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¿Qué es la Dieta Ketogenica?

La dieta cetogénica (también conocida como Dieta Keto) consiste en consumir muy pocos
carbohidratos, proteína moderada y un alto consumo de grasas. Lo que provoca que el cuerpo pase
de transformar los carbohidratos (glucosa) en energía a convertir las grasas en energía.
El nombre “cetogénica”, viene del término “procesos cetogénicos”. Estos procesos son los cambios
y reestructuración del metabolismo, en el cual la grasa se convierte en cetonas, las cuales utiliza el
cerebro en lugar de usar glucosa como fuente de energía.

¿Por qué la Dieta Ketogenica es tan diferente a las demás?

En la mayoría de las dietas tradicionales, nuestro organismo obtiene su energía de los carbohidratos
(glucosa) básicamente. En el caso de la Dieta Ketogenica, el cuerpo obtiene su energía de las grasas
saludables. Las grasas saludables proporcionan más energía que los carbohidratos.

Preparación para iniciar la dieta Ketogenica

Limpieza del aparato digestivo.

Como estaremos adoptando una nueva forma de alimentación, es necesario que realicemos una
limpieza en nuestro aparato digestivo, es decir, que utilizaremos algún laxante o limpiador de
colon. Podemos encontrar este medicamento en las farmacias y para las personas que residen en
Estados Unidos en Walmart o Walgreens.

Nota: No tiene que ser unos de los productos citados anteriormente, puede ser cualquier sustituto.
*Al tomar el laxante se debe tomar mucha agua para que el mismo sea más efectivo.

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MCT Oil o Aceite de coco: Es indispensable tomar 2 cucharadas después de cada comida, ya que
tenemos que comer 75% de grasa saludable para poder entrar en cetosis. Se puede utilizar tanto el
aceite MCT o el Aceite de coco. El Aceite de coco puede ser utilizado para freír los alimentos, pero
no el Aceite MCT. Esta práctica durará hasta que nuestro cuerpo entre en cetosis moderada,
después de esto, se dejará de tomar aceite con cada comida, pero se tendrá que continuar el
consumo de grasas saludables en nuestros platos.

Multivitamínico

Ya que estamos suprimiendo el consumo de muchos alimentos que son ricos en vitaminas y
minerales, tenemos que sustituir estos con un suplemento, un multivitamínico de su preferencia.

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Como sabemos si estamos en cetosis?

Para eso existen los ketones strips o tiras de cetosis. Que son unas pruebas de orina que cambiaran
de color si nos encontramos en cetosis. Pueden comprarse en Amazon, Ebay, Wal-Mart y en
algunas farmacias de Estados Unidos. Se pueden comprar de cualquier marca y tienen un costo
aproximado entre 4 y 10 dólares. El cuerpo entra en cetosis de 3 a 7 dias aproximadamente.

Agua

Es sumamente importante tomar mucha agua mientras se está en la dieta keto, esto garantiza el
buen funcionamiento de nuestro organismo. No importa si no tienes sed, hay que tomar mucha
agua. Recomiendo mínimo de 2.5 litros de agua al día.

Durante el periodo de transición o adaptación del cuerpo, puedes sentir lo siguiente:

-Dolor de cabeza: ante la falta de glucosa, puede aparecer dolor de cabeza, que desaparecerá a los
pocos días cuándo el cuerpo comience a usar los cuerpos cetogènicos cómo fuente de energía para
el cerebro.
-Puede aparecer deshidratación así que bebe mucha agua: es muy importante que te mantengas bien
hidratado/a durante el proceso.
-Puedes sentir calambres en las piernas.
-Leves mareos y debilidad.
-Puedes sentirte malhumorado/a y estar a la defensiva más de lo normal. Así que aprender a
relajarte.
-Pueden aparecer problemas de estreñimiento.

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La necesidad de consumir electrolitos:

Al restringir los carbohidratos, el cuerpo comienza a procesar los electrolitos de una forma
diferente. Esto se debe a que en un estado de baja insulina los riñones excretan más sodio. Debido a
que existe un delicado equilibrio entre sodio y otros electrolitos en el cuerpo, este aumento de la
producción de sodios puede tener un efecto de arrastre y alterar también otros electrolitos.

En algunos casos, esto produce síntomas que a veces se describen como ^gripe keto^. Los síntomas
normalmente son temporales, pero pueden continuar de forma indefinida si persiste el desequilibrio
de electrolitos y no se tomas las medidas correspondientes.

Los principales electrolitos alterados en este proceso son el sodio, el potasio y el magnesio. Hay
otros electrolitos en el torrente sanguíneo, como calcio y fosforo, pero sus niveles no cambian
mucho con una dieta ketogenica. Sin embargo, equilibrar el sodio, el magnesio y el potasio puede
ayudar a prevenir los síntomas de la gripe keto y corregir algunos de los efectos secundarios que
puedes tener a largo plazo. A continuación te presentamos algunos electrolitos y suplementos que
debes consumir:

Nota: Pueden consumir cualquier marca de electrolitos sin azúcar.

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Estreñimiento

El estreñimiento es otro posible efecto secundario, especialmente la primera vez que se hace
una dieta baja en carbohidratos, ya que el aparato digestivo puede necesitar tiempo para
adaptarse. Aquí tienes las tres medidas para remediarlo, aunque quizá solo necesites la
primera:

1. Toma abundantes líquidos y consume suficiente sal. La causa más frecuente del
estreñimiento en dietas bajas en carbohidratos es la deshidratación. Esto hace que el cuerpo
absorba más agua a través del colon y por eso el contenido se reseca más, se endurece y
puede causar estreñimiento. La solución es beber mucha agua y quizá tomar algo más de sal.

2. Come verduras de forma abundante u otra fuente de fibra. Llevar una alimentación con
suficiente fibra de buena calidad hace que haya movimientos intestinales y reduce el riesgo de
estreñimiento. Esto puede ser más difícil al llevar una dieta baja en carbohidratos, ya que hay
que evitar diversas fuentes de fibra, sin embargo, comer verduras no almidonadas en
abundancia puede solucionar el problema.

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Alimentos permitidos en la Dieta Ketogenica

Proteína de origen animal:

Pescados: Preferentemente: salmón, atún, tilapia, bacalao, sardinas.

Mariscos: Cangrejo, almeja, calamares, mejillones, ostras, camarones, langosta. (evitar la carne de
cangrejo de imitación).
Huevos: Puedes prepararlos de cualquier forma
Carne: Todas son .
Cerdo: Costillas, chicharrón (asegúrate que no sea frito con aceite tradicional), chuleta (evita la
ahumada), longaniza, morcilla, tocino, salchichas (que no tengan carbohidratos ni azúcar).
Aves de Corral: Pollo, pato, pavo.

Grasas y aceites saludables:

Aceitunas.
Aguacate.
Aceite de Oliva.
Aceite de Coco.
Aceite de Macadamia
Mantequilla.
Ghee
Grasa del Pollo.
Grasa de Pato.
Grasa de cerdo (Manteca)
Nueces de Macadamia.
Mayonesa (ten cuidado la que tiene carbohidratos agregados, busca la versión libre de azúcares).
Tocino.

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Vegetales:

Aceitunas
Auyama (No mas de 100g)
Acelga
Ajo
Apio
Brócoli
Brotes de alfalfa
Brotes de bambú
Brotes de haba
Castañas de agua
Cebollas (no mucha)
Cebollino
Cepa de apio (No mas de 100g)
Auyama (No mas de 100g)
Col rizada
Coles de Bruselas
Coliflor
Cualquier verdura de hoja verde
Espárragos
Espinacas
Hongos
Lechugas y verduras para ensalada
Nabos
Pepinos
Puerro
Repollo
Molondron
Tayota
Vainita

Nota: La cepa de apio y la auyama, no se pueden consumir entre ambas, más de 3 veces por
semana, ni días consecutivos.

Quesos

Mozzarella, queso crema, queso parmesano, queso ricota y todos aquellos añejados. (Comer queso
una vez al día y no todos los dias)

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Especias y condimentos:
Todos, solo fíjate que entre sus ingredientes no haya azúcares ni almidones.

Lista practica de compras del supermercado.

Verde

Tomate verde
Brócoli
Coliflor
Ajíes
Cebolla
Lechuga
Repollo
Espinaca
Cepa de apio
Aguacate
Limón

Proteína

Pollo
Pavo
Chuletas (no ahumada)
Costillas
Chicharrón
Longaniza
Salchichas artesanales
Bacon (tocineta)
Salami artesanal
Chorizo
Pescado
Pulpo
Bacalao
Arenque
Mondongo
Tuna
Sardinas
Lambí
Huevos
Jamon
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Grasa buena

Mantequilla
Aceite de oliva
Aceite de coco
Aceite de aguacate

Frutos secos:

Almendras
Pecanas
Nueces
Macadamias

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Snacks

¿Tienes hambre, pero no es hora de comer todavía? Entonces, los snacks keto pueden ser la
solución. Los snacks pueden hacerte ganar algo de tiempo, permitiéndote retrasar las comidas para
que se adapten mejor a tu ocupada agenda.

Sin embargo, no deberías comer snacks todos los días como hacías antes de empezar la dieta
ketogenica. Una de las mejores cosas de comer keto es que quita el hambre durante horas después
de una comida. Si ves que tienes que comer snacks regularmente, quizá necesites añadir más grasa
a las comida. Son recomendables cuando estas en el proceso de adaptación, luego que entras en
cetosis debes evitar los snacks.

Las bayas son alimentos dulces relativamente bajos en carbohidratos. Sin embargo, si sigues una
dieta estricta baja en carbohidratos es posible que tengan que ser una indulgencia poco frecuente.

Crema para batir: – Olvida la crema falsa baja en grasa. Consigue crema para batir de verdad,
preferiblemente debería tener un 40 por ciento de grasa y definitivamente debe ser sin azúcar (su
dulzura natural es más que suficiente una vez que te acostumbras).

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Ayuno intermitente.

El ayuno intermitente es el antiguo secreto para una buena salud. Es antiguo porque se ha realizado
durante toda la historia de la humanidad, y es secreto porque esta efectiva costumbre prácticamente
se olvidó.

Pero mucha gente está redescubriendo este tratamiento alimenticio. Puede proporcionar enormes
beneficios si se hace de forma correcta: adelgazamiento, corrección de la diabetes de tipo 2,
aumento de energía y muchas más cosas.

Ayuno intermitente: ¿no es inanición?

No, ayunar se diferencia de la inanición en un aspecto crucial: el control. La inanición es la falta

involuntaria de alimento, no es intencional ni controlada.

Ayunar, en cambio, es aplazar de forma voluntaria la ingesta de comida por motivos religiosos, de
salud o de cualquier otro tipo.

Tienes fácil acceso a alimentos, pero decides no comer. El ayuno puede ser de cualquier duración,
desde unas horas a incluso semanas. Es posible empezar en cualquier momento, y puedes dejarlo
también cuando desees. Se puede empezar o terminar un ayuno por cualquier motivo o sin motivo
alguno.

No tienen una duración estándar, ya que simplemente es no comer. En cualquier momento en el que
no comas, estás ayunando. Por ejemplo, puedes ayunar entre la cena y el desayuno del día
siguiente, un intervalo de aproximadamente 12-14 horas. En este sentido, ayunar puede
considerarse parte de la vida cotidiana.

Ayunar no es algo extraño ni peculiar, sino parte de la vida diaria y corriente. Es quizá el
tratamiento alimenticio más antiguo y efectivo que se pueda imaginar. Pero por algún motivo
hemos olvidado su formidable efectividad e ignorado sus posibilidades terapéuticas.

Básicamente, ayunar permite al cuerpo quemar el exceso de grasa corporal. Es importante saber
que esto es normal y que las personas hemos evolucionado para poder ayunar sin sufrir efectos
nocivos para la salud. La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el
cuerpo simplemente “comerá” su propia grasa para obtener energía.

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La vida es cuestión de equilibrio. Lo bueno y lo malo; el ying y el yang. Lo mismo puede decirse
de comer y ayunar. Ayunar no es más que la cara opuesta de comer. Si no estás comiendo, estás
ayunando. Funciona así:

Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma inmediata. Parte de
esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina es la principal hormona
implicada en el almacenamiento de energía alimentaria.

Ventajas

Ayunar ofrece muchas ventajas únicas que no tienen las dietas clásicas. Mientras que las dietas
complican la vida, ayunar la simplifica; mientras que las dietas son caras, ayunar es gratis; mientras
que las dietas te quitan tiempo, ayunar te lo ahorra; mientras que las dietas son limitadas, ayunar se
puede hacer en cualquier lugar; mientras que las dietas tienen una eficacia variable,
ayunar tiene una eficacia indiscutible. No hay ningún método más efectivo para disminuir la
insulina y el peso corporal.

El ayuno proporciona una flexibilidad ilimitada. Puedes ayunar durante el tiempo que quieras, pero
aquí tienes algunos planes populares. Normalmente los ayunos más cortos se hacen de forma más
frecuente.

De la cena al Almuerzo

Este es el ayuno más simple y popular, consiste en cenar la noche anterior y almorzar al dia
siguiente saltando el desayuno.

16 y 8

Se hace un ayuno diario de 16 horas. A veces también se le denomina como intervalo de

alimentación de 8 horas. Se realizan todas las comidas durante un periodo de 8 horas y se ayuna
durante las 16 horas restantes. Normalmente se hace a diario o casi a diario.

Por ejemplo, puedes hacer todas las comidas entre las 11 de la mañana y las 7 de la noche.
Normalmente esto significa saltarse el desayuno. Por lo general se come dos o tres veces durante
este intervalo de 8 horas.

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20 y 4

Es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer

entre las 2 y las 6 de la tarde cada día y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto
conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.

¿Cuáles son los principales consejos para ayunar?

Tomar agua
Mantenerse ocupado
Tomar café o té
Sobrellevar las olas de hambre
No decírselo a nadie que no te apoye
Darte un mes
Seguir una dieta cetogénica entre los periodos de ayuno. Así tendrás menos hambre y ayunar será
mucho más sencillo. También ayuda a adelgazar más y corregir de la diabetes de tipo 2, etc.

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Puntos importantes.

-Las recetas que tengan harina de coco o de almendras, podrán hacerlas después de la 3ra semana.
-Deben tener una cinta en centímetros para medirse el cuerpo ya que el progreso no siempre se
podrá apreciar en el peso.
-Deben tirarse 3 fotos: de frente, de espaldas y de lateral. Antes de iniciar el programa.
-La limpieza del organismo hay que hacerla el fin de semana antes de iniciar.

-Azucares permitidas: Stevia, Lakanto monk fruit, Truvia, Eritritol.

-La carne se mide con la palma de la mano, Y los vegetales pueden ser de un 30% a un 50% del
plato, la grasa siempre tiene que estar presente, ya sea mayonesa, aguacate, queso mozzallera,
almendra, aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, etc. Lo que vayan a freír debe ser con aceite
de coco, aceite de oliva, aceite de aguacate o grasa animal como la que desprende el
Bacon/Tocineta.

-Romper la dieta significa atrasarse, se puede perder El Progreso de 2 a 7 días. Nosotros estaremos
aquí para orientarlos, pero deben ser honestos. Si rompen no vengan diciendo que no saben porque
no rebajaron en la semana. Les enseñaremos el camino pero son ustedes quien tienen que
recorrerlo. La dieta será tan efectiva como se lo dispongan. Si están aquí es porque entienden que
tienen sobrepeso, ya sea por salud o apariencia. Hicieron lo más importante, tomar la decisión de
inscribirse, y a partir de ahora deben asumir ese compromiso, no por yo los motive, sino que esa
motivación, enfoque, determinación y sacrificio debe venir por ustedes mismos.

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Guia Alimenticia #1
Lunes

Desayuno
1 o 2 Huevos fritos
3 tiras de tocineta
Medio tomate picado (Preferiblemente verde)
1 tajada de aguacate

Almuerzo
1 muslo de pollo entero (Frito o a la plancha) Ensalada verde
1 tajada de aguacate
1 cucharada de mantequilla

Cena
1 tuna
2 cucharadas de mayonesa
Ensalada verde
1 tajada de aguacate

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Martes
Desayuno
Tortilla de huevos (2 huevos, aji, cebolla, tomate, abundante queso mozzarela, abundante
mantequilla)
2 Tiras de tocineta
1 tajada de aguacate

Almuerzo
Costillas de cerdo (fritas o a la parrilla) 2da opción: Filete de pescado a la plancha o frito.
Espinacas
1 tajada de aguacate

Cena
Longaniza criolla 2da opción: 6 Camarones fritos en mantequilla-
Brocoli
1 tajada de aguacate

Miercoles
Desayuno
Vaso de yogurt sin azúcar 7 almendras

Almuerzo
alas de pollo fritas
Puré licuado o majado de Coliflor con 3 cucharadas de mantequilla y ajo 1 tajada de aguacate

Cena Pescado frito

Vegetales salteados 1 tajada de aguacate
1 cucharada de mantequilla

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Jueves
Desayuno
Ayuno

Almuerzo
Filete de res o cerdo frito
Torrejas de berenjena con queso mozzarella
1 tajada de aguacate
1 cucharada de mantequilla sobre la carne

Cena
Fajitas de pollo con Brocoli y espinaca
1 tajada de aguacate

Viernes

Desayuno
Jamón de pavo
Queso crema
Lechuga Aguacate Mayonesa

Almuerzo
Chuleta fresca frita o a la plancha 2da opción: Pechuga de pollo a la plancha.
Vegetales fritos con mantequilla y ajo
1 tajada de aguacate

Cena
Ensalada de tuna,
Con un huevo hervido picado, cebolla, ají, tomate, lechuga y aguacate.

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Sábado
Desayuno
Tortilla de huevos con salchicha y queso mozzarella. 1 tajada de aguacate

Almuerzo
Hígado o mollejas de pollo
Vegetales salteados con ajo y mantequilla 1 tajada de aguacate

Cena
Ensalada de sardinas, cebolla, tomate, aji, aguacate y aceite de oliva.
1 tajada de aguacate.

Domingo
Desayuno Ayuno

Almuerzo
Repetir cualquier día de la semana.

Cena
Albóndigas de carne molida de res o de pollo fritas
Medio aguacate

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Guia Alimenticia #2.

Nota: Esta guía, está representada de manera distinta a la anterior, pueden elegir las diferentes
comidas cualquier día de la semana.

Desayunos

-Café o té
08 Almendras

-Café a prueba de balas (Bullet proof coffee)

(1 Cucharada de aceite de coco o MCT, 1 cucharada de mantequilla)
(Mesclar todo en la licuadora)

-2 huevos hervidos
Con baño de mantequilla derretida
1 Tajada de aguacate

-8onz de yogurt sin azúcar

-Tortilla de huevo con especias al gusto, Queso mozzarella envueltos en lechuga.

-Pancake de harina de coco ( 1/2 taza de harina de coco, 1 huevo, 1/3 taza de leche de coco o de
almendras, 1 cucharada de mantequilla, una cucharadita de polvo de hornear, 1 cucharadita de
vainilla, una pizca de sal)
Al final, una cucharada de mermelada de fresa sin azúcar

-8onz de leche de coco o 12 Almendras

-Ayuno

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Almuerzos

-Costillas de cerdo
Puré de coliflor con mantequilla, ajo y queso mozzarella
1 Tajada de aguacate

-Fajitas pollo con tacos de lechuga o hojas de repollo. (El repollo hay que marearlo)
1 Tajada de aguacate

-Albóndigas con tocineta picada en su interior acompañadas de vegetales al gusto y aguacate.

-Ensalada de sardinas, tomate, aguacate, pepino, lechuga, queso mozzarella, sal, vinagre de sidra de
manzana, mayonesa (opcional)

-6 Camarones fritos envueltos en tocineta

Vegetales al gusto
Aguacate

-Pescado frito en mantequilla o aceite de coco con medio aguacate.

-Ayuno

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Cenas

-Ensalada de tuna (En agua)

Aguacate, pepino, tomate y lechuga, aderezado con mayonesa.

-Hamburguesa Keto
Porción de carne no mayor a la Parma de la mano, 2 tiras de tocineras picadas, 1 huevo, ajo,
pimienta. Mezclar todo y darle forma a la hamburguesa.
Acompañar con lechuga o un aguacate entero partido por la mitad. Queso mozzarella, mayonesa y
mostaza sin azúcar (opcional).

-Mini Sandwich’s de jamon con Pepino

Cortar 4 pares de ruedas de pepino, de aproximadamente 5cm, freir 4 ruedas de salami del mismo
grosor y agregar al sándwich: queso, mayonesa y aguacate.

-Longaniza frita con mantequilla o aceite de coco con medio aguacate.

-Chicharrón de cerdo con berenjena frita en mantequilla o aceite de coco con queso mozzarella y
Aguacate.

-Tacos de queso mozzarella con carne molida + pico de gallo + guacamole.

-Ayuno

23
Guia Alimenticia #3.

Desayunos

Omelete Caprese

Ingredientes

2 cda. aceite de coco o mantequilla.

2 huevos
100g tomatitos cherry cortados en mitades o tomates cortados en rebanadas
1 cda. albahaca fresca o albahaca seca
150 g (325 ml) queso mozzarella fresco
sal y pimienta

Instrucciones
1. Romper los huevos en un bol para mezclar y añadir sal y pimienta negra al
gusto. Batir bien con un tenedor hasta que todo esté mezclado completamente.
Añadir albahaca y revolver.

2. Cortar los tomates en mitades o en rebanadas. Picar o rebanar el queso.

3. Calentar el aceite o en la mantequilla en una sartén grande. Freír lostomates

durante algunos minutos.

4. Echar la mezcla de huevos sobre los tomates. Esperar hasta que se vuelva un
poco firme y añadir el queso.

5. Bajar el fuego y dejar que el omelet se endurezca. Servir de inmediato.

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 Huevos Revueltos

Ingredientes

2 huevos
2 cucharadas de mantequilla
sal y pimienta negra molida
acompañado de aguacate

Instrucciones

1. Batir los huevos junto con algo de sal y pimienta usando un tenedor.

2. Derretir la mantequilla en una sartén con capa antiadherente a fuegomedio.

Fíjate bien: ¡que la mantequilla no se vuelva dorada!

3. Verter los huevos en la sartén y mezclar durante 1-2 minutos hasta que estén
cremosos y cocinados un poco menos de lo que te gusta. Recuerda que los
huevos seguirán cocinándose incluso una vez que los hayas puesto en tu plato.

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 Muffins de huevo

Ingredientes

2 huevos
1 cebolleta, finamente picada
150 g chorizo secado con aire o salami o tocino cocido
75 g queso rallado
1 cda. pesto rojo o pesto verde (opcional)
sal y pimienta negra molida

Instrucciones

1. Precalentar el horno a 175°C (350°F).

2. Picar las cebolletas y la carne finamente.

3. Batir los huevos junto con los condimentos y el pesto. Añadir el queso y
mezclar.

4. Poner la masa en moldes para muffins y añadir tocino, chorizo o salami.

5. Hornear durante 15-20 minutos, dependiendo del tamaño del molde.

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 Tocineta con huevos

Ingredientes

2 huevos
150 g tocineta, en lonchas
tomatito cherry (opcional)
perejil fresco (opcional)

Instrucciones

1. Freír el tocino hasta que esté crocante. Reservarlo a un lado en un plato.

2. Freír los huevos en la grasa del tocino de la forma que te guste. Cortar los
tomatitos cherry por la mitad y freírlos al mismo tiempo.

3. Salpimentar al gusto.

27
 Plato keto de pavo

Ingredientes

175 g fiambres de pavo

2 aguacates
75 g (75 ml) queso crema
50 g lechuga
60 ml aceite de coco o mantequilla
sal y pimienta

Instrucciones

1. Poner el pavo, el aguacate en rodajas, la lechuga y el queso crema en un plato.

2. Echar aceita de coco o mantequilla sobre las verduras y salpimenta al gusto.

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 Pankakes Keto

Ingredientes:

3 huevos
125 ml (60 g) harina de coco
180 ml leche de coco
2 cda. aceite de coco derretido
1 pizca sal
1 cdta. polvo para hornear
mantequilla o aceite de coco para freir

Instrucciones

1. Separar las yemas de las claras y batir las claras y un pellizco de sal vigorosamente
con una batidora de mano. Continuar mezclando hasta que estén esponjosas y
después reservar.

2. En un recipiente aparte, batir las yemas, el aceite y la leche de coco.

3. Añadir la harina de coco y la levadura en polvo. Mezclar hasta conseguir una

masa suave.

4. Incorporar de forma muy suave las claras de huevo a la masa. Dejar reposar la masa
durante 5 minutos.

5. Freír en mantequilla o aceite de coco durante más o menos un par minutos por cada
lado con el fuego de bajo a medio.

6. Servir con mantequilla derretida y/o bayas frescas.

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 Espárragos en mantequilla con huevos cremosos

Ingredientes

2 cucharadas de mantequilla
2 huevos
75 g queso parmesano rallado
120 ml crema agria
sal
pimienta cayena
700 g espárragos verdes
1½ cda. zumo de limón
75 g mantequilla

Instrucciones

1. Derretir la mantequilla a fuego medio y añadir los huevos. Remover hasta que
queden revueltos. Hacerlos bien, pero no cocinarlos de más.

2. Colocar los huevos calientes en una licuadora. Añadir el queso y la crema

agria y batir hasta que quede suave y cremoso. Añadir sal y pimienta cayena al
gusto.

3. Asar los espárragos en mantequilla a fuego medio en una sartén grande.

Salpimentar, retirar de la sartén por ahora y reservar.

30
4. Saltear la mantequilla en la sartén hasta que esté dorada y huela anuez.
Retirar del fuego, dejar enfriar y añadir el jugo de limón.

5. Volver a poner los espárragos en la sartén y revolver con la mantequilla hasta

que se calienten.

6. Servir los espárragos con la mantequilla salteada y los huevos cremosos.

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 Aguacates rellenos con salmón ahumado

Ingredientes

1 aguacate
175 g salmón ahumado
175 ml crema fresca o mayonesa
sal y pimienta
2 cda. zumo de limón (opcional)

Instrucciones

1. Partir el aguacate por la mitad y sacar el hueso.

2. Poner una cucharada de crema fresca en el hueco del aguacate y añadir

salmón ahumado encima.

3. Sazonar al gusto con sal y rociar con zumo de limón para darle más sabor

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 Platos fuertes

Pollo frito con brócoli y mantequilla

Ingredientes

Pechuga de pollo
150 g mantequilla
450 g brócoli
½ puerro
1 cdta. ajo en polvo o en pasta
sal y pimienta negra molida

Instrucciones

1. Freír el pollo en mantequilla a fuego medio por alrededor de 3-4 minutos en

cada lado, dependiendo del grosor de los cortes. Salpimentar generosamente.

2. Asegurarte de que el pollo está cocinado completamente. Bajar el fuegoy

cocinar un minuto más si no estás seguro.

33
3. Sacar el pollo de la sartén y cubrirlo con papel de aluminio o meterlo afuego
bajo en el horno para mantenerlo caliente.

4. Enjuagar y recortar el brócoli, incluyendo el tallo. Cortar en pedazos. Cortar el

puerro en rebanadas gruesas.

5. Freír las verduras a fuego medio en la misma sartén que usaste para el pollo.
Añadir más mantequilla y el ajo en polvo y mezclar. Salpimentar.

6. Servir el pollo y las verduras con una buena dosis de mantequilla encima.

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 Salmon frito con espárragos

Ingredientes

225 g espárragos verdes

75 g mantequilla
250 g salmón
sal y pimienta

Instrucciones

1. Aclarar y recortar los espárragos.

2. Calentar una buena cucharada de mantequilla en una sartén donde quepanel

pescado y las verduras.

3. Freír el espárrago a fuego medio durante 3-4 minutos. Salpimentar. Reunir

todo en una mitad de la sartén.

4. Si es necesario, añadir más mantequilla y freír los trozos de salmón durante

varios minutos por cada lado. Revolver los espárragos de tanto en tanto.
Reducir el fuego hacia el final.

5. Aderezar el salmón y servir con la mantequilla restante.

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 Pizza cetogenica

Ingredientes

Base

4 huevos
175 g queso rallado, preferiblemente mozzarella o provolone

Cobertura

3 cda. concentrado de tomate

1 cdta. orégano seco
120 g queso rallado
50 g pepperoni
aceitunas negras

Para servir

150 g verduras de hojas verdes

4 cda. aceite de oliva
sal marina y pimienta negra molida

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 Instrucciones

1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).

2. Batir los huevos y añadir el queso para la base. Extender esta masa sobre una
bandeja para hornear cubierta de papel de horneo. Puedes formar dos círculos
redondos y simplemente hacer una pizza grande en forma de rectángulo.
Hornear 15 minutos hasta que la base se vuelva dorada. Sacar del horno y
dejar que se enfríe durante un par de minutos.

3. Subir la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).

4. Untar el concentrado de tomate sobre la base y espolvorear orégano

encima. Añadir queso encima y coronar con el pepperoni y las aceitunas.

5. Hornear durante otros 5-10 minutos más o hasta que la pizza esté dorada.

6. Servir con una ensalada.

Consejo

En vez del concentrado de tomate, también puedes usar pesto de tomates secos
o un frasco de salsa para pizza o pasta, pero asegúrate de que no contiene
azúcar.

Hay infinitos ingredientes cetogénicos que puedes usar en la pizza: tocino,

salami, champiñones, queso azul, pollo desmenuzado, cebollas salteadas,

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 Plato hondo de fajitas de pollo

Ingredientes

1 cebolla amarilla
1 pimiento verde
75 g mantequilla
650 g muslos de pollo deshuesados
2 cda. mix de especias tex mex
275 g lechuga romana
150 g queso mexicano
2 aguacates
150 g tomatitos cherry
4 cda. cilantro fresco
sal y pimienta negra molida
225 ml crema agria (opcional)

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 Instrucciones

1. Preparar las guarniciones. Picar la lechuga, los tomates y los aguacates.

Reservar.

2. Cortar la cebolla y el pimentón en rebanadas bastante finas.

3. Con otro cuchillo y tabla de cortar diferentes, cortar el pollo en trozos

delgados.

4. Freír el pollo en mantequilla en una sartén grande a fuego medio-alto.

Salpimentar a gusto. Cuando el pollo esté casi hecho del todo, añadir la
cebolla, el pimentón y la mezcla de especias Tex-Mex.

5. Bajar el fuego y seguir friendo la mezcla mientras la revuelves durante un

par de minutos, hasta que el pollo esté cocinado completamente y las
verduras estén un poco suaves.

6. Poner la lechuga en un bol y añadir el pollo, la cebolla y el pimentón.

Poner el queso rallado, el aguacate y el tomate picado encima y coronar
con el cilantro fresco y quizá una cucharada de crema agria.

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 Albondigas keto rellenas de queso mozzarella

Ingredientes

Carne necesaria para 3 albondigas

1 cda. albahaca seca
½ cdta. sal
2 pizcas pimienta negra molida
2 cda. agua fría
110 g (225 ml) queso mozzarella
mantequilla para freír

Instrucciones

1. En un tazón grande, mezclar la carne, la albahaca, la sal, la pimienta y un poco

de agua fría. Mezclar bien con las manos o con un tenedor grande de madera.

2. Armar 10 hamburguesas planas de aproximadamente 8-10 cm (3-4 pulgadas)

de diámetro y 1 cm (½ pulgada) de grosor.

3. Cortar la mozzarella en 10 trozos y colocar un trozo en cada hamburguesa.

Envolver el queso con la carne y armar una bola.

4. Freír en mantequilla a fuego medio hasta que los jugos salgan limpios.

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 Hamburguesas keto con salsa cremosa de tomate y repollo frito

Ingredientes
Hamburguesas

Media libra de carne de res molida

1 huevo
90 g queso feta
1 cdta. sal
¼ cdta. pimienta negra molida
50 g perejil fresco, finamente picada
1 cda. aceite de oliva
30 g mantequilla

Salsa

300 ml crema para batir

50 g perejil fresco, gruesamente picado
2 cda. concentrado de tomate
sal y pimienta negra molida

Repollo verde frito

700 g repollo verde rallado

120 g mantequilla
sal y pimienta negra molida

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 Instrucciones

1. Mezclar todos los ingredientes para las hamburguesas y armar ocho de ellas,
más largas que anchas.

2. Freírlas a fuego medio en mantequilla y aceite de oliva por al menos 10

minutos o hasta que las hamburguesas adquieran un color apetitoso.

3. Echar el concentrado de tomate y la crema para batir en la sartén cuandolas

hamburguesas estén casi listas. Mezclar y dejar que la crema se reduzca
hirviendo.

4. Espolvorear perejil picado encima antes de servir.

Repollo verde frito en mantequilla

1. Cortar el repollo en tiras o usar un procesador de alimentos.

2. Derretir la mantequilla en una sartén.

3. Saltear el repollo en tiras a fuego medio por al menos 15 minutos o hastaque

el repollo adquiera el color y la textura deseados.

4. Mezclar frecuentemente y bajar un poco el fuego hacia el final. Salpimentara

gusto.

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 Hamburguesas keto envueltas en tocino

Ingredientes

200 g tocino
Media libra de carne molida de res molida
2 cda. agua fría
2 cdta. pasta de ají
1 cdta. ajo en polvo o cebolla molida (opcional)
½ cdta. sal
½ cdta. pimienta negra molida
1 cda. aceite de oliva

Para servir

75 g pepinillos escabechados al eneldo

75 g queso cheddar en lonchas
75 g lechuga
2 tomates cortados en rebanadas
1 cebolla morada cortada en rebanadas
150 ml (150 g) mayonesa

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 Instrucciones

1. Reservar una loncha de tocino para cada hamburguesa y picar las lonchas
restantes.

2. Mezclar la carne molida, el agua, la pasta de ají, el tocino picado ylas

especias. Armar las hamburguesas con las manos mojadas.

3. Envolver cada hamburguesa en una loncha de tocino. Aplicar el aceite de

oliva a la carne con un pincel y parrillar durante 5-10 minutos por cadalado.

4. Servir con el queso cheddar, los pepinillos, la lechuga, el tomate, la cebolla y

una buena dosis de mayonesa.

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 Carne molida con vainitas

Ingredientes

300 g carne molida de res

250 g ejotes verdes frescos
100 g mantequilla
sal y pimienta negra molida
75 ml (75 g) mayonesa o crema fresca

Instrucciones

1. Enjuagar y recortar los ejotes verdes.

2. Calentar una cantidad generosa de mantequilla en una sartén donde entrarán la

carne molida y los ejotes verdes.

3. Dorar la carne molida a fuego alto hasta que esté casi lista. Salpimentar.

4. Bajar el fuego un poco. Añadir más mantequilla y freír los ejotes 5 minutos en
la misma sartén. Revolver la carne molida de vez en cuando.

5. Salpimentar los ejotes. Servir con la mantequilla restante y añadir mayonesa o

crema fresca si necesitas más grasa para saciarte.

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 Pizza keto de berenjena

Ingredientes

2 berenjenas
75 ml aceite de oliva para untar y freír
2 dientes de ajo
1 cebolla amarilla
350 g carne molida de res
200 g salsa de tomate
1 cdta. sal
½ cdta. pimienta negra molida
½ cdta. canela molida (opcional)
300 g queso rallado
60 ml orégano fresco

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 Instrucciones

1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).

2. Cortar las berenjenas con un grosor de aproximadamente 1 cm. Cubrircon

aceite de oliva y hornear durante unos 20 minutos o hasta que estén
ligeramente doradas.

3. Freír el ajo y la cebolla en el aceite de oliva restante hasta que seablanden,

unos 3-4 minutos.

4. Añadir la carne y saltear hasta que esté bien cocida. Añadir la salsa de tomate
y salpimentar. Dejar cocer a fuego lento durante 10 minutos, o hasta que esté
bien caliente.

5. Retirar las rodajas de berenjena del horno y extender la mezcla de carne en la

parte superior. Espolvorear queso y orégano. Colocar en el horno duranteunos
10 minutos o hasta que el queso se haya derretido.

6. Servir con una ensalada verde aderezada con aceite de oliva.

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 Pechuga de pollo rellena de queso con guacamole

Ingredientes
Pollo relleno de queso

1 pechuga de pollo
2 cda. aceite de oliva
1 pimiento rojo
1 diente de ajo
2 cda. jalapeños en vinagre, finamente picados
½ cdta. comino molido
90 g (100 ml) queso crema
150 g queso rallado
sal y pimienta negra molida
2 palillos

Guacamole

2 ripe aguacates
2 dientes de ajo
½ lima (el jugo)
3 cda. aceite de oliva
½ cebolla blanca
80 ml cilantro fresco
1 tomate picado
sal y pimienta negra molida

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 Instrucciones

1. Precalentar el horno a 175°C (350°F).

2. Picar finamente los pimentones y el ajo. Saltearlos en aceite hasta que se

vuelvan suaves. Ponerlos en un bol y dejarlos enfriarse por 5 minutos.

3. Añadir jalapeños, especias y los dos tipos de queso al bol. Mezclar bien.

4. Cortar la pechuga a lo largo, solo parcialmente en la parte más delgada, para

que las puedas abrir como un libro.

5. Añadir una buena porción de la mezcla de queso y cerrar las pechugas conun
palito. Freírlas en aceite o mantequilla hasta que se doren. Meterlas en una
asadera.

6. Hornear por 20 minutos o hasta que las pechugas estén cocinadas

completamente. No olvides sacar el palito antes de servirlas.

7. Servir con verduras de hojas verdes, una cantidad generosa de guacamole y

crema agria.

Guacamole

1. Pelar los aguacates y hacer un puré con un tenedor. Rallar o picar finamente la
cebolla, exprimir la lima y echar el jugo a la mezcla.

2. Añadir tomate, aceite de oliva y cilantro finamente picado. Salpimentara

gusto y mezclar bien.

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 Ensalada keto cesar

Ingredientes

300 g pechugas de pollo

1 cda. De mantequilla
sal y pimienta negra molida
150 g tocino
½ lechuga romana
50 g queso parmesano recién rallado

Aderezo

125 ml (125 g) mayonesa

1 cda. mostaza de Dijon
½ limón, zumo y cáscara rallada
2 cda. queso parmesano rallado
2 cda. filetes de anchoas, finamente picados
sal y pimienta negra molida

Instrucciones

1. Mezclar los ingredientes para el aderezo con un batidor o con unabatidora

eléctrica. Poner a un lado en el refrigerador.
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51
2. Precalentar el horno a 200°C (400°F). Colocar las pechugas de pollo enun
recipiente para hornear engrasado.

3. Salpimentar el pollo y rociarlo con mantequilla derretida. Hornear durante 20

minutos o hasta que esté cocinado completamente. También puedes cocinar el
pollo en las hornillas, si lo prefieres.

4. Freír el tocino hasta que esté crocante. Cortar la lechuga en tiras y ponerlaen
dos platos. Poner el pollo encima y después añadir el tocinodesmenuzado.

5. Coronar con una buena dosis de aderezo y de queso parmesano.

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 Chuletas de cerdo ketogenicas con cazuela de repollo

Ingredientes
Cazuela de repollo

900 g repollo verde

1 cebolla amarilla
2 dientes de ajo
75 g mantequilla
300 ml crema para batir
125 ml crema agria o crema fresca
150 g (150 ml) queso crema
1 cda. mix de especias rancheras
1 cdta. sal
¼ cdta. pimienta negra molida
150 g queso rallado

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 Chuletas de cerdo

1 chuleta de cerdo
sal y pimienta negra molida
30 g mantequilla

Mantequilla de parmesano

150 g mantequilla
60 g queso parmesano
½ cdta. sal marina
1 pizca pimienta negra molida

Instrucciones

1. Sacar la mantequilla y las chuletas del refrigerador y dejarlas a un lado a

temperatura ambiente para usar más tarde.

2. Precalentar el horno a 200°C (400°F). Cortar la cebolla, el ajo y el repollo

verde en tiras con un cuchillo afilado, un rebanador mandolina o en un
procesador de alimentos.

3. Calentar una sartén grande y añadir mantequilla. Saltear las verduras por10
minutos hasta que se vuelvan suaves pero sin dorarlas.

4. Añadir la crema espesa, la crema agria, el queso crema y las especias. Mezclar
bien y dejar que hierva a fuego lento durante otros 5–10 minutos.

5. Echar en una asadera. Espolvorear el queso encima y hornear por 20 minutos.

6. Mezclar todos los ingredientes para la mantequilla de parmesano con un

tenedor en un bol pequeño.

7. Mientras tanto, sazonar la chuleta de cerdo y freírla o asarla a la parrilla

hasta que estén cocinadas completamente.

8. Dejar reposar la carne durante algunos minutos antes de servirla con lacazuela
y la mantequilla de parmesano.

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 Chuleta de cerdo con coliflor asada al parmesano

Ingredientes
Mantequilla de hierbas

110 g mantequilla, a temperatura ambiente

1 diente de ajo
1 cdta. zumo de limón
75 ml perejil fresco, finamente picado
sal y pimienta

Chuletas de cerdo

1 chuleta de cerdo
1 cda. mix de especias rancheras
50 g mantequilla, para freír

Coliflor con parmesano

700 g coliflor
2 cda. aceite de oliva
110 g queso parmesano
sal y pimienta

Instrucciones

1. Empezar haciendo la mantequilla de hierbas. Mezclar todos los ingredientes y

reservar.
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 2. Sacar las chuletas del refrigerador y dejar que alcancen la temperatura
ambiente. Frotar las chuletas con las especias rancheras y salpimentar.
Reservar.

3. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F), preferiblemente con la parrilla

encendida.

4. Recortar y enjuagar la coliflor y cortarla en rodajas de 1,3 cm con uncuchillo

afilado.

5. Colocar la coliflor en una asadera forrada con papel de horno. Aplicar aceite
de oliva en las rodajas por ambos lados y salpimentar.

6. Espolvorear el queso parmesano por encima, y hornear durante 20-25 minutos

hasta que se dore.

7. Mientras tanto, freír las chuletas en mantequilla a fuego medio alto hasta que
estén bien hechas, alrededor de 4-5 minutos por cada lado.

8. Dejar las chuletas reposar por unos minutos antes de servir con la coliflor y
la mantequilla de hierbas.

Menú #3, Fuente: https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes

La información que proporcionamos en este programa no pretende remplazar la consulta con un profesional médico calificado. Al realizar programa es aceptando nuestro
descargo de responsabilidad.

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