ANEXO 1 4to A-B-C-D CYT

“Grupos de alimentos”

”
La clasificación de los alimentos:
Según la función que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en tres tipos: plásticos o
formadores, alimentos energéticos y alimentos reguladores o protectores.

Plásticos o formadores:
Los alimentos constructores son aquellos que contienen proteínas, cuya función principal es
estructural; es decir son el material base para la construcción y mantenimiento de nuestro cuerpo,
puesto que forman parte de músculos, huesos, piel, órganos, sangre, etc. Entre los alimentos
constructores se encuentran los siguientes:
✓ Leche y productos lácteos
✓ Huevos
✓ Carne
✓ Pescado
✓ Soya
✓ Fríjoles
✓ Garbanzos
✓ Lentejas
✓ Avena
✓ Castañas, nueces, almendras
✓ Semillas oleaginosas (sésamo, girasol, calabaza, lino)

Una alimentación balanceada diaria debe estar constituida por valores que van de 10 a 15 % de
proteínas (OMS, 2003). Ten en cuenta que esto puede variar con respecto a tus condiciones
particulares.

Alimentos energéticos:
Los alimentos energéticos son aquellos que proporcionan combustible para que el organismo tenga la
energía suficiente para su normal funcionamiento; tanto físico como intelectual.
Por ejemplo, sus nutrientes participan en funciones como la respiración, la digestión y la circulación, y
además, te permiten moverte, estudiar y realizar tus actividades del día a día.
Sus principales representantes son los carbohidratos y las grasas.
Algunos ejemplos de alimentos energéticos son:
✓ Cereales como las pastas, pan, arroz y harinas (deben ser utilizados preferiblemente en su versión
integral, por su contenido en fibras).
✓ Aceites y grasas.
✓ Frutos secos.
✓ Dulces, chocolates, bizcochos (por ser ricos en grasas y azúcares deben ser consumidos
esporádicamente).

Es necesario destacar la importancia de las grasas de los alimentos para nuestro organismo, pues
las grasas dietéticas participan en diferentes funciones, entre las cuales destacan:

✓ Ayudar al transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

✓ Contribuir a la protección de los órganos frente a cualquier tipo de lesión.
✓ Favorecer el mantenimiento de la temperatura corporal.
✓ Alimentos como el aguacate, aceite de oliva, castañas y peces (salmón, atún, sardinas), son excelentes
fuentes de grasas saludables para nuestro.

En cuanto a las recomendaciones de este grupo de alimentos, la Organización Mundial de la Salud

indica que lo ideal es que los carbohidratos hagan parte del 55 al 75 % de nuestra ingesta diaria; y las
grasas se ubiquen entre el 15 y 30 %, esto en personas sanas (OMS).

Esto se debe ajustar de acuerdo con tu edad, sexo y condiciones particulares.

Alimentos reguladores:
Los alimentos reguladores están representados por las vitaminas y minerales, por lo tanto, se
consiguen en frutas y vegetales. Sus nutrientes se consideran esenciales, porque no son producidos
por el cuerpo. Hacen parte de algunas funciones, por ejemplo, ayudan a fortalecer los huesos, curar las
heridas y reforzar el sistema inmunológico.
También convierten los alimentos en energía por medio del metabolismo y reparan el daño celular.
Con la finalidad de disminuir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, la Organización Mundial de
la Salud recomienda que el consumo diario de frutas y verduras sea de al menos 400 g, lo que equivale
a cinco porciones (OMS, 2018).
Una buena forma de alcanzar estas recomendaciones es incluirlos en la dieta diaria en forma de jugos
naturales, ensaladas de frutas, como frutas enteras, en sándwiches, sopas, tortas, etc.
Como te habrás dado cuenta, cada uno de los tipos de alimentos tienen funciones muy importantes
para el organismo.

Clasificación de los alimentos por grupos:

Grupo 1:
- Corresponde a los cereales, tubérculos y menestras.
- En este listado se encuentran los principales aportadores de carbohidratos complejos y fibra de la dieta.
- “Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que una persona consume al día. La
cantidad que se debe consumir depende de la edad, el peso y actividad física”
- Ejemplos: cebada, tarwi, arroz cocido, avena, choclo, quinua, harinas de alverja, chochoca, mashca,
fideos, pan, entre otros alimentos. Por su parte, en el grupo de tubérculos encontramos una variedad
de papa, oca, mashua, raíces como yuca y pituca, menestras como pallares, frijoles y arvejas verdes.
- Para el caso de este grupo de alimentos, el INS recomienda “consumir arroz, papa o fideos en el
almuerzo o la cena, no los tres alimentos a la vez.
- Evitar servirse el plato lleno o repetir; no son prácticas saludables”

Grupo 2:
- Su principal aporte son las vitaminas y fibra.
- Es una fuente rica en vitaminas A y C.
- Ejemplos: Brócoli, acelga, apio, lechuga, pepinillo, zanahoria, tomate y zapallo.
- Es importante consumir verduras de distintos colores y, de preferencia, de estación y de nuestra
localidad.
- También es recomendable acompañar el almuerzo y la cena con ensaladas de verduras frescas o
cocidas.
- Las verduras son bajas en carbohidratos, en comparación con los alimentos del grupo 1.
- No olvidemos el perejil, que brinda un buen aporte de vitamina C.

Grupo 3
- Aquí encontramos las frutas, que también son ricas en vitaminas, fibras y antioxidantes. Además,
aportan pocas calorías y tienen un alto porcentaje de agua.
- Ejemplo: chirimoya, carambola, cocona, naranja, mandarina y mango”; también contamos con otras
como camu camu, limón, zapote, tumbo, noni, entre otras.
- Se recomienda consumir fruta fresca entre tres y cuatro veces al día.
- El consumo de estos alimentos constituye la principal fuente de antioxidantes, minerales y fibra
dietética.
- “Asimismo, las frutas y verduras contribuyen a prevenir el sobrepeso y reducen el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y diversos tipos de cáncer”.

Grupo 4:
- Comprende lácteos y derivados.
- Son también una fuente de proteínas y calcio.
- Estos alimentos son la leche, el queso y el yogur.
- Se deben consumir diariamente para tener huesos y dientes sanos y fuertes, ya que los alimentos más
ricos en calcio son los que previenen la enfermedad de la osteoporosis en la edad adulta.
- ¿Sabías que hay plantas como la muña que contienen 4,7 veces más calcio que la maca?
- También hay lácteos bajos y altos en grasas.

Grupo 5:
- Aquí encontramos las carnes, que cubren las necesidades de hierro, zinc y otros minerales esenciales.
La carne de pescado, pollo, pavo o mariscos es un excelente aporte de proteínas, hierro y grasas
necesarios para la salud, que sirven para el desarrollo del cerebro y previenen las enfermedades del
corazón.
- Al igual que los lácteos, también, según porción, existen carnes, pescados y huevos altos y bajos en
grasas.
 Grupo 6:
- Conformado por azúcares y derivados.
- Estos se encuentran en gran cantidad en los alimentos procesados, por lo que se recomienda su
consumo en pequeñas cantidades para prevenir la obesidad y la producción de caries dentales.
- Sus nutrientes por porción son altos en carbohidratos, cero lípidos y cero proteínas.

Grupo 7:
- Las grasas son la mayor fuente de energía.
- En este grupo se encuentran los aceites, y se sugiere consumir los más saludables, provenientes del
reino vegetal, como el aceite de oliva, soya, palma y alimentos como nueces, paltas y aceitunas
porque contienen ácidos grasos esenciales para el organismo.
- Consumir altas cantidades de grasas saturadas de los aceites que provienen del reino animal, como la
mantequilla, la mayonesa, la manteca y los pasteles con crema, aumenta el colesterol sanguíneo y
aumenta las posibilidades de generarse un infarto, ya que se aportan grasas saturadas y calorías al
organismo.
- Sus nutrientes por porción son altos en lípidos o grasas, cero proteínas y carbohidratos.