ALIMENTACIN

adolescentes
deportistas
Dra. Lillo Jimnez, Paz
Especialista de medicina del deporte y ed. fsica

Alimentacin del nio y el adolescente

deportista
Actividades fsicas infantiles
EDAD

HABILIDAD

TIPO APRENDIZAJE

7-8

Coordina todos los

mov bsicos

Desarrollo de mov
especializados

8-12

Realiza bien las

actividades
deportivas

Predominio del
deporte sobre otras
actividades

12-16

Perfeccona las
actividades
deportivas

Deporte de
competicin

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Energa

Los adolescentes deportistas necesitan

mantener un balance (+) de energa que
les garantice un desarrollo ptimo
=> adaptacin de la dieta al

entrenamiento y competencin

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Requerimientos diarios
Actividad fsica
moderada
(Kcal/da)

Actividad fsica
intensa
(Kcal/da)

Nios
6 a 9 aos
10 a 18 aos

1600 2000
2200 - 3400

1800 2300
2500 - 3900

Nias
6 a 9 aos
10 a 18 aos

1400 1900
2000 - 2500

1700 2100
2300 - 2900
Dra. Lillo Jimnez, Paz

Requerimientos diarios

Como gua prctica:

Nios entre 8 y 10 aos: 20 a 25% sobre los valores de los adultos.

Nios entre 11 y 14 aos: 10 a 15% sobre los valores de los adultos.

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Nutricin deportiva

Diversos estudios han demostrado que los adolescentes que

practican deportes hacen una dieta semejante al resto,
presentando:
- patrn irregular de comidas
- dietas restrictivas
- rechazo al consumo de frutas y verduras
- comidas rpidas
- consumo de alcohol los fines de semana

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Los nios que practican gimnasia, ballet,

gimnasia sincronizada deportes en que
la esbeltez es considerada importante
para optimizar el rendimiento, y se
recompensa la delgadez.
* compromiso del desarrollo y del crecimiento
* trastornos de la conducta alimentaria
(Anorexia nerviosa o Bulimia)
Dra. Lillo Jimnez, Paz

CANTO COMER

TIENE QUE COMER MS?

DISTRIBUCIN DE SUSTANCIAS ALIMENTICIAS:

IGUAL QUE EL RESTO:

55-60% HIDRATOS DE CARBONO

25-30 % GRASAS
15-20% PROTENAS

DIETA BALANCEADA

CONSUMA
DISTINTOS
TIPOS DE ALIMENTOS
DURANTE EL DA
AUMENTE EL CONSUMO
DE FRUTAS Y VERDURAS,
MNIMO 5 PORCIONES
DIARIAS
USE
DE
PREFERENCIA
ACEITES VEGETALES Y
DISMINUYA LAS GRASAS
DE ORIGEN ANIMAL

Dra. Lillo Jimnez, Paz

DIETA BALANCEADA

PREFIERA CARNES
BLANCAS: POLLO, PAVO Y
PESCADO
REDUZCA
DE SAL

EL

CONSUMO

MODERE EL CONSUMO DE
AZCAR, ESPECIALMENTE
BEBIDAS GASEOSAS O
JUGO AZUCARADOS
MODERE EL CONSUMO DE
ALCOHOL
Dra. Lillo Jimnez, Paz

 Qu tipo de hidratos de carbono?

TODOS

Azcares rpidos (fructosa, glucosa, lactosa)

Azcares lentos (almidn de los vegetales)
IG bajo < 55

CG <10

IG medio 56-69

CG medio 11-19

IG alto >70

CG alto >20

La herramienta ms til para distinguir carbohidratos y utilizarlos

adecuadamente es NDICE GLUCMICO ( IG)
Dra. Lillo Jimnez, Paz

IG= clasificacin de los alimentos basada en la respuesta

postpandrial de la glucosa sangunea comparados con un
alimento referencia

Hidratos de carbono

Es el principal macronutriente que el deportista

necesita en su alimentacin.

Las reservas son limitadas y relativamente pequeas:

- depsito de glucgeno muscular: primera
fuente de glucosa para el msculo en
ejercicio
- glucogenlisis y neoglucognesis heptica se
activan al agotarse la glucosa muscular.
Dra. Lillo Jimnez, Paz

 Qu tipo de hidratos de carbono?

DIETA NORMAL O 3 HORAS

ANTES DEL EJERCICIO
HdC IG bajo ( pasta,
arroz, legumbres..etc)

UNA HORA ANTES DEL

EJERCICIO
HdC IG medio ( miel,
pltanos, pasas, etc..)

DIETA DURANTE EL
EJERCICIO > 1h
HdC de IG alto ( glucosa,
maltosa, etc. O bebidas
energticas con mezclas de
glucosa con azcares ms
complejos ques retrasan la
absorcin de glusosa

DESPUS DEL EJERCICIO >

1-2h
HdC de IG alto

Dra. Lillo Jimnez, Paz

 QU TIPO DE PROTENAS?

De origen animal: huevos, carne, etc

De origen vegetal : soja, cereales, etc

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Protenas

Recomendaciones:
1,7 2,0 g/Kg peso por da

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Protenas

Los adolescentes atletas generalmente

ingieren suficiente cantidad de protenas en
su alimentacin diaria, PERO se debe prestar
especial cuidado a aquellos que limitan su
ingesta de alimentos para mantener o perder
peso
=> prdida neta de protenas corporales y
masa magra, comprometiendo la salud y
el rendimiento deportivo.
Dra. Lillo Jimnez, Paz

 QU TIPO DE GRASAS?

De origen animal
De origen vegetal

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Lpidos

Durante el ejercicio, los nios y adolescentes

utilizan mayor porcentaje de grasa como
combustible que los adultos.
Sin embargo, no se recomienda aumentar el
aporte de grasas en la dieta habitual.

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Nmero de porciones a seleccionar durante el

da por cada grupo de alimentos
ALIMENTOS
CEREALES, PAN
PAPAS, PASTAS

ESCOLAR

6 9 aos

NIA

NIO

ADOLESCENTE 10 18 aos
NIA
NIO

VERDURAS

FRUTAS

LCTEOS (bajos en
grasa)
PESCADOS,
LEGUMBRES, CARNE
HUEVOS
ACEITES Y GRASAS

1,5

3
2

1.5

a
2
1.5

Manejo dieta en entrenamiento y

competicin

Dra. Lillo Jimnez, Paz

HIDRATACIN

PRECOMPETICIN

Da anterior: 4-8 vasos extras

2h ates:500ml agua, zumo
5-10 min antes 200ml

PERCOMPETICIN

< 60 MIN: agua , bebidas

deportivas, 200ml/ 15-20min
60-90 min: agua +bebidas
deportivas + electrolitos (
100-300 kcal), 150ml/ 15min
>3-4 : agua, bebidas
deportivas 1,1g HdC/ Kg peso
corp/ hora + 0,5-0,7 g/ L
sodio, 200 ml/ 20min

Dra. Lillo Jimnez, Paz

DIETAS DE ENTRENAMIENTO

DESAYUNO
MEDIA MAANA
COMIDA-------------------INEF
MERIENDA
CENA

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Dietas entrenamiento

1h de entrenamiento intenso = dieta 500-700 Kcal

2h/ d entrenamiento intenso = dieta 650-1100cal

Siempre con el principio adecuado y por comida

COMIDA: 3h antes sesin de tarde (o<cantidad)
CENA: tardar 1h hidratacin- reservas
glucgeno
Dra. Lillo Jimnez, Paz

Dietas entrenamiento
En la mesa:
QU VOY A HACER ESTA TARDE?
Ganar resistencia: dpd fases del ciclo

HdC y grasas en la parte final

Ganar velocidad y fuerza: dpd fases del ciclo

Intensidad-mayor HdC
1
2 Intensidad- rica en protenas

Dra. Lillo Jimnez, Paz

Dietas entrenamiento

Das sin entrenar:

Reducir glcidos , grasas. Mantener la fibra y protenas

DIETA ENTRENAMIENTO ESTNDAR
Vol calrico:
*Deportista medio- 3000-3500Kcal
*Deportista alto nivel-4000-4500Kcal
Composicin:
*HdC: 55-60% o 60-65%
*Protenas: 1,2-1,5 g/Kg o 1,5-2g/Kg. No ms
* Agua: 2-3 l ANTES /DURANTE/DESPUS

Dra. Lillo Jimnez, Paz

COMPETICIN

Competicin matutina:

Desayuno: menor entren. 300 Kcal.

Competicin tarde:

Desayuno normal, ( 20% kcal totales del da)

Comida: 600Kcal .
Cena : ms abundante

Dra. Lillo Jimnez, Paz

generalidades

ltima comida, previo entren: 3 horas antes

Finalizado ejercicio ( competicin entrenamiento), debe
esperarse un hora para comer
Entreno a 1 hora: menor contenido cal. ( 1/ 6 parte -500Kcal /
3000). Empezar 60-90min despus
Comida : 1000-1500 Kcal ( dpd de si hay entreno o no)
Cena: > 1000-1500 kcal/ da, descontando meriendas.
Esperar 2 horas antes de dormir

Dra. Lillo Jimnez, Paz

DIETA pericompetitiva. Objetivos

PRECOMPETITIVA: saturar buscar

reservas nutritivas

PERCOMPETITIVA: Mantenimiento fsico

ptimo sin desfallecimiento

POSTCOMPETITIVA: eliminacin de
desechos y recuperacin de reservas

Dra. Lillo Jimnez, Paz

PRECOMPETITIVA

Los objetivos principales son:

1.- Evitar que el deportista sienta apetito

2.- Mantener niveles ptimos de glucosa en sangre y
de glucgeno heptico y muscular.
3.- Evitar intolerancia digestiva
4.-Debe existir un determinado lapso entre la ingesta
y el evento, para permitir el vaciamiento gstrico, por
lo general, 1 a 4 horas.

Dra. Lillo Jimnez, Paz

PRECOMPETITIVA

Un exceso de hidratos de carbono o su ingestin muy cerca del evento

puede provocar hipoglicemia secundaria a los 30 40 minutos despus de la
ingesta, mediada por el aumento de la insulina.

Se debe elegir alimentos de vaciado gstrico rpido; las grasas y las

protenas permanecen ms tiempo, al igual que los alimentos con alta
osmolaridad.

Los alimentos lquidos se digieren con mayor rapidez, aunque depende de

la concentracin de hidratos de carbono simples y de electrolitos (a mayor
concentracin, mayor osmolaridad y vaciamiento gstrico ms lento).

Dra. Lillo Jimnez, Paz

PRECOMPETITIVA
Penltima comida
(8h antes) : Suele cena.
Hiperglucmica. ( glcidos
lentos-integrales)
* Desay o merienda:
Te caf leche descremada, zumo
frutas, copos trigo,miel, frutas
almibar tarta

* Almuerzo o cena:
ensalada variada, verduras, pasta
o arroz con tomate, pescadoazul, carne
poca grasa, yogur o queso blanco,
macedonia frutas, 1-2 pieza fruta.
Agua, caf depues opcional. Ctricos?

Dra. Lillo Jimnez, Paz

PRECOMPETITIVA
3 horas antes
Recargar glucgeno
* Depende comidaglcido lentos,
protenas.
Poco grasa, verduras y
frutas acidas
pescado blanco, carne
picada. azul,

Dra. Lillo Jimnez, Paz

PRECOMPETITIVA
Dieta en espera
Mantener la glucosa,
ahorrar glucgeno.
Hidratacin.
* antes del calentamiento.
250-500 ml agua + IG medio (
platano..)

*En calentamiento-1/2h
bebida energtica glucida

Dra. Lillo Jimnez, Paz

PERCOMPETITIVA
Evitar la deshidratacin
y compensar prdidas de
agua y sal.

NO SED. 100-150 ml / 30 min

sal 1g/ l agua.
Glucosa o polmeros ( baja
concentracin)

SLIDO si es ms de 3 horas
barra glucmica, frutos secos,
galletas secas, pasas de frutas,
pasta de almendras

NO ES
NECESARIA EN
DEPORTES
CORTOS E
INTENSOS
Dra. Lillo Jimnez, Paz

-zumos de frutas
- arroz
- patatas
- pastas
- bebidas enriquecidas
EVITAR EL AYUNO
ANTES DE LA
ACTIVIDAD !!!
Dra. Lillo Jimnez, Paz

COMPETICIN

< 90 MINUTOS
=> lquidos

Dra. Lillo Jimnez, Paz

COMPETICIN
> 90 MINUTOS
=> lquidos
carbohidratos
otros nutrientes

NO
Dra. Lillo Jimnez, Paz

Despus del ejercicio

La recuperacin del glucgeno muscular

es mxima en la primera hora, y se
puede prolongar hasta 48 horas.
Durante este perodo se recomienda
ingerir hidratos de carbono de Indice
Glicmico alto. Si no se tiene hambre,
usar preparados lquidos
Dra. Lillo Jimnez, Paz

Despus del ejercicio

HIDRATACIN 250 ML AGUA, Y
CONTINUAR
CON
GLUCOSA
O
SIMILARES DURANTE 20-30 MIN
SUELE SER CENA
LIGERA, HIPERGLUCIDA, POBRE GRASAS POCA
PORTEINA ( VEGETAL) RICA EN VERDURAS Y
FURTAS

Dra. Lillo Jimnez, Paz

COMER BIEN
PENSAR LO QUE COMO
HIDRATACION
Dra. Lillo Jimnez, Paz