https://g-se.

com/metodos-para-el-desarrollo-de-la-resistencia-aerobica-105-sa-F57cfb27102e32

Cargan ininterrumpida, sin periodo de descanso

Duracion PROLONGADA -----+Adaptacion fisiologica -------+ ejecuciones más económicas de movimiento y mejor
A nivel coordinativ: la automatización del gesto m
A nivel psicológico: acostumbramiento a la monot
a. Método Continuo Uniforme.
b. Método Continuo Variable.
--------+ A su ver se puede hacer distinto enfasis: I INTENSIVO (+intensidad -Volumen)
EXTENSIVO (-intensidad +volumen)

1.1 CONTINUO UNIFORME

*Volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones
*predominancia en Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas.
*Produce mejoras en la Capacidad Aeróbic
1.1.a CONTINUO UNIF. EXT.
*ntensidad: Baja o media.
*Representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico (50 – 70% VO2máx
--------+ VER TABLA DE ARGEMI
*Volumen: Alto (30’ a 2 horas)

Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la u
glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica.

1.1.b CONTINUO INT (POT)

*ntensidad: Media a media-alta
*Representa trabajos a nivel Subaeróbico y Superaeróbico (70 – 80 %VO2 máx.).
*Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).

Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral anaeróbico. Aumento del VO2
máximo, debido al incremento de capilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción
remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

Éste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo + pausa, o fases de carga y descanso.
se organiza dividiendo el volumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cuales existen períodos de descan
odemos distinguir, en líneas generales los siguientes métodos:

a. Método Interválico.
b. Método de Repeticiones.
c. Método Modelado.
d. Método de Control.

2.1 Metodo Intervalico

* organizado en trabajo y pausa --------- PAUSAS INCOMPLETAS es decir que no se alcanza una recuperación comp
* duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista, de la intensidad del trabajo y de la duración de l
* duración del intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC.
Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a la mayor resistencia periférica, y
durante la pausa se produce un estímulo de aumento de la cavidad por un aumento A. Reps x Pausa: en el caso de
del volumen cardíaco debido a una caída de la resistencia periférica. Se logra una
ampliación del nivel funcional de los distintos sistemas. A nivel psicológico, el
deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen sensaciones B. Series x Reps x Pausa: en e
molestas. Aquí hay macropausas, que s

N
A. Segun intensidad:

B. Duracion del Vol.

EL PUNTO B. TIENE SUB DIVISIONES: 1.: VER EXT.

LARGO, 2: VER EXT. MED, 3: VER INTENSIVO 1 Y En base a la division anterior
2-------+ Acercamiento a umbral

EXCELENTE METODOLOGIA PARA LACTACIDO

APLICAR EN PRETEMP.
 METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

1. METODO CONTINUO

micas de movimiento y mejoras funcionales en los sistemas orgánicos.

la automatización del gesto motor aplicado y a
acostumbramiento a la monotonía del trabajo

O (+intensidad -Volumen)
-----+de acuerdo a objetivos
O (-intensidad +volumen)

1.2 CONTINUO VARIBLE

*la variación de la intensidad durante la realización del trabajo
*sin interrupciones.

*Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en la disminu

A DE ARGEMI
trofia cardiaca. Mejora en la utilización de
ejora de la eficiencia aeróbica.
naeróbico. Aumento del VO2
iaca. Mejora de la producción y
os prolongados.
1.2.a CONTINUO VAR. 1 (por tiemp)
*os pasajes más intensos duran más de 5
*os menos intensos son menores a 3’.
*ntensidad: media, representa un nivel de trabajo Subaeróbico (60 – 70% VO2máx
* Volumen: en el momento más intenso más de 5’, y en los momentos menos exige
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante el
esfuerzo.
1.2.b CONTINUO VAR. (distancia)
*Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior
*así que los tramos intensos duran entre 3’ y 5’
*los menos intensos son superiores a 3’.
* ntensidad: Media – Alta, representativa de Superaeróbico (70 – 80% VO2máx.).
*Volumen: en el momento más intenso entre 3’ y 5’, y en el momento menos inten
Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las
cargas. Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo.

2.0 METODO FRACCIONADO

de carga y descanso.
ales existen períodos de descanso.

2.1 Metodo Intervalico

canza una recuperación completa entre una carga y una nueva carga ------------+ como criterio básico que la FC se recupere hasta 1
el trabajo y de la duración de la carga

1
A. Reps x Pausa: en el caso de media o baja intensidad y alto volumen. Solamente existen pausas entre las repeticiones.
Ejemplo: 8 x 800 m (1’)
B. Series x Reps x Pausa: en el caso de intensidades medias/altas o altas y volumen medio o bajo
Aquí hay macropausas, que son períodos de descanso entre series y micropausas, que son descansos cortos entre repeticiones de trabajo
Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1’ M:3’)
Navarro y Valdivieso proponen:
A. Segun intensidad:
1. Método Interválico Extensivo: Intensidad baja o media, pausas cortas y volumen elevado. ------+
2 .Método Interválico Intensivo: Intensidad media/alta o alta, pausas más largas y volúmenes bajos o medio
B. Duracion del Vol.
1. Método Interválico Largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades bajas o medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas.
.2. Método Interválico Medio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades medias o medias/altas y volúmenes totales medios. Pausas med
3. Método Interválico Corto: cargas de 15” a 60”, intensidades altas y volúmenes cortos. Pausas Largas.

En base a la division anterior, se distinguiran estos POR OBJETIVO//por INT. y DUR. de CARGA
1.INT. EXT. LARGO
* ntensidad: media (Subaeróbico). Efectos: aumento de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo
incremento del Umbral Anaeróbico, economía del metabolismo del
* Volumen: elevado. glucógeno, aumento de glucógeno en fibras ST, aumenta la irrigación
* Duración de la Carga: 2’ a 15’. sanguínea periférica.
2.INT. EXT. MEDIO
* Intensidad: media a media-alta (Superaeróbico).
Efectos: mejora de la capacidad aeróbica, aumento del VO2
* Volumen: elevado a moderado o medio. circulación central, tolerancia a la presencia de ácido láctico,
* Duración de la Carga: 1’ a 3’. de lactato, aumento en la capacidad de producción de la
c. Método Interválico Intensivo Corto I
* ntensidad: Alta (VO2 máximo). Efectos: Aumento de la potencia aeróbica por incremento de
el ritmo de producción-remoción de lactato. Aumento de la
* Volumen: corto. (implicancia de FT). Si las cargas son muy intensas se pue
* Duración de la carga: 15” a 60” Funcionales Anaeróbicas
4.Metodo Intervalico Intensivo Corto II
* Intensidad: Máxima con esfuerzos de duración muy corta. Efectos: Aumento de la capacidad Anaeróbica A
* Volumen: muy corto. Duración de la carga: 8” a 15” Potencia Anaeróbica Aláctica. Implican
 1.2 CONTINUO VARIBLE
-----------+ cambio en la velocidad de desplazamiento (aumentándolo o disminuyéndolo)
X tiempo o X Distancia de trabajo, a voluntad del entrenador CONTINUO VARIABLE
Si no es a voluntad del entrenador, y es o por superficie o por el entrenado:FARTLEK
ocidades altas, y en la disminución, en velocidades bajas o medias
mp) 1.2.c FARTLEK
* variaciones de intensidad durante su realización.//Veloc. Continua, pero variable
* los cambios de intensidad los determina el individuo por decisión propia en función de un o
baeróbico (60 – 70% VO2máx.) * los cambios de intensidad se encuentran afectados por los
en los momentos menos exigentes menos deaccidentes del terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc
uperación durante el * desde Regenerativo a VO2máx
*volúmenes también son variables, pero de hecho que van a estar muy relacionados
a) con la intensidad que predomine en el transcurso de la realización del trabajo.
étodo anterior

eróbico (70 – 80% VO2máx.).

y en el momento menos intenso más de 5’.
eneración durante las
nte el esfuerzo.

2.2. REPETICIONES
 que la FC se recupere hasta 120-130 l/m.
repeticiones.
s entre repeticiones de trabajo.
es reps x pausa
es series x reps x pau al reves
s altos. Pausas cortas. es reps x pausa
es totales medios. Pausas medias o cortas. es reps x pausa
POTENCIA! No capaci*
ica, aumento del VO2 máximo,
conomía del metabolismo del
bras ST, aumenta la irrigación
férica.
d aeróbica, aumento del VO2 máximo, aumento de la
a la presencia de ácido láctico, producción y remoción
capacidad de producción de lactato en la fibras ST.
ia aeróbica por incremento del VO2 máx. Aumento en
ción de lactato. Aumento de la tolerancia al lactato
argas son muy intensas se pueden trabajar Áreas
Funcionales Anaeróbicas
de la capacidad Anaeróbica Aláctica. Aumento de la
Anaeróbica Aláctica. Implicancia de las FT.
* por distancias relativamente cortas, una intensidad muy alta y una pausa de recu
* descanso completo entre una y otra repetición
* sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.
* FC debería situarse por debajo de los 100 l/m, para reiniciar
* Los efectos se consiguen durante la realización de la carga de trabajo
* e suelen realizar movimientos más intensos que en la competición
a. REPETICIONES LARGO
* Intensidad: próxima a la velocidad de competición (90%).
* Volumen: Bajo.
* Duración de la Carga: 2’ a 3’.
Efectos: Aumento de la Potencia Aeróbica, por
aumento del VO2 máximo. Aumento de la Capacidad
Anaeróbica Láctica. Aumento de la Tolerancia al
Lactato.
b. REPETICIONES MEDIO
* ntensidad: Próxima a la velocidad de competición (95%).
* Volumen: Bajo.
Duración de la Carga: 45” a 60”.
producción de energía. Aumento de la tolerancia al
lactato. Disminución de los depópsitos de glucógeno
en las FT.
c. REPETICIONES CORTO
* ntensidad: Próxima a la velocidad de competición (95-100%).
* Volumen: Bajo.
* Duración de la Carga: 20” a 30
Efectos: Aumenta la Capacidad Anaeróbico Láctica.
Mayor activación de las FT. Aumento de la
producción de lactato.
 CONTINUO VARIABLE

tinua, pero variable

sión propia en función de un objetivo a cumplir

es, terreno llano, etc

tar muy relacionados

ón del trabajo.
 muy alta y una pausa de recuperación larga

a carga de trabajo
la competición

dad de competición (90%).

ad de competición (95%).

ad de competición (95-100%).
 EVALUACION DE PATRONES DISFUNCIONALES -(PARTE
1-Conceptos Introductorios
Que necesita un deportista para desarrollarse de manera funcional? Hacer Pesas ----------+Si logra dominar todos lo
CAUSAS DE LESION

El CROSSFIT combina mucho todo esto: Te hace ha

Gray Cook
PATRONES FUNCIONALES:

INTERDEPENDENCIA REGION

LESIONES POR INTER. REG.: E

Poner sobre la balanza la ase

EVALUACION ANALITICA Y FU

Ver ejercicio por ejercicio

2-FICHA DE EVALUACION Y DISEÑO

Tener en cuenta que no es una ficha gral asi que hay que llevar al CONTEXTO
Re evaluar const
No dar mas flexibilidad SI NO LA NECESITA -----+Voy a generar estabilidad----+ESTABILIZAR PO

3.EVALUCIONES
A. PATRON RESPIRATORIO: Punto de partida/Aprender bracing ------------+
B. POSTURA: Ver lo GRUESO para descartar problemas
C. FUNCIONALIDAD: Evaluar por FMS ADAPTANDO PRUEBAS SENTADILLA DE ARRANQUE -
 Hacer evaluaciones ARTICULA

me quede en 2.59
NES DISFUNCIONALES -(PARTE 3) https://drive.google.com/file/d/19t_DBJsaIAUNQt5iC1Sp9zq3ShMB0b1_/view

-----+Si logra dominar todos los ej. de lev de pesas: CAPACIDAD FUNCIONAL PLENA

a mucho todo esto: Te hace hacer 15reps seguidas en plena fatiga, con palncas inadecuadas

PATRONES FUNCIONALES: Grupos funcionales asociados al SNC en forma de Patrones de Mov.

Union de multiples acciones de forma conjunta y se interconectan para hacer una ACCION ESP.
INTERDEPENDENCIA REGIONAL: El mal funcionamiento de una articulacion REPERCUTE EN OTRA
Programar a los que tienden a STABILITY o MOBILITY
Ejemplo: La rodilla sufre por falta de movilidad en la Cadera
LESIONES POR INTER. REG.: En un ejercicio, algo que no se teniea que mover, se mueve: LESION

Poner sobre la balanza la asencia de Mob. y Stab.: Si una articulacion no se mueve, nuestro engrama motor no es reconocido (El cerebo n

EVALUACION ANALITICA Y FUNCIONAL

Ver ejercicio por ejercicio

al CONTEXTO

stabilidad----+ESTABILIZAR POSIICONES CLAVE

EVALUACION: Lo siento, con buena posicion sentado en isquiones. Que respire desde abdomen hacia arriba SIN UTILIZAR TOR

SENTADILLA DE ARRANQUE ----------+Adaptar a poblacion: Por ejemplo llevar la punta delos pies hacia afuera
No es solo un ejercicio, es un PATRON DE MOV que forma parte del NEURODESARROLLO
 Transicion del piso a pos. de pie
Crecimiento y desarrollo
Hacer evaluaciones ARTICULARES ----RANGO ARTICULAR: rodilla de 36 a 38
que la rodilla avance 1/4 de la LONG. de l pie
POSITIVO NEGATIVO
Rodilla llega a pared no
Talon suelo elevacione
rodilla y pie alineados desaliniacion
view

cer una ACCION ESP.

JOINT BY JOINT

r no es reconocido (El cerebo no lo reconoce)

hacia arriba SIN UTILIZAR TORAX SUPERIOR

ODESARROLLO
OTROS PATRONES DE MOV: ROTACIONES
A tener en cuenta: si le pasa siempre o cuando hace peso maximo (mucho o poco)
Asimetrias a nivel HOMBRO y PELVIS y CINTURA LUMBAR
Sentido preferencial de GIRO

ASIMETRIAS EN PLANO FRONTAL

1. DE HOMBRO

2. TRASLACION DE HOMBROS:

3. VALGO DE RODILLA

ESTRETEGIAS DE CORRECCION
El cuerpo debe ser analizado en todos sus planos
A. ENTREN. DE FLEXIBILIDAD
Di santo y Behm nos dicen que: es una condicion necesaria pero no suficiente
Ganar mov. no significa que tengamos CONTROL en ese movimiento
Esto debe ser: PROGRESION---- FLEXIBILIDADD--- ESTABILIDAD----CONTRL. MOTOR
Para flexibilizar necesitamos enlaces cruzados, va a haber un CIERTO disconfort

a. aCLASIFICACION DE ESTIRAMIENTOS
ESTATICOS-DINAMICOS-FACILITADOS

PRIMERO SE PONE EN TENSIO

LUEGO RELAJACION VOLUNT
REPITO 2,3 VECES

TERM
 DINAMICOS
HAY GANANCIA
MEJORA CONTROOL MOTOR

ALTERNATIVAS
Respiracion diafragmatic - utilizo farm r
Fram roall: se busca punto gatillo del mu
Inhibicion muscular: acortamiento pasiv

Rodillo, pelotita, stick (en la p

Mejora Amp. de Mov. - Redu
"preprara al musculo para ""

CONTROL MOTOR
Hasta aca MEJORAMOS EL RANGO... Ahora hay que estabilizarlo y tener control
 Las BANDAS elasticas son una buena op
Ejemplo: ESTOCADA ANTIBALGO

CONTROL MOTOR CON ENFOQUE NEUROCOGNITIVO

Analizar como el deportista utiliza sus sitemas sensoriales
DORSIFLEXION DE TOBILLO
 6

EVALUAR: VER QUE CUAL HOMBRO ES EL ALTO Y CUAL EL BAJO

Hombro bajo: pectoral menor acortado Hombro atras: IDEM
Hombro alto: Trapecio acortado Hombro adel: IDEM

Se da SIEMPRE o cuando hace su peso maximo?

Valorar dicha disfuncion en postura estatica: ver si esta presente en su postura natural
hay pie baro o valgo
Test extension d cadera acostad1. si hay traslacion, rotacion----+ pobre control de zona media
2. hacer puente supino y ver como se comporta

Muchas veces necesita agarrarse de la fuerza abductora para empujar

Evaluar quien colapsa primero: Rodilla o pie? Si es el pie, es obvio que me lo va a arrastrar
PIE: 3 EJES NEURAÑ, PASIVO Y ACTIVO ----+Parecido a CORE
Musculos intrinsecos + extrinsecos
Primero ver evaluacion estatica y luego como se comporta en dinamico
 esaria pero no suficiente
ese movimiento
ABILIDAD----CONTRL. MOTOR
aber un CIERTO disconfort

PRIMERO SE PONE EN TENSION, CNTRACCION DE 6 SEGUNDOS SUBMAXIMA (empuja pero poco)

LUEGO RELAJACION VOLUNTARIA Y MANTENGO 10SEG EN ESA POSICION
REPITO 2,3 VECES
CONTROOL MOTOR

on diafragmatic - utilizo farm roall

l: se busca punto gatillo del musculo mantenciendo una especi de "dinamica"
muscular: acortamiento pasivo, lento y doloroso del musculo trabaje con los ciclos espiratorios ------ Baja el tono, estimulacion parasim

FOAM ROALLING
Rodillo, pelotita, stick (en la practica hay mas)
Mejora Amp. de Mov. - Reduccion de dolor musc. accion tardia - Efectos rendim. musc,
"preprara al musculo para ""estirarse"" mejor"
AS elasticas son una buena opcion Si, por ejemplo, hay un error en la bajada arranco desde la posicon de ab
ESTOCADA ANTIBALGO Isometricas
Ejemplo de estabilizacion de sentadilla ludica: arranco de la posision de

NIVEL INICIAL/INTERMEDIO: No importa mucho si "baja" el rendimiento

NIVEL ALTO: Que sea ESPECIALIZADO
el tono, estimulacion parasimpatica, desox. sanguinea

Longitudinal: "A favor de las fibras"

arranco desde la posicon de abajo

ica: arranco de la posision de cuclillas de sent. y me paso la pelotita

HIIT PW EXPLOSIVE

CONCEPTOS HIIT

VIDEO DE POWER EXPLOSIVE

El ejercicio debe ser MUY INTENSO para lograr quemar mucha cantidad de KCAL para poder usar como sustrato energetica las
En el momento de pausa las utilizaremos
3 formas de valorar la intensidad: -VO2 MAX, medir con pulsometro
Escala de esfuerzo subjetivo

Consiste en realizar ejercicio vigoroso a alta intensidad manteniendola en el tiempo, alternando con periodos de descanso PO
Para iniciar hay que hacerlo PROGRESIVAMENTE y sefun mis condiciones
Se utilizaba para trabjar la resistencia aerobica y anaerobica, pero sin embargo tiene mas beneficions: Enfermedades met, dism
Menos volumen que el MIIF y LIIF
Al llegar a la intensidad, voy a tener que sastifacer cierto requirimento de O2, si lo hago, NO ME VOY A PODER ADAPTAR
pOR ELLO, Lo va a tener que hacer de forma progresiva, debiendole al organismo cierta cantidad de O2=DEFICIT DE O2
Mas intensidad, Mas deficit. Hay que mantener la intensidad para mantenerme a mi.
Que pasa cuando paramos (descanso): No volvemos a nuestros valores comunes de O2 si no que se produce un EPOC, es decir
2 fases de epo: FASE RAPIDA: Se repone ATP y FC y LENTA: Recuperacion de glucosa por glucolisis
En funcion de la intensidad, el EPOC SERA MAS O MENOS PRONUNCIADO
Por que?1- Cuanto mas intenso MAS CALOR 2- MAS CATECOLAMINAS 3- MAS VACIAMENTO DE FC (se necesita mas O2 para re

Componentes del HIIT: 1- INTENSIDAD 2- DURACION TRABAJP 3- INTENSIDAD DE PERIODO ENTRE SERIE 4- N TOTAL DE SERIES

METODOS DE HIIT: YABALA- TABAJA POR EJEMPLO 1:2 A 1:4

2 CATEGORIAS: AIT(Aerobic Interval Training) y SIIT (Speed Interval Training)
AIT: 4 o 6 series de 4 min cada una trabajando al 80 90 VO2MAX
SIT: 4 o 6 series trabajando a TOPE, CON 30 SEG EN TOTAL, descansando entre 3/4 min
r como sustrato energetica las grasas

con periodos de descanso POCO ACTIVOS o PASIVOS

cions: Enfermedades met, disminuye col malo, baja PA, aumenta VO2max

VOY A PODER ADAPTAR

d de O2=DEFICIT DE O2

e se produce un EPOC, es decir que el cuerpo vuelve a los estados de consumo de o2 PROGRESIV.

FC (se necesita mas O2 para reemplazar)

RE SERIE 4- N TOTAL DE SERIES 5- MODALIDAD DE RECUP (Act o Pas)

 CIRC
Forma de trabajo entrenamiento concurrente (trabajo de FUERZA y RESISTENCIA A LA VEZ//pueden ser en el mismo bloque o

COMO SE FORMA LA SESION?

ENTRADA EN CALOR PARTE PRINCIPAL
Es gral Como ordenamos los ejercicios?
liberecion miofascial Que sistema de entrenamiento voy a ap
Mov. Art
Activacion gluteo
Core (Antiflex, antiext, etc...)
Flexibilidad dinamica

ORDENAMIENTO EJERCICIOS CIRCUITO

SERIES Y REPETICIONES:
CIRCUITOS
AGRUPAMIENTO EN SERIE

HAY DISTINTOS TIPOS: GRAL, ALTERNOS, ALTA DEN

PARA UN "ENTRENADO"

ONDULADA
 CIRCUITO POR BLOQUES
den ser en el mismo bloque o divididos)

VUELTA A LA CALMA
enamos los ejercicios? Liberacion miofascial
ma de entrenamiento voy a aplicar? Recuperacion
Carga estable, piramidal, escalonada, ondulada Trabajos pasivos

S: GRAL, ALTERNOS, ALTA DENSIDAD Y EN BLOQUE

BLOUQES.
BLOQUES: Buen trabajo de fuerza, potencial oxidativo y traba
1 de los bloques es de F y uno de AER.//
Va a estar formado por un bloque f y aer: trabajo concurrente
BLQUE DE FUERZA 3 A 6 EJERCICIOS
POR OBJETIVO:

1ro TRONCO
2DO ZONA MEDIA
3RO INFERIOR

Magnitud de blouqe: asociad

Tiempo de trabajo NETO: 30
BLOQUE AEROBICO Entre 3 a 6 minutos
Intensidad segun objetico
 NIVELES DE EJERCICIOS

NEUROMUSCULAR

AEROBICO

ONDULADA
 BLOUQES.
za, potencial oxidativo y trabajo cardiorespiratorio//SALUD

ue f y aer: trabajo concurrente

3 A 6 EJERCICIOS
POR OBJETIVO: POTENCIA: Balisticos
SALUD: Basicos y complementarios (por ANGULO)
DESCENSO MG: Dinamicos(BALISTICO) y Basicos
1ro TRONCO
2DO ZONA MEDIA Si quiero hacer 6 ejer, aplico
3RO INFERIOR IGUAL

Magnitud de blouqe: asociado a obj

Tiempo de trabajo NETO: 30 SEGUNDOS (10 x ejercicio)
Entre 3 a 6 minutos
Intensidad segun objetico