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Yoga como terapia para tus rodillas

por Lorna Jane España |Publicada 5 octubre, 2017

Secuencia Utthita Ashwa Sanchalanasana (Cuádriceps)

Empieza desde Tadasana (postura de pie) y con las manos en las caderas da un
paso largo hacia atrás con el pie izquierdo. El talón del pie de atrás debe quedar
despegado del suelo.
Las caderas deben quedar cuadradas paralelas con la pared de enfrente.
La rodilla de la pierna delantera debe quedar en línea con el tobillo y a un ángulo
de 90 grados o mayor (nunca la rodilla debe ir más allá del tobillo) y esto
dependerá de lo entrenado que tengas el cuádriceps (el músculo del muslo) para
mantener un postura estable y cómoda.
Toma tiempo para sentir tu alineación, sentirte bien en la postura, pero al mismo
tiempo las piernas deben estar activas.
Levanta los brazos, respira por el abdomen, relájalo y sonríe para evitar
acumular más tensión de la debida en la cara y el cuello.
Estira la pierna delantera manteniendo el equilibrio y dóblala de nuevo, repite
10- 15 veces y una vez acabes la serie aguanta la postura con la rodilla doblada
5 respiraciones.
Descansa en Tadasana y repite con la otra pierna.
Secuencia Utthita Ashwa Sanchalanasana
(Isquiotibiales)
Con la misma alineación que en la postura anterior, esta vez doblando la pierna
trasera (no hace falta tocar el suelo). Sin comprometer tu estabilidad, baja la
rodilla hasta donde puedas lo más cerca de la esterilla. Repite la serie 10 – 15
veces y mantén una vez acabes con otras 5 respiraciones.

Secuencia Utkatanasana – Uttanasana

Con los pies separados a la anchura de las caderas, y como si fueras a sentarte
en una silla comienza a doblar las rodillas.
Vigila que las rodillas estén bien alineadas, y que puedes ver los dedos gordos
de los pies (si no es así, no dobles tanto las rodillas hasta que los veas y
sientas que los talones se hunden en el suelo).
Relaja los hombros y levanta el pecho sin añadir tensión al cuello.
Siente como los muslos internos también se activan.
Exhala y baja los brazos al suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
Inhala y vuelve a subir a Utkatanasana.
Repite tres veces despacio, sintiendo cada movimiento y respiración profunda
y suave. La última vez que subas aguanta la postura de la silla durante 5 – 10
respiraciones.
Secuencia Guerrero II
Desde Tadasana da un paso hacia atrás con el pie izquierdo (y ahora vamos
adaptando la distancia entre los pies).
El pie de atrás debe quedar totalmente apoyado en el suelo.
El pie de delante mirando hacia al frente. Doblamos la rodilla asegurándonos
que la rodilla no va más allá del tobillo y tampoco se va hacia los lados.
Y ahora sí, dependiendo de tus caderas la alineación podrá variar ligeramente.
Notarás que al doblar la rodilla de la pierna más adelantada, la cadera opuesta
tiende a caer hacia delante, intenta empujarla ligeramente hacia atrás para
alinearlas, solo hasta que sientas que estás estirando suavemente la zona de la
ingle, sin forzar demasiado. Si tus caderas están abiertas seguramente puedas
alinearlas sin sentir ningún estiramiento.
El pie de atrás debe quedar en línea con el hueso de la cadera, por lo que si ésta,
está ligeramente cayendo hacia dentro, tu pie debe estar mirando también hacia
dentro. Segundo dedo del pie en línea con la rodilla y el hueso de la cadera
(unos 45 grados hacia dentro). Si tus caderas están en línea los dedos del pie
apuntarán hacia el lado que mire el pecho.
Brazos paralelos al suelo y activos, pero los hombros relajados.
Mueve ligeramente la cabeza y comprueba que el cuello y la cara están
relajados.
Conecta con la respiración, inhala y estira la rodilla, exhala y dobla la pierna.
Repite 10-15 veces y mantén la postura del guerrero II, 5 respiraciones.
Descansa en Tadasana y repite con la otra pierna.
Ashwa Sanchalanasana
Es muy probable que si tienes alguna lesión en la rodilla te encuentres muy
limitad@ a la hora de estirar el cuádriceps, ya que doblar la rodilla más de 90
grados puede ser un suplicio, para algunos de nosotros.
Comienza Utthita Ashwa Sanchalanasana baja la rodilla al suelo, trae las
manos a las caderas y dejándolas en todo momento en línea tráelas hacia
delante, sin comprometer la rodilla de delante.
Puedes levantar los brazos para sentir más el estiramiento si lo quieres, o incluso
levantar el brazo del lado de la pierna de atrás e inclinarte ligeramente hacia el
otro lado.
Ardha Hanumasana
Desde Ashwa Sanchalanasana apoya las manos en el suelo inclinándote hacia
delante, estirando al mismo la pierna. Deja la rodilla ligeramente flexionada.
La planta del pie apoyada en el suelo estirará el tibial anterior, con la planta
despegada sentirás más el estiramiento en la parte posterior de la pierna,
gemelos e isquiotibiales. Prueba las dos.

Balasana
Aquí si tienes problemas al doblar la rodilla, prueba con un cojín. Si aún así
sintieras alguna molestia, no la practiques