Estructura

● Como se logra el trabajo

● Ciencia de sistemas de energía y fatiga
● Demandas de un partido de rugby
● Consideraciones practicas de ESD
● Métodos efectivos de ESD
● Ensamblando las partes
 Trabajo

● Todos lo que hacemos requiere transferencia de

energía
● ATP es nuestra moneda de energia universal
● ATP ➡ ADP + Pi + trabajo + H+
● Mas potencia = mas trabajo = as ATP
● Tenemos reservas limitadas de ATP
● Los sistemas de energía reponen las reservas
constantemente
Trabajo
 Trabajo

● Cualquier producción de fuerza debe ser

acompañado de un aumento metabólico
concomitante
● La esfuerzo sin combustible es inútil
● Maximizamos el ESD cuando:
● ⬆ ATP producción y/o ⬇ ATP demanda
● La fatiga ocurre cuando ATP demanda > producción
 Fatiga
● Dos teorías: central vs periférica
● Periférica: liquidación de sustratos & acumulación de
productos residuales
● Central: el ejercicio empieza y termina con el cerebro
● El cerebro es quien gobierna pero también refleja
estado fisiológico
● No se puede reemplazar fisiología con “aguante”
● Fisiología primero, psicología segundo
● La fisiología es tu potencial, la psicología desata o
reduce el potencial
 Fatiga central
● El cerebro crea fatiga para evitar que el cuerpo se lastime y
el consumo catastrófico de ATP
● Usa feedback interno y externo para predecir el daño que
puede sostener
● Estimulo Interno: lactato, H+, Pi, CK, O2, CO2, electrolitos,
agotamiento de sustratos, temperatura
● Estimulo Externo: feedback, regulación, estado emocional,
impulso psicológico, desensibilización al feedback
● Fatiga (riesgo) = RPE * tiempo restante
● Minimizar RPE (mas aeróbico?)
● Info Adicional: Mayor % of VO2 reduce el foco de atención.
Mas aeróbico, mejor ejecución de destreza?
 Sistemas de energia
● Alactico- 2-10 segundos de capacidad
● Glucolitico- 10-60ish segundos de capacidad
● Aerobico tiene horas de capacidad
● Potencia: Alactico ➡ glucolitico ➡ aeróbico
● Sustentabilidad: Aeróbico ➡ glucolitico ➡ alactico
● Combustibles:
● Alactico- fosfato de creatina
● Glucolitico- glucógeno y glucosa en sangre
● Aeróbico- grasa, carbohidratos, lactato
 Sistemas de energía
● Los 3 están siempre activos
● La contribución de energía varia de acuerdo a
la intensidad y duración de actividad
● Reacción inversa entre potencia y capacidad
dentro del uso del sistema
● Potencia Pico:
● Alactico- 6s
● Glucolitico- 30s
● Aerobico- 60s
 Sistema de energía
● Sistema de energía Anaeróbico:
● Altamente ineficiente
● Muy poderoso e insostenible
● No requiere oxígeno
● Producción de sustratos inhibitorios
● Sistema de energía Aeróbico:
● Altamente eficiente
● Baja potencia pero altamente sustentable
● Requiere Oxígeno
● No produce sustratos inhibitorios
 El sistema alactico

● Esfuerzos máximos o explosivos: carrera max,

saltando, pateando, tackleando etc.
● Alimentado por la hidrólisis de PCr
● Poco entrenable, altamente heredado
 El sistema glucolitico

● Expresiones de alta intensidad sostenidas

● Activado por falta de oxígeno disponible,
alimentado por descomposición incompleta
de carbohidratos
● Alimentado por glucolisis anaeróbica
● Poco entrenable, altamente heredado,
entrenarlo es incomodo
 El sistema aeróbico

● Esfuerzos sostenidos por debajo del umbral láctico

● Alimenta la resintetizacion de los otros 2 sistemas
vía descomposición completa de carbohidratos y
grasa
● Limitado por MUCHOS factores
● Poco de herencia, depende mucho de
entrenamiento
 El modelo en partes
● Los sistemas de energía se activan de manera
secuencial
● El trabajo esta limitado fisiológicamente
● El acido láctico es el enemigo
 El modelo en partes
● “La pelota están en juego 30-40s, muerta por 30-
40s”
● Los jugadores no entrenados producen mucho
lactato- aprendamos a tolerarlo!
● El juego no dura lo suficiente como para utilizar el
sistema aeróbico
● El sistema aerobico te hace lento, chico y debil

Resultado: mucho trabajo glucolitico, trabajar hasta que

te sientas mal, repetir, alejarse del trabajo aerobic
 El modelo actualizado

● Mirar a los jugadores y no a la pelota

● Los mejores jugadores producen menos lactato- esto es
una pista
● Todo es mas aeróbico de lo que pensamos:
● Incluso una carrera de 200m es 30% aeróbica
● Somos predominantemente aeróbicos después de 15-
30s
● No entrenamos para un pasaje de juego de 30s/30s!
 El modelo actualizado
● E; sistema Aeróbico mejorar el funcionamiento alactico
● El funcionamiento Glucolitico detrae del funcionamiento
aeróbico y alactico
● Los Intervalos se vuelven progresivamente mas aeróbicos con
cada intervalo sucesivo
● El decline en trabajo es menor que el decline en producción de
energía anaeróbica (el sistema aeróbico se encarga del deficit)
● El desarrollo aeróbico es el mayor predictor resintetizacion de
PCr y capacidad de repetición de potencia promedio de carrera
● El atleta mas aeróbico es el que mejor mantiene el nivel de
potencia
● El atleta mas glucolitico es el que menos mantiene el nivel de
potencia
 Demandas del Rugby
● Pelota en juego: muerta approx. 30-40s:30-40s
● Approx 70% caminata/trote
● Approx 20% carrera
● Approx 10% carrera de alta velocidad
● Promedio de esfuerzos de alta intensidades de 2-4s cada 90s
● Approx 10 carreras máximas por partido
● En términos generales:
● Los Backs corren mas largo pero menos frecuente
● Los Forwards corren mas corto pero mas frecuente
● Los atletas Elite tienen mayor variabilidad
 Un experimento pensado para
rugby…
● Las demandas empiezan alacticas y aeróbicas, las contribución
glucolitica aumenta progresivamente
● La Fatiga ocurre debido a:
● Inhabilidad para resintetizar PCr vía sistema aeróbico
(deficit)
● Gasto inapropiado de energía anaeróbica
● Tolernacia insuficiente de SNC a la fatiga
● Consumo total de sustratos anaeróbicos etc.
● Cuanto mas preparados estén los sistemas alactico y aeróbico,
mas puede demorarse la decisión de fatiga
 ESD objetivos

“Aumentar la intensidad, sustentabilidad y frecuencia de

los esfuerzos de máxima intensidad”

Mladen Jovanovic
 ESD objetivos: modelo alactic-aerobic

● Intensidad = sistema alactico

● Frecuencia, sustentabilidad = sistema aerobio
● El sistema glucolitico no hace ninguna, y detrae de los 2,
tiene un desarrollo limitado y además interrumpe el
esquema alta-baja
● Todo el desarrollo glucolitico viene del entrenamiento y de
los partidos
● Provisión de energía: maximizar la potencia y capacidad
alactica y aeróbica
● Utilización de Energía: usar el entrenamiento y partidos
para minimizar la demanda efectiva de energía y
desensibilizar la fatiga del SNC
 Conceptos aeróbicos clave

1. Umbral de Lactato:
• Alta intensidad de producción de energía aeróbica predominantemente
• Empujar la intensidad mas alto y el trabajo se vuelve insostenible
• Fuerte predictor de resistencia y performance de carrera repetida
• Altamente entrenable (mas que el VO2max)

2. Capacidad Anaerobica:
• La cantidad total de trabajo que puede lograrse por arriba del UL
• Mayor % de UL = menor duracion de trabajo
• Menor % de UL = mayor duracion de trabajo
• Entrenable pero limitado
 Deuda de Oxígeno

• El trabajo que toma el sistema aeróbico para pagar la

deuda del trabajo anaerobico
• Gran consumo de capacidad anaerobica = mayor deuda
• Alto % de UL = mas tiempo requerido para pagar deuda
• Menor consumo de capacidad anaerobic = menor deuda
• Bajo % de UL = menos tiempo requerido para pagar deuda
Deuda de oxigeno
 Ejemplo financiero Abstracto

Tener un mayor limite de gasto extra

• Podes gastar por arriba de tu saldo por mas tiempo

• Todavía hay que pagar deuda
• Tu habilidad para pagar deuda no mejora
• Tu habilidad para gastar en el futuro no mejora
 Ejemplo financiero Abstracto

Hacer mas plata

• Menos posibilidades de endeudarte

• Se pagan deudas mas rápido
• Se puede gastar mas
• Se puede gastar antes
Ejemplo practico
Periodización de embudo

● Preparación
general para
práctica (GPP)
● Potencia
● Capacidad
● Realización
 Desarrollo Alactico

• Prep: esfuerzos sub máximos, técnica, capacidad de trabajo,

adaptación anatómica
• Potencia: carreras, saltos, lanzamientos, lucha
• Potencia: approx 6s, descansos para recuperación total
• Capacidad: carrera repetida, saltos, lanzamientos, lucha
• Capacidad: approx 10-15s, descansos para recuperación total
• Realización: jugar partido
 Desarrollo Aeróbico

• Componentes dentro de la maquina aeróbica

• Largo plazo, adaptación de baja intensidad primero,
entrenamiento general elevado
• Corto plazo, intensidad mas alta, adaptación especifica
luego, entrenamiento altamente especifico
• Adaptaciones: excéntrica + desarrollo cardiaco concéntrico,
desarrollo mitocondrial (fibra + sarcoplasma), contenido
enzimático, hipertrofia de fibras lentas y capilarisacion
• Actividad ➡ contexto ➡ señalización ➡ adaptación ➡
performance
 Desarrollo Aeróbico

• Que adaptación deseo lograr?

• Que ambiente fisiológico dispara esa adaptación?
• Que condiciones de ejercicio disparan ese ambiente fisiológico?
• Como mantengo esas condiciones dentro de un
entrenamiento?
 Hipertrofia cardiaca excéntrica

• Diástole máxima
• 130-150 lpm (menos sentado, menos con mas edad)
• Adaptación Central: Estado de actividad estable
• 90+ mins por semana, hasta 14 sesiones
 Hipertrofia de fibras lentas

• Hipoxia, sin trabar, tensión constante

• Sub UL RCs (ritmo cardiaco)
• 40s trabajo: 40s descanso
• Adaptación Periférica: sentadillas, sentadillas a una
pierna, prensa
• 5 a 15 series por entrenamiento, 1 ejercicio
• 1 a 3 sesiones por semana
 Densidad Mitocondrial (fibra)

• Fuerza alta, velocidad baja, actividad continua

• Producción de lactato moderado, RC < UL
• 10-20 minutos por 1-2 series
• Adaptación periférica: subidas al banco, estocadas, empujes
de trineo, bicicleta pesada
• 1 a 3 sesiones por semana
 Densidad Mitocondrial (sarcoplasma)

• Fuerza Alta, Velocidad alta, actividad de intervalos

• Producción de lactato moderada, RC < UL
• 5s actividad máxima, 55s de descanso o RC ➡ 130
• Adaptación Periférica: Barrancas, saltos, bicicleta pesada,
empuje de trineo
• 20-50 reps por sesión
• 1 a 3 sesiones por semana
 Contenido enzimático

• Toma de oxigeno máxima

• UL +/- 10 latidos por minuto
• Adaptación Periférica: continua o intervalos, dominante de
tren inferior
• 20 minutos o mas por sesión
• 1 a 2 sesiones por semana
 Hipertrofia cardiaca concéntrica

• Contractilidad Máxima
• Lactato Alto pero crea adaptación aeróbica
• Alta resistencia vascular o circa max RC
• 4*4*4
• Adaptación Central: cuerpo entero, trabajo de alta
resistencia
• 1 a 2 sesiones por semana
 Trabajo de Realización

• Altamente especifico al juego- partido o variaciones

solamente
• Ambiente de descubrimiento individual- aprender a usar lo
que se tiene
• Manipular feedback para aumentar fatiga
• Practicar para escenario tipo y peor escenario posible
• Considerar el uso de tareas imposibles
 Fase 1- preparación y capacidad de trabajo

• Días de baja: Hipertrofia cardiaca excéntrica:

cualquier modalidad con carga de desarrollo
• Días de alta: Hipertrofia de fibra lenta- sentadilla, Bulgaras,
prensa
• 1-2 sesiones de cada una por semana
 Fase 2- Adaptación de intensidad baja

• Días de baja: Hipertrofia cardiaca excéntrica:

cualquier modalidad con carga de desarrollo
• Días alta 1: Circuito de alta intensidad- trineo,
bicicleta, estocada, subida al banco
• Días alta 2: HRIs- trineo, bicicleta, escaleras,
barrancas
 Fase 3- Adaptación de alta intensidad

• Días de baja: Hipertrofia cardiaca excéntrica:

cualquier modalidad a carga de retención
• Días de alta 1: UL- correr, juegos en espacios
reducidos, drills
• Días de alta 2: Hipertrofia cardiaca concéntrica-
cuerpo entero, carga alta, fatiga alta
 Fase 4- realización de la adaptación

• Días de baja: Hipertrofia cardiaca Excéntrica:

cualquier modalidad con carga de retención
• Días de alta: Rugby, rugby, rugby!
 Version Simple
Descans
Calidad Trabajo Intensidad Reps por serie Serie Descanso entre series
o

Potencia
30-150s 0.5-1:1 VO2max 10-15 NA NA
Aeróbica

Capacidad Circa
60-360s 0.5-1:1 4-16 NA NA
Aeróbica VO2max

Potencia
30-60s 1:4-5 Circa max 4-6 2-4 5-10 minutos
Glucolitica

Capacidad
60-90s 1:3 Circa max 8-12 1-3 5-10 minutos
Glucolitica

Potencia
7-15s 1:>10 Max 5-8 2-5 5-10 minutos
Alactica

Especific
Capacidad
10-20s a de Max 10-12 NA NA
Alactic
partido

*Alta masa muscular = reps cortas, rest descanso largo

 Simple version

• Fase 1: Capacidad Aeróbica, Potencia aeróbica

• Fase 2: Potencia Aeróbica, Potencia alactica
• Fase 3: Potencia Glucolitica, Capacidad alactica
• Fase 4: Capacidad Alactica, Capacidad glucolitica

*Trabajo de Base aeróbica es mantenida a través de la preparación

Otra versión simple: tempo
Preguntas?