ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus
necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y
en situación de salud.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física que
desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un estilo de vida saludable; es
decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo
caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.

CARACTERÍSTICAS QUE DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
 Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas,
proteínas, vitaminas, minerales y agua.
 Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una proporción entre sí. Así, los
hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y
un 30%; y las proteínas, entre un 12 y un 15%. Además, hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
 Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para mantener el peso dentro de los
rangos de normalidad y, en los niños, lograr un crecimiento y desarrollo proporcional.
 Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza, al trabajo que desarrolla la
persona y a su estado de salud.
 Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos (lácteos, frutas, verduras y
hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados, etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino
porque, a mayor variedad, habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.

Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en las tablas de
composición de los alimentos, que son muy utilizadas para planificar la dieta. Otra forma de clasificarlos se basa en la
utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada uno de los nutrientes contenido en un alimento
determinado.
Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy repartidos en alimentos como
legumbres y verduras; sin embargo, el organismo no los aprovecha tan óptimamente como cuando proceden de la
carne y derivados y de la leche, respectivamente.

Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que incluyen los hidratos de carbono
(CHO) y las grasas; proteínas, que intervienen como constructores; y reguladores (vitaminas y minerales).

¿CÓMO PLANIFICAR LA DIETA PARA QUE SEA EQUILIBRADA Y SALUDABLE?

Una alimentación saludable consiste en comer de todo sin exceso y distribuir los alimentos a lo largo del día con un
esquema semejante al siguiente:
Ejemplo de menú diario:
http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/
AEAL-Asociación Española de Afectados por Linfoma, & Leucemia, M. y. (s/f). 3. Alimentación saludable. Aeal.es.
Recuperado el 31 de diciembre de 2023, de http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/

ALIMENTOS QUE FORMAN PARTE DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Los alimentos que componen una alimentación saludable son las verduras y hortalizas, las frutas, los cereales integrales,
el aceite de oliva, las legumbres, los frutos secos como las nueces, los pescados y mariscos, los huevos, los lácteos y las
carnes blancas. Todo ello, condimentado con hierbas aromáticas y especias.

Estos alimentos tienen un elevado contenido de nutrientes que son muy beneficiosos para el organismo, como los
antioxidantes, las vitaminas y los minerales, la fibra, las grasas insaturadas como el ácido oleico y el omega 3.

CANTIDAD Y FRECUENCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS

El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad o porción de alimento adecuada a
la medida de un plato «normal»; también puede hacer referencia a una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de
fruta, etc.

Verduras y hortalizas. Al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día, procurando que una sea en crudo.
Fruta. Tres piezas de fruta al día, preferentemente con piel.
Cereales. Diariamente, ya sea en forma de pan, pasta, arroz, etc., y es preferible que sean integrales.
Aceite de oliva. Diariamente tanto para cocinar como para aliñar y es preferible que sea virgen extra.
Legumbres y frutos secos. Cada uno de ellos al menos tres veces por semana.
Pescados y mariscos. Al menos tres raciones por semana, una de ellas en forma de pescado azul.
Huevos. Tres o cuatro huevos a la semana.
Lácteos. Dos o tres veces al día en forma de vaso de leche, yogures, quallada, quefir, formatges ...
Carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, potro, buey...). Su consumo se limita a una vez a la semana.
Carnes blancas (pollo, pavo y conejo). Tres o cuatro veces a la semana.

Evitar las carnes procesadas, los embutidos, los snacks, bollería y pastelería, las bebidas azucaradas como refrescos y
zumos comerciales, los platos precocinados, las grasas como mantequilla, nata, margarina, etc.
LA PROPORCIÓN DE LOS ALIMENTOS: EL PLATO SALUDABLE

Este se divide en tres partes: la mitad del plato estaría formado por verduras y hortalizas, una cuarta parte del plato de
alimentos ricos en carbohidratos (cereales y derivados, legumbres, tubérculos como la papa) y el último cuarto a base de
alimentos proteicos (pescados, huevos, carnes, mariscos o legumbres). Es aconsejable acompañar este plato de una
fruta de postre, de aceite de oliva virgen para aliñar y de agua para beber.

BIBLIOGRAFIA
Alimentos saludables. (s/f). Clínic Barcelona. Recuperado el 31 de diciembre de 2023, de
https://www.clinicbarcelona.org/asistencia/vida-saludable/alimentacion-saludable/componentes-de-la-alimentacion-
saludable

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA UN PESO SALUDABLE

Un plan de alimentación que ayuda a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Agregar una
variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas
y los tomates, incluso las hierbas frescas, están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o
cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes.
 Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin
grasa o bajos en grasa
 Incluye una variedad de alimentos con proteínas como mariscos, carnes magras, huevos, legumbres (frijoles y
guisantes), productos de soya, nueces y semillas
 Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados
 Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

Fruta
Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Pruebe frutas más allá de las manzanas y los
plátanos como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no esté en temporada, pruebe una variedad congelada,
enlatada o seca. Tenga en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija
variedades de frutas enlatadas en agua o en su propio jugo.
Vegetales
Agregue variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede sofreír verduras en
un sartén con un poco de aceite. También puede probar verduras congeladas o enlatadas para un acompañamiento
rápido. Simplemente cocínelos en el microondas y sirva. Busque verduras enlatadas sin sal, mantequilla o salsas
cremosas agregadas. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.
Alimentos ricos en calcio
Además de la leche semidescremada y descremada, considere los yogures semidescremados y descremados sin azúcares
añadidos. Estos vienen en una variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto del postre.
Carnes
Si su receta favorita requiere freír pescado o pollo empanizado, pruebe variaciones más saludables horneando o asando
a la parrilla. Tal vez incluso pruebe frijoles secos en lugar de carnes.
Comida reconfortante
La alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas, aunque tengan un
alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y
equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

 Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la
frecuencia a una vez por semana o una vez al mes.
 Consuma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate,
consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra.
 Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepare la comida de otra manera.
Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso incluye leche entera, mantequilla y queso con toda la grasa,
intente prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso bajo en grasa, espinacas frescas y tomates.
Solo recuerde no aumentar el tamaño de su porción.

BIBLIOGRAFIA
CDC. (2023, agosto 17). Alimentación saludable para un peso saludable. Centers for Disease Control and Prevention.
https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Es fácil sentirse bombardeado con información sobre la última tendencia de alimentación saludable o el ingrediente
más comentado. Pero una buena nutrición se trata en realidad de elegir constantemente alimentos y bebidas
saludables. Con patrones de alimentación saludables, es posible disfrutar de alimentos y bebidas que reflejen sus
preferencias, tradiciones culturales y presupuesto.
La alimentación saludable enfatiza las frutas, las verduras, los cereales integrales, los productos lácteos y las proteínas.
Las recomendaciones de lácteos incluyen leche baja en grasa o sin grasa, leche sin lactosa y bebidas de soya fortificadas.
Otras bebidas de origen vegetal no tienen las mismas propiedades nutricionales que la leche de origen animal y las
bebidas de soya. Las recomendaciones de proteínas incluyen mariscos, carnes y aves magras, huevos, legumbres
(frijoles, guisantes y lentejas), productos de soya, nueces y semillas.
Aquí hay algunas maneras de empezar:

Aumente su consumo de fibra

La fibra ayuda a mantener la salud digestiva y a sentirnos llenos por más tiempo. La fibra también ayuda a controlar el
azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres,
las nueces y las semillas son buenas fuentes de fibra.

Aumentar el calcio y la vitamina D

Juntos, el calcio y la vitamina D proporcionan una salud ósea óptima. Nuestros cuerpos pueden producir vitamina D a
partir de la luz solar, pero algunas personas pueden tener dificultades para producir suficiente vitamina D, y demasiada
exposición al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel. Si bien muy pocos alimentos contienen naturalmente
vitamina D, varios alimentos y bebidas están fortificados con este nutriente esencial.

Agregue más potasio

El potasio ayuda a que los riñones, el corazón, los músculos y los nervios funcionen correctamente. No obtener
suficiente potasio puede aumentar la presión arterial, agotar el calcio en los huesos y aumentar el riesgo de cálculos
renales.
Las personas con enfermedad renal crónica y las personas que toman ciertos medicamentos pueden tener demasiado
potasio en la sangre.
Limite los azúcares añadidos
Demasiada azúcar añadida en su dieta puede contribuir al aumento de peso, la obesidad, la diabetes tipo 2 y las
enfermedades del corazón. Algunos alimentos como la fruta y la leche contienen azúcares naturales. Los azúcares
añadidos son azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos y bebidas cuando se procesan o preparan. Los azúcares
añadidos tienen muchos nombres diferentes, como jugo de caña, jarabe de maíz, dextrosa y fructosa. El azúcar de mesa,
el jarabe de arce y la miel también se consideran azúcares añadidos. Las bebidas azucaradas son una fuente común de
azúcares añadidos.

Reemplace las grasas saturadas

Reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas más saludables puede ayudar a proteger su corazón. Las fuentes
comunes de grasas saturadas son las carnes grasas como las costillas de res y las salchichas, la leche entera, el queso con
toda la grasa, la mantequilla y el queso crema.
Necesitamos un poco de grasa en la dieta para darnos energía, ayudarnos a desarrollar células sanas y ayudarnos a
absorber algunas vitaminas y minerales. Pero la grasa no saturada es mejor para nosotros que la grasa saturada.

Reduzca el consumo de sodio

Comer demasiado sodio puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Más del 70 % del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos envasados y preparados. Si bien el
sodio tiene muchas formas, el 90% del sodio que consumimos proviene de la sal.

Integrar una variedad de colores

Una buena práctica es tratar de incluir una variedad de colores en su plato. Las frutas y verduras, como las verduras de
hojas verdes oscuras, las naranjas y los tomates, incluso las hierbas frescas, están cargadas de vitaminas, fibra y
minerales.

BIBLIOGRAFIA
CDC. (2023a, junio 7). Consejos para una alimentación saludable. Centers for Disease Control and Prevention.
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html

SALUD Y DEPORTE

El deporte es salud
El deporte aporta muchos beneficios para la salud y la calidad de vida, no solo en lo físico. Ayuda a olvidar
preocupaciones y a relacionarte con otros chicos de tu edad.
Hoy en día, la cantidad de niños y adolescentes que tienen sobrepeso o son obesos es mucho mayor que antes. El
ejercicio regular ayuda a prevenir los graves problemas de salud que se asocian con el sobrepeso u obesidad.

¿Por qué es tan importante el ejercicio físico?

Aporta muchos beneficios. Verás:
 Quema calorías en vez de almacenarlas como grasa en el cuerpo. Ayuda a mantener un peso saludable y reduce
el riesgo de sobrepeso u obesidad.
 Mantiene los niveles de azúcar en sangre más equilibrados, dentro de límites normales. Esto es todavía
más importante para los que tienen diabetes o están en riesgo de padecerla.
 Baja la presión arterial y los niveles de colesterol.
 Fortalece los huesos y los músculos, y aumenta la fortaleza y la resistencia.
 Alivia el estrés y mejora el sueño y la salud mental. Ayuda a combatir posibles crisis de ansiedad o de depresión.
 Aumenta la autoestima. Da seguridad respecto al cuerpo y su aspecto.
 Eleva la capacidad de concentración y el rendimiento escolar.
 Es socializador, favorece el compañerismo y reduce la agresividad.

¿Cuánto ejercicio necesita un adolescente?

Precisas como mínimo, 60 minutos de ejercicio al día. No es necesario realizarlo de una sola vez. Puede lograrse a lo
largo del día, en tiempos de actividad más breves.

¿Por qué es importante limitar el tiempo frente a la pantalla?

El tiempo frente a la pantalla se refiere a navegar por internet, ver la televisión o DVD o jugar con videojuegos. Estas
actividades se suelen realizar sentados o de pie, quietos. Pues bien, el tiempo total frente a la pantalla no debe ser más
de 1 ó 2 horas al día.
Hay que evitar poner televisiones en los cuartos. En promedio, los jóvenes con televisión en su dormitorio la ven una
hora y media más al día que los que no la tienen.

¿Qué pueden hacer los padres para mantener activo a su hijo?

Debe ser un modelo saludable a seguir por su hijo. Haga ejercicio. Manténgase activo físicamente en su vida diaria.
Planifique salidas familiares activas.
Ayude a que su hijo encuentre la actividad que le guste. Con un poco de prueba y error se podrá llegar a encontrar una
actividad física apropiada.
Tenga en cuenta que la familia juega un gran papel en la estimulación de los adolescentes. A partir de los 12 años
aumenta la carga de trabajo escolar y la actividad física pasa a un segundo plano.

¿Y qué deportes son los más recomendables?

Los que más te gusten.
Lo importante es que seas constante. Que te impongas a ti mismo unos días y horas para hacerlo (3-4 veces por
semana).
Si hace mucho tiempo que no practicas deporte, los primeros días serán los más duros, pero poco a poco te irás
sintiendo mejor y cada vez más contento al ver como tu forma física mejora.
Sea el deporte que sea, y para evitar lesiones, haz siempre precalentamiento.

¿Existen situaciones en las que no sea recomendable realizar deporte?

El deporte siempre es recomendable.
Lo que conviene es no pasarse. Evita la extenuación. Si te agotas, tu cuerpo perderá fuerza y dejarás de hacer ejercicio.
Si tienes alguna enfermedad crónica o lesión previa (asma, corazón, riñones, etc.), te aconsejamos que consultes con tu
pediatra o médico. Te dirá sobre qué deportes son más recomendables en tu caso.
Por último, 4 precauciones que debes recordar:
 Empieza a hacer ejercicio de forma moderada, para ir aumentando la intensidad.
 Cuida la hidratación antes, durante y después del ejercicio.
 No hagas deportes que requieran mucha fuerza física.
 Habla con tu médico si ves cualquier problema o dificultad física.

BIBLIOGRAFIA
El deporte es salud. (2013, febrero 3). Familia y Salud. https://www.familiaysalud.es/salud-joven/alimentacion-y-
ejercicio-fisico/deporte-y-actividad-fisica/el-deporte-es-salud

Actividad física
 La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.
 La actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las
enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
 La actividad física reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
 La actividad física mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
 La actividad física asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
 La actividad física mejora el bienestar general.
 A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados.
 Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30%
mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
 Más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física
¿Qué es la actividad física?
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el
consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de
ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad
física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.

Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes,
participar en actividades recreativas y juegos; todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para
disfrute de todos.
Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como
las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a
prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el
bienestar.

Datos y cifras
 La actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.
 La actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las
enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
 La actividad física reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
 La actividad física mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
 La actividad física asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
 La actividad física mejora el bienestar general.
 A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados.
 Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30%
mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
 Más del 80% de los adolescentes del mundo tienen un nivel insuficiente de actividad física

¿Qué es la actividad física?

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el
consiguiente consumo de energía. La actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de
ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una persona. La actividad
física, tanto moderada como intensa, mejora la salud.
Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes,
participar en actividades recreativas y juegos; todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para
disfrute de todos.
Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como
las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a
prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el
bienestar.

¿Qué nivel de actividad física se recomienda?

Las directrices y recomendaciones de la OMS proporcionan información detallada en cuanto a los diferentes grupos de
edad y los grupos de población específicos sobre el nivel de actividad física necesario para gozar de buena salud.
La OMS recomienda:

Los niños y adolescentes de 5 a 17 años

 deberían dedicar al menos un promedio de 60 minutos al día a actividades físicas moderadas a intensas,
principalmente aeróbicas, a lo largo de la semana;
 deberían incorporar actividades aeróbicas intensas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos,
al menos tres días a la semana;
 deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio que pasan
frente a una pantalla.
Los adultos de 18 a 64 años
 deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos;
 o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de
actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana;
 también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten
todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan
beneficios adicionales para la salud;
 pueden prolongar la actividad física aeróbica moderada más allá de 300 minutos; o realizar actividades físicas
aeróbicas intensas durante más de 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e
intensas a lo largo de la semana para obtener beneficios adicionales para la salud;
 deberían limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades
sedentarias por actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para
la salud, y
 para ayudar a reducir los efectos perjudiciales de los comportamientos más sedentarios en la salud, todos los
adultos y los adultos mayores deberían tratar de incrementar su actividad física moderada a intensa por encima
del nivel recomendado.

Los adultos de 65 o más años

 se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos; y
 como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deberían realizar actividades físicas variadas y
con diversos componentes, que hagan hincapié en el equilibrio funcional y en un entrenamiento de la fuerza
muscular moderado o de mayor intensidad, tres o más días a la semana, para mejorar la capacidad funcional y
prevenir las caídas.
Las mujeres durante el embarazo y el puerperio
Todas las mujeres que no tengan contraindicaciones durante el embarazo y el puerperio deberían:
realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 minutos a lo largo de la semana;
incorporar una variedad de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular;
limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias. La sustitución del tiempo dedicado a actividades sedentarias por
actividades físicas de cualquier intensidad (incluidas las de baja intensidad) es beneficiosa para la salud.
Las personas con enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes de tipo 2, VIH y quienes han sobrevivido al cáncer)
 deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos;
 o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de
actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana;
 también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten
todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que tales actividades aportan
beneficios adicionales para la salud.

Beneficios y riesgos de la actividad física y el comportamiento sedentario

La actividad física regular, como caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes o participar en actividades
recreativas, es muy beneficiosa para la salud. Es mejor realizar cualquier actividad física que no realizar ninguna. Al
aumentar la actividad física de forma relativamente sencilla a lo largo del día, las personas pueden alcanzar fácilmente
los niveles de actividad recomendados.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por enfermedades no transmisibles. Las
personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en
comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.

Riesgos del comportamiento sedentario para la salud

Los modos de vida son cada vez más sedentarios por el uso del transporte motorizado y la utilización cada vez mayor
de pantallas para el trabajo, la educación y las actividades recreativas. Los datos demuestran que un mayor grado de
sedentarismo está asociado con los deficientes resultados de salud que se enumeran a continuación:
En los niños y adolescentes,
  un aumento de la adiposidad (aumento de peso)
 una salud cardiometabólica, aptitud física, conducta comportamental/comportamiento social más deficientes
 una menor duración del sueño
En los adultos:
 mortalidad por cualquier causa, mortalidad por enfermedades cardiovasculares y mortalidad por cáncer
 incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2.

BIBLIOGRAFIA
Actividad física. (s/f). Who.int. Recuperado el 31 de diciembre de 2023, de https://www. who.int/es/news-room/fact-
sheets/detail/physical-activity
World health organization (WHO). (s/f). Who.int. Recuperado el 31 de diciembre de 2023, de https://www.who.int/es

¿Qué beneficios aporta el deporte para la salud?

El deporte es para todo el mundo
La vida activa, con entrenamientos repartidos a lo largo de la semana, es una rutina apta para todo el mundo. No solo
los deportistas necesitan pasar por el gimnasio para poder mejorar sus marcas. Las personas de a pie también
requieren de un mínimo de actividad física con el fin de potenciar su salud.
Los niños, los adultos y las personas mayores necesitan hacer deporte. Tanto es así, que los médicos aseguran que el
ejercicio físico es fundamental para poder llevar una vida sana. No solo a nivel físico, sino también en el plano que ver
con la salud mental. El deporte ayuda a mejorar nuestra condición física, pero también potencia la memoria, la
concentración y la agilidad mental.

Beneficios del deporte para la salud

Todos sabemos que el sedentarismo es uno de los principales enemigos de la salud. Nuestro cuerpo ha sido diseñado
para estar en movimiento, y los músculos requieren de activación física para mantenerse fuertes. De hecho, muchas
enfermedades se pueden prevenir llevando una rutina deportiva adecuada. Para conocer a fondo los beneficios del
deporte para la salud, vamos a diferenciar entre las ventajas físicas y mentales que esta práctica tiene para el ser
humano.

Beneficios físicos de la actividad física

 Mejora la forma física y la resistencia.
 Regula la presión arterial.
 Ayuda a mantener una buena densidad ósea.
 Mejora la flexibilidad.
 Fortalece músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.
 Ayuda a perder peso.
 Reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2.
 Fortalece el corazón y mejora la salud cardiovascular.
 Mejora la condición aeróbica.
 Reduce el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como, por ejemplo, cáncer de mama o cáncer de pulmón.
 Evita la osteoporosis.
 Fortalece el sistema inmunológico.
 Ayuda a controlar el colesterol.
 Mejora la digestión.
 Regula el ritmo intestinal.
 Nos hace más fuertes.
 Aumenta la esperanza de vida.

Beneficios mentales de la actividad física

Está comprobado que el deporte libera endorfinas, la hormona de la felicidad. Esto significa que el ejercicio físico
produce una sensación de placer que llega incluso a actuar como analgésico natural. Al mismo tiempo, se produce en
nuestra mente unos beneficios dignos de mencionar, tales como:
 Reduce el estrés.
  Favorece el sueño.
 Ayuda a combatir la ansiedad.
 Mejora la autoestima.
 Disminuye la agresividad y la ira.
 Reduce la ansiedad y la angustia.
 Combate la depresión.
 Mejora la concentración y la memoria (Alzheimer).
 Aumenta el estado de alerta.
 Evita el aislamiento social y mejora las relaciones con los demás.
 Ayuda a ser más productivo.
 Mejora el humor.
 Es útil para controlar y combatir las adicciones.

Practicar deporte para ser feliz es posible

Si la práctica de ejercicio supone tantos beneficios para la salud, entonces ¿por qué nos cuesta tanto incluirlo en nuestra
rutina diaria? Existen múltiples causas que impiden a muchas personas llevar una vida activa. La falta de tiempo, la
pereza, la inseguridad, no saber qué hacer ni cómo hacerlo… Todo ello, parecen excusas. Sin embargo, son una
protección que usa nuestra mente a modo de evitación del dolor físico.
El deporte, sobre todo al principio, nos hace sentir cansados y doloridos. Por esta razón cuesta tanto empezar a
cuidarse. Lo que en un principio se nos presenta como una medicina natural, se convierte en un veneno que nos
produce calambres, dolores musculares y agujetas. Tarde o temprano, acabamos abandonando.
Aun así, existe una manera de empezar a llevar una vida sana sin morir en el intento. Los expertos en psicología han
determinado que se necesitan 21 días para establecer un hábito. Lo que tienes que evitar es “machacarte” sin sentido,
especialmente si estás empezando a entrenar. Empieza poco a poco y de manera progresiva. Elige una actividad
deportiva que realmente te guste, y entiende que más que un castigo es un estilo de vida con el que te sentirás mejor. El
movimiento debe formar parte de nuestro día a día

BIBLIOGRAFIA.
¿Qué beneficios aporta el deporte para la salud? (2020, julio 8). Eurofitness | Gimnasios y centros deportivos.
https://eurofitness.com/blog-deportes/beneficios-del-deporte-para-la-salud/
Alimentación y deporte
El cuerpo humano está diseñado para moverse regularmente, y desde hace miles de años así lo tienen codificado
nuestros genes.
Con la actividad y el movimiento se obtienen una serie de efectos beneficiosos para la salud, así como para la
prevención de las enfermedades desde la infancia, pero nuestro estilo de vida actual es cada vez más sedentario. En la
sociedad actual, el sedentarismo es un problema en incremento continuo, que junto a una alimentación desequilibrada,
condicionan las elevadas tasas de sobrepeso y obesidad.
Por ello, es absolutamente prioritario diseñar estrategias encaminadas a modificar el estilo de vida y aumentar el gasto
energético diario, en las actividades cotidianas y en los desplazamientos. Además de ello, en cada grupo de población es
aconsejable introducir y adaptar sesiones programadas de ejercicio físico estructurado, y realizarlo a la intensidad,
duración y frecuencia adecuados, igual que haríamos con cualquier otro tratamiento.
Además, la alimentación puede y debe adecuarse al nivel de ejercicio practicado, y así maximizar los beneficios
obtenidos, siendo un hecho constatado que la persona que inicia la actividad física, acaba modificando también sus
hábitos de alimentación y está -en general-, más motivado por el cuidado de la salud.
Los objetivos y motivación para la práctica de actividad física o deporte, pueden ser muy diferentes en función del
colectivo que lo practica. En algunos casos, se da dentro del ámbito de la competición y mejora del rendimiento,
mientras que en otros tan sólo en busca de la mejora de la salud o bienestar. Sin embargo, a una gran parte de la
población esta motivación le cuesta conseguirla y en muchos casos, múltiples intentos de iniciarla van seguidos del
mismo número de abandonos.
Es importante la capacidad de implicación, entre otros, de colectivos médicos, entrenadores y dietistas, para llegar a
involucrar en la actividad física regular a la población obesa, niños, ancianos y personas con escasez de tiempo para su
práctica. En gran medida, el secreto está en localizar la personalización a cada caso y plantear objetivos y metas
concretos para cada uno de ellos, al menos al inicio, hasta que sean conscientes de que los resultados obtenidos les
motiven a seguir y les hayan creado una cierta dependencia, adhesión o necesidad de no abandono, porque se
encuentran mejor; así, cada uno habrá conseguido “a su manera” mejorar y optimizar su estado físico e incluso
psicológico.

Alimentación sana y actividad física, pareja perfecta para mejorar la calidad de vida.
Los dos principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona son las características genéticas y el
estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida del individuo es el
factor que determina qué patología puede desarrollar en el transcurso de los años. En Europa, la mayoría de las
principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas relacionadas directamente con la falta de cambio
de conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede llegar a controlar.
Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se consideran factores de riesgo. Dos de los
principales, con mayor influencia negativa en las patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por que padecen menos limitaciones que
normalmente se asocian con las enfermedades crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una mayor
esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer,
las principales causas de mortalidad en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo, refuerza la autoestima, genera
autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.

Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica cambios positivos
en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de deporte. Está comprobado que reduce
problemas de ansiedad y depresiones.

La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida, alegría, deseo de progreso, de libertad, y
de movimiento, de compartir, de sociabilizar, todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como grupal.
Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el ejercicio físico.

Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en cuenta?
La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y
proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y
evitar malestar estomacal.

Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El tiempo de tolerancia
de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas
previas. Consumir 200 a 400 ml de una bebida isotónica con una concentración hidratos de carbono no mayor al 7-8 %.
Durante el entrenamiento se sugiere continuar consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de 15 min durante la
primera hora de actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y sabor.

Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del ejercicio, elemento clave para todos los
deportistas, durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física, que redujo las reservas de glucógeno (HC de
reserva muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC de alto índice glucémico (maltodextrina – glucosa – plátano
maduro – espaguetis – zumo de naranja). El índice glucémico es un sistema que permite comparar la “calidad” de los
distintos carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en medidas de
la glucemia después de su ingestión. Transcurrido este importante periodo, se pueden incorporar alimentos con hidratos
de carbono de índice glucémico moderado en su dieta normal y habitual.

BIBLIOGRAFIA
Alimentación y deporte. (s/f). Henufood.com. Recuperado el 31 de diciembre de 2023, de
https://www.henufood.com/nutricion-salud/consigue-una-vida-saludable/alimentacion-y-deporte/index.html

PIRAMIDE ALIMENTICIA
 La pirámide alimenticia es un gráfico diseñado para ilustrar los grupos de alimentos y las proporciones recomendadas
para mantener una dieta equilibrada y saludable. A lo largo de los años, las representaciones de la pirámide alimenticia
han evolucionado, y diferentes países pueden tener sus propias versiones adaptadas a las recomendaciones dietéticas
específicas. A continuación, se presenta una descripción general de los elementos comunes en una pirámide alimenticia
típica:
1. Base (parte inferior): Grupos de alimentos que deben consumirse en mayor cantidad:
o Cereales y granos enteros: Representados en la base, incluyen alimentos como arroz integral, avena,
pan integral y pasta. Estos proporcionan carbohidratos, fibra, vitaminas del grupo B y minerales
esenciales.
o Frutas y verduras: Son fuentes ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Se recomienda una
variedad de colores para asegurar una amplia gama de nutrientes.
2. Sección intermedia: Grupos de alimentos a consumir en cantidades moderadas:
o Proteínas: Incluye fuentes de proteínas magras como carnes magras, pescado, huevos, productos
lácteos bajos en grasa, legumbres y nueces. Estos alimentos proporcionan proteínas esenciales, hierro y
otros nutrientes.
o Productos lácteos o alternativas: Leche, yogur y queso, o sus alternativas enriquecidas con calcio, son
importantes para la salud ósea y proporcionan proteínas y otros nutrientes.
3. Cima (parte superior): Alimentos a consumir con moderación:
o Grasas y aceites: Aceites saludables, como aceite de oliva, y grasas provenientes de fuentes saludables,
como aguacates y frutos secos, deben consumirse con moderación. Estos alimentos proporcionan ácidos
grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
4. Fuera de la pirámide: Azúcares y grasas no saludables:
o Azúcares añadidos y grasas saturadas: Dulces, bebidas azucaradas y alimentos ricos en grasas saturadas
y trans deberían ser consumidos con moderación debido a su asociación con problemas de salud, como
la obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Es importante señalar que las necesidades dietéticas pueden variar según la edad, el género, el nivel de actividad y otras
condiciones de salud específicas. Además, la pirámide alimenticia es una guía general y puede haber variaciones en las
recomendaciones según las directrices dietéticas locales o individuales. Es recomendable consultar a un profesional de la
salud o un nutricionista para obtener asesoramiento personalizado sobre la dieta.

¿Qué es la pirámide alimenticia?

Se conoce como la pirámide alimenticia, pirámide nutricional, pirámide alimentaria u otros nombres similares, a un
modelo gráfico de cuáles son los alimentos que debemos consumir diariamente y en qué proporciones para
mantenernos saludables.
Como su nombre lo indica, se trata de una pirámide o triángulo segmentada en cinco o seis eslabones jerárquicos,
ordenados desde la base hasta la cúspide, en cada uno de los cuales se encuentra representado un cierto tipo de
sustancia alimenticia. Cada peldaño posee un tamaño distinto, para indicar las proporciones en que deben consumirse
los alimentos, para mantener una dieta que satisfaga por igual todas las necesidades del cuerpo.

Las pirámides alimenticias pueden variar dependiendo del modelo aceptado en cada país, especialmente cuando se
adaptan a los alimentos presentes en su dieta y su cultura gastronómica; pero en general obedecen al mismo principio
nutricional que establece una ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas, fibras,
vitaminas y minerales, como la proporción idónea recomendada para el ser humano.
Cada uno de estos grupos alimenticios suele ser representado con un color específico, un dibujo específico, o
simplemente anotado en su peldaño correspondiente de la pirámide, y a menudo acompañados de las porciones que su
tamaño representa.

Las primeras pirámides nutricionales fueron creadas a finales del siglo XIX, pero quizá la más conocida de todas haya
sido la creada en Estados Unidos por el Departamento de Agricultura en 1992, y que luego fue revisada y reformulada en
2005 (bajo el nombre “My Pyramid: steps to a healthier you”, o sea, “Mi pirámide: pasos para que seas más sano”), con
el fin de incorporar la necesidad de ejercicio físico como parte de la rutina diaria.
Existen, claro está, versiones alternativas de esta pirámide, adaptadas a la dieta mediterránea, a los modos de comer
árabes, judíos, e incluso una pirámide nutricional vegana. También existen otros formatos gráficos para desplegar la
misma información, como es la rueda alimenticia.
Según la pirámide alimenticia, de la Fundación Española de Nutrición Comunitaria, la proporción de los alimentos
sugerida sería la siguiente:
 Cúspide de la pirámide. Alimentos que conviene ingerir de manera esporádica, o sea, no diariamente, pues son
sabrosos pero no brindan ningún contenido nutricional importante, como dulces, snacks salados, grasas
untables y bebidas azucaradas.
 Segundo peldaño. Alimentos que conviene ingerir ocasional y moderadamente, aunque en mayor cantidad,
dado que poseen nutrientes esenciales y proteínas, pero también gran contenido graso. Entre ellos están los
embutidos, las carnes rojas, los fiambres y carnes procesadas.
 Tercer peldaño. Alimentos que conviene consumir diariamente de manera variada, dado que son la principal
fuente de energía y proteínas del cuerpo, pero cuyo abuso trae consigo problemas metabólicos y nutricionales.
Nos referimos a los lácteos (2-3 porciones diarias) y las carnes magras, pescados, carnes blancas, legumbres,
frutos secos y huevos (1-3 porciones diarias, alternando entre ellos).
 Cuarto peldaño. Alimentos recomendados para su consumo diario, que deben abundar en nuestra dieta. Se
trata de verduras y hortalizas (2-3 porciones diarias), frutas (3-4 porciones diarias) y aceites de oliva vírgenes.
 Base de la pirámide. Alimentos que pueden consumirse a base diaria, pero siempre dependiendo del grado de
ejercicio físico y actividad cotidiana. Mientras más intensas sean nuestras jornadas, más porciones podremos
comer de ellas, y mientras menos intensas físicamente sean, menos porciones debemos comer. En este peldaño
se hallan el pan de harina de cereal de grano entero, pasta integral, arroz integral, papas, legumbres tiernas y
castañas.
Además, se recomienda la ingesta diaria de entre 4-6 vasos de agua, así como de suplementos y/o complementos
vitamínicos o nutricionales de acuerdo a la guía especializada de un nutricionista, de ser el caso.

Alimentos de origen vegetal

Los vegetales incluyen hojas, troncos y raíces vegetales.
Los alimentos de origen vegetal comprenden las verduras, las frutas y los cereales. Gran parte de los alimentos que
consumimos los humanos son semillas. Dentro de estas semillas se encuentran, por lo general, las legumbres (lentejas,
guisantes y frijoles), los cereales (trigo, arroz, maíz, avena) y las nueces.
Las frutas son muy importantes para mantener una dieta sana, los médicos recomiendan comer de tres a cuatro frutas
diarias. Tienen un aspecto llamativo para los animales, de modo tal que cuando éstos las comen, esparcen sus semillas
en forma de heces a lo largo de grandes trayectos.
Los vegetales incluyen hojas, troncos y raíces vegetales, siendo una fuente importante de minerales y vitaminas que los
cereales no nos pueden aportar, sobre todo la vitamina C y la vitamina A.

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal son el ganado, las aves, los mariscos y pescados.
Los alimentos de origen animal comprenden toda especie de ganado (ovino, porcino, caprino, bovino), todas las aves
de corral (pavo, pollo, ganso, entre otros), los mariscos y las distintas especies de pescados. Entre los productos
derivados de los animales están comprendidos: leche, queso, mantequilla, huevos, miel, salchichas.

Alimentos de origen mineral

La sal en exceso puede causar hipertensión arterial y obesidad.
El cloruro de sodio (NaCl) es el mineral más importante que se puede extraer de los alimentos. Más comúnmente
llamado sal de mesa, el cloruro de sodio es quien le da sabor a las comidas, usado en exceso por algunas personas
puede llegar a ser causa de enfermedades, como la hipertensión arterial y la obesidad.
Las sales minerales mantienen el equilibrio del metabolismo en conjunto con los azúcares, evitando la deshidratación
del cuerpo y ayudando a retener agua.
Nutrientes de los alimentos
La ausencia o disminución de nutrientes en el organismo después de transcurrido un determinado tiempo,
ocasiona enfermedades ligadas a la pérdida de los mismos. Algunos de los nutrientes esenciales que debemos consumir
en nuestra dieta diaria son: vitamina A, hierro, calcio, carbohidratos, grasas y ciertos aminoácidos.
Existen dos tipos de nutrientes, los simples o los micronutrientes (el organismo los necesita en pequeñas dosis) y los
macronutrientes (son requeridos en amplias cantidades).

Proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales son los cinco grupos en que se clasifican los nutrientes
esenciales de toda dieta. En total, estos grupos comprenden entre 45 y 50 sustancias que son
consideradas fundamentales para el adecuado crecimiento y mantenimiento de la salud.
El tipo de alimento que más abunda en el mundo son los hidratos de carbono, siendo las grasas el más sencillo de
acumular. Si nuestro cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos, directamente utilizará las proteínas de la dieta o el
glucógeno almacenado en los músculos, descomponiéndolo para formar su propio combustible.

¿Qué es la pirámide alimenticia y cómo interpretarla?

¿Qué es la pirámide alimenticia?

La pirámide de la alimentación sana, también conocida como pirámide alimenticia o alimentaria es una representación
gráfica que se usa para explicar cómo se consigue una alimentación equilibrada. Dicho de otra forma, la pirámide
alimenticia es una representación visual (imagen práctica) que nos vale para entender qué alimentos consumir para
conseguir una dieta sana.
La pirámide alimenticia es una de las bases imprescindibles, junto al ejercicio y a la vida activa, para conseguir un estilo
de vida saludable. Alimentarnos bien es cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente, conseguir una alimentación equilibrada
es la base para equilibrar nuestros valores en sustancias como el colesterol, las vitaminas y minerales, la glucemia y
otras.

¿Cómo interpretar la pirámide alimenticia?

La pirámide de la alimentación saludable se lee de abajo a arriba, dando prioridad a los alimentos que aparecen en la
franja más larga y limitando el consumo de los que aparecen en las casillas cada vez más pequeños. El objetivo de esta
imagen, fácilmente interpretable, es que consigamos interiorizar qué alimentos deberemos priorizar para conseguir
una alimentación sana.
En este sentido, tal como muestra la pirámide de la alimentación saludable, lo primordial es lo que aparece en su base,
con la franja más ancha de todas. En ella se incluyen los hábitos que, además de la alimentación deberemos adquirir
para conseguir un estilo de vida saludable. Conforme vayamos analizando el contenido de sus franjas superiores,
deberemos minimizar esos grupos de alimentos.

La explicación de la pirámide alimentaria

 Hábitos saludables
Como ya hemos comentado anteriormente, para conseguir un estilo de vida saludable, no solo deberemos tener una
alimentación equilibrada y sana. También deberemos adoptar otros hábitos que, junto a una correcta alimentación, nos
darán los resultados que busquemos.
Por eso, en la base de la pirámide alimenticia no encontramos ningún grupo de alimentos, sino que podemos ver las
recomendaciones de estilo de vida que deberemos seguir. Los dibujos que vemos en esta base de la pirámide nos
indican que deberemos mantenernos hidratados, practicar ejercicio diariamente, cocinar nuestros alimentos con
técnicas sanas, conseguir un equilibrio emocional y un balance entre las calorías consumidas y las que ingerimos.
 Hidratos de carbono
La segunda franja (naranja) de la pirámide alimenticia incluye todos los alimentos que nos aportan hidratos de carbono.
En ella se incluyen por ejemplo el pan, los cereales, el arroz, la pasta y las patatas, que nos aportan la energía necesaria
para enfocar nuestro día. Siempre que podamos, eso sí, elegiremos hidratos integrales, pues se consideran hidratos
complejos y aportan más fibra alimentaria. Además, deberemos ajustar la cantidad de hidratos a la actividad física que
realicemos para conseguir el balance energético.
 Frutas y verduras
Seguro que todos recordamos la recomendación de los expertos, debemos consumir 5 piezas de frutas o verduras cada
día. Por eso aparecen en el segundo peldaño de la pirámide de la alimentación saludable. Las frutas y verduras nos
aportan una gran cantidad de vitaminas y minerales y son clave para tener una alimentación saludable. Son además una
gran apuesta para consumirlas como snack entre horas.
 Lácteos y otras proteínas
En la tercera franja y tras las verduras y las frutas, la pirámide alimenticia nos muestra una franja con lácteos y otras
proteínas. Según los expertos, el consumo ideal de los alimentos que se incluyen en este peldaño es de una a tres
raciones al día y de manera alterna o aleatoria.
Así, en esta franja encontramos los lácteos, una fuente de calcio indispensable para nuestro cuerpo que, sin embargo,
hay que limitar debido a su alto aporte de grasas saturadas asociadas al aumento del colesterol.
En la misma franja que los lácteos encontramos otros alimentos que nos aportan proteínas de origen no lácteo. Se
incluyen en ella los huevos, los frutos secos, la carne blanca (pavo o pollo) y el pescado. Alimentos como el salmón, la
caballa, las sardinas o la trucha (pescados azules todos ellos) deben consumirse una vez o dos por semana y, a ser
posible, sustituyendo carnes.
 Carnes rojas y embutidos
Casi en la cima de la pirámide alimenticia encontramos las carnes rojas, los quesos curados y las carnes encurtidas o los
embutidos. Su puesto en la pirámide se debe a su alto contenido en grasa saturada, por lo que ocupa un puesto de
consumo ocasional. Si vas a consumirla, apuesta siempre por cocinarla al horno, al vapor o al grill para no añadirle más
grasas saturadas.
 Alimentos ricos en grasas y azúcares
En la cumbre de la pirámide alimenticia encontramos los alimentos que más debemos restringir. En esta cima se
incluyen los dulces, caramelos, bollos y galletas altas e azúcares o grasas y que deben limitarse al máximo. Aunque sea
quizás el reto más difícil, se pueden sustituir por alternativas saludables que te aporten nutrientes más saludables.

BIBLIOGRAFIA
"Pirámide alimenticia". Autor: Equipo editorial, Etecé. De: Argentina. Para: Concepto.de. Disponible en:
https://concepto.de/piramide-alimenticia/ . Última edición: 14 de julio de 2022. Consultado: 28 de diciembre de 2023
Esneca. (2020, noviembre 20). Pirámide alimenticia: Qué es y cómo interpretarla. Esneca; Esneca Business School.
https://www.esneca.com/blog/que-es-piramide-alimenticia/
Dietética y Nutrición. (s/f). Esneca. Recuperado el 31 de diciembre de 2023, de
https://www.esneca.com/blog/category/nutricion/