PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Crear un plan de alimentación saludable consiste en fijarse metas, registrar su progreso y

recompensarse.

Fíjese metas

Fíjese las metas que quiere lograr. Generalmente, lo mejor es fijarse metas pequeñas y que se puedan
medir. Puede fijárselas a diario o de modo semanal o mensual. Al fijarse metas, piense en lo siguiente:

 Dónde quiere comenzar. Esto podría ser con comidas o alimentos. Por ejemplo, comience
concentrándose en un desayuno saludable, y continúe con otras comidas después de haber
alcanzado esta meta. O bien, decida comer más frutas y preocúpese de otros alimentos más tarde.
 Hacer un cambio a la vez. En vez de cambiar su alimentación de un día para otro, haga sus cambios
uno por vez. Por ejemplo, trate de comer al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día,
reduzca las veces que come afuera a solo una vez a la semana, o coma pescados y mariscos en vez
de carne o pollo dos veces a la semana.
 Agregar alguna cosa a su alimentación en vez de eliminar algo. Agregue alimentos que piense que
necesita en mayor cantidad, como frutas y verduras. Eliminar cosas de la dieta (por ejemplo,
alimentos que tienen alto contenido de grasa o de azúcar) puede dejarlo sintiéndose privado de
algo, lo que cual puede dificultar hacer cambios.
 Elegir más de los alimentos saludables que disfruta. Haga una lista de los alimentos que le gustan y
vea cómo puede cambiarlos para que sean más saludables. Por ejemplo, prepare pizza en su hogar
usando queso "mozzarella" bajo en grasa y muchas verduras frescas. Reemplace los alimentos
menos nutritivos en su dieta con alimentos saludables que le gusten.
 Anotar sus metas. Esto brinda una dirección clara hacia lo que quiere alcanzar. Además, leer sus
metas puede servirle de recordatorio útil.
 No fijarse metas que consistan en adelgazar rápidamente. Bajar de peso rápidamente no es
saludable y es difícil evitar recuperarlo.

Registre de su progreso

Una manera de evaluar su progreso es comenzar a anotar lo que come en un diario de alimentos. Las
personas que llevan un registro regularmente pueden tener más éxito en bajar de peso y no volver a
engordar

Como ayuda para registrar su progreso:

 Anote las cosas saludables que hace en un cuaderno o diario. Revíselo cuando comience a dudar
de sí mismo o de sus capacidades.
 Preste atención a cómo se siente. ¿Puede notar alguna diferencia cuando se alimenta mejor? O,
¿nota alguna diferencia cuando, en ocasiones, se alimenta mal?
 Note si cambian sus preferencias alimentarias. A medida que cambiamos lo que comemos, nos
comienzan a gustar nuevos alimentos. Tal vez note que no le gustan algunas de las comidas que
solía comer antes de empezar a hacer cambios en su alimentación. Y es posible que haya
aprendido a disfrutar nuevos alimentos que pensaba que no le gustaban.
 Revise cualquier prueba de laboratorio que podría haberse realizado si está siguiendo una dieta
especial. Podría notar mejores valores.
 Las pruebas de azúcar en la sangre le dirán si su alimentación está ayudando a controlar
su diabetes.
 Los análisis periódicos de sangre pueden medir sus niveles de colesterol y de triglicéridos.
 Usted puede tomarse la presión arterial, o su profesional de la salud puede hacerlo, para
ver si los cambios en su alimentación están mejorándola.

Dese una recompensa

Cuando alcance una de sus metas, prémiese. Vincule cada premio con una meta específica y medible,
como comer 5 porciones de frutas y verduras al día por 1 semana.
 CÓMO ELABORAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Si has empezado a interesarte por mejorar tu alimentación y no sabes

cómo empezar, los consejos que te damos hoy sobre cómo elaborar un
plan de alimentación saludable te van a ser de gran ayuda. ¿Qué debo y
cuándo lo debo comer? ¿Qué alimentos puedo mezclar?¿Cuántas veces
puedo comer cada alimento?… Seguro que son preguntas que te han
estado asaltando. Pero no te preocupes, te vamos a dar la respuesta
para cada una de ellas. ¡Toma nota! 

Primer paso: compra alimentos saludables 

El primer paso que debes hacer para poder llevar un plan de

alimentación saludable es que los alimentos que formen parte de tu
dieta sean saludables. De este modo, te resultará mucho más sencillo
poder elaborar un menú semanal saludable para toda la familia y
evitarás la tentación de comer alimentos poco saludables.

Si te estás preguntando qué tipo de alimentos saludables debes incluir en tu alimentación, aquí tienes
una lista de los diferentes grupos de alimentos que debes tener en cuenta a la hora de hacer tu compra
semanal: 

 Verduras y hortalizas. Seguro que no te sorprendemos si te decimos que las verduras y hortalizas

deben formar parte de una dieta equilibrada. Son muy ricas en vitaminas, minerales y fibra. Procura
que estén, como mínimo, en tus comidas principales. No hay ninguna verdura ni hortaliza que sea
mejor ni peor que otra. Cada una te aportará unos nutrientes en concreto, por lo que la variedad es
la clave. Procura que tus platos estén llenos de color y podrás aprovecharte de todos sus beneficios.

 Frutas. Otro clásico que no puede faltar en una alimentación saludable y equilibrada son las frutas.
Intenta consumir 2 o 3 piezas de fruta al día. Igual que las verduras y hortalizas, las frutas también
aportarán un extra de vitaminas, fibra y minerales a tu dieta. Las puedes consumir entre horas,
como postre o bien como parte de algún plato principal como puede ser una ensalada. ¡No hay
normas ni horarios a la hora de mezclar y consumir la fruta!

 Cereales y derivados. Los cereales y sus derivados son una fuente de hidratos de carbono para la

dieta, cuya función principal es el aporte de energía. Es importante que elijas las versiones integrales
frente a las refinadas y que evites productos procesados como galletas, bollería o cereales
azucarados.

 Grasas saludables. Las grasas han sido tachadas como “poco saludables” durante mucho tiempo. Sin
embargo, hay grasas saludables, las grasas insaturadas, que deben formar parte de una alimentación
saludable. Algunos alimentos con grasas saludables que deben formar parte de tu alimentación son
los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva o el aguacate. Contrariamente, intenta limitar el
consumo de grasas saturadas presentes en los embutidos grasos, bollería industrial, snacks salados,
etc.

 Legumbres y tubérculos. A menudo, las legumbres suelen ser olvidadas en nuestra alimentación,
pero son una opción excelente de proteínas vegetales. Si no tienes tiempo de cocinarlas, puedes
comprar los botes de legumbres cocidas. En 5 minutos puedes tener una deliciosa y nutritiva
ensalada. Los tubérculos como el boniato o la patata también son una buena opción para conseguir
sabores y texturas diferentes en la cocina.

 Lácteos y equivalentes vegetales. Los lácteos son una buena fuente de calcio y proteínas de

calidad, por lo que puede formar parte de una dieta equilibrada y saludable. Los equivalentes
vegetales como las bebidas vegetales o los yogures vegetales enriquecidos con calcio también son
una buena opción si no puedes o decides no consumir lácteos. Es importante no incluir dentro de
este grupo los postres lácteos como las natillas, flanes, helados… que son alimentos muy ricos en
azúcar añadido.
 Carnes, pescados, marisco y huevos. Estos grupos de alimentos te aportarán proteína de buena
calidad a tu alimentación. Intenta que formen parte de tus comidas principales e intenta evitar los
productos elaborados de menos calidad nutricional como pueden ser los nuggets, barritas de
pescado, salchichas tipo frankfurt, etc. a no ser que sean caseros. 
No olvides nunca que una alimentación saludable empieza por una compra de alimentos saludables.

¿Tus platos son equilibrados? 

Una vez ya nos hemos asegurado que los alimentos que tenemos en casa son saludables, vamos a
conseguir que los platos que conforman tus comidas principales también lo sean. Para hacerlo, te
proponemos que sigas el método del plato. Se trata en dividir tu plato en tres partes: 

 Una mitad del plato, formada por verduras y hortalizas. Las verduras aportarán fibra, vitaminas y
minerales a tus recetas. Cuanta más variedad de verduras y hortalizas incorpores, más variedad de
nutrientes podrás obtener. 

 Un cuarto del plato formado por alimentos proteicos de calidad: carnes magras, pescado blanco,
pescado azul, huevos, legumbres y tempeh, tofu, seitán. 

 Un cuarto del plato formado por alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales y derivados

integrales, tubérculos y legumbres. Piensa que los hidratos de carbono son nuestra principal fuente
de energía, no olvides incorporarlos a tus comidas principales. 
A continuación de mostramos algunas ideas de platos que siguen el método del plato saludable y que
puedes incorporar a tu alimentación: 

 Ensalada de rúcula , lentejas cocidas, tomates cherry, zanahoria rallada, rabanitos y dados de
pechuga de pollo salteados 

 Dorada al horno con patatas panaderas acompañada de una ensalada variada 

 Espinacas salteadas con garbanzos y brochetas de pavo y verduras 

 Pisto de verduras con soja texturizada y espirales de pasta integral 

Planificación de un menú semanal saludable 

Para elaborar una planificación semanal, tenemos que tener siempre en mente la idea del plato. Procura
siempre contar con una parte de verduras y hortalizas, una de alimentos proteicos y otra de alimentos
ricos en hidratos de carbono. Para no desplazar ningún grupo de alimentos, intenta repartir el grupo de
alimentos proteicos siguiendo las frecuencias de consumo semanal que te proponemos a continuación: 

 Carne blanca: 3 veces por semana 

 Carne roja: máximo 1 vez por semana

 Pescado blanco: 3 veces por semana 

 Pescado azul: 1 – 2 veces por semana 

 Legumbres: mínimo 2 – 3 veces por semana 

 Marisco: 1 – 2 veces por semana 

 Huevos: 2 – 3 veces por semana 

Intenta que las cocciones principales de tus recetas sean saludables y modera los fritos y rebozados.