diciembre 2014

[Actualización 4] Entrenamiento de Continuidad. La

Capacidad (III): Métodos de Entrenamiento
English version

Nota: Esta entrada, la anterior (Capacidad II), la anterior (Capacidad I) y la anterior (Objetivos de
la Continuidad),componen la actualización y ampliación de una sola entrada previa: "Entrenamiento
de Continuidad: Cómo Ganar Capacidad" publicada el día 26 de abril de 2011 en este mismo blog.
Sin embargo, para mostrar la evolución en el conocimiento del tema, he considerado importante
preservar la original íntegra (puedes leerla aquí).

I- Generalidades
1.1. Normas básicas
En los dos métodos que vamos a comentar, la norma básica es cumplir un tiempo
de permanencia alto en el muro escalando a una intensidad baja.

1.2. Ritmo
Uniforme, continuo y ajustado a la carga establecida. Lógicamente a mayor
duración de la actividad, menor velocidad media de desplazamiento, lo cual
implica que la mayor parte del tiempo estaremos desplazándonos a ritmo lento o
muy lento casi sin parar más que el tiempo necesario para elegir la siguiente presa
y continuar.
En ocasiones podremos parar brevemente durante 1-2 segundos para sacudir un
poco la mano libre justo antes de agarrar otra presa, con el fin de ajustarnos a la
intensidad establecida. Pero no es propio de este método realizar paradas largas
(más de 3 segundos para sacudir la mano) o reposos propiamente dichos, que sí
serán características de otro método que comentaremos en otras entradas.
 Eva López "autodictándose" presas adecuadas para entrenar la Capacidad. Foto: Javipec

1.3. Control de la Intensidad

Es el aspecto más importante para obtener los efectos de entrenamiento deseados.
En el entrenamiento de la capacidad, sería ideal tener el suficiente control como
para elegir presas y ángulos de desplome que nos permitan mantener durante
toda la serie nivel 1-2 de dolor o hinchazón de antebrazo.

● Si no es así y en algún momento sobrepasamos el nivel 1-2, tenemos que

ser conscientes de que ya no estaremos trabajando el objetivo capacidad,
y en consecuencia deberemos corregirmoviéndonos hacia menor desplome,
mayores presas o en último caso, pararemos en un canto grande para
reposar hasta que volvamos a la sensación buscada y seguir escalando.
● Si observamos que debemos rectificar con demasiada frecuencia, nos
preguntaremos si es que el tiempo por serie elegido es muy alto, la pausa
muy baja o el desplome o las presas inadecuados para nosotros.

1.4. ¿Dónde entrenar: En qué ángulo de desplome, tipo de presas, vías

o travesías de boulder...?
En general, entrenaremos en aquel lugar (ángulo de desplome, tipo de presas, tipo
de vía) en el que podamos mantener las sensaciones descritas (dolor antebrazo
1-2) y cumplir el volumen previsto. Por tanto:

● Si entrenamos en una vía concreta (equipada), ésta deberá ser homogénea

y larga. Si no cubre nuestras necesidades de tiempo, tendremos que hacerla
varias veces seguidas trepando y destrepando sin bajar al suelo.
● Si entrenamos en un local con poca altura(sala de Boulder o gimnasio de
escalada) en el que no hay equipadas travesías o vías concretas, deberemos
ir eligiendo presas (autodictado) subiendo-bajando, yendo de
derecha-izquierda, etc. las veces que haga falta hasta completar el tiempo.
● En cuanto al tipo de presas y ángulo de desplome, lógicamente variará
según el nivel. P. ej.:
○ un escalador de élite podrá entrenar esta faceta de la continuidad
en un desplome de 40º sobre presas medianas (2 falanges) en las que
podrá cumplir un amplio volumen o tiempo de escalada,
 ○ mientras que un principiante o alguien de nivel bajo, sólo podrá
cubrirlo sobre placas tumbadas o verticales que tengan presas muy
grandes (3 falanges) sobre las que, por otra parte, no durará mucho
tiempo escalando (ya veremos más adelante estrategias en relación a
esto).

Es importante contar con presas idóneas para entrenar cada contenido. Para entrenar la Capacidad, lo
habitual será necesitar cazos o presas para 3 falanges con un diseño ergonómico (p.ej. borde del
agarre de radio amplio). En la foto: Presas JM Climbing

II- Tipos de Métodos

Distinguiremos dos métodos según la continuidad de la acción:

2.1. Método Continuo

2.1.1. ¿En qué consiste?
En escalar o "permanecer" en el muro durante un tiempo moderadamente largo sin
bajar al suelo. Digamos que es el equivalente a carrera continua en atletismo. Te
subes al muro a escalar y no bajas hasta que no terminas el tiempo. Es el método
más sencillo y básico, aunque con las salvedades que explicaremos más adelante.

2.1.2. Recomendable para

- Comienzo del entrenamiento para escaladores de nivel bajo y medio
- Mesociclo General de los escaladores que tengan como objetivo vías largas (más
de 15 minutos), escalada a vista de vías de altura media a alta (más de 20 metros)
o vías de varios largos.
- Sesiones de recuperación activa
- Retomar el entrenamiento tras un tiempo de descanso o lesión los escaladores de
cualquier nivel

2.1.3. Características
Entre 5 y 45 minutos de escalada continua.
 Andrew Boyd y Sig Isaac en The Opal, Squamish (Canadá).

Foto: Rich Weather. Fuente: Rich Wheater.com

2.2. Métodos Fraccionados

2.2.1. En qué consiste?
En dividir un tiempo o distancia en partes llamadas repeticiones, en este caso,
ejecutarlas a una intensidad baja a media, e intercalar entre ellas pausas
incompletas. También se le conoce por entrenamiento por intervalos o interval
training.
El sentido de este método es que al fraccionar el tiempo total, cada parte puede
ser algo más intensa que si se escalara todo ese tiempo seguido sin bajar al suelo.
El resultado es que la carga es más intensiva y los efectos obtenidos, algo
diferentes al anterior. Por otra parte, el estímulo de entrenamiento no solo
ocurre durante cada repetición, que además se comienza con un poco de fatiga
residual debido a la pausa incompleta, sino también durante la propia pausa. De
hecho, el método original usado por los atletas de fondo, se fundamentaba en que
el principal estímulo para la mejora cardiovascular ocurría durante la pausa de
recuperación, porque era cuando la la frecuencia cardíaca bajaba de 170-180
p/min a 120-140 p/min. Sin embargo, nosotros no nos podemos basar en el control
de la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad ni para asegurarnos obtener
efectos del entrenamiento. Deberemos observar, principalmente, la recuperación
de los músculos del antebrazo observando su grado de hinchazón, aspecto y
recuperación de la capacidad de seguir realizando contracciones de intensidad
media a baja.

Dentro de las variantes que existen del método fraccionado, para ganar capacidad
usaremos:

2.2.2. Método Interval Extensivo Largo

Usamos el término "extensivo" porque las características de la carga son de baja
intensidad y duración larga, en contraposición al intensivo del que hablaremos a
propósito de otra cualidad diferente.

2.2.2.1. Recomendable para

- Comienzo del ciclo de entrenamiento para escaladores deportivos de nivel alto a
muy alto.
- Mesociclo especifico de escaladores de nivel bajo a medio que tengan como
objetivo vías largas (más de 15 minutos), escalada a vista (altura mayor a 20
metros) o vías de varios largos que hayan usado antes el método continuo en el
mesociclo general.
-Para escaladores de nivel alto a muy alto que quieran ganar o recuperar
capacidad en algún momento del ciclo.

El método extensivo largo lo pueden utilizar los escaladores de nivel medio a alto en el mesociclo
general para crear la capacidad que les permitirá después usar métodos más intensivos en el
mesociclo específico y tener opciones de encadenar sus proyectos de resistencia "pura" . Foto: Lee
Smith en Bohica, 513b, Motherlode, Red River Gorge, Kentucky (USA). Fotógrafo: Nathan Welton.
Fuente: Nathan Welton Photography

2.2.2.2. Características (ajustar según nivel y objetivo*)

● Tiempo/repetición: de 4- a 20 minutos.
● Tiempo de recuperación entre repeticiones: de 45 segundos a 3 minutos
● Volumen total/sesión (producto de tiempo por repetición x nº repeticiones):
8-60 minutos.

En resumen: 2-8 x 4'-20' : 45"-3' (**)

(**) Se leería así: De 2 a 8 repeticiones de 4 a 15 minutos de escalada con un descanso de 45
segundos a 3 minutos entre repeticiones (en este caso, series = repeticiones)
2.2.3. ¿Qué método elegir, interval extensivo o continuo?
A veces elegir dependerá no solo de nuestros objetivos y nivel, sino de factores
tan "prácticos" como las presas o el rocódromo que tengamos para entrenar . Me
explico:

Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado

pequeñas, o nosotros no tenemos el nivel necesario para estar escalando durante
todo el tiempo que nos proponemos en el método continuo en ese lugar...entonces
elegiremos el método interval extensivo. Pero...si ni fraccionando el tiempo en
repeticiones más cortas podemos mantener los síntomas físicos
propuestos..Definitivamente, pasará tiempo hasta que podamos realmente
entrenar la capacidad.

Así que, paradójicamente...el método más recomendable para empezar a entrenar

y a escalar no podrá llevarse a cabo en la mayoría de las salas de entrenamiento
del estado español.
 Si en nuestro local sólo tenemos muros desplomados y/o presas demasiado pequeñas de modo que no
podemos estar escalando durante todo el tiempo que nos proponemos, entonces o no podremos
entrenar la capacidad, o deberemos idear algún método...como el intermitente

Porque resulta que cuando empezamos a escalar o tenemos muy poco nivel...como
no tenemos aún suficiente fuerza en los músculos flexores de los dedos, cualquier
entrenamiento será para nosotros de fuerza máxima, o como mucho, de
resistencia...Así que para esta situación, os propongo una variante de los
anteriores métodos:

2.2.4 Método Intermitente

2.2.4.1 ¿En qué consiste?
Es una variante para principìantes o escaladores que cuentan con un lugar para
entrenar en el que es inviable cumplir largos tiempos de escalada. También se
puede usar tras volver de lesiones o descansos de entrenamiento largos.

Se trata de cumplir un «tiempo de cronómetro» aunque sea intercalando

pequeñas pausas en las que paramos el crono y bajamos al suelo. Es el
equivalente al llamado "jogging" para los corredores. A efectos prácticos consiste
en lo siguiente:
Te propones un tiempo, que puede ser bajo (3, 4, 5 minutos) te subes al muro a
escalar e inicias el crono. Cuando empiece a dolerte el antebrazo por encima de
2 y no se alivieni parando a reposar en un canto grande, paras el crono y bajas al
suelo. Cuando te notes recuperada/o, subes y reanudas el crono donde lo habías
parado. Y así sucesivamente hasta completar el tiempo previsto.
III. La pregunta del millón: ¿Cuántas series, repeticiones y pausa
usar?
Respecto a todos estos parámetros que sin duda estáis esperando para poneros ya
mismo a entrenar, quiero deciros que no soy partidaria de dar recetas estándar.
Además de ir contra mi enfoque del entrenamiento (personalizado y
específico), es ineficaz. Puede llevaros desde a sobreentrenar, como a lo
contrario: a que "no os haga efecto" el entrenamiento porque ni siquiera lleguéis a
vuestro umbral mínimo.

Pero como por algo hay que empezar...lo que voy a hacer es proponeros una
especie de guía básica de volumen, tiempo por serie y tiempo de recuperación
entre series que pueden ser razonables para cada nivel deportivo/experiencia de
entrenamiento. Usadlo, experimentad y a partir de las sensaciones que
obtengáis, empezad a personalizar y planificar vuestro propio entrenamiento.

Luis Alfonso Félix probando su proyecto "Tres Cromosomos", 9?, Otiñar (Jaén). Foto: Bernardo
Giménez.

3.1.Guía básica
3.1.1. Número de series y volumen total por sesión
En general, el volumen/sesión y tiempo/repetición puede ser más alto:

● cuanta más experiencia de entrenamiento de este tipo tengas,

● si eres "más resistente que fuerte"
● cuanto más elevado sea tu nivel deportivo
● de mayor longitud o duración sea tu proyecto o el lugar de escalada que
has elegido como objetivo para el ciclo. P.ej. no es lo mismo entrenar para
rendir en Rodellar en las vías largas de las bóvedas (con muchos reposos, y
tiempo alto de permanencia), Otiñar (Jaén) o en el sector Motherlode de
Red River Gorge (Kentucky, USA), que para las vías cortas y explosivas de la
mayoría de sectores de Frankenjura, para las que tal vez ni usemos este
contenido.
● según modalidad elegida: escalada en pared de varios largos respecto a
deportiva, escalada a vista respecto a ensayada...
A modo de ejemplo o guía práctica para empezar, y recordándoos que siempre hay
que personalizar en base a los factores anteriores, os propongo sumar:

De 8-12 minutos (8'-12') por sesión (producto de nº repet por tiempo/repet) para
bajo nivel y experiencia de entrenamiento,
De 15-30 minutos (15'-30') para medio,
Más de 40 minutos (40') para alto.
Hasta llegar a 1 hora o más para nivel muy alto u objetivos de vías de varios
largos.

En general, elige un tiempo de trabajo (continuo o para las series en el método

fraccionado) y número de repeticiones teniendo en cuenta 3 cosas:

● Minutos y número de repeticiones en las que eres capaz de mantener el

síntoma físico clave.
● Minutos y número de repeticiones que has usado en el ciclo anterior de
entrenamiento.

3.1.2. ¿Cómo Contabilizar el Volumen: En Tiempo o en Movimientos?

Si prefieres contabilizar el volumen en movimientos en vez de en tiempo, ten en cuenta
que haciendo travesía por tu sala de boulder con movimientos poco complejos (tipo
"derecha-izquierda", pies en cantos grandes, etc.) tardas unos 3-5 segundos por
movimiento. Si subes por una vía concreta equipada con chapas en tu rocódromo, inviertes
unos 5 segundos en chapar y unos 3 en darte magnesio. Si tenemos en cuenta que
aproximadamente cada 4 movimientos de mano hay un chapaje, podemos decir que una
vía de unos 20 movimientos que dominas (ensayada o a flash) equivale a unos 2 minutos, y
al contrario, 5 minutos de travesía de escalada fácil y poco compleja técnicamente
realizados en tu sala de boulder equivalen a unos 100 movimientos.
 Para entrenar la Capacidad, será ideal disponer de un rocódromo con vías de intensidad baja para
nosotros y homogéneas (en desplome, tipo de presas y distribución de intensidad). Foto: Stone Summit
Climbing and Fitness Center, Atlanta, USA

Yo personalmente, dado que solo cuento con un local de boulder y no un rocódromo

con vías equipadas, prefiero contabilizar el volumen en minutos y además usar un
"autodictado" en vez de entrenar en una vía concreta para:

● Control más exacto del volumen

● Transmitirme el enfoque de "volumen por encima de intensidad"
● Prevenir sobrecargas por repetición del mismo movimiento durante tantas series.
● Aumentar repertorio técnico.
● Ajustar con más precisión la intensidad a lo largo de cada la serie, en vez de correr
el riesgo de acabar entrenando otro objetivo diferente por "pasarme" de intensidad
por la atracción de intentar "encadenar" la vía establecida.

3.1.3 ¿Qué tiempo de recuperación usar entre series? El dilema de la pausa

La pausa de recuperación entre repeticiones debe reunir dos características:
a) Incompleta. No debe permitirnos recuperarnos del todo entre repeticiones.
b) Suficiente. Para poder completar todo el volumen (repeticiones) que nos
hayamos propuesto.
En los deportes tradicionalmente llamados "de resistencia" se habla de la
fórmula 1:1, 1:0,5, 1:0,25 que quiere decir que se descansa el mismo tiempo que
dura la actividad, la mitad o la cuarta parte, respectivamente. Sin embargo, estas
fórmulas son válidas para la recuperación de la frecuencia cardíaca (factores
globales), pero no lo son para los factores relacionados con la recuperación de la
fuerza o de los niveles fisiológicos a nivel local propios de la fatiga en escalada. En
la mayoría de los casos, nosotros podemos usar pausas menores en casi
cualquier método.

Recuerda que cuanta más experiencia entrenando y más nivel deportivo, menor
pausa se tolerará. Y al contrario. Por ejemplo:

● Para 3 series de 4 minutos de autodictado fácil, prueba con una pausa de 2

minutos si eres de nivel bajo a medio (3x4' de autodictado fácil:2').
● 3x5' de autodictado fácil:2' para nivel medio.
● 7x5’ de autodictado fácil:1' para nivel alto.
● 4x8' de autodictado fácil:90" para nivel alto.
● 8x5' de autodictado fácil:45" para nivel muy alto.
● 3x20' de autodictado fácil:1' para nivel muy alto.

3.2.(*) ¿Cómo personalizar después de probar todo esto?

No hay más solución que analizar cuál de los distintos rangos de repeticiones,
tiempo/serie y pausas puede ser más adecuado para cumplir nuestro objetivo de
entrenamiento de completar todo el volumen propuesto con las sensaciones
descritas. Lo mismo puede sobrepasar el rango que os he propuesto, como apenas
llegar (¡Nunca toméis a rajatabla la teoría! Pensad en cómo sois y qué necesitáis y
no os equivocaréis)
No obstante, os recomiendo modestia. Empezad con el entrenamiento "más fácil"
y con la menor carga posible. Luego ya habrá tiempo de progresar paulatinamente
desde ahí. Una de las ventajas de no haber nunca usado un método es que
proporciona grandes mejoras para casi cualquier carga que usemos. Es decir,
tendremos mejoras aunque no usemos el mayor volumen o la menor pausa
tolerable.
El resultado será mejorar más a largo plazo a la vez que evitamos sufrimiento,
esfuerzo inútil y quien sabe si alguna que otra lesión.

V. Resumen de Métodos de Mejora de la Capacidad en

Escalada

Clic en imagen para ampliar

En cuanto a cómo planificar métodos (cuántos días/sem entrenar capacidad,

cómo ordenar métodos en la temporada...) o cómo progresar a lo largo de las
semanas y del ciclo de entrenamiento usando determinado método, ya hemos
adelantando algo, pero lo veremos