Nombre: JORGE ENCINA ESPINOZA

Rut: 6.248.383-0
Fecha: 28 diciembre, 2020

Jorge estas son las indicaciones que sugiero que siga por su diabetes, sobrepeso leve y
dislipidemia:
Mantener una alimentación
ALIMENTACIÓN TIPO MEDITERRÁNEA SALUDABLE, variada
1. DISTRIBUYE TUS COMIDAS:
- En la mañana: Desayuno y más tarde una colación. Porciones adecuadas
- Almuerzo.
- En la tarde: colación y luego cena. No omita comidas
- EVITA TOMAR ONCE. En caso que desees hacerlo, que sea
similar al desayuno y cambia la colación de la tarde para el Evitar la comida procesada.
horario de la cena.
- Busca información en www.alimentatesano.cl
- Porciones: 1 taza 200 ml, la palma de tu mano, platos tamaño vajilla Arcopal.
- Mastigar y tragar lento.

2. PROTEÍNAS BAJAS EN GRASAS SATURADAS Y COLESTEROL. TIPO MAGRAS

- Meta diaria: 95 gramos de proteínas netas.
- Para lograr la cantidad mire la lista siguiente.
- Distribuirlas en todas las comidas en forma uniforme
- Incluir Leche y yogur descremados. Incluir lácteos altos en proteínas: loncoleche
protein, Soprole protein mas, Colun pro 7 etc.
- Claras de huevo ad libitum; yemas (1-2 al día); 2 huevos tienen10-14 gr de proteínas
- Carnes (a la semana) cada 100 gr tienen entre 15 a 20 gr. Su frecuencia semanal es:
Pescados 3 veces, pollo/pavo sin piel 2-3 veces; Vacuno chileno cortes magros 2 veces.
- Atún en conserva cada 100 gr tiene aprox 15-20 gr proteínas.
- Prefiere pescados: reineta, salmón, trucha, corvina, sierra.
- Quesos magros: quesillo aprox 4-5 gr por porción.
- Ricota y el queso cottage son de alto valor nutricional: 2 cucharadas 3-4 gr aprox.
- Disminuir ingesta de cerdo, embutidos, quesos amarillos, interiores, carnes ahumadas.

3. CARBOHIDRATOS COMPLEJOS O INTEGRALES.

- Meta diaria: 160 gramos. Distribuirlos en 3 comidas al día.
- Preferir quinoa, arroz integral, arroz basmati: Una taza (cocida) tiene 40-45 gr
- Las legumbres son ideales y más saludables. Una taza cocida aprox 45 gr (pero con alto
contenido de fibra)

Fuente Tabla Composición alimentos INTA, 2018

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- Panes integrales: sugiero (una porción): Pan de molde “Perfecto” 2-3 rebanadas; pan
pita (1); Marraqueta integral sin miga (1/2), Pan de molde “Volkorn” 2 rebanadas.
- Evitar las harinas refinadas, alimentos con azúcar. Masas y repostería en general.
- El avena tradicional es una excelente fuente de fibra. Puedes reemplazar el pan
adicionando 2-3 cucharadas a un yogur o una fruta.

4. GRASAS RICAS EN ACIDOS GRASOS POLIINSATURADOS OMEGA 3,

MONOINSATURADAS, BAJAS EN GRASAS SATURADAS, TRANS Y COLESTEROL
- Grasas totales 30%, Saturadas < 7% calorías totales, colesterol < 200 mg.
- Evitar: frituras, margarinas, mantequilla y cremas/lácteos enteras.
- Preferir grasas de origen vegetal: usar en forma diaria aceite de oliva 4-5 cucharadas o
aceite de canola.
- Incluir 1/2 taza de frutos secos sin sal (avellanas, almendras, nueces, pistachos,
castañas de cajú)
- Grasas de origen animal como el pescado 3 veces a la semana (congrio, reineta,
salmón, truchas, corvina). Evitar el atún en exceso.
- Puede incluir ½ a 1 palta al día.
- El consumo de grasas de origen animal coincide con las proteínas.

5. SAL:
- Al día máximo 4 gramos.
- Prefiera alimentos no procesados.
- Intente no disponer de salero en la mesa.
- Cocine sin adicionarle sal a las comidas
- Prefiera alimentos no procesados, que indiquen bajo en sodio.

6. ALTO EN FIBRA. 25-30 gr al día.

- Significa comer verduras, frutas y legumbres. Carbohidratos integrales.
- 3 porciones de ensaladas diferentes colores
- 2 porciones de frutas diferentes colores
- No repita una fruta más de 2 veces a la semana
- Los granos como el choclo, arverjas, habas NO son ensaladas, sino carbohidratos.
- Prefiera las legumbres como acompañamiento (ensaladas, puré)
- Si los cocina como guisos prepáralos con quinoa, arroz integral, mote.

7. CALORIAS DIARIAS: 1.500 (esto será distribuido por la nutricionista)

Fuente Tabla Composición alimentos INTA, 2018

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7. OTROS:
- No alimentos procesados
- Evitar los alimentos light o diet que contegan fructosa adicionada, jarabe de maíz o de
glucosa, etc.
- Evite las frituras.

EJERCICIO: RETOME ESTO PORQUE ES MUY IMPORTANTE PARA SU SALUD FÍSICA Y

MENTAL
- Si no es habitual en usted, comience en forma paulatina y sin exigirse.
- El objetivo principal es incorporarlo como hábito en su vida diaria y esto toma tiempo.
- EJERCICIO AERÓBICO:
 caminata rápida, bicicleta, elíptica: comience con 10-15 minutos al día.
 Meta: 150 minutos a la semana (30 minutos por 5 veces) en un mes.
 SIN SALTOS, SIN IMPACTO
 Puede seguir las siguientes rutinas: https://www.sientetejoven.com
- EJERCICIO DE FUERZA MUSCULAR:
 Iniciar ejercicios de resistencia con pesas 1-2 kg
 Trabajar cada grupo muscular (3-4 series, 8-10 repeticiones por cada serie,
descanso 1 minuto entre cada una).
 Meta de mantención: 20 minutos al día, 2-3 veces a la semana.
 Siga la rutina 7 minutes work out del New York Times como guía.

FARMACOS
 Hipoglucin LP o Glafornil XR 750 mg: 1 comprimido con el desayuno y 1
comprimido con la cena vía oral permanente. Envie las recetas electrònicas a su
mail.
 Atorvastatina 20 mg: 1 comprimido en la noche via oral.

CONTROLES, pedir hora para:
Dra. Lorena Salinas en JUNIO, 2021. Telemedicina. Con exámenes (generales y fondo
de ojo). Solicité endoscopía digestiva alta por antec. Cáncer gástrico de su padre.
Control con nutricionista Bárbara Samith – telemedicina. O con María José Ríos.

EN CASO DE DUDA: me escribes al mail drasalinasnutricionydiabetes@gmail.com

Dra. Lorena Salinas F

Nutrición y Diabetes UC

Fuente Tabla Composición alimentos INTA, 2018