ENTRENAMIENTO INTERVALADO O HIIT:

LAS 12 VARIABLES CLAVES PARA SU PROGRAMACIÓN

En la actualidad hay consenso sobre la existencia de tres hitos fisiológicos que marcan el límite de lo que
conocemos con fases (Figura 1), a saber, Fase 1 o LIT (low intensity training), Fase 2 o ThT (thresold training), y
Fase 3 o HIT (high intensity training).

El humano que inicia un ejercicio de resistencia, ya sea correr, pedalear, remar, etc., trabajando a intensidades
bajas, comienza trabajando en el dominio de la baja intensidad. Si continúa aumentando la intensidad del
esfuerzo, “atravesará” el primer umbral, pasando desde el dominio de la baja intensidad a la intensidad umbral, y
si continúa aumentando todavía más la intensidad del esfuerzo pasará el segundo umbral y entrará en el dominio
de la alta intensidad.

Todas las intensidades comprendidas por encima del segundo umbral, hasta el VO2máx., y hasta intensidades
que impliquen la potencia, velocidad o ritmo pico, a intensidades muy superiores al VO2máx. comprenden lo que
actualmente conocemos como entrenamiento intervalado o HIIT (high intensity interval training).

El objetivo del presente artículo es analizar las 12 variables clave para el diseño, programación y control del
entrenamiento intervalado en el contexto de los deportes de resistencia.
 Variables para el Control del Entrenamiento Intervalado

Para el diseño, programación y control del entrenamiento intervalado debemos contemplar 12 variables clave,
que permiten diseñar 1492992 diferentes combinaciones de entrenos tipo HIIT! (Bucheit y Laursen, 2018)
(Figura 2).

Así, es de importancia clave que el profesional de las ciencias del ejercicio tenga tan claro como sea posible
como manipular estas variables para el diseño de intervalados efectivos. Estas variables son, a saber, 1)
intensidad, 2) duración, 3) intensidad de la pausa, 4) duración de la pausa, 5) número de repeticiones por serie, 6)
número de series, 7) pausa entre series, 8) intensidad de la pausa entre series, 9) volumen total, 10) modalidad y
tipo de superficie, 11) condiciones ambientales (calor o altura), y 12) estado nutricional.

Figura 2. Variables clave para el control del entrenamiento intervalado. Datos de Bucheit y Laursen (2013).
Intensidad de cada Repetición

La intensidad de cada repetición del intervalado es una de las variables más importantes, ya que determina tanto
las respuestas agudas como las adaptaciones crónicas del entrenamiento. En la actualidad hay consenso para
clasificar los diferentes tipos de HIIT en corto (reps hasta 60 seg), largo (reps de 1 a 8 min), RST (repetead sprint
training, con reps de 5 a 8 seg) y SIT (sprint interval training, con reps de 20 a 30 seg) (Figura 3). Mientras los
HIIT corto y largo implican intensidades cercanas al VO2máx., el RST y SIT, implican intensidades
marcadamente más altas, que llegan incluso al pico de velocidad, ritmo o potencia del atleta.

Figura 3. Relación entre el tipo de HIIT y la intensidad a la que se realiza cada uno. Datos de Bucheit y Laursen
(2013). ASR: reserva anaeróbica de velocidad, MLSS, máximo nivel de lactato en estado estable, MSS,
velocidad máxima de esprint, RST, entrenamiento de sprints repetidos, SIT, entrenamiento intervalado de sprint,
VO2máx., máximo consumo de oxígeno, vVO2máx., velocidad mínima de carrera para alcanzar el máximo
consumo de oxígeno, VD50, velocidad en el punto intermedio entre el VO2máx. y el MLSS, Vcrit, velocidad
crítica, VIFT, velocidad pico alcanzada al final del test intermitente 30-15, Vinc. Test, velocidad pico alcanzada
en un test incremental
Duración de cada Repetición

La segunda variable que determina las adaptaciones logradas con cada tipo de HIIT es la duración de cada
repetición, modificando la duración de una repetición realizada a la misma intensidad como la pVO2máx. (o
potencia en el VO2máx.), es posible lograr que un ciclista acumule más o menos tiempo cerca de su FC máx. y
así de su VO2máx. Esto es, para una dada carga neuromuscular determinada por la intensidad del esfuerzo, es
posible modificar la carga cardiorrespiratoria o central.

Intensidad de la Pausa

El objetivo principal de la pausa es permitir que el atleta se recupere para poder alcanzar la intensidad objetivo de
cada repetición del HIIT que esté realizando. Actualmente sabemos que la pausa de ser posible debería ser
pasiva, algo que es poco viable si un ciclista realiza un intervalado en el campo. En este escenario lo
recomendable es que la intensidad sea tan baja como sea posible.

La duración de la pausa puede ser igual a la de cada repetición en el HIIT corto (por ej. 30’’ de trabajo x 30’’ de
pausa) lo que implica una densidad de 1, hasta pausas tan prolongadas como 4-5 minutos en el caso del SIT (por
ej., 4 sprints x 25’’ con pausas de 4-5 minutos).

Duración de la Pausa

Modificando la duración de la pausa se puede modificar de manera marcada la carga central o cardiorrespiratoria
del HIIT seleccionado. Así una progresión de HIIT, puede comenzar con repeticiones de 1 minuto a la
vVO2máx. con pausas de 2 minutos, y avanzar hasta reducir la pausa a 1 minuto, lo que permitirá que el atleta
pase una cantidad de tiempo mucho más significativa cerca de su FC máx.

Número de Repeticiones por Serie

En función del tiempo de trabajo objetivo se puede modificar el número de repeticiones de cada serie del HIIT
diseñado.
Número de Series

Al igual que la variable nro. 5, el nro. de series depende del tiempo objetivo a la intensidad seleccionada. Su
objetivo es maximizar la recuperación introduciendo pausas entre series (o macropausas), que permitan lograr un
mayor tiempo de trabajo a alta intensidad

Duración de la Recuperación entre Series

El objetivo principal de la recuperación entre series es el mismo que el de las pausas entre repeticiones,
maximizar la recuperación para que el atleta pueda alcanzar y sostener la intensidad objetivo en cada repetición.
La duración de esta pausa puede modificarse a lo largo de la progresión del HIIT diseñado en función de las
respuestas del atleta.

Intensidad de la Recuperación entre Series

Aplican las mismas consideraciones realizadas a la intensidad de las pausas entre repeticiones, la intensidad debe
ser tan baja como sea posible para que el atleta pueda trabajar a la intensidad objetivo. Cuando fuera apropiado
de aplicar se debe tener presente que las pausas pasivas favorecen la recuperación.

Volumen Total

Las variables 1 a 8 determinan a la 9 o al volumen total del entrenamiento intervalado. Es importante tener en
cuenta tanto al volumen total, como el volumen total de las repeticiones del HIIT, o tiempo objetivo de trabajo a
alta intensidad. Es así también útil el análisis del tiempo en zona programado vs. realizado cuando el atleta
realiza el HIIT.

Modalidad y Tipo de Superficie

Esta variable se refiere a si el entrenamiento se realiza corriendo, pedaleando, nadando, o remando, entre otras
modalidades de entrenamiento de resistencia. Dentro del mismo deporte o modalidad de trabajo es posible
modificar la respuesta al intervalado realizando el HIIT en diferentes terrenos o superficies, tales como cuestas, o
un sendero con dificultad técnica en el caso del ciclismo, o montaña, o arena, en el caso de la carrera.
Condiciones Ambientales

Esencialmente este apartado se refiere a la altura, y al calor como dos variables importantes que pueden
modificar de manera marcada las respuestas fisiológicas al entrenamiento intervalado. Aumentar el grado de
estrés del HIIT modificando la altura a la que es realizado hasta llegar a condiciones de hipoxia, así como la
temperatura, constituye una alternativa más en la progresión de estos trabajos, y depende naturalmente del nivel
y condiciones a las que se enfrentará el atleta en competición.

Estado Nutricional

Los puntos clave en relación al estado nutricional implican por un lado la disponibilidad de carbohidratos, que se
puede modificar para generar un mayor estrés y adaptaciones, por ej., realizando el HIIT con baja disponibilidad
de carbohidratos utilizando estrategias como hidratación solo con agua, realización de una sesión previa a baja
intensidad, baja ingesta de carbohidratos en las horas previas, etc.

Por otro lado hay ciertas ayudas ergogénicas que pueden mejorar de manera aguda el rendimiento y así la calidad
de las sesiones, tales como la cafeína.

Conclusiones

En la actualidad sabemos que el entrenamiento intervalado o HIIT permite lograr mejores significativas del
rendimiento en atletas de resistencia de todos los niveles. En este sentido, parece eficaz buscar que el atleta
trabaje cerca de su VO2máx., y que pueda extender el tiempo en el cual se puede mantener esa intensidad de
ejercicio durante cada sesión de entrenamiento.

La manipulación de las 12 variables analizadas permiten lograr este objetivo, así como otros específicos en
función de las necesidades de cada atleta.

La capacidad de sprint repetida es una capacidad elemental y fundamental en el futbolista del siglo XXI

La nueva preparación física en el fútbol moderno es muy amplia y compleja. Mientras que antiguamente, los PF
se centraban en mandar vueltas al campo, cuanto más tiempo mejor, de forma ininterrumpida, hoy en día se
tienen en cuenta mil variables y estos métodos han quedado obsoletos.
Para empezar, hay que tener claro que el fútbol, se trata de un deporte interválico, ¿qué quiere decir esto? Que se
caracteriza por los esfuerzos intermitentes y variables, tanto en intensidad, como en duración. Así mismo, no son
casi nunca de carácter lineal, sino que, en su gran mayoría, presentan cambios de dirección.

Entonces, teniendo estos dos conceptos claros, y barajando todas las variables y los posibles entrenamientos, nos
decantamos por el entrenamiento de la RSA (Repeated Sprint Ability). Esta habilidad es la que determina,
cuántos sprints somos capaces de hacer con un descanso reducido e incompleto entre ellos. Fitzsimons, et al.
(1993).

Al principio de cualquier encuentro, las capacidades físicas de los 22 jugadores se presuponen similares, pero…
¿qué suele pasar en las segundas partes? Exacto, es cuando vienen los goles. A parte de por lo táctico, es cuando
las diferencias físicas se hacen más palpables, es en este punto, cuando poder realizar un sprint más que el resto
puede significar la diferencia entre meter gol o no, ganar o perder.

Para el entrenamiento de esta capacidad, tendremos en cuenta los siguientes parámetros.

Distancia recorrida

Entre 15-30 metros (dependiendo de la posición), aunque más que metros, importa el tiempo de esfuerzo X<10”

Descanso entre sprints

No más de 45” Aunque en periodo competitivo, se puede reducir hasta 30”

Proporción ON 1/5-6 OFF aproximada

Número de sprints

Todos los necesarios hasta hallar el sprint en el que decae el rendimiento. A partir de ahí, restar un sprint en cada
serie. No alargar el trabajo total por encima de los 10’.

Tipo de sprints

Lineales en la fase inicial, con cambios de dirección en temporada regular

De forma, que un buen entrenamiento de RSA adaptado al Fútbol podría ser el siguiente:
– Circuito de 25m con cambios de dirección ejecutable en 5-7 segundos.

– 3 series

* 1a: hasta que decaiga el rendimiento

* 2a: 1a -1

* 3a: 1a -2

– Descanso entre sprints de 30” y entre series de 2-3 minutos

Y para aclarar ¿por qué decae el rendimiento? Aquí tenéis la explicación

Durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración (< 6 seg) la mayor parte de la resíntesis de ATP proviene
de la ruptura de la fosfocreatina (PCr) y de la degradación del glucógeno muscular a ácido láctico, es decir, la
energía se obtiene a través de la solicitación casi exclusiva del metabolismo anaeróbico. Pero si estos periodos de
ejercicio a alta intensidad son repetidos y se prolongan en el tiempo, la contribución del met. anaeróbico en la
resíntesis del ATP pierde protagonismo y habrá un incremento del metabolismo aeróbico. Sin embargo, esta
aportación por parte del metabolismo aeróbico no compensa la energía que proporcionaba el sistema anaeróbico
y como consecuencia, se produce un déficit energético, no se puede mantener la potencia desarrollada y se
produce una disminución del rendimiento. Este punto es el que tratamos de retrasar mediante el entrenamiento de
la RSA. Miraut (2019)

RST

Entrenamiento considerado como “supramáximo” junto al SIT, debido a que implica la utilización de
intensidades superiores a las del VO2 máx. o la VAM.

Concretamente, este tipo de HIIT utiliza intensidades de trabajo entre del 130 al 160% del VO2 máx, y hasta
mayores a estas en caso de jugadores muy entrenados. Además, se utilizan períodos de trabajo muy cortos, de 3 a
5´´ seguidos de pausas también cortas, de 15 a 40’’. Este tipo de HIIT se compone de bloques de sprints con
pausas activas entre estos.

La realización de las pausas activas es la principal y distintiva característica de este método.

Actualmente, y adaptando el método a las demandas del fútbol se han prolongado los tiempos de trabajo (durante
un partido se dan acciones superiores a los 5´´), donde podemos ver preparadores físicos que extienden la
duración de los periodos de trabajo hasta los 15´´.

Siempre las adaptaciones realizadas en el tiempo de trabajo deben ir acompañadas de las adaptaciones
correspondientes en la pausa que como se menciono anteriormente siempre será activa.
 SIT

Uno de los modelos más utilizados dentro del HIIT es el denominado Sprint Interval Training (SIT),
caracterizado por la repetición de esfuerzos supramáximos de 30 segundos en cicloergómetro, con una carga que
representa 7.5% del peso corporal. Cada sesión de entrenamiento está compuesta de 4-6 repeticiones,
intercaladas por recuperaciones de 4 minutos a baja intensidad, totalizando 20 minutos por sesión. (Método
Gibala)

La fuente principal de resíntesis de ATP, durante las sesiones de SIT, se produce predominantemente por vía
anaeróbica, mientras que en el entrenamiento de resistencia o en gran parte de los modelos de HIIT prevalece el
metabolismo aeróbico. Sin embargo, esta interesante variante ha expuesto que con un volumen muy bajo de
entrenamiento, es posible generar múltiples adaptaciones de carácter mixto, es decir, anaeróbico-aeróbico. En
este sentido, se han evidenciado aumentos en la capacidad enzimática glucolítica, incrementos en marcadores de
biogénesis mitocondrial, junto a claras mejoras en el control de la glucemia y la sensibilidad a la insulina.

Adicionalmente, esta variante se mostró eficaz en optimizar otros índices de rendimiento tales como; el tiempo
en pruebas contrarreloj, la potencia generada en esfuerzos cortos, y la potencia critica.

Esta forma de entrenar resulta muy inespecífica para un futbolista, por eso las ejecuciones de actividades
denominadas SIT, realizadas por los jugadores siempre son adaptaciones del método original.

Principalmente se acorta la recuperación, 4 minutos para un jugador profesional termina siendo una pausa
completa en la mayoría de los casos.

Esta se encuentra generalmente entre 1´30´´ y 2´.

Los tiempos de trabajo también se pueden acortar. Entre 20´´ y 30´´.

La relación trabajo-pausa es similar al RSA, siendo esta 1/5-6. La duración de ambas es mucho más alta, entre 3
y 4 veces más.

Por esto, este método es muy utilizado como preparación para la posterior realización del RSA y RST.