Esto es lo que la lechuga puede

hacer por tu cuerpo

Nutrición
Actualizado a: Viernes, 4 Junio, 2021 09:49:04 CEST

No hay que pensar en la lechuga como un alimento que solo sirve para adelgazar.

Ana Callejo Mora

Compartir en

¿Qué sabes sobre la lechuga? ¿Cuáles son sus principales nutrientes?

¿Qué aporta a nuestro organismo? ¿Qué pasa si no se lava bien antes
de consumir? ¿Qué hacer si te produce gases? Si quieres aprender más
sobre el ingrediente estrella de la ensalada, lee lo que las expertas han
contado a CuídatePlus.

“La lechuga es un vegetal muy ligero que aporta 17 kilocalorías por 100
gramos. El principal componente de la lechuga es el agua (un 95%), lo
que la hace ideal para el verano, y tiene un bajo contenido energético
dada su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas”,
explica Eva Campoy, del Departamento de Dietética de la Sociedad
Española de Técnicos Superiores Sanitarios (SETSS).

“En cuanto a vitaminas, podemos destacar tres antioxidantes, la C, la A

y la E, estupendas para cuidar la piel y la visión”, cuenta Campoy. A
esta lista, Rocío Aparici, miembro de la Junta Ejecutiva del Colegio
Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana
(Codinucova) y dietista-nutricionista, añade otras dos vitaminas: la B y la
K.

La lechuga también es rica en ácido fólico, a tener en cuenta en el

embarazo. Nos aporta minerales como el potasio (ayuda en la función
nerviosa y muscular), hierro(necesario para fabricar la hemoglobina,
proteína de los glóbulos rojos) y fósforo y calcio (mantienen nuestro
huesos y dientes sanos).

Las hojas de color verde intenso de una lechuga son las más ricas
en vitaminas y minerales. Por eso, la iceberg sería la más pobre a nivel
nutricional.
Variedades más consumidas en España
La lechuga parece ser que tiene su origen en los países del sur de
Europa (hace más de 2.000 años) y durante la época romana se fue
extendiendo al resto del continente. Hoy en día, el principal productor de
este alimento es China.

En concreto, “la lechuga romana y la iceberg son las más consumidas y

cultivadas en España. Su conservación es bastante mejor respecto a
otras lechugas. La romana tiene las hojas alargadas y crujientes y la
iceberg tiene sus hojas redondeadas, con una forma que se asemeja a
una col”, dice Campoy.

No obstante, cada vez tenemos más acceso a otro tipo de variedades. De

hecho, comenta la experta de la SETSS, “los brotes tiernos de lechuga
cada vez toman más popularidad en nuestra cocina. Son más
digestivos y sientan mejor porque contienen menos celulosa”. A lo
que Aparici añade que “se incluyen tanto en ensaladas de gran
elaboración en restaurantes, como en las ensaladas preparadas de
supermercado".

Beneficios para la salud de la lechuga

La lechuga, tiene grandes propiedades, más allá del conocido ‘para
adelgazar’. En palabras de Aparici, “entre los beneficios están: previene
el estreñimiento por su contenido en fibra y agua, controla el colesterol
alto, combate la anemia, regula los niveles de azúcar en sangre, facilita
la digestión y mejora el tránsito intestinal, es diurética y depurativa, y
tiene propiedades que inducen al sueño y a la relajación”.

Relajante

Campoy recuerda que “la lechuga se utilizó como muchas plantas con
fines medicinales. Su uso cocido, para preparar cremas y purés, nos
permite aprovecharnos de sus propiedades relajantes, al tiempo que
mejoramos su digestión, porque la cocción hace su celulosa más
digestiva”.

Al respecto, Aparici, comenta que “el ‘jugo’ de la lechuga se caracteriza

por tener efecto sedante en el sistema nervioso; por eso se habla de que
la lechuga actúa como un hipnótico natural y proporciona calma. Puede
resultar un buen aliado en personas que sufren insomnio o ansiedad”.

Saciante

Las expertas consultadas por CuídatePlus consideran que la lechuga es

un alimento que, por su alto contenido en agua y fibra, resulta muy
saciante.

Además, “acompañado de otros alimentos, confiere al plato un gran valor

nutricional”, añade Aparici.

En esta línea, Campoy dice que “comer lechuga, ya sea en ensalada o en

alguna de sus otras elaboraciones, puede ser una opción para sentirse
lleno sin el consumo de muchas calorías. Como acompañamiento,
podemos tomar solo ensalada con lechuga, mientras que como plato
único, podemos acompañar la lechuga de más vegetales y con algún
pequeño aporte de proteína como jamón cocido”.

Sobre la lechuga y la ‘cultura de la dieta’

La lechuga como tal, al estar dentro del grupo de alimentos vegetales,
siempre y cuando no haya contraindicación médica (de ahí la importancia
de personalizar la pauta nutricional y no globalizar las recomendaciones),
formaría parte de la mitad de la ración del plato en todos los casos
(adelgazamiento o no).

“Que la lechuga se asocie a dietas de adelgazamiento forma parte de la

‘cultura de dieta’ implantada hace años, ya que por comer mucha
lechuga no significa que se vaya a perder peso. La pérdida de peso
está relacionada con varios factores, dependiendo de cada caso
particular, y este es el mensaje que debería llegar a la población general,
pues cada persona tiene diferentes características y necesidades, y estas
las debe valorar un dietista. No todas las dietas de pérdida de peso
tienen porqué incluir la lechuga en la pauta”, señala Campoy.

La experta de la SETSS puntualiza que lo ideal sería consumirla en crudo

para poder aprovechar todos sus nutrientes.

En este sentido, Aparici explica que “la lechuga es un alimento muy bajo
en calorías, por lo tanto, la cantidad a consumir no está marcada. Sí es
cierto que se debería combinar con otros alimentos para así obtener
un plato saludable y nutritivo, como por ejemplo en una ensalada de
arroz con atún, maíz, tomate, pepino y zanahoria”.

Cómo convencer a los niños para que coman

lechuga
Es difícil, a veces, conseguir que los niños coman lechuga. Y ¿cómo
conseguir tan ardua misión? Según Campoy, hay varias pautas
importantes a la hora de intentarlo:

● El ejemplo es fundamental. Si tus hijos no ven que tú comas

lechuga y se la ofreces, pensarán que no es tan rica porque tú
no la comes. O sea, predica con el ejemplo.

● Prepara ensaladas con colores. Las frutas están deliciosas

mezcladas con lechuga y puede ser un buen inicio coger un
trozo de lechuga junto a un trozo de fruta.

● Opta por piezas suaves, como por ejemplo los cogollos de

Tudela, y deja otras frutas más amargas (rúcula, escarola…)
para otros momentos.

● No los obligues, podemos crear el efecto contrario. Cuántos

adultos no comen tal o cual comida porque en el comedor
cuando eran pequeños les obligaban a ello.

● Y, por último (y esto ya es para nota), si pueden tener

contacto con un huertodonde sean los protagonistas y
cultiven sus propias hortalizas, se las comerán todas porque
ellos han sido los agricultores que las han cuidado desde que
nacen hasta el momento de su consumo.

“Para animar a un niño a consumir algún tipo de alimento nunca hay que
obligarle, siempre hay que presentárselo de forma que resulte atractiva
para él. Por ejemplo, una ensalada con lechuga se la podemos
presentar simulando que es una mariposa multicolor, combinando
todos los ingredientes de forma que parezca un cuadro”, añade Aparici.

Qué puedes hacer si la lechuga te da gases

“La lechuga, en algunas personas, puede provocar gases, pero esto
no quiere decir que debamos eliminarla de nuestra alimentación. Muchas
veces se achaca a la lechuga, pero estos gases pueden deberse al
estado de la microbiota intestinal del individuo, consecuencia de una
mala alimentación. Para evitar este efecto se aconseja masticar bien los
alimentos y añadir especias como hinojo, orégano, comino…”, afirma
Aparici.

Campoy añade que “si crees que la lechuga te produce gases, una forma
de consumirla sería cocinarla ya que aumentarías su digestibilidad.
Podemos priorizar la variedad hoja de roble verde o roja para tomarla
en crudo”.
Riesgos de comer lechuga sin lavar y cómo
limpiarla
Campoy explica que “el consumo de lechuga sin lavar puede
provocar infecciones como la toxoplasmosis, la más común, peligrosa
sobre todo para mujeres embarazadas, niños, ancianos y personas con
sus defensas bajas, pudiendo producir dolor de cabeza, inflamación de
ganglios y fiebre. Nos puede producir también diarrea, vómitos, náuseas
y dolor abdominal. Dependiendo de la procedencia de esa lechuga, en
muchas ocasiones puede contener bacterias, toxinas, gérmenes,
pesticidas y restos de agroquímicos”.

La experta de la SETSS cuenta que “la lechuga se debe lavar con agua,
bajo el grifo y le podemos poner unas gotitas de lejía (apta para uso
alimentario) y después enjuagar bien. Posteriormente, hay que secar
bien las hojas. Para ello, existen en el mercado unos envases
centrifugadores que son perfectos para eliminar el agua de la lechuga o
también podemos ponerlas en un envase con papel de cocina para que
absorba el exceso de agua”.

Aparici describe unos pasos para limpiar la lechuga muy similares e

igualmente eficaces: “Se recomienda lavar la lechuga cuando se vaya a
consumir. Primero de todo, se retiran las hojas del exterior que estén
oscuras, blandas o secas. Se cortan las que se vayan a consumir y se
colocan en un recipiente limpio con agua fría. Se pueden añadir unas
gotas de desinfectante para frutas y verduras o dos cucharadas de
vinagre, y se deja actuar durante dos minutos aproximadamente. Se
escurre el agua y se enjuagan las hojas una por una. Se puede secar con
papel de cocina o dejar en un escurridor mientras se preparan el resto de
los ingredientes de la ensalada”.

Consejos para conservar la lechuga fresca durante

más tiempo
Según la miembro del Codinucova, “la lechuga, al ser una verdura,
requiere una temperatura determinada para su conservación, por lo que
habrá que guardarla en la nevera, en los cajones de abajo que son los
que están habilitados para la verdura en general por la temperatura que
alcanza. La lechuga de bolsa, por ejemplo, aguanta bien hasta que se
abre la bolsa, una vez se abre, el tiempo de conservación disminuye. Un
truco para alargar su vida útil, al igual que con otros brotes verdes, es
introducir unas hojas de papel de cocina dobladas a ambos lados de la
bolsa, o en un táper con una base de papel y otra que la cubra. Así, el
papel absorbe la humedad que tiene y no se estropea tan rápidamente.
Eso sí, hay que ir cambiándolo cuando esté húmedo”.

Para Campoy, “lo mejor para conservar las lechugas una vez que las
tenemos en casa es guardándolas enteras, en el frigorífico en la zona
menos fría e intentaremos que las hojas no toquen las paredes. De esta
forma, podremos conservarlas bien entre tres y cinco días, y mejor si las
ponemos dentro de una bolsa”.

Pasados esos días, añade esta miembro de la SETSS, “nos podremos

encontrar algunas hojas marchitas. Cuando pase esto, podemos
recuperar su aspecto rehidratándolas, lo que se consigue poniéndolas
en remojo en agua durante unos minutos”.
Ideas más allá de la clásica ensalada
“Aparte de la tan conocida ensalada, podemos comer la lechuga
rellena, haciendo una forma más sabrosa y pudiendo despertar la
curiosidad de todos los de la casa, escaldando sus hojas y preparando un
relleno ya sea con marisco, carne o con más vegetales y poniendo una
salsa para completar el plato”, propone Campoy.

La experta sugiere que otra forma de consumir lechuga puede ser a la

plancha o asada, cortados por la mitad los cogollos, por ejemplo,
acompañándolos de una vinagreta.

Podemos también incluirla en sopas y cremas o al wok con el resto de

vegetales.

Aparici propone los siguientes platos:

● Ensalada de garbanzos, lechuga, sardinillas y manzana.

● Tacos de cogollo con pollo, pimiento rojo y salsa roquefort.

● Huevos rellenos de lechuga, atún y guacamole.

● Sándwich de lechuga, salmón ahumado, queso fresco, tomate y

aguacate.

● Cogollos al horno con salsa de tomate asado y anchoa.