Planificación Keto (o cetogénica)

Cuando hablamos de Planificación cetogénica, hablamos de un estilo de vida.

Es una planificación alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos que permite al
cuerpo utilizar tu grasa como combustible.

Es importante que sepas que al consumir alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, se
produce la secreción de insulina, hormona que hace que aumentemos tejido adiposo: el cuerpo tiene
preferencia por quemar como combustible a los hidratos de carbono, al reducir su consumo se ve
obligado a quemar la grasa. Esto es conocido como un estado bioquímico llamado cetosis.

¿Qué es la Cetosis?
Al seguir una planificación cetogénica, tu cuerpo no tiene mucho acceso a la glucosa (azúcar en la
sangre), entonces quemará la grasa creando moléculas llamadas cetonas. Este proceso es conocido
como cetosis. Las cetonas se producen cuando el cuerpo descompone las grasas, creando ácidos grasos
que se queman en el hígado en un proceso llamado beta-oxidación. Las mencionadas cetonas van a ser
aquellas utilizadas como combustible por los músculos y el cerebro.

En resumidas palabras, el cuerpo al no tener acceso a la glucosa o glucógeno, la cetosis entra en acción
y el cuerpo utilizará tu grasa almacenada y consumida como energía.

Curiosidades: Los estudios demuestran que el cuerpo y el cerebro prefieren usar cetonas, ya que
pueden funcionar un 70% más eficientemente que la glucosa. Desde un punto de vista evolutivo, esto
tiene perfecto sentido, recordemos que las mujeres y hombres de las cavernas no tenían acceso a
alimentos ricos en carbohidratos fácilmente; más bien, cazaban principalmente carnes y recogían lo que
podían.

Beneficios para la Salud

• Colesterol: Mejora los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) y total. El IC (índice de Castelli) que
es la relación entre el colesterol bueno y el total da siempre por debajo de 5 previniendo las
enfermedades cardiovasculares según muestran los estudios.

• Pérdida de peso: Como tu cuerpo quema grasa como la principal fuente de energía, esencialmente
utilizará sus reservas de grasa como fuente de energía durante el ayuno (mientras duerme y entre
comidas).

• Glucemia: Muchos estudios muestran la disminución del colesterol LDL con el tiempo y han
demostrado que ayudan e incluso entran en remisión enfermedades como la diabetes tipo 2.

Lic. María Eugenia Molinari

• Energía: Al darle a tu cuerpo una mejor fuente de energía, más eficiente y más confiable, te vas a
sentir con más energía durante el día. Las grasas se muestran como la molécula más efectiva para
quemar como combustible.

• Hambre: La grasa y la proteína generan naturalmente más saciedad por lo que tendés, con el tiempo,
a comer menos comida.

• Acné: Estudios recientes han demostrado una disminución en las lesiones del acné y la inflamación de
la piel durante un período de 12 semanas en adolescentes y adultos jóvenes.

¿Qué esperar en la Transición?

Cuando tu cuerpo empieza a quemar la grasa como combustible, sucede que:

1. Hasta que “se pone en marcha” la máquina de quemar grasa es probable que el rendimiento físico e
intelectual disminuyan. Tranqui, esto no dura más de 15 días.

2. Por un proceso que se llama natriuresis fisiológica, notarás que orinaras mucho más que de
costumbre por lo que vas a eliminar mucho sodio.

3. Es posible, que durante el primer mes sientas sequedad en la boca y un gusto raro.

4. La ansiedad puede ir aumentando a lo largo del día, haciéndose más notorio por la noche.

¿Qué esperar de la dieta?

Si efectúas a la perfección la planificación, es decir, reducís al máximo el consumo de alimentos que
contengan hidratos de carbono, lo esperable es que pierdas entre 2 y 8 kgs por mes. Claro está que esto
último también dependerá de los excesos y del volumen de actividad física que hagas. Cuantos menos
permitidos tengas, mejores resultados vas a ver. La idea principal es que llegues al objetivo lo antes
posible a fin de ir incorporando alimentos de forma progresiva.

Lic. María Eugenia Molinari

Y finalmente… ¿Qué puedo comer?

Lic. María Eugenia Molinari

Si hablamos de V E G E T A L E S…
Los vegetales a incorporar son todas las hojas verdes y demás vegetales que aparecen en este gráfico,
evitando los que crecen debajo de la tierra como: batata, papa, mandioca, zanahoria y remolacha, como
así también, la calabaza y el choclo.

Uno de los grandes interrogantes… los L A C T E O S:

Es importante que recuerdes que el lácteo, debe ser un comodín, no es parte vital de la planificación.
Ellos son: quesos, cuanto más duros mejor o cremosos con alto contenido en grasa (Moderar su
consumo). Crema de leche y manteca, sólo en uso ocasional.

Lic. María Eugenia Molinari

Los benditos F R U T O S S E C O S
Tenés que limitar su consumo al principio si querés obtener las mayores modificaciones físicas en el
menor tiempo posible. No más de un puñado cada 2 días (nueces, almendras, avellanas y maní).

Sobre los E N D U L Z A N T E S
Es recomendable siempre utilizar los edulcorantes líquidos.

ESPECIAS

Las que no tiene hidratos son las hierbas aromáticas:

• Sal del Himalaya • Pimienta negra • Albahaca • Pimienta de cayena • Polvo de chile • Cilantro • Canela
• Comino • Orégano • Perejil • Romero • Sage • Tomillo • Cúrcuma

Lic. María Eugenia Molinari

CONDIMENTOS

De este gráfico, pueden consumirse todos los condimentos excepto: kétchup, salsa barbacoa y
mermelada.

BEBIDAS

Agua, agua con limón, té, café sin torrar, mate, mate cocido, bebidas zero o light, gelatina light.

No, nos olvidamos… A L C O H O L

Te recomendamos no tomar por al menos un mes…luego, consumirlo esporádicamente, sólo del apto
cetosis.

Lic. María Eugenia Molinari

Y entonces, ¿qué alimentos debo evitar consumir?
Los alimentos que no se pueden consumir son: Almidón, aceto balsámico, alcohol, azúcar, frutas, arroz,
bizcochos, buñuelos, algunos condimentos (kétchup, aceto balsámico), cereales, legumbres, dátiles,
dulces, frutas, fideos, galletitas, harina, helados, jarabes, mermeladas, pasteles, leche, miel, pan, pasas,
papas, batatas, calabaza, mandioca, tortas y yogur.

Reglamento

1. Comer si tenés hambre

2. No comer sino tenés hambre

3. Tomar si tenés sed

4. Tomarte las vitaminas diariamente

Lic. María Eugenia Molinari

¿Cuánto tengo que comer?
Se llama planificación ad libitum, es decir, comer a satisfacer tu hambre.

Te dejo una planificación de 7 días, a modo de ejemplo y para tomar ideas (si hacés ayuno intermitente,
el desayuno no lo hagas):
Día 1
Desayuno: 2 huevos duros c/ ½ palta
Almuerzo: 1 berenjena a la pizza (en rodajas, con tomate y queso)
Cena: Salmón (o carne que te guste) c/ espinacas a la crema

Día 2
Desayuno: Bulletproof Coffee (Café c/ 1 cda. de aceite de coco + 1 cda. crema + 1 cda. de manteca)
Almuerzo: Carne roja (la que te guste) c/ ensalada de repollo colorado y blanco c/ 1 cda. sopera de
mayonesa (coleslaw)
Cena: Pollo grillé c/ ensalada de verdes y palta

Día 3
Desayuno: 3 fetas de jamón cocido natural
Almuerzo: Hamburguesa casera c/ ensalada de rúcula, un huevo y una cucharada sopera de aceite de
coco
Cena: Wok de morrones de los 3 colores, berenjenas y zuccinis, semillas, huevo poché y aceite de coco

Día 4
Desayuno: 2 rollitos de jamón y 2 de queso
Almuerzo: Tortilla de verdura con 3 huevos, espinaca, acelga y zapallitos cocinado en una sartén con una
cucharada de aceite de coco.
Cena: Bondiola de cerdo a la mostaza c/ puré de coliflor

Día 5
Ayuno intermitente salteándote el desayuno.
Almuerzo: Ensalada de atún c/ verdes, tomate, frutos secos y aceite de coco.
Cena: Bife de chorizo c/ ensalada de rúcula y parmesano

Día 6
Desayuno: Café con 1 cda. de crema y puñado de frutos secos
Almuerzo: Caballa con vegetales salteados en aceite de coco (morrón, cebolla, zapallitos, acelga)
Cena: Omelette de queso, tomate y albahaca.

Día 7
Desayuno: Huevos revueltos (2) con dos fetas de panceta
Almuerzo: Filet de merluza a la crema con verdeo y ensalada de verdes.
Cena: Entraña c/ tomatitos asados (tomates cherry al horno en aceite de coco u oliva).

Lic. María Eugenia Molinari