Bienvenido a esta práctica de Mindfulness en la respiración, los pensamientos y las

emociones.
Encuentra una posición que te sea cómoda. Con la columna vertebral erguida, el mentón
levemente retraído, la coronilla elevándose hacia el cielo, y comienza a relajar todos los
músculos de la cara, del cuello, de los hombros, del pecho, el abdomen, los brazos y manos,
caderas, piernas y pies.
Puedes cerrar los ojos, aunque si lo prefieres o estás muy cansado y temes dormirte puedes
dejar los ojos entornados con la mirada desenfocada hacía el suelo unos metros por delante
de ti, y tanto si está sentado en una silla como en un cojín de meditación comprueba que tu
postura es digna y estable. Te recomiendo también que adoptes una actitud interior que te
ayude a cultivar las cualidades de serenidad, de relajación, de equilibrio y atención.
Ahora te invito a que hagas 3 respiraciones profundas diafragmáticas, inhalando por la nariz
y exhalando suavemente por la boca. Deja que la exaltación sea más profunda y lenta que
la inhalación. Puedes imaginar que tu cuerpo es como un cántaro que se llena con cada
inspiración, primero el abdomen después el pecho y se vacía con cada expiración, primero
el pecho después el abdomen.
Siente cómo cada vez estás más y más relajado, y ahora puedes dejar que la respiración
tome su propio ritmo, sin forzarla ni controlarla puedes poner tu atención y observar todo su
recorrido desde que el aire entra por la nariz y llega hasta el diafragma y desde el diafragma
hasta que vuelve a salir de nuevo por la nariz.
Imagínate que vas cabalgando cada uno de tus soplos desde que entra el aire a tu cuerpo
hasta que sale el aire de tu cuerpo. Observa cómo se hincha y se des hincha el abdomen,
observa cómo se eleva y desciende levemente el pecho con cada inspiración.
Tal vez puedas también observar como las costillas se abren casi imperceptiblemente o tal
vez puedas escuchar o sentir el sonido de los latidos de tu corazón, y tómate unos instantes
para descansar en esta zona siendo consciente de la energía que como las olas del mar
bañan todo tu cuerpo.
Puedes añadir un estado de amabilidad y cariño hacía lo que estas haciendo en este
momento y dejar incluso que asome una sutil sonrisa en tu rostro.
En cada inspiración sientes como tu cuerpo y tu psique se relaja y en cada
expiración sientes como tu mente va quedando más y más serena liberando todo resto de
tensión, de agitación o ansiedad que pueda quedar en tu interior y así poco a poco en paz
y sereno saborea cada respiración como si se tratara de un exquisito bocado de una comida
deliciosa. Cada bocado, cada respiración es única e irrepetible, saboréala intensamente
como si fuera la primera respiración de tu vida o como si tal vez fuese la última.
Saboréala con todo tu ser, saboréala con toda tu presencia. Si en algún momento acudieron
a tu mente ideas, preocupaciones, imágenes o cualquier otro estímulo no le des
importancia, tan solo observa los movimientos de tu mente y regresa con amabilidad y
cariño, sin juicios hacia la atención en tu respiración y así una y otra vez volviendo a las
sensaciones del aire entrando y saliendo de tu cuerpo, manteniendo la atención anclada en
tu respiración, ese lugar adonde regresar cuando tu mente se distraiga.
Y ahora te invito a que observes cuales son las sensaciones físicas y emocionales que se
generan con la práctica de la respiración profunda (el PRANAYAMA). Abre tu campo de
atención e incluye esas sensaciones que en estos momentos está sintiendo en cada
respiración. ¿Podrías responderte cuál es el estado de ánimo que predomina en ti en este
momento?, ¿podrías darle un nombre? tal vez bien estar o serenidad, relajación, inquietud,
sea el estado que sea trata de poner una etiqueta a tu sensación física o anímica… o si lo
deseas puedes clasificar cada sensación en agradable, desagradable o neutra según sea.
Trata de observar la emoción de manera imparcial sin identificarse con ella y vuelve
amablemente a prestar atención a la respiración anclando tu mente a ella.
Expande ahora tu campo de atención para incluir los pensamientos, recuerda que esta
práctica no consiste en crear nuevos pensamientos sino en observar aquellos que van
surgiendo en el cielo azul de tu conciencia como si de fenómenos atmosféricos pasajeros
e in-permanentes se trataran. Observa tus pensamientos tal y como son sin identificarte
con ellos, sin rechazarlos y sin desear que sean de otra manera a como son, tan sólo
obsérvalos con la mayor ecuanimidad y desapego posible y cada vez que te des cuenta de
un pensamiento puedes etiquetarlo diciéndote mentalmente “pensamiento” o tal vez puedes
ponerle una etiqueta más concreta como elucubración, fantasía, organización, recuerdo,
juicio, etc. y mira a ver si puedes sostener en tu observación ese pensamiento de manera
neutra, es decir sin rechazarlo por inadecuado qué pueda ser y sin tampoco sumergirte en
el dejándote llevar por sus argumentaciones, obsérvalo neutramente, amablemente sin
identificarte y sin juicios, es como si estuvieras viendo una película en la pantalla de tu
mente sabiendo que es sólo una película, sin identificarte en la historia que estás viendo,
sin ponerte como protagonista de ella, tan solo eres el observador silencioso, y cuando el
pensamiento se disuelva como si fuera una nube pasajera lleva de nuevo tu atención al
ciclo respiratorio, inspiración, expiración, inspiración, expiración.
Así hasta que un nuevo pensamiento asome a tu conciencia.
Y así poco a poco con la mente serena y espaciosa deja que los pensamientos aparezcan
y desaparezcan como nubes en el cielo azul y luminoso de tu conciencia.
En ese estado, en donde tu eres el observador silencioso de tu cuerpo, de tu respiración,
de tus emociones y de tu mente, descansa unos instantes en el cielo azul de tu conciencia.
Se él testigo ecuánime de ti mismo.
Más allá de tu cuerpo, más allá de tu respiración, de tus estados emocionales o de tu mente,
tú eres el observador silencioso.
Ya para finalizar proponte llevar ese estado sereno, ecuánime, luminoso en el que te
encuentras al resto del día, recuerda que sólo de ti depende hacer de este día un día
perfecto.