesta de proteínas en los atletas que buscan un rendimiento óptimo, y
la de ellos es la posición voy
puede tomar en este libro.
Como se mencionó anteriormente, todas las recomendaciones de proteína por
encima de asumir la energía suficiente
consumo, es bien sabido que las necesidades de proteínas suben mientras que
la dieta y los atletas pueden
que aumentar su ingesta de proteínas poco habitual cuando están tratando de
perder cuerpo
grasa.

Página 44
Proteinneedsduringdieting
Por diversas razones, ya sea para hacer una clase de peso o simplemente para
reducir la grasa innecesaria
masa, los atletas a menudo tienen a la dieta. Pérdida de masa muscular durante
la dieta es siempre un peligro y la búsqueda de
formas de limitar o eliminar la pérdida que ha sido un área de interés durante
muchos años. Como
se ha mencionado anteriormente, la ingesta de calorías es un modulador
conocido de las necesidades de proteínas (5). Como
calorías suben, el cuerpo retiene más proteínas, como las calorías bajar, el
cuerpo retiene menos
y se requiere más proteína.
Esto significa que la ingesta de proteínas debe subir cuando están a dieta para
cubrir el adicional
requisitos (27). En resumen, los individuos sin entrenamiento con sobrepeso,
la ingesta de proteína de 1.5 g / kg
(0,7 g / libra), aproximadamente el doble de la dosis diaria recomendada,
puede ser necesaria para limitar las pérdidas de masa corporal magra, mientras
que la dieta (28).
Asegurar una ingesta suficiente de proteína mientras que la dieta tiene
beneficios adicionales. Superior
ingesta de proteínas tienden a aumentar la plenitud, puede aumentar el gasto
calórico a través de
termogénesis (29) y ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre
estables (30). Proteína Superior
tomas también parecen limitar la recuperación del peso después de una dieta
(31). Los culturistas y otros atletas
han aumentado generalmente proteínas de la dieta a niveles altos cuando están
a dieta para reducir la grasa corporal
y este enfoque es, sin duda con el apoyo de cantidades cada vez mayores de la
investigación junto con
décadas de éxito empírica.
¿Cuánto se necesita más proteínas para los atletas para mantener la masa o el
rendimiento, mientras que
la dieta es desconocida actualmente. Como se mencionó anteriormente, las
personas sedentarias pueden requerir
casi el doble de la dosis diaria recomendada, 1,5 g / kg (0,7 g / kg) frente a 0,8
g / kg (0,36 g / libra). Los culturistas tienen
menudo aumento de la proteína en un 50-100% sobre la línea base a partir de
una ingesta tradicional de 2,2 g / kg (1,0
g / lb) de 3.3 a 4.4 g / kg (1,5-2,0 g / kg) o incluso más durante la dieta. Esto
generalmente se acopla
con una reducción más extrema en calorías de lo que suele verse en un atleta
tratando de reducir la grasa corporal.
Los atletas en general no deberían crear grandes déficit calórico para perder
grasa corporal, ya que esto tiende a
perjudicar el rendimiento. Usando una combinación de pequeñas reducciones
en la ingesta de comida junto con
pequeños aumentos de la actividad y aceptar una pérdida más gradual de grasa
tiende a mantener
rendimiento más eficaz.
Por este motivo, y dada la ya alta en proteínas
recomendaciones que se hacen aquí, parece haber pocas razones para
aumentar la ingesta de proteínas
recomendaciones muy por encima de los valores antes mencionados.
En condiciones de un ligero déficit de calorías, consumo de proteína en el
extremo superior de la
por encima de las recomendaciones o tal vez un poco más alto debería ser más
que suficiente. La
la ingesta de proteínas de 3,0-3,3 g / kg (1.4 a 1.5 g / libra) por lo general
debería ser suficiente.
Como se ha mencionado,
culturistas y otros individuos físico orientados (figura / fitness) a menudo ir a
4.4
g / kg (2,0 g / libra) hacia el final de su preparación la competencia debido a la
naturaleza extrema
de esas actividades y el nivel de extrema delgadez que se está buscando.
Sin
esteroides anabólicos, parece poco probable que un atleta necesitaría más de
4,4 g / kg (2,0
g / lb) de proteínas, incluso en condiciones de dieta.
Debido a la naturaleza de los deportes de resistencia, el aumento de proteína
ligeramente mientras que la dieta, por
tal vez un 20% parece una recomendación razonable (soy consciente de
ninguna investigación sobre este tema).
Esto aumentaría la ingesta de proteínas a partir de un nivel habitual de 1,7-2,0
g / kg (0,7-0,9 g / libra) a
2,0-2,2 g / kg (0.9-1.0 g / lb). Junto con cualquiera de un déficit calórico
moderado o leve

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aumentos en el gasto de energía, esto debería permitir que los atletas de
resistencia que consumen
suficiente de carbohidratos y calorías de grasa para mantener el rendimiento
mientras que todavía limitar muscular o
las pérdidas de rendimiento.
Femaleproteinrequirements
Como tema final de este capítulo, me gustaría abordar posibles diferencias de
género en proteínas
requisitos. Hay algunos datos que sugieren que los atletas de resistencia
mujeres podrían necesitar
menos proteína en comparación con los hombres, debido al hecho de que las
mujeres utilizan menos proteína durante
ejercicio que los hombres (32). Este efecto es probablemente mediada por las
diferencias en los niveles hormonales,
especialmente estrógenos (33). Bastante, de hecho, si le das a los hombres de
estrógenos, que se quemarán más grasa
(Y menos hidratos de carbono y proteína) durante el entrenamiento de la
resistencia (34). También hay algo de
evidencia de que la propensión de las mujeres a utilizar las proteínas durante
el entrenamiento de resistencia varía
durante todo el ciclo menstrual (35), lo que sería coherente con un efecto del
sexo
hormonas en la utilización del combustible.
¿Qué pasa con la fuerza / entrenamiento de fuerza? Hay pruebas de que el
estrógeno es protectora contra
daño muscular, lo que puede ser parte de por qué las mujeres tienden a
experimentar menos músculo
dolor en promedio (39). Además, debido a los niveles de testosterona
significativamente inferiores (las mujeres
tienen, en promedio, 1/10
ª
tanta testosterona como los hombres), las mujeres no ganan masa muscular,
rápidamente que los hombres. Esto tendería a sugerir menores requerimientos
de proteína para apoyar
entrenamiento de la fuerza, las tasas ya bajos de la síntesis de proteínas en los
hombres será aún más baja en
las hembras.
En contraste, un estudio reciente señala que las mujeres pueden usar menos
glucógeno y más grasa durante
entrenamiento de resistencia que los hombres, este grupo sugiere que las
mujeres pueden beneficiarse de un poco
mayor ingesta de grasa, bajar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas
sugiere idéntica
recomendaciones que para los hombres (37). En relación con esto, un estudio
reciente encontró que la fase de
el ciclo menstrual no tuvo ningún impacto sobre la proteína del músculo
esquelético o de la síntesis de colágeno (38),
lo que sugiere que las influencias hormonales afectan las necesidades de
proteínas en mujeres
los atletas de resistencia pueden no afectar a los atletas de fuerza.
Los atletas de resistencia femeninos podrían concebiblemente salirse con 80%
de la ingesta
recomendaciones para los hombres. Esto les traería a aproximadamente 1,36 a
1,6 g / kg (0,6-,72
g / libra) de proteína por día. Haría notar encuestas anteriormente que
muestran una ingesta media de proteínas de
1,2 g / kg en estos atletas; atletas de resistencia mujeres pueden tener que
prestar más atención a
su nutrición de proteínas para asegurar una ingesta suficiente.
Para el factor de las diferencias en el porcentaje de grasa corporal
(mencionado anteriormente), junto con el potencial
problemas de la ingesta total de calorías (que voy a discutir con más detalle en
el Capítulo 13), voy a
recomiendan que los atletas de fuerza / potencia femenina quedan hacia el
extremo inferior de la
recomendaciones para la proteína de este tipo deberían ser más que suficientes
para apoyar la capacitación,
la síntesis de proteínas, etc Bajo la mayoría de condiciones, una ingesta de
proteínas en el rango de 02.04 a 02.05
g / kg (1.1-1.2 g / lb) debería ser más que suficiente, voy a dirigirme a las
excepciones en el capítulo 13.

Página 46
Necesidades de proteínas humanas han sido objeto de intenso debate, la
investigación y
habiéndose logrado un argumento a favor de varios siglos sin consenso
real. Investigación
existe en ambos lados de la discusión que sugiere que el entrenamiento puede
o bien aumentar las proteínas
requisitos o incluso disminuyen. Los investigadores continuarán
probablemente a discutir sobre la
méritos o no de una pieza determinada persona de la investigación en el futuro
previsible.
Al final del día, los atletas y los entrenadores están menos interesados en los
debates académicos y
más interesado en lo que optimiza (o podrían optimizar) el rendimiento, poca
investigación se
examinó el desempeño como punto final específico.
Teniendo en cuenta el hecho de que la ingesta de proteínas en el extremo
superior de las recomendaciones es poco probable que tenga
desventajas y pueden tener beneficios que son demasiado pequeños para
aparecer en la investigación (pero que
puede ser importante para los atletas de alto nivel), parece que es mejor errar
en el lado de un poco demasiado
cantidad de proteínas que un poco demasiado poco. Esto supone que la ingesta
de carbohidratos y grasas no son
cortocircuito en términos de ingesta debido a la ingesta excesiva de proteínas.
Tabla 1: consumo de proteínas recomendadas
Tipo de atleta
Unidades dieta habitual
Hombre de fuerza / potencia
g / kg
2,5-3,0
3.0-3.3
g / libra
01.01 a 01.04
01.04 a 01.05
Mujer resistencia / g / kg de energía
02.04 a 02.06
2.6-3.0
g / libra
1.1-1.2
01.02 a 01.04
Resistencia masculina
g / kg
1.7-2.0
2,0-2,2
g / libra
0.7-0.9
0.9-1.0
Resistencia Mujer
g / kg
1.3-1.6
1,63-1,92
g / libra
0,6 -0,7
0,75-0,9
Mis recomendaciones de proteína se resumen en la Tabla 1. Los lectores
pueden utilizar un
calculadora para determinar sus necesidades diarias de proteínas o
simplemente gire el Apéndice 1
que tiene una carta que ya se ha hecho por ellos.
Resumen

Página 47
ProteinQuality
S
imilar a la cuestión de las necesidades de proteínas para los atletas, el tema de
la calidad de la proteína es
una de gran debate, tanto en el mundo de la investigación, así como en el
ámbito de los deportes
la nutrición y los suplementos de proteína.
Los argumentos se hacen a menudo que una proteína es de mayor calidad que
otros, o que
polvos de proteína son superiores a la proteína entera del alimento en términos
de su calidad. Dado que este es
un área de tal debate, quiero discutir el tema de la calidad de las proteínas con
cierto detalle.
Calidad de las proteínas se refiere, en términos generales, a lo bien o mal el
cuerpo va a utilizar un determinado
proteína.
Más técnicamente, la calidad de la proteína se refiere a lo bien que el
aminoácido esencial
(EAA) el perfil de una proteína coincide con los requisitos del cuerpo; la
digestibilidad de la
proteína y la biodisponibilidad de los aminoácidos (AA) también juegan un
papel (1,2). Voy a abordar
Requisitos específicos del AA con cierto detalle en el próximo capítulo, aquí
sólo quiero tomar un
amplio vistazo a los métodos que actualmente se utilizan para medir la calidad
de la proteína.
Methodsofmeasuringproteinquality
Hay una variedad de métodos disponibles para medir la calidad de la
proteína. En gran medida, la forma
la calidad de una proteína que tiene una potencia depende de qué método se
utiliza. Esto es parte de lo que permite
empresas para argumentar la superioridad de una sobre otra proteína.
Por ejemplo, medido por un método, proteína de huevo puede ser la proteína
de más alta calidad, pero
por otro método, la caseína puede ser superior. Esto permite que dos empresas
diferentes para reclamar
la proteína superiores, simplemente mediante el uso de una medida
diferente. Pero esto plantea la cuestión de
si alguno de los métodos que actualmente se utilizan de proteína calificación
son válidos en el primer lugar,
especialmente cuando se habla de los atletas y el rendimiento deportivo.
Antes de continuar, quiero hacer el punto importante que la calidad de una
proteína es
directamente relacionado con las necesidades fisiológicas del sujeto que está
siendo estudiado (2). La proteína
que podrían ser óptimo para un culturista en una fase de masa puede no ser el
mismo que el

Página 48
proteína que es óptima mientras que la dieta o de un atleta de resistencia
o de fuerza pura y
atleta de potencia. Al igual que con el tema de las necesidades de
proteínas, que es la proteína de más alta
calidad es específico contexto.
Dieta y actividad afectan cómo se utilizan los AA en las proteínas
corporales y dietéticos sirven diferentes
los roles de los diferentes tipos de atletas (como se explica en los capítulos
anteriores). Como anteriormente
mencionó, la actividad de resistencia a largo duración tiende a oxidarse
altas cantidades de la
aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que sugiere que los atletas
de resistencia pueden tener un
mayor exigencia BCAA que los atletas no resistencia (3).
Proteína extra para
los atletas de fuerza / potencia es típicamente consumidos para apoyar el
crecimiento muscular y esto podría
requerirá un perfil diferente AA todavía. Voy a discutir los detalles de los
requisitos de AA bajo
diferentes condiciones en el Capítulo 6.
Con toda probabilidad, no hay una sola proteína que puede ser
considerado como la mejor calidad de proteínas
para todas las situaciones. Esto se hará más evidente cuando examino
diferentes alimentos integrales
proteínas y proteínas en polvo en los capítulos 10 y 11.
La primera pregunta a responder es qué método de proteínas calificación
es ideal para los seres humanos. La
respuesta corta es que ninguno de ellos es ideal, ya que todos hacen (a
menudo incorrecta) supuestos,
o se basan en modelos que pueden o no ser aplicables a los atletas
humanos adultos.
La segunda pregunta es si los requisitos de AA de una persona sedentaria
son los
igual o diferente que el de un atleta, si la resistencia o la fuerza /
potencia. Voy a
hablar de esto en el próximo capítulo.
Aunque existen numerosos métodos diferentes para comparar las
proteínas, sólo unos pocos se utilizan
con suficiente frecuencia en la literatura popular para exigir
discusión. Son calificación química,
valor biológico (BV), la utilización proteínica neta (NPU), tasa de
eficiencia proteica (PER), y
digestibilidad de la proteína corregida Resultado de aminoácidos
(PDCAAS). Quiero mirar a cada uno en términos
de lo que representan, cómo se hacen los estudios para determinar que,
junto con
examinar si tienen alguna relevancia real a una población atlética,
especialmente uno
el consumo de grandes cantidades de proteína de alta calidad, en primer
lugar.
Chemicalscore
Puntaje químico es un método de proteínas de calificación con base en sus
niveles de EAA (4). Para determinar
calificación química, algunas proteínas se recoge como referencia y otras
proteínas se clasifican en relación
para que la proteína de referencia. Esto es conceptualmente similar a dar
pan blanco un valor de 100
en la escala del índice glucémico y valorar otros hidratos de carbono con
respecto a eso.
Clásicamente, la proteína del huevo se ha utilizado como la proteína de
referencia, pero esto asume que el
perfil de aminoácidos de huevo es ideal para los seres
humanos. Recientemente, otros patrones de aminoácidos tienen
ha sugerido para reemplazar huevo basada en el aumento de la
información sobre los requisitos de AA
de los seres humanos. En 1985, un comité conjunto sobre las necesidades
de proteínas sugiere una idealizada
patrón de aminoácidos de referencia para las necesidades humanas
(5). Este patrón de referencia ha sido criticada por
ser demasiado bajo en algunos aminoácidos (6, 7).

Página 49
Desde calificación química es un familiar, y no una escala absoluta, es posible
tener valores
mayor que 100. Si 5 gramos de la proteína de referencia contiene 800 mg de
un cierto aminoácido
ácido, y 5 gramos de la proteína de prueba contiene 1000 mg de ese mismo
aminoácido, la
segunda proteína sería clasificado como el 125% de ese aminoácido.
El CEA presente en la cantidad más baja (con respecto a lo que se requiere) se
define como la primera
aminoácido limitante (un concepto que se abordan en el capítulo 1). La
segunda más baja EAA relativa
a los requisitos sería el segundo aminoácido limitante, etc Usted podría definir
una tercera
y cuarto aminoácido limitante si quería aunque, en general, el primer
aminoácido se
determinar qué tan bien o mal se utiliza una determinada proteína en el
cuerpo. En el caso en el que
una proteína de la dieta dado tenía un AA limitar por debajo de lo requerido
por el cuerpo,
suplementación de que AA (por ejemplo, consumo de metionina adicional con
una proteína que se
se limita por la metionina) o la combinación de proteínas con diferentes
aminoácidos limitantes deben
aumentar la calidad de la proteína.
Puntuación de química también se puede utilizar para comparar una proteína
dada a las cantidades requeridas por una
individuo en una situación específica. Esto es algo más útil, ya que toma en
teniendo en cuenta las necesidades del individuo, suponiendo que se
conocen. Es decir, si una proteína dada
proporcionado 100 mg / kg de un cierto AA, y un individuo que realmente se
necesita 150 mg / kg de ese
AA, la puntuación química sería 0,67 para que el ácido amino (lo que
significa que la proteína en
se trate, siempre sólo el 67% de la cantidad requerida por la persona).
Mientras calificación química es útil para las proteínas de calificación en
función de su composición, tiene una
gran inconveniente: no tiene nada que ver con cómo se utilizará una proteína
alimentaria en el cuerpo desde
no toma en cuenta la digestibilidad, sino que se limita a comparar el contenido
de AA de un
dado proteína a algún patrón AA idealizada en términos relativos. Como se ha
mencionado, esto supone
que el perfil óptimo de AA es realmente conocido en el primer lugar. Por esta
razón, química
puntuación es rara vez la única medida de la calidad de la proteína se utiliza
para clasificar una proteína.
Biologicalvalue (BV) andNetProteinUtilization (NPU)
El valor biológico (BV) es probablemente una de las medidas más utilizadas
de una proteína de
calidad. El BV de una proteína se da como la cantidad de nitrógeno retenido
en el cuerpo
dividido por la cantidad de nitrógeno absorbido de que la proteína (4). Por lo
tanto, la digestibilidad
de esa proteína se tiene en cuenta. Por lo tanto:
BV = (nitrógeno retenido / nitrógeno absorbido) * 100
Un BV de 100 indicaría la utilización completa de una proteína de la dieta
dada, en que el 100% de los
la proteína absorbida se almacena en el cuerpo con ninguno perdió.
Para medir BV, los sujetos suelen alimentar primero una dieta rica en
proteínas cero, lo que permite a los investigadores
determinar cuánto se está perdiendo de nitrógeno en condiciones basales (las
pérdidas obligatorias I
mencionado en el capítulo 2). A continuación, la proteína de prueba se
alimenta a diferentes niveles (por lo general 0.3, 0.4,
0,5 y 0,6 g / kg son alimentados) y un estudio de balance de nitrógeno (último
capítulo descrita) se hace
(8). Los estudios utilizan diferentes períodos de la dieta libre de proteínas y es
un importante
cuenta en la evaluación de datos de BV que el cuerpo muestra la adaptación a
la proteína habitual

Página 50
consumo en el tiempo. Como se ha mencionado capítulo anterior, el balance
de nitrógeno es un método perfecto lejos de
por lo que los datos generados BV a menudo pueden ser defectuosos.
Por ejemplo, un estudio citado a menudo por los anunciantes para demostrar
la "superioridad" de suero de leche
hidrolizado de proteína mide el equilibrio de nitrógeno en ratas después de
tres días de inanición (9). En
este estudio, los hidrolizados de proteína de suero condujo a una mejor
retención de nitrógeno y el crecimiento de
las otras proteínas estudiadas. Lo que no se menciona es que el hambre afecta
a lo bien que la
cuerpo va a almacenar proteínas entrante, lo que falsamente elevados medidas
BV. En cualquier caso, este
estudio poco se lleva a un individuo con una ingesta habitual de alto valor
proteico.
Como se discutió en el capítulo anterior, el balance de nitrógeno es un método
imperfecto, en primer lugar,
ni da ninguna indicación de que la proteína se almacena va. Balance de
nitrógeno,
y por lo tanto BV, sólo dan una idea aproximada de lo que ocurre a nivel de
todo el cuerpo
(10). Dependiendo de los requerimientos de aminoácidos individuales de un
determinado tejido, es posible
una proteína que podría apoyar óptimamente la síntesis de proteínas en un
órgano, como el hígado,
mientras que no apoyar de manera óptima síntesis en otro tejido, tal como el
músculo.
Por ejemplo, he mencionado de nuevo en el capítulo 2 que la soya y la leche
pueden apoyar diferencialmente
Metabolismo de AA en el intestino en comparación con el músculo
esquelético, respectivamente. BV solo no nos dice nada
sobre esto.
A pesar de lo que a veces se pretende, es imposible tener una BV mayor que
100. Algunos
anuncios tempranos afirmado que la proteína de suero tiene un BV de 157,
pero esto implicaría que
1,57 gramos de nitrógeno se almacenan por cada 1 gramo de nitrógeno
consumido. Puesto que es
claramente imposible para almacenar más nitrógeno del que se consume, un
pretendido BV superior a 100
también es una imposibilidad.
Como se basa en un estudio de balance de nitrógeno, un aspecto de BV de
medición que puede causar
problemas en la interpretación de los resultados es que el BV de una proteína
se ve afectada por una serie de
factores. Como se discutió en el capítulo anterior, el primero de ellos es el
consumo de calorías (10). Un muy
alta ingesta calórica mejorará el balance de nitrógeno en cualquier producto de
la proteína dada y vice
versa. Esto significa que una persona consume una gran cantidad de calorías
(por ejemplo, un atleta de alto rendimiento en
una dieta de masa-ganar) mostrará una mejor retención de nitrógeno y
"aparente" BV subirá.
De la misma manera, si las calorías se reducen (por ejemplo, durante una
dieta), "aparente" BV irá
hacia abajo. Un factor secundario que afecta BV es actividad. El ejercicio,
especialmente levantamiento de pesas,
aumenta la retención de nitrógeno que le dará una proteína de una aparente
mayor BV.
Un tercer factor, y uno que normalmente se ignora en la literatura popular es
que el BV de un
proteína está relacionada con la cantidad de proteína dada (8). Como se
mencionó anteriormente, BV se mide
a niveles inferiores al nivel de mantenimiento. Como producto de la proteína
aumenta, la BV de esa proteína
disminuye. Por ejemplo, proteína de la leche muestra un BV cerca de 100 en
la ingesta de 0,2 g / kg (0,44
g / lb). Como producto de la proteína aumenta a 0,5 g / kg (1,1 g / libra) BV
cae a 70 o así (8), con
un mayor consumo, se espera BV a bajar aún más.
Y mientras que algunos nutricionistas han utilizado este hecho para tratar de
argumentar a favor de una baja ingesta de proteínas
para maximizar BV, esto es una conclusión incorrecta.
Incluso con un menor "efectiva" BV,
mayor cantidad de nitrógeno todavía se almacena en el cuerpo en la entrada
superior. Es decir,
setenta por ciento (BV de 70) de 0,5 g / kg es de 0,35 g / kg, lo que significa
todavía más alta de nitrógeno

Página 51
la retención de un cien por ciento (BV de 100) de 0,2 g / kg, que es sólo 0,2
g / kg
retenida.
Para citar Pellett y Young,
proteína se utiliza más eficazmente en subóptima
niveles que a niveles en el rango de cerca-mantenimiento de la ingesta. En
consecuencia biológica
medidas de calidad de las proteínas realizados en niveles subóptimos en
animales experimentales
o seres humanos pueden sobreestimar el valor de proteínas en los niveles de
mantenimiento. " (8) Por lo tanto,
mientras BV puede ser importante para las proteínas de calificación donde el
consumo está por debajo de los requisitos, BV tiene
poco que ver con el consumo elevado de proteínas de la dieta.
Dado que la VB se mide a muy bajas ingestas de proteínas, es difícil ver cómo
BV sería
terriblemente relevante para los atletas que consumen las cantidades de
proteínas recomendadas en este libro.
Una posible excepción podría ser la dieta, ya que la ingesta calórica reducida
exigiría que
ser consumidos proteínas de mayor calidad. Incluso allí, los atletas suelen
aumentar las proteínas
mientras que la dieta, muy por encima de los niveles alimentados para
determinar BV, parece poco probable que la VB sería
una medida relevante.
Un método de puntuación proteína que es muy similar a la BV es la
utilización de proteínas neta (UPN). Ambos
medir la cantidad de nitrógeno retenido en el cuerpo con una distinción
fundamental: NPU
compara la cantidad de nitrógeno retenido a la cantidad ingerida mientras que
BV compara
la cantidad de nitrógeno retenido a la cantidad que realmente se absorbe en el
intestino (1).
NPU es simplemente BV sin la corrección para la digestión o la excreción
fecal. Puesto que sólo la
cantidad de proteína absorbida en el intestino es particularmente relevante
para el cumplimiento de las necesidades de proteínas,
BV es un método ligeramente superiores para medir la calidad proteica de
NPU aunque no es
propensos a tener mucha relevancia a los atletas que consumen grandes
cantidades de proteína.
Proteína efficiencyratio (PER)
POR representa la cantidad de peso total adquirida en gramos respecto a la
cantidad de
proteína consumida en gramos (3). Por ejemplo, un PER de 2,5. Significaría
que los 2,5 gramos de
peso total fue adquirida por cada gramo de proteína ingerida. Un POR es
mayor que 2,7
considerado una fuente de proteína de alta calidad (1). Dado que es imposible
para medir el aumento de peso
en gramos en los seres humanos, PER se mide generalmente en animales
jóvenes en crecimiento colocados en una dieta
que es 10% de proteína en peso. El método por el cual se determina
básicamente PER
excluye como un método adecuado para las proteínas de calificación para los
atletas humanos adultos en alto
la ingesta de proteínas.
Y mientras que la Administración de Alimentos y Medicamentos ha sugerido
la utilización de PER con caseína como
modelo de referencia para el etiquetado de alimentos ricos en proteínas, la
utilización de PER para estimar la proteína humana
calidad ha sido criticado y con razón (11, 12).
Mientras que el uso de PER a las proteínas tasa para los seres humanos es
discutible, es interesante observar que
un estudio reciente en animales encontró que las combinaciones de los
animales (30% del total) y la planta de base
proteínas (70% del total) dio un valor por más alto que las proteínas de origen
animal o vegetal
comido solo (13). Esto puede tener que ver con las proteínas "combinar" para
reducir el
impacto de la AA limitante.

Página 52
Los atletas que deseen reducir su ingesta de proteínas de origen animal
pueden ser capaces de lograr
los niveles de calidad más altos de proteína (por lo menos según lo medido
por PER) con una combinación de animales
y la planta de proteínas a base de que alguien comiendo sólo proteínas de
origen animal. Más allá de eso,
No sienta que ha PER mucha relevancia para la nutrición humana, ya
que se basa en estudios de
animales jóvenes en crecimiento sobre la ingesta baja de proteínas en el
primer lugar.
Proteína digestibilitycorrectedaminoacidscore (PDCAAS)
PDCAAS es el método más reciente de calidad de la proteína a ser
desarrollado. Se ha sugerido como
la escala ideal para proteínas tasa por su capacidad para cumplir con los
requisitos humanos (14). Similar
al cómputo químico, las tasas de PDCAAS alimentos ricos en proteínas en
relación con una proteína de referencia dado. En este
caso, el perfil de AA utilizado es el que se determina a ser ideal para los
niños de dos a cinco años
edad; esto se toma para ser representativa del perfil de AA óptima para
adultos (15). Esto plantea
la cuestión inmediata de la cantidad de relevancia este perfil AA tiene a
diferentes tipos de
atletas. Voy a abordar este tema con más detalle en el capítulo siguiente.
PDCAAS va más allá de cómputo químico, sin embargo, mediante la
factorización de la digestibilidad de un determinado
proteínas, dando el perfil de AA más relevancia para la dieta
humana. Curiosamente, el uso de la
Método PDCAAS, junto con el patrón de referencia AA propuesto,
proteínas que eran
previamente clasificado como de mala calidad por otros métodos, tales
como la soja, se han obtenido más alto
calificaciones de calidad (15). Esto es más acorde con los estudios que
muestran que algunos de soja purificada
proteínas, como Supro, mantener el equilibrio de nitrógeno en los adultos
(2,15).
Una vez más, el uso de PDCAAS a las proteínas de tipo para atletas
adultos es discutible desde
diferentes tipos de atletas posiblemente podrían requerir diferentes
patrones AA óptimos como
veremos en el siguiente capítulo. Otra limitación de PDCAAS tiene que
ver con el hecho de que
1.00 se toma como el valor más alto que una proteína puede anotar, los
valores por encima de que sean
simplemente redondeado a 1,00. Esto puede hacer que el PDCAAS para
que representen una verdadera
calidad de las proteínas de algunas proteínas desde valores superiores a
1,00 se redondea hacia abajo.
Resumen
Aunque se han propuesto una variedad de métodos de medición de
calidad de la proteína, siento que
ninguno es perfecto en proteínas de calificación para el uso
humano. Mientras que algunos métodos de proteína Puntuación
se basan en lo bien (o mal) un animal crece (o el balance de nitrógeno que
es
alcanzado), estos métodos no proporcionan información sobre los
requisitos específicos de aminoácidos o
la síntesis de proteínas en un tejido dado. Más bien, sólo los datos con
respecto a la utilización de proteínas por el
Se obtienen de todo el cuerpo.
Otra de las estrategias a las proteínas tipo es comparar el perfil de AA en
proteínas de los alimentos en alguna
proteína de referencia. Anteriormente, proteínas de los alimentos tales
como el huevo o leche fueron utilizados como una referencia
pero ha habido un movimiento reciente hacia el uso de un patrón de
referencia idealizada de los AA
a las proteínas de tasas. Esto supone que los verdaderos requisitos para
una AA dada se sabe que
desarrollar un patrón de referencia adecuado.

Página 53
En última instancia, todos los métodos de calificación de calidad de proteínas
descritas anteriormente son insuficientes para
proteínas de clasificación para los atletas. Se utilizan principalmente para
determinar los requisitos mínimos
ya sea a apoyar el crecimiento óptimo en niños (que difiere de cómo se utiliza
la proteína a
apoyar las adaptaciones al entrenamiento en atletas) o el mantenimiento en
adultos. Ninguno fue desarrollado
para su uso en la nutrición deportiva en el primer lugar
Aunque no me considero uno de los métodos discutidos en este capítulo para
ser terriblemente
correspondiente a los atletas, Tabla 1, a continuación se presenta un resumen
de la clasificación de calidad de proteínas de un
número de diferentes proteínas de los alimentos comunes. Desde PDCAAS se
considera actualmente el
Método "mejor" de las proteínas de calificación, he clasificado las proteínas
por su valor de PDCAAS
más alta a la más baja. Me gustaría señalar sobre todo que, con la excepción
de la soja, animal
proteínas de origen rango mucho mayor en la escala de PDCAAS
comparación con vegetariana
proteínas.
Tabla 1: Clasificación de calidad de las proteínas de algunas proteínas
comunes
Proteína
PER
BV
NPU
PDCAAS
Leche
2.5
91
82
1.00
La proteína del suero
3.2
100
92
1.00
Huevo entero
3.9
100
94
1.00
Soja
2.2
74
61
1.00
Caseína
2.5
77
76
1.00
Carne de res
2.9
80
73
0.92
Garbanzos
0.69
Frijoles
0.68
Chícharos
0.67
Salchicha de cerdo
0.63
Frijoles pintos
0.61
Copos de avena
0.57
Los frijoles negros
0.53
Lentejas
0.53
Cacahuates
1.8
0.52
Trigo integral
0.40
El gluten de trigo
0.8
64
67
0.25
Adaptado de: EE.UU. Dairy Export Council, manual de referencia para
los Estados Unidos de suero Productos 2
nd
Edición, 1999.
En el próximo capítulo, voy a examinar de nuevo la cuestión de la calidad de
la proteína examinado AA
requisitos. Varias proteínas de la dieta se examinarán en este contexto.

Página 54
AminoAcidRequirements
Yo
n el capítulo anterior, me referí a la cuestión de la calidad de la proteína,
mirando a toda la actualidad
métodos de proteínas de calificación utilizado. Resumiendo, creo que ninguno
de los disponibles actualmente
métodos para proteínas calificación es ideal para, o incluso particularmente
relevantes para los atletas.
En este capítulo, quiero abordar el tema de los aminoácidos individuales (AA)
requisitos
bajo diferentes condiciones, ya que es posiblemente más importante en
términos de determinar si
cualquier proteína va a ser superior a la otra para los diferentes aspectos de la
atlético
rendimiento.
Al examinar la cuestión de los requisitos individuales de AA, hay dos
cuestiones ligeramente diferentes
que quiero abordar. La primera se refiere a que los requisitos de
mantenimiento, es decir, la
AA perfil necesario para mantener vigentes las reservas de proteínas del
cuerpo.
La mayoría de la investigación de proteínas se ocupa de este tema, aunque por
lo general los grupos que están recibiendo sólo
pequeñas cantidades de una proteína única de baja calidad, lo que se
acompaña con frecuencia de un
la ingesta calórica insuficiente en el primer lugar. Lo que he descrito es la
situación que se encuentra en
muchos países del tercer mundo. Bajo esas condiciones, incluso los pequeños
cambios en la proteína
la calidad puede tener profundas diferencias en la salud y el funcionamiento,
los investigadores están siempre
buscando formas de maximizar la salud general de las personas con el menor
total de
costará. En muchos casos, simplemente la adición de una pequeña cantidad de
un solo AA (es decir, la primera AA limitante)
puede mejorar drásticamente la calidad de la proteína para estos grupos.
Sin embargo, es poco probable que sea importante para un atleta el consumo
de una gran cantidad esta investigación
de proteína de alta calidad a partir de diversas fuentes, la variedad de patrones
de AA junto con la gran
cantidad de proteína que se consume hace que todos esos datos bastante
irrelevante.
Aún así,
examinar cómo las diferentes proteínas de alta calidad relacionados con la
posible mantenimiento AA
necesidades de los adultos humanos proporciona un punto de partida para
abordar el segundo tema.
Ese tema es el impacto que los diferentes tipos de formación tienen en los
requisitos de AA y cómo
que pueda influir en la determinación de la proteína ideal para apoyar a los
tipos específicos de formación
en términos de adaptaciones, la recuperación o el crecimiento. Como se
discutió en el Capítulo 4, que está bastante bien

Página 55
estableció que el entrenamiento aumenta la cantidad total de proteína
necesaria pero no el perfil
de la proteína requerida varía para diferentes situaciones?
¿Una fuerza / potencia atleta tratando de ganar masa muscular requiere un
perfil diferente de AA
un atleta de resistencia que está tratando de mantener la masa muscular y
contrarrestar la proteína utilizada
durante su formación? ¿El hacer dieta durante el entrenamiento para mantener
la masa corporal magra requiere una
diferentes perfiles AA óptima que requiere para el mantenimiento? O puede
simplemente atletas
consumir más proteína total y no te preocupes por el perfil de AA de esa
proteína?
Para abordar estas cuestiones, voy a examinar los cambios en el metabolismo
de AA que se producen
durante el ejercicio. Si bien numerosos estudios han examinado los efectos del
entrenamiento de resistencia
y otras formas de estrés, tales como trauma quirúrgico sobre el metabolismo
de AA, no es considerablemente
menos datos sobre las necesidades de los atletas o culturistas fuerza / potencia
en términos de AA
metabolismo. La investigación de la dieta es un poco limitado, así.
DeterminingmaintenanceAArequirements
La determinación de las necesidades de AA humanos ha sido objeto de
considerable
investigación durante varias décadas.
Y aunque se han realizado mejoras en el
determinación de los requisitos, hay numerosos problemas metodológicos
asociada a la determinación de necesidades reales de AA en sujetos humanos
(1).
Numerosas hipótesis sobre el modelo utilizado, el trazador radiactivo
utilizado, etc tienen que
hacerse a la investigación en esta área. Además, puesto que el cuerpo puede
mostrar adaptaciones tanto
bajo consumo y alta en proteínas, que tiende a ser muy difícil determinar la
verdadera AA humana
requisitos. Para citar uno de los investigadores en el campo: "En mi opinión,
la definición de adulto
Requisitos esenciales [AA] para la puntuación de calidad de proteína no es
posible en la actualidad o que puedan
ser útil. "(2)
En comparación con la glucosa y el metabolismo de las grasas, donde los
investigadores sólo tienen que seguir el
metabolismo de un nutriente, el metabolismo de AA es considerablemente
más complejo. Idealmente, cada uno de los
los 20 miembros de AA, muchos de los cuales pueden ser metabolizados y
entre conversos, que tienen que ser
rastrearse en diferentes tejidos, cada uno de los cuales muestra drásticamente
diferente utilización de AA. En
la práctica, los investigadores suelen recoger una o dos AA de seguir y asumir
que se trata de
representante del metabolismo de todos los AA en ese tejido. Sin embargo, la
elección de trazador utilizado
determina los resultados obtenidos, lo que hace la investigación en esta área
metodológicamente difícil (3).
Lo que esto significa es que la tecnología actual (basado en el uso de un
trazador radioactivo) puede
sólo proporcionan pequeños fragmentos de información sobre el tema de las
necesidades de AA. En este
orden de cosas, los futuros avances en la tecnología de la investigación
pueden dejar gran parte de la información contenida en este
capítulo correctos.
Growingvs.non-growingsubjectsandproteinrequirements
Como se discutió en el Capítulo 3, aunque siempre hay un desglose constante
y la síntesis de
tejidos en marcha, el ser humano adulto medio o animal no crece
sensiblemente y corporal
tejidos están más o menos mantienen en el tiempo. Esto significa que la mayor
parte del entrante

Página 56
proteína se utiliza para el mantenimiento del tejido actual, no para la síntesis o
la nueva
tejidos. Incluso en los niños, que están creciendo con bastante rapidez, el
componente de crecimiento del total
necesidades de proteínas es del 15% o menos, con el resto de las necesidades
de proteínas se utilizan
para el mantenimiento (4).
Esta diferencia en el metabolismo entre los niños y los adultos aparece cuando
se examina
necesidades de proteínas totales, y en particular los requisitos esenciales AA
(EAA), en niños
en comparación con los adultos. Por lo tanto, parece apropiado comparar las
proteínas y requerimientos de AAE en un
variedad de subgrupos para determinar si los patrones de desarrollo.
Tabla 1 compara las necesidades de proteínas y la EAA en una variedad de
grupos de edad sobre la base de
Organización para la Agricultura y la Alimentación de corriente (FAO) y la
Organización Mundial de la Salud (OMS)
recomendaciones (5); recomendaciones actuales para los adultos se presentan
en adultos (a) que se.
Cabe señalar que la FAO / OMS de las recomendaciones para los AA ha sido
criticado, y
investigaciones recientes muestran que los valores de los adultos para los
requerimientos de AAE pueden ser de hasta tres
veces mayor que la prevista (6-10), lo que se tendrán en cuenta en Adultos (b)
en la Tabla 1.
Además, los requerimientos de proteína para los atletas propuestos por Tipton
y Wolfe son
presentado para propósitos de comparación (11).
Tabla 1: Proteínas y requisitos esenciales AA
Grupo de edad
Requerimiento de proteínas (g / kg)
AAE (% del total)
Infantil
1.8
43
Niño preescolar (2 años)
1.2
32
Alumno
1.0
22
Adulto (1)
0.6
11
Adultos (2)
0.6
33
Los atletas de fuerza (3)
2,5-3,0
Indeterminado
Los atletas de resistencia (3)
1.7-2.0
Indeterminado
Fuente de los datos:
1. FAO / OMS / UNU. Energía y proteínas. Informe de un conjunto de la
FAO / OMS / UNU experto
consulta. OMS Informe Tech Ser 1985; 724.
2. Young, 1987 V. McCollum conferencia. Cinética del metabolismo de
aminoácidos humana: nutricionales
implicaciones y algunas lecciones. AMJ Clin Nutr (1987) 46: 709-725.
3. Tipton KD y RR Wolfe. Las proteínas y amino ácidos
forathletes.JSportsSci. (2004) 22 (l) :65-79.
Como probablemente representa el requisito más alto EAA para los seres
humanos, la FAO / OMS en realidad
utiliza los requerimientos de AAE de 2 años de edad los niños-como el patrón
de referencia para adultos (12).
Cualquier proteína en la dieta que cumple o excede los requerimientos de
AAE para niños de dos años debe
satisfacer fácilmente los requerimientos de AAE mantenimiento para los
adultos también.
Tabla 2 en la página siguiente compara el perfil de CEA de un número de la
dieta común
proteínas en el patrón de referencia utilizado por la FAO / OMS. Todos los
valores se indican a continuación
representar los mg de un aminoácido dado que se encuentra en un gramo de
proteínas de la dieta. Por lo tanto, para
ejemplo, huevo contiene 22 mg de histidina por gramo de proteína.

Página 57
NR = No se informó
Fuente de los datos:
1. Consejo Superior de Investigaciones Científicas. Cantidad Diaria
Recomendada, 10a ed. National Academy Press,
1989.
2. Boza, JJ et. al. Valor nutricional y oftwomilkproteinhydrosylatesinratsand
antigenicidad
conejillos de indias. J Nutr (1994) 124: 1978-1986. NoteThat Theaa perfil
puede variar ligeramente en función de
cómo se produce el suero de leche
3. Young, VR. La proteína de soja en relación a la proteína humana y la
nutrición de aminoácidos. J Am DietAssoc
(1991) 91: 828-835.
Claramente, mirando a la Tabla 2, es evidente que todas las proteínas de la
dieta examinado partido o
superar los requerimientos de AAE que figuran en el modelo de
referencia. Esto indica que todos deben
ser más que suficiente en términos de cumplimiento de los requisitos de
mantenimiento de AA humanos. Como
así, como se ha mencionado último capítulo en la sección sobre el PDCAAS y
como se muestra claramente superior,
aislado proteico de soja es suficiente para cumplir con los requisitos de
mantenimiento de EAA adultos.
En cualquier caso, sobre la base de la Tabla 2 anterior, hay pocas razones para
creer que uno de alta calidad
proteína mostrará ningún beneficio sobre otra proteína de alta calidad en
términos de mantenimiento
las reservas de proteínas del cuerpo, ya que todos ellos contienen AAE en
exceso de lo que se requiere.
Antes de pasar al siguiente tema, hay un reclamo hecho a veces en relación
con las proteínas
que la Tabla 2 puede abordar. A veces se argumenta que una determinada
proteína es superior a otro
porque tiene cantidades más altas de un EAA dado, o alguna combinación de
AAE.
Si bien esto puede ser cierto si nos comparamos una proteína de alta calidad a
una menor calidad
proteínas (que se define aquí como una que no cumplen o superan los
requisitos EAA), Tabla 2
muestra que no sólo todas las proteínas de alta calidad más que cumplir con
EAA estimado
requisitos, pero las diferencias entre las proteínas son bastante mínima en el
primer lugar. Así
si suero de leche tiene una mayor proporción de AAE que la leche parecería
ser más bien
irrelevante, ya que ambos son muy superiores a lo que se requiere, al menos
en términos del total de

Página 58
necesita proteínas de mantenimiento. Los lectores deben tener en cuenta que,
como se discutió anteriormente,
AA en exceso de las necesidades son simplemente oxidados fuera en el primer
lugar. Me gustaría mencionar que
muchos anuncios para mostrar suero de leche que el BCAA contenido es más
alta, promediando 25% del total
Contenido de AA en comparación con sólo el 15-20% de otras proteínas de la
dieta.
Lo cual, una vez más, no quiere decir que una proteína podría no ser mejor
para una situación dada
de otro basado en algún otro aspecto de la proteína, la velocidad de la
digestión, la presencia
(O ausencia) de otros nutrientes y el coste son todos los aspectos que
intervienen en la determinación de lo que
proteína podría ser mejor. Sin embargo, basado simplemente en el contenido
de EAA y perfil, y mirar sólo a
necesidades de mantenimiento, no una proteína de alta calidad parecen ser
superiores a cualquier otro;
todos ellos más de satisfacer las necesidades humanas y las diferencias entre
ellos, simplemente
no son tan grandes.
Pero en última instancia, esto nos lleva de nuevo a la cuestión planteada en la
introducción de este
Capítulo: Por qué los atletas requieren un perfil de AA diferente que los
individuos sedentarios? ¿Esto
diferentes para los atletas de fuerza / potencia frente a los atletas de
resistencia? ¿Hay algún impacto de la dieta
sobre los requisitos de AA o qué proteína podría prescindir perfectamente la
pérdida de proteínas?
ExerciseandAArequirements: Introducción
Como se explica en detalle en el capítulo 4, aumentar la capacitación tanto de
fuerza / potencia y resistencia
requisitos generales de la proteína, aunque probablemente lo hacen por
diferentes razones. Investigación
ha demostrado claramente que la síntesis de proteína muscular mixta (una
medida de todas las proteínas
sintetizado en el músculo) aumenta después de los dos tipos de entrenamiento,
pero lo específico
tipos de proteínas sintetizadas son probable que sea diferente (11).
Como se mencionó anteriormente, con el entrenamiento de resistencia hay un
aumento en la oxidación de AA
energía durante la actividad en sí. Y mientras que el entrenamiento de
resistencia general no estimula
el aumento de los músculos en las proteínas contráctiles, hay un aumento en
las mitocondrias
proteínas, así como la síntesis de enzimas implicadas en la producción de
energía dentro del músculo.
Con el entrenamiento de resistencia son los más propensos necesario aumentar
los requerimientos de proteína para cubrir
tanto en la descomposición de las proteínas viejas, así como la síntesis de
nuevas proteínas contráctiles;
entrenamiento de resistencia se ha demostrado que aumenta tanto la síntesis
de proteínas y la descomposición
apoyar esta afirmación.
Una vez más, me gustaría mencionar que es probable que aumenten los
requisitos de AA de una serie de capacitación
metabólica adicional vías importantes para los atletas, lo mucho o lo que los
AA específicos
podría ser necesaria para estos procesos se desconoce actualmente.
Con estos antecedentes, quiero ver cómo los diferentes tipos de formación, así
como
dieta podría tener repercusiones para requisitos AA y afectar lo que la proteína
podría ser
"Ideal" en diferentes situaciones.
57

Página 59
EnduranceexerciseandAArequirements
Como mencioné en el capítulo 3, el músculo esquelético puede oxidar
directamente un número de aminoácidos:
la cadena de rama de ácidos amino, asparagina, aspartato y glutamato
(16). Durante el ejercicio,
leucina oxidación se ha demostrado que subir y este efecto aumenta cuando el
glucógeno muscular
se agota. Sin embargo, los miembros de AA primarios liberados por los
músculos son la glutamina y la alanina. Como
discutió anteriormente, la glutamina se produce para ayudar a amortiguar la
producción de amoníaco
mientras que la alanina se produce a partir de la descomposición de los BCAA
en el músculo esquelético.
En relación con esto, un estudio reciente encontró que los suplementos de
BCAA antes del ejercicio dio como resultado
en el aumento de la captación muscular BCAA, el músculo también dio a
conocer más glutamina y
alanina (17). Dos observaciones surgen de este estudio. El primero es que el
músculo es claramente
el uso de BCAA para producir glutamina y alanina. En segundo lugar, y
quizás más importante,
provisión de BCAA suplementarios (o quizás toda una alta proteína en los
BCAA como
suero de leche) durante el ejercicio de resistencia podría ahorrar el desgaste
del tejido muscular para proporcionar
los aminoácidos.
Es decir, si el cuerpo tiene una fuente dietética de BCAA durante el
entrenamiento de resistencia, esto podría
sobra la necesidad de romper los BCAA almacenadas en el cuerpo (en el
tejido muscular). Como voy a hablar de
con cierto detalle en el capítulo 8, la acumulación de las investigaciones
sugieren que el consumo de los pequeños
cantidades de proteína de la proteína muscular durante el entrenamiento de
resistencia límites se rompen.
Relacionado con lo anterior, los niveles plasmáticos de glutamina a menudo se
deprimen con paciencia
formación y, debido a la función primaria de la glutamina en la función
inmune, esto puede causar inmune
problemas. Como voy a hablar en el capítulo 12, ambos glutamina y BCAA
(que actúa para
"Proteger" a las tiendas de glutamina del cuerpo) ha mostrado ser prometedor
en la prevención del sistema inmunológico
la depresión con entrenamiento de resistencia.
Los datos anteriores indican que los atletas de resistencia pueden necesitar una
mayor ingesta de BCAA o
glutamina como parte de sus proteínas mayores necesidades de
formación. Como se mencionó anteriormente, voy a
discutir este tema con cierto detalle en el capítulo 12 sobre los suplementos.
En la actualidad es claro si los BCAA adicionales son de utilidad para los
atletas de resistencia dados
ingesta suficiente de proteína en primer lugar, la mayoría suplementos de
examinar la investigación tiene
materias utilizadas consumen significativamente menos proteína que la
recomendada en este libro. Dado
el contenido generalmente alto BCAA de todas las proteínas de alta calidad
(15-25% del total de AA
contenido), parece probable que simplemente el consumo de cantidades
suficientes de proteína en la primera
lugar debe cubrir la mayor parte de las necesidades cada vez mayores de
BCAA de los atletas de resistencia y sus
formación.
Sin embargo, incluso con proteínas de la dieta suficiente (1,6 g / kg), un
estudio encontró que adicional
BCAA (12 gramos / día durante 2 semanas, seguido de 20 gramos
inmediatamente antes y después de
formación) disminuyó los indicadores de daño muscular después de 2 horas de
bicicleta. Resistencia
los atletas que participan en formación, especialmente intensiva o extensiva
podrían considerar el consumo
BCAA adicionales, además de asegurar la ingesta de proteínas en los niveles
recomendados. Creciente
consumo total de proteínas en los más altos niveles recomendados en este
libro (2,0 g / kg para los hombres)
wouldalsoincreaseBCAAintake.

Página 60
El contenido de glutamina de la mayoría de las proteínas de la dieta no es muy
alta, con un promedio del 4-8% (por lo
en 100 gramos de proteína, puede haber 4-8 gramos de glutamina). La
glutamina se encuentra en
concentraciones bastante altas en la leche, carne, soya y proteína de trigo (de
todas las cosas), suero de leche es
algo menor en glutamina y los huevos son una fuente pobre. Ante este hecho,
la resistencia
atletas que querían usar la glutamina sería mejor que complementa.
Como se mencionó anteriormente, y discutido en el capítulo 12, una alta
ingesta de BCAA ahorra
glutamina en el cuerpo y esto puede ser una mejor estrategia global de
protección inmune
función. Además, el consumo de hidratos de carbono durante muchos límites
de formación de la
problemas del sistema inmunológico que pueden ocurrir. Directrices para la
sincronización de nutrientes torno a la formación
se dan en el Capítulo 8.
En este punto, fuera de las cuestiones planteadas anteriormente en términos de
BCAA y glutamina, hay
hay investigaciones que indican que cualquier proteína alimentaria específica
o perfil AA ofrecerán más de
un beneficio que otro en términos de rendimiento de resistencia o
adaptaciones. Yo tengo conocimiento de
cualquier investigación que sugiere que un perfil ideal AA para apoyar la
síntesis mitocondrial o
enzimas podrían ser. El alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada
de suero de leche (además de otros beneficios tales como
un alto contenido de cisteína) puede darle algo de beneficio para los atletas de
resistencia, voy a hablar más
sobre esto en los capítulos posteriores.
Fuerza / powertrainingandAArequirements
En contraste con el entrenamiento de resistencia, la proteína es una
contribución esencialmente inexistente
a la producción de energía durante el entrenamiento con pesas o la mayoría de
los eventos deportivos de fuerza / potencia.
Por el contrario, mayor necesidad de proteínas se produce para cubrir la
descomposición de las proteínas del tejido
y la síntesis de nuevas proteínas contráctiles.
Como se discutió en el Capítulo 4, la cantidad de proteína necesaria para
cubrir la síntesis diaria de músculo
en los atletas que no utilizan drogas es muy pequeña, e incluso los usuarios de
esteroides no parecen sintetizar
proteína muscular a un ritmo que exige el tipo de ingesta de proteínas que los
atletas creen que es
necesario (18). Sin embargo, esto no explica la observación empírica realizada
por los atletas
que crecen mejor con una mayor ingesta de proteínas, o la aparentemente
mayor
requisitos sugeridos por estudios de balance de nitrógeno (11,19). Me refiero a
los lectores a
Capítulo 4 para una discusión más detallada de los dos temas.
Sin embargo, la síntesis de nuevas proteínas no es el único requisito para
proteínas de la dieta durante
entrenamiento de fuerza y mirar sólo a las tasas de síntesis de proteínas
parecen estar ignorando
varias vías importantes del metabolismo de las proteínas. Además de las otras
vías de
Metabolismo de AA importante para los atletas mencionados de nuevo en el
capítulo 1 (20), al menos parte de
el aumento de las necesidades de proteínas se va a reparar el desgaste del
tejido que se produce
durante el entrenamiento.
Por desgracia, la cantidad exacta de tejido roto aún no se ha cuantificado y
la cantidad de proteína podrían ser necesarios para cubrir esa demanda es
también desconocido. Tampoco se ha
investigado examinaron si los AA específicas se descomponen o se degradan
durante la resistencia
formación, la determinación de lo que podría ser un patrón de AA óptima para
apoyar la resistencia
por lo tanto, la formación es imposible. Sin embargo, podríamos ser capaces
de hacer algunas conjeturas

Página 61
sobre AA específicas en base a lo que se conoce sobre el metabolismo de AA
en la resistencia
formación.
Aunque el entrenamiento con pesas, en general, no utiliza las proteínas para
obtener energía, el agotamiento de glucógeno
se conoce para activar la enzima implicada en BCAA oxidantes (21). Por lo
tanto, parece
plausible que el agotamiento de glucógeno visto con el entrenamiento con
pesas puede aumentar BCAA
la oxidación. Esto tendería a ser más cierto para el culturismo (repetición
media) formación
que bajo el entrenamiento de fuerza de repetición con el trabajo más reciente
que sugiere el agotamiento de glucógeno
durante el entrenamiento de la resistencia que se pensaba, según el volumen
realizó, el glucógeno muscular se puede agotar en un 30-40% del valor inicial
después de una sola
pelea de formación (22). Esto tal vez podría incrementar la degradación de
aminoácidos de cadena ramificada, especialmente si
carbohidratos de la dieta están restringidos y los niveles de glucógeno no se
reponen.
Teniendo en cuenta las recomendaciones más altos de proteína para los
deportes de fuerza / potencia junto con la
alto contenido de BCAA de todas las proteínas de alta calidad, parece difícil
ver cómo los BCAA adicionales
tendría un gran impacto. Es decir, considerar un 100 kg (220 libras) Fuente de
fortaleza
atleta consume la parte alta de las recomendaciones de proteína de este libro o
3,0 g / kg, que
ya ofrece 300 gramos de proteína de alta calidad por día. La proteína típica
contiene
15-20% BCAA con algunas formas de suero de leche que contiene hasta 25%.
Sin ningún tipo de
suplementación, la cantidad de proteína proporcionará 45-75 gramos por día
de BCAA (más
si suero de leche constituye una cantidad significativa de la ingesta total del
atleta).
Es probable que tomar altas dosis de BCAA adicionales para ejercer un efecto
más allá de eso. Debo señalar
que, empíricamente, algunos atletas y entrenadores de fuerza juran por altas
dosis (generalmente 0.2-0.4
g / kg alrededor de la formación) BCAA para mejorar el crecimiento, la
recuperación y la adaptación. Voy a abordar este
emitir un tanto en el capítulo 8, cuando miro una nutrición óptima torno a la
formación; BCAAs son
se discute en detalle en el capítulo 12.
Haría notar que garantizar óptimos reservas de glucógeno muscular y la
disponibilidad de carbohidratos durante un
entrenamiento (por ejemplo, con el consumo de una bebida de carbohidratos
diluido) debe impedir cualquier
la oxidación de los BCAA durante el ejercicio (21). La disposición de la
proteína antes y / o durante
entrenamiento también puede limitar la degradación de las proteínas, lo que se
discute en más detalle en el capítulo 8.
Con ciertos tipos de entrenamiento de la fuerza / potencia no puede haber un
gran aumento en el ácido láctico;
debido a su papel en el equilibrio ácido-base modular (23), esto podría
potencialmente afectar glutamina
de estado. Una mayor necesidad de glutamina en estas condiciones
posiblemente podría agotar
las reservas corporales o causar el músculo esquelético para oxidar los BCAA,
aumentando las necesidades de ambos.
No estoy al tanto de ninguna investigación directa sobre el tema, aunque
algunos estudios han examinado
los niveles plasmáticos de glutamina en diferentes tipos de atletas. En
comparación con los atletas de resistencia,
powerlifters muestran bajos niveles plasmáticos de glutamina, lo que sugiere
una diferencia fundamental en
metabolismo de la glutamina en comparación con los atletas de resistencia
(24). Un estudio reciente examinó el
impacto del pesado entrenamiento excéntrico en los niveles de glutamina y
encontró ningún impacto (25),
lo que sugiere que la fuerza / potencia la formación tiene un impacto real en
las tiendas de glutamina. En este
punto, la importancia de la glutamina para atletas de fuerza / potencia es muy
discutible y
estudios más directos no han mostrado ningún efecto positivo de la glutamina
complementaria. Glutamina
se discute en más detalle en el capítulo 12.

Página 62
Como se mencionó anteriormente, además de apoyar la síntesis de nuevo
tejido contráctil,
incrementos en los requerimientos de proteína en la dieta también es probable
que se produzcan para cubrir la reparación de daños
o se rompe el tejido también. Fuera de cuestiones relacionadas con el
metabolismo BCAA / glutamina
durante el entrenamiento, esto plantea la cuestión de qué proteínas de la dieta
o el perfil de AA podría
apoyar de manera óptima estos procesos.
Volviendo al concepto de necesidades de mantenimiento, algunos
investigadores han sugerido que la proteína
que los requisitos de AA humanos se basan en el perfil de AA mixta del tejido
en el cuerpo (4).
Es decir, ya que el mantenimiento de tejido existente es el objetivo de la
ingesta de proteínas de la dieta en la mayoría
individuos, tiene sentido que el perfil de AA necesaria coincidiría con la de
los tejidos en los
el cuerpo.
Esta idea podría ampliarse para sugerir que el perfil de AA óptima para la
adicional
proteína necesaria por atletas de fuerza para apoyar el crecimiento es la misma
que la que se encuentra en el músculo
en el primer lugar. En este sentido, un investigador ha argumentado que el
suero será superior para
el crecimiento del músculo por esta razón, afirmando que contiene un perfil de
AA casi idéntica a
que de músculo humano (26).
Podría decirse que la proteína con el perfil de AA más cercana a los músculos
humanos es muscular animal (es decir,
carne) y este tipo de argumento se ha utilizado como "prueba de que la
proteína de la carne va a construir la
mayoría de los músculos. Además, la proteína en polvo de vez en cuando se
ha desarrollado sobre la base de
el perfil de AA del músculo humano.
Sin embargo, creo que este tipo de argumentos poco convincentes por las
razones expuestas en
Capítulo 2 en la digestión de proteínas, el patrón de aminoácidos que aparece
en el torrente sanguíneo tiene sólo un
menor relación con el perfil de AA de la proteína dietética comido. El hígado
actúa esencialmente
como una puerta para asegurar que los miembros de AA que son requeridos
por el cuerpo se liberan en el
torrente sanguíneo, mientras que las que no son necesarios son simplemente
tirar a la oxidación. Incluso si un
proteína con el perfil de AA absolutamente idéntica a la del músculo
esquelético se consumió, en este
no garantiza que los AA en esa proporción se publicará en el torrente
sanguíneo en el primer
lugar.
Que apunta básicamente a la conclusión que saqué en el capítulo 5, cuando
discutí
calidad de la proteína: mi sensación es que, mientras los atletas obtener
cantidades suficientes de tanto
proteína y AAE por el consumo de las cantidades recomendadas de variadas
proteínas de alta calidad,
hay pocas razones para creer que una sola proteína tendrá un mayor impacto
en el crecimiento
que cualquier otro basado en el perfil CEA solo. Dicho más simplemente, la
cantidad parece
ser más importante que la calidad en los niveles de ingesta recomendados en
este libro.
Me gustaría mencionar que esto no es automáticamente alrededor de la
formación específica por razones que
discutiremos en el Capítulo 8. Sin embargo, sobre una base comida-a-comida,
siempre y cuando cantidades suficientes de alta-
se consumen proteínas de calidad, parece poco probable que una proteína de
alta calidad se
muestran ninguna diferencia en términos de aumento de la masa o de
adaptación en comparación con cualquier otra.
La poca investigación directa ha comparado proteínas en entrenadores de
fuerza ha dado esta idea
cabo. Soya y suero tuvieron efectos equivalentes sobre ganancias de masa
muscular más de 6 semanas en un estudio
(27) aunque otro encontró que la proteína de la leche mostró un ligero
beneficio sobre la soja en términos de
ganancias de masa (28). Un estudio reciente encontró que la leche genera
mejores ganancias de masa que soy más
12 semanas cuando se combina con entrenamiento de resistencia (29).

Página 63
Tanto la caseína y suero estimulan aumentos similares en la síntesis de
proteínas después del entrenamiento
a pesar de que el estudio no examinó los efectos a largo plazo sobre las
ganancias de masa (30). En una
resumen no publicado, suero de leche, de soja, caseína o maltodextrina (todo
dado a 0,7 g / kg / día) todos tenían
el mismo impacto en el tamaño y la fuerza (31) del músculo. Como se
mencionó anteriormente, algunos
los investigadores creen que una caseína / mezcla de suero de leche (o leche)
podría dar los mejores beneficios generales (32);
investigación emergente discutió en el Capítulo 8 apoya esta idea.
En lugar de convertirse en demasiado preocupado con el perfil general de AA,
me parece que los atletas de
todos los tipos deben centrarse principalmente en conseguir una cantidad
suficiente de proteínas de alta calidad
de fuentes mixtas. Esto es especialmente cierto cuando las calorías son en
mantenimiento o por encima de,
donde los problemas de calidad o perfil específico AA serán mucho menos
importantes. Dieta
es una cuestión separada, se discute a continuación, y hay alguna evidencia de
que diferentes proteínas
podría ser óptimo torno a la formación, lo que se discute en el Capítulo 8.
Pagando tres veces más por una proteína en polvo que, como mucho, podría
dar una teórica 1%
ventaja sobre otro parece equivocado para mí. Para un consumo de proteínas
en el deportista
ingestas recomendadas en este libro, 2,5-3,0 g / kg (1.1-1.4 g / lb) de alta
calidad mezcladas
las fuentes, el perfil de AA simplemente no será una consideración
importante.
DietingandAArequirements
Como se discutió de nuevo en el capítulo 4, hay evidencia de un aumento de
las necesidades de proteínas
cuando se reducen las calorías, en cuyo capítulo hablé de cómo diaria debe ser
la ingesta de proteínas
ajustado durante la restricción calórica en términos de la cantidad total
consumida. Continuo
con el tema de este capítulo, quiero abordar la cuestión de si una proteína o
específicas
Perfil de AA puede ser superior a otro mientras hace dieta.
El mecanismo principal que explica el requisito adicional para la proteína es
que el cuerpo
va a utilizar las proteínas para producir energía (recordemos el capítulo 3 que
el músculo esquelético se
derribar los BCAA para producir alanina, que se utiliza después para la
producción de glucosa en el
hígado). El más proteína que se utiliza para proporcionar energía para el
cuerpo, que es el menos
disponible para el mantenimiento del tejido (o después de la formación del
crecimiento / recuperación). Por lo tanto más
debe ser consumida para asegurar que se cumplen los requisitos para otros
tejidos.
Proteína se puede convertir en glucosa en el hígado a través de un proceso
llamado gluconeogénesis y,
en condiciones de calorías y la ingesta inadecuada de proteínas, el cuerpo se
descompone
tejido muscular para producir glucosa. Alanina y glutamina son dos de los
jugadores claves aquí (33).
Al igual que con el entrenamiento de resistencia, que son producidos por el
músculo a través de la descomposición de los BCAA.
Esto sugiere que las proteínas con alto contenido de glutamina o los BCAA
podrían ser particularmente útil en
escatimar la pérdida de músculo en una dieta. Tabla 3 de la página siguiente
muestra la proporción relativa de
BCAA y leucina en las fuentes de proteínas seleccionadas (33). Como se
mencionó anteriormente, algunas proteínas son
terriblemente alto en glutamina y suplementos probablemente serían obligados
a significativamente
aumentar la ingesta de glutamina.
La investigación reciente ha encontrado que un alto consumo de leucina ayuda
a mantener la glucosa en sangre en un
dieta cuando se bajan carbohidratos de la dieta. Esa misma investigación
encontró una menor pérdida de masa magra
con alto consumo de leucina en la dieta. Esto tiene algún sentido lógico, si el
organismo degrada
la leucina músculo esquelético para producir glucosa en el hígado,
proporcionando más dietética

Página 64
leucina debería eliminar esta necesidad, por lo LBM está a salvo. En el
Cuadro 3 muestra, suero de leche
y la caseína contiene las mayores proporciones de ambos leucina y BCAA
(33).
Tabla 3: leucina y BCAA contenido de los alimentos seleccionados
Comida
(%) BCAA leucina (%)
Proteína de suero
14
26
Proteína de la leche
10
21
La proteína cárnica
8
18
Aislado de proteína de soja
8
18
La proteína de trigo
7
15
Sourcefordata: Layman DK,
BaumJI. Dietaryproteinimpactonglycemiccontrolduring
la pérdida de peso. J Nutr. Abril 2004, 134 (4): 968S-73S
En relación con esto, un estudio que dio a luchadores grandes cantidades
de BCAA (0.9 g / kg o 63
g / día para un individuo de 70 kg) encontró una ligeramente mayor
preservación de LBM y una mayor pérdida de
la grasa visceral (34). Este estudio se discute en más detalle en el capítulo
12, pero que es importante
en cuenta que el producto de la proteína de los luchadores no era muy
alta, aproximadamente 80 gramos
por día o menos de la mitad de lo que este libro lo recomendaría. Ya sea
adicional
BCAA podrían ser beneficiosas dado suficiente ingesta de proteínas en el
primer lugar es desconocido, pero
seemsunlikely.
La alta concentración de BCAA y especialmente la leucina en la proteína
de suero de leche hace que sea
atractiva en una dieta (adicionalmente, el contenido de cisteína puede
tener un efecto beneficioso, mientras
dieta, como se discutió en el Capítulo 12). Sin embargo, hay que recordar
el capítulo 2 que la caseína ejerce una
efecto anti-catabólico debido a su lento ritmo de la digestión, lo que
debería ser beneficioso en una dieta.
Aislado de proteína de leche, que contiene tanto de suero de leche y la
caseína puede ser una proteína ideal para
dieta, empíricamente también parece mantener dieta completa mejor que
otras proteínas en polvo.
En uno de los únicos estudios relevantes yo sepa, los agentes de policía
con sobrepeso recibieron
suero de leche o un hidrolizado de caseína junto con una dieta reducida
en calorías y el entrenamiento de resistencia.
El grupo de la caseína perdió significativamente más grasa corporal (7
frente a 4 kg) y ganó más músculo (4
frente a 2 kg), lo que sugiere que la tasa de digestión de la caseína lento
puede hacer que sea superior en una
dieta debido a sus efectos anti-catabólicos.
Con respecto a la suplementación con glutamina durante la dieta, sólo soy
consciente de un estudio. Lo
proporcionado una alta dosis de glutamina (0,35 g / kg o 24 gramos para
una persona de 70 kg) a luchadores
en un gran déficit calórico, no se encontró ningún efecto en LBM
ahorradores (35). Glutamina haría
parecen ser ineficaz como un compuesto anti-catabólica; asegurar
proteína y adecuada
Ingesta de BCAA en una dieta parece ser la estrategia superior para
limitar la pérdida de masa corporal magra.

Página 65
Resumen
Los argumentos se hacen comúnmente sobre la superioridad de uno sobre otro
en proteínas
términos de apoyo a las ganancias de masa o el rendimiento deportivo. Para
examinar este tema, vi por primera vez
en la cuestión de los requisitos de mantenimiento en términos de AA (en lugar
de la proteína total).
W i-ésimo que respecta al mantenimiento de los niveles actuales de las
proteínas corporales, no parece que cualquiera
proteína es superior a cualquier otro; todas las proteínas de la dieta de alta
calidad son muy superiores, incluso
los requisitos AA estimados más altos para el mantenimiento del tejido.
Debido a la energética de entrenamiento de resistencia, una mayor necesidad
de BCAA, glutamina o
ambos podrían ser postulado. Dado el alto nivel de BCAA en la mayoría de
las proteínas de la dieta, siempre y
como los atletas de resistencia obtener suficiente proteína de alta calidad (1,7-
2,0 g / kg para los hombres y 1,3-
1,6 g / kg para las mujeres), los requisitos de BCAA deben ser cubiertos. Hay
al menos un estudio
lo que sugiere que la ingesta de BCAA adicional podría ser de uso, incluso en
el contexto de
suficientes ingesta de proteínas.
A diferencia de los atletas de resistencia, entrenamiento de fuerza / potencia
no utiliza proteínas como combustible.
Sin embargo, el agotamiento de glucógeno en los entrenamientos
posiblemente podría aumentar BCAA desglose
(Y por lo tanto los requisitos) y el aumento de ácido láctico podría aumentar
posiblemente
requisitos de glutamina. Fuera de esos dos miembros de AA, el aumento de
las necesidades de proteínas son
generalmente se requiere para cubrir la síntesis de nuevas proteínas, así como
la ruptura de
tejido dañado que se produce con el entrenamiento. Hay poca o ninguna
indicación de que ninguna específica
Perfil de AA se requiere para apoyar este proceso. Garantizar la proteína de
alta calidad suficiente
(Junto con la ingesta de energía suficiente) parece ser suficiente.
Los escasos datos que examinan diferentes tipos de suplementos de proteína
en la fuerza y el tamaño
ganancias tiende a apoyar esta idea: la cantidad es más importante que la
calidad de la proteína,
especialmente con grandes tomas de proteína variada. Al 2,5-3,0 g / kg (1.1 a
1.4 g / libra) de la proteína
se recomienda en este libro, con la que la proteína procedente de una variedad
de alta calidad
fuentes, en el contexto de mantenimiento o mayor ingesta de calorías el perfil
de AA
proteínas individuales deben ser completamente irrelevante.
Durante la dieta, hay un aumento del uso de la proteína para la energía y esto
sirve para aumentar
necesidades de proteínas totales por encima de línea de base. Las
recomendaciones se presentan en el Capítulo 4
y discutido de nuevo en el capítulo 13. Asegurar una ingesta suficiente de
BCAA durante estos períodos
pueden ejercer un efecto anti-catabólico con proteínas de leche (caseína y
suero de leche) es alta en
BCAA y especialmente la leucina. Aislado de proteína de leche, que contiene
tanto la caseína y suero de leche puede
ser una proteína ideal durante la dieta.

Página 66
MealFrequency
Yo
n este capítulo, quiero mirar el tema de la frecuencia de las comidas y la
ingesta de proteínas durante
el día. Los culturistas son probablemente los más obsesivo de todos los atletas
cuando se trata de
comer proteínas (y calorías) en pequeñas cantidades durante todo el día (a
menudo comiendo cada
2.5-3 horas más o menos) con la creencia de que ello sea necesario para la
óptima utilización de proteínas,
crecimiento o pérdida de grasa.
Una razón típicamente se da es que el cuerpo sólo puede utilizar una cierta
cantidad fija de proteína por
comida. Como se discutió en el Capítulo 2, puede haber un elemento de
verdad en esta idea. Un
objetivo adicional es el de mantener un nivel relativamente constante de
aminoácidos en el torrente sanguíneo
por la ingestión de pequeñas cantidades a intervalos frecuentes.
De una forma u otra, la mayoría de los libros de nutrición deportiva se hacen
eco de la recomendación de
frecuencia de las comidas de alto y sin duda hay una cantidad importante de
datos que sugieren que
difundir las calorías diarias a través de una más comidas tiene beneficios para
la salud. Sin embargo, es menos clara
si la frecuencia de las comidas más alta en realidad se traduce en diferencias
en lo bien o mal el
cuerpo utiliza los nutrientes y proteínas.
Primero quiero ver a algunos de los beneficios potenciales de una mayor
frecuencia de las comidas
durante todo el día antes de mirar a los pocos datos directos sobre frecuencia
de comidas y
existe el equilibrio de nitrógeno.
Finalmente voy a buscar en el tema desde un poco más de un
punto de vista teórico / fisiológicos para tratar de llegar a algunas
conclusiones sobre la comida óptima
frecuencia y la ingesta de proteínas.
Mealfrequencyandhealth
Hay una serie de beneficios potenciales para la salud a la difusión de las
calorías durante todo el
días (aunque algunas investigaciones recientes intrigante, que está fuera del
alcance de este libro, es
encontrando que los períodos intermitentes de ayuno también puede tener
beneficios).

Página 67
Difundir las calorías diarias a cabo en varias comidas (generalmente llamada
un patrón de "picar") como
opone a unas cuantas comidas más grandes (a menudo llamado un patrón de
"atracón") se ha encontrado para mejorar
sensibilidad a la insulina y la tolerancia a los hidratos de carbono (1) y
conduce a mejoras en la sangre
los niveles de lípidos (2).
Es importante señalar que muchos de los estudios de frecuencia de comidas
usan un poco realista
número de comidas en relación con patrones de alimentación en el mundo
real. Un estudio típico puede comparar un
algunas comidas por día a más de nueve a 17 comidas / día. Si una diferencia
entre
tres y cincuenta y siete comidas y serán Existen cinco a seis comidas es
discutible, algunos estudios encuentran un beneficio
de seis frente a tres comidas, otros no lo hacen.
Ciertamente, hay en general no hay daño para la difusión de las calorías
diarias en partes más pequeñas, más frecuentes
comidas (fuera de las posibles cuestiones de conveniencia relacionadas con la
preparación de alimentos) pero puede
no ser automáticamente un beneficio desde una perspectiva de salud.
Mealfrequencyandbodyweight / metabolicrate
Con frecuencia se afirma que las frecuencias de comidas altas causan la
pérdida de peso y que la harina de baja
frecuencias (o saltarse las comidas) conducen al aumento de
peso. Curiosamente, los primeros estudios sobre la comida
frecuencia a menudo se encuentra que el consumo llevó con más frecuencia
para el aumento de peso (en oposición a la
beneficios de pérdida de peso a menudo reivindicada) pero esto es
probablemente debido al hecho de que los individuos eran
añadiendo bocadillos para sus patrones normales de alimentación. Esto es
diferente a tomar el mismo diario
calórica de admisión y dividirlo en varias comidas más pequeñas.
En relación con esta cuestión, y en contraste con la creencia común, la
frecuencia de comidas no
impacto real en el gasto de energía dado una ingesta calórica idénticos, comer
la misma
número de calorías en algunas comidas pequeñas hará que el cuerpo de gastar
la misma cantidad de
calorías durante la digestión y el metabolismo, como si se comen en muchas
comidas más pequeñas (3).
La mayoría de los estudios no han encontrado un efecto importante en la
pérdida de peso (pérdida de grasa es menos
estudiado) con distintos frecuencia de las comidas o bien, al menos no cuando
la ingesta calórica es idéntico.
Más bien, parece que el impacto de la frecuencia de las comidas, en términos
de pérdida de peso tiene que ver
con cambios en la ingesta de alimentos, probablemente posteriores a los
cambios en el apetito y el hambre (3).
Por ejemplo, los estudios han encontrado que comer con más frecuencia
tiende a reducir el apetito (y
por lo tanto, la ingesta de alimentos) y esto se produce en tanto magra
espontáneas (4) y los individuos obesos (5).
Si comer con más frecuencia a mantener a alguien lleno y terminan comiendo
menos calorías totales,
tenderá a bajar de peso / grasa. | Sin embargo, esto es que ocurre porque están
comiendo menos calorías, no
debido a la frecuencia de las comidas per se.
Por el contrario, como se ha señalado anteriormente, algunos estudios
anteriores encontraron que comer con más frecuencia causa
aumento de peso, y esto era probablemente debido a que dio lugar a las
personas que comen alimentos con mayor total de cada
día. Si alguien simplemente añade más alimentos para su consumo normal, y
esto hace que se comen
más calorías totales, esto se traducirá en peso / ganancia de grasa. Pero de
nuevo, esto no se debe a
la frecuencia de las comidas en sí, sino en la forma en que el cambio en la
frecuencia de las comidas está afectando total de alimentos
ingesta.

Página 68
Una vez más, esto es diferente a la sugerencia de adoptar el mismo aporte
calórico diario y propagación
al otro lado, más comidas pequeñas por día que, en general, se ha encontrado
que es
beneficioso en términos de plenitud, la estabilidad de azúcar en sangre y la
salud.
Practicalaspectsofmealfrequency
Independientemente de los posibles beneficios para la salud relacionados con
la frecuencia de las comidas, puede ser práctico
razones para comer más o menos frecuencia. Para los atletas con altos
requerimientos calóricos, comer
varias comidas más pequeñas pueden hacer que el consumo de calorías
suficientes (y especialmente
hidratos de carbono) más fácil de lograr en comparación con comer unas
pocas grandes comidas (6).
ejemplo, los atletas de resistencia generalmente tienen requisitos y ciclistas
bastante calóricos altos
y los corredores a menudo informan comer 8-10 veces / día para cumplir con
ellos (6).
Los atletas de fuerza / potencia de gran tamaño pueden tener grandes
necesidades de alimentos de manera similar y pueden necesitar
comer con más frecuencia para evitar el malestar estomacal que puede ocurrir
con grandes comidas.
Comer seis comidas 1,000 calorías puede ser simplemente más fácil que tratar
de forzar a la baja de tres masiva
Comida de 2000 calorías.
Por el contrario, los individuos con ingestas calóricas inferiores (por ejemplo,
las mujeres atletas ligeros tratando de
reducir el peso corporal) puede encontrar que las altas frecuencias de comidas
hacen comidas individuales demasiado pequeño
a satisfacer o llenar. Una mujer de la luz que puede ser el consumo de 1200-
1500 calorías / día
probablemente encontrará seis comidas de sólo 200 a 250 calorías cada uno a
ser bastante insatisfactorio.
Utilizando una menor frecuencia de las comidas, tal vez cuatro comidas de
300 a 375 calorías cada uno, pueden ser
mejor en este caso.
Otra cuestión tiene que ver con la cantidad de entrenamiento que se
realiza. Un atleta que es
entrenar 3-4 horas / día (ciclistas de elite puede estar sobre la moto durante 4-
6 horas / día durante el cual
vez que lo hacen consumir nutrientes) y que duerme un adicional de 8-9
horas / día tiene una limitada
cantidad de tiempo para consumir un gran número de calorías. Puede llegar a
ser difícil en la práctica
comer varias comidas pequeñas cuando el tiempo total disponible para comer
es limitado, comer
menos comidas más grandes puede ser la única manera realista de consumir
suficientes calorías para apoyar una
programa de entrenamiento pesado. En cambio, un culturista que sólo puede
entrenar 1-1.5 horas / día
pueden encontrar que su formación no tiene impacto en su frecuencia de
comidas en absoluto.
Una última consideración práctica tiene que ver con los atletas o las personas
que trabajan, además
a su formación. Los horarios de trabajo pueden o no permitir a los atletas para
encajar en 6 comidas pequeñas al
día. Así que incluso si un programa como el comer es ideal, puede que no sea
posible en la práctica.
Aquickrealitycheck
Los atletas suelen obsesionarse con frecuencia de las comidas, por temor a
que falta incluso una sola comida se
resultar en el músculo o la pérdida de rendimiento. Los lectores pueden
recordar del capítulo 2 y 3 que no
mecanismos tales como el almacenamiento de proteínas en el intestino en
lugar de proporcionar el cuerpo con AA
durante los períodos en que los alimentos no disponible. Además, en el muy
corto plazo, cualquier
proteínas desglosadas cuando la comida no está disponible tienden a provenir
de las proteínas lábiles como
proteínas del hígado antes de la ruptura del músculo esquelético.

Página 69
Quizás la evidencia más directa contra la idea de que ir más de dos o
tres horas
sin comer causas la pérdida de músculo tiene que ver con la tasa de
digestión de la mayoría de las proteínas. Como
analiza en el capítulo 2, la mayoría de las proteínas digieren
relativamente lenta. Considere, por ejemplo, que
aproximadamente 40 gramos de proteína de caseína todavía pueden estar
liberando aminoácidos en el torrente sanguíneo
siete a ocho horas más tarde.
La proteína de suero de leche es más rápida digestión, lo que parece
digerir en aproximadamente 10 gramos / hora
y que sólo es válida para suero de leche consumida por sí mismo en
condiciones de ayuno, la adición de otra
nutrientes ralentiza la digestión. En cualquier caso, si un atleta consume
40 gramos de proteína de suero de leche, se
tomaría 4 horas llenas de digerir, casi cualquier otra proteína llevaría
más tiempo que eso.
La idea de que cualquier período de tiempo de más de dos a tres horas
hará que el cuerpo para entrar
un estado catabólico, simplemente no tiene sentido teniendo en cuenta
estos hechos.
Como un ejemplo singular, un estudio encontró que una comida entera
relativamente modesto
que contiene 75 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa
y 27 gramos de proteína seguía lanzando
aminoácidos y otros nutrientes (glucosa, ácidos grasos) en el torrente
sanguíneo en el cinco horas
marca (7), que proporciona claramente más nutrientes antes de lo que no
era necesario mantener la
cuerpo "alimentado". Otros han sugerido que una comida dada seguirá
ejerciendo un anabólico
efecto en el cuerpo durante al menos cinco a seis horas (8).
Un punto adicional que los lectores podrían querer considerar es la
siguiente: durante el sueño normal,
período de 8 horas o más, el cuerpo es generalmente unfed. Sin embargo,
los músculos de un atleta no caen
apagado durante ese período de tiempo debido a la falta de la ingesta de
alimentos (me gustaría mencionar una vez más que el cuerpo
tiendas de proteína después de las comidas que se liberan durante el
período de ayuno). La idea de que una
comida única perdida, o ir más de tres horas sin comer se traducirá en
bruto
catabolismo del tejido muscular que no tiene sentido fisiológico.
Sin embargo, nada de lo anterior nos dice si una mayor frecuencia de
consumo de proteínas sería
ser más o menos óptima en términos de ganancia de masa muscular, la
adaptación al entrenamiento, o el
mantenimiento del músculo mientras hace dieta.
Para seguir haciendo frente a este tema, lo primero que quiero examinar
lo que existe poca investigación directa sobre
el tema de la frecuencia de las comidas y el balance de nitrógeno.
Mealfrequencyandnitrogenbalance: directresearch
Mientras que no hay duda de que los problemas de salud y prácticos son
importantes para la cuestión de la
frecuencia de las comidas óptima, ninguna de esa información se refiere a
la cuestión específica de cómo la comida
frecuencia o el tiempo pueden tener un impacto directo en la utilización
de las proteínas, el crecimiento muscular, evitando
pérdida de masa muscular en una dieta, o la recuperación en
sí. Sorprendentemente hay muy poca investigación ha sido
hecho, la mayor parte es de unos 30 años de edad, casi todos los que
utilizan el equilibrio de nitrógeno y casi
nada de esto se ha hecho en los atletas o las personas en formación. Esto
hace extrapolaciones
a los atletas difíciles en el mejor.
En su mayor parte, la mayoría de los estudios no han encontrado
diferencias significativas en términos de
el balance de nitrógeno usando una variedad de frecuencias de comida
(en estos estudios, proteínas y calorías
la ingesta se mantuvo constante). Sin embargo, me gustaría plantear una
vez más que el método de balance de nitrógeno

Página 70
es problemático en el mejor y en el peor, inexacta, por lo que es difícil sacar
conclusiones firmes
de la siguiente investigación.
En un estudio anterior, los sujetos fueron puestos en tres o seis comidas con
una proteína idéntica
y la ingesta calórica; no se encontraron diferencias en el balance de nitrógeno
(9). El mismo estudio también
examinado la cuestión de la distribución de las proteínas durante todo el día,
el estudio de un grupo que era
dado el 25% de su proteína en el desayuno y en el almuerzo y 50% en la cena,
de nuevo, no hay diferencia
en el balance de nitrógeno fue visto (5). Voy a hablar de la idea de la
distribución de la proteína diferente
durante todo el día en este mismo capítulo.
Otro estudio examinó los efectos de los cambios en la frecuencia de comidas
en las mujeres y se examina
frecuencias de comidas de tres, dos o nueve comidas por día, no se observaron
diferencias en el balance de nitrógeno
Se han visto (10). En otro estudio, los hombres jóvenes se les dio 1.800
calorías y 118 gramos de
proteínas y uno, tres o seis comidas / día, no se observaron diferencias en
cuanto a
el balance de nitrógeno, pérdida de peso o pérdida de grasa (11).
El mismo grupo analizó los nutrientes
utilización en las mismas condiciones y se encontró que una comida era
inferior a tres o seis
comidas, pero no se observaron diferencias entre los tres y seis comidas (12).
En contraste, un estudio más reciente encontró que llevaron seis comidas / día
a ligeramente mayor pérdida de peso
y un poco mejor retención de nitrógeno en las mujeres en una dieta de 1200
cal / día en comparación con sólo
tres comidas al día (13). Otro estudio, que dio 800 cal / día y 13 a 15% de
proteína (25 -
30 g de proteína total por día) encontró que cinco comidas era superior a tres
comidas / día en términos
del balance de nitrógeno, pero no hubo diferencias en el peso o pérdida de
grasa (14). Por favor, tenga en cuenta
que 25 a 30 gramos de proteína por día no es sólo debajo de la IDR de
proteínas, pero también mucho menos
que lo que se requiere para limitar las pérdidas LBM mientras que la dieta
como se explica en el capítulo 4.
En posiblemente el documento más citado en la frecuencia de las comidas y el
peso y la pérdida de masa muscular,
boxeadores se pusieron a 1.200 calorías / día que se comen en dos o seis
comidas al día;
mientras que ambos grupos perdieron el grupo muscular más alta frecuencia
de las comidas perdieron menos (15), lo que es a menudo
citado como prueba de que una mayor frecuencia de las comidas es superior a
las frecuencias más bajas mientras que la dieta
pero creo que esta conclusión sea bastante imperfecto.
Los principales problemas son que el estudio utilizó comidas líquidas y dio
inadecuada de proteínas de
ambos grupos.
De haber sido comidas sólidas (que tardará más tiempo en digerir) o la
proteína adecuada
da, sospecho que los resultados habrían sido diferentes. Además, considero
que una de dos
frente a seis comparación comida un tanto artificial, sospecho que tres frente a
seis comidas (con
alimentos sólidos y proteínas suficientes) se han mostrado ninguna diferencia
en los resultados.
Más allá del estudio de los boxeadores más arriba, estoy al tanto de ninguna
investigación en seres humanos de formación que
ha examinado el impacto de la frecuencia de las comidas en las adaptaciones
al entrenamiento. Es posible
que la investigación sobre las personas sedentarias simplemente no se
aplica. Tal vez por el aumento de la
velocidad de rotación de proteínas, el cuerpo necesita proteínas con mayor
frecuencia cuando las personas son
formación que cuando no lo son. Estas son preguntas sin respuesta simple.
Sin embargo, un estudio reciente ha analizado este tema, aunque los datos sólo
se ha
se presenta en forma de resumen (es decir, el documento completo aún no está
disponible). Por lo tanto ningún resultado debe
considerarse extremadamente preliminar. El estudio podría haber tenido fallas
metodológicas que
anular los resultados, sin ser capaz de leer el estudio completo, simplemente
no hay manera de

Página 71
saber. Sin embargo, ya que es parte de la única investigación directa en este
tema, quiero
menos, presentar los resultados en su forma preliminar.
En ese estudio, 33 hombres y 15 mujeres con al menos un año de
entrenamiento de resistencia anterior
fueron colocados en cualquiera de una comida de tres o seis por dieta del día
(16). El menú de tres a seis por día
grupos fueron instruidos para comer el mismo número de calorías,
proporcionando una caloría más o menos 300
por excedentes día con la ingesta de proteínas fijado en 1,7 g / kg. Se midió
cumplimiento a la dieta
por el auto-reporte de la ingesta de alimentos.
Ambos grupos realizaron el mismo programa de entrenamiento durante 12
semanas y los cambios en el cuerpo
Se midieron la composición y el peso corporal. Contrariamente a lo que es
más
cree, el grupo de tres comidas ganó tanto más peso y LBM más total.
Las razones de este resultado son oscuros, aunque voy a examinar algunas de
las posibilidades siguientes.
Teniendo en cuenta el mayor peso total (y el aumento de grasa corporal),
puede ser simplemente que las tres comidas
por grupo día simplemente se comió más calorías totales (los investigadores
intentaron dar cuenta de ello en
su análisis estadístico). Teniendo en cuenta el impacto en la frecuencia de las
comidas y el apetito se describe
anteriormente, esto parece razonable.
Además, aunque calorías se establecen en niveles idénticos
entre los grupos, la ingesta de alimentos de auto-reporte son a menudo
inexactas, incluso pequeñas diferencias
en la ingesta de alimentos a lo largo del estudio podría haber tenido un
impacto significativo en la
resultados vistos.
Sin embargo, como explicaré más adelante, existe alguna evidencia de que es
posible comer demasiado
con frecuencia lo que podría limitar la síntesis de proteínas. Es concebible que
las 6 comidas por día
grupo cruzó este umbral, dando lugar a los resultados observados. Una vez
más, sin estar
capaz de leer el manuscrito completo, simplemente no hay forma de
saberlo. Además, los resultados se
necesita que se realicen antes de sacar conclusiones firmes se pueden extraer.
Resumen: Directresearch
En el balance de calorías y proteínas adecuadas dado, parece que una mayor
frecuencia de comidas tiene
ningún efecto real sobre el balance de nitrógeno, al menos no en los
individuos sin entrenamiento. La exacta
impacto de la capacitación sobre este tema es esencialmente sin estudiar, voy
a discutir el tema de los nutrientes
tiempo alrededor de la formación en detalle en el próximo capítulo. Lo cual no
quiere decir que no podría
no haber otras razones de practicidad y conveniencia de adoptar una
frecuencia de las comidas más
otra.
Desde un punto de vista práctico, como se mencionó anteriormente, un atleta
con una caloría 6.000 por día
requerimiento calórico puede encontrar más fácil comer seis comidas de 1.000
calorías en lugar de tres masiva
2000 calorías las comidas. Dividir la ingesta de proteínas en cada una de las
comidas individuales parece
el enfoque más lógico. Los atletas con necesidades calóricas mucho más
pequeñas a menudo encuentran
que menos comidas (pero relativamente más grande) son más satisfactorias y
contundente.
Durante la dieta, o cuando la ingesta de proteína es insuficiente, algunos
estudios sugieren que una mayor
frecuencia de las comidas puede tener beneficios en términos de prevenir la
pérdida de masa corporal magra. Dada la
aparente impacto de los diferentes niveles de AA en la síntesis de proteínas y
la degradación (discutido en
Capítulo 2), esto tiene algún sentido. El mantenimiento de los niveles
relativamente parejas de aminoácidos en
la sangre debe ayudar a limitar el catabolismo muscular, disminuyendo la
degradación de proteínas.

Página 72
La combinación de una mayor frecuencia de comida con las proteínas de
digestión lenta sería más eficaz
lograr esto.
En el estudio del boxeador, por ejemplo, con sólo dos comidas (comidas y
líquidos a la que) y
insuficiente de proteínas, para empezar, el cuerpo no tenía ninguna fuente de
proteínas para la mayor parte del día;
podríamos esperar que se descomponga la proteína corporal en esas
condiciones.
Con el
adición de una tercera comida, o la proteína total de más, o una proteína de
digestión lenta (tales como la caseína
o aislado de proteínas lácteas), los resultados podrían haber sido muy
diferente.
¿Cómo afecta la frecuencia de las comidas magras ganancias de masa del
cuerpo con un exceso calórico es esencialmente
sin estudiar aunque un informe preliminar encontró que un grupo de consumir
tres comidas al
día ganó más masa corporal magra que un grupo consumiendo las mismas
calorías y proteínas en
seis comidas al día. A medida que el documento completo no ha sido
publicado, las razones exactas de esta
no están claros.
Sin embargo, como se discute a continuación, es teóricamente posible que el
comer con demasiada frecuencia podría
en realidad ser perjudicial desde el punto de vista de la síntesis de proteínas
estimulante.
Optimalmealfrequency: Atheoreticalapproach
En el capítulo 3, hablé de cómo comer impactado tanto en la síntesis de
proteínas y la degradación
después de una comida. Para resumir brevemente, un aumento en los AA
sangre estimula principalmente la proteína
síntesis con un impacto mucho menor en la degradación de las proteínas, en
cambio, el aumento de la insulina
niveles parece disminuir principalmente descomposición de la proteína con
sólo un pequeño impacto en
la síntesis de proteínas. Con esa información como fondo, yo ahora quiero
examinar el tema
de la frecuencia de las comidas desde un punto de vista un poco más teórico
mediante el examen de sendos
preguntas:
1. ¿Es posible comer demasiada frecuencia?
2. ¿Cuánto tiempo de una comida típica de mantener el cuerpo en un estado
anabólico?
Mediante la determinación de una cantidad máxima y mínima potencial de
tiempo que debe pasar
entre las comidas, una frecuencia de las comidas óptima puede ser
desarrollado. Además, quiero examinar
la idea de que diferentes frecuencias de comidas pueden ser óptimo bajo
diferentes condiciones (es decir,
de mantenimiento en comparación con la masa ganancias frente dieta).
¿Es posible eattoo frecuencia?
It'snotuncommontoreadaboutbodybuildersorotherathletestakingtheeat-more-
frequentlydictumtoextremeleve
es la idea de que los resultados óptimos deben producirse mediante el
mantenimiento de un flujo continuo en la zona de
nutrientes en el cuerpo. Me imagino que si pudieran encontrar una manera de
hacerlo, algunos emprendedores
atletas establecerían un goteo intravenoso continuo con los hidratos de
carbono, aminoácidos y
ácidos grasos esenciales.

Página 73
Esto puede no ser una buena idea en el primer lugar. Algunas investigaciones,
principalmente utilizando aminoácidos
infusión, sugiere que el músculo esquelético puede llegar a ser más insensible
a la estimulación de los
la síntesis de proteínas. En un estudio, los aminoácidos se infundieron durante
varias horas a más de 70%
niveles normales (17).
La síntesis de proteínas se incrementó después de aproximadamente 30
minutos y fue
mantenido durante las dos horas siguientes a la que la síntesis de proteínas se
redujo de nuevo a punto de
línea de base.
Es importante destacar que esta disminución se produjo a pesar del
mantenimiento de altos niveles de sangre aminoácidos
ácidos. Además, hubo un aumento en la producción de urea (un producto de
desecho de la proteína
metabolismo), lo que indica que el exceso de AA simplemente estaban siendo
catabolizados en el hígado a
ser excretados en la orina, es decir, aquellos miembros de AA se desperdician
y nunca utilizados por el músculo.
Los investigadores tomaron esto como una sugerencia de que podría haber
una cantidad máxima de
la síntesis de proteínas que se producen en un momento determinado ante una
situación "muscular completa" es
alcanzado (18).
Tal vez lo más interesante, sobre la base de las cantidades de los AA infusa, la
investigadores estimaron que sólo 3,5 gramos de AA tendrían que dar en este
'' Muscular situación completa "(18). Quiero dejar muy claro que esto no
significa que el 3,5
gramos de AA ingeridos por vía oral podría causar el mismo efecto. Más bien,
esto representó el
entrega de 3,5 gramos de AA para el propio músculo.
Sin embargo, la cantidad total de proteína en la dieta para lograr esta cantidad
no sería enorme.
Mayoría de las proteínas dietéticas son aproximadamente 40-50% AAE, y
debido al procesamiento en el hígado, ligeramente
menos de la mitad de los miembros de AA ingeridos en realidad lo hacen en el
torrente sanguíneo. Para proporcionar 3,5 g
AAE a músculo esquelético requerirían aproximadamente 15-20 gramos de
proteína entera más de un dos
hora de tiempo de tramo.
Curiosamente, otra investigación más directa admite este valor. En un estudio
que he descrito en un
capítulo anterior, los sujetos recibieron dosis de AAE que van de cero a 20 g
AAE y proteínas
Se estudió la síntesis de (19). En individuos jóvenes, la síntesis de proteínas
musculares se maximizó
con una ingesta de 10 g AAE y no hubo más aumento con 20 g AAE. Este
representa aproximadamente 20 a 25 gramos de proteína completa.
Consumido cada tres horas de vigilia (aproximadamente seis comidas al día),
esto permitiría una
consumo máximo de proteína de 120 gramos por día antes de la síntesis de
proteínas del músculo esquelético es
llegado al máximo. Para una (220 libras) atleta 100kg, esto es sólo 1,2 g / kg,
por debajo incluso de la
Los cálculos más conservadores discuten en el Capítulo 4. Como se discutió
previamente, esta investigación
es difícil de conciliar con otras recomendaciones, mucho más altas o los
resultados empíricos.
Sin embargo, recuperará el capítulo 4 que la proteína de la dieta tiene más
funciones para los atletas que
simplemente la estimulación de la síntesis de proteínas. A pesar de la cantidad
anterior te puede
muy bien maximizar la síntesis de proteínas del músculo esquelético, la
optimización de la función de otra
importantes vías del metabolismo AA muy probablemente elevar los
requisitos aún más
(20). Además, mientras que el exceso de aminoácidos simples pueden ser
oxidados fuera, hay pruebas de que
aumento de la oxidación de AA está involucrado en el "impulso anabólico"
general del cuerpo.
Finalizando esta discusión, en su estudio más reciente, el mismo grupo
examinó la
efecto sobre la síntesis de proteínas de una variedad de dosis de infusión de
AA (21). La infusión de AA a las cuatro
diferentes rangos, el grupo vio un patrón similar a su anterior trabajo,
un primer aumento de
la síntesis de proteínas seguida de un retorno a los valores basales a pesar del
mantenimiento de altos niveles de AA.

Página 74
Además, mientras que las velocidades de infusión más bajas causaron un
aumento significativo en proteínas
síntesis, nuevos aumentos en los niveles de concentración más altos mostraron
más pequeño adicional
beneficios. Esencialmente, proporcionando cantidades bajas a moderadas de
AA dio el mejor resultado.
Por último, y quizás lo más interesante, el papel demostrado de manera
concluyente que era
las concentraciones de AA extracelulares (en lugar de la concentración de AA
en el interior del músculo
celular) que participaron en la estimulación de la síntesis de proteínas. Los
investigadores sugirieron que el
existencia de algún tipo de ácido "sensor" amino en la membrana celular del
músculo que detecta AA
niveles. El estudio también sugirió que fueron los cambios en la concentración
de AA extracelular,
en lugar de los valores absolutos que impulsaban los cambios en la síntesis de
proteínas.
Es decir, que era el cambio de menor a mayor que tenía el efecto más que la
absoluta
cantidad de AA presentes.
Junto con la indicación de una "resistencia" a una mayor estimulación de la
síntesis de proteínas, se
parece que el aumento de las concentraciones de AA (después de una comida)
seguido por una disminución en
concentraciones producen los mejores resultados. Básicamente, comidas
espaciado aparte y permitiendo que la sangre AA
niveles a caer, en lugar de mantener las concentraciones de AA en los niveles
continuamente estables,
parece tener el mayor impacto en la síntesis de proteínas. Por desgracia, esto
todavía no da
indicación de a qué distancia deben estar espaciados esas comidas para
permitir una "resensibilización" de
el músculo a un aumento posterior en las concentraciones de AA.
Además, puesto que se basa en una infusión de aminoácidos, no está claro
cómo esto
relacionarse exactamente con el consumo de comidas. Entre la digestión y la
respuesta hormonal
que ocurre con el consumo, que puede muy bien ser que el consumo de
proteína daría una diferente
resultado de lo que la investigación anterior encontró mediante una infusión
en AA.
En este sentido, es interesante mirar hacia atrás en la caseína de la
investigación original, en comparación con el suero que
discutido en el capítulo 2. En ese estudio, la proteína de suero de leche mostró
un pico inicial en proteínas
síntesis seguido por un aumento en la oxidación de aminoácidos en el hígado,
un patrón no
diferente a la obra examinadas anteriormente (22). Parece plausible que una
vez tuvo suero
estimulada al máximo la síntesis de proteínas, los miembros de AA restantes
fueron simplemente metabolizados en el
hígado.
En contraste, cuando cantidades muy pequeñas de suero de leche (unos pocos
gramos a la vez) fueron sipped lo largo de un
período de seis horas para imitar los efectos de la caseína, no hubo un
aumento en la oxidación de aminoácidos
(23), sin embargo el impacto sobre la síntesis de proteína también era más
pequeña. Puede muy bien ser que
inundando el cuerpo con grandes cantidades de AA simplemente sobrecarga la
capacidad del músculo para
utilizar aminoácidos, causando el exceso que se quema. Esto también sería
coherente con
el hecho de que la proteína más lenta, caseína, genera en realidad una mayor
ganancia global en leucina
en el cuerpo en comparación con el suero de leche; nunca por la sobrecarga de
las proteínas del cuerpo sintética
maquinaria, se obtuvieron mejores resultados en general.
En relación con la investigación anterior, otro grupo comparó el uso del
cuerpo de la leucina con
los sujetos o bien dan comidas pequeñas por hora o tres comidas diferentes
(24). Ellos encontraron que los
la oxidación de proteínas se redujo (en un 16%) en el grupo que recibió tres
comidas. Esencialmente,
proveer los aminoácidos con demasiada frecuencia parece disminuir la
utilización del cuerpo de las personas
aminos. Por el contrario, tener comidas discretas donde los niveles de
aminoácidos en sangre aumentan primero
(Estimulación de la síntesis de proteínas sin sobrecargar la capacidad del
cuerpo para utilizar AA) y

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a continuación, disminuir durante algún tiempo (por lo que el músculo puede
ser "sensible" en el sentido de aminoácidos
nuevo) parece ser ideal.
En este punto, parece que comer demasiada frecuencia (menos de una vez
cada tres horas) tiene
ningún beneficio real, y podría posiblemente ser perjudicial debido a los
músculos se vuelvan insensibles
para el impacto de los aminoácidos. Es interesante tomar nota del informe
preliminar sobre el cual
encontrado mayores ganancias de masa corporal magra, con tres frente a seis
comidas al día. Tal vez por la separación
comidas más separados, una mayor estimulación de la síntesis de proteínas se
produjeron cuando la proteína fue
comido.
Para el resto de este capítulo, me quedo con tres horas para representar la
cantidad mínima
de tiempo que debe pasar entre las comidas. Comer con más frecuencia es
poco probable que sea beneficiosa
y puede muy bien tener un efecto negativo.
Howlongdoesamealmaintainthebodyinananabolicstate?
Después de examinar la posibilidad de que comer demasiada frecuencia en
realidad podría ser perjudicial
(O al menos no es particularmente beneficioso) dado el largo tiempo de una
comida típica toma de digerir, quiero
a ver cuánto tiempo una comida determinada, posiblemente, podría mantener
un estado anabólico.
Se ha mencionado anteriormente, teniendo en cuenta la tasa relativamente
lenta de la proteína y otros nutrientes
la digestión, parece que incluso una comida de tamaño moderado mantiene un
estado anabólico durante por lo
Por lo menos cinco a seis horas (8). Comidas alimentos integrales individuales
todavía están liberando nutrientes en el
sangre en la marca de 5 horas (7). Muy lentamente digiriendo proteínas como
la caseína puede todavía
ser la liberación de AA en el torrente sanguíneo siete a ocho horas después de
la ingestión (22).
Teniendo en cuenta esta investigación, podemos establecer un límite
conservador de las cinco horas, según el absoluto
más tiempo que debe pasar entre el consumo de alguna fuente de proteínas de
la dieta durante la vigilia
horas.
Resumen: Theoreticalexaminationofmealfrequency
Parece que el consumo de demasiada frecuencia podría ser potencialmente
perjudicial para el objetivo de ganar
la masa muscular en el que el tejido muscular se vuelve insensible a la
estimulación adicional con amino
ácidos, el aumento de la oxidación de proteínas en el hígado. Comer con más
frecuencia que cada tres
hora se parecen no sólo ser innecesaria (basado en la tasa de la digestión de
toda
proteínas), pero posiblemente, podría ser perjudicial.
Dada una comida entera de tamaño moderado, el cuerpo permanecerá
generalmente en un anabólico
estado por lo menos cinco a seis horas (y posiblemente más, dependiendo de
los alimentos elegidos).
Conservadora, podríamos utilizar cinco horas, según el punto de corte límite
máximo de tiempo entre las comidas.
Esto produce una duración de entre las comidas en cualquier lugar desde tres a
cinco horas. Esto debería
mantener el cuerpo en un estado anabólico general sin causar problemas
relacionados con el exceso
consumo frecuente o muy frecuente de las comidas.
Atletas de tiempo completo con tiempo para comer con mucha frecuencia son
probablemente mejor servido con la más alta
frecuencia de las comidas simplemente para asegurar una ingesta adecuada de
calorías. Una vez más, los individuos más pequeños con

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la ingesta total de energía más bajos pueden querer usar las comidas un poco
más grandes se comen un poco menos
con frecuencia por razones prácticas. Del mismo modo, las personas que
trabajan en puestos de trabajo y no son capaces de adaptarse a
en una comida cada tres horas no tienen que preocuparse obsesivamente
acerca de convertirse catabólico. Un sólido
comida de alimentos que contienen una proteína de alta calidad,
carbohidratos, grasas y algo de fibra consume cada
cinco horas mantendrán un estado anabólico fácilmente.
Proteindistributionthroughouttheday
En relación con el tema de la frecuencia de las comidas es la cuestión de si la
proteína del día debe
se extendió uniformemente por todo el día, o si algún otro patrón de ingesta
podría ser superior.
Como se discutió anteriormente, uno de los primeros estudios examinó si
proporcionar 25% de la proteína en
el desayuno y el almuerzo y 50% en la cena tiene algún impacto en el balance
de nitrógeno en comparación con
la difusión de la proteína de forma homogénea en las tres comidas del día, no
se encontraron diferencias (9).
Trabajos más recientes han examinado una estrategia dietética llamada "pulso
proteína" alimentación. Con
ese enfoque, el 80% de la proteína de la jornada se dio en el almuerzo con
sólo el 10% en el otro
dos comidas; Esto se comparó con un patrón de "difusión" en donde la ingesta
de proteínas fue el día de
distribuido uniformemente a través de cuatro comidas. En las mujeres de edad
avanzada, el modelo "pulso" dio lugar a un mayor
el aumento de proteína en comparación con el patrón "propagación" (25). Sin
embargo, en las mujeres más jóvenes, el
Patrón de "spread" era superior y llevó a un mayor equilibrio de nitrógeno
(26).
Hay una cantidad considerable y creciente de datos que poner una cierta
cantidad de días de
proteína torno a la formación es beneficioso, un tema que se discute en detalle
en el próximo capítulo.
Fuera de asegurar adecuada de proteínas antes, durante y después de la
formación, no hay una verdadera
indicación de que la distribución de las proteínas de la jornada en un modelo
distinto de una remuneración básica
patrón es beneficioso (de nuevo, con la posible excepción de las personas
mayores).
Así, por ejemplo, tomar un atleta que será el consumo de 200 gramos de
proteína por día
40 gramos de que colocan alrededor de la formación. Eso deja a 160 gramos
de proteína a ser uniformemente
distribuidos en las otras comidas del día. Con una frecuencia de cuatro comida
por día, que produce
40 gramos de proteína por comida, a seis comidas al día, el atleta consumirían
aproximadamente 27
gramos de proteína en cada comida.
Isthereanoptimalintakepatternfordifferentgoals?
En el capítulo de las necesidades de proteínas, mencioné Tipton y de Wolfe
afirmación de que
cualquier discusión sobre las necesidades de proteínas tiene que ser
dependiente de contexto: es decir, los objetivos de
el atleta determinar lo que es óptimo en términos de consumo de
proteínas. Mientras hablaban
principalmente sobre la ingesta total diaria de proteínas, esta idea puede
extenderse a otros aspectos de la
nutrición incluyendo la ingesta de proteínas durante todo el día y cómo podría
interactuar con
objetivos de entrenamiento específicos.
Lógicamente, ganar masa muscular en comparación con el mantenimiento de
la masa muscular en calorías de mantenimiento
frente tratando de mantener la masa muscular en condiciones de restricción
calórica (dieta) son
diferentes situaciones que puedan requerir diferentes tomas óptimas de
proteínas, los AA, harina
frecuencia o patrón de ingesta de proteínas. Existe la posibilidad de que los
diferentes patrones de

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la ingesta de proteínas (tanto en términos de tiempo y el tipo de proteína)
puede existir para diferentes objetivos
(27).
A efectos prácticos, voy a considerar el siguiente análisis en términos de dos
diferentes objetivos: el mantenimiento de la masa muscular (ya sea en calorías
de mantenimiento o durante la dieta)
y el aumento de la masa muscular. Quiero señalar que la mayor parte de esta
discusión será algo
hipotética, puesto que existe poca investigación directa hasta la fecha.
Los antecedentes de esta discusión se puede derivar de un tema que he tratado
anteriormente en
el libro en términos de cómo los diferentes patrones de digestión de proteínas
(es decir, rápido versus lento) puede
influir en el metabolismo de todo el cuerpo de manera diferente.
Recapitulando brevemente, grandes picos en la concentración de aminoácidos
parecen estimular la proteína
síntesis (recordemos también los datos de la infusión que mencioné
anteriormente) con poco o ningún impacto en
degradación de las proteínas. En contraste, manteniendo constantes los bajos
niveles de AA parece reducir
degradación de las proteínas con menos de un impacto en la síntesis de
proteínas.
El consumo de grandes cantidades de proteínas a la vez (como en los estudios
de proteínas "pulso"
se discutió anteriormente) tiene un efecto similar a una proteína rápida tales
como suero de leche, clavar amino sangre
ácidos y la promoción de la síntesis de proteínas, así como la oxidación (28).
Por el contrario, la difusión de la proteína en cantidades más pequeñas durante
el día tiene un efecto
más cerca de la de la caseína, la inhibición de la degradación de proteínas con
un menor impacto sobre la proteína
síntesis de (28).
Me gustaría mencionar una vez más que, en el suero original, frente estudio
caseína, proteína de la reducción
distribución a través de la caseína tuvo un mayor impacto en el balance neto
de leucina en comparación con el suero de leche.
Recordemos también que la adición de suero de leche a otros alimentos, que
tuvo el efecto de reducir la velocidad
la digestión, tuvo un efecto similar.
Dado que los datos, que puede muy bien ser que el simple mantenimiento de
bajos niveles relativamente constantes
de aminoácidos (con un pico alrededor de la formación, discutido siguiente
capítulo) es óptima para todos
objetivos. Esto sería conceptualmente similar a la estrategia de mantener la
insulina baja pero estable
durante el día, con un pico en torno a la formación.
Esta es esencialmente la estrategia que
culturistas han establecido empíricamente en todas las situaciones: que comen
pequeñas cantidades de
proteínas, carbohidratos y grasas durante todo el día con una ingesta mayor de
relatievely
nutrientes alrededor de la formación.
En lo que respecta al mantenimiento de la masa muscular y la dieta, hay poco
que discutir: sobre la base de
la investigación directa disponible, así como la dificultad general en la
estimulación de la proteína
síntesis cuando se reducen las calorías, un patrón lento / propagación de la
ingesta de proteínas es claramente
óptima. 1 Mantener bajos niveles continuos de aminoácidos durante todo el
día (en
Además de aumentar la ingesta total de proteína) para limitar la necesidad del
cuerpo para movilizar almacenado
proteína corporal de los músculos y otros tejidos debe ser la meta. Una
combinación de lento
proteínas combinadas con las comidas regularmente espaciados para mantener
los niveles de AA en sangre estable a lo largo
el día parece ser óptima.
Pero, ¿es también el patrón óptimo para ganar masa muscular? Por un lado,
está la
estudio sugiere arriba, donde un grupo que recibió tres comidas al día ganó
más de LBM

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un grupo que recibió seis por día, así está la investigación que sugiere que
el mantenimiento de
niveles constantes de AA pueden hacer que el músculo esquelético a ser
"insensible" para más
estimulación, el aumento de los niveles extracelulares de los AA y luego
permitiendo que caigan de nuevo
parece ser superior. Estos dos puntos de datos sugieren que mantener los
niveles sanguíneos de AA
estable a lo largo del día puede no ser óptima desde el punto de vista del
aumento de la masa muscular.
Otro estudio reciente arroja una llave en la idea culturista celebrada
general que simplemente
el mantenimiento de niveles continuos de aminoácidos con la
alimentación comida frecuente es óptima (29).
En ese estudio, se compararon dos grupos. El primer grupo recibió tres
comidas completas alimentos mientras
el segundo recibió los mismos tres comidas con un aminoácido esencial
(EAA) Suplemento
en el medio. Debo señalar que el estudio sufría de una gran falla en el
diseño: los grupos
tiene diferentes cantidades de proteína total. Debe también haber
probado un grupo que tiene 6 conjunto
platos de comida y la misma cantidad de proteínas que la EAA grupo
suplementado.
Reconociendo que la limitación, el estudio hecho por lo menos tres
observaciones importantes. La primera
era que el suplemento EAA genera una mayor respuesta que la proteína
sintética
comidas completas. El segundo era que el suplemento EAA genera una
respuesta anabólica
incluso cuando se administra entre las comidas. Es decir, la comida
consumida previamente, el cual
fue aún digiriendo cuando se le dio el suplemento, no mitigar el efecto de
la CEA
complementar. Por último, el suplemento EAA no embotar la respuesta
anabólica a la comida.
Por supuesto, el estudio no examinó el impacto que esto tendría en
realidad en el largo plazo
en la ganancia de masa muscular, pero es interesante, no obstante.
Este estudio sugiere que un patrón potencial de por lo menos vale la pena
experimentar con los atletas
buscan máximas ganancias de masa muscular sería alternar entre las
comidas lentas digerir
con fuentes de acción más rápido (tal vez una bebida de proteína de suero
de leche o un suplemento EAA)
durante todo el día (25).
Es también posible que una combinación de fuentes de proteínas lentas y
rápidas en una comida dada podría
dar lo mejor de ambos mundos: un aumento en los AA para estimular la
síntesis de proteínas seguida de una
aumento más lento para inhibir la degradación de las proteínas. Los
datos preliminares que he discutido de nuevo en
Capítulo 2 apoya esa idea y aunque se aplicaba principalmente a la
proteína
ingesta tras el entrenamiento de resistencia. Es interesante observar que
los viejos culturistas escuela
grandes cantidades de leche que se consumen a menudo para ganar masa
muscular como la proteína de la leche es un
mezcla de suero y caseína.

Página 79
NutrientTimingAroundWorkouts
La
unque investigación más temprana que examina el papel de la proteína en la
dieta para los atletas
centrado únicamente en las cantidades totales ingeridas, un área de gran
interés recientemente
que ver con la sincronización de la proteína (y otros nutrientes) en torno a la
formación.
Algunos investigadores han sugerido que el momento de proteínas entre los
entrenamientos de resistencia
puede ser más importante en términos de crecimiento muscular y la
adaptación a la formación de la
cantidad total de proteína consumida (1,2), adicionalmente, varias líneas de
investigación (que se examinan
abajo) sugieren un papel de la proteína antes, durante y después del
entrenamiento para atletas de resistencia.
En cualquier caso, el momento adecuado de nutrientes alrededor de la
formación tiene el potencial de tener un impacto en varios
aspectos del rendimiento deportivo. Esto incluye el rendimiento durante el
entrenamiento o la competición,
recuperación entre los entrenamientos, y la promoción de las adaptaciones
óptimas para el entrenamiento.
Independientemente de que el atleta o el deporte, el tiempo de nutrientes torno
a la formación abarca 4 específica
fases: la comida pre-entrenamiento (por lo general consumen 1-4 horas antes
de un entrenamiento), inmediata
nutrición pre-entrenamiento (inmediatamente antes del entrenamiento hasta 30
minutos antes del entrenamiento), durante
nutrición del entrenamiento (nada consumida durante el mismo ejercicio), y
después del entrenamiento
nutrición (nutrientes consumidos inmediatamente después del
entrenamiento). Voy a hablar de cada uno en detalle
a continuación y hacer recomendaciones en cuanto a la cantidad y tipo de
nutrientes que
deben ser consumidos. También quiero abordar algunas controversias y
preguntas existentes
en relación con la investigación sobre este tema también.
La interacción entre los hidratos de carbono y proteínas
Aunque este libro está destinado a ser acerca de la proteína, se encuentra que,
en este capítulo también se discute
otros nutrientes, principalmente hidratos de carbono. En cuanto al calendario
de nutrientes alrededor de entrenamientos, que
se convierte en difícil separar el impacto de la proteína e hidratos de carbono,
ya que tienden a
tener funciones aditivas e interactuantes. Para ello es necesario que se discuten
juntos.

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Es seguro decir que la mayoría de las primeras investigaciones en el tema de
la sincronización de nutrientes tratado
con los atletas de resistencia, ya que era el principal grupo estudiado por los
fisiólogos del ejercicio de
muchos años. La investigación ha examinado antes, durante y nutrición post-
entrenamiento para este
grupo aunque la mayor parte se ha centrado exclusivamente en la ingesta de
hidratos de carbono.
Más recientemente, el papel de la proteína alrededor de entrenamiento de
resistencia ha comenzado a ser apreciado
y más investigación sobre el entrenamiento de resistencia ha comenzado a
aparecer. Adicionalmente, hay una cierta
superposición entre los diferentes deportes y algunos de los datos sobre los
atletas de resistencia pueden ser
aplicada a otros grupos, tales como atletas o culturistas de fuerza / potencia.
Traigo este tema como es por completo demasiado fácil para los atletas de
resistencia a pensar que todo lo que
necesidad de preocuparse son los hidratos de carbono alrededor de la
formación a la exclusión de las proteínas. En
atletas contrario, fuerza / potencia a menudo asumen que todo lo que tiene que
preocuparse es la proteína
la ingesta de hidratos de carbono a menudo haciendo caso omiso de las
necesidades. La naturaleza de la formación deportiva de alto nivel hace
ese tipo de actitud equivocada para un número de razones.
Ambos atletas y de fuerza / potencia atletas de resistencia sintetizan las
proteínas en los músculos
en respuesta al entrenamiento. Como he mencionado anteriormente, las
proteínas que son diferentes,
entrenamiento de la fuerza / potencia estimula la síntesis de proteínas
contráctiles, mientras la resistencia
formación promueve aumento de las mitocondrias y las enzimas que
participan en la energía
producción. Independientemente, la promoción de la síntesis de proteínas,
como parte de una adaptación general a la
la formación es importante para ambos grupos. Como se verá más adelante,
los atletas de resistencia que buscan
adaptaciones óptimas para el entrenamiento y la recuperación tiene que
preocuparse acerca de la ingesta de proteínas adecuada.
Con pocas excepciones, la mayoría de los atletas de fuerza / potencia lo hacen
más en la formación de sólo peso
habitación o entrenamiento de la potencia. Varios tipos de trabajo metabólico
se hace a menudo con muchos deportes
como hombre fuerte, lucha libre o mixta de artes marciales que utilizan
grandes cantidades de glucógeno durante
formación, lo que hace que la ingesta adecuada de hidratos de carbono
importante. Además, muchos atletas
entrenar más de una vez por día; recarga de glucógeno muscular entre
entrenamientos se vuelve crucial
tanto para la formación y la recuperación.
Mi punto es que suficientes hidratos de carbono y proteínas en torno a la
formación es
importante para casi todos los atletas. Lo cual no quiere decir que cada grupo
debe recibir
recomendaciones idénticas de carbohidratos y proteínas alrededor de la
formación. La
características específicas de los diferentes tipos de formación afectan tanto
relativamente más carbohidratos o
proteína debe consumir.
En general, y esto se verá reflejado en las directivas abajo, los atletas de
fuerza / potencia se
tienden a tener relativamente más proteínas y menos hidratos de carbono
alrededor de la formación, la resistencia
atletas por lo general consumen más carbohidratos y menos proteínas torno a
la formación.
Política Estructural de Preadhesión-workoutmeal
La comida pre-entrenamiento abarca nada comido por un atleta 1-4 horas
antes de que un
entrenamiento o competición. El objetivo principal de esta comida (más allá
de ser parte de un atleta de
nutrición diaria) es asegurar niveles óptimos de glucógeno muscular y del
hígado, así como la sangre
la glucosa, lo que es todo destinado a optimizar el rendimiento durante la
sesión de entrenamiento o

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la competencia.
Proteínas, grasas y fibra en general deben ser parte de esta comida, ya que
realmente
representa una comida normal en régimen diario del atleta.
En general, la comida pre-entrenamiento
s
hould no se omitirá si el rendimiento óptimo es la meta. Hay algunas
excepciones a
esto, sin embargo.
Una excepción importante a esto es un atleta que está en el borde de no hacer
el peso para un
competencia y que deben sopesar con un mínimo de comida en su
sistema. Suponiendo que
hay tiempo suficiente entre y pesaje de la competencia, un atleta en esta
situación
debe comer algo inmediatamente después del pesaje para garantizar niveles
óptimos de glucosa en sangre
y la hidratación para la competencia.
Además, los atletas de resistencia en ocasiones realizan entrenamiento de
menor intensidad de la resistencia
en un estado de ayuno en un intento de mejorar la utilización de su cuerpo de
la grasa para el combustible y la unidad
nuevas adaptaciones de resistencia. Del mismo modo, los culturistas y otros a
menudo llevan a cabo bajo
actividad aeróbica de intensidad (generalmente a primera hora de la mañana)
sin comer en un
tratar de perder grasa, ya sea cardio en ayunas en realidad genera una mayor
pérdida de grasa es discutible y
más allá del alcance de este libro. Sin embargo, de muy baja intensidad
(aeróbico) entrenamientos general
no requieren tanta atención a la pre-entrenamiento nutrición como una mayor
intensidad de los entrenamientos
tales como el entrenamiento con pesas o una mayor intensidad de
entrenamientos de acondicionamiento.
La última excepción, y voy a hablar de esto más adelante, tiene que ver el
ingenio h atletas wh o debe
entrenar a primera hora de la mañana. A menudo es poco realista para
consumir una comida completa una comida
o más horas antes del entrenamiento de la mañana sin tener que levantarse tan
temprano como a los
interrumpir el sueño y la recuperación. Dependiendo del tiempo que un atleta
tiene entre despertar
y de su primera sesión de entrenamiento del día, una verdadera comida pre-
entrenamiento puede ser o no ser
realista.
Con una hora o más antes del entrenamiento, una pequeña comida sólida o
líquida puede ser
posible. Con menos de una hora, sólo la nutrición pre-entrenamiento
inmediata (discutido en el
la sección siguiente) puede ser viable.
En cuanto a las comidas pre-entrenamiento, la mayoría de las investigaciones
realizadas hasta la fecha se ha centrado en la resistencia
atletas y ha examinado el impacto de hidratos de carbono y / o grasa de la
dieta en el rendimiento
con poca o ninguna investigación que examina el consumo de
proteínas (3). Poco ha analizado la
impacto de la comida pre-entrenamiento en atletas de fuerza / potencia.
Una comida mixta, que contiene hidratos de carbono, proteína, fibra y un poco
de grasa es generalmente ideales aquí
con la cantidad de alimentos ingeridos son más grandes cuanto más lejos de la
formación de la comida es
consumido.
Un atleta comer 4 horas antes de una sesión de entrenamiento o competencia
debe
consumir más comida de la que una de ellas con su comida pre-entrenamiento
1-2 horas antes de un entrenamiento.
Esto es simplemente para evitar el malestar estomacal y proporcionar el
tiempo adecuado para la digestión.
Además, cuanto más cerca de la formación que la comida pre-entrenamiento
cae, más fácilmente
digestión de los alimentos que se deben consumir.
Quiero mencionar que los atletas difieren en lo bien que realizan con los
alimentos en su
estómago, algunos parecen hacer bien con el estómago lleno, mientras que
otros no lo hacen, una gran parte de este
dependsonhowclosetotrainingthemealiseatenandliquidsmayworkbetteriftheme
aliseatenveryclosetothework
de rendimiento, los niveles de energía, etc

Página 82
Como se mencionó anteriormente, los atletas que se ven obligados a formar a
primera hora de la mañana (que pueden
no tener varias horas para comer de antemano) puede o no ser capaz de
consumir un cierto pre-
harina de ejercicio en absoluto. Wit h más de una hora antes del
entrenamiento, una comida pre-entrenamiento puede
generalmente se consumen, los atletas probablemente querrán centrarse en la
nutrición líquida para evitar
malestar estomacal. Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos y
proteínas (por ejemplo, un vaso de leche descremada o un
carbohidratos / bebida de proteína) puede aumentar la glucosa en la sangre y
proporcionar aminoácidos para mejorar
el rendimiento y la adaptación al entrenamiento. En el caso de un
entrenamiento de la mañana
donde no hay tiempo para que incluso una pequeña comida antes del
entrenamiento, un atleta debe garantizar
apropiada inmediata antes, durante y nutrición post-entrenamiento.
El consumo de cualquier lugar desde 1,1 hasta 4,5 g / kg (0,5-2 g / libra) de
hidratos de carbono 1-4 horas antes
entrenamientos ha sido recomendado para optimizar los niveles de glucógeno
muscular y del hígado.
Como
se mencionó anteriormente, el principal determinante de cuán grande es la
comida puede o debe ser es el
tiempo transcurrido entre la comida y el entrenamiento. Por lo tanto, come una
comida 3-4 horas antes
formación podría contener una exposición completa 3,0-4,5 g / kg (1,5-2 g /
libra) de hidratos de carbono, una comida 1 hora
antes del entrenamiento puede contener 1.1 a 2.2 g / kg (0,5-1 g / libra) de
hidratos de carbono.
Es importante señalar que estas recomendaciones se determinaron
originalmente para
atletas de resistencia que normalmente están haciendo muy extensa (varias
horas) de formación;
los atletas de fuerza / potencia o atletas de resistencia que realizan
entrenamientos más cortos es poco probable que
requieren tanta carbohidratos en la comida previa al entrenamiento.
Uso de los rangos inferiores de
recomendaciones pueden ser más apropiados en esta situación.
Un aspecto adicional a considerar al decidir sobre las cantidades óptimas de
nutrientes pre-entrenamiento es
la naturaleza del entrenamiento. A medida que el volumen o intensidad del
entrenamiento sube, la pre-
harina de entrenamiento debe ser más grande, como la intensidad del
entrenamiento o el volumen disminuye, la pre-
harina de entrenamiento puede disminuir de tamaño. Una vez más, una
posible excepción sería larga duración
entrenamiento de baja intensidad aeróbica (es decir, un 1-2 horas fácil giro por
un ciclista), pero incluso allí, la sangre
la glucosa y el glucógeno del hígado pueden llegar a ser limitante y asegurar
tiendas óptimos con un adecuado
comida pre-entrenamiento puede ayudar a evitar bonking y pérdida de
rendimiento.
A lo largo de ingenio h los carbohidratos, la proteína también se debe
consumir si bien existen algunas pautas.
De hecho, sólo soy consciente de un estudio que ha analizado el tema en
absoluto y examiné el
impacto de BCAA más de proteína per se. El estudio comparó el impacto de
BCAA
(Aproximadamente 10 gramos de BCAA junto con 12 gramos de proteína de
la leche, 30 gramos de
hidratos de carbono y una cantidad trivial de grasa) a la misma bebida sin
BCAA y más leche
p
rotein. Las bebidas se les dio 90 minutos antes de una hora de carrera. El
consumo de
los BCAA impidieron la testosterona y GH se caiga después de la carrera (4).
En su mayor parte, la comida pre-entrenamiento simplemente se debe
considerar una comida normal en el
primer lugar. Por lo tanto, debe contener cantidades similares de proteína a
cualquier otra comida consumida
durante el día. ¿Cuánta proteína que va a terminar siendo, por supuesto,
dependerá de la
ingesta diaria de proteínas totales de atleta. Cuanto mayor sea la ingesta diaria
de proteínas, mayor será el
cantidad de proteína que se consume en esta comida.
En promedio, la comida pre-entrenamiento puede contener entre 20 a 40
gramos de proteína
Aunque los atletas más pequeños o más grandes pueden encontrar que esta
comida contenga más o menos
que esto. Me gustaría señalar que, en promedio, los atletas de resistencia
normalmente estarían consumiendo menos
proteína total y relativamente más hidratos de carbono en esta comida en
comparación con una fuerza / potencia atleta.

Página 83
Esto se debe principalmente a la diferencia global en la dieta diaria de los
diferentes atletas debido a
las diferentes demandas fisiológicas de su deporte.
Además, una cierta cantidad de grasa,
dependiendo por supuesto de los requerimientos calóricos diarios y la ingesta
también sería consumida
aquí, junto con una fuente de fibra, tales como frutas o verduras.
Como se mencionó anteriormente, además de ser más pequeña en general,
cuanto más cerca esta comida se come a
el entrenamiento, más fácil de digerir que debería ser. La ingesta de grasa se
reduce y
digieren lentamente artículos de alto contenido de fibra se omiten para evitar
malestar estomacal.
Una comida
consumen 3-4 horas antes del entrenamiento debería plantear ningún
problema real en este respecto, pero una comida
consumido sólo una hora antes del entrenamiento podría causar problemas
debido a la presencia de alimentos
en el estómago durante el entrenamiento intenso.
Immediatepre-workoutnutrition
La segunda fase de la sincronización de nutrientes es la nutrición pre-
entrenamiento inmediata, lo que abarca
nada consuma de aproximadamente 30 minutos antes de que inmediatamente
antes del entrenamiento o
la competencia. Los nutrientes consumidos durante el período de
calentamiento también podrían incluirse
en esta fase. La finalidad de esta fase es similar a la de la comida pre-
entrenamiento: a
asegurar los niveles óptimos de glucosa en sangre. La hidratación es también
un objetivo aquí y, como se verá más adelante,
consumir proteínas inmediatamente antes del entrenamiento puede ser
superior a la proteína post-entrenamiento
consumo en términos de conducir la síntesis de proteínas.
Como es habitual, la mayor parte de la investigación en esta área se ha hecho
en los atletas de resistencia y tiene
se centró principalmente en la ingesta de hidratos de carbono. Recientemente,
una o dos piezas clave de la investigación sobre
entrenamiento de resistencia han aparecido.
Como se mencionó anteriormente, uno de los propósitos de inmediato la
nutrición pre-entrenamiento es para asegurar
niveles óptimos de glucosa en la sangre, sin embargo, este tema no está exenta
de cierta polémica. Temprano
la investigación sugiere que el consumo de carbohidratos inmediatamente
antes del entrenamiento herido
rendimiento de azúcar en la sangre, causando a fallar debido a un pico de
insulina, pero este hallazgo fue
casi universal: el resto de los estudios o bien encontraron que el rendimiento
se mejora o sin cambios
con pre-entrenamiento ingesta de carbohidratos (3).
Además, el consumo de hidratos de carbono durante el calentamiento previo
al ciclismo impidieron la
aumento normal de la insulina y disminución de la glucosa en sangre (5). Los
atletas que son propensas a
estrellarse azúcar en la sangre puede querer retrasar el consumo de su
inmediata pre-entrenamiento
nutrientes hasta que ya están a su calentamiento.
Poco trabajo ha examinado el impacto de la proteína antes del entrenamiento
de la resistencia, aunque algunos
trabajo ha estudiado los complementos de BCAA antes y / o durante el
entrenamiento de la resistencia de un
punto de vista de rendimiento. Los resultados de estos estudios se encuentran
a veces un beneficio pero el
resultados son muy mixta, algunos estudios sugieren que en realidad podría
suplementos de BCAA
perjudicar el rendimiento. Esta investigación se discute en detalle en el
capítulo 12.
Estoy al tanto de ninguna investigación que ha examinado el impacto de la
proteína inmediatamente antes
entrenamiento de la resistencia, aunque algunos trabajos recientes da una
combinación de proteínas y
hidratos de carbono antes y durante los entrenamientos, sin embargo. Esa
investigación se analiza más adelante en
la sección sobre la nutrición durante el entrenamiento.

Página 84
W ith respecta a los atletas de fuerza / potencia, algunas investigaciones han
sugerido un beneficio de pre-
workou t carbohidratos (6) y un estudio reciente encontró que el consumo
de 1,0 g / kg (0,45 g / lb)
hidratos de carbono antes y un adicional de 0,5 g / kg (0 .22 g / lb) de
carbohidratos cada 10 minutos
durante el entrenamiento reducido de manera significativa la disminución en
la formación de glucógeno muscular (7).
Limitin g agotamiento del glucógeno muscular puede ser importante desde el
punto de vista del rendimiento,
especialmente para los atletas que entrenan dos veces al día.
En cuanto a las proteínas, la investigación reciente sugiere que el consumo de
proteína pre-entrenamiento podría
impacto en la síntesis de proteínas después de la formación a un mayor grado
que los mismos nutrientes
consumido después. Un estudio encontró que una combinación de 35 gramos
de sacarosa y 6
gramos de aminoácidos esenciales (AAE) tomadas inmediatamente anteriores
al entrenamiento de resistencia tenían una
mayor impacto en la síntesis de proteínas después del ejercicio de la misma
bebida tomarse inmediatamente
después (8). Me gustaría señalar que la mayor parte de la diferencia se debió a
un solo sujeto que mostró
una respuesta masiva de los nutrientes pre-entrenamiento por lo que el efecto
no puede ser universal.
I Curiosamente, la respuesta no fue visto cuando la proteína de suero de leche
se consume inmediatamente
Me antes del entrenamiento, posiblemente debido a un tiempo de digestión
más lenta en comparación con el AAE (9). La
los investigadores sugieren que la proteína de suero de leche tal vez
consume 30 minutos antes del entrenamiento
podría dar tiempo suficiente para la digestión para obtener los beneficios de la
formación previa
suplementación. El consumo de un hidrolizado de proteínas inmediatamente
antes del entrenamiento podría
También tendrá el mismo impacto (10). Mi sensación es que el consumo de
una proteína rápida como suero de leche
(O de soja) 30 minutos antes de un combate de entrenamiento deben permitir
la digestión y AA suficiente
entrega para promover la síntesis de proteínas después del entrenamiento.
Otro estudio reciente, que voy a discutir con más detalle a continuación,
examina el impacto de una
dextrosa, proteína de suero de leche y bebidas de creatina consumida
inmediatamente antes y después de la formación
en el crecimiento del músculo, lo que se compara con un grupo que recibió el
suplemento idéntica a
otros momentos del día, pero no alrededor de su entrenamiento (11). El
suplemento contiene
aproximadamente 0,40 g / kg (0,18 g / libra) de la proteína de suero de
leche, 0,43 g / kg (0,20 g / libra) de dextrosa, y
0,07 g / kg (-0,03 g / libra) de creatina con grasa traza antes y después del
entrenamiento.
Para un 100 kg (220 libras) elevador, esto proporcionó 40 gramos de proteína
de suero de leche, 43 gramos de
hidratos de carbono, y 7 gramos de creatina, antes y después del
entrenamiento. Ese estudio encontró
que los aumentos de la masa magra del cuerpo fueron significativamente
mayores en comparación con el grupo que tomó la
mismo suplemento en otros momentos del día. Curiosamente, también hubo
una ligera pérdida de grasa en
el grupo que consumió el suplemento torno a la formación en comparación
con el grupo de consumirlo
en otros momentos del día.
Es actualmente desconocido si la proteína / AA toma antes del entrenamiento
de resistencia sería
tener el mismo impacto en la síntesis de proteínas después del entrenamiento o
adaptación, pero la resistencia
atletas pueden considerar la adición de una pequeña cantidad de proteínas para
su inmediata pre-
bebida de entrenamiento en un intento de promover mayores adaptaciones y
siguientes de recuperación
formación. Como voy a discutir más adelante en la nutrición durante el
entrenamiento, éste puede tener el añadido
beneficiarse de limitar la degradación de proteínas durante el ejercicio.
W i-ésimo la excepción de los dos estudios se ha mencionado anteriormente,
uno usando AAE y el otro
utilizando la proteína de suero de leche antes de la formación, la investigación
no ha examinado sistemáticamente diferentes
tipos de proteínas antes del entrenamiento. En términos prácticos, para evitar
el malestar estomacal, un ayuno
proteínas como la proteína de suero de leche o de soja es la mejor opción. El
uso de un rápidamente digerir

Página 85
fuente de hidratos de carbono, tales como la dextrosa o sacarosa que tiene más
sentido aquí también
aunque, de nuevo, los atletas susceptibles deben estar atentos a signos de un
accidente de glucosa en la sangre. Debido
a su tiempo de digestión más lenta y tendencia a no aumentar la insulina,
fructosa (o fruta) puede ser un
opción viable aquí también.
Antes del entrenamiento de la fuerza / potencia Recomiendo una ingesta de
0,3-0,5 g / kg (0,13-0,22 g / lb) de
hidratos de carbono con una cantidad igual de proteína de aproximadamente
30 minutos antes del entrenamiento (a
dar tiempo para la digestión). Si un suplemento EAA se utiliza
aproximadamente una mitad (0.15-
0,25 g / kg o 0,06 a 0,11 g / lb) sería adecuado y puede ser consumida más
cerca
formación. Esto debe optimizar los niveles de glucosa en la sangre y
proporcionar aminoácidos durante la
sesión de entrenamiento. De tres a cinco gramos de creatina podrían añadirse
a este suplemento también.
Para un atleta de 100 kg, lo que equivaldría a 30-50 gramos de hidratos de
carbono con 30 a 50 gramos de
proteína entera. Esa cantidad de proteínas proporcionará aproximadamente 15
a 25 gramos de EAA y 8-12
gramos de BCAA. Si se utilizan los AAE, 15-25 gramos de carbohidratos
serían una ingesta adecuada.
Antes de entrenamiento de resistencia, una ingesta de hidratos de carbono de
1,0 g / kg (0,45 g / libra) tal vez con 0,15-
0,25 g / kg (0,06 a 0,11 g / lb) de proteínas deberían ser suficientes. Para un 70
kg (154 lb) atleta, esto
proporcionaría 70 gramos de hidratos de carbono y 10,5 a 17,5 gramos de
proteína. Esto proporcionará 5-8
gramos de EAA y 2-5 gramos de BCAA.
Para evitar el malestar estomacal, la grasa y la fibra se debe evitar en lo
inmediato pre-
harina de entrenamiento. Recomendaciones nutricionales pre-entrenamiento
inmediatas se resumen a continuación
en la Tabla 2.
Proteína
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,25 g / kg
1.0
g / kg
Fuerza / potencia
0,3-0,5 g / kg *
0,3-0,5 g / kg
Tabla 2: recomendaciones de nutrición pre-entrenamiento inmediatas
* La mitad de este valor, o 0,15-0,25 g / kg de AAE podría ser utilizado en
lugar
Duringworkoutnutrition
La tercera fase de entrenamiento nutrición ocupa de los nutrientes consumidos
durante el
período de entrenamiento en sí. Como se mencionó anteriormente, no es
posible superposición con la inmediata
pre-entrenamiento fase de alimentación en función de si o no el período de
calentamiento es
considerado como parte de la rutina.
Durante años, el objetivo principal de nutrición durante el entrenamiento,
especialmente para los atletas de resistencia,
tenía como objetivo mantener los niveles de glucosa en la sangre junto con la
hidratación, lo que fue especialmente
crucial para entrenamientos más largos o competiciones. La investigación más
reciente ha encontrado que adecuado
durante el entrenamiento de nutrición puede mejorar el rendimiento en
pruebas de resistencia más cortas, así como
beneficiando a los atletas de fuerza / potencia durante sus
entrenamientos. Además, mientras que la mayor parte del
la investigación se ocupó de la ingesta de hidratos de carbono, la investigación
más reciente ha encontrado que
el consumo de pequeñas cantidades de proteínas durante el entrenamiento
pueden limitar la degradación muscular, puede

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mejorar el rendimiento y tienen otros beneficios, tanto para la resistencia y la
fuerza / potencia
atletas.
Como se mencionó anteriormente, durante el entrenamiento de resistencia, los
atletas tienen dos objetivos principales en términos
de la nutrición: el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre y
mantenerse hidratado. En cuanto a la glucosa en sangre
estaba preocupado, las primeras investigaciones sugiere que los carbohidratos
eran realmente sólo necesitan durante
entrenamientos o carreras que duran más de 90 a 120 minutos. Las
investigaciones más recientes han
sugiere una ventaja de rendimiento para los eventos de una hora o menos así
(12).
Mantener una hidratación adecuada es principalmente una función de
consumir suficientes líquidos
durante el entrenamiento (32 a 36 onzas por hora de estar cerca de la cantidad
máxima absorbible), aunque
adición de hidratos de carbono en cantidades moderadas mejora la absorción
en el estómago, la adición de pequeñas
cantidades de sodio y potasio se hace principalmente para mejorar el
sabor. Hidratación Comercial
bebidas (como Gatorade y Powerade en los EE.UU.) están diseñados
generalmente a lo largo de estas líneas:
proporcionar cantidades suficientes de hidratos de carbono y minerales para
asegurar tanto adecuada de líquidos
y la ingesta de hidratos de carbono.
También se ha demostrado que el consumo de hidratos de carbono durante el
entrenamiento de resistencia ayuda
limitar el aumento de cortisol y el deterioro de la función del sistema
inmunológico, junto con
disminuir el estrés oxidativo y la necesidad de utilizar las proteínas para el
combustible (13,14,15). Con el
excepción de la formación realizada explícitamente en ayunas antes
mencionado o muy baja
La actividad de intensidad, siento que los carbohidratos siempre deben ser
ingeridos durante el entrenamiento de resistencia.
Hay por lo general ha sido pensado para ser un límite a la cantidad de hidratos
de carbono puede ser
consumido y utilizado con eficacia durante el entrenamiento de la resistencia,
con el intestino que muestra
las tasas de absorción máximas de 30 a 60 gramos / hora de la glucosa.
Sin embargo, mediante el uso de un
combinación de glucosa y fructosa (que utilizar diferentes transportadores
intestinales), 20-50%
más hidratos de carbono puede ser consumido y utilizado sin malestar de
estómago (12). Esto conduce
a una mayor utilización de carbohidratos durante el ejercicio y puede mejorar
el rendimiento ahorrando
el uso del glucógeno muscular.
Me gustaría señalar que, si bien la mayoría de las investigaciones han
utilizado los azúcares simples (como la glucosa o
sacarosa) durante el ejercicio, cadenas más largas de glucosa tales como la
maltodextrina o la maltosa son también
utilizado con eficacia durante el ejercicio (16). Además, una combinación de
maltodextrina y
fructosa se ha demostrado para promover mayores tasas de utilización de
carbohidratos que
maltodextrinalone (17).
Una combinación de glucosa y fructosa también mejora la absorción de fluido
en el intestino que
puede ayudar con el mantenimiento de la hidratación (18). Mediante el uso de
una combinación de glucosa y
fructosa (nota que la sacarosa es un medio de glucosa y fructosa), un consumo
de carbohidratos de 45-70
gramos por hora podrían ser alcanzados durante el entrenamiento de
resistencia, como se mencionó anteriormente, este
se mezclan en 32-36 ml de líquido.
Por lo que respecta al entrenamiento de resistencia, mientras que
tradicionalmente no se ha pensado que
carbohidratos durante (o antes) de formación son especialmente importantes,
la investigación reciente ha
encontrado que el consumo de 1,0 g / kg (0,45 g / libra) de los límites de
hidrato de carbono glucógeno muscular
agotamiento, mantiene la insulina más alta y reduce los niveles de
cortisol.! La misma cantidad de
hidratos de carbono también puede mejorar el rendimiento (especialmente
para las sesiones de entrenamiento con una duración
hora o más), y conduce a niveles más altos de glucosa en la sangre de
entrenamiento siguiente (19). Todo
 Página 87
estos efectos podrían tener un impacto positivo en la recuperación y la
fuerza y el músculo
aumentos de la masa (que se examinan en la siguiente sección).
Pero ¿qué pasa con las proteínas durante el entrenamiento? Uno de los
primeros estudios proporcionó un 6% de carbohidratos
solución de (sacarosa) con 6 gramos de EAA durante el entrenamiento de
la resistencia (20). Se encontró que los
insulina permaneció más alto, Cortisol fue menor y la degradación
muscular durante el entrenamiento fue
disminuyó, lo que se podría esperar para mejorar la recuperación y
esquelético ganancias musculares en el
a largo plazo. Al igual que muchos de los estudios sobre este tema, es
importante darse cuenta de que se ha hecho
en ayunas y los resultados podrían haber sido diferentes si los sujetos
habían comido antes
el entrenamiento.
Otro estudio reciente proporciona aproximadamente 62 gramos de
hidratos de carbono con 1 5 gramos de
proteínas (no se especificó el tipo) alrededor y durante el entrenamiento
de resistencia. Un tercio de los
la bebida se consumió 30 minutos antes del entrenamiento con otro tercio
dado durante
la formación y la tercera final consumida inmediatamente después del
entrenamiento. Aunque Cortisol fue
no afectado, los niveles de insulina fueron más altos y el estudio encontró
una disminución significativa en proteínas
avería en la formación, así como 24 horas más tarde (21).
En términos de entrenamiento de resistencia, mientras que las primeras
investigaciones se centró exclusivamente en carbohidratos
admisión, trabajos recientes han comenzado a encontrar una serie de
posibles beneficios de consumir tanto
carbohidratos y proteínas durante el ejercicio de resistencia.
Estos incluyen la mejora
rendimiento, disminución de daño muscular, mejora la recuperación y un
mejor rendimiento en el
entrenamientos posteriores (22). Además, la adición de pequeñas
cantidades de proteína de hidratos de carbono puede
aumentar la absorción de fluido desde el estómago, ayudando aún más
con el estado de hidratación durante
ejercicio.
Una variedad de trabajo se ha hecho hasta la fecha el examen de
diferentes cantidades de ambos
hidratos de carbono y proteínas. Típicamente una relación de
aproximadamente 4:01 hidratos de carbono a proteínas
(Por ejemplo 40-60 gramos de hidratos de carbono a 10-15 gramos de
proteína) se ha utilizado. Al menos tres
estudios publicados han encontrado que esto puede mejorar el
rendimiento durante la resistencia
ejercicio (13), mientras que uno encontró ningún efecto
(23). Curiosamente, este último estudio usó un mayor
cantidad de proteína (20 g / hora) y esto puede haber sido en exceso de las
cantidades óptimas (13).
Actualmente no está claro cómo la adición de proteínas a los
carbohidratos durante el entrenamiento de resistencia
mejora el rendimiento (22,24).
De beneficio adicional, varios estudios han encontrado que la adición de
proteínas y carbohidratos
durante el entrenamiento reduce las roturas y las medidas de daño
muscular proteínas, mejorando
rendimiento en las sesiones de capacitación posteriores (22, 25).
Un gel de carbohidratos / proteínas
contiene proporcionar 40 gramos de carbohidratos por hora y 10 gramos
de proteína por hora
Recientemente se demostró que tanto para mejorar el rendimiento
durante el ciclismo, así como la disminución
marcadores de daño muscular (26).
Dada la contribución potencial de los AA a la producción de energía
durante el tiempo de duración
entrenamiento de la resistencia, la investigación anterior tiene
sentido. Proporcionar AA dietéticos sería
espera que limitar la necesidad de romper la proteína muscular durante
el entrenamiento, lo que debe
mejorar la recuperación global.
Por lo general, los estudios realizados hasta la fecha han utilizado la
proteína de suero de leche durante el entrenamiento, aunque reciente
trabajo también ha utilizado un hidrolizado de caseína (22). Ningún
estudio ha comparado sistemáticamente

Página 88
diferentes tipos de proteínas durante el entrenamiento de la resistencia,
pero, desde un punto de vista práctico, utilizando
una proteína que digiere rápidamente durante el entrenamiento hace que
el sentido más lógico para evitar el malestar 1
molesto.
Como última cuestión relativa a la nutrición durante el entrenamiento,
probablemente debería hablar un poco
acerca de la suplementación con AACR, aunque el tema se trata en
mayor detalle en
Capítulo 12. Se han encontrado los BCAA, a través de una variedad de
vías, tener
beneficio potencial durante el entrenamiento, ya que pueden disminuir la
fatiga (aunque investigaciones recientes han
Llamaron a este en tela de juicio) y algunos entrenadores creen que la
ingesta de altas dosis de BCAA durante
entrenamiento de la fuerza / potencia puede mejorar la
adaptación. Ciertamente, hay una investigación para
apoyar esta idea aunque ninguno ha comparado, por ejemplo, la ingesta
de altas dosis de BCAA durante
capacitación para el consumo de carbohidratos / proteínas de suero de
leche que a mí discutir en este capítulo.
Además, mientras que los primeros estudios sugieren un efecto positivo
de los BCAA en el entrenamiento de resistencia
el rendimiento, la evidencia de deterioro del rendimiento también se
encontró debido a la producción de
el exceso de amoníaco (una causa potencial de la fatiga) durante el
entrenamiento.
En contraste, la
el consumo de proteínas de suero de leche durante el entrenamiento no
aumenta el amoníaco de esta manera
y puede ser una estrategia mejor en general.
En cualquier caso, parece poco probable para mí que cualquier cosa
menos dosis farmacológicas de BCAA
(20 a 40 gramos, se recomiendan) tomadas durante el entrenamiento le
confieren un beneficio. Como
así,
athletesfollowingthefullrecommendationsI'mmakinginthischapterforpre-
en-andpost-workoutnu
BCAA (y AAE) en torno a la formación, sin la necesidad de
complementar.
También debo mencionar que algunos atletas de fuerza / potencia,
especialmente aquellos cuyas entrenamientos
involucrar a largos intervalos de descanso entre series a mencionar
azúcar en la sangre se estrella cuando
consumir grandes cantidades de hidratos de carbono de alto IG durante
el entrenamiento. Esto es especialmente cierto si
que utilizan dextrosa o glucosa. Uso de sacarosa o algo parecido a
Gatorade (que es un
combinación de glucosa, sacarosa y fructosa) durante el entrenamiento
puede a menudo eliminar este
problema, ya que la velocidad de digestión es más lenta. Sin embargo,
para aquellos atletas que todavía tienen problemas,
evitando la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento puede ser
la única opción. El consumo de una diluida
puede ser preferible solución de proteína de suero de leche o los BCAA.
En este punto, parece que un consumo por hora de 30 a 60 gramos de
carbohidratos rápidamente digeridos
tal como dextrosa o sacarosa (o una mezcla de dextrosa / glucosa y
fructosa) con 8-15 gramos de
una proteína de fácil digestión, tales como suero de leche puede ser
beneficioso tanto para la fuerza / potencia y
los atletas de resistencia.
Usando una combinación de dextrosa / glucosa y fructosa permitiría a los
atletas de resistencia a
consumir hasta 70 gramos de carbohidratos por hora, el aumento de las
tasas de oxidación de carbohidratos
y, posiblemente, ahorrando glucógeno muscular. Los atletas de
resistencia pueden desear experimentar con
cada vez mayores cantidades de carbohidratos para encontrar su
tolerancia individual para
molesto hidratos de carbono evitando al mismo tiempo el estómago. Me
gustaría mencionar una vez más que el azúcar de mesa (sacarosa)
es un medio de glucosa y fructosa.
Como ha sido el caso a lo largo de este capítulo, debido a las diferencias
en las demandas entre
atletas actividades, fuerza / potencia por lo general se consume un poco
menos hidratos de carbono

Página 89
y un poco más de proteínas que los atletas de resistencia que van a consumir
relativamente más
hidratos de carbono y relativamente menos proteína durante el entrenamiento.
La Tabla 3 muestra las cantidades recomendadas de nutrientes para ser
consumidas durante el entrenamiento.
Las cantidades que aparecen a continuación se mezclan en 32-36 oz de agua y
bebió todo el
entrenamiento a un ritmo de 8.9 oz cada 15 minutos.
Tabla 3: Las recomendaciones de nutrición Duringworkout
Protei n
Carbohidrato
Resistencia
8-15 g de proteína de suero de leche / hora
30-60 g / dextrosa sola hora o
45-70 g / hora dextrosa más fructosa
Fuerza / proteína de suero 12-15g/hour poder
30-45 g / hora dextrosa o sacarosa
Nota: Los hidratos de carbono tales como maltodextrina, maltosa o sacarosa
se puede utilizar en lugar de la dextrosa si
deseado o mejor tolerada por el atleta. Además, la soya podría ser utilizado en
lugar de suero de leche.
La mayoría de los atletas encuentran que la adición de pequeñas cantidades de
potasio y de sodio mejorar
sabor y los hace querer beber más en comparación con las bebidas sin
sabor. Una mezcla de una
Deportes comerciales / bebidas de hidratación, como Gatorade o Powerade
junto con las proteínas de suero de leche
mezclado en 32-36 oz de agua da una buena aproximación a los estudios
realizados hasta la fecha. La
cantidad de Gatorade / Powerade en polvo y proteína de suero se puede variar
para lograr el
niveles de ingesta recomendados en la Tabla 3 anterior.
Por ejemplo, una fuerza / potencia atleta mezcle 2-3 cucharadas de polvo de
Gatorade
(Proporcionando aproximadamente 30 a 45 gramos de carbohidratos) con
poco más de la mitad de una cuchara estándar
proteína en polvo (que proporciona 12 a 15 gramos de proteína). Un atleta de
resistencia pondría 4
cucharadas de Gatorade con más o menos 1/2 cucharada de suero de leche
para obtener aproximadamente 60 gramos
de hidratos de carbono y 10 a 15 gramos de proteína.
Post-workoutnutrition
La fase final de unos ejercicios de nutrición es la nutrición post-
entrenamiento, esta fase se refiere a
los nutrientes que se consumen inmediatamente después del entrenamiento
hasta quizás 1-2 horas más tarde. En algún
punto, por supuesto, el período post-entrenamiento se convierte en el plan de
alimentación diaria normal, pero esto
Realmente no es tan importante distinción en lo que a mí respecta.
Lo importante es que lo que se consume inmediatamente después del
entrenamiento tiene el potencial de
impacto importante en varios aspectos de la formación, incluyendo la
resíntesis de glucógeno, proteínas
síntesis, la recuperación, la adaptación al entrenamiento y rendimiento en los
entrenamientos posteriores.
Voy a dividir el trabajo en esta área en dos categorías distintas: glucógeno
resíntesis y la síntesis de proteínas, aunque, como se verá, hay una
superposición en el
recomendaciones para ambos.

Página 90
Glycogenresynthesis: Introducción
El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidrato que se
encuentra en el músculo y el hígado. Mantenimiento
de los niveles óptimos de glucógeno muscular es importante para el
rendimiento y afecta a un número de
aspectos del metabolismo correspondiente a los atletas. Los niveles de
glucógeno pueden tener un impacto sobre la expresión génica,
degradación de las proteínas, síntesis de proteínas, y afectar el
metabolismo de todo el cuerpo (27).
Como ha sido el caso típico, la mayor parte de los primeros trabajos
sobre el agotamiento de glucógeno y
resíntesis provino de los estudios de los atletas de resistencia, aunque
investigaciones más recientes han
entrenamiento de resistencia examinado también. Décadas de estudios
determinaron un número significativo
de factores relacionados con la resíntesis de glucógeno después del
entrenamiento.
Estos problemas podrían ser
separados en cuestiones de cantidad, el tipo y el momento de los hidratos
de carbono.
Quiero dejar en claro que la investigación que voy a hablar es sólo
directamente aplicable a
atletas de resistencia dedican a diario, de entrenamiento cerca-exhaustiva
aunque algunos deportes
nutricionistas han intentado sin crítica de aplicarlo a los atletas no
resistencia.
Un ciclista realiza 3-6 horas / día en la moto va a requerir muchos más
hidratos de carbono
(Y el total de calorías) que, por ejemplo, un artista marcial mixto realizar
45-60 minutos de alta
intensidad de trabajo como parte de su acondicionamiento varias veces
por semana. Los levantadores de pesas y
Levantadores olímpicos, que por lo general trabajan en un rango bajo de
repetición no pueden agotar la cantidad de músculo
glucógeno en absoluto, mientras que un culturista de trabajo en una
gama media-alta repetición, especialmente
si están haciendo un gran número de conjuntos, se puede obtener
cantidades significativas de glucógeno
agotamiento. El culturista tendrá necesidades de carbohidratos
proporcionalmente mayores.
Competidores Strongman que tienden a hacer una gran cantidad de
entrenamiento de resistencia fuerza se
También se agotan el glucógeno muscular. Los atletas en muchos
deportes de equipo suelen hacer grandes cantidades de
entrenamiento de resistencia
a lo largo de
con trabajo de acondicionamiento y tendrá proporcionalmente mayor
hidratos de carbono y los requerimientos calóricos.
Mi punto es que no hay una talla única recomendación para la ingesta de
hidratos de carbono que
se puede aplicar a todos los atletas. Esto se aplica tanto a la ingesta total
de hidratos de carbono en adición a cualquier
nutrientes consumidos en todo entrenamiento. Las diferencias en el
volumen de entrenamiento, la intensidad y las
sistema de la energía primaria utilizada, juegan un papel en la
determinación de necesidades de carbohidratos.
En cualquier caso, los requisitos de repleción de glucógeno se pueden
dividir en dos categorías dependiendo
del tiempo que tiene el atleta entre el entrenamiento o la competencia:
cuando la duración entre
series de entrenamiento es de 6-8 horas o menos (que es común en los
atletas que entrenan dos veces al día), el
requisitos para la reposición de glucógeno óptima son muy diferentes a
cuando hay al
por lo menos 24 horas entre las sesiones de entrenamiento o la
competencia (común entre recreativa
atletas o personas en formación una vez al día o menos frecuencia).
Glycogenreplenishmentwithatleast24hoursbetweenworkouts
Cuando un atleta tiene al menos 24 horas para reponer el glucógeno,
resulta que el
cantidad
de carbohidratos consumidos es el principal determinante de si o no
normal de glucógeno
los niveles pueden ser alcanzados (28); la
tipo
de hidratos de carbono o
sincronización
de la ingesta no son tan
importante. Mientras cantidades en el intervalo de 10-12 g / kg (4.5 a 5.5
g / libra) de hidratos de carbono

Página 91
se consumen durante las 24 horas entre los entrenamientos, el glucógeno
se puede restaurar en
ese lapso de tiempo.
En estas condiciones, el tiempo no parece importar mucho. Si 2 o 7
comidas son
alimentado, o los hidratos de carbono se dan como cuatro comidas
grandes o 16 pequeños aperitivos dan una hora
Además, los niveles de glucógeno obtenidos son los mismos (28). Lo
mismo es válido para el tipo de
hidratos de carbono. Mientras extremos de dieta (es decir, todos fructosa)
se evitan, el tipo de
carbohidratos (alta versus baja índice glucémico o carbohidrato simple
frente complejo) es
También es bastante irrelevante.
Mientras 10-12 g / kg (alrededor de 4.5 a 5.5 g / libra) de hidratos de
carbono puede ser necesario para la resistencia
atletas, esto es probablemente excesivo para la mayoría de la fuerza y
atletas de potencia. Aproximadamente la mitad
cantidad o 6.5 g / kg (2.2 a 2.7 g / kg) en general, deben ser suficientes y
puede ser excesivo
en función del volumen total de entrenamiento y la intensidad. Una vez
más, gran parte de esto depende de
las características específicas del deporte y el tipo y la cantidad de
formación que se realizan.
Mediante la supervisión del rendimiento y cambios en la composición
corporal, los atletas pueden eventualmente
determinar si la ingesta de hidratos de carbono y el total de calorías es
insuficiente, excesivo
o justo. Pero en su mayor parte, sólo los atletas de resistencia
involucrados en la exhaustiva diaria
(2-6 horas) sesiones de capacitación deberán dirigirse a la plena 10-12 g /
kg de carbohidratos en una
diariamente.
Glycogenreplenishmentwith8hoursorlessbetweenworkouts
En contraste con la situación en la que un atleta tiene 24 horas o más
para reponer el glucógeno
tiendas, cuando el tiempo entre sesiones es de sólo unas pocas horas (que
puede ser la ruptura de una
atleta obtiene al entrenar o competir dos veces al día) las cosas se ponen
más complicadas.
Problemas de tipo, el momento y la cantidad de hidratos de carbono
hasta finales impactar significativamente en lo bien
o mal glucógeno puede ser resintetizada.
Resumiendo la investigación sobre este tema, se encontró que el
almacenamiento de glucógeno podría ser
maximizado por el consumo de una gran cantidad total de hidratos de
carbono en cantidades pequeñas
inmediatamente después del entrenamiento y de las 4-6 horas después de
la capacitación. Una ingesta de hidratos de carbono de
1,0 a 1,85 g / kg / hora (0,45-0,8 g / libras / hora) consumidos en las
bebidas más pequeñas cada 15-60 minutos
será maximizar el almacenamiento de glucógeno después del ejercicio
(29).
Por ejemplo, un atleta de 70 kg consumiría 70-130 gramos de hidratos de
carbono por hora
con las bebidas que se consumen cada 15-60 minutos. Vamos a suponer
que va a consumir una
valor medio de 100 gramos de carbohidratos por hora. Si tomaba un
trago por hora, que había
consumir la totalidad de 100 gramos de hidratos de carbono. Si se
consumen carbohidratos cada 30 minutos, que sería
ser de 50 gramos en cada bebida. O podría consumir 25 gramos de
carbohidratos cada 15
minutos.
Esto se continuó durante las 4-6 horas después del entrenamiento para
maximizar glucógeno
resíntesis entre los combates de entrenamiento o competencia. Los atletas
que no quieren beber
esta cantidad de hidratos de carbono pueden ser capaces de alcanzar
altos niveles de síntesis de glucógeno por
combinación de cantidades más pequeñas de hidratos de carbono con
proteínas muy insulinogénicos tales como
suero; este tema se discute a continuación.

Página 92
Es importante que los carbohidratos se consumen muy poco después de la
finalización de la formación;
un retraso de varias horas dio lugar a 50% menos de resíntesis de glucógeno
en comparación con el consumo de los
carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Esta es,
probablemente, donde la idea de una "ventana de
oportunidad "para la recuperación de vino.
Una vez más, esta investigación se realizó en
los atletas de resistencia no de fuerza / atletas de poder.
Como se mencionó anteriormente, muchos
los atletas de fuerza / potencia se dedican a la formación de dos veces al día y
asegurar glucógeno óptima
reposición entre los ataques de la formación es importante para este tipo de
atletas también.
En términos del tipo de hidratos de carbono, cuando la síntesis de glucógeno
rápida es el objetivo, mayor
carbohidratos de índice glucémico trabajar con mayor eficacia que los
carbohidratos de índice glucémico más bajo,
principalmente debido al aumento de los niveles de insulina. La glucosa y la
sacarosa son más eficaces que pura
fructosa en reponiendo el glucógeno muscular.
Otras formas de hidratos de carbono pueden ser aún más eficaces cuando muy
rápida glucógeno
Me se desea la reposición.
La investigación reciente ha encontrado que un alto peso molecular
hidratos de carbono repone glucógeno muscular más rápidamente en las
primeras 2 horas después del ejercicio
I en comparación con la glucosa (30). El mismo compuesto se demostró
recientemente para mejorar
rendimiento en una prueba contrarreloj a cabo 2 horas después de una sesión
de ejercicio exhaustivo (31).
Este producto se vende comercialmente bajo el nombre comercial o Vitargo a
granel como maíz ceroso
almidón.
Atletas wh o necesidad de reponer el glucógeno en las tarifas máximas pueden
querer
experimentar con este producto después de los entrenamientos, cuando sólo
tienen un corto período de
resíntesis de glucógeno.
En su defecto, el uso de la glucosa / dextrosa o maltodextrina inmediatamente
después de la formación seguida por
otros carbohidratos de alto índice glucémico es la forma más eficaz para
reponer el glucógeno
rápidamente en los días en dos sesiones de entrenamiento deben realizarse con
sólo un breve descanso
entre ellos. Una pequeña cantidad de fructosa también puede ser beneficioso
con el fin de hígado recarga
glucógeno, pero los hidratos de carbono primarios deben consistir de
dextrosa / o maltodextrina
glucosa como los que se utilizan preferentemente para recarga de glucógeno
muscular.
Carbohydrateandproteinpost-entrenamiento: Improvedglycogensynthesis
Aunque la mayoría de las primeras investigaciones se centró exclusivamente
en la ingesta de hidratos de carbono y su efecto
en la resíntesis de glucógeno, esto cambió en 1992, cuando encontró un papel
seminal que la adición
proteína de hidratos de carbono aumentó la resíntesis de glucógeno siguiente
ejercicio (32). En que
estudio, ciclistas varones montaron durante 2 horas y luego recibieron ya sea
112 gramos de hidratos de carbono,
40 gramos de proteína, o una combinación de los dos.
La combinación de carbohidratos / proteínas llevó a cantidades
significativamente mayores de la síntesis de glucógeno
después de cuatro horas en comparación con los carbohidratos o las proteínas
por sí mismo. Adición de proteína o
ciertos aminoácidos aumenta la respuesta de la insulina a los hidratos de
carbono y esto es más probable
la causa de la diferencia en el almacenamiento de glucógeno (33,34).
Un número de estudios similares seguido, algunos encontraron que la proteína
añadida a los carbohidratos
mayor almacenamiento de glucógeno, mientras que otros no lo hicieron. Sin
detallar cada uno (ver referencias 28
o 29 para su revisión), el siguiente patrón desarrollado: cuando los
carbohidratos se alimentaron en gran
cantidades a intervalos frecuentes, proteínas proporcionan ningún beneficio
adicional.

Página 93
Sin embargo, cuando la ingesta de hidratos de carbono era por debajo de un
cierto umbral de ingesta
(Aproximadamente 1,2 g / kg / hora o 0,5 g / kg / hora) o las comidas eran
más de una hora
además, la proteína de mayor almacenamiento de glucógeno muscular
adicional. Una vez más, el aumento de la insulina
liberación de la proteína parece ser el mecanismo primario y altamente
insulinogénico
proteínas tales como suero de leche son probablemente beneficioso en este
sentido (29).
Esta investigación es interesante, ya que puede permitir a los atletas para
lograr suficiente glucógeno
resíntesis sin necesidad de carbohidratos consumir en exceso.
Esto sería especialmente
beneficioso para los atletas que necesitan para asegurar una adecuada
recuperación y resíntesis de glucógeno
entre sesiones de entrenamiento mientras se mantiene la ingesta de calorías
bajo control. Esto incluiría
atletas que están a dieta, los atletas más ligeros (femenino o masculino menor)
o atletas de clase de peso
que necesitan restringir calorías mientras se mantiene la intensidad del
entrenamiento.
Además, a medida que voy a discutir en breve, la combinación de proteínas y
carbohidratos
después de la formación tiene suficientes otros beneficios a su favor más allá
de simplemente un efecto sobre
la síntesis de glucógeno.
Carbohydrateandproteinpost-entrenamiento: Effectsonproteinsynthesis
Como he discutido de nuevo en el capítulo 3, después del entrenamiento, en
general hay un aumento tanto
la síntesis de proteínas y la ruptura con la síntesis de ruptura superior, por lo
que el cuerpo está
en un estado catabólico neto (35). Si no se proporcionan los nutrientes, el
cuerpo permanecerá en este
estado. Sin embargo, si se proporcionan los nutrientes después del
entrenamiento, el cuerpo se puede mover de nuevo
en un estado anabólico neto, sintetizar nuevas proteínas. Me gustaría
mencionar una vez más que, mientras tanto
fuerza / potencia y el entrenamiento de resistencia estimular la síntesis de
nuevas proteínas siguiendo
la formación, las proteínas específicas sintetizados son diferentes.
También me gustaría señalar que, mientras yo voy a centrar aquí en la
nutrición post-entrenamiento, los nutrientes
comer antes o durante el entrenamiento aún podría ser el aporte de nutrientes
en lo inmediato
periodo post-entrenamiento. Esto es, una gran cantidad de proteína consumida
antes de una hora de duración
fuerza / potencia entrenamiento seguirá liberando aminoácidos para el
siguiente entrenamiento corporal.
Sin embargo, como la mayoría de la investigación hasta la fecha se ha
centrado en los alimentos consumidos después
formación, que será el tema central de mi exposición.
Ya en el capítulo 3, me referí a la función de la insulina y los aminoácidos y
su efecto global
en la síntesis de proteínas y la descomposición en términos de cómo el cuerpo
respondió a la alimentación de comida.
El efecto de la ingesta de nutrientes después del entrenamiento de resistencia
es esencialmente idéntico: los aumentos
en la sangre los niveles de aminoácidos tienen un papel principal en la síntesis
de proteína estimulante con poco
impacto en la degradación de proteínas, mientras que el aumento de la
insulina inhibe principalmente proteínas
desglose con poco efecto sobre la síntesis de proteínas.
Al igual que con la alimentación de comida, los aminoácidos esenciales
(AAE) y aminoácidos de cadena ramificada
(BCAA), y leucina específicamente, parecen jugar un papel principal en la
promoción de la proteína
síntesis después del entrenamiento, no son necesarios los aminoácidos no
esenciales.
Con respecto a la leucina, un estudio reciente dio proteína e hidratos de
carbono o proteínas, hidratos de carbono
y leucina siguiente ejercicio libre (36). Se encontró niveles elevados de
insulina en la leucina libre
grupo y un aumento muy ligeramente más grande en la síntesis de
proteínas. Sin embargo, la cantidad de

Página 94
p
rotein dada en las bebidas era bastante pequeña (aproximadamente 13 gramos
por hora de un 75 kg
individuo junto con 6 gramos de leucina libre), y es imposible saber si el libre
leucina tendría ninguna ventaja si el consumo de proteínas había sido mayor
en el
primer lugar. Además, las bebidas se les dio durante seis horas después de la
formación (que tiene
poca relevancia para una sola bebida tomada después de un entrenamiento) y
el beneficio medido en general
era bastante pequeña.
Todas las proteínas de alta calidad contienen cantidades significativas de
BCAA de los cuales una parte está
leucina, por ejemplo, 40 gramos de proteína de suero de leche contiene
aproximadamente 10 gramos de BCAA y 4-5
gramos de leucina. Parece poco probable que la adición de unos cuantos
gramos de leucina a tal
cantidad de proteína podría tener un gran impacto en la síntesis de proteínas
después del entrenamiento. Los atletas que
querido reducir la cantidad de proteína consumida después de la formación,
por alguna razón podría
que desee considerar la adición de leucina libre para aumentar la insulina y la
respuesta anabólica.
Como se discutió en el capítulo anterior, las concentraciones extracelulares de
AA (en lugar de
niveles intracelulares) son el controlador para la síntesis de proteínas y hay
una meseta que se produce en
términos de la cantidad de proteína es necesaria para generar una respuesta
anabólica máxima. AA
concentraciones por encima de un cierto punto no estimulan aún más la
síntesis de proteínas (37).
Músculo responde a pequeñas cantidades de AAE (3-6 gramos AAE
equivalente a 6-15 gramos de
proteína entera) le dio una hora de diferencia después de la formación (38),
pero esta cantidad es poco probable que
generar una respuesta máxima en el primer lugar. Otras investigaciones,
mirando ingiere por vía oral
AA, encontró ningún aumento en la síntesis de proteína para el 40 versus 20
gramos de EAA
(Equivalente a aproximadamente 80 o 40 gramos de una proteína entera) dado
después de la formación (39). Es decir
decir, ambas cantidades de AAE generan la misma proteína sintética siguiente
respuesta
formación.
Para poner esto en unidades coherentes con los de otros estudios que voy a
discutir, a partir de la
peso corporal de los sujetos, esto equivale a aproximadamente 0,15-0,30 g /
kg de AAE o el
aproximadamente 0,3-0,75 g / kg de proteína entera (30-75 gramos de
proteínas para un atleta de 100 kg).
Consumir más proteínas de este post-entrenamiento parece tener ningún
beneficio adicional
o efectos como la maquinaria músculo esquelético simplemente no pueden
utilizar todos los AA allá de un cierto
punto.
El aumento de la insulina después de un entrenamiento será principalmente
una función de la ingesta de hidratos de carbono. Como
se ha mencionado anteriormente, la adición de proteínas a carbohidratos
aumenta la respuesta de la insulina también.
El consumo de hidratos de carbono de índice glucémico alto después del
entrenamiento, junto con las proteínas,
debe dar una respuesta óptima a la insulina para maximizar la ganancia neta
de la proteína después del entrenamiento.
Lo que los datos sobre todos los puntos a es que, tras el entrenamiento de
resistencia, la proteína por sí sola es
mejor que los hidratos de carbono solo, pero los rendimientos de proteína con
carbohidratos resultados superiores a
o bien (40,41).
Una variedad de estudios soportar esta idea a cabo con la combinación de
carbohidratos y proteína que tiene un mayor impacto en la síntesis de
proteínas después del entrenamiento
ya sea solo (42,43) que, hidratos de carbono por sí mismo es
significativamente menos valioso (44,45).
Aunque la mayor parte de la investigación hasta la fecha se ha hecho en el
entrenamiento de la resistencia, la
combinación de proteínas e hidratos de carbono también ha sido demostrado
en beneficio de resistencia
atletas después del entrenamiento. Proporcionar una combinación de
carbohidratos y proteínas después de
entrenamiento de resistencia mejora la síntesis de proteínas (46), y un estudio
reciente encontró que una

Página 95
proteínas, carbohidratos y antioxidantes bebida consumida después de una
carrera de cross-country
disminuido significativamente los marcadores de la degradación de las
proteínas y el dolor (47).
Los atletas de resistencia que buscan el máximo rendimiento y la adaptación
deben garantizar la suficiente
la ingesta de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento. Esto no
sólo tiene el potencial de
mejorar la resíntesis de glucógeno, sino que también debe mejorar la
recuperación y la adaptación general a la
formación.
Puttingitalltogether: Cantidad, timingandtype
Está claro a partir de la investigación que la combinación de carbohidratos y
proteínas siguiendo
la formación tiene un impacto positivo sobre la síntesis de proteínas y la
adaptación, además de potencialmente
mejora la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento. Además, el
consumo de
proteínas y carbohidratos formación post parece tener un impacto favorable
sobre la hormona anabólica
niveles después del entrenamiento de resistencia (40).
Claramente, optimizando el período de recuperación post-entrenamiento
significa proporcionar AA, además de
aumento de la insulina por los hidratos de carbono también consume
(48). Para lograr este objetivo, se ha sugerido
que la combinación de un hidrolizado de proteínas tales como suero de leche
(con o sin la adición
de leucina libre), junto con los carbohidratos de digestión rápida (como la
dextrosa o
maltoxdextrin) podría ser una combinación óptima (48,49). Este enfoque no
ha sido
probado en los estudios a largo plazo para ver si podía dar mayores ganancias
en comparación con por ejemplo, un
aislado de proteína tales como aislado de suero de leche o proteína de la leche.
Teniendo en cuenta las muy ligeras diferencias en el tiempo de absorción de la
caseína y suero de leche y su
hidrolizados (discutido en el Capítulo 2), me parece poco probable que las
principales diferencias serían
visto el uso de un hidrolizado en comparación con un aislado de proteína. Esto
es aún más probable que sea cierto
si se están siguiendo mis recomendaciones para antes y durante del
entrenamiento nutrición.
Con esas "comidas" dejar de ofrecer AA inmediatamente después del
entrenamiento, no parece ser
ninguna prioridad real en términos de proporcionar los AA lo más
rápidamente posible con el uso de un
hidrolizado. Como se discutió anteriormente, dado cantidades suficientes de
proteína de alta calidad en el
primer lugar, tienden a dudar de que la adición de leucina libre adicional
tendrá mucho de una suma adicional
impacto.
Problemswiththestudies metodológicas: Fastedvs.non-fastedsubjects
Antes de continuar con este capítulo, quiero hablar de una cuestión
metodológica relativa a
los estudios realizados en la sincronización de nutrientes y el entrenamiento
de resistencia. Con muy pocas excepciones,
la mayor parte del trabajo se ha utilizado sujetos en ayunas. Es decir, los
sujetos entran en el laboratorio después de una
ayuno nocturno, tren, y luego varias combinaciones de nutrientes que se
consumen y la
se mide impacto en la síntesis de proteínas o de avería.
Mientras que t la hace que el control de las variables de estudio más simples,
plantea algunas preguntas
relativa a la aplicación de algunas de las investigaciones.
Por ejemplo, considere el estudio
mencionado
abovethatfoundthatconsumingEAAsbeforetrainingyieldedbetterresults
de consumirlos después (8).

Página 96
En un estado de ayuno durante la noche, sin duda una comida pre-
entrenamiento va a proporcionar los alimentos a una
antes que nada el tiempo consumido después del entrenamiento. Sin
embargo, ¿qué pasa si los sujetos tenían
había una comida sólida una o dos horas antes del entrenamiento y por lo
tanto tenía las proteínas y los hidratos de carbono
digerir y de ser liberado en el torrente sanguíneo? ¿Quieres pre-
entrenamiento nutrición todavía tienen
dado resultados superiores?
El único estudio que ha examinado la nutrición pre / post entrenamiento
bajo más realista \
condiciones es el estudio por Cribb se ha mencionado anteriormente y
discutido en más detalle a continuación (11).
Como se describió anteriormente, se comparó un grupo que los nutrientes
consumidos inmediatamente antes y
después de la formación (pero dentro del contexto de un día normal de
comer) a un grupo que consumió la
mismos nutrientes en otros momentos del día y encontraron que el grupo
pre / post entrenamiento se
mejores resultados en términos de aumento de masa corporal magra y la
pérdida de grasa.
También es desconocida en este momento si la combinación de los
resultados de todos los individuos
estudios darán mejores resultados. Por ejemplo, como se discutió más
arriba, el consumo de nutrientes
tanto antes como durante el entrenamiento de la resistencia se ha
demostrado que tiene beneficios en términos de
la promoción de la síntesis de proteínas y la limitación de la
descomposición de proteínas.
Como yodiscuto más adelante,
consumir nutrientes después también lo hace.
¿Significa eso que el consumo de alimentos antes y después es mejor que
sólo una de las
otro? ¿Qué pasa si usted consume los nutrientes antes, durante y después,
es mejor que sólo
antes de, o antes y después, o simplemente durante?
Como se describe en los apartados anteriores, pre-, la nutrición durante y
después de la sesión de ejercicios cada uno tiene
ligeramente diferentes beneficios y los efectos en términos de rendimiento
físico, la recuperación y
la adaptación. Con base en las preocupaciones fisiológicas y teórico, hay
alguna razón lógica
para creer que la optimización de la nutrición torno a la formación,
proporcionando los nutrientes a través de todos
tres períodos de tiempo (antes, durante y después del entrenamiento)
deben producir mejores resultados que sólo
consumir los nutrientes en una o dos de esas veces. Esta idea no ha sido
sistemáticamente
probado.
Un problema adicional con respecto a la mayor parte de la investigación
hasta la fecha, lo cual me referiré más adelante, es que
la gran mayoría de los estudios han sido a corto plazo, el estudio sólo la
respuesta aguda a
ingestión de nutrientes después del entrenamiento. Sólo unos pocos
estudios han examinado si
consumir nutrientes alrededor de rendimientos de capacitación
mejoraron las ganancias en la masa corporal magra, la fuerza o
desempeño en el largo plazo.
Sincronización
En base a los primeros datos mirando resíntesis de glucógeno, la idea de
una "ventana de oportunidad"
en cuanto a la ingesta de nutrientes después del entrenamiento ha sido
largamente discutido. Por ejemplo, a principios de
investigación encontró que el consumo de hidratos de carbono / proteína
de 1 hora siguiente resistencia
formación da mejores resultados de esperar hasta 3 horas después de la
formación (50). Es menos claro
si el consumo inmediato de proteínas / carbohidratos después del
entrenamiento de resistencia es
requerido para las ganancias óptimas.
En las personas mayores, el consumo de proteínas / carbohidratos
inmediatamente después del entrenamiento, como
lugar de esperar dos horas, se mejoró significativamente la ganancia de
músculo (51), mientras que en los más jóvenes

Página 97
individuos sean aminos / carbohidratos recibieron una o tres horas
después de la resistencia
la formación, los efectos sobre la síntesis proteica aguda fueron los
mismos (52). Las personas mayores
suelen responder de manera diferente que los individuos más jóvenes
(considerar la diferencia en la respuesta
a la proteína alimentación "pulso" entre los sujetos mayores y menores
tratados en el capítulo 7); este
puede explicar la diferencia en los resultados entre estos dos estudios.
Además, si los alimentos se consumían antes y / o durante el
entrenamiento, los aminoácidos y
hidratos de carbono seguirán estando disponibles en el período post-
entrenamiento. Si consume
nutrientes adicionales inmediatamente después del entrenamiento sería
de beneficio adicional está en
desconocido.
Como se mencionó anteriormente, desde un punto de vista fisiológico,
tiene sentido lógico para proporcionar
nutrientes inmediatamente después del entrenamiento para desplazar el
cuerpo en un estado anabólico. En
Además, el flujo de sangre a los músculos entrenados es típicamente más
alta después de la formación, como es AA
absorción (53). Proporcionar nutrientes adicionales en ese momento, sin
duda, parece ser
beneficioso.
Sin embargo, si antes y / o durante la nutrición-entrenamiento se
consume, puede no ser crucial para
consumir un batido post-entrenamiento o comida inmediatamente
después de la formación como descansos entre uno y tres
horas no parecen tener gran impacto en el corto plazo.
Tipo y cantidad
Debido a la forma se han realizado los estudios, es imposible separar el
tipo de
proteína de la cantidad de proteína dada, así que voy a hablar de ellos
juntos. En términos
de entrenamiento de resistencia, no estoy al tanto de ninguna
investigación que examina sistemáticamente diferentes
tipos de hidratos de carbono, la mayoría de los estudios han utilizado
normalmente sacarosa (azúcar de mesa), aunque la
Cribb estudio mencionado anteriormente dextrosa utilizada antes y
después del entrenamiento.
Los primeros estudios utilizaron una combinación de AAE, generalmente
con sacarosa en cantidades variables y
tiempo. Un estudio encontró que el consumo de 3-6 gramos de EAA una y
dos horas
después de la formación estimula la síntesis de proteínas cada vez (38),
pero como se mencionó anteriormente, esto es
poco probable que han maximizado la respuesta anabólica en el primer
lugar. Teniendo en cuenta la investigación
analiza en el capítulo 7 sobre el músculo esquelético convertirse en
"insensible" a los AA, tenía más
proteínas ha dado en la marca de una hora, parece poco probable que la
segunda dosis tendría
han tenido un efecto.
Tipton proporciona 6 gramos de AAE con 35 gramos de sacarosa ya sea
antes o después de la formación
(8). Los AAE pre-entrenamiento genera un mayor impacto en la síntesis
de proteínas después del ejercicio
que la misma dosis dada después del entrenamiento. Como se mencionó
anteriormente, esto parece tener todo
se debe a un tema que tuvo una respuesta masiva de los nutrientes pre-
entrenamiento. Como
Asimismo, el estudio se realizó en ayunas, que plantea algunas cuestiones
acerca de la relevancia de la
conclusiones a la mayoría de patrones de alimentación en el mundo real
(como se explica más arriba).
Otro estudio determinó que una respuesta máxima en términos de la
síntesis de proteínas
siguiente formación fue encontrado con 20 gramos de EAA después del
entrenamiento (39). Esto equivaldría
a aproximadamente 40-50 gramos de proteína entera; basado en el peso
corporal de los sujetos de este

Página 98
asciende a aproximadamente 0,6 g / kg de proteína entera para generar un
anabólico máximo
respuesta después del entrenamiento.
Si bien la mayoría de las primeras investigaciones tienden a utilizar
suplementos EAA torno a la formación,
investigaciones más recientes han comenzado a examinar el impacto de las
proteínas enteras de proteínas
síntesis post-entrenamiento. El estudio Cribb descrito anteriormente dio
culturistas 0,40 g / kg
(0,18 g / libra) de proteína de suero de leche, 0,43 g / kg (0,2 g / libra) de
dextrosa y 0,07 g / kg (0,03 g / libra) de
creatina con grasa rastro antes y después del entrenamiento. Para un 100 kg
(220 libras) levantador de esto proporcionó
40 gramos de suero de leche con 43 gramos de dextrosa y 7 gramos de
creatina (11).
Borsheim proporciona 17,5 gramos de proteína de suero de leche (0,23 g / kg)
con 77 gramos de carbohidratos
(1,0 g / kg) y 5 gramos de aminoácidos después de entrenamiento de
resistencia (45), no era de esperar
esto dio resultados superiores a 100 gramos de carbohidratos consumidos
solos.
Otro estudio examinó el impacto de cualquiera de 20 gramos (0,26 g / kg) de
la caseína o suero después
formación, a pesar de las diferencias en el patrón de aparición de aminoácidos
en el torrente sanguíneo,
tanto produce un resultado idéntico en términos de la síntesis de proteínas
(54). Los lectores recordarán
de un capítulo anterior que una mezcla de suero de leche y la caseína ha sido
la hipótesis de ser
superior a solas en el período post-entrenamiento (55). Trabajos recientes
sugieren que este es
probable que sea el caso.
Un estudio reciente examinó el impacto de la leche desnatada en polvo, leche
entera, leche descremada o lo suficiente para
coincidir con el contenido calórico de la leche entera en la síntesis de
proteínas de resistencia siguiente
formación. Esto proporcionó ya sea 8 o 14 gramos (0,13 a 0,19 g / kg) de
proteína junto con 12 o
20 gramos de hidratos de carbono (56). Curiosamente, la leche entera dio
mejores resultados que la leche descremada
aunque las razones de esto son confusas.
En otro estudio, 18 gramos (0,22 g / kg) de proteína de leche descremada (con
24 gramos de hidratos de carbono y 1,5
gramos de grasa) se muestran para generar una respuesta anabólica superior a
una bebida a base de soja
contiene nutrientes idénticos y calorías después del entrenamiento de
resistencia (57). La soja es un ayuno
proteína, similar a la de suero de leche, y la diferencia en la respuesta parece
estar relacionada a la más lenta
la digestión de la proteína de la leche. El mismo grupo encontró una tendencia
hacia el aumento corporal magra
aumentos de la masa con la leche en comparación con la proteína de soja en
los estudios a más largo plazo y (58,59).
Del mismo modo, un estudio reciente comparó la ingesta de 48 gramos de
hidratos de carbono (0,57 g / kg) a
40 gramos de suero de leche con 8 gramos de caseína (0,57 proteína total / kg
g) o 40 gramos de suero de leche con 5
gramos de BCAA y 3 gramos de leucina más de 10 semanas de entrenamiento
de resistencia. La caseína / suero
mezcla produjo las mejores ganancias en la masa muscular (60). Sin embargo,
las diferencias en la ingesta de calorías
(Por ejemplo, el grupo de suero / BCAA / glutamina comieron menos
calorías) Color de esta observación.
En conjunto, la investigación anterior parece sugerir que el consumo de
proteínas de digestión lenta,
o una mezcla de proteínas rápidas y lentas durante el período posterior a la
capacitación puede proporcionar superiores
resultados en comparación con una proteína rápida. Aunque ningún estudio ha
probado directamente, proteína de leche
aislar (MPI), que contiene 20% de suero de leche y 80% de caseína podría
llegar a ser un ideal
proteínas después del ejercicio, y los estudios que utilizan la leche
(descremada o entera), sin duda, parece
apoyar esta idea.
Al proporcionar una fuente rápidamente a la disposición de los aminoácidos
(del suero de leche) con un más lento
fuente de digerir (de la caseína), tanto la síntesis de proteínas y la
descomposición deben ser

Página 99
positivamente afectada; este efecto debería ser aún mayor cuando se
combina con hidratos de carbono
para elevar la insulina.
La investigación sobre el entrenamiento de resistencia se ha centrado
principalmente en la resíntesis de glucógeno más
la síntesis de proteínas o la recuperación. No estoy al tanto de ninguna
investigación que examina de manera sistemática la
impacto de diferentes cantidades y tipos de proteínas después del
entrenamiento de resistencia en ambos
resíntesis de glucógeno o adaptación.
En cuanto a cantidades, un estudio encontró que la
adición de 40 gramos de proteína a 110 gramos de hidratos de carbono
aumentó glucógeno
entrenamiento siguiente resíntesis (32). Del mismo modo, 28 gramos de
proteína añaden a 80 gramos de
hidratos de carbono como resultado una mayor resíntesis de glucógeno en
comparación con ya sea 80 o 108 gramos
de hidratos de carbono (61). Como se mencionó anteriormente, cualquier
beneficio de la adición de proteínas a carbohidratos
en cuanto a la síntesis de glucógeno parece estar perdido si suficientes
carbohidratos (1.5 g / kg o
más) se proporciona en primer lugar (24) o los hidratos de carbono se
dan a intervalos frecuentes.
Examinar el impacto de una bebida de proteína / carbohidratos en el
músculo daños siguiente
funcionamiento de la distancia, un estudio proporcionó
aproximadamente 1,5 g / kg de carbohidratos (0.7 g / kg) con
0,35 g / kg (0,15 g / libra) de la proteína después de la formación
(47). Para un 60 kg (132 lb) atleta esta
proporcionado 88 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de
proteína.
Los sujetos en el
proteínas / carbohidratos grupo informó menos dolor muscular. Los
marcadores de daño muscular fueron
también redujo después de la formación, en el largo plazo, esto podría
esperar para mejorar
rendimiento.
Otro estudio comparó la leche con chocolate a una bebida de
carbohidratos consumidos entre
dos sesiones de resistencia ubicado a solo 4 horas de diferencia. Los
sujetos recibieron 0,27 a 0,42 g / kg de proteína
y 1-1,2 g / kg de hidratos de carbono junto con una pequeña cantidad de
grasa de leche con chocolate (más o menos
2-3 tazas de leche con chocolate) o uno de los dos únicos bebidas con
carbohidratos (62). El chocolate
grupo de la leche obtenido mejores resultados en la segunda sesión que
indica que la combinación de
carbohidratos y proteínas fue superior para la recuperación entre los
entrenamientos.
Aunque no relacionado con la recuperación de por sí, se encontró la leche
a ser superior a cualquiera de agua o
Powerade (bebida de carbohidratos comercial) para la rehidratación
después del ejercicio de resistencia,
muy probablemente debido a la mayor contenido de sodio y de potasio
(63).
En general, como con entrenamiento de resistencia, parece que consumir
proteína y carbohidratos
después del entrenamiento de resistencia es beneficioso, tanto desde el
punto de resíntesis de glucógeno y recuperación
de vista. Hay algunos indicios de que la práctica de la nutrición post-
entrenamiento adecuado puede
También limitar el daño muscular, mientras que la promoción de
adaptaciones positivas a la formación.
importa si los líquidos o sólidos se consumen después del entrenamiento
(64).
En términos de entrenamiento de resistencia, sólo soy consciente de un
estudio que comparó una sólida y
comida siguiente entrenamiento de resistencia líquida y se examina una
variedad de parámetros hormonales
(65); no se realizaron medidas de la síntesis de proteínas o de avería. La
comida siempre 38
gramos de proteína (0,41 g / kg), 70 gramos de hidratos de carbono (0,75
g / kg) y 7 gramos de grasa. El líquido
comida era una mezcla de suero de leche, caseína y proteína de la leche,
junto con maltodextrina, sacarosa y
dextrosa con canola, MCT y la borraja que proporciona la grasa; la
comida sólida consistía
pechuga de pollo con arroz.

Página 100
La única diferencia fue visto que la comida líquida mantiene la insulina
en un nivel más alto
en comparación con toda la comida de alimentos, posiblemente debido a
los efectos insulinogénicos de suero de leche o la
ritmo más rápido de la digestión para líquidos frente a sólidos. Esto
podría estimular potencialmente proteínas
síntesis (o inhibir la degradación de las proteínas) más eficazmente si bien
esto no se examinó
en el estudio.
De importancia práctica, los sujetos reportaron haber encontrado que es
más fácil de consumir la comida líquida
después del entrenamiento. Esto no es raro que muchos atletas
encuentran su hambre mitigado
después de un entrenamiento intenso. En términos prácticos, una comida
líquida a menudo hace que sea más fácil de
consumir suficientes nutrientes post-ejercicio.
Además, los atletas que buscan maximizar la reposición de glucógeno
para una segunda sesión de entrenamiento
al final del día probablemente se beneficiarían de una mayor respuesta de
la insulina, sino que también lo haría
será capaz de comer más tarde, al no tener una comida para digerir
alimentos sólidos. Finalmente, el líquido
nutrientes después del entrenamiento también se destinarán a la
rehidratación después del ejercicio.
Mis recomendaciones para la nutrición post-entrenamiento aparecen en
la tabla 4.
Continuo
con el tema de este capítulo, los atletas de resistencia se consumen más
carbohidratos
y relativamente menos proteína después del entrenamiento, mientras que
una fuerza / potencia atleta sería
consumir relativamente menos carbohidratos y más proteínas.
Tabla 4: Las recomendaciones de nutrición después del entrenamiento
Proteína
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,35 g / kg
1 a 1,85 g / kg
Fuerza / potencia
0,3-0,5 g / kg
0,3-1,5 g / kg
Se desconoce la proteína ideal post-entrenamiento, aunque los datos
emergentes sugieren que una menor
proteínas tales como caseína o una mezcla de proteínas rápida / lenta
tales como MPI (o un medio y un medio
mezcla de caseína y suero de leche) podría ser ideal. Las fuentes de
carbohidratos que van desde dextrosa
de maltodextrina (un polímero de cadena larga de la glucosa) con un poco
de fructosa (en el hígado recarga
glucógeno, importante para el anabolismo general) puede ser consumido.
Almidón de maíz ceroso
(Se vende comercialmente como Vitargo) puede ser beneficioso para los
atletas que necesitan para maximizar
la síntesis de glucógeno entre dos entrenamientos que están muy
próximos entre sí, aunque me inclino
para dudar de que haya mucho beneficio para los atletas que entrenan
sólo una vez por día (en máxima
No se requieren tasas de resíntesis de glucógeno).
Los atletas que prefieren consumir toda la formación siguientes alimentos
generalmente deben elegir
alimentos un poco más fáciles de digerir como la más baja de proteína
grasa (pollo, pescado, baja roja grasa
carne) junto con los hidratos de carbono más altos GI (patata, pan, arroz,
etc.)
El rango de ingesta de carbohidratos después del entrenamiento es
necesariamente grande debido a las diferencias
en los tipos de ejercicios que podrían incluirse en las categorías
anteriores. Los valores anteriores
se dan en un intento de cubrir la multitud de posibilidades que puedan
surgir y quiero
discutir algunas de esas eventualidades here (IT1 abordan este tema con
más detalle en el capítulo
13).

Página 101
Después de los entrenamientos de resistencia, serían elegidos cantidades
de hidratos de carbono en función de la
medida de la sesión de ejercicios (más largo y / o más entrenamientos
intensivos requeriría más
hidratos de carbono), junto con la rapidez con que el atleta necesita para
reponer el glucógeno. Un
atleta que entrena una vez al día podría ir con las menores cantidades de
hidratos de carbono, siempre y cuando
suficientes hidratos de carbono se consume durante las próximas 24
horas. Un atleta que necesita para
entrenar de nuevo más tarde ese mismo día querría consumir grandes
cantidades de hidratos de carbono a
maximizar la resíntesis de glucógeno inmediata.
¿Cuánta proteína se consume tenderán a depender del tamaño de la
atleta y el total
cantidad de proteína que se consume por día.
Un atleta de resistencia femenina menor
el consumo de la parte baja de mis recomendaciones diarias de proteínas
(1,3 g / kg) sólo puede
consumir 0,15 g / kg de proteína post-entrenamiento para asegurar que
cantidades suficientes pueden ser
consumidos en otras comidas, mientras que un atleta de sexo masculino
mayor consumo de la gama alta
recomendaciones de 2,0 g / kg pueden ir con la mayor cantidad de
proteínas después del entrenamiento.
Entrenamiento intensidad o duración juega un papel aquí también,
relativamente más largo y / o más
entrenamientos intensivos tendería a requerir grandes cantidades de
proteínas después del entrenamiento
de corto y / o menor intensidad de los entrenamientos. Correr, debido a
su mayor impacto
la naturaleza (en comparación con otros deportes de resistencia) tiende a
causar más daño muscular, así,
proporcionalmente más proteína podría ser necesario después de realizar
ejercicios en comparación con los deportes
tales como ciclismo, natación, remo, etc Esto no se ha estudiado, que yo
sepa.
Para la fuerza / potencia entrenamientos, la elección de post-
entrenamiento cantidad de hidratos de carbono depende
de la naturaleza de la sesión de entrenamiento (volumen y tipo de
formación), junto con los objetivos de la
entrenamiento. Cuanto mayor sea el volumen de trabajo en el rango
glucolítica (series de trabajo que van desde
aproximadamente 30-90 segundos), el más glucógeno que se utiliza y la
más será necesario
para reponer el glucógeno después del entrenamiento.
Un atleta llevar a cabo una gran cantidad de
Tipo de culturismo de trabajo requeriría más hidratos de carbono
después de la formación de una
atleta realiza la repetición de formación "neural" inferior.
Además, un atleta en busca de ganancias máximas en la masa corporal
tendería hacia la
mayores cantidades de proteínas y hidratos de carbono después de la
formación en comparación con un
atleta que estaba simplemente tratando de mantener el peso corporal (o
evitar explícitamente las ganancias de masa);
este último atleta consume relativamente menos carbohidratos (y,
posiblemente, menos el total de
proteínas, así).
Los atletas que realizan otros tipos de fuerza / potencia entrenamientos
como carreras de velocidad o
pliometría tendrá que usar un poco de ensayo y error para determinar la
cantidad de carbohidratos
que necesitan después del entrenamiento.
En general, cuanto más cortas son las series de trabajo (menos de 30
segundos), menos glucógeno que se agota, por lo menos hidratos de
carbono será
necesario. Como anteriormente, el más trabajo en el rango de tiempo de
30-90 segundos, el más
glucógeno que se utilizan y los más carbohidratos deben ser consumidos
después de
formación.

Página 102
Acuteversuslong-termstudies
Como se mencionó anteriormente, una de las limitaciones de muchos de los
estudios post-entrenamiento es que
generalmente sólo examinar lo que ocurre inmediatamente después del
entrenamiento. Una pregunta sin respuesta
hasta hace muy poco es si estos cambios agudos en la síntesis de proteínas y la
degradación
en realidad resultado en una mayor cantidad de músculo ganado con el
tiempo.
Si bien esto puede parecer una pregunta tonta (lógicamente, ¿cómo podría
fomentar la proteína
síntesis después de un entrenamiento no genera mejores ganancias?), en
realidad no es tan simple. Es
siempre es posible que cualquier adaptación se ve en el corto plazo podría ser
negada por una contra-
adaptación más tarde en el día. Por ejemplo, tal vez el pequeño aumento de la
proteína tras
entrenamiento más ingesta de nutrientes es compensada por una mayor
descomposición de las proteínas más tarde
en el día (como ocurre cuando los sujetos sin entrenamiento simplemente
aumentar su ingesta de proteínas).
Sin embargo, más recientemente, la respuesta a esta pregunta se ha convertido
en mucho más claro. Uno
estudio inicial mostró que la proteína obtenida después del entrenamiento con
nutrientes después del entrenamiento
dado como resultado un equilibrio proteína 24-horas mayor (66). Es decir, el
cuerpo simplemente añade el
proteína obtenida de entrenamiento más nutrientes a sus tiendas totales. Sin
embargo, esto todavía no lo hizo
abordar si magras ganancias de masa corporal se mejorarán con el
tiempo. Además, desde
no hubo un grupo de control que entrenado sin consumir nutrientes después
del entrenamiento, fue
imposible saber si los resultados eran de la formación, el suplemento de
proteína o la
combinación de los dos.
Anteriormente, he mencionado un estudio que comparó los hidratos de
carbono sólo para suero / caseína o
suero de leche / BCAA / glutamina durante 10 semanas y se encontró que el
grupo de suero de leche / caseína mostró
mayores ganancias en la masa corporal magra en comparación con cualquier
otro grupo (60). Sin embargo, no había
sin grupo placebo no consumir después del entrenamiento para la
comparación. Quizás los temas
ganado masa corporal magra como consecuencia de consumir más calorías sin
impacto
del tiempo real de consumo
Un estudio reciente comparó los carbohidratos solo a la proteína consumida
antes y
después de la formación de más de 14 semanas de entrenamiento de
resistencia (67). En ese estudio, sólo la proteína
grupo mostró aumentos de tamaño muscular, pero, de nuevo, sin grupo
control, es imposible
concluyen que el consumo de nutrientes de todo entrenamiento fue la causa.
Tal vez simplemente
consumen más proteínas per se, en lugar de la sincronización, fue el
responsable.
A pesar de la verificación es necesaria, el reciente estudio realizado por Cribb
al menos apunta hacia el
conclusión lógica es correcta (11), el consumo de nutrientes de todo
entrenamiento (cuando
la utilización y el consumo es mayor) conduce a mayores ganancias de masa
magra del cuerpo en comparación con
consumir una cantidad idéntica de nutrientes en otros momentos del día. Me
refiero a los lectores a
la discusión anterior para más detalles en este artículo.
Yo tengo conocimiento de ninguna investigación examinando si previamente,
nutrición durante o después del ejercicio
tendrá un impacto en las adaptaciones a largo plazo para el entrenamiento de
resistencia, aunque hay cierta
razones teóricas para creer que este sería el caso. Efectos fisiológicos
similares en
términos de flujo de sangre, la absorción de aminoácidos y la síntesis de
proteínas se producen después de
entrenamiento de resistencia. Tiene sentido que el desplazamiento del cuerpo
en un estado anabólico por
consumingnutrientsfollowingalltypesoftraining debería servetopromotebetterl
ong-termadaptations.

Página 103
Remainingquestionsaboutoptimalnutritionaroundworkouts
La investigación hasta la fecha ha examinado una serie de diferentes aspectos
sobre el impacto de la pre-
durante y nutrición post-entrenamiento, pero aún hay preguntas que la mayor
parte del trabajo ha sido
realizan de forma aislada y diferentes patrones de consumo son posibles.
Si un atleta consume nutrientes inmediatamente antes del entrenamiento, es la
nutrición post-entrenamiento
pueden simplemente esperar una hora para comer una comida sólida o serán
más nutrientes consumidos
inmediatamente después del entrenamiento dará mejores resultados?
Si un atleta ha consumido una comida sólida dos horas antes de la formación,
nos podríamos preguntar si alguno de
este es realmente necesario en el primer lugar. Como se discutió en el
Capítulo 7, comidas alimentos sólidos tienen
hora de digerir, comida consumida en dos o tres horas de entrenamiento
seguirá digiriendo
y la liberación de nutrientes al cuerpo durante todo el período de
entrenamiento; hace esto hace
alrededor de nutrición del entrenamiento discutible?
Suponiendo que el consumo de nutrientes alrededor capacitación seguirán dar
mejores resultados dan una
horario de comidas normal, el cambio de las preguntas sin respuesta. ¿Es
mejor para difundir nutrición
consume alrededor entrenamiento uniformemente a través de la pre-durante y
período post-entrenamiento o la voluntad
algún otro patrón llegar a ser óptima? En este punto, hay más preguntas que
respuestas.
De la investigación examinó anteriormente, sólo unos pocos estudios han
examinado incluso parcial de este tema
y tampoco estaba haciendo una comparación de los diferentes patrones de
consumo.
Como
mencionó, el estudio realizado por Cribb comparación pre y nutrición post-
entrenamiento a la misma
nutrientes consumidos en distintos momentos en torno a la formación, el
grupo pre / post mostraron una mejor
ganancias en la masa corporal magra con una ligera pérdida de grasa (11).
Un estudio reciente sobre el entrenamiento de resistencia proporcionado una
pequeña cantidad de hidratos de carbono y proteínas
(62 y 15 gramos, respectivamente) a partir de 30 minutos antes de que
inmediatamente después del entrenamiento,
esta disminución de los marcadores de la degradación de las proteínas, pero,
como el estudio se limitó a un solo
entrenamiento, el impacto a largo plazo es desconocido (21). Sin embargo, el
estudio no fue
comparación de diversos patrones de ingesta entre sí, sino que simplemente se
extendió los nutrientes
todo el período de entrenamiento.
Un estudio reciente examinó el impacto del entrenamiento de resistencia en
marcadores moleculares de
hipertrofia (68). Los participantes recibieron ya sea 0.3 g / kg de proteína o
0,3 g / kg de proteína con
un adicional de 0,3 g / kg de hidratos de carbono antes, inmediatamente
después, y de nuevo 1 hora después de
formación (por lo que recibió un total de 0,9 g / kg de carbohidratos y difusión
en torno a la formación de proteínas).
El grupo que recibió los hidratos de carbono y proteínas mostró el mayor
impacto en los marcadores
examinado. Una vez más, el estudio no examinó los diferentes patrones de
consumo, sino que simplemente
nutrientes proporcionados a través del pre-y post-entrenamiento periodo
inmediato para garantizar una
respuesta máxima.
Teniendo en cuenta que cada período de alrededor de nutrición de
entrenamiento puede ser visto como teniendo una ligeramente
diferente impacto en la formación, la recuperación o adaptación, mi sensación
general es que la difusión

Página 104
nutrientes a través del óptimo antes, durante y nutrición post-entrenamiento
debe proporcionar
resultados.
Proporcionar hidratos de carbono y proteína antes del entrenamiento garantiza
óptima de glucosa en sangre y AA
niveles durante el entrenamiento. Durante el entrenamiento de la nutrición
parece limitar la degradación de las proteínas y
fatiga durante tanto resistencia y entrenamiento de resistencia y puede mejorar
entrenamiento total
el rendimiento en algunas situaciones. La nutrición post-entrenamiento
optimiza la recuperación en términos de
tanto glucógeno y la síntesis de proteínas, lo que mejora la adaptación a largo
plazo a ambos tipos de
formación.
Al mismo tiempo, hay algunas razones prácticas por las atletas pueden optar
por renunciar
algunos aspectos de la nutrición en todo entrenamiento. Algunos atletas no les
gusta entrenar con nada
en su estómago, o encuentran que sus niveles de azúcar en la sangre son
inestables con pre-o durante-
carbohidratos entrenamiento. Esto puede ser especialmente cierto para el
sprint y de bajo peso repetición
entrenamientos en los intervalos de descanso son a menudo largo, sino que
tiende a ser mucho menos de un problema para
los atletas de resistencia. Este problema puede agravarse si los hidratos de
carbono que actúan muy rápido
como la dextrosa son elegidos, sacarosa o Gatorade bebidas tipo tienden a
evitar problemas con
azúcar en la sangre que se estrella, probablemente debido a que la fructosa
ayuda a mantener el azúcar en la sangre.
Suponiendo que una comida sólida suficiente se consume dentro de 2-3 horas
de formación, de manera que
nutrientes están siendo liberados durante el entrenamiento, los atletas pueden
encontrar que pueden
eliminar las fases pre-y durante-entrenamiento y sólo consumir la nutrición
post-entrenamiento.
O podrían saltar el inmediato pre-entrenamiento nutrición y sólo consumen
una pequeña
cantidad de carbohidratos / proteínas durante el ejercicio para mantener la
glucosa en sangre y los niveles de AA,
seguido de una bebida post-entrenamiento (o comida sólida). Como se
mencionó anteriormente, fuera de algunos
consideraciones prácticas, los atletas que entrenan sólo una vez al día o menos
pueden preferir
consumir una comida sólida después de la formación y evitar nutrición líquida
por completo.
También me gustaría mencionar que parte de la elección de unos ejercicios
nutrición también claramente
dependerá de la duración y el tipo de entrenamiento. Un culturista realizar una
hora de levantar
tendrá mucho menos requerimientos de nutrientes en términos de mantener la
glucosa en sangre o
niveles de aminoácidos que un velocista o un atleta que realizan un
entrenamiento que dura dos o más
horas. Una sola comida consumida dos a tres horas antes del entrenamiento
sería probablemente
insuficiente en esa situación. Lo mismo podría decirse de un atleta de
resistencia que puede ser
la realización de una sesión de entrenamiento de varias horas, sólo tiene que
comer unas cuantas horas antes del entrenamiento sería
es poco probable que mantenerlos alimentados durante el entrenamiento.
Nutrienttimingandbodyfat
Una preocupación potencial que se plantea a menudo en relación con la
nutrición torno a la formación es la
impacto potencial sobre los niveles de grasa corporal, lo que tiende a ser
especialmente cierto en el culturismo
comunidad, pero también es importante para los atletas que necesitan para
mantener un nivel muy bajo de cuerpo
grasa para un rendimiento óptimo.
La preocupación típicamente gira alrededor del consumo de grandes
cantidades de alto índice glucémico
y reducir al mínimo el aumento de la insulina. ¿Es válida esta preocupación?

Página 105
Las investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones que la sensibilidad
a la insulina muscular, es regulada siguiente
tanto la resistencia y el entrenamiento de resistencia aunque los mecanismos
son diferentes para cada uno
tipo de formación (69). Las mejoras en la sensibilidad a la insulina también
dependen sobre el total
cantidad de entrenamiento hecho con un gasto calórico umbral de 500 a 900
calorías por
siendo necesario entrenamiento (70,71). Si bien estos niveles pueden exceder
lo que un sedentario típico
individuo puede lograr, incluso los atletas moderadamente bien entrenados
deberían poder fácilmente
alcanzarlos.
El aumento inducido por entrenamiento en sensibilidad a la insulina es
probable que sea un mecanismo importante
detrás de la "ventana de oportunidad" después del entrenamiento, el músculo
esquelético está preparado para tomar
nutrientes a un ritmo acelerado. Esto significa que la probabilidad de calorías
siendo empujado
en el almacenamiento de grasa se reduce al mínimo si no se elimina. En
relación con esto, después de glucógeno
agotan el ejercicio de resistencia, la investigación ha demostrado claramente
que los hidratos de carbono ingeridos
ir hacia el almacenamiento de glucógeno, mientras el cuerpo sigue
dependiendo de los ácidos grasos como combustible (72,
73). Esto ocurre a pesar de un aumento en los niveles de insulina a partir de
los hidratos de carbono.
Esto es válido para la ingesta de hidratos de carbono masiva también. En un
estudio, los sujetos se les dio
5 g / kg de hidrato de carbono (500 gramos de hidratos de carbono para un
atleta de 100 kg) después de 90 minutos
de ejercicio moderado y la lipogénesis de novo (DNL, la conversión de
carbohidratos a la grasa)
se estudió, no sólo se produjo ninguna DNL pero el cuerpo sigue a quemar
grasa en el post-
período de ejercicio (74). Esencialmente, cuando el glucógeno se agota en los
entrenamientos, entrante
hidratos de carbono van a almacenamiento de glucógeno, mientras el cuerpo
sigue utilizando ácidos grasos como combustible;
elevar la insulina post-entrenamiento no interfiere con este.
En cuanto a las diversas preocupaciones, por encima con respecto a la
respuesta hormonal al entrenamiento
(Especialmente en términos de la testosterona y la hormona del crecimiento)
en ocasiones se han planteado.
El debate sobre la posible pertinencia de la respuesta hormonal al
entrenamiento está más allá
del alcance de este libro, basta con decir que no se sabe lo importante que es
bastante pequeño y agudo
(Una hora o menos) los cambios en las hormonas van a la adaptación general
a la formación.
Sin embargo, incluso si se supone que ellos son importantes, no parece que el
consumo de
nutrientes alrededor de la formación un impacto negativo sobre ellos.
Uno de los estudios de nutrición post-entrenamiento tempranos encontraron
que los carbohidratos y las proteínas consumidas
después del entrenamiento de resistencia dio lugar a una respuesta de la
hormona del crecimiento más pronunciado (GH) que
proteína sola o placebo (40). Un estudio posterior demostró que el consumo
de 50 gramos de carbohidratos
y 25 gramos de proteína antes y después del entrenamiento llevado a un
aumento de la hormona del crecimiento
(GH) respuesta (75). Curiosamente, el mismo estudio mostró que la
alimentación post-entrenamiento
provocado una disminución de la testosterona en el período post-
entrenamiento que podría interpretarse
como algo negativo desde el punto de vista de la ganancia de músculo. Sin
embargo, se cree que esta disminución de
representar un aumento del aclaramiento de la testosterona en el músculo
esquelético en lugar de una disminución en
la producción per se.
En apoyo de esta idea, un estudio reciente demostró que el consumo de
hidratos de carbono, proteínas y
grasa después del entrenamiento dado lugar a un aumento del nivel de los
receptores de andrógenos (el receptor que
testosterona se une a con el fin de estimular las ganancias en el músculo
esquelético) en comparación con el agua
solo (76). Aumento de los niveles del receptor de andrógenos se unirían más
testosterona, posiblemente
explicar la disminución en los niveles en sangre después del entrenamiento.
Otra investigación, ya
discutida, ha demostrado que el consumo de nutrientes durante o después del
ejercicio conduce a un aumento de
insulina y disminución de los niveles de cortisol, lo que indica un estado más
anabólico.

Página 106
En relación con este tema, una pregunta que surge con frecuencia es si los
hidratos de carbono y calorías
se debe consumir alrededor o durante el entrenamiento cuando un atleta está
tratando de perder grasa corporal.
Con base en los datos anteriores, no parece necesario limitar las calorías torno
a la formación. Lectores
podría considerar de nuevo el estudio por Cribb que encontró una ligera
pérdida de grasa (1 kg) en el grupo de
consumo de dextrosa, proteína de suero y creatina antes y después de la
formación (11).
Bastante, de hecho, dada la importancia crucial de garantizar la intensidad del
entrenamiento, así como
promover la recuperación durante la dieta, parece imposible por limitar las
calorías torno a la formación.
En cambio, la reducción de calorías se deben hacer en las otras comidas del
día con adecuada pre,
durante y nutrición post-entrenamiento se mantiene. Esto asegura la
recuperación adecuada, mientras que
dieta al tiempo que permite un déficit conveniente ser creada. Los atletas que
tienen para restringir
calorías para reducir la masa corporal podrían reducir su alrededor nutrición
entrenamiento para el
disminuir los valores de las recomendaciones, esto permitirá que más
alimentos para ser consumidos en el
otras comidas del día. Este tema se aborda con más detalle en el capítulo 13.
Aplicación
Aunque voy a hablar de esto con más detalle en el capítulo 13, yo quiero
hablar de cómo todo el
información de este capítulo se puede poner en práctica.
El enfoque más simple, por supuesto, sería simplemente tomar todos los
valores dados anteriormente para
antes, durante y nutrición post-entrenamiento y el total a ellos. Esa cantidad de
hidratos de carbono
y la proteína se mezcla con una cantidad suficiente de líquido en una única
botella grande. La
atleta simplemente comenzar a beber la copa que comienza 30 minutos antes
del entrenamiento,
continuar con el entrenamiento y el acabado de la copa al final del
entrenamiento.
Digamos que tenemos un 100 kg (220 lb) de fuerza / potencia atleta que va a
consumir 0,5 g / kg
proteína antes y después de la formación para un total de 1,0 g / kg (100
gramos de proteína) junto con
un adicional de 15 gramos de proteína durante el entrenamiento. Así que 115
gramos de proteína total
torno a la formación. Para que pudiera añadir la misma cantidad de
carbohidratos rápidamente digeridos
o 115 gramos. La creatina también podría ser añadido a la bebida que se
mezclan en
más o menos 64 oz de líquido. Esto se bebió comienza 30 minutos antes de
hacer ejercicio,
consumida de manera uniforme a través del entrenamiento y terminó cuando
el entrenamiento había terminado. La
comida sólida se consumiría 2-3 horas más tarde y la alimentación normal se
reanuda.
El inconveniente del enfoque sencillo, por supuesto, es que la mezcla de todo
en una botella
mandatos que la misma proteína e hidratos de carbono ser consumidos a lo
largo de la toda
período de nutrición alrededor del entrenamiento. Esto puede no ser óptima.
Como se explica en detalle en este capítulo, hay algunos indicios de que las
diferentes proteínas (y
posiblemente hidratos de carbono) pueden ser superiores en diferentes
momentos. Mientras que las proteínas son rápidas
Probablemente óptima antes y durante un entrenamiento, una mezcla lenta o
lenta / rápida parece ser
después de la formación ideal. Además, mientras que los carbohidratos de
acción rápida como la dextrosa son más
apropiado después de un entrenamiento, que pueden causar problemas de
azúcar en la sangre en algunos atletas.
La
mezcla de glucosa y fructosa o sacarosa, podría ser una mejor opción para el
consumo
durante el entrenamiento en esas condiciones.

Página 107
A slightlymorecomplexapproachwouldbetomixtwodrinks,
onetobeconsumedpre-andduringworkout (sincewh
segunda botella (que contiene una proteína lenta o mixto tal como una
mezcla de caseína / suero de leche o leche
aislado de proteína) se mezcló durante post-entrenamiento. Diferentes
hidratos de carbono podrían ser utilizados en cada
beber con este enfoque.
Obviamente, el enfoque intensivo más tiempo sería mezclar tres bebidas,
lo que haría
permitir que la mayor cantidad de control sobre el nutriente (y el
contenido líquido) de cada fase
para los atletas que tratan de optimizar todos los aspectos de su
formación en torno a la nutrición.
Por ejemplo, un atleta puede elegir para consumir 25 gramos de dextrosa
con 25 gramos de
proteína de suero de leche aproximadamente 30 minutos antes del
entrenamiento en sólo una pequeña cantidad de líquido, a
evitar problemas de malestar gástrico (o de tener que orinar durante el
entrenamiento). Esto debería dar el suero
tiempo suficiente para digerir los AA para proporcionar a los músculos
que trabajan.
Durante el entrenamiento, un adicional de 60 gramos de una bebida
típica de hidratación (como
Gatorade) con 12 a 15 gramos de proteína de suero de leche puede ser
consumida en 32 a 36 onzas de líquido cada
horas. Este sería mantener la glucosa en la sangre y los aminoácidos
sanguíneos junto con asegurar
suficiente ingesta de líquidos.
Después del entrenamiento, una mezcla de dextrosa (o maltodextrina, o
una mezcla de los dos) y leche
Aislado de proteína (o una mezcla de un medio y un medio de suero de
leche y caseína) podría ser consumido en
por mucho que el agua era necesaria para garantizar una óptima
rehidratación después del entrenamiento. La
cantidades utilizadas serían, por supuesto, dependerá de las metas de los
atletas, la cantidad de entrenamiento que
tenido
sido
hecho
y
la
otro
cuestiones
discutido
a lo largo de
este capítulo.

Página 108
ProteinControversies
B
ntes mirando proteínas integrales y proteínas en polvo, me gustaría abordar
algunas de las
controversias más comunes que suelen rodear las ingestas proteicas altas
normalmente visto y recomienda a los atletas.
Las principales son las del riñón
función, la salud ósea y la enfermedad cardíaca y el cáncer de colon. En
relación con la cuestión de los huesos
salud, yo también voy a abordar el tema de la acidosis metabólica y el impacto
que la dieta
la ingesta de proteínas tiene sobre ella.
Kidneyfunction
Una crítica común de alto consumo / dietas proteicas es la preocupación de
que son perjudiciales para
los riñones. Esta creencia parece tener su origen en el hecho de que, en
individuos con historial de
daño renal, la ingesta de proteínas a menudo tiene que ser reducido a prevenir
el desarrollo de
la enfermedad. Incorrectamente, esto se ha dado la vuelta al sugerir que la
ingesta alta en proteínas
son perjudiciales para los riñones (1).
No es el mejor de un caso débil para ser hecho para un riesgo de consumo
elevado de proteínas en los riñones
función, sino todo, de hecho, algunas investigaciones sugieren
un beneficioso efecto de una mayor ingesta de proteínas
en la función renal (2). En pocas palabras, las adaptaciones de la función renal
que a menudo
citado como una indicación de "cepa" o daño son más propensos a ser
simplemente efectos normales de adaptación
de la variación de la ingesta de proteínas (1).
Por desgracia, muy poca investigación ha examinado directamente el impacto
de alto valor proteico
tomas sobre la función renal en los atletas. Un estudio examinó el impacto de
2,8 g / kg (1,3
g / libra) de proteínas en la función renal de los culturistas, no se observó
ningún efecto negativo (3). A
mi conocimiento, un mayor consumo no se han estudiado.
Empíricamente, vale la pena considerar que los atletas han sido habitualmente
consumen grandes
cantidades de proteína de al menos varias décadas sin ningún aumento
informado en el
incidencia de problemas renales. Si tal problema se va a producir, parece
probable que se
habría aparecido ya. Mientras que esto ciertamente no prueba que el alto
contenido de proteínas

Página 109
ingestas no son potencialmente perjudiciales para la función del riñón, los
datos en apoyo de esta idea
parece haber perdido tanto desde el punto de vista científico y del mundo real.
Curiosamente, mientras que siempre se ha indicado que un consumo elevado
de proteínas dietéticas aumentan el fluido
requisitos, esta idea parece haberse originado a partir de un estudio militar
examinar
el balance de nitrógeno en condiciones de agua y la restricción de
energía (1). No hay
indicación de que las personas que son lo suficientemente hidratado necesitan
salir de su manera de
aumentar la ingesta de líquidos cuando son el consumo de grandes cantidades
de proteína.
Bonehealth
Tal vez una de las críticas más generalizadas de alto consumo de proteínas
tiene que ver con la
impacto de la proteína sobre la salud ósea y el estado de calcio. Esto se
remonta a principios de nutrición
los estudios que dieron dietas ricas en proteínas purificadas y vieron una
pérdida de calcio del cuerpo.
Estudios posteriores, utilizando proteínas de los alimentos integrales (que
incluían otros nutrientes como
fósforo) encontró efectos muy diferentes. Francamente, los primeros estudios
sobre este tema son bastante
irrelevante para la nutrición humana normal, ya que el consumo de proteínas
en el total
ausencia de otros nutrientes sería extremadamente raro, todas las proteínas de
los alimentos enteros y proteínas
polvos contienen micronutrientes.
Además, el impacto de la proteína en el estado general de calcio es más
compleja que la que tiene un
efecto positivo o negativo simple como proteínas de la dieta puede influir
tanto en la excreción de calcio
así como la absorción y utilización del calcio. Es el efecto combinado de estos
procesos
que determina el resultado final en términos de salud de los huesos.
En los estudios epidemiológicos, una alta ingesta de proteína animal aumenta
el riesgo de huesos
fracturas; así, una alta proporción de los animales a la ingesta de proteínas
vegetales también se ha asociado
con un aumento del riesgo de la pérdida de hueso (4). Por el contrario, el
consumo elevado de proteínas mejoran ósea
curación, después de una fractura, por ejemplo. Esto está mediada tanto por el
aumento de calcio
absorción, así aumento de los niveles de insulina como factor de crecimiento 1
(IGF-l), una hormona
involucrada en el crecimiento del tejido (5). ¿Cómo se puede conciliar esta
contradicción?
Fundamentalmente, es demasiado simplista de ver la ingesta de proteínas en el
aislamiento en términos de su
efectos sobre la salud de los huesos como el contenido de proteínas de los
alimentos interactúa con otros nutrientes en
que los alimentos o en la dieta total (6).
Por ejemplo, estudios recientes sugieren una interacción
entre la proteína y la ingesta de calcio.
Cuando la ingesta de calcio es baja, el consumo elevado de proteínas parecen
tener efectos negativos sobre el hueso
la salud. En contraste, cuando el calcio y la ingesta de vitamina D son
suficientes, la ingesta de proteínas tiene
un efecto beneficioso sobre la salud de los huesos (7). Esto sugiere que
asegurar una ingesta adecuada de calcio
(A través de una ingesta suficiente de alimentos lácteos o suplementos de
calcio) es esencial para los huesos
la salud cuando se consumen grandes cantidades de proteína.
Esto muy probablemente sirve para explicar la contradicción
anteriormente. En los estudios en los que la dieta
Se encontró que la ingesta de proteínas para tener un impacto negativo en la
salud de los huesos, no había otra
factores dietéticos juegan un papel. Calcio o vitamina D pueden haber sido
insuficientes
causando un efecto general negativo. Sin embargo, cuando suficiente calcio y
vitamina D son

Página 110
siempre (ya que normalmente son después de la lesión ósea), proteínas de la
dieta tiene un efecto beneficioso
impacto.
La acidosis metabólica
En relación con el tema de la proteína de la dieta y la salud ósea es un
concepto denominado renal neta
carga de ácido (NRAL). Cuando se consumen alimentos, que tienen el
potencial de producir ya sea un
efecto neto ácida o alcalina red (básica), que el cuerpo, principalmente los
riñones tiene que tratar
con. NRAL refiere a la cantidad total de ácido producida que los riñones
tienen que procesar.
Simplista, alimentos ricos en proteínas tienden a aumentar la carga neta de
ácido renal, al igual que un alto consumo de
de sodio con respecto al potasio. En contraste, las frutas y verduras, junto con
los alimentos con alto contenido de
potasio, tienden a amortiguar esta carga neta de ácido y tienen un efecto
general alcalinizante en la
cuerpo. Con un exceso de ácido que forman los alimentos en la dieta en
relación con el número de la base
producción de alimentos, puede producirse una ligera acidosis metabólica.
La dieta moderna, con su alta dependencia de las proteínas de origen animal y
la alta ingesta de sodio,
puede tener un número de efectos negativos para la salud, no menos
importante de los cuales es un impacto en
hormonas importantes para los atletas (9). Asegurar una ingesta suficiente de
alimentos básicos (frutas y
verduras) para equilibrar el ácido producido a partir de un alto consumo de
proteínas es una de las claves
evitar este problema.
Tanto desde el punto de vista de la salud ósea y el rendimiento, cualquier
atleta que consume un alto
dieta rica en proteínas debe asegurar una ingesta suficiente de otros alimentos
incluyendo muchas frutas y
verduras para amortiguar los efectos negativos potenciales (10). Uso de una
sal de potasio o mixto
sal de sodio / potasio para asegurar la ingesta adecuada de potasio para
compensar los altos niveles de
de sodio en la dieta moderna no es una mala idea tampoco.
Como último comentario en relación con este tema, se ha sugerido que el
impacto de la dieta en
la intensidad del ejercicio, por ejemplo. Esto perjudica el rendimiento en este
tipo de eventos.
La reducción de la ingesta de proteínas y el aumento de la ingesta de
carbohidratos durante 3-5 días antes de la una
acontecimiento importante ha teorizado para incrementar el desempeño físico
de los eventos que dura 3-7
(11 minutos).
Coloncancer / cardiopatía / overallhealth
Un gran consumo de carne, especialmente la carne roja, a menudo se afirma
que participar en el
el desarrollo de un número de enfermedades, especialmente las enfermedades
del corazón y el cáncer de colon. Una gran
parte de esta investigación se basa en el trabajo de observación en las personas
que consumen una carne-
dieta basada son más propensas a este tipo de enfermedades. Además, existe
una amplia evidencia para sugerir
beneficios para la salud con dietas vegetarianas (12).

Página 111
Sin embargo, como ocurre con la proteína y el problema de salud del hueso,
no se puede simplemente aislar la proteína / carne
la ingesta de otros aspectos de la dieta. Esto es importante cuando se mira en
la investigación como
la mayoría de ellos tiende a ser de naturaleza epidemiológica, que es lo que
parece en las grandes poblaciones de
personas y trata de sorteos correlaciones entre diferentes variables
medidas. Esto puede
llevar a los investigadores a conclusiones erróneas.
Por ejemplo, las dietas basadas en carne modernos también suelen ser muy
altos en grasa con cortes típicos
de carne roja es alta en grasas saturadas, un factor de riesgo conocido para
varias enfermedades. En
contraste, las carnes rojas magras, sin grasa visible, tienen un impacto
radicalmente diferente en la
riesgo de enfermedad cardiaca (13). Además, la carne roja magra sin procesar
no aumenta los marcadores de
inflamación o la oxidación (14). Además de factores de promoción del
potencial de cáncer, carne
también contiene un número de factores de prevención del cáncer (15). La
sustitución de carbohidratos
con la carne roja magra también se ha demostrado para reducir la presión de
la sangre (16). La clave en este caso, de
Por supuesto, es que lean la carne roja, en lugar de los cortes grasosos de
consumo habitual fueron
estudiado.
Las dietas ricas en carnes suelen ser bajas en frutas y verduras (es decir, una
baja ingesta de
micronutrientes importantes, así como de fibra) y la investigación sugiere que
es la falta de los
alimentos (frutas, verduras) más que la presencia de la carne roja que es
responsable de cualquier
aumento de riesgo de cáncer (17).
Los consumos elevados de grasa también han sido asociados con alimentos
bajos
variedad y el bajo consumo de frutas y hortalizas (18), lo que contribuiría aún
más a la
relación aparente entre el consumo de carne grasa y riesgo para la salud.
Dicho de otra manera, no va a ser una muy gran diferencia en el impacto
global de una dieta
que es rica en proteínas animales, ricos en grasas y baja en frutas y verduras (y
por lo tanto baja en
fibra y otros nutrientes importantes), que pueden ir acompañados de otros
riesgos para la salud
tales como la inactividad, la obesidad, etc Esto se llevó a cabo en completo
contraste con un atlético
dieta que contiene grandes cantidades de carnes magras, junto con un gran
consumo de frutas y vegetales,
altos niveles de actividad, el mantenimiento de un bajo nivel de grasa
corporal, etc
Como he mencionado anteriormente con respecto a la salud de los huesos una
dieta rica en proteínas animales debe ser
acompañada de un alto consumo de frutas y verduras. A su vez, los cortes más
magros de carne
(Especialmente la carne roja) se debe elegir siempre que sea posible.
Resumen
Una serie de riesgos para la salud se han atribuido al consumo de una ingesta
elevada de proteínas,
esto incluye los posibles problemas con los riñones, la salud ósea, acidosis
metabólica y
ciertos tipos de cánceres. En su mayor parte, estos riesgos tienden a ser muy
exagerado.
Mientras que el consumo elevado de proteínas pueden causar problemas
cuando hay enfermedad renal pre-existente,
ninguna investigación sugiere que el alto consumo de proteínas causan daño
renal.
Si bien existe
potencial para la alta ingesta de proteínas para causar la pérdida de calcio del
cuerpo, esto parece ocurrir solamente
cuando la ingesta de calcio es insuficiente, en primer lugar, el consumo
elevado de proteínas con alta
la ingesta de calcio mejora la salud de los huesos. Asegurar suficiente ingesta
de vegetales, junto con un
alto consumo de proteínas es un aspecto clave no sólo para la salud ósea, pero
a la prevención de una pequeña
acidosis metabólica que puede ocurrir cuando grandes cantidades de proteína
son consumidos por los
a sí mismos.

Página 112
La preocupación por las enfermedades del corazón y el cáncer están más
relacionados con el alto contenido de grasa de muchos
cortes de carne, junto con otros factores nutricionales, como frutas y verduras
suficientes
ingesta que contribuye. Otros factores de estilo de vida que típicamente
acompañan al consumo
de mayores recortes de grasa de la carne son también un factor probable que el
riesgo general de salud. La
consumo de cortes magros de carne se ha demostrado realmente para mejorar
la salud en general, tanto
atletismo y dietas para la salud en general deben contener preferiblemente un
montón de frutas y verduras
por esta razón.

Página 113
WholeFoodProteins
En general, creo firmemente que la ingesta diaria de proteínas de un atleta
debe provenir principalmente de
fuentes de alimentos integrales. Si bien los suplementos ofrecen conveniencia,
y muchos son ahora más
económica (en términos de costo por gramo de proteína) de proteínas de los
alimentos, no es probable que sean
nutrientes presentes en los alimentos enteros que son hasta el momento
desconocida por la investigación, que son
importante para la salud humana o el rendimiento deportivo.
Las proteínas analizadas en este capítulo no se presentan en ningún orden de
importancia y voy a
hacer recomendaciones proteínas más específicas para diferentes situaciones
en el capítulo 13. Para
En su mayor parte, todas las proteínas analizadas en este capítulo son
apropiados en todo momento de la
los días excepto inmediatamente antes y durante el entrenamiento, voy a
hablar de las excepciones que sean necesarias.
Bywayofintroduction
Aunque el enfoque principal de este libro es el papel de la proteína para los
atletas, examinar diversos
fuentes de proteínas pueden ir más allá de simplemente mirar a la cantidad o
la calidad de la proteína.
Proteínas integrales contienen otros nutrientes o compuestos que pueden
ofrecer beneficios nutricionales
(O negativos) y este debe desempeñar un papel en la selección de la proteína
por los atletas o los
público en general.
Por ejemplo, el contenido de grasa de una proteína dada puede ser una
consideración importante para un
atleta tratando de limitar la ingesta de grasa (o aumentarla para el
caso). Incluso eso es complicado
por el tipo de grasa presente. Algunas fuentes de proteína más alta en grasa
contienen cantidades significativas de
grasas saludables como el omega-3 (w-3), los aceites de pescado, mientras
que otros contienen pequeñas cantidades de grasas tales
como el ácido linoleico conjugado que puede jugar un papel funcional en el
cuerpo humano. Un
consideración adicional incluiría la presencia o ausencia de micronutrientes
tales como
zinc, hierro, vitamina B12 y calcio.
Por supuesto, alimentos ricos en proteínas también pueden tener potenciales
negativos para la salud asociados con ellos, porque
ejemplo, existen preocupaciones potenciales de cáncer que causan los
compuestos creados cuando la parrilla
carnes y tipos mayo de peces contienen niveles inaceptables de mercurio.

Página 114
Una última cuestión es el costo. Desafortunadamente, es imposible hablar
realmente este aspecto de la proteína
elección debido a variación de los precios en diferentes lugares, lo que es
de bajo costo en una
ubicación puede ser muy caro en otro lugar. Además, los precios cambian
constantemente debido a la
fluctuaciones en la disponibilidad, cualquier lista de precios establecida
en este libro sería inútil. En
Apéndice 2, voy a explicar cómo los lectores pueden determinar el costo
relativo por gramo de proteína por
diferentes alimentos y llevar a cabo una comparación de costos de los
alimentos disponibles en su área.
Ave
La categoría de las aves incluye alimentos tales como pollo, pavo, pato,
ganso y otros. Como
todas las proteínas animales, las aves de corral es una proteína de alta
calidad. El contenido de grasa de proteínas de esta
categoría puede variar significativamente. Los cortes de carne, como el
muslo pueden contener considerable
cantidades de grasa, mientras que la carne de pechuga de muchos tipos
de pollo y pavo son esencialmente
libre de grasa, si se quita la piel.
Además, muchos métodos de preparación, tales como freír la masa
aumentan el contenido de grasa
significativamente; la generación de compuestos potencialmente
cancerígenos (discutido en más
detalle debajo de la carne rojo a continuación) con ciertos modos de
cocción es otra posible preocupación.
Como se mencionó anteriormente, el contenido de grasa de diferentes
partes del ave puede variar bastante
significativamente.
Fowl es una buena fuente de la micronutrientes esenciales zinc y
hierro. Como se discute más adelante,
parece que hay un compuesto en tanto pollo y carne roja que mejora la
absorción del hierro no hemo, que puede facilitar la ingesta óptima de
hierro.
Desde un punto de vista práctico, las aves de corral se puede comer a
cualquier hora del día, aunque inmediatamente
antes o durante el entrenamiento sería inapropiado.
Muchos atletas tienen problemas
mantener una dieta adecuada durante un viaje o salir a comer, la
obtención de suficiente proteína con un
bajo contenido de grasa (si se desea) puede ser difícil.
Sin embargo, la mayoría de los restaurantes (al menos en
la EE.UU.) tendrán algún tipo de pechuga de pollo a la parrilla
comida o bocadillo que hace que llegar proteína magra suficiente
bastante fácil. Incluso el
mayoría de los restaurantes de comida rápida tendrá algún tipo de
sándwich de pollo a la parrilla. Acoplado
con una ensalada o papas horneadas simples, esto puede permitir a los
atletas a mantener su deseado
dieta de entrenamiento en estas circunstancias.
Pescado
El pescado es una proteína de alta calidad y muchos tipos de peces son
extremadamente bajos de grasa, lo que es una
opción excelente fuente de proteína. Existen numerosas variedades de
peces y, de forma similar a las aves de corral,
pescado es apropiada en todo momento del día excepto inmediatamente
alrededor de la formación. De interés para los
atletas de dieta, algunas investigaciones han encontrado que los peces
hace que la gente más completa en comparación con cualquiera
pollo o carne roja (1).
Aunque el pescado se elige a menudo por su bajo contenido en grasa,
incluso la grasa más alto (típicamente fríos
agua) peces normalmente contienen la mayor parte de su grasa en forma
de los ácidos grasos omega -3 peces (w -3) aceites.

Página 115
Estas grasas tienen un enorme número de ventajas, tanto para la salud general
y deportiva
rendimiento.
Los efectos beneficiosos del aceite de pescado son numerosas e incluyen el
aumento de la quema de grasa, disminución
el almacenamiento de grasa, disminución de la inflamación, disminuye la
depresión, la estabilización del humor, y
disminución del riesgo de enfermedades del corazón y los coágulos de
sangre. Más beneficios se están encontrando constantemente
y no es una exageración decir que, si las personas tenían que tomar cualquier
suplemento individual
sobre una base diaria, que debe ser un suplemento de aceite de
pescado. Aunque los científicos de alimentos están trabajando para
aumentar el contenido de w-3 de otros alimentos (tales como W-3 huevos se
describen a continuación), los pescados grasos
siendo la principal fuente de suministro de alimentos.
Sin embargo, contrarrestar los beneficios potenciales de pescado y los ácidos
grasos w-3, hay
creciente preocupación por el contenido de mercurio de los muchos tipos de
peces, a causa de su lugar
Debido a los efectos potenciales para la salud del mercurio, tanto en los
Estados del Medio Ambiente
Agencia de Protección Ambiental (EPA) y la Organización Mundial de la
Salud (OMS) han puesto al día y
límites semanales para la ingesta de mercurio segura. Las mujeres
embarazadas o las mujeres que quieren quedar
embarazada debe minimizar la ingesta de mercurio de los peces para evitar la
posibilidad de nacimiento
defectos.
Una lista de los peces con su concentración de mercurio (en partes por millón
para una porción de 3 oz)
aparece en la Tabla 1 a continuación.
Tabla 1: Contenido de mercurio (partes por millón) por porción de 3 onzas
Pescado
Mercurio Fish
Mercurio
Pescadilla
ND
Sábalo
0.07
Océano perca
ND
Pescado blanco
0.07
Vieiras
ND
Caballa del Pacífico
0.09
Almejas
ND
Bacalao
0.11
Camarón
ND
El atún en conserva (luz)
0.12
Ostras
ND
Posarse
0.14
Salmón (fresco)
0.01
Caballa (Español)
0.18
Tilapia
0.01
Rape
0.18
Sardina
0.02
Snapper
0.19
Eglefino
0.03
Sable
0.22
Cangrejo de río
0.03
Hipogloso
0.26
Trucha
0.03
Saltwaterbass
0.27
Arenque
0.04
Bluefish
0.31
Lenguado / suela
0.05
Atún (enlatado de atún blanco)
0.35
Caballa
0.05
Atún (fresco)
0.38
Cangrejo
0.06
Aguja
0.49
Pollack
0.06
El reloj anaranjado
0.54
ND = niveles no detectables de mercurio
Fuente: Levenson CW y Axelrad D. Demasiado de una buena
cosa? Actualización sobre el consumo de pescado y
exposición al mercurio. Nutrición Rev (2006) 64: 139-145.

Página 116
Los números más bajos son mejores, lo que indica menos mercurio por
porción de 3 onzas de pescado. Sobre una base diaria,
machos deben quedarse en el nivel 0,19 o menos, el pescado más alto que este
nivel se pueden comer hasta
dos veces por semana. Las mujeres deben estar en un nivel de 0,14 o menos
para el consumo diario y
puede llegar hasta 0,38 veces por semana. El reloj anaranjado, un elemento
básico de algunos culturistas dietas, es
muy por encima de los niveles de mercurio aceptables para el consumo
regular.
Redmeat
Al igual que todas las proteínas animales, la carne roja es una proteína de alta
calidad. Las fuentes incluyen carne de res, cordero,
emu, bisonte, búfalo y muchos otros. Como se discutió en el Capítulo 9, hay
una serie de
afirmaciones negativas para la salud que se realizan a menudo afectan a la
carne roja, en su mayoría, estos
están más relacionadas con el alto contenido de grasa que a menudo acompaña
a la carne roja. Bastante, de hecho,
hay una serie de buenas razones para que los atletas consuman carne roja
magra de forma regular
base.
La carne roja contiene altas cantidades de otros nutrientes, incluyendo zinc,
hierro, vitamina B12, la creatina y
ácido linoleico conjugado. Tanto el zinc y el hierro son importantes para el
rendimiento deportivo óptimo
y muchos atletas son deficientes en ellos (3,4). Esto es especialmente cierto
para las mujeres atletas
que están en mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia debido a la
pérdida de sangre durante su
ciclo menstrual (4).
El hierro de la carne roja es la forma más biodisponible (llamado hierro
hemo), el hierro hemo es
absorbido aproximadamente diez veces más eficaz que el tipo de hierro que se
encuentra en los alimentos vegetales
(Llamado hierro no hemo). Como se mencionó anteriormente en la sección
sobre las aves de corral, un estudio reciente
sugiere que algún factor se encuentra tanto en la carne de pollo mejora la
absorción de la no-
hierro hemo (5).
La creatina tiene una enorme cantidad de investigación positiva sobre ella en
términos de atletismo
rendimiento y se discute en detalle en el capítulo 12. El impacto de la
linoleico conjugado
ácido (CLA) en la salud humana sigue siendo un tema de debate y se discute
en un poco más
detalle en la sección sobre los alimentos lácteos de abajo.
En pocas palabras, además de su contenido de proteínas, la carne roja es una
fuente inagotable de nutrición
que contiene muchos nutrientes importantes para la salud general y el
rendimiento deportivo.
Dado que la mayoría de los problemas potenciales para la salud asociados con
la carne roja se puede evitar
por el consumo de los cortes más magros, yo simplemente no veo ninguna
razón para no consumir de manera regular.
Los seres humanos se cree que han evolucionado en la carne roja magra y su
consumo puede conferir
numerosos beneficios para la salud (6,7) además de proporcionar nutrientes
esenciales para la óptima
rendimiento. Por el recorte de la grasa visible de la carne roja y elegir cortes
magros de carne roja,
puede y debe ser parte de una dieta deportiva óptima.
El contenido de grasa de la carne roja puede variar drásticamente de
extremadamente baja o extremadamente. Para
ejemplo, un ojo magra de vuelta contiene unos 4 gramos de grasa por 3 oz
mientras lomo corto
contiene 20 gramos de grasa por el mismo 3 oz de carne, carne picada puede
variar tan poco como 4-8
gramos de grasa de la carne muy magra a más de 20 a 30 gramos de la misma
porción de 3 onzas. Más

Página 117
carne de caza, como el búfalo y venado, es extremadamente bajo en grasa, a la
par con sin piel
pechuga de pollo.
Por desgracia, la variación en el nombramiento de locales de carnes, por no
mencionar la gran cantidad de
posibles recortes hace una lista comparando el contenido de grasa de carnes
casi imposibles.
Además, las carnes frescas raramente, o nunca, tienen las etiquetas
nutricionales que pueden hacer
determinación del contenido de grasa real más difícil. Los lectores pueden ir a
la USDA
base de datos para obtener información acerca de los cortes específicos de
carne roja.
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Es importante tener en cuenta un alto contenido de grasa no significa
automáticamente que la carne roja malo,
sobre todo desde el punto de vista de las enfermedades del corazón. No sólo el
contenido total de grasa, sino también la
tipo de grasa presente en un alimento determina si va a tener efectos positivos,
negativos o neutros
efectos sobre la salud.
La mayoría de los alimentos, la carne roja incluyen contener una mezcla de
diferentes tipos de grasas; bastante, de hecho,
mientras se considera que una pequeña cantidad de la grasa en la carne roja
para contribuir a las enfermedades del corazón,
la mayoría de los presentes es en realidad la grasa monoinsaturadas neutral
con el resto de las grasas
en realidad actuando de manera preventiva contra las enfermedades del
corazón (8).
Sin embargo, dadas las posibles preocupaciones por grandes cantidades de
grasa en la dieta y otros
enfermedades como el cáncer de colon, junto con una tendencia general a
tratar de limitar la ingesta de grasas
entre muchos atletas, la elección de los cortes más magros de carne roja sigue
siendo probablemente el más prudente
enfoque.
También debo señalar que algunas investigaciones sugieren que el consumo
de grasa saturada es adecuada
necesaria para optimizar los niveles de testosterona (9); tratar de eliminar toda
la grasa saturada de un
atlético dieta es probablemente un error en el primer lugar.
Otra preocupación con respecto a la carne roja (así como pollo y cerdo) gira
en torno a la
producción de diversos productos químicos durante la cocción que pueden
contribuir al riesgo de cáncer. Es
especialmente el caso cuando la carne esté frita, a la plancha oa la brasa y se
produce en mayor medida
cuando la carne roja es cocinado medio bien o bien hecho. La carne roja
preparado raro o medio raro
parece causar menos problemas. Además, menos de estos productos químicos
se forman cuando
la carne es asada al horno o al horno y casi ninguno se producen cuando la
carne se cuece, hervido
o escalfados. Los atletas que consumen grandes cantidades de carne roja debe
tratar de elegir
métodos de cocción que minimicen la producción de sustancias químicas
potencialmente peligrosas.
Probablemente debería mencionar también carne seca, que es un producto de
carne seca procesada que es
normalmente muy baja en grasas. Atletas de viaje, que a menudo tienen
dificultades para obtener
cantidades suficientes de proteína magra podrían considerar desigual como
una alternativa viable. Contiene
un montón de proteína magra, carne seca no requiere refrigeración y es
fácilmente transportable y
puede hacer que la obtención de una nutrición adecuada durante el viaje
mucho más fácil. Una desventaja potencial
a esto es que desigual también tiende a contener una gran cantidad de
sodio. Los atletas también deben
ser conscientes de que desigual no es una fuente de proteína pura y por lo
general contiene una cantidad moderada
de hidratos de carbono también.
 Página 118
Cerdo
Proteína de cerdo incluye productos como tocino, jamón, lomo de cerdo y
otros. La mayor parte de
los comentarios que hice anteriormente con relación a las aves por encima de
más o menos se aplican aquí: carne de cerdo es una buena
proteína animal de alta calidad que se puede consumir en cualquier momento,
excepto entre los entrenamientos.
El mayor inconveniente de cerdo es que muchos cortes son muy altos en
grasa. Una notable
excepción es el lomo de cerdo (o lomo de cerdo), que en general es muy
pobre.
El alto contenido de sodio de muchos productos derivados del cerdo
(especialmente alimentos procesados) también puede ser
problemático para los atletas que necesitan para hacer el peso (o secarse
inmediatamente antes de una
concurso de culturismo). Productos derivados del cerdo Adicionalmente,
procesados como spam, perros calientes, etc
tienden a estar lleno de un número de sustancias químicas, además de ser altos
en grasa y sodio.
Los atletas en general deben evitar a menos que realmente no hay otra opción
disponible.
Por último, existe el riesgo de triquinosis
(Una enfermedad parasitaria) con el consumo de
cocida de cerdo.
Huevo
Los huevos tienen una larga historia en la nutrición deportiva, en especial las
claras que tienen
tradicionalmente se ha consumido en grandes cantidades por los
culturistas. Sin embargo, las preocupaciones sobre
dietética de colesterol y grasas saturadas y su efecto en la salud del corazón
han asustado muchas
personas alejadas de los huevos enteros (la yema contiene toda la grasa y el
colesterol presente en
el huevo).
Es importante tener en cuenta que la respuesta a un consumo elevado de
colesterol de la dieta en términos de
cambios en el colesterol en sangre es muy variable con la mayoría de las
personas no muestran ningún efecto.
Además, los cambios que se producen en los niveles de lípidos en la sangre
tienden a ser algo beneficioso
huevos en vez de negativos, y todo pueden contener otros nutrientes
importantes para el ser humano
la salud (10).
Huevos enteros parecen haber recibido una inmerecida mala fama
nutrición e incluso la Asociación Americana del Corazón ha retirado su
recomendación
para limitar el consumo de huevo (11).
Como la mayoría de las proteínas de origen animal, huevo entero es de muy
alta calidad, sino todo, de hecho, huevo entero
que una vez fue celebrado como el "estándar de oro" para la calidad de las
proteínas en los seres humanos. Además, los huevos son
normalmente bajo costo especialmente comprado a granel. Los diversos
productos de huevo líquidos (tales
como batidores de huevo) no son tan económica pero puede ofrecer
conveniencia sobre grietas
numerosos huevos.
Al mismo tiempo, los atletas que desean reducir o limitar la ingesta de grasa
total de la dieta a menudo prefieren
utilizar claras de huevo (o productos líquidos de huevo blanco) como una
fuente concentrada de casi puro
proteína. Si bien esto reduce la ingesta de grasas, y mientras las claras de
huevo son extremadamente versátil para
cocina, clara de huevo en sí no es una proteína tremendamente alta
calidad. Además, una
clara de huevo individual sólo contiene aproximadamente 3,5 gramos de
proteína (y 15 calorías) por lo que toma
muchos de ellos para obtener una cantidad apreciable de proteína.
Una posible solución es la combinación de una serie de claras de huevo con
uno o dos huevos enteros. Este
corta la ingesta de grasa mientras se mantiene el sabor, y la proteína de mayor
calidad en la yema debe
asegurarse de que toda la comida es de una calidad superior. Como
alternativa, el consumo de otros altos

Página 119
proteínas de calidad en la misma comida ayudaría a evitar problemas con los
relativamente más pobres
calidad de las claras de huevo pura. Los atletas podrían agregar queso bajo en
grasa o sin grasa o algún tipo de carne
(Es decir, de pollo) a las claras de huevo y hacer una tortilla, el consumo de
leche o yogur con
las claras de huevo también deben mejorar la calidad general de la comida
además de aumentar
el contenido total de proteína de la comida.
El consumo de huevos crudos no es recomendable debido a un ligero riesgo
de salmonella
envenenamiento. Además, claras de huevo sin cocer están mal digeridos y
absorbidos (12). Muchos
las empresas ahora hacen una clara de huevo líquida pasteurizada que se
puede consumir cruda o usados para
cocinar aunque esto todavía tiene las desventajas de claras de huevo en
términos de calidad, el coste
suele ser más alto que la compra de huevos frescos, pero estos productos
ofrecen una mayor comodidad durante
agrietamiento y separación de las claras de huevo.
Recientemente, los huevos producidos con un mayor contenido de w-3 se han
hecho disponibles comercialmente.
Como la ingesta suficiente de w-3 debe ser una parte de la dieta de todos los
atletas, las personas que no les gusta
consumir píldoras o aceite de pescado líquido pueden considerar los huevos
omega altas (o pescado más graso,
se ha descrito anteriormente) como una fuente potencial. Mientras que el coste
es generalmente más alta en comparación con
huevos regulares, esto se compensa al no tener que comprar un suplemento
separado w-3; Haría notar
que el contenido de W-3 en estos huevos no es extremadamente alta, y puede
ser más costo
eficaz para consumir huevos regulares y aceite de pescado compra en cápsulas
o en forma líquida para
suplementación. Es importante tener en cuenta que todos los w-3 en este tipo
de huevos estarán en
la yema de huevo, la compra de alta w-3 huevos y sólo consumir los blancos
sería contrario al
propósito totalmente.
Lácteo
Los productos lácteos incluyen artículos tales como leche, yogurt, queso,
requesón, helados y kefir
(Un producto de leche cultivada). Para semi-, he de agregar la leche
condensada e incluso
la leche en polvo en polvo (que voy a hablar más en el capítulo de las
proteínas en polvo).
Todos los productos lácteos se derivan de la leche, por lo general de una vaca
(productos a base de cabra y oveja
También están disponibles). La mayoría de los productos lácteos tendrán
interrupciones alimenticias, al menos similares
debido a esto. Debo mencionar que el arroz, la soja y almendras "leche" se
utilizan a menudo como un
sustituto de la leche pero comparten ninguna de las cualidades de los
productos lácteos que voy a discutir
a continuación.
Nutricionalmente, productos lácteos contiene un número de compuestos de
interés e importancia para
atletas. En consonancia con el tema de este libro, con claridad el contenido de
proteína es de gran
importancia. Como he mencionado anteriormente, la leche de vaca contiene
aproximadamente un 20% de suero y
80% de caseína, dos de las proteínas de más alta calidad tanto de los cuales
contienen grandes cantidades de
los BCAA y leucina (13). He mencionado en capítulos anteriores que la alta
leucina
tomas mientras que la dieta parecen estabilizar la glucosa en la sangre y
mejorar la proporción de grasa a
perdida muscular (14).
Como se discutió en el capítulo 2 (y voy a hablar de suero de leche en polvo
de proteína de caseína en la próxima
capítulo), suero de leche y la caseína tiene diferentes características
funcionales en términos de su
velocidad de la digestión con suero de leche digerir rápidamente mientras que
la caseína digiere lentamente. Me gustaría señalar una vez más que

Página 120
las diferencias en la velocidad de la digestión tienden a reducirse cuando estas
proteínas se consumen como
parte de una comida completa.
Es interesante observar que la investigación sugiere que la combinación de
suero de leche y caseína
puede ser superior a de forma individual y, empíricamente, culturistas de la
vieja escuela a menudo
defendido beber grandes cantidades de leche (leche entera generalmente) para
ganar masa muscular. De
Por supuesto, los atletas interesados en calorías o la ingesta total de grasa
tienden a utilizar la grasa inferior o
desnatada productos lácteos que están comúnmente disponibles ahora.
Sin embargo, el contenido de proteína de leche está lejos de ser la única razón
por la cual puede ser beneficioso;
productos lácteos resulta también contener un número de compuestos
bioactivos de posible beneficio (13).
Estos incluyen compuestos nativos tanto a la caseína y suero de leche sub-
fracciones.
La investigación ha encontrado que estos compuestos pueden influir
positivamente en la función inmune, puede
disminuir la presión arterial, y puede tener propiedades anti-microbianas y
anti-cáncer (13,15,16). Yo
quiero señalar que la mayoría de estos efectos sólo se ha demostrado en
animales o in vitro
modelos hasta ahora, o no se aplican a los seres humanos sigue siendo un
espacio de debate y
investigación.
Con la excepción de queso, la mayoría de los alimentos lácteos contienen
hidratos de carbono, principalmente como la
azúcar de la lactosa (azúcar de la leche). La lactosa puede tener sus propios
efectos biológicos, aumentando el calcio
la absorción de uno (13). Además, el contenido de grasa de leche puede tener
efectos biológicos:
por ejemplo, el ácido linoleico conjugado (CLA) ha sido examinado por su
papel en el cáncer
prevención y la pérdida de grasa. Mientras CLA genera impresionantes
efectos de pérdida de grasa en animales de laboratorio,
estos efectos han sido generalmente leves o inexistentes en los seres humanos
(17). Los atletas que eligen
grasa láctea no va a obtener mucho CLA todos modos.
Productos lácteos fermentados como el yogur, kéfir y demás han sido de algún
interés por
a la presencia de los probióticos: cultivos vivos que mejoran la salud y la
función de la
bacterias presentes en el intestino humano (13). El correcto funcionamiento
del intestino y sus bacterias pueden
verse afectados por el estrés, el uso de antibióticos y la enfermedad y la
inclusión de los probióticos en la dieta ayuda a
para corregir esto.
Podría decirse que la función principal de los productos lácteos es como una
fuente de calcio y de los productos lácteos son la principal
fuente de calcio en la dieta en los alimentos. Un típico 8 oz porción de lácteos
contiene
aproximadamente 300 mg de calcio (18). Mientras que otros alimentos no
lácteos, como el brócoli, frijoles y
algunos cereales también contienen calcio, por lo general no está en la
cantidad encontrada en los alimentos lácteos.
Además los compuestos tales como los fitatos en los granos y en las hortalizas
oxaloacetato perjudican
la absorción de calcio a partir de los alimentos (18). Nutricionalmente, los
productos lácteos son una entrega de calcio
vehículo optimizado para proporcionar calcio para el cuerpo.
¿Por qué es importante el calcio? Es evidente que una de las principales
razones es la salud ósea adecuada
la ingesta de calcio es crucial para el desarrollo y el mantenimiento de la
densidad ósea (18). Como
discutido en el capítulo 9, es probable que sea aún más importante en la faz de
alto valor proteico
consumo donde el consumo inadecuado de calcio puede conducir a la pérdida
de hueso. Además, el calcio puede
juegan un papel importante en la reducción de la presión arterial, reducir el
riesgo de accidente cerebrovascular, la prevención
cáncer de colon y reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales (18).

Página 121
De mayor importancia para los atletas, la acumulación de las investigaciones
indican que los productos lácteos son
importante para regular el peso corporal y la masa grasa, particionamiento
calorías de la grasa corporal a
músculo esquelético (19). La investigación preliminar sugiere que este efecto
era debido a la propia calcio
y se sugirieron varios mecanismos de acción diferentes. La investigación
encontró que el calcio
sí podría tener un impacto directo sobre el metabolismo de las células grasas
por estimular la lipólisis, junto con |
el aumento de la quema de grasa en el músculo esquelético. Por último, la
ingesta de calcio parecen unirse a
grasa de la dieta, que lleva fuera del cuerpo sin absorción.
Sin embargo, estudios posteriores en comparación con el aumento del
consumo de productos lácteos para el calcio aislado
suplementos y otros efectos adicionales sobre la masa grasa se encuentran a
menudo, lo que sugiere que
algún otro aspecto de los propios alimentos lácteos puede estar teniendo un
efecto.
Una posibilidad es simplemente que el calcio lácteo se absorbe más
eficazmente. También hay algo de
indicación de una interacción entre el calcio y el contenido de aminoácidos de
cadena ramificada de la porción de suero de leche
de la proteína. Finalmente, los compuestos bioactivos mencionados
anteriormente podrían tener
un efecto adicional.
En cualquier caso, la investigación es evidente que el aumento de calcio de
proteínas de la leche (y esto
incluye tanto suero y caseína) pueden causar la pérdida de grasa tanto bajo
mantenimiento y reducido
calorías (19).
Lo que me lleva de una manera indirecta a algunos de los aspectos negativos
potenciales de los productos lácteos
productos, algunos de los cuales son reales y algunos de los cuales son los
más propensos imaginaron. Curiosamente,
teniendo en cuenta la investigación sobre los productos lácteos y la pérdida de
grasa, productos lácteos han tenido una reputación de "hacer
los suaves "en la subcultura de personas que hacen dieta culturismo. Concurso
menudo hablan de eliminar
productos lácteos de su dieta semanas o meses fuera de la competición por
este motivo. El origen de los
esta creencia es un poco oscuro.
Sospecho que algunos de los que tiene que ver con el hecho de que los
culturistas de la vieja escuela a menudo bulked
arriba en grandes cantidades de leche entera, al retirar de su dieta (reducción
de calorías
y la ingesta de grasa), que se asomaban. Por lo tanto la leche tiene la
reputación de ser un alimento que mantuvo a la gente
lisa (es decir, la grasa).
Otra posibilidad, más probable en mi opinión, es que los individuos de muy
bajo contenido de sodio
dietas reaccionan con el contenido de sodio de los alimentos lácteos por
retención de agua. Requesón por
ejemplo, puede contener hasta 500 mg de sodio por porción con otros
alimentos lácteos con
150 a 300 mg de sodio por porción. Esto puede causar retención de agua para
las personas que
están restringiendo su ingesta de sodio.
Otra posibilidad es una verdadera alergia alimentaria a la leche ya que esto
podría causar hinchazón. Sin embargo,
la investigación muestra que la verdadera prevalencia de las alergias a la leche
de vaca es sólo el 1-3%, aunque
a menudo se auto-reportados en 10 veces el nivel de (20,21). Es evidente que
las personas con una verdadera comida
alergia debe evitar que los alimentos pero parece poco probable que todos los
culturistas están en el 1-3% de los
casos clínicamente establecida. Sospecho que el tema de sodio es el principal
culpable aquí.
Una preocupación mucho más realista con los productos lácteos es la
intolerancia a la lactosa (lactosa mala digestión), que
es distinta de una verdadera alergia (este tema se discute en más detalle al
final de la
capítulo). Intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo produce cantidades
insuficientes de la

Página 122
enzima lactasa (que digiere la lactosa), lo que provoca malestar
estomacal, diarrea y gas en
individuos susceptibles.
Intolerancia a la lactosa a menudo se desarrolla en la edad adulta,
aunque la prevalencia varía según la etnia
grupo. En términos generales, las etnias de piel oscura (que suelen dejar
de tomar leche
una vez que están más allá de destete) tienen una mayor propensión a la
intolerancia a la lactosa que
las personas de piel más clara. Me gustaría mencionar que la intolerancia
a la lactosa, al igual que las alergias alimentarias verdaderas, está
a menudo auto-reportado a un grado mucho mayor de lo que realmente
ocurre.
Los atletas que sufren de intolerancia a la lactosa, pero que desean
consumir productos lácteos tienen
varias opciones disponibles para ellos. Las personas con intolerancia a la
lactosa severa a menudo se encuentran
que los quesos duros y yogur se puede consumir sin problema, consumir
lácteos con
comidas pueden eliminar el problema también (22). El consumo regular
de productos lácteos fermentados
productos tales como yogur o kefir también aparece para mejorar la
tolerancia a la lactosa, además de
manteniendo las bacterias en el intestino sano (23).
Por último, los productos de lactosa reducido o eliminado ya están
disponibles, las empresas también hacen
suplementario lactasa (en forma de píldora o de caída) que se puede
utilizar para hacer la digestión de productos lácteos
los alimentos más fáciles para las personas propensas a la intolerancia a
la lactosa. Recientemente, un producto que contiene
ciertas cepas de bacterias intestinales se ha introducido para ayudar a
mejorar la digestión de la lactosa, tomada
una vez al día por la mañana, que pretende mejorar la capacidad de
digerir la lactosa.
Otra posible desventaja de los productos lácteos es el contenido de grasa,
lo cual puede ser problemático para
personas que tratan de limitar la ingesta de calorías o grasa, el
relativamente alto sobre la disponibilidad de vuelos de bajo y
productos lácteos sin grasa hace que este no sea un problema relativo.
Entre la proteína de altísima calidad que se encuentra en los productos
lácteos, junto con posibles
compuestos bioactivos beneficiosos, añadido al efecto de los productos
lácteos / de calcio sobre la grasa corporal y el cuerpo
peso, hay enormes beneficios que se obtienen de la inclusión regular de
productos lácteos
en una dieta atlético. Esto es cierto, tanto desde el punto de vista de la
salud y la práctica.
Yogur y queso cottage un tanto utilizarse como soporte para el polvo de
proteína (suero de leche, caseína o
MPI se puede mezclar para hacer un tipo pudding de postre), puede
agregar fácilmente una taza de leche
a otras comidas para subir el contenido de proteína y la calidad, queso
bajo en grasa o sin grasa puede ser
añadido a los huevos o en la parte superior de la carne de hamburguesa
magra, etc
Específica a la formación, el trabajo reciente ha demostrado que el
consumo de leche después de la resistencia
capacitación promueve la síntesis de proteínas, curiosamente, la leche
entera funcionó un poco mejor que descremada
la leche (24). Además, un estudio reciente encontró que la leche
descremada genera un anabólico superiores
respuesta en comparación con una bebida a base de soja que contiene la
misma cantidad de proteína (25). Como
discutido en el capítulo 8, parece que digerir las proteínas más lentas (o
una mezcla de rápido y
proteínas lentas) post-entrenamiento pueden generar una respuesta
anabólica superior.
Del mismo modo, la leche con chocolate ha demostrado recientemente
para mejorar la recuperación después de la resistencia
la formación, así (26). La leche baja en grasa también se encontró a ser
superior a cualquiera de agua o
Powerade para la rehidratación después del entrenamiento de resistencia
(27).

Página 123
Acerca de la única vez que los alimentos lácteos enteros serían inapropiadas
sería inmediatamente
antes o durante el entrenamiento como la lenta digestión de la caseína puede
causar malestar estomacal.
Sin embargo, la proteína de suero de leche (discutido capítulo siguiente)
puede ser consumido en esos momentos.
Mientras que la dieta de la pérdida de grasa, parece que los productos lácteos
consume mejora los resultados en términos
de una mayor pérdida de grasa y preservación de la pérdida de masa corporal
magra. Los atletas preocupados por el potencial
problemas con la hinchazón o retención de agua puede ser necesario colocar
los productos lácteos de su dieta algunas
días o una semana antes de su competencia.
Cortar los alimentos lácteos 12-16 semanas fuera parece
innecesariamente extrema, sobre todo teniendo en cuenta que en realidad
puede dificultar la pérdida de grasa óptima.
Legumbres: Beansandnuts
La amplia categoría de alimentos de leguminosas se refiere tanto a los granos
y frutos secos, de los cuales hay
muchos, muchos tipos. La soja (que se examinan por separado más adelante),
frijoles rojos, frijoles pintos,
lentejas, garbanzos / garbanzos, etc, junto con la multitud de variedades de
frutos secos pertenecen en
esta categoría. Muchos atletas vegetarianos basan en gran medida en los
granos como fuente de proteínas y
atletas que comen carne también a menudo consumen como un suplemento a
su proteína a base de carne.
En cuanto a su contenido de proteínas, granos y nueces se consideran una
proteína de calidad decente
(Dependiendo del método de determinación) aunque su digestibilidad general
tiende a
ser algo pobre en comparación con las proteínas de origen animal (28). Como
se mencionó anteriormente, la soja
proteína se ha demostrado que es suficiente para satisfacer la proteína humana
de mantenimiento
requisitos.
Además de su contenido de proteínas, granos tienden a ser alta en fibra y otros
nutrientes
incluyendo zinc y calcio. La mayoría de los granos son generalmente bajos en
grasa a pesar de tuercas (se
excepción de las castañas), soja y garbanzos tienden a contener más grasa
dietética. Además,
frutos secos tienden a contener las grasas más saludables y la investigación ha
encontrado que la tuerca normal
el consumo puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y
resistencia a la insulina (29).
Curiosamente, a pesar de su alto contenido de grasa y calorías, los estudios
sugieren que el uso regular
consumo de frutos secos o bien tiene un efecto mínimo sobre el peso corporal
o causas de pérdida de peso (30).
Esto puede ser debido a un aumento de plenitud de la consumición de la
tuerca, un efecto termogénico de
ya sea la proteína o grasa, o el hecho de que algunas de las calorías de los
frutos secos van
no absorbido (31).
En cuanto a los negativos, ya he mencionado la digestibilidad relativamente
pobre de frijol y
proteína de la tuerca con respecto a las proteínas de origen animal (que se
discuten en más detalle en el capítulo 2). Como
así, la presencia de antinutrientes como los fitatos, oxaloacetato y tripsina
podría perjudicar
la absorción de nutrientes importantes tales como el calcio y el zinc, aunque
esto puede ser
exagerada (28).
Tal vez el mayor problema práctico relacionado con frijoles es que la
fermentación de los azúcares en
ellos pueden causar gas. Este problema puede ser tratado en un número de
maneras. Una de ellas es utilizar un
comerciales producen como Beano, que está disponible en tabletas y solución
líquida. Los comprimidos
se consumen inmediatamente antes de la comida mientras se añade el líquido
a la producción de gas
los alimentos antes de su consumo para ayudar a evitar problemas de mala
digestión de los azúcares.

Página 124
Además, los frijoles crudos pueden ser remojados durante la noche en agua y
bicarbonato de sodio, lo que sirve para
reducir el contenido de esos mismos azúcares que producen gases. Por cada
1/2 taza de frijoles, 2 tazas
de hay que añadir agua y 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio y la mezcla
de toda la izquierda para
remojo la noche anterior. El agua es entonces drenada y las habas cocinadas y
comidas con la mayoría
de los azúcares ofensivos removidos. Las lentejas y guisantes parecen causar
menos problemas de gas para
algunas personas que otros granos. El remojo no parece afectar de manera
significativa en la
contenido nutricional de los granos.
Posiblemente el mayor problema con los frijoles y nueces con más grasa es la
alta en calorías y grasa
contenido. Me gustaría señalar una vez más que las grasas presentes en estos
alimentos suelen ser las grasas más saludables;
así como la relación entre la ingesta de la tuerca y el peso corporal no es corta
y seca. Nuts,
a pesar de su alto contenido de calorías y grasas, puede ayudar con el peso o la
grasa lossJ Dicho esto,
incluso pequeñas cantidades de frutos secos pueden agregar enormes
cantidades de calorías y grasas a la dieta si
se comen indiscriminadamente.
Un alto consumo de fibra es importante para cualquier dieta deportiva
(excepto alrededor de los entrenamientos) para un
número de razones. Los frijoles pueden ser consumidos con las comidas que
contienen proteínas de origen animal a
ofrecer más proteínas, fibra y nutrientes a la dieta sin añadir grandes
cantidades
de grasa de la dieta.
Soja
Los productos de soya se refieren a los alimentos como la soja, tofu, leche de
soya o proteína de soja aislada (discutido
capítulo siguiente). Otro alimento de soja vale la pena mencionar es la
proteína vegetal texturizada (TVP), una
"Sustituto de la carne" a base de harina de soja desgrasada. Alta en proteínas y
baja en grasa y sodio
TVP se puede utilizar para aumentar el contenido de proteínas de otros
alimentos o se utiliza en la cocina como un
sustituto vegetariano para la carne que estaría normalmente presente.
La gran mayoría de los comentarios que hice anteriormente con respecto a las
legumbres también se aplican a los alimentos de soja;
Sin embargo hay un problema además relacionado específicamente con los
productos de soya que requiere una
discusión por separado.
Desde un punto de vista de la proteína, la proteína de soja es en realidad una
proteína de buena calidad, aviso a los
Capítulo 5 que ocupa por igual a los productos de origen animal en base a la
puntuación PDCAAS
método. Los estudios han demostrado que la proteína de soja es más capaz de
soportar básica
necesidades de proteínas humanas. Sin embargo, como la mayoría de los
granos, la digestibilidad de la soja no es fantástico
(28).
La soja contiene una cantidad razonablemente grande de los aminoácidos
glutamina, lisina y el
BCAA, bastante, de hecho, algunos aislados de proteína de soja contienen más
de estos aminoácidos de suero de leche o
caseína. Y mientras que el contenido de grasa de la soja es alta (en relación
con algunos otros alimentos), la
contenido de grasa es grasa principalmente saludable.
La principal preocupación con respecto a los productos de soya tiene que ver
con el contenido de fitoestrógenos
y existe una gran controversia sobre este tema. Los fitoestrógenos son
naturalmente
compuestos se producen en los productos de soja que tienen efectos
estrogénicos débiles en el cuerpo. Que
es decir, que se unen al receptor de estrógeno y ejercen una señal débil (más
débil que el cuerpo de
estrógenos naturales ejercerían).

Página 125
Quiero destacar por adelantado que la investigación sobre los efectos de los
fitoestrógenos es muy heterogénea
con estudios tanto positivas como negativas existentes y, además, ya sea o no
fitoestrógenos son un "problema" puede depender de si están siendo
consumidos por los hombres
o las mujeres (32).
La mayor parte de la investigación sobre el efecto de los fitoestrógenos se ha
realizado en las mujeres. Es
fitoestrógenos pensamiento podrían ejercer un efecto beneficioso en las
mujeres por la disminución global
estimulación estrogénica. Esto ocurre como los fitoestrógenos se une al
receptor de estrógeno,
enviando una señal más débil que los órganos propios estrógenos podrían
enviar.
Esto podría
posiblemente reducir el riesgo de cáncer de mama.
En mujeres peri y post-menopáusicas,
fitoestrógenos pueden tener muchos beneficios potenciales para la salud
relacionados con el hueso o
la salud cardiovascular (33, 34). Incluso ahí, el debate científico continúa en
gran medida en cuanto a la
beneficios relativos o inconvenientes de los alimentos de soya en la salud
humana.
Mucho menos claro es el impacto potencial de los fitoestrógenos en los
machos, con las preocupaciones
sobre el impacto de los fitoestrógenos en las hormonas masculinas
(especialmente la testosterona) es la
principal preocupación. Curiosamente, tanto los efectos positivos y negativos
sobre los niveles hormonales tienen
se ha sugerido (por ejemplo, se ha especulado que el aumento de estrógeno en
los hombres puede causar
los niveles de testosterona para subir).
La mayoría de estos trabajos han examinado el impacto de los fitoestrógenos
sobre el cáncer de próstata, el
idea es que por bajar los niveles de testosterona en los hombres, la progresión
del cáncer de próstata
podría ser ralentizado. Sin embargo, la investigación directa en el tema ha
demostrado, a lo sumo, una pequeña
impacto de los productos de soja en los niveles hormonales de los hombres
(35).
Un estudio, que dio a los hombres 70 mg / día de fitoestrógenos, observó un
ligero aumento de SHBG
(Globulina de unión a hormonas sexuales, una hormona que se une a la
testosterona) y ligeros descensos
en los niveles de testosterona libre. Otros estudios utilizando una menor
ingesta (40 mg / día o menos) tienen
encontrado efectos. Así, puede haber un nivel de umbral por debajo del cual
los fitoestrógenos tienen
ningún efecto medible en los niveles de hormonas masculinas. Es interesante
observar que el promedio
ingesta de fitoestrógenos en las comunidades asiáticas (a menudo se afirma
que consumir una gran cantidad de soja
productos) se ha estimado en 15 a 50 mg / día.
La investigación más reciente dio a los hombres 56 gramos de proteína de
soya al día durante 4 semanas y
los niveles de hormonas examinados (36). Los resultados fueron muy
variadas, un sujeto (que comenzó
con niveles extremadamente altos de testosterona) tuvieron una fuerte caída en
los niveles, varios sujetos
mostró un ligero aumento en la testosterona.
Los alimentos de soja contienen normalmente 1-3 mg de isoflavonas por
gramo de proteína, de manera 56 gramos de soja
proteína por día habría proporcionado 56 a 168 mg de fitoestrógenos por día,
muy por encima del
umbral sugirió anteriormente para efectos hormonales.
En este punto, considero que la cuestión no resuelta. Extremadamente grandes
tomas de fitoestrógenos
diaria puede afectar ligeramente los niveles de hormonas masculinas; ingestas
pequeñas parecen tener ningún efecto.
Aún no se sabe lo que, en su caso, el impacto del mundo real estos pequeños
efectos hormonales haría
tener a los atletas masculinos o femeninos en términos de rendimiento,
adaptación o recuperación.
Empíricamente, culturistas a menudo se utilizan grandes cantidades de
proteína de soja (antes de otra proteína
Los suplementos fueron ampliamente disponible), sin efectos negativos
reportados. Hasta más datos

Página 126
disponibles, parece razonable limitar la ingesta de soja a una o dos porciones
de 20 a 25 gramos por día
(Esta cantidad incluye los polvos de proteína de soja, que se analizan en el
siguiente capítulo). Como se ha mencionado
previamente, los atletas deben tratar de consumir una variedad de proteínas
durante todo el día
el primer lugar con el fin de maximizar los beneficios y minimizar los
aspectos negativos potenciales de cualquier
una fuente. Con la gran variedad de proteínas disponibles para el consumo, no
debería haber
No hay necesidad de un atleta para consumir en exceso cualquier proteína
singular en exceso en el primer lugar.
Que debería mencionar que la soja se utiliza como una fuente de proteína en
muchos alimentos tales como
barras de proteínas, cereales "de alto valor proteico", alimentos bajos en
carbohidratos y alimentos envasados;
atletas que consumen estos alimentos como parte regular de su dieta ya
pueden estar ingiriendo
una cierta cantidad de fitoestrógenos sin darse cuenta. Es concebible que la
adición de soja
alimentos (o proteína en polvo) a una dieta podría aumentar la ingesta de
fitoestrógenos a tal
nivel para tener un impacto negativo en los niveles hormonales.
Como comentario final, mientras que la investigación con animales temprana
sugiere que la proteína de soja puede aumentar
niveles de tiroxina (T4, una de las hormonas de la tiroides), la investigación
más reciente sugiere
que hay muy poco impacto en los individuos sanos (37).
Sin embargo, altos niveles de proteína de soya pueden alterar la absorción de
medicamentos para la tiroides en las personas
que son hipotiroidismo (37, 38). Además, parece que los fitoestrógenos de la
soja puede
causar hipotiroidismo, cuando la ingesta de yodo es insuficiente (39). Dado
que la sal yodada es
una de las principales fuentes de yodo en la dieta moderna, y dado que
muchos atletas
limitar el consumo de sal en exceso, exceso de proteína de soja podría causar
problemas.
Otherproteins (granos, verduras, frutas, etc)
Con unas pocas excepciones, como muchos dulces, que son azúcar pura, y
casi todos los aceites,
que son grasa pura, la mayoría de los alimentos contienen algo de
proteína. Las verduras y las frutas contienen trazas
cantidades de proteína, mientras que en el mejor de muchos granos pueden
contener un poco, por ejemplo, tanto una
taza de avena y una gran rosquilla puede contener 8-10 gramos de proteína.
Una pregunta que surge entre los atletas obsesionados es si estas proteínas
deben ser
contados en los totales diarios. Por lo general es inútil incluir el gramo o dos
que se produce en
frutas y verduras, pero la proteína en los granos pueden aumentar
significativamente la ingesta total de proteína.
Y mientras que la proteína en granos puede no ser la más alta calidad,
suponiendo que los granos se
parte de una dieta mixta que contiene otras proteínas de alta calidad, las
cuestiones relativas a la calidad son
tanto exagerada e irrelevante. Por esta razón, creo que la proteína en los
alimentos
puede y debe contar para los totales diarios de un atleta.
Una proteína vegetariana final que quiero mencionar es el seitán, a partir de la
proteína del gluten
encontrado en la harina de trigo. Seitan es alta en proteínas con cantidades
moderadas de carbohidratos
y se puede utilizar para cocinar o como un "sustituto de la carne". Aunque voy
a hablar de las alergias alimentarias en
más detalle en la siguiente sección, las personas con problemas de intolerancia
al gluten deben evitar
seitán.

Página 127
Foodallergiesandintolerances
Para finalizar este capítulo, quiero hacer algunos comentarios acerca de
alergias a los alimentos y
intolerancias, que mencioné anteriormente en la sección de productos
lácteos. Comúnmente, la
términos alergia alimentaria y la intolerancia alimentaria se usan
indistintamente, aunque en realidad
representar fenómenos muy diferentes (40).
Intolerancia a los alimentos, como la intolerancia a la lactosa de los productos
lácteos, por lo general se produce debido a un
falta de enzimas digestivas adecuadas y esto tiende a causar malestar
estomacal, gases, hinchazón
o diarrea. En el peor, intolerancia a los alimentos suelen causar alguna
molestia, y no es
peligro.
En contraste, una verdadera alergia a los alimentos genera una reacción
inmune en el cuerpo.
Es
potencialmente mucho más grave y puede causar lesiones respiratorias,
estómago, piel y cardiovasculares.
síntomas, shock anafiláctico y la muerte también puede ocurrir en casos
extremos (40). Auténtica comida
alergias son causadas cuando las pequeñas cantidades de proteínas entran en
el torrente sanguíneo. Este
puede ocurrir durante la infancia cuando el revestimiento del intestino no está
completamente desarrollado, o más tarde en la vida debido a
una barrera estómago comprometido. Algunas alergias también pueden entrar
al cuerpo a través de la
sistema respiratorio.
Aunque técnicamente cualquier alimento puede causar una verdadera
respuesta alérgica, alimentos ricos en proteínas tienden a ser los
culpables más comunes con leche, huevos, cacahuetes, nueces, algunos
pescados y mariscos, siendo el
causas más comunes de las alergias (41). Gluten, una proteína presente en
cereales como el trigo,
la cebada y el centeno, también es una fuente común de alergias a los
alimentos (42). Alergias al gluten pueden ser
especialmente problemático para los atletas con los requisitos de alta de
calorías y carbohidratos desde
granos no pueden ser consumidos, el aumento de la disponibilidad comercial
de los alimentos libres de gluten puede
ayudar a asegurar calorías adecuada y la ingesta de hidratos de carbono.
Las auténticas alergias alimentarias se cree que ocurre en el 3-4% de los
adultos. Hay un número de diferentes
maneras de determinar la presencia de una verdadera alergia a los alimentos,
pero, desde un punto de vista práctico, si
ingiriendo una fuente de proteína dada causa problemas del tipo descrito
anteriormente, que le dice al
atleta todo lo que necesitan saber. En su mayor parte, hay poco o ningún
tratamiento para la verdad
alergias a los alimentos, evitando el problema de la alimentación es la mejor y
única opción (40).
Resumen
Después de leer este capítulo, espero que te das cuenta de que ninguna
proteína alimento entero solo puede ser
considerado el mejor.
Ya se trate de calidad de la proteína, la presencia o ausencia de otra
nutrientes, o potenciales riesgos para la salud, todas las proteínas se pueden
comparar entre sí en términos
de sus pros y sus contras.
Por esta razón, comer una variedad de proteínas de los alimentos enteros
durante todo el día parecería
ser la mejor estrategia práctica, lo que debería servir para minimizar los
aspectos negativos inherentes a una
fuente de proteínas y aumentar al máximo la nutrición de proteínas en general.
Los culturistas, especialmente
cuando están a dieta, tienden a consumir la misma fuente de proteína sola (o
alternativo
entre dos proteínas diferentes, por lo general de pollo y el atún) y puede ser
falta hacia fuera en
nutrientes importantes.

Página 128
Tabla 2: El contenido de proteína de algunos alimentos enteros comunes
Comida
Tamaño de la porción
Proteína (gramos)
Leche
1 taza
â€"
8
Queso
1 oz
7
Yogur
1 taza
8
Carne de res
1 oz
8
Pollo
1 oz
8
Pescado
1 oz
7
Huevo entero
1 grande
6.5
Clara
1
3.5
Frijoles
1/2
taza
7
Tofu
1/2
taza
10
Cacahuates
Cuarta
taza
9
Pan
1 rebanada
3
Brócoli
1/2
taza
2
Plátano
1
1
Como se ha mencionado anteriormente en el libro, alimentos de origen
animal tienden a ser los más concentrados
fuentes de proteína. Una porción típica de carne podría variar a partir de
3-4 oz (aproximadamente del tamaño de un
baraja de cartas) para duplicar o triplicar esa. Esto proporcionaría en
cualquier lugar desde 21 hasta 28 a 60 o
más gramos de proteína. En contraste, los alimentos de origen vegetal
contienen mucho menos proteína para una
determinado volumen. Verduras y frutas contienen sólo pequeñas
cantidades.
Además, parece posible que la combinación de proteínas en las comidas
individuales podría conferir
algunos beneficios. He mencionado que las proteínas de mayor calidad
que consumen pueden mejorar la
la calidad de las proteínas de baja calidad y mezclar y combinar
proteínas en cualquier comida dada
parecería para asegurar que cualquier deficiencia presente en una
proteína puede ser compensado por
algo presente en otra proteína. Los vegetarianos han hecho esto durante
años, combinando
granos y frijoles, pero lo mismo podría muy bien pulsado durante otras
proteínas.
Varias legumbres (frijoles / nueces) o granos, que proporcionan la fibra e
hidratos de carbono, podrían ser
consumido junto con proteínas de origen animal. Omelet de jamón puede
contener, pollo u otras carnes
junto con la baja o
sin grasa
queso, un vaso de leche o yogur siempre se puede consumir con
otras comidas para proporcionar los beneficios de los productos lácteos,
además de la otra proteína presente en la
carne.
En la Tabla 2 a continuación he incluido una lista parcial de algunos
alimentos comunes, junto con la proteína
Contenido encontrado en un tamaño de porción determinada.

Página 129
ProteinPowders
P
polvos rotein han sido durante mucho tiempo un elemento básico
deportivo, especialmente en el culturismo
mundo, con asombrosas afirmaciones se hizo para ellos a través de los
años. Incluso el general,
pública se ha subido al carro de la bebida de proteína en cierta medida, lo
que es especialmente
cierto que los nuevos datos han demostrado los beneficios de una mayor
ingesta de proteínas tanto para el apetito
el control y la pérdida de peso.
Aunque siento que la comida entera debe incluir la mayor parte de la
ingesta diaria de proteínas de un atleta,
polvos de proteína pueden tener ventajas sobre los alimentos
entera (1). Por un lado, un poco de proteína mayor
polvos pueden ser más baratos por gramo de proteína de muchas
proteínas de los alimentos. Además, la mayoría
proteínas en polvo son bajos o sin grasa y tienen una excelente vida útil y
la estabilidad. Debido a que
se puede medir con exactitud, las proteínas en polvo también pueden
proporcionar el control de nutrientes más fácil el
dieta en comparación con proteínas de los alimentos enteros.
En base a los datos rápidamente emergentes analizados en el
Capítulo 8, parece bastante claro que la proteína
polvos son ideales entre los entrenamientos, sobre todo en las fases
anteriores y durante del entrenamiento,
donde los alimentos enteros causaría malestar estomacal. Ya sea
proteínas de los alimentos enteros o polvos
son superiores siguiente entrenamiento es hasta polvos debate pero la
proteína puede ser beneficiosa no
así ya que muchos atletas encuentran que consumen nutrientes líquidos
más fácil que comer alimentos sólidos.
Fuera de alrededor de nutrición del entrenamiento, los polvos de proteína
tienen un número adicional de
usos prácticos.
Las proteínas en polvo se consumen a menudo como su propia comida, ya
sea por
ellos mismos o con otros nutrientes (hidratos de carbono, grasas,
fibra). Polvos de reemplazo de comidas,
que contiene proteína, hidratos de carbono, grasas, fibra y
micronutrientes se utilizan a menudo para proporcionar
nutrición fácil y rápida para apoyar el desempeño atlético.
Una pala o cuchara y media de la proteína en polvo pueden mezclarse en
diversos líquidos (leche, jugo,
agua, etc) solo o con otros nutrientes para proporcionar una rápida y
conveniente 25 -40 gramos
(O más) de la proteína. Esto puede ser beneficioso para los atletas que
tratan de exprimir el suficiente
proteínas alrededor de un trabajo pesado o el horario de la escuela. Los
atletas que tienen problemas para reunión
requerimientos de calorías (o proteína) de alimentos integrales a menudo
encuentran que beber al menos algunos
parte de sus calorías diarias puede hacer las cosas más fáciles, bebidas de
proteína pueden facilitar esto.

Página 130
Además, la proteína en polvo se puede añadir a la mañana yogur o queso
cottage para impulsar la
contenido de proteínas sin agregar carbohidratos adicionales (si los hubiera
atleta está tratando de evitar o
limitarlos). La proteína en polvo, incluso se puede trabajar en las recetas de
cocina, sumado al panqueque
mezclar o magdalenas o otros productos horneados para producir altos
versiones de proteínas de los alimentos.
Muchos atletas hacen sus propios tipos de bajo contenido de grasa, postres
ricos en proteínas también.
En pocas palabras, entre su conveniencia, coste y utilidad, proteínas en polvo
son probablemente
siendo un elemento básico de la dieta para los atletas para siempre, como se
mencionó anteriormente, sin duda tienen muchos
utiliza. Sin embargo, me gustaría reiterar una observación que hice antes en
este libro: a causa de la
prevalencia de su uso, las empresas continuará impulsando las proteínas en
polvo caros en
atletas basados en falsas promesas y el bombo.
Como ejemplo extremo, un producto ha llegado recientemente al mercado,
que es esencialmente un purificado
caseína hidrolizada. En esencia, hay investigaciones que apoyan los beneficios
de este producto,
ventas al por menor de aproximadamente 7 veces más que otras proteínas en
polvo.
Otra tendencia reciente en la nutrición deportiva es empujar hidrolizados de
proteínas basado en el
afirmación de que la velocidad de la digestión más rápida promoverá una
mejor anabolismo o la recuperación después de
formación. Como se discutió en el capítulo 2, la diferencia de velocidad entre
la digestión del suero,
caseína y sus hidrolizados están a pocos minutos a lo sumo, que es, además de
investigación emergin que las velocidades de digestión más rápidos pueden no
ser superior en primer lugar,
sobre todo después de la formación. La presencia de la forma AA libres en
hidrolizados a menudo les hace
sabor amargo, así, además de que cuestan más.
Denuncias similares con respecto a la calidad superior o absorción de una
proteína sobre otro son
menudo hecho, como se ha discutido en detalle en el capítulo 5. Sin embargo,
dada la altísima
la calidad y la eficiencia de la digestión de las proteínas tales como suero de
leche y huevo, para empezar, parece
muy poco probable que otras proteínas se muestran diferencias significativas
en estos aspectos.
A menos que un atleta es una dieta estricta y tiene que ver la ingesta total de
alimentos, comer un pequeño porcentaje
más de una proteína más barato funciona igual de bien que consume menos de
un mucho más caro
proteína. Lo mismo es cierto para los hidrolizados frente a los aislados. Un
atleta muy preocupado
con la diferencia de unos pocos minutos en la digestión sólo podría consumir
la misma facilidad su proteína 5
minutos antes, en lugar de pagar más por una amarga hidrolizado.
En cualquier caso, en el estudio de las proteínas en polvo, al igual que las
proteínas de los alimentos enteros en el último capítulo,
el contenido de proteína o de calidad es sólo un aspecto potencial al examinar
su valor.
Posibles efectos funcionales (por ejemplo, los impactos sobre el sistema
inmunológico y la salud en general) a lo largo de
con efectos potenciales sobre el rendimiento son igualmente importantes en la
determinación de qué proteína
polvo podría ser óptimo para una aplicación dada.
Al final de cada perfil, usted encontrará a menudo mis comentarios sobre el
gusto de un polvo dado,
textura, capacidad de mezcla, etc Quiero dejar claro que estos simplemente
reflejan mi personal
opinión basada en el gusto probando una serie de productos, y que la variación
individual en el gusto
y las preferencias de textura sin duda existen. En un intento de estandarizar mi
comparación, me
muestras comerciales obtenidos de una serie de productos de una tienda
online, todos ellos
fueron elegidos con un sistema aromatizante idéntico. Treinta gramos de
proteína en polvo se mezcló
en 8 oz de agua durante 10 segundos en una botella de la coctelera y basé mis
comentarios sobre degustación de una
pequeña cantidad de la bebida. Muchas proteínas en polvo mezcla y sabor
diferente en otros fluidos

Página 131
(Es decir, leche, zumo) y que pueden hacer que las proteínas en polvo sabor
contrario pobres potable. I '<
sugieren fuertemente que cualquier atleta tratando un nuevo tipo de polvo de
proteína de obtener una pequeña
cantidad (si es posible) para la prueba de sabor, etc compra de diez libras de
un casi imbebible
polvo es simplemente una pérdida de dinero de los atletas.
Forma en polvo ofprotein
Como he comentado en un capítulo anterior, las proteínas en polvo viene en
una de tres formas principales:
concentrados, aislados de proteínas e hidrolizados. Concentrados de proteínas
son típicamente alrededor
80% de proteína con 5-6% de hidratos de carbono; aislamientos son
generalmente proteína de 90% con un mínimo
hidratos de carbono. Los hidrolizados son simplemente las proteínas que han
sido predigerido (parcialmente
hidrolizado) lanzando algunas enzimas digestivas en la mezcla.
Los concentrados son la forma más barata de proteína con el aumento del
precio de los aislamientos;
hidrolizados son los más caros. Como se mencionó anteriormente, los
hidrolizados son a menudo amarga
debido a la presencia de la forma AA libres en la mezcla.
La principal ventaja de los aislados más de los concentrados es el porcentaje
ligeramente más alto de
proteínas en relación con el total, la falta de hidratos de carbono extra puede
ser importante para los atletas que están
limitar o controlar la ingesta de hidratos de carbono. Concentrados de proteína
de Empíricamente parece
causar hinchazón en algunos individuos en relación con los aislamientos así.
Como se mencionó anteriormente y en otros capítulos de este libro, la
supuesta ventaja de
hidrolizados es la velocidad de la digestión aunque la investigación en
realidad no llevan esta idea. No
sólo es la diferencia pequeña o inexistente, hay algunos indicios de que la
digestión más rápida
no es necesariamente siempre mejor en el primer lugar.
Como yo discuto algunos de los diferentes tipos de proteínas en polvo por
debajo, sólo tiene que tener en cuenta que
la mayoría están disponibles como concentrados, aislados o hidrolizados. I no
estará haciendo individuo
comentarios (en su mayor parte) en, por ejemplo, concentrado de suero de
leche frente a suero de leche aislar
frente hidrolizado de suero de leche.
Como comentario final, no es raro ver a los productos que contengan una
mezcla de diferentes
tipos de proteínas, basado en la idea de que esto podría generar una mejor
respuesta global. Algunos
empresas también permiten a los clientes personalizar su propia mezcla de
proteínas.
Por ejemplo, una combinación de suero de leche y la caseína puede ser
producido para proporcionar tanto un rápido
y proteína de digestión lenta; tercera proteína podría ser añadido en un intento
de obtener una diferente
velocidad de digestión o perfil AA. Fuera de la pequeña cantidad de trabajo
discutido en el capítulo 8
examinar los tipos ofprotein siguiente entrenamiento, el tema está poco
investigado.
Otros productos que contienen una mezcla de diferentes formas de la misma
proteína. Por ejemplo, uno
producto contiene una mezcla de los aislados de suero de leche, concentrados
de suero de leche hidrolizada y algunos
proteína.
Al igual que con el último capítulo de proteínas de los alimentos
enteros, yo quiero mirar a la disponible actualmente
polvos de proteína en términos de ventajas potenciales, desventajas y
aplicaciones. I 'll
formular nuevas observaciones, según sea necesario. Al igual que con las
proteínas de los alimentos enteros, mientras que el coste es claramente

Página 132
Huevo
Comercialmente, tanto la clara de huevo y el huevo entero en polvo están
disponibles, el huevo entero
polvos contienen tanto el contenido de grasa y el colesterol de los propios
huevos enteros. Haría notar
que esto reduce significativamente el contenido real de proteína por
porción de proteína de huevo entero.
No tengo mucho que decir acerca de este tipo de proteínas que no cubrí
en el último
capítulo sobre los propios huevos.
Clara de huevo por sí mismo no es una proteína fantástico aunque los
huevos enteros son extremadamente altos
calidad. Polvos de proteína de huevo normalmente no se mezclan bien y
tienen una reputación de dar
los usuarios de gas muy mal.
El uso principal de los polvos de proteína de huevo sería simplemente
conveniencia. Los huevos son generalmente
barato y fácil de obtener a pesar de craqueo 6-12 de ellos a la vez puede
ser una molestia, un huevo
proteína en polvo basado utilizado por sí mismo (o mezclado con otras
proteínas) podría proporcionar un fácil
fuente de proteína en esta situación. Adicionalmente, los atletas que no
pueden tolerar las proteínas de leche
podría utilizar el polvo de la proteína del huevo como un
sustituto. Aunque soy consciente de los datos sobre las proteínas
en polvo, huevo parece ser una proteína de digestión lenta (según la
Tabla 2 en el Capítulo 2) y
sería más apropiado después de la capacitación.
La clara de huevo en polvo se mezcla bien aunque, mezclado con agua,
tiene un poco de una textura fina.
En contraste, huevo entero en polvo se mezcla algo menos bien pero
proporciona una mucho más gruesa
textura, muy probablemente debido a la presencia de grasa en la dieta.
otro tema de importancia en la elección de una proteína en polvo, las
diferencias de precios entre
locales hacen de este un tema imposible hablar de manera significativa. Los
lectores deben consultar
Apéndice 2 para ver cómo pueden crear su propia tabla de comparación de
precios a nivel local
proteínas disponibles (alimentos o en polvo entera).
Un tema de importancia para los atletas que utilizan las proteínas en polvo
tiene que ver con la actual
cantidad de proteína por porción. Como se verá más adelante, la presencia de
otros macronutrientes
(Especialmente grasa) puede afectar a la cantidad real de proteína que se
encuentra en una sola porción de proteína
en polvo, entera, tanto de huevo y proteína de cáñamo contiene
considerablemente menos proteína por porción
por esta razón.
Como cuestión adicional, mientras que las proteínas en polvo siempre lista
una porción determinada norma
y, en general vienen con una cuchara para la medición, las diferencias en la
densidad de la proteína
mismo polvo puede afectar drásticamente si la bola en realidad contiene la
cantidad indicada.
Por ejemplo, un gramo pala estándar de 30 puede o puede no contener
realmente 30 gramos de
proteína en polvo dependiendo de la densidad. Los atletas pueden desear
obtener una escala de alimentos digitales
medir realmente a cabo 30 gramos de polvo para ver la forma en que
realmente se correlaciona con la
incluidos primicia.

Página 133
Productos lácteos: Suero, caseinandmilkproteinisolate
Discutí los productos lácteos en el último capítulo, pero las proteínas lácteas
aisladas también están disponibles en
forma de suplemento, que son actualmente de gran interés en el mundo de la
nutrición deportiva. Como
mencionó último capítulo, los productos lácteos enteros como la leche suelen
consistir en 20% de suero y
80% de caseína y la mayor parte de lo que discutí último capítulo también se
aplica a las proteínas lácteas
polvos.
Tanto el suero de leche y caseína están disponibles en forma de polvos
aislados y aislados de proteína de leche
(Que contiene tanto de suero de leche y la caseína, pero sin los hidratos de
carbono y grasas Tagalong) están
también disponible.
La mayoría de productos comerciales se habían reducido el contenido de
lactosa o
eliminado, haciéndolos apropiados para personas con intolerancia a la
lactosa. Los atletas con
alergias lácteos verdaderos todavía tendrá que buscar una alternativa.
Los polvos de caseína menos caros son típicamente en forma de caseinatos,
mientras que un mucho más
forma cara de la caseína llamada caseína micelar también está
disponible. Hidrolizado de caseína es
disponible y, a pesar de que se utilizó en un estudio se describe a
continuación, pongo en duda su utilidad; la
beneficio principal de la caseína es su digestión lenta, hidrólisis de la caseína
en un intento de aumentar
velocidad de digestión parece eliminar ventaja principal de la caseína. Quiero
señalar una vez más que la
diferencia real en el tiempo de digestión entre caseína y su hidrolizado es muy
pequeña en el
primer lugar, cualquier coste adicional de la caseína hidrolizada parece tener
ningún beneficio real en el
primer lugar.
Suero de leche viene en un número de diferentes formas, definido por la
cantidad de procesamiento que tiene
ha hecho. Los concentrados se transformarán nuevamente en aislamientos
mientras filtrado en frío y de iones
intercambio de separación intenta purificación adicional sin dañar la proteína,
el precio
generalmente sube significativamente al pasar de un tipo de suero de leche a
la siguiente. Suero
hidrolizados también están disponibles; como se discutió anteriormente, no
parece haber ninguna diferencia en
velocidad de la digestión y la veo poco beneficio que se tenía.
Aislado de proteínas lácteas (MPI) se aísla simplemente proteína de la leche y
contiene 20% de suero de leche y 80%
caseína.
Que yo sepa MPI sólo está disponible como un aislado, concentrados y
hidrolizados no están disponibles. Recientemente, un aislante de la lechería de
la leche completa (CMDI) se ha convertido en
comercialmente disponible. Similares nutricionalmente a MPI (aunque más
caro), es CMDI
afirmó haber sido procesados con más suavidad.
Como opción adicional, leche descremada en polvo es una forma muy barata
de agregar tanto
proteínas de alta calidad y calorías a la dieta. Sin embargo, la lactosa es
todavía presente (causando
problemas para las personas con intolerancia a la lactosa) y el hidrato de
carbono podrían ser una
problema para las personas que tratan de limitar su consumo.
Debido a su alta digestibilidad y contenido de AA, todas las proteínas de la
leche son extremadamente altos
proteínas de calidad como se discutió de nuevo en el capítulo 5. Me gustaría
mencionar una vez más que, a pesar de la
reclamación ocasional por el contrario, el valor biológico de suero de leche no
hace y no puede exceder
100.
Como se discutió en los capítulos anteriores, el suero y la caseína, a pesar de
venir de la misma fuente
no son idénticas. Tienen ligeramente diferentes perfiles de AA con suero de
leche que contiene típicamente
el mayor contenido de aminoácidos de cadena ramificada (23-25%) de
cualquier proteína, caseína se presenta en alrededor del 20% BCAA

Página 134
contenido. La caseína también contiene más glutamina que la proteína de
suero de leche, de soja o de huevo. He
menciona la investigación en los capítulos anteriores sugiere que el alto
consumo de BCAA leucina / mayo
ofrecer beneficios tanto para la síntesis de proteínas y mientras que la dieta
(2,3).
Además, y como se ha discutido en los capítulos anteriores, el suero y la
caseína muestran claramente diferentes
patrones en términos de su tasa de digestión y los efectos metabólicos en el
cuerpo (4).
Resumiendo brevemente, la proteína de suero de leche tiende a digerir
rápidamente, inundando el torrente sanguíneo con
AA. Si bien esto tiende a promover la síntesis de proteínas (con sólo un efecto
mínimo en
degradación de las proteínas), sino que también puede dar lugar a una mayor
oxidación (combustión) de aminoácidos. Como
discutido en el capítulo 7, esto puede ser porque el exceso de AA sobrecargan
la capacidad del cuerpo para
utilizarlos, empujando más hacia la oxidación. Me gustaría señalar una vez
más que la adición de otros nutrientes
tales como hidratos de carbono, grasas y fibra de suero de leche hace actuar
mucho más como una proteína lenta;
los otros nutrientes también disminuyen la degradación de las proteínas.
En contraste, la caseína se forma un coágulo en el estómago, la digestión
desaceleración. Mientras que los AA de sangre no
aumentar en la mayor nivel que con suero de leche, caseína ingesta genera un
bajo nivel sostenido de
AA sangre de hasta 7-8 horas. Debido a esto, la caseína tiende a tener un
impacto mínimo en
la síntesis de proteínas, pero disminuye la degradación de proteínas.
A primera vista, esto sugeriría que el suero es más de una proteína anabólica
(y por lo tanto
mejor para las ganancias de masa), mientras que la caseína sería superior
mientras que la dieta (debido a su anti-
efectos catabólicos). ¿Qué investigación directa muy limitada existe, parece
respaldar esta
idea.
En un estudio, los policías obesos fueron puestos en una dieta y un programa
de entrenamiento de resistencia
suplementado con proteína de suero o un hidrolizado de caseína; el grupo de
la caseína perdió más
la masa corporal magra y grasa ganado (5). Por el contrario, un estudio
reciente tuvo levantadores suplemento
su dieta, ya sea con 1,5 g / kg de suero de leche o caseína, mientras que en un
entrenamiento de resistencia progresiva
programa, el grupo de suero de leche obtenida de masa corporal
significativamente más delgado que el grupo de la caseína
(6). Como se mencionó en capítulos anteriores, una mezcla de ambas
proteínas podría producir superiores
resultados.
Como se mencionó anteriormente, el alto contenido de tanto de suero de leche
y caseína BCAA / leucina son
mientras que la dieta beneficiosa. Suero de leche, caseína y MPI son buenas
fuentes de calcio en la dieta
que, como ya comenté último capítulo, parece tener un efecto beneficioso
sobre la composición corporal.
Desde un punto de vista apetito, al menos un estudio sugiere que el suero
puede disminuir el apetito
debido a sus efectos sobre las hormonas intestinales (7); caseína podría tener
beneficios en estos aspectos debido a
su vaciado gástrico lento.
Aunque todavía no se ha estudiado, MPI podría ser superior en términos de
control del apetito por
la combinación de los efectos hormonales de suero de leche con la tasa de
digestión lenta de la caseína.
Empíricamente, muchas personas dicen que MPI mantiene satisfecho por más
tiempo mientras hace dieta.
En términos de rendimiento, los sujetos suplementado con suero de leche
(como Immunocal) o caseína
realizado mejoras de rendimiento superior con el suero, los niveles de
antioxidantes también fueron
aumentado a un grado mayor (8). El último efecto se piensa que es debido a la
alta cisteína
contenido de suero de leche que puede servir para aumentar los niveles
tisulares de un poderoso antioxidante
compuesto llamado glutatión.
136

Página 135
En los atletas de resistencia, una ingesta de 1,0 g / kg de proteína de suero por
día se ha demostrado que
prevenir la caída normal en estado de glutatión más de 6 semanas de
entrenamiento (9).
Por
mantenimiento de los niveles tisulares de cisteína, la proteína de suero de
leche también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular;
esto se ha demostrado con suplementos de N-acetil-cisteína en individuos con
baja
los niveles de glutamina en sangre (10). Desde un punto de vista más general,
tanto de suero de leche y caseína
contener fracciones bioactivas que pueden conferir beneficios para la salud
para el sistema inmunológico, el intestino y
último capítulo como se discute más (11,12).
Como se discutió en los capítulos anteriores, se ha sugerido que una
combinación de suero y
caseína podría dar resultados óptimos mediante la combinación del efecto
anabólico del suero de leche con la
efectos anti-catabólicos de la caseína (13). De acuerdo con esto, un estudio
reciente encontró que descremada
leche proporciona una respuesta anabólica superior a la proteína de soja (una
proteína rápida), probablemente debido a
la naturaleza digerir más lentamente de la caseína (14). En relación con esto,
un estudio reciente encontró
que solo suero era inferior en el mantenimiento de una respuesta anabólica
óptima en comparación con un
proteína total de la leche que contiene tanto de suero de leche y caseína
(15). Esto se remonta a una idea que
examinados en los capítulos 2 y 7, la velocidad de digestión más rápida no
puede ser automática superiores
bajo todas las condiciones.
Como ya he mencionado en el capítulo anterior al examinar los productos
lácteos, es interesante tener en cuenta que
beber abundante cantidad de leche era común entre los culturistas de la vieja
escuela para el músculo
aumentos de la masa. MPI, que contiene 20% de suero de leche y 80% de
caseína sería proporcionar este perfil de proteínas
aunque suero de leche y caseína mayor podrían ser mezclados fácilmente en
diferentes proporciones.
Alternativamente, el suero se puede agregar a la leche, yogurt o queso cottage
para subir el
proporción de suero de leche, con la comida lácteos proporcionar caseína.
Aunque el impacto de MPI per se en la ganancia de masa muscular no se ha
examinado, uno
estudio que encontró que una mezcla de suero y caseína que es superior a la
de suero de leche, glutamina y
BCAA después del entrenamiento (16). Otro estudio encontró que la leche
(tanto desnatada y grasa total) estimula
la síntesis de proteínas de entrenamiento siguiente (17).
Como se discutió en el capítulo sobre sincronización de nutrientes, proteínas
de suero de leche es más apropiado que
caseína o MPI antes y durante el entrenamiento, y la fracción de caseína
simplemente digiere muy lentamente y
puede causar malestar estomacal. Después de entrenamiento, como se ha
mencionado, tanto de suero de leche y caseína promover
podría esperarse que la síntesis de proteínas y una mezcla de los dos o MPI
para promover superiores
los resultados a manera aislada.
Suero de leche se utiliza fácilmente en bebidas de la proteína debido a su
capacidad de mezcla superior y consume rápido
digerir bebidas de suero entre comidas sólidas (como se explica en el capítulo
sobre horario de las comidas)
podrían proporcionar algún beneficio adicional en términos de la síntesis de
proteínas para los atletas que intentan
ganar masa muscular.
Desde un punto de vista práctico, las proteínas de suero de leche comerciales
son generalmente muy solubles y
mezclar fácilmente. Suero de leche se puede añadir a casi cualquier bebida (y
algunos alimentos) y se mezcla con una
cuchara. Una bola de suero de leche en una botella de la coctelera se mezcla
rápidamente y fácilmente.
Caseína, por el contrario, tiende a tener algo de un sabor calcáreo / sosa y
mezclas mal; un
cuchara rara vez es suficiente con una botella de la coctelera o licuadora que
se requiera. Caseína hidrolizada
mezcla bastante bien aunque tiende a espuma durante el proceso, me lo
describiría como

Página 136
imbebible debido al sabor amargo. Incluso una pequeña cantidad fue gag-
inducingly mal y yo
parece poco probable que la mayoría de los atletas bebían en una base regular.
Similar a la caseína, MPI, que tiende a mezclar el mal sin una botella coctelera
o licuadora, sino que también
tiende a tener el mismo sabor calcáreo como caseína pura. La leche completa
recién disponibles
aislar lácteos (CMDI) tiene un menor sabor calcáreo y se mezcla con más
facilidad que MPI.
Soyisolate
Una gran parte de lo que dije en el último capítulo de los alimentos de soja se
aplica a la proteína de soja
aislados y no voy a repetir aquí esa información. Sin embargo, los aislados de
proteína de soja son
generalmente fortificado con AA limitantes para incrementar su calidad en
comparación con la soja entera
alimentos.Curiosamente, en comparación con el suero de leche, caseína,
huevos y carne de vacuno, los aislados de proteína de soja pueden
en realidad ser más alto en lo que se denomina el grupo crítico de AA:
glutamina, BCAA y
lisina.
El bajo costo de la proteína aislada de soja hace que los polvos de proteína de
soja atractivo. Vegetariano
atletas o deportistas que no pueden consumir proteínas lácteas por alergia,
pueden considerar
polvo de proteína de soja como una alternativa.
En términos de rendimiento en el ejercicio, dos estudios han demostrado que
40 gramos de proteína de soja por
día mejoró el estado antioxidante en un grado mayor que el suero cuando se
combina con
el ejercicio de resistencia (18, 19). Y mientras que un estudio no mostró
diferencias en las ganancias de masa magra
de soja frente a la proteína de suero de leche de más de 6 semanas (20), un
estudio más largo de 12 semanas, encontró un mayor
tendencia para las ganancias LBM en un grupo de proteínas de la leche de soja
en lugar de consumir (21, 22). La soya puede
no puede ser una proteína ideal para promover magras ganancias de masa
corporal de entrenamiento de resistencia.
En relación con esto, un estudio reciente encontró una bebida de soja que es
inferior a la leche descremada para la promoción
la síntesis de proteínas después del entrenamiento de resistencia (14). Esto
está probablemente relacionado con el hecho de
que la soya es una proteína rápido como el suero. Además, la investigación ha
demostrado que la soja digiere rápidamente
I y pueden ser utilizados preferentemente por los tejidos en el intestino,
mientras que las proteínas lácteas proporcionan más
I aminoácidos en el músculo esquelético (23,24).
Adición de otros nutrientes a la soja, tales como
carbohidratos, grasas y fibra podría esperar para mejorar el rendimiento de la
soja en este sentido
por frenarla, lo que no ha sido probado.
Como ya he mencionado último capítulo, es actualmente desconocido lo que,
eventualmente, el impacto de la ingesta de soja
proteína / fitoestrógenos en realidad tiene en los atletas masculinos en
términos de crecimiento muscular,
adaptación o recuperación. Empíricamente, las proteínas de la soja han estado
en uso desde hace varias décadas
y los informes de problemas simplemente no están allí, mientras que esto
ciertamente no prueba que
I ingesta excesiva de fitoestrógenos no podía causar problemas, parece haber
pocas razones para el
tipo de alarmismo que tan a menudo rodea el tema.
Una vez más, hasta que más investigación está disponible, todavía parece
prudente limitar la soja proteína
aislar la ingesta de algo. Último capítulo sugerí que limitar la ingesta total de
proteína de soya al
1-2 porciones al día parecía prudente y me gustaría simplemente reiteran ese
comentario aquí.
Como ya he mencionado en el capítulo anterior, muchos fabricantes de
alimentos están usando la proteína de soja para
aumentar el contenido de proteínas de muchos alimentos pre-envasados y
atletas puede estar ya

Página 137
consumir una buena cantidad de proteína de soja, sin saberlo, si éstos
constituyen una parte importante de
sus dietas. Animo a los atletas para comprobar la lista de ingredientes de los
alimentos que están comiendo a
ver si soy ya cuenta con una gran proporción de su ingesta de proteínas antes
de consumir
cantidades adicionales.
La tasa de digestión rápida de la soja podría hacerlo apropiado para antes o
durante el entrenamiento
propósitos, ninguna investigación ha examinado este que yo sepa.
Como suero de leche, la soya podría
concebiblemente ser añadido a otros alimentos para reforzar el contenido de
proteína, de nuevo, el potencial
negativos de la ingesta muy alta de fitoestrógenos son un problema aquí.
La proteína de soya aislar mezcla bien aunque es gruesa y un poco áspero. El
sabor es bastante
neutral a pesar de que tiene un toque de "nuez".
Othervegetarianproteins: Pea, riceandhempprotein
Un número de otros aislados de proteínas disponibles para atletas vegetarianos
que no pueden
consumir huevo o proteínas lácteas, éstas incluyen guisantes, arroz y proteína
de cáñamo aislados.
Proteína de guisante es, como su nombre indica, aislado de los guisantes, sino
que proporciona una calidad decente
fuente de proteína vegetariana. Recientemente se ha vuelto disponible y es
bastante barato y
el sabor es pasable. Proteína de guisante no se combina fantásticamente,
incluso en una botella de la coctelera, y es
muy grueso. El sabor es distintivo aunque me cuesta describirlo.
La proteína de arroz está aislado de arroz blanco o marrón y tiene un perfil de
aminoácidos similar a
proteína de soja a un costo similar. No he podido probar la proteína de arroz
de prueba.
Finalmente es proteína de cáñamo que se aísla de las semillas de cáñamo. El
cáñamo es una muy buena
proteínas de calidad y aislar la proteína de cáñamo contiene tanto fibra y
ácidos grasos esenciales.
Sin embargo, es relativamente caro y el contenido de fibra / EPT reduce el
contenido de proteínas
por porción. Los atletas que deseen aumentar tanto su fibra o contenido EFA
podrían considerar
proteína de cáñamo, aunque, costo-sabio, es probable que sea menos costoso
en general para conseguir una menor
proteínas cara concentrado y simplemente complementar con aceites de
pescado. Proteína de cáñamo mezcla
bastante mal dejando un sedimento en el fondo de la botella, el sabor es un
poco de grano
debido a esto, el sabor es aceptable, aunque, como la proteína de guisante, que
tiene un sabor distinto.
Resumen
1 Mientras se sienten que los atletas deben confiar en los alimentos integrales
para la mayoría de las proteínas
necesidades, está claro que los polvos de proteína pueden ofrecer una serie de
beneficios en términos de precio,
comodidad, control de la dieta, etc Además, aproximadamente el
entrenamiento nutrición, especialmente
inmediatamente antes y durante el entrenamiento, se prefieren las proteínas en
polvo sobre toda la proteína
alimentos para evitar el malestar estomacal.
La proteína en polvo están generalmente disponibles como concentrados,
aislados e hidrolizados con
precio aumenta a medida que más capacidad de procesamiento que se
hace. Los aislados contienen más proteínas por porción (y
menos hidratos de carbono y grasa) que los concentrados.
Los hidrolizados han sido parcialmente
predigerido, lo que les puede dar un sabor amargo debido a la presencia de la
forma AA libres. La

Página 138
supuesto beneficio de hidrolizados digestión es más rápido, pero la
investigación en general no llevan a cabo una importante diferencia entre
Como con proteínas de los alimentos enteros, debe quedar claro que
ninguna proteína en polvo puede ser considerado
mejor en términos absolutos, todos tienen sus pros y sus contras
individuales. Aunque yo personalmente veo poco
benefician a los polvos de proteína de huevo, que pueden ser beneficiosos
como una proteína de alta calidad para los atletas
con intolerancia a los productos lácteos.
Mientras que el suero ha sido la proteína superior actual (al menos en el
mercado), debe quedar claro
que la caseína y MPI / CMDI ofrecen ventajas significativas, debido a su
tiempo de digestión más lenta.
Esta ventaja puede ser compensado por pobre capacidad de mezcla y un
sabor a tiza. Proteínas lentas son
También no óptima antes o durante el entrenamiento.
La proteína de soya aislar aún está envuelto en una gran polémica,
mientras que el perfil de AA
aislado de soja es buena, la preocupación por los fitoestrógenos y
preguntas con respecto a su última
efectos biológicos siguen siendo hasta el debate. Mi opinión en este punto
es que el polvo de proteína de soja
se puede utilizar (y puede ser una de las pocas opciones para culturistas
vegetarianos) pero su total de
ingesta probablemente se debe limitar a un cierto grado. Para los atletas
que pueden digerir ellos (es decir,
sin alergias lácteos), proteínas lácteas seguirían parecen ser superiores.
Aislado de proteína de arroz parece tener poco que lo recomiendo, una
combinación de alto costo
y de mal gusto hace que sea una mala elección, excepto para los atletas
que simplemente no pueden tolerar
cualquier otra cosa. Proteína de guisante aislar recientemente ha estado
disponible comercialmente, un bajo costo
y la capacidad de mezcla y sabor decente que sea una fuente de proteína
vegetariana apropiada. Cáñamo
proteínas, aunque caro, es una proteína de buena calidad y contiene fibra
y ácidos grasos esenciales, su
capacidad de mezcla es pobre dejando un sedimento en el fondo de la
botella, su sabor es también algo
granulada también.

Página 139
Suplementos
H
aving proteínas de los alimentos enteros tratados y proteínas en polvo, yo
quiero hablar de
ciertos aminoácidos individuales (o mezclas de aminoácidos) o proteínas
basan
Los suplementos que se comercializan hacia los atletas. Quiero dejar claro una
vez más
que cualquier cosa que se describe en este capítulo sólo debe
considerarse después de proteína total
admisión (incluyendo tanto las proteínas de alimentos integrales y polvos) ha
sido cuidado. Para una
atleta que preocuparse por su estado de glutamina o BCAA cuando no están
recibiendo suficiente
proteínas de la dieta, en primer lugar se va sobre las cosas de la manera
incorrecta. La comida viene en primer lugar,
proteínas en polvo adicionales segunda, cualquier suplemento individual debe
ser considerada
pasado.
Traigo esto a colación por lo menos por dos razones principales. En primer
lugar, es bastante ridículo
preocuparse de suplementos que pueden añadir, como mucho, un pequeño
beneficio cuando un atleta no
ya tienen su nutrición básica y el programa de formación en línea. Además,
como se verá
en mi análisis a continuación, muchos de los estudios que encontraron un
beneficio de varios aminoácidos
se hicieron con los atletas que consumen proteínas suficientes en el primer
lugar. Cuando la proteína
requisitos no se cumplen, en primer lugar, es mucho más probable que un
individuo
nutrientes podría proporcionar un beneficio, sin embargo, cuando las
necesidades de proteínas se encontraron, esto está lejos
menos probable que sea el caso.
Yo no puedo hablar de todos los productos en existencia, en su lugar, voy a
tratar de centrarse en
los productos que son populares entre los atletas y / o que tienen una
investigación para
apoyar de alguna manera (o tienen investigaciones que muestran que son
ineficaces). Al igual que con
mayoría de los suplementos, un gran número de productos han ido y venido en
los últimos años y esto es
probabilidades de ser cierto para muchos de la actual generación de productos.
En este capítulo, he tratado de examinar una variedad de suplementos tanto de
una parte teórica y
punto de vista aplicado. En referencia a cada producto, me he centrado en lo
posible en
la investigación en los seres humanos por lo demás sanos.
Una gran cantidad de investigación suplemento tiende a ser
hecho usando infusiones de nutrientes, con modelos animales, en diversos
estados de enfermedad, o in vitro
(Lo que significa que se realiza en un tubo de ensayo o placa de Petri);
desafortunadamente estos modelos no tienden
transferir también a los atletas sanos que consumen esos alimentos por vía
oral.
141

Página 140
Aunque siempre estoy optimista de que los suplementos de rendimiento
verdaderamente beneficiosos vendrán
a lo largo (y al menos una, la creatina, que se discute a fondo a continuación),
la industria de suplementos
tiene un historial bastante pobre en estos aspectos.
Suplementos aparecen rodeado por
inmensas cantidades de bombo, por lo general sobre la base de modelos de
investigación pobres, sólo para desaparecer un
Unos meses más tarde, luego de ser reemplazado por la nueva píldora mágica
del mes.
Glutamina
La glutamina es quizás uno de los más populares de los aminoácidos
individuales, aunque esto
reputación no es merecida por completo. Aunque no es un aminoácido
esencial, la glutamina es una de
los aminoácidos más frecuentes en el cuerpo y puede llegar a ser
condicionalmente esencial (es decir,
que el cuerpo no puede producir suficiente y debe ser obtenido de la dieta),
bajo
condiciones de trauma, sepsis o quemadura. Tenga en cuenta que incluso la
formación más intensiva
ni siquiera se acercan a dañar el cuerpo tanto como este tipo de lesiones.
Una de las curiosidades sobre el metabolismo de la glutamina es que la
glutamina se utiliza en gran medida
por el intestino y la mayoría oral de glutamina nunca alcanza el torrente
sanguíneo, en primer lugar; como
tanto como 65-75% de glutamina ingerida será utilizado preferentemente por
el intestino (1). En este
respecto, la glutamina puede tener algún beneficio para la cicatrización
intestinal en condiciones tales como irritable
síndrome del intestino (IBS). Glutamina obtuvo una reputación como un
compuesto de musculación
cuando se descubrió que la adición de glutamina a músculo de rata aislado de
proteína aumentó
síntesis e inhibe la descomposición de la proteína (2,3). Es importante tener en
cuenta que el aumento
la concentración de glutamina en el músculo esquelético en esos estudios fue
de aproximadamente 10 veces, un nivel de
aumentar que simplemente no se produce en los seres humanos con
suplementos (1). Los estudios que utilizan
tanto para la infusión intravenosa (4) y la ingesta oral de glutamina (5) no han
encontrado ningún impacto en
la síntesis de proteína muscular esquelética humana, con poco o ningún
cambio en el músculo esquelético
concentraciones de glutamina.
Lo que existe poca investigación directa sobre la glutamina como un
anabólico sugiere que es ineficaz.
Un estudio dio a los sujetos ya sea 0.9 g de glutamina / kg de peso corporal
magra por día (81 gramos de
glutamina para un atleta de 100 kg en el 10% de grasa corporal) o la misma
cantidad de maltodextrina (un
hidratos de carbono suplemento) más de 6 semanas de entrenamiento de
resistencia (6); ninguna diferencia en la fuerza
o ganancias de masa magra se observó entre los grupos. Otro estudio dio
sujetos 0,3 g / kg de
glutamina (30 gramos para un atleta de 100 kg) antes de la formación de peso
y no encontró
mejora en el rendimiento de levantamiento de pesas (7).
En un estudio muy reciente, los sujetos se les proporcionó los carbohidratos y
esencial
ácidos o carbohidratos / EAAs con glutamina añadido aminoácidos tras el
entrenamiento de resistencia, los
Además de la glutamina no tuvo impacto en el anabolismo post-entrenamiento
(8). A pesar de numerosos
afirmaciones en contrario, la glutamina no parece tener un beneficio real para
la construcción de músculo,
rendimiento, orrecoveryfollowingtraining.
La glutamina también ha sido sugerido para ser útil para la pérdida de grasa,
para un número de potencial
razones. Un estudio encontró que la ingesta oral de 2 gramos de glutamina
crecimiento elevado
niveles de bicarbonato hormona (GH) y la sangre, lo que se discute con más
detalle en el apartado de GH
liberadores. Otro dio sujetos 0,25 g de glutamina / kg (25 gramos para un
atleta de 100 kg) con un
comida estandarizada, el mayor gasto de energía después de comer glutamina
y aumento de la grasa
la oxidación por 42 calorías (9) que representan aproximadamente 4 gramos
de grasa quemada. Si bien esto puede

Página 141
concebiblemente ventaja de la pérdida de grasa, parece una forma bastante
poco rentable hacerlo. Un atleta de 100 kg
requeriría 75 gramos de glutamina por día para quemar un adicional de 150
calorías de grasa por
día. Una reducción de grasa de la dieta de 15 gramos / día llevaría a cabo el
mismo.
También se ha sugerido que la glutamina puede ser anti-catabólico en una
dieta, ahorrando el músculo
pérdida, si los mecanismos se discutieron de nuevo en el capítulo 6. Sin
embargo, la investigación no
apoyar esta idea.
En el único estudio que yo sepa, los luchadores sometidos a una gran
déficit calórico se les dio 1,5 g / kg de proteína / día y, o bien 0,35 g / kg (35
gramos de
glutamina para una persona de 100 kg) o placebo durante 12 días; ambos
grupos perdieron cantidades equivalentes
de la masa corporal, la masa corporal magra y la masa grasa (10); la glutamina
añadido no tuvo ningún efecto
El sistema inmune también utiliza glutamina como combustible y la
protección de la función del sistema inmune
puede ser uno de sus principales beneficios cuando la carga de entrenamiento
es muy alta, especialmente para los
los atletas de resistencia (11,12).
En un estudio, los atletas de resistencia se les dio 5 gramos de
glutamina inmediatamente después, ya las 2 horas después de la competencia,
hubo una disminución significativa
disminución de la incidencia de la enfermedad (13). Otros estudios no han
apoyado esta
Sin embargo, la búsqueda de (14,15).
Niveles de glutamina en plasma bajos se han asociado con el
sobreentrenamiento (16), por lo que
suplementación de beneficio potencial. Si bien los niveles de glutamina caen a
menudo durante prolongada
entrenamiento de la resistencia, que son o bien sin cambios o subir siguiendo a
corto plazo, de alta
entrenamiento de intensidad (17). Esto sugiere que los atletas de resistencia
pueden beneficiarse más de
suplementos de glutamina que los atletas de fuerza / potencia.
Los atletas que realizan tanto
trabajo pesado y el entrenamiento de resistencia (rugby, fútbol, etc) también
pueden beneficiarse de
glutamina, debido a su alto volumen de entrenamiento.
Como se señaló en el capítulo 6, el tejido muscular realidad sintetiza
glutamina de otros amino
ácidos. Al menos un estudio sugiere que la suplementación con BCAA puede
proteger el sistema inmunológico
función en los atletas de resistencia bajo el entrenamiento pesado (ver más
abajo BCAA) y glutamina
ingesta puede limitar la necesidad del cuerpo para descomponer los BCAA en
el primer lugar (18). Suficiente
la ingesta de carbohidratos (30-60 g / hora) durante el entrenamiento de
resistencia también limita la disminución de la
niveles de glutamina muscular (19), las recomendaciones de nutrientes que
figuran en el calendario de nutrientes
capítulo le ayudará a proteger el sistema inmunológico.
En algunos estudios, péptidos de glutamina o la glutamina (a partir de proteína
de trigo) también se ha utilizado
en glucógeno muscular recarga (20). Esto parece una forma costosa e
ineficiente de hacer
cosas, los carbohidratos son más baratos, mejor sabor y el trabajo con la
misma eficacia. El nutriente
recomendaciones que figuran en el capítulo 8 de la nutrición post-
entrenamiento debe óptima recarga
glucógeno muscular en el primer lugar.
Aplicación
La glutamina es relativamente barato y puede ser útil en dosis de 5-10
gramos / día a
proteger la función del sistema inmune durante los períodos de formación de
alto volumen. Esto es cierto para los
ambos atletas de resistencia y atletas de fuerza / potencia que se dedican a
algún tipo de
acondicionado resistencia durante su formación.

Página 142
Tirosina
I La tirosina es un aminoácido que actúa como un sustrato precursor de la
adrenalina, la noradrenalina
I y la dopamina en el cerebro (21), se ha examinado desde el punto de vista de
rendimiento para
esta razón. Por sí mismo tirosina no parecen tener un impacto importante en el
rendimiento,
incluso en dosis altas (22). La tirosina también logró mejorar el rendimiento
de resistencia al
combinado con hidratos de carbono (23).
Sin embargo, la evidencia empírica sugiere que la tirosina puede tener un
impacto como un pre-entrenamiento
(O pre-competencia) estimulante cuando se combina con otras sustancias;
tirosina parece
actuar sinérgicamente con los otros compuestos.
Los atletas que combinan 1000-3000 mg (1-3 gramos) de 1-tirosina con 200
mg de cafeína y un
carbohidratos de alto índice glucémico (la insulina ayuda a impulsar la salida
del sistema nervioso) tienen
efectos estimulantes similares a los observados efedrina / cafeína (CE) pila,
aumentos de rendimiento
del 5% o más no son desconocidos.
Los atletas que se pueden examinar las drogas o que no (o no puede) usar la
pila CE podrían
considerar esta combinación antes de intensos entrenamientos o la
competición. Si bien no se ha probado en
los seres humanos, los estudios en animales han encontrado también que la
tirosina puede potenciar los efectos de la CE
pila (24).
Como veremos más adelante, los BCAA podrían trabajar con mayor eficacia
en el primer lugar y atletas
consumir la cantidad de proteína se recomienda en este libro debería estar
recibiendo un montón de
BCAA para empezar. Empíricamente, muchos han encontrado que tomar altas
dosis de glutamina
(10-20 g / día) y vitamina C (múltiples dosis gramo) ayuda a combatir las
infecciones leves.
Se requieren dosis mucho más elevadas de péptidos de glutamina o la
glutamina de glucógeno
indemnización, pero no recomiendo esto.
Los hidratos de carbono o un hidrato de carbono / proteína
trabajo mezcla la misma eficacia post-entrenamiento para la resíntesis de
glucógeno muscular. Glutamina
es ineficaz como un compuesto anabólico, incluso en dosis masivas. Tampoco
parece que
mejorar el rendimiento de la formación aguda o pérdida de masa muscular en
una dieta libre.
Péptidos de glutamina, derivados de la proteína del trigo, se han convertido
ahora disponibles, son
aproximadamente el doble del costo de la glutamina directamente en
productos comerciales. Fuera de los
estudio de la síntesis de glucógeno se discutió anteriormente, estoy al tanto de
ninguna investigación de glutamina
péptidos y el rendimiento atlético o el crecimiento muscular.
Aplicación
La tirosina puede ser útil como un no-efedrina base de pre-entrenamiento
estimulante cuando se utiliza con
cafeína y / o para potenciar la pila de efedrina / cafeína (ya sea para la dieta o
efectos de la performance). De uno a tres gramos de 1-tirosina con 200 mg de
cafeína y un
pequeña cantidad de azúcar aproximadamente 30-60 minutos antes del
entrenamiento o la competición parece
para ser eficaz. Por sí mismo, tirosina parece ser relativamente inútil.

Página 143
Branchedchainaminoacids / leucina
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se llaman así debido a su
ramificación
estructura química y se componen de los aminoácidos esenciales leucina,
isoleucina y
valina. Como se discutió en el capítulo 2, los BCAA son inusuales en que no
se metabolizan
en un grado significativo en el hígado, los BCAA más ingeridos hacen a la
corriente sanguínea a
ser utilizado por el músculo esquelético.
Como se discutió previamente, los BCAA se pueden utilizar para la energía
directamente en el músculo y este efecto
es más pronunciado cuando el glucógeno muscular se ha agotado. Los BCAA
se encuentran en
altas cantidades en todas las proteínas de la dieta de alta calidad, con un
promedio de 15-20% de la proteína total
contenido. La proteína del suero puede contener 23-25% total de BCAA.
Una dieta típica que contiene proteínas de alta calidad proporcionará 15 a 20
gramos de BCAA por cada
100 gramos de proteína ingerida (25); dietas que contienen una cantidad
significativa de proteína de suero de leche
contendrá un poco más que esto. Un atleta de 100 kg consume 3,0 g / kg de
proteína, o 300
gramos de proteína por día, se espera que el consumo de 45-60 gramos de
BCAA por
día, de nuevo, este valor sería ligeramente más alto si una gran cantidad de
proteína de suero estaba siendo
consumido.
Traigo esto a colación por las razones mencionadas en el capítulo de
introducción, el impacto de
aminoácidos suplementarios cuando la ingesta de proteínas son muy altos
pueden ser completamente diferentes
en comparación con su uso cuando la ingesta dietética es insuficiente para
empezar.
Los BCAA han sido ampliamente estudiados para una serie de funciones
relevantes para atlético
rendimiento. Esto incluye la preservación de la masa muscular durante la
dieta, mejorando el sistema inmunológico
función, lo que limita la fatiga, la promoción de la síntesis de proteínas y
otros.
Como he mencionado en los capítulos anteriores, los estudios recientes han
encontrado que las dietas con alto contenido de
proteínas y especialmente la leucina puede ayudar con la estabilidad de la
glucosa en sangre y ahorro de proteínas
en una dieta (26). Como se mencionó en un capítulo anterior, tanto el suero y
la caseína son altos en
leucina, como se discutió en el Capítulo 11, ambos pueden tener beneficios
potenciales mientras que la dieta de esta
y otras razones.
En relación con esto, un estudio inicial en los luchadores encontró que la
provisión de muy alta
cantidades de BCAA mientras que la pérdida de masa corporal magra dieta
limitada y el aumento de la pérdida de grasa visceral
(27). En ese estudio, los luchadores se les dio 24,4 calorías por kilogramo
(1660 calorías para 68
Kgs/150 individuo libras) con 20% de proteína. Esto sólo habría
proporcionado 80 gramos de
proteína por día o aproximadamente 1,2 g / kg (0,5 g / libra) de la proteína. El
grupo agregó un suplemento
52 gramos de BCAA adicionales a su dieta, lo que LBM ahorrado y generaron
un poco mayor
la pérdida de grasa.
Pero vamos a considerar esto en el contexto de las recomendaciones de
proteína en este libro. La
atletas de fuerza / potencia, como un luchador tiene una ingesta de proteínas
recomendada de 3,0 a 3,3
g / kg (1.4 a 1.5 g / libra). Un 68 kg atleta en este producto de la proteína sería
consumir entre
204 a 224 gramos de proteína por día, mucho más que utilizado en el
estudio. Suponiendo un promedio
Contenido de aminoácidos de cadena ramificada de 20%, los 120-140 gramos
adicionales de proteína ya estarían proporcionando
24 y 28 gramos de BCAA de la proteína por sí sola, si el suero compone cierta
proporción de ese
totales, incluso más BCAA ya estarían presentes en la dieta. Ojalá BCAA
suplementarios

Página 144
todavía han tenido un beneficio o eran los luchadores simplemente reciben la
proteína suficiente en la
primer lugar? Me inclino a pensar que era el último.
Como se mencionó anteriormente, los BCAA están fuertemente involucrados
en la función del sistema inmune
(28), un estudio encontró que la provisión de 6 g / día de BCAA durante 15
días disminuyó la
incidencia de infección después de un triatlón (29). Como se mencionó
anteriormente, los BCAA y
metabolismo de la glutamina se entrelazan y los suplementos de BCAA puede
ser más eficaz
manera de proteger el sistema inmunológico, ya que esto tiende a proteger las
reservas de glutamina del cuerpo.
Me gustaría mencionar que los atletas de resistencia frecuentemente bajo-
consumen proteína en primer lugar, un
solo 25 gramos de la porción de proteína de suero podría establecer que los
mismos 6 gramos de BCAA encontrados
para mejorar la función del sistema inmunológico.
Otro posible papel de los BCAA para los atletas de resistencia es en la
prevención de lo que los científicos se refieren
como a la fatiga central (30). La primera hipótesis de la fatiga central sugirió
que, durante
ejercicio, como los niveles de BCAA en la gota de sangre, más triptófano es
capaz de entrar en el cerebro;
esto era de esperar para aumentar los niveles de serotonina, por lo que los
atletas y somnolencia
desmotivado. Mediante el mantenimiento de los niveles de BCAA sangre, esto
podría ser prevenida, la fatiga limitante
durante el ejercicio. Los estudios controlados con diversas intervenciones
nutricionales, incluyendo
Suplementos de BCAA han demostrado un efecto consistente sin embargo
(31).
Las investigaciones más recientes sugieren que la fatiga central es mucho más
compleja, que implica
la interacción entre un número de diferentes neurotransmisores y compuestos
en el cuerpo
(32). Una de importancia para esta discusión es amoníaco, que puede
contribuir a la central de
la fatiga del sistema nervioso (31).
Traigo esto a colación ya que los estudios han demostrado que los BCAA
suplementación puede aumentar los niveles de amoníaco durante el ejercicio
(33), potencialmente
contribuye a la fatiga.
Curiosamente, esto no ocurre con la proteína entera
suplementación durante el ejercicio debido a la presencia de amoníaco
aminoácidos de unión
encontrado en la proteína entera (34).
Esto puede explicar algunos de los estudios sobre los BCAA no
mostraron beneficio en el rendimiento, mientras que
los BCAA pueden haber impactado en el nivel de serotonina producida en el
cerebro, aumentaron
niveles de amoníaco podría haber negado cualquier beneficio. La proteína del
suero consume durante el entrenamiento
en realidad debería ser superior a los BCAA aislados en este respecto, debido
a la presencia de AA
que se unen amoniaco, suero de leche no sólo proporciona los BCAA durante
el ejercicio, pero también limita el
aumento de los niveles de amoníaco que contribuyen a la fatiga.
Además de sus posibles efectos sobre el mantenimiento LBM mientras que la
dieta y el sistema inmunológico
función, también se ha sugerido que los atletas que entrenan duro pueden
requerir más leucina;
tanto el ejercicio aeróbico y anaeróbico con el entrenamiento de fuerza a lo
largo de todo se ha demostrado que
disminuir los niveles de suero y plasma de leucina por 11 a 30% y los
requerimientos pueden ser mayores
debido a esto (35). Dada la presencia de BCAA en todas las proteínas de alta
calidad, lo que parece
probable que el simple aumento de proteínas en la dieta de los niveles
recomendados en este libro
más de satisfacer esas crecientes necesidades.
Un primer estudio en atletas de resistencia sugiere que la ingesta de BCAA
podrían modificar el
respuesta hormonal a la formación, la prevención de una caída inducida por
ejercicio en la hormona del crecimiento
y los niveles de testosterona (36), lo que podría proporcionar un estado
anabólico más general siguiendo
formación. Suplementación de aminoácidos de cadena ramificada (12 g / día
durante 14 días) también se ha encontrado para reducir
marcadores de daño muscular después de 2 horas de ejercicio en bicicleta
(37), como se explica en

Página 145
Capítulo 8, está cada vez más claro que el consumo de incluso pequeñas
cantidades de proteína
durante el ejercicio de resistencia puede limitar el daño muscular por lo que
estos efectos no son sorprendentes.
Un estudio reciente encontró que en los nadadores de 12 gramos de BCAA /
día durante 15 días dio lugar a
significativamente menor degradación muscular (medida por los niveles de 3-
metilhistidina) siguiente
formación (38).
Otro estudio reciente, en piragüistas estabilizadores, encontró un rendimiento
la mejora de un lugar pequeño suplemento de leucina (aproximadamente 3
gramos para un 68 Kgs/150
libras individuo) pero con una ingesta de proteínas de 0,85 g / kg (0,4 g /
libra), su ingesta de proteínas
era bastante bajo para empezar (39). El aumento de la ingesta de proteínas a
los niveles recomendados en el
este libro habría dado mucho más de leucina que el pequeño suplemento
suministrado.
De interés para los atletas de fuerza, los suplementos de BCAA Desde hace
tiempo se sabe que estimula
la síntesis de proteínas (40). La investigación reciente ha demostrado que la
leucina probablemente juega el
importante papel (41) a través de la estimulación de un sensor bioquímico
llamada mTOR. Por ejemplo, un reciente
estudio proporcionó 0,1 g / kg de BCAA (10 gramos BCAA por un atleta de
100 kg) durante y después de
ejercicio de resistencia (42), los investigadores encontraron que este aumento
de la actividad de varios de los
vías de señalización implicadas en la hipertrofia.
Me gustaría señalar que la proteína
recomendaciones que figuran en el capítulo 8 se prestaría a proporcionar esta
cantidad de BCAA (junto
con el complemento completo de aminoácidos, tanto esenciales y no
esenciales) en la primera
lugar.
Como se ha mencionado Capítulo 8, un estudio reciente encontró que la
adición de 6 gramos de leucina a
14 gramos de proteína y carbohidratos tenían un pequeño impacto en la
ganancia global neta de la proteína con
el efecto más probable debido a un aumento en los niveles de insulina a partir
de la leucina adicional (43).
Como se discutió en el capítulo de distribución, que el estudio era un poco
extraño, ya que dio a los distintos
bebidas durante 6 horas después del entrenamiento, difícilmente aplicables a
la mayoría de las situaciones. Además, el
cantidad de proteína siempre estuvo por debajo de la cantidad necesaria para
proporcionar una máxima
la estimulación de la síntesis de proteínas. Me parece poco probable que la
adición de un gramo o dos de leucina libre
a una sola bebida post-entrenamiento que contiene cantidades suficientes de
proteínas y alto índice glucémico
carbohidratos de índice tendrían ningún beneficio.
En otro estudio, 50 mg / kg de leucina (5 gramos de leucina para un atleta de
100 kg) administrado a
los atletas de fuerza / potencia en una ingesta muy baja en proteínas (1,26 g /
kg) impidieron que la disminución
en los niveles de leucina en sangre de 10 semanas de entrenamiento, pero no
tuvo impacto en las hormonas o
desempeño (44). Me gustaría mencionar una vez más que la ingesta de
proteínas utilizado en este estudio es inferior a
la mitad de lo que recomienda este libro, el simple aumento de la ingesta total
de proteína adecuada
cantidades habrían proporcionado gran cantidad de BCAA y leucina sin
necesidad
para la suplementación. Para la mayoría de los estudios de la parte general, no
han encontrado un impacto de
BCAA suplementos sobre los resultados (45,46).
Sin embargo, uno de los estudios más citados en favor de los complementos
de BCAA es un
Estudio italiano (no traducidas en su totalidad al Inglés) que comparó sea 0.2
g / kg de BCAA
antes y después del entrenamiento con un placebo sin calorías. Es decir, que
en comparación BCAA altas dosis a
nada alrededor entrenamiento. Por lo que un atleta de 100 kg sería consumir
40 gramos de BCAA
torno a la formación (47). El grupo BCAA mostró mayores mejorías en el
peso y en
sentadilla y el rendimiento banco y esto a menudo se ha utilizado como una
justificación para la
consumo de grandes dosis de BCAA todo adiestramiento.

Página 146
Teniendo en cuenta los datos que he presentado sobre la importancia de antes,
durante y después de la sesión de ejercicios de nutrición
en el capítulo 8, estos resultados no son sorprendentes: consumir nada torno a
la formación es
generalmente mejor que consumir nada y los estudios que utilizan diferentes
combinaciones de
nutrientes alrededor de la formación muestran mejores resultados en
comparación con nada en absoluto.
Un atleta de fuerza / potencia siguiendo las recomendaciones de
sincronización de nutrientes en ese capítulo
debe consumir en alguna parte entre 60 y 100 gramos de proteína de alrededor
de formación,
de suero de leche y / o MPI. Eso proporcionaría entre 15-25 gramos de BCAA
además de
el complemento completo de otros aminoácidos. Ya sea que los BCAA
adicionales proporcionarían más
beneficio se desconoce actualmente.
Para completar, debo mencionar HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), una
metabolito de leucina. La investigación preliminar reveló que el daño
muscular limitada HMB y llevó a
mayores ganancias en la masa muscular (48). La investigación posterior
determinó que el HMB sólo tenía un
impacto en individuos desentrenados (49), los atletas entrenados deriva
ningún beneficio de HMB
(50,51). Empíricamente, pocos han reportado beneficios de HMB a la dosis
diaria recomendada
de 3 g / día. Algunos entrenadores se sienten que las dosis más altas (6 g / día)
junto con muy
entrenamiento intensivo podría desenmascarar a un efecto de HMB en el
crecimiento muscular o daño, pero esto
no se ha estudiado.
Curiosamente, el HMB podría tener algún beneficio para los atletas de
resistencia, en concreto los corredores
(Que imponer una buena cantidad de estrés excéntrica a sus músculos). En un
estudio, los corredores
suplementado con 3 gramos de HMB por día durante 6 semanas mostró
marcadores inferiores de músculo
daños después de una carrera de 20 Km (52). Un estudio reciente encontró que
3 g / día de HMB
mejorar la adaptación al entrenamiento de resistencia en los estudiantes
universitarios sin formación (53).
Sin embargo, como con los datos de los atletas de fuerza, parece que el HMB
sólo mejora aeróbica
adaptaciones en individuos no entrenados, atletas de resistencia entrenados no
reciben prestaciones
beneficios de la complementación (54).
Aplicación
Incluso en grandes cantidades, las dosis diarias efectivas de los BCAA pueden
llegar a ser bastante caro. Como se mencionó anteriormente,
mientras que los suplementos de BCAA en polvo primeros tendían a tener un
mal sabor, los productos más nuevos son
informado al gusto mucho mejor. Debido a las dosis usadas típicamente,
pastillas no son ni coste
efectiva ni práctico.
En general, los BCAA no parecen ser muy importante para la salud general y
la inmunidad, así como
el crecimiento muscular (síntesis de proteínas directamente estimulante), sino
que también pueden ser de beneficio para
atletas de resistencia para proteger la función inmune y / o los niveles de la
hormona. Su papel en la
prevención de la fatiga central es más cuestionable; BCAA aislados en
realidad podría
contribuir a la fatiga mediante el aumento de los niveles de amoníaco.
La pregunta sin respuesta es si los BCAA adicionales tienen un beneficio
demostrable cuando
la ingesta de proteínas se ajusta adecuadamente, en primer lugar, la mayoría
de los estudios que examinan los BCAA
suplementación parece haber hecho en un contexto de insuficiencia de la
ingesta de proteínas
(Por lo menos en relación con las recomendaciones que se hacen en este
libro).

Página 147
Considere el estudio citado anteriormente, que encontró un efecto de la
leucina dado a la fuerza / potencia
atletas que consumen una mera 1,26 g / kg de proteína (0,6 g / libra). Eso es
más o menos la mitad de la
recomendación más bajo hecho en este libro de proteína total, sería leucina
adicional han tenido
efecto si los sujetos estaban consumiendo más proteína en el primer lugar? Lo
dudo.
Como se indicó anteriormente, cada 100 gramos de proteína de alta calidad
proporcionará 15-20 gramos de
BCAA, un atleta de resistencia que consumen 180 a 200 gramos de proteína
de alta calidad por día es
ya la obtención de 30 a 40 gramos de BCAA en su dieta. Además, si el tiempo
de nutrientes
directrices formuladas en este libro que implica la ingesta de suero de leche
antes y durante el entrenamiento y
caseína, MPI o incluso la leche después, el atleta será el consumo de grandes
cantidades de
BCAA, junto con todos los otros aminoácidos alrededor de la formación.
Los complementos de BCAA podrían tener beneficios durante los períodos de
dieta estricta, o si la ingesta de proteínas
cae por debajo de los niveles óptimos. Algunos culturistas han experimentado
con sorbiendo BCAA
soluciones durante el día mientras que la dieta en un intento de evitar el
catabolismo; sospecho que
simplemente asegurar un bajo nivel constante de aminoácidos en el torrente
sanguíneo (a través del uso de
digiriendo lentamente proteínas como la caseína o MPI y la frecuencia de las
comidas apropiadas) se
tienen tanto o más beneficios.
Los atletas de resistencia que, en su conjunto, tienden a proteína bajo-
consumo (y por lo general no hacen
use polvos proteicos complementarios aunque debería) también podría
beneficiarse de
BCAA adicionales para proteger la función inmune. Francamente, yo prefiero
ver a los atletas de resistencia
asegurar suficiente ingesta de proteínas, en primer lugar, en lugar de tratar de
compensar las
inadecuación dietética con un suplemento.
El consumo de hidratos de carbono suficientes durante
formación también es crucial para el mantenimiento de la función correcta del
sistema inmunológico.
Como se indicó, HMB podría tener algún beneficio para los atletas de
resistencia, especialmente los corredores, en una
dosis de 3 gramos / día para limitar el daño muscular, las mejoras en el
rendimiento de resistencia
efectos parecen ser limitados a personas no capacitadas. Para los atletas de
fuerza / potencia, HMB tiene
probado ser ineficaz como un suplemento, por lo menos a la dosis
recomendada de 3 g / día. Superior
dosis (6 g / día) podría tener algún impacto en los períodos de entrenamiento
muy intensivo.
HMB es relativamente caro y el efecto tendría que ser bastante significativa
para justificar la
costará.
Los aminoácidos esenciales (AAE)
Como se discutió de nuevo en el capítulo 1, los aminoácidos dietéticos pueden
ser separados más o menos en el
categorías de esenciales y no esenciales (o indispensables y prescindible)
dependiendo
si son o no deben obtenerse de la dieta. Hay 8 aminoácidos esenciales
(AAE) que no puede ser realizado dentro del cuerpo y lo que debe ser
obtenido por el cuerpo de
la dieta. En promedio, todas las proteínas de alta calidad contienen
aproximadamente 40-50% AAE.
Parece que los AAE tienen una serie de efectos específicos en el cuerpo que la
no-
aminoácidos esenciales no lo hacen. "Investigaciones recientes han
demostrado que sólo se requieren los AAE
para estimular la síntesis de proteínas (55), en ese estudio, 13,4 gramos de
AAE junto con 35 gramos
de recibieron sacarosa, los niveles de AA de sangre comenzaron a aumentar
en 10 minutos y la red
balance proteico cambió de negativo a positivo, aunque el efecto general era
bastante
pequeña.

Página 148
La investigación adicional, se ha mencionado anteriormente, se ha encontrado
que no es aparentemente una dosis-respuesta
limitar, en términos de la cantidad de los AAE son necesarios para estimular
al máximo las proteínas musculares
síntesis de (56). Sujetos jóvenes y viejos se les dio AAE en dosis variables
entre 0 y 20 g
AAE (sujetos de mayor edad se les dio una dosis adicional de 40 g AAE). En
individuos jóvenes, 10 g
AAE generaron una respuesta sintética proteína máxima; ningún aumento se
observó con
la dosis EAA 20g.
Esta cantidad de AAE representa aproximadamente 0,13 AAE g / kg de peso
corporal, ya que todo
proteínas contienen en cualquier lugar 40 a 50% AAE (en función de la
proteína), esto
representar 0,26-0,32 proteína entera g / kg para generar una respuesta
máxima en el músculo esquelético.
Un levantador de 100 kg requeriría 13 gramos EAAs o aproximadamente 26-
32 gramos de proteína entera
maximizar la respuesta sintética de proteínas musculares. Me gustaría señalar
una vez más que un músculo máxima
respuesta sintética proteína no significa una respuesta máxima en todos los
otros tejidos y
vías que utilizan los AA, ya que puede ser que más proteínas que esto todavía
pueden tener adicional
efectos fisiológicos.
Además, me gustaría mencionar una vez más el estudio que discutí en el
capítulo 7, donde pequeñas cantidades de
AAE figuran entre comidas sólidas generan una respuesta anabólica sin
afectar
la respuesta a las comidas normales (57). Una vez más, las diferencias en la
ingesta total de AA entre los grupos
hacer sacar conclusiones de este estudio difícil.
Como se discutió en el Capítulo 3, no hay ninguna indicación de que estimula
la síntesis de proteínas en este
moda lleva a ganar en el músculo esquelético. Considere la posibilidad de que
el consumo de proteínas / harinas integrales también
estimula la síntesis de proteínas en las personas sedentarias, pero que esto no
conduce a
aumento significativo de la masa muscular, el cuerpo simplemente se adapta
al descomponer más
proteína más tarde en el día. Más bien, el entrenamiento de resistencia,
además de la ingesta de proteínas adecuada
son necesarias para estimular las ganancias en la masa muscular.
Las primeras investigaciones examinó el impacto de los AAE, ya sea por sí
mismos (58,59) o en
combinación con sacarosa (60) en torno a la formación, tanto AAE y EAAs
además de hidratos de carbono
la síntesis de proteínas estimulada después del entrenamiento. En otro estudio,
6 gramos de EAA fueron
dado, ya sea por sí mismos o en una solución de carbohidratos al 6% durante
el entrenamiento, la fibra muscular
desglose se redujo, Cortisol fue mitigado y los niveles de insulina fueron más
altos (61). Recordar
en el capítulo 8 que los estudios sobre los atletas de resistencia muestran el
mismo efecto con todo
proteína añade en pequeñas cantidades de hidratos de carbono bebidas
consumidas durante el ejercicio.
Otro estudio dio a los sujetos 6 gramos de EAAs ingenio h 35 gramos de
sacarosa ya sea antes o después de
formación (62), el grupo pre-formación mostró un mayor aumento en la
síntesis de proteínas
(Los lectores pueden referirse al Capítulo 8 para más discusión sobre el
tiempo en torno a la formación de proteínas).
Curiosamente, como se ha discutido en el capítulo de temporización de
nutrientes, la misma no se observó cuando
proteína de suero se administra inmediatamente antes de la formación (63),
probablemente debido a la relativamente
tasa más lenta de la digestión de proteína de suero en comparación con
AAE. Es posible que el suero dado
30-60 minutos antes del entrenamiento se han generado una respuesta similar
a la que tendría
tenido tiempo para digerir y liberar aminoácidos en el sistema, lo que no ha
sido probado.
Sólo un estudio ha examinado el impacto a largo plazo de los AAE en las
adaptaciones de
formación. En ese estudio, las mujeres no entrenadas se les dio un extra de
18,3 gramos de EAA junto
con un entrenamiento de fuerza combinado y un programa de entrenamiento
de resistencia durante 6 semanas (64). La

Página 149
estudio no encontró mejoría en la composición corporal y la fuerza en el
grupo del suplemento;
tiempo, sin embargo cinta hasta el agotamiento aumentó.
Aplicación
En su mayor parte, no veo ningún beneficio real a los suplementos EAA si un
atleta está consumiendo
proteína suficiente en el primer lugar. Como se mencionó anteriormente, todas
las proteínas de alta calidad contienen
40-50% AAE dependiendo de la fuente. Además, mientras que los primeros
estudios examinaron el impacto
del AAE en materia de formación, estudios posteriores han utilizado proteínas
integrales como suero de leche, suero de leche, más
caseína, o incluso leche y encontraron una respuesta anabólica similar al
entrenamiento. Fuera de posiblemente
siendo superior inmediatamente antes del entrenamiento, cuando su rápida
digestión puede hacer que
superiores, AAE parecen ofrecer ningún beneficio sobre las proteínas enteras.
Dado el alto costo y muchas veces amargo sabor de la AAE en polvo, que
tiene más sentido para tomar sólo
12-15 gramos de proteína entera en lugar de 6-8 gramos de polvo de AAE; la
proteína pueden ser
consumido 30 minutos antes del entrenamiento que haya tiempo suficiente
para la digestión. Una bola 25g
de suero de leche o MPI después de la capacitación se proporcionará
aproximadamente 10-12.5g AAE.
Si un atleta estuviera tratando de reducir las calorías al hueso al tiempo que
garantiza una ingesta suficiente de EAA,
estos tipos de productos podrían tener algún beneficio. Incluso allí, creo que
las proteínas enteras son una
mejor opción. Tenga en cuenta que una proteína en polvo como la caseína o
MPI no sólo proporciona
digestión más lenta y un efecto anti-catabólico, pero el calcio de los lácteos
pueden tener más grasa
beneficios de la pérdida. AAE no ayudarán con plenitud o proporcionar el
anti-catabolismo que poco a poco
digerir las proteínas integrales proporcionan.
Por último, como se explica en el Capítulo 7, es posible que el consumo de
hidratos de carbono en el AAE con-entre
comidas normales podrían ser anabólico aunque no hay ninguna indicación de
que esto conduce a una mayor
magras ganancias de masa corporal en el largo plazo. Una dosis de AAE de
0,13 g / kg (13 gramos para un 100kg
atleta) consumido con una pequeña cantidad de hidratos de carbono sería de
esperar para dar el
respuesta máxima.
Creatinemonohydrate
La creatina puede ser el producto más estudiado en la historia de los
suplementos dietéticos.
Aunque no es un aminoácido en sí, la creatina se produce en el cuerpo a partir
de los aminoácidos
arginina, glicina y metionina. Para revisar por completo toda la investigación
sobre la creatina
sería poco realista, debido a la gran cantidad de él (los centenares de
documentos), voy a confiar en gran medida en
revisar los documentos por este motivo.
La creatina se encuentra en el músculo esquelético en forma de fosfato de
creatina y su principal modo
de acción es proporcionar un fosfato inorgánico para la resíntesis de ATP
durante la alta intensidad
actividades, 10 segundos o menos, por lo general dura (es decir, carreras de
velocidad, levantamiento de pesas de alta intensidad).
Sin embargo, a medida que más investigación se ha hecho, parece que la
creatina puede tener beneficios para
otros tipos de ejercicio también. Para completar, me gustaría mencionar que la
creatina tiene aún
mostrado beneficio en el tratamiento de ciertos estados de enfermedad, pero
ese tema está más allá del alcance
de este libro.

Página 150
El cuerpo normalmente se sintetiza sobre 1 gramo de creatina por día con un 1
gramo adicional
Llegando por la dieta (65).
Los estudios demuestran reiteradamente que las tiendas musculares pueden
ser
sobresaturada con una variedad de protocolos de dosificación; carga de
creatina se discute a continuación.
Conceptualmente, la carga de creatina es similar a la idea de hidratos de
carbono de alta carga mediante el cual
la ingesta de hidratos de carbono puede llenar demasiado las reservas de
glucógeno muscular para mejorar deportivo
rendimiento.
Aunque otras formas de creatina han convertido recientemente disponibles, la
forma primaria para los
suplementación es monohidrato de creatina (CM).
Durante las últimas décadas,un
enorme cantidad de investigación se ha hecho en el CM y el rendimiento.
La suplementación con creatina puede afectar potencialmente el rendimiento
deportivo a través de un
número de diferentes mecanismos (65). La más directa es mediante el
aumento de tiendas musculares
fosfato de creatina que se usa para la resíntesis de ATP durante las
actividades de alta intensidad
que dura unos pocos segundos o menos. La creatina también puede ayudar a
amortiguar los cambios en la acidosis muscular, como
así como ahorradores de utilización de glucógeno durante las actividades de
corta duración. La creatina no se
parece afectar el metabolismo aeróbico (66).
Por lo tanto la suplementación con creatina sería
espera que el impacto sobre las actividades que duran entre 10 segundos y 2
minutos con poco
ningún beneficio para las actividades que duran más de que (el impacto
potencial de la creatina en
los atletas de resistencia se discute más adelante). La creatina también parece
mejorar la recuperación
entre series repetidas de actividad de alta intensidad, como carreras o
intervalos repetidos.
La mayoría de los primeros estudios examinaron sus efectos sobre bastante
actividad a corto plazo, ya sea
levantamiento de pesas o el rendimiento de esprint. Aunque no todos los
estudios encontraron un efecto positivo, la
gran mayoría lo hizo. En una revisión de 22 estudios, el CM grupo mostró un
promedio del 8%
mejor ganancia en la fuerza máxima y un 14% aumento en el número de
repeticiones realizadas
con una carga submáxima (67).
En otra revisión, se informó que casi el 70% de los estudios de creatina había
informado de un
beneficiarse de entrenamiento de alta intensidad con ninguno que muestra un
efecto negativo (68); el otro 30%
no encontró ningún efecto en absoluto. Se informó de un aumento promedio
en la fuerza y las repeticiones al fallo de
5-15%, un aumento en el rendimiento de velocidad de 1-5% y el trabajo
realizado durante sprints repetidos
rendimiento de 5-15%.
Además, la creatina se ha sugerido para aumentar la ganancia de masa
muscular con el entrenamiento.
Los estudios han demostrado sistemáticamente un aumento en la masa
corporal magra con creatina
suplementación, aunque es probable que esto represente mayor retención de
agua en el
a corto plazo (65). Sin embargo, a largo plazo, CM podrían potencialmente
afectar a los músculos
aumentos de la masa.
Estos efectos podrían simplemente ser indirecta: al permitir que un atleta de
trabajar con pesas más pesadas
o para obtener más repeticiones con un peso dado, las ganancias podrían
aumentar.
Sin embargo, algunas investigaciones han sugerido efectos más directos de
la CM de la masa muscular incluyendo
un aumento de la expresión de genes implicados en el crecimiento muscular,
así como la miosina de cadena pesada
expresión (69,70). La creatina también podría tener un impacto sobre el
metabolismo celular mediante la alteración de volumen de la célula
(La cantidad de agua en los impactos de células en un número de procesos
biológicos incluyendo
la síntesis de proteínas y la descomposición).

Página 151
Un estudio encontró que 5 días de carga de creatina disminuyeron la
oxidación de leucina (un marcador de
degradación de las proteínas) a pesar de que no tuvo efecto sobre la síntesis de
proteínas (71). Curiosamente,
este efecto sólo se observó en los sujetos masculinos; otros estudios han
demostrado una diferencia de género en
respuestas a la creatina con las mujeres suelen ganar menos masa corporal que
los hombres (72).
Sin embargo, las mujeres parecen recibir los mismos beneficios en el
rendimiento de la creatina
suplementos de los hombres (73).
No todas las investigaciones se ha encontrado un efecto beneficioso de la CM
en la síntesis de proteínas y la descomposición.
Un estudio de la suplementación con CM examinó una serie de efectos
después de entrenamiento de resistencia y
no encontraron efecto de CM en cada síntesis de proteínas o de avería (74). El
mismo grupo de
no encontraron ningún efecto de la creatina en la síntesis de proteínas o de
avería en reposo, así (75). En este
punto, un efecto directo sobre el crecimiento de la creatina muscular es
todavía hasta el debate, aunque el impacto
de la suplementación con creatina sobre el rendimiento de fuerza y poder es
esencialmente indiscutible.
Con una posible excepción, es probable que sea uno de los pocos CM must-
have deportes
suplementos para cualquier fuerza o poder atleta interesados en maximizar
tanto
el rendimiento o la formación. CM es barato, fácilmente disponible y probada
por cientos
de estudios para tener un efecto beneficioso en la mayoría de las condiciones
pertinentes a los tipos de
atletas. La única excepción importante a esto es los atletas de clase de peso
para quien pudiera CM
causar problemas en la toma de peso debido al aumento de la retención de
agua. Incluso allí, CM
podría ser utilizado durante el entrenamiento y luego se detuvo varias semanas
antes de la competición a
permita que el peso extra de agua que se pierde.
Mientras que el beneficio de la CM para los atletas de fuerza / potencia está
bien establecido, el papel de la CM para
los atletas de resistencia es más discutible. Basándose en su mecanismo de
acción, hay poca
razón para esperar que los suplementos de CM se beneficien en gran medida
las pruebas de resistencia o cualquier evento que dura
más de aproximadamente 3 minutos. En su mayor parte, la investigación ha
apoyado esta con CM
tener un impacto real en el rendimiento de resistencia (65).
Algunas investigaciones preliminares incluso sugirió que podrían afectar la
CM correr o nadar
rendimiento, muy probablemente por el aumento de peso corporal (76);
deportes en los que el peso corporal es
compatible, como el ciclismo o remo a veces muestran una mejora en el
rendimiento, pero esto
es un hallazgo inconsistente.
Los estudios que examinan el rendimiento de resistencia intermitente
(Entrenamiento de intervalo) han encontrado algún beneficio, lo cual está en
consonancia con el mecanismo de
CM. Dado el uso de la formación high-intensity/interval por los atletas de
resistencia, CM podría
siguen desempeñando un papel importante en la mejora del rendimiento
global de formación y adaptación.
Hay otra investigación que sugiere que CM puede todavía ser útil para los
atletas de resistencia
aunque, una vez más, los datos están lejos de ser completa. Un estudio de los
remeros encontró que CM
suplementación no tuvo ningún impacto sobre el metabolismo aeróbico, pero
mejoró el aumento de la
umbral de lactato y la formación (77). En otro estudio, CM mejoraron la
potencia anaeróbica
producción en un 18%, sin impacto sobre el metabolismo aeróbico en un
grupo de triatletas (78). CM
suplementación durante 5 días también disminuyó los marcadores de la
inflamación y el daño muscular
tras una corrida de 30 km (79).
Así que puede mejorar el rendimiento de resistencia CM? Tal vez. CM
podrían ser beneficiosos durante
períodos de entrenamiento por intervalos, para mejorar la calidad de la
formación y estimular mejores ganancias en
adaptación (similar a los efectos para los atletas de fuerza y
potencia). Además, desde

Página 152
muchos eventos de resistencia contienen esfuerzos de alta intensidad (por
ejemplo, un ciclista tratando de hacer una
escapada o subir una colina), CM podrían tener algún beneficio allí.
Sin embargo, las mejoras en el rendimiento anaeróbico tienen que equilibrarse
con la
el aumento de peso que puede ocurrir, el aumento en el peso corporal podría
superar fácilmente cualquier
mejoras en la potencia de salida. Los datos sobre el daño muscular es
interesante pero preliminar,
si CM puede mejorar la recuperación tras un amplio entrenamiento de
resistencia, mediante la limitación de los músculos
daños, esto sería otro beneficio potencial para los atletas de resistencia. Esto
es especialmente
cierto para los corredores que pueden causar daño muscular durante el
entrenamiento debido al alto impacto
la naturaleza de su deporte (correr cuesta abajo también causa una gran
cantidad de daño muscular). CM
También podría beneficiar a los atletas de resistencia al aumentar el
almacenamiento de glucógeno (80).
Aunque la investigación ha demostrado de forma consistente una mejora de
rendimiento con CM
suplementación, algunas personas parecen ser no respondedores a la creatina y
parece
mayor proporción de las fibras musculares de tipo II, un área de sección
transversal del músculo más grande y una mayor
cantidad de masa corporal magra.
No respondedores eran todo lo contrario, tener más alto de partida
niveles de creatina, fibras de menos de tipo II, una zona de sección transversal
del músculo más pequeño y el cuerpo menos magra
masa.
Una controversia actual sobre la creatina es sobre un posible impacto negativo
de la cafeína
en la ingesta de creatina. Dos estudios, utilizando diferentes pruebas de
rendimiento han encontrado que la alta
dosis de cafeína (5 mg / kg o 350 mg para un atleta de 70 kg) anulados los
efectos ergogénicos de
creatina (82,83). La creatina parece reducir el tiempo de relajación muscular
después de la contracción
(84), lo que sería importante en los tipos de sprint de actividades. Las dosis
altas de cafeína
aparecerá para negar este efecto. Si dosis bajas de cafeína tienen este tipo de
efecto es
desconocido, es interesante notar que muchos de los primeros estudios
proporcionan CM con té
(Que contiene pequeñas cantidades de cafeína) y todavía se observan los
beneficios. Además,
si la cafeína anula los beneficios de la CM en otros tipos de actividad se
encuentra actualmente
desconocido.
Negativeeffectsofcreatinesupplementation Potencial
Algunos de los posibles efectos negativos de la creatina o bien se han
estudiado o teorizado
y es importante tener en cuenta estos (65,85). Los primeros productos de
creatina, que tienden a tener
la consistencia de la arena y mixtos estómago mal, a menudo causado
malestar en los usuarios, en especial
a dosis altas. Este es un problema menor ya que los productos generalmente se
mezclan y se disuelven con facilidad, la
pequeña cantidad de investigaciones realizadas sobre el tema sugiere ningún
efecto real de la creatina en el estómago
molesto.
Sin embargo, algunos atletas siguen teniendo problemas con el CM y el
malestar estomacal, especialmente si
utilizar los sistemas de carga de dosis más altas. Por lo general, 20 gramos de
CM por día durante 5 días tiene
ha utilizado para cargar y la enorme cantidad de CM puede causar
problemas. Voy a presentar otros dos
sistemas de carga por debajo de la sección de aplicación que los atletas
pueden desear experimentar
si con dosis alta ingesta CM les causa malestar estomacal.
 Página 153
Otro posible efecto negativo potencial de la creatina es el impacto de la
creatina en la
riñones o el hígado. La investigación en individuos sanos se ha
encontrado ningún efecto de la creatina en
ya sea la función hepática o renal, aunque los individuos con una
condición preexistente podría
llegar a tener problemas. La suplementación con creatina aumenta la
excreción de creatinina
que puede dar la alarma si los análisis de sangre se hace, pero esto es una
respuesta normal.
En los primeros días de uso de la creatina, hubo muchos informes
anecdóticos de calambres musculares
pero la investigación directa no ha apoyado a este efecto. Los calambres
son más probablemente debido a la alta
naturaleza intensidad del entrenamiento que se realiza y / o desequilibrios
en los electrolitos. Asegurar
ingesta adecuada de agua durante la carga de creatina es un factor clave
para evitar tales problemas. Uno
estudio de los jugadores de fútbol universitarios encontró
que CM realidad disminuyó la incidencia de
calambres y lesiones (86).
Un posible final negativa es el aumento en la masa corporal con la
suplementación con creatina,
aunque esto es muy probablemente causado por un incremento en el agua
corporal total. Este aumento en la
masa puede variar desde 1 hasta 2,5 kg (2-5 libras) en el transcurso de la
primera semana de la carga;
una vez más, las mujeres parecen para ver un aumento mucho menor en
la masa corporal que los hombres. Esto tiene
especial importancia para los atletas de clase de peso (como los
levantadores de pesas, levantadores olímpicos o MMA
deportistas) como el aumento de la masa corporal de creatina podría
potencialmente prevenir un atleta
de hacer el peso. Además, el aumento en el peso corporal con creatina
puede compensar
ventajas de rendimiento en algunos tipos de deportes (especialmente
carrera de distancia, donde el extra
de masa corporal requiere más energía para mover) como se discutió
anteriormente.
Aplicación
Como se mencionó anteriormente, la creatina es natural en las carnes que
contienen 4-5 gramos de
creatina por kilogramo (2.2 libras). Una dosis diaria típica
para CM durante una carga estándar
fase puede ser de 20 gramos por día; esto requeriría un consumo poco
realista de casi 10
libras de carne al día.
Casi todos los estudios realizados hasta la fecha han utilizado CM para la
suplementación aunque muchos
otros tipos de productos de creatina como el suero de creatina, la creatina
efervescente, la creatina
fosfato o éster etílico de creatina se han lanzado al mercado. En su mayor
parte existe
poca o ninguna investigación sobre estos productos alternativos y poco o
ninguna razón para esperar que
realizar con más eficacia que mayor costo CM polvo.
Independientemente de la forma de CM utilizados o el tipo de carga
esquema seguido, intramuscular
niveles de creatina se llegará a alcanzar un nivel máximo con cualquier
exceso de creatina es
excretado en la orina allá de ese punto. La única ventaja posible de otra
forma de creatina
sería para cargar almacenes musculares más rápidamente o posiblemente
con menos malestar gástrico.
La pauta de dosificación más común ha sido la de tomar 20 g / día
de CM por 5 días y más
la investigación ha utilizado este enfoque. Sin embargo, los patrones de
carga alternativas son posibles y pueden
ser preferido por varias razones. Diez gramos de CM durante 10 días o
hasta 3 gramos por día para un
meses puede ser efectivos. Al final de este período de tiempo, las reservas
de creatina intramuscular
se maximiza, la única diferencia real es el tiempo que se tardará en
cargar.

Página 154
Parece que la insulina es importante para la absorción de creatina y tomar
creatina con un simple
hidratos de carbono (87) o hidratos de carbono y proteínas pueden aumentar la
captación (88). Adición lipoico
ácido (1.000 mg / día) a la creatina con carbohidratos también puede aumentar
la absorción y el almacenamiento
(89). Captación de creatina también se incrementa después de los ejercicios de
resistencia. Los atletas que quieren
limitar su consumo total de carbohidratos por alguna razón lo desea, puede
tomar su creatina
después del entrenamiento (87).
Después de la carga, muchos recomiendan una dosis de mantenimiento de 3-6
gramos / día para mantener
tiendas musculares (90). Incluso con cero consumo de creatina suplemental,
tiendas musculares
creatina permanezca parcialmente elevada durante al menos 6 semanas
después de la carga (90).
Como se mencionó anteriormente, la creatina se encuentra naturalmente en las
carnes, especialmente la carne roja. Vegetarianos
se han encontrado para tener niveles más bajos musculares de creatina y
parecen tener una mayor
beneficiarse de la suplementación con creatina (91) como consecuencia de
partida con inicial más baja
niveles. Los atletas que consumen grandes cantidades de carne roja no pueden
sacar mucho de creatina
suplementos por esta razón: que ya tienen niveles más altos de reservas de
creatina.
CM es un polvo granular blanco que por lo general se mezcla razonablemente
bien en líquidos. Se puede poner
en las bebidas licuadora y, como se mencionó, CM consumir con
carbohidratos o hidratos de carbono y
mejora la absorción de proteínas, de modo que no teniendo CM después del
ejercicio de resistencia (si esto es
para el entrenamiento de resistencia es desconocido). Debido a la
preocupación por la deficiente capacidad de mezcla, algunos atletas
se han quitado la CM poniendo el polvo directamente en la boca y el lavado
abajo con un poco de líquido. Esto asegura que ninguna de creatina sin
mezclar se deja en el vidrio o
bol grande.
Como comentario final, ha habido alguna sugerencia de que la creatina debe
ser ciclado, debido a
un posible impacto de la suplementación con creatina sobre el transportador
de creatina o normales
síntesis. Mientras que la ingesta de creatina parece regular negativamente el
transportador de creatina en
animales, esto no parece ser el caso en los seres humanos (92). Además,
incluso si CM
suplementación regula a la baja la producción normal del cuerpo, esto debería
ser un no-problema
siempre y cuando se utiliza una dosis de mantenimiento diaria; encima de los
niveles normales de fosfato de creatina en
Se mantendrán los músculos.
Como se mencionó anteriormente, CM es quizás el suplemento más deportes
bien estudiado en el
historia de la industria y parece ser uno de los pocos suplementos "must-
haves"
especialmente para los atletas de fuerza / potencia, sino que también puede
tener algún beneficio para la resistencia
atletas.
Si un atleta decide hacer la fase de carga típica (20 g / día durante 5 días) o
una de
los enfoques de carga más largo plazo (10 g / día durante 10 días o hasta 3-5 g
/ día durante un mes)
parece ser irrelevante, al final de ese período de tiempo, las reservas de
creatina musculares serán
maximizado. La dosis diaria de creatina debe ser dividido con al menos una
dosis (3-5 gramos)
su puesta en el movimiento de carbohidratos / proteína después del
entrenamiento. Después de la carga, una dosis de mantenimiento de
3-5 gramos / día se utilizarían después del entrenamiento en los días de
entrenamiento, o con cualquier comida en la no-
días de capacitación.

Página 155
Carnitina
La carnitina se sintetiza a partir de los aminoácidos de la dieta de lisina y
metionina; se encuentra en
la dieta en carne y productos lácteos. Mientras que la carnitina se encuentra en
otros tejidos, que se encuentra
principalmente en el músculo esquelético (93). Una de las funciones
principales de la carnitina es la de transportar los ácidos grasos
en la mitocondria (la central eléctrica de la célula) para ser quemado para
producir energía y carnitina
durante mucho tiempo ha sido considerada como un quemador de grasa.
Además, el contenido de carnitina muscular disminuye durante el ejercicio,
especialmente de alta intensidad
actividad, y se ha sugerido que los suplementos de carnitina pueden ser
importantes para
normalizar o mantener los niveles de músculo esquelético.
La investigación más temprana encontró que la suplementación a corto plazo,
incluso de altas dosis de carnitina
(4-6 g / día) no pudo aumentar los niveles de músculo esquelético (94); una
infusión de 5-horas de carnitina fue
también ineficaz a elevar las reservas musculares esqueléticas (95). Wit h
mala absorción oral (sólo
aproximadamente el 20% de una dosis oral se absorbe en el primer lugar), una
piscina de cuerpo grande, y generalmente
mala absorción de la carnitina en el músculo esquelético, que probablemente
llevará a largo plazo
suplementos para tener incluso un pequeño impacto en tiendas carnitina
musculares esqueléticos (94).
En este sentido, un estudio encontró que los suplementos de carnitina durante
seis meses
entrenamiento de resistencia impidió la disminución del 10% en carnitina
músculo esquelético se ve en la
grupo de placebo (96).
Sin embargo, parece que la disminución de los niveles de carnitina son
bastante
carece de importancia a menos que una reducción de 25-50% de lo normal se
alcanzan (esto puede ocurrir debido a
ciertos medicamentos y en algunos estados de la enfermedad), una caída en
los niveles de carnitina muscular de sólo el 10% es
poco probable que tenga un impacto importante en la función del músculo
esquelético en el primer lugar (94).
La carnitina se ha planteado la hipótesis de impacto en el rendimiento del
ejercicio en un número de maneras,
mayoría de los cuales son relevantes para los atletas de resistencia. Estos
incluyen el aumento de la quema de grasa
(Ahorro de glucógeno muscular), en sustitución de carnitina muscular que se
ha redistribuido para
acilcarnitina (otra forma de carnitina en el músculo), la activación de la
enzima piruvato
deshidrogenasa (PDH) que puede ayudar a prevenir la acidosis, la mejora de
la resistencia a la fatiga
y, como se ha mencionado, en sustitución de la carnitina perdido con la
formación (96).
En general, los estudios sobre la carnitina y el rendimiento del ejercicio son
muy variables, con algunos
mostrando un beneficio y otros que no encuentran beneficio, lo que está
probablemente relacionado con las diferencias en la
sujetos estudiados, la dosis y la duración de la dosificación, y el tipo de prueba
de ejercicio que era
administrada. Esto ha llevado a los investigadores a conclusiones muy
diferentes sobre la utilidad de
carnitina como suplemento deportivo. Algunos sienten que no hay evidencia
de un uso beneficioso de
carnitina (93) para los atletas, mientras que otros han llegado a la conclusión
exactamente lo contrario, que la carnitina es
esencialmente inútil como un suplemento (96).
Incluso en los estudios positivos de carnitina, donde los cambios en V02
máx. y la oxidación de las grasas
se han observado, el efecto tiende a ser. muy pequeño (por ejemplo, unos
pocos cambio porcentual
en la oxidación de grasas o aumento de V02 máx);. sin embargo, estos tipos
de pequeñas mejoras,
que pueden ser insignificantes en el laboratorio, que podría ser valioso para
los atletas de élite que buscan
maximizar el rendimiento (94).
Como un agente de pérdida de quemador / peso de la grasa, la carnitina se ha
encontrado para ser relativamente ineficaces
a menos que una deficiencia de carnitina diagnosticado está presente.

Página 156
El general poca capacidad de carnitina complementaria para impactar en
las reservas musculares esqueléticas
no podría predecir un efecto importante de la suplementación con lo que
los resultados de los estudios realizados a
fecha no son del todo sorprendente: si la suplementación no aumenta los
niveles del músculo esquelético
en primer lugar, se espera ningún efecto.
La investigación reciente ha encontrado que el aumento de los niveles de
insulina mejora la retención de carnitina (97).
En la primera parte de este estudio, los sujetos se les dio carnitina seguido
por 4 bebidas
que contiene 94 gramos de hidratos de carbono para aumentar la
insulina; excreción urinaria de carnitina fue
disminuido significativamente.
En la segunda parte, los sujetos consumieron 2 gramos de carnitina
seguido de dos bebidas que consumen 94 gramos de hidratos de carbono
1 y 4 horas después de la
carnitina; excreción urinaria se redujo de nuevo.
Un estudio de seguimiento mostró que un
Se requiere umbral de aumento de la insulina para generar un efecto
(98); cantidades más pequeñas de
hidratos de carbono pueden ser insuficientes para aumentar la captación
de carnitina.
El mismo grupo ha demostrado que la carnitina muscular podría
incrementarse en un 15% con
infusión de la carnitina y la insulina y esto impactó agudamente en el
combustible del músculo esquelético
la utilización, la disminución del uso de glucógeno y la producción de
lactato, muy probablemente por el aumento de la grasa
utilización (99). Sin embargo, se necesitarían 100 días de la carnitina oral
más hidratos de carbono
la alimentación para aumentar los niveles de carnitina del músculo
esquelético por incluso 10% (95). Así, mientras que aparece
que los niveles de carnitina en músculo esquelético, y la utilización de
combustible en los músculos, pueden ser efectivamente
manipulado por el consumo de carnitina con carbohidratos altamente
insulinogénico, es
algo cuestionable lo práctico que es. Una cantidad extremadamente
grande de hidratos de carbono
es necesario y el efecto tardaría mucho en aparecer.
De importancia posible a los atletas de fuerza / potencia, dos estudios
recientes han encontrado que 1 -
1-carnitina tartrato (2-3 g / día durante 3 semanas) se redujo la incidencia
de daño muscular con
entrenamiento con pesas de alta repetición (100.101), un estudio más
reciente encontró efectos similares
ya sea de 1 o 2 gramos (102). El mismo grupo mostró que la
suplementación de 2 gramos
de 1-1-tartrato de carnitina por día durante tres semanas provocó un
aumento en la concentración de
receptores de andrógenos (103), lo que podría esperarse para mejorar las
adaptaciones visto a
entrenamiento de la resistencia en el largo plazo.
Aplicación
En mayor, la carnitina es relativamente barato y una dosis eficaz parece
ser 2-4
gramos / día tomadas por varias semanas a meses. Algunos estudios han
encontrado que los 2 gramos
tomada inmediatamente antes de la actividad de alta intensidad puede
aumentar VO2 máx. y disminuir
la acumulación de lactato, pero este efecto está lejos de ser universal.
Los atletas de resistencia pueden desear experimentar con carnitina para
ver si afecta aeróbico o
el rendimiento anaeróbico, los atletas de fuerza / potencia implicada en el
entrenamiento pesado que le resulte
eficaz para reducir el dolor y daño muscular. Carnitina no se recomienda
como una grasa
quemador, ya que parece no ser efectivo en este sentido. Los vegetarianos
están expuestos a los riesgos de
deficiencia de carnitina y podría beneficiarse de los suplementos de
carnitina.
Como se señaló anteriormente, la carnitina consumir hidratos de carbono
con un alto índice glicémico aumenta
retención en el cuerpo, una clave para hacer carnitina incluso
marginalmente eficaces. Atletas
que deseen experimentar con carnitina podría querer incluir con su pre o
post-

Página 157
nutrición del entrenamiento (como por el capítulo de temporización de
nutrientes); el aumento de la insulina a partir de una
combinación de hidratos de carbono y una proteína insulinogénico debe
contribuir a garantizar una mayor
la retención de la 1-carnitina. Todos los beneficios de esta estrategia son
propensos a ser extremadamente
pequeña, tomando mucho tiempo para mostrar realmente para arriba.
Acetil-Me carnitina (ALCAR)
Acetil 1-carnitina, por lo general abreviado como ALCAR, es una forma
modificada de la carnitina que tiene
una serie de efectos distintos de carnitina, se ha vuelto muy popular entre los
atletas y
culturistas recientemente.
Carnitina es en realidad convertirse en acilcarnitina en el músculo esquelético
durante gran intensidad
actividad, sin embargo, el principal interés en ALCAR tiene que ver con sus
efectos potenciales en el
cerebro.
Un número de estudios han identificado una serie profunda de potenciales
beneficios para la salud de los
ALCAR incluyendo la inhibición de envejecimiento cerebral (104), cardio-y
neuroprotección, y
la prevención de una disminución relacionada con la edad en la función
mitocondrial (105). ALCAR puede
también tienen un papel en el tratamiento de la diabetes mediante el aumento
de la función mitocondrial y
la mejora de la captación de glucosa en el músculo esquelético (106).
Sin embargo, poca o ninguna investigación ha examinado el impacto de
ALCAR en el rendimiento deportivo
y la fascinación por ALCAR entre los atletas saludables es difícil de explicar
o entender.
A lo sumo, anecdóticamente, ALCAR parece mejorar el enfoque y el estado
de alerta en las personas que toman
y un estudio mostró una mejoría en los reflejos durante una prueba de
videojuego en salud
personas (107).
Se ha sugerido que ALCAR podría tener efectos beneficiosos sobre la función
del cerebro o de la hormona
niveles, muy probablemente, al afectar los niveles de dopamina en el
cerebro. La mayor parte de este trabajo se basa en
investigaciones en animales y no está claro qué importancia tiene esto para los
seres humanos.
Un estudio mostró que algunas mujeres con amenorrea hipotalámica (una
pérdida de la menstruación
función, generalmente relacionados con la disfunción en el hipotálamo que
está ligado a insuficiente
consumo de energía en relación con la producción) se beneficiaron de 2 g / día
de ALCAR (108); algunos de los
los ciclos de la mujer normalizaron con la suplementación. Teniendo en
cuenta la propensión de la hembra
atletas, especialmente aquellos que restringen fuertemente calorías o la
realización de una cantidad excesiva de
formación, tener problemas hormonales relacionados con la amenorrea,
ALCAR podría valer la pena
considerando.
Además, a menudo hay una caída general de la señalización de la dopamina
durante la dieta y esto
parece ser parte de los cambios metabólicos generales que pueden ocurrir (por
ejemplo, metabólica
desaceleración, aumento del hambre, etc.) El aumento de la señalización de la
dopamina en el cerebro, mientras que
la dieta puede tener efectos beneficiosos (los lectores pueden consultar a mi
folleto Bromocriptina
para una visión más detallada de este tema), basado en el estudio mencionado
anteriormente, ALCAR
podría tener algún beneficio en este sentido.

Página 158
Aplicación
ALCAR parece tener muchos beneficios para la salud, pero ningún impacto
directo en el ejercicio
el rendimiento de fuerza o los atletas de resistencia es
insuficiente. Empíricamente, la gente tiene
informado de una mayor claridad y enfoque cuando se utiliza ALCAR en
dosis de 1-3 g / día. Las dosis son
normalmente tomado a primera hora de la mañana o inmediatamente antes del
entrenamiento, a menudo con
cafeína, tirosina o de otros productos. Las reclamaciones de mayor
concentración, la intensidad del entrenamiento y el trabajo
capacidad se hacen a menudo, de nuevo esto no ha sido probado.
He visto ningún informe de los cambios en la composición corporal, la fuerza
o el poder con ALCAR
utilizar. ALCAR puede tener beneficios para los atletas de resistencia mayores
para proteger mitocondrial
función, la combinación de ALCAR con ácido lipoico tiene aún mayores
beneficios, al menos en animales
modelos (109). ALCAR es relativamente barato a granel y es probablemente
vale la pena probar, pero
datos en los atletas humanos sanos (o no atletas) es deficiente, casi todo se ha
hecho
en una variedad de condiciones patológicas o en modelos animales.
Normalmente ALCAR se dosifica a razón de 1-3 g / día y es por lo general
sugiere que se toma con el
estómago vacío, tomando a primera hora de la mañana se recomienda a
menudo por esta razón.
Como se ha mencionado, ALCAR se apila a menudo con compuestos cafeína,
tirosina y otros antes
entrenamiento intenso para mejorar el enfoque y la producción de
trabajo. ALCAR tomar por la noche puede
mantener a algunas personas despierta debido a un ligero efecto estimulante.
Carnosine / beta-alanina
La carnosina es sintetizado en el cuerpo a partir de alanina e histidina; beta-
alanina tiene recientemente
ha utilizado para aumentar los niveles de carnosina en el músculo esquelético
y se discute más adelante.
La carnosina parece estar implicado en los cambios de tamponamiento en la
acidosis durante el ejercicio (110)
aunque el impacto global en los seres humanos es bastante pequeña (111). En
un estudio, el músculo esquelético
niveles de carnosina correlacionadas con la resistencia a la fatiga en la última
parte de un máximo de 30 segundos
prueba de bicicleta (112). Niveles de Carnosina se encuentra elevado en
velocistas y remeros, pero no en la maratón
corredores (113); culturistas también muestran elevados niveles de carnosina
(114). Esto sugiere que
el entrenamiento de alta intensidad realizado por este tipo de atletas aumenta
carnosina muscular,
niveles. Sólo un estudio ha examinado el efecto de los suplementos de
carnosina en el ejercicio
rendimiento, se encontró efecto (110).
En ratas, la deficiencia de histidina disminuye la carnosina del músculo
esquelético y la suplementación
aumenta (115), un atleta come suficiente proteína sería poco probable que tal
deficiencia.
En los caballos, la combinación de beta-alanina e histidina plantea muscular
niveles de carnosina (116) y se ha sugerido que los suplementos de beta-
alanina podría
tener efectos similares en los seres humanos.
Recientemente, dos estudios demostraron que la suplementación con beta-
alanina pueden aumentar esquelético
niveles musculares de carnosina en los seres humanos y la mejora de
rendimiento máximo en un supra-
prueba de bicicleta máxima (117.118). Las dosis de 3.2 a 6.4 g de beta-alanina
por día se dan en la
4-8 dosis divididas de 800 mg cada uno y sujetos pedalearon hasta el
agotamiento al 110% de su
potencia máxima después de 4 y 10 semanas de suplementación, el grupo
beta-alanina
mejorado su rendimiento en 12 y 16 segundos a las 4 y 10 marcas de
semana. Otros dos
 Página 159
estudios recientes han sugerido que el beta-alanina puede mejorar otros
aspectos de resistencia
rendimiento, así (119.120).
En otro estudio, los atletas de fuerza / potencia se les dio una combinación de
creatina y 10,5 g
3,2 g de beta-alanina por día dividido en dos dosis o un placebo, el grupo del
suplemento
mantenido un volumen medio alto y la intensidad durante el entrenamiento y
tuvo mayor
aumento de la fuerza, junto con mayores incrementos en la masa corporal
magra y disminuye la masa grasa
(121).
En el estudio más reciente, los velocistas entrenados fueron suplementados
con 4,8 g diarios de beta-
alanina durante 4-5 semanas y una variedad de pruebas de rendimiento se
realizaron incluyendo isocinética
producción de par de torsión, resistencia isométrica y una carrera de 400
metros (122). Mientras que el beta-alanina elevó
niveles de carnosina, tanto en los músculos de la pantorrilla, y un mejor
rendimiento en el test isocinético,
no se encontraron mejoras en el tiempo o la resistencia isométrica en
funcionamiento.
Aplicación
Mientras que los suplementos de carnosina en sí parece ser relativamente
ineficaces en el aumento
esquelético contenido carnosina muscular, estudios recientes han sugerido que
la beta-alanina, un
precursor de la carnosina puede ser eficaz en el aumento de los niveles
tisulares. Las mejoras en diversos
aspectos de rendimiento sobre la bicicleta y la fuerza / potencia ambos se han
mostrado con
suplementación.
Para obtener resultados óptimos, 3.2 a 6.4 g de beta-alanina se debe consumir
por día en al menos 4
dosis divididas (es decir, 800-1600 mg por dosis), al menos un mes de
suplementación es
necesario para aumentar los niveles de músculo esquelético de carnosina
aunque otros efectos pueden ser
visto con períodos más largos de la suplementación. Beta-alanina puede
causar una ligera histamina
respuesta y haciendo referencia a un enrojecimiento o ardor leve dolorosa y
picazón de la
piel.
Beta-alanina con creatina puede ser una combinación aún más eficaz para
fuerza / atletas de potencia.
Taurina
La taurina es un aminoácido no esencial que se encuentra predominantemente
en las proteínas de origen animal, como la
todos los aminoácidos, que desempeña un enorme número de funciones en el
cuerpo humano. A diferencia de otros
aminoácidos de la dieta, no está involucrada en la síntesis de la proteína del
músculo esquelético.
Sin embargo, desempeña un papel crucial en la contractilidad del músculo
esquelético y la producción de fuerza, con
cualquier número de estados patológicos musculares está posiblemente
relacionada con la baja o agotada
los niveles de taurina (123).
La taurina también puede reducir la excesiva producción suprarrenal y la
corrección de las deficiencias de taurina
disminuye la presión arterial alta (124). La taurina también actúa como un
imitador de insulina y puede desempeñar un
papel en el tratamiento de la diabetes (125), sino que también se
ha demostrado que disminuir la sangre
los niveles de triglicéridos y pueden disminuir el riesgo de enfermedad
cardiovascular (126). Sin embargo, es
difícil ver cómo esta investigación se aplica a los atletas sanos.

Página 160
En modelos animales, el ejercicio causa la excreción de taurina a ocurrir y
taurina músculo esquelético
Se encontraron niveles que ser disminuida en culturistas comparación con los
controles no entrenados (114).
El entrenamiento de resistencia también parece disminuir los niveles de
taurina del músculo esquelético (127). Este
sugiere que la suplementación es necesaria para mantener los niveles óptimos
musculares.
Estoy
conocimiento de ninguna investigación directa sobre los suplementos de
taurina en los atletas de fuerza / potencia.
En un estudio, la suplementación con taurina fue mostrado para disminuir el
estrés oxidativo causado por los
entrenamiento de resistencia (128). Un aumento en la excreción urinaria de
taurina fue visto después de una
maratón (129) y los investigadores sugieren que esto podría estar relacionado
con la musculosa
alteración y / o daños.
Dos estudios con Red Bull (una bebida que contiene 43 gramos de
carbohidratos, 160 mg de cafeína y
2 gramos de taurina) han demostrado cambios en el rendimiento durante el
ejercicio de resistencia: a
mayor potencia y menor consumo de oxígeno por debajo del máximo (130
131). Una tercera encontraron
mejora la resistencia submáximos, la velocidad de pedaleo y las mejoras en la
salud mental
desempeño (132). Taurina solo o con cafeína podría tener algún beneficio para
la resistencia
atletas antes de una carrera importante o entrenamientos intensos. Un estudio
más reciente encontró que
Red Bull aumentado ligeramente la resistencia muscular del tren superior,
pero no tuvo impacto en
rendimiento anaeróbico bicicleta (133).
Empíricamente, algunos han usado taurina para ayudar con los calambres
musculares y como ayuda para dormir y
taurina puede ser beneficioso para los atletas que utilizan una gran cantidad de
compuestos estimulantes (tales como la
efedrina / cafeína o pila clenbuterol).
Aplicación
Las dosis de 3-6 gramos / día y más se están utilizando en una variedad de
protocolos de dosificación para los
diferentes objetivos. Algunos han utilizado alrededor de entrenamientos como
la insulina imitar / voluminizador celular
compuesto, mientras que otros lo utilizan a la hora de dormir como un sueño /
de la ayuda anti-calambre. Taurina granel
polvo es muy barato y puede ser vale la pena experimentar. Algunos han
informado de
malestar estomacal con dosis altas (más de 5 gramos / día).
Citrullinemalate
Citrulina malato es otro aminoácido no esencial, relacionado con arginina, que
juega un gran
papel en el ciclo de la urea en el hígado. Algunas investigaciones han sugerido
que puede beneficiar a los atletas
por la promoción del metabolismo aeróbico a nivel local en el músculo (134);
nota que este estudio fue en un
bastante extraño tarea movimiento de los dedos, que tiene una relación
mínima con el ejercicio normal.
Otro sugirió que la citrulina ayudó a disminuir la acidosis sanguínea y
amortiguar el amoniaco
aumentar durante el ejercicio (135). Mientras que el culturista o atleta
ocasional anaeróbico tiene
informado de un efecto de la citrulina, que sería más probabilidades de
alcanzar la resistencia de larga duración
actividades.
En contraste, un estudio reciente encontró que los suplementos de citrulina en
realidad duele resistencia
que hay que hacer sobre la citrulina desempeño (136) y mucho más
investigación. Otro
posible efecto de citrulina sería en que, ya que se convierte a la arginina, que
podría
162

Página 161
proporcionar un mejor sustrato para el óxido nítrico (NO) (137); el tema de
NO y
el rendimiento del ejercicio se explica más adelante en los suplementos de
arginina y ornitina.
Aplicación
Una dosis típica de citrulina sería 3-6 gramos por día. Algunos han sugerido
que tomar una
Se requiere vitamina del complejo B con la citrulina para obtener resultados
óptimos, lo que no ha sido
estudiado, que yo sepa.
La arginina / ornitina / glutamina
Desde la década de 1980
;
s, una variedad de aminoácidos se han promovido como la hormona del
crecimiento (GH)
liberadores. A modo de introducción, GH es una hormona segregada por el
cuerpo en una variedad
de condiciones que es importante para el crecimiento normal. Esto es
especialmente cierto si usted está hablando
acerca de las personas con deficiencia de GH en sustitución de sus niveles de
GH a la normalidad tiene profundas
efectos, sin embargo, la GH parece jugar un papel mínimo en el mejor en el
crecimiento del músculo esquelético
en adultos sanos. GH parece jugar un papel mucho más importante en la
pérdida de grasa sin embargo
(138).
Los primeros aminoácidos de liberación de GH que fueron promovidos a los
atletas incluyen arginina y
ornitina (139), dos polvos de sabor amargo que no parecen aumentar la
liberación de GH en bastante
grandes dosis, especialmente cuando infundido. Incluso allí, no todos los
estudios encontraron que los niveles de GH fueron
aumentado en los atletas (140.141).
Más recientemente, una dosis bastante pequeña (2 gramos) de la glutamina
fue encontrado para aumentar los niveles de GH (142).
Es cuestionable cuán grande es de un impacto que estos pequeños pulsos de
GH tenían y la mayoría de los estudios
han encontrado ningún efecto anabólico de alguno de los liberadores de GH,
algunos científicos les recomiendan
por tener algún tipo de efecto anabólico (143). En cuanto a los atletas de
resistencia, dos estudios
han examinado el impacto de la suplementación de arginina aspartame y
encontró ningún impacto en
rendimiento (144.145).
Sin embargo, tales compuestos podrían concebiblemente tener un impacto
sobre la pérdida de grasa. GH es uno de los
varios estímulos lipolíticos (grasa movilización), aunque no es un estimulador
principal de la pérdida de grasa.
La investigación ha demostrado que incluso los impulsos fisiológicos de GH
pueden estimular la lipólisis, aunque
el efecto tarda 2 a 2,5 horas en aparecer (146). Además, la inhibición de la
normal de
pulso de GH durante la noche disminuye la descomposición de las grasas en el
día siguiente (147).
Los atletas que intentan perder grasa pueden beneficiarse de tomar unos pocos
gramos de glutamina (más barato y más
mejor sabor que las altas dosis de arginina / ornitina) antes de acostarse para
garantizar una adecuada GH
liberación y óptima movilización de la grasa al día siguiente. ¿Qué impacto en
el mundo real esto podría tener
se desconoce y no se ha probado directamente. Recordemos desde arriba que
la glutamina puede tener
otras funciones importantes en términos de la función inmune.
Además de la supuesta efecto de la liberación de GH, la arginina ha generado
interés en los últimos tiempos debido
para su conversión a un compuesto llamado óxido nítrico (NO). NO es una
profundamente importante
molécula de señalización en el cuerpo y está implicado en el flujo de sangre
en muchos tejidos, junto con
163

Página 162
muchos otros efectos. Viagra, que promueve erecciones, lo hace mediante la
inhibición de la enzima
que rompe NO en el pene, promoviendo el flujo de sangre a esa área.
Terapéuticamente, la arginina puede ser de gran beneficio para las personas
que sufren de una variedad de
estados de enfermedad relacionados con las enfermedades del corazón
(148). Al menos un investigador ha sugerido que
arginina podría tener un efecto ergogénico aumentando el flujo sanguíneo a
los músculos (y por lo tanto
el aumento de la entrega de aminoácidos) si se añade a otros aminoácidos, lo
que no ha sido probado en
los seres humanos (148).
La arginina es el compuesto principal en la mayoría de los productos NO
disponibles en la actualidad y
si bien se han hecho afirmaciones de un mayor crecimiento, no tengo
conocimiento de ninguna investigación para
apoyar esta; muchos usuarios informan de una mejora de la bomba durante el
entrenamiento, aunque el mundo real
importancia de esto en términos de adaptación muscular es desconocido.
Desde un punto de vista práctico, es cuestionable la cantidad de arginina
impacto tiene en realidad
el NO en los individuos sanos. El aumento de NO a través de suplementos de
arginina o infusión
ciertamente parece tener algún beneficio en personas con enfermedades del
corazón y diabetes (148);
Sin embargo, no parece que la arginina es eficaz en el aumento de NO o
mejorar el ejercicio
rendimiento en individuos por lo demás sanos (149, 150).
Como nota final, debo mencionar que la insulina aumenta la producción de
NO (y el flujo de sangre) para
muchos tejidos incluyendo el músculo esquelético, comer hidratos de carbono
con proteínas antes elevarán
Los niveles de NO así como (151). Siguiendo las recomendaciones de
nutrientes pre-entrenamiento de
Capítulo 8 debería ser más que suficiente para aumentar el flujo de NO
liberación y sangre durante
formación.
Aplicación
Ninguno de los supuestos liberadores de GH están recomendados para fines
anabolizantes a pesar de que
podría desempeñar un pequeño papel en la dieta, aumentando la movilización
de grasas. El sabor rango y
altas dosis requeridas para tanto la arginina y la ornitina hacen malas
elecciones;
encapsulación es siempre una posibilidad, pero esto aumenta el costo y un
gran número de pastillas
tendrá que ser tomado para lograr una dosis eficaz.
Teniendo varios dos y cincuenta y ocho gramos de glutamina al acostarse
(para garantizar una noche apropiada
GH pulso) o dos o tres horas antes del entrenamiento pueden aumentar la
lipólisis. Ya sea o no
esto tendrá un impacto en la pérdida de grasa total en una dieta bien
configurado y formación es
desconocido.
Mientras que la arginina podría tener el potencial de aumentar el flujo
sanguíneo del músculo esquelético debido a la
estimulación de la liberación de NO, no hay ninguna indicación real de que
esto no tiene ningún beneficio en términos de una
respuesta al entrenamiento. El consumo de una pequeña cantidad de
carbohidratos de alto índice glucémico con la proteína
antes del entrenamiento aumenta la insulina, no sólo esto aumentar los niveles
de NO, proporcionará
nutrientes al músculo esquelético y promover un mayor efecto anabólico que
cualquier NO
precursor podría proporcionar.
164

Página 163
He mencionado la importancia de la cisteína y su papel en la promoción de la
producción de
glutatión (uno de los sistemas de defensa antioxidantes inherentes del cuerpo)
en el último capítulo
durante el debate de la proteína de suero de leche, se ha demostrado que el
alto contenido de cisteína de suero de leche
para incrementar la tienda del cuerpo de glutatión y esto puede conferir
beneficios para la salud (152).
Desde un punto de vista de rendimiento, parece que una alta ingesta de
cisteína puede mejorar
el rendimiento anaeróbico (153), de interés para personas que hacen dieta, un
estudio encontró que las personas con
bajos niveles de glutamina en sangre tenían un mayor riesgo de pérdida de
proteína corporal, la suplementación de
400 mg por día de N-acetil-cisteína impedido que esta pérdida se produzca
(154).
Aplicación
Los atletas consumir proteína de suero a diario ya debe estar obteniendo un
significativo
cantidad de cisteína. Sin embargo, los atletas que encuentran que pierden
masa corporal magra, mientras que
dieta podría experimentar con n-acetil-cisteína. Una dosis de 400 mg por día
en dos
dosis divididas parece ser eficaz.
4-hydroxyisoleucine
4-hydroxyisoleucine es un aminoácido aislado a partir de semillas de alholva,
que se ha utilizado en
la medicina tradicional para los niveles de glucosa en la sangre más bajos con
la investigación que muestra que aumenta
la liberación de insulina (155), la reducción de la glucosa en sangre en
personas con diabetes (156).
De cierta importancia para los atletas, un estudio reciente encontró que podría
aumentar la tasa de
la síntesis de glucógeno tras la resistencia de alta intensidad que agotan el
ejercicio de resistencia (157).
En ese estudio, los sujetos recibieron ya sea 1.8 g / kg de hidrato de carbono o
la misma cantidad de
hidratos de carbono con 2 mg / kg de 4-hydroxyisoleucine; almacenamiento
de glucógeno muscular fue más o menos
63% más rápido para el grupo suplementado. Por el contrario, un estudio
reciente encontró ningún efecto sobre
almacenamiento de glucógeno después de 5 horas de menor intensidad en
bicicleta (158).
Aplicación
Como se discutió en el capítulo sobre sincronización de nutrientes, los atletas
que efectúan dos o más
entrenamientos diarios a menudo tienen que estar preocupados con óptima
resíntesis de glucógeno
entre los entrenamientos. Además de proporcionar suficiente hidratos de
carbono, junto con las proteínas,
atletas que necesitan para maximizar el almacenamiento de glucógeno pueden
considerar la adición de 4 -
hydroxyisoleucine a su bebida post-entrenamiento tras entrenamiento de alta
intensidad. Como
se mencionó anteriormente, 2 mg / kg de peso corporal debe ser añadido a la
bebida post-entrenamiento. Para una
100 kg (220 lb) atleta, que sería 2,0 gramos de 4-hydroxyisoleucine.
165

Página 164
BovineColostrum
El calostro es una proteína especializada que se encuentra en la leche de la
madre que contiene un número de
péptidos bioactivos importantes para la salud del intestino (159). En las
primeras 24-48 horas de vida, los
proteínas aseguran que el intestino del bebé termine de desarrollar, lo que
contribuye a la salud general
así. El interés en el calostro tanto para los beneficios deportivos de la salud y
se han examinado
y el calostro bovino (tomada de la leche de vaca) se ha lanzado al mercado.
El calostro se encuentra en algún lugar entre una proteína en polvo y un
suplemento a base de proteínas.
Contiene una variedad de proteínas que se encuentran en la leche materna, el
calostro no sería normalmente
utiliza en la misma forma que una proteína en polvo, pero tampoco es un
aminoácido per se.
Al igual que con muchos suplementos, la investigación sobre el calostro es
muy variada. Las primeras investigaciones
sugiere que el calostro podría aumentar los niveles sanguíneos de insulina
factor de crecimiento 1 (IGF-1,
160), pero no todos los estudios han encontrado que esto es cierto (161). Dado
que el IGF-1 no se absorbe por vía oral
en un grado significativo (160), cualquier efecto del calostro en los niveles de
IGF-1 tendría que ser
mediada a través de otro mecanismo.
Algunas investigaciones han encontrado un beneficio de la suplementación de
calostro en el rendimiento atlético.
Esto incluye el aumento de pico de potencia anaeróbica (161), el aumento de
la recuperación (pero no
rendimiento) de entrenamiento de resistencia (162), el aumento de
rendimiento de prueba de ciclismo
(163) y el aumento de velocidad de sprint en jugadores de hockey de campo
(164).
En un estudio,
se encontró que la complementación de calostro para mejorar la composición
corporal cuando
junto con la formación (165).
En otros estudios, el calostro no pudo mejorar el rendimiento en remo (166);
un estudio
sugiere que el calostro incrementa grosor de la piel y que representaba las
ganancias en el brazo
circunferencia (167). Dos estudios recientes compararon 10 gramos de
calostro bovino con 10
gramos de proteína de suero de leche de más de 8 semanas de entrenamiento
de ciclismo, incluyendo 5 días de consecutivos
entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el grupo calostro mostró
mayores mejorías en
un experimento a los 40 km tiempo junto con una disminución de la
incidencia de enfermedad del tracto respiratorio superior (168,
169). El mecanismo exacto por el que el calostro bovino puede mejorar el
rendimiento es
Actualmente se desconoce.
Aplicación
A la dosis recomendada, el calostro bovino es extremadamente caro.
Aunque
productos comerciales a menudo lista 6 gramos / día como dosis efectiva, la
mayoría de estudios han utilizado 20 -
60 gramos / día y en general en comparación a una proteína de suero
concentrado. Dos recientes
los estudios han usado una dosis más realista de 10 gramos por día durante 8
semanas, aunque este
que siguen representando un significativo costo diario. En su mayor parte, a
menos que un atleta tenían su
formación y otros aspectos dietéticos absolutamente perfectos y el dinero no
fuese un impedimento, el calostro
simplemente no es un producto rentable.
166

Página 165
Resumen
Al escribir este capítulo, he tratado de tocar en la mayoría de las proteínas
popularmente, o suplementos basados aminoácidos
Es evidente que hay productos con una buena cantidad de investigación
humano disponible. La creatina, beta-alanina, y la BCA
Yo simplemente reiterar que antes de agregar cualquier suplemento a su
régimen de dieta, los atletas deben asegurar una nutrición adecuada y global
La mayoría encuentra que, después de una dieta adecuada y un programa de
entrenamiento están en orden, suplementos agregan sólo
una pequeña cantidad.
Sin embargo, para los deportistas de competición que buscan esos pocos
porcentaje final
puntos a su desempeño, la adición de suplementos específicos de una
formación adecuada y la nutrición
programa puede valer la pena.
167

Página 166
PuttingitAllTogether
Yo
n los últimos 12 capítulos, que han cubierto una gran cantidad de
información
sobre las proteínas. En este capítulo me quiero meter en las aplicaciones
prácticas de todo esto
información para diferentes tipos de atletas. Como yo he discutido en este
libro, es
imposible dar una única serie de recomendaciones que pueden aplicarse a
todos los atletas por igual.
Las diferencias en el tipo y cantidad de la formación, junto con los
objetivos específicos de un determinado
atleta, todos sirven para influir en lo que podría constituir una cantidad
ideal de proteína total que
consume cada día (1). Esas mismas diferencias podrían tener un impacto
en las cantidades y tipos
de nutrientes que podrían muy bien ser consumidos torno a la formación,
tanto para apoyar la formación y la
para una recuperación óptima después.
Poca o ninguna investigación ha examinado el impacto de las diferentes
proteínas de los alimentos enteros y cómo
que se pueden aplicar a diferentes tipos de deportes. Sin embargo,
investigaciones recientes han comparado
el impacto de diferentes tipos de proteínas en polvo (por ejemplo,
proteína de la leche de soja frente) en la formación
adaptaciones, el crecimiento sobre todo después del entrenamiento de
resistencia muscular.
Como se discutió en
Capítulo 12, los varios suplementos a base de ácido de proteínas o de
aminoácidos tiene relativamente más o
menos aplicación en resistencia y fuerza / deportes de potencia,
respectivamente.
A fin de abordar estos temas de una manera aplicada, que primero quiero
dividir los deportes en una de
dos categorías principales, con una sub-categoría adicional. Los
principales determinantes de la cual
categoría de un deporte dado cae en son la duración del evento durante la
competencia, así
como el tipo predominante de entrenamiento realizado.
En adición a las demandas fisiológicas de diferentes deportes, un
problema adicional que
impactos sobre la nutrición óptima de proteínas tiene que ver con
diferentes objetivos de la atleta. I 'm
ir a simplificar estos en el mantenimiento de la masa corporal actual (al
tiempo que mejora
rendimiento), la pérdida de grasa corporal y aumentar la masa corporal
(por lo general la masa muscular). I 'll dirección
cómo cada meta impactos sobre las necesidades totales de proteínas,
junto con los tipos ideales y horarios
de la proteína durante el día y la hora del entrenamiento.
Para finalizar el capítulo, me quiero examinar cuestiones específicas de
las mujeres atletas y abordar la
tema del vegetarianismo en lo que respecta a la nutrición de proteínas
para los atletas.

Página 167
Categorías Deporte
Los deportes pueden ser subdivididos en una serie de diferentes categorías en
función de la
requisitos fisiológicos de la competencia y los detalles de su formación. A lo
largo de
este libro, he dividido el deporte y la formación en dos categorías principales,
que son
fitness y figura. Aunque comparten muchos aspectos en común con los
deportes de fuerza / potencia,
son lo suficientemente distintos en términos de su formación y los requisitos
fisiológicos de ser
considerarse por separado desde un punto de vista nutricional.
Deportes de resistencia pura incluyen actividades como el ciclismo, correr,
esquí de fondo,
remo y otros.
Estos deportes se caracterizan por períodos prolongados y relativamente
actividad continua. La intensidad de este tipo de eventos suele ser sub-
máxima, aunque muchos
estos deportes requieren estallidos de actividad de alta intensidad durante la
competición, así (por ejemplo, un
Ciclista subiendo una cuesta o cubriendo una ruptura, un corredor de fondo
haciendo lo mismo).
La mayor parte del entrenamiento para deportes de resistencia se realiza
normalmente por períodos extendidos en sub-
intensidades máximas, el entrenamiento con pesas normalmente juega un
papel general mucho más pequeños y
los atletas de resistencia generalmente no están llevando a cabo el aumento de
masa muscular como objetivo principal.
El entrenamiento con pesas se hace a menudo por razones de prevención o el
rendimiento de lesiones y muchos
los atletas de resistencia realizan una cierta cantidad de entrenamiento con
pesas durante el fuera de temporada o
fase de preparación temprana, a menudo cuando el entrenamiento normal, está
limitada por el mal tiempo. Incluso
allí, un gran aumento en la masa muscular rara vez son un objetivo explícito
de tipo resistencia pura
deportes.
La categoría de fuerza / potencia incluye simplemente todo lo
demás. Cualquier deporte en el que un mayor
parte de la formación se realiza en condiciones anaeróbicas, o cuando la
fuerza / potencia
formación (en el gimnasio o fuera) es un enfoque principal se incluirían en el
fuerza / categoría de potencia. Esta categoría incluye desde pura fuerza /
potencia
eventos como los tiros, el poder y el levantamiento olímpico y sprints cortos, a
medio
eventos de duración, como los 400 o 800m sprints. Los deportes de equipo
como el fútbol, el rugby,
baloncesto, hockey, etc También se incluye en esta categoría. Desde algún
tipo de
acondicionamiento metabólico o el trabajo de resistencia también se hace a
menudo, los atletas de esta categoría
a menudo tienen que cubrir las necesidades de proteínas de ambos tipos de
actividades.
En términos prácticos, cualquier deporte donde cantidades relativamente
grandes de fuerza y / o el poder
la formación se realiza debe seguir las recomendaciones diarias de proteínas
para la fuerza / potencia
atletas, deportes que no dependen tan fuertemente en el entrenamiento de
resistencia o en los aumentos de
la masa muscular no es la meta y que la formación implica principalmente
grandes volúmenes de menor
la intensidad del ejercicio debe utilizar las recomendaciones para los atletas de
resistencia.
Aunque comparten muchos aspectos en común con los deportes de fuerza /
potencia en términos de
su formación (la mayoría de los que se realiza en la sala de pesas), los
deportes físicos son
único suficiente para ser colocado en su propia categoría. En su mayor parte,
el físico
actividades son juzgados en la apariencia y no son, en sentido estricto, basado
en el desempeño. Uno
excepción a esto es la rutina de ejercicios en las competiciones de fitness. Las
diferencias entre los
el deporte físico y los más orientados a los deportes de fuerza / potencia de
rendimiento tienen
implicaciones en todos los aspectos de la dieta, lo que me referiré a
continuación.

Página 168
Aunque las clasificaciones deportivas más arriba deben ser usados para
determinar la proteína total diaria
consumo (es decir, los atletas de resistencia deben usar las recomendaciones
de resistencia y
los atletas de fuerza / potencia deben usar las recomendaciones de fuerza /
potencia), una pregunta
que se plantea es qué conjunto de directrices para la capacitación en torno a la
nutrición se debe utilizar.
En general, creo que es mejor pensar en términos del tipo de entrenamiento
que se realiza
(En lugar de la categoría de deporte por sí mismo) para ser utilizado cuando se
determina que
recomendaciones de uso de alrededor de entrenamiento del entrenamiento.
A fuerza / potencia atleta
la realización de un tipo de resistencia de acondicionamiento entrenamiento
sería mejor servido mediante la utilización de
las recomendaciones para la resistencia en torno a la nutrición (aunque menor
carbohidratos
lo más probable es todavía se utilizarán los valores) como el requisito de
proteína simplemente no será tan
alto como cuando se está realizando una fuerza / potencia entrenamiento.
Un atleta de resistencia
participar en el entrenamiento de resistencia sería mejor servido con la fuerza /
potencia
recomendaciones (aunque los valores más bajos de proteínas generalmente se
utilizan ya que el músculo
aumentos de la masa general no son el objetivo).
Sportinggoals
Obviamente, el objetivo de todo el entrenamiento deportivo se mejora el
rendimiento. Si esto significa
lanzar más lejos, levantar un peso pesado, correr, montar en bicicleta o nadar
más rápido o lo
tiene usted, el objetivo fundamental del proceso de formación es mejorar la
competencia
rendimiento.
Para los deportes físicos, el aumento de la masa muscular o la pérdida de
grasa podrían ser
considerado un objetivo de rendimiento explícito también.
Si bien el tema de la óptima nutrición deportiva está más allá del alcance de
este libro, espero que el
cuestión de la ingesta de proteínas adecuada está suficientemente
cubierto. Garantizar la proteína óptima
admisión tiene muchos beneficios potenciales de promover adaptaciones
óptimas para la formación, para
limitar la degradación de proteínas durante el entrenamiento de la resistencia,
para ayudar a evitar la
sobreentrenamiento.
Además de promover mejoras en el rendimiento óptimos, un objetivo común
entre los
atletas tienen que ver con los cambios en la masa corporal. La pérdida de
grasa corporal, aumentar la masa muscular (y
veces la masa corporal simplemente total) son a la vez los objetivos comunes
para los atletas. Como se señaló anteriormente,
estos pueden ser los principales objetivos de los atletas en el deporte físico.
El primer tema que quiero tratar en este capítulo es como un atleta puede ir
sobre la aplicación de
la información de este libro cuando sus objetivos son fundamentalmente el
mantenimiento de la corriente
la composición del cuerpo, junto con la promoción de las adaptaciones
óptimas para la formación y perfeccionamiento
en el rendimiento.
Voy a recapitular las pautas para la ingesta total de proteínas, así como
recomendaciones para la sincronización de nutrientes torno a la formación,
discutir cómo hacer que tanto su conjunto
opciones de alimentos en polvo y proteínas, y finalmente hacer algunos
comentarios sobre el uso de
suplementos.
Una vez establecida la situación de mantenimiento como punto de partida,
entonces me gustaría discutir cómo una
dieta del atleta debe cambiar en función de la ingesta total de proteína,
opciones de proteínas, etc, cuando
sus objetivos incluyen la pérdida de grasa o ganar músculo como objetivos
explícitos.

Página 169
Mantenimiento: Introducción
Cuando los atletas alcanzan un nivel adecuado de flaqueza y / o de la
musculatura de su deporte,
El objetivo del entrenamiento y la nutrición se convierte para generar la
adaptación máxima a su
capacitación para mejorar el rendimiento. Una gran parte de esto, por
supuesto, es un bien diseñado
programa de formación, que está mucho más allá del alcance de este libro.
Nutricionalmente, la promoción de las adaptaciones al entrenamiento óptimas
abarca muchos temas que son
también fuera del alcance de este libro. Los micronutrientes (vitaminas y
minerales), líquido y
suficiente energía (hidratos de carbono y grasas) para cubrir tanto los gastos
de energía del entrenamiento
junto con la energía necesaria para sintetizar nuevas proteínas son todos los
necesarios.
Asegurar la ingesta adecuada de proteínas, junto con lo anterior, es un aspecto
importante de un
dieta óptima para los atletas. Si bien es cierto que muchos atletas ya consumen
suficiente (o
incluso cantidades excesivas) de proteínas, también es cierto que muchos
consumen cantidades insuficientes
para cumplir con sus objetivos.
Además, la investigación actual apoya firmemente la idea de que la
sincronización de nutrientes
torno a la formación puede ser tan importante en términos de rendimiento
mejora, recuperación,
y la adaptación como la cantidad total consumida por día. Este es actualmente
un área enorme de
investigación.
Los suplementos dietéticos, mientras que demasiado a menudo utilizado para
compensar las deficiencias o encubrir
errores en la dieta, a menudo pueden ser útiles o tienen pequeños efectos
adicionales cuando se añade a un
dieta y un programa de entrenamiento.
Cuando los cambios en la composición corporal no son una meta explícita, los
atletas usan una variedad de
diferentes medidas de desempeño para medir si su entrenamiento y dieta
programa es eficaz. Los ensayos de resistencia o metabólicos o simplemente
de rendimiento en el terreno pueden ser todos
utilizado para determinar si un atleta está progresando o no. Además, incluso
cuando el mantenimiento de los
la composición corporal es el objetivo, los cambios en la composición
corporal pueden indicar si una supuesta
la ingesta de mantenimiento es apropiado o no. Como se mencionó
anteriormente, los atletas en el cuerpo
deportes pueden estar usando los cambios en la composición corporal como su
indicador principal o único.
Si la grasa corporal se acumula, se está consumiendo una cantidad excesiva de
calorías y un
ligera reducción en el consumo (o aumento de la actividad) debe ocurrir, si el
peso corporal / grasa corporal es
decreciente (y esto no es un objetivo explícito), las calorías deben ser
incrementado para compensar.
Suponiendo que la ingesta de proteínas se ajusta a los niveles apropiados, los
cambios en la ingesta calórica deben
provenir de ajustes en carbohidratos o grasas. Por último, si el peso corporal /
grasa en el cuerpo es estable
pero las mejoras de rendimiento no están produciendo, un ligero aumento del
consumo de calorías (para
garantizar los nutrientes y la energía suficientes para la adaptación óptima)
puede ser necesaria.
Vale la pena señalar que ciertos subgrupos de atletas, corredores
especialmente mujeres, bailarines y
gimnastas, junto con luchadores y boxeadores masculinos son conocidos para
restringir alimentaria crónica
ingesta para mantener su peso corporal por lo que a menudo limita su
capacidad para entrenar
intensamente, lo que puede causar una variedad de problemas de salud y,
sobre todo para las mujeres. Voy a
abordar algunas cuestiones específicas para las mujeres atletas más adelante
en este capítulo.
 Página 170
Mantenimiento: Las recomendaciones específicas
Tabla 1: Recomendaciones diarias de proteínas
Tipo de atleta
Habitual
Dieta
g / kg
g / libra
g / kg
g / libra
Hombre de fuerza / potencia
2.5-3.0 1.1-1.4 3.0-3.3 1.4-1.5
Mujer de fuerza / potencia 2.4-2.6 1.1-1.2 2.6-3.0
01.02 a 01.04
Resistencia masculina
1,7-2,0 0,7-0,9 2,0-2,2 0,9-1,0
Resistencia Mujer
1.3 a 1.6 1.6 a 1.9 0.6 -0.7 0,75 a 0,9
Los atletas que están en mantenimiento se utilizan los valores de la columna
"habitual", que
Haría notar, cubre una bastante grande sonó de consumo.
Dado el impacto del consumo de energía en
el balance de nitrógeno, con calorías en el mantenimiento de un producto de la
proteína en cualquier lugar dentro de los
rangos deben estar bien.
Para los atletas de resistencia, ya sea como la duración o intensidad del
entrenamiento sube, utilizando la
los valores más cercanos al extremo superior de las recomendaciones de
proteína va a ser más
apropiada. Durante los períodos de volúmenes de entrenamiento o
intensidades más bajas, la ingesta de proteínas puede ser
disminuido si se desea. Me gustaría mencionar que muchos atletas de
resistencia reportan "sentir" mejor
con una mayor ingesta de proteínas. Puede que no haya necesidad de
intencionadamente baja ingesta de proteínas
durante los períodos de entrenamiento de intensidad más baja por este motivo.
Para los atletas de fuerza / potencia, las mismas observaciones básicas se
aplican: a la ingesta de proteínas en cualquier lugar
el intervalo anterior debe ser apropiado. Los que tratan explícitamente de
evitar aumentos en
la masa corporal magra puede desear establecer la ingesta de proteínas más
cerca de los niveles más bajos, mientras que los atletas aún
deseen hacer pequeñas ganancias en la masa corporal magra (que
técnicamente no es de mantenimiento) pueden
desean consumir proteínas en los niveles superiores.
En el deporte físico, los enfoques de formación varían significativamente de
un gran volumen de
entrenar a un menor volumen / enfoques de alta intensidad. En general, los
atletas en estas actividades
tienden en forma predeterminada para las dietas que son altas en proteínas y
baja en hidratos de carbono y grasas a menudo.
Suponiendo que la intensidad del entrenamiento y la calidad no sufren,
establecer la ingesta de proteínas en la
de gama alta de las recomendaciones con una reducción en la ingesta de
hidratos de carbono o grasas hace
sentido para este grupo.
En la Tabla 2 de la página siguiente, he calculado la ingesta diaria de proteína
que los atletas de
diferentes tamaños de cuerpo requerirían basado en las recomendaciones de
consumo indicados en la Tabla 1.
Los atletas que están en mantenimiento deberían seguir las recomendaciones
establecidos para las proteínas
al principio de este libro y se muestra de nuevo en la Tabla 1.

Página 171
Tabla 2: La ingesta diaria de proteínas para los atletas de diferente masa
corporal
g / kg
1.1
1.3
1.5
1.8
2.0
2.2
2.4
2.6
2.9
3.1
3.3
g / libra
0.5
0.6
0.7
0.8
0.9
1.0
1.1
1.2
1.3
1.4
1.5
Kg
Lbs
45
100
50
59
69
79
89
99
109 119 129 139 149
50
110
55
66
77
88
99
110 121 132 143 154 165
55
121
60
73
85
97
109
121 133 145 157 169 182
60
132
66
79
92
106 119
132 145 158 172 185 198
65
143
72
86
100 114 129
143
157
172 186 200 214
70
154
77
92
108 123
139
154
169
185 200 216 231
75
165
82
99
116 132
148
165
182 198 214 231 248
80
176
88
106 123 141 158
176 194 211 229 246 264
85
187
94
112 131 150
168
187 206 224 243 262 280
90
198
99
119 139 158
178
198 218 238 257 277 297
95
209
104 125
146 167
188 209 230 251 272 293 314
100 220
110 132 154 176 198 220 242 264 286 308 330
105 231
116 139 162 185 208 231 254 277 300 323 346
110 242
121 145
169 194 218 242 266 290 315 339 363
115 253
126 152 177 202 228 253 278 304 329 354 380
120 264
132 158 185 211 238 264 290 317 343 370 396
125 275
138
165 192 220 248 275 302 330 358 385 412
La columna de la izquierda muestra el peso corporal tanto en kilogramos y
libras, la fila superior muestra
la ingesta de proteínas tanto en los valores de g / libra g / kg y. Los atletas que
son más pesados de 125 kg (275
libras) o más ligero que 45 kg (100 libras) tendrán que salir de la calculadora.
Dado que muchos atletas no entrenan todos los días, una pregunta que surge
con frecuencia es si
o no proteínas debe mantenerse a los niveles recomendados en fuera de días
en los que la formación no es
que se realiza. En general, la respuesta es sí como la adaptación al
entrenamiento es un curso
proceso. Por ejemplo, la síntesis de proteínas después del entrenamiento de
resistencia puede permanecer elevada
de 24 a 48 horas (2,3). Estoy al tanto de los datos similares en el
entrenamiento de resistencia.
En cualquier caso, proporcionar elementos básicos suficientes y energía en
fuera de día es generalmente una buena
idea de asegurar adaptaciones máximas a la formación.
Al mismo tiempo, se podría argumentar que
necesidades de proteínas serían ligeramente inferiores en los días de no
entrenamiento ya lo inmediato
apoyo de las adaptaciones al entrenamiento (o limitar la degradación de
proteínas durante el entrenamiento) no es
necesario.
Una posible solución sería utilizar los valores más bajos para las
recomendaciones de proteína en
días de no entrenamiento y el valor más alto en los días de entrenamiento.
Así que los atletas de fuerza / potencia
puede aspirar a 2,5 g / kg (1,1 g / kg) en los días de no entrenamiento y un
total 3,0 g / kg (1,4 g / kg) en
jornadas de formación; atletas de resistencia usarían 1,7 g / kg (0,7 g / kg) en
los días de no entrenamiento y
completa 2,0 g / kg (0,9 g / libra) en los días de entrenamiento. La diferencia
en el consumo de proteínas entre la formación
y los días sin entrenamiento generalmente se componen por los nutrientes que
se consumen alrededor de
formación.
 Página 172
Mantenimiento: No trainingdays
En días sin entrenamiento, los atletas deben simplemente dividir su ingesta
diaria de proteínas a través de
sin embargo, muchos alimentos que están consumiendo. Como se discutió en
el Capítulo 7, comer en cualquier lugar
de cada 3-5 horas es el enfoque más razonable y esto suele producir
en cualquier lugar de 4-6 comidas / día, proteína de la jornada se dividirá de
manera bastante uniforme a través de cada
comida.
En términos de opciones de proteínas, las calorías de mantenimiento, calidad
de las proteínas no importa que
mucho, sobre todo en días de no entrenamiento. Una excepción muy poco
probable sería un atleta
elegir una fuente de proteína de baja calidad única de cumplir con su ingesta
diaria, incluso allí, el
enorme cantidad de proteína ingerida debe compensar por los problemas con
la calidad.
Recomiendo atletas obtener una variedad de proteínas sobre una base del día a
día. Como se discutió en detalle
En el capítulo 10, todas las proteínas tienden a tener sus pros y sus
contras. Muchos atletas,
en especial los del deporte físico, tienden a fijarse en una o dos fuentes de
proteínas. No
sólo significa que pueden perder la oportunidad de los beneficios potenciales
de otras fuentes, pero
pueden estar agravando potenciales negativos inherentes a las fuentes que lo
hacen
consumir (por ejemplo, la ingesta excesiva de mercurio a partir de una
dependencia de ciertos tipos de pescados y mariscos).
Me gustaría subrayar una vez más los beneficios importantes que creo que la
carne roja magra contribuyen a
la dieta, especialmente para las mujeres atletas en términos de nivel de
hierro. Mientras que la carne roja no necesita ser
comer todos los días, siento que se debe comer varias veces a la semana para
asegurar suficiente hierro
de admisión (además de los otros micronutrientes importantes que se
encuentran en la carne). También me había
enfatizar los beneficios de las proteínas lácteas en términos tanto de su alta
calidad y el potencial
impacto positivo en la composición corporal.
Como mencioné en el capítulo 10 hay alguna razón lógica para pensar que el
consumo de variadas
proteínas en la misma comida pueden proporcionar algunos beneficios, las
limitaciones de una proteína
podría ser contrarrestada por la presencia de otra proteína. Productos lácteos
tales como leche, yogur o
queso por lo general se puede agregar fácilmente a otras harinas de proteína
(por ejemplo, un vaso de leche, una taza de yogur,
queso en la parte superior de una hamburguesa o ensalada), frijoles y otras
legumbres añaden fibra, hidratos de carbono,
calorías y proteínas para la comida, muchas otras posibilidades pueden ser
soñados. Diferente
tipos de proteínas animales (pollo y pescado o carne roja) se podía comer en
una sola comida.
En los días de no entrenamiento, proteínas en polvo probablemente no son
necesarias, excepto por razones de
conveniencia o viabilidad. Pueden ser útiles para los atletas que tienen muy
alta en proteínas
requisitos, pero que tienen dificultades para consumir cantidades suficientes
de alimento entero.
Los atletas que trabajan trabajos de tiempo completo o que están en la escuela
puede ser necesario para mezclar bebidas de proteína
(Recuerde que los hidratos de carbono, grasas y fibra deben idealmente estar
presente) para consumir entre
comidas principales, mientras que otros les gusta usar polvos de proteína para
que los elementos de tipo postre. Los atletas con un
falta de apetito a menudo encuentran que el consumo de una parte de sus
calorías diarias es más fácil que
alimentos sólidos alimenticios y polvos de proteínas pueden ser utilizados
para mezclar bebidas licuadora de alta en calorías.
En cuanto a los complementos, sean o no suplementos específicos que se
tomen en materia de no-
días de entrenamiento dependerán totalmente de la naturaleza del
suplemento. Obviamente, la
productos que requieren el uso crónico tales como la creatina o beta-alanina
para mantener los niveles tisulares
se consume en los días de no entrenamiento. Los compuestos utilizados
únicamente en torno a la formación o al
apoyo no necesitaría algún aspecto de la formación para ser consumidos en los
días de no entrenamiento.

Página 173
Mantenimiento: Trainingdays
Dependiendo de la naturaleza del deporte y de los atletas, los atletas pueden
ser la formación en cualquier lugar
desde una vez cada dos días para dos o más seis días a la semana en el más
alto nivel de los deportes
formación. En términos generales, los entrenamientos tienden a caer en una de
las dos categorías principales que
son el entrenamiento con pesas y el trabajo metabólico (resistencia o
entrenamiento de acondicionamiento).
El entrenamiento con pesas es una categoría muy amplia y puede variar de
trabajo hipertrofia
(Típicamente 6-12 sistemas del representante) para un deportista o atleta de
rendimiento físico que se necesita para ganar
la masa muscular a la repetición baja (1-5 sets de repeticiones) de
entrenamiento orientado a la fuerza máxima
y / o potencia. El entrenamiento de fuerza-resistencia utilizando repeticiones
altas y poco descanso
períodos son utilizados por los atletas hombres fuertes y el rendimiento que
necesitan mejorar locales
resistencia muscular.
Combinado entrenamientos incluyendo tanto bajo el trabajo de repetición para
fuerza / potencia y un mayor trabajo de representante de la hipertrofia, balance
estructural o general
acondicionado a menudo se realiza durante estos entrenamientos también.
Cada programa tiene sus propias demandas fisiológicas específicas en
términos de la cantidad de combustible utilizado,
de glucógeno agotados, cantidad de daño muscular hecho, y la cantidad de
síntesis de proteínas
que es estimulada. Por lo tanto las necesidades de proteínas y calorías para
apoyar la capacitación puede
variar profundamente entre los diferentes tipos de entrenamiento de
resistencia. En general, los atletas
haciendo hincapié en repeticiones y de menor resistencia no tendrá los
requisitos para cualquiera de calorías
o proteína torno a la formación, en comparación con los atletas que buscan
más la hipertrofia o incluso
fuerza-resistencia (donde una gran cantidad de glucógeno muscular puede
estar agotada).
Trabajo metabólico o de resistencia también tiene una gran cantidad de
formas. Verdadero resistencia
entrenamiento deportivo puede ir de corto (30-60 minutos) ejercicios de
recuperación a muy bajo
intensidades, hacia la producción extensiva entrenamientos (08.02 horas) de
bajo a moderado de intensidad alta
intervalo de tiempo o la intensidad de trabajo de prueba que van de 1 a 20
minutos o más (el último tipo
de la formación general constituye un porcentaje relativamente pequeño del
total del tiempo de entrenamiento).
Una vez más, los gastos calóricos pueden variar significativamente entre los
entrenamientos, aunque los atletas de resistencia,
en general, tienen necesidades energéticas más altas que los atletas de fuerza /
potencia (4). Una moderada
quema de calorías, incluso de 600 calorías / hora sufridas durante 3-4 horas
equivale a 1800-2400
calorías quemadas, además de los niveles de mantenimiento.
Los atletas de fuerza / potencia pueden estar haciendo el peso corporal o
circuitos balones medicinales, los complejos de
la sala de pesas o diversos tipos de trabajo intervalo para el
acondicionamiento, "aguante" o el trabajo
la formación de capacidades. En general los atletas de fuerza / potencia no y
no deben realizar
un montón de baja intensidad constante estado de trabajo tipo de resistencia
(carreras de fondo, etc), ya que
tiende a deteriorar las adaptaciones de fuerza / potencia que se buscan (5).
Por supuesto, otros tipos de formación se hacen a menudo. Pura habilidad o
capacitación técnica es quizás
uno de los más típicos, en términos generales, esto no tiene el costo de alta
energía o
las necesidades de recuperación de los otros tipos de formación, pero los altos
niveles de concentración requiere
puede ser mentalmente agotador.
Como se mencionó anteriormente, los atletas tienen esencialmente dos
opciones en cuanto a cómo la ingesta de proteínas podría
variar en formación frente a la no formación de día. De cualquier ingesta de
proteínas se mantiene constante
todos los días (de formación o de otro tipo) o los diferentes "extremos" de la
gama se utilizan en

Página 174
días de no entrenamiento en vez de días de formación con un consumo
ligeramente más grandes que se consumen en
jornadas de formación relativos a los días de no entrenamiento.
En cualquiera de los casos, alguna proporción de la ingesta total de proteína
del día va a ser colocado alrededor
formación, lo que significa que tendrá que ser restada de las otras comidas del
día.
Simplemente, después de haber determinado cuánto se consume proteína en
total en la formación
basado en las tablas 1 y 2 anteriores, la cantidad que se consume en todo
entrenamiento sería
actuó de eso y el resto distribuido a través de las comidas del día.
Además, entre el costo de la energía de la propia formación, junto con la
energía necesaria para el tejido y
la síntesis de proteínas, calorías generalmente será mayor en los días de
entrenamiento frente a no-entrenamiento
días, con una mayoría de la diferencia procedente de los hidratos de carbono
consumidos antes,
durante y / o después del entrenamiento.
Debido a las diferencias en la absorción de nutrientes y la utilización durante
el ejercicio, como
en comparación con el pre-o post-entrenamiento, los lectores pueden recordar
que el durante el entrenamiento
recomendaciones se expresan en términos absolutos (gramos por hora) en
lugar de relativa
con el peso corporal. Debido a esto, quiero hablar de ellos por separado en
este capítulo antes de
pasar a pre-y la ingesta post-entrenamiento. En la Tabla 3, he recapitule el
durante el entrenamiento
recomendaciones del Capítulo 8.
Tabla 3: Duringworkoutnutritionrecommendations
Proteína
Carbohidrato
Enurance
8-15 g de proteína de suero de leche / hora
30-60 g / dextrosa sola hora o
45-70 g / hora dextrosa más fructosa
Fuerza / proteína de suero 12-15g/hour poder
30-45 g / hora dextrosa o sacarosa
Nota: Otros hidratos de carbono tales como maltodextrina, maltosa o
sacarosa se puede utilizar en lugar de la dextrosa si
deseada o mejor tolerada por el atleta. Además, la soya podría ser
utilizado en lugar de suero de leche.
típica sesión de ejercicios de fuerza / potencia podría durar una a dos horas,
por lo que un atleta puede ser
consuming12-30 gramos de proteínas totales, junto con 30 a 90 gramos de
carbohidratos. Un
endurancetype de entrenamiento podría representar de 1-6 horas para una
resistencia pura
mientras que un atleta de fuerza / potencia atleta sólo puede llevar a cabo de 1
hora de metabolismo
acondicionado. Así, mientras que la fuerza / potencia atleta solo puede
consumir 15 gramos de
proteína con 30 gramos de hidratos de carbono, un ciclista en la bicicleta
durante 4 horas puede ser
consuming32-60 gramos de proteína y hasta 240 o más gramos de hidratos de
carbono durante
entrenamiento heredero.
"Cantidad Clearlythe de proteínas consumidas durante el entrenamiento puede
variar significativamente debido a la
: La suya con el atleta de resistencia consume proteínas, mucho más totales
durante el entrenamiento debido a la
: Heredero entrenamientos siendo generalmente mucho más tiempo de
duración. Y mientras que parece que el
atleta de resistencia podría ser en realidad el consumo de una mayor parte de
su proteína diaria durante el
entrenamiento, me cuenta que un atleta de resistencia que está entrenando 4-6
horas / día y durmiendo 8
tiene un tiempo bastante limitado para consumir el resto de su comida;
proporcionalmente más de
su consumo debe ser consumida durante el entrenamiento, ya que representa
una parte mucho mayor de

Página 175
Tabla 4: Las recomendaciones de nutrición pre-entrenamiento inmediatas
Proteína
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,25 g / kg
1,0 g / kg
Fuerza / potencia 0,3-0,4 g / kg *
0,3-0,4 g / kg
* La mitad de este valor, o 0,15-0,25 g / kg de AAE podría ser utilizado en
lugar
Tabla 5: recomendaciones de nutrición después del entrenamiento
Proteína
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,35 g / kg
1 a 1,85 g / kg
Fuerza / potencia
0,3-0,5 g / kg
0,3-1,5 g / kg
Tabla 6: Total de las recomendaciones nutricionales de entrenamiento pre /
post
Proteína
Carbohidrato
Resistencia
0,3-0,6 g / kg
2,0 a 2,85 g / kg
Fuerza / potencia 0,6-0,9 g / kg
0,6-1,9 g / kg
Una vez más, el cuadro 6 representa simplemente las cantidades que figuran
en los cuadros 4 y 5 suman y
representaría la cantidad total de proteína consumida antes y después del
entrenamiento. Esto haría
se añade a la cantidad que se consume durante la formación (a partir de la
Tabla 3 anterior), y que
importe total se restará de los totales generales del día, y el resto lo haría
simplemente se ha de repartir todo platos de comida de todo el día.
Tabla 7 en la página siguiente muestra la cantidad total de proteína en gramos
que serán
consumida en base a los totales de la Tabla 6.
Al igual que con la Tabla 1, columna de la izquierda muestra el peso corporal
en kilogramos y libras, los
fila superior muestra total de recomendaciones de ingesta de proteínas, tanto
en g / kg y g / lb. Así que un 70 kg
(154 libras) de resistencia atleta consume 0,6 g / kg de proteínas alrededor de
la formación sería
el consumo de 42 gramos de proteína, este se añaden a la cantidad de proteína
que se
consumida durante el entrenamiento, y la cantidad total de proteína consumida
torno a la formación
se resta de la ingesta diaria de proteínas.
su día total. En cualquier caso, la cantidad de proteína consumida durante el
entrenamiento simplemente se
se restará de los totales diarios.
Una vez determinada la cantidad de proteína que se consume durante el
entrenamiento, la final
consideración de días de formación se convierte en la de antes y la nutrición
post-entrenamiento. Abajo
He reimprimió la pre y post-entrenamiento recomendaciones del capítulo 8 en
la Tabla 4 y
5. También he añadido un nuevo cuadro 6, que no hace sino aumentar el pre-y
post-entrenamiento
Recomendaciones para mostrar la cantidad total de proteína y carbohidratos
que se consumen
torno a la formación.

Página 176
A 100 kilogramos (220 libras) de fuerza / potencia atleta consume 0,9 g / kg
de proteínas alrededor
formación sería consumir 90 gramos de proteína total alrededor de la
formación que serían
agregado primero a cualquier proteína consumida durante el entrenamiento, y
la cantidad total de proteína
consume alrededor de la formación que se restará de sus totales diarios.
Tabla 7: La ingesta total de proteína torno a la formación
g / kg
0.3
0.4
0.5
0.6
0.7
0.8
0.9
1.0
g / libra
0,14 0,18 0,23 0,27 0,32 0,36 0,41
0.45
Kg
Lbs
45
99
13.5 18
22.5 27
31.5 36
40.5
45
50
110
15
20
25
30
35
40
45
50
55
121
16.5 22
27.5 33
38.5 44
49.5
55
60
132
18
24
30
36
42
48
54
60
65
143
19.5 26
32.5 39
45.5 52
58.5
65
70
154
21
28
35
42
49
56
63
70
75
165
22.5 30
37.5 45
52.5 60
67.5
75
80
176
24
32
40
48
56
64
72
80
85
187
25.5 34
42.5 51
59.5 68
76.5
85
90
198
27
36
45
54
63
72
81
90
95
209
28.5 38
47.5 57
66.5 76
85.5
95
100 220
30
40
50
60
70
80
90
100
105
231
31.5 42
52.5 63
73.5 84
94.5
105
110 242
33
44
55
66
77
88
99
110
115
253
34.5 46
57.5 69
80.5 92
103,5
115
120 264
36
48
60
72
84
96
108
120
125
275
37.5 50
62.5 75
87,5 100
112.5 125
Para mostrarle cómo hacer los cálculos, vamos a suponer una fuerza / potencia
atleta masculino
que pesa 100 kg (220 libras) y que se consume el total de 3 g / kg de proteína
por día
de la Tabla 1, que se consume un total de 300 gramos de proteína por día. En
un determinado
día de entrenamiento, vamos a suponer que él lleva a cabo una sesión de
fuerza / potencia, que dura una hora
y va a ser el consumo de 15 gramos de proteína durante el entrenamiento. Él
prefiere consumir
los más altos niveles de la proteína antes y después del entrenamiento así que
estará consumiendo un adicional
0,9 g / kg de proteína o 90 gramos alrededor de la formación.
En total, alrededor de la formación, que es el consumo de 105 gramos de
proteína (90 gramos pre-y post-
además de 15 gramos durante su sesión de ejercicio). Restan de su ingesta
diaria de 300 gramos de
proteínas, que deja 195 gramos de proteína que se dividen de manera
relativamente uniforme
a través de sus comidas diarias restantes. Si está consumiendo 4 comidas
completas de alimentos, que sería
aproximadamente 48 gramos de proteína por comida, si está consumiendo 6
comidas, eso es 32,5 gramos de
proteína por comida.
En términos de opciones de proteínas alrededor de la formación, como se
describe en el Capítulo 8, utilizando una proteína de rápida
también una ventaja. Para los atletas alérgicas a las proteínas de leche o que
son vegetarianos, la proteína de soja es
otra proteína rápida que sería adecuado antes y durante el entrenamiento. Lo
que debería
 Página 177
mencionan que algunos atletas prefieren renunciar a las proteínas enteras
durante el entrenamiento, prefiriendo
consumir mezclas de BCAA. Como se discutió en el Capítulo 12, esto puede
concebiblemente causar fatiga
durante el entrenamiento debido al aumento de la producción de amoníaco, un
problema que no se produce
cuando se consumen proteínas en su conjunto, tales como suero.
Después del entrenamiento, los nuevos datos sugieren que una proteína lenta
como la caseína o de un rápido mezclado y
proteína lenta tales como proteínas de la leche aislar parece ser
superior. Alternativamente, la proteína de suero de leche
podría ser mezclado en la leche, o leche en sí podría ser consumido. Sería
generalmente difícil para los
una resistencia a / atleta poder para hacer las suficientes proteínas después del
entrenamiento con leche sin
consumir una cantidad enorme. Debido a su baja proteína requerimientos
post-entrenamiento,
un atleta de resistencia puede encontrar la leche para ser eficaz como fuente
de hidratos de carbono y
grasa, el contenido líquido también facilita la rehidratación.
Muchos atletas prefieren simplemente para comer una comida completa
comida después del entrenamiento, existen pocos datos y
el determinante final será si el atleta es realmente hambre suficiente para
comer una
comida sólida después del entrenamiento. Algunos son, pero muchos no lo
son, lo que hace un preferido líquidos
elección. Por último, varios suplementos pueden consumir alrededor de
capacitación como parte de la pre-,
durante o bebida post-entrenamiento.
La pérdida de grasa corporal: Introducción
Para la mayoría de los deportes, asegurando suficiente delgadez sin sacrificar
el rendimiento es un
objetivo importante y muchos atletas tienen a la dieta activamente para
alcanzar esos niveles. En la mayoría
circunstancias, el exceso de grasa en el cuerpo (por encima de un nivel
óptimo, el cual varía según el deporte) es simplemente
peso muerto que es un punto negativo para el rendimiento.
Al mismo tiempo, muchos atletas se convierten
tan obsesionados con la pérdida de grasa corporal que sacrifican el
rendimiento a través de la formación deterioro
capacidad o la masa muscular perdida en un intento de llegar a niveles poco
realistas e innecesario de
delgadez.
Deportes donde los atletas están proyectándose contra la gravedad, como
correr, por carretera
ciclismo, los eventos de salto, gimnasia, etc por lo general se benefician de los
niveles de grasa corporal baja
desde un punto de vista del rendimiento. La masa total del cuerpo suele ser
bastante bajo en este tipo de deporte como
así.
Los atletas en los deportes de clase de peso, tales como la lucha libre y el
levantamiento de pesas ligeras y Olímpico
clases de elevación también suelen beneficiarse de la grasa corporal por
debajo ya que esto permite que el atleta
maximizar la cantidad de masa muscular que pueden llevar a un peso
determinado. Peso
atletas de clase a menudo utilizan una combinación de pérdida de grasa y
deshidratación para convertirlo en un menor
categoría de peso también.
Culturismo, figura y fitness están juzgados tanto en la musculatura y la
delgadez (fitness
ha añadido el componente de la rutina de fitness) y la pérdida de grasa, a
menudo a niveles extremos, es un
objetivo común. No es una sobre-exagerado decir que muchas personas en los
deportes
profesionales son personas que hacen dieta. Maximizar la pérdida de grasa y
reducir al mínimo la pérdida de músculo ha sido un largo
de pie gol en los deportes físicos.
El reto de la pérdida de grasa es encontrar maneras de perder grasa corporal
óptima sin sacrificar
la capacidad de formación, el rendimiento o la masa muscular.
Tangencialmente, en algunos muy raros

Página 178
circunstancias, un atleta podrían perder masa muscular innecesaria, pero esto
tiende a ser
la excepción y no la regla.
Losingbodyfat: Specificrecommendations
En un nivel básico, la pérdida de grasa corporal requiere un desequilibrio
prolongado entre calórica
gasto y el consumo, el atleta debe quemar más calorías de las que son
consume. En esas circunstancias, el cuerpo se basará en la grasa corporal
almacenada para compensar
el déficit, provocando la pérdida de grasa con el tiempo. Sin embargo, el
cuerpo también puede utilizar la proteína para el combustible y
esto puede hacer que los músculos y pérdida de rendimiento, lo que es
especialmente problemático, ya que los atletas
tratar de llegar a los niveles más bajos de grasa corporal.
En la práctica, la creación de un déficit tanto significa la reducción de la
ingesta calórica total, aumento de la actividad,
o alguna combinación de los dos. En cuanto a la ingesta de alimentos, los
atletas tienen cuatro primaria de alimento
grupos de los que reducir su ingesta de alimentos: proteínas, carbohidratos,
grasas y alcohol. Como
alcohol proporciona nada de una ejecución o punto de vista nutricional, la
reducción de su consumo
puede ser una forma sencilla de reducir la ingesta calórica total. A menos que
los atletas que consumen una
gran cantidad de alcohol a diario, las restricciones calóricas será realista que
venir
de proteínas, hidratos de carbono o grasas.
En general, a menos que la ingesta ya es excesivo, reducciones calóricas
deben no provienen de
proteína. Más bien, como se discute en el capítulo 4, las necesidades de
proteínas suben mientras que la dieta y la
puede necesitar la ingesta de proteínas de la dieta que aumentar un poco
cuando están siendo calorías
restringido. Con el alcohol y las proteínas eliminadas como posibilidades, esto
significa que las reducciones
que provenir de los hidratos de carbono o grasas.
Hay ventajas y desventajas
la reducción de los carbohidratos o grasa, pero están más allá del alcance de
este libro.
Como se mencionó anteriormente, la ingesta de proteínas debe aumentar
ligeramente cuando las calorías son
reducido. Cuadro 1 muestra la ingesta de proteínas recomendada durante la
dieta para diferentes
grupos y en la Tabla 2 se pueden utilizar para volver a calcular la ingesta de
proteínas mientras que la dieta.
Como se discutió en el Capítulo 8, frecuencia de las comidas parece
desempeñar un papel mucho más grande en términos de
balance de nitrógeno y el mantenimiento de masa corporal magra durante los
períodos de baja calorías
admisión, más aún cuando la ingesta de proteínas es bajo. Con las
recomendaciones de alto valor proteico
que se realizan en este libro, es discutible cuánto de una frecuencia de
comidas impacto tendrá
en realidad tienen.
Como se discutió en ese capítulo, alguien que consume 50 gramos de proteína
en una sesión tendrán
aminoácidos que se liberan en el torrente sanguíneo durante 5 horas o más,
dependiendo de la
fuente.
En cualquier caso, lo que garantiza que el cuerpo tiene un suministro
suficiente de aminoácidos
durante todo el día por comidas espaciado uniforme es el más seguro y de
eficacia comprobada y probada
estrategia dietética para limitar las pérdidas de masa corporal magra.
Además, las proteínas de digestión lenta, incluidos los alimentos enteros y la
caseína, parecen tener un
beneficio distinto durante los períodos de dieta debido al efecto anti-
catabólico de mantener
niveles constantes de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Como se discutió
en el capítulo 11, el suero puede
También tienen beneficios en términos de músculo ahorradores debido a su
alto contenido de cisteína.

Página 179
Aislado de proteínas lácteas (MPI) puede ser un polvo de proteína ideal para
la dieta por estas razones. En
Además de contener tanto suero y caseína, MPI tiene una reputación de
mantener dieta completa
más tiempo que otros polvos, ayudando a aliviar el hambre que puede
descarrilar una dieta.
Además, como
discutido tanto en el capítulo de proteínas de los alimentos enteros y proteínas
en polvo, los
el consumo de proteínas de la leche en una dieta se ha demostrado que
aumenta la pérdida de grasa corporal,
por lo que su inclusión en una dieta de pérdida de grasa que mucho más
importante.
Una estrategia vale la pena considerar es consumir una pequeña cantidad de
caseína o MPI con una pequeña
cantidad de grasa primera cosa en la mañana y de nuevo a la hora de
acostarse, alrededor de las comidas normales. Este
mantendría un nivel sostenido de aminoácidos en el torrente sanguíneo
durante muchas horas, lo que ayuda a
limitar la pérdida de músculo. La combinación de la proteína y la grasa
también ayuda a mitigar el hambre.
Más allá de las recomendaciones específicas de proteínas, la misma idea
básica como para el mantenimiento
ingesta sostiene: el consumo de una variedad de proteínas, mientras que la
dieta ayuda a garantizar que cualquier
negativos se reducen al mínimo, mientras que aspectos positivos de cada
proteína se maximizan. Es aún más
común que los atletas predeterminado a una o dos fuentes de proteína mientras
que la dieta y esto puede
conducir a su perdiendo nutrientes importantes.
Como un ejemplo muy concreto, muchas personas que hacen dieta se ocupan
de la ingesta de grasas eliminarán rojo
carne, lo que compromete la ingesta de hierro y de zinc. Dada la prevalencia
de muy bajo contenido de grasa roja
carne (y la importancia de consumir algo de grasa mientras que la dieta), esto
parece innecesario.
Mientras se controla la ingesta calórica total, todas las fuentes de proteínas
pueden ser incluidos de forma segura en un
dieta. Me gustaría señalar que, como se explica en el capítulo 10, los atletas
físico puede ser necesario para eliminar
productos lácteos en los últimos días de su preparación del concurso si están
teniendo problemas con el agua
retención. Más allá de eso, no veo la necesidad de eliminar una categoría
específica de proteínas
mientras hace dieta.
En los días de no entrenamiento, al igual que el mantenimiento, la ingesta de
proteínas de la jornada debe ser simplemente
dividida en las comidas del día. Los días de entrenamiento, la típica pregunta
gira en torno a la
importancia o beneficio de la nutrición en todo entrenamiento. Muchos atletas
reducir o eliminar
nutrición torno a la formación ya sea para ahorrar calorías o en un intento de
aumentar la grasa
movilización.
Como se discutió en el Capítulo 8, el consumo de nutrientes de todo
entrenamiento no parece obstaculizar
la pérdida de grasa en el primer lugar. Más importante aún, el mantenimiento
de la intensidad de la formación adecuada
en una dieta es mucho más importante que cualquier (posiblemente) pequeño
impacto en la movilización de combustible. Un
incapacidad para entrenar intensamente y con eficacia en una dieta tiende a
reducir la eficacia y
pérdida de masa muscular, la garantía de suficientes nutrientes torno a la
formación va un largo camino hacia la
la eliminación de este problema.
En lugar de la eliminación de nutrientes torno a la formación, prefiero a los
atletas a reducir la ingesta de alimentos
en otras comidas durante todo el día. Es decir, hidratos de carbono o
reducción de grasa se deben hacer
en las comidas no consumidas alrededor de la formación. Sin embargo, para
permitir la suficiente ingesta de alimentos en
las comidas, puede ser necesario reducir las cantidades de nutrientes que se
consumen alrededor de la formación
ligeramente (especialmente la ingesta de hidratos de carbono).
Los atletas pueden querer utilizar las recomendaciones para la ingesta de
hidratos de carbono más bajas antes,
durante y después del entrenamiento. Esta estrategia debe contribuir a
fomentar la intensidad del entrenamiento óptimo

Página 180
y la recuperación, mientras que todavía permite que las calorías suficientes
para que las otras comidas del día
no son demasiado pequeñas.
Sin embargo, con la excepción del trabajo aeróbico de baja intensidad, que no
requiere una gran cantidad de
torno a la nutrición del entrenamiento, en primer lugar, creo que la adecuada
antes, durante y después de la
entrenamiento de la nutrición se debe mantener hasta cierto punto, incluso
durante la dieta.
Aunque por lo general me remito a los lectores al capítulo 12 para una
discusión de proteína en base
mientras que los suplementos de la dieta, quiero mencionar una práctica actual
que está utilizando algún
atletas (principalmente culturistas), que consiste en beber en pequeñas
cantidades de cadena ramificada
aminoácidos (BCAA) durante el día mientras hace dieta. Esta idea viene del
único estudio
en los luchadores cuando tomas masivas de BCAA ejercen un efecto pequeño
ahorro de proteínas. Recordar
a partir de ese capítulo que los luchadores estaban recibiendo más o menos 1,1
g / kg (0,5 g / libra) de la proteína,
casi 1/3o de lo que este libro recomienda durante la dieta.
Como se discutió en este capítulo, mi instinto me dice que, dado el alto
consumo
recomendaciones para la proteína que figuran en este libro, junto con una
ingesta de cualquiera
suero de leche / caseína o MPI (todo que contiene altas cantidades de BCAA),
que los BCAA adicionales son
probablemente innecesario. Un atleta consume 3,3 g / kg (1,5 g / libra) de la
proteína ya está
conseguir más o menos 0,66 g / kg de BCAA (basado en el hecho de que la
mayoría de las proteínas son más o menos 20%
BCAA), especialmente si son de consumir proteína de suero. Tengo
problemas para ver cómo cualquier cosa
pero dosis adicionales masivas tendrían ningún beneficio adicional. Los
atletas que sienten que son
propensos a la pérdida de masa muscular en una dieta puede todavía
considerar esta estrategia.
N-acetil-cisteína (NAC) también puede ser un complemento útil para las
personas ya que
parece prescindir de la masa muscular durante la dieta para las personas con
bajos niveles de cisteína; nota
que los atletas consumir proteína de suero antes y durante el entrenamiento
como recomienda
largo de este libro probablemente ya estén recibiendo suficiente cantidad de
cisteína en su
dietas.
Ganar masa: Introducción
Otro objetivo muy común entre los atletas es un aumento en la masa
muscular. Esto puede ser
hecho como un fin en sí mismo (es decir, para el deporte físico) o para
proporcionar una base para cualquier
aumento de la fuerza o el poder de producción de las actividades basadas en el
desempeño.
Además, algunos deportes requieren simplemente una gran masa total del
cuerpo, incluso si algunos de los adicionales
peso ganado es la grasa corporal. Linieros de fútbol son un ejemplo que viene
a la mente, super-
potencia de peso pesado y levantadores olímpicos suelen llevar cantidades
relativamente grandes de grasa corporal en
Además de su masa muscular.
Sería un poco raro, aunque no imposible, para los atletas de resistencia que
desean
aumentar la masa muscular, por lo general, si esto se hace en todo lo que se
hace durante la primera parte de la
temporada (o durante los meses de invierno cuando el entrenamiento al aire
libre tiende a ser reducido).

Página 181
Gainingmass: Recomendaciones específicas
Al igual que con la discusión de la pérdida de grasa por encima de, ganando
fundamentalmente de masa corporal es bastante simple:
un atleta debe consumir más calorías de las que gastan y el peso corporal de
alguna
proporción de grasa y músculo normalmente se ganó. Para los atletas sin
preocuparse por
la calidad de peso ganado, simplemente "comer más" puede ser una
recomendación suficiente.
Sin embargo, para aquellos atletas que buscan obtener su mayor masa
muscular, un poco más de detalle
que se necesita.
No hace falta decir que ganar masa muscular requiere de una formación
adecuada
programa. Aunque la masa muscular no se puede construir de la nada, en
términos de energía y
bloques de construcción, el cuerpo simplemente no va a ver ninguna
"necesidad" para construir nueva masa muscular sin
un estímulo apropiado; que el estímulo es un programa de entrenamiento de
peso, los detalles de
que están más allá del alcance de este libro.
Sin embargo, una vez que un programa de formación adecuado esté en su
lugar, proporcionando edificio suficiente
bloques en forma de proteína / aminoácidos y la ingesta de energía es la
clave. Cualquier atleta que buscan
ganancias máximas en la masa muscular deben aumentar la ingesta total de
proteína para la parte alta de la
rango, lo que incluye los atletas de resistencia que, por cualquier razón,
querían ganar músculo
masa. Tablas 1 y 2 se deben utilizar para determinar la ingesta de proteínas
diarias.
Debo mencionar que, empíricamente, los consumidores de esteroides
anabólicos parecen beneficiarse de la ingesta
incluso superiores a los recomendados en este libro, la ingesta de 4.4 g / kg (2
g / kg) o incluso
mayor frecuencia se consumen con el fin de maximizar los efectos de las
drogas.
Quiero hacer hincapié en que, como se explica en el capítulo 4, una vez que se
cumplen los requisitos de la proteína,
el aumento de la ingesta total de energía tiende a tener un impacto mucho
mayor en las ganancias de masa magra del cuerpo
que simplemente consumiendo más proteínas. Asegurar suficiente ingesta de
carbohidratos y grasa en
una base del día a día, además de la ingesta adecuada de proteínas, es más
importante que sólo
consumir más proteínas en la dieta.
Sin embargo, los excedentes de energía son enormes
generalmente no es necesario, ya que sólo promueven ganancias en exceso de
grasa corporal.
En cuanto a la frecuencia de las comidas, una vez más, hay datos limitados y
no parece que la harina
frecuencia o espaciamiento juega un papel importante en la retención del
cuerpo de nitrógeno por encima
calorías de mantenimiento. Me gustaría mencionar otra vez que sí parece que
el consumo de demasiada frecuencia
en realidad podría ser perjudicial para el objetivo de ganar masa muscular,
aunque necesita este tema
ser investigado con mayor detalle. Siempre y cuando un atleta está
consumiendo suficiente cantidad de
proteína como parte de una comida mixta cada 3-5 horas, el cuerpo tendrá más
que suficiente
aminoácidos para apoyar el crecimiento.
Hay datos limitados en el mejor de si algún tipo específico de proteína de
alimentos integrales es superior
a cualquier otro en términos de aumentar la masa corporal magra.
Como se mencionó anteriormente, por encima
calorías de mantenimiento, calidad de la proteína se vuelve mucho menos
relevante. Los atletas que buscan ganancias
en la masa muscular debe seguir las mismas recomendaciones que se dan para
el mantenimiento arriba y
consumir una variedad de proteínas durante todo el día.
La misma idea básica es válida para los polvos de proteína. Los atletas que
tienen dificultades para consumir
las ingestas recomendadas de proteínas de los alimentos enteros, o que tienen
dificultades de programación
que hacen que el consumo de las comidas un problema (es decir, trabajo /
viaje) podrá encontrar bebidas de proteína de

Página 182
ya sea de un
COSTO
o punto de vista de conveniencia.
En términos de entrenamiento alrededor de la nutrición, los atletas que buscan
máximas ganancias de masa muscular sería
quieren consumir los nutrientes en el extremo superior de las
recomendaciones de fuerza / potencia
en torno a su resistencia a los entrenamientos para maximizar el efecto
anabólico de la formación.
Asegurar
suficientes proteínas y los hidratos de carbono alrededor de la formación se ha
demostrado en varias ocasiones a
promover la síntesis de proteínas, inhiben la degradación de las proteínas y
promover la ganancia de masa muscular.
Una vez más, una proteína rápido antes y durante el entrenamiento y una
proteína rápido / lento lento o mixto
después de la formación parece ser ideal. Suero antes y durante el
entrenamiento y la caseína, MPI o
suero de leche mezclado en la leche después sería apropiado. Muchos atletas
prefieren comer un sólido
comida después del entrenamiento y claramente esto es eficaz también.
Los atletas que buscan masa muscular máxima menudo se preocupan por el
ayuno nocturno
y el hecho de que, durante este tiempo, el cuerpo se va sin nutrientes. Esto
tiende ser un
preocupación especial de los deportistas que realizan su entrenamiento de
resistencia en la noche, lo que puede
ser un período importante de tiempo durante el cual se eleva la síntesis de
proteínas, pero que está ocurriendo
sin la disponibilidad de nutrientes.
Una solución potencial es consumir una proteína lento
(Junto con los hidratos de carbono, fibra y grasa) a la hora de acostarse para
proporcionar nutrientes y energía
a través de al menos una parte de la noche. Una comida de alimentos de todo
o una bebida que contiene caseína o MPI
junto con otros nutrientes en la hora de acostarse debe proporcionar proteínas
y energía durante al menos
parte del período de ayuno.
Algunos atletas van incluso más allá de esto, el despertar en la mitad de la
noche para consumir
otra bebida de la proteína. Estoy confundida en cuanto a los beneficios de esta
estrategia. Por una parte,
cualquier cosa que interrumpe el ciclo de sueño normal (y por lo tanto la
recuperación) deberán ser en general
evitar y establecer una alarma para despertar en la mitad de la noche puede
interrumpir la
recuperación que se produce durante este período. Al mismo tiempo, los
atletas que, naturalmente, se despierta
(Por ejemplo, para usar el baño) en el medio de la noche podría consumir
fácilmente un premezclado
beber (o un vaso de leche) para mantener los niveles de nutrientes en toda la
noche.
Una última estrategia discutida en el capítulo 7 tiene que ver con el posible
beneficio de esencial
Los suplementos de aminoácidos (EAA) y las ganancias de masa. Como se
discutió en este capítulo, un estudio
encontrado que el consumo de pequeñas cantidades de AAE entre comidas
alimentos integrales tenían un adicional
efecto sobre la síntesis de proteínas, aunque la falta de un buen grupo de
control se basa en los resultados
cuestión. Además, si esta estrategia realmente rinde mayores beneficios en el
cuerpo delgado
masa en comparación con comer comidas enteras alimentos se desconoce
actualmente.
En cuanto a los suplementos van, la creatina es en el que debe tener categoría
cuando se aumenta el objetivo
la masa muscular. Entre los efectos establecidos en la capacidad de formación
y los efectos potenciales sobre la
la expresión de genes, junto con un bajo costo, no hay razón para no
consumirlo.
Emergentes
la investigación sobre el beta-alanina también hace que sea una consideración
que vale la pena; por permitir a los atletas
mantener un mayor volumen de trabajo, se pueden producir mejores
ganancias.
Las atletas femeninas
Como se mencionó anteriormente, las mujeres atletas, debido a su menor peso
(con frecuencia combinada
con las preocupaciones sobre el peso corporal) tienden a restringir las calorías
a un mayor grado que los hombres.

Página 183
Esto es especialmente frecuente en los deportes como la gimnasia, el ballet y
otros deportes en los que
mantener un peso extremadamente bajo del cuerpo (por rendimiento o por
razones estéticas) es
una parte integral de este deporte.
Además, en mi experiencia, las mujeres atletas a menudo tienden a restringir
la ingesta de proteínas, ya sea
la preocupación por la propia proteína, o en un equivocado intento de eliminar
la grasa de la dieta de
sus dietas. Junto con esto puede venir un pobre ingesta de varios
micronutrientes específicos
incluyendo calcio, hierro y zinc (6).
Asegurar una ingesta suficiente de proteína a partir de variadas
fuentes, incluyendo productos lácteos y la carne roja, es un aspecto importante
de la salud general y
rendimiento deportivo óptimo para las hembras.
Por el contrario, entre los requisitos calóricos generalmente más pequeños,
junto con una frecuencia de auto-
restricción impuesta de la ingesta total de energía, los atletas que llenan sus
calorías diarias
requisitos con proteínas pueden tener dificultades para consumir suficiente
energía
hidratos de carbono y grasas para apoyar la capacitación. Por supuesto, lo que
garantiza la ingesta total de calorías adecuada
en primer lugar se debe recorrer un largo camino hacia la eliminación de este
problema.
Como se discutió de nuevo en el capítulo 4, hay algunos indicios de que las
mujeres pueden necesitar menos proteína
que los hombres, aunque la mayor parte de la investigación hasta la fecha se
ha hecho en el entrenamiento de resistencia.
Aunque algunos han sugerido que no hay diferencia en los hombres y atletas
de fuerza / potencia femenina
en términos de requisitos de la proteína, basado en la fisiología solos
fundamental (es decir, diferencias
en la tasa de aumento de la masa muscular), las mujeres atletas pueden pasar
probablemente con un poco menos
proteínas que los hombres en el día a día. Además, debido a su grasa corporal
generalmente mayor
niveles, las estimaciones basadas en el peso total del cuerpo pueden estar ya
sobreestimar proteína femenina
necesidades. Por lo tanto mis recomendaciones para valores ligeramente
reducida.
Una vez más, la Tabla 1 anterior incluye la ingesta recomendada para atletas
menores de dos
condiciones dieta habitual y. Tabla 2 se puede utilizar para determinar la
ingesta de proteínas diarias.
Fisiológicamente, no parece haber ninguna razón para que las mujeres a seguir
una comida diferente
frecuencia que los atletas masculinos. Sin embargo, en la práctica esto no es
siempre el caso, como se ha discutido
de nuevo en el capítulo 7. Las atletas femeninas con ingesta total de calorías
diarias a menudo se encuentran bajo un alto
frecuencia de las comidas lleva a extremadamente pequeñas comidas.
Por ejemplo, una luz de la Atleta Femenina consumir 1500 calorías por día y
tratar de comer 6
pequeñas comidas al día sólo se comían 250 calorías / comida. Dividir en 4
más realista
comidas por día, esto sería producir 375 calorías / comida. Es evidente que la
ingesta total de calorías aumenta,
el tema de las altas frecuencias de comidas que llevan a decepcionantemente
pequeñas comidas se hace menos de un
cuestión.
Fuera de los aspectos discutidos anteriormente, el consumo notablemente
pobre de calcio, hierro y zinc, no veo
razón de las mujeres a elegir diferentes fuentes de proteínas que los
hombres. Simplemente me gustaría animar a
atletas para hacer descremada o leche baja en grasa y baja en grasa de la carne
roja en una parte regular de su
dieta para asegurarse de que la ingesta de micronutrientes es suficiente.
Del mismo modo, no veo ninguna razón fundamental para las mujeres de
elegir diferentes proteínas en polvo que
hombres si se utilizan. Sólo me gustaría mencionar que tanto el suero y la
caseína pueden servir como calcio
fuentes, ya que están a la par con los alimentos lácteos enteros en términos de
su contenido de calcio. Debido

Página 184
al contenido de fitoestrógenos, proteína de soja sigue siendo un área de mucho
debate, me refiero femenina
Chaquetas para el Capítulo 10 para una discusión más detallada sobre los
cuales basar su elección,
De un deseo equivocado de reducir la ingesta de calorías, las mujeres atletas a
menudo eliminan alrededor
nutrición ejercicio en un intento de limitar lo que perciben como calorías
"innecesario"
ingesta. Por las mismas razones expuestas en caso de pérdida de grasa por
encima, esto es un error. Asegurar
nutrientes suficientes alrededor de la formación para mantener la intensidad de
la formación adecuada y el apoyo
la recuperación es tan crucial para las mujeres atletas como para los
hombres. Y puesto que el nutriente
recomendaciones se escalan con el peso corporal, una mujer ligera se consume
menos
calorías absolutos de todos modos.
Incluso allí, por lo general calórica rebajado (y potencialmente proteína) los
requisitos,
las mujeres pueden desear consumir más cerca del extremo inferior de la
sesión de ejercicios en torno a
recomendaciones. Esto debe hacerse sólo mientras la intensidad del
entrenamiento puede ser
mantenimiento y la recuperación y el progreso son a la vez produciendo. Al
igual que con la dieta, me animo
atletas para consumir suficientes calorías alrededor entrenamiento intenso,
incluso si esto significa reducir
Consumo que en las otras comidas del día.
En cuanto a los complementos, una vez más, no hay ninguna razón para que
las mujeres atletas que tienen
diferentes requerimientos o recomendaciones en comparación con los
varones. El único comentario
Me gustaría hacer tiene que ver con la creatina: mujeres que son
especialmente conscientes del peso debe ser
consciente de la ganancia de peso ligero que la creatina a menudo causa
debido a la retención de agua.
Vegetarianismo
Patrones de alimentación vegetariana estilo a veces se practica por los atletas
y, debido a la
eliminación de determinadas categorías de alimentos, hay problemas
nutricionales específicos que
atletas vegetarianos tienen que ser conscientes de (7).
Con el fin de discutir algunos temas relacionados con el vegetarianismo y el
atletismo, tengo que definir algunos
términos primero, ya que hay muchos diferentes "tipos" del vegetarianismo
practicadas. Al menos
extremos, muchos vegetarianos comen todos los alimentos de origen animal,
con excepción de la carne roja.
Así pescado, pollo, huevos y productos lácteos son aceptables. Estrictamente
hablando, esto no es realmente un
dieta vegetariana, pero esto no es un patrón de alimentación común. Lacto-
ovo vegetarianos se
consumir leche y huevos, pero no pescado, pollo o carne roja. Algunas
variantes permiten a los peces, pero sin
animales terrestres (pollo o carne roja). En el caso más extremo es el
veganismo estricto que
rechaza cualquier alimento de origen animal, incluyendo los que provienen de
animales, como huevos,
leche o la miel.
Sin quedar empantanados en varios argumentos morales o de otro tipo a favor
o en contra del vegetarianismo, I
quiero señalar que hay pros y los contras de un estilo de vida vegetariano. Las
dietas altas en
verduras y frutas son consistentes con la buena salud y el rendimiento
deportivo, los atletas
deben consumir grandes cantidades de esos alimentos si su dieta contiene
carne o no.
Sin embargo, los atletas vegetarianos pueden tener algunos problemas con los
que lidiar, una vez más en función de
la extremidad de sus patrones de alimentación. Un axioma general es que
cuanto más grupos de alimentos que
son eliminados de la dieta, más difícil se hace para obtener cantidades óptimas
de todos los
nutrientes. Esto sería cierto para un atleta de comer carne que no consumen
verduras

Página 185
o la fruta tanto como un atleta vegetariano que omite la carne de su dieta, los
dos grupos
están en riesgo de ingesta insuficiente de nutrientes debido a su evitación de
un grupo de alimentos.
En su mayor parte, la obtención de cantidades suficientes de proteína total de
la calidad no es problema para
vegetarianos que consumen leche y los huevos, los que permiten algún tipo de
carne animal
(Pollo / pescado) debe tener absolutamente ningún problema
tampoco. Recuerde que en el capítulo 5 que
añadiendo pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad para las fuentes de
proteínas vegetarianas tiende
para mejorar el valor de la proteína de la comida. Mientras alguna forma de
concentrado
se consume fuente de proteínas, la ingesta total de proteína es generalmente
un no-tema.
Vegetarianos estrictos a menudo encuentran que, debido a la naturaleza
relativamente no concentrada de más
fuentes de proteínas vegetales, que tienen problemas para obtener suficiente
proteína sin
consumir una enorme cantidad de comida.
El logro de la cantidad de proteína
recomienda en este libro de fuentes puramente vegetarianas sería
extremadamente difícil
sin tener que consumir cantidades masivas de calorías. La proteína
vegetariana pocos
polvos (soja, cáñamo, arroz, guisantes) puede facilitar la ingesta suficiente de
proteínas para los vegetarianos.
Y aunque esto parece contradecir el párrafo anterior, la naturaleza de alto
volumen de
tipos de dietas vegetarianas a menudo causa una reducción espontánea de la
ingesta calórica y
vegetarianos se encuentran a menudo para tener niveles de peso corporal
menor que los consumidores de carne, lo que podría
hacer que un estilo de vida basado en más vegetariana atractiva para los
atletas que necesitan perder peso.
Sin embargo, para los atletas con necesidades extremadamente altas calorías,
las dietas vegetarianas pueden hacer
difícil consumir suficientes calorías para cubrir las necesidades de formación.
Fuera del problema potencial de dificultades para alcanzar la ingesta total de
proteína adecuada (de nuevo
en función de la extremidad de la restricción de alimentos), los vegetarianos
también tienen que hacer frente a la
potencial de los desequilibrios de micronutrientes como consecuencia de la
eliminación de alimentos específicos.
Las deficiencias de zinc, vitamina B12, calcio y vitamina D son los
principales problemas. Si bien el total de hierro
ingesta puede ser adecuada en personas que no comen carne, la menor
absorción del hierro no hemo en
fuentes no animales pueden predisponer a los vegetarianos a la insuficiencia
de hierro.
Recuerde del Capítulo 10 que un factor presente en tanto la carne roja y pollo
mejora hierro
la absorción de fuentes no hemo. Los vegetarianos que consumen pollo deben
tratar de
consumir otras fuentes de hierro vegetarianas en la misma comida para
maximizar la absorción de hierro.
Cocinar en una sartén de hierro fundido y el consumo de vitamina C con
hierro que contienen las comidas también
mejora la absorción.
Es evidente que los tipos de las proteínas consumidas por los vegetarianos
dependerán del tipo de
practica el vegetarianismo, yo todavía animo atletas vegetarianos para obtener
proteínas de tan
muchas fuentes tan variadas como sea posible dentro de los límites de su tipo
específico de vegetarianismo.
Atletas veganos casi seguramente tendrá dificultades para obtener los niveles
de proteína
recomienda en este libro sin la suplementación con proteína en polvo.
En términos de proteínas en polvo, de nuevo lo que está permitido dependerá
del tipo de
vegetarianismo practica. Lacto-ovo vegetarianos pueden consumir suero de
leche, caseína o MPI y
esencia sigan todas las recomendaciones hechas en este libro en términos de
uso general de
proteínas en polvo o alrededor de nutrición del entrenamiento.

Página 186
Atletas vegetarianos que evitan los productos lácteos podrían utilizar la
proteína de soja como proteína rápido para
antes y durante el entrenamiento nutrición. Yo tengo conocimiento de ninguna
proteína vegetarianas lentas pero
de soja se puede mezclar con otros nutrientes para frenar su digestión. Los
veganos tendrá que depender de
los pocos puramente vegetales polvos de proteína basados para cualquier
suplementación.
La creatina es generalmente baja en los vegetarianos con algunas
investigaciones que sugieren que los vegetarianos
responder
mejor
a
creatina
de
carnívoros
Suplementación
por
vegetariano
Es muy recomendable la fuerza / atletas de potencia.

Página 187
Apéndice 1: ProteinintakeTables
En este apéndice, he reimpreso las diferentes tablas de la ingesta de proteínas
recomendada de
capítulos anteriores. La Tabla 1 resume las recomendaciones diarias de
proteínas totales del Capítulo
4
Tabla 1: Recomendaciones diarias de proteínas
Tipo de atleta
Habitual
Dieta
g / kg
g / libra
g / kg
g / libra
Hombre de fuerza / potencia
2.5-3.0 1.1-1.4
3.0-3.3
01.04 a 01.05
Mujer de fuerza / potencia 02.04 a 02.06 01.01 a 01.02
2.6-3.0
01.02 a 01.04
Resistencia masculina
1,7-2,0 0,7-0,9
2,0-2,2
0.9-1.0
Resistencia Mujer
1.3 a 1.6 0.6 -0.7 1,63-1,92 0,75 hasta 0,9
Tabla 2 se limita a calcular las recomendaciones de proteína de la Tabla 1
anteriormente para los individuos
de diferente peso corporal. La columna de la izquierda muestra el peso
corporal tanto en kilogramos y
libra, la fila superior muestra la ingesta de proteínas, tanto en valores g / kg g /
kg y. Los atletas que están
más pesado de 125 kg (275 libras) o más ligero de 45 kg (100 libras) tendrán
que romper
la calculadora.
Tabla 2: La ingesta diaria de proteínas para los atletas de diferente masa
corporal
g / kg
1.1
1.3
1.5
1.8
2,0 2,2 2,4 2,6 2,9
3,1 3,3
g / 0,5 libras
0,6 0,7
0,8 0,9
1.0
1.1
1.2
1.3
1.4
1.5
Lbs
45
100 50
59
69
79
89
99
109 119 129 139 149
50
110 55
66
77
88
99
110 121 132 143 154 165
55
121 60
73
85
97
109 121 133 145 157 169 182
60
132 66
79
92
106 119 132 145 158 172 185 198
65
143 72
86
100 114 129 143 157 172 186 200 214
70
154 77
92
108 123 139 154 169 185 200 216 231
75
165 82
99
116 132 148 165 182 198 214 231 248
80
176 88
106 123 141 158 176 194 211 229 246 264
85
187 94
112 131 150 168 187 206 224 243 262 280
90
198 99
119 139 158 178 198 218 238 257 277 297
95
209
104 125 146 167 188 209 230 251 272 293 314
100 220 110 132 154 176 198 220 242 264 286 308 330
105 231 116 139 162 185 208 231 254 277 300 323 346
110 242 121 145 169 194 218 242 266 290 315 339 363
115 253 126 152 177 202 228 253 278 304 329 354 380
120 264 132 158 185 211 238 264 290 317 343 370 396
125 275 138 165 192 220 248 275 302 330 358 385 412
191

Página 188
Proteína
Carbohidrato
Resistencia
8-15 g / proteína de suero horas 30-60 g / hora a solas dextrosa o
45-70 g / hora dextrosa + fructosa
Fuerza / potencia 12-15g/hour de proteína de suero de 30-45 g / hora dextrosa
o sacarosa
Nota: Otros hidratos de carbono tales como maltodextrina, maltosa o sacarosa
se puede utilizar en lugar de la dextrosa si
deseado o mejor tolerada por el atleta. Además, la soya podría ser utilizado en
lugar ofwhey.
Las tablas 4 y 5 Vuelva a tapar el pre y post-entrenamiento recomendaciones
para la ingesta de nutrientes.
La Tabla 6 muestra los valores totales encontrados por la suma de los valores
de las tablas 4 y 5.
Tabla 4: Las recomendaciones de nutrición pre-entrenamiento inmediatas
Proteína
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,25 g / kg
1,0 g / kg
Fuerza / potencia 0,3-0,4 g / kg *
0,3-0,4 g / kg
* Media ofthis valor, o 0,15 a 0,25 g / kg de AAE couldbe utiliza en lugar
Tabla 5: recomendaciones de nutrición después del entrenamiento
Proteína
Carbohidrato
Resistencia
0,15-0,35 g / kg
1 a 1,85 g / kg
Fuerza / potencia
0,3-0,5 g / kg
0,3-1,5 g / kg
Tabla 6: Total de las recomendaciones nutricionales de entrenamiento pre /
post
Proteína
Carbohidrato
Resistencia
0,3-0,6 g / kg
2,0 a 2,85 g / kg
Fuerza / potencia 0,6-0,9 g / kg
0,6-1,9 g / kg
Tabla 7 en la página siguiente muestra la cantidad total de proteína en gramos
que serán
consumida en base a los totales de la Tabla 6.
Tablas 3 a 6 reimprimir las recomendaciones en torno nutrición del
entrenamiento de
Los capítulos 8 y 13.
Puesto que las recomendaciones de ingesta de nutrientes durante el
entrenamiento se basan en la cantidad que puede
se absorbe en el intestino y no a escala en el peso corporal, que se presentan a
continuación en
Tabla 3 separado de los anteriores y recomendaciones de nutrientes después
del entrenamiento.
Tabla 3: Las recomendaciones de nutrición Duringworkout

Página 189
Tabla 7: La ingesta total de proteína torno a la formación
La columna de la izquierda muestra el peso corporal en kilogramos y
libras, la fila superior muestra
recomendaciones de ingesta total de proteínas, tanto en g / kg y g /
libra. Por lo que un 70 kg (154 libras)
aguante atleta consume 0,6 g / kg de proteínas alrededor de la formación
sería consumir 42
gramos de proteína, esto se añaden a la cantidad de proteína que se
consume durante
formación, y la cantidad total de proteína consumida torno a la
formación se restarían
de la ingesta diaria de proteínas.
193

Página 190
Apéndice 2: DeterminingProteinCost
Como se mencionó en los capítulos 10 y 11, uno de los aspectos de las
proteínas de calificación tiene que ver con
costará. Desafortunadamente, es imposible dar una especie de clasificación de
las proteínas por el costo
que será de alguna utilidad, los precios cambian de rutina y los costos pueden
variar según la configuración regional.
Más bien, me gustaría mostrar a los lectores cómo hacer su propia tabla para
comparar proteínas diferentes
fuentes.
Desde un punto de vista estrictamente financiero (y de nuevo, esto pasa por
alto los problemas de calidad, accesorios
nutrientes, sabor, etc), probablemente la mejor manera para clasificar las
proteínas es en términos de coste por gramo de
proteínas, lo que tiende a ser más valioso que sólo mirar a un costo por
porción. Es
Debido a que algunos polvos importantes, por ejemplo, proteínas (en
particular, algunos de los vegetarianos
polvos tales como el arroz, el cáñamo y el guisante; entera en polvo proteína
de huevo también contiene significativamente
menos proteína por ración debido a la presencia de grasa en la dieta) no están
muy concentrado por lo que el
costo real por gramo de proteína es mucho más alto. Así que una única
proteína puede costar 1,5 centavos de dólar por
gramo de proteínas, mientras que otros costes 4 centavos por gramo de
proteína.
Una vez más, tenga en cuenta que el valor real de una proteína puede ser sólo
parcialmente relacionados con
su contenido de proteína. La presencia de micronutrientes como el hierro y el
zinc (carne roja) o la velocidad
de la digestión / absorción (suero de leche frente a caseína) puede ser de igual
o mayor importancia dependiendo
de la situación específica. Los lectores deben remitirse al capítulo 10 y 11 en
la comida entera
proteínas y las proteínas en polvo, respectivamente, para detalles acerca de las
fuentes de proteínas individuales.
Se necesitan dos números para hacer el cálculo del costo por gramo de
proteína. El primero es
el costo de la proteína en su moneda local (usaré centavos en los ejemplos
siguientes).
El segundo es la cantidad total de proteína presente en gramos. Entonces sólo
tiene que dividir el
costo por la cantidad total de proteína en gramos, lo que le dará el costo por
gramo de
proteína.
Por ejemplo, una lata típica de los costos de atún cerca de 50 centavos de
dólar y contiene 32 gramos de
proteína. 50 centavos dividido por 32 gramos de proteína = 1,8 centavos por
gramo de proteína. Una taza de
yogur bajo en grasa también cuesta alrededor de 50 centavos de dólar y
contiene 8 gramos de proteína (junto con 12 o
por lo gramos de hidratos de carbono). Esto le da un costo de 50 centavos de
dólar / 8 gramos de proteína = 6,25
centavos / gramo de proteína.
Digamos que tenemos la carne roja de algún tipo que cuesta $ 4,50 por libra
(una libra es 16
oz). Primero convertimos el coste total de 4,50 a 450 centavos de dólar. A
continuación tenemos que determinar la
cantidad total de proteína presente, proteína animal suele contener unos 7-8
gramos de
proteína por onza para los rendimientos de 16 oz 112-128 gramos de proteína,
voy a dividir el medio y utilizan 120
gramos de proteína. Así que eso es cents/120 450 gramos de proteína = 3,75
centavos / gramo.
Por lo tanto de menor a mayor, el uso de estos tres ejemplos, el atún está en el
1,8 centavos por gramo
de proteína, la carne roja en 3,75 centavos / gramo y yogur en 6,25 centavos
por gramo de proteína. ¿Tiene
que hacen atún superior? Fijándonos sólo en el contenido de proteínas, tal
vez. Pero que tiene que
sopesarse con el contenido de zinc y el hierro de la carne roja o la calidad /
calcio
contenido del yogur.

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Tabla 1: Comparación de precios para diferentes fuentes de proteínas
Comida
(G) Costo Total de la proteína (centavos) Costo / gramo
proteinuria n
Atún
32
50
1,8 céntimos
Aislado de proteínas lácteas 390
650
1.85 centavos
La proteína del suero
1848
2700
2.11 centavos
Carne roja
120
450
3.75 centavos
Yogur
8
50
6.75 centavos
El mismo cálculo básico se puede hacer por polvos de proteína. En cuanto a
uno de los principales
casas de suplementos comerciales en línea, un recipiente de 5 libras de EN
suero patrón oro
proteínas cuesta 39,00 dólares o 3.900 centavos. El recipiente tiene 77
porciones de proteína, cada uno de
que contiene 24 gramos de proteína por lo que el contenedor tiene 77 * 24 =
1.848 gramos de proteína.
3,900 céntimos / 1848 gramos de proteína = 2,11 centavos / gramo de
proteína.
Proteína de la leche aislar vende actualmente entre 7,12 a 7,49 dólares por
libra (dependiendo de cómo
mucho que comprar) que es 712 a 749 centavos de dólar por libra, voy a
dividir el medio y lo llaman 725
centavos de dólar por libra y se reparten el centro. Cada libra contiene 15
porciones de proteína al 26
gramos por porción, lo que da 15 porciones * 26 gramos de proteína por
porción, que es de 390
gramos de proteína. 725 centavos / 390 gramos de proteína = 1,85 centavos /
gramo de proteína. Con optimismo
se entiende la idea de cómo hacer el cálculo.
Sólo con estos ejemplos, puedo hacer una tabla clasificando las proteínas de
menor a mayor
caro. Una vez más, otros aspectos de la proteína tales como la presencia de la
ausencia de otra
micronutrientes, la velocidad de absorción o de la aplicación (es decir,
proteína de suero de leche en comparación con la caseína)
También deben tenerse en cuenta a la hora de decidir qué proteína es la mejor
para un dado
aplicación. La Tabla 1 resume los valores de los ejemplos que di
anteriormente.
Como ya he mencionado, muchos polvos proteicos complementarios son
ahora más económico que algunos
proteínas de los alimentos como la tabla de arriba indica, al menos en los
EE.UU.. Para los atletas en el extranjero,
transporte y otros costos a menudo impulsan el precio de polvos de proteína
mucho mayor y crea
ellos mucho menos económico que el alimento entero. Tenga en cuenta una
vez más que los alimentos tienden a
contienen nutrientes que no se encuentran en el polvo de la proteína y la
ciencia de la nutrición sólo está empezando
para determinar qué nutrientes pueden o no pueden participar en cualquiera de
la salud humana óptima
o el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular