Unidad Educativa “Yahuarcocha”

Planificación (Proyecto de Vida)

Datos Informativos

Nombre del Proyecto: Actividad Física y Salud

Nombre: Brayan Caicedo
Curso: Tercero Informática
Años Lectivos: 2022-2023
Tiempo de Duración: 1 Años Lectivos
Coordinador: Lic. Bolívar Orbe

2022-2023
1.-INTROCUCCIÓN
Este proyecto surge de la necesidad de dar a conocer a la unidad Educativa
“Yahuarcocha”, a la población de Ibarra acerca de la importancia de tener una buena
salud mediante la actividad física ya que debido a los sucesos ocurridos en este
periodo (2020-2022), la población ha ido disminuyendo la dieta saludable y las
actividades Físicas por lo que presentan dolores musculares o cualquier problema
físico a tan temprana edad.
El confinamiento global ocurrido debido a la pandemia perjudico negativamente a las
personas, debido a que se los privó del uso de canchas públicas, gimnasios, parques
recreativos debido al confinamiento a las personas de hacer sus actividades diarias,
causando que crezca dependencia a las redes sociales como: WhatsApp, Facebook
Instagram entre otra, lo que trajo como consecuencia que las personas descuidaron
aspectos como la salud, la alimentación y la actividad física; portal razón, se piensa
concientizar a la ciudadanía sobre lo importante que es realizar las actividad física y
una dieta adecuada y poder subsistir el día a día saludablemente.
2.-ANTECEDENTES
Este proyecto se pondrá en práctica en este año lectivo, sobre el uso adecuado de la
actividad física y alimentación adecuada, ya que se considera que la gente desconoce
casi por completo del tema y son muy pocos los que ponen en práctica el
conocimiento adquirido en lo estudiado y investigado, sobre todo lo relacionado a la
educación física. Este proyecto constara de 4 partes: Planificación, Diseño,
Implementación y mantenimiento, para luego adecuarlo a las normativas dispuestas
por la institución defender mi proyecto.
3.-JUSTIFICACIÓN
Con el presente proyecto se pretende incentivar a los lectores prueben a salir de su
zona de confort y disminuir los niveles de adiptismos y sedentarismo de todas las
cosas negativas que estas provocan y se desafíen así mismo a que realicen rutinas
físicas a que prueben ellos mismo que se siente tener una vida saludable, todo esto se
lo pretenden presentar mediante un sitio web que nos permite realizar de manera
adecuada mediante tablas de entrenamiento y recetarios de alimentación saludable
ya que esta nos permite presentar la información de manera sencilla ya que en la
actualidad la información se disperse más rápido en medios digitales, Google sites nos
permite crear espacios para proyectos internos, sitios web de equipos, sitios web
públicos y mucho más y todo con conocimientos básico de informáticos . Con Google
Sites, crear sitios web es fácil, ya que tan solo tienes que arrastrar el contenido donde
lo necesites.
Google Sites ofrece 10 GB de espacio de almacenamiento para cada dominio de G
Suite Standard. Los dominios que utilicen G Suite Basic y G Suite for Education tienen
500 MB adicionales por usuario.
4.-OBJETIVOS
OBJETIVO GENERAL
Construir un sitio web informativo para que las personas que las personas que la
visiten se informen cómo mejorar su acondicionamiento Físico y encontrar tips que
disminuyan los niveles de adiptismo y sedentarismo obteniendo una vida saludable
OBJETIVO ESPECIFICO
Construir tablas de entrenamiento para mejorar su estado físico
Diseñar recetarios que mejoren la alimentación saludable
Promover la buena salud mental y física
Crear hábitos deportivos saludables y pautas alimentarias

5.-DESARROLLO
¿Cómo empezar a hacer ejercicio dependiendo mi condición física?

Probablemente tengas una idea de cuál es tu condición física. Pero conocer

los detalles puede ayudarte a fijar metas de aptitud física realistas, controlar tu
progreso y mantener tu motivación. Una vez que sepas tu punto de partida,
puedes planear a dónde quieres ir. Empieza con la evaluación sencilla que
sigue.

Reúne los elementos necesarios

Por lo general, la aptitud física se evalúa en cuatro áreas clave: aptitud
aeróbica, fuerza y resistencia muscular, flexibilidad y composición corporal.
Para tu evaluación, necesitarás lo siguiente:

 Un cronómetro o un reloj que pueda medir los segundos

 Una cinta métrica de tela
 Una vara de medir
 Cinta adhesiva de alta resistencia
 Una balanza
 Alguien que te ayude a registrar tus puntuaciones y a contar las
repeticiones
También necesitarás un lápiz o bolígrafo y papel para anotar tus puntuaciones
mientras completas cada parte de la evaluación. Puedes registrar tus
puntuaciones en un cuaderno o diario, o guardarlas en una hoja de cálculo u
otro formato electrónico.
Actividad física aeróbica: frecuencia cardíaca en reposo

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Control del pulso sobre la arteria carótida
La frecuencia cardíaca en reposo es una medida de la salud y el estado físico
del corazón. Para la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca saludable
es de 60 a 100 latidos por minuto.
Para controlarte el pulso sobre la arteria carótida, coloca los dedos índice y
medio sobre el cuello al lado de la tráquea.
Para hacerlo en la muñeca, coloca dos dedos entre el hueso y el tendón sobre
la arteria radial, situada en la parte posterior de la muñeca, debajo de la base
del pulgar.
Cuando sientas el pulso, mira el reloj y cuenta la cantidad de latidos en
15 segundos. Multiplica este número por 4 para obtener la frecuencia cardíaca
por minuto. Supongamos que cuentas 20 latidos en 15 segundos. Multiplica 20
por 4, lo que da un total de 80 pulsaciones por minuto.

Condición aeróbica: rango de frecuencia cardíaca objetivo

El rango de frecuencia cardíaca objetivo es un aumento en el ritmo cardíaco,
entre el 50 % y el 85 % del rango de frecuencia cardíaca objetivo para tu edad,
lo suficientemente significativo para darle un buen entrenamiento al corazón y
los pulmones. Apunta a un 50 % a 70 % cuando realices actividad
moderadamente intensa y un 70 % a 85 % cuando realices actividad vigorosa.
Puedes usar el rango de frecuencia cardíaca objetivo a modo de guía para
asegurarte de que tu ejercicio sea lo suficientemente intenso. Si no llegas a tu
rango objetivo, puede que tengas que aumentar la intensidad. Si alcanzas un
rango objetivo en el extremo inferior de la zona del rango objetivo, puedes
establecer objetivos para aumentar progresivamente tu objetivo.
Si ya realizas actividad con regularidad, puedes detenerte ocasionalmente para
controlarte el ritmo cardíaco durante un entrenamiento aeróbico. Si ya realizas
actividad con regularidad, puedes hacer una prueba sencilla controlándote el
ritmo cardíaco después de una caminata rápida de 10 minutos.

Rango de frecuencia cardíaca objetivo

Rango de
Rango de
frecuencia
frecuencia
Edad cardíaca objetivo:
cardíaca objetivo:
Latidos por
Latidos por minuto
minuto

25 98-166 195

35 93-157 185

45 88-149 175

55 83-140 165

65 78-132 155

Condición aeróbica: prueba de correr o trotar

Otra forma de evaluar tu estado aeróbico es cronometrarte en una carrera o
trote de 1,5 millas (2,4 kilómetros). Los siguientes tiempos se consideran
generalmente indicadores de un buen estado físico en función de la edad y el
sexo. Un tiempo más bajo generalmente indica una mejor condición aeróbica y
un tiempo más alto sugiere la necesidad de mejorar.
 Buenos resultados de condición física basados en el tiempo de
una carrera de 1,5 millas (2,4 kilómetros)

Mujeres: tiempo en Hombres: tiempo en

Edad
minutos minutos

25 13 11

35 13.5 11.5

45 14 12

55 16 13

65 17.5 14

Fuerza y resistencia muscular: Prueba de flexión

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 Medición de la capacidad física muscular
Las flexiones pueden ayudarte a medir la fuerza y la resistencia muscular. Si
estás comenzando un programa de acondicionamiento físico, haz flexiones
modificadas sobre tus rodillas. Si estás en forma y puedes hacerlas, haz
flexiones de brazos clásicas. Sigue estos pasos para ambos tipos:

 Acuéstate boca abajo en el suelo con los codos doblados y las palmas de
las manos junto a los hombros.
 Manteniendo la espalda recta, empuja con los brazos hasta que los brazos
estén extendidos.
 Baja el cuerpo hasta que tu barbilla toque el suelo.
 Haz tantas flexiones como puedas hasta que necesites parar para
descansar.
Los siguientes recuentos se consideran generalmente indicadores de una
buena condición física en función de la edad y el sexo. Si tu recuento de
flexiones está por debajo del número objetivo, el objetivo puede servir como
una meta para trabajar. Los recuentos por encima de los objetivos indican una
mejor condición física.

Buenos resultados de condición física para el recuento de

flexiones de brazos

Mujeres: Número de Hombres: Número de

Edad
flexiones flexiones

25 20 28

35 19 21

45 14 16

55 10 12

65 10 10
Fuerza y resistencia muscular: Prueba de abdominales

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Ejercicio de abdominales

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Crunch abdominal
La prueba de abdominales mide la fuerza y la resistencia de los músculos
abdominales. Así es como se hace la prueba:

 Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y

los pies planos en el suelo. Un compañero te sostiene los pies firmemente
en el suelo. Otra opción es colocar los pies en la pared para que las rodillas
y las caderas se doblen en un ángulo de 90 grados. Cruza los brazos sobre
el pecho. Esta es la posición de bajada.
  Para pasar a la posición para levantarte, levanta la cabeza y los hombros
del suelo. No levantes los glúteos del suelo.
 Vuelve a la posición de bajada.
 Cada vez que te mueves a la posición superior se cuenta como un
abdominal.
 Haz tantas abdominales como puedas en un minuto.
En general, los siguientes recuentos pueden considerarse marcadores de una
buena condición física en función de la edad y el sexo. Si el recuento de
abdominales está por debajo del número objetivo, el objetivo puede servir como
una meta general para trabajar. Los recuentos por encima de los objetivos
pueden significar generalmente una mejor aptitud física. Sin embargo, el
recuento de flexiones puede ser un indicador más preciso de su estado físico.

Buenos resultados de condición física para la prueba de

abdominales

Mujeres: Número de Hombres: Número de

Edad
abdominales abdominales

25 39 44

35 30 40

45 25 35

55 21 30

65 12 24
Flexibilidad: prueba de sentarse y alcanzar

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Prueba de flexibilidad en las piernas, cadera y espalda baja
La prueba de sentarse y alcanzar es una forma sencilla de medir la flexibilidad
de la parte posterior de las piernas, las caderas y la espalda lumbar. A
continuación, te explicamos cómo hacerlo:

 Pon una vara de medir en el suelo. Sujétala en su lugar con un trozo de

cinta adhesiva cruzado sobre la vara de medir a la altura de la marca de
15 pulgadas (38 centímetros).
 Coloca las plantas de los pies a la par junto a la marca de 15 pulgadas
(38 centímetros) de la vara de medir.
 Lentamente, extiende la mano hacia adelante tanto como puedas,
exhalando a medida que te estiras y manteniendo la posición por lo menos
1 segundo.
 Anota la distancia que alcanzaste.
 Repite la prueba dos veces más.
 Registra la mejor distancia alcanzada.
Las siguientes mediciones pueden considerarse en general indicadores de
buena flexibilidad en función de la edad y el sexo. Si el resultado está por
debajo del número objetivo, el objetivo puede indicar una meta a alcanzar. Las
mediciones por encima de los objetivos pueden significar una mayor
flexibilidad.
 Buenos resultados en la prueba de sentarse y alcanzar

Mujeres: el mayor Hombres: el mayor

Edad
alcance alcance

25 21,5 in (55 cm) 19,5 in (50 cm)

35 20,5 in (52 cm) 18,5 in (47 cm)

45 20 in (51 cm) 17,5 in (44 cm)

55 19 in (48 cm) 16,5 in (42 cm)

65 17,5 in (44 cm) 15,5 in (39 cm)

Composición corporal: circunferencia de la cintura

Si la circunferencia de tu cintura es mayor que la de tus caderas, es decir, si
cargas más peso por encima de las caderas, tienes un mayor riesgo de sufrir
enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. El riesgo es aún mayor para las
mujeres con una circunferencia de cintura de 35 pulgadas (89 centímetros) o
más y para los hombres con una circunferencia de cintura de 40 pulgadas
(102 centímetros) o más.
Con una cinta métrica de tela, mide la circunferencia de tu cintura justo por
encima de los huesos de la cadera.

Composición corporal: Índice de masa corporal

El índice de masa corporal es un cálculo que indica si tienes una cantidad
saludable de grasa corporal. Puedes determinar tu índice de masa corporal con
una tabla de índice de masa corporal o una calculadora en línea.
Si prefieres hacer las cuentas tú mismo, divide tu peso en libras por tu estatura
en pulgadas cuadradas y multiplica por 703. O divide tu peso en kilogramos por
tu estatura en metros cuadrados. (Para determinar tu altura en metros, divide tu
estatura en centímetros por 100).
Los siguientes resultados del índice de masa corporal demuestran si tienes un
peso saludable.
 Interpretación de los resultados del índice de masa corporal

índice de masa corporal Estado del peso

Inferior a 18,5 Bajo peso

De 18,5 a 24,9 Peso normal

De 25,0 a 29,9 Sobrepeso

30 y más Obesidad

Mantente activo
Los resultados de tu evaluación de aptitud física pueden ayudarte a establecer
metas para mantenerte activo y mejorar tu estado físico. El Department of
Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos)
recomienda estas pautas de ejercicio:

 Haz al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de

actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad
moderada e intensa.
 Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos
musculares principales al menos dos veces a la semana.
La actividad aeróbica moderada incluye:

 Caminar rápido
 Aeróbica acuática
 Andar en bicicleta mayormente sobre terreno llano
 Empujar una cortadora de césped
La actividad aeróbica intensa incluye:

 Correr
 Practicar natación
 Andar en bicicleta a velocidad o en montaña
 Jugar al básquetbol o al fútbol
 Jugar al tenis individual
Los ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen:

 Levantar pesas o usar bandas de resistencia

 La calistenia, que utiliza el peso del cuerpo como resistencia
 Trabajos de jardinería intensos
Controla tu progreso
Lleva un registro de tu progreso en la mejora de tu estado físico. Toma las
mismas medidas unas seis semanas después de comenzar un programa de
ejercicios y periódicamente después.
Cada vez que repitas tu evaluación, celebra tu progreso y ajusta tus objetivos
de condición física en consecuencia. Comparte tus resultados con tu médico o
entrenador personal para obtener orientación adicional.

6.-CONCLUSIÓN

Después de la respectiva investigación acerca del tema de puede decir que dato números y
porcentajes de las personas que realizan actividades físicas o asen algún deporte en el mundo
son muy pocas entre adultos, niños, adolecientes dando como resultado que por lo general los
que mayormente asen actividades físicas son los niños y los jóvenes en todo el mundo pero
aun así son pocos en todo el mundo, dado esta información se busca con esta página web
informar , incitar, concientizar, a toda las personas que por alguna razón no quieran darse su
tiempo para seguir algún deporte o no tienen tiempo debido a trabajos o alguna cuestión de su
vida, se quiere motivar a que hagan alguna rutina de ejercicio para mantener su cuerpo activo
y saludadle aunque sea una media hora por lo menos tres veces a la semana.

7.-RECOMENDACIÓN

A los padres de familia

Acoger el conocimiento dado a conocer en la página web acerca de la “actividad física y salud”
si es posible utilizar este mismo conocimiento con hijos o familiares ya que este se puede
utilizar como una actividad familiar

A los estudiantes
El poder compartir sus vivencias, ya que gran parte de los estudiantes prefieren estar
jugando y perdiendo el tiempo se les recomienda hacer un cronograma de su día a día
en las cuales planifiquen un horario donde implemente actividades físicas o hacer
algún deporte sin dejar de hacer los que les gusta, pero de una manera más
controlada y sana
A los Docentes

La invitación a que se analice ¿Qué tipo de docente somos? ¿Qué posición asumimos frente a
los errores de nuestros alumnos?,¿Somos maestros tradicionales que solo plasmamos ideas en
una planificación o realmente respetamos y orientamos un proceso significativo del alumno
que le permita el desarrollo de sus habilidades?
Linkografía

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-
20046433#:~:text=Haz%20al%20menos%20150%20minutos,dos%20veces%20a%20la
%20semana.

https://www.mundodeportivo.com/uncomo/deporte/articulo/como-empezar-a-hacer-
deporte-50501.html

https://www.comunidad.madrid/servicios/salud/recomendaciones-practica-actividad-fisica-
saludable