Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
Verduras y Hortalizas: Fuentes Naturales de Antioxidantes
Verduras y Hortalizas: Fuentes Naturales de Antioxidantes
Nut r ic ió n
Verduras y hortalizas
Fuentes naturales de antioxidantes
E
Las verduras y hortalizas son alimentos l grupo de las verduras y hortalizas incluye una
gran cantidad de alimentos vegetales proceden-
bajos en calorías, ricos en agua, fibra,
tes de la huerta. Aquellos que tienen color ver-
vitaminas y minerales. Su acción de en su parte comestible —ya sea en el tallo, hojas o
antioxidante los hace indispensables en inflorescencias— se denominan verduras.
Se trata de un conjunto de alimentos que, junto con
nuestra alimentación. En el presente trabajo
las frutas, actúan como antioxidantes naturales. Debe-
se analiza el valor nutritivo de las principales mos potenciar su consumo, puesto que sólo en su pre-
verduras y hortalizas, y se suministran sentación natural absorbemos los antioxidantes en per-
fecto estado y pueden actuar como tales. Ni los suple-
algunos consejos sobre los riesgos de su
mentos, ni los alimentos enriquecidos en antioxidantes
consumo y la forma apropiada de cocción pueden suplir las 3-5 raciones de verduras y hortalizas
de estos alimentos. que requiere nuestra alimentación cotidiana.
120 O F F A RM V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
➤
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4 O F F A RM 121
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
A examen
A continuación se enumerarán las verduras y hortalizas
de mayor consumo y se hará hincapié en sus aspectos
nutricionales e indicaciones y consejos para su consumo y
conservación.
Acelga
Aporta mayoritariamente agua y cantidades mucho
menores de hidratos de carbono y proteínas, por lo
que resulta poco energética, aunque constituye un ali-
Tabla 2. Indicaciones y contraindicaciones
mento rico en vitaminas, sales minerales y fibra (tabla 1). de las acelgas
Tras la espinaca, es la verdura más rica en calcio y po-
see cantidades nada despreciables de magnesio. En Indicaciones • Dietas de adelgazamiento (hervidas,
cuanto a vitaminas, destaca la presencia de folatos, vita- al vapor o salteadas con un poco
de aceite de oliva)
mina C y beta caroteno (provitamina A). La acelga
• Dieta de la mujer embarazada
cruda contiene mucha más vitamina C que la cocida, (por su gran aporte de folatos)
por lo que en ensalada constituye una buena fuente de • Propiedades laxantes y diuréticas
esta vitamina. (ideales en estreñimiento,
Las hojas verdes más externas son más vitaminadas hemorroides, hipertensión y
retención de líquidos, entre otras)
(hasta 50 veces más en el caso de los beta carotenos).
En las tablas 2 y 3 presentamos sus indicaciones y Contraindicaciones • Consumir con moderación en caso
contraindicaciones, así como las condiciones óptimas de cálculos biliares o litiasis renal
(por su presencia de oxalatos)
de compra, conservación y consumo.
Tabla 1. Tabla de composición nutritiva para las acelgas (100 g porción comestible crudo)
ENERGIA AGUA H IDRATOS DE FIBRA POTASIO M AGNESIO CAROTENOS VITAM INA C FOLATOS
(kcal) (g) CARBONO (g) (g) (mg) (mg) (µg) (mg) (µg)
Calidad óptima Acelgas con hojas tersas, brillantes y de color verde uniforme (sin manchas), con pencas duras
y de color blanco
Calidad baja Hojas muy grandes y arrugadas, significa que ya han florecido o están a punto de hacerlo,
lo que hace que sus pencas tengan un sabor muy amargo
Consumo óptimo Al ser una verdura muy perecedera, conviene consumirlas en el menor período de tiempo.
Las hojas tiernas se pueden tomar crudas en ensalada (en ensalada su aporte de provitamina
A es mayor, ya que es muy sensible al calor y al cocerla se pierde parte importante de vitaminas)
Congelación Si se compran frescas y se desean congelar, se han de escaldar previamente durante 2-3 minutos
en agua hirviendo y posteriormente se congelan
122 O F F A RM V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Berenjena
Contiene una gran cantidad de agua, mientras su por-
Conviene mantener la berenjena
centaje de hidratos de carbono, proteínas y grasas es
muy bajo (tabla 4). Carece de fibra, excepto una pe- aislada del resto de verduras y frutas,
queña cantidad en la piel y las semillas. El mineral ma- porque reacciona con el gas etileno,
yoritario es el potasio, además de pequeñas cantidades
producido por la respiración de otros
de calcio, magnesio y fósforo. R especto al contenido
vitamínico destaca su pequeña cantidad de vitamina C, vegetales, y se estropea antes
provitamina A y folatos.
ENERGIA PROTEÍNAS H IDRATOS DE FIBRA POTASIO CALCIO FÓSFORO VITAM INA C FOLATOS PROVITAM INA
(kcal) (g) CARBONO (g) (g) (mg) (mg) (µg) (mg) (µg) (µg)
Indicaciones Baja en calorías • Puede formar parte de cualquier dieta de adelgazamiento por su escaso valor
calórico (asada o cocida, en forma de puré, sola o junto a otras verduras)
Fácilmente digerible • Cocida y pelada es muy fácil de digerir, apropiada incluso para quienes
presentan trastornos digestivos
Inconvenientes • La berenjena cruda contiene cierta cantidad de solanina (alcaloide tóxico que se
encuentra en mayor cantidad en los frutos poco maduros y que puede provocar
migraña y alteraciones gastrointestinales)
Calidad óptima Las mejores berenjenas deben ser tiernas y firmes, de unos 5-8 centímetros de diámetro, con la cáscara lisa
y brillante. El color, varía según la variedad, pero debe ser siempre uniforme, sin manchas, arrugas ni zonas
blandas
Punto óptimo Está bien madura si al hacer una ligera presión con los dedos sobre el borde de ésta, los dedos dejan huella.
Si tras la presión no quedan marcas, aún no ha alcanzado la madurez óptima
Calidad baja Las berenjenas más grandes y maduras suelen resultar fibrosas y amargas
Conservación • M anipularla con cuidado y conservarla en refrigeración hasta su consumo, que debe ser lo antes posible
• No envolver en una película transparente (impide su respiración)
• Conviene mantenerla aislada del resto de verduras y frutas, porque reacciona con el gas etileno, producido
por la respiración de otros vegetales, y se estropea antes
Técnicas culinarias Debe consumirse cocinada (nunca cruda) en sus muchas preparaciones culinarias, para eliminar la solanina
que contiene
Preparación previa Se puede salar antes de su cocción para eliminar su contenido en jugos amargos, reducir su humedad
al cocinado y conseguir una pulpa más densa que absorba menos aceite durante su preparación culinaria. Se dejan
reposar de este modo durante unos 30 minutos para que suelten los jugos y, posteriormente, se enjuagan
para eliminar el exceso de sal, se secan con papel absorbente y se cuecen lo antes posible. En caso de que no
se sale se puede añadir un poco de zumo de limón con el fin de eliminar el sabor amargo
Técnicas culinarias • Su carne se consume a modo de verdura, cocida, frita o rebozada en rodajas o rellenas de carne, verduras,
jamón o pescado, que finalmente se pueden gratinar con queso antes de servir
• La berenjena frita es la forma menos digerible y la más calórica, puesto que absorbe importante cantidad
del aceite de la fritura
124 O F F A RM V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Calabacín
El calabacín está formado, principalmente, por agua,
hidratos de carbono y una baja proporción de lípidos y Por su elevado contenido de potasio
proteínas. Asimismo, el consumo de esta hortaliza su-
pone un aporte moderado de fibra. En cuanto al apor- y bajo de sodio, el calabacín puede
te vitamínico destaca la presencia de folatos y una pe- incluirse en las dietas de personas
queña cantidad de vitamina C. De minerales, destaca con patología cardiovascular y renal,
su contenido en potasio y pequeñas cantidades de
magnesio y fósforo (tabla 7). así como en los casos de quienes
En las tablas 8 y 9 quedan recogidas sus acciones, padezcan de hipertensión arterial
calidad óptima, conservación así como técnicas
culinarias.
ENERGIA AGUA H IDRATOS DE FIBRA POTASIO CALCIO FÓSFORO FOLATOS VITAM INA C PROVITAM INA
(kcal) (ml) CARBONO (g) (g) (mg) (mg) (mg) (µg) ( M g) (µg)
Técnicas culinarias • Permite gran variedad de preparaciones culinarias: cocido, rehogado, frito, asado, relleno o
gratinado, como ingrediente en purés, salsas y pistos. Sin embargo, la preparación culinaria
influye directamente en el aporte calórico (se pueden llegar a duplicar las calorías si se consume
frito)
Temporada óptima El calabacín es una hortaliza de verano, aunque se puede adquirir durante todo el año
de consumo
Calidad óptima Calabacines compactos de pequeño o mediano tamaño, con la piel brillante, sin defectos
ni manchas y pesados en relación con su tamaño
Conservación en nevera Se conserva bien durante 2 semanas en el verdulero de la nevera, separado de frutas y tomates,
ya que es sensible al etileno (gas que éstos desprenden durante su almacenamiento como
consecuencia de la respiración), por lo que puede llegar a alterarse con rapidez
Congelación También se puede congelar, previamente escaldado en agua hirviendo durante 3-5 minutos
126 O F F A RM V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Lechuga
La lechuga es un alimento que aporta muy pocas calo-
El oxígeno del aire oxida parte
rías, un alto porcentaje de agua (90-95%), vitaminas
(folatos, provitamina A o beta caroteno y cantidades importante de las vitaminas de la
apreciables de vitamina C; estas dos últimas con acción lechuga. Para evitarlo, una vez preparada
antioxidante, relacionadas con la prevención de enfer-
para ensalada conviene rociarla con unas
medades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cán-
cer), minerales (potasio, magnesio) y fibra (necesaria gotas de zumo de limón. Igualmente, al
para el buen funcionamiento intestinal) (tabla 10). trocearla hay mayor superficie en
Las hojas externas de color más oscuro son más nutri-
contacto con el oxígeno, por lo que la
tivas que las blanquecinas del interior. La mejor forma
de disfrutar de la frescura, agradable sabor y valor nutri- oxidación de vitaminas es mayor.
tivo de la lechuga es comiéndola cruda. Las hojas más Por tanto, se tratará de partir justo en el
duras se pueden cocer como cualquier otra verdura.
momento que se vayan a consumir
En las tablas 11 y 12 quedan descritas propiedades de
la lechuga así como criterios de calidad y conserva-
ción.
Tabla 10. Tabla de composición nutritiva para la lechuga (100 g porción comestible crudo)
ENERGIA AGUA H IDRATOS DE FIBRA POTASIO M AGNESIO CAROTENOS VITAM INA C FOLATOS
(kcal) (g) CARBONO (g) (g) (mg) (mg) (mg) (mg) (µg)
Conservación • Liberarlas de cualquier envoltorio plástico para que puedan respirar y eliminar aquellas hojas
que estén deterioradas con el fin de evitar que se estropee el resto
• Guardarla en un lugar fresco, seco y protegido de la luz), aunque se conserva mejor y más
tiempo envuelta en papel de periódico (para que conserve la humedad) en el verdulero
del frigorífico
Higiene alimentaria Conviene lavarla bien antes de consumirla con el fin de eliminar insectos o restos de pesticidas
que pudiera contener
Preparación El oxígeno del aire oxida parte importante de las vitaminas. Para evitarlo, una vez preparada para
ensalada conviene rociarla con unas gotas de zumo de limón. Igualmente, al trocearla hay mayor
superficie en contacto con el oxígeno, por lo que la oxidación de vitaminas es mayor. Por tanto,
se tratará de partir justo en el momento que se vayan a consumir
128 O F F A RM V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
El agua es el componente más abundante (88%), • Ayuda a cubrir las necesidades de vitamina A cuyos requerimientos
seguido de los hidratos de carbono. La zanahoria diarios son de 0,8 a 1 mg
nos aporta energía en cantidades superiores a • El betacaroteno o provitamina A, tras ser absorbido en nuestro
otras hortalizas, ya que se trata de una raíz. Su cuerpo se transforma en vitamina A o retinol (visión, buen estado
de la piel, tejidos y buen funcionamiento del sistema inmunológico)
color naranja se debe a la presencia de carotenos,
• Aporta vitamina E (antioxidante que neutraliza los radicales libres).
entre ellos el betacaroteno o provitamina A. Por ello, contribuye a reducir el riesgo de enfermedades
Es fuente de vitamina E (interviene en la es- cardiovasculares, degenerativas y de cáncer
tabilidad de las células sanguíneas, en la fertili- • Aporta ácido fólico que contribuye a tratar o prevenir anemias y a
dad y tiene acción antioxidante) y de vitaminas reducir el riesgo cardiovascular y de espina bífida en el embarazo
del grupo B, tales como los folatos, vitamina B3 • Aporta niacina que interviene en el funcionamiento del sistema
o niacina. En lo que se refiere a su contenido digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la
de minerales destaca el aporte de potasio, cal- obtención de energía
cio, fósforo y yodo (tabla 13). A continuación, • Posee propiedades vermífugas
en las tablas 14 y 15, recogemos propiedades de • Posee un alto poder de gelificación y acción astringente
la zanahoria, técnicas culinarias y conservación. (aceite esencial y pectinas)
ENERGIA PROTEÍNAS H IDRATOS DE FIBRA POTASIO CALCIO YODO PROVITAM INA A VITAM INA E FOLATOS
(kcal) (g) CARBONO (g) (g) (mg) (mg) (µg) (µg) (µg) (mg)
Preparación para el consumo • Resulta más conveniente rasparlas que pelarlas, al estar la mayor parte de las vitaminas
próximas a la piel
• El beta caroteno resiste el calor, pero se oxida fácilmente, por lo que conviene rasparlas
y rallarlas justo antes de comerlas crudas
< • Las manchas verdes al final de la raíz indican que la zanahoria ha estado expuesta al sol;
esas zonas presentarán un sabor amargo, por lo que conviene eliminarlas
Técnicas culinarias • Se pueden consumir de muy diversas maneras: enteras, troceadas, ralladas, crudas, cocidas
o en puré
• Es conveniente no cocinarlas demasiado para que su sabor y valor nutritivo no se vean
afectados
• Puede tomarse licuada (para los que tengan problemas de masticación). El jugo debe
de tomarse recién obtenido
Criterios de calidad • Los ejemplares óptimos son de piel suave y pequeño o mediano tamaño
• El color debe ser anaranjado vivo, y la textura firme
• Las hojas verdes indican frescura, mientras que se desaconseja comprar las zanahorias
con arrugas, poco firmes, con manchas o brotes
• Lo ideal es que exista gran proporción de corteza y pequeño corazón, preferiblemente
del mismo color de la corteza
Congelación • Se pueden congelar hasta 8 meses. Para ello, conviene quitarles los extremos, raspar su
superficie, trocearlas y escaldarlas en agua hirviendo durante unos pocos minutos antes
de proceder a su congelación
130 O F F A RM V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4
➤
Tomat e
Es un alimento poco energético, dos tomates medianos
tan sólo aportan 22 calorías. Aproximadamente, el 95%
de su peso es agua y cerca de un 4% son hidratos de
Debido a su acidez, el consumo
carbono (tabla 16). Se le considera una fruta/ hortaliza,
ya que contiene mayor cantidad de azúcares simples de tomate puede estar
que otras verduras, lo que le confiere un ligero sabor contraindicado en tractos
dulce. También es fuente importante de ciertas sales
digestivos delicados, aunque
minerales (potasio y magnesio, principalmente). De su
contenido en vitaminas destacan la B1, B2, B5, vitamina dependerá de la tolerancia de
C y carotenoides como el licopeno (pigmento que da cada persona. A algunas personas
el color rojo característico al tomate). Estas dos últimas
su consumo les provoca úlceras
sustancias tienen carácter antioxidante con función
protectora de nuestro organismo. Durante los meses de en la boca recurrentes y eccema
verano, el tomate es una de las fuentes principales de
vitamina C.
En la tabla 17 recogemos otros aspectos a destacar del
tomate. ■
Tabla 16. Tabla de composición nutritiva del tomate (100 g porción comestible crudo)
Ventajas de su consumo Eficaz para tratar el estreñimiento dentro de una dieta rica en fibra
Inconvenientes en su consumo • Su contenido en ácido oxálico es moderado (5,3 mg/ 100 g), similar al de muchos otros
alimentos e inferior al de la lechuga (17 mg/ 100 g), el té (83 mg/ 100 g) o las espinacas
(779 mg/ 100 g)
• Se puede considerar al tomate como alimento depurativo
Producto óptimo • Tomates frescos, con la piel lisa y suave al tacto, sin reblandecimientos ni manchas en la piel
M anipulación e higiene Si se va a consumir crudo conviene lavarlo con abundante agua y unas gotas de lejía,
para eliminar cualquier germen
V O L 2 3 N Ú M 2 FEBRERO 2 0 0 4 O F F A RM 131
ÁMBIT O FAR MACÉUT ICO
Nut r ic ió n
Bibliografía
Subcommitee on the Tenth Edition of the R DA. Food and Nutrition
Board. Comission on life Sciences. National R esearch Council.
R aciones dietéticas recomendadas. Barcelona: Consulta, 1991.
Mataix J, Carazo E. Nutrición para educadores. Madrid: Díaz de Santos,
1995;167-79.
Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers de
Comunicació Visual, 2000;35-7.
www.infoagro.com
www.consumaseguridad.com
132 O F F A RM