LISTA DE CARBOHIDRATOS

Los buenos carbohidratos proporcionan al organismo las vitaminas esenciales,

minerales y una larga lista de importantes Fito-nutrientes. Son ricos en fibra, que proveen
al cuerpo con los nutrientes esenciales y la energía que necesita. Además, después de
comer alimentos ricos en carbohidratos buenos, una persona tiende a sentirse llena y
satisfecha por mucho tiempo.

 Espárragos
 Aguacate
 Remolacha
 Pimientos
 Brócoli
 Coles de Bruselas
 Coliflor
 Zanahorias
 Apio
 Berza
 Maíz
 Pepinos
 Berenjena
 Ajo
 Judías verdes y guisantes verdes
 Setas
 Hojas de mostaza
 Ocra
 Aceitunas
 Cebolla
 Patatas y camotes
 Calabaza
 Lechuga Romana
 Espinacas
 Squash
 Tomates
 Hojas de nabo
 Berro
 Calabacín
 Manzanas
 Albaricoques
 Plátanos
 Fresas, frambuesas, moras, arándanos
 Cantalupo
 Cerezas
 Dátiles
  Higos
 Jugos de frutas
 Pomelo
 Uvas
 Guayaba
 Kiwi
 Limas y limones
 Mangos
 Nectarinas
 Naranjas
 Papayas
 Melocotones y Peras
 Caquis
 Piña
 Ciruelas
 Pasas
 Sandía
 Frijoles, alubias y legumbres
 Nueces crudas y semillas
 Grasa de lácteos
 Pasta de grano entero
 Arroz

Los carbohidratos malos están llenos de calorías, mientras que carecen de todo valor
nutricional y de fibras. Aparte de esto, productos que contengan edulcorantes,
conservantes y otros aditivos insalubres es mejor evitarlos.

Son alimentos altamente refinados y procesados, por lo tanto pierden la mayor parte
del valor nutritivo y de fibra. Gracias a la transformación y los aditivos, los carbohidratos
malos son tentadoramente sabrosos. Sin embargo, producen un aumento dramático en
los niveles de insulina, lo que resulta en exceso de trabajo el páncreas, el almacenamiento
de grasas, la diabetes, enfermedad cardíaca, el sobrepeso e incluso problemas de
obesidad.

 Pan Blanco
 Pasta Blanca
 Productos de panadería dulces, como pasteles y galletas
 Procesado de cereales refinados, como arroz blanco
 Púdines, natillas y otros dulces
 Refrescos
 Jalea y Confituras
 Golosinas
 Alimentos procesados, como patatas fritas
  Bebidas
 Alcohol

LECHES VEGETALES

LECHE O BEBIDA DE SOJA

Es la más habitual y seguramente ya has consumido en alguna ocasión, muy baja

en calorías. Una de las leches vegetales más beneficiosas y que se siguen consumiendo
desde la antigüedad. Veamos sus beneficios:

 Es muy digestiva gracias a que no necesita enzimas para ser digerida.

 Es excelente para personas con diabetes: libera los azúcares poco a poco,
manteniendo este componente en sangre en su modo más óptimo.
 Disminuye el colesterol, siendo una de las leches más beneficiosas gracias a su
composición a base de isoflavonas, ácidos grasos y proteínas.
 Es buena para personas alérgicas a la lactosa.
 Alto contenido en calcio. Mejora la circulación y la cicatrización.
 Dispone de potasio y magnesio, ideal para el control de la hipertensión arterial.
 Es muy recomendada para mujeres, ayudándonos en el síndrome pre-menstrual,
gracias a sus isoflavonas.

Respecto a sus valores nutricionales por 100 gr, analizamos la leche de soja
Naturgreen sin azúcares añadidos (también se encuentra con sabor canela y limón). Esta
leche dispone de una bajo aporte calórico (45 kcal).

LECHE O BEBIDA DE ALMENDRAS

 Otra opción excelente dentro de las leches vegetales, muy indicada para niños que
estén creciendo, personas que estén bajas de energía y que necesiten de un complemento
alimenticio. Es una de las más nutritivas.

 Es digestiva.
 Beneficiosa para personas anémicas, débiles, con problemas hepáticos o
desnutridas.
 Es beneficiosa para cerebro y los músculos por su alto contenido en potasio.
 Previene la osteoporosis.
 Las almendras ayudan a reducir el colesterol.
 Su alto contenido en fibra, es ideal para el estreñimiento. Disminuyendo además el
riesgo del cáncer de colon.
 Alto contenido en magnesio, hierro, calcio y vitamina E.

LECHE O BEBIDA DE AVENA

Una bebida excelente para aquellas personas que deseen cuidarse e ir bajando de
peso. Tomarla por las mañanas es ideal para obtener una buena ración de energía sin
nada de grasas.

 Su alto contenido en fibra fortalece el sistema digestivo, y nos ofrece una

sensación saciante.
 Disminuye el colesterol, la diabetes.
 Muy rica en carbohidratos, dándonos más proteínas incluso que el arroz o el trigo.
 Dispone de ácidos grasos esenciales, como el linoléico, antioxidantes y vitamina E.
 Su alto contenido en betaglucanos, nos ayuda a disminuir el colesterol y los ácidos
biliares del intestino, absorbiéndolos y evitando así que elementos nocivos pasen
al organismo.

LECHE O BEBIDA DE ARROZ

Esta leche está elaborada a través de granos de arroz, frescos, molidos y cocidos, y
después fermentados.

 Es una bebida ligera, y dulce que no contiene gluten.

 Se digiere muy bien, y además, es relajante. Su contenido en triptófano y vitaminas
del grupo B, convierten a esa bebida en la llamada “semilla de la serenidad” ya que
 estas sustancias son muy adecuadas para obtener energía y equilibrio en el
sistema nervioso.
 Posee propiedades depurativas e hipotensoras.
 Es ideal también para controlar el peso, tiene menos calorías que la leche de soja,
y la de almendras, siendo además muy nutritiva.

LECHE O BEBIDA DE COCO

Es una leche muy popular con agradable sabor que puede hacerse con el agua de
coco y su pulpa; es muy rica en grasas saturadas al contrario que el resto de las leches
vegetales, por lo que es muy buena para quienes quieren subir de peso.

Con respecto a los beneficios que nos puede ofrecer la leche de coco como súper-
alimento, como ya hemos comentado previamente son muy variados, consecuencia
directa de su alto contenido en nutrientes de todo tipo. Así pues, podemos enumerar una
serie de ventajas que resultan de su consumo desde el fortalecimiento de los huesos y el
alivio de la artritis, los ya mencionados aportes de energía o el fortalecimiento del sistema
inmunológico, entre otras cosas.

CONTRAINDICACIONES DE POSIBLES DE BEBER LECHE VEGETAL

En cuanto a las contraindicaciones; hay algunas leches vegetales que podrían

alterar la flora intestinal por lo que no se recomienda para personas con diarrea o
problemas intestinales. También está contraindicada para personas con hipotiroidismo
por el alto contenido de isoflavonas. No se recomienda para niños menores de dos años
porque tiene alérgenos que podrían causar reacciones en los pequeños.

ALIMENTOS PARA EXTRAER LECHES VEGETALES

 Arroz
 Soja o soya
 Almendras
 Avellanas
 Avena
 Cacahuetes
 Castañas
  Semillas de sésamo
 Mijo
 Nueces
 Nueces de macadamia
 Piñones
 Pistacho
 Quinoa
 Semillas de calabaza
 Semillas de girasol
 Semillas de linaza
 Coco
 Anacardo

EFECTOS SECUNDARIOS Y RIESGOS DE CONSUMIR LECHES VEGETALES

Las leches vegetales no presentan efectos secundarios siempre y cuando no se

exceda la dosis diaria recomendada (3 vasos al día). El uso excesivo de las leches vegetales
podría inhibir la absorción del yodo y esto puede dañar las glándulas de tiroides así como
también ocasionar tumores. Las leches vegetales podrían causar problemas
gastrointestinales si excede su consumo diario.

No presentan riesgos, solo si eres alérgica a los frutos secos, o tienes la

enfermedad celiaca porque la avena contiene gluten; deben evitar su consumo.

CARNES ROJAS (Pollo – Carne – Pescado).

Desventajas del consumo excesivo de las carnes y sus derivados:

POLLO (& Pavos)

Es una de las carnes que contiene menos grasa, es parte del grupo de “Carnes
Blancas”. Dos de las principales desventajas del consumo excesivo del pollo y los huevos,
es que durante la crianza de fábrica, son alimentados con proteínas que pasan
directamente al huevo y permanecen en el pollo incluso después de su muerte, lo que a la
larga ocasionan en los humanos enfermedades como el cáncer, la diabetes y muchas
otras. Los pollos pueden estar engordados con hormonas y comerlos en exceso puede ser
dañino para la salud.

CARNES “ROJAS”

La principal desventaja de las carnes rojas (Res. etc) son los altos niveles de grasa,
generan proteínas y grasas de más. Otra desventaja es es su contenido en purinas (puede
dar lugar a la gota y cálculos en los riñones y en las vías urinarias). También contiene
colesterol y grasas saturadas, las cuales son malas para la salud, dando lugar a muchas
enfermedades. Otro de motivo por los que no se aconseja comer carne roja de forma
habitual es que el consumo de esta carne suele estar vinculado a problemas
cardiovasculares. Colesterol.

PESCADOS (& Productos Marinos)

La principal desventaja de los productos marinos es el alto contenido de mercurio.

El mercurio que puede presentar el organismo como consecuencia de un alto consumo de
pescado, en su mayor parte debido a la contaminación de las aguas en donde habitan,
también los bifenilos policlorados, dioxinas y los residuos de pesticidas. Los niveles altos
de mercurio pueden dañar el sistema nervioso en los adultos y alterar el desarrollo
cerebral en los fetos.

AZUCARES.

AZÚCARES LIBRES, LOS "MALOS"

Grosso modo, podríamos resumir el asunto en que los azúcares libres son los que
debemos evitar o, al menos, reducir al máximo. Según la Organización Mundial de la Salud
(OMS), "estos incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por
los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de
forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta
(zumos)".

La OMS apunta también que "los adultos que consumen menos azúcares tienen
menor peso corporal" y que "el aumento de la cantidad de azúcares en la dieta va
asociado a un aumento comparable del peso". Por ello recomienda que "el consumo de
azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total". Además,
dice que lo ideal es bajarla a menos del 5% de la energía diaria.

En términos prácticos, un vaso de zumo ya alcanzaría ese 5% de la ingesta calórica.

Por lo tanto, si optamos por esta bebida, no hay cabida para más azúcares libres en todo
el día. Dicho esto, ¿los azúcares añadidos son los que debemos evitar, pero podemos
tomar cuantos queramos de los naturales? Es cierto que todos los azúcares añadidos son
libres. En cuanto a los naturales, depende de su procedencia.

Los azúcares naturales de las frutas, verduras, hortalizas frescas y leche no son
considerados libres y, por lo tanto, son recomendados. Los del azúcar de mesa, la miel, los
zumos, los jugos de fruta y los concentrados de jugos de fruta (zumos), sí son azúcares
libres y debemos evitarlos.

Llegados a este punto conviene hacer una aclaración importante: todos los zumos son
considerados azúcares libres, incluidos los exprimidos. Es cierto que, de tomar zumos, es
preferible que sean exprimidos y sin filtrar. Pero igualmente cuentan como azúcares
libres.

Uno de los motivos por los que los zumos sí son azúcares libres y las frutas de origen no,
es la pérdida de nutrientes (fibra, vitaminas y minerales) que tiene lugar en el proceso.
Además, que la ingesta calórica en forma de zumo es mayor que en forma de fruta. Los
licuados pierden también parte de la fruta, por lo que tienen la misma consideración que
los zumos. Cosa distinta son los batidos, porque al hacerse con piezas de frutas enteras no
se pierde nada.

AZÚCAR INTEGRAL, PANELA Y MIEL

El consumidor en general es consciente de que el azúcar añadido no es recomendable. En

el mercado de la alimentación, el azúcar moreno, el integral de caña o la panela se
presentan como alternativas saludables. Pero realmente tampoco lo son.

En principio, estos tres tipos de azúcar contienen más minerales que el azúcar blanco, que
pierde gran parte durante el refinado. Sin embargo, sus azúcares siguen siendo libres y,
por lo tanto, son alimentos no recomendables. Lo mismo sucede con la miel, que contiene
más agua que el azúcar y, en lugar de ser todo sacarosa, gran parte es glucosa y fructosa.
Nuevas alternativas a los azúcares en los productos procesados son los azúcares de la
fruta, concentrados de frutas, siropes de cereales o los cereales dextrinados de los
alimentos infantiles. Pero hay que tener en cuenta que, una vez más, los azúcares que
aportan son considerados libres y, por tanto, no más saludables que el resto.

En conclusión, los azúcares presentes de forma natural en frutas, verduras, hortalizas

frescas y leche son recomendables. Los del azúcar, la miel, los zumos, los siropes y los
añadidos son azúcares libres y debemos evitarlos.

FRUTAS.

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RESETAS