Paciente: Juan Suarez Setiembre 2022

Semana 1 a 3

APORTE CALORICO Y DE MACRONUTRIENTES:

• 2480 Kcal (déficit calórico del 15%)

• 260g PROTEÍNA
• 180g CARBOHIDRATOS
• 80g GRASA

* Recuerda en cada comida debes consumir todos los alimentos, cada guion (punto) es un
alimento a considerar, en caso de que diga “o” puedes intercambiarlos

EN AYUNAS:

• 1-2 vasos de agua + 1 sobre o efervescente de magnesio + zinc (ejemplo magnesol o

magnezinc u otros de similar composición) + 5g creatina monohidratada

DESAYUNO (50g Prot, 40g Carbo, 20g Grasa)

• 4 huevos completos cocidos (puedes variar la forma de cocción sin aceite añadido,
sancochado, revuelto, tortilla, pasado, usa una sartén antiadherente) o 150g cocidos
de tilapia o trucha + 140g palta o (150g cocidos pecho de pollo desmenuzado + 20g
aceite de oliva) o (1 lata de atún en agua o retirando el aceite + 1 huevo completo +
100g palta) o (275g yogurt skyr + 40g mantequilla de maní, lo puedes mezclar con la
avena y/o fruta)
• 1 scoop de proteína isolatada (puedes mezclarlo con la avena y/o fruta)
• 30g avena (medida en crudo, puedes prepararla con agua a gusto o tipo panqueque
con los huevos o añadirla en el jugo si consumes la fruta de esa forma, no es
indispensable la cocción, opcional canela y stevia) o 2 rebanadas pan molde integral o
2 tortillas integrales (ejemplo: rapiditas bimbo u otras marcas de 25g c/u) o 100g
cocidos camote o 4 galletas salmas (vienen 3 por paquete) o 10 galletas de arroz
(costeño) *puedes combinar 2 intercambios de carbohidratos ½ + ½ porción
• 260g fresas o 140g manzana (verde o roja) o 140g kiwi o 260g melón o 280g sandía o
160g piña o 140g arándanos o 100g plátano o 200g papaya o 200g tuna o 180g
aguaymanto o 160g pitajaya o 110g uva o 150g mandarina o 120g mango o 170g
naranja o 85g granadilla o 80g lúcuma *puedes comerlas o hacer jugo con la cantidad
indicada añadiendo agua a gusto opcional canela y stevia, también puedes combinar 2
frutas ½ + ½ porción

REFRIGERIO (50g Prot, 40g Carbo, 10g grasa)

• 250g cocidos tilapia o pecho de pollo o 2 latas de atún en agua o retirando el aceite o 2
scoops de proteína o (1 scoop de proteína + 220g yogurt skyr)
• 20g frutos secos (nueces, pecanas, almendras, castañas, pistachos, maní) o 20g
mantequilla de maní o almendras o 10g aceite coco o 20g cacao (puedes utilizar los
nibs o trozos de cacao) o 15g coco deshidratado rallado *puedes combinar 2
intercambios de grasa ½ + ½ porción
• 2 rebanadas pan molde integral o 2 tortillas integrales (ejemplo: rapiditas bimbo u
otras marcas de 25g c/u) o 100g cocidos camote o 4 galletas salmas (vienen 3 por
paquete) *puedes combinar 2 intercambios de carbohidratos ½ + ½ porción
Paciente: Juan Suarez Setiembre 2022

• 260g fresas o 140g manzana (verde o roja) o 140g kiwi o 260g melón o 280g sandía o
160g piña o 140g arándanos o 100g plátano o 200g papaya o 200g tuna o 180g
aguaymanto o 160g pitajaya o 110g uva o 150g mandarina o 120g mango o 170g
naranja o 85g granadilla o 80g lúcuma *puedes comerlas o hacer jugo con la cantidad
indicada añadiendo agua a gusto opcional canela y stevia, también puedes combinar 2
frutas ½ + ½ porción

ALMUERZO (60g Prot, 40g Carbo, 20g grasa)

• 300g cocidos de pecho de pollo o pescado (Ej: tilapia o trucha o salmón u otros) o pavo
o pavita o lomo de res o lomo de cerdo o (2 latas de atún en agua o retirando el aceite
+ 3 claras cocidas) *puedes cocinarlo a la plancha, vapor, sancochado, al horno, guiso,
estofado, pero sin aceite adicional y puedes sazonarlo a gusto (pimienta, comino, sal,
orégano, ajo, etc)
• 50-100g verduras cocidas (brócoli, vainita, colantao, alverjita, espinaca, coliflor,
zapallito, espárrago, alcachofa, pimentón, etc) y/o 1-2 tzas verduras crudas (tomate,
lechuga, pepino, apio, caigua, etc) *puedes combinar o escoger una, opcional puedes
aliñar con limón, vinagre y pizca sal de maras de preferencia
• 70g cocidos arroz blanco o 100g cocidos camote *puedes combinar 2 intercambios de
carbohidratos ½ + ½ porción
• 140g de Palta o 40g frutos secos (nueces, pecanas, almendras, castañas, maní,
pistachos) o 180g aceitunas o 20g aceite oliva *puedes combinar 2 intercambios de
grasa ½ + ½ porción
• 260g fresas o 140g manzana (verde o roja) o 140g kiwi o 260g melón o 280g sandía o
160g piña o 140g arándanos o 100g plátano o 200g papaya o 200g tuna o 180g
aguaymanto o 160g pitajaya o 110g uva o 150g mandarina o 120g mango o 170g
naranja o 85g granadilla o 80g lúcuma *puedes comerlas o hacer jugo con la cantidad
indicada añadiendo agua a gusto opcional canela y stevia, también puedes combinar 2
frutas ½ + ½ porción

REFRIGERIO (50g Prot, 20g Carbo, 10g grasa)

• 250g cocidos tilapia o pecho de pollo o 2 latas de atún en agua o retirando el aceite o 2
scoops de proteína o (1 scoop de proteína + 220g yogurt skyr)
• 20g frutos secos (nueces, pecanas, almendras, castañas, pistachos, maní) o 20g
mantequilla de maní o almendras o 10g aceite coco o 20g cacao (puedes utilizar los
nibs o trozos de cacao) o 15g coco deshidratado rallado *puedes combinar 2
intercambios de grasa ½ + ½ porción
• 260g fresas o 140g manzana (verde o roja) o 140g kiwi o 260g melón o 280g sandía o
160g piña o 140g arándanos o 100g plátano o 200g papaya o 200g tuna o 180g
aguaymanto o 160g pitajaya o 110g uva o 150g mandarina o 120g mango o 170g
naranja o 85g granadilla o 80g lúcuma *puedes comerlas o hacer jugo con la cantidad
indicada añadiendo agua a gusto opcional canela y stevia, también puedes combinar 2
frutas ½ + ½ porción

PRE ENTRENO

• la comida previa 1 hora como mínimo de digestión

Paciente: Juan Suarez Setiembre 2022

• opcional como alternativa de energizante natural 1 taza de café pasado o té verde, si

deseas puedes endulzar con stevia u otro edulcorante (15-30 minutos antes de
entrenar)

ENTRENAMIENTO (durante)

• Agua a voluntad

POST ENTRENAMIENTO

• cena

CENA (50g Prot, 40g Carbo, 20g Grasa)

• 250g cocidos tilapia o pecho de pollo o lomo de res o lomo de cerdo o 2 latas de atún
en agua o retirando el aceite o 2 scoops de proteína o (1 scoop de proteína + 220g
yogurt skyr)
• 70g cocidos arroz blanco o 100g cocidos camote o 10 galletas de arroz costeño
*puedes combinar 2 intercambios de carbohidratos ½ + ½ porción
• 260g fresas o 140g manzana (verde o roja) o 140g kiwi o 260g melón o 280g sandía o
160g piña o 140g arándanos o 100g plátano o 200g papaya o 200g tuna o 180g
aguaymanto o 160g pitajaya o 110g uva o 150g mandarina o 120g mango o 170g
naranja o 85g granadilla o 80g lúcuma *puedes comerlas o hacer jugo con la cantidad
indicada añadiendo agua a gusto opcional canela y stevia, también puedes combinar 2
frutas ½ + ½ porción
• 140g de Palta o 40g frutos secos (nueces, pecanas, almendras, castañas, maní,
pistachos) o 180g aceitunas o 20g aceite oliva *puedes combinar 2 intercambios de
grasa ½ + ½ porción

Semana 4 en adelante

APORTE CALORICO Y DE MACRONUTRIENTES:

• 3200 Kcal (superávit calórico del 10%)

• 260g PROTEÍNA
• 360g CARBOHIDRATOS
• 80g GRASA

* Recuerda en cada comida debes consumir todos los alimentos, cada guion (punto) es un
alimento a considerar, en caso de que diga “o” puedes intercambiarlos

EN AYUNAS:

• 1-2 vasos de agua + 1 sobre o efervescente de magnesio + zinc (ejemplo magnesol o

magnezinc u otros de similar composición) + 5g creatina monohidratada

DESAYUNO (50g Prot, 70g Carbo, 20g Grasa)

• 4 huevos completos cocidos (puedes variar la forma de cocción sin aceite añadido,
sancochado, revuelto, tortilla, pasado, usa una sartén antiadherente) o 150g cocidos
de tilapia o trucha + 140g palta o (150g cocidos pecho de pollo desmenuzado + 20g
aceite de oliva) o (1 lata de atún en agua o retirando el aceite + 1 huevo completo +
100g palta) o (275g yogurt skyr + 40g mantequilla de maní, lo puedes mezclar con la
avena y/o fruta)
Paciente: Juan Suarez Setiembre 2022

• 1 scoop de proteína isolatada (puedes mezclarlo con la avena y/o fruta)

• 60g avena (medida en crudo, puedes prepararla con agua a gusto o tipo panqueque
con los huevos o añadirla en el jugo si consumes la fruta de esa forma, no es
indispensable la cocción, opcional canela y stevia) o 4 rebanadas pan molde integral o
4 tortillas integrales (ejemplo: rapiditas bimbo u otras marcas de 25g c/u) o 200g
cocidos camote u 8 galletas salmas (vienen 3 por paquete) o 20 galletas de arroz
(costeño) o 140g cocidos arroz blanco o 48g nestum de arroz o harina de arroz
precocida *puedes combinar 2 intercambios de carbohidratos ½ + ½ porción
• 390g fresas o 210g manzana (verde o roja) o 210g kiwi o 390g melón o 420g sandía o
240g piña o 210g arándanos o 150g plátano o 300g papaya o 300g tuna o 270g
aguaymanto o 165g uva o 225g mandarina o 180g mango o 255g naranja o 130g
granadilla o 120g lúcuma o 150g higos *puedes comerlas o hacer jugo con la cantidad
indicada añadiendo agua a gusto opcional canela y stevia, también puedes combinar 2
frutas ½ + ½ porción

REFRIGERIO (50g Prot, 70g Carbo, 10g grasa)

• 250g cocidos tilapia o pecho de pollo o 2 latas de atún en agua o retirando el aceite o 2
scoops de proteína o (1 scoop de proteína + 220g yogurt skyr)
• 20g frutos secos (nueces, pecanas, almendras, castañas, pistachos, maní) o 20g
mantequilla de maní o almendras o 10g aceite coco o 20g cacao (puedes utilizar los
nibs o trozos de cacao) o 15g coco deshidratado rallado *puedes combinar 2
intercambios de grasa ½ + ½ porción
• 5 rebanadas pan molde integral o 5 tortillas integrales (ejemplo: rapiditas bimbo u
otras marcas de 25g c/u) o 250g cocidos camote o 10 galletas salmas (vienen 3 por
paquete) o 175g cocidos arroz blanco o 60g nestum de arroz o harina de arroz
precocida *puedes combinar 2 intercambios de carbohidratos ½ + ½ porción
• 260g fresas o 140g manzana (verde o roja) o 140g kiwi o 260g melón o 280g sandía o
160g piña o 140g arándanos o 100g plátano o 200g papaya o 200g tuna o 180g
aguaymanto o 160g pitajaya o 110g uva o 150g mandarina o 120g mango o 170g
naranja o 85g granadilla o 80g lúcuma *puedes comerlas o hacer jugo con la cantidad
indicada añadiendo agua a gusto opcional canela y stevia, también puedes combinar 2
frutas ½ + ½ porción

ALMUERZO (60g Prot, 70g Carbo, 20g grasa)

• 300g cocidos de pecho de pollo o pescado (Ej: tilapia o trucha o salmón u otros) o pavo
o pavita o lomo de res o lomo de cerdo o (2 latas de atún en agua o retirando el aceite
+ 3 claras cocidas) *puedes cocinarlo a la plancha, vapor, sancochado, al horno, guiso,
estofado, pero sin aceite adicional y puedes sazonarlo a gusto (pimienta, comino, sal,
orégano, ajo, etc)
• 50-100g verduras cocidas (brócoli, vainita, colantao, alverjita, espinaca, coliflor,
zapallito, espárrago, alcachofa, pimentón, etc) y/o 1-2 tzas verduras crudas (tomate,
lechuga, pepino, apio, caigua, etc) *puedes combinar o escoger una, opcional puedes
aliñar con limón, vinagre y pizca sal de maras de preferencia
• 60g nestum o harina de arroz precocida o 175g cocidos arroz blanco o 250g cocidos
camote *puedes combinar 2 intercambios de carbohidratos ½ + ½ porción
Paciente: Juan Suarez Setiembre 2022

• 140g de Palta o 40g frutos secos (nueces, pecanas, almendras, castañas, maní,
pistachos) o 180g aceitunas o 20g aceite oliva *puedes combinar 2 intercambios de
grasa ½ + ½ porción
• 260g fresas o 140g manzana (verde o roja) o 140g kiwi o 260g melón o 280g sandía o
160g piña o 140g arándanos o 100g plátano o 200g papaya o 200g tuna o 180g
aguaymanto o 160g pitajaya o 110g uva o 150g mandarina o 120g mango o 170g
naranja o 85g granadilla o 80g lúcuma *puedes comerlas o hacer jugo con la cantidad
indicada añadiendo agua a gusto opcional canela y stevia, también puedes combinar 2
frutas ½ + ½ porción

REFRIGERIO (50g Prot, 70g Carbo, 10g grasa)

• 250g cocidos tilapia o pecho de pollo o 2 latas de atún en agua o retirando el aceite o 2
scoops de proteína o (1 scoop de proteína + 220g yogurt skyr)
• 20g frutos secos (nueces, pecanas, almendras, castañas, pistachos, maní) o 20g
mantequilla de maní o almendras o 10g aceite coco o 20g cacao (puedes utilizar los
nibs o trozos de cacao) o 15g coco deshidratado rallado *puedes combinar 2
intercambios de grasa ½ + ½ porción
• 5 rebanadas pan molde integral o 5 tortillas integrales (ejemplo: rapiditas bimbo u
otras marcas de 25g c/u) o 250g cocidos camote o 10 galletas salmas (vienen 3 por
paquete) o 175g cocidos arroz blanco o 60g nestum de arroz o harina de arroz
precocida *puedes combinar 2 intercambios de carbohidratos ½ + ½ porción
• 260g fresas o 140g manzana (verde o roja) o 140g kiwi o 260g melón o 280g sandía o
160g piña o 140g arándanos o 100g plátano o 200g papaya o 200g tuna o 180g
aguaymanto o 160g pitajaya o 110g uva o 150g mandarina o 120g mango o 170g
naranja o 85g granadilla o 80g lúcuma *puedes comerlas o hacer jugo con la cantidad
indicada añadiendo agua a gusto opcional canela y stevia, también puedes combinar 2
frutas ½ + ½ porción

PRE ENTRENO

• la comida previa 1 hora como mínimo de digestión

• opcional como alternativa de energizante natural 1 taza de café pasado o té verde, si
deseas puedes endulzar con stevia u otro edulcorante (15-30 minutos antes de
entrenar)

ENTRENAMIENTO (durante)

• Agua a voluntad

POST ENTRENAMIENTO

• cena

CENA (50g Prot, 80g Carbo, 20g Grasa)

• 250g cocidos tilapia o pecho de pollo o lomo de res o lomo de cerdo o 2 latas de atún
en agua o retirando el aceite o 2 scoops de proteína o (1 scoop de proteína + 220g
yogurt skyr)
Paciente: Juan Suarez Setiembre 2022

• 72g nestum o harina de arroz precocida o 210g cocidos arroz blanco o 300g cocidos
camote *puedes combinar 2 intercambios de carbohidratos ½ + ½ porción
• 260g fresas o 140g manzana (verde o roja) o 140g kiwi o 260g melón o 280g sandía o
160g piña o 140g arándanos o 100g plátano o 200g papaya o 200g tuna o 180g
aguaymanto o 160g pitajaya o 110g uva o 150g mandarina o 120g mango o 170g
naranja o 85g granadilla o 80g lúcuma *puedes comerlas o hacer jugo con la cantidad
indicada añadiendo agua a gusto opcional canela y stevia, también puedes combinar 2
frutas ½ + ½ porción
• 140g de Palta o 40g frutos secos (nueces, pecanas, almendras, castañas, maní,
pistachos) o 180g aceitunas o 20g aceite oliva *puedes combinar 2 intercambios de
grasa ½ + ½ porción

HIDRATACIÓN TOTAL DEL DÍA

• 2.5 Litros como mínimo de líquido (agua, infusiones, agua de piña, agua de manzana,
etc) bebidas sin contenido de azúcar, opcional puedes endulzar con stevia o azúcar de
coco orgánico o yacon o stevia + yacon u otros edulcorantes

TERAPIA SUGERIDA DE SUPLEMENTACIÓN

• magnesio + zinc 1 sobre o efervescente por día en ayunas (ejemplo magnesol u otros de
similar composición) *refuerzo sistema inmune, recuperación neuromuscular
• creatina 5g por día todos los días
• complejo B 1 pastilla con la cena
• vitamina c 1g 1 pastilla con el desayuno

Ricardo Chávez Blanco

Lic. Nutrición y Dietética

CNP 6102