Rutina Personal Desde

Baja
Media
Hasta
Alta

Día 1 Se
Vitalización 10 1 Estocadas estáticas 5
3 series
1 Plancha desplazando mancuerna 10 2 Cuadriceps 5
A sin pausa E
C Abs colgado 15 J 3 Sentadillas chinito (puede ser c/disco en talones) 5
T 2 E 4 5
Abs c/peso 10 3 (1´) Gemelos
I R
V 3 Abs bolitas SB 10 3 (1´) C 5 Press HH c/mancuernas 5
A 4 I 6 Press militar 5
C C
I 5 I 7 Vuelos laterales 5
O 6 O 8 Triecps c/soga 5
N S
7 9
8 En todos los ejercicios se trabaja con tempo CONCENTRICO - EXCENTRICO
Día 2 Se
Empujes c/disco 10 1 Press banco plano 5
3 series
1 Puente lateral c/movilidad de cadera 10+10 2 Press banco inclinado 5
A sin pausa E
C Abs colgado 15 J 3 Press pecho en polea 1bb 5
T 2 E 4 5
Abs arrodillado en polea 10 3 (1´) Dorsales polea c/triángulo
I R
V 3 Abs inferiores en polea 10 3 (1´) C 5 Remo c/barra (abdomen paralelo al piso) 5
A 4 I 6 Biceps c/barra 5
C C
I 5 I 7 Biceps martillo 5
O 6 O 8
N S
7 9
8 En todos los ejercicios se trabaja con tempo CONCENTRICO - EXCENTRICO
Día 3 Se
Vitalización 10 Subidas al banco alternas 10
3 series
1 Plancha desplazando mancuerna 10 1 Saltos al banco 10
A sin pausa E
C Abs colgado 15 J Burpees 10
T 2 E
Abs c/peso 10 3 (1´) Press banco plano c/mancuernas 10
I R
V 3 Abs bolitas SB 10 3 (1´) C 2 Press HH arrodillado 10
A 4 I Flexiones c/aplauso máx
C C
I 5 I Saltos facilitados 5
O 6 O 3 Flexiones facilitadas 5
N 7 S
Wall ball 5
8 4 Saltos c/soga AM
Día 4 Se
Vitalización 10 1 Estocadas estáticas 5
3 series
A 1 Plancha desplazando mancuerna 10 E 2 Cuadriceps 5
sin pausa
C Abs colgado 15 J 3 Sentadillas chinito (puede ser c/disco en talones) 5
T 2 E 4 5
Abs c/peso 10 3 (1´) Elevaciones frontales
I R
V 3 Abs bolitas SB 10 3 (1´) C 5 Vuelos laterales colgado 5
A 4 I 6 Remo al cuello 5
C C
I 5 I 7 Tirón c/soga abajo 5
O 6 O 8 Press frances en polea 5
N S
7 9
8 En todos los ejercicios se trabaja con tempo CONCENTRICO - EXCENTRICO
Día 5 Se
Empujes c/disco 10 1 Dominadas toma neutra max
3 series
1 Puente lateral c/movilidad de cadera 10+10 2 Remo c/mancuernas 5
A sin pausa E
C Abs colgado 15 J 3 Pull over en polea 5
T 2 E 4 5
Abs arrodillado en polea 10 3 (1´) Press banco plano c/mancuernas
I R
V 3 Abs inferiores en polea 10 3 (1´) C 5 Press banco inclinado c/mancuernas 5
A 4 I 6 Bicpes polea 1bb 5
C C
I 5 I 7 Bicpes c/barra 5
O 6 O 8
N S
7 9
8 En todos los ejercicios se trabaja con tempo CONCENTRICO - EXCENTRICO
 MANEJO DE LAS INTENSIDADES ( pesos)
Baja (+ 4 reps)
Media (+ 2-3 reps)
Alta (+ 1-2 reps)
Progresiones de las semanas
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 20
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30")
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 20
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 70
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 20
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 10
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 10
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") faltan 2

1" + 5" 1" + 4" 1" + 3" 2" + 3"

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 30
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 20
5.5.5 (2) 4 (1´30") 6 6.6.6 (2) 4 (1´30") 7 7.7.7 (2) 4 (1´30") 8 8.8.8 (2) 4 (1´30") 3lad
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") -2
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30")
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 12.5
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 16

1" + 5" 1" + 4" 1" + 3" 2" + 3"

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
10 10 10 10
4 series 4 series 4 series 4 series
10 40" pausa 10 40" pausa 10 40" pausa 10 40" pausa
10 10 10 10
10 10 10 10
4 series 4 series 4 series 4 series
10 40" pausa 10 40" pausa 10 40" pausa 10 40" pausa
máx máx máx máx
5 6 7 8
AFAP AFAP AFAP AFAP
5 x6 6 x6 7 x6 8 x6
5 6 7 8
AMRAP 5´ AMRAP 6´ AMRAP 8´ AMRAP 5´
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 22
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30")
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30")
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30")
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30")
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30")
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30")
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30")

1" + 5" 1" + 4" 1" + 3" 2" + 3"

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
max 4 (1´30") max 4 (1´30") max 4 (1´30") max 4 (1´30") 14 8 8
5.5.5 (2) 4 (1´30") 6 6.6.6 (2) 4 (1´30") 7 7.7.7 (2) 4 (1´30") 8 8.8.8 (2) 4 (1´30") 22
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 35
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 26
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30") 26
5.5.5 (2) 4 (1´30") 6 6.6.6 (2) 4 (1´30") 7 7.7.7 (2) 4 (1´30") 8 8.8.8 (2) 4 (1´30") 4 lad
5.5.5 4 (1´30") 6 6.6.6 4 (1´30") 7 7.7.7 4 (1´30") 8 8.8.8 4 (1´30")

1" + 5" 1" + 4" 1" + 3" 2" + 3"