Más allá del yogur: 6 alimentos ricos en probióticos

para cuidar la salud

A pesar de que los yogures están asociados con una importante cantidad de probióticos, existen otras comidas que contienen

bacterias beneficiosas para la intestino, de forma natural. Cómo incorporarlos a la dieta

Encurtidos, lácteos y productos fermentados son los más importantes fuentes naturales de probióticos (iStock)

Si bien la salud digestiva tiene que ver con la condición de cada persona, de acuerdo a la Organización Mundial de
Gastroenterología (WGO, por sus siglas en inglés), lograr una correcta digestión requiere de la presencia constante y
suficiente de nutrientes como la fibra y el agua, así como la inclusión de elementos como los probióticos, que favorecen la
flora intestinal. Los expertos en nutrición y la salud del sistema digestivo en general coinciden en que hay dos ítems que no
deberían faltar en la dieta de una persona que necesita potenciar y mejorar su digestión: prebióticos y probióticos.

Los primeros son componentes de alimentos que el organismo no puede digerir pero que promueven el crecimiento de
buenas bacterias en el intestino estimulando, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas
(bifidobacterias y lactobacilos). Los más conocidos son la insulina y los fructooligosacáridos. Son una "fibra especial" utilizada
como alimento por bacterias intestinales beneficiosas. En otras palabras, combustible para los probióticos.
Hay bacterias beneficiosas que son claves para el buen funcionamiento de la salud intestinal (iStock)

Según la WGO, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando son ingeridos en cantidades adecuadas, pueden
aportar importantes beneficios para la salud intestinal. Son básicamente bacterias o levaduras que, además de encontrarse en
suplementos y medicamentos también pueden ser hallados de forma natural en diversos alimentos.

Los probióticos se encuentran típicamente en alimentos ricos en bacterias como el yogur, queso y otros productos lácteos, así
como alimentos fermentados como el chucrut y la kombucha. Los más utilizados los pertenecientes a las especies
Lactobacillus y Bifidobacterium. En general el producto más asociado con los probióticos es el yogur pero existe un
desconocimiento sobre su impacto en la salud digestiva o sobre otras alternativas para incorporarlos, ya que no son la única
fuente. Cuáles son las otras opciones de alimentos que contienen naturalmente probióticos:

Kéfir:

Se trata de un producto lácteo similar al yogur pero con una mayor cantidad de probióticos, fermentado mediante levaduras y
bacterias proveniente del este de Europa y suroeste de Asia y su nombre procede de la palabra turca keyif, que significa
"sentirse bien" después de comer. Ese nombre además es designado tanto al conjunto de microorganismos que se utiliza para
elaborar el kéfir como a la propia bebida.

Es excelente para tratar diversos problemas digestivos, mejorar la salud de los huesos y combatir infecciones bacterianas de
forma natural. Es por eso que es una buena alternativa para intolerantes a la lactosa.
El kéfir es un lácteo similar al yogur proveniente de los países del Cáucaso (Getty Images)

Chucrut:

El chucrut, un alimento típico alemán (aunque también consumido en países como Francia, Polonia o Suiza), es el producto
que surge de la fermentación de las hojas de repollo en salmuera. Gracias a la enorme cantidad de bacterias que posee, es
considerado uno de los alimentos probióticos por excelencia. Además, también es rico en fibra y vitaminas C, B y K.

Existe evidencia científica que sugiere que los alimentos fermentados apoyan la salud microbiótica del intestino. En particular,
un tipo de bacteria llamada Lactobacillus -a menudo utilizada para hacer el chucrut de col fermentado- puede ayudar a calmar
el apetito y también puede mejorar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre.
El chucrut es la fermentación del repollo en salmuera (iStock)

Pepinos agridulces:

Aunque no lo parezca, en general los encurtidos, son una importante fuente de probióticos. En particular los pepinillos son una
importante fuente de bacterias beneficiosas, que aportan a la digestión. Siempre es aconsejable que sean realizados de forma
artesanal para poder aprovechar al máximo los probióticos. Sin embargo, es importante la precaución con este alimento ya
que es altamente acidificante.
Los encurtidos pueden aportar importantes bacterias beneficiosas al intestino (Getty Images)

Kombucha:

La kombucha es un elixir milenario al que la medicina tradicional china atribuye propiedades depurativas, energizantes y
antioxidantes. Se trata de una bebida de té verde endulzado y fermentado por el efecto de una colonia simbiótica de bacterias
y levaduras llamadas SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).

Es este proceso de fermentación, la bebida recibe vitaminas, aminoácidos, enzimas y ácidos orgánicos beneficiosos para la
salud y especialmente para la digestión. En los últimos años, éste es otro de los tantos superalimentos que cobró relevancia.
Sin embargo, para aquellas personas que sufren de brotes de la enfermedad cándida, no es aconsejable.
El té de kombucha se produce a partir de un importante cultivo de bacterias (iStock)

Miso:

El Miso, que en japonés significa "fuente del sabor", es un condimento fermentado que otorga un gran aporte de sabor a las
comidas. Se trata de una pasta espesa de color marrón, blanca, rojo o amarillo con un sabor salado y un tanto amargo que
tiene su origen en China del siglo VII y luego se extendió a Japón hasta llegar a Occidente. Su uso más común es sopas pero
también sirve para ensaladas, verduras y salsas.

El miso es un aderezo japonés usado tradicionalmente en sopas (Getty Images)

Tempeh:

El tempeh, tradicional en Indonesia, es un alimento que se produce a base del grano de soja fermentado, presentado en forma
de pastel o turrón y cuenta con un importante aporte de probióticos y proteínas (principalmente B12) necesarias en la dieta.

En las dietas veganas es uno de los mejores alimentos suplentes de la carne y del tofu. Puede ser preparado salteado,
horneado e incluso puede ingerirse en ensalada desmenuzado. Si su elaboración es la adecuada suele ser bajo sal, lo que
también da una buena alternativa dietaria para personas con insuficiencias cardíacas.
El tempeh es un alimento a base de soja fermentada (Getty Images)

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